Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Hast Du nicht. Dein Fehler haben wir schon mal besprochen. Du führst einen zusätzlichen Unterschenkel-Kick aus, um den Schritt zu verlängern und zu weit vor dem KSP aufzusetzen. Das verursacht sehr starke Abbremskräfte, was natürlich schnell zu Verletzung, vor allem am Hamstring, führen kann. Die Frontmechanics soll über die "Knie-nach-vorne" und nicht "Fuß-nach-vorne" passieren.

Hier etwas erklärt:
https://www.youtube.com/watch?v=andAaS6Lyc8

hbef hat geschrieben:Hast du denn die Pace getroffen? Wenn 3:40 geplant war, dann muss man ja ehrlich sein, dass 12x600m mit der kurzen Pause aktuell nicht machbar ist. Finde deine Einstellung aber richtig, einfach mal probieren. Kommt alles wieder.

Trainingsvorgabe ist aktuell natürlich schwierig bei mir. Geplant habe ich ehrlich gesagt vorab nix.
Bin nach Gefühl losgelaufen, das hat mich sonst immer gut geleitet. Werde wohl (endlich) zum MDler und laufe zu schnell los
Habe dieses Mal auch nie auf die Uhr geguckt beim Laufen, Zeiten habe ich mir erst nach dem Laufen angesehen.
Das mache ich so, weil aktuell einfach keine Tempovorgabe möglich ist. Wird sicher wieder

hbef hat geschrieben: Ich weiß nicht so recht. Ich glaube nicht mehr an den Mai, schon gar nicht an den 1.5, da wollte ich eigentlich die Bahnsaison eröffnen. Generell sollte der Fokus auf Mai/Juni liegen und im Juli/August deutlich weniger WK. Aber ob das jetzt Sinn macht, sich entsprechend vorzubereiten? Wenn ich in zwei Wochen das Balllern anfange und dann keine WK laufen kann, stehe ich dumm da. Drei Monate kann ich die Form nicht halten, das steht fest. Und 3000/5000m TT kann man machen, aber 800/1500 macht wohl wenig Sinn. Schwierig...

Genau darin sehe ich auch das Problem.
Für Mai auf Verdacht vorbereiten sehe ich für Nicht-Profis als sehr riskant.
Und 800/1500 finde ich auch nutzlos.
Ist irgendwie ein kleines Dilemma aktuell...
Ich persönlich hoffe, so wie 2020, auf eine späte Bahnsaison.

Du bist aber natürlich topfit, da ist es bis August natürlich noch seeeehr weit und da wäre ein Ziel für die kommenden Monate nicht schecht....

hbef hat geschrieben:Hast du denn die Pace getroffen? Wenn 3:40 geplant war, dann muss man ja ehrlich sein, dass 12x600m mit der kurzen Pause aktuell nicht machbar ist. Finde deine Einstellung aber richtig, einfach mal probieren. Kommt alles wieder.

Ich weiß nicht so recht. Ich glaube nicht mehr an den Mai, schon gar nicht an den 1.5, da wollte ich eigentlich die Bahnsaison eröffnen. Generell sollte der Fokus auf Mai/Juni liegen und im Juli/August deutlich weniger WK. Aber ob das jetzt Sinn macht, sich entsprechend vorzubereiten? Wenn ich in zwei Wochen das Balllern anfange und dann keine WK laufen kann, stehe ich dumm da. Drei Monate kann ich die Form nicht halten, das steht fest. Und 3000/5000m TT kann man machen, aber 800/1500 macht wohl wenig Sinn. Schwierig...

Du musst das pragmatisch steuern. Wenn alles verschoben wird, 2-3 Ausdauerwochen dazwischen schalten und weiter MD. Somit kannst Du Deine Form länger aufrecht erhalten.

Was machst du dann in den 2-3 Ausdauerwochen, die du da einschiebst?
Wieder vermehrt Schwelle ansprechen oder Intervalle im 3-10k RT?

Rolli hat geschrieben:Hast Du nicht. Dein Fehler haben wir schon mal besprochen. Du führst einen zusätzlichen Unterschenkel-Kick aus, um den Schritt zu verlängern und zu weit vor dem KSP aufzusetzen. Das verursacht sehr starke Abbremskräfte, was natürlich schnell zu Verletzung, vor allem am Hamstring, führen kann. Die Frontmechanics soll über die "Knie-nach-vorne" und nicht "Fuß-nach-vorne" passieren.

Hier etwas erklärt:
https://www.youtube.com/watch?v=andAaS6Lyc8

Was mir noch bei Kipchoge aufgefallen ist, dass er sein Bein nicht komplett nach hinten streckt und springt etwas früher ab als die andere Läufer, was sein Laufstil wie "Fliegen" wirkt. Das alles sind so kleine Steinchen, was ihm sehr ökonomisch laufen lässt.

RunSim hat geschrieben:Was machst du dann in den 2-3 Ausdauerwochen, die du da einschiebst?
Wieder vermehrt Schwelle ansprechen oder Intervalle im 3-10k RT?

MD raus und Umfang (deutlich) hoch. Eigentlich egal was.

Rolli hat geschrieben:Du musst das pragmatisch steuern. Wenn alles verschoben wird, 2-3 Ausdauerwochen dazwischen schalten und weiter MD. Somit kannst Du Deine Form länger aufrecht erhalten.

