Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Noch was...
Danke für die Bewertungen. Es ist nicht so, dass ich da keine Fehler gemacht habe. In einigen Sachen suche ich selbst nach Erklärungen. Das Ergebnis ist Mist und bleibt schlecht. Ich bin eben noch nicht so weit und das ist sicher.

Ich hoffe weiter auf konstruktive Kritik, was mir lieber ist als schlechte Leistung zu bejubeln oder schön zu reden.

Rolli hat geschrieben: Übrigens... blättere mal 12-15 Jahre zurück. Ich bin immer schon so gelaufen. Es gab immer Warner und Mahner... Sie sind nicht mehr da... OK, Joja ist geblieben, er läuft aber auch wenig.

Wenn du dich weiterentwickeln willst, kannst du nicht sagen "ich bin immer schon so gelaufen" und somit immer wieder die gleichen Fehler machen. Das man die ersten 200m nicht zu schnell angeht, kann man auch trainieren. Du als MDler müßtest doch eigentlich am besten wissen, wie wichtig das genaue Einhalten von (Zwischen-) Zeiten ist. Das sind hausgemachte Anfängerfehler. "Laufe ein Rennen gleichmäßig".

Und gerade in Wettkämpfen, wo man versucht eine Norm zu laufen, gerade da hält man sich strickt an "seine" Marschtabelle.

JoJa hat geschrieben:Wenn du dich weiterentwickeln willst, kannst du nicht sagen "ich bin immer schon so gelaufen" und somit immer wieder die gleichen Fehler machen. Das man die ersten 200m nicht zu schnell angeht, kann man auch trainieren. Du als MDler müßtest doch eigentlich am besten wissen, wie wichtig das genaue Einhalten von (Zwischen-) Zeiten ist. Das sind hausgemachte Anfängerfehler. "Laufe ein Rennen gleichmäßig".

Und gerade in Wettkämpfen, wo man versucht eine Norm zu laufen, gerade da hält man sich strickt an "seine" Marschtabelle.

OK. Anders:
Ich bin immer so gelaufen und war ERFOLGREICH dabei.

Übrigens: welche Fehler habe ich jetzt gemacht, außer den 2s zu schnell auf den ersten 200m?

ich bin zwar erst seit 8.x Jahren hier dabei, aber zur Ablenkung von Rolli poste ich mal was zu meinem Neuaufbau... ;-)

Vor 4 Wochen habe ich begonnen, anstelle von etwas schnelleren Sachen ein wenig Ausdauergrundlage zu legen. Im Prinzip laufe ich jede Woche 3 Lauf TEs und mache eine Kraft TE.
Einmal lang, einmal Schwelle und einmal VO2Max.

Das fing anfangs mit nem langen Lauf von 6-8 Km an, den ich ab Km3 hart erarbeiten musste. Ausdauer gleich Null! Mitlerweile schaffe ich 10-12km und es ist erst ab Km 8 ein Gewürge ...
Schwelle bedeutet aktuell bereits 5 Km in knapp unter 4:30 oder auch 2x3K in je 4:20.
Und die Intervalle gingen letztes Wochenende erstmals 4x1000 mit 3min GP in 3:48 weg.
Die erste Aufbauphase schliesse ich somit diese Woche ab.

Wenn es danach behutsam weitergeht, sehe ich mich im Mai die ersten 10x400er in 80 laufen und ggf. sogar erste Pyramiden im 800er-Tempo. Nebenbei möchte ich mein Schwellentempo auf ca 4:12 steigern. Ziel ist, wie damals erwähnt, eine 11:30 auf 3000 Ende Mai. Die 800 dann vielleicht in 2:16. Gesprintet wird erstmals Ende Mai auf einem Team-WK und bei den westf. Seniorenmeisterschaften. Vorher keine Spikes, nix!

Phase 3 wird dann bis Mitte Juli (DM Senioren) spezifisch für die 800m sein. Ziel wären nochmals 2:12. Der Sprint und Langsprint wird nur als Nebeneffekt gelaufen, auch wenn dort vielleicht sogar bessere Platzierungen herauskommen.


Warum dieses Jahr die vollkommen unspezifische Ausdauerorientierung? Ganz einfach, um dem Körper die Chance zum Neuanfang nach 2 verpassten Jahren zu geben und um ein wenig abzuspecken. Der nåchste Winter und die nächste Hallensaison kommen bestimmt ... da wird dann die Leistung herausgeholt - wenn es gut läuft.
Ausserdem behalte ich so die Lockerheit, die WK in diesem Sommer vollkommen unaufgeregt absolvieren zu können.

Ach ja - eines noch - wenn es so weiter läuft, treffe ich Rolli irgendwann mal bei nem 3000er :-)

Zunächst vielen Dank an alle die mir Genesungswünsche geschrieben haben (RunSim, Pappou, ExSprinter, etc)
Krank in dem Sinne war ich ja nicht, inzwischen sind die Medikamente ganz gut eingestellt. Ich bin zwar leider etwas schwerer, aber das Gewicht bekomme ich wieder weg, wenn ich sie für ein paar Stunden absetze.

Rolli hat geschrieben:Ich bin davon ausgegangen, dass 80-82 möglich ist und habe noch defensiv nach unten korrigiert.

Rolli hat geschrieben: Nach 400m war ich in 75s schon als letzter 4-5m hinter der Gruppe. Was würdest Du jetzt vorschlagen?

400m in 80-82s und 40m hinter der Gruppe?

Ich war 2 Monate verletzt Mitte Dezember bis Mitte Februar (Peronealsehnenentzündung) und habe bis Anfang letzter Woche nur DLs in 5:00-5:20 gemacht.

Mo: 5x300m (10Hm) in 60,9s , 2:30 TP, ges. 9km, Härte: 4
Di: 3000m 9:53, ges. 4,4km, Härte: 8
Mi: ---
Do. 8,7km @5:10
Fr: ---
Sa: 11,3km @5:11
----- 20 min C (Crosser) + 45 min Kraft + 26 min C
So: 11,1km @5:10
----- 70 min Rad @199 Watt

Am Montag stand dann das erste Intervalltraining nach 4 Monaten an, war nicht so dolle, Berg geht wahrscheinlich besonders schlecht am Anfang.
Am Dienstag hatte ich spontan 3000m-Lauf im LA-Kurs in der Uni. Da das das einzige ist was ich kann wollte ich mich dann doch nicht gehen lassen, auch wenn es etwas ungünstig war ausgerechnet mit 2 QTE an 2 Tagen anzufangen, aber ging dann doch ganz gut.
Leider 5 Tage Muskelkater danach. Ausdauer ist zwar wieder einigermaßen da, aber meine Muskulatur ist das Tempo noch nicht gewohnt.
Hab dann den Rest der Woche lockerer gemacht, da somit die beiden geplanten QTE schon abgehakt waren.

Heute bin ich 4x1000m in 3:29 gelaufen mit 1:20 P, war zwar so geplant aber zu anstrengend für das Tempo.
Letztes Jahr war ich um diese Jahreszeit aber auch nicht schneller.

Ex_Sprinter hat geschrieben: Ach ja - eines noch - wenn es so weiter läuft, treffe ich Rolli irgendwann mal bei nem 3000er :-)

Kommt Du mir schnell auf die 3000m! Eine Revanche für letzte 800m lasse ich mir nicht nehmen.

Dann feile ich weiter an der VO2 und Tempoausdauer.

Am Sonntag... ohne Wut im Bauch... OK, mit leichter Enttäuschung.

So. 10x650 schnell/locker Bergabläufe (am Ende doch nicht so locker) 18,5km
Mo. VM. 6x(30mhoch-20mFlach-50mRunter) locker Sprint + 8km auslaufen
Mo. NM. 4x300 TWL (50-50) alle in 48,3 + 2000m in 7:12
Di. --
Mi. 1000+2000+1000+2000+1000+2x200
Diesmal ohne Druck, alleine (nur die erste 1000m die Sprinter gezogen, danach alleine) mit Straßenschuh und nur 2'P, so dass ich nicht überziehen kann:
in 3:29, 7:19, 3:34, 7:29, 3:29 + die 200er in 31,2 und 30,9. Alles im Soll aber ohne Spikes doch schwer.

