Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Rajazy hat geschrieben:Danke für das Daumendrücken!

Schnell vom Handy: PB um 3 Sek in 4:53 (56/80/81/76")

Freut mich riesig - auch wenn es nur 3 Sek.

Jetzt zurückfahren, melde mich später mit einem kleinen Bericht.

Schnelle erste 300m, dann Tempo rausgenommen und wieder beschleunigt, sehr diszipliniert! Topleistung!

Danke euch!

Nachdem ich gestern so krass platt war, wusste ich nicht wirklich wie es heute sein wird. Aber schon beim Aufwachen, wusste ich, dass heute gut sein wird. Gut erholt und die Beine frisch und mit viel schöner Spannung. Wieder ein PB in einer Woche gepackt mit viel Intensität (3000m, 800m Vorwettkämpfe) und wenig Umfang (knapp über 40 km). Klappt bei mir wieder mal am besten.

Ich hatte ehrlich gesagt keinen Plan so richtig außer dass ich mich vom Feld ziehen lassen wollte ohne große Rücksicht auf Zwischenzeiten. Deshalb ich auch ohne auf die eigene Uhr zu schauen lief bzw nicht genau wusste wie viel 2:16 oder 3:37 nach 700m und 1100m wirklich bedeutet.

Die Splits waren viel mehr einfach des Rennverlaufs geschuldet.
Es hieß am Start, dass es heute mehrere Läufe (gemischt) gestartet werden und ich im dritten Lauf eingeteilt war. Logischerweise mit vielen Frauen Was mich etwas erleichtert hat, da bei der Meldeliste für die Männer nur eine einzige langsamere Zeit als meine gemeldet war und eine etwas schneller aber sonst alle schneller. Bei den Frauen hingegen - und es waren viele gemeldet - viele Läuferinin in meinem Leistungsbereich.

Der Start lief besser als bei den 800m und ich konnte eine gute Position im Mittelfeld meines Laufes finden. Allerdings war der vor mir etwas ungleichmäßig bei seinem Tempo, was mich etwas gestört hat und somit entschied ich mich ihm vor Ende der ersten Runde zu überholen. Dann zog er mit so nah an seinem Vorderman, so dass keinen Platz mehr für mich gab, wieder rein auf Bahn 1, und ich musste leider in der Kurve nach ersten Runde außen laufen. Dann lief ich mit der Gruppe weiter irgendwie doch innen. Kam mir nicht langsam vor aber auch nicht zu hart. Dann in der dritten Runde wurde mir (subjektiv) die Gruppe plötzlich arg langsamer zu werden. Waren so 4-5 Leute glaube ich. Und das gerade vor der letzten Kurve der dritten Runde. Mein erster Gedanke hier war: "muss das jetzt wirklich hier sein? Könnt ihr nicht wenigstens nach und nicht vor der Kurve langsamer werden? " Somit entschied ich vorbei zu ziehen und nicht zu warten. Ich überholte die ganze Gruppe in der Kurve Und setzte mich in die letzte Runde ab Ab hier war ich komplett alleine mit einem kleinen Abstand zu einer Läuferin vor mir (wahrscheinlich10-20m, schwer zu schätzen genau). Ich kam immer näher und schloss nur ganz kurz ein paar Meter vor dem Ziel an. Trotz der letzten schnelleren Runde, konnte ich mich nicht so belasten, dass ich wie neulich Simon schrieb "Rasen nah wachsen beobachten" - alle lagen rum und ich stand bzw konnte gleich weiter gehen. Das muss besser werden. Wahrscheinlich braucht es einige MD Wettkämpfe. Darauf freue ich mich

@RunSim: Wie versprochen, nochmal ein wenig zu deinen Ausführungen

RunSim hat geschrieben:
Da ist dann im März ein Wettkampf, bei dem man eine gute 5km Zeit laufen will und im April soll ein schneller 10er dabei sein und im Mai eine gute 3000m Zeit und im Juni eine gute 1500er Zeit und im Juli will man dann noch schneller sein.
Und für alle Wettkämpfe läuft man vorher entsprechende Einheiten im Wettkampftempo und natürlich geht´s da dann beim Training ordentlich ab.

