Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

MikeStar hat geschrieben: Achtet ihr beim Dehnen/Stretchen/Kraft auch darauf, dass immer Protagonist und Antagonist gleichmäßig gefördert werden?

Das ist ein Schlüssel zu Balance.

Hier ist es sehr schwer einige Sachen zu unterscheiden wo die Stärke, Schwäche, Arbeitsweise und Muskelaufbau zu qualifizieren.

Rolli hat geschrieben:Hey Leute, ich habe einen neuen Training für uns gefunden:
https://runningscience.co.za/elite-athl ... d-bedford/

Wer probiert es aus? Rolli? :-)
Ich würde ja, aber 1,5 Tage von ihm sind meine Wochenkilometer ;-)

RunSim hat geschrieben:Wer probiert es aus? Rolli? :-)

Nein, das muss er gar nicht. Bedford hat doch schon vor fast 50 Jahren bewiesen, daß man so ins Übertraining rutscht. Etwas weniger Umfang, einen Hauch Athletik. Vielleicht würde man dann heute von ihm die Dinge lesen, die wir von Lasse Viren kennen

RunSim hat geschrieben:Wer probiert es aus? Rolli? :-)
Ich würde ja, aber 1,5 Tage von ihm sind meine Wochenkilometer ;-)

Heute 22,5km mit 3x5x90s Bergan und 7km AL.
Jahresschnitt immer noch so bei 14km, trotz einem Ruhetag. Bedford say: increase yourself!

Rolli hat geschrieben:Ich kenne mich mit Yoga gar nicht aus, aber kann sein, dass hier etwas mistverstanden wird. Yoga ist eine Dehn- und Isometrische-Übung (oder?). Um die Muskeln zu verlängern muss man sie exzentrisch stark beanspruchen. Erst dann führt das zu Adoption. Deswegen habe ich geschrieben, wenn jemand gut gedehnt ist kann die Übung so ohne Exzentrik ausführen. Mir stellt sich die Frage, wenn Du bis nach unten mit 100% gestreckter, überdehnte Hüfte (sehr wichtig, weil hier schon 1cm deutliche Unterschiede verursachen) warum Du glaubst, die Muskeln zu kurz zu haben?

Dehnen und Isometrisch stärken führt auch zu Adaption, dauert nur vermutlich länger als beim exzentrischen Kräftigen.
Ich meinte es jedoch nicht so, wie du es interpretiert hast. Du hast vermutlich das hier vor dem Auge: https://www.gaia.com/article/supta-vira ... -hero-pose (liegender Held). Ich meinte mehr das Kamel ( https://www.youtube.com/watch?v=FWxxUiBMcd0 ).
In den liegenden Held komme ich nicht ganz, bzw. vor 2 Jahren ging, aber auch eher schlecht als recht. Mein Fokus liegt aber schon mehr bei Beweglichkeit als Flexibilität, sprich auch die Kraft um die Bewegung zu kontrollier muss passen. Komplett runter kommen können mir daher uninteressant.
Wenn ich beim Kamel die Rückbeuge weglasse, bin ich im Kniestand. Beim Kamel weiß ich wie reinkommen und worauf achten und nehme es daher als Basis für den Kniestand. Ich führe sie bei den ersten Wiederholungen z.B. mit einem Block zwischen den Beinen aus, das Hilft das Becken aufrecht zu halten, die nötige Muskeln dafür zu aktivieren, und so den unteren Rücken zu schützen. Mit dem Block habe ich, wenn ich dann langsam nach hinten gehen, den Zug mehr auf den Oberschenkel Außenseiten. Ist exakt der selbe Zug wie beim Laufen auch, daher auch mein Verdacht mit dem etwas zu kurzen Vastus lateralis.

Kann sein, dass du die Sehnen gut gedehnt hast und die Muskulatur zu kurz und somit etwas zu schwach ist, dann kann man mit Kniestand mit gewichten was machen. Ich will Dich zu KS nicht zwingen, aber wenn Du Interesse hast, können wir das Thema vertiefen.

Siehe oben. Sehnen sind beim mir nicht gut gedehnt, bzw. bin insgesamt nicht so flexibel wie viele andere Frauen, bin da näher bei euch Männern. Flexibilität aber auch nicht mein Ziel. Auch wenn ich mal etwas flexibler bin, kann ich es nicht dauerhaft beibehalten, sprich müsste trotzdem immer weiter dehnen damit es bleibend ist. Bringt mir nichts, Aufwand und Ertrag passt nicht. Mein Selbstbild ist schon Läufer und nicht Yogi, und als Läufer heißt Flexibilität auch immer mehr Kraftaufwand für Stabilität. Aber auch bei den Yogis gibt es solche und solche. Yoga zieht halt mehr flexible Personen an, die locker mit kaum Muskelaktivität in viele Haltungen reinkommen, das ist dann aber eher der leichte und oft falsche Weg, da diese Personen mehr an der Kraftkomponente arbeiten müssten. Das gibt es jedoch auch bei den Yogis unterschiedliche Ansichten, je nach Strömung.
Ich würde auch nicht sagen, dass die Oberschenkel Vorderseite schwach ist. Für mein Niveau ist sie eigentlich ordentlich trainiert, nur jetzt mit der besseren Beweglichkeit an der Hüfte auch mehr gefordert als bisher, daran muss sie sich gewöhnen und anpassen. Ich betrachte es daher auch nicht wirklich als Problem nur als Anpassungsschwierigkeit, die ich natürlich trotzdem nicht ignorieren darf. Beim Kniestand bin ich auch ohne Gewichte gut gefordert.

Dieser Übung (ich konnte es 25x am Stück hoch und runter machen oder mit 30kg Zusatzgewicht 6x) hat verursacht, dass ich binnen 6 Monaten (vor 4 Jahren) von 17:20/5000m auf 19:20/5000m und schlechtesten 10er Ergebnis (gerade so unter 40) erreicht habe. Es streckt leider kaum exzentrisch, sondern konzentrisch ( rectus femoris gar nicht weil man oben in die Beuge geht. Für vastus lateralis schon, aber dafür sollten andere Übungen vielleicht besser sein) die Quadrizeps und verschiebt die Q:H Verhältnis zu Gunsten Q. Das Ergebnis war 4x Muskelfaserrisse (Hamstring) Kurze Schritte und schlechte (sehr schlechte) Ergebnisse.

Es gilt wie immer: die Dosis macht das Gift. Die Übung selbst ist gar nicht so verkehrt, aber mehr für den Zusammenspiel der Muskeln und wenn man dabei die Rückseite nicht vernachlässigt. Aktuell komme ich jedoch nicht wieder hoch, wenn ich ganz runter gehe. Hatte ich aber schon mal soweit trainiert und auf dem Weg dahin ähnliche Probleme wie jetzt losgeworden. Danach bin ich dazu übergegangen einbeinige Kniebeugen an einer Stufe zu machen, da irgendwo gelesen, dass es für Läufer besser ist. Frag mich nicht, warum, hab ich schon wieder vergessen, Argumentation war jedoch schlüssig. Das ganz runter betrachte ich daher als akut Hilfe für die aktuellen Schwächen, wenn das sitzt geht es wieder zur Läuferversion über.

Allgemein achte ich jedoch darauf, immer eine Mischung an Übungen im Repertoire zu haben, die einen Muskel auch unterschiedlich ansprechen. Und auch möglichst nicht isoliert zu trainieren, daher möchte ich auch nicht nur auf den Kniestand setzten. (Jetzt mal so einen Fokus wie zuletzt beim Hüftbeuger ausgenommen). Gut fahre ich mit drei unterschiedlichen Routinen (die natürlich immer wieder angepasst werden, aktuell muss ich sie auch wieder neu zusammenstellen und experimentiere daher auch wieder mehr bis ich es passend finde), die ich dann an unterschiedlichen Tagen ausführe, daher die drei Übungen Kniestand, einbeinige Kniebeuge, Ausfallschritt. Bringt vielleicht nicht ganz so schnell zum Ziel als wenn ich auf nur eine Übung setzte, ist dafür aber ausgewogener und nicht so langweilig, bleibt ich länger am Ball.

