Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Rolli hat geschrieben:Sorry, wollte mich nicht vordrängen...
Klag nur, als ob jemand da eine Weltneuheit im Potcast verkaufen wollte. Mein Fehler.


Sehe ich nicht so streng.
Da die KZA-QTE normal durchgeführt wird ist die Aufgabe 1 zu 100% erfühlt wenn mann danach eins Stunde lockern DL dranhängt ist der Reiz "Dauer der Belastung", mit der Vorermüdung, entleerten Glykogenspeichern und aufgebauten AMPk genau so effektiv, wie ein DL, der 120 Minuten dauern würde. Also auch Aufgabe 2 zu 100% erfühlt.

Was die Einheit nicht ersetzen kann ist TDL, was man auch mit kürzeren schnellen DL dahinter tricksen kann.

Eigentlich nur Vorteile. Nur eben schwer die zwei Einheiten durchzuziehen. Sehr schwer...
Irgendwo habe ich einen ganzen Thraed darüber erstellt.

Könntest du mir diesen Thread nochmal verlinken, bitte?
Das interessiert mich, bei uns ist das Credo eher: Nach IV Einheit nicht zu lange auslaufen, weil Reiz ist ja schon gesetzt.

Vielleicht auch weil uns in der "Hobbygruppe" nicht so viel zugetraut wird ;)

Ich will ja hier nicht stänkern ( ), aber seit Oktober bin ich 2-3 mal die Woche auf der Bahn. Das geht bei uns nach Voranmeldung und es gibt eine Grenze von Anzahl der Sportler auf dem Gelände. Ich geh immer mittags und hab die Bahn auch schon einige Male ganz für mich allein gehabt

Allerdings hab ich da jetzt nicht nach Plan trainiert sondern worauf ich Lust hatte. Am häufigsten waren wohl 200er, die machen einfach Laune. 300/400 geht noch. Einmal 2000 + 3000 das war aber schon 3000 Testlauf. Im ersten Versuch abgebrochen, im zweiten Versuch 15 Minuten später mit Bestzeit (11:52) durchgezogen.

Hab auch noch etwas interessantes zum Thema 800 gefunden:
https://800mtraining.wordpress.com/tag/ ... g-program/

Ich glaube das ist was für mich. Der Langstreckenansatz welcher bei uns für die "Hobby-Mittelstreckler" gefahren wird ist vielleicht nicht das richtige für mich. Glaube ich komme auch eher über die Schnelligkeit. Sehe mich auch über 400 deutlich stärker als über 1500.

leviathan hat geschrieben:Das ist mir schon klar. Mir ging es um die Differenz, ob man nun 8km auf die Intervalle aufschlägt oder 18km. Und hier hatte ich die 18 intuitiv als sehr lang empfunden.

Nachgeschaut... schon mal eine Serie durchgezogen
4km EL + 6-8x170 leichten Hügel und sofort weiter laufen. Angefangen in mit 8km bis 20km auf Durchkommen (sehr langsam). Ergebnis 800+5000+10000m AK(50)-PB. Natürlich auch andere (2-3 ) QTE/Woche noch dabei.

emel hat geschrieben:Könntest du mir diesen Thread nochmal verlinken, bitte?
Das interessiert mich, bei uns ist das Credo eher: Nach IV Einheit nicht zu lange ausl

forum/threads/124517-HIIT-DL-vs-DL-HIIT ... light=hiit

Rolli hat geschrieben: Was nicht bedeutet, dass Du es nicht ändern kannst, wenn sich die Prioritäten ändern sollten.

Ja, klassischer Weg halt. Von kurz nach lang lässt sich eben deutlich einfacher umsetzen. 10KM Lifetime PB laufe ich dann in sieben Jahren oder so, mit Mitte 30. Hoffentlich.

hbef hat geschrieben:Ja, klassischer Weg halt. Von kurz nach lang lässt sich eben deutlich einfacher umsetzen. 10KM Lifetime PB laufe ich dann in sieben Jahren oder so, mit Mitte 30. Hoffentlich.

Möchte nochmal kurz auf kombinierte Einheiten zurückkommen. Ich habe Anfang des Jahres regelmäßig mein Sprintraining NACH dem (ruhigen) DL gemacht. Ich weiß, dass das gegen jede Lehrmeinung ist. Ich habe es auch vorher probiert, muss aber sagen, dass es danach immer deutlich besser lief. Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht? Ich bin nach dem DL ein paar Minuten gegangen, habe dann Lauf-ABC gemacht, etwa 10' lang. Sprints waren dann je nach Trainingszeitpunkt. Angefangen glaube ich mit 4x50m, später dann bis zu 500/600m Gesamtvolumen.

Letzten Winter habe ich etwas ähnliches gemacht, fällt mir gerade so auf. 6km etwas schneller als lockerer DL und dann 4x150m mit längeren Pausen.
Ist natürlich kein Sprint, ich weiß...

Wie lange war denn der DL vor der Sprintsession?
8km könnte ich mir gut vorstellen.

Bei 12km wäre es für mich persönlich eher nicht mehr vorstellbar. Also zumindest, dass da dann was Gescheites bei rauskommt ;-)

Allgemein würde ich sowas nur anhand der Theorie nicht verteufeln. Wenn es wirkt, kann/soll man es weitermachen.

Oder du probierst es aus, wenn man erst sprintet und den DL dranhängt. Kostet dich eine Einheit pro Woche für 4 Wochen. Einen Aufbau machst du dir damit nicht kaputt. Also einfach try'n'error.

hbef hat geschrieben:Möchte nochmal kurz auf kombinierte Einheiten zurückkommen. Ich habe Anfang des Jahres regelmäßig mein Sprintraining NACH dem (ruhigen) DL gemacht. Ich weiß, dass das gegen jede Lehrmeinung ist. Ich habe es auch vorher probiert, muss aber sagen, dass es danach immer deutlich besser lief. Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht? Ich bin nach dem DL ein paar Minuten gegangen, habe dann Lauf-ABC gemacht, etwa 10' lang. Sprints waren dann je nach Trainingszeitpunkt. Angefangen glaube ich mit 4x50m, später dann bis zu 500/600m Gesamtvolumen.

