Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Sorry... Auch für mich wird Stabi und Yoga deutlich überbewertet.

D.edoC hat geschrieben:Ok, dann Frage ich mal so: Was willst Du denn mit Stabi aufbauen? Meiner Meinung nach kann man mit dem geringen Eigen-Körpergewicht nichts großartig aufbauen.

z.B. das hier nicht mehr die "Mädchen" Variation, sondern die richtige D.edoC Variation

D.edoC hat geschrieben: Seitliche Planks mag ich es das Bein mit kleinen langsamen Hub anzuheben. Ist aber nix für Weicheier . Die "Mädchen" Variation ist mit der Hüfte auf und ab zu wippen.

Ich kenne mich zu wenig physiologisch aus, um zu sagen, was ich genau damit ohne Gewichte aufbauen will. Aber ich merke deutlich einige Veränderungen seitdem ich (wieder) regelmäßiger Stabis mache (und das meine ich ernst): deutlich weniger Rücken- und Hüftschmerzen und stabilerer Oberkörper beim Laufen auch nicht nur am Anfang einer Einheit. Weniger Rotation, Einsacken, usw. Gerade bei harten Langsprints oder Berganläufe tendiert man am Ende zum "Einsacken". Dagegen möchte ich auch meinen Rumpf stärken.

Ich stimme Dir schon zu, das in diversen Saison Abschnitten Krafttraining eine größere Rolle einnimmt, aber da ist meiner Meinung nach nicht nur das Stabi Training gefragt... Pylo - Sprünge jeglicher Art, Berganläufe, Kraft Aufbau durch höhere Gewichte. Wie soll man das denn als Läufer alles unter einen Hut bringen, wenn man die Woche noch mehrmals Stabi macht? Und hier schreibe ich nur von der motorischen Grundeigenschaft Kraft... viele km müssen auch noch abgespult werden, Schnelligkeit Reize müssen gesetzt werden, Tempoeinheiten in hohen GA1 bis niedrigen GA2 Bereich gelaufen werden etc. und dann kommt auch noch die Regeneration die durch mehr Stunden Training / Woche einen höheren Stellenwert einnimmt.. Verstehe mich nicht falsch.. Stabi ist sehr wichtig. Yoga auch! Aber man sollte dennoch nie das Gesamtpacket außer Augen lassen. Das wollte ich mit meinem obigen Beitrag ausdrücken.

Ich stimme dir auch völlig zu, dass man alle diese Sachen berücksichtigen sollte, was ich ja auch tue. Plyo, Sprünge und Koordination vor jeder QTEs, Berganläufe auch wöchentlich (entweder als BAL-Einheit oder nur Bergaufsprints/Bergaufsteigerungen falls Fahrtspiel/TDL im Gelände) und Kraftaufbau abgesehen von Stabis... Nur aktuell die Gewichtung mehr auf Rumpf und Kraft zuhause. Muss ja nicht nur Stabis sein - reines Stabis war nur das "Challange" in Februar, aktuell (bzw. schon in März) mache ich ja viele andere Sachen dazu in dieser kurzen Session. Selten die gleichen Übungen an zwei einander folgenden Tagen. z.B. die Hamstringübung von gestern, Rolli's extentrische Übungen, usw... auch bei Yoga sind ziemlich selten die gleichen Übungen an zwei einander folgenden Einheiten. Im Gegensatz zu Rolli, finde ich dass Yoga unterbewertet bzw. falsch verstanden wird. Wie ich gestern schrieb, bearbeiten wir auch viele Muskeln außer Rumpf oder Oberkörper, auch die verschiedenen Beinmuskulatur vom Fuß bis hin zum Gesäßmuskulatur... das tut mir gut und hilft meiner Meinung nach ein hartes Training besser wegstecken zu können.

Mir kommt es hier im Forum aber so rüber als ob Du keine Defizite in dem Bereich hast! Zumindest sind die meiner Meinung nach nicht gravierend, dass man da noch mehr Zeit investieren muss. Dann lieber an andere Schrauben drehen!

Um ehrlich zu sein, bin ich mir nicht so sicher. Gerade als großer Läufer (189 cm) ist ein starker Rumpf wichtig. Wenn ich jetzt nur Plyo's, harte Langsprints und MD-Intervalle usw. ohne Rumpf-Ausgleich/Aufbau mache, würde es nicht lange dauern bis es irgendwo blockiert oder irgendwas meckert. Auch die Beweglichkeit ist meiner Meinung nach nicht unwichtig. Zusätzlich meine schwachen Abduktoren/Adduktoren (innen Rotation beim Laufen und Knie nach innen) brauchen Pflege mit seitlichen Stabis und die Übungen mit dem Theraband.

Du bist doch ein Läufer... oder?

Aktuell nicht nur - später wieder Läufer

Nix gegen deine super Motivation... und Ziele Hut ab! Wenn Du aber schneller werden willst solltest Du mMn deine Zeit wo anders investieren!

Klar, das wird auch sein. Ich habe dich verstanden und im großen und ganzen stimme ich dir zu aber nicht zu 100% muss ich zugestehen. Wie oben geschrieben ist ja nicht nur Stabis sondern auch andere Kräftigungsübungen dabei und es wird auch periodisiert. Aktuell arbeite ich mit mehr Fokus an dieser Baustelle (allgemein Kraft, u.a. auch Stabis, und Beweglichkeit) wenn eh keine richtige Saison gibt, später natürlich verschiebt sich mein Fokus auf die anderen Sachen.

Danke nochmal für dein Feedback, was mich zum Nachdenken gebracht hat, worauf ich als nächstes arbeiten will und wie sich mein Fokus für den Nichtlaufenausgleich verschieben wird.

Gerade 3KM 5:47 gelaufen, keine Schmerzen! Sehr gut. Ich hoffe, ich bin einigermaßen glimpflich davongekommen und gelobe Besserung beim Krafttraining. Wadenheber habe ich schon gemacht, Nordic Lower starte ich demnächst. Muss mal gucken, ob das bei mir in der Wohnung logistisch überhaupt funktioniert.

Sauber, hbef, freut mich, dass es nichts schlimmes bei dir war. Jetzt langsam rantasten und dann weiter Gas geben :-)

Interessante Diskussionen hier! Lese mit und nehme auch viel davon auf. Aber immer muss ich meine Grütze ja auch nicht dazugeben ;-)

Ich mache zurzeit mal wieder aktive Laufpause ;-)
War letzte Woche bei dem guten Wetter viel Inlineskaten. Diese Woche Stabi und Kraft zuhause.
Zwar ist es richtig, wie D.edoC sagt, Stabi mit wenig Gewichten bzw wenig Intensität bringt irgendwann nicht allzu. Aber bei mir ist aktuell alles katastrophal.
Habe so wenig allgemeine Kraft/Stabilität, dass ich kaum mehr als 20 Liegestütze am Stück hinbekomme. Das ist erbärmlich.
Auch wenn es mir lauftechnisch nix bringen sollte. Etwas Sportlerehre habe auch ich und da muss mein Körper zumindest ein bisschen allgemein fit sein.
Als Schreibtischtäter habe ich auch erhebliche Defizite im Rücken, besonders der untere Bereich.
Da habe ich so einen 'Roller' und versuche bei der Übung irgendwann mal meine Arme komplett ausgestreckt zu bekommen. Das Teil motiviert auf jeden Fall.