Weil hier "Protagonist und Antagonist gleichmäßig fördern" erwähnt wurde:
Das sollte man eigentlich nur machen, wenn man die perfekte Muskelbalance als auch Beweglichkeit hat und sie auch weiter erhalten will. Alle anderen mit Dysbalancen und verringerter Beweglichkeit (also so ziemlich jeder von uns) müssen schon mal den Fokus auf den einen oder anderen Muskel setzte um muskuläre Balance und bessere Beweglichkeit zu erreichen, d.h. dann natürlich auch die Grenzen in die eine oder andere Richtung verschieben. Die Muskulatur besteht auch nicht nur aus Gegenspielerprinzip, es sind auch einige Synergisten u. co. dabei. Meist heißt eine Verbesserung auch das Schwächen in anderen Muskeln deutlicher werden.
Ich finde daher visualisieren, wohin ich will, besser als mit Gleichmäßigkeit den IST Zustand zu erhalten. Die muskuläre Balance soweit zu verbessern, damit das hier geht: https://de.ashtangayoga.info/ashtanga-y ... f67097576e finde ich erstrebenswert. Als Läufer vielleicht nicht ganz so hoch, aber von der Ausgeglichenheit von Kraft, muskulären Zusammenspiel und Muskellänge für mich auch läuferisch sehr interessant. Und natürlich mit perfekt ausgerichteter Hüfte und ausgestreckten Knien. Ist sehr interessant, wenn man erst das gehobene Bein im Knie angewinkelt hat und dann zu strecken und halten versucht

@RunSim
Sorry, für den ganzen Offtopic

Catch, alles gut. Der Thread ist zum Austausch und zur Erweiterung des Horizontes da :-)

Hbef, leider konnte ich dir zu den Sprungläufen nicht viel sagen.
Ich fange meist mit 8-10 Sprüngen an, die ich aber nicht maximal versuche zu laufen sondern so locker wie möglich.
Immer ausreichend Pause dazwischen.
Von Durchgang zu Durchgang ein bisschen mehr Druck bei den Sprungläufen.

Ich persönlich versuche nicht so hoch wie möglich sondern eher recht schnell und 'weit' zu springen. Die -Sprungkurve' versuche ich also nicht so hoch sondern eher flach zu halten.
Außerdem versuche ich, dass das Tempo während der Sprungläufe nicht abnimmt, sondern gehalten wird (schön 'federn' / elastisch bleiben).

Zu Beginn würde ich mit deutlich weniger Sprüngen beginnen. Lieber auf die Ausführung und Streckung achten.
4 Sprünge pro Durchgang sind auch schon nicht verkehrt.

Würde so gerne auch wieder Sprungläufe machen, aber mein Kadaver macht das garantiert noch nicht mit. Kommt aber :-)

Meine Woche:

Mo: 10,7km@4:58 + 30' Stabi
Di: -
Mi: 14,8km@4:52 + 41' Stabi
Do: 10,0km@5:09
Fr: 10,0km@4:55
Sa: 52' Stabi
So: 15,1km@4:46

Gesamt: knapp 61km +3 × Stabi

Mittwoch und Freitag waren 6x30" bzw 5x40" zügig mit je 3:30 DL dabei.
Freitag hat das Bein etwas gezwickt daher zur Sicherheit nur 5x40", geplant waren 8x.
Heute war theoretisch ein kleines bisschen zu schnell für einen lockeren DL, zumindest laut Hf. Aber ich bin ja kein Sklave der Pulsuhr.
Letzten Winter bin ich DLs immer mit so einer Hf rumgelaufen ;-)

Dazu noch 3x Stabi zuhause, was sehr gut war.
Einige Übungen für Hüftstreckung, Bauch, Rücken und allgemeine Stabilität.
Gestern zusätzlich 4 x ca. 50-60" Nordic Lower mit ausreichend Pause dazwischen. Heute kein Muskelkater, werde ich weiter in meinen Stabiplan integrieren.

Jetzt hält hoffentlich alles weiterhin :-)

Wie war eure Woche?

@Rolli, so wird das aber nix mit den 300 WKM. Da fehlen die Einheiten morgens und abends.

@Simon, danke, ich werde das mal probieren. Aber lieber nicht aktuell, weil...

ich leider wieder etwas Probleme mit der Ferse außen rechts (Sehne?) habe. Das Problem hatte ich im Herbst schon mal, jetzt trat es Mittwoch am Ende der Schnelligkeitseinheit wieder etwas auf. Noch keine schlimmen Schmerzen, aber ich habe vorsichtshalber den DL am Donnerstag gestrichen. Am Freitag war eh Ruhetag. Am Samstag beim TDL war eigentlich alles in Ordnung, aber am Ende war es wieder zu spüren und Zuhause hat es ordentlich gedrückt.

Der TDL war unspektakulär und etwas langsam, aber voll kontrolliert. Es ist echt eine mentale Sache, die man trainieren muss. Zum Vergleich: Letzte Woche Samstag bin ich insgesamt 15KM als TWL in Sub4 gelaufen, davon die Hälfte im 10KM-Tempo. Gestern hingegen waren knapp 8KM am Stück in 3:53 vom Kopf her viel schwieriger. Wäre ich 4x2KM m. 30'' TP gelaufen, wäre die physische Belastung wahrscheinlich kaum anders - mental hätte das aber einen nicht zu verachtenden Unterschied gemacht.

Heute hat der Fuß beim Gehen Probleme gemacht. Ich weiß aber aus Erfahrung, dass das nicht unbedingt fürs Laufen gelten muss, also habe ich es probiert. Tatsächlich gingen fast 25KM ziemlich gut, ab der Hälfte hat es bei bestimmten Fußstellungen untergrundsbedingt etwas gedrückt, aber insgesamt deutlich besser als erwartet. Das mag unvernünftig klingen, aber im Herbst habe ich eine Woche Laufpause gemacht, ohne richtige Besserung. Dann bin ich wieder eingestiegen und habe immer situativ entschieden, auch mal einen DL abgebrochen. Nach zwei Wochen war alles wieder gut. Hoffe, dass es dieses Mal auch so wird.
Hier noch die reduzierte Woche:

Mo: 30' Stabi
Di: 11,5KM 4:48 (5 Stg)
Mi: 3,7KM 4:23, 10' ABC, 5x50m BS (3-4% Steigung), 12 Billats 30/30 3:07/5:06, 2,8KM 5:00
Do: 20' Rennrad, dann Abbruch, weil nicht für das Wetter ausgerüstet und nur knapp dem Kältetod entkommen. Danach noch etwas Stabi.
Fr: 30' Stabi
Sa: 2,5KM 4:04, 7,7KM 3:53, 2,4KM 4:29
So: 24,68KM 4:27

hbef hat geschrieben:@Rolli, so wird das aber nix mit den 300 WKM. Da fehlen die Einheiten morgens und abends.

Mach ich schon... fast... heute auch wieder 23,xx km als 6x30s Bergan (am Ende sehr schnell) und 16km in 4:35-4:50. Meine Uhr hat gesagt: "unproduktiv". What the f_ck?

Rolli hat geschrieben:Meine Uhr hat gesagt: "unproduktiv". What the f_ck?

Wahrscheinlich das David-Bedford-Modell...