Es kann so auch funktionieren, wenn der DL keine Ermüdung und Energiedefizit verursacht. Man kann keine Sprints machen, wenn wir nicht mehr in der Lage sind die metabolische (Energie) und hormonalne Hämostase im Körper vor dem Sprints herzustellen, weil dann Stellt der Körper auf Notsysteme um und Sprints bringen wenig. Also kurze und auch zügige DL ist möglich.

Somit ist diese kombinierte Einheit nicht so effizient, wie HIIT+DL, weil man damit nicht beide Reiz-Kriterien (neurologische Reiz durch Sprint und metabolische durch Dauer der Belastung) erfühlt.

Aber es spricht nichts dagegen, 4-5km vor den Sprints zu machen, wenn man danach das Gefühl hat, etwas lockerer zu sein.

Kurze Dauerläufe 2-4km bzw. 10-25min gehören für mich zum normalen Aufwärmprogramm eines Sprinttrainings. Danach dann ABC und die sprintspezifischen Übungen.
Geht das Training eher Richtung MD-Tempo bis maximal "locker sprinten", schalte ich auch durchaus mal zum Aufwärmen einen kurzen TDL davor. Weniger allerdings um energiespezifische Mechanismen zu aktivieren, sondern weil es mir die Muskeln auflockert.

Exemplarisch sieht eine Einheit dann so aus:
15' Warm-Up, 4km TDL @ 10k-RT - HMRT, 10' auslockern, 10-15' Sprint-ABC, STLs + kurze Sprints (z.B. 2x 50m STL + 2x (20m, 30m, 40m fliegend), kurze Pause ca. 3-4', 2x (100m, 300m, 200m @ 800m-RT mit 100-200m P + 5' SP), Auslaufen.

Hängt aber auch davon ab, welche Strecken gesprintet werden. Bei kurzen Sprints, so bis ca. 50m oder 8" hat man ja primär anaerob-alaktazide Energiebereitstellung. Die Speicher sind hier ja relativ schnell wieder hergestellt und daher relativ "unabhängig" von der Vorbelastung. Submaximale bis maximale Langsprints würde ich nicht mit stärkerer Vorbelastung aus Dauerläufen laufen. Da hab' ich die Erfahrung gemacht, dass mein Laufstil schnell unruhig wird.

RunSim hat geschrieben:Letzten Winter habe ich etwas ähnliches gemacht, fällt mir gerade so auf. 6km etwas schneller als lockerer DL und dann 4x150m mit längeren Pausen.
Ist natürlich kein Sprint, ich weiß...

Wie lange war denn der DL vor der Sprintsession?
8km könnte ich mir gut vorstellen.

Bei 12km wäre es für mich persönlich eher nicht mehr vorstellbar. Also zumindest, dass da dann was Gescheites bei rauskommt ;-)

Tatsächlich habe ich bis zu 13KM vorher gemacht. Hatte nicht das Gefühl, dadurch Einbußen beim Sprint zu haben. Im Gegenteil sogar.
Aber jetzt ist ja die Zeit zum Ausprobieren, deswegen habe ich es heute nochmal andersrum probiert.

3KM 4:38, 15'ABC, 4x60m Sprint mit 3-4' P, direkt danach 2x150m Diagonale sehr schnell m. 5s Pause (fast gekotzt), 8KM DL 4:51

Bei dem langen AL nach 2,5KM nur gequält und ans Ende gedacht, aber dann ging es immer besser. Hätte auch 60' geschafft, aber hatte keine Zeit mehr. Die Sprints waren auf dem Ascheplatz, weil die Bahn zu rutschig war. Asche war genau richtig, Grip war sehr gut. Ganz interessant auch, weil man die Abdrücke genau nachverfolgen konnte. Habe nachgemessen, etwa zwei Meter Schrittlänge.

Edit: Habe mir den oben verlinkten Thread mal angeschaut. Bin schon beim Lesen gestorben durch Rollis Vorschläge. Sprintprogramm und dann (ok, am Ende der Progression, aber trotzdem...) 2x1200m im 1500m-Tempo. Oder 8x800 in 1500m-Tempo. Oder 5x10' 5K-Tempo!

hbef hat geschrieben:Oder 8x800 in 1500m-Tempo. Oder 5x10' 5K-Tempo!

Habe ich sowas vorgeschlagen?

Oh ja!! Ich werde älter...

Sorry, habe mich verguckt.
Die Einheit war so:
3000m in 5kmT + 8x800 (1,5kmT) + 3x200
Achso, davor natürlich noch DL. Easy.

Hast du sowas wirklich mal gemacht?

hbef hat geschrieben:Sorry, habe mich verguckt.
Die Einheit war so:
3000m in 5kmT + 8x800 (1,5kmT) + 3x200
Achso, davor natürlich noch DL. Easy.

Hast du sowas wirklich mal gemacht?

Niemals ist er sowas gelaufen
Und wenn ja, dann hat sicherlich das WK-RT nicht gestimmt.

Ich kenne keinen der im Training 8x800m im 1,5km Tempo läuft...

hbef hat geschrieben:Sorry, habe mich verguckt.
Die Einheit war so:
3000m in 5kmT + 8x800 (1,5kmT) + 3x200
Achso, davor natürlich noch DL. Easy.

Hast du sowas wirklich mal gemacht?

Ich glaube auch, dass es mein Tippfehler war.
Ich müsste nachschauen...es ist max 3x800 machbar.

Rolli hat geschrieben:Es kann so auch funktionieren, wenn der DL keine Ermüdung und Energiedefizit verursacht. Man kann keine Sprints machen, wenn wir nicht mehr in der Lage sind die metabolische (Energie) und hormonalne Hämostase im Körper vor dem Sprints herzustellen, weil dann Stellt der Körper auf Notsysteme um und Sprints bringen wenig. Also kurze und auch zügige DL ist möglich.

Somit ist diese kombinierte Einheit nicht so effizient, wie HIIT+DL, weil man damit nicht beide Reiz-Kriterien (neurologische Reiz durch Sprint und metabolische durch Dauer der Belastung) erfühlt.

Aber es spricht nichts dagegen, 4-5km vor den Sprints zu machen, wenn man danach das Gefühl hat, etwas lockerer zu sein.

Um nochmal den Podcast zu bemühen ;-)

Bei den Jungs ist "normales" Einlaufen oft ca. 3 Meilen was ja dann auch schon knapp 5km sind. Also von demher deckt sich das dann auch wieder mit deinem Ansatz.

