Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

hbef hat geschrieben:In vier Stunden laufe ich 400m. Mein Plan: Schneller Start (hoffentlich darf ich Hochstart), in der Kurve locker/schnell weiter (ohne drücken), dann ab 200m richtig reintreten. Letzte 100m irgendwie versuchen, einigermaßen locker zu bleiben und Arme voll mitnehmen. Einwände?

Hochstart? Warum sollst Du Hochstart. Erst ab M50.

(und ich empfinde es als eine "Demütigung")

hbef hat geschrieben:In vier Stunden laufe ich 400m. Mein Plan: Schneller Start (hoffentlich darf ich Hochstart), in der Kurve locker/schnell weiter (ohne drücken), dann ab 200m richtig reintreten. Letzte 100m irgendwie versuchen, einigermaßen locker zu bleiben und Arme voll mitnehmen. Einwände?

Sehr schneller Start. Sehr schnell 200m und dann voll Druck. Letzte 100m Arme benutzen wie "boxen".

Also alles sehr schnell

Rolli hat geschrieben:Hochstart? Warum sollst Du Hochstart. Erst ab M50.

(und ich empfinde es als eine "Demütigung")

Weil ich ein Körperklaus bin und aus dem Block einen halbe Sekunde verliere?

hbef hat geschrieben:In vier Stunden laufe ich 400m. Mein Plan: Schneller Start (hoffentlich darf ich Hochstart), in der Kurve locker/schnell weiter (ohne drücken), dann ab 200m richtig reintreten. Letzte 100m irgendwie versuchen, einigermaßen locker zu bleiben und Arme voll mitnehmen. Einwände?

Alles top!
Außer: Start. Hier bekommst du doch Tiefstart hin


Ich wünsche dir leichte und schnelle Beine
Und dass das Laktat dir im Ziel aus dem Hals schießt

hbef hat geschrieben:Also alles sehr schnell

Genau

hbef hat geschrieben:Weil ich ein Körperklaus bin und aus dem Block einen halbe Sekunde verliere?

Nein, tust du nicht!
Körper wie eine Metallfeder aufspannen, mit den Armen Spannung halten und dann einfach beim Startsignal loslassen.
Du kriegst das hin!
Wer 1:58 läuft, kann kein Körperklaus sein!

RunSim hat geschrieben: Wer 1:58 läuft, kann kein Körperklaus sein!

Es existiert mindestens ein Video, das das Gegenteil beweist

Ich bin 54,08 gelaufen, also knapp das Ziel Sub54 verpasst. Habe den Lauf (4 Leute) gewonnen. Wäre jemand vor mir gewese, hätte es vielleicht gereicht. Rollins Tipp mit dem Boxen hat mir sehr geholfen. Danach direkt wieder auf dem Damm gewesen, vielleicht hätte ich noch mehr reinhalten müssen. 200m müssten ca. 26s gewesen sein.

Ach ja, natürlich aus dem Block gestartet. War mir dann doch zu peinlich, und hat auch besser als bei den 200m geklappt.

hbef hat geschrieben: Ich bin 54,08 gelaufen

Alter, was geht bei dir???
Fetten Respekt für so eine klasse und krasse Leistung!
Bin sprachlos...

In einem stärkeren Rennen wäre Sub54 definitiv fällig gewesen.

Ich feier dich! :-)

Hbef, könntest du beizeiten mal ungefähr skizzieren, was du in den letzten Monaten im Bereich Schnelligkeit gemacht hast?
Machst du dafür auch immer etwas beim Aufwärmen?


In der Zwischenzeit bitte ich noch um ein bisschen Applaus für die 54/400m

Ich schreibe heute Abend mal meine vergangenen Wochen auf. Zum Aufwärmen, nur vor QTE, gehören bei mir drei schnelle Steigerungen, eher 30-50m Sprints bis 99%. Ein bis zwei davon mache ich auch nach Dauerläufen. Dezidiertes Sprinttraining als eigene Einheit mache ich seit dem Frühjahr eigentlich nicht mehr. Aber natürlich immer wieder 200er hintendran.

hbef hat geschrieben:Ich schreibe heute Abend mal meine vergangenen Wochen auf.

Das wäre cool

hbef hat geschrieben: Aber natürlich immer wieder 200er hintendran.

Haben wir vor Jahren in der Gruppe auch gemacht, 2x200m alll-out. Ist dann iwi eingeschlafen....
Ist aber eine Sache, die echt Bock macht.

28.6-4.7
Mo: -
Di: 8KM 4:26
Mi: 5KM 4:19 + 2x150m schnell
Do: 6,2KM 4:26 + 2 Stg
Fr: -
Sa: 2KM Auftakt, 3KM EL, 800m 1:58,93, 1,5KM AL
So: 12,2KM 4:56

Mo: -
Di: 600/600/400/200/200 1:48/65/29 m. langen Pausen, 8,5KM gesamt
Mi: 4,1KM 5:03
Do: 5KM 4:39
Fr: -
Sa: 2KM Auftakt, 3KM EL, 200m 25,64, 2,5KM AL
So: 1KM 5:04 (Abbruch wegen Schmerzen)

Mo: 3KM 3:53
Di: 600/400/200 1,29:8, 56,5, 41,9 m. langen Pausen, 5KM gesamt
Mi: 10,2KM 4:28
Do: 8KM 4:39
Fr: -
Sa: 16KM 4:23
So: 8KM 4:34 + 3 Stg