Taste mich zurzeit in Sachen Kraft von zweibeinigen Übungen heran zu einbeinigen. Und danach mit Zusatzgewichten. Aber alles Stück für Stück.
Nordic Lower ist auch mit dabei.
Und Achillessehne trainieren, Berliner Methode. Da drücke ich mit den Füßen gegen eine Wand. Immer 4 Sekunden Belastung, 4 Sekunden Pause. 6 Wdh. pro Fuß. 4 Serien.
So wie Rolli vorschlägt :-)

Balance Board weiterhin. Habe so einen Halbkugel-Ball. Der ist auf einer Platte befestigt und darauf versuche ich dann einbeinig auszubalancieren bzw das andere Bein in der Luft zu bewegen.
Wird besser.


Heute konnte ich nach dem Aufstehen das erste Mal, seit sehr langer Zeit, wieder komplett ohne Schmerzen die Treppen im Haus runtergehen. Bis jetzt hatte ich immer Anlaufschmerzen.
Ich lasse zur Sicherheit aber dennoch noch ein paar Tage lauffrei. Die letzten Male habe ich immer zu früh wieder gestartet.
Und da mein Niveau eh grottig ist, kann ich nicht mehr viel weiter sinken.

Ab Mitge April Neustart wäre top :-)

Hi Leute mal ne dumme Frage. Bin auch auf den 200er Hype aufgesprungen und taste mich (wieder mal) gaaaanz vorsichtig ran. Es fällt mir nicht schwer von der Kraft her WH mit 34s zu laufen (Bahn nass, Wind, Schneeflocken etc), aber die letzten 50m merke ich dass die Koordination nachlässt. Statt wegen moderatem Tempo immer besser reinzukommen und gegen Ende die Schritte nochmal richtig ziehen zu können verliere ich eher Schrittlänge und werde unrund, obwohl noch gut Kraft. Was machen? Danke

Unwucht hat geschrieben:Hi Leute mal ne dumme Frage. Bin auch auf den 200er Hype aufgesprungen und taste mich (wieder mal) gaaaanz vorsichtig ran. Es fällt mir nicht schwer von der Kraft her WH mit 34s zu laufen (Bahn nass, Wind, Schneeflocken etc), aber die letzten 50m merke ich dass die Koordination nachlässt. Statt wegen moderatem Tempo immer besser reinzukommen und gegen Ende die Schritte nochmal richtig ziehen zu können verliere ich eher Schrittlänge und werde unrund, obwohl noch gut Kraft. Was machen? Danke

Kurze Antwort: weitertrainieren

Ich kann nur von mir sprechen, aber bei hart gelaufenen 200ern (also nicht moderat sondern wirklich near all-out bis all-out) werde ich persönlich auf den letzten 50 Metern immer langsamer. Andernfalls müsste ich schon deutlich langsamer anlaufen. Dann würde ich diesen "hart roten anaeroben Bereich" nicht mehr so deutlich ansprechen und cih denke, dass genau das dein Ansinnen ist
Die ersten richtig hart gelaufenen 150er/200er Einheiten im Jahr fallen mir immer sehr schwer, aber nach 3-4 Wochen regelmäßigem Training in dem Bereich wird es zumindest vom Gefühl her deutlich erträglicher.
Ggf werde ich weiterhin langsamer am Ende, aber es kommt mir so vor, als ob sich mien Körper an diese kurzen, hohen Intensitäten dann etwas angepasst hat.

Also, dass man auf den letzten 50m eines 200ers etwas Tempo oder zumindest Koordination verliert ... das ist der absolute Normalfall!

Dabei rede ich gar nicht von einem voll losgesprinteten 200er. Bei dem verlieren selbst gut laktatvertragende und austrainierte Sprinter zum Ende schnell mal 10-15% ihres MaxSpeeds. Und 10-15% sind eine Menge! Umgerechnet auf einen LDler wäre das ein Unterschied, wie zwischen 4:00/km und 3:30/km Pace. Und das im läuferischen Grenzbereich - natürlich wackelt man dann ...

Aber selbst bei moderat gelaufenen 200ern sammelt sich ab 70-80% des MaxSpeed genügend Laktat an, um uns anfänglich nach 10-15sec die Beine wacklig werden zu lassen. Training hilft da sicherlich. Die Laktattoleranz kann dann maximal bis 35-40sec ausgebaut werden, bevor es deutlich in den Keller geht mit der Koordination.
Allerdings wird das von den MDlern hier kaum jemand mal erreichen. Dafür wird einfach zu wenig im komplett anaeroben Bereich trainiert. 6-8 Wochen lang Vollsprint-Serien bis 150m oder Intervalle bei 85% der MaxSpeed bis hin zu 300/350m ... das gehört definitiv nicht mehr zur MD. Immer wenn ich so trainiert habe, war die 800m-Saison damit beendet und es ging nur noch bis 400m!
Und allein mit ein paar 200m-Strides in 800m-Pace wird man eben dieses Tempo zwar nach einigen Wochen gut und stabil mehrmals durchlaufen können, aber bei nur 0,5sec je 100m Tempoerhöhung ist es dann Feierabend...

Für den Anfang halte ich es für ratsam, sogar nur Strides bis 150m zu laufen, damit es nicht allzu wacklig wird (Stichwort Verletzungsgefahr). Und dann die ersten 200er-Serien mit laaangen Pausen und vorsichtig. Besser 4-6 Wochen lang herantasten, als einmal auf die Schnautze fliegen ;-)

Ex_Sprinter hat geschrieben:Also, dass man auf den letzten 50m eines 200ers etwas Tempo oder zumindest Koordination verliert ... das ist der absolute Normalfall!

Dabei rede ich gar nicht von einem voll losgesprinteten 200er. Bei dem verlieren selbst gut laktatvertragende und austrainierte Sprinter zum Ende schnell mal 10-15% ihres MaxSpeeds. Und 10-15% sind eine Menge! Umgerechnet auf einen LDler wäre das ein Unterschied, wie zwischen 4:00/km und 3:30/km Pace. Und das im läuferischen Grenzbereich - natürlich wackelt man dann ...

