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Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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7751 von Albatros
Danke @Unwucht.
PB bin ich im April gelaufen - Klick
Danach und übern Sommer nur noch MD Training und MD Wettkämpfe…

Hatte überlegt ob ich mein Training nun wieder im sub38 Faden thematisiere, aber ich denke bis Ende der Saison bleibe ich jetzt hier…

Diesen Freitag plane ich noch eine härtere Einheit - normalerweise laufe ich immer 4x2.000m in der Vorwoche eines wichtigen 10ers.
Denkbar wäre aber auch 3x3.000m oder sowas 1x3.000/2x2.000/3x1.000.
Wie ist eure Meinung dazu?

7755 von Albatros
Rolli hat geschrieben:Für MDler ist es besser 3x3000 (Vorbereitung 10er) zu laufen.
Cool, dass Du mich bereits nach einem Sommer als MDler siehst... :peinlich:
Ich verstehe den Ansatz, und es war auch mein Bedenken letzten Sonntag beim 10er, als ich mich nach Kilometer 3 (bei ca. 10:55) fragte ob ich die Pace noch weitere 7 halten kann... Hab dann auch instinktiv erstmal etwas rausgenommen, was womöglich gar nicht nötig gewesen wäre - auf jeden Fall werde ich versuchen in zwei Wochen das Ding konstant durchzuziehen...

Bis zum Wettkampf plane ich noch drei Tempoeinheiten - heute oder morgen 12x400m/200 TP, Freitag vllt. die angesprochenen 3x3.000m/1.000, TP(?) und nächste Woche nochmal ein paar 1.000er in Zielpace... Dazwischen Dauerläufe bis 60' und einen etwas längeren DL am WE...

Geht der MDler Rolli da mit? Die Pausengestaltung bei den 3x3.000m mit 1.000m Trab?

7756 von leviathan
Rolli hat geschrieben:Weil die Schwäche der MDler ist, das Tempo lange zu halten.
Ich würde deshalb genau umgekehrt argumentieren. Ich würde das Training so aufbauen, daß ich über die Stärken komme. Und insbesondere die Generalprobe würde ich nicht ins Risiko setzen wollen.
nix is fix

7757 von Rolli
Albatros hat geschrieben:Cool, dass Du mich bereits nach einem Sommer als MDler siehst... :peinlich:
Ich verstehe den Ansatz, und es war auch mein Bedenken letzten Sonntag beim 10er, als ich mich nach Kilometer 3 (bei ca. 10:55) fragte ob ich die Pace noch weitere 7 halten kann... Hab dann auch instinktiv erstmal etwas rausgenommen, was womöglich gar nicht nötig gewesen wäre - auf jeden Fall werde ich versuchen in zwei Wochen das Ding konstant durchzuziehen...

Bis zum Wettkampf plane ich noch drei Tempoeinheiten - heute oder morgen 12x400m/200 TP, Freitag vllt. die angesprochenen 3x3.000m/1.000, TP(?) und nächste Woche nochmal ein paar 1.000er in Zielpace... Dazwischen Dauerläufe bis 60' und einen etwas längeren DL am WE...

Geht der MDler Rolli da mit? Die Pausengestaltung bei den 3x3.000m mit 1.000m Trab?
Passt, wobei ich zu 3x3000m mit 2'P tendieren würde. Wenn Du aber mit Deinen Umfängen etwas unsicher bist (zu wenig) dann 1000m TP.

7758 von Rolli
leviathan hat geschrieben:Ich würde deshalb genau umgekehrt argumentieren. Ich würde das Training so aufbauen, daß ich über die Stärken komme. Und insbesondere die Generalprobe würde ich nicht ins Risiko setzen wollen.
Du kannst das so machen, aber dass was ich kann... z.B 8x1000 in 3:25 bring mich nicht weiter, weil ich das 3x Woche abrufen kann. Deswegen würde ich an den Schwächen (Ausdauer-IV) arbeiten und die Stärken als Erhaltungsreiz einsetzen. Und das mach Alba mit 12x400.

