Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Rajazy hat geschrieben:Natürlich hat es mich sehr gefreut, deswegen habe ich die Vorgabe auch verlassen, da ich wusste "heute ist ein Schleifen-PB definitiv drin"

Laut Strava bin ich diese (bei uns in der Region bekannte) Schleife 160 mal gelaufen und man freut sich, wenn man nach so vielen Drehungen immer noch schneller schafft. Wahrscheinlich ähnlich wie bei Dir mit Deinem Hausberg für die kurzen BALs.

Einmal möchte ich versuchen, diese ca 2.2k Schleife (ca 50 hm nach oben und unten) all-out ohne Vorbelastung zu laufen. Aber auf Strava-Krone habe ich keine Chance. Mein Vereinskollege hat sie mit ca 7:20 min (es fehlen mir noch ca 45 Sek)… und er hat das bei einem TDL gestellt

Ein neuer Corona-Challeng: Krone holen!!

Rolli hat geschrieben:Ein neuer Corona-Challeng: Krone holen!!

Die "Korone" (Corona-Krone) hole ich mir!!

Dafür muss ich aber über diese hügelige Schleife einen Schnitt von 3:28/km laufen

Rolli hat geschrieben:Billats wäre etwas schneller (in der Näher der vVO2max) und Pausen die Hälfte, also 100m. Das könnte aber eine gute Vorbereitungseinheit für Billats sein.

Ok, d.h. 200m schnell / 100m TP
Wieviele Wdh. würdest du dann machen?

schnell = ca. 3k RT?
zügige TPs oder wirklich "lahm"?
100m kann ich nämlich entweder in 27 Sek oder 40 Sekunden laufen Und das macht gefühlt ganzschön etwas aus

RunSim hat geschrieben: schnell = ca. 3k RT?
zügige TPs oder wirklich "lahm"?
100m kann ich nämlich entweder in 27 Sek oder 40 Sekunden laufen Und das macht gefühlt ganzschön etwas aus

Billat sagt: schnell = vVO2max (3k bis 4k Pace sollten das sein, Rolli wird wohl eher auf 1500er Pace gehen); TP = 50% vVO2max

Wieviele Wdh. würdest du dann machen?

Hier gibt die Dame für die 30/30 20 bis 25 Wiederholungen als Ziel. Wenn man die Pace vorher nicht mehr halten kann, reicht es auch vorher.

RunSim hat geschrieben:Ok, d.h. 200m schnell / 100m TP
Wieviele Wdh. würdest du dann machen?

schnell = ca. 3k RT?
zügige TPs oder wirklich "lahm"?
100m kann ich nämlich entweder in 27 Sek oder 40 Sekunden laufen Und das macht gefühlt ganzschön etwas aus

Ich würde, sofern du keine Bahn hast zur Verfügung hast, da eher nach Zeit gehen als auf Distanz und dann wie von Leviathan beschrieben 50% der VO2 Max.
Im Feld ist das wohl einfacher zu Handhaben als nach GPS zu laufen.

Auf der Bahn würde ich dagegen eher nach Distanz gehen also 200vVo2Max und 100m 50%Vo2Max.

30/30, Tempo etwa 2-3K (eher 3),Wiederholungen 20 Stück sind schon ordentlich. So hab ich das häufig gemacht. War mal eine meiner Lieblingseinheiten, bis ich die irgendwann konsequent überzogen habe. Bin dann immer nur so 10-12 WH gelaufen, weil ich natürlich immer unter 3er Pace wollte.

Bei mir übrigens noch nichts neues, kann wieder gehen, aber laufen teste ich nicht vor Samstag. Bin da noch nicht so optimistisch, weil bestimmte Belastungen immer noch weh tun. Rad fahren geht, aber wenn ich noch einen KM gegen 30KMH Wind fahren muss, gibt es Tote.

Levi, hast Du Link, wo Billat 3-4k-Tempo empfiehlt?
Ich kenne das nur als vVO2max also so 2000m-T (3000mT -2s auf 200m)

Und ja, dann 50% der vVO2max als Pause. Also 200/100 in 38/38s. Starte mal mit 20x... und lasse Dir nicht erzählen, dass man schon früher abbrechen kann. Man kann auch Wettkämpfe früher abbrechen, was wir nicht wollen und bei Billats sollte man sich schon etwas quälen. Ich wollte mal schon nach 6x abbrechen, am Ende habe ich es durchgezogen.

Übrigens, die Jungs laufen das tatsächlich in 1500mT und die letzte 3 noch schneller bis auf 800mT.

Rolli hat geschrieben:Levi, hast Du Link, wo Billat 3-4k-Tempo empfiehlt?
Ich kenne das nur als vVO2max also so 2000m-T (3000mT -2s auf 200m)

Das ist hergeleitet. Sie empfiehlt ja zur Feststellung der Pace einen 6min Time Trial. Da ich davon ausgehe, daß man in diesen 6min wohl etwas über 2km läuft. Nun ist man im WK deutlich schneller bzw. kann ein bestimmtes Tempo länger durchhalten. ich gehe dabei mindestens davon aus, daß man das 3km schafft. Schwächere Läufer wie ich wohl noch mehr. LDler können das nicht so hart im Training

Und jetzt muss man auch sagen, daß man wohl deutlich mehr als die 2km in der Zeit laufen wird. Damit ist die untere Grenze von 3k Pace sehr ambitioniert. Die obere Grenze von 4km setze ich aus zwei Gründen. Erstens glaube ich nicht, daß ich mich auf 6min bei einer so harten Intensität so quälen kann, selbst wenn ich wollte und zweitens stiften 95% Einsatz fast den gleichen Nutzen wie 100%. Das ist meine Theorie. Die Wahrheit ist natürlich, daß ich auch immer zu schnell unterwegs war

leviathan hat geschrieben:Das ist hergeleitet. Sie empfiehlt ja zur Feststellung der Pace einen 6min Time Trial. Da ich davon ausgehe, daß man in diesen 6min wohl etwas über 2km läuft. Nun ist man im WK deutlich schneller bzw. kann ein bestimmtes Tempo länger durchhalten. ich gehe dabei mindestens davon aus, daß man das 3km schafft. Schwächere Läufer wie ich wohl noch mehr. LDler können das nicht so hart im Training

Und jetzt muss man auch sagen, daß man wohl deutlich mehr als die 2km in der Zeit laufen wird. Damit ist die untere Grenze von 3k Pace sehr ambitioniert. Die obere Grenze von 4km setze ich aus zwei Gründen. Erstens glaube ich nicht, daß ich mich auf 6min bei einer so harten Intensität so quälen kann, selbst wenn ich wollte und zweitens stiften 95% Einsatz fast den gleichen Nutzen wie 100%. Das ist meine Theorie. Die Wahrheit ist natürlich, daß ich auch immer zu schnell unterwegs war

Als ich das gelesen habe... nein... 2kmT ist doch korrekt. Die letzte Billats habe ich 25x gemacht in 3kmT -4s auf 200. Schwer aber machbar. Defensiv also 3kmT-2s auf 200m.

@ Simon,
ich finde auch, dass Billat eine gute Grundlageneinheit ist, um den Einstieg in die längeren Vo2max-Einheiten vorzubereiten, ersetzt diese meiner Meinung nach allerdings nicht.
Um später erfolgreich die kurzen Wettkämpfe zu absolvieren, braucht man dann später die längeren Vo2max-Intervalle.

Falls du dich nicht "abschießen" möchtest (nach deinen Worten ), würde ich wahrscheinlich mit 15x anfangen und diese jede Woche um ein paar Wiederholungen erhöhen.

Falls dir die Pace der schnellen Abschnitte wichtig ist, dann würde erst ca 5 Sek beschleunigen dann erst Start des Schnellen Abschnitts abdrücken. Das mache eigentlich immer bei Fahrtspielen, v.a. bei den kürzeren Intervallen, um die Genauigkeit der GPS-Erfassung zu erhöhen.

@ me,
Heute war ca 5k-RT dran. Da keine Bahn zur Verfügung, wieder Fahrtspiel mäßig (flach Straße) statt 800er. Deshalb nach Steigerungen und ca 10 min Kraftzirkel dann 2 Serien jeweils 4 x 2:45 min mit 2 min TP in ca 3:37 min/km im Schnitt.
Das Kraftzirkel war 10x 30'' Übungen / 30'' Pause. Die Übungen waren z.B. Kniebeugen-Sprünge, Ausfallschrittsprünge, Skippings, schnelles Anfersen, Liegestütze usw.
War heute nicht ganz frisch und merke, dass eine Regenerationswoche fällig ist. Wenn mir die Frische der nächsten Tage nicht zurück kommt, werde ich die Regenerationswoche evtl. vorschieben. Diese Woche ist eh die vierte Belastungswoche in Folge.

hbef hat geschrieben: Bei mir übrigens noch nichts neues, kann wieder gehen, aber laufen teste ich nicht vor Samstag. Bin da noch nicht so optimistisch, weil bestimmte Belastungen immer noch weh tun. Rad fahren geht, aber wenn ich noch einen KM gegen 30KMH Wind fahren muss, gibt es Tote.

Gute Besserung hbef. Drücke die Daumen für Samstag, dass du wieder mit dem Laufen starten kannst.

Heute MD Intervalle dran - leider ohne Bahn.
Deshalb im Park beim traumhaften Wetter und natürlich oben ohne
Nach ca 30 min ABC, Koordination und Schnelligkeit-ABC gefolgt mit 4 lockeren Steigerungen:
15"/30"/60"/75"/60"/45"/30"/15" Schnell mit sehr langsam zurück traben.
War für die erste MD-Pyramide seit dem spät Herbst und mit den stabilen DL-Schuhen ganz ok. Da GPS, keine Ahnung wie schnell genau, aber alle bis auf das 75" Intervall unter 3er Schnitt. Das 75" Intervall war laut Uhr ca 3:05/km. Ich habe immer nach ca 5 Sek Beschleunigung abgedrückt, damit die GPS Genauigkeit halbwegs einigermaßen stimmt.
Die erste Hälfte der Pyramide war kontrolliert schnell, die zweite Hälfte allerdings etwas eskaliert (alle sub 2:50/km).
Übermorgen dann die dritte QTE am Berg, dann der lange am Montag gefolgt von dringend benötigten ein paar regenerativen Tagen, um einigermaßen vor dem time trail nächstes Wochenende erholt zu sein.