Mo: 5x3'/3' 3:27/5:05, gesamt 11,3KM
Di: 7KM 4:32 + 3 Stg
Mi: 10KM 4:31 + 3x100m 14,5s
Do: 3KM 3:28 + 3x200m 30s m. 1'GP
Fr: 12KM 4:33
Sa: 5KM 4:50
So: 10KM 4:27 + 2 Stg

Mo: -
Di: 7x400m 71 + 400m 63 + 200m 27 m. 2'GP, 7,5KM gesamt
Mi: 10KM 4:23
Do: 6KM 3:47
Sa: 10KM 4:05 inkl. 2x2' 3:20
So: 14KM 4:29 + 3 Stg

Mo: 10KM 4:30 + 3 Stg
Di: 2x1000m/2x600m/2x400M 3:12/3:09/65 4-5' GTP, gesamt 11KM
Mi: -
Do: 11KM 4:38 + 3x200m 30s
Fr: -
Sa: 8,3KM 4:27
So: 3x700m 1:57/54/55 m. 8' GP, 7KM gesamt

Mo: 13Km 4:28 + 1 Stg
Di: 5KM 4:55 + 3x100m schnell
Mi: 400/400/300/200m 59,4/58,5/45,3/27,3 m. 5'GP, 7KM gesamt
Do: 11,5KM 4:30 + 1 Stg
Fr: 10KM 4:12 + 1 Stg
Sa: -
So: 2x200m 26s + 1 Stg, 6,5KM gesamt

Mo: 4KM 4:51 + 2 Stg
Di: -
Mi: 1,5KM Auftakt, 2,7KM EL, 400m 54,08, 1,5KM AL


Gar nicht so spektakulär. Davor lohnt nicht aufzuschreiben, weil im Juni fast nur WK und kaum Training. An den freien Tagen war manchmal Stabi, aber nicht immer. Die meisten dieser Einheiten wurden auf der Straße gelaufen, im August alle.

Thx!
D.h. sowas wie 30m oder 60m maximal (fliegend) hast du gar nicht gemacht?
Eher sehr schnell 150er oder 200er in den Programmen?
Krass... ich dachte, ich müsste erstmal schnelle Beine trainieren. Dein Erfolg gibt dir Recht in deinem Weg :-)


Achso, bin heute deine vorgeschlagene Einheit gelaufen.
6x300m / 3'P.
Gingen in 46,5 weg, alle sehr konstant zwischen 46,1-46,7.

Nach dem Training wieder Krämpfe, Auslaufen eine Runde traben und eine Runde gehen.
Bin zufrieden damit. Merke, dass ich mit dem Gefühl der schweren Beine etwas besser klarkomme.
Jetzt weitermachen, nächste Einheit VO2max.
Vor Rollis Variante hab ich Schiss, muss noch überlegen, ob ich das laufe oder irgendein 'Standard'.
@Rolli: sorry, ich glaube ich bin ne Mimimi ;-)

Im Aufwärmprogramm vor den QTE waren ja immer 3x 30-60m fliegend dabei. Der letzte davon war dann schon annähernd maximal. Aber halt immer im Rahmen der Möglichkeiten, weil manchmal auch auf schlechtem Untergrund. Aber ich habe schon versucht, die Beine hin und wieder sehr schnell zu bewegen. Glaube auch durch das dezidierte Sprinttraining, das ich von Dezember bis April jede Woche gemacht habe, reichen danach Erhaltungsreize aus. Wobei das für spezielles 400m-Training natürlich viel zu wenig wäre, aber das ist ja nicht mein Steckenpferd.

Die 300er sehen sehr gut aus. Dachte ehrlich gesagt, es würde dir schwerer fallen.

Hbef, dein Training der letzten Wochen finde ich sehr spannend:
U.a. deswegen:

Stellenweise hast du auch mal nur sehr kurze Läufe dabei . Und die dann für deine Verhältnisse mittelflott gelaufen.
Z.B.:
Mo: 3KM 3:53

Stellenweise mischst du Trainingsinhalte bzw bettest "Mini-Programme" in die lockeren Läufe ein.
Z.B.
Sa: 10KM 4:05 inkl. 2x2' 3:20


Und du läufst TEs in unterschiedlichen Tempi, z.B. 3000m+1500m RT.
Z.B.:
Di: 2x1000m/2x600m/2x400M 3:12/3:09/65 4-5' GTP, gesamt 11KM


Frage hierzu:
Do: 11KM 4:38 + 3x200m 30s
Machst du nach den 11km eine Pause und läufst dann die 200er oder ist das bei dir ein fließender Übergang?
Und wieviel Pause dann zwischen den 200ern?

Frage hierzu:
So: 8KM 4:34 + 3 Stg
Läufst du die Steigerungen immer im Anschluss oder baust du die irgendwo in die lockeren Läufe ein?



