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Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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7201 von hbef
Das ist natürlich auch eine gute Idee. Wobei bei mir etwas längere Abschnitte etwas langsamer vielleicht sogar besser wären, weil die meine Schwäche sind.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7202 von DoktorAlbern
Rolli hat geschrieben:Nicht von mir... Von Canova! :zwinker4:
Vor allem die 3x1000 was ich vor 2 Wochen angesprochen habe... unglaublich schwer!

Aber auch die DL's:
:hihi: 4km in 11 Minuten! Na dann?
Ich würde auch aus eigener Erfahrung sagen, dass es da für den Einsteiger auch 3x 800m tun. Zumal es ja schon ein Unterschied ist, ob man 3:30 oder 4:45 auf 1500m läuft. Ich bin auch mal eine 900er Progression gelaufen (da hattest du mir die Progression von 6x 1000m nach 2x 1000m aufgeschrieben). Da muss man etwas flexibel im Kopf sein.

Für die 1500m würde ich in den 3 Wochen auch sowas wie 8x 400m / 5x 600m / 3x 800m machen. Wobei ich statt den 8x 400m eher 2x 600m / 4x 400m / 4x 200m oder sowas ähnliches präferiere.

Und dann halt noch eine klassische Intervall-Einheit. Da würde ich wöchenltich wechseln zwischen 3k/5k Pace und etwas längeren Intervallen/TDL in 8kbis 15k Pace. Da hast du ja noch ein paar Wochen mehr.

7203 von Albatros
hbef hat geschrieben:@Albatros:
Diese Einheiten kann ich noch empfehlen: [...]
Hab Deine Empfehlungen mal aufgegriffen und die kommenden drei Wochen bis zum 1.5k WK geplant.
Könnte dann ca. so aussehen...
KW19-21 2022.jpg
Völlig abwegig?

7204 von Rolli
Albatros hat geschrieben:Hab Deine Empfehlungen mal aufgegriffen und die kommenden drei Wochen bis zum 1.5k WK geplant.
Könnte dann ca. so aussehen...
[ATTACH=CONFIG]86547[/ATTACH]
Völlig abwegig?
DL nicht länger als 40 Minuten, dafür um 15-20s schneller
DL am Sonntag 90' komplett streichen und durch DL 60' wieder etwas schneller (auch 15-20s) ersetzen. Jetzt ist nicht die Zeit Ausdauer anzusprechen.

7205 von hbef
Sieht ok aus. Die 3x800 so kurz vor dem 800er sind vielleicht nicht ideal, aber ist ja auch kein A-Wettkampf für dich. Die 2x1000 könntest du mit Blick auf die 3000m (eine Woche später?) auch weglassen/tauschen. 14.5 und 24.5 tauschen wäre denkbar, muss aber nicht.

Edit: DL hatte ich jetzt nicht angeguckt, da stimme ich Rolli zu.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7206 von Rolli
Ich würde auch die 3x800 streichen (oder, wenn Du sie magst an anderen Stelle setzen) und durch 5x150 ersetzen. Schnelligkeitsausdauer fehlt da völlig!!!

7207 von Albatros
Rolli hat geschrieben:Ich würde auch die 3x800 streichen (oder, wenn Du sie magst an anderen Stelle setzen) und durch 5x150 ersetzen. Schnelligkeitsausdauer fehlt da völlig!!!
Dann würde ich die 3x800 am Dienstag den 24. anstelle von den 4x(400+200) machen…
Pace und Pausen für die 150er würdest du wie empfehlen?

7208 von Albatros
hbef hat geschrieben:Die 2x1000 könntest du mit Blick auf die 3000m (eine Woche später?) auch weglassen/tauschen.
Für die 3k (eine Woche später) wollte ich in der Wettkampfwoche nochmal 3x1.000m in Renntempo laufen… 🤔

7209 von hbef
Das würde ich nicht machen. Als Temposchulung zu hart und für einen Trainingseffekt zu spät. Die Form ist dann gemacht. Warum nicht einfach 6x400 o. ä?
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7210 von Albatros
Eher wegen Temposchulung und auch weil ich das bei den letzten 3k‘s so gehandhabt habe. Allerdings hatte ich da auch keine 0.8k und 1.5k unmittelbar davor…
Aber es spricht natürlich nichts gegen die 400er…

7211 von Rolli
So, die kurze Vorbereitung abgeschlossen und jetzt geht es wieder um die DM-Norm über 1500m. Heute Abschlusstraining mit Norm-Erfüllung 1500m (M55) als TWL 300/300 in 4:57. Jetzt muss ich das offiziell nur noch im WK bestätigen. Und ich möchte M50 Norm... wenn alles passt.