Aber selbst bei moderat gelaufenen 200ern sammelt sich ab 70-80% des MaxSpeed genügend Laktat an, um uns anfänglich nach 10-15sec die Beine wacklig werden zu lassen. Training hilft da sicherlich. Die Laktattoleranz kann dann maximal bis 35-40sec ausgebaut werden, bevor es deutlich in den Keller geht mit der Koordination.
Allerdings wird das von den MDlern hier kaum jemand mal erreichen. Dafür wird einfach zu wenig im komplett anaeroben Bereich trainiert. 6-8 Wochen lang Vollsprint-Serien bis 150m oder Intervalle bei 85% der MaxSpeed bis hin zu 300/350m ... das gehört definitiv nicht mehr zur MD. Immer wenn ich so trainiert habe, war die 800m-Saison damit beendet und es ging nur noch bis 400m!
Und allein mit ein paar 200m-Strides in 800m-Pace wird man eben dieses Tempo zwar nach einigen Wochen gut und stabil mehrmals durchlaufen können, aber bei nur 0,5sec je 100m Tempoerhöhung ist es dann Feierabend...

Für den Anfang halte ich es für ratsam, sogar nur Strides bis 150m zu laufen, damit es nicht allzu wacklig wird (Stichwort Verletzungsgefahr). Und dann die ersten 200er-Serien mit laaangen Pausen und vorsichtig. Besser 4-6 Wochen lang herantasten, als einmal auf die Schnautze fliegen ;-)

Mit der Trainingssteuerung bin ich voll bei Dir, und unterstütze Deine Trainingsvorschläge.

Auch wenn ich Dir zustimmen will... leider Physiologisch kann ich das nicht.
Erst mal spielt Laktat bei 200m kaum eine Rolle und es geht rein um die Energie, die bei der Versorgung der Nerven (vor allem Nerven) und Muskeln fehlt und die Synapsen können einfach die Signale an die Muskeln nicht weiter leiten. Deswegen wird das Gefühl schlecht die Beine zu bewegen verstärkt. Auch die Betonbeine am Ende. Laktate bremsen schon mal gar nicht, sondern die H+ und damit veränderte pH-Wert, was aber auch bei 200m nur Untergeordnete die Rolle Spielt, weil es zu langsam sich anhäuft.
Wenn Du den Unterschied wissen willst:
Laufen mal 400m fast voll, also voll in den Laktat von 10-15mmol, und dann trabe weiter. Erst nach ca. 600m (also 400m+200m Trab) fängst Du an richtig zu hyperventilieren. Das ist Anzeichen, dass der Körper den Laktat verstärkt abbauen will, weil erst dann wird er verstärkt im Blut angereicht.
Jetzt ein anderes Beispiel. Binde Dir die Beine ab (altes Okklusion-Training) und versuche damit zu laufen. Also null Sauerstoffzufuhr. Wenn man dann läuft, wird man zwar nicht so schnell, aber man kann doch 5 Minuten und länger laufen (wenn man 2-3 Wochen das geübt hat) und nutzt anaeroben Stoffwechsel sehr lange ohne, durch Laktat, ausgebremst zu werden.

Eine andere Geschichte. Warum willst Du, dass ein LDler sich langsam na die 200er rantasten soll. Wir sprechen hier von 34s/200 für Leute die 35-36/10km laufen können. So wie Simon schreibt, sie kommen mit 150m gar nicht in den Bereich, was Du beschreibst. Wie sollen sie dann so was Üben?
Aber ich stimme Dir das zu, wenn 150 fullout gelaufen wird.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Für den Anfang halte ich es für ratsam, sogar nur Strides bis 150m zu laufen, damit es nicht allzu wacklig wird (Stichwort Verletzungsgefahr). Und dann die ersten 200er-Serien mit laaangen Pausen und vorsichtig. Besser 4-6 Wochen lang herantasten, als einmal auf die Schnautze fliegen ;-)

Danke @Sprinter, cool wieder mal von dir zu lesen!

Ehrlich gesagt habe ich einen guten Teil des letzten Jahres fleißig schnelle 5x150m Strides gemacht, wo ich die letzten 50m bei guten Beinen bis submax gelaufen bin. Dementsprechend bin ich etwas enttäuscht dass meine 200er sooo mau sind.

Von Sturzgefahr bin ich aber wirklich weit entfernt, auch bei nasser Bahn ... zum Glück bei 34s . Hab ja die 200er prinzipiell sehr moderat angelegt. Werde wohl einfach weitertrainieren?

RunSim hat geschrieben:Kurze Antwort: weitertrainieren

Mittwoch....QTE-Tag.
Einstieg in 800m... ... 3°, windig, leichter Schneeregen, etwas Krank... Plan B.
25x200/100 in super schwache 40-43/30-33.
Man! Nicht mal 3kmT erreichen können. Man kann sich so ein Trainingstag schenken. Die Gruppe war auch überschaubar... der Rest zu Hause netflixen.

Rolli hat geschrieben:Mittwoch....QTE-Tag.
Einstieg in 800m... ... 3°, windig, leichter Schneeregen, etwas Krank... Plan B.
25x200/100 in super schwache 40-43/30-33.
Man! Nicht mal 3kmT erreichen können. Man kann sich so ein Trainingstag schenken. Die Gruppe war auch überschaubar... der Rest zu Hause netflixen.

Testest du doch wieder Mikrointervalle a la Igloi, Ronnestad?
Du meintest doch, das wären Pseudo-Einheiten
Und selbst die bekommst du nicht hin?

Naja, gibt halt Tage zum Vergessen...
Besser als die faulen Netflixer warste aber in jedem Fall


Meine Aussicht für dieses Jahr ist leider nicht gut...
Mein Trainingspartner (und Trainer in Personalunion) wird dieses Jahr nur auf Sparflamme trainieren.
Das bedeutet, dass keiner auf meinem Niveau ist, mit dem ich zusammen trainieren könnte.
Und ob er dann oft am Rand stehen wird zum Betreuen, weiß ich auch noch nicht.

Ein ehemaliger Sprinter, der letztes Jahr auf 800m gewechselt hat, ist zurzeit auch nicht so motiviert.
Da hatte ich gehofft, dass er auf mich aufschließt, da er deutlich jünger ist als ich.

Mental wird das eine anspruchsvolle Aufgabe, weil ich bei harten QTEs gar keinen habe zum mitlaufen.
Naja, zurzeit ist ja eh noch Ausheilung angesagt. Danach weiterschauen

RunSim hat geschrieben:Testest du doch wieder Mikrointervalle a la Igloi, Ronnestad?
Du meintest doch, das wären Pseudo-Einheiten
Und selbst die bekommst du nicht hin?