Insgesamt finde ich dein Training wirklich abwechslungsreich und smart/intelligent
Ich ziehe meinen Hut vor einer solchen Planung. Das würde ich selber niemals so hinbekommen. Copy+Paste funktioniert ja meistens nicht, aber um mein eigenes Training mal etwas vielschichtiger zu gestalten sind solche Inputs einfach sehr sehr gut. Besten Dank dafür

Die 200er nach dem 11KM DL waren ohne Pause, also ich bin 300m oder so etwas langsamer geworden, dann 200m schnell, 1' getrabt, wieder 200m etc. Aber meistens mache ich nach dem DL schon eine GP, und zwischen den Sprints/Steigerungen auch. Die Steigerungen mache ich immer am Ende. Ein festes Muster gibt es insgesamt nicht so wirklich. Ich entscheide viel nach Gefühl. Beine etwas angeschlagen? Dann nur 6KM DL und eine Steigerung hinten dran. Gutes Gefühl? Heute einen Kilometer mehr und drei Steigerungen hinterher. Spannung in der Muskulatur vor dem WK zu gering? Dann 100m Max. So läuft das meistens. Sowas wie 2x2' im DL mache ich gelegentlich in Umfangswochen, in denen keine richtig harten QTE anstehen. Wichtig ist einfach Abwechslung. Kombinierte Einheiten wie 2x1000/2x600/2x400 sind einerseits vom Kopf einfacher zu laufen (na gut, auch nicht immer), andererseits aber auch ganz pragmatisch gedacht. Zum Beispiel kann man mit langen Pausen immer noch mal gute 400er ballern, während man die 1000er nicht mehr in der gewünschten Zeit schafft.
Die 3KM 3:53 waren Zufall, wollte eigentlich nur wegen einer Verletzung kurz antesten, und bin dann irgendwie immer schneller geworden.

Leider heute nix, 2:01. Von Anfang an verloren. Es war eine LM, aber ich habe mit dem Verlauf trotzdem nicht gerechnet. 1:55-Läufer (früher 1:50). Ich dachte, er macht keine Faxen und läuft vorneweg. Ich war bereit, 57 oder sogar 56 mitzugehen, hatte nix zu verlieren. Schon nach 100m gemerkt, dass es zu langsam ist, aber alleine vorweg laufe ich keine PB. Also neben dem 1:55-Mann auf Bahn 1 außen gehalten. Dachte vielleicht können wir noch 29/59 durchlaufen, aber bei 200m hat jemand 31s angesagt, da war es eigentlich schon gelaufen. Sind 61s durch, sehr unrund, mit vielen Tempowechseln. Bei 500m habe ich mich an die Spitze gesetzt, aber der Favorit ist direkt wieder vorbei und 10m weg. Bei 550m kam noch einer vorbei, bei 600m der Dritte mit einem wirklich irrwitzigen Tempo. Konnte es gar nicht glauben, das hat mich dann endgültig gebrochen. Konnte mental und körperlich nicht gegenhalten und musste die Lücke größer werden lassen. Die anderen sind dann 1:58-1:59 rein. Mein Plan war sowas wie 57/61, die sind genau umgekehrt gelaufen. Damit kam ich nicht klar. Ich habe taktisch nicht gut reagiert, viele Extrameter gemacht. Auf der anderen Seite sehe ich auch nicht, wie ich das Rennen unter den Umständen anders hätte angehen sollen. Frontrunning wäre ich auch eingegangen, zumal ich auch körperlich nicht meinen besten Tag hatte. Nach dem Rennen starke Übelkeit, konnte erst nach einer Stunde auslaufen.

hbef hat geschrieben:Leider heute nix, 2:01. Von Anfang an verloren. Es war eine LM, aber ich habe mit dem Verlauf trotzdem nicht gerechnet. 1:55-Läufer (früher 1:50). Ich dachte, er macht keine Faxen und läuft vorneweg. Ich war bereit, 57 oder sogar 56 mitzugehen, hatte nix zu verlieren. Schon nach 100m gemerkt, dass es zu langsam ist, aber alleine vorweg laufe ich keine PB. Also neben dem 1:55-Mann auf Bahn 1 außen gehalten. Dachte vielleicht können wir noch 29/59 durchlaufen, aber bei 200m hat jemand 31s angesagt, da war es eigentlich schon gelaufen. Sind 61s durch, sehr unrund, mit vielen Tempowechseln. Bei 500m habe ich mich an die Spitze gesetzt, aber der Favorit ist direkt wieder vorbei und 10m weg. Bei 550m kam noch einer vorbei, bei 600m der Dritte mit einem wirklich irrwitzigen Tempo. Konnte es gar nicht glauben, das hat mich dann endgültig gebrochen. Konnte mental und körperlich nicht gegenhalten und musste die Lücke größer werden lassen. Die anderen sind dann 1:58-1:59 rein. Mein Plan war sowas wie 57/61, die sind genau umgekehrt gelaufen. Damit kam ich nicht klar. Ich habe taktisch nicht gut reagiert, viele Extrameter gemacht. Auf der anderen Seite sehe ich auch nicht, wie ich das Rennen unter den Umständen anders hätte angehen sollen. Frontrunning wäre ich auch eingegangen, zumal ich auch körperlich nicht meinen besten Tag hatte. Nach dem Rennen starke Übelkeit, konnte erst nach einer Stunde auslaufen.

Kein Beinbruch! Als Frontrunner muss man geboren sein. Also gar nicht so schlecht.
Auch die 400m (nachträglich) Glückwunsch. Und sub54 wird bei nächsten Wettkampf fallen.