Ich glaube, ich mache keine Wettkämpfe mehr, nur noch Training(-Wettkämpfe). Dabei bin ich immer mit den Ergebnissen zufrieden. Garmin hat mich auch mit 63er VO2max belohnt.

Rolli hat geschrieben: Mi. 1000+2000+1000+2000+1000+2x200
Diesmal ohne Druck, alleine (nur die erste 1000m die Sprinter gezogen, danach alleine) mit Straßenschuh und nur 2'P, so dass ich nicht überziehen kann:
in 3:29, 7:19, 3:34, 7:29, 3:29 + die 200er in 31,2 und 30,9. Alles im Soll aber ohne Spikes doch schwer.

Ich glaube, ich mache keine Wettkämpfe mehr, nur noch Training(-Wettkämpfe). Dabei bin ich immer mit den Ergebnissen zufrieden. Garmin hat mich auch mit 63er VO2max belohnt.

Ich komme bei deinen Trainingsleistungen immer nicht mehr aus dem Staunen heraus....
Ich kann nur schwer nachvollziehen, wie man sowas laufen kann...irgendwie muss das doch zumindest ein bisschen auf einen Wettkampf übertragbar sein?


Ich gestern: 3x2000m mit 800m TP:
7:10 / 7:24 / 7:36
Decrescendo-Style Zu schnell angelaufen, laut Vorgabe wäre eigentlich 3:50er Tempo ausreichend gewesen
Aber schnell laufen macht irgendwie mehr Spaß...
Am späten Abend habe ich Bauchschmerzen bekommen. Passiert mir öfters, wenn ich Langintervalle oder 5er/10er Wettkämpfe gelaufen bin. Da dreht sich irgendwie mein Magen um.

Rolli hat geschrieben: So. 10x650 schnell/locker Bergabläufe (am Ende doch nicht so locker) 18,5km
Mo. VM. 6x(30mhoch-20mFlach-50mRunter) locker Sprint + 8km auslaufen
Mo. NM. 4x300 TWL (50-50) alle in 48,3 + 2000m in 7:12
Di. --
Mi. 1000+2000+1000+2000+1000+2x200
Diesmal ohne Druck, alleine (nur die erste 1000m die Sprinter gezogen, danach alleine) mit Straßenschuh und nur 2'P, so dass ich nicht überziehen kann:
in 3:29, 7:19, 3:34, 7:29, 3:29 + die 200er in 31,2 und 30,9. Alles im Soll aber ohne Spikes doch schwer.

Das sind ja ausschließlich QTEs

Dabei bin ich immer mit den Ergebnissen zufrieden. Garmin hat mich auch mit 63er VO2max belohnt.

Das würde mir bei solchen Einheiten nicht gelingen. In den Gehpausen gehen die Werte doch so drastisch nach unten, daß man das doch gar nicht halten kann.

Ich bin gestern ein etwas zügigeres Fartlek gelaufen 4km locker und dann 10x2min schnell/ 3min moderat. Die schellen Abschnitte lagen bei 3:13/14 und die langsamen bei 3:46. Lassen wir mal den Wind außen vor, der es schwierig gemacht hat. Bei dieser Einheit lag der VO2max Wert bei 73,x. Wenn ich aber Gehpausen gemacht hätte, wäre ich irgendwo in die 50er gerutscht. Machst Du keine Pausen oder sind das alles Fartleks von denen du schreibst? Ich kann mir einfach die hohen Werte nicht erklären

RunSim hat geschrieben:IcIch gestern: 3x2000m mit 800m TP:
7:10 / 7:24 / 7:36
Decrescendo-Style Zu schnell angelaufen, laut Vorgabe wäre eigentlich 3:50er Tempo ausreichend gewesen

Brilliantes Pacing

Ist aber trotzdem eine starke Einheit

Aber schnell laufen macht irgendwie mehr Spaß...

Na dann verteile es doch auf dreimal oder hebe Dir zumindest das beste für den Schluß auf

leviathan hat geschrieben:Das sind ja ausschließlich QTEs

Wo?
Nur am Montag und am Mittwoch.

Keine Ahnung wie die Uhr das berechnet. Normalerweise bekomme ich auch deutlich bessere Werte bei schnellen, flachen Dauerläufen.

RunSim hat geschrieben:Ich komme bei deinen Trainingsleistungen immer nicht mehr aus dem Staunen heraus....
Ich kann nur schwer nachvollziehen, wie man sowas laufen kann...irgendwie muss das doch zumindest ein bisschen auf einen Wettkampf übertragbar sein?

So ist das mit Trainingsweltmeistern... ich vermute einfach, dass nach 600 Wettkämpfen mein Körper beim Wettbewerb kaum Adrenalin entwickel kann. Dazu kommt der Kopf...

Also Trainingsergebnisse müssen besser als Wettkampfvorgaben sein.

RunSim hat geschrieben: Ich gestern: 3x2000m mit 800m TP:
7:10 / 7:24 / 7:36
Decrescendo-Style Zu schnell angelaufen, laut Vorgabe wäre eigentlich 3:50er Tempo ausreichend gewesen
Aber schnell laufen macht irgendwie mehr Spaß...
Am späten Abend habe ich Bauchschmerzen bekommen. Passiert mir öfters, wenn ich Langintervalle oder 5er/10er Wettkämpfe gelaufen bin. Da dreht sich irgendwie mein Magen um.

Langsam... Du bist erst eine Woche wieder dabei! Schon in 4 Wochen läufst Du alles sub7.

leviathan hat geschrieben: Brilliantes Pacing
Ist aber trotzdem eine starke Einheit

Da ich noch für ein paar Wochen in der Grundlagenphase bin, teste ich zurzeit ein bisschen was aus. Nach Gefühl laufen und nicht ständig beim Laufen auf die Uhr glotzen. Dann kann ich auch besser auf Körperhaltung, Laufschritte etc achten. Meistens bekomme ich ein gutes Tempo hin, dieses Mal hat´s wohl nicht geklappt

leviathan hat geschrieben: Na dann verteile es doch auf dreimal oder hebe Dir zumindest das beste für den Schluß auf

Ja, beim nächsten Mal vielleicht nicht ganz so loskacheln

Rolli hat geschrieben: Keine Ahnung wie die Uhr das berechnet. Normalerweise bekomme ich auch deutlich bessere Werte bei schnellen, flachen Dauerläufen.

Bedeutet? Die Dauerläufe, TDLs und langen Läufe bei ca. 70 und die Intervalle bei Mitte 50, macht dann im Schnitt 63?

RunSim hat geschrieben:Da ich noch für ein paar Wochen in der Grundlagenphase bin, teste ich zurzeit ein bisschen was aus. Nach Gefühl laufen und nicht ständig beim Laufen auf die Uhr glotzen. Dann kann ich auch besser auf Körperhaltung, Laufschritte etc achten. Meistens bekomme ich ein gutes Tempo hin, dieses Mal hat´s wohl nicht geklappt

Das versuche ich auch immer. Aber gerade zu Beginn einer Einheit versuche ich mich auch am Anfang etwas zu justieren. Da trügt das Gefühl ganz gern mal. Dann versuche ich den Fokus aber auch auf schnell und locker zu legen oder einfach mal ein bisschen mit der Frequenz zu spielen. Ansonsten hast Du da vollkommen Recht. Der permanente Blick auf die Uhr versaut häufig den Rhythmus und die Lockerheit.

Rolli hat geschrieben:Langsam... Du bist erst eine Woche wieder dabei! Schon in 4 Wochen läufst Du alles sub7.

Diese Prognose würde ich dir gerne glauben

Rolli hat geschrieben:So ist das mit Trainingsweltmeistern... ich vermute einfach, dass nach 600 Wettkämpfen mein Körper beim Wettbewerb kaum Adrenalin entwickel kann. Dazu kommt der Kopf...