Aber das ist doch prinzipiell ein lehrbuchmäßiger Aufbau, oder? Man kommt aus der Grundlagenphase und läuft dann mit einigen spezifischen Einheiten einen 10er. Etwas Schnelligkeit und Vo2-Max beimischen und gute 5KM. Dann spezifscher für die 3000m, Umfänge runter und Geschwindigkeit hoch, mehr auf die Bahn und dann einige 800-1500m WK. Man profitiert jeweils von dem vorherigen Training und ist so als Allrounder gut aufgestellt. Natürlich sollte man auch im Winter gelegentlich ein paar schnelle 200er und 400er als Wiederholungsläufe einbauen.

RunSim hat geschrieben:Ach, das hatte ich gar nicht so im Kopf, dass du erst seit einem Jahr regelmäßig läufst!
Nach einem Jahr regelmäßigen Training lag meine persönliche Grenze auch bei knapp 50 km/Woche. Und das finde ich gar nicht sooo wenig. Mit 30-40 km/Woche oder so muss man sich auch nicht schämen.
Die Umfänge habe ich nicht in einer intensiven Zeit, also bei mir im Sommer, hochgefahren, sondern im Winter 2018/2019.
Jetzt aktuell würde ich das nicht empfehlen. Da schraubt man dann vielleicht gleichzeitig zu viel an Intensität und Umfang.

Ja, 30-40KM die Woche sind schon in Ordnung. Gerade bei mir, der ja auch noch regelmäßig anderen Sport treibt. Das ist zwar zum einen ein guter Ausgleich, andererseits, da auch wettkampforientiert, ein weiterer "Zwang". Da gilt dann genau das:

RunSim hat geschrieben: Und auf die ein oder andere intensive Einheit hätte ich im Nachhinein auch besser verzichten sollen.

z.B. einen QTE am Tag nach einem Fußballspiel zu laufen. Sollte man lassen, macht man aber nicht, weil man denkt, dass es ohne diese Einheit dann nichts wird mit den Zielen. Ich setzte mich da oft unter Druck. Und irgendwann wird es dann auch ein Teufelskreis, wenn man wenig Umfänge verträgt (vielleicht weil man in der Grundlagenphase schon verletzt war. Also denkt man, man müsse mehr Tempo zum Ausgleich machen. Ich bin so viele Einheiten schneller und härter gelaufen als geplant. Wenn ich einen langfristigen Plan habe, fällt mir das leichter, mich an meine eigenen Vorgaben zu halten. Wenn dann aber, wie jetzt nach den 10KM im April, plötzlich unerwartet drei Trainingswochen fehlen, versuche ich das zu kompensieren. Immer mehr Risiko also, wird schon gut gehen. Und irgendwann hangelt man sich nur noch von QTE zu QTE.

RunSim hat geschrieben: Die Robustheit, intensive Läufe und höhere Umfänge zu verpacken, kommt irgendwann, da kann ich dich beruhigen. Aber es dauert halt ein bisschen. Ein Jahr ist da aber nicht viel! Bald bin ich 2 Jahre regelmäßig am Laufen und erst jetzt habe ich das Gefühl, dass diese Robustheit langsam etwas mehr wird.

Ich hoffe es...

RunSim hat geschrieben: Auch wenn Geduld nicht meine Stärke ist, würde ich dir genau dazu raten und zu einem langfristigen Wiederaufbau.
Nach den zwei Wochen Pause würde ich nicht sofort mit 50km/Woche beginnen, selbst wenn die Intensität der Einheiten gering gehalten ist.
Ich würde mir einer Art "Akklimatisierung" starten. Als mich 4-5 Laufeinheiten/Woche zerlegt haben, habe ich mit 3 Einheiten/Woche wieder begonnen. Und an deiner Stelle würde ich dann auch mit weniger starten als du bislang trainiert hast.

Geduld ist definitiv nicht meine Stärke. Aber wenn ich einen langfristigen Plan umsetzen will und mir die Zeit für einen vernünftigen Aufbau bleibt, fällt es mir leichter.