Aber... Schnelligkeit ist Deine (leichte) Schwäche, und ein Trainingsreiz, die Du noch zusätzlich ansprechen solltest. Bei mir laufen alle sub 2:05/800m schon sub54. (nur Ferhad noch nicht, weil er anders trainiert wird... mehr LD... hat aber andere Gründe) Aktuell, glaube ich, 6 Leute mit sub54, obwohl wir auch nicht sehr viel für die Grundschnelligkeit machen, trotzdem wird das immer wieder angesprochen.

Zu mir...
Voll in der direkten WK-Phase.
Mittwoch: 2000 in 6:39 + 400m in 65,7 nicht gut
Kurzurlaub (da wollte ich eigentlich 2x auf die Bahn, habe ich aber nur 1x geschafft)
Freitag 400m in 63,4 + 200m in 32,0 auch nicht so zufrieden.
Sonntag 1500 TWL 300-300 in 4:54 + 3x200 in 33+32+31. Schon wieder sehr gut.

Rolli hat geschrieben: Aber... Schnelligkeit ist Deine (leichte) Schwäche, und ein Trainingsreiz, die Du noch zusätzlich ansprechen solltest. Bei mir laufen alle sub 2:05/800m schon sub54.

Sind diese Läufer insbesondere in Bezug aufs Alter mit hbef vergleichbar? Das sollte man berücksichtigen. Oder siehst Du das anders?

leviathan hat geschrieben:Sind diese Läufer insbesondere in Bezug aufs Alter mit hbef vergleichbar? Das sollte man berücksichtigen. Oder siehst Du das anders?

Ich denke, dass man das bis 26-28 Jahren außer Acht lassen kann. Natürlich wird man in U20 mehr auf Schnelligkeit geachtet... man kann das aber auch verlängern.
Man kann natürlich auch fragen, warum die sub53 Läufer keine sub2 auf 800m laufen können. Die Antwort ist die gleiche: spezifische-Ausdauer-Schwäche.

Nun... Für mich stellt sich eine entscheiden Frage: was ist dann in der weiteren Entwicklung einfacher? Wer hat größeren potenziell?

Auch wenn ich weiß, dass 70% der Gruppe nie optimum auf LD erreichen, weil sie das einfach nicht wollen, ist es in der langfristiger Entwicklung entscheidend.

leviathan hat geschrieben:Sind diese Läufer insbesondere in Bezug aufs Alter mit hbef vergleichbar? Das sollte man berücksichtigen. Oder siehst Du das anders?

Das wäre auch meine Frage gewesen, aber Rollis Erklärung ist stichhaltig. Natürlich muss ich weiter an der Schnelligkeit arbeiten. Ein "Altersverfall" ist das bei mir mit 28 auch noch nicht. Ich war halt nie der Sprinter. Ich bin einigermaßen schnell, aber aus meiner ehemaligen Fußballmannschaft kenne ich mindestens zwei Leute, die mit 2-3x Blocktraining locker Sub12, wahrscheinlich sogar unter 11,5 laufen könnten. Das war bei mir nie so, meine Verteilung zwischen Schnelligkeit und Ausdauer ist da etwas ausgewogener.

Eine Anmerkung vielleicht noch: Ich dachte immer, wer schnell auf 400m ist, kann mit dem entsprechenden Training auch zwangsläufig gute 800m. Mittlerweile kenne ich aber auch ein paar Leute, die es einfach nicht umsetzen konnten. Trotz mehr KM, höheres Trainingsalter. Deswegen hat man sicherlich gute Chancen, mit Sub53 irgendwann Sub2 zu laufen. Ein Selbstläufer ist es aber auch nicht.

Hbef, LM mit solchen Kalibern, die rein auf Sieg laufen, ist selbst für dein Niveau eine große Herausforderung.
Klar, für eine Meisterschaft müsstest du sowas auch mal beherrschen, das weißt du ja selber. Aber kein Rennen ist umsonst, du lernst daraus ja.
Und du hast diese Saison sooooo gewaltig geliefert, da ist jetzt eh alles Latte (bis auf Verletzung).


Rolli, gute Trainingswoche! Kommendes Wochenende wird Lieferando gespielt, ok?


Me: zufrieden mit der Woche und besonders heute:
Nächster Versuch 3x1000m / 4'P:
3:14/3:14/3:10

Letzte Wdh. etwas gepusht, da ich mich noch recht gut gefühlt habe und da natürlich nochmal etwas Richtung VO2max gehen wollte.
Ausdauer entwickelt sich so langsam :-)

hbef hat geschrieben:Eine Anmerkung vielleicht noch: Ich dachte immer, wer schnell auf 400m ist, kann mit dem entsprechenden Training auch zwangsläufig gute 800m. Mittlerweile kenne ich aber auch ein paar Leute, die es einfach nicht umsetzen konnten. Trotz mehr KM, höheres Trainingsalter. Deswegen hat man sicherlich gute Chancen, mit Sub53 irgendwann Sub2 zu laufen. Ein Selbstläufer ist es aber auch nicht.

Aus Erfahrung kann ich Dir sagen, dass es weniger an der Umsetzungsfähigkeit liegt, sondern mehr an der Einstellung. Ein Sprinter ist selten für Umfänge zu begeistern. Und ich meine Umfänge von mehr als 10km/Woche . Damit ist "Verlängern" kaum machbar.

Simon - das schaut gut aus! Jetzt noch eine schnelle Einheit in WK-Pace (400er) und dann am Samstag ran

Und Rolli sehe ich Samstag ebenfalls gut unterwegs. Du wirst zwar laut Meldeliste ganz alleine vorweg in der M50-M80 laufen müssen, aber vielleicht ist der fehlende Druck ja ganz förderlich...