Also Trainingsergebnisse müssen besser als Wettkampfvorgaben sein.

Ok, eine Möglichkeit wäre die von dir: im Trainng schneller als im Wettkampf zu laufen...
Man hört aber auch mal von Sportlern, die durch zeitlich begrenzte Wettkampfabstinenz wieder heiß auf Wettkämpfe geworden sind.
So doof das klingen mag, aber vielleicht verhält es sich wie eine Art Sucht. Der Körper hat sich an Wettkämpfe mittlerweile so gewöhnt, dass es ihm wie normales Training vorkommt. Der Kopf "erwartet" aber dennoch eine Höchstleistung im Wettkampf. Und wenn dann während des Wettkampfes diese "Höchstleistung" ausbleibt, wirkt dies stark demotivierend.

Um es mal bildlich auszurdrücken: wenn es nicht gelingt mit dem Kopf durch die Wand zu laufen, sollte man vielleicht mal ein paar Meter zurück gehen um Anlauf zu holen

Ich habe natürlich gut reden. Bei mir hat keiner eine Erwartungshaltung, da ich neu in der Leichtathletik bin. Und ich habe bis jetzt noch keine Stagnation mitmachen müssen. Aber vielleicht zeigt das auch, wie wichtig die mentale Komponente bei Wettkämpfen ist. Für mich ist der springende Punkt den optimalen Spannungszustand vor dem Wettkampf zu finden. Und dieser liegt zwischen "zu locker" und "zu angespannt".


Und bzgl. deines Trainings solltest du dir überlegen, ob ein ständiges Überziehen und Übertreffen der Vorgaben Sinn macht.
Ich komme da drauf aufgrund eines aktuellen "Vorfalls".
Wir haben bei uns einen in der Gruppe, M50er, der ständig beim Training überzieht. Dauerläufe, Intervalle, Sprints, alles schneller als Rene´s Vorgaben. Rene und ich haben uns bislang den Mund fuselig geredet. Denn derjenige bekommt es bis auf Marathonläufe nicht hin, auch nur annähernd seine mögliche Leistung im Wettkampfzu zeigen (in relation zu seinen Traingsvorleistungen).
Ich war zusammen mit dem Kollegen bei einer LD. Und der Sportwissenschaftler dort hat es auf den Punkt gebracht, ohne den Kollegen jemals beim Training gesehen zu haben.
Aussage vom Sportwissenschaftler war: "Sie laufen zu schnell. Und warum? Weil Sie es können! Sie meinen sich bei jedem Training immer wieder aufs Neue beweisen zu müssen, dass sie trotz ihres Alters noch so schnell laufen können. Viel wichtiger wäre es aber, wenn Sie auch mal in den richtigen Intensitätsbereichen trainieren würde".
Du bist deutlich erfahrener als ich und ich maße mir nicht an, dir irgendwelche blöden Tipps zu geben. Vieles wirst du bislang absolut richtig gemacht haben, sonst hättest du nicht soviel erreicht. Aber manchmal muss man sich auch mal kritisch selbst hinterfragen.
Irgendwer hier im Forum hat eine Signatur, die ich ganz cool finde: Sie fuhren in die falsche Richtung und erhöhten die Geschwindigkeit.

Danke Dir für die Hinweise.

So drastisch würde ich das nicht sehen. Der Begriff "überziehen" ist sehr negativ behaftet, was ich nicht teile. Es ist einfach eine Trainingsform, die ich lieber "alles was möglich ist" nennen würde. Dass es nicht bei jedem und nicht zu jeder Zeit passt, ist schon klar. Nun, ich musste komplettes letztes Jahr beim Training nur "zuschauen" und mich im Training immer quälen, somit genieße ich mein den Zustand aktuell. Keine Schmerzen und ich kann wieder mit den Jungs laufen... also ich sehe sie noch am Ende der Gerade, wenn ich aus der Kurve komme.

Natürlich ist es sehr schwer sich zurück zu halten, wann man die, gar nicht so alte Daten, im Trainingsbuch sieht Trotzdem versuche ich mich an die Vorgaben zu halten und überziehe die Vorgaben eher selten um 2-3s/km, was ich gar nicht so tragisch bewerten würde. Auch wenn meine Einträge etwas "überzogen" aussehen, so was wie 6x lockere Sprint + 8km lockere DL würde ich nie als QTE bezeichnen. Dass ich 3xQTE in der Woche mache, ist schon seit Jahren Standard. Die Fähigkeit ist erlernbar und wird in der Grundlagenphase ausgearbeitet.

Natürlich kenne ich andere Systeme, aber für POL und lockere, stundenlange DL habe ich zur Zeit keine Motivation und freue mich auf jede QTE, was ich schon seit langen nicht genießen konnte.

Übrigens, die Trainingsdichte ist eine der stärksten Trainingsreizen überhaupt. Und damit auch die effektivste Trainingsform. Klar ist das sehr gefährlich und man kann schnell überziehen... aber worauf soll ein M50 warten? Die Rente kommt.
Da ich glaube, meine Trainingsfehler von vor 2 Jahren erkannt zu haben, habe ich ein System entwickelt, wo ich dagegen was tuen kann und hoffe auf meine alte Niveau (+5s/km Altersbonus) zurück zu kommen. Nein, es ist kein Geheimnis. Ich habe viel zu viel Krafttraining gemacht, was meine funktionelle Winkelstellung verändert und Kraftverhältnis Quadrizeps/Hamstring negativ beeinflusst hat (dadurch auch 5x Muskelfaserrisse)

Aber, aber... ich will nicht besserwisserisch klingen und glaub mir, dass jeder begründeter Warnung mich dazu bewegt, meine Pläne zu überprüfen.

Rolli hat geschrieben:Nun, ich musste komplettes letztes Jahr beim Training nur "zuschauen" und mich im Training immer quälen, somit genieße ich mein den Zustand aktuell. Keine Schmerzen und ich kann wieder mit den Jungs laufen...

ich kann sehr gut nachvollziehen, was Du da schreibst. Man genießt dann wirklich jeden einzelnen Lauf. Das sollte man aber auch nicht ganz aus den Augen verlieren, wenn die Ambitionen doch wieder größer werden. Das bleibt ja nicht aus

Trotzdem versuche ich mich an die Vorgaben zu halten und überziehe die Vorgaben eher selten um 2-3s/km, was ich gar nicht so tragisch bewerten würde.

Man hat halt beim Lesen häufiger das Gefühl, daß sich die 2-3s eben nicht auf den Kilometer, sondern 200m beziehen.

Auch wenn meine Einträge etwas "überzogen" aussehen, so was wie 6x lockere Sprint + 8km lockere DL würde ich nie als QTE bezeichnen.

Das würde so ungefähr dem entsprechen, was ich an Strides laufe. Danke für die Erklärung. Das ist dann wirklich keine QTE.

Natürlich kenne ich andere Systeme, aber für POL und lockere, stundenlange DL habe ich zur Zeit keine Motivation und freue mich auf jede QTE, was ich schon seit langen nicht genießen konnte.

Soviel Volumen ist da wahrscheinlich gar nicht nötig. Ich habe im letzten halben Jahr ein wenig damit experimentieren dürfen und teilweise müssen. Selbst mit ausschließlichen sehr entspannten lockeren Läufen kommt man schon auf ein sehr vernünftiges Grundniveau. Dann kommen vielleicht ein paar Strides dazu. Irgendwann kommen als QTE ein oder zwei TDLs, die weit von der Schwelle weg liegen. Und es geht immer noch lange bergauf. Und wenn die Entwicklungskurve flacher wird, kommen ein paar erste ganz sanfte QTEs. Du würdest die nicht mal als solche bezeichnen. Und selbst damit macht man auf einmal einen riesigen Sprung. Nach gar nicht so langer Zeit hat man dann schon ein sehr ordentliches Niveau. Peinlich ist halt nur, wenn man sich mit jemanden über das Training unterhält. Und man außer ganz passabler Form nichts vorweisen. Keine tollen Geschichten von heroischen Einheiten, keine Zusammenbrüche, keine Nahtoderfahrung...