So war eigentlich der Plan für den Sommer. Im Juli Umfangblock, dann nochmal zwei Wochen spezifisch trainieren und im August noch ein oder zwei Angriffe auf MD.

Ich werde erstmal noch abwarten jetzt mit richtigen MD Einheiten. Ich denke, ich kann mit guter Grundlage innerhalb von drei Wochen Topform auf 800/1500m erreichen.

hbef hat geschrieben:SIch denke, ich kann mit guter Grundlage innerhalb von drei Wochen Topform auf 800/1500m erreichen.

+1
war 2019 bei mir genauso.
Bin schon sehr gespannt, was du dieses Jahr auf 800m reißt!

RunSim hat geschrieben:Rollis haben ja mehr als nur ein Leben. Der Bruce Willis beim Laufen



Finde ich auch super, dass du auf 1500m weiter angreifst. Da wird die 4 fallen


Falls es wen interessiert, was Christina Hering aktuell so trainiert, u.a.:
2x5x150m mit 3,5 Pause und 8 Serienpause
Hatte bei Instagram ein Post von ihr gesehen und sie einfach darauf angeschrieben und gefragt, was sie da so an Zeiten läuft.
Kam auch prompt eine sehr nette Antwort zurück: Die erste Serie in "Turnschuhen" in 20,5 und die zweite in Spikes in 19,5.
Also, wer Sub2 laufen will, muss das auch laufen können

Ich find das ja immer toll, wenn so Top-Sportler auch zurückschreiben. Habe ihr dann alles Gute für die Sommervorbereitung gewünscht und bin ab sofort ein Runningfischi Fan

Danke für den Tipp ... dann muss ich sie unbedingt auch abonieren. Kurz vor der EM ist sie mir mit ihrer Trainingsgruppe im Park entgegengekommen bei Steigerungsläufen. Ich hatte schon kurz überlegt ob ich frage ob ich einen Durchgang mitlaufen darf. Da ich aber am Auslaufen war erschien mir die Idee schwachsinnig.

Und dann bin ich mit meinen 22'' in Turnschuhen ja gar nicht so schlecht. Zumindest vom Tempo her. 10 Wiederholungen bekomme ich never ever hin. Da brauche ich noch 2 Jahre dafür ...

Naja, bei 150en sind 2s Unterschied schon eine Menge Holz. Wobei 22s wirklich schon ziemlich ordentlich sind.

Heute bei mir ein interessanter Lauftag mit einem unschönen Ende. Morgens 9KM 4:37, dann wollte ich nachmittags auf die Bahn. 2KM hingelaufen, waren da Arbeiter und haben irgendwas repariert. Also 2KM wieder zurück. Eben dann wieder hin, 5x50m, erfreuliche 200m fliegend in 25,2s. Ein bisschen was muss man wegen handgestoppt wohl draufschlagen, aber objektiv meine schnellsten 200 bisher. Dann noch 100m Max. Bei 80m hat mir im hinteren linken Oberschenkel reingehauen. Intuitiv noch ein paar Meter weitergelaufen, dann raus, Handtuch drum gebunden und nach Hause gehumpelt. Jetzt Eis drauf. Es pocht ordentlich. Ich hoffe, es ist kein Riss. Gehört hat man nichts. Mist.

Gute Besserung!

Gute Besserung

Gute Besserung hbef! Hoffentlich nichts schlimmes. Ich drücke die Daumen.

Doktor, brim nächsten Mal einfach nett ansprechen. Egal, ob auslaufen angesagt ist ;-)

Hbef, gute Besserung, ist hoffentlich nichts schlimmes! :-(

Danke euch. Ausgerechnet jetzt, wenn ich mal frei habe. Naja, hilft ja nix. Was macht man am Tag danach? Weiter kühlen? Oder lieber wärmen? Badewanne?

hbef hat geschrieben:Danke euch. Ausgerechnet jetzt, wenn ich mal frei habe. Naja, hilft ja nix. Was macht man am Tag danach? Weiter kühlen? Oder lieber wärmen? Badewanne?

Riss!!!!

Keine Badewanne!!! Keine Wärme! Kühlen und enge Verband und noch heute 2-3km spazieren. ab morgen immer 1-2km weiter gehen. Wenn in 3 Tagen kein Hämatom, dann nicht soooo schlimm. Wenn doch, dann weiter kühlen, enge Verband und spazieren.

Kein Laufen!!!!

Nach 5 Tagen anfangen mit Nordic Lower aber nur bis Schmerz. NL dann 2x am Tag (wenn kein Muskelkater)

Kein Laufen!!!!

Danke, Rolli. Hatte noch auf Wunderheilung über Nacht gehofft, aber heute kann ich mir nicht mal die Socken anziehen.

Noch eins... keine Aspirin u.ä., weil sonst begünstigt das Hämatombildung. Hämatom hemmt wiederum den Heilungsprozess. Nur Kälte, Kompression und leichte Bewegung.

Was ist mit Salbe? Auch nicht?

Besser nicht.

Kannst du einigermaßen schmerzfrei gehen oder merkst du schon bei normalen Bewegungen den Schmerz und die Störung in der Kontraktion?