7759 von leviathan
Rolli hat geschrieben:Du kannst das so machen, aber dass was ich kann... z.B 8x1000 in 3:25 bring mich nicht weiter, weil ich das 3x Woche abrufen kann.
So meine ich das nicht. Ich könnte mir aber gut vorstellen, daß ein sehr schneller Läufer wie Du eher über die 8x1000, dann 5x1600 und 4x2000 zur Königseinheit gelangt. Ein eher langsamer Läufer könnte dann z.B. mit 4x3km Treshold, 4x2,5km 10k + 5s zu den 4x2000 kommen. Der schnelle baut die Geschwindigkeit auf die Länge, der langsame wird schneller. Ich denke das ist deutlich einfacher.
nix is fix

7760 von Rolli
leviathan hat geschrieben:So meine ich das nicht. Ich könnte mir aber gut vorstellen, daß ein sehr schneller Läufer wie Du eher über die 8x1000, dann 5x1600 und 4x2000 zur Königseinheit gelangt. Ein eher langsamer Läufer könnte dann z.B. mit 4x3km Treshold, 4x2,5km 10k + 5s zu den 4x2000 kommen. Der schnelle baut die Geschwindigkeit auf die Länge, der langsame wird schneller. Ich denke das ist deutlich einfacher.
Progressiv "jein", aber er wollte nur einen Vergleich zwischen den TE.
Jein, weil man kann auch als schnelle Läufer über Ausdauer kommen kann. Ich arbeite zB. im Aufbau der TDL gerne genau von der Seite, wo man die Strecke erst mal schaffen soll, und erst dann immer schneller wird. Und habe sehr gute Erfahrung damit.

12x400/200 TP

7761 von Albatros
Rolli hat geschrieben:Deswegen würde ich an den Schwächen (Ausdauer-IV) arbeiten und die Stärken als Erhaltungsreiz einsetzen. Und das mach Alba mit 12x400.
Die gingen heute im Mittel mit 80“ weg, bei 200m Trab in 72“.
War jetzt nicht mit dem Messer zwischen den Zähnen sonder kontrolliert. Allerdings von der Belastung her nach dem 10er Wettkampf schon grenzwertig - morgen Pause.

7762 von Rolli
Wettkampf 200m :tocktock:
OK, bei uns im Stadion, also kann man mitnehmen.
Leider Norm verpasst. Zu locker und mit zu wenig Druck, irgendwie zu entspannt... in 28,96 (inoffiziell noch) schwach.

3x3.000m/5‘TP

7763 von Albatros
Rolli hat geschrieben:Für MDler ist es besser 3x3000 (Vorbereitung 10er) zu laufen.
Bin deiner Empfehlung gefolgt und hab mich mal an den 3.000ern versucht…
10:54/10:49/10:41 mit 5‘TP und EL/AL
Machbar, aber schon nicht ohne - bin zufrieden. Der gestrige 15km Dauerlauf (4:33/km) lief allerdings gefühlt noch besser.
Morgen Joggen, Sonntag LaLa…

7768 von Rolli
Catch-22 hat geschrieben:800m ist zwar keine Mittelstrecke, aber ich postet das trotzdem mal hier bei euch.
Das Rennen habe ich das erste mal gesehen, so rollt man das Feld von hinten auf :D :daumen: (Rolli kennt das bestimmt schon)
https://youtu.be/5LHid-nC45k
und hier mit Kommentar des Siegers
https://youtu.be/N-KlNGqhuo8
Das ist natürlich ein Kult-Rennen, was immer als Beispiel für unterschiedliche Renntaktik zitiert wird. Dagegen Laufen die Weltrekordler immer von vorne als Frontrunner. Spätestens ab der 2te Runde. Rudisha zB. vom Start bis Ende vorne weg.

7769 von leviathan
Rolli hat geschrieben:Das ist natürlich ein Kult-Rennen, was immer als Beispiel für unterschiedliche Renntaktik zitiert wird. Dagegen Laufen die Weltrekordler immer von vorne als Frontrunner. Spätestens ab der 2te Runde. Rudisha zB. vom Start bis Ende vorne weg.
Ereng oder auf Borsakowski haben auch auf die Karte gesetzt. Bei Borsakowski ging das 2000 mächtig nach hinten los. Aber in Athen:

https://www.youtube.com/watch?v=HYB4jWkXYDU

Einfach mega...