Auf jedem Fall hat die Lunge heute ordentlich gebrannt und, wie immer, die Vorgaben 54/64 komplett verfällt: 50-60-58-69-58 (mit Nachkomma-Zahlen 4:57)

Hat jemand Erfahrung mit Air Zoom? Kann man sie bei 1500m tragen?

7212 von Rolli
Albatros hat geschrieben:Dann würde ich die 3x800 am Dienstag den 24. anstelle von den 4x(400+200) machen…
Pace und Pausen für die 150er würdest du wie empfehlen?
4x400-200 sind für 800m Pflicht und Goldwert. Jetzt bin ich bei Dir schon komplett durcheinander... was und wie gelaufen wird.

Wenn es um die 150er 3/4 Tage vor dem Wettkampf geht. Das hängt natürlich davon ab, wie oft Du so was schon gemacht hast. Man kann dabei schon an die 99% gehen, wenn man damit gute Erfahrung hat, weil man davon schnell regenerieren kann. Vorsichtig!!! Nur mit Erfahrung!
Wenn Du das noch nie gemacht hast (oder so vor einem Jahr) dann nicht schneller als kontrollierte 95% mit 3' Gehpause (Geh!!!) Ich mache so was in 22->20,5, Wie schnell Du es laufen kannst? Ich würde sagen so um 21,5-22,5. Also mit 95% bist Du auf der sicheren Seite.

7213 von hbef
Rolli hat geschrieben:So, die kurze Vorbereitung abgeschlossen und jetzt geht es wieder um die DM-Norm über 1500m. Heute Abschlusstraining mit Norm-Erfüllung 1500m (M55) als TWL 300/300 in 4:57. Jetzt muss ich das offiziell nur noch im WK bestätigen. Und ich möchte M50 Norm... wenn alles passt.

Auf jedem Fall hat die Lunge heute ordentlich gebrannt und, wie immer, die Vorgaben 54/64 komplett verfällt: 50-60-58-69-58 (mit Nachkomma-Zahlen 4:57)

Hat jemand Erfahrung mit Air Zoom? Kann man sie bei 1500m tragen?
Erfahrung mit Air Zoom leider nicht, aber gute Einheit. Wirst du bei der DM das Podium angreifen? Realistisch?
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7214 von Rolli
hbef hat geschrieben:Wirst du bei der DM das Podium angreifen? Realistisch?
Immer!
Sonst fahre ich gar nicht hin. Ich war schon so oft dabei, dass einfache "Dabeisein ist alles" den Reiz schon lange verloren hat.

Tp kw 19-22

7215 von Albatros
hbef hat geschrieben:Sieht ok aus. Die 3x800 so kurz vor dem 800er sind vielleicht nicht ideal, aber ist ja auch kein A-Wettkampf für dich. Die 2x1000 könntest du mit Blick auf die 3000m (eine Woche später?) auch weglassen/tauschen. 14.5 und 24.5 tauschen wäre denkbar, muss aber nicht.

Edit: DL hatte ich jetzt nicht angeguckt, da stimme ich Rolli zu.
Habe Deine und Rollis Anmerkungen aufgegriffen - die nächsten 4 Wochen sähen dann in etwa so aus:
KW19-22 2022.jpg
Wie von Euch vorgeschlagen habe ich die 800er rausgenommen, bzw. durch 5x150m ersetzt und die beiden Einheiten vom 14. und 24. im Hinblick auf die 3k getauscht...

7216 von Rolli
Für mich OK.
Nur die 75' verstehe ich immer noch nicht.