Ich habe viel zu viel Krafttraining gemacht

Komischerweise habe ich auch die besten Ergebnisse ohne Krafttraining erzielt. Allerdings hat eine Verlagerung eines beachtlichen Anteils des Trainingsvolumens ins Gelände die Stabilität positiv beeinflusst. Dennoch ist das beste Krafttraining (zumindest für mich) kurzes schnelles Laufen bei 90% Effort.

Rolli: Beinhaltet dein Training auch Gymnastik, ABC, Koordinations- und Beweglichkeitselemente? Wenn ja, in welchem Umfang?

MikeStar hat geschrieben:Rolli: Beinhaltet dein Training auch Gymnastik, ABC, Koordinations- und Beweglichkeitselemente? Wenn ja, in welchem Umfang?

ABC, 3x Woche, vor jeder QTE.
Kraft, 3x Woche, aktuel 2x.
Koordination 2x Woche. Vor QTE.
Beweglichkeit ab und zu, aber Krafttraining geht in diese Richtung.

+ 2x Woche Kraft für die Strandfigur. Tschaka!

Rolli hat geschrieben:ABC, 3x Woche, vor jeder QTE.
Kraft, 3x Woche, aktuel 2x.
Koordination 2x Woche. Vor QTE.
Beweglichkeit ab und zu, aber Krafttraining geht in diese Richtung.

+ 2x Woche Kraft für die Strandfigur. Tschaka!

Wow, da stecke ja noch viel hinter dem Lauftraining. Ich habe im Gegensatz dazu mein Training diesbezüglich ein wenig angepasst:

ABC mache ich gar nicht. Das hat sich nicht bewährt.
Kraft, 1x, max. 2x Woche, aber nur 3x Klimmzüge und Liegestütz im Wechsel (Dauer ca. 6 Minuten); für Beine gibt es Berge
Koordination 2x Woche, einmal in Form von Strides und einmal laufe ich nach einem Dauerlauf einmal ca. 20s bis 30s schnell einen Berg hoch.
Beweglichkeit eigentlich knapp 5 Minuten vor jedem Training in Form von Ausfallschritten in verschiedene Richtungen, gelegentlich (alle 2 bis 3 Wochen) gehe ich zum Yoga.

Strandfigur

Da kommt das Manko. Mittlerweile sehe ich aus wie ein Leichtgewichts- und nicht mehr wie ein Mittelgewichts Boxer.

Vielleicht ist das ja dann auch der Unterschied und der Grund, warum Ihr so viel besser auf der Mittelstrecke seid. Das oben beschriebene Training versetzt einen zumindest in die Lage in Deutschland - natürlich nur in der AK - von 3000 bis Marathon ums Podium zu laufen. Ich versuche ja immer noch zu verstehen, warum dann auf den kürzeren Strecken so ein riesiger Leistungsknick folgt.

Wenn ich nun Deine Einheiten und auch das Training neben der Bahn betrachte, ist das schon ein deutlicher Unterschied. Und der scheint Dich eben (neben Deinem Talent) wirklich in die Lage zu versetzen, richtig schnell zu laufen.

Rolli hat geschrieben:Danke Dir für die Hinweise.

So drastisch würde ich das nicht sehen. Der Begriff "überziehen" ist sehr negativ behaftet, was ich nicht teile. Es ist einfach eine Trainingsform, die ich lieber "alles was möglich ist" nennen würde. Dass es nicht bei jedem und nicht zu jeder Zeit passt, ist schon klar. Nun, ich musste komplettes letztes Jahr beim Training nur "zuschauen" und mich im Training immer quälen, somit genieße ich mein den Zustand aktuell. Keine Schmerzen und ich kann wieder mit den Jungs laufen... also ich sehe sie noch am Ende der Gerade, wenn ich aus der Kurve komme.

Überziehen ansich finde ich grundsätzlich auch nicht negativ. Wir pushen uns manchmal auch gegenseitig und zack, neue Trainings-PB

Rolli hat geschrieben: Natürlich ist es sehr schwer sich zurück zu halten, wann man die, gar nicht so alte Daten, im Trainingsbuch sieht Trotzdem versuche ich mich an die Vorgaben zu halten und überziehe die Vorgaben eher selten um 2-3s/km, was ich gar nicht so tragisch bewerten würde.

leviathan hat geschrieben: Man hat halt beim Lesen häufiger das Gefühl, daß sich die 2-3s eben nicht auf den Kilometer, sondern 200m beziehen.

Mein Gefühl ist da auch so wie Levi. Ich kann es aber nicht "beweisen", vielleicht ist es auch die Art wie du schreibst, Rolli.

Rolli hat geschrieben: Natürlich kenne ich andere Systeme, aber für POL und lockere, stundenlange DL habe ich zur Zeit keine Motivation und freue mich auf jede QTE, was ich schon seit langen nicht genießen konnte.

Kann dich auch voll verstehen. Wenn man endlich wieder fit ist, will man einfach laufen "so schnell wie geht".

Rolli hat geschrieben: Auch wenn meine Einträge etwas "überzogen" aussehen, so was wie 6x lockere Sprint + 8km lockere DL würde ich nie als QTE bezeichnen. Dass ich 3xQTE in der Woche mache, ist schon seit Jahren Standard. Die Fähigkeit ist erlernbar und wird in der Grundlagenphase ausgearbeitet.

Da sind wir uns alle einig, eine QTE ist das nicht.

Rolli hat geschrieben: Übrigens, die Trainingsdichte ist eine der stärksten Trainingsreizen überhaupt. Und damit auch die effektivste Trainingsform. Klar ist das sehr gefährlich und man kann schnell überziehen... aber worauf soll ein M50 warten? Die Rente kommt.
Da ich glaube, meine Trainingsfehler von vor 2 Jahren erkannt zu haben, habe ich ein System entwickelt, wo ich dagegen was tuen kann und hoffe auf meine alte Niveau (+5s/km Altersbonus) zurück zu kommen. Nein, es ist kein Geheimnis. Ich habe viel zu viel Krafttraining gemacht, was meine funktionelle Winkelstellung verändert und Kraftverhältnis Quadrizeps/Hamstring negativ beeinflusst hat (dadurch auch 5x Muskelfaserrisse)

Das ist auch der Grund, warum ich mich mit Tipps bei dir schwer tue. Du trainierst schon sehr lange, hast schon viel probiert und auch schon einiges geändert aufgrund von Erfahrungen/Verletzungen. Ich würde mir nicht anmaßen hier einfach so Tipps vom Stapel zu lassen ohne deine gesamte sportliche Biographie zu kennen.
Es sind wie gesagt lediglich Eindrücke, die ich schreibe

Rolli hat geschrieben: Aber, aber... ich will nicht besserwisserisch klingen und glaub mir, dass jeder begründeter Warnung mich dazu bewegt, meine Pläne zu überprüfen.

Jau, das glaube ich dir.
Wegen jedem kleinen Windstoß umzufallen und ins Grübeln zu geraten macht eine langfristige Ausrichtung zunichte.

leviathan hat geschrieben:ich kann sehr gut nachvollziehen, was Du da schreibst. Man genießt dann wirklich jeden einzelnen Lauf. Das sollte man aber auch nicht ganz aus den Augen verlieren, wenn die Ambitionen doch wieder größer werden. Das bleibt ja nicht aus

+1

leviathan hat geschrieben: Soviel Volumen ist da wahrscheinlich gar nicht nötig. Ich habe im letzten halben Jahr ein wenig damit experimentieren dürfen und teilweise müssen. Selbst mit ausschließlichen sehr entspannten lockeren Läufen kommt man schon auf ein sehr vernünftiges Grundniveau. Dann kommen vielleicht ein paar Strides dazu. Irgendwann kommen als QTE ein oder zwei TDLs, die weit von der Schwelle weg liegen. Und es geht immer noch lange bergauf. Und wenn die Entwicklungskurve flacher wird, kommen ein paar erste ganz sanfte QTEs. Du würdest die nicht mal als solche bezeichnen. Und selbst damit macht man auf einmal einen riesigen Sprung. Nach gar nicht so langer Zeit hat man dann schon ein sehr ordentliches Niveau. Peinlich ist halt nur, wenn man sich mit jemanden über das Training unterhält. Und man außer ganz passabler Form nichts vorweisen. Keine tollen Geschichten von heroischen Einheiten, keine Zusammenbrüche, keine Nahtoderfahrung...