Ich hab auch das Gedühl, dass bei mir 2 bis 3 einlaufen oft sehr knapp sind. Ich brauche danach dann auch ein ordentliches Warm-Up und meistens sind die ersten beiden Sprints dann immer noch etwas hölzern und ab Durchgang 3 geht es dann besser. Bin aber mittlerweile halt auch schon ein etwas älterer Mann ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Um nochmal den Podcast zu bemühen ;-)

Bei den Jungs ist "normales" Einlaufen oft ca. 3 Meilen was ja dann auch schon knapp 5km sind. Also von demher deckt sich das dann auch wieder mit deinem Ansatz.

Ich hab auch das Gedühl, dass bei mir 2 bis 3 einlaufen oft sehr knapp sind. Ich brauche danach dann auch ein ordentliches Warm-Up und meistens sind die ersten beiden Sprints dann immer noch etwas hölzern und ab Durchgang 3 geht es dann besser. Bin aber mittlerweile halt auch schon ein etwas älterer Mann ;-)

Du kommst auch von LD deswegen.
Bei einigen meiner Jungs habe ich Probleme, dass sie 1km einlaufen... Und auslaufen machen sie gerne 500m mit dem Fahrrad nach Hause. Eigentlich wollen sie immer nur rennen. Muss aber nicht als "guter " Bespiel gelten.

In der Halle machen wir manchmal das Einlaufen zu Steigerungs-Rennen: mit 50s/200m starten und dann immer schneller gegeneinander rennen. So pushen sich die Jungs manchmal auf 36s/200m am Ende. Danach ABC und Hauptprogramm.

Das ist wohl wirklich sehr individuell.

Ich habe mich gestern endlich mal wieder an zügiger Sachen rangewagt:

Das sah so aus (alles auf einem beleuchteten Gehweg im Dorf gelaufen):
1. ca. 500m eingelaufen
2. kein Bock mehr zu schlurfen
3. 30 Minuten Lauf ABC:
Anfänglich mit weniger Pausen zwischen den Übungen um auch das HKS etwas zu fordern.
Dann Augenmerk auf Straight Leg-Übungen und ein paar Sprungläufe.
Dann 2 x ca. 100m zügig aber locker angelaufen als eine Art Steigerungslauf um sich an das schnelle Tempo zu gewöhnen
GPS sagt 3km Gesamtlänge mit Gehpausen.
3. 3 x ca. 30m "Sprint" mit 3´P
4. 4 x ca. 150m zügig mit 4´ P
5. Wollte eigentlich ein paar km locker dranhängen, aber dann: schon nach 200m kein Bock mehr, daher nur 1km Auslaufen

Das Ganze hat insgesamt 1h gedauert. Zeit-Nutzen-Verhältnis finde ich hier völlig in Ordnung.
Kann ich auch gut abends nach einem Arbeitstag laufen und nach einem solchen Training komme auch mal nicht völlig geplättet nach Hause.


Mir persönlich bringt das aktuell irgendwie nix mit dem Dranhängen eines lockeren DLs.
Das kann je nach Leistungsniveau sicherlich noch etwas rauskitzeln.
Aber für mich ist das aktuell nicht notwendig. Am nächsten Tag laufe ich einen lockeren DL und gut is.
Vielleicht ändert sich das demnächst aber auch noch.


Aktueller Stand bei mir:
Sprints kann ich aktuell noch bei weitem nicht voll laufen, da mein Körper sowas schnelles noch nicht gut verträgt.
Hohe Tempi kann ich aktuell noch nicht locker laufen, das würde nicht lange gut gehen.
Dennoch möchte ich jetzt 1x pro Woche wieder schnellere Sachen machen um nicht allzu viel auf der Geschwindigkeitsseite zu verlieren.
Ich merke, dass mir das zurzeit ganzschön schwer fällt. Weitermachen!

RunSim hat geschrieben: Mir persönlich bringt das aktuell irgendwie nix mit dem Dranhängen eines lockeren DLs.
Das kann je nach Leistungsniveau sicherlich noch etwas rauskitzeln.
Aber für mich ist das aktuell nicht notwendig. Am nächsten Tag laufe ich einen lockeren DL und gut is.
Vielleicht ändert sich das demnächst aber auch noch.

Das musst Du auch nicht. Noch nicht... Aber irgendwann, wenn Du wieder kannst... viel kannst und willst.

Ich bin aktuell sehr gut unterwegs (gestern 10x1000 in 3:40 mit 90sTP), habe aber meine Probleme mit Sprints, die ich einfach nicht locker laufen kann. Am Ende will ich ich erzwingen (wieder) und verkrampfe stark... 14,6 ist einfach zu langsam. Somit bewundere ich Deine Geduld schon.

@RunSim: Sehe ich wie Rolli. Das dranhängen kommt dann später zum tragen. Da kannst du dann prima das Sprinten und einen längeren Lauf kombinieren gerade wenn du das nicht auf zwei Einheiten verteilen willst. Mir fehlt da aber aktuell auch meist die Muse und auch die Zeit. Weil so eine Sprinteinheit mit gescheitem Aufwärmen und diesen verdammten Gehpausen dauert einfach schon ziemlich lange ...

@Rolli: Wie stoppst du denn deine Sprints? Nimmst du da eine "klassische" Stoppuhr in die Hand? Mit der Uhr am Arm bekomme ich das nicht wirklich vernünftig hin. Da verfehle ich auch gerne mal den Knopf und da wird es dann schnell eine halbe Sekunde mehr ... Die Armbanduhr in die Hand zu nehmen traue ich mich aber nicht, weil ich Angst habe, dass ich sie in die Prärie feuere ...

DoktorAlbern hat geschrieben: @Rolli: Wie stoppst du denn deine Sprints? Nimmst du da eine "klassische" Stoppuhr in die Hand? Mit der Uhr am Arm bekomme ich das nicht wirklich vernünftig hin. Da verfehle ich auch gerne mal den Knopf und da wird es dann schnell eine halbe Sekunde mehr ... Die Armbanduhr in die Hand zu nehmen traue ich mich aber nicht, weil ich Angst habe, dass ich sie in die Prärie feuere ...