Catch-22 hat geschrieben:Dehnen und Isometrisch stärken führt auch zu Adaption, dauert nur vermutlich länger als beim exzentrischen Kräftigen.
Ich meinte es jedoch nicht so, wie du es interpretiert hast. Du hast vermutlich das hier vor dem Auge: https://www.gaia.com/article/supta-vira ... -hero-pose (liegender Held). Ich meinte mehr das Kamel ( https://www.youtube.com/watch?v=FWxxUiBMcd0 ).
In den liegenden Held komme ich nicht ganz, bzw. vor 2 Jahren ging, aber auch eher schlecht als recht. Mein Fokus liegt aber schon mehr bei Beweglichkeit als Flexibilität, sprich auch die Kraft um die Bewegung zu kontrollier muss passen. Komplett runter kommen können mir daher uninteressant.
Wenn ich beim Kamel die Rückbeuge weglasse, bin ich im Kniestand. Beim Kamel weiß ich wie reinkommen und worauf achten und nehme es daher als Basis für den Kniestand. Ich führe sie bei den ersten Wiederholungen z.B. mit einem Block zwischen den Beinen aus, das Hilft das Becken aufrecht zu halten, die nötige Muskeln dafür zu aktivieren, und so den unteren Rücken zu schützen. Mit dem Block habe ich, wenn ich dann langsam nach hinten gehen, den Zug mehr auf den Oberschenkel Außenseiten. Ist exakt der selbe Zug wie beim Laufen auch, daher auch mein Verdacht mit dem etwas zu kurzen Vastus lateralis.


Siehe oben. Sehnen sind beim mir nicht gut gedehnt, bzw. bin insgesamt nicht so flexibel wie viele andere Frauen, bin da näher bei euch Männern. Flexibilität aber auch nicht mein Ziel. Auch wenn ich mal etwas flexibler bin, kann ich es nicht dauerhaft beibehalten, sprich müsste trotzdem immer weiter dehnen damit es bleibend ist. Bringt mir nichts, Aufwand und Ertrag passt nicht. Mein Selbstbild ist schon Läufer und nicht Yogi, und als Läufer heißt Flexibilität auch immer mehr Kraftaufwand für Stabilität. Aber auch bei den Yogis gibt es solche und solche. Yoga zieht halt mehr flexible Personen an, die locker mit kaum Muskelaktivität in viele Haltungen reinkommen, das ist dann aber eher der leichte und oft falsche Weg, da diese Personen mehr an der Kraftkomponente arbeiten müssten. Das gibt es jedoch auch bei den Yogis unterschiedliche Ansichten, je nach Strömung.
Ich würde auch nicht sagen, dass die Oberschenkel Vorderseite schwach ist. Für mein Niveau ist sie eigentlich ordentlich trainiert, nur jetzt mit der besseren Beweglichkeit an der Hüfte auch mehr gefordert als bisher, daran muss sie sich gewöhnen und anpassen. Ich betrachte es daher auch nicht wirklich als Problem nur als Anpassungsschwierigkeit, die ich natürlich trotzdem nicht ignorieren darf. Beim Kniestand bin ich auch ohne Gewichte gut gefordert.


Es gilt wie immer: die Dosis macht das Gift. Die Übung selbst ist gar nicht so verkehrt, aber mehr für den Zusammenspiel der Muskeln und wenn man dabei die Rückseite nicht vernachlässigt. Aktuell komme ich jedoch nicht wieder hoch, wenn ich ganz runter gehe. Hatte ich aber schon mal soweit trainiert und auf dem Weg dahin ähnliche Probleme wie jetzt losgeworden. Danach bin ich dazu übergegangen einbeinige Kniebeugen an einer Stufe zu machen, da irgendwo gelesen, dass es für Läufer besser ist. Frag mich nicht, warum, hab ich schon wieder vergessen, Argumentation war jedoch schlüssig. Das ganz runter betrachte ich daher als akut Hilfe für die aktuellen Schwächen, wenn das sitzt geht es wieder zur Läuferversion über.

Allgemein achte ich jedoch darauf, immer eine Mischung an Übungen im Repertoire zu haben, die einen Muskel auch unterschiedlich ansprechen. Und auch möglichst nicht isoliert zu trainieren, daher möchte ich auch nicht nur auf den Kniestand setzten. (Jetzt mal so einen Fokus wie zuletzt beim Hüftbeuger ausgenommen). Gut fahre ich mit drei unterschiedlichen Routinen (die natürlich immer wieder angepasst werden, aktuell muss ich sie auch wieder neu zusammenstellen und experimentiere daher auch wieder mehr bis ich es passend finde), die ich dann an unterschiedlichen Tagen ausführe, daher die drei Übungen Kniestand, einbeinige Kniebeuge, Ausfallschritt. Bringt vielleicht nicht ganz so schnell zum Ziel als wenn ich auf nur eine Übung setzte, ist dafür aber ausgewogener und nicht so langweilig, bleibt ich länger am Ball.

Weil hier "Protagonist und Antagonist gleichmäßig fördern" erwähnt wurde:
Das sollte man eigentlich nur machen, wenn man die perfekte Muskelbalance als auch Beweglichkeit hat und sie auch weiter erhalten will. Alle anderen mit Dysbalancen und verringerter Beweglichkeit (also so ziemlich jeder von uns) müssen schon mal den Fokus auf den einen oder anderen Muskel setzte um muskuläre Balance und bessere Beweglichkeit zu erreichen, d.h. dann natürlich auch die Grenzen in die eine oder andere Richtung verschieben. Die Muskulatur besteht auch nicht nur aus Gegenspielerprinzip, es sind auch einige Synergisten u. co. dabei. Meist heißt eine Verbesserung auch das Schwächen in anderen Muskeln deutlicher werden.
Ich finde daher visualisieren, wohin ich will, besser als mit Gleichmäßigkeit den IST Zustand zu erhalten. Die muskuläre Balance soweit zu verbessern, damit das hier geht: https://de.ashtangayoga.info/ashtanga-y ... f67097576e finde ich erstrebenswert. Als Läufer vielleicht nicht ganz so hoch, aber von der Ausgeglichenheit von Kraft, muskulären Zusammenspiel und Muskellänge für mich auch läuferisch sehr interessant. Und natürlich mit perfekt ausgerichteter Hüfte und ausgestreckten Knien. Ist sehr interessant, wenn man erst das gehobene Bein im Knie angewinkelt hat und dann zu strecken und halten versucht

@RunSim
Sorry, für den ganzen Offtopic

Boah... sehr viel Text und sehr viel Themen gleichzeitig, wo man sich stundenlang unterhalten könnte.
Ich versuche zuerst weiter über Kniestand.
Diese "Kamel-Übung" https://www.youtube.com/watch?v=FWxxUiBMcd0 ist eine Typische Übung die für rectus femoris kaum Vorteile. Das Mädchen geht voll in Hohlkreuz und überspannt den Brustkorb. Sie ist gut gedehnt, aber das hilft uns nicht weiter.
Auch die Hero Pose ist nicht das was ich meine (habe mir das hier die Ausführung angeschaut https://www.youtube.com/watch?v=D6SYqIvabmI) Hier werden wahrscheinlich nur die Oberschenkelmuskeln im Bereich Knie überdehnt.

Um die Muskeln zu verlängern, muss die Übung exzentrisch ausgeführt werden. Also Muskeln anspannen und in angespannten Zustand in die Länge ziehen. Versuche einmal oben im Kniestand zuerst die Hüfte maximal zu strecken (kein Hohlkreuz, sondern kompletten Becken nach vorne schieben) so, dass die Gluteus maximal angespannt werden. Und dann in der Position die Bewegung nach unten/hinten ausführen. Meine Frau macht auch etwas Yoga und geht im Kniestand nach unten.... ja, aber nicht exzentrisch. Da kommt sie nicht mal zu 30% Beugung und muss abbrechen.

Seit längere Zeit verfolge ich die Entwicklung im Bereich exzentrische Krafttraining und bin immer mehr davon überzeugt. Aber:

Dehnen und Isometrisch stärken führt auch zu Adaption, dauert nur vermutlich länger als beim exzentrischen Kräftigen.