Daran sieht man, wie unterschiedlich die persönlichen Erfahrungen sind.
Rolli hat anscheinend seie bislang besten Ergebnisse mit äußerst intensivem Training hinbekommen, du eher mit "smoothem" Training.

Mein Erfahrungszeitraum ist hier noch zu gering. Was ich bis jetzt für mcih herausgefunden habe: jede (langwierige) Verletzung hat mich bislang am meisten ausgebremst.
Vermeintlich "schlechtes" oder zu "lasches" Training nicht. Für mich ist daher aktuell das höchste Ziel kontinuirlich trainieren zu können. Dann werde ich mich vermutlich für zumindest ein paar Jahre noch etwas steigern können.
Irgendwann wird aber der Punkt kommen, da bin ich mir sicher, dass durch reine Kontinuität nicht mehr viel an Leistungssteigerung möglich sein wird. An diesem Punkt werde ich dann überlegen müssen, was man durch Intensitätssteigerungen rausholen kann.
Bis zu diesem Punkt werde ich aber hoffentlich auch noch besser wissen, wie mein Körper auf Trainingsreize reagiert. Durch "intelligentes" Training kann man mMn sicherlich auch noch etwas optimieren.

leviathan hat geschrieben: Komischerweise habe ich auch die besten Ergebnisse ohne Krafttraining erzielt. Allerdings hat eine Verlagerung eines beachtlichen Anteils des Trainingsvolumens ins Gelände die Stabilität positiv beeinflusst. Dennoch ist das beste Krafttraining (zumindest für mich) kurzes schnelles Laufen bei 90% Effort.

Guter Hinweis!
Leider habe ich hier in meinem nahen Umfeld nur sehr wenige und wenn, dann nicht so lange Wege abseits von Asphalt.
Auf welchem untergrund hast du gute Erfahrungen gemacht?
Weiche Waldwege oder eher "härter", sowas wie Schotterwege?
Ich müsste mich da vielleicht mal hier in der Gegend umschauen.

RunSim hat geschrieben: Daran sieht man, wie unterschiedlich die persönlichen Erfahrungen sind.
Rolli hat anscheinend seie bislang besten Ergebnisse mit äußerst intensivem Training hinbekommen, du eher mit "smoothem" Training.

Du kannst so hart und soviel trainieren wie Du willst. Das wichtigste Kriterium für langfristigen Erfolg ist Kontinuität. Erfolg bedeutet dabei möglichst viel aus seinem Talent herauszuziehen. Das ist nun mal gegeben und damit muss man umgehen.

rgendwann wird aber der Punkt kommen, da bin ich mir sicher, dass durch reine Kontinuität nicht mehr viel an Leistungssteigerung sein wird. An diesem Punkt werde ich dann überlegen müssen, was man durch Intensitätssteigerungen rausholen kann.

Ganz sicher wird das so sein. Viele sind dann überrascht, wenn mit einer Vordoppelung von Umfang und/oder Intensität dennoch kaum mehr geht. Ich bin fest davon überzeugt, daß man 95% der Möglichkeiten sehr leicht aus dem Körper rauskitzeln kann. Für die restlichen 5% gehen viele von uns hohe Risiken ein und betreiben einen immensen Aufwand. Dennoch scheitern viele dabei, sich weiter zu verbessern. Und unglücklicherweise versuchen sie die letzten 5% schon dann rauszukitzeln, wenn sie noch bei 85% sind. Das ist natürlich aus Chancen-/Risikoperspektive Unsinn. An der Börse gibt es dazu eine schöne Analogie: "Gier frisst Hirn"

Auf welchem untergrund hast du gute Erfahrungen gemacht?
Weiche Waldwege oder eher "härter", sowas wie Schotterwege?

Ich versuche schon viel abzuwechseln. Bergig laufe ich meistens im Gelände auf Waldwegen. Die meisten QTEs laufe ich auf Asphalt. Ausnahmen sind TDLs oder lange Läufe mit EB im Gelände. Ich würde mal sagen, daß ca. 40% der Kilometer aktuell auf Asphalt gelaufen werden, 40% auf relativ weichem Waldboden und ca. 20% auf Schotterwegen. Das ist aber irgendwie "Fensterkreuz mal Sonne", sollte aber ungefähr passen. Waldboden bedeutet immer profiliert. Es ist aber auch ein wenig Luxus, daß es hier alles mögliche direkt vor der Haustür gibt. In London oder Singapore sah die Welt auch anders aus. Da muss man einfach damit umgehen, was man vorfindet.

leviathan hat geschrieben: ABC mache ich gar nicht. Das hat sich nicht bewährt.

Vielleicht ist das ja dann auch der Unterschied und der Grund, warum Ihr so viel besser auf der Mittelstrecke seid. Das oben beschriebene Training versetzt einen zumindest in die Lage in Deutschland - natürlich nur in der AK - von 3000 bis Marathon ums Podium zu laufen. Ich versuche ja immer noch zu verstehen, warum dann auf den kürzeren Strecken so ein riesiger Leistungsknick folgt.

Wenn ich nun Deine Einheiten und auch das Training neben der Bahn betrachte, ist das schon ein deutlicher Unterschied. Und der scheint Dich eben (neben Deinem Talent) wirklich in die Lage zu versetzen, richtig schnell zu laufen.

... und von Talent würde ich hier nicht sprechen wollen.

RunSim hat geschrieben:Überziehen ansich finde ich grundsätzlich auch nicht negativ. Wir pushen uns manchmal auch gegenseitig und zack, neue Trainings-PB
...
Mein Gefühl ist da auch so wie Levi. Ich kann es aber nicht "beweisen", vielleicht ist es auch die Art wie du schreibst, Rolli.

Das ist einer (meiner) Kriterien bei der Aufteilung der Athleten/Jugendlichen: geeignet für LD oder geeignet für MD, was in ca. 90% zutrift:

Zufrieden wenn 0-3s langsamer als die Intervallvorgaben (weil nicht überzogen) gehört zu LD
Erst zufrieden wenn 0-3s schneller gelaufen ist, gehört zu MD. Zu langsam ist eine Niederlage.

Rolli hat geschrieben:

Ich hatte da nie eine positive Entwicklung verspürt oder einen Nutzen erfahren. Es hat einfach nur Zeit gekostet. Ich schließe nicht aus, daß ich es einfach falsch gemacht habe.

... und von Talent würde ich hier nicht sprechen wollen.

Stell Dich nicht unter den Scheffel. Du bist da wirklich reich beschenkt. Kritik würde ich ja nur dann üben, wenn Du dieses Geschenk ausgeschlagen hättest. Du hast aber etwas daraus gemacht

"Überziehen" von Einheiten muss ja auch nicht bedeuten, dass man sein Training negativ beeinflußt. Es kann ja ebenso einfach ein Indikator dafür sein, dass der Trainierende in diesem Bereich einfach bereits auf einem höheren Level ist oder hier einfach talentierter ist.

Wichtig dabei ist doch vor allem, dass das "Überziehen" nicht in der Intensität stattfindet und sich dadurch die Folgeeinheiten bzw. der Gesamttrainingsplan gefährdet werden.

Koordination, Beweglichkeit, ABC etc. müssen sich gar nicht in Zahlen messbar machen. Zumindest nicht kurzfristig. Aber alleine als Vorbeugung vor Verletzungen und zur Verbesserung der Laufökonomie findet es seine Legitimität.