Meine letzte Woche war leider nicht wie geplant. Durch einen ungeplanten Ortswechsel konnte ich nur lockere Hügelläufe machen. Ich habe dann am Samstag eine QTE angesetzt, bei der ich mein Zieltempo ausloten wollte. 1000, 1200, 2x400 mit 4' GP wurden es, wobei der 1000er nur zum Einlaufen in 3:40 diente. Der 1200er als aussagekräftiger Test ging dann auf letzter Rille und mit nachfolgender Bande in 4:03 weg. Das liesse auf 5:05 auf 1500 schliessen, aber ich werde mal weiter auf 5:00 hoffen...

Leider macht mein Innenminiskus seit 2 Wochen etwas Probleme und seit Samstag schmerzt es. Also werde ich bis zum WK eine komplette Laufpause einlegen. Alles in Allem eine sehr dürftige 'Vorbereitung' LD->MD.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Und Rolli sehe ich Samstag ebenfalls gut unterwegs. Du wirst zwar laut Meldeliste ganz alleine vorweg in der M50-M80 laufen müssen, aber vielleicht ist der fehlende Druck ja ganz förderlich...

Viel wichtiger ist für mich die 800m.
Warum bist Du da nicht gemeldet? Ich bräuchte jemanden mit 65/400.

Ex_Sprinter hat geschrieben: Und Rolli sehe ich Samstag ebenfalls gut unterwegs. Du wirst zwar laut Meldeliste ganz alleine vorweg in der M50-M80 laufen müssen, aber vielleicht ist der fehlende Druck ja ganz förderlich...

Jepp, Rolli is in shape

Ex_Sprinter hat geschrieben: Meine letzte Woche war leider nicht wie geplant. Durch einen ungeplanten Ortswechsel konnte ich nur lockere Hügelläufe machen. Ich habe dann am Samstag eine QTE angesetzt, bei der ich mein Zieltempo ausloten wollte. 1000, 1200, 2x400 mit 4' GP wurden es, wobei der 1000er nur zum Einlaufen in 3:40 diente. Der 1200er als aussagekräftiger Test ging dann auf letzter Rille und mit nachfolgender Bande in 4:03 weg. Das liesse auf 5:05 auf 1500 schliessen, aber ich werde mal weiter auf 5:00 hoffen...

Hoffentlich bist du bis Samstag wieder fit. Da gibt es nämlich eine Formel:
Sprinter=Wettkampftyp=4:5x

Ex_Sprinter hat geschrieben: Leider macht mein Innenminiskus seit 2 Wochen etwas Probleme und seit Samstag schmerzt es. Also werde ich bis zum WK eine komplette Laufpause einlegen. Alles in Allem eine sehr dürftige 'Vorbereitung' LD->MD.

Mist mit dem Innenmeniskus...
Kennst du das Problem? Muss man bei sowas immer eine komplette Woche Pause machen? Aber kurzer Auftakt am Freitag ist ok, oder?
Drücke dir die Daumen, dass sich das bis dahin wieder gelegt hat

Ex_Sprinter hat geschrieben:Simon - das schaut gut aus! Jetzt noch eine schnelle Einheit in WK-Pace (400er) und dann am Samstag ran

Hatte für Dienstag und Donnerstag noch jeweils eine QTE geplant, hättet ihr ne Empfehlung für Di+Do?
Wollte Bielefeld eher nur mitnehmen (was nicht heißt, dass es nicht wichtig ist), also wohl nur ein bisschen am Donnerstag rausnehmen?

Dachte an sowas
1. was schnelles, 6x150m @schneller als 800m RT / 3´-4´P.
2. mehr Richtung 1500m RT, ggf etwas zügiger: 6x400m / 4´P oder 5x500m / 4´P

150er versuchen manchmal bei mir etwas Muskelkater, daher dachte ich die dann eher am Dienstag zu laufen.

RunSim hat geschrieben:...
Hatte für Dienstag und Donnerstag noch jeweils eine QTE geplant, hättet ihr ne Empfehlung für Di+Do?
Wollte Bielefeld eher nur mitnehmen (was nicht heißt, dass es nicht wichtig ist), also wohl nur ein bisschen am Donnerstag rausnehmen?

Dachte an sowas
1. was schnelles, 6x150m @schneller als 800m RT / 3´-4´P.
2. mehr Richtung 1500m RT, ggf etwas zügiger: 6x400m / 4´P oder 5x500m / 4´P

150er versuchen manchmal bei mir etwas Muskelkater, daher dachte ich die dann eher am Dienstag zu laufen.

Ich glaube, das ergibt Sinn in dieser Reihenfolge. Wenn du den Samstag eh nur als Trainings-WK nimmst, kannst du so auf 3 QTEs kommen.
Die 6x400 würde ich mit etwas mehr Pause genau im geplanten Renntempo laufen - Last-Minute-Temposchulung halt ...

Wenn ich etwas weiter überlege: vielleicht auch die 6x150m mit etwas mehr Pause und dafür als druckvolle Läufe, insbesondere ab 100m dann aufrecht mit langem Schritt. Temporeserventraining halt ... zwischen 400m und 800m Tempo

Ex_Sprinter hat geschrieben:Ich glaube, das ergibt Sinn in dieser Reihenfolge. Wenn du den Samstag eh nur als Trainings-WK nimmst, kannst du so auf 3 QTEs kommen.