RunSim hat geschrieben:
Ich stelle mal folgendes "Beispiel" auf, wenngleich ich weiß, dass man Szenario 2 als Läufer, der heiß auf Training ist, eher selten genau so durchziehen würde:
1. Szenario "bin durch die 2 Wochen Pause erholt und hau jetzt einen raus":
1. Monat:
5 TEs/Woche / 50km/Woche
2. Monat:
5-6 TEs/Woche / 50-60km/Woche
3. Monat:
5-6 TEs/Woche / 50-60km/Woche / + höhere Intensität
4. Monat: wieder verletzt?
0 TEs/Woche / 0km/Woche
5. Monat "Wiederaufbau, nix gelernt":
5 TEs/Woche / 50km/Woche
6. Monat:
5-6 TEs/Woche / 50-60km/Woche
7. Monat:
5-6 TEs/Woche / 50-60km/Woche / + höhere Intensität
8. Monat: wieder verletzt?
Dein möglicher Leistungsstand nach einem Monat Verletzungspause bzw. 2 Monaten Verletzungspause innerhalb von 8 Monaten?

2. Szenario "ich habe durch meine Verletzungsppasue etwas gelernt und hau SPÄTER einen raus":
1. Monat:
3 TEs/Woche / 30km/Woche
2. Monat:
3 TEs/Woche / 30km/Woche
3. Monat:
3-4 TEs/Woche / 30-40km/Woche
4. Monat:
3 TEs/Woche / 30km/Woche / ggf. mal testen, ob ein bisschen mehr Intensität möglich ist
5. Monat:
3-4 TEs/Woche / 30-40km/Woche / Intensität wieder etwas rausnehmen
6. Monat:
4 TEs/Woche / 40km/Woche
7. Monat:
4-5 TEs/Woche / 40-50km/Woche
8. Monat:
5 TEs/Woche / 50km/Woche
Dein möglicher Leistungsstand nach vielleicht 8 Monaten verletzungsfreier Trainingszeit?
Möglicherweise bist du nach 8 Monaten regelmäßigem Training auch ein bisschen "robuster" geworden und kannst die nächste Vorbereitung mit 4 Einheiten pro Woche beginnen etc.

Puuh, 1 klingt definitiv nach mir und 2 natürlich vernünftiger, allerdings sind das Zeiträume, die für mich sehr abstrakt groß sind. Vielleicht mal zum Vergleich, wie ich aktuell trainiere (unvernünftig und vergleichbar mit der Frage, ob man unter Schmerzmitteln trainieren soll) und dem, was ich geplant habe für die nahe Zukunft (für meine Verhältnisse vernünftig). Am 18.6 will ich 3000m laufen, die Umfänge seit Mitte April sind lächerlich niedrig. Die letzten drei Wochen habe ich reines Harakiri gemacht und mit 1-2 sehr harten QTEs plus viel Radfahren eine einigermaßen gute Form zu erreichen. Mehr war lauftechnisch nicht möglich und dass es nach den Einheiten immer schmerzfrei ist, wäre definitiv gelogen. Also Training entgegen jeder Empfehlung, aber vom Kopf her ist der Wille einfach zu groß, zumindest diesen Wettkampf zu laufen.

Nach dem 18.6 will ich 2-3 Wochen komplett Pause machen. Ich denke, dass ich dananch wieder schmerzfrei laufen kann und versuche dann langsam aufzubauen. Dann möchte ich zunächst vier Wochen die Kilometerzahl langsam steigern und kaum Tempo machen. Das könnte dann z.B. 30,35,40,45 WKM sein. Für mich ist es wichtig, die Wettkampfplanung entsprechend mit Puffer auszurichten. D.h., frühestens Ende August wieder einen WK zu planen, sodass ich Wehwechen NICHT ignoriere und mir entsprechend die Zeit gebe, die ich brauche.
Ich habe mir dazu ein paar Gedanken gemacht, was ich verändern will, um jetzige Probleme zu reduzieren:

- Jeder Wettkampf der ausgesucht wird, braucht eine oder mehrere (spätere) Alternativen, die man von Vornherein im Kopf hat
- Weniger Zeitvorgaben machen, bzw. wenn, dann deutlich konservativer. Eine Vorgabe nicht zu erfüllen, egal ob es dafür gute Gründe gibt (z.B. Wind beim TDL), frustriert mich. Meine besten Einheiten bin ich gelaufen, wenn es deutlich lockerer lief und ich entweder nur die Zeit auf der Uhr hatte oder Vorgaben konservativ gesetzt habe und dann locker und schnell gelaufen bin
- mehr Radfahren. Ich bin mittlerweile überzeugt, dass man damit viel auf der Ausdauerseite kompensieren kann
- noch mehr Stabi und Kraft (wer nimmt sich das nicht vor?)