Kontinuität als wichtigen Faktor hab' ich ja auch schon angesprochen... was mir aber noch zu wenig vorkommt ist der mentale Faktor. Und damit meine ich nicht nur den Quälfaktor. Kontinuität heißt auch zum einen Vertrauen in seinen Weg zu haben und auch eine realistische Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeiten zu haben.

An meinem Beispiel - auch wenn ich deutlich langsamer laufe als Ihr - lässt sich das gut veranschaulischen. Ich bin im Januar in eine Laufserie mit 3x 3300m gestartet. Letztes Jahr hab' ich die Serie mit 14:10min +/-2" je 3.3km im Schnitt abgeschlossen. Dieses Jahr bin ich mit dem Anspruch und der Erwartung, dass eine Verbesserung selbstverständlich ist, in den ersten Lauf gestartet und hintenraus - weil zu schnell angegangen - eingebrochen. Beim zweiten Lauf dito.
Erst beim dritten Lauf bin ich taktisch vernünftig gelaufen... auch weil ich mir selbst den Druck rausgenommen habe. Und hab' mich auf 13:56 verbessert.

Ich denke, dass z.B. bei Rolli ähnliches zutrifft. Im Training klappt's und im Wettkampf blockiert durch eigenen Druck.

Thema Untergrund: Ich hab' bei mir in der Nähe einen Trainingskurs entdeckt auf dem mit die MD-Anteile richtig Spaß machen und der eigentlich für alles das geeignete Terrain bietet. Zum einen ein bis zu ca. 2km langer, leicht profilierter Trimm-Dich-Pfad (inkl. 20 Übungen), 500m davon entfernt ein Waldweg ca. 100m lang, ca. 10% Steigung für Bergsprints und nochmal 500m entfernt ein ca. 1.6km langer ebenfalls profilierter Dünen-Rundweg mit 30% Waldboden und 30% hartem und 40% weichem Sandboden.

Meine Trainings dort finde ich z.B. bei ähnlicher Intensität weit weniger belastend für die Orthopädie als das gleiche Training auf der Bahn.

MikeStar hat geschrieben: An meinem Beispiel - auch wenn ich deutlich langsamer laufe als Ihr - lässt sich das gut veranschaulischen. Ich bin im Januar in eine Laufserie mit 3x 3300m gestartet. Letztes Jahr hab' ich die Serie mit 14:10min +/-2" je 3.3km im Schnitt abgeschlossen. Dieses Jahr bin ich mit dem Anspruch und der Erwartung, dass eine Verbesserung selbstverständlich ist, in den ersten Lauf gestartet und hintenraus - weil zu schnell angegangen - eingebrochen. Beim zweiten Lauf dito.
Erst beim dritten Lauf bin ich taktisch vernünftig gelaufen... auch weil ich mir selbst den Druck rausgenommen habe. Und hab' mich auf 13:56 verbessert.

Ich denke, dass z.B. bei Rolli ähnliches zutrifft. Im Training klappt's und im Wettkampf blockiert durch eigenen Druck.

Ja. Das ist aber keine Erklärung sondern Beschreibung der Symptome. Und eine Lösung ist auch nicht dabei.

Übrigens, anders als Du es beschreibst, fehlt mir gerade der Druck und der "Kampfgeist", vor allem bei Trainingswettkämpfen. Geht es nach 2000m nicht, dann wird langsamer gelaufen oder DNF (sic!). Trotzdem finde ich die Wettkämpfe wichtig um das Niveau zu bestimmen und einen zusätzlichen Reiz zu bekommen. Und ich mag Wettkämpfe nach wie vor.

Na dann weitere Geschichten aus dem Land der Trainingsweltmeister:

5km Silvesterlauf vor 3 Monaten: 18:28.
Heute, die gleiche Strecke in 18:18. Zufrieden!

OK, schlechter Vergleich, weil ich vor Silvesterlauf 2 freie Tage hatte und nicht arbeiten musste und heute bin ich direkt nach der Nachtschicht 4 Stunden geschlafen und der letzte Ruhetag war am Dienstag. So machen das die wahre Meister! Trainingsweltmeister!

Maddin85 hat geschrieben:Nach meinem mehr als zufriedenstellendem lockeren Trainingswettkampf über 10km vom zurückliegenden Wochenende geht es jetzt auf die Bahn. Meine geplanten Wettlämpfe für Frühjahr/Sommer:

1.5.: 1500m Ziel: 4:50min

Wo?

19.5.: 3000m, Ziel: 10:25min

Du brauchst 10:24!!!

Und bitte die Farben und Größe nicht so viel verändern. Das Zitieren wird zum Akt!

Maddin85 hat geschrieben:Nach meinem mehr als zufriedenstellendem lockeren Trainingswettkampf über 10km vom zurückliegenden Wochenende geht es jetzt auf die Bahn. Meine geplanten Wettlämpfe für Frühjahr/Sommer:

1.5.: 1500m Ziel: 4:50min

19.5.: 3000m, Ziel: 10:25min

26.05.: 1500m, Ziel: 4:47min

21.06.: 1500m, Ziel: 4:45min

03.07. 1500m, Ziel: 4:42min

13.7. 1500m, Ziel: 4:40min

Da sehen wir uns ja öfter ...

Ich überlege mal euch ab und zu zu besuchen.

Ob ich am 01.05 schaffe... eher nicht, weil ich am 31.04. in der Nacht zurück aus dem Urlaub bin.

Hier ist nix mehr los...

Leider auch bei mir Wellenbewegungen... gut/schlecht/gut.

Am Montag habe ich mir in der Firma m Knie gestoßen und so unglücklich, dass die Kniescheibe raus und wieder zurück gesprungen ist... grrrrr. Keine Schmerzen aber 2 Tage etwas dick. Beim Laufen gar keine Schmerzen, nur durch die Schwellung sind Kniebeuge nicht möglich. Gut dass ich keine Kniebeuge mehr mache. So also weiter laufen...
Dienstag DL getestet und alles wieder OK. Kniescheibe mit Taps stabilisiert und die Schwellung fast komplett weg.

Also Gestern Bahn:
2x5x400 mit genau 1:40 P und 7'SP
in 75, 73, 73, 73, 72,
und 73, 71, 71, 72, 69

Sehr zufrieden. Endlich mal kurz-kurz, das beflügelt! Jetzt muss ich versuchen das zu verlängern und im Mai wieder 3000m antesten.

Rolli hat geschrieben:
Also Gestern Bahn:
2x5x400 mit genau 1:40 P und 7'SP
in 75, 73, 73, 73, 72,
und 73, 71, 71, 72, 69

Sehr zufrieden. Endlich mal kurz-kurz, das beflügelt! Jetzt muss ich versuchen das zu verlängern und im Mai wieder 3000m antesten.

Sieht doch gut aus. Läufst du die 400er in Spikes? Als nächstes dann sowas wie 8x600, gefolgt von 5x1000?
Was hältst du von kurzen TDL in der 3000m/5000m Vorbereitung? Ich plane ja auch für 3000/5000 und hatte an sowas wie 4KM 3:35 oder in der direkten 3000m-Vorbereitung auch mal 2000m im WK-Tempo geplant.

Ich bastel da momentan viel rum an meinem TP und freu mich auf die Bahn, gerade bei dem Wetter. Leider war die Sache vom 10er am Sonntag wohl doch etwas mehr als Seitenstechen. Tippe mittlerweile auf Bauchmuskelzerrung, jede Bewegung schmerzt immer noch. An Sport nicht zu denken. Nervig.

hbef hat geschrieben: Ich bastel da momentan viel rum an meinem TP und freu mich auf die Bahn, gerade bei dem Wetter. Leider war die Sache vom 10er am Sonntag wohl doch etwas mehr als Seitenstechen. Tippe mittlerweile auf Bauchmuskelzerrung, jede Bewegung schmerzt immer noch. An Sport nicht zu denken. Nervig.