Meine Woche (Lauf ca 50 km/500hm, Rad ca 200 km/800hm, Mein HFmax sollte ca 190)

Mo ca 4h Radtour locker leicht hügelig (ca 105km / 400hm). HF 126, max152.
Di DL 9k (30hm) @ 5:00/km. HF 139, max148.
Mi FS (flach, 5k-Effort). 2 x ca 3' @ 3:37/km mit 2' TP. Davor Steigerungen und ca 10' Kraftzirkel (10x 30''/30''). max-HF 180. Belastungsgefühl: hart.
Do ---
Fr FS (flach, SA). 15/30/45/60/75/60/45/30/15'' @ sub 3:00/km mit gleicher Strecke zurück sehr langsam traben. Davor Steigerungen und Laufschule ca 30'. max-HF 183. Belastungsgefühl: sehr hart.
Sa
VM ca 40' traben 6k @ 6:30/km. HF 113, max140 (mega schwere Beine)
NM ca 2h Radtour sehr locker leicht hügelig (ca 60k / 400hm), HF 119, max152.
So
VM ca 1,5h Rad ziemlich locker und flach, Laufstrecken suchen und vermessen (ca 35k/50hm, HF ca 100).
NM FS (hügelig, Kraftausdauer). 6, 5, 4, 4, 5, 6' hügelig moderat schnell (ca HM-M effort) mit 3' TP ink. Sprungläufe und Skippings begrauf (d.h. die Übungen innerhalb der 3' TP).
Anzahl Sprungläufe/Skippings: Intervaldauer x10 (d.h. nach 6': 60x, nach 5': 50x usw). Belastungsgefühl: moderat. Tempo der schnellen Abschnitten ca 4:05/km für 30min Belastung aber mehr bergab als -auf (ca -220 zu +170hm)

Nach 4 Wochen Belastung bin ich ziemlich im Keller, deshalb bis Samstag regenieren und dann 10k all-out mit der Carbonplatte probieren - auch wenn 5 Tage regenerieren für die Superkompensation nicht reichen werden, aber jetzt ist Trainingszeit und kein Hauptwettkampf-Optimum.

Danach weitere 4 Wochen Übergangsphase, dann wird mein Training MD-lastiger.

Wünsche euch schönen Sonntagsabend und hoffe ihr könnt auch trainieren und Spaß daran haben.

Feine Woche, Rajazy! :-)

Ich hätte mich mit dieser Woche fast für diesen Faden disqualifiziert. Aber dann kam heute doch noch sowas wie eine QTE... ;-)

Meine Füße/Beine taten leider immer etwas weh, daher musste ich auch mal zwei Tage hintereinander Pause machen. Ich bin die DLs zwar locker gelaufen, aber immer zu lang, das war ein Fehler...
Heute wollte ich eigentlich nichts riskieren und lieber nochmal locker laufen. Aber dann habe ich nach ein paar km einlaufen kurzfristig umdisponiert und bin wenigstens 4km@3:43 gelaufen. Habe dabei gar nicht auf die Uhr gesehen, sondern wollte einfach etwas zügiger laufen
Hat mich gefreut, dass das doch recht geklappt hat: 3:48/3:48/3:40/3:36
Den letzten km musste ich nicht drücken, bin den einfach so etwas zügiger gelaufen.

Mo: -
Di: 11,2km@4:28
Mi: 14,8km@4:45
Do: -
Fr: -
Sa: 13,2km@4:39
So: 8,1km@4:08 (dabei 4km@3:43)

Gesamt: 47km + 2x30' Stabi

Ich versuche die lockeren DLs weiter wirklich locker zu laufen. Ggf aber erstmal nicht so lange wie diese Woche.
Und alles, was schnell gelaufen wird, schneller als 3:50/3:45. Das sollte jetzt eigentlich kein Problem mehr für mich sein.

Rajazy hat geschrieben: Mi FS (flach, 5k-Effort). 2 x ca 3' @ 3:37/km mit 2' TP. Davor Steigerungen und ca 10' Kraftzirkel (10x 30''/30''). max-HF 180. Belastungsgefühl: hart.

Korrektur, da Editieren nicht mehr möglich ist:
Hier natürlich 4x ca 3' Wiederholungen pro Serie und nicht nur eine Wiederholung

Ich hätte mich mit dieser Woche fast für diesen Faden disqualifiziert. Aber dann kam heute doch noch sowas wie eine QTE... ;-)

4km@3:43 gelaufen. Habe dabei gar nicht auf die Uhr gesehen, sondern wollte einfach etwas zügiger laufen
Hat mich gefreut, dass das doch recht geklappt hat: 3:48/3:48/3:40/3:36
Den letzten km musste ich nicht drücken, bin den einfach so etwas zügiger gelaufen.

Starker TDL!
Als ich im Sommer den Umfang stark reduziert habe (< 40 wkm, ohne Rad), konnte ich nach 8 Wochen (für meine Verhältnisse) wenig Umfang nicht mal unter 20 min für die 5 km laufen, wobei ich ein paar Monate davor 18:32 min lief. Deshalb schätze ich deinen TDL aus meiner Sicht als stark.
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Meine Füße/Beine taten leider immer etwas weh, daher musste ich auch mal zwei Tage hintereinander Pause machen. Ich bin die DLs zwar locker gelaufen, aber immer zu lang, das war ein Fehler...

Ich drücke dir die Daumen, dass du diese Probleme bald komplett losbekommst.

Die Dauerläufe laufe ich seit einiger Zeit ohne auf die Uhr zu schauen. Vor QTEs im Hinterkopf lieber zu langsam als zu schnell. Wenn ich am Folgetag keine QTE habe (was bei mir nicht so oft ist ), dann laufe ich sie etwas schneller. Im Ersten Fall komme ich automatisch selten auf mehr als 140er Puls im Schnitt (ca 73% HF-max) und langsamer als 5er Schnitt. Im zweiten Fall (subjektiv eher zügiger) nicht mehr als 150er Puls (ca 79% HF-max) bzw schneller 5er Schnitt, was bei mir sehr selten automatisch auftritt. Während der Läufe selbst mache ich mir allerdings keine Gedanken und laufe einfach nach Gefühl bzw. Lust und Laune. Was am Ende bei DLs dabei rauskommt, ist mir eigentlich egal.

Rajazy hat geschrieben:

Danke!
Mal schauen, ob das Weglassen von DLs und stattdessen mehr Radeln auch funktionieren wird.

Hat das einen bestimmten Grund?
Spezifische Ausdauer wird durch Training der entsprechenden Muskulatur aufgebaut.
Um die einseitigen Belastungen auszugleichen (Auslgleich/Alternativraining) halte ich persönlich andere Sportarten für gut geeignet. Radfahren, Schwimmen, Skaten, Langlauf etc...
Aber durch Radfahren spezifische Laufausdauer aufzubauen, weiß nicht....

Einige hier im Forum sprechen davon, dass sie damit gute Erfahrungen gemacht haben. Hier stellt sich aber die Frage, ob die Einheiten auf dem Rad nicht einfach nur das Herzkreislaufsystem trainiert haben und damit verhindert wurde, dass die HKS-Leistungsfähigkeit sich verringert.
Und wenn die Leute dann wieder vermehrt gelaufen sind, war das HKS halt immer noch auf einem vernünftigen Stand und man konnte schneller wieder in eine gute Laufform kommen.

Teile der Laufmusukatur werden wohl durch Radtraining auch angesprochen. Und in den ersten Grundlagenwochen einer Vorbereitung spricht für mich auch nichts gegen den Einsatz von Alternativtraining. Damit kann man mMn Fehlbelastungen in der späteren Saison vorbeugen (oh, sollte ich mal mehr machen ).

Je näher es jedoch in Richtung Saisonhöhepunkt geht, umso mehr würde ich spezifisch trainieren und den Alternativsport-Anteil verringern, da der Körper hier auch einfach Regenerationszeit für die wichtigen Einheiten benötigt.

Falls dir Radfahren jedoch einfach Spaß macht und du mal Abwechslung ins Training bringen willst, dann ist dagegen natürlich nichts zu sagen. Wichtig ist motiviert zu bleiben

Rajazy hat geschrieben: Starker TDL!
Als ich im Sommer den Umfang stark reduziert habe (< 40 wkm, ohne Rad), konnte ich nach 8 Wochen (für meine Verhältnisse) wenig Umfang nicht mal unter 20 min für die 5 km laufen, wobei ich ein paar Monate davor 18:32 min lief. Deshalb schätze ich deinen TDL aus meiner Sicht als stark.

TDLs alleine zu laufen fällt mir persönlich echt schwer, daher denke ich auch, dass das aktuell ganz gut passt.

Meine Überlegungen für die nächsten Wochen sind folgende:

1. TDLs:
hier würde ich die Länge der TDLs aber gerne noch weiter ausbauen ohne langsamer zu laufen.
6-7km@3:40 würde ich zeitnah schon gerne hinbekommen ohne dabei in den tiefroten Bereich zu gehen.

Bei schnelleren Tempi als 3:40 würde ich mehr auf Intervalle setzen.

2. Bereich 3:30-3:40
Langintervalle (1,5-2km) und erhöhe dort schrittweise den Umfang (entweder Einzelintervalle verlängern und/oder Wdh. schrittweise erhöhen)

3. Bereich schneller als 3:30
Hier taste ich mich durch kurze IVs (200er, 300er) langsam heran.
6x1000m@3:20 mit 400m TP wäre hier eine Einheit, die ich so ca. im Juni gerne laufen können würde.
Damit würde ich mich gut vorbereitet für 16:40 auf 5km sehen.

4. Ab dieser Woche wieder 1 separate TE Schnelligkeit/Woche einbauen. Letzte Woche hat mir mein instabiler Körper einen Strich durch die Rechnung gemacht, sollte jetzt aber wieder passen.