"Klassisch", Stoppuhr in die Hand. Vor allem, wenn es richtig schnell sein sollte.

Doktor, also ich laufe Sprints mit der Technik, die Dedoc mal beschrieben hat. Funktioniert ber wahrscheinlich eher nur mit so kleinen Uhren wie meine, M430 und so.
Armband auf kleinste Einstellung und dann mit 2 oder 3 Fingern ins Armband. Mit dem Daumen stoppen. Funktioniert für Hochstart sehr gut.


Rolli, mir fehlt eigentlich auch die Geduld. Aber weil ich weiß, dass ich ansonsten wieder verletzt bin, dämpfe ich mich.
"Sprints" von gestern habe ich heute gemerkt. Sowas ist nach langer Zeit halt sehr ungewohnt für die Muskulatur.
10km locker gelaufen.
Ein viel zu hoher Puls bei zu langsamer Geschwindigkeit und ein Laufgefühl wie ein Elefant. War froh, dass das unrunde Laufen nach knapp einer Stunde endlich zu Ende war...

Rolli, deine 1000er mit so kurzer TP sind aber stark! Aktuelles HM-Renntempo für dich? Möchtest du umsatteln? ;-)

RunSim hat geschrieben: Rolli, deine 1000er mit so kurzer TP sind aber stark! Aktuelles HM-Renntempo für dich? Möchtest du umsatteln? ;-)

Eigentlich mein Standardprogramm in der Grundlage. Etwas viel, aber warum nicht.
Ob HM-Tempo? Nein... zu schnell und zu hart, mehr Richtung 10kmT+4s. Und das bringe ich auch nicht über 10km WK-Strecke.

Normalerweise wäre letzte Woche Paderborn 1500m und dieses Wochenende 800m Dortmund...

Langsam geht mir "die Grundlage" auf den Sack! Wie kann man das den ganzen Winter machen ist mir ein Rätsel.

Rolli hat geschrieben: Langsam geht mir "die Grundlage" auf den Sack! Wie kann man das den ganzen Winter machen ist mir ein Rätsel.

Zuviel Grundlage oder einfach nur zuviel Training in dem Bereich

Tja... zu viel Grundlage macht LANGSAM!!!
Man sieht das an den Läufern die trotz 31'/10km nicht sub30/200m laufen können (wollen?)

Rolli hat geschrieben:Tja... zu viel Grundlage macht LANGSAM!!!
Man sieht das an den Läufern die trotz 31'/10km nicht sub30/200m laufen können (wollen?)

Grundlagentraining bedeutet doch nicht, daß Du auf schnelle Sachen verzichten musst. Ganz im Gegenteil. Schnell laufen ist doch eine ganz wichtige Komponente. Das propagierst Du selbst ja auch immer - meines Erachtens völlig zu Recht.

leviathan hat geschrieben:Grundlagentraining bedeutet doch nicht, daß Du auf schnelle Sachen verzichten musst. Ganz im Gegenteil. Schnell laufen ist doch eine ganz wichtige Komponente. Das propagierst Du selbst ja auch immer - meines Erachtens völlig zu Recht.

Ja, aber sprinten bei 2° und Regen und dabei mit 3 Jacken übereinander und Doppel-Tights ist doch nix! Nicht mal Langsprint funktioniert dabei gut.

Rolli hat geschrieben:Jmit 3 Jacken übereinander und Doppel-Tights ist doch nix! Nicht mal Langsprint funktioniert dabei gut.

Ist doch zu viel vom falschen Stoff! Mehr Sauerstoff bringt mehr
(übrigens herrschen hier 12°!)

Rolli hat geschrieben:Ja, aber sprinten bei 2° und Regen und dabei mit 3 Jacken übereinander und Doppel-Tights ist doch nix! Nicht mal Langsprint funktioniert dabei gut.

Ich weiß ja nicht, wo Du wohnst. Aber die Regentage hier in diesem Jahr kannst Du wahrscheinlich an zwei Händen abzählen. Und die 2 Grad sind zwar ein Argument, aber letztlich gibt es schlimmeres als mal draußen schnell zu laufen. Sei mal nicht so weich

Rolli: Brauchst du wirklich soviele Schichten?

Nutz' doch die verlängerte Grundlagenphase auch mal für etwas Abwechslung... Sachen, die du/ihr sonst nicht so macht. Treppen, Brücken, Sandhügel, Trimmdich-Pfade... mehr den Fokus auf Spaß, statt auf die letzte Zehntelsekunde legen.
...oder lass deine Frau mit dem Fahrrad vorausfahren und zwischendurch ohne Vorwarnung das Tempo anziehen und du musst dranbleiben.

MikeStar hat geschrieben:Rolli: Brauchst du wirklich soviele Schichten?

Ja. Bei feuchter Bahn muss ich schon bei 8° zusätzlich lockere Shorts tragen, um die Feuchtigkeit abzufangen. Hamstring ist meine sehr empfindliche Stelle. Das empfehle ich auch allen, die das Anfersen etwas mehr betonen (alle die schnell laufen). Auch die langen Pausen erfordern mehrere Schichten Oberbekleidung, die eventuell an und ausgezogen werden muss.

Nutz' doch die verlängerte Grundlagenphase auch mal für etwas Abwechslung... Sachen, die du/ihr sonst nicht so macht. Treppen, Brücken, Sandhügel, Trimmdich-Pfade...

Schon im Frühjahr machte ich 140-150km/Woche... kein Bock mehr drauf.

Natürlich muss ich Alternativprogramm machen. Aktuell experimentiere ich mit funktioneller Kraft. Aber... willst Du mir wirklich die Stoppuhr ausreden?

Natürlich will ich dir (und auch sonst niemandem die Stoppuhr) ausreden... im Gegenteil.
Ich meinte nur, bevor man vom Grundlagentraining gefrustet wird, lieber auch mal etwas unkonventioneller oder rein nach Gefühl trainieren, bevor der Spaß verlren geht.

Was die Kleidung betrifft, hab' ich scheinbar Glück gehabt und von Kalenji eine lange Thermotight gefunden, die selbst bei Sprint bzw. bei Minusgraden alleine super warmhält aber auch bei 10°C gut zu laufen ist. Obenrum komm ich mit Thermoshirt und Jacke gut zurecht. Ich mache aber auch beim Sprint keine Steh- oder Liegepausen. Immer mindestens gehen und Gliedmaßen locker ausschütteln.