Wie schon von Rolli vorgeschlagen kühlen, Kompression und Bewegung sofern sauber und schmerzfrei... wenn der Muskel bei der Bewegung "zuckt", reduzieren oder abbrechen.
Ich beginne nach wenigen Tagen immer mit leichten Massagen mit Pferdesalbe oder Kyttasalbe im Wechsel mit Kühlung um die Durchblutung zu fördern.
Je nach Gefühl nehme ich dann noch irgendwann leichte Massagen mit der Blackroll dazu.

Bei mir hilft es, würde es aber nicht als allgemeine Empfehlung aussprechen, weil mir der medizinische Hintergrund fehlt.

Gehen geht einigermaßen, aber beugen ist schmerzhaft. Habe jetzt einen engen Verband gemacht und werde nachher mal einen kleinen Spaziergang wagen. Zu sehen ist bislang nichts an der betroffenen Stelle.

MikeStar hat geschrieben:Kannst du einigermaßen schmerzfrei gehen oder merkst du schon bei normalen Bewegungen den Schmerz und die Störung in der Kontraktion?

Wie schon von Rolli vorgeschlagen kühlen, Kompression und Bewegung sofern sauber und schmerzfrei... wenn der Muskel bei der Bewegung "zuckt", reduzieren oder abbrechen.
Ich beginne nach wenigen Tagen immer mit leichten Massagen mit Pferdesalbe oder Kyttasalbe im Wechsel mit Kühlung um die Durchblutung zu fördern.
Je nach Gefühl nehme ich dann noch irgendwann leichte Massagen mit der Blackroll dazu.

Bei mir hilft es, würde es aber nicht als allgemeine Empfehlung aussprechen, weil mir der medizinische Hintergrund fehlt.

Massage und Bläckroll (wovon ich überhaupt nicht überzeugt bin) erst nach dem, wenn der Hämatom "grüner" wird.
Hämatom wird erst am 3-4ten Tag sichtbar.

Ich hatte bisher bei noch keinem Muskelfaserriss ein Hämatom, soweit ich mich erinnern kann. Druckpunkt und leicht fühlbares Loch, ja.

Aber wenn gehen schon einigermaßen geht, ist es vermutlich (hoffentlich) nicht ganz so schlimm.
Bei meinem Riss letztes Jahr konnte ich die ersten drei Tage nur mithilfe improvisierter Krücken aufstehen und gehen.

Relativ schnell Massage und Warm-Kaltwechsel anzuwenden wurde mir seinerzeit (vor über 20 Jahren) von unserem Mannschaftsarzt (damals Fußball Oberliga) empfohlen und ich bin damit immer gut gelaufen.

Hämatom ist jetzt zu sehen, wenn auch sehr klein (etwa so groß wie eine 20 Cent Münze). Spazieren ging ganz ok.

Wahrscheinlich wird er noch wachsen. Deswegen Kühlen und Kompressionen um die Ausbreitung zu minimieren.

Hab nochmal alles fest gebunden und Eis drauf. Man, so ein Mist. Habe ein richtiges Deja Vu. Vor einem Jahr bin ich über Ostern auch so durch die Gegend gehumpelt. Auch genau 1,5 Wochen nach nem 10er TT und guter Grundlagenphase. Und aktuell geht ja fast nix außer Sport und Arbeit. Richtig frustrierend.

hbef hat geschrieben:Hab nochmal alles fest gebunden und Eis drauf. Man, so ein Mist. Habe ein richtiges Deja Vu. Vor einem Jahr bin ich über Ostern auch so durch die Gegend gehumpelt. Auch genau 1,5 Wochen nach nem 10er TT und guter Grundlagenphase. Und aktuell geht ja fast nix außer Sport und Arbeit. Richtig frustrierend.

Gute Besserung dir!

Bei mir ist es aufgrund des Staatsexamens aktuell etwas stressig, bin aber natürlich auch in der Zwischenzeit wie gewohnt weitergelaufen.

Seit dieser Woche erfolgte eine Spezialisierung des Trainings auf die 3000m (ähnlich wie in diesem tollen Plan beschrieben - https://irp-cdn.multiscreensite.com/c1e ... WNLOAD.pdf). Die Umstellung von den ganzen lockeren Grundlagenläufen auf die höhere Pace wird noch ein paar Wochen dauern, aktuell ist es so geplant, dass ich wie im Plan geschrieben 3 Wochen trainiere (viel VO2 Max) dann einen Testlauf mache und das Ganze dann insgesamt 3 mal wiederhole, sodass ich dann in 12 Wochen hoffentlich eine ganz passable Zeit auf die 3000m laufen kann.

Falls jemand was von den Kurzstreckenspikes von Nike mitbekommt, ich bin heiß drauf, laufe aktuell noch mit Laufschuhen die Intervalle

Aus aktuellen Anlass, möchte ich noch einmal darauf hinweisen wie wichtig sind exzentrische Übungen in der Verletzungsprophylaxe sind.
Vor allem Nordic Lower wegen der hintere Muskelkette und Treppenübung (in Variationen) gegen Achillesproblemen.

Rolli hat geschrieben:Noch was dazu, wissenschaftlich...
Teil 1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739257/
Teil 2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739265/

Bahn wieder getestet. Alleine...
3x1400m als 400+1000 o.P und 8'SP (sollte in 1500+5000mT)
in
70+3:34
68+3:54 (davon 15s kurz angehalten, sonst Nahtoderfahrung)
73+3:30

Danach 2x200 in 800mT (hihihi) in 31,2 und 30,5

Sehr gut. Trotz Unterbrechung.