Rajazy hat geschrieben: Die Dauerläufe laufe ich seit einiger Zeit ohne auf die Uhr zu schauen. Vor QTEs im Hinterkopf lieber zu langsam als zu schnell. Wenn ich am Folgetag keine QTE habe (was bei mir nicht so oft ist ), dann laufe ich sie etwas schneller. Im Ersten Fall komme ich automatisch selten auf mehr als 140er Puls im Schnitt (ca 73% HF-max) und langsamer als 5er Schnitt. Im zweiten Fall (subjektiv eher zügiger) nicht mehr als 150er Puls (ca 79% HF-max) bzw schneller 5er Schnitt, was bei mir sehr selten automatisch auftritt. Während der Läufe selbst mache ich mir allerdings keine Gedanken und laufe einfach nach Gefühl bzw. Lust und Laune. Was am Ende bei DLs dabei rauskommt, ist mir eigentlich egal.

Nach Gefühl zu laufen ist eine feine Sache!
Wenn ich jedoch aktuell DLs ohne Uhr laufe, eskaliert das leider völlig und ich lande bei 4:15er Schnitt. Das passt dann aber leider gar nicht mehr.
Ich beschränke mich daher zurzeit durch Pulsgrenzen (zumindest solange es draußen nicht sehr heiß ist).
75% HFmax für einen lockeren Lauf passt bei mir auch gut.

Hier taste ich mich durch kurze IVs (200er, 300er) langsam heran.
6x1000m@3:20 mit 400m TP wäre hier eine Einheit, die ich so ca. im Juni gerne laufen können würde.
Damit würde ich mich gut vorbereitet für 16:40 auf 5km sehen.

Ich muss Dich enttäuschen, 3:20 wird nicht reichen. Nicht für einen MDler. Da müsste man das mit 60-90"P schaffen oder über die Schnelligkeitsreserve in 3:16.

RunSim hat geschrieben:Hat das einen bestimmten Grund?

Nicht wirklich. Trainingsgrund definitiv nicht.
Dadurch, dass ich durch die Zwangs-Homeoffice und Ausfall der Pendelzeit ins Büro (ca 3-3,5h pro Tag) viel freie Zeit habe, fahre ich wieder gerne Rad.
Diese freie Zeit nutze ich aktuell um meine andere Hobbies, die ich früher zeitlich nicht wirklich machen konnte.
Und die Region, wo ich aktuell bin, ist tatsächlich sehr schön zum Radeln (Altmühltal, Hopfenfelder usw).
Das genieße ich aktuell sehr und werde bestimmt wieder vermissen, wenn ich wieder ins Büro muss.

Spezifische Ausdauer wird durch Training der entsprechenden Muskulatur aufgebaut.
Um die einseitigen Belastungen auszugleichen (Auslgleich/Alternativraining) halte ich persönlich andere Sportarten für gut geeignet. Radfahren, Schwimmen, Skaten, Langlauf etc...
Aber durch Radfahren spezifische Laufausdauer aufzubauen, weiß nicht....

Einige hier im Forum sprechen davon, dass sie damit gute Erfahrungen gemacht haben. Hier stellt sich aber die Frage, ob die Einheiten auf dem Rad nicht einfach nur das Herzkreislaufsystem trainiert haben und damit verhindert wurde, dass die goo-Leistungsfähigkeit sich verringert.
Und wenn die Leute dann wieder vermehrt gelaufen sind, war das HKS halt immer noch auf einem vernünftigen Stand und man konnte schneller wieder in eine gute Laufform kommen.

Teile der Laufmusukatur werden wohl durch Radtraining auch angesprochen. Und in den ersten Grundlagenwochen einer Vorbereitung spricht für mich auch nichts gegen den Einsatz von Alternativtraining. Damit kann man mMn Fehlbelastungen in der späteren Saison vorbeugen (oh, sollte ich mal mehr machen ).

Je näher es jedoch in Richtung Saisonhöhepunkt geht, umso mehr würde ich spezifisch trainieren und den Alternativsport-Anteil verringern, da der Körper hier auch einfach Regenerationszeit für die wichtigen Einheiten benötigt.

Wahrscheinlich werde ich mehr erreichen, wenn ich die "investierten" Stunden für Radfahren eher fürs Laufen, Stabis, Mobilität usw nutze.
Aber wenn ich sehe wie schnell manche Triathleten laufen können (sie trainieren ja auch viel am Rad) oder auch manche Trainer wie z.B. Hudson für "Masters" auch "cross training" empfehlen (allerdings nicht unbedingt Radfahren), dann bin ich mir nicht so sicher, ob Radtraining doch fürs Laufen was bringt. Es ist auch viel schonender als Impact-Training wie Laufen. Das mit dem HKS wird auch wahrscheinlich was bringen. Seitdem ich viel Radfahren, sank mein Ruhepuls tiefer (natürlich ausgeruht) als sogar im Grundlagenpeak im Winter. Aktuell schießt mein Ruhepuls nach 4 Belastungswochen in Folge allerdings in die Decke (heute z.B. ca 55) Mal schauen, ob ich bis Samstag wieder auf sub50 runter bekomme.

Seit Anfang der Homeoffice-Phase (d.h. die letzten 5 Wochen) habe ich:
- ca 1100 km (4500 hm) Rad -> 220 km pro Woche
- ca 250 km (2300 hm) Laufen -> 50 km pro Woche (ca 20-30 WKM weniger als der Winterschnitt).

Jetzt habe ich ca 8-10 Wochen Übergangsphase. Die Hälfte davon wird Ende dieser Woche abgeschlossen. Wenn die zweite Hälfte vorbei ist und das Training spezifischer/härter sein wird, werde ich das Radfahren reduzieren und auf nicht länger als 1,5h pro Einheit machen (nur als Regeneration).
Die Höhenmeter werde ich auch sowohl beim Laufen als auch Radfahren werden auch reduziert.

Falls dir Radfahren jedoch einfach Spaß macht und du mal Abwechslung ins Training bringen willst, dann ist dagegen natürlich nichts zu sagen. Wichtig ist motiviert zu bleiben

Genauso ist es

TDLs alleine zu laufen fällt mir persönlich echt schwer, daher denke ich auch, dass das aktuell ganz gut passt.

Mir auch.
Mittlerweile laufe ich TDLs nur wenn ich wirklich ausgeruht bin. Das hilft mir mental habe ich festgestellt. Intervall- oder Sprinttraining kann ich irgendwie immer durchprügeln, auch wenn vorermüdet. Bei TDLs das ist mir nie gelungen. Deshalb laufe ich sie nur ausgeruht.

Meine Überlegungen für die nächsten Wochen sind folgende:

1. TDLs:
hier würde ich die Länge der TDLs aber gerne noch weiter ausbauen ohne langsamer zu laufen.
6-7km@3:40 würde ich zeitnah schon gerne hinbekommen ohne dabei in den tiefroten Bereich zu gehen.

Dafür war gestern ein guter Anfang!
Wann ist "zeitnah"? Bzw. wieviele Woche gibst du dir Zeit hinzukommen?
Hast du dir Gedanken über die Progression gemacht?

Bei schnelleren Tempi als 3:40 würde ich mehr auf Intervalle setzen.

Klingt gut.
Wie schätzt du aktuell die 3:40/km im Bezug auf Renntempo für dich? ca 10k-RT oder eher schneller?
Nur damit ich verstehe, warum du gerade die 3:40/km als Schwelle zwischen TDL- und IV-Training selektiert hast

2. Bereich 3:30-3:40
Langintervalle (1,5-2km) und erhöhe dort schrittweise den Umfang (entweder Einzelintervalle verlängern und/oder Wdh. schrittweise erhöhen)

3. Bereich schneller als 3:30
Hier taste ich mich durch kurze IVs (200er, 300er) langsam heran.
6x1000m@3:20 mit 400m TP wäre hier eine Einheit, die ich so ca. im Juni gerne laufen können würde.
Damit würde ich mich gut vorbereitet für 16:40 auf 5km sehen.

Ok, hier leite ich heraus, dass du dich im Juni (in ca 2 Monate) auf ca 3:20/km 5k-RT siehst, dann wäre die 3:40/km dein ca Ziel HM-RT im Juni sein. Aktuell wahrscheinlich tatsächlich 10k-RT.

Dein Plan klingt gut, wobei ich nur lange Intervalle (>1,5km) für den Bereich 3:30-3:40/km aktuell zu eindimensional finde. Ich würde hier wahrscheinlich auch kürzere Intervalle wie z.B. 1000er nehmen, z.B. in Form von Treppenintervalle.

Falls du mittlerweile deine Pläne selbst schreibst, dann würde ich an deiner Stelle erstmal notieren wo ich hinwill, dann mir ausgehend davon Gedanken machen, wie ich das erreichen kann.

Z.B. dein Ziel 6x1000m mit 400m TP in 3:20 in 12 Wochen laufen können (wobei ich persönlich 5k-RT für 6x 1000m mit 400m TP zu lasch finde, es sei denn du meinst mit TP (trabpause) eher DL-P (Dauerlaufpause)).
Hier könntest du z.B.:
- erstmal an die Umfangserhöhung arbeiten (z.B. von 4000m Gesamtbelastung der aktiven Intervalle Richtung 8000m Gesamtbelastung), dann Tempoverschärfung (z.B. von 3:30 Richtung 3:15/km oder schneller die Pace der Intervalle progressieren, dabei die Pausen natürlich immer verlängern), dann zuletzt wieder an die Pausengestaltung arbeiten und diese reduzieren - wahrscheinlich auch wieder mit reduziertem Gesamtumfang der Einheit).
Kann dir später in Ruhe ein paar Beispiele vorschlagen, aber du könntest auch erstmal selber darüber Gedanken machen

4. Ab dieser Woche wieder 1 separate TE Schnelligkeit/Woche einbauen. Letzte Woche hat mir mein instabiler Körper einen Strich durch die Rechnung gemacht, sollte jetzt aber wieder passen.

Nach Gefühl zu laufen ist eine feine Sache!
Wenn ich jedoch aktuell DLs ohne Uhr laufe, eskaliert das leider völlig und ich lande bei 4:15er Schnitt. Das passt dann aber leider gar nicht mehr.
Ich beschränke mich daher zurzeit durch Pulsgrenzen (zumindest solange es draußen nicht sehr heiß ist).
75% HFmax für einen lockeren Lauf passt bei mir auch gut.