:D
Das hier ist nicht LDler- und Kilometersammler-Thema. Es geht gar nicht um die, bei der Einheit gesammelten Kilometer, sondern die Progressionstrategie in Hinblick auf Saisonziel. Wenn der Höherpunkt kommt, sollten die DL's immer kürzer und immer schneller gelaufen werden. Oder kurz und regenerativ (da sind 30' für uns völlig ausreichend) Man kann natürlich auch über POL durch Wettkampfsaison gehen... Dafür müsste man komplett umstellen und schon 3 Monate davor anfangen.

Hier meine Woche als Beispiel (bitte nicht 1:1 übernehmen)
Sa. 8km in 4:35
So. 5km mit ABC und lockeren Sprintübungen (bis hier Nachwehen vom Hermannslauf)
Mo. 4x300 in sub800mT mit 5'P
Di. --
Mi. 4x(200+600) mit 3,5'P (33+Sterben)
Do. 7km in 3:55
Fr. Sprints + 400m voll
Sa. 5km TDL als Wettkampf in 3:40
So. 13km in 4:10
Mo. 1500m als 300-300 TWL in 4:57

Ich komme damit vielleicht auf 35km. Das ist aktuell aber unwichtig. Mehr als unwichtig.
Kein Platz für LLDL oder locker DL von 60'. Die kurze Dauerläufe (ich bevorzuge max 40', oft bis 30') pushen noch mal Deine VO2max und belasten nicht. Die Einheiten werden so gewählt, dass man unterschiedliche Systeme anspricht und damit die Regenerationsdauer der Systeme nicht stört. Dann auch lieber Sprinttraining als DL von 60'.

7217 von hbef
Ich habe meine Wochen nicht mehr eingestellt, aber bei mir sieht es ähnlich aus. Wobei ich zugebe, dass ich die KM doch etwas im Hinterkopf habe. Aber nicht 70/80, sondern eher Richtung 50WKM.

Zum Beispiel die letzten Tage:
Sa (30.4): 3000m WK, gesamt 11KM
So: 4KM EL + 200m WK + 10KM 4:34
Mo: 4KM 4:56
Di: 400/300/4x200, gesamt 7,5KM
Mi: 11,1KM 4:51
Do: -
Fr: 6KM 4:39 + 4 Stg
Sa: 800m WK, gesamt 11KM (5KM AL m. 5x30/30")
So: 12KM 4:06 + 2 Stg
Mo: 9KM 4:38
Heute: 4-5x300m @1000m
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7220 von Rolli
Albatros hat geschrieben:1:50/1:50/1:52/1:54/1:56 mit jeweils 200m Geh-/Stehpause (3:30)

Selbstgestecktes Ziel war 1:52, was im Mittel ca. funktioniert hat - wie man den Splits entnehmen kann wurde es jedoch hintenraus ziemlich hart...
Spikes? Bahn?

7221 von Albatros
Rolli hat geschrieben:Spikes? Bahn?
Ja und ja…
Die ersten drei haben sich noch gut angefühlt. Beim vierten wurde es auf den letzten 200m zäh, beim letzten wollte ich einfach nur noch durchkommen…

7222 von Rolli
Albatros hat geschrieben: beim letzten wollte ich einfach nur noch durchkommen…
... und hast Du verkrampft.
Für mich Training OK.

7223 von Albatros
Ich bin auch eigentlich zufrieden mit der Einheit - verkrampft hat es sich nicht angefühlt, aber muskulär war dann irgendwann auch Essig.
Nennt sich wohl Laktat/Übersäuerung oder?