Sauber, Rolli! Sieht echt gut aus.
Lagebericht bei mir: Das kleine Hämatom ist nicht größer geworden, sondern war gestern schon wieder verschwunden. Das ist gut, nehme ich mal an. Schmerzen im Alltag und beim Gehen habe ich auch nicht, nehme aber noch eine gewisse Schonhaltung ein. Kühlen und Kompression mache ich weiter.

hbef hat geschrieben:Sauber, Rolli! Sieht echt gut aus.
Lagebericht bei mir: Das kleine Hämatom ist nicht größer geworden, sondern war gestern schon wieder verschwunden. Das ist gut, nehme ich mal an. Schmerzen im Alltag und beim Gehen habe ich auch nicht, nehme aber noch eine gewisse Schonhaltung ein. Kühlen und Kompression mache ich weiter.

Danach ist es wichtig gegen die Schonhaltung, was sich auch beim Laufen fortsetzt, anzukämpfen. Ich denke, dass Du heute noch 3-4km spazieren gehen sollst und ab morgen 3km traben anfangen kannst. Wenn Du das Problemlos schaffst, kannst Du ab Mittwoch mit Nordic Lower anfangen.

Gestern wieder 18,5km mit 16x 30-40s schnell beim jeden Kilometer. Obwohl ich gar keine Lust hatte, ging alles wie Butter und ich war fast 6 Minuten früher damit fertig Schnitt 4:26. Danach Esstischschlacht...

https://www.youtube.com/watch?v=gY17qfqqFOM
Ein Wettkampf eines Profiläufers...
Eigentlich alle sehr interessante Vlogs von Vojta.

Ich finde ihn sympathisch und viele Videos interessant, allerdings labert er auch teilweise unnötig viel. Seine WK-Videos mag ich am liebsten.

Rolli hat geschrieben:Aus aktuellen Anlass, möchte ich noch einmal darauf hinweisen wie wichtig sind exzentrische Übungen in der Verletzungsprophylaxe sind.
Vor allem Nordic Lower wegen der hintere Muskelkette und Treppenübung (in Variationen) gegen Achillesproblemen.

Danke Rolli.
Nordic Lower habe ich nie gemacht - muss schauen, wie ich das zuhause machen kann.
Die Treppenübung ist bei mir seit meiner Achillessehnenverletzung in 2015 ein Ritual geworden. Seitdem zum Glück kaum was wieder mit Achilles gehabt.

Da du neulich bei Catch-22 Blog auch über die exzentrische Aktivierung der Hüftbeuger geschrieben hast (danke hier auch für die Erklärung und Tipps - top!), welche exzentrische Übung für die Hüftbeuger würdest empfehlen? Knieheben mit Theraband mit langsam zurück?
Ich denke, bei mir liegt viel Potenzial an die exzentrische Aktivierung und generell an "Backmechanics", da ich deutlich mehr mit Frontmechanics laufe (zumindest meine Vermutung und auch Eure Rückmeldung, als wir hier mal Videos reingestellt haben). Das würde evtl. auch u.a. erklären, warum ich bei kurzen schnellen Sachen mir leichter tue (z.B. MD Rennen, KZA Intervalle, Langsprints usw.) als langen schnellen Sachen (wie z.B. LD Rennen, lange Intervalle, TDLs, LDLs mit EB usw).

Dieser Tipp von dir in Catch-22 Blog finde ich Klasse (fett markiert)!

Rolli hat geschrieben:Simon... hihihi... Du läufst ähnlich.

Catch, Du arbeitest mit so genannten Frontmechanics, was an sich nicht schlecht ist, aber Du schaffst den wichtigen Teil nicht zu aktivieren: das Ziehen!
Auf Deutsch: Deine Bewegung spielt sich hauptsächlich vor dem Körperschwerpunkt ab, was am Ende in der Standphase einen aktiven Ziehbewegung des Fusses erfordert, um schnell und ökonomisch zu laufen. Der Schritt in der Standphase zu früh abgebrochen. Das bedeutet viel zu wenig Antriebsschub in der horizontaler Richtung. Dafür ist der Bremseffekt um so größer.

Die hüpfende Bewegung ist hier nicht das Problem, weil man am Zaun (Kopf am Zaunrand) gar nicht so große Amplitude erkennen kann.

Du hast das schon Hüftbeuger richtig erkannt, leider zu wenig, weil Du wahrscheinlich etwas mit Oberkörper nach hinten gekippt bist, un den Hüftbeugereffekt nicht nutzen kannst. Habe mit Standbildern geprüft, leichte Hüftüberstreckung hast Du schon erreichen können. Hüftstreckung ist vorläufig zweitrangig.

So... Vorschlag: Versuche mal von ABC das Anfersen mit starke Vorbeugung des ganzen Körpers in leichten Lauf überzugehen. Am Anfang ist das Gefühl etwas komisch, als ob man auf die Nase fallen würde, was in der Realität eine leichte Verschiebung von Front auf Backmechanics bedeutet.
Beim Laufen sollst Du auf das Schieben des Knies NACH HINTEN (!!) achten. Das Gefühl sollte so sein, als ob Du mit der Kniekehle immer ein Ball nach hinten treten möchtest. Bei jedem Schritt ein Ball nach hinten treten. Treten, treten, treten, treten... Nicht auf die Füsse achten sondern nur auf die Bewegung des Knie nach hinten. Und Leichte Vorlege.