Stimmt, das ist auch ein Argument. Hängt wahrscheinlich vom Läufertyp ab. Ohne Uhr laufe ich in der Regel langsamer als mit aber ich kann verstehen, dass anderen anderes geht

Rolli hat geschrieben:Ich muss Dich enttäuschen, 3:20 wird nicht reichen. Nicht für einen MDler. Da müsste man das mit 60-90"P schaffen oder über die Schnelligkeitsreserve in 3:16.

Da muss ich dich aber widerum enttäuschen
Ich begehe ja auch öfters den Fehler von mir auf andere schließen zu wollen bzw. von Sportlern, die man kennt.
Eine Woche vor einer 17:27/5km (jahr 2018) bin ich 8x400m mit 200m TP gelaufen und habe mich gefragt, wie ich das auf 5km durchlaufen soll. Die Einheit war gefühlt echt anstrengend. Und die 400er waren sogar eher 3:30-3:35er Tempo gelaufen... Es ging bekanntlicherweise dann ja doch.

Bei meinen wenigen 10ern auf der Straße bin ich im Training davor z.B. 3x2000m im angepeilten 10k RT gelaufen und auch hier hat es im Wettkampf gut funktioniert sogar noch einen Tacken schneller zu laufen.
Das ist wohl andersherum als bei anderen Sportlern.

Es kommt sicherlich auch auf den Erschöpfungszustand nach der Einheit an.
Und vielleicht ist meine Leidensfähigkeit im Training auch (noch) nicht ganz so ausgeprägt wie bei anderen.

Bislang war bei mir folgende Einheit ein Zeit-Indikatoren:
3x1000m mit 3´P: 3k Renntempo

Für 5km Wettkämpfe hatte ich bislang noch keine "Königseinheiten", da ich diese immer ohne spezifische Vorbereitung gelaufen bin.
Aber ich gehe einfach mal davon aus, dass 6x1000m im 5k Renntempo für mich ausreichen werden


Die 17:14 im Dezember 2019 bin ich wie schon häufiger gesagt nach 3 Monaten Pause mit nur einem Monat Wiedereinstige ohne wirkliche Grundlagen gelaufen.
Ohne überheblich wirken zu wollen, aber wenn ich jetzt endlich mal kontinuierlich trainieren könnte, würde ich binnen ein paar Monaten wirklich eine gute Grundlage aufbauen können um sowas wie 16:40 gut hinzubekommen.
Zurzeit bin ich aber noch froh, wenn ich überhaupt trainieren kann
Prinzipiell ist das alles also eh nur ein Blick in die Glaskugel.

Bei Sino läuft es gut zurzeit, oder? Schaue immer seine Trainings bei Strava und da geht ja einiges ab

RunSim hat geschrieben: Für 5km Wettkämpfe hatte ich bislang noch keine "Königseinheiten", da ich diese immer ohne spezifische Vorbereitung gelaufen bin.
Aber ich gehe einfach mal davon aus, dass 6x1000m im 5k Renntempo für mich ausreichen werden


Die 17:14 im Dezember 2019 bin ich wie schon häufiger gesagt nach 3 Monaten Pause mit nur einem Monat Wiedereinstige ohne wirkliche Grundlagen gelaufen.
Ohne überheblich wirken zu wollen, aber wenn ich jetzt endlich mal kontinuierlich trainieren könnte, würde ich binnen ein paar Monaten wirklich eine gute Grundlage aufbauen können um sowas wie 16:40 gut hinzubekommen.
Zurzeit bin ich aber noch froh, wenn ich überhaupt trainieren kann
Prinzipiell ist das alles also eh nur ein Blick in die Glaskugel.

Ja, das Stimmt, Du hast uns schon mehrmals mit Wettkampfergebnissen überrascht, die besser waren als die Trainingszeiten. Wahrscheinlich hast Du hier deutlich mehr Reserven, als Du selbst vermutest. Ich behaupte auch nicht dass Du 16:40 nicht drauf hast, sondern, dass die 6x1000 in 5kmT nicht als Indikator für 5000m sei kann. Du läufst sie wahrscheinlich mit leicht angezogener Handbremse für einen MDler.

Rajazy hat geschrieben:...

Das sind erstmal alles nur "Wunsch-Tempi" von mir, hätte ich vielleicht etwas deutlicher machen sollen

Eigentlich kommt es wohl etwas überheblich rüber, wenn man so "herumphantasiert", aber wir kennen uns ja mittlerweile schon etwas, daher:
Wenn ich aktuell 3:20/3:30/3:40 Pace laufe, dann kann ich mir im Kopf vorstellen, diese Geschwindigkeit demnächst (was auch immer das heißen mag) auf den längeren Distanzen zu laufen. 3:20 ist zwar zurzeit ein Tempo, was mir noch nicht sooo leicht fällt zu laufen, aber dennoch erscheint mir 5km/3:20 für möglich. Und daraus ergibt sich zwangsweise eine 10km/3:30 und theoretisch 3:40/HM.

Rajazy hat geschrieben: Wie schätzt du aktuell die 3:40/km im Bezug auf Renntempo für dich? ca 10k-RT oder eher schneller?
Nur damit ich verstehe, warum du gerade die 3:40/km als Schwelle zwischen TDL- und IV-Training selektiert hast

3.40 ist einfach eine schöne Zahl
3:40-3:45 könnte aktuell mein mögliches 10k RT sein, jau.

HM-Tempo ist bei mir immer nur theoretisch. Eine 10km Wettkampfleistung würde ich nicht ansatzweise auf einen HM übertragen bekommen.
So lange Grundlagenintervalle, die nicht allzu hart gelaufen werden, würde ich demnächst gerne in3:40er Tempo laufen können
3x3000m und sowas halt. Und wenn das geht, dann geht auch 3:30/10km usw

Rajazy hat geschrieben: Ok, hier leite ich heraus, dass du dich im Juni (in ca 2 Monate) auf ca 3:20/km 5k-RT siehst, dann wäre die 3:40/km dein ca Ziel HM-RT im Juni sein. Aktuell wahrscheinlich tatsächlich 10k-RT.

Ich habe mir da keine genaue zeitliche Vorgabe gemacht. Möglich wäre es vielleicht, aber erstmal will ich jetzt wirklich mla ein paar MOnate am Stück trainieren um wieder richtig im Saft zu stehen

Rajazy hat geschrieben: Dein Plan klingt gut, wobei ich nur lange Intervalle (>1,5km) für den Bereich 3:30-3:40/km aktuell zu eindimensional finde. Ich würde hier wahrscheinlich auch kürzere Intervalle wie z.B. 1000er nehmen, z.B. in Form von Treppenintervalle.

Falls du mittlerweile deine Pläne selbst schreibst, dann würde ich an deiner Stelle erstmal notieren wo ich hinwill, dann mir ausgehend davon Gedanken machen, wie ich das erreichen kann.

Nene, ich laufe weiter nach Plan vom Trainer. Die Pacevorgaben sind zurzeit sehr breit gefächert, da mein Trainer vermeiden will, dass man zurzeit ohne genaues Ziel zu sehr auf Zeiten fixiert ist.
Wir bekommen zurzeit Fahrtspiele (als Intervallersatz) aufgeschrieben. Diese ändere ich dann von Minuten auf Meter um. Damit kann ich deutlich besser laufen.
Ich brauche jetzt irgendetwas für mich um mich weiter zu motivieren. Daher meine Pace-Gedankenspiele
Die Gefahr des Überziehens ist bei Intervallen bei mir bislang noch nie das problem gewesen. Frühform auch nicht, daher denke ich ist es ok, wenn ich mir selber ein paar Trainingsziele setze

1000er Intervalle (d.h. Fahrtspiele mit 3-4´zügig gelauifen) und die von dir angesprochenen Treppenintervalle wird mein Trainer demnächst sicherlich auch mal wieder einbauen. Das gestaltet er meistens recht abwechslungsreich

Rolli hat geschrieben:Ja, das Stimmt, Du hast uns schon mehrmals mit Wettkampfergebnissen überrascht, die besser waren als die Trainingszeiten. Wahrscheinlich hast Du hier deutlich mehr Reserven, als Du selbst vermutest. Ich behaupte auch nicht dass Du 16:40 nicht drauf hast, sondern, dass die 6x1000 in 5kmT nicht als Indikator für 5000m sei kann. Du läufst sie wahrscheinlich mit leicht angezogener Handbremse für einen MDler.

Ich weiß, dass du mir die 16:40 nicht nicht zugetraut hast, alles gut

"angezogene Handbremse": damit liegst du wohl völlig richtig. Wenn andere nach dem Training auf dem Boden liegen und völlig ausgelaugt sind, dann kann ich eigentlich immer noch weitergehen und bleibe auf den Füßen oder könnte sogar noch locker weitertraben.
Das muss ich sicherlich auch noch lernen hier und da mal im Training die Grenzen zu verschieben.

Ach, ist ja auch eh alles nur Theorie. Trainieren, trainieren, trainieren - das ist das, was hilft

Heute verkürzter LDL ca 90min (16k@5:45), da Reg-Woche.
Die zweite Hälfte gegen sehr starken Wind war ziemlich anstrengend (ca 6er Pace im Schnitt). Wäre ich im Park gewesen, hätte ich abgebrochen und nach Hause gegangen, so platt ich war. Es war wie eine Ewigkeit.
Leider war ich schon außerhalb der Stadt und musste zurück rechtzeitig zum Termin nach der Mittagspause.

Morgen Pflicht-Ruhetag, egal wie ich mich fühle! Und kein Rad oder sonst was! Und bis Samstag nur locker und nicht länger als 10 km, höchstens eine mini-QTE mit extensiven Intervalle im 10k-RT oder nur Steigerungen, damit die Beine nicht komplett einschlafen.

Rajazy hat geschrieben: Morgen Pflicht-Ruhetag, egal wie ich mich fühle! Und kein Rad oder sonst was! Und bis Samstag nur locker und nicht länger als 10 km, höchstens eine mini-QTE mit extensiven Intervalle im 10k-RT oder nur Steigerungen, damit die Beine nicht komplett einschlafen.