... muss ich Dir vollkommen zustimmen. Ich unterscheide etwas die Muskeln. Die Muskeln, die sehr kurze Sehnenübergänge haben sollte man auf jedem Fall exzentrisch Trainieren. Dagegen die, mit langen Sehnen (Beispiel tibialis oder soleus) kann man auch gut dehnen. Einfache Mathematik... Was will man bei rectus medialis dehnen, wenn der Muskel kaum Sehnenübergang hat.

OK... jetzt muss ich wieder Kniestand und Nordic Lower machen. Bin gespannt, ob Du es auch so, wie von mir beschrieben, probiert hast.

https://magazin.hlv.de/fileadmin/wissen ... hmidt2.pdf

Bin beim Stöbern über diesen Artikel (schon etwas älter) gestoßen. Dachte, ich teile ihn einfach mal, könnte für den einen oder anderen interessant sein.

Hab' mich jetzt mal entscheiden solange es kalt ist, die Bahnen geschlossen sind und keine Wettkämpfe in Aussicht stehen, zu probieren mit kurzem MD-Fokus die Grundlage für Sprint zu legen. Allerdings probiere ich einen kombinierten Ansatz. Viele Einheiten werden so gelaufen, dass sie unterschiedliche Bereiche angesprochen werden, die gewöhnlich nicht unbedingt in einer Einheit trainiert werden. Bin damit früher ganz gut gefahren und hoffe so die Motivation etwas besser aufrecht erhalten zu können.

Vorgestern ging's los mit den schon erwähnten Berglauf im Schnee
- 60' "locker" (200Hm) + 2x 5x 50 Stufen Treppentempolauf

Gestern:
- 2km EL
- 0.5km + 2km (sollten eig. 1.5km sein) + 2.5km @ HMRT mit 500m locker
- 1km auslockern/ABC
- 5x (90m Stride 75% max Brücke hoch, 30m GP, 150m locker Brücke runter, wenden, 30m STL + 120m Stride 75% max. Brücke hoch, 30m GP, 90m locker Brücke runter)
- 2km AL

Heute
- 7.5km lockerer DL
- 1km ABC (Warm-up)
- 20min Laufübungen (Beweglichkeit/Koordination)
- 10x Frogjump auf Podest 60cm aus "halber Hockhaltung"
- Auslaufen

Mit "halber Hockhaltung" meine ich Kniebeugehaltung runter bis deutlich spürbarer Kraftaufwand notwendig ist zum Halten der Position. Kraftentwicklung erfolgt dann rein aus den vorbelasteten Beinen heraus.

Aerobe Grundlagenausdauer soll viel über die Tempobereiche "locker", Intervalle zwischen 10k-RT (kurz) und HMRT (mittellang) angesprochen werden, Schnelligkeit über Strides (lockere Sprints bis max 85% Intensität), Kurzintervalle (max. 90" Dauer) und kurze TDLs (ca. 5k-RT).
Dazu natürlich Kraft und Beweglichkeit/Koordination/Sprint-ABC.
Mit der Kombination geht natürlich auch eine Reduzierung der spezifischen Umfänge innerhalb der Einheit ein. Vorteil des Prinzips war für mich aber bisher, dass ich trotz hoher Qualitätsanteile die Gesamtumfänge für mich ausreichend hoch ansetzen konnte und die unterschiedlichen Tempi häufiger ansprechen kann als bei dezidierten Einheiten.

MikeStar hat geschrieben:https://magazin.hlv.de/fileadmin/wissen ... hmidt2.pdf

Bin beim Stöbern über diesen Artikel (schon etwas älter) gestoßen. Dachte, ich teile ihn einfach mal, könnte für den einen oder anderen interessant sein.

Gute Artikel. Daraus:

Die 800 Meter sind im Weltklassebereich,
sowohl in der Jugend, als
auch bei den Aktiven, tendenziell dem
Sprint bzw. dem Langsprint und nicht
dem Lauf zuzuordnen.

... womit ich so meine Probleme habe. Etwas zu kurz gedacht, auch wenn danach:

Allerdings kann der 800-Meter-Lauf nicht
einem Bereich (nämlich dem Sprint bzw.
Langsprint) allein zugeordnet und der andere
(der Lauf) außer Acht gelassen werden.

Wenn ich bedenke was der guter Seb gemacht hat.

Rolli hat geschrieben:Gute Artikel.

Ich habe auch ein Interview mit Georg Schmid gehört, wo er er eben das besagte sprintorientierte 800m-Training propagiert.
So ein 800m Training ist für uns leider nicht umsetzbar, auch wenn es für das Erreichen von Weltklasse-Niveau gut geeignet ist.

37km/Woche bedeuten eben auch, dass fast jeder Meter hochqualitativ gelaufen werden muss. Der Trainer wird also bei 3/4 des Trainings anwesend sein müssen. Und wer kann hier von sich behaupten, dass sein Trainer 4-5xpro Woche am Rand steht und Instruktionen gibt?

In manchen Vereinen läuft der Trainer beim Training ja auch selber mit. Mal ernsthaft: wie soll der Trainer dann bei einem solchen Training Instruktionen geben?

Daher: Theorie schön und gut. Für mich und für viele andere hier in der Praxis leider gar nicht umsetzbar.
Zudem: für das Wintertraining benötigt man eine LA-Halle mit 200m Rundbahn. Wer hat sowas in seiner Nähe und wenn ja, wer darf regelmäßig diese Halle benutzen als Nicht-Kader-Athlet?

Das soll nicht destruktiv wirken. Neue Ansätze finde ich ja auch sehr interessant. Aber wenn ich von neuem Input gar nichts umsetzen kann, dann beschäftige mich damit nicht in der Tiefe.

RunSim hat geschrieben: Das soll nicht destruktiv wirken. Neue Ansätze finde ich ja auch sehr interessant.

So "neu" ist das gar nicht. Eigentlich hatte ich immer den Eindruck, dass alte DLV Schule genau so ein Program (vor allem im Bereich U20) bevorzugt und Ausdauer fast untersagt.
Bis U16 kann ich das sogar nachvollziehen, danach muss aber schon die Typen-Qualifizierung kommen und Spezifikation.

Rolli hat geschrieben:danach muss aber schon die Typen-Qualifizierung kommen und Spezifikation.

Und hier besteht in Deutschland wohl ein kleines "Problemchen".
800m scheint in Deutschland eine eher unbeliebte Disziplin zu sein.
Viel Schinderei im Training + Trainingsaufwand auch sehr hoch.

Ich möchte nicht mit Vorurteilen daherkommen, aber wenn man ein einigermaßen sprintstarker Typ ist, kann man als Jugendlicher halt mit weniger Aufwand national (auf Landesebene bzw. Deutschlandweit) recht weit nach oben kommen. Relativ gesehen zu den eher trainingsaufwändigen Laufdisziplinen.
International kann hier Deutschland aber leider nicht mithalten.

Georg Schmidt hatte in einem Interview mal gesagt, dass er es schade fände, dass eben solche "semi-talentierten Sprinter" (nicht abwertend sondern nur bewertend gemeint) nicht bereits früher mögliche Perspektiven für 400m/400m Hürden oder gar 800m aufgezeigt würden.

Denn für 800m müsse man nicht unbedint ein Sprinter auf Weltklasseniveau sein. Die Leistungen und das Sprintraining in der Jugend wären halt schonmal sehr gute Voraussetzungen für ein sprintorientiertes 800m-Training in der Zukunft.