Versuche mal.

So einfach es klingt, bin ich nie drauf gekommen, an das Knie nach hinten zu achten und es einfacher als an den Fuß nach hinten zu denken! Ich habe das versucht und es stimmt tatsächlich - bin echt beeindruckt von diesem einfachen Tipp! Klar, ich wurde oft darauf hingewiesen, nach dem Knie heben aktiv wieder zurück und nicht passive (z.B. bei Skippings). Aber irgendwie habe ich das immer eher nach unten und nicht nach hinten gemacht. Dadurch habe ich meine Energie eher in die Erde als Wärme "verbraten" statt nach hinten über die wichtigste Laufphase das Abdrucken zu transferieren... Das erklärt auch, warum bei mir oft beobachtet wird, dass ich den Boden so immer "stampfe" beim Laufen. Jetzt habe ich was, worauf ich in den kommenden Monaten arbeiten werde Ich finde auch das Skippings besser klappt, wenn man das Knie auch nach hinten statt nach unten aktiv zurücksetzt...

@Catch-22,
ich hoffe, dass es für dich ok ist, deinen Blog hier zu verlinken - war sehr interessant zu lesen! Du bist auf einen sehr guten Weg

Das ist völlig in Ordnung.
So als Inspiration: so sieht mein Aufbau für Krafttraining u. co aus: Für die Nordic Lower reicht eigentlich die unten eingeklemmte Klimmzugstange, bekommt man schon für einen 10er. Jedoch kann ich die Nordic Lower nicht ohne Unterstützung, daher (und für anderes) ist auch oben eine Klimmzugstange eingehängt mit Widerstandsbänderen, eine lege ich dann bei den Nordic Lower um die Brust. Das Balance Pad als Matte für unter die Knie macht es etwas bequemer.
Später kommt die Stange von oben nach unten und die Bänder werden für die exzentrische Hüftbeuger Übung genutzt.

Meine letzte Grundlagenwoche (Laufen ca 70 km/900 hm, Rad ca 150 km / 450 hm)

Mo Rad sehr locker ca 50 km / 150 hm / ca 25er Schnitt (HF 115)
Di Auflockern in ca 5:35/km mit 6 Steigerungen
Mi DL1-2 ansteigend Gelände 2x 7k (ca 150-160 hm pro Schleife) in 5:15/km (HF 146) und 4:45/km (HF 163)
Do
VM DL1 12k@5:08 (HF 144)
NM Rad locker ca 50 km / 200 hm / ca 28er Schnitt (ohne Gurt)
Fr
VM Kurzes Fahrtspiel mit 4x abwechselnd 15'' und 30'' schnell mit langer Pause
NM Rad locker ca 50 km / 100 hm / ca 28er Schnitt (HF 132)
Sa Fahrtspiel im Gelände 4x 2.2k Schleife (ca 40-50 hm pro Schleife) in ca 4:19/km mit 3-4 min TP, davor 4x Steigerungen bergauf
So LDL 19k@5:20 (HF142) ansteigend von ca 6er bis 4:30er Pace

Radschnitt (auch HF-Schnitt) immer ohne das ein- und ausrollen aus der Stadt - damit ich nicht hetzen über rote Ampeln fahren muss

Über Ostern habe ich eine Art "Mini-Trainingslager" gemacht und an einigen Tagen gedoppelt (Rad+Lauf). Schließlich wollen die ganzen Ostersüßigkeiten verarbeitet werden

Yoga, Stabis oder Rollen wie immer fast täglich auch wenn manchmal nur 10 min. Im Februar habe ich bei einem "Core Challange" mitgemacht und seitdem bin ich angefixt! Ich merke die Ergebnisse mittlerweile beim Laufen, v.a. bei den schnelleren Sachen - ist aber ein langer weg. In Februar war das Challange jeden Tag 1 min Front Plank und 20x Liegestütze zu machen. In Woche 2 dann 2 mal, in Woche 3 dann 3 mal und Woche 4 dann 4 mal. Am Ende des Monats dann Front Planking so lange es geht halten und Liegestütze soviel man schafft. Da meine Schwäche eher das seitliche Planken ist, habe ich den Challange für mich ergänzt und die seitlichen Übungen und auch das hintere Plank (auf den Rücken) mit reingenommen. Am Ende habe ich ca 4:30 min Front Planking geschafft und 40x Liegestütze... Im März habe ich einfach weiter ohne Vorgabe gemacht, Hauptsache irgendwas für Rumpf und Stabilität zu tun... oft waren ca 10-15 min fast täglich. Beim Challange am letzten Tag habe ich bei Frontplank knapp über 5 min am Stück geschafft und 45x Liegestütze am Stück. Das werde ich einfach versuchen weiterhin als Ritual zu behalten.

Danke Catch!
So viele Laufschuhe im Hintergrund inspirieren auch

Eine Klimmzugstange hatte ich auch mal - seit vielen Jahren (bestimmt über 10) nicht mehr verwendet.
Mal schauen ob ich sie morgen im Keller irgendwo finde

Dann suche ich auch nach dem großen Ball - damit kann man auch viel machen - auch für die Hamstring.
Früher hatten wir damit eine Hamstring-Übungen gemacht: auf den Rücken liegen und die Füße auf den Ball.
Dann den Ball ziehen und zurück schieben - auch einbeinig. Die Übung fand ich toll für die Hamstring zu hause ohne Geräte/Gewichte.