Meine Woche :
Mo: 30' Stabi
Di: 10KM 4:56
Mi: 3KM 4:38, 4x60m Sprint, 2x150m Diagonale sehr schnell mit 5s Pause, 8KM 4:51
Do: 10,5KM 4:36
Fr: 20' Stabi
Sa: 21,1KM 4:06 (2x(5KM+1KM) 3:57/3:39)
So: 10KM 4:41

Gestern sehr locker, sehr zufrieden. 5KM Sub20 aktuell ohne wirkliche Anstrengung)

Sehr stark, hbef!
Schöne Qualität in deinen beiden Einheiten. Rest passt auch.

Meine Erfahrung zu sowas wie am Samstag: wenn mir mittelschnelle Tempi leicht gefallen sind, dann war die aerobe Basis auf einem guten Niveau.
Das weiß ich noch von den Monaten vor der 2:04/800m.
Damals ist mir ein 4:10er Tempo sehr leicht gefallen.
Ich sehe daher dein aktuelles Grundlagenniveau um eine ordentliche Portion höher an als ich seinerzeit!
Auch die 2km 3:40/km scheinen dich nicht aus der Bahn zu bringen.
Ich würde an deiner Stelle genauso weitermachen. Es scheint ein guter Weg für dich zu sein.
Lass nicht zu schnell peaken, das ist meine Meinung. Da reichen 2 Wochen langsam steigern mit anschließenden 4 Wochen voll reinhalten und du katapultierst dich für 800/1500 auf ein richtig geiles Niveau!

Dass du aktuell auch 1xpro Woche schnell läufst, ist auch gut. Würde ich genauso machen.

Weitermachen :-)

RunSim hat geschrieben: Lass nicht zu schnell peaken, das ist meine Meinung. Da reichen 2 Wochen langsam steigern mit anschließenden 4 Wochen voll reinhalten und du katapultierst dich für 800/1500 auf ein richtig geiles Niveau!

Er macht wenig "peaken"...
Aber sonst bin ich auch Deiner Meinung. Sogar jetzt, wo man die Zeiten nicht im WK bestätigen kann, ist manchmal ein Schritt zurück empfehlungswert.

Schöne Woche hbef

Ich mache weiterhin Grundlagen mit viel Umfang... Aktuell experimentiere ich damit meine "Baseline" etwas anzuheben, sprich die Dauerläufe exakt nach Tempovorgaben zu laufen, was fast immer sub 5:00/km ist. Das ist für mich mehr oder weniger "Neuland", da ich eher ein langsamer Dauerläufer bin und früher selten sub5:00 die Dauerläufe lief. Ich habe mir gedacht, das könnte ich in der Basis probieren, da die QTEs ja nicht zu hart sind. Außerdem wäre so ein Ansatz evtl. gar nicht so schlecht, um die QTEs in der Basis nicht zu schnell zu laufen. Das scheint gut zu funktionieren. Die Dauerläufe fallen mir immer einfacher, der Durchschnittspuls bei den Dauerläufen sinkt und der maximal Puls bei den QTEs auch. Von daher mache ich einfach so im nächsten Block, wenn eh keine Hallensaison gibt. Aber erstmal eine Regenerationswoche nächste Woche mit meinem üblichen hügeligen Halbmarathon im Gelände für das Basischeck. Dann kann ich damit immer gut sehen, wie sich die Grundlagenausdauer als auch die Kraftausdauer in der Basis progressiert.

Meine letzten 3 Wochen, alle mit exakt 95 km pro Woche mit ca 400-600 hm:

Mo DL2 @ 80% 10k-RT, 8k @ 4:33/km, Gesamt 10k.
Di Straßenintervalle. ABC, 4 Steigerungen, 2 Serien je 4x 40-50m Sprints, 10x ca 500m @ 3:33/km mit 2' TP (Vorgabe war 5k-RT, etwas zu schnell).
Mi DL @ 75% 10k-RT, 13k @ 4:48/km, Gesamt 15k.
Do Fahrtspiel mit 3x ca 1600m zügig (ca 4:00-4:15/km) mit 6 Kraftübungen zwischendrin. Danach 3 x (20'' und 40'') Sprints abwechselnd mit GP zurück.
Fr Radtour ca 1:45 sehr locker
Sa Hügeliges Fahrtspiel 1-2-3-4-5-4-3-2-1' schnell mit gleichlanger TP inkl. Skippings und Sprungläufen (Anzahl 10x mal Dauer: bsp. nach 1 min Belastung 10x Sprungläufen, nach 2 min Belastung 20x Sprungläufen usw).
So LDL @ 75% HM-RT 21k @ 4:59/km.

Mo RL mit Begleitung 6k@ 6:30/km plus ca 1h Krafttraining mit Gewichten (Kniebeugen, Wadeheben, Knieheben, Ausfallschritte usw)
Di Straßenintervalle. ABC, 8x100m kontrolliert Schnell (ca 16-17'') mit GP zurück, 8x400m @ 3:28/km mit 90'' TP (Vorgabe 3k-RT).
Mi DL @ 75% 10k-RT, 10k @ 4:50/km, gesamt 13k.
Do DL2 @ 85% 10k-RT, 10k @ 4:20/km. Danach 6x20'' kontrolliert schnell mit GP zurück
Fr DL @ 70% 10k-RT, 9k @ 4:58/km.
Sa Hügeliges Fahrtspiel 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1' schnell mit gleichlanger TP inkl. Skippings und Sprungläufen (Anzahl 10x mal Dauer: bsp. nach 1 min Belastung 10x Sprungläufen, nach 2 min Belastung 20x Sprungläufen usw). Die Pyramide zwei mal die 5 min, somit 5 min mehr als die Woche davor.
So LDL @ 80% HM-RT, 23k @ 4:47/km.

