Rolli hat geschrieben:Ich kenne mich mit Yoga gar nicht aus, aber kann sein, dass hier etwas mistverstanden wird. Yoga ist eine Dehn- und Isometrische-Übung (oder?). Um die Muskeln zu verlängern muss man sie exzentrisch stark beanspruchen. Erst dann führt das zu Adoption. Deswegen habe ich geschrieben, wenn jemand gut gedehnt ist kann die Übung so ohne Exzentrik ausführen. Mir stellt sich die Frage, wenn Du bis nach unten mit 100% gestreckter, überdehnte Hüfte (sehr wichtig, weil hier schon 1cm deutliche Unterschiede verursachen) warum Du glaubst, die Muskeln zu kurz zu haben?
Dehnen und Isometrisch stärken führt auch zu Adaption, dauert nur vermutlich länger als beim exzentrischen Kräftigen.
Ich meinte es jedoch nicht so, wie du es interpretiert hast. Du hast vermutlich das hier vor dem Auge:
https://www.gaia.com/article/supta-vira ... -hero-pose (liegender Held). Ich meinte mehr das Kamel (
https://www.youtube.com/watch?v=FWxxUiBMcd0 ).
In den liegenden Held komme ich nicht ganz, bzw. vor 2 Jahren ging, aber auch eher schlecht als recht. Mein Fokus liegt aber schon mehr bei Beweglichkeit als Flexibilität, sprich auch die Kraft um die Bewegung zu kontrollier muss passen. Komplett runter kommen können mir daher uninteressant.
Wenn ich beim Kamel die Rückbeuge weglasse, bin ich im Kniestand. Beim Kamel weiß ich wie reinkommen und worauf achten und nehme es daher als Basis für den Kniestand. Ich führe sie bei den ersten Wiederholungen z.B. mit einem Block zwischen den Beinen aus, das Hilft das Becken aufrecht zu halten, die nötige Muskeln dafür zu aktivieren, und so den unteren Rücken zu schützen. Mit dem Block habe ich, wenn ich dann langsam nach hinten gehen, den Zug mehr auf den Oberschenkel Außenseiten. Ist exakt der selbe Zug wie beim Laufen auch, daher auch mein Verdacht mit dem etwas zu kurzen Vastus lateralis.
Kann sein, dass du die Sehnen gut gedehnt hast und die Muskulatur zu kurz und somit etwas zu schwach ist, dann kann man mit Kniestand mit gewichten was machen. Ich will Dich zu KS nicht zwingen, aber wenn Du Interesse hast, können wir das Thema vertiefen.
Siehe oben. Sehnen sind beim mir nicht gut gedehnt, bzw. bin insgesamt nicht so flexibel wie viele andere Frauen, bin da näher bei euch Männern. Flexibilität aber auch nicht mein Ziel. Auch wenn ich mal etwas flexibler bin, kann ich es nicht dauerhaft beibehalten, sprich müsste trotzdem immer weiter dehnen damit es bleibend ist. Bringt mir nichts, Aufwand und Ertrag passt nicht. Mein Selbstbild ist schon Läufer und nicht Yogi, und als Läufer heißt Flexibilität auch immer mehr Kraftaufwand für Stabilität. Aber auch bei den Yogis gibt es solche und solche. Yoga zieht halt mehr flexible Personen an, die locker mit kaum Muskelaktivität in viele Haltungen reinkommen, das ist dann aber eher der leichte und oft falsche Weg, da diese Personen mehr an der Kraftkomponente arbeiten müssten. Das gibt es jedoch auch bei den Yogis unterschiedliche Ansichten, je nach Strömung.
Ich würde auch nicht sagen, dass die Oberschenkel Vorderseite schwach ist. Für mein Niveau ist sie eigentlich ordentlich trainiert, nur jetzt mit der besseren Beweglichkeit an der Hüfte auch mehr gefordert als bisher, daran muss sie sich gewöhnen und anpassen. Ich betrachte es daher auch nicht wirklich als Problem nur als Anpassungsschwierigkeit, die ich natürlich trotzdem nicht ignorieren darf. Beim Kniestand bin ich auch ohne Gewichte gut gefordert.