Die Einheit gestern hört sich nach "Akku leer" an. Ist prinzipiell nicht verkehrt, in einigen Trainingsphasen wird das ja auch genau so bezweckt. Wenn man dann rechtzeitig Pausentage einlegt, schiebt das ordentlich die Form nach oben .
Heute mal einen Tag komplett Pause ist genau richtig. Du darfst nicht vergessen, dass du in letzter Zeit auch viel auf dem Rad unterwegs warst. Die orthopädische Belastung ist zwar eine andere als beim Laufen, aber die sportliche Gesamtbelastung addiert sich hier ja dennoch.

Wenn ich samstags einen Wettkampf habe, kann ich persönlich am Mittwoch davor immer noch sehr gut eine abgespeckte QTE laufen. 2/3 vom Umfang einer gewöhnlichen QTE. Geschwindigkeit bleibt gleich. Einzelintervalle und Wdh. meist etwas geringer als "normal".
Wahrscheinlich hast du da schon deinen goldenen Weg, wie es bei dir funktioniert





Ich konnte gestern endlich wieder Schnelligkeit ansprechen: 8 x ca. 100m mit 3´P.
(Leider) Rückenwind, der etwas von der Seite kam. War sehr komisch zu laufen.

Was mir hierbei aufgefallen ist: ich mache für meine Körpergröße wohl große Schritte, aber von der Frequenz her kommt es mir echt voll lahm vor.
Ich fühle mich wie ein Rhinozeros, was über den Asphalt trampelt.
Es scheint als ob meine Beine von der Frequenz her nicht mitkommen.
Es war kraftmäßig gar nicht am Limit gelaufen. Nach den 8x100m habe ich mich kraftmäßig nicht erschöpft gefühlt. Das war vor 2 Wochen bei der gleichen Einheit ganz anders.

Vielmehr konnten sich meine Beine einfach nicht schneller bewegen.
Ich gehe stark davon aus, dass ich hier Frequenzübungen machen muss, sowas wie schnelle Skippings, Mini Hürden und so.

Hatte jemand mal ein ähnliches Problem?
Hat jemand allgemeine Tipps hierfür? Ggf. Links zu Übungen, die man mit wenig Material durchführen kann?

Oder reicht es aus einfach mehr 30m-60m fliegend zu laufen und dabei vermehrt auf die Frequenz zu achten?
In den letzten Wochen bin ich als kürzeste Distanz eher 100m gelaufen, aber hlat nicht noch kürzer.



Was vielleicht noch dazu passt: bei den 4km zügig am Sonntag fällt auch auf, dass meine Frequenz echt gering ist:

Einlaufen in 4:30er Tempo: 160er Frequenz / ca. 140cm Schrittlänge
Zügig in ca. 3:40er Tempo: 165er Frequenz / ca. 165cm Schrittlänge

RunSim hat geschrieben:Die Einheit gestern hört sich nach "Akku leer" an. Ist prinzipiell nicht verkehrt, in einigen Trainingsphasen wird das ja auch genau so bezweckt. Wenn man dann rechtzeitig Pausentage einlegt, schiebt das ordentlich die Form nach oben .
Heute mal einen Tag komplett Pause ist genau richtig. Du darfst nicht vergessen, dass du in letzter Zeit auch viel auf dem Rad unterwegs warst. Die orthopädische Belastung ist zwar eine andere als beim Laufen, aber die sportliche Gesamtbelastung addiert sich hier ja dennoch.

Danke Simon, genauso hat sich angefühlt "Akku leer".
Ich denke, letzte Woche als Regenerationswoche wäre besser. Zumindest hat mir mein Körper so signalisiert, aber man ignoriert gerne ;) Dann war der kumulierte Stress auf meinen Körper einfach zu groß.
Das Radtraining muss ich auch besser berücksichtigen - das verbraucht auch Energie, wie du schreibst.
Als ich mich bei ca KM8 umgedreht habe, war der Wind wie eine Wand und ich stand fast Trotzdem habe ich versucht, den Effort beizubehalten und das langsamer werden zu ignorieren. Das hat scheinbar gut geklappt und der Puls bliebt unter 140. Das hat wenigstens gut geklappt und habe auf dem Rückweg nicht unnötig Körner verbraucht. Kurz zu erwähnen, dass ich den Lauf nüchtern gelaufen bin (normalerweise für mich kein Problem) und die QTE am Berg war am Vorabend mit Abendbrot ohne Carbs (quasi ohne Brot , also eher Abendquark mit Salat und Spiegelei statt Abendbrot).

Wenn ich samstags einen Wettkampf habe, kann ich persönlich am Mittwoch davor immer noch sehr gut eine abgespeckte QTE laufen. 2/3 vom Umfang einer gewöhnlichen QTE. Geschwindigkeit bleibt gleich. Einzelintervalle und Wdh. meist etwas geringer als "normal".
Wahrscheinlich hast du da schon deinen goldenen Weg, wie es bei dir funktioniert

Das werde ich morgen spontan entscheiden. Wenn ich noch platt bleibe (ich denke so tief habe ich mich lange nicht gefühlt), werde ich nur einen DL mit Steigerungen machen. Ansonsten machen ich ein lockeres Fahrtspiel im 10k-RT wie z.B. 1/2/3/2/1 min mit gleichlanger TP.

Ich konnte gestern endlich wieder Schnelligkeit ansprechen: 8 x ca. 100m mit 3´P.
(Leider) Rückenwind, der etwas von der Seite kam. War sehr komisch zu laufen.

Cool!

Was mir hierbei aufgefallen ist: ich mache für meine Körpergröße wohl große Schritte, aber von der Frequenz her kommt es mir echt voll lahm vor.
Ich fühle mich wie ein Rhinozeros, was über den Asphalt trampelt.
Es scheint als ob meine Beine von der Frequenz her nicht mitkommen.
Es war kraftmäßig gar nicht am Limit gelaufen. Nach den 8x100m habe ich mich kraftmäßig nicht erschöpft gefühlt. Das war vor 2 Wochen bei der gleichen Einheit ganz anders.

Vielmehr konnten sich meine Beine einfach nicht schneller bewegen.
Ich gehe stark davon aus, dass ich hier Frequenzübungen machen muss, sowas wie schnelle Skippings, Mini Hürden und so.

Hatte jemand mal ein ähnliches Problem?
Hat jemand allgemeine Tipps hierfür? Ggf. Links zu Übungen, die man mit wenig Material durchführen kann?

Oder reicht es aus einfach mehr 30m-60m fliegend zu laufen und dabei vermehrt auf die Frequenz zu achten?
In den letzten Wochen bin ich als kürzeste Distanz eher 100m gelaufen, aber hlat nicht noch kürzer.

Wahrscheinlich kann Rolli hier die besten Tipps geben.

Ich hätte auch Frequenzläufe und Schnelligkeits-ABC/Laufschule gesagt. Aber auch Bergab laufen zwingt höhere Frequenz als was man im flachen erreichen kann (je nach orthopädische Belastbarkeit natürlich und nicht zu steil). Schnelligkeits-ABC wäre z.B. Skippings oder schnelles Anfersen, vor allem einbeinig, dann kann man meiner Meinung nach die Frequenz schneller machen, da der andere Bein nur "passiv" mitkommt. Ich schaue nachher, ob ich Videos dafür finde (Rolli hat mal vor einigen Jahren cooles Video gesharet, finde ich aber nicht mehr). Vor Schnelligkeits-ABC würde ich auf jeden Fall etwas normale ABC aufwärmen.

Ich habe das Buch "Middle Distance Running" von David Sunderland und dort schreibt er auch über das Bergab laufen, um die Frequenz zu verbessern:

"To improve leg cadence it is occasionally worth doing a downhill training session. This type of session should be done on grass, with a downhill gradient of no more than 10 degrees over distances ranging from 30 to 80m, with a complete recovery in between each repetition. The idea is to get the legs moving much more quickly than would be achieved on a straight surface. However, care must be taken with both technique and safety to ensure than the runner does not overbalance"

Aus meiner Sicht, sollte man beim Bergab-Laufen keine Angst haben und sich nicht zurücklehnen, sondern wirklich etwas nach unten den Körper halten und rollen lassen. Braucht etwas Zeit aber man gewöhnt sich dran. Wenn ich mir die Strava-Segmente für unsere Bekannte Schleifen hier anschaue, stelle ich fest, dass ich Bergab um einiges schneller rolle als viele viel schnellere Athleten. So habe ich jetzt zwei Bergab-Segmente erstellt in unseren Schleifen und gleiche habe ich zwei Kronen

Im Buch schlägt der Autor auch einige Sprint-Trainingseinheiten vor:
- Sprint drills / dynamic streching (z.B. schnelles Skippings/Anfersen)
- pure speed session: 30-60m voll mit complete recovery, z.B. 4 x 30m mit 2-3' P
- Up the clock / down the clock sessions: z.B. up the clock 30m/40m/50m/70m/80m mit 2-3' P (down the clock umgekehrt).
- Pyramid session: z.B. 30m/40m/50m/60m/50m/40m/30m mit 2-3' P
- Acceleration sprints: z.B. 150m, alle 30m ein Stück schneller, oder Steigerung machen und dann auf Kommando all-out for 20-30m usw
- Zigzag runs: 30m Segmente immer mit Richtungswechsel (d.h. Entschleunigung dann Beschleunigung dann Entschleunigung usw), so 4-6 mal.
- Skills sprinting (das was ich vor 2 Wochen aus Spaß probiert habe): man läuft 60m in 3x20m in unterschiedlichen Variante. Z.B. ansteigend alle 20m etwas schneller, oder abwechselnd z.B. 20m schnell, 20m schneller, 20m schnell (oder umgekehrt, der erste schneller, zweite 20m etwas langsamer dennoch schnell, dann wieder schneller die letzten 20m) dann am Ende die 60m komplett schnell.

Bei allen Varianten kann man auch mehrere Sets machen, dann aber mit ausreichend Pause von mindestens 8 min oder so.

Aktuell mache ich einmal alle zwei oder drei Wochen so eine Sprinteinheit, leider ohne Bahn, deshalb immer nur abgeschätzt. Immerhin gibt es im Park nebenan Laternen, die etwas 25m voneinander Entfernung haben.