Und Ereng nicht minder:

https://www.youtube.com/watch?v=E_3tYXaopDo

Und das waren bei beiden keine one hit wonder. Weder in Bezug aufs Ergebnis noch auf die Art und Weise :wink:
nix is fix

7771 von DoktorAlbern
Erste Woche mit Laufen wieder rum ... sehr sehr zäh ... orthopädisch tue ich mich leider noch total schwer, die Luft passt.

4 Läufe über 7,5km / 2x 8,8km / 9,8km und alle so um die 5:00. Hab es übrhaupt nicht gefühlt schneller zu rennen. Gerade meine vordere Muskulatur von der Hüfte bis zum Knie ist eine einzige Verspannung. Mal sehen wann das richtig besser wird. Heute will ich mich mal an die 12km ranwagen.

Es steht tatsächlich ernsthaft zur Debatte im Frühjahr das Marathonprojekt anzugehen. Erstmal werde ich aber nicht viel am Training zu letzem Jahr ändern. Da hab ich den langen lauf so bis auf ca. 25km getrieben und wenn ich an dem Punkt wieder bin muss ich halt eine Entscheidung treffen. Sonst werde ich schon auch schauen gerade jetzt zum Einstieg auch ein paar schnellere Sachen und etwas kürzere Wks zu rennen. Wenn ich da halbwegs fit bin dann vermehrt das M-Tempo üben. So die grobe Überlegung. Bin aber natürlich auch auf eure Ideen gespannt. Nächsten Sommer möchte ich aber dann ziemlich sicher noch eine Bahnsaison probieren.

7772 von Albatros
DoktorAlbern hat geschrieben:Es steht tatsächlich ernsthaft zur Debatte im Frühjahr das Marathonprojekt anzugehen. Erstmal werde ich aber nicht viel am Training zu letzem Jahr ändern.
Bin gespannt ob du es durchziehst... Was wäre die Alternative zu Hannover, oder ist der quasi schon gesetzt?
Einstieg in die konkrete Vorbereitung wäre dann ja ca. Anfang Januar - wie planst Du die Wochen bis dahin?

7775 von DoktorAlbern
Bei mir geht es etwas Ab und Auf ... Am Freitag bin ich 11,7km in 4:41 gelaufen und dabei auchmal etwas schneller unterwegs gewesen, weil ich es zum ersten Mal wieder etwas gefühlt habe. Danach ging es mir aber bicht so richtig gut. Evtl. war ich auch etwa am ausbrüten. War dann etwas am "Nachglühen" und hab auch gar nicht gut geschlafen. Die letzten beiden Nächte waren jetzt wieder besser und heute fühle ich mich zum ersten Mal seit langem eigentlich ganz Ok, auch orthopädisch zwickt es schon deutlich weniger. Die Übungen zeigen also Wirkung.

Diese Woche werde ich noch schauen es halbwegs locker anzugehen, weil ich über das lange Wochenende mal mit Frau und ohne Kinder in die Berge zum Wandern und MTB-fahren darf. Und nächste Woche werde ich dann die ersten Bergsprints und Fahrtspiele aufnehmen schätze ich.

7776 von DoktorAlbern
Albatros hat geschrieben:Bin gespannt ob du es durchziehst... Was wäre die Alternative zu Hannover, oder ist der quasi schon gesetzt?
Einstieg in die konkrete Vorbereitung wäre dann ja ca. Anfang Januar - wie planst Du die Wochen bis dahin?
Hmm, also die Alternativen wären Bad Füssing und Kandel. Die sind beide vom Feld deutlich dünner und meinem potenziellen Mitstreiter ist Bad Füssing zu früh. Mit der aktuellen "Krise" bei den Thermen kann es auch durchaus sein, dass Bad Füssing ganz abgesagt wird.

Kandel wäre mir vom Termin eigentlich deutlich lieber, aber ich glaube ich tue mich bei einem großen Marathon viel leichter. Und da gibt es dann zu diesem Zeitpunkt nicht so richtig viel Auswahl. Und auch wenn Hannover von mir aus weit ist, da kommt man wenigstens ganz gut mit dem Zug hin.

Von demher ist Hannover auf der Pole Position, wobei ich nicht weiß ob ich das im fall der Fälle auch alleine machen würde.