Auuußerdem benötigt man hierfür ja auch entsprechend ausgebildetes Personal in den Vereinen. 800m wird nach meinem Kenntnisstand in fast allen Vereinen von Lauftrainern betreut, nicht von den 400m-Langsprinttrainern.
Und für Lauftrainer gilt meistens: mehr Kilometer ist besser

Erste Aussage stimmt. Leider ist die komplette MD in Deutschland unterentwickelt. Wenn Du jetzt 1500m Wettkämpfe siehst, sind das zu 90% Langstreckler, die etwas für die Wettkampfhärte machen wollen, selten MDler. 800m wird schon öfters 4-5 Durchgänge durchgeführt. bei 1500m nicht selten laufen 2-3 Leute, oder ein Verein, der gerade 1500m im Plan hat. (natürlich kleinere Sportfeste) Mädchen wollen das gar nicht laufen.

Auuußerdem benötigt man hierfür ja auch entsprechend ausgebildetes Personal in den Vereinen. 800m wird nach meinem Kenntnisstand in fast allen Vereinen von Lauftrainern betreut, nicht von den 400m-Langsprinttrainern.
Und für Lauftrainer gilt meistens: mehr Kilometer ist besser

Das sehe ich etwas anders. Es gibt schon mehr Trainer, die 400/800 trainieren wollen als Lauftrainer. Leider viel zu wenig Sportler, die MD trainieren wollen. Wenn mir so ein großen Verein wie PB anschaue. Vor 3-4 Jahren ist die Gruppe auseinander gefallen und da standen nur 4-6 Jugendliche (Mädchen und Jungs) U18-U20 beim Training. (jetzt sieht da wieder etwas besser aus) Da, BI oder DO und bei uns wird noch rein aus dem Langsprint trainiert. Kleine Vereine haben da 2-3 MD Läufer... dabei kannst nicht viel zaubern. Sie alle wollen in die große Gruppe zu den LDlern. Sehr oft endet die Karriere mit 16 und bei 400m. Aus der Sprinterecke will keiner zu MD.

Rolli hat geschrieben: Um die Muskeln zu verlängern, muss die Übung exzentrisch ausgeführt werden. Also Muskeln anspannen und in angespannten Zustand in die Länge ziehen. Versuche einmal oben im Kniestand zuerst die Hüfte maximal zu strecken (kein Hohlkreuz, sondern kompletten Becken nach vorne schieben) so, dass die Gluteus maximal angespannt werden. Und dann in der Position die Bewegung nach unten/hinten ausführen. Meine Frau macht auch etwas Yoga und geht im Kniestand nach unten.... ja, aber nicht exzentrisch. Da kommt sie nicht mal zu 30% Beugung und muss abbrechen.

Das ist mir schon klar. Ich hab ja auch nicht das Kamel wie in dem Video gemacht, sondern die Haltung auf den Knie so eingenommen, wie sie mir für das Kamel beigebracht wurde, das ist eben auch mit angespanntem Gesäß und aufrechter Hüfte, Das nach hinten Beugen hab ich jedoch weggelassen und wie von dir für den Kniestand beschrieben gemacht.
Das ist jetzt jedoch auch egal, weil ich am Sonntag beim Lauf im Gelände den Eindruck hatte, dass gar nicht der vordere Oberschenkel das Problem ist, viel mehr die kleinen Muskeln hinten. Wenn sie gefordert sind und ordentlich mitmachen, hält der VL die Klappe. Hab jetzt um sicher zu gehen mit meinem Physio geredet. Er meinte, durch den verkürzten Hüftbeuger wäre der Oberschenkelknochen zu tief im Gelenk gewesen. Wenn ich den Muskel jetzt länger bekomme, dann wird der Knochen in die normale Position geschoben. Jedoch müssen sich das gesamte Gewebe in der Region darauf anpassen und auch die Länge hergeben, drum auch die ständigen Nerveinklemmungen. Auch die Muskulatur sei jetzt geforderter, da sie mehr stabilisieren muss als früher. Der vordere Oberschenkel sein in Ordnung, würde das Kompensieren was den anderen kleineren Muskeln fehlt. Ich soll mich also vom VL nicht irritieren lassen und wie gehabt weiter machen, sprich mit Fokus auf Rückseite. Also weiter an der Großbaustelle arbeiten

Seit längere Zeit verfolge ich die Entwicklung im Bereich exzentrische Krafttraining und bin immer mehr davon überzeugt. Aber:

Die Trainingsform hat sicher seine Vorzüge gegenüber anderen. Jedoch muss man auch beim exzentrischen Training schauen, die Ursache und nicht nur das Symptom zu beseitigen. Die Wadenheber Übung z.B. kann man bis zum Sanktnimmerleinstag machen, jedoch hilft sie nur gegen das Symptom und nicht die Ursache. Die Ursache steckt meist weiter oben.
Auf nur exzentrisch würde ich mein Training auch nicht umstellen. Hauptsächlich weil die Übungen, die richtig reinhauen, oft zu isoliert sind. Das mag ich nicht so wirklich. Ich schau meistens, ob eine Übung was mit dem Laufen gemeinsam hat, also die Muskeln ähnlich beansprucht. Wenn zu weit entfernt, dann fliegt sie raus, ist z.B. dem liegenden Held u. co widerfahren. Ausnahmen sind Core und Oberkörper, aber da liegt auch nicht so ein großer Fokus drauf.

hbef hat geschrieben: Heute hat der Fuß beim Gehen Probleme gemacht. Ich weiß aber aus Erfahrung, dass das nicht unbedingt fürs Laufen gelten muss, also habe ich es probiert. Tatsächlich gingen fast 25KM ziemlich gut, ab der Hälfte hat es bei bestimmten Fußstellungen untergrundsbedingt etwas gedrückt, aber insgesamt deutlich besser als erwartet.

hbef hat geschrieben: Das mag unvernünftig klingen, aber im Herbst habe ich eine Woche Laufpause gemacht, ohne richtige Besserung. Dann bin ich wieder eingestiegen und habe immer situativ entschieden, auch mal einen DL abgebrochen. Nach zwei Wochen war alles wieder gut. Hoffe, dass es dieses Mal auch so wird.

Das kenne ich auch. Einmal macht man komplette Pause und es ist danach gar nix besser. Und beim anderen Mal kann man kaum gehen und läuft (unvernünftigerweise) trotzdem und dann läuft man das Problem irgendie "raus".....


Dann noch etwas anderes:
Ich zwinge mich jetzt zu Stabi. Nach der Rückkehr vom Laufen trinke ich zuhause nur kurz etwas und mache dann sofort ein selbstgebasteltes Programm (um nicht auf der Couch oder der Dusche hängen zu bleiben).

Folgendes Programm absolviere ich:
Ich teile mein Stabi-Programm immer in Blöcke auf, in denen ich immer unterschiedliche Muskelpartien anspreche. Damit spare ich mir lange Pausen.
Da beim Stabi (nicht so wie beim richtigen Krafttraining) die Energiebereitstellung der begrenzende Faktor ist, glaube ich, dass lange Pausen nicht unbedingt notwendig sind. Damit arbeite ich recht zeitökonomisch und bekomme in ca. 35´recht viel geschafft.

Jede Übung ca. 30" Belastung und 10" Pause bis zum Start der nächsten Übung.
Jeder Block 4 Serien.

Block 1:
- Seitenarmstütz links
- Seitenarmstütz rechts (oberes Bein abheben und absenken)
- obere Bauchmuskeln (z.B. Crunches)
- Rücken (Superman etc.)

Block 2
Glute Bridge (mit so einem Band um die Knie/Beine)
- untere Bauchmuskeln (z.B. Leg Raise)
- Rücken (Superman etc.)

Block 3
- Vierfüßlerstand, linkes Bein so weit wie möglich nach oben strecken
- Vierfüßlerstand, rechtes Bein....
- Liegestütze

Block 4
- Nordic Lower
hier jedoch: 4 x ca. 50" + 2´-3´ Pause

Zusätzlich habe ich auch schonmal einen 5. Block gemacht mit Füßkräftigungsübungen auf einem Balance Board bzw. Luftkissen.
Einbeinstand, Kniebeuge und sowas.