Was vielleicht noch dazu passt: bei den 4km zügig am Sonntag fällt auch auf, dass meine Frequenz echt gering ist:

Einlaufen in 4:30er Tempo: 160er Frequenz / ca. 140cm Schrittlänge
Zügig in ca. 3:40er Tempo: 165er Frequenz / ca. 165cm Schrittlänge

Ich denke große Schritte sind sofern man kein Overstriding macht auch nicht verkehrt. Das zeigt, dass du viel Kraft hast. Ich bin 187cm groß und habe bei 3:40er Tempo etwa 155cm Schrittlänge - das ist aus meiner Sicht für mich zu wenig und muss besser werden.
On top an Frequenz arbeiten, kannst du dann wahrscheinlich mehr erreichen. Da kenne ich mich allerdings nicht wirklich aus, wie wichtig das für MD (und LD) ist. Bin gespannt was Rolli dazu sagt.

RunSim hat geschrieben: Einlaufen in 4:30er Tempo: 160er Frequenz / ca. 140cm Schrittlänge
Zügig in ca. 3:40er Tempo: 165er Frequenz / ca. 165cm Schrittlänge

Ich finde Deine Schrittlänge gar nicht so schlecht und nicht zu lang. Auch die Frequenz ist OK. Was das ausmacht in der Leistung scheu Dir das Vidio aan... gigantischer Unterschied. Und fast ausschließlich über die Schrittlänge:
(normalerweise sollte das Video auf 11:00 springen, dann schalte mal Wiedegebageschwindigkeit auf 0,5 und ... bewundere!!!)
https://www.youtube.com/watch?v=x_ht-WSxzsw&t=655s

Oder den 50-jährigen mit 190cm Schrittlänge:
https://www.youtube.com/watch?v=D0jPWB4f4d0

Aber zum Thema: Frequenz
Um die zu erhöhen sind alle schnelle Übungen geeignet. Vor Sprinttraining auf der Bahn machen wir auch Sprint-ABC (nicht nur wegen Schrittfrequenz sondern auch wegen Aktivierung der ST) Sie werden auf eine Länge von 7-10m aufgeführt in form von Anfersen (Anfersen ist eigentlich für Sprint zweitrangig) Kniehub, Skiping, Scherschritt. Die Übungen immer doppelt hintereinander ausführen, mit der Vorgabe: und jetzt noch schneller!!!
Man kann das auch wunderbar mit Übungsleiter machen oder am Hügel. Eine gute Übung ist 30m Hügelhoch und auf der anderen Seite wieder Hügelrunter (60m) Durch den aufgebauten Druck bei Hochsprinten ist die Umstellung oben auf Runtersprinten unglaublich. Man merkt schnell, wie hochfrequent man laufen muss, so dass die Beine da mitkommen können. Bitte nicht zu steil, sonst liegt man schnell auf der Nase.

Die von Rajazy angesprochen Übung ist Anfersen, Kniehub oder Skiping 5+5+5+5 im Wechsel (5li+5re+5li+5re). Sehr schnelle Ausführung. Das unbeteiligte Bein kommt locker hängend einfach mit. Leider weiß ich auch nicht mehr, wo ich das Video gepostet habe. Bei mir in der Sammlung habe ich sie nicht gefunden.

Rajazy hat geschrieben: Im Buch schlägt der Autor auch einige Sprint-Trainingseinheiten vor:
- Sprint drills / dynamic streching (z.B. schnelles Skippings/Anfersen)
- pure speed session: 30-60m voll mit complete recovery, z.B. 4 x 30m mit 2-3' P
- Up the clock / down the clock sessions: z.B. up the clock 30m/40m/50m/70m/80m mit 2-3' P (down the clock umgekehrt).
- Pyramid session: z.B. 30m/40m/50m/60m/50m/40m/30m mit 2-3' P
- Acceleration sprints: z.B. 150m, alle 30m ein Stück schneller, oder Steigerung machen und dann auf Kommando all-out for 20-30m usw
- Zigzag runs: 30m Segmente immer mit Richtungswechsel (d.h. Entschleunigung dann Beschleunigung dann Entschleunigung usw), so 4-6 mal.
- Skills sprinting (das was ich vor 2 Wochen aus Spaß probiert habe): man läuft 60m in 3x20m in unterschiedlichen Variante. Z.B. ansteigend alle 20m etwas schneller, oder abwechselnd z.B. 20m schnell, 20m schneller, 20m schnell (oder umgekehrt, der erste schneller, zweite 20m etwas langsamer dennoch schnell, dann wieder schneller die letzten 20m) dann am Ende die 60m komplett schnell.

Das sind eigentlich Sprinteinheiten und keine Frequezübungen. Alle sehr gut. Was ist da mit "Clock-Sprints" gemeint?

Rajazy hat geschrieben: Ich denke große Schritte sind sofern man kein Overstriding macht auch nicht verkehrt. Das zeigt, dass du viel Kraft hast. Ich bin 187cm groß und habe bei 3:40er Tempo etwa 155cm Schrittlänge - das ist aus meiner Sicht für mich zu wenig und muss besser werden.
On top an Frequenz arbeiten, kannst du dann wahrscheinlich mehr erreichen. Da kenne ich mich allerdings nicht wirklich aus, wie wichtig das für MD (und LD) ist. Bin gespannt was Rolli dazu sagt.

Gewisse Overstriding ist notwendig um richtig schnell laufen zu können. Um so schneller man läuft, um so weiter setzt man den Fuß vor dem KSP. Also nicht mit den Mythen der LDler verwechseln, und ruhig etwas daran arbeiten.

Übrigens das Aufsetzen unter KSP verursacht mit den Jahren, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt und man verliert dadurch die Fähigkeit schnelle und lange Schritte zu machen. Die verkürzte (vor allem Biceps Femoris) Muskeln sind die am stärksten arbeitende Muskeln beim Sprinten (Ausbremsen des Unterschenkels in der Flugphase) und wenn sie verkürzt sind, aktivieren sie sich zu schnell und vergolden die Kraft (und Energie) und das Bein zu früh auszubremsen. Die Verletzungsanfälligkeit in diesem Bereich steigt noch zusätzlich.

Rolli hat geschrieben:Das sind eigentlich Sprinteinheiten und keine Frequezübungen. Alle sehr gut. Was ist da mit "Clock-Sprints" gemeint?

Yup, Sprinteinheiten und keine Frequenzübungen habe ich auch damit gemeint: Bezüglich "Clock-Sprints" ist einfach eine Bezeichnung zur "Treppe" aufwärts (up the clock) oder abwärts (down the clock) vom Autor.
Diese Bezeichnung lese ich auch zum ersten mal.
Hudson nennt das z.B. "Ladder" Intervals (Sprints).

Up the clock sprints session z.B.: 30m-40m-50m-60m-70m-80m
Down the clock sprints session z.B.: 80m-70m-60m-50m-40m-30m
Pyramid sprints session z.B.: 20m-40m-60m-40m-20m

Sind nur Beispiele, natürlich können die Abschnitte und Anzahl der Wiederholungen und Sets variiert.

Gestern habe ich 12x600m in 3er Pace gemacht. Bergauf. Leider mit dem Fahrrad.

Mitte letzter Woche hat es beim Gehen wieder ganz ordentlich geschmerzt, an Laufversuche war daher nicht zu denken. Heute habe ich mir dann vom Arzt meine Befürchtung bestätigen lassen, die ich schon seit zwei Wochen habe: Ermüdungsbruch. Die Fissur an der Fibula war auf dem Röntgenbild nicht zu erkennen, beim Ultraschall hat man jedoch etwas gesehen. Der Arzt meinte, zu 100 Prozent könnte man es nicht diagnostizieren, aber es deutet alles darauf hin. Dementsprechend wird das jetzt auch so behandelt.

Vier Wochen Schiene, kein Laufen, aber Radfahren erlaubt. Ist natürlich ärgerlich, aber nicht zu ändern. Ich mache mir auch keinen Vorwurf, habe nicht übermäßig hart trainiert. Gut, nach dem DL am Vortag hatte ich leichte Schmerzen, aber das war am nächsten Tag auf der Bahn beim EL schon wieder nicht mehr spürbar. Ich habe extreme Knickfüße, was die Anfälligkeit für solche Verletzungen natürlich erhöht, meint der Arzt.

In vier Wochen wird nachgeröntgt. Mein Ziel muss sein, das Beste aus der Situation zu machen. Ich bin letzte Woche schon viel Rad gefahren, man gewöhnt sich dran. Schaffe es da immerhin, bis zu 80 Prozent durchschnittliche HF (von meiner LaufMax HF) zu erreichen. Bei einer Stunde Belastung ist das ganz passabel. VO2max kann man auch auf dem Rad simulieren, alles machbar. Natürlich wird der Formverlust groß sein, aber ich werde versuchen, mit den besten Voraussetzungen wiederzukommen. D.h. auch, mit maximaler Stabilität. Jeden Tag Stabi, 2x die Woche Kraft (auch für den Oberkörper).

Jetzt bin ich natürlich nicht mehr so unglücklich, dass Mai/Juni als geplante Höhepunkte wegfallen. Ich hoffe auf eine Late Season, sodass ich im August/September dann vielleicht doch noch den einen oder anderen Bahn-WK laufen kann. Werde hier weiterverfolgen, was ihr so treibt, aber wahrscheinlich nicht mehr ganz so aktiv. Dafür ist der Frust dann doch zu groß.

hbef, sch...
Als du nicht mehr geschrieben hast, hatte ich mir schon gedacht, dass das kein gutes Zeichen ist.

Hat der Arzt schon was dazu gesagt, wie lange es dauern könnte, bis man wieder locker laufen kann oder wird man da erstmal einen Monat abwarten und dann schauen?

Man selber neigt ja oft dazu zu denken, dass man ewig Zeit braucht um wieder fit zu werden. Aber bislang hatten mich selbst 2-3 Monate Laufpause nicht arg aus der Bahn werfen können. In den ersten Wochen danach denkt man, dass man völliger Anfänger ist, aber schon nach einem Monat sieht die Welt ganz anders aus und nach 2 Monaten denkt man nur noch an die neu gestezten Ziele.
Jetzt aktuell wird dich das garantiert nicht trösten, aber ich bin mir ganz sicher, dass du in Zukinft noch einige Gelegenheiten haben wirst um deine Leistungsfähigkeit unter Beweis zu stellen

Verstehe, wenn du demnächst nicht allzu oft hier vorbeischaust. Lass dich hier aber gerne weiterhin blicken, gib deinen Senf dazu oder schreib einfach, wie es dir zurzeit so geht

Wünsche dir einen guten Heilungsprozess!!!

hbef hat geschrieben:Gestern habe ich 12x600m in 3er Pace gemacht. Bergauf. Leider mit dem Fahrrad.