Ich denke "konkreter" wird die Vorbereitung dann schon im November/Dezember weil ich ja irgendwie an diesen langen Lauf ran muss und den werde ich mir ganz langsam erarbeoiten müssen. Hatte hier ja schon Mal über potenzielle Gehpausen philosophiert. Das ist im Moment sehr schwer abzusehen.

Ansonsten werde ich jetzt mal starten mit Bergsprints und Fahrtspiel am Berg jede Woche und schauen, dass ich den langen zumindest mal Richtung 20km bekomme.

Dann werde ich vermutlich von der Geschwindigkeitsseite kommen und durchaus auch 1x pro Woche 3k/5k ansprechen und dazu Cruise-Intervalle.

TDLs hasse ich ja abgrundtief und von demher wird es einige Wettkämpfe geben, um dadurch möglichst viele TDLs zu ersetzen.

Und in einer potenziell konkreten Phase, muss ich dann halt schauen wie schlimm mir der Lange zusetzt. Eigentlich würde ich gerne zumindestjede zweite Woche auch was im 5k-Tempo machen, dann halt im reduzierten Umfang. Das wäre dann aber meistens die Q3 und ob es die gibt hängt dann davon ab wie ich das ganze körperlich und orthopädisch packe.

So mal ganz grob umrissen. Daneben werde ich schon schauen möglichst ein Mal die Woche in den Verein zu gehen. Entweder zur Leistungsgruppe oder zum "Breitensprot", wird dann etwas vom Programm abhängen. Was in der Leistungsgruppe im Winter läuft kann ich nicht so ganz einschätzen.

10km Wettkampf

7777 von Albatros
Tja, wo fange ich an?
Am besten von Hinten - es war gestern ein "gebrauchter Tag", ich hab das Ziel nach 36:54 erreicht und damit meine Erwartungen an den Lauf bei weitem nicht erfüllt...

Start war um 11:50 Uhr im Nieselregen, bei 12°C und leichtem Wind - eigentlich noch okay...
Die ersten drei Kilometer liefen voll nach Plan in 10'46" und ich konnte prima in einer Gruppe von fünf Läufern "mit schwimmen".

Nach ca. 3,3 km kam dann der Hammer - nicht der Mann mit dem Hammer, sondern es kamen uns schnellere, voraus laufende Läufer wieder entgegen, die offensichtlich (trotz vorausfahrendem Fahrrad) fehlgeleitet wurden.
Nach kurzem stehenbleiben und orientieren war schnell klar, dass an der letzten Gabelung die falsche Richtung eingeschlagen wurde. Statt vom Radweg auf die parallel verlaufende Straße zu wechseln blieben wir auf dem Radweg.
Der Weg zurück zur Gabelung wären ca. 100m gewesen, weswegen ich entschied die Böschung hoch zu laufen um wieder auf die parallel verlaufende richtige Strecke zu gelangen... So taten es dann auch die anderen Läufer aus meiner Gruppe. Der Umweg hielt sich somit in Grenzen, der Rhythmus war jedoch gebrochen und man fragt sich in dem Moment natürlich ob es jetzt überhaupt noch Sinn macht voll reinzuhalten...
Dennoch habe ich erstmal weiter Gas gegeben und hab die 5km nach immer noch relativ guten 18'15" passiert - die Aktion dürfte mich somit lediglich um die 20" gekostet haben...
Nach der Halbzeit fiel die Gruppe allerdings auseinander - bis Kilometer 6 hatte ich noch einen Mitstreiter, ab dann war ich alleine bei zunehmend stärker werdendem Regen und Wind unterwegs. Die noch vor mir laufenden waren gut 30 Sekunden weg und meine Motivation ließ auch im Wissen, dass ne PB wohl eh nicht drin ist, so langsam nach. Zudem hatte die erste Hälfte offensichtlich doch mehr Kraft gekostet als erwartet.
Wie auch immer, ich bin's dann zu Ende gelaufen und hab nur noch versucht die sub37 zu erreichen...

Der Lauf (ein Meisterschaftsrennen) wurde, wie zu erwarten war im Nachgang annulliert - die schnellsten Läufer (PB's unter 30') waren durch die Fehlleitung ca. 11,8 km unterwegs...