Nein, vielleicht, oder doch? Habe nie nachgedacht, weil wir (ich natürlich nicht) schon sie seit 40 Jahren machen (Alttrainer). Eigentlich ist das nur unsere Standardeinheit, die man macht, wenn man keine Stehpausen haben will.

Meine Aussicht für dieses Jahr ist leider nicht gut...
Mein Trainingspartner (und Trainer in Personalunion) wird dieses Jahr nur auf Sparflamme trainieren.
Das bedeutet, dass keiner auf meinem Niveau ist, mit dem ich zusammen trainieren könnte.
Und ob er dann oft am Rand stehen wird zum Betreuen, weiß ich auch noch nicht.

Ein ehemaliger Sprinter, der letztes Jahr auf 800m gewechselt hat, ist zurzeit auch nicht so motiviert.
Da hatte ich gehofft, dass er auf mich aufschließt, da er deutlich jünger ist als ich.

Ja. Coronazustand... Kein Neuzugang und die alten netflixen immmmmmer mehr.

Ich glaube, es wurde schon mal irgendwo verlinkt, aber ich kann diesen Artikel hier zum Thema Dehnen und exzentrisches Krafttraining sehr empfehlen: https://www.runnersworld.de/krafttraini ... glichkeit/

Hat mir Unwissendem einige Aha-Momente beschert. Sehr wissenschaftlich basiert, aber gleichzeitig hervorragend erklärt und gut verständlich. So muss das sein.

hbef hat geschrieben:Ich glaube, es wurde schon mal irgendwo verlinkt, aber ich kann diesen Artikel hier zum Thema Dehnen und exzentrisches Krafttraining sehr empfehlen: https://www.runnersworld.de/krafttraini ... glichkeit/

Hat mir Unwissendem einige Aha-Momente beschert. Sehr wissenschaftlich basiert, aber gleichzeitig hervorragend erklärt und gut verständlich. So muss das sein.

Sage ich doch...

So... Anmeldung für ersten Wettkampf am 08.05.2021 ist raus. Und sofort 1500m
Ob ich davor noch in Garbsen laufe, muss ich schauen.

Seit 5 Tagen bekomme ich eine Entzündung (hat mit Laufen nichts zu tun) aus dem Körper nicht raus...

hbef hat geschrieben:Ich glaube, es wurde schon mal irgendwo verlinkt, aber ich kann diesen Artikel hier zum Thema Dehnen und exzentrisches Krafttraining sehr empfehlen: https://www.runnersworld.de/krafttraini ... glichkeit/

Hat mir Unwissendem einige Aha-Momente beschert. Sehr wissenschaftlich basiert, aber gleichzeitig hervorragend erklärt und gut verständlich. So muss das sein.

Ich versuche seit Jahren über die Vorteile vom Exzentrik zu erzählen. Leider bekommt man das Dehnen als einzige Verletzungsprophylaxe nicht aus den Köpfen heraus. Genau wie böse Laktat als Leistungskiller.

Ich hatte Rolli bereits per PN ein paar fragen bezüglich meiner Trainingsgestaltung gestellt, er verwies mich aber auf dieses Thread und bat mich direkt hier darüber zu diskutieren.

Zu mir:
Jg. 1977, 178cm/69kg
aktuell 36:40/10km, 1:21:20/HM (beides TimeTrial)
80km/Wo, 6 Einheiten/Wo
Runalyze Link findet Ihr in meinem Profil (HP)

Bisher habe ich mein Training in Anlehnung an H. Steffny gestaltet und mich auf Strecken ab 10km bis HM (M) konzentriert. Ich weiß, dass Steffny hier kontrovers diskutiert wird, es hat bei mir bisher funktioniert und ich konnte mich stetig verbessern.

Nun würde ich aber gerne auch neue Impulse ins Training einfließen lassen:

Ich habe vor mich über den Sommer auf die kürzeren Langstrecken (3.000m/5.000m) zu konzentrieren und hoffe, dass ich vllt gegen Ende des Sommers ein paar Bahnwettkämpfe bestreiten kann um meine Zeiten zu verbessern.

Wie würdet Ihr die die nächsten Wochen sinnvoll (auf Basis meines "Status quo") aufbauen hinsichtlich Umfang, Anzahl und Gestaltung der Tempoeinheiten?

@Albatros, hast Du schon mit Sprint, Wiederholungsläufen und VO2max experimentiert?

1500m Wettkampf?

Rolli hat geschrieben:@Albatros, hast Du schon mit Sprint, Wiederholungsläufen und VO2max experimentiert?

1500m Wettkampf?

1.500m schließe ich nicht aus.

In der gezielten Vorbereitung bisher hauptsächlich 1.000er und 400er Intervalle (gem. Steffny)

100m Wiederholungen bisher (vor nem Jahr) einmal - und gleich ne Zerrung eingehandelt...
Ansonsten hab ich mich auch mal an 200er/250er versucht, aber nie aufbauend über einen längeren Zeitraum, sondern nur sporadisch...

Albatros, schaffe es am Wochenende hoffentlich meine Meinung dazu zu schreiben. Ist nicht mit einem Satz erklärt.
Aber ist schonmal ein schönes Ausgangsniveau, was du da hast



Ich gestern:
40´ Inline Skaten, zügig
Daach direkt ganz wenig Laufen zum Wiedereinstieg (Klappe die 1000ste...).
Einfach nach Gefühl 2,3km. Gefühl hat irgendwie nicht funktioniert, weil 3:57 geworden... Km 1: 4:07 / Km 2 3:50.

War zwar gefühlt anstrengend, aber leif locker und genau das wollte ich ja auch.

In den nächsten Tagen dann 3-4km laufen am Stück.

Vorab mit InlineSkates Aufwärmen fand ich ganz gut, da habe ich keine Stoßbelastung auf den Füßen/Beinen. Vielleicht ein paar Minuten Pause dazwischen machen. War am Anfang ein komisches Gefühl beim Laufen

So genau habe ich immer noch nicht so richtig verstanden, was Du von uns erwartet. Viel zu allgemein.

Wie gesagt. Wenn Du jetzt die Grundlage abgeschlossen hast und im Juni/Juli ein Paar Bahnwettkämpfe machen möchtest, solltest Du auf jedem Fall sich an das Zieltempo orientieren und langsam von beiden Seiten rantasten.

Wenn Du jetzt 3000m in (???) 10:00 Minuten planst (das ergibt sich später) würde ich Dir vorschlagen
1x Woche eine VO2max Serie
1x MD Widerholung (lang
1x Sprinttraining als Technik
2x schnelle, kurze DL
1x LLDL-Sonntagsausdauer

Beispiel für VO2max Serie:
7x800m in 82/400 und 4'P
7x1000 in 82/400, 3'P
6x1000 in 82/400, 4'P
5x1000 in 80/400, 5'P
4x1000 in 80/400, 3'P
3x1000 in 80/400, 90sP
Kann auch etwas angepasst werden.