Mitte letzter Woche hat es beim Gehen wieder ganz ordentlich geschmerzt, an Laufversuche war daher nicht zu denken. Heute habe ich mir dann vom Arzt meine Befürchtung bestätigen lassen, die ich schon seit zwei Wochen habe: Ermüdungsbruch. Die Fissur an der Fibula war auf dem Röntgenbild nicht zu erkennen, beim Ultraschall hat man jedoch etwas gesehen. Der Arzt meinte, zu 100 Prozent könnte man es nicht diagnostizieren, aber es deutet alles darauf hin. Dementsprechend wird das jetzt auch so behandelt.

Vier Wochen Schiene, kein Laufen, aber Radfahren erlaubt. Ist natürlich ärgerlich, aber nicht zu ändern. Ich mache mir auch keinen Vorwurf, habe nicht übermäßig hart trainiert. Gut, nach dem DL am Vortag hatte ich leichte Schmerzen, aber das war am nächsten Tag auf der Bahn beim EL schon wieder nicht mehr spürbar. Ich habe extreme Knickfüße, was die Anfälligkeit für solche Verletzungen natürlich erhöht, meint der Arzt.

In vier Wochen wird nachgeröntgt. Mein Ziel muss sein, das Beste aus der Situation zu machen. Ich bin letzte Woche schon viel Rad gefahren, man gewöhnt sich dran. Schaffe es da immerhin, bis zu 80 Prozent durchschnittliche HF (von meiner LaufMax HF) zu erreichen. Bei einer Stunde Belastung ist das ganz passabel. VO2max kann man auch auf dem Rad simulieren, alles machbar. Natürlich wird der Formverlust groß sein, aber ich werde versuchen, mit den besten Voraussetzungen wiederzukommen. D.h. auch, mit maximaler Stabilität. Jeden Tag Stabi, 2x die Woche Kraft (auch für den Oberkörper).

Jetzt bin ich natürlich nicht mehr so unglücklich, dass Mai/Juni als geplante Höhepunkte wegfallen. Ich hoffe auf eine Late Season, sodass ich im August/September dann vielleicht doch noch den einen oder anderen Bahn-WK laufen kann. Werde hier weiterverfolgen, was ihr so treibt, aber wahrscheinlich nicht mehr ganz so aktiv. Dafür ist der Frust dann doch zu groß.

Mist! Gute Besserung!

Ach so ein Mist, ich wünsche dir natürlich auch eine gute und schnelle Besserung hbef!

RunSim hat geschrieben: Jetzt aktuell wird dich das garantiert nicht trösten, aber ich bin mir ganz sicher, dass du in Zukinft noch einige Gelegenheiten haben wirst um deine Leistungsfähigkeit unter Beweis zu stellen

+1! Das würde dich nicht lange zurückwerfen. Ich sage mal du wirst dieses Jahr auf jeden Fall noch die eine oder andere Bestzeit aufstellen.

RunSim hat geschrieben:hbef, sch...

Wirklich Mist. Gute Besserung!

Hat der Arzt schon was dazu gesagt, wie lange es dauern könnte, bis man wieder locker laufen kann oder wird man da erstmal einen Monat abwarten und dann schauen?

Bei einem Ermüdungsbruch ist nix mit mal schauen. Das muss vollständig auskuriert werden. Laufen wird für mindestens 6 bis 8 Wochen nicht möglich sein. Jede andere Belastung (Rad, Gehen, etc.) muss unterhalb der Schmerzgrenze liegen. Wahrscheinlich ist das Thema nach spätestens drei Monaten gegessen sein. Es gibt schlimmeres. Also Kopf hoch und die Zeit gut nutzen. Es ist natürlich schade, weil die Entwicklung wirklich toll war, aber ganz sicher auch wieder sein wird

Danke euch. Ja, sechs Wochen (inklusive der zwei die ich jetzt schon um habe) ohne Laufen werden es wohl mindestens werden.

Gute Besserung hbef :-(
Drücke die Daumen für eine schnelle Genesung.

Der Ruhetag gestern hat mir gut getan.
Ruhepuls ist heute um ca 5 Schläge gesunken, gestern deutlich besser geschlafen als vorgestern und die Beine sind zwar noch etwas müde/schwer aber deutlich besser als vorgestern.

Deshalb habe ich mich vorhin für ein moderates Fahrtspiel mit den Vaporfly entschieden.

Daraus ist ca 5k in 4:05/km bei 163 HF (ca 85-86% HF-max) in 1, 2, 3, 2, 1 min kontrolliert schnell nach Gefühl (ca 3:40-3:45/km) mit 3 min in zügigen DL-Tempo (ca 4:30/km). Hat sich gut angefühlt und das 3:40-3:45 Tempo ist mir definitiv einfacher gefallen als mit anderen schnellen Schuhen ohne Carbonplatte.

Morgen wieder Ruhetag, übermorgen ca 20-30 min auflockern mit 2-3 Steigerungen dann am Wochenende solo all-out.

Kamal, wie schon auf Strava festgestellt, habe ich gestern auch ein ähnliches Fahrtspiel absolviert
Ich dufte etwas mehr machen, habe ja auch am Wochenende keinen TimeTrial
Bin sicherlich auch etwas intensiver gelaufen als du: 87% Hfmax im Schnitt, 91% Hfmax als Peaks.

1/2/3/4/3/2/1 zügig, mit gleichlangen Pausen im DL-Tempo.

Am Ende wurden es 8km@4:00

zügig: 3:25/3:26/3:34/3:30/3:31/3:35/3:30
Trabpausen im Schnitt in 4:35


War kurzweilig, Einheit verging wie im Fluge. Bin sehr zufrieden, weil mir bislang das Laufen nach Zeitintervallen recht schwer gefallen ist.
Tempo bin ich nach Gefühl gelaufen, wobei ich bei den Trabpausen etwas darauf geachtet habe, zum Ende hin nicht immer langsamer und langsamer zu laufen.

Irgendwie, fühle ich mich hier, in diesem Thread, besser.
Simon, Du willst doch nicht auf POL umsteigen, oder?

Rolli hat geschrieben:Irgendwie, fühle ich mich hier, in diesem Thread, besser.

Die Diskussion im anderen Thread finde ich aber sehr interessant, kann nur leider wenig dazu schreiben. Bitte weitermachen

Rolli hat geschrieben: Simon, Du willst doch nicht auf POL umsteigen, oder?

Um ehrlich zu sein würde mich sowas schon reizen.

Leider vertrage ich mehr als 60km/Woche zurzeit nicht. Dann fängt irgendwas an weh zu tun.
Ich könnte auch 60km umherschlurfen und trotzdem würde irgendwas Probleme bereiten.
Aktuell muss ich meinen anfälligen Kadaver auf Vordermann bringen.



Was ich aus der aktuellen Diskussion hier im Forum jedoch schon mitgenommen habe ist, sind folgende Dinge:

1. dass ich meine lockeren DLs vielleicht doch nicht immer schneller und schneller laufen sollte.
4:20-4:30er Tempo fühlt sich mehr nach laufen an, das stimmt. Und wenn ich mal ganz ehrlich sein darf. Auf den Wegen ständig die Leute zu überholen, auch mal langsame Radfahrer und Inlineskater und dabei auch noch frisch auszusehen, das ist schon ein gutes Gefühl (hoffe, das kommt jetzt nicht überheblich rüber, aber hier kann man ja ruhig ehrlich sein...)
Aaaaaber: warum soll ich mich "unnötig" zwischen den QTEs auspowern? Ich kann es zunächst doch mit einer geringeren Intensität bei den DLs ausprobieren und schauen, wie das bei mir wirkt.
Sicherlich werden wir demnächst auch mal die Pferde durchgehen und ich werde einen DL schneller laufen als geplant.
Aber grundsätzlich würde ich ggf. einfach mal schauen, ob 4:40-4:50er Tempo nicht vieleicht auch schon ausreichend ist.

Und sobald ich stagniere, kann ich ja immer noch an dieser Schraube drehen.



2. dass meine Willenskraft im Training vielleicht noch nicht allzu gut ausgebildet ist.
Gestern nach den ersten 3´zügig dachte ich, dass ich die noch folgenden 4´zügig nur noch in 4:00 laufen kann. Aber eigentlich war es gar kein Problem und auch ohne Brechstange möglich.
Um neue Tempobereiche zu erschließen, muss ich im Training einfach in bestimmten Bereichen laufen, die auf den ersten Blick für mich vielleicht zunächst sehr hart erscheinen.
Bis 3:50er Tempo kann ich aktuell wohlmöglich ausreichend locker laufen. Ab 3:40 geht es aber los, dass hier mein Kopf noch denkt, dass das ja schon "ganzschön schnell" sei.
Lustigerweise wäre 3:50 wohl bei mir der "Black Hole" Bereich bei POL.
Und ab 3:40 beginnt mein ca. 10er RT, also der Bereich, bei dem POL-Training wieder beginnen soll.

Gestern bin ich z.B. insgesamt ca. 4,5km im 10er RT gelaufen mit nicht gerade wenig Pause. Und der längste einzelne Intervall dabei war nur etwas mehr als 1,1km lang.
Dennoch war die Einheit meiner Meinung nach ausreichend fordernd.
Eine Frühform erwarte ich durch solche Einheiten nicht.


Am Freitag werde ich voraussichtlich ein weiteres Fahrtspiel machen, dann soll/wird es aber vermutlich mehr in den Bereich 3k/5k RT gehen, wenn ich das hinbekomme. Jedoch kürzere Intervalle.

Die dritte QTE ist mehr auf Schnelligkeit bedacht. Bis auf meine viel zu wenigen km im lockeren Tempo passt das rein von den Tempobereichen wahrscheinlich gut zu POL. Aber das ist nicht absichtlich von meinem Trainer und mir so geplant, sondern es fügt sich einfach so.