@Rajazy: Glückwunsch, starkes Rennen!

Es wurde doch noch eine ganz passable Woche, trotz Verletzung!

[TABLE]
[TR]
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[/TD]
[TD="width: 80"]23[/TD]
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[/TD]
[TD="width: 64"]
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[TD="width: 153"]
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[TD="width: 107"]
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[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]03.06.2019[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]04.06.2019[/TD]
[TD]9,3[/TD]
[TD]00:48:09[/TD]
[TD]El, Lauf-ABC, 4x1000m in 3:41min, 200m Gp/Tp (2min), Al [/TD]
[TD]3:44/3:46/3:44/ 3:42min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]05.06.2019[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]06.06.2019[/TD]
[TD]6[/TD]
[TD]00:29:33[/TD]
[TD]Regeneration[/TD]
[TD]4:55min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]07.06.2019[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]00:59:55[/TD]
[TD]El, 4km in 17:02min, Lauf-ABC, 15x200m in 37sek, 2min Gp/Tp (200m), Al[/TD]
[TD]38,4/37,0/38,4/ 37,7/37,2/38,1/ 37,0/37,8/38,4/ 36,8/37,6/37,6/ 37,2/36,8/ 36,7min [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]08.06.2019[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]00:55:43[/TD]
[TD]MDL[/TD]
[TD]4:38min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]09.06.2019[/TD]
[TD]15[/TD]
[TD]01:08:45[/TD]
[TD]LDL[/TD]
[TD]4:35min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]54,3[/TD]
[TD]04:22:05[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Hallo ich bin neu hier kann mir jemand sagen wie ich eine Frage stelle? Wäre nett danke im Voraus! '

Sardo_Hasem hat geschrieben:Hallo ich bin neu hier kann mir jemand sagen wie ich eine Frage stelle? Wäre nett danke im Voraus! '

Indem man die Frage einfach stellt? Wir sind hier unter uns!

Hbef, prinzipiell ist das richtig, das wäre ein normaler Aufbau, der Sinn machen würde. Ich denke aber, dass der ein oder andere hier den Fehler macht, seine Körner zu früh zu verschießen, weil er es eben nicht als Aufbau, also als Mittel zum Zweck, sieht, sondern als Zweck ansich. Da wird dann jeder Aufbauwettkampf spezifisch vorbereitet und in der Summe fehlt das Training dann als Vorbereitung für den eigentlichen Saisonhöhepunkt.
Soll heißen, Aufbauwettkämpfe ja aber nicht spezifisch vorbereitet.

Langfristiger Plan: ja, sehe ich so wie du. Der hilft wirklich ungemein, besonders als 'Einzelkämpfer', wenn man keinen hat, der einem einen Spiegel vor den Kopf hält.

Der 3000er am 18.06. ist eher unvernünftig, ja, aber ich glaube ich würde es auch so machen ;-)
Danach dann aber wirklich Verletzung auskurieren und kein direkter Wettkampfdruck sondern, so wie planst, ein langfristiger Aufbau. So wie du es geplant hast, scheint es vernünftig und gut zu sein.
Drücke dir schonmal die Daumen, dass es klappt! :-)

Das mit dem Druck machen bei seinen eigenen ambitionierten Vorgaben ist so eine Sache. Sich hohe Ziele zu setzen, ist ja erstmal nichts schlechtes. Aber Faktoren wie Wetter, hohe Belastung durch andere Sportarten, hohe Belastung durch Familie und Beruf, darf man wirklich auch mal als Begründung nehmen und die Trainingsvorgaben nach unten korrigieren.
Nur wer ehrlich zu sich selbst ist, wird sich so verbessern wie er es geplant hat.
Nur der 'dumme' Sportler arbeitet einfach seinen Plan ab.

Ziel sub18 heute weit verfällt...