Prinzipiell versuche ich zurzeit viel für eine bessere Hüftrstreckung zu machen.
Fußkräftigung muss ich ggf. noch etwas ausbauen, aber da fehlt mir noch die Inspiration für neue Übungen.
Habt ihr vielleicht noch eine Idee, was ich zur Kräftigung des unteren Rückens machen könnte?
Bänder, Kurzhanteln, Balance Boards und so habe ich zuhause, aber keinen Geräte.



Allgemein hätte ich gerne hierzu euer Feedback! Was haltet ihr davon?
Was fehlt ggf.?

RunSim hat geschrieben: Da beim Stabi (nicht so wie beim richtigen Krafttraining) die Energiebereitstellung der begrenzende Faktor ist, glaube ich, dass lange Pausen nicht unbedingt notwendig sind. Damit arbeite ich recht zeitökonomisch und bekomme in ca. 35´recht viel geschafft.

Wie meinst Du das?
Stabi sind vor allem isometrische Kraftübungen und der begrenzende Faktor ist nicht die Energiebereitstellung sondern die Okklusion. Oder habe ich da was falsch verstanden?

Block 4
- Nordic Lower
hier jedoch: 4 x ca. 50" + 2´-3´ Pause

Machst Du die Übungen nach Zeit? Wie? Langsam? Anzahl? Wie tief?

Grundsätzlich mache ich meine Stabi auch nach dem Lauftraining, um mehr Zeit für die Regeneration zu haben. Ob die Pausen zwischen den Sätzen so kurz sein dürfen, hängt von den Zielen ab. NK oder Kraftmax verlangen schon 3' Satzpause. Kraftausdauer dagegen nicht.

Ich würde es etwas anders gestallten, aber auch mit Blöcken. Ich baue aktuell nach diesem Prinzip auf:
Superset 1 (hier mach ich immer diese Übungen)
Übung für Hüftbeuger ( https://www.youtube.com/watch?v=tI_3FTEA6Uk ) (mach ich exzentrisch)
Übung für Gesäß (Hip Thrusts)

Superset 2
Übung für Hamstrings
Übung für die Rücken

Superset 3
Übung für Quad
Übung für Brust

Danach was für die kleinen Gesäßmuskeln, Core, Rückenstrecker und Bauch. Bei den Supersets ist der erste immer gleich, die anderen ändern sich. Bei den Superblöcken ist Ziel immer 3 x 15 Wiederholungen, danach wird eine Übung ausgewechselt oder schwerer gemacht. Ich mach immer Set 1 der 1. Übung, gefolgt von Set 1 der zweiten Übung, danach Set 2 der ersten Übung, Set 2 der zweiten Übung... sprich während der eine Muskel sich ausruht wird der andere bearbeitet. So werden auch die Pausen reduziert. Ist bei mir jedoch alles eher Kraftausdauer.

Ach ja... immer nach der Q Einheit

Catch-22 hat geschrieben: Die Trainingsform hat sicher seine Vorzüge gegenüber anderen. Jedoch muss man auch beim exzentrischen Training schauen, die Ursache und nicht nur das Symptom zu beseitigen.

Hier hast Du natürlich 100% Recht.
Nun ich habe gelernt, dass funktional verkürzte Muskel für sehr viele Läuferprobleme verantwortlich ist. Auch für die verkürzte Schrittlänge (langsamere Zeiten).

Hier ist gerade deutlich zu erkennen, dass schön gedehnte Beine gar kein Verteil beim laufen haben, weil die Muskulatur einfach nicht in der Lage ist, die extreme Belastung der exzentrischer Kontraktionen auszuhalten. Hier sind wir wieder bei Hamstring.

Aber, wie Du schon schreibst, man muss schauen, ob alle Muskeln so exzentrisch bearbeitet werden müssen. Vastus medialis oder Gluteus zum Beispiel müssen kaum in die Länge sondern besser in die Hypotrophie trainiert werden. Trotzdem Laufen ist und bleibt exzentrische Übung.

Rolli hat geschrieben: Nun ich habe gelernt, dass funktional verkürzte Muskel für sehr viele Läuferprobleme verantwortlich ist. Auch für die verkürzte Schrittlänge (langsamere Zeiten).

Hier gebe ich dir recht, widerspricht auch nicht meiner Äußerung. Frage ist meist nicht, ob ein Muskel verkürzt ist sondern welcher.

Catch-22 hat geschrieben: Übung für Hüftbeuger ( https://www.youtube.com/watch?v=tI_3FTEA6Uk ) (mach ich exzentrisch)

Kurz zu dieser Übung wie auf dem Video.
Ich habe nie den Grund für die explosive Ausführung beim Hüftbeugung verstanden. Der Beuger arbeitet in der Flugphase überhaupt nicht. Auch beim Sprint nicht (nur in der Startphase). Die Verlagerung passiert rein aus der Pendelbewegung des Beines.
Schaue hier bei 9m/s... nix!
https://jeb.biologists.org/content/215/ ... gures-only

Catch-22 hat geschrieben:Hier gebe ich dir recht, widerspricht auch nicht meiner Äußerung. Frage ist meist nicht, ob ein Muskel verkürzt ist sondern welcher.

Genau, hier ist immer die Frage richtig, ob wir so viel isoliert arbeiten sollen. Vor allem, wenn man verletzt ist. Wenn man das nur ergänzend macht, gehe ich davon aus, dass die andere Muskulatur beim Laufen einfach nachziehen muss, bevor die Dysbalance entstehen. So wäre also wichtig: nicht immer viel bringt viel.

Rolli hat geschrieben:Kurz zu dieser Übung wie auf dem Video.
Ich habe nie den Grund für die explosive Ausführung beim Hüftbeugung verstanden. Der Beuger arbeitet in der Flugphase überhaupt nicht. Auch beim Sprint nicht (nur in der Startphase). Die Verlagerung passiert rein aus der Pendelbewegung des Beines.
Schaue hier bei 9m/s... nix!
https://jeb.biologists.org/content/215/ ... gures-only

Darüber habe ich nicht groß nachgedacht, bzw. das explosiv für mich als schnell in die Hüftbeugung gehen interpretiert, damit die konzentrische Phase nicht so lang andauert. Manchmal wird beim Krafttraining Verhältnis der Dauer von Konzentrisch zu Exzentrisch angegeben um den Fokus zu verdeutlichen, bei dem Video tippe ich auf 1:2 oder 1:3.

Edit: vielleicht benutzt er das Wort explosiv auch zu übermäßig weil sein Buch "explosive running" heißt ...

Ah, schöner Input von euch, danke

Rolli hat geschrieben:Wie meinst Du das?
Stabi sind vor allem isometrische Kraftübungen und der begrenzende Faktor ist nicht die Energiebereitstellung sondern die Okklusion. Oder habe ich da was falsch verstanden?

Ich hatte mir dabei gedacht, dass ich ja immer andere Muskelgruppen anspreche und die sich dann während der Belastung der anderen Übungen "erholen" können.
Sitenarmstütz ist eher isometrisch, stimmt. Da ich diese statischen Übungen nicht gerne mag, bringe ich etwas Bewegung mit ins Spiel und bewege das obere Bein nach oben und unten.
Crunches bewegt man sich auch zumindest leicht.
Bei den Rückenübungen halte ich zwar den Rücken, aber bewege die Arme auf und ab bzw. vor und zurück.

Vielleicht ist das aber ein Denkfehler von mir?

Kurze Pausen verringern vielleicht die mögliche Verbesserung um ein paar %, aber es geht mir ja um ein insgesamt stabileres Fundament.
Mit ein paar % weniger Verbesserung kann ich gut leben, wenn es zeitökonomisch ist. Insgesamt soll es halt mein Fahrwerk im Ganzen stabiler machen und meine Dysbalancen als Schreibtischtäter verringern.