Rajazy hat geschrieben:Am Ende habe ich ca 4:30 min Front Planking geschafft und 40x Liegestütze... Im März habe ich einfach weiter ohne Vorgabe gemacht, Hauptsache irgendwas für Rumpf und Stabilität zu tun... oft waren ca 10-15 min fast täglich. Beim Challange am letzten Tag habe ich bei Frontplank knapp über 5 min am Stück geschafft und 45x Liegestütze am Stück. Das werde ich einfach versuchen weiterhin als Ritual zu behalten.

Ich kann Dir empfehlen da paar Variationen mit rein zu bringen. Normale Frontplanks mache ich schon sehr lange nicht mehr. Versuche mal bei der Übung langsam jeweils ein Bein nach oben und unten zu wippen (ohne mit den gewippten Fuß den Boden zu berühren). Könntest ja zu Beginn pro Seite 20x Wippen. (geht auch seitlich wippen oder beides im Wechsel) Gar nicht so schnell ausführen, sondern langsam mit einem kleinem Hub. Unterschiedliche Variationen kann man auch mit seitlich und Rücken Planks machen. Seitliche Planks mag ich es das Bein mit kleinen langsamen Hub anzuheben. Ist aber nix für Weicheier . Die "Mädchen" Variation ist mit der Hüfte auf und ab zu wippen.

Rajazy hat geschrieben: Dann suche ich auch nach dem großen Ball - damit kann man auch viel machen - auch für die Hamstring.
Früher hatten wir damit eine Hamstring-Übungen gemacht: auf den Rücken liegen und die Füße auf den Ball.
Dann den Ball ziehen und zurück schieben - auch einbeinig. Die Übung fand ich toll für die Hamstring zu hause ohne Geräte/Gewichte.

Die Übung kannst du auch ohne Ball machen, zB mit einem Handtuch/Blatt Papier unter den Füßen
https://youtu.be/cjtsLDniFpk
Mit Fokus nach unten eine gute Zubringerübung für die Nordic Lower.

Mit den Planks sehe ich genauso, lieber dynamische Variationen machen als so lang halten.

Danke D.edoC!

Genau das war mein Plan:
Im Februar einfach nur statisch wieder dran gewöhnen und dann im März mit Variation anfangen. Früher zu Basketballzeiten (auch mittlerweile über 10 Jahre her) mussten wir am Ende oft Stabis machen. Damals haben wir das immer in zweier Gruppen gemacht: eine Gruppe macht die Stabi Übung und die andere steht daneben und versucht mit leichtem Antippen/Schubsen die Person aus dem Gleichgewicht zu bringen
Solo würde ich wie du empfiehlst mit Variationen machen.
Zusätzlich habe ich mal vom Fitnesstrainierin letztes Jahr diese Rumpfübungen empfohlen bekommen (angehängt) Letztes Jahr habe ich mich zum ersten Mal in Deutschland im Fitnessstudio angemeldet (zuvor auch über 10 Jahre her in der Heimat)... Die Fitnesstrainierin hat mir diese Übungen (und ein paar andere), nachdem ich kurz auf dem Laufband war. Sie meinte, dass ich rechts mit dem Knie einknicke und Fuß auch nach außen rotiere... die andere sehr wichtige Übung, die ich nicht vernachlässigen sollte ist mit Theraband die Knie auseinander zu ziehen und auch side steps mit Theraband zu machen. Natürlich habe ich das seit Corona vernachlässigt und kaum gemacht Jetzt bin ich aber top motiviert alles nach zu holen!! Ich fange jetzt gleich an und mache ca 15 min was, bevor ins Bett gehe , denn wenn ich "morgen" sage, wird es morgen nochmal morgen also übermorgen und nie was...
Übungen A-B-C im Anhang musste ich dann nach einer Weile mit Blackroll (z.B. double ball, geht aber auch mit anderen rotierenden Gegenständen) auf dem Rücken machen. Ziel war so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, ohne das Blackroll auf dem Boden fehlt. Gar nicht so einfach, aber irgendwann habe ich das auch gut gekonnt.

Danke dir auch Catch!
Die Hamstring Übung mit Handtuch machen wir auch regelmäßig im "Yoga für Läufer" Kurs. Zum Glück geht er mit Online weiter. In diesem Kurs habe ich auch viele neue Übungen kennengelernt (u.a. diese) und war immer erstaunt, was man ohne Gewichte oder gar Hilfsmittel an Krafttraining machen kann! Im Yoga für Läufer machen wir nicht nur Stretching und Shavasana sondern auch hauptsächlich Kraft. Deshalb mache ich an einer anderen Stunde auch mit, die mehr Fokus auf Stretching, Mobilität und Beweglichkeit hat (wie der Kursname das sagt "stretch it out" ).

Ich mache nur 1x Stabi (30min) / Woche. Nicht als getrennte Einheit, sondern im Anschluss eines DL. Bin nicht so der Fan von so zwischendrin mal paar Minuten Kräftigungsübungen. Da ist mir meine Regenerationsphase zu Wertvoll. Mir reicht es denk ich bzgl der Verletzungsprophylaxe 1x/Woche. Mache es dafür aber schon 12 Jahre. Also bisher ca. 624x Stabi gemacht (312 Stunden) . Ist nur Mittel zum Zweck, wobei mir das dennoch etwas Spaß macht . Ähnlich sehe ich es auch mit Zirkeltraining, Sprünge, Koordination und Schnelligkeit. Immer etwas von jedem, aber auch nur etwas. Die meiste Zeit gehen für die DL und Tempoläufe drauf - was meiner Meinung nach auch am wichtigsten ist.