Und immer wieder kommen mir natürlich so Zahlen in den Kopf... "3:30 auf 10km, dass muss doch irgendwie für mich möglich sein". Das ist zugegebenermaßen auch etwas, was mich motiviert und antreibt

Und ich finde, dass jeder ambitionierte Läufer solche "Träumereien" haben soll. Man sollte sich halt nur gut überlegen, wem man sowas anvertraut. Für Außenstehende könnte man auch schnell als Spinner oder Wichtigtuer abgestempelt werden.

Der POL-Gedanke ist fr mich eideutig: DL sind nicht dafür da, um zwischen den QTE laufen zu gehen. DL sind ein Reiz und der Reiz ist die Dauer der DL. Ich habe auch im Rolli-POL-Thread die physiologische zusammenhänge erklärt. Leider ist das ganz schwer zu vermitteln, weil nach 15 Jahren Daniels (DL immer so schnell wie möglich und alles andere ist No-Go-Zone) ist das den Läufern schwer zu erklären. Also DL so lange wie möglich und QTE so nah wie möglich an VO2max.

Gestern haben wir uns am Berg etwas zerschossen und die Jungs waren platt. Deswegen habe ich angeordnet heute Ruhetag, weil wir ab morgen etwas mit Ronnestadt testen wollen. Ruhetag ist OK. Nur Sino sollte dann die Beine auslaufen: bis 12km aber nicht schneller als 5:00. Darauf sehr laute Proteste von allen: 5 Minuten? Das ist doch eine Schande!!! Das geht nicht!! Wie sieht das auf Strava aus!!!!! ... die Jungs... Schande...

Rolli hat geschrieben:Leider ist das ganz schwer zu vermitteln, weil nach 15 Jahren Daniels (DL immer so schnell wie möglich und alles andere ist No-Go-Zone) ist das den Läufern schwer zu erklären. Also DL so lange wie möglich und QTE so nah wie möglich an VO2max.

Du tust Jack Daniels gerade sehr unrecht. Es gibt bei ihm tatsächlich ein no-man´s-land. Das beschreibt er aber ganz anders als Du ihm unterstellst. Er schreibt in seinen Büchern und sagt in seinen Podcasts bei den lockeren Dauerläufen genau das Gegenteil. Zitat: "Es ist nicht wichtig wie schnell die Dauerläufe sind. Sie müssen nur langsam genug sein, daß man sich von den Kerneinheiten erholen kann. Es muss kein Tempo angestrebt werden." In seinen Grafiken findet man die Beschreibung no-man´s land auch nicht unter den Dauerläufen. Ganz im Gegenteil. Er beschreibt dies insbesondere als den Bereich, der zwischen dem Dauerlauftempo und dem Schwellentempo liegt. Dann findet man ähnliches zwischen Treshold und Intervall Pace.

Was Du beschreibst, trifft sehr stark auf Canova zu. Aber auch hier ist ein klarer Fokus. Dieser lässt insbesondere die langen Läufe schneller laufen. Das ist für ihn die Kerneinheit für die Ausdauerentwicklung in einer frühen Trainingsphase. Die sonstigen Dauerläufe dienen dann auch wieder der Erholung. Man sollte das nicht vermischen. Sonst macht man dann tatsächlich von allem ganz viel. Und das ist tödlich.

leviathan hat geschrieben:Du tust Jack Daniels gerade sehr unrecht. Es gibt bei ihm tatsächlich ein no-man´s-land. Das beschreibt er aber ganz anders als Du ihm unterstellst. Er schreibt in seinen Büchern und sagt in seinen Podcasts bei den lockeren Dauerläufen genau das Gegenteil. Zitat: "Es ist nicht wichtig wie schnell die Dauerläufe sind. Sie müssen nur langsam genug sein, daß man sich von den Kerneinheiten erholen kann. Es muss kein Tempo angestrebt werden." In seinen Grafiken findet man die Beschreibung no-man´s land auch nicht unter den Dauerläufen. Ganz im Gegenteil. Er beschreibt dies insbesondere als den Bereich, der zwischen dem Dauerlauftempo und dem Schwellentempo liegt. Dann findet man ähnliches zwischen Treshold und Intervall Pace.

Was Du beschreibst, trifft sehr stark auf Canova zu. Aber auch hier ist ein klarer Fokus. Dieser lässt insbesondere die langen Läufe schneller laufen. Das ist für ihn die Kerneinheit für die Ausdauerentwicklung in einer frühen Trainingsphase. Die sonstigen Dauerläufe dienen dann auch wieder der Erholung. Man sollte das nicht vermischen. Sonst macht man dann tatsächlich von allem ganz viel. Und das ist tödlich.

OK, das stimmt. Das war Canova (auch schon lange nichts von ihm gehört) Trotzdem mag ich Daniels nicht. Und stopp... Daniels schreibt auch Tempo für Dauerläufe, die genau so um 75%HF und nur da eingesiedelt werden sollte. Alles sehr enge Tempovorgaben und Todeszonen dazwischen.

Rolli hat geschrieben:Und stopp... Daniels schreibt auch Tempo für Dauerläufe, die genau so um 75%HF und nur da eingesiedelt werden sollte. Alles sehr enge Tempovorgaben und Todeszonen dazwischen.

Er gibt zwar Tempovorgaben, spreizt diese aber weit. Und die "Todeszonen" beschreibt er explizit nicht unterhalb der Dauerläufe. Er gibt auch kein explizites Rekom Tempo vor. Vielleicht könnte man das dann so interpretieren wie Du. Das kann man aber genau dann nicht mehr, wenn man seine Anmerkungen im Text liest. Es gibt da wirklich keinen Interpretationsspielraum. Wenn man nur die Tabelle betrachten würde, ok.

Ob Du ihn magst oder nicht, ist eine andere Fragestellung.

leviathan hat geschrieben:Er gibt zwar Tempovorgaben, spreizt diese aber weit. Und die "Todeszonen" beschreibt er explizit nicht unterhalb der Dauerläufe. Er gibt auch kein explizites Rekom Tempo vor. Vielleicht könnte man das dann so interpretieren wie Du. Das kann man aber genau dann nicht mehr, wenn man seine Anmerkungen im Text liest. Es gibt da wirklich keinen Interpretationsspielraum. Wenn man nur die Tabelle betrachten würde, ok.

Autsch... ja, das Buch habe ich nicht komplett gelesen... es ist ein schwere Stoff wenn man den Autoren nicht mag.

Rolli hat geschrieben:Autsch... ja, das Buch habe ich nicht komplett gelesen... es ist ein schwere Stoff wenn man den Autoren nicht mag.

Siehe meine Anmerkung

Ob Du ihn magst oder nicht, ist eine andere Fragestellung.

Rolli hat geschrieben:Nur Sino sollte dann die Beine auslaufen: bis 12km aber nicht schneller als 5:00. Darauf sehr laute Proteste von allen: 5 Minuten? Das ist doch eine Schande!!! Das geht nicht!! Wie sieht das auf Strava aus!!!!! ... die Jungs... Schande...

Wo sie Recht haben... Ich würde ihm dafür definitiv kein Gefällt mir auf Strava geben

Tja, ich habe nix zu verlieren. Wenn ich zu langsam laufe, bekomme ich Gefällt mir aus Mitleid

RunSim hat geschrieben:Wo sie Recht haben... Ich würde ihm dafür definitiv kein Gefällt mir auf Strava geben

Ich glaube es nicht, dass er 5:00 durchhält.

Kenne ich bei einem Athelten den ich trainiere auch. Ebenfalls noch sehr jung.
Wenn ich 5er Pace und langsamer aufschreibe. Läuft er immer eher 4:3:)

@Run Sim: Stark wie du dich die letzten Wochen entwickelt hast. Da hast du ja einen Riesensprung gemacht.
Gut, du hast eben letztes Jahr auch schon eine deutlich bessere Form gehabt.

RunSim hat geschrieben: wie schon auf Strava festgestellt, habe ich gestern auch ein ähnliches Fahrtspiel absolviert
Ich dufte etwas mehr machen, habe ja auch am Wochenende keinen TimeTrial
Bin sicherlich auch etwas intensiver gelaufen als du: 87% Hfmax im Schnitt, 91% Hfmax als Peaks.

1/2/3/4/3/2/1 zügig, mit gleichlangen Pausen im DL-Tempo.

Am Ende wurden es 8km@4:00

zügig: 3:25/3:26/3:34/3:30/3:31/3:35/3:30
Trabpausen im Schnitt in 4:35


War kurzweilig, Einheit verging wie im Fluge. Bin sehr zufrieden, weil mir bislang das Laufen nach Zeitintervallen recht schwer gefallen ist.
Tempo bin ich nach Gefühl gelaufen, wobei ich bei den Trabpausen etwas darauf geachtet habe, zum Ende hin nicht immer langsamer und langsamer zu laufen.

Genau, als ich das gestern in Strava gesehen habe, war mein erster Gedanke: wir hätten (fast) zusammen laufen können Coole Einheit!

Mein zweiter Gedanke war, wie du "Trabpause" bezeichnest.
4:35/km ist mich keine Trabpause mir sondern zügiger DL-Pause, für dich wahrscheinlich DL-Pause

Grundsätzlich sind bei mir die Pausenarten je nach Ziel der Einheit ungefähr wie folgt:
- Stehpausen (SP)
- Gehpausen (GP)
- Trabpause (TP) -> langsamer als 6er Schnitt, von mir aus langsamer als 5:30
- Normale oder moderate Dauerlaufpause (DL-P) -> für mich zwischen 5:30 und 4:30/km
- Zügige Pause (ZP? ) -> Schneller als 4:30/km, z.B. bei Tempowechselläufen

Rolli hat geschrieben:POL

Ist auch mein Eindruck in Strava, dass die DLs oft wegen "Image" nicht langsam gelaufen werden "dürfen"
Und dazu wird oft sowas wie "Reg-DL" oder "Ruhiger-DL" bei Tempi jenseits der Regeneration und Ruhe für mein Daherhalten sind... z.B. Läufer in meinem Leistungsbereich (um die 38 min für 10 km) regenerieren bei ca 5er Pace oder knapp schneller und ruhen bei fast 4:30er Pace, normale DLs sind selbstverständlich sub 4:30er Pace...
Ich bin leider immer zu platt, um bei DL-Challange in Strava mitzuhalten, um bei einem 4:30er DL zu schreiben "easy peasy"