Dieser Übung (ich konnte es 25x am Stück hoch und runter machen oder mit 30kg Zusatzgewicht 6x) hat verursacht, dass ich binnen 6 Monaten (vor 4 Jahren) von 17:20/5000m auf 19:20/5000m und schlechtesten 10er Ergebnis (gerade so unter 40) erreicht habe. Es streckt leider kaum exzentrisch, sondern konzentrisch ( rectus femoris gar nicht weil man oben in die Beuge geht. Für vastus lateralis schon, aber dafür sollten andere Übungen vielleicht besser sein) die Quadrizeps und verschiebt die Q:H Verhältnis zu Gunsten Q. Das Ergebnis war 4x Muskelfaserrisse (Hamstring) Kurze Schritte und schlechte (sehr schlechte) Ergebnisse.
Es gilt wie immer: die Dosis macht das Gift. Die Übung selbst ist gar nicht so verkehrt, aber mehr für den Zusammenspiel der Muskeln und wenn man dabei die Rückseite nicht vernachlässigt. Aktuell komme ich jedoch nicht wieder hoch, wenn ich ganz runter gehe. Hatte ich aber schon mal soweit trainiert und auf dem Weg dahin ähnliche Probleme wie jetzt losgeworden. Danach bin ich dazu übergegangen einbeinige Kniebeugen an einer Stufe zu machen, da irgendwo gelesen, dass es für Läufer besser ist. Frag mich nicht, warum, hab ich schon wieder vergessen, Argumentation war jedoch schlüssig. Das ganz runter betrachte ich daher als akut Hilfe für die aktuellen Schwächen, wenn das sitzt geht es wieder zur Läuferversion über.
Allgemein achte ich jedoch darauf, immer eine Mischung an Übungen im Repertoire zu haben, die einen Muskel auch unterschiedlich ansprechen. Und auch möglichst nicht isoliert zu trainieren, daher möchte ich auch nicht nur auf den Kniestand setzten. (Jetzt mal so einen Fokus wie zuletzt beim Hüftbeuger ausgenommen). Gut fahre ich mit drei unterschiedlichen Routinen (die natürlich immer wieder angepasst werden, aktuell muss ich sie auch wieder neu zusammenstellen und experimentiere daher auch wieder mehr bis ich es passend finde), die ich dann an unterschiedlichen Tagen ausführe, daher die drei Übungen Kniestand, einbeinige Kniebeuge, Ausfallschritt. Bringt vielleicht nicht ganz so schnell zum Ziel als wenn ich auf nur eine Übung setzte, ist dafür aber ausgewogener und nicht so langweilig, bleibt ich länger am Ball.
Weil hier "Protagonist und Antagonist gleichmäßig fördern" erwähnt wurde:
Das sollte man eigentlich nur machen, wenn man die perfekte Muskelbalance als auch Beweglichkeit hat und sie auch weiter erhalten will. Alle anderen mit Dysbalancen und verringerter Beweglichkeit (also so ziemlich jeder von uns) müssen schon mal den Fokus auf den einen oder anderen Muskel setzte um muskuläre Balance und bessere Beweglichkeit zu erreichen, d.h. dann natürlich auch die Grenzen in die eine oder andere Richtung verschieben. Die Muskulatur besteht auch nicht nur aus Gegenspielerprinzip, es sind auch einige Synergisten u. co. dabei. Meist heißt eine Verbesserung auch das Schwächen in anderen Muskeln deutlicher werden.
Ich finde daher visualisieren, wohin ich will, besser als mit Gleichmäßigkeit den IST Zustand zu erhalten. Die muskuläre Balance soweit zu verbessern, damit das hier geht:
https://de.ashtangayoga.info/ashtanga-y ... f67097576e finde ich erstrebenswert. Als Läufer vielleicht nicht ganz so hoch, aber von der Ausgeglichenheit von Kraft, muskulären Zusammenspiel und Muskellänge für mich auch läuferisch sehr interessant. Und natürlich mit perfekt ausgerichteter Hüfte und ausgestreckten Knien. Ist sehr interessant, wenn man erst das gehobene Bein im Knie angewinkelt hat und dann zu strecken und halten versucht
@RunSim
Sorry, für den ganzen Offtopic