Wiederholungsläufe
6x200
6x300
5x400
5x600
usw.
(hier kann man das Tempo erst nach Fähigkeiten bestimmen)
Da gibt es auch Misch- und Pyramidenavriationnen ohne Ende.

Dauerläufe:
Schon mal 5-6km in 4:00 oder ähnlich. Die lockere DL würde ich minimieren und manchmal ist es besser zu Hause zu ruhen, als 10km in 55 Minuten zu traben.

Sonntagsausdauer ist Deine gewohnte lange DL 18-25km (?) in (?) nicht zu schnell. Kurz vor dem Wettkampf entfällt auch das.

... so ganz grob.

Rolli hat geschrieben:So genau habe ich immer noch nicht so richtig verstanden, was Du von uns erwartet.

Genau das was du vorgeschlagen hast - konkrete Trainingsvorschläge!
Damit kann ich was anfangen - vielen Dank dafür.
Bisher bestand mein Training hauptsächlich aus den angesprochenen lockeren DL, dazu oft einmal IV und einmal TDL...

@Albatros,
Willkommen in der schönen MD-Welt!
Du bringst eine solide Grundlage mit
Die MD-Reize werden dich sicherlich auch auf LD weiter bringen... bin gespannt was dann bei dir möglich sein wird, sowohl auf MD als auch auf LD später.

Rolli hat eigentlich schon vieles gesagt. Bei uns in der MD Saison nach der Grundlage ist auch nicht wirklich anderes.
Ein Sache noch: Stabis nicht vergessen

Teile uns gerne hier deine Einheiten, Erfahrungen, Experimente usw mit - freue mich auf den Austausch

@Simon,
schön, dass du wieder läufst
Dein Empfinden zur Pace zeigt, dass du hier (in deinem eigenem MD-Faden) richtig bist
Aber lass dir bzw. deinen Körper die ZEit, die er braucht zum Comeback.
Das kombinieren mit Inline Skaten ist eine gute Idee!

@hbef,
wie geht es dir aktuell? Ich hoffe weiterhin besser.

@me,
heute wieder mal Bahn, nachdem ich nach dem enttäuschenden 5000m TT erstmal einen kurzen Abstand von der Bahn genommen habe.

Aber erstmal zu Dienstag: da stand eine Pyramide im Plan (100m-200m-300m-400m-500m-600m und zurück), welche ich aufgrund der aktuell fehlenden Basis durch Cross-Fahrtspiel im Gelände 20''-40''-... bis 120'' und zurück ersetzt habe. Das war gut für den Kopf ohne Druck und Stress kontrolliert schnell zu laufen. Es war eine ca 1,8km Schotterschleife im Park mit einigen Rampen (ähnlich wie Cross). Die Pace schwankte wahrscheinlich zwischen ca 3:00 und 4:00 je nach Steigung, Länge, Kurven usw... Obwohl das Wetter sehr schlecht war (sehr wendig/Schneeregen) hat viel Spaß gemacht.

Am Mittwoch dann laut der neuen System Di-Fr-So Belastung (der mir deutlich besser liegt), ansteigender DL1-2. Es waren dann ca 10 km ansteigend von 5:20 bis 4:20/km, wobei die zweite Hälfte mit Gegenwind war. Hat Laune gemacht. Ich mag es sehr am Tag nach QTEs ansteigend zu laufen und dann 2 Tage danach erst runter zu fahren und chillen... Am Folgetag ist gut Spannung in den Beinen und sie wollen i.d.R. noch nicht rumtraben. Mit unserem Grundlagensystem Di-Do-Sa Belastung (anschließend LLDL sonntags) kam ich nie wirklich klar, da ich besonderes am Do immer Schei*beine hatte und dann am Samstag zu nix mehr fähig war. Dann nach dem LLDL am So war schon Feierabend und die Woche drauf konnte ich nicht wirklich performen. Die kumulierte Belastung Woche nach Woche hat mich dann abgeschossen v.a. mental. Das war aber zugegebenermaßen auch etwas meine Schuld, da ich oft zu schnell (für die Basis) unterwegs war. Das werde ich nächstes Jahr in den GRundlagen vorsichtiger machen, damit es klappt. Diese Saison ist der Grundlagenzug schon abgefahren... Da steige ich lieber in den aktuell MD-Vereinszug und starte langsam meine Bahnsaison mit vielleicht ein bisschen mehr Umfang und nicht so aggressiv ohne Messer zwischen den Zähnen am Anfang... mal schauen.

Gestern habe ich Rolli's Kollegen nachgemacht und gechillt bzw. netflixt statt Stabis

Heute dann wie oben geschrieben in der Mittagspause auf der Bahn beim traumhaften Wetter und Sonnenschein.
Nach ansteigendem Einlaufen bis ca HM-RT und ein bisschen dynamisches Dehnen habe ich Sprünge und Plyos für D.edoC gemacht
Dann 2 Runden mit Spikes 100m zügig (ca. 17-18'') mit 100m TP (ca 35-36'').

Dann wieder Straßenschuhe: 3 Serien 200m-800m-200m mit 200m TP (<90'') und 400m STP (<3') in ca 38''-3:00-37'' // 37''-2:57-36'' // 36''-2:54-35''.
Die 200er waren einfacher als die 800er, was bestätigt, dass ich aktuell nicht in Form bin. Dennoch besser angefühlt als die Einheiten vor dem 5000m TT immerhin.
War eine schöne und kurzweilige Abwechslung zu klassischen konstanten Intervalle. Interessant war auch, dass der Start der 800er nach dem ersten 200m jeder Serie sich "komisch" angefühlt hat, dennoch zu schnell war. Pro Serie waren 1200m Belastung in ca 800m/1500m-Effort für die 200er und 3k/5k-Effort für die 800er.

Am Ende dann noch eine Serie 6x200m in 800m/1500m-Effort mit immer kurz werdender Pause (90-75-60-45-30''). Hier habe ich dann wieder auf Spikes gewechselt. Dieses mal sogar mit der Platte (Dragonfly), sonst rosten die Spikes im Keller Es war ok, wobei ganz am Ende schon sehr hart wurde (Max-Puls bei knapp 185). Da ich diese Einheit noch nie lief, hatte ich ein wenig Respekt mit der immer kurz werdender Pause. Deshalb etwas konservativ gestartet und es hat geklappt wurde ich sagen: 36-35-34-34-35-34''. Beim Fünften 200er wurde es dann hart, beim sechsten nach nur 30'' TP dann sehr hart aber dennoch nicht all-out. Das wird zu 7. Wiederholungen ausgebaut mit nur 15'' Pause am Ende. Für mich aktuell noch zu früh. Eine siebte 200er hätte ich heute nicht mehr laufen können.