Ja genau das wäre der Plan. Solange meine Beine mitmachen, sollte ich jetzt noch ein paar Mal ordentlich draufhauen
Danach die Woche dann nochmal VO2max+SA+Rennspezifisch. Und dann kann ich ja eh nix mehr machen.

Ex_Sprinter hat geschrieben: Die 6x400 würde ich mit etwas mehr Pause genau im geplanten Renntempo laufen - Last-Minute-Temposchulung halt ...

Ex_Sprinter hat geschrieben: Wenn ich etwas weiter überlege: vielleicht auch die 6x150m mit etwas mehr Pause und dafür als druckvolle Läufe, insbesondere ab 100m dann aufrecht mit langem Schritt.

Langen Schritt kann ich, meine Frequenz geht meistens gegen Ende eher in den Keller. Aber ich glaube ich weiß, was du meinst.
Schnell starten, zügig weiter bis 100m und dann auf den letzten 50m nicht die Technik schleifen lassen?

Die recht kurze Pause ist wohl dem "schlechten Gewissen" geschuldet. Für so kurze Strecken "darf" man ja nicht so lange Pausen machen.
Was heißt dann längere Pause für dich? 6 Minuten?

Ex_Sprinter hat geschrieben: Temporeserventraining halt ... zwischen 400m und 800m Tempo

Jepp, genau das war der Plan

2 Tage vor dem Wettkampf noch eine QTE ist schon mal suboptimal. Also schon 6'P einplanen.

Ich persönlich würde die Einheiten tauschen. Also am Dienstag 400er und am Donnerstag 150er. Erholung nach 150 ist wesentlich kürzer als bei 400ern. Vorausgesetzt man läuft sie nicht das erste mal, nach langer Pause, und läuft nicht in den Muskelkater hinein.

Achso, hier noch meine komplette letzte Woche im Überblick:


Mo: 13,8km@4:37
Di: 6x150m / Schnitt: 21,8 / 3´-4´P
Mi: 10,4km@4:51
Do: 6x300m / Schnitt: 46,5 / 3'P
Fr: 11,1km@4:38
Sa: -
So: 3x1000m / 3:14/3:14/3:10 / 4´P

Gesamt: 6 TEs / 56km


Die Schnellen am Dienstag liefen noch nicht ganz so rund. Ist aber auch kein Wunder, sowas habe ich monatelang schleifen lassen.
Donnerstag war gut.
Und die Einheit gestern hat mir nochmal Selbstbewusstsein gegeben. Bis auf die letzten 100m der letzten Wdh. hatte ich hier nicht das Gefühl viel drücken zu müssen, lief einfach.


Vielleicht hilft es jemanden von euch:
Aufgrund einer Podcast-Episode von Magness&Marcus (Episode 141 The science of warm-ups and cool downs) habe ich beim Aufwärmen mal etwas ausprobiert.
Zunächst Standard: 3km Warmlaufen, Lauf ABC, 2-3 Steigerungen
Und dann 2x200m etwas zügiger, so ca. 36-38". Mit kurzer Pause nach Gefühl, so ca. 1´.
Dann nach Gefühl noch etwas Pause/Beine auslockern und los. War bei mir ca. 3-5.

Das hat mir persönlich als Aktivierung sehr gut getan. Ich hatte nicht so sehr das Gefühl von Null auf Hundert loslaufen zu müssen.
Außerdem konnte ich mich dann ein bisschen auf das Tempo der Einheit einschießen.

Die Bedenken sich dadurch vor dem eigentlichen Training schon zu sehr zu belasten waren völlig unbegründet.
Ist also zur Nachahmung (+ ggf. individuelles Anpassen) empfohlen

Rolli hat geschrieben:2 Tage vor dem Wettkampf noch eine QTE ist schon mal suboptimal. Also schon 6'P einplanen.

Du hattest ja empfohlen den WK nur als Vorbereitung mitzunehmen.
Also vorher doch ein bisschen Gas rausnehmen und nur 1 QTE bzw. 1 1/2 QTEs?

Hatte eigentlich geplant Mo und Mi eine QTE zu laufen, dann hätte ich die letzte QTE 3 Tage vor dem WK.
Problem ist nur, dass ich erst gestern eine QTE gelaufen bin, Fehlplanung von mir...

Rolli hat geschrieben: Ich persönlich würde die Einheiten tauschen. Also am Dienstag 400er und am Donnerstag 150er. Erholung nach 150 ist wesentlich kürzer als bei 400ern. Vorausgesetzt man läuft sie nicht das erste mal, nach langer Pause, und läuft nicht in den Muskelkater hinein.

150er bin ich letzte und vorletzte Woche gelaufen. Ggf bekomme ich keinen starken Muskelkater mehr. Ist aber jetzt ein bisschen "zocken", weil ich es nicht richtig abschätzen kann.

Wir machen das etwas anders.
EL zügig schon 4:00/km und schneller (je nach Gefühl)
ABC
dann 2x50 zügig mit 2'P
100m subMax (die schnellen schon mal deutlich sub13 ich sub14... fliegend)
6' Pause und los.

RunSim hat geschrieben:Du hattest ja empfohlen den WK nur als Vorbereitung mitzunehmen.
Also vorher doch ein bisschen Gas rausnehmen und nur 1 QTE bzw. 1 1/2 QTEs?