Gute Besserung! Das ist nicht schön.

Sieht doch gut aus. Läufst du die 400er in Spikes?

Ja. Jetzt wieder fast alles auf der Bahn mit Spikes.

Als nächstes dann sowas wie 8x600, gefolgt von 5x1000?
Was hältst du von kurzen TDL in der 3000m/5000m Vorbereitung? Ich plane ja auch für 3000/5000 und hatte an sowas wie 4KM 3:35 oder in der direkten 3000m-Vorbereitung auch mal 2000m im WK-Tempo geplant.

Genau solche Einheiten habe ich geplant.
5km TDL habe ich gerade am Samstag gemacht.
Wir sind nächste Woche im Trainingslager auf Borkum, und da werde ich fast jeden Tag auf der Bahn sein.

Hab leider in den letzten Tagen wenig IM Forum gelesen.
Aber schön, dass es bei dir weiter aufwärts geht, Rolli :-)

War in den letzten Tagen in einem Mini TL vom Verein. Sonntag bis Dienstag je 2 Einheiten. Gestern Pause. Gleich hoffentlich ein lockerer DL.

2 Einheiten pro Tag merke ich schon nach dem ersten Tag, bin einfach nix gewöhnt...
So:
1. Sprints: 3x30m/ 3x50m/ 2x100m mit je 3-5'P.
2. Intervalle im Wald, Cross: immer jeweils ca. Angaben, nur laut GPS.
1400-1300-1400-1300-1400 mit je 700m TP. IVs @ca.3:45-3:50. Zügig für den Untergrund.
Mo:
1. 45' locker, 5 Steigerungen, 25 Minuten Stabi/Kraft
2. 5x(800+400) mit je 200m zügiger TP.
Schnelle Abschnitte alle konstant @3:45, TPs unter 60 Sekunden=@4:40-5:00.
Di:
1. Leichte Rampe hoch,: 10 x ca.200m, locker zurück traben.
2. Fahrtspiel im Wald: 1/2/3/4/5/4/3/2/1 (Minuten), immer gleiche Minutenzahl locker. Insgesamt 50'.

Mit EL+AL kommt man auf ein paar km, für mich schon recht viel.
Insgesamt alles Grundlagenbereich/Vorbereitung.
Fand ich sehr abwechslungsreich und hat viel Spaß in der Gruppe gemacht :-)

hbef hat geschrieben:Leider war die Sache vom 10er am Sonntag wohl doch etwas mehr als Seitenstechen. Tippe mittlerweile auf Bauchmuskelzerrung, jede Bewegung schmerzt immer noch. An Sport nicht zu denken. Nervig.

Gute Besserung!

Rolli hat geschrieben:Hier ist nix mehr los...

So isses Rolli!

Auch ich fühle mich nach 8 Jahren Vollgas irgendwie müde. Zur Zeit quäle ich mich durch jede TE. Und das bei nur 4 qualitativ höherwertigen TE pro Woche bei 2 Ruhetagen.

Statement des Trainers: Die Saison ist sehr lang und dauert bis September. Du brauchst die Pausentage im zarten Alter von 53. Recht hat er!

Diese Woche, drei Tage nach dem 10er lief ich 4x2000m im Gelände, Vorgabe: 7:40min.

Ist: 7:42/7:43/7:56/7:51min

Egal!

Ich wünsche allen ein frohes Osterfest und dicke Ostereier!

Maddin85 hat geschrieben: Auch ich fühle mich nach 8 Jahren Vollgas irgendwie müde.

Tssss, dann bist Du gerade mai kein Anfänger mehr.
Deine begeisterungsvolle Beiträge fehlt etwas hier.

Rolli hat geschrieben:Tssss, dann bist Du gerade mai kein Anfänger mehr.
Deine begeisterungsvolle Beiträge fehlt etwas hier.

Danke Rolli, aber das reale Leben nimmt mich zur Zeit etwas stärker in Beschlag, das kann vorkommen!

Der Körper signalisiert einem, wenn er mal eine schöpferische Pause benötigt, auf der anderen Seite ist meine Form durchaus gut zur Zeit, wenn auch nicht auf Topniveau. Und solange ich mich noch, wenn auch mit Mühe, zu jeder Einheit aufraffen kann, ist alles okay!

Maddin, du dickes Osterei ;-)
So Phasen hatte ich auch schonmal, lieber jetzt am Anfang der Saison als kurz vor dem Höhepunkt im September.
Auf deinem Niveau würde ich sagen, dass 4 x Training pro Woche ausreichend sind um dein Niveau zu halten, daher kannst du es auch gerne mal ein paar Wochen ruhiger angehen.
Im Alter wird man doch gelassener ;-)
Ne im Ernst, engagiertes und kontinuierliches Training ist sehr wichtig, wenn man sich weiter verbessern möchte. Aber man sollte nie die Lockerheit und Gelassenheit verlieren.
Die Verbesserung wird kommen. Und wenn nicht...dann kann man es auch nicht ändern.
Wenn man sich so Mini Reportagen über kenianische Läufer und Läufergruppen ansieht, so fällt mir immer als erstes dieser besondere SPIRIT auf.
Na klar, das Ganze wird natürlich immer medienwirksam aufbereitet. Aber ich finde, dass jeder sich seinen eigenen Spirit, seine Motovation neue Kraft zu schöpfen, bewahren muss.
Von daher, bleib locker :-)

So, damit hier nicht alles einschläft, hier mein Training von gestern, wieder zuhause und alleine eine Runde gedreht.

So und hier mein Training von vorgestern und gestern, wieder zuhause also war alleine laufen angesagt.
Donnerstag 16km@4:40. Bei dem schönen Wetter keine Qual, sondern einfach nur zum genießen.
Von fremden Fußgängern und Fahrradfahrern werde ich in letzter Zeit häufiger darauf angesprochen wie schnell und locker ich doch laufen würde. Das sind natürlich Komplimente, die ich dankend annehme :-)
Nagut, ich habe beim Laufen auch meist ein Grinsen im Gesicht und grüße quasi jeden, der mich anguckt^^

Gestern 3000m-2000m-1000m mit je 800m TP. Nicht auf der Bahn sondern auf einem asphaltierten Geh/Fahrradweg.
Sollte eigentlich etwas langsamer als 10er RT werden. Aber auch hier hat mich das Wetter motiviert und irgendwie bin ich dann schneller losgelaufen ;-)
10:42/7:18/3:34 sind es geworden (wenn mein Stryd richtig eingestellt ist, gehe aber mal davon aus).
War anstrengend und die Hf Kurve untermauert das auch. Dennoch zufrieden, Rolli scheint mit seiner Prognose hoffentlich Recht zu behalten :-)

800m Test im Training... 2:24... schlecht.
Keine Ausrede gefunden, weil die Jungs 1000m dabei in 2:41 und 2:42 gelaufen sind.

Rolli hat geschrieben:800m Test im Training... 2:24... schlecht.
Keine Ausrede gefunden, weil die Jungs 1000m dabei in 2:41 und 2:42 gelaufen sind.

Jetzt willst du es aber wissen
Ich kann jetzt nur von mir ausgehen: Wenn ich denke, dass ich aktuell in einer vielleicht nicht so guten Verfassung bin, versuche ich nicht auch noch selbst im Training auf mich einzuschlagen
Jetzt hast du es quasi "schwarz auf weiß", aber was bringt dir das? Wir haben doch "erst" Ende April.
Und dann noch 800m im Training. Ich will wirklich nicht wissen, was ich da so laufen würde.
Und da ich es nicht wissen möchte, laufe ich es auch nicht. Das kommt für mich nur in einem Wettkampf in Frage.


Frage: wie oft pro Woche bist du in letzter Zeit lockere DLs gelaufen? Wie oft lange, lockere DLs?
Welche Paces und welche Länge/n ungefähr?