Am 14. August nehme ich das Projekt 3000 noch einmal in Angriff. 2018 gab es eine Siegerzeit von 8:26min, das ist ganz gut, glaube ich. Mit meiner Zeitvorgabe von 10:26,61min käme ich mit ziemlicher Sicherheit in den 1. Lauf. Letztes Jahr wäre ich mit einer 10:26min Siebter geworden, bei 19 Teilnehmern, blamieren würde ich mich also nicht, auch nicht als wahrscheinlich ältester Starter (wahrscheinlich könnte ich wieder einige 35jährige stehen lassen ). Ich bin gespannt!

Rolli hat geschrieben:Ziel sub18 heute weit verfehlt...

Armer Kerl!

Maddin85 hat geschrieben: Armer Kerl!

Versager...

Rolli hat geschrieben:Versager...

Wer? Du, Rolli? Nein, es war viel zu warm!

Rolli hat geschrieben:Ziel sub18 heute weit verfällt...

Mist.... :-(
Woran lags, Wetterbedingungen, zu schnell angelaufen oder wie? :-(

Kurz zu mir, 2:09,5 sind es bei mir heute geworden. DM-Quali für draußen abgehakt.
Im März bin ich das letzte Mal 800 gelaufen, daher musste ich mich heute erstmal wieder etwas an die Belastung gewöhnen.
Die Lunge wurde ordentlich durchgepustet und ist jetzt wieder frei :-)

Bislang habe ich ja noch recht wenig so richtig spezifisch für 800m gemacht, das folgt ab kommender Woche. Damit soll jetzt der Feinschliff erfolgen.

Glückwunsch Simon! Sauber!

Wenn du möchtest und später Zeit hättest, würde mich interessieren, mehr zu wissen über deinen Lauf (z.B. Feld, Splits falls vorhanden, wie angegangen und gestorben usw )

Schön, dass die Lunge ordentlich frei durchgepostet wurde - wurde langsam Zeit

RunSim hat geschrieben:Kurz zu mir, 2:09,5 sind es bei mir heute geworden. DM-Quali für draußen abgehakt.
Im März bin ich das letzte Mal 800 gelaufen, daher musste ich mich heute erstmal wieder etwas an die Belastung gewöhnen.
Die Lunge wurde ordentlich durchgepustet und ist jetzt wieder frei :-)

Bislang habe ich ja noch recht wenig so richtig spezifisch für 800m gemacht, das folgt ab kommender Woche. Damit soll jetzt der Feinschliff erfolgen.

Sehr gut!!!

@ Rolli,
schade :(

Vor 3 Jahren als ich damals meinen 5er nicht wie erhofft lief, hast du mir das hier im Hudsonfaden geschrieben:

Rolli hat geschrieben:Rajazy! Schade...
Aber Trainingsweltmeister starten sehr oft und irgendwann muss das klappen.

Danach hat es tatsächlich geklappt. Und sogar oft. Von Tief zu hoch usw.
Sogar diese Woche musste ich daran wieder denken. Nach meinem enttäuschten 3000m habe ich mir wieder mal Motivation von deinem Text damals geholt und bin direkt danach gute 2 Wettkämpfe gelaufen.

Kopf hoch, es wird schon! Einfach dran bleiben und dann kommt bounce back von alleine.

Rajazy hat geschrieben:Kopf hoch, es wird schon! Einfach dran bleiben und dann kommt bounce back von alleine.

+1

Rajazy hat geschrieben:@ Rolli,
schade :(

Vor 3 Jahren als ich damals meinen 5er nicht wie erhofft lief, hast du mir das hier im Hudsonfaden geschrieben:



Danach hat es tatsächlich geklappt. Und sogar oft. Von Tief zu hoch usw.
Sogar diese Woche musste ich daran wieder denken. Nach meinem enttäuschten 3000m habe ich mir wieder mal Motivation von deinem Text damals geholt und bin direkt danach gute 2 Wettkämpfe gelaufen.

Kopf hoch, es wird schon! Einfach dran bleiben und dann kommt bounce back von alleine.

Rajazy hat geschrieben:Glückwunsch Simon! Sauber!