Fazit:
Ich bin in guter Form, war ausgeruht am Start und motiviert - insofern war das gestern wie oben bereits erwähnt ein "gebrauchter Tag".
Ich bin mir nicht sicher ob's ohne den Irrweg zu ner PB gereicht hätte - dafür war die Strecke und die Bedingungen wahrscheinlich nicht optimal...

7778 von DoktorAlbern
@Alba: Krasse Geschichte und bei sowas kann man echt nur Abkotzen, vor allem wenn es um die PB geht. Sowas ist mir einmal bei einem nicht vermessenen Lauf passiert. Ich war an der Spitze der einzige streckenkundige und wäre normalerweise wahrscheinlich auf dem Podest gelandet, wenn alle anderen korrekt disqualifiziert worden wären. Aber da lief auch alles schief. Plötzlich sind mir Läufer entegegnkommen an einer Stelle wo niemand entgegenkommen sollte. Als ein Mal der Wurm drin war sind an 3 unterschiedlichen Stellen die leute falsch abgebogen. Das war echt irre. Am Ende gab es wenigstens für alle Startplatzgutscheine ...

7779 von Albatros
Mein Ärger hält sich in Grenzen. Für ne PB hätte ich gestern ohnehin den perfekten Tag erwischen müssen - der war's (zumindest hintenraus) wahrscheinlich eh nicht. Vor zwei Wochen hatte es gepasst, diesmal nicht...
Da das gestern aber immerhin die Hessischen Meisterschaften waren, ist das ganze für den Veranstalter/Verband natürlich mehr als peinlich. Man sollte schon davon ausgehen, dass die Fahrradbegleitung die Strecke kennt und richtig navigiert - sowas darf einfach nicht passieren. Für die schnellen Jungs, die auf Platzierung gelaufen sind ist das natürlich maximal ärgerlich...

Für mich persönlich heißt es, dass ich es beim nächsten mal wieder versuche. Nur werde ich dieser Veranstaltung fern bleiben - die haben sich nicht nur wegen der Fehlleitung mit wenig Ruhm bekleckert...

7780 von Unwucht
DoktorAlbern hat geschrieben:TDLs hasse ich ja abgrundtief und von demher wird es einige Wettkämpfe geben, um dadurch möglichst viele TDLs zu ersetzen.
WK ist natürlich immer gut, wie siehts mit längeren Fartleks und Progressionen aus? Setzte selbst auch eher darauf. Beim Longrun bin ich auch noch am Grübeln, ist aber eher eine logistische Frage bei mir. Werde mal versuchen mittags 12km dann Abends nochmal ca 12km + Bahntraining extensiv. Sind dann insgesamt auch gut über 30. Paar ernsthafte spezifische TEs am Ende müssen natürlich sein. Ist aber nur Spaßmarathon bei mir als Ausdauerbasis für MD nächstes Jahr :D .
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

7781 von Rolli
Unwucht hat geschrieben:WK ist natürlich immer gut, wie siehts mit längeren Fartleks und Progressionen aus? Setzte selbst auch eher darauf. Beim Longrun bin ich auch noch am Grübeln, ist aber eher eine logistische Frage bei mir. Werde mal versuchen mittags 12km dann Abends nochmal ca 12km + Bahntraining extensiv. Sind dann insgesamt auch gut über 30. Paar ernsthafte spezifische TEs am Ende müssen natürlich sein. Ist aber nur Spaßmarathon bei mir als Ausdauerbasis für MD nächstes Jahr :D .
Wie kommst Du darauf, dass MRT-Training eine gute Grundlage für MD-Saison ist. Für Ausdauerbasis natürlich schon.

7782 von Unwucht
Rolli hat geschrieben:Wie kommst Du darauf, dass MRT-Training eine gute Grundlage für MD-Saison ist. Für Ausdauerbasis natürlich schon.
Wer, ich? äääh hatte ich mal wo aufgeschnappt
Rolli hat geschrieben:Rolli sagt: andersrum... ein MD-Saison ist aus der Marathonvorbereitung wunderbar umsetzbar.
:D
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