Zu Nordic Lower:

Rolli hat geschrieben: Machst Du die Übungen nach Zeit? Wie? Langsam? Anzahl? Wie tief?

Ich habe in einem Youtube Video gesehen, dass man die Hüfte dabei nicht voll durchstrecken soll/muss, daher bin ich mit dem Oberkörper ganz leicht nach vorne gebeugt.
Ganz ehrlich? Bei der Übung bin ich eine völlige Lusche....
Gefühlt kann ich meine Beine nur ein paar cm nach vorne kippen, dann so ca. 5-7 Sekunden in dieser armseligen Position halten und falle dann nach vorne wie ein nasser Sack, weil ich es nicht mehr halten kann. Das mache ich dann solange, bis ca. 50 Sekunden um sind.
Ich arbeite bis zum Muskelversagen, jedoch auf auf armseligen Verhältnis
Bekomme auch manchmal Krämpfe dabei.
Dann 2`-3´Pause und wieder los.....

Würdest du es anders machen? Wenn ja, was wäre eine bessere Möglichkeit? Geh von einem völligen Anfänger aus, das wäre mein aktuelles Niveau, ist keine Übertreibung.

(Nordic Lower merke ich übrigens auch im unteren Rücken. Wenn ich den unteren Rücken/Hüftbereich bei dieser Übung merke, dann scheint das also auch eine Schwachstelle bei mir zu sein.)

Rolli hat geschrieben:Genau, hier ist immer die Frage richtig, ob wir so viel isoliert arbeiten sollen. Vor allem, wenn man verletzt ist. Wenn man das nur ergänzend macht, gehe ich davon aus, dass die andere Muskulatur beim Laufen einfach nachziehen muss, bevor die Dysbalance entstehen. So wäre also wichtig: nicht immer viel bringt viel.

Wie meinst du das?
Bevorzugst du bei Stabitraining in den Übungen mehr Muskelpartien gleichzeitig anzusprechen?
Wenn ja, dann wären das ja sogenannte Eierlegende-Wollmilchsau-Übungen. Welche hast du da im Kopf?

Catch-22 hat geschrieben:Ich würde es etwas anders gestallten, aber auch mit Blöcken. Ich baue aktuell nach diesem Prinzip auf:
Superset 1 (hier mach ich immer diese Übungen)
Übung für Hüftbeuger ( https://www.youtube.com/watch?v=tI_3FTEA6Uk ) (mach ich exzentrisch)
Übung für Gesäß (Hip Thrusts)

Superset 2
Übung für Hamstrings
Übung für die Rücken

Superset 3
Übung für Quad
Übung für Brust

Danach was für die kleinen Gesäßmuskeln, Core, Rückenstrecker und Bauch. Bei den Supersets ist der erste immer gleich, die anderen ändern sich. Bei den Superblöcken ist Ziel immer 3 x 15 Wiederholungen, danach wird eine Übung ausgewechselt oder schwerer gemacht. Ich mach immer Set 1 der 1. Übung, gefolgt von Set 1 der zweiten Übung, danach Set 2 der ersten Übung, Set 2 der zweiten Übung... sprich während der eine Muskel sich ausruht wird der andere bearbeitet. So werden auch die Pausen reduziert. Ist bei mir jedoch alles eher Kraftausdauer.

Danke für die ausführliche Erklärung!
Hip Thrusts wäre sicherlich noch gut, habe aber leider keine Langhantel...
Mit der Glute Bridge mache ich aber zumindest etwas für eine bessere Hüftstreckung. Das fühlt sich bei mir auch alles etwas eingerostet/unbeweglich an.

Catch-22 hat geschrieben: Ach ja... immer nach der Q Einheit

Jepp, versuche ich auch so.

RunSim hat geschrieben: Danke für die ausführliche Erklärung!
Hip Thrusts wäre sicherlich noch gut, habe aber leider keine Langhantel...
Mit der Glute Bridge mache ich aber zumindest etwas für eine bessere Hüftstreckung. Das fühlt sich bei mir auch alles etwas eingerostet/unbeweglich an.

Für den Anfang ist Glute Bridge ja auch genau richtig. Hip Thrusts dann später, muss ja nicht unbedingt mit Langhantel sein. Mit dem eigenen Körpergewicht reicht erst mal aus. Gilt für beide Übungen. Beides kann man dann auch einbeinig, mit erhöhten Beinen, mit erhöhtem Bein einbeinig schwerer machen. Oder auch mit kleinem Equipment, z.B. Kurzhantel auf dem Becken oder mit Widerstandsband.

Für die bessere Hüftstreckung aber auch an den Hüftbeuger denken, meist ist eben der verkürzt, drum die schlechte Nutzung der Hüftstrecker. Da kannst du das Gesäß noch und nöcher trainieren, Erfolg bleibt mäßig, der wird dann zwar auch stärker, beim Laufen aber trotzdem weiter wenig genutzt.

Ach der Hip Thrust... Letzten Winter 3x6x 210kg in der Maschine. Super Übung... leider habe ich nicht bemerkt wo und wie mir die Stärke geholfen hat. Übrigens, nur einer der Jungs konnte mehr heben.

RunSim hat geschrieben: Vielleicht ist das aber ein Denkfehler von mir?

Eigentlich nicht.
Ich meine nur, dass Energie beim Krafttraining nicht limitierend ist. Wir haben genug Muskelglykogen direkt gespeichert oder im Blut um die Paar Kalorien, die für die Übungen notwendig sind zu decken. Problem ist Sauerstoff, der durch die angespannte Muskeln punktuelle Okklusion verursachen und Zustand der Hypoxie (also kein Sauerstoff weil keine Durchblutung) nicht nur für die Arbeit, sondern auch für die neurologische Signalübertragung. Deswegen kann man isometrisch etwas länger aushalten als mit Bewegung unter dauerhafter Anspannung.

Hoffentlich reden wir aneinander vorbei.

RunSim hat geschrieben: Würdest du es anders machen? Wenn ja, was wäre eine bessere Möglichkeit? Geh von einem völligen Anfänger aus, das wäre mein aktuelles Niveau, ist keine Übertreibung.

(Nordic Lower merke ich übrigens auch im unteren Rücken. Wenn ich den unteren Rücken/Hüftbereich bei dieser Übung merke, dann scheint das also auch eine Schwachstelle bei mir zu sein.)

Nein. Alles gut. Etwas beugen ist schon richtig. Vielleicht noch die Hände nach unten, um die Hebelgewicht etwas zu verlagern.
So wie ich:
https://www.instagram.com/p/CDl-bUkikuE/
Wenn man stabil das unten halten kann, dann kann man versuchen sich unten "groß" zu machen und die Beine und Hüfte strecken. Irgendwann (und zwar recht schnell) geht man gerade schön runter.

Rolli hat geschrieben:Eigentlich nicht.
Ich meine nur, dass Energie beim Krafttraining nicht limitierend ist. Wir haben genug Muskelglykogen direkt gespeichert oder im Blut um die Paar Kalorien, die für die Übungen notwendig sind zu decken. Problem ist Sauerstoff, der durch die angespannte Muskeln punktuelle Okklusion verursachen und Zustand der Hypoxie (also kein Sauerstoff weil keine Durchblutung) nicht nur für die Arbeit, sondern auch für die neurologische Signalübertragung. Deswegen kann man isometrisch etwas länger aushalten als mit Bewegung unter dauerhafter Anspannung.

Hoffentlich reden wir aneinander vorbei.

D.h. für isometrische Übungen muss man tendenziell weniger Pause einplanen als für Übungen mit Bewegung?

Rolli hat geschrieben:Nein. Alles gut. Etwas beugen ist schon richtig. Vielleicht noch die Hände nach unten, um die Hebelgewicht etwas zu verlagern.