Danke aber muss demnächst noch ne Schüppe drauflegen

Rajazy hat geschrieben: Schön, dass die Lunge ordentlich frei durchgepostet wurde - wurde langsam Zeit

Aber echt... ein paar der Lungenbläschen dachten schon, sie würden nicht mehr gebraucht und wollten schon fast den Geist aufgeben

Rajazy hat geschrieben: Wenn du möchtest und später Zeit hättest, würde mich interessieren, mehr zu wissen über deinen Lauf (z.B. Feld, Splits falls vorhanden, wie angegangen und gestorben usw )

Das Feld war sehr klein, 6 Starter bei den Männern und bei den U18-20 9 Starter. War dem Veranstalter aber zu groß, daher haben sie zwei Rennen raus gemacht...
Bei den U18 sind zwei Läufer 2:06 gelaufen, da wäre ich zwar nicht rangekommen, aber zumindest hätte ich etwas in Schlagweite gehabt... naja egal, so ist das halt.
Mein Buddy (und zugleich Trainer) und ich haben vorher abgemacht, dass er vorläuft, da er meist ein nicht zu schnelles Tempo anläuft. Da das Hauptziel die Quali war, war es wichtiger das Rennen bis zum Ende durchziehen zu können und nicht auf letzter Rille anzulaufen.
Bei mir im Rennen waren die Meldezeiten 2:00/2:04/2:10/2:40 und mein Trainer und ich jeweils 2:08.
Die beiden schnellen Läufer haben sich schnell nach vorne verabschiedet und der 2:10er Läufer ist vom Start an nicht an uns drangeblieben, anscheinend war die Meldezeit etwas zu optimistisch gewählt.
Bei 200m müssten wir bei ca. 32 und bei 400m bei 64/65 durchgegangen sein, also voll ok.
Ich wollte nicht wie in der Halle bis auf die letzten Meter "lutschen" und erst dann vorbei sondern auch etwas unterstützen, daher bin ich kurz nach 300m (auf der Geraden) an meinem Buddy vorbei gegangen und habe versucht das Tempo hochzuhalten. Er konnte leider nicht mitgehen, ist aber wegen einer Erkältung auch noch nicht 100%ig wieder fit.
Während des Rennens habe ich mich kein Mal umgedreht, hatte jedoch ab 400m im Kopf, dass der mit 2:10 gemeldete Läufer mich bloß nicht überholen sollte, das war ein guter Ansporn
Natürlich wurde es zunehmend anstrengender, aber das ist ja auf 800m auch normal
Insgesamt geht meine Zeit vollkommen in Ordnung.
Aber: spätestens ab 600m wurde mein Laufstil leider echt schlecht, das darf so nicht nochmal passieren. Zum einen sah es echt sch.. aus (sieht man auf dem Video), aber es war zudem auch extrem unökonomisch. Die Arme wedelten unkontrolliert hin und her, der Kopf wieder weit nach oben/hinten überstreckt. Bei hoher Anstrengung noch halbwegs passabel zu laufen muss ich wirklich noch lernen

Einer der beiden schnellen Läufer ist wohl bei 400m-500m rausgegangen. Der andere ging in 1:58 durch. Nachher habe ich mit ihm kurz gesprochen und er ist eigentlich LDler, Jungspunde halt
45 Minuten später ist er auf 5000m an den Start gegangen. Lief zunächst auf eine 16:20/16:30 hinaus, das sah aber so locker bei ihm aus, dass wir dachten, dass er vom Trainer noch einen intensiven TDL verordnet bekommen hat Er hat dann aber auf den letzten beiden km nochmal beschleunigt und ist in für mich sagenhaften 15:55 ins Ziel gekommen... Leute gibts, da könnte man fast neidisch werden

Vorgestern über die 800m in Zeven eine 2:01;98 gelaufen. Insgesamt war es ein starkes Teilnehmerfeld, da ich als älterer Jahrgang U16 zusammen mit gleichstarken Läufern aus allen Bereichen starten konnte.

Der Start verlief jedoch ungünstig, da ich nach 100m der letzte war. Als ich mich nach einer 1:00er Runde noch ziemlich gut fühlte und merkte das der Rest langsamer wurde musste ich wohl oder übel in der Kurve auf Bahn 4 ausweichen um zu überholen, da ich nicht ausgebremst werden wollte. Als der letzte vor mir bei 600m auch anfing zu schwächeln musste ich diesen auch in der Kurve überholen.