Rajazy hat geschrieben:Danke dir auch Catch!
Die Hamstring Übung mit Handtuch machen wir auch regelmäßig im "Yoga für Läufer" Kurs. Zum Glück geht er mit Online weiter. In diesem Kurs habe ich auch viele neue Übungen kennengelernt (u.a. diese) und war immer erstaunt, was man ohne Gewichte oder gar Hilfsmittel an Krafttraining machen kann! Im Yoga für Läufer machen wir nicht nur Stretching und Shavasana sondern auch hauptsächlich Kraft. Deshalb mache ich an einer anderen Stunde auch mit, die mehr Fokus auf Stretching, Mobilität und Beweglichkeit hat (wie der Kursname das sagt "stretch it out" ).

Yoga ist ganz nett, mache ich auch gern. Yoga wie es bei uns gelehrt wird hat historisch auch mehr gemeinsam mit dem Bodybuilding vom Ende des 19. Jahrhunderts, Anfang des 20. Jahrhunderts als mit irgendwelchen hinduistischen Lehren.
Man muss jedoch bei Yoga gerade als Läufer und Anfänger etwas vorsichtig sein, Fokus der Kräftigungsübungen liegt halt doch mehr auf der Vorderseite. Kommt auch sehr auf die Zusammenstellung deiner Kursleiterin an. Die Rückseite wird meist mit Rückbeugen u. co. gestärkt, gerade bei Anfängerkursen kommen die jedoch sehr wenig zum Einsatz. Dafür wird dann viel mit Vorbeugen, die die Hamstrings u. co dehnen und die Quads stärken, gearbeitet. Im englischsprachigen Raum gibt es nicht grundlos den Begriff "Yoga Butt" als synonym für proximal Hamstring Tendinopathie. Ich lege daher beim Krafttraining den Fokus mehr auf die Körperrückseite.
Gerade wenn du sagst, du läufst mehr über "frontmechanics" solltest du darauf achten, dass du hinten beim Yoga nicht so sehr dehnst, da du dann den ganzen Muskeltonus raus nimmst und beim Laufen dann nur die Vorderseite wirklich da ist und damit die ganze Arbeit übernimmt.

Catch-22 hat geschrieben: Man muss jedoch bei Yoga gerade als Läufer und Anfänger etwas vorsichtig sein, Fokus der Kräftigungsübungen liegt halt doch mehr auf der Vorderseite.

Das kann ich so von meinem Kurs "Yoga für Läufer" nicht ganz bestätigen, denn:

Kommt auch sehr auf die Zusammenstellung deiner Kursleiterin an.

Bezüglich das:

Die Rückseite wird meist mit Rückbeugen u. co. gestärkt, gerade bei Anfängerkursen kommen die jedoch sehr wenig zum Einsatz. Dafür wird dann viel mit Vorbeugen, die die Hamstrings u. co dehnen und die Quads stärken, gearbeitet. Im englischsprachigen Raum gibt es nicht grundlos den Begriff "Yoga Butt" als synonym für proximal Hamstring Tendinopathie.
Ich lege daher beim Krafttraining den Fokus mehr auf die Körperrückseite.

Das was du beschreibst, beobachte ich auch bei den "normalen" Yogakursen - v.a. für Anfänger -, stimmt. Vielleicht liegt es auch daran, dass die meisten Teilnehmer (hauptsächlich Bürojobs) viele Defizite eher hinten haben bzw. verkürzte Rückseitenmuskulatur. Vielleicht auch nicht, k.a.

In meinem Kurs "Yoga für Läufer" ist die Balance zwischen Vorder- und Rückseite ganz ok, wie ich finde - sowohl was Kräftigung als auch Dehnung angeht.

Gerade wenn du sagst, du läufst mehr über "frontmechanics" solltest du darauf achten, dass du hinten beim Yoga nicht so sehr dehnst, da du dann den ganzen Muskeltonus raus nimmst und beim Laufen dann nur die Vorderseite wirklich da ist und damit die ganze Arbeit übernimmt.

+1
Wobei bei 2 mal Yoga pro Woche, beide nach QTEs bzw. mindestens 2 Tage davor, mache ich mir keine Gedanken diesbezüglich so wirklich.

D.edoC hat geschrieben:Ich mache nur 1x Stabi (30min) / Woche.

Als Erhaltungsreiz und Verletzungsprophylaxe ist wahrscheinlich ausreichend, wobei ich 2x gesagt hätte.
V.a. für einen erfahrener Läufer wie du, der das seit 12 Jahren macht

Aber wenn es mehr als Erhaltungsreiz sein muss und Verbesserungen in einem bestimmten Bereich gestrebt werden, ist einmal pro Woche meiner Meinung nach zu wenig. Das wird natürlich nicht das ganze Jahr lang öfter sein. Es wird halt periodisiert, genauso wie Laufen. Während der Grundlagen mehr dann immer weniger je härter das Training wird und wichtiger die QTEs werden. In der direkten Wettkampfsaison das auf ziemlich Minimum halten und auf das Laufen und die Kerneinheiten fokussieren.