Mache ich schon nur vor dem Oberkörper, weil meine Nase sonst als erstes aufschlagen würde

Rolli hat geschrieben: So wie ich:
https://www.instagram.com/p/CDl-bUkikuE/

Du Tier
Ok, du beugst vor dem Boden um 90 Grad. Ich lasse beim Abfallen nur einen leichten Winkel. Dadurch wird es je weiter man nach unten geht, deutlich schwerer bzw. viel zu schwer für mcih um das noch irgendwie halten zu können.
Gestern Stabi, heute Pause, morgen ist wieder Stabi dran. da versuche ich mal deine Variante.
Es wird aber nicht so grazil wie bei dir aussehen

Rolli hat geschrieben: Wenn man stabil das unten halten kann, dann kann man versuchen sich unten "groß" zu machen und die Beine und Hüfte strecken. Irgendwann (und zwar recht schnell) geht man gerade schön runter.

Ja, wird bei mir aber 2025

So besser?
https://www.instagram.com/p/B8KDAgRoc5h/

Man! Ich will wieder ins GYM !!!

Rolli hat geschrieben:So besser?
https://www.instagram.com/p/B8KDAgRoc5h/

Man! Ich will wieder ins GYM !!!

Ja, besser ;-)

Ich mag Gym übrigens gar nicht. Aber vielleicht werden wir aus der Not heraus demnächst doch noch Freunde ;-)

RunSim hat geschrieben:Ja, besser ;-)

Ich mag Gym übrigens gar nicht. Aber vielleicht werden wir aus der Not heraus demnächst doch noch Freunde ;-)

Ich war auch kein Fun vom GYM, aber bei dem Wetter eine sehr gute Alternative.

Gestern Sprint... volle Ladung Starkregen mit Graupeln und 2° abgekriegt. Nein! Spaß mach das nicht! Heute wahrscheinlich Corona (andere Krankheiten existieren zur Zeit nicht)

Rolli hat geschrieben: Gestern Sprint... volle Ladung Starkregen mit Graupeln und 2° abgekriegt. Nein! Spaß mach das nicht!

Was biste gesprintet? Max oder Submax?
(Wollte mich am Samstag wieder langsam ans Sprinten rantasten. Erstmal aber nur kurze Strecken auf Asphalt und nix Wildes.)

Im Park (Split und keine Asphalt)
10' ABC + 5' Sprint ABC
4x40m submax + 4x150m submax. Mehr nicht. War schon verdammt kalt. Geachtet auf Lockerheit und Technik.

Rolli hat geschrieben:Im Park (Split und keine Asphalt)
10' ABC + 5' Sprint ABC
4x40m submax + 4x150m submax. Mehr nicht. War schon verdammt kalt. Geachtet auf Lockerheit und Technik.

Ah, danke! Sowas habe ich auch schonmal im Winter gemacht, hört sich gut an. Max. Sprints schließe ich im Winter draußen eigentlich kategorisch aus.
100m Submax war mir vom Reiz her zu wenig, bin dann auch auf 150m gegangen und vorab ein paar Kurze zur Eingewöhnung.

Da ich bald Hamstrings wie ein junger Hüpfer habe , kann mir da auch nichts mehr passieren

Technik Simon!!:
Versuche Knie nach vorne zu schieben und nicht Deinen Fuß. (Du weiß was ich meine) Unterschenkel pendelt nur locker mit.
Bewegung aus der Hüfte.

Rolli hat geschrieben:Technik Simon!!:
Versuche Knie nach vorne zu schieben und nicht Deinen Fuß. (Du weiß was ich meine) Unterschenkel pendelt nur locker mit.
Bewegung aus der Hüfte.

Ich glaube ja, mein altbekanntes Problem, was du da ansprichst
Werde diese Woche beim Aufwärmen auch schonmal darauf achten und meinen Kopf darauf "programmieren" nur die Knie nach vorne zu schieben

Darf man im Training tricksen? Ich glaube schon...
Wiederholter Versuch 16,5km als TDL... da ich TDL nicht mag, trickse ich eben:
40x60/30s in 1:04:30 (erste und letzter 500m als EL und AL mitgezählt) Erste 5km in 18:30 (etwas Rückenwind) 10km in 37:55 (ab 6km Gegenwind) und dann nur noch 3:50-4:00/km halten versucht.

Super zufrieden.

Jetzt Fragen: soll ich Wettkämpfe auch als TWL laufen ? Was passiert, wenn ich wieder zu Friseur darf und 3kg Haare abschneiden lasse? Helfen 3 Bier und große Pizza (Geburtstag der Schwiegertochter) am Vortag so viel?

Danach noch neue Übung getestet... morgen Muskelkater garantiert.

Rolli, stark. Und ja, die Vorbereitung vom Vortag hilft auf jeden Fall. Ich weiß noch, wann ich meine beiden besten DL gelaufen bin: einmal direkt nach einem Hochzeitswochenende, einmal nach einem 30sten Geburtstag. Beide mal verbunden mit ordentlich Alkohol und einer langen Zugfahrt nach Hause.

@me: Leider hat das Schönreden meiner Verletzung nicht funktioniert. Musste gestern und heute Laufpase einlegen, und es werden diese Woche wohl noch ein paar folgen. Gibt natürlich schlimmere Zeitpunkte in der Saison, trotzdem ärgerlich. Sonst kannst ja auch nix machen aktuell.

hbef hat geschrieben: @me: Leider hat das Schönreden meiner Verletzung nicht funktioniert. Musste gestern und heute Laufpase einlegen, und es werden diese Woche wohl noch ein paar folgen. Gibt natürlich schlimmere Zeitpunkte in der Saison, trotzdem ärgerlich. Sonst kannst ja auch nix machen aktuell.

Was hast Du jetzt konkret (war das Achilles?) und was machst Du dagegen?

Gerade mein Training analisiert...
Erste 4km konnte ich bei schnellen Abschnitten einen Schritt von 1,65-1,70 erreichen. Damit bin ich gut zufrieden und das war man Ziel (wieder den langen Schritt zu erreichen). Krafttraining funkt gut.
Leider danach immer kürzer und kürzer, bis 1,45-1,50. Das muss ich noch verbessern.

hbef, hoffe es geht bald wieder besser!
Ein paar Tage lauffrei ist aktuell nicht wirklich dramatisch. Das Schlimmste dabei ist eigentlich der Kopf, der sofort wieder laufen will.

Rolli, wie wäre es, wenn du beim nächsten Wettkampf dir einfach vorstellst, Intervalle zu laufen. Ist doch nicht normal, was du da machst!
Starke 15km!!!

Rolli hat geschrieben:Was hast Du jetzt konkret (war das Achilles?) und was machst Du dagegen?

Es ist die Plantarfaszie, die Probleme macht. Rechts außen, also nicht richtig unter dem Fuß. Wenn es schmerzt, schmiere ich Salbe drauf und halte es ruhig. Wenn nicht, dann versuche ich etwas zu dehnen. Muss in dem Bereich langfristig wieder mehr kräftigen und mobilisieren, das habe ich vernachlässigt.

hbef hat geschrieben:Es ist die Plantarfaszie, die Probleme macht. Rechts außen, also nicht richtig unter dem Fuß. Wenn es schmerzt, schmiere ich Salbe drauf und halte es ruhig. Wenn nicht, dann versuche ich etwas zu dehnen. Muss in dem Bereich langfristig wieder mehr kräftigen und mobilisieren, das habe ich vernachlässigt.

Uj... da habe ich keine Erfahrung mit.

hbef, bei schmerzenden Stellen, die man mit Salbe einreiben kann, trage ich die Salbe richtig dick auf und verbinde dann mit einer Mullbinde und lass das Ganze über Nacht einwirken.
Ich bilde mir ein, dass das noch etwas besser wirkt.
Vielleicht muss man aber auch dran glauben

Ich trage es auch relativ dick auf und zieh eine Socke drüber. Aber da geht noch mehr