Meine Frage zielt auf Folgendes hinaus: wenn es einfach nicht weiter vorwärts gehen will, macht es vielleicht Sinn ein paar Schritte zurück zu gehen um wieder ordentlich Anlauf nehmen zu können.
Und slebst wenn man schon 100 Mal erfolgreich mit dem Kopf durch die Wand gelaufen ist, bedeutet das nciht, dass es immer und immer wider funktioniert. Du gehst einen sehr extremen Weg in relation zu den Meinungen hier im Forum. Deine Erfolge in der Vergangenheit geben dir recht, dass es so funktionieren kann.
Wenn jetzt abe rein Punkt gekommen ist, wo es so nicht weitergehen kann, muss man andere Wege ausprobieren.
Und daher meine Satz oben mit dem "Anlauf nehmen".

Für mich an deiner Stelle wäre das Jahr 2019 eine Möglichkeit um eine grundsolide Ausdauerbasis zu schaffen, ohne dabei die FT-Muskeln zu sehr zu vernachlässigen.
Ganz grob skizziert: Steigerungen ja, 150er Ins-Outs ja, 150-200er IVs mit langen Pausen ja.
Zunächst viele DLs im Bereich 80-85% Schwellentempo. Ein etwas längerer lockerer DL pro Woche.
IVs und TDLs im Bereich 90-105% Schwellentempo. Langsam aufbauend, nicht sofort 5x2000m@105% sondern vielleicht mit sowas wie 6km@90%Schwellentempo beginnen. Kann man doch auch gut in einen DL einbauen. 5km lockeres DL-Tempo einlaufen + 6km@90%Schwellentempo + 5km lockeres DL-Tempo auslaufen.
3x4000m@95%Schwellentempo mit zügigen kurzen TPs / 3x2000m-3000m@100%Schwellentempo oder ähnliches /
Aber man hat doch einen großen Spielraum um da eine ordentliche Progression hinzubekommen, oder?

Ich kann zugegebenermaßen auch vollkommen daneben liegen, da ich nicht einschätzen kann, wie stark dein Körper bereits auf die hohe Reizdichte "getrimmt" ist. Du reagierst sicher anders auf Trainingsreize als Leute, die noch nicht so lange und nicht so intensiv trainieren.
Aber nur weil du jedes Training schnell und am Limit laufen kannst, bedeutet das nicht, dass du es auch laufen musst.

Über Kritik und Anregungen zu meinem Ansatz freue ich mich natürlich

+1

Uj! Danke Simon für Deine Anregungen. Aber ich wurde wahrscheinlich falsch verstanden...

Wir sind aktuell im Trainingslager auf Borkum. Da einige Jungs die Grundlagenphase abgeschlossen haben (sollten), wird der erste Tag gerne als Test-Tag genutzt. Da ich jetzt auch in die spezifische Phase gehen möchte, läuft man da den Test mit (eigentlich muss ich das so machen, weil für eigene Trainingseinheiten ist die Zeit im Trainingslager einfach nicht vorhanden.) Also läuft man so ein Test mit und sieht, woran man weiter arbeiten muss.
"Schlecht" bedeutet nicht, dass ich nächtelang in den Kissen heule, sonder... meine Trainingsdaten haben schon etwas besseren Ergebnis angedeutet, deswegen habe ich mit "Norm-im-Training" gehofft, was mir gewisse Sicherheit für Wettkampf geben würde.

Frage: wie oft pro Woche bist du in letzter Zeit lockere DLs gelaufen? Wie oft lange, lockere DLs?
Welche Paces und welche Länge/n ungefähr?

Ob mein Training so von Deinen Vorschlägen abweicht...?

Hier die letzte Woche:
So. 16km Berglauf locker in 4:50
Mo. Fahrtspiele auf der Bahn mit einigen lockeren 100-200m Steigerungen mit Spikes
Di. 13km DL in 4:25
Mi. 2x5x400m in 73->69 und 100s P
Do. 13km DL in 4:18
Fr. VM 10km locker in 4:45
Fr. NM 330m Bergab und wieder hoch, Tempo
Sa. Borkum 7km in 5:10
So. Borkum VM 7km in 5:10
So. Borkum NM Test 800m

Zusammen 95km, dazu einige Krafteinheiten.
Ich erkenne nicht viel, was die Woche "extrem" machen sollte.

Du hast auch richtig erkannt, dass mir noch TA im Bereich 3-10km fehlt. Dafür ist meine spezifische Phase geplant. Mein 5km Test von vor 10 Tagen, hat schon auch gute Vorschritte gezeigt. Vielleicht ist es ein Fehler, wenn ich mein Gefühl bei den QTE mit "zufrieden" oder "unzufrieden" dazu schreiben. Es ist eine Momentaufnahme, die man eben nach dem Training hat. Eine schlechte Einheit (und die 800m waren ja gar nicht so schlecht, nur ich wollte eben mehr) macht noch gar nichts aus. Die Entwicklung ist wichtig! Wenn jemand nur "gut" aufschreibt, gehe ich davon aus, dass er sich unterfordert, schlechte TE verschweigt oder sich selbst belügt. Es kann nicht jeden Tag gut laufen... und bei mir läuft es zur Zeit außergewöhnlich gut. OK, gestern haben mich die Jungs fertig gemacht und ich musste heutige QTE auf morgen verschieben... grrr... was natürlich schlecht ist

Simon, verstehe mich bitte nicht falsch, dass ich beratungsresistent oder so bin. Ich glaube einfach, dass ich mein Training falsch kommuniziere und die kurze Notizen den Eindruck von meinem Training etwas verfälschen.

Auf ja, das lässt ein deutlich differenzierteres Bild zu!
Zum einen würde ich im TL auch entsprechend das, die Gruppe macht, laufen. Das geht organisatorisch nicht und würde mMn auch nicht in ein TL passen, wenn dann jeder sein eigenes Ding macht.

Die exemplarische Woche würde ich in der Tat nicht als zu heftig einordnen.
Und wenn du eh nicht vorhast weiter Grundlagen zu büffeln, würden meine Vorschläge natürlich auch keinen Sinn machen. Irgendwann muss man natürlich auch wieder mehr in Richtung Wettkampfspezifik gehen und das fängt bei dir ja bald wieder an.

Es ist wohl wirklich vielmehr ein Problem der Kommunkikation.
Wenn ich höre, dass jemand unzufrieden ist, denke ich daran, dass jemand eigentlich auf einem viel höheren Niveau sein wollte als er ist. Und dann wäre für mich halt ein gangbarer Weg noch mehr Grundlage zu schaffen.
Dein 'Unzufrieden sein' wäre bei mir dann wohl eher ein ,Mist, wäre gerne etwas schneller gelaufen'. Und diese 'Übersetzung' fehlt im geschriebenen Wort leider einfach :-)
Im Vergleich: ich freue mich über so Einheiten wie letztens (3000m/2000m/1000m), obwohl die eigentlich jetzt nichts weltbewegendes sind. Wäre ich alle IVs um 10s/min langsamer gelaufen, hätte ich das Training dennoch für mich als 'ordentlich' eingestuft, wäre damit zufrieden gewesen und hätte es auch so geschrieben. Die Art, wie wir ein Training beschreiben, ist wahrscheinlich einfach anders.
Ich muss bei dir wohl einfach für mich übersetzen. Das werde ich sicherlich demnächst hinbekommen :-)

Achso, wenn ich dich als beratungsresistent einstufen würde, würde ich mir übrigens überhaupt nicht die Mühe machen dir Tipps zu geben, von daher alles gut :-)

Thema wettkampfspezifisch.

Es empfiehlt sich schon Anfang Mai die geplante Norm zu laufen, um weiter auf Saisonshöhepunkt in aller Ruhe hinzuarbeiten. In Masterklassen ist das zwar viel einfacher und entspanter, doch bei der Junioren und M/W-Haupt deutlich schwerer, weil man schon da sehr nah am PB laufen muss. Dadurch sollte der Trainingsaufbau eben so aussehen, dass man Anfang Mai so einen kleinen Zwischenhoch planen muss.