Insgesamt wäre es so vllt. eine Zeit unter 2min geworden, wenn ich nicht dauerhaft in der Kurve überholen musste. Zufrieden bin ich mit der Zeit trotzdem, da ich weiß, dass ich die 2 Minuten dieses Jahr noch schaffen kann.

Glückwunsch! Die sub2 kommt dieses Jahr auf jedem Fall.

.... aber auf Bahn 4 Überholen? Übertreibe lieber nicht.

Der Lauf bestand aus ca. 9-10 Leuten und war zu dem Zeitpunkt ziemlich dicht beisammen. Kann aber gut sein das es auch Bahn 3 war, wollte grade auf dem davon gedrehten Video nachgucken, aber dort ist es nicht erkennbar.

Tim800m hat geschrieben:Der Lauf bestand aus ca. 9-10 Leuten und war zu dem Zeitpunkt ziemlich dicht beisammen. Kann aber gut sein das es auch Bahn 3 war, wollte grade auf dem davon gedrehten Video nachgucken, aber dort ist es nicht erkennbar.

OK. 3te Bahn ist durchaus möglich. Du hast aber schon richtig reagiert. Der Kampf auf engen Raum in der Gruppe kostet viel kraft und erzwingt unökonomischen Laufstil. Besser raus und eigenen Laufstil frei laufen.

Das war hart und die Brust schmerzt immer noch etwas. Das ist deshalb blöd, weil die Atmung erschwert ist. Heute habe ich wieder die Zähne zusammengebissen.

Soll: 5x400m in 1:14min, 5min Pause

Ist: 1:09,4/1:11,9/1:12,5/1:13,3/1:14,5min, 5min Liegepause/Stehpause

Immerhin: diesmal habe ich mich von unten an das Zieltempo angenähert. Und in der ersten Runde bin ich fast persönliche Bestzeit gelaufen. Die 1,5km Rückweg nach Hause konnte ich nur auf allen Vieren zurücklegen.

Und jetzt gehe ich mich 'ne Runde ausheulen!

Maddin, der Eiermän

Maddin85 hat geschrieben: 5x400m in
1:09,4/1:11,9/1:12,5/
1:13,3/1:14,5min, 5min Liegepause/Stehpause

Obwohl die Saison für mich bisher sehr holprig verlaufen ist, habe ich schon wieder nach wenigen Tempoeinheiten eine gute Geschwindigkeit.

Ob ich beim 1500er nächste Woche schon aufs ganze gehen und die 4:40min angreifen sollte? Solche Intervalle wie heute habe ich noch nie hingelegt - ohne Spikes übrigens. Der degressive Verlauf war gewollt, denn die Vorgabe lautete 5x400m in 1:14min. Ich musste mich also bremsen.

@Maddin: An deiner Stelle würde ich die Intervalle nach den Vorgaben deines Trainers laufen. Er wird sich bei seinen Zeitvorgaben schon etwas gedacht haben. 4,5 Sekunden unter Vorgabe auf 400m ist viel zu viel. Auf 1.000m wären das fast 12 Sekunden bzw 2 Minuten auf 10.000m. Ein Läufer mit deinen Ambitionen und Klasse muss ein besseres Tempogefühl haben. Sollte deinem Trainer das Tempo im Nachhinein zu leicht vorgekommen sein, wird er die Daumenschrauben bei der nächsten Intervalleinheit schon von allein anziehen.

Maddin ist voll der Mittelstreckler geworden, Mindset: Vorgaben ständig überziehen

@ Schiese,
im Prinzip sehe ich es wie du.
Allerdings bei solchen MD-Einheiten wie heute mit langen Pausen finde ich Überziehen halb so schlimm - vor allem für ausdauernde Läufer wie Maddin, die auf die Mittelstrecke schneller sein wollen.

Rajazy hat geschrieben:Maddin ist voll der Mittelstreckler geworden, Mindset: Vorgaben ständig überziehen

@ Schiese,
im Prinzip sehe ich es wie du.
Allerdings bei solchen MD-Einheiten