7784 von DoktorAlbern
Unwucht hat geschrieben:WK ist natürlich immer gut, wie siehts mit längeren Fartleks und Progressionen aus? Setzte selbst auch eher darauf. Beim Longrun bin ich auch noch am Grübeln, ist aber eher eine logistische Frage bei mir. Werde mal versuchen mittags 12km dann Abends nochmal ca 12km + Bahntraining extensiv. Sind dann insgesamt auch gut über 30. Paar ernsthafte spezifische TEs am Ende müssen natürlich sein. Ist aber nur Spaßmarathon bei mir als Ausdauerbasis für MD nächstes Jahr :D .
"Cruise-Intervalle" a la Daniels mache ich immer wieder mal ganz gerne. Auch sowas wie 2x 5km sind ok oder auch mal was progressives, also 5km / 3km / 2km immer schneller werdend, aber zumindest mit Laufpause dazwischen. In meiner Idealvorstellung mache ich dann sicher auch was wie 4-5x 5km in M-Pace oder die langen mit einer wie auch immer gearteten Endebeschleunigung. Aber an diesen Punkt muss ich erstmal kommen, ist ein weiter Weg.

Den Longrun versuche ich (wenn es am Wochende nicht drin ist und das wird schon öfter mal der Fall sein). Am Freitag in der Mittagspause bzw. meinem Feierabend zu machen. Am Freitag hole ich um 3 die Kinder ab, wenn ich es schaffe um 12 Feierabend zu machen, dann geht sich dann ein langer ziemlich genau aus. Nur ist dann halt nicht viel mit Regeneration wenn ich paniert auf dem Spielplatz rumeiere und 7 Kinder (nicht alles meine), dass sie Fangen spielen wollen. Was mich dann hart nervt, weil die immer schneller werden und alle 4m irgendwo Spielstopp ist (Off-Topic ;-))

Gestern war ich im Vereinstraining und da stand 6x 400m/200m auf dem Programm mit langer Blockpause (3'). Alter Schwede ... das Wetter war mies und ich hatte absichtlich keine Spikes dabei, aber der Unteschied zu da wo ich vor 2 Monaten aufghört hatte war echt bitter. Hab mich irgendwie mit ca. 82''/38'' durchgewürgt. Das war sicher nicht All-Out (da hätte ich mich gestern total kaputt gemacht) und zumindest der letzte 200er ging noch halbwegs kontrolliert in 33''. Aber ich hatte nicht in Erinnnerung, dass ich mich die letzten beiden Jahre so schwer getan habe wieder reinzukommen. Sicher war die Pause etwas länger und ich hab auch 3 bis 4 Läufe weniger während der Pause gemacht. Aber irgendwie mag mein Körper noch nicht so recht. Nach dem Training hab ich ordentlich nachgeglüht und dann auch nicht so erholsam geschlafen. Heute fühle ich mich auch gar nicht geil. Mal schauen. So eine Phase hatte ich letztes Jahr auch mal um Weihnachten rum. Immerhin scheinen die Übungen ertsmal etwas zu fruchten, weil Achillessehne und Hüfte werden zumindest merklich besser.

7785 von hbef
Na gut, machen wir mal weiter. Die Vorbereitung für die Saison 2023 startet jetzt. In den vergangenen 4-6 Wochen bin ich eher nach Lust und Laune gelaufen. Einmal habe ich für 5 Tage komplett pausiert, um meine Probleme mit der Achillessehne/Ferse etwas auszukurieren. Das hat nicht viel gebracht, aber lustigerweise wird es jetzt mit regelmäßigem Training wieder besser. Es war auch vorher beim Laufen kein Problem, aber Anlaufschmerzen und Humpeln nach längerem Ruhen waren/sind etwas nervig.

Ich werde jetzt den Umfang langsam steigern. In dieser Vorbereitung plane ich auch ein paar Wochen mit 100KM ein. Offen ist noch, ob ich wieder so viel mit TDL und TWL arbeiten werde wie letztes Jahr. Das war eigentlich schon eine recht spezifische 10K/HM Vorbereitung. Als Grundlage aber auch nicht verkehrt.

Diese Woche:
Mo: 11KM 4:00
Di: 5KM 4:10 Laufband + 40' Zwift
Mi: 10KM 4:24
Do: 10KM 4:22
Fr: -
Sa: 10KM 4:12 m. 5x30s @2:48, abends 5KM 4:00 Laufband
So: 17KM 4:22 m. 260HM

Diese kurzen Läufe auf dem Laufband werde ich jetzt wohl regelmäßig 2-3x die Woche als zusätzliche KM einbauen. Gesteigert von 4:20-3:40 hat man flotte 5KM in 20', die nicht so eintönig und schnell vorüber sind. Sprinttraining beginne ich bald auch wieder. Hoffe mal, dass meine Wehwehchen bald komplett verschwunden sind.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7786 von DoktorAlbern
@hbef: Machst du auch irgendwelche Übungen gegen deine Beschwerden?