Morgen dann DL und Sonntag LDL ansteigend bis ca M/HM-RT Effort.

Boah... sehr viel Text.

Bei mir:
Nach dem schlechten QTE am Mittwoch, 2,1km in 7:20 kurze TDL + 4x100m Steigerungsläufe bis 2:30/km (das war schon mal gut) am Donnerstag.

Gestern und Vorgestern vormittags neue Kraftübungen... schon wieder übertrieben... Nachmittag schwere Beine mit Anflug von Muskelkater.

Also nur die Gruppe betreut und etwas laufen und ausgedehnte ABC.
Dann doch nicht ausgehalten und

400m in 63,5 und 300m in 46,5 (P6')

durchgezogen. In 98%.
Mit sehr schweren Beinen war das schon zufriedenstellend.

Rajazy hat geschrieben: @hbef,
wie geht es dir aktuell? Ich hoffe weiterhin besser.

Es wird wieder. Dienstag 3KM, Mittwoch 5KM, Donnerstag und Freitag je 10KM wieder in normaler DL Pace, heute 13KM etwas flotter 3:59.
Nächste Woche werde ich noch maximal 3KM-Tempo laufen, aber ansonsten hoffentlich wieder ganz normal trainieren. Auf max. Sprints werde ich diesen Monat verzichten. Form habe ich wohl in den wenigen Tagen Pause nicht verloren, aber natürlich ein paar QTE. Vielleicht aber gar nicht so schlecht, jetzt wo sich die WK Saison nach hinten verschiebt.

Ich habe mir eine Stange für den Türrahmen besorgt und mit Nordic Lower begonnen. Ich glaube, ich bin gar nicht so schlecht. Komme recht weit runter (ok, hoch klappt dann nicht mehr ganz so). Wie oft sollte man das pro Woche machen? Und wie die Wiederholungen gestalten? Lieber immer maximal probieren und wenige Wiederholungen oder mit kleinerem Winkel eine feste Anzahl/Serien planen?

Nordic Lower:
3x5x maximal, 3x die Woche. Wenn es leicht ist, was ich mir nicht vorstellen kann, 3s unten verharren.

Bist Du dabei gerade oder knickst Du in der Hüfte etwas ein? Das vereinfacht die Ausführung erheblich.

Danke. Ganz runter schaffe ich natürlich nicht, etwa die Hälfte? Ich bin aber sehr gerade.

Und noch meine beiden letzten Wochen:

29.3-4.4
Mo: morgens 10KM 4:32, abends 20' Stabi
Di: 3KM 3:25, 1KM 4:58, 2KM 3:19, gesamt 11,2KM
Mi: -
Do: morgens 9KM 4:37, mittags 3,8KM 4:48, abends 5x30-50m S + 200m 25,2s, dann Verletzung beim 100er
Fr-So: Spaziergänge und Wadenheber, Liegestütze, Klimmzüge etc.

5.4-11.4
Mo: langer Spaziergang
Di: 3KM 5:45
Mi: 5KM 4:58
Do: morgens 20' Stabi, abends 10KM 4:40
Fr: 10KM 4:33
Sa:13KM 3:59 + 20' Stab/Kraft
So: 17KM 4:15

hbef hat geschrieben:Und noch meine beiden letzten Wochen:

29.3-4.4
Mo: morgens 10KM 4:32, abends 20' Stabi
Di: 3KM 3:25, 1KM 4:58, 2KM 3:19, gesamt 11,2KM
Mi: -
Do: morgens 9KM 4:37, mittags 3,8KM 4:48, abends 5x30-50m S + 200m 25,2s, dann Verletzung beim 100er
Fr-So: Spaziergänge und Wadenheber, Liegestütze, Klimmzüge etc.

5.4-11.4
Mo: langer Spaziergang
Di: 3KM 5:45
Mi: 5KM 4:58
Do: morgens 20' Stabi, abends 10KM 4:40
Fr: 10KM 4:33
Sa:13KM 3:59 + 20' Stab/Kraft
So: 17KM 4:15

Das ging sehr schnell. Vielleicht zu schnell? Bleib geduldig.

Aber auch ich bin nicht besser...
Meine Entzündung hat etwas nachgelassen, aber durch Cortison habe ich in nur 4 Tagen 2kg zugenommen. Heute habe ich den Mist in die Ecke geworfen und raus...
14,3km in 3:55 (insgesamt 18,5km) mit 1' Pinkelpause nach 8km. Letzter Kilometer noch in 3:42. HF etwas unter MRT-HR. Also noch OK.

Die Uhr weiter stur: "unproduktiv". Grrrrr...

Rolli, mein Tipp: kauf dir einfach ne andere Uhr ;-)

Je teurer die Uhr, umso mehr wirst du gelobt :-)

Rolli hat geschrieben:Das ging sehr schnell. Vielleicht zu schnell? Bleib geduldig.

Dabei halte mich schon zurück. Heute neue Strecke gefunden, so schöner Asphalt am Fluss... Da musste ich mich bremsen, sonst wäre das wieder Sub4 geworden

RunSim hat geschrieben:Rolli, mein Tipp: kauf dir einfach ne andere Uhr ;-)

Je teurer die Uhr, umso mehr wirst du gelobt :-)

Rolli hat geschrieben:... mit 1' Pinkelpause nach 8km...

Oje - da hat ein Seniorensportler seine Beckenbodengymnastik schleifen lassen
DAS muss schneller gehen! Da bliebe bei einem HM oder M wertvolle Zeit liegen.
Paula Radcliffe hat das mal in 7sec geschafft

Ex_Sprinter hat geschrieben:Oje - da hat ein Seniorensportler seine Beckenbodengymnastik schleifen lassen
DAS muss schneller gehen! Da bliebe bei einem HM oder M wertvolle Zeit liegen.
Paula Radcliffe hat das mal in 7sec geschafft

Ich gebe zu... das war keine Meisterleistung. Als Ausrede kann ich nur sagen, dass ich am Vorabend neue Biersorte getestet habe... Beim Wettkampf lasse ich einfach laufen, oder versuche ich zu halten und suche nach WC, so wie damals:
https://www.instagram.com/p/BlgI8HXDO33/

hbef hat geschrieben:Dabei halte mich schon zurück. Heute neue Strecke gefunden, so schöner Asphalt am Fluss... Da musste ich mich bremsen, sonst wäre das wieder Sub4 geworden

Dein Ausdauer ist zurzeit halt einfach auf einem hohen Niveau!
Was machen deine Hamstrings heute?