Mo DL mit Begleitung 11k @ 5:14/km
Di Straßenintervalle. ABC, 4 Steigerungen, 2 x (6''und 12'' Sprints), 3 Serien (6x200m) einmal die Brücke hoch und einmal die Brücke runter im Wechsel mit immer kurzer werdender TP: 90, 75, 60, 45, 30''. Hoch ca 38-40'', runter ca 34-36''. Vorgabe war 1500m-RT im Schnitt (hoch ca 3k-RT und runter ca 800m-RT, war wohl zu schnell und danach ging mir nicht gut).
Mi DL @ 70% 10k-RT, 10k @ 4:59/km. Sehr schwere Beine von gestern.
Do RL mit Begleitung mit 8x15-20'' kontrolliert schnell (zu platt für die Laufkraftzirkel wie vor 2 Wochen , deshalb nur ca 30' KRafttraining mit Gewichten zuhause).
Fr DL @ 75% 10k-RT, 13k @ 4:49/km.
Sa Hügeliges Fahrtspiel. 5x40 Sprungläufe bergauf, danach 4x ca. 2.2k hügelige Schleifen (ca 40-50 hm) ansteigend @ 4:09, 4:04, 4:00, 3:58/km (Schnitt ca 4:03/km) mit 4' TP.
So LDL @ 80% HM-RT. 24k @ 4:52/km.

xy% von RT alle multiplikativ (z.B. 75%: RT x 1,25).

Vergessen die Yoga Sessions zu erwähnen.
Aktuell geht meine Yoga-Kurs zum Glück mit Livestream weiter und dafür bin ich sehr dankbar.
Ich mache bei zwei Sessions pro Woche mit, je 75 min:
Einmal die "Yoga für Läufer" Session und einmal "Stretch it out" session.
Bevor ich mit Yoga angefangen habe, hatte ich ein komplett anderes Bild davon. Zwar Meditieren und klassisches statisches Dehnen.
Zu meiner Überraschung im Sommer, wo ich damit angefangen habe, war eigentlich eher das Gegenteil: viel dynamisches Dehnen, Mobilität und Kraft! Nur die letzte Viertelstunde geht Richtung Meditieren bzw. runterkommen... ein sehr schöner Ausgleich und auch aus meiner Sicht fürs Laufen definitiv förderlich.
Die "Yoga für Läufer" Session hat deutlich mehr Kraft im Gegensatz zu "Stretch it out" Session. Aber beide haben beides, nur in unterschiedlichen Verhältnissen.
Auch für schnelles Laufen und Sprinten behaupte ich, dass das förderlich ist. Die gewonnene Mobilität und Beweglichkeit lässt meiner Meinung nach das sehr schnelle Laufen lockerer. Alles natürlich nur subjektive Behauptungen

Wünsche allen einen guten Start in die Weihnachtswoche!

Rolli, vollkommen richtig. Zurzeit peakt hbef kein Stück, alles sehr moderat für sein Niveau. Meinte auch eher, dass er in den kommenden Wochen nicht unbedingt 'krasse Moves' machen muss. Er entwickelt sich ja aktuell super.
Ggf nach einer Zeit mal für ein paar Wochen 2x Schnelligkeit einplanen, damit man da sich auch noch etwas entwickelt.
Aber er hat da sicher nen Plan, was er machen will :-)

Bei den aktuellen Temperaturen, zumindest in NRW, kann man übrigens super Schnelligkeitseinheiten machen.
In der aktuellen Situation muss man einfach etwas flexibel bei der Trainingsplanung sein.
Und wenn es Richtung Weihnachten geht, legt man einfach ein paar lange, lockere Läufe ein.


Rajazy, krasse Umfänge, die du da ablederst! Da stockt mir immer der Atem, wenn ich das lese :-)
Die lockeren Läufe mal etwas anzuziehen finde ich gar nicht mal so verkehrt. Immer mal etwas ausprobieren und neue Reize setzen :-)



Meine Woche: kann man wieder als anfängliches Training bezeichnen, auch wenn die Tempi natürlich noch nicht das sind, was ich mir vorstelle ;-)
Das mit dem sich selber zügeln hat auch fast geklappt :-) jetzt bin ich wieder motiviert und möchte trainieren :-)

Mo: -
Di: 15,1km@5:09
Mi: Pseudo Schnelligkeit wie schon geschrieben.
Do: 10,1km@5:21
Fr: -
Sa: 11,0km@4:43
So: 15,5km@5:14

Gesamt: knapp 58km in 5 Einheiten.

Donnerstag war recht schwerfällig. 3 x Laufen hintereinander bin ich einfach nicht mehr gewöhnt genauso wie schnelles Laufen am Mittwoch.

Samstag lief wieder ganz gut und da habe ich dann ein wenig das Tempo angezogen. Km8 in sagenhaften 4:13, wobei der Puls hier auch in sagenhaften Höhen war. Trainingsmäßig keine sinnvolle Einheit, da weder hart noch locker, aber ich wollte einfach mal wieder laufen.
Heute die 15km hätte ich auch noch verlängern können, war locker. Aber hier hat dann doch die Vernunft gesiegt.

Motivation ist jetzt wieder da. Hoffe, dass meine Gräten nicht wieder versagen ;-)

Rajazy hat geschrieben:Vergessen die Yoga Sessions zu erwähnen.
Aktuell geht meine Yoga-Kurs zum Glück mit Livestream weiter und dafür bin ich sehr dankbar.
Ich mache bei zwei Sessions pro Woche mit, je 75 min:
Einmal die "Yoga für Läufer" Session und einmal "Stretch it out" session.
Bevor ich mit Yoga angefangen habe, hatte ich ein komplett anderes Bild davon. Zwar Meditieren und klassisches statisches Dehnen.
Zu meiner Überraschung im Sommer, wo ich damit angefangen habe, war eigentlich eher das Gegenteil: viel dynamisches Dehnen, Mobilität und Kraft! Nur die letzte Viertelstunde geht Richtung Meditieren bzw. runterkommen... ein sehr schöner Ausgleich und auch aus meiner Sicht fürs Laufen definitiv förderlich.
Die "Yoga für Läufer" Session hat deutlich mehr Kraft im Gegensatz zu "Stretch it out" Session. Aber beide haben beides, nur in unterschiedlichen Verhältnissen.
Auch für schnelles Laufen und Sprinten behaupte ich, dass das förderlich ist. Die gewonnene Mobilität und Beweglichkeit lässt meiner Meinung nach das sehr schnelle Laufen lockerer. Alles natürlich nur subjektive Behauptungen

Wünsche allen einen guten Start in die Weihnachtswoche!