7224 von DoktorAlbern
Albatros hat geschrieben:1:50/1:50/1:52/1:54/1:56 mit jeweils 200m Geh-/Stehpause (3:30)

Selbstgestecktes Ziel war 1:52, was im Mittel ca. funktioniert hat - wie man den Splits entnehmen kann wurde es jedoch hintenraus ziemlich hart...
Ich denke, da hättest du durchaus auch 5' Pause machen können. Mit den Pausen kann man bei solchen TEs nicht zu großzügig sein ;-)

7225 von DoktorAlbern
Natürlich heute zuden 5000m der heißeste Tag des bisherigen Jahres. Wind ist auch angesagt und die bisherigen Meldungen sind eher naja. sonst war das immer eine sehr breit besetzte Veranstaltung, mal sehen was noch heute an Nachmeldungen reinkommt. Immerhin bin ich erst um 20:05 dran. Da sollte die Sonne nicht mehr so brennen und es sind zumindest "nur" 22°. Ich denke aber der ganz große Wurf wird unter den Bedingungen nicht drin sein. Ich werde mal schauen, dass ich von Anfang an Richtung 18:20 unterwegs bin und dann auf ein gute Gelingen hoffen. Die Form für Sub18 habe ich aktuell auch so eher nicht (glaube ich), da wird es mal einen Versuch brauchen mit besserer Vorbereitung. Das wird diese Saison aber eher nichts mehr. Nach heute werde ich mich auch eher auf die 1500m fokussieren.

7226 von hbef
@Albatros: Einheit passt, auch wenn du etwas eingegangen bist. Ich glaube immer noch an 4:39.

@Dok: Hau rein, um 20 Uhr wird die Hitze doch nicht mehr so reinknallen.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7227 von Albatros
DoktorAlbern hat geschrieben:Ich denke, da hättest du durchaus auch 5' Pause machen können. Mit den Pausen kann man bei solchen TEs nicht zu großzügig sein ;-)
Ich war spät dran, Essen stand auf dem Tisch und ich wollte Frau nicht warten lassen... :zwinker2:
Die längere Pause gibt's dann am Samstag zwischen den beiden anvisierten 1.000ern - einen dritten werde ich wohl nicht stemmen können...

7230 von DoktorAlbern
Albatros hat geschrieben:Ich war spät dran, Essen stand auf dem Tisch und ich wollte Frau nicht warten lassen... :zwinker2:
Die längere Pause gibt's dann am Samstag zwischen den beiden anvisierten 1.000ern - einen dritten werde ich wohl nicht stemmen können...
Das Problem kommt mir äußerst bekannt vor ;-)

7231 von DoktorAlbern
Rolli hat geschrieben:Leute: trainiert dringend bei der Hitze und in der Sonne. Dann kann man so was viel besser verkraften.
Hast du eine portable Sonne im Materialschrank? Ich hab da die letzten Wochen nicht so viel gefunden :peinlich:

7232 von hbef
Ich dachte, ihr habt immer so gutes Wetter da unten?
Ich kann mich in den vergangenen zwei Wochen an keinen Tag erinnern, an dem nicht zumindest ein bisschen die Sonne geschienen hat. Und ich war zeitweise sogar im Norden :D
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7233 von DoktorAlbern
hbef hat geschrieben:Ich dachte, ihr habt immer so gutes Wetter da unten?
Ich kann mich in den vergangenen zwei Wochen an keinen Tag erinnern, an dem nicht zumindest ein bisschen die Sonne geschienen hat. Und ich war zeitweise sogar im Norden :D
Gemäß Wikipedia hat München im Schnitt mehr Regentage- und menge als Hamburg. Wenn sich an den Bergen mal die Wolken stauen, dann hält sich das auch eine gewisse Zeit. Und gerade letzte Woche ist es südlich der Donau schon ziemlich drin gehangen. Von demher war nicht viel mit Aklimatisierung für mich drin.

7235 von Rolli
Heute Langsprints um 11:00 in der Sonne und 25°. Noch vor dem Wind.

Geplant 5x150m

1. 20,27 :haeh:
Jetzt hat mich Ehrgeiz gepackt und sub20 (das letzte mal vor 6-7 Jahren?) wurde wichtiger als 4:39/1500m. Viel wichtiger!
2. 20,29... grrrrr
Noch einmal richtig!
3. 20,35... nach 120m Betonarme bekommen.
Abbruch! Leider, leider ist für mich sub20 nicht mehr möglich. Jetzt bin ich traurig...

Danach noch lockere 300m in 51s zum Beine lockern und nach Hause.