Bzgl. extzentrischem Krafttraining:
Wenn ich mal wieder richtig trainieren kann, würde ich die Kraftübungen an den QTE-Tagen machen, also MO/MI/FR.

Prinzipiell habe ich erstmal 2 Grundübungen ausgesucht, die ich jetzt als Verletzungsprophylaxe 3 x wöchentlich machen möchte:
1. Nordic Lower
gebeugter Oberkörper und dann so langsam wie möglich absenken
Bin ich aktuell noch eine richtige Graupe.
3 x 5Wdh (jede Wdh ca. 5 Sekunden absenken) / Pause 2´

2. Waden absenken auf einer Treppenstufe, einbeinig
3 x 5Wdh (jede Wdh ca. 5 Sekunden absenken) / Pause 1´) / natürlich L+R

Mit Zusatzgewicht: Kurzhantel in der Hand.
Beim Hochdrücken unterstützt der andere Fuß immer, damit die Belastung eigentlich nur beim Absenken vorhanden ist)

Wenn ich recht weit abgesenkt habe, gehe ich zusätzlich noch etwas in die Knie. Das müsste doch eigentlich nochmal ein bisschen mehr auf den Soleus gehen, oder?


Gibt es weitere Grundübungen, die ich noch implementieren sollte? Oder Variationen für die Zukunft, falls es mal langweilig wird?
Das Programm soll bestenfalls nicht mehr als 30 Minuten dauern und alle Hauptmuskeln vom Laufen abdecken.




Zusätzlich würde ich noch Stabi-Übungen machen (anfänglich mehr um mal wieder ein gewisses Niveau aufzubauen):
1. Fußstabilität (Balanceboard Übungen)
2. Bauch (Crunches (gähn), Leg raise oder AB Roller)
3. oberer Rücken (Superman?)
4. Unterer Rücken (Hyperexensions? Brücke mit Beinheben?)
5. Hüftbeuger (diese Standard-Hundeübung, die auch Kipchoge mal in einem Video gemacht hat)
6. Frontstütz + Seitenarmstütz L+R (ggf zusätzlich mit Pezziball oder Balanceboard)


Allgemein bin ich über diese Seite gestolpert. Vielleicht hilft es andern ja zu Corona-Zeiten:
http://www.fitnessuebungen-zuhause.de
Finde ich recht übersichtlich gestaltet, wenn man weiß, welche Baustellen man hat.

RunSim hat geschrieben:Albatros, schaffe es am Wochenende hoffentlich meine Meinung dazu zu schreiben. Ist nicht mit einem Satz erklärt.
Aber ist schonmal ein schönes Ausgangsniveau, was du da hast

Danke Dir. Bin gespannt auf Deine Meinung...;-)

Rolli hat geschrieben: Wenn Du jetzt 3000m in (???) 10:00 Minuten planst (das ergibt sich später) würde ich Dir vorschlagen
1x Woche eine VO2max Serie
1x MD Widerholung (lang
1x Sprinttraining als Technik
2x schnelle, kurze DL
1x LLDL-Sonntagsausdauer

3.000m bin ich letztes Jahr im Sommer relativ unvorbereitet in 10:30 gelaufen - da hatte ich ca. 38'/10km drauf... Insofern wären 10'/3k ein mögliches Ziel (?)...
Die VO2max Serie gefällt mir gut, das ist ein Element, was ich in mein Training einbauen werde. Auch die Wiederholungen finde ich recht "spannend" - damit habe ich in der Form bisher keine Erfahrungen. Sprinttraining war bisher ebenfalls kein Thema...
Wie gestalte ich die Pace und die Pausen am besten bei den Wiederholungen? 6x200m so schnell es mir möglich ist und relativ lange Pause?

5. Hüftbeuger (diese Standard-Hundeübung, die auch Kipchoge mal in einem Video gemacht hat)

Verlinke mal bitte.

RunSim hat geschrieben: Wenn ich recht weit abgesenkt habe, gehe ich zusätzlich noch etwas in die Knie. Das müsste doch eigentlich nochmal ein bisschen mehr auf den Soleus gehen, oder?

Eigentlich nicht. Wenn Du tiefer gehst, belastets Du vastus medialis und Kniegelenk. Dann schon lieber mit mehr Gewicht.

Gibt es weitere Grundübungen, die ich noch implementieren sollte? Oder Variationen für die Zukunft, falls es mal langweilig wird?
Das Programm soll bestenfalls nicht mehr als 30 Minuten dauern und alle Hauptmuskeln vom Laufen abdecken.

Hüftbeuger. Du kannst mit einfachen Kniestand anfangen (hier wird mehr rectus femoris angesprochen, aber als Einstig ist das sehr gut)

Albatros hat geschrieben: Wie gestalte ich die Pace und die Pausen am besten bei den Wiederholungen? 6x200m so schnell es mir möglich ist und relativ lange Pause?

Teste mal zuerst, was Du in diesem Bereich machen kannst. Also erst den letzten Fullout nach 4'P. Leider kann man da keine konkrete Vorschläge geben, weil die Fähigkeiten sehr individuell sind. Du kannst man mit horwill'ischer Formel versuchen, aber auch das erscheint mit etwas zu ungenau zu sein, wenn man die Bereiche in der Vergangenheit kaum angesprochen hatte.

Albatros hat geschrieben:Danke Dir. Bin gespannt auf Deine Meinung...;-)

Oh verdammt, zuviel geschlafen am Wochenende ;-)
Ich komme in den nächsten Tagen aber noch dazu.

Nur schonmal soviel dazu:
Wenn ich du wäre, würde ich Rolli´s Vorschläge nehmen.
Meine Sachen müssen nicht schlecht sein, aber Rolli´s Sachen sagen mir persönlich schon sehr zu.

Meine Tipps werden wohl eher "schwellenlastig" sein, da mein Trainer viel darauf aufbaut. (ich werde natürlich nicht die Pläne von meinem Trainer kopieren, das wäre ihm gegenüber nicht fair).

Rolli hat geschrieben:Verlinke mal bitte.

https://www.youtube.com/watch?v=KznyVie6hK4&t=0s

Und hier an Stelle 0:19.
Im Vierfüßöerstand einfach ein Bein nach oben.
Ist ja ganz trivial.

Rolli hat geschrieben:Eigentlich nicht. Wenn Du tiefer gehst, belastets Du vastus medialis und Kniegelenk. Dann schon lieber mit mehr Gewicht.

ok
Würdest du noch eine separate Kraftübung für Soleus machen?