Nicht als getrennte Einheit, sondern im Anschluss eines DL. Bin nicht so der Fan von so zwischendrin mal paar Minuten Kräftigungsübungen. Da ist mir meine Regenerationsphase zu Wertvoll.

+1
Wenn die Zeit und die Bedingung dafür nach der Laufeinheit vorhanden ist, dann absolut. Z.B. in der Mittagspause gibt es meistens nicht so viel Zeit, noch eine halbe Stunde dran zu hängen oder die Räumlichkeit in der Arbeit ermöglichen so was nicht...
Der Grund für täglich ein paar Minuten was machen, hat auch was psychologisches: sich für 10 min zu motivieren ist deutlich einfacher als für z.B. 30-45 min. Zumindest geht es mir so. Vielleicht bei anderen andersrum. Nicht ganz ideal aber als besser als nichts. Das mit der Störung der Regenerationsphase ist ein sehr wichtiger Punkt, da gebe ich dir recht. Wie stark 10-15 min das beeinflussen kann ich allerdings sehr schwer einschätzen. Denn aktuell fühle ich mich beim Laufen eher stabiler und frischer als zuvor, wo ich sowas nicht regelmäßig bzw. kaum gemacht habe.

Ähnlich sehe ich es auch mit Zirkeltraining, Sprünge, Koordination und Schnelligkeit. Immer etwas von jedem, aber auch nur etwas. Die meiste Zeit gehen für die DL und Tempoläufe drauf - was meiner Meinung nach auch am wichtigsten ist.

+1

Trotzdem sehe ich es wie oben, dass wenn irgendwo Defizite sind und Verbesserung gestrebt werden, dann braucht es dort mehr Fokus als nur etwas aber natürlich mit entsprechender Periodisierung. Wahrscheinlich am Ende auch sehr individuell.

Rajazy hat geschrieben:Aber wenn es mehr als Erhaltungsreiz sein muss und Verbesserungen in einem bestimmten Bereich gestrebt werden, ist einmal pro Woche meiner Meinung nach zu wenig.

Ok, dann Frage ich mal so: Was willst Du denn mit Stabi aufbauen? Meiner Meinung nach kann man mit dem geringen Eigen-Körpergewicht nichts großartig aufbauen. Ich stimme Dir schon zu, das in diversen Saison Abschnitten Krafttraining eine größere Rolle einnimmt, aber da ist meiner Meinung nach nicht nur das Stabi Training gefragt... Pylo - Sprünge jeglicher Art, Berganläufe, Kraft Aufbau durch höhere Gewichte. Wie soll man das denn als Läufer alles unter einen Hut bringen, wenn man die Woche noch mehrmals Stabi macht? Und hier schreibe ich nur von der motorischen Grundeigenschaft Kraft... viele km müssen auch noch abgespult werden, Schnelligkeit Reize müssen gesetzt werden, Tempoeinheiten in hohen GA1 bis niedrigen GA2 Bereich gelaufen werden etc. und dann kommt auch noch die Regeneration die durch mehr Stunden Training / Woche einen höheren Stellenwert einnimmt.. Verstehe mich nicht falsch.. Stabi ist sehr wichtig. Yoga auch! Aber man sollte dennoch nie das Gesamtpacket außer Augen lassen. Das wollte ich mit meinem obigen Beitrag ausdrücken.

Rajazy hat geschrieben:Trotzdem sehe ich es wie oben, dass wenn irgendwo Defizite sind und Verbesserung gestrebt werden, dann braucht es dort mehr Fokus als nur etwas aber natürlich mit entsprechender Periodisierung.

Mir kommt es hier im Forum aber so rüber als ob Du keine Defizite in dem Bereich hast! Zumindest sind die meiner Meinung nach nicht gravierend, dass man da noch mehr Zeit investieren muss. Dann lieber an andere Schrauben drehen!

Rajazy hat geschrieben:Yoga, Stabis oder Rollen wie immer fast täglich auch wenn manchmal nur 10 min. Im Februar habe ich bei einem "Core Challange" mitgemacht und seitdem bin ich angefixt! Ich merke die Ergebnisse mittlerweile beim Laufen, v.a. bei den schnelleren Sachen - ist aber ein langer weg. In Februar war das Challange jeden Tag 1 min Front Plank und 20x Liegestütze zu machen. In Woche 2 dann 2 mal, in Woche 3 dann 3 mal und Woche 4 dann 4 mal. Am Ende des Monats dann Front Planking so lange es geht halten und Liegestütze soviel man schafft. Da meine Schwäche eher das seitliche Planken ist, habe ich den Challange für mich ergänzt und die seitlichen Übungen und auch das hintere Plank (auf den Rücken) mit reingenommen. Am Ende habe ich ca 4:30 min Front Planking geschafft und 40x Liegestütze... Im März habe ich einfach weiter ohne Vorgabe gemacht, Hauptsache irgendwas für Rumpf und Stabilität zu tun... oft waren ca 10-15 min fast täglich. Beim Challange am letzten Tag habe ich bei Frontplank knapp über 5 min am Stück geschafft und 45x Liegestütze am Stück. Das werde ich einfach versuchen weiterhin als Ritual zu behalten.

Du bist doch ein Läufer... oder?

Nix gegen deine super Motivation... und Ziele Hut ab! Wenn Du aber schneller werden willst solltest Du mMn deine Zeit wo anders investieren!