7236 von hbef
Fliegend oder aus dem Stand gelaufen?
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7238 von hbef
Ich habe letztens live gesehen, wie jemand 15:hoch gelaufen ist. Das war schon beeindruckend.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7239 von Rolli
:nick:
Wahrscheinlich Vollblut-Sprinter.
Bei mir die Jungs knallen die 150er in 17 Mitte, um 51s/400 erreichen zu können. Man muss aber schon sub17 laufen können, um den Traum 49/400 zu erreichen. Das würde meine Möglichkeiten im Verein, mit viel mehr Technik- und Kraftübungen, sprengen. Wir bleiben deswegen bei 400/800+.

7240 von D.edoC
3x mit sehr langen Pause würde ich denke ich bei mir in 18mitte gehen, aber das reicht mir auch. Das sind immerhin durchgangszeit 12s auf 100m.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

7241 von hbef
Rolli hat geschrieben: Wahrscheinlich Vollblut-Sprinter.
Ja, am gleichen Tag ist er auch 300m 33,34 gelaufen. 400m PB ist 47,78.
Ich wäre mit 53:xx zufrieden. 150er bin ich schon mal 18:hoch gelaufen, aber nur einen glaube ich. Bei Sportfesten sehe ich dann doch recht deutlich, dass ich zwar eine gewisse Grundschnelligkeit habe, aber kein versierter Sprinter bin. Wenn die Mädels dann 24:xx laufen und ich von Sub25 noch ziemlich weit weg bin.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7242 von Rolli
D.edoC hat geschrieben:3x mit sehr langen Pause würde ich denke ich bei mir in 18mitte gehen, aber das reicht mir auch. Das sind immerhin durchgangszeit 12s auf 100m.
Ja, das Reicht... obwohl schneller auch immer besser ist, und alle meine sub2/800 sub18 laufen können. Aber ich glaube, mit 3-4 entsprechenden TE kommst Du auch locker unter 18.

7243 von DoktorAlbern
DoktorAlbern hat geschrieben:Natürlich heute zuden 5000m der heißeste Tag des bisherigen Jahres. Wind ist auch angesagt und die bisherigen Meldungen sind eher naja. sonst war das immer eine sehr breit besetzte Veranstaltung, mal sehen was noch heute an Nachmeldungen reinkommt. Immerhin bin ich erst um 20:05 dran. Da sollte die Sonne nicht mehr so brennen und es sind zumindest "nur" 22°. Ich denke aber der ganz große Wurf wird unter den Bedingungen nicht drin sein. Ich werde mal schauen, dass ich von Anfang an Richtung 18:20 unterwegs bin und dann auf ein gute Gelingen hoffen. Die Form für Sub18 habe ich aktuell auch so eher nicht (glaube ich), da wird es mal einen Versuch brauchen mit besserer Vorbereitung. Das wird diese Saison aber eher nichts mehr. Nach heute werde ich mich auch eher auf die 1500m fokussieren.
War etwas chaotisch weil ich spontan doch einen Lauf früher dran war ... 18:08,58 meine ich auf der Uhr gesehen zu haben. Dafür gibt es Note gut. Zweite Hälfte musste ich komplett alleine laufen. Splitt müssten in etwa 3:35/3:36/3:39/3:40/3:38 gewesen sein. Muss ich mir im Detail nochmal anschauen.

7247 von hbef
Ne, aber hässlich wie die Nacht sind sie schon mal. Bin auch kein Asics-Fan, aber wenn sie sich als Wunderwaffe erweisen...her damit.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7248 von Albatros
Kurze Frage in die Runde:
Nachher stehen meine 1.000er auf der Bahn an. Ich gehe nicht davon aus, dass ich mehr als zwei packe…
Wenn ich bei der zweiten Wiederholung merke, es ist noch was im Tank, lieber voll reinhalten und das maximale rausholen und Schluss, oder besser kontrolliert und nach ner Pause noch nen 400er?

7249 von D.edoC
Und warum läufst du dann das Programm, wenn Du weißt das Du es eh nicht schaffst? Was soll der Quark?!
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

7250 von hbef
Es geht um 1000er im 1500m-Tempo. Zwei reichen, lauf sie hart, aber noch möglichst kontrolliert. Wenn dir das nicht reicht, mach noch 3x200m.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)
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