Bei mir wurde/wird es auch schlagartig besser, seitdem ich wieder einem etwas geregelterem Training nachgehe. Aber ich mache auch 2 bis 5x pro Woche meine 4 "Brot- und Butter"-Übungen.

Bin jetzt aus den Dolomiten zurück und ich denke ab heute geht es dann wieder "richtig" los. Mal sehen was die Waage gleich spricht ... ich glaube 50% des Fomrverlusts machen 3kg Extra aus die ich gerade mit mir rumschleppen muss. Hab es mir die letzten zwei Monate am Teller schon ziemlich gut gehen lassen :-

7787 von hbef
Ja, Wadenheber immer (fast immer) abends bis die Muskulatur aufgibt. Nordic Lower präventiv auch wieder.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7788 von DoktorAlbern
Ja, den Nordic Lower muss ich jetzt dann auch wieder ins Programm aufnehmen. Wobei ich mit den hinteren Oberschenkeln gerade mit Abstand am wenigsten Schwierigkeiten habe.

+3kg spricht die Waage. Da muss ich als erstes ran. Nachtisch ist ab sofort an Wochentagen gestrichen und auch so muss ich mit dem dauerhaften Home Office meine Essensstrategie überdenken. Die ständige Verfügbarkeit von Nahrung ist nicht immer gut für mich ...

7790 von hbef
Ich mach das nicht, weil Kipchoge es sagt... Ich mache das, weil Rolli es sagt :D
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7791 von Catch-22
Rolli hat geschrieben:Wo Kipchoge seine NL-Übungen gezeigt hat, machen es alle! :)
Obwohl stark ist er nicht dabei.
Sag das mal meinem Mann. Ich habe gleich Anschiss bekommen, warum er es denn bis ganz runter machen musste, wenn es doch Kipchoge auch nicht macht. :klatsch:

7793 von Catch-22
DoktorAlbern hat geschrieben:Was sagt uns das? Mehr NL = Sub2????
Er hat Angst, dass wir genauso schnell werden wie er, und und verrät daher nicht, wie man sie richtig macht. :zwinker2:

5.000m Wettkampf

7795 von Albatros
Nach dem annullierten 10er (KLICK) und getreu dem Motto "Mund abputzen und weiter" habe ich gestern Abend einen 5.000m Wettkampf bestritten.
Eigentlich hatte ich erst fürs Wochenende einen 5er geplant, doch der anvisierte Lauf wurde mangels Beteiligung abgesagt.
Kurzerhand habe ich umdisponiert und mich gestern Abend auf den Weg gemacht, was angesichts von Arbeit und einer einstündigen Anfahrt nicht gänzlich stressfrei ablief... Ich habe es aber rechtzeitig geschafft und es blieb auch noch ausreichend Zeit für ein Aufwärmprogramm.
Die Wetterbedingungen zum Start um 19 Uhr waren gut - bedeckt, ca. 11 Grad bei leichtem Wind.

Leider war auch dieser (gemischte) Lauf mit lediglich sieben Teilnehmern recht schwach besetzt. Dennoch gab es zwei Jungs (U20/U23) an denen ich mich zumindest orientieren konnte - nach deren Aussage wollten sie um die 80" anlaufen und dann mal schauen was geht...
Die erste Runde hielt ich mit den beiden Schritt, habe dann aber bewusst etwas rausgenommen und bestritt im weiteren zunächst mein eigenes Rennen. Die Rundenzeiten pendelten sich um 85" ein und die beiden vor mir laufenden gewannen Meter um Meter...