Hatte eigentlich geplant Mo und Mi eine QTE zu laufen, dann hätte ich die letzte QTE 3 Tage vor dem WK.
Problem ist nur, dass ich erst gestern eine QTE gelaufen bin, Fehlplanung von mir...

So oder so ist das keine typische WK-Woche sondern eine Trainingswoche.

Und lerne mal endlich 2 Tage hintereinander QTE zu laufen. Das hilft Dir auch später.
(übrigens, ich finde einfacher 2 QTE hintereinander zu laufen, als mit einem Ruhetag dazwischen)

Rolli hat geschrieben:Wir machen das etwas anders.
EL zügig schon 4:00/km und schneller (je nach Gefühl)
ABC
dann 2x50 zügig mit 2'P
100m subMax (die schnellen schon mal deutlich sub13 ich sub14... fliegend)
6' Pause und los.

Ich bin wohl eher Typ Diesel beim Aufwärmen

Rolli hat geschrieben:So oder so ist das keine typische WK-Woche sondern eine Trainingswoche.

Jetzt bin ich etwas verwirrt (d.h. noch verwirrter als ich von Natur aus schon bin ) Du hattest empfohlen den WK nur mitzunehmen.
Sind die QTEs zuviel des Guten? Den WK am Samstag kann man ja auch als Highclass-QTE werten.

Rolli hat geschrieben: Und lerne mal endlich 2 Tage hintereinander QTE zu laufen. Das hilft Dir auch später.
(übrigens, ich finde einfacher 2 QTE hintereinander zu laufen, als mit einem Ruhetag dazwischen)

Bis ich Doppelstarts auf Meisterschaften laufen kann, bin ich M60
Ok, ich kann ggf. auch heute die 150er machen und dann am Mittwoch 400er oder so.

Aber irgendwie muss ich doch die Woche rumkriegen. nur in DLs rumschlurfen macht doch auch keinen Spaß...

Simon - lass dich mal nicht kirre machen!

Du hast einen durchaus vernünftigen Ansatz mit 2 QTEs und einem Trainings-WK. für diese Woche geplant.
Ob du die QTEs nur so herum oder anders herum läufst, wird dein Leistungsvermögen bei den DM in 3 Wochen nur um 0,1 sec auf 1500m tangieren

Mach sie, wie geplant und hör' nicht zu sehr auf uns Rentner hier im Forum. Sind doch im Grunde nur Feinheiten, die wir bemäkeln.
Wichtiger ist, dass du auf DEINEN Körper hörst und vielleicht ein wenig Intensität in einer solchen Woche herausnimmst, um dich nicht zu verletzen.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Simon - lass dich mal nicht kirre machen!

Du hast einen durchaus vernünftigen Ansatz mit 2 QTEs und einem Trainings-WK. für diese Woche geplant.
Ob du die QTEs nur so herum oder anders herum läufst, wird dein Leistungsvermögen bei den DM in 3 Wochen nur um 0,1 sec auf 1500m tangieren

Mach sie, wie geplant und hör' nicht zu sehr auf uns Rentner hier im Forum. Sind doch im Grunde nur Feinheiten, die wir bemäkeln.
Wichtiger ist, dass du auf DEINEN Körper hörst und vielleicht ein wenig Intensität in einer solchen Woche herausnimmst, um dich nicht zu verletzen.

Richtig.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Simon - lass dich mal nicht kirre machen!

Du hast einen durchaus vernünftigen Ansatz mit 2 QTEs und einem Trainings-WK. für diese Woche geplant.
Ob du die QTEs nur so herum oder anders herum läufst, wird dein Leistungsvermögen bei den DM in 3 Wochen nur um 0,1 sec auf 1500m tangieren

Mach sie, wie geplant und hör' nicht zu sehr auf uns Rentner hier im Forum. Sind doch im Grunde nur Feinheiten, die wir bemäkeln.
Wichtiger ist, dass du auf DEINEN Körper hörst und vielleicht ein wenig Intensität in einer solchen Woche herausnimmst, um dich nicht zu verletzen.

Ja stimmt, du hast Recht
Ist vielleicht ein bisschen der Aufregung vor Samstag geschuldet, dass ich jetzt versuche gaaaaanz genau planen zu wollen.
Danke fürs Runterbringen

Rolli hat geschrieben:Wir machen das etwas anders.
EL zügig schon 4:00/km und schneller (je nach Gefühl)
ABC
dann 2x50 zügig mit 2'P
100m subMax (die schnellen schon mal deutlich sub13 ich sub14... fliegend)
6' Pause und los.

Mache ich ziemlich ähnlich und habe gute Erfahrungen damit. Nur das EL-Tempo... da habe ich von 3:50 bis 5:00 alles ausprobiert. Bei mir egal, kein Einfluss auf die Einheit erkennbar. Aktuell mache ich immer so 4:20-4:30.

hbef hat geschrieben:Mache ich ziemlich ähnlich und habe gute Erfahrungen damit. Nur das EL-Tempo... da habe ich von 3:50 bis 5:00 alles ausprobiert. Bei mir egal, kein Einfluss auf die Einheit erkennbar. Aktuell mache ich immer so 4:20-4:30.