Das kann ich total unterstreichen. Gerade den Punkt "Mobility". Da bin ich eine totale Niete, die Fortschritte sind gering und das macht mir wirkich auch gar keinen Spaß. Aber die kleinen Fortschritte bringen was aus meiner Sicht. Insbeosndere habe ich zur Zeit trotz relativ intensiven Trainings so gut wie keine Zipperlein, kann also mein Programm voll durchziehen.

Kraft (auch wenn ich kein Krafttyp bin) geht immer besser. Nach zwei bis drei Wochen bin ich da immer auf einem halbwegs akzeptablen Niveau. Wirklich viel Spaß macht mir das auch nicht, ist aber halt wie Zähneputzen: Muss sein ...

Ansonsten finde ich dein Programm echt richtig krass. Gerade auch was du mit dem Wochenend-Doppel immer hinlegst. Der Samstag ist ja schon ziemlich krass (gerade auch im Vergleich zu was ich gerade am Berg mache) und da dann den Langen hinten drauf ... Das würde mich ganz schön bumsen, weil gerade (trotz deutlichen Fortschritten) mir der Lange die meisten Körner zieht.

Was wirklich witzig ist, wie ähnlich wir oft "zufällig" in unseren Ansätzen sind. Ich bin auch ein überzeugter "langsamer" Dauerläufer. Hatten wir letztes Jahr mal ausführlich besprochen wo wir da die Vorteile sehen. Aber auch ich habe mir vorgenommen jetzt in der Grundlage die Dauerläufe (und auch den langen Lauf) 15 bis 20 Sek/km schneller zu laufen. Ich denke auch ich muss hier mal auf ein anderes Basisniveau kommen. Meine Dauerläufe waren für mein altes Niveau ja schon eher langsam, wenn ich den nächsten Schritt machen will sind sie dann wohl einfach zu langsam.

RunSim hat geschrieben: Meine Woche: kann man wieder als anfängliches Training bezeichnen, auch wenn die Tempi natürlich noch nicht das sind, was ich mir vorstelle ;-)
Das mit dem sich selber zügeln hat auch fast geklappt :-) jetzt bin ich wieder motiviert und möchte trainieren :-)

Mo: -
Di: 15,1km@5:09
Mi: Pseudo Schnelligkeit wie schon geschrieben.
Do: 10,1km@5:21
Fr: -
Sa: 11,0km@4:43
So: 15,5km@5:14

Gesamt: knapp 58km in 5 Einheiten.

Donnerstag war recht schwerfällig. 3 x Laufen hintereinander bin ich einfach nicht mehr gewöhnt genauso wie schnelles Laufen am Mittwoch.

Samstag lief wieder ganz gut und da habe ich dann ein wenig das Tempo angezogen. Km8 in sagenhaften 4:13, wobei der Puls hier auch in sagenhaften Höhen war. Trainingsmäßig keine sinnvolle Einheit, da weder hart noch locker, aber ich wollte einfach mal wieder laufen.
Heute die 15km hätte ich auch noch verlängern können, war locker. Aber hier hat dann doch die Vernunft gesiegt.

Motivation ist jetzt wieder da. Hoffe, dass meine Gräten nicht wieder versagen ;-)

Runsim, es freut zu mich zu lesen, dass es bei dir wieder bergauf geht und du langsam wieder in strukturiertes Training einsteigen kannst. Deine Geduld hat sich damit ausgezahlt. Wenn man im Nachhinein erfahren darf, dass ein zeitweises Zurückstecken sich auszahlt, fällt es auch grundsätzliches leichter, dies zukünftig in ähnlichen Situationen zu tun.

Wie du bereits geschrieben hast, wirst du schnell große Fortschritte auf deinem Zwischenziel der alten Leistungsfähigkeit erzielen Aber sei trotzdem dankbar, dass du wieder laufen kannst und genieße (fast) jeden Lauf

@me: Habe Positives zu berichten. Habe festgestellt, dass ich meine AS Schmerzen durch (harte) Selbstmassagen meiner Waden nahezu komplett beseitigen kann. In den Stunden danach Schmerzen meine Waden zwar ordentlich, doch am nächsten Tag ist das zum Glück wieder weg. Eine professionelle Massage beim Physio ist zur Zeit aufgrund von Corona leider nicht ohne Rezept drin. Sehr schade.

Nach der erneuten längeren Zwangspause habe ich mit Hilfe meines kombinierten Rad- und Lauftrainings für mich völlig überraschend sehr große Fortschritte erzielt. Habe gestern versucht 1km, 2km und 3km mit je 2 Minuten GA1 in 4:30 zu laufen. Zu meiner Überraschung habe ich es nicht nur geschafft, sondern war sogar deutlich schneller. Das 1km Intervall bin ich in 4:22 gelaufen, die beiden längeren Intervalle sogar in 4:12. Hoffentlich war die Messung einigermaßen korrekt.

Ich wünsche allen trotz der schwierigen Coronasituation tolle und erholsame Weihnachtsfeiertage. Macht trotz Corona alle das Beste daraus

Schiese hat geschrieben:@me: Habe Positives zu berichten. Habe festgestellt, dass ich meine AS Schmerzen durch (harte) Selbstmassagen meiner Waden nahezu komplett beseitigen kann. In den Stunden danach Schmerzen meine Waden zwar ordentlich, doch am nächsten Tag ist das zum Glück wieder weg. Eine professionelle Massage beim Physio ist zur Zeit aufgrund von Corona leider nicht ohne Rezept drin. Sehr schade.

Ein heißer Tipp bei Achillessehnenbeschwerden: Flossing!

https://www.akademie-sport-gesundheit.d ... rt-es.html

Maddin85 hat geschrieben:Ein heißer Tipp bei Achillessehnenbeschwerden: Flossing!

https://www.akademie-sport-gesundheit.d ... rt-es.html

Damit habe ich leider gar keine positiven Erfahrungen gemacht! Die Behandlung erfolgte im Zuge einer Entzündung der Tibialis Posterior Sehne

Schiese hat geschrieben:Damit habe ich leider gar keine positiven Erfahrungen gemacht! Die Behandlung erfolgte im Zuge einer Entzündung der Tibialis Posterior Sehne

Ich dagegen habe positive Erfahrung mit Flossing. Die schlecht durchblutete Stellen werden sehr gut durchflutet und das merkt man sofort. Es ist kein Zaubermittel oder geheim Tipp, aber es unterstützt den Heilungs- und Regenerationsprozzes.