Die ersten drei Kilometer in 3'29"/3'34"/3'31" spulte ich meine Runden in relativ konstanter Pace ab. Dann wurde es zunehmend anstrengender, aber ich realisierte, dass einer der beiden Jungs etwas zurückfiel - das wiederum motivierte mich dran zu bleiben.
Ich ließ nicht abreißen, konnte auch den vierten Kilometer in 3'31" durchziehen und schloss schließlich zu dem Mitstreiter auf. 600m vor Schluss war ich an ihm dran und ging ausgangs der letzten Runde an ihm vorbei. Das wiederum muss ihn getriggert haben, er konnte nochmal zusetzen und ging wiederum an mir vorbei... Im Zielsprint versuchte ich nochmal an ihn ran zu kommen, was mir aber leider nicht gelang.
Dennoch führte diese Battle dazu, dass ich den letzten Kilometer in 3'21" lief und das Ziel mit neuer PB in 17:26 erreichte.

Das war nun ziemlich sicher mein letzter Bahnwettkampf in diesem Jahr und mit dem Ergebnis habe ich da sozusagen einen runden Abschluss hinbekommen. :)

7796 von leviathan
DoktorAlbern hat geschrieben:Was sagt uns das? Mehr NL = Sub2????
Der Punkt ist hier sicher nicht wie stark Du dabei bist. In erster Linie wird es ihm um Verletzungsprophylaxe gehen. Die Frage wäre also nicht, welche Steigerung er erzielen könnte. Die Frage könnte z.B. lauten, ob er mit 50% Wahrscheinlichkeit oder mit 80% Wahrscheinlichkeit 2024 in Paris mit Topform am Start steht.
nix is fix

7797 von Catch-22
War das nicht mehr eine Spaßfrage? Hatte ich so aufgefasst.

So weit ich weiß, Rolli möge mich korrigieren, soll man die Übung ganz runter ausführen, damit sie auch vor Hamstringverletzungen schützt, da diese Verletzungen wohl häufig auftreten, wenn die Hüfte gestreckt ist und das Knie aufklappt wird. Wenn man nur oben rum schaukelt, aber nie runter geht, kann die Übung natürlich auch nicht wirklich ihre Wirkung entfalten. Der Bereich, den wir ansprechen wollen, wir gar nicht aktiviert.
Wenn es an Kraft mangelt für ganz runter, dann besser die Übung mit Unterstützung ausführen, z.B. Bänder drüber hänge und sie sich einhängen. So mach ich es und habe diese "Mädchen Variante" auch meinen Mann machen lassen als er die Hamstringverletzung hatte.

7798 von Catch-22
Albatros hat geschrieben: Dennoch führte diese Battle dazu, dass ich den letzten Kilometer in 3'21" lief und das Ziel mit neuer PB in 17:26 erreichte.

Das war nun ziemlich sicher mein letzter Bahnwettkampf in diesem Jahr und mit dem Ergebnis habe ich da sozusagen einen runden Abschluss hinbekommen. :)
Glückwunsch zur PB! Wie geht es denn jetzt weiter bei dir?

7799 von Rolli
Jein.
Auch wenn man nur "oben schaukelt", aber schon den Punkt erreicht, wo man es nicht mehr halten kann, ist die Wirkung erzielt. Er geht einfach um die exzentrische Belastung an sich, die auf die Hamstring ausgeübt wird und dadurch die verlängernde und stärkende Reiz auf die Muskeln ausübt.
Natürlich ist größere Umfang besser, weil damit auch der Reiz in Rahmen der funktionalen Winkel im Kniegelenk anspricht... aber was nicht geht, geht nicht.

Ob Deine "Mädchen-Version" Dir dabei hilft? Nur dann, wenn die Belastung maximal bleibt. Ich habe sogar Studien gelesen, wo man erst der Punkt, wo Muskelversagen eintritt, der entscheidende Punkt ist und das Ziel der Übung sein sollte.

7800 von Catch-22
Rolli hat geschrieben: Ob Deine "Mädchen-Version" Dir dabei hilft? Nur dann, wenn die Belastung maximal bleibt.
Das ist klar. Soll ja nicht so weit erleichtern, dass gar nicht mehr anstrengend ist. Aktuell mache ich sie nicht :peinlich: Als ich sie gemacht habe, war das auch mit Progression, das Band wurde immer dünner, bis zum dünnsten. Ganz ohne hab ich jedoch nicht hinbekommen bzw. davor kam die Verletzung vorn am Oberschenkel. Seit dem schludere ich mit dem Krafttraining :peinlich:
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