Das EL-Tempo entwickelt sich in der Gruppe von alleine. Es gibt immer einen, der etwas schneller läuft, die Gruppe geht da mit und schnell sind wir da bei 3:40-3:50.

Ich bremse da nur, wenn es für die Umsetzen der Trainingsvorgaben (z.B. lange extensive Intervalle) notwendig ist. Sonst bin ich der Meinung, dass die MDler immer locker und schnell laufen sollten. Und wenn das spielerisch kommt, um so besser. Gutes Zeichen ist immer , wenn sie sich bei 3:40/km noch gut unterhalten und dabei lachen können.

Ein bisschen Schnelligkeit kommt wieder.
Letzte Woche 6x150m noch in ca. 21,5 gelaufen. Und die waren sehr zäh.

Gestern gingen alle unter 21 weg. Schnitt 20,8. Vom Gefühl war es auch ganz gut.
Ist keine Wundersteigerung sondern wohl einfach ein Zeichen, dass ich in dem Bereich halt in letzter Zeit wenig gemacht habe.
Aber dass das Training prinzipiell Wirkung zeigt ist natürlich auch ganz gut zu wissen.

RunSim hat geschrieben:Ein bisschen Schnelligkeit kommt wieder.
Letzte Woche 6x150m noch in ca. 21,5 gelaufen. Und die waren sehr zäh.

Gestern gingen alle unter 21 weg. Schnitt 20,8. Vom Gefühl war es auch ganz gut.
Ist keine Wundersteigerung sondern wohl einfach ein Zeichen, dass ich in dem Bereich halt in letzter Zeit wenig gemacht habe.
Aber dass das Training prinzipiell Wirkung zeigt ist natürlich auch ganz gut zu wissen.

Sehr gut!
Ich teste mal die 150er noch am Mittwoch. Zwar nicht 6x aber 2-3 vor dem Wettkampf.

Gestern noch WK-Tempo als 2x400-200... eigentlich meine Angsteinheit... in (70-32) + (71-33) P'7. Gut.

Rolli hat geschrieben:Sehr gut!
Ich teste mal die 150er noch am Mittwoch. Zwar nicht 6x aber 2-3 vor dem Wettkampf.

Und ich bin 2 QTEs hintereinander gelaufen. Das konnte ich ja nicht auf mir sitzen lassen
Noch ist Hopfen und Malz bei mir nicht verloren

Rolli hat geschrieben: Gestern noch WK-Tempo als 2x400-200... eigentlich meine Angsteinheit... in (70-32) + (71-33) P'7. Gut.

Was sind die beiden Tempi für dich dann? Erst 400m etwas langsamer als 800m RT und dann 200m etwas schneller als 800m RT?

Aber allgemein ganz klare Sache: wenn man mit einer Angsteinheit zufrieden ist, ist alles Tutti

Was machst du bis Samstag noch? Nochmal SWL?

RunSim hat geschrieben: Was sind die beiden Tempi für dich dann? Erst 400m etwas langsamer als 800m RT und dann 200m etwas schneller als 800m RT?

Eigentlich ist das ein Indikator für die 800m. Aber 4x gelaufen. Erste 400m in 1500 und dann 200m in 800mT. Manchmal konnte ich das schon auch schneller.

Was machst du bis Samstag noch? Nochmal SWL?

Nur noch ruhen... was jetzt mich schon nervt.

Rolli hat geschrieben:Eigentlich ist das ein Indikator für die 800m. Aber 4x gelaufen. Erste 400m in 1500 und dann 200m in 800mT. Manchmal konnte ich das schon auch schneller.

Also am Samstag 64 anlaufen und dann schauen?
Sehr gut.

Rolli hat geschrieben: Nur noch ruhen... was jetzt mich schon nervt.

Sowas ist immer ein SuperGau für mich. Die Zeit, die ich kein Sport mache, investiere ich in Essenzeit mit Fokus auf Junkfood. Gar nicht gut.
Dabei nehme ich 2kg/Woche zu, wofür ich dann wieder 4 Wochen benötige um auf Null zu kommen
Ruhen heißt also wirklich nur ein paar kurze lockere Läufe, ein paar 150er und feddich is die Laube?
Du bist wirklich der Meister im Selbstquälen...




Achso, ein Laufkumpel von einem anderen Verein hat mir angeboten am Samstag Tempo für mich zu machen. 3:00 auf den ersten 1000m würde er versuchen.
Ihn habe ich letztes Jahr zu einem AK-Kreisrekord auf 800m gezogen. Das war toll und jetzt hilft er mir
Er läuft am Samstag vorab 800m und nimmt die 1500m anschließend wohl nur mit. Da er letztes Wochenende 4:18 gelaufen ist, wird er die 3:00 schon gut hinbekommen, denke ich.
Und nach 1000m ziehe ich ihn dann ins Ziel und wir beide haben dann hoffentlich etwas davon

Du hast mich schon immer überrascht und läufst aus Kack-Training schon immer gute Zeiten. Also! Hau rein... 4:24!!!

Rolli hat geschrieben:Du hast mich schon immer überrascht und läufst aus Kack-Training schon immer gute Zeiten. Also! Hau rein... 4:24!!!

Die Zeit nehme ich gerne

RunSim hat geschrieben: Die Zeit nehme ich gerne

Du musst Dich aber nicht aus Höflichkeit gegenüber Rolli verpflichtet fühlen und kannst Dir auch weniger Zeit nehmen