Schiese hat geschrieben:Damit habe ich leider gar keine positiven Erfahrungen gemacht! Die Behandlung erfolgte im Zuge einer Entzündung der Tibialis Posterior Sehne

Den heißen Tipp gab mir ein ehemaliger Trainer vom Marathonläufer Philipp Pflieger, den ich mal kennengelernt habe und der sich gut mit der Materie auskennt. Ich könnte mir vorstellen, dass Flossing bei manchen AS-Beschwerden Linderung bewirkt.

Schiese hat geschrieben: @me: Habe Positives zu berichten. Habe festgestellt, dass ich meine AS Schmerzen durch (harte) Selbstmassagen meiner Waden nahezu komplett beseitigen kann. In den Stunden danach Schmerzen meine Waden zwar ordentlich, doch am nächsten Tag ist das zum Glück wieder weg. Eine professionelle Massage beim Physio ist zur Zeit aufgrund von Corona leider nicht ohne Rezept drin. Sehr schade.

Meinem Mann geht es ähnlich, wenn er hart trainiert. Meist sitzt der Übeltäter, eine Verhärtung/Triggerpunkt, im Soleus. Bekommt man mit massieren ganz gut in den Griff, sollte man dann aber auch täglich machen. Bewährt hat sich bei uns wärmen, massieren, dann dehnen. Wichtig ist halt, dass man in den Soleus reinkommt.
Meist spürt man den Druck im Muskel und Zug an der Sehne bevor die AS schmerzt, wenn man dann schon eingreift, kann man Schmerzen an der Sehne verhindern.

Moin Leute, frohe Weihnachten!
Planungen sind natürlich eh unsicher aktuell, aber trotzdem macht man sich ja so Gedanken, wann man was laufen will. Suche vor allem 5KM/5000m für März, das wäre ideal für meine Pläne. Leider noch nichts gefunden. Wenn jemand was hört, gerne Bescheid sagen. NRW, Niedersachsen, Schleswig-Holstein und Thüringen kommen in Frage. Am liebsten natürlich Bahn, Straße sollte auf jeden Fall bestenlistenfähig und schnell sein. Vielleicht hat ja einer nen Tipp

Neue Uhr... 3kg mehr auf der Hüfte... 13km in 4:20... Feiertage...
Frohe Weihnachten.

Catch-22 hat geschrieben:Meinem Mann geht es ähnlich, wenn er hart trainiert. Meist sitzt der Übeltäter, eine Verhärtung/Triggerpunkt, im Soleus. Bekommt man mit massieren ganz gut in den Griff, sollte man dann aber auch täglich machen. Bewährt hat sich bei uns wärmen, massieren, dann dehnen. Wichtig ist halt, dass man in den Soleus reinkommt.
Meist spürt man den Druck im Muskel und Zug an der Sehne bevor die AS schmerzt, wenn man dann schon eingreift, kann man Schmerzen an der Sehne verhindern.

Danke für die Info. Das zeigt ja, dass ich mit meiner Vermutung bzw. meinem Vorgehen ganz gut liege Dehnen mache ich auch mittels des herabschauenden Hundes. Dadurch wird die Spannung deutluch reduziert. Das mit der Wärme werde ich auf jeden Fall auch noch ausprobieren

hbef hat geschrieben:Moin Leute, frohe Weihnachten!
Planungen sind natürlich eh unsicher aktuell, aber trotzdem macht man sich ja so Gedanken, wann man was laufen will. Suche vor allem 5KM/5000m für März, das wäre ideal für meine Pläne. Leider noch nichts gefunden. Wenn jemand was hört, gerne Bescheid sagen. NRW, Niedersachsen, Schleswig-Holstein und Thüringen kommen in Frage. Am liebsten natürlich Bahn, Straße sollte auf jeden Fall bestenlistenfähig und schnell sein. Vielleicht hat ja einer nen Tipp

Hast Du Dich schon einmal mit dem Thema Crosslauf beschäftigt?

Durchaus. Aber nicht mehr im März, dann will ich auf die Straße. Anfang April wäre auch noch ok.

Moin Leude, hoffe ihr hattet alle ein paar schöne Weihnachtstage! :-)

Diese Woche konnte man bei mir wohl wieder Training nennen.
5xLaufen inkl. 2 QTEs, wobei das für Rolli wohl eher 1/2 QTEs wären ;-)
Dazu noch 2xStabi und auch dehnen+rollen.

Mo: -
Di: 15,1km@5:09
Mi: 13,4km@4:57
3km DL locker / 6xca.150m/30" zügig mit 3:30 lockeres DL Tempo /5,5km DL locker
Zügig in ca.3:00 Pace
Do: 9,0km@4:54
Fr: -
Sa: 14,5km@4:35
2km DL locker / Fahrtspiel 10 x 1'+1' zügig/locker / 7km DL locker
Zügig ca. 3:40 / locker 4:40
So: 13,8km@5:08

Gesamt: 66km

Ich persönlich bin mit der Woche sehr zufrieden :-)
Dienstag hätte ich auch noch länger laufen können, aber wollte es nicht übertreiben.
Mittwoch konnte ich die kurzen Abschnitte halbwegs locker laufen. Muss demnöchst noch etwas lockerer werden, aber wird schon.
Donnerstag war theoretisch zu schnell gelaufen für mein aktuelles Niveau, aber ich laufe zurzeit viel nach Gefühl. Nicht jede Einheit muss sekundengenau 1zu1 umgesetzt werden.
Samstag das Fahrtspiel habe ich während des Laufens gar nicht auf das Tempo geachtet. Immer nur jede Minute abstoppen und einfach laufen.
Natürlich war das nicht schnell für mein altes Niveau, aber egal. Es fühlt sich so langsam wieder wie laufen an.
Heute bei sehr bescheidenem Wetter rausgegangen und locker gelaufen.
Machte keinen Spaß beim Laufen, aber danach kam das gute Gefühl seinen inneren Schweinehund überwunden zu haben. Kennt ja sicherlich jeder von euch ;-)

Mit Sprinttraining muss ich leider noch etwas vorsichtig sein. Meine Wehwehchen sind noch nicht komplett weg.
Aber wird schon :-)