Rolli hat geschrieben: Hüftbeuger. Du kannst mit einfachen Kniestand anfangen (hier wird mehr rectus femoris angesprochen, aber als Einstig ist das sehr gut)

Sowas? Ist das Kraft oder Mobility?
https://www.youtube.com/watch?v=sn2iD3G5WVw

RunSim hat geschrieben:
https://www.youtube.com/watch?v=KznyVie6hK4&t=0s

Und hier an Stelle 0:19.
Im Vierfüßöerstand einfach ein Bein nach oben.
Ist ja ganz trivial.

Eigentlich ist das etwas dynamisch Dehnen. Ob man damit exzentrisch was erreichen kann wage ich zu bezweifeln. Bei exzentrische Kraft muss Du schon min. 80% der RM erreichen sonst ist das nur "mit dan Beinen wedeln". Ich weiß, Kipchoge ist der Beste, er muss sich aber nicht um x-% verbessern und mit diesen Übungen (und man sieht, dass es für ihn alles neu ist) hat er sein WR nicht erreicht.

Würdest du noch eine separate Kraftübung für Soleus machen?

3 Bedienungen:
1. Soleus hat ca. 90% ST-Faser, was bedeutet, dass wir den nicht mit Kraftmax sondern lieber mit Kraftausdauer belasten sollen (3x15)
2. Soleus ist relativ zu seinen Sehnen (Achilles) relativ kurz, deswegen sollte man auf die Fähigkeit-Verhältnis zwischen Sehne und Muskeln achten. Also Sehnentraining (Berlin)
3. Sehnentraining dauert sehr lang (min. 3 Monate) Muskelkraft kurz (schon 2 Wochen reichen)
Fazit: zuerst lange Sehnentraining, dann Muskel.

Über die ersten 5 Tage meiner Woche habe ich am Freitag ja schon ein Roman geschrieben - deswegen heute nur ein kurzes Roman mit nicht sehr viel Text

Mo ca 52 km Rad locker aber hügelig (ca 580 hm / 25er Schnitt / HF127)
Di Cross-Speed Fartlek 20/40/60/80/100/120/100/80/60/40/20'' schnell nach Gefühl mit 3/2 Länge TP (d.h. 30/60/90'' usw). Davor wie immer Steigerungen und Laufschule
Mi DL1-2 10k konstant ansteigend von 5:20 bis 4:20/km (Schnitt ca 4:45/km, HF 155)
Do Ruhetag
Fr Bahn. 4x100m/100m (ca 17-18/36''), 3x 200m-800m-200m mit 200m TP (<80'') und 400m STP (< 3') @ ca 36''-2'57''-36'' + 6x200m mit 90-75-60-45-30'' TP @ ca 35-36''. Davor Steig und Plyos. Max-HF bei den Intervallen am Ende ca 184-185
Sa ca 56 km Rad locker aber hügelig (ca 500 hm / 26er Schnitt / HF123) + kurzer Koppellauf ca 6k @ 4:50/km (HF152)
So Hügeliger TDL 2x 7k (ca 150-160 hm) @ 4:50 (HF153) und 4:20/km (HF166, max ca 176 am Ende des letzten Bergabs) mit ca 2' Trinkpause (ca 20 °C) + 1 km AL.
(Mo lockerer LDL)

Plus 3x ca 15-30 min Rumpf/Kraft, 2x Yogakurse (jeweils knapp über 1h).

Der TDL gestern lief richtig gut trotz fast 20 Grad und hat mega Laune gemacht, deswegen habe ich es einfach laufen lassen und etwas überzogen. War aber sehr gut schattig im Wald und der Wind war sehr angenehm. V.a. bei der Bergab-Passagen merke ich deutlich mehr Stabilität und Koordination als früher. Den letzten Berg (Stravasegment ca 500m bergab) rollte ich in ca 1:27 min (ca 2:54/km) Nur 4 Sek langsamer als mein Segment-PB, damals ohne +13 km TDL davor als Kronenangriff.

Heute lockerer LDL nüchtern 19 km in ca 5er Schnitt lief auch fluffig in gefühlt 20 Grad kälter bei Wind und Regen. Morgen dann wahrscheinlich Ruhetag und dann wieder von vorne mit dem gleichen Schema mehr oder weniger für die letzte Belastungswoche dann Rehawoche mit wahrscheinlich einen Test-TT (k.a. was aktuell, vielleicht dieses mal was hügelig, um auch das Kraftkomponente zu testen, bevor es dann wirklich mit der Bahnsaison gestartet wird).

Abgesehen davon arbeite ich aktiv an meiner "back-mechanics" und merke bereits kleine Änderungen bzw. fühlt sich anderes an (sowohl während als auch nach der Belastung - auch andere Muskelkater als "früher"). Nach einer Weile werde ich versuchen zurück an die front-mechanics zu denken und dann zu kombinieren. Jetzt der Fokus ist erstmal nur an den Heckantrieb bis er automatisiert wird. Dann wieder mit dem Frontantrieb optimieren zu einem hoffentlich besseren Allrad Mal schauen inwiefern das klappen bzw. was bewirken wird...

Sorry @Rolli, doch wieder viel Text

RunSim hat geschrieben:Dein Ausdauer ist zurzeit halt einfach auf einem hohen Niveau!
Was machen deine Hamstrings heute?

Alles gut soweit. Erstaunlicherweise auch null Muskelkater durch die Nordic Lower.

Man! Wann kommt endlich die Wärme!!! Tsss 6 Grad... Wenigstens Sonne da.

100+200+300+400+500+400+300+200+100 GP=1/2 St
in
17+35+52+69+1:28+69+51+31+16
I'm very zufrieden.

Sehr schön, Rajazy, weitermachen :-)

Hbef, sauber, dass alles weg ist. Diese Woche wolltest du zur Sicherheit nochmal die Sprints weglassen, wenn ich das richtig in Kopf habe. Aber anscheinend hast du nicht ernsthaft Training "verloren".

Rolli, du Rakete!
Wie lange dauern deine 1/2 Strecke Gehpause ungefähr? 100m GP = 2 Minuten?

Sauber Rolli, bei so einem Wetter kann ich solche Einheiten immer sehr schwer laufen - you can be indeed very zufrieden

Witzigerweise steht bei mir im Plan exakt die gleiche Einheit als nächstes! Bin aber am Überlegen dieses mal noch als BAL (zumindest die ersten 200-250m dann Kuppe) und erst im nächsten Block auf die Bahn... bin noch nicht soweit und das Wetter (Kalt/Regen/Wind) ist irgendwie mehr Grundlagenwetter als Bahnwetter
Das entscheide ich spontan, bin noch unschlüssig...

Standard ist 100m GP = 90s

Wenn man bedenkt, dass die Jungs sich bei den letzten 200 noch gejagt haben (in 26-27s sic!), dann waren die Pausen doch zu lange. Und sie sollten/sind in 33/200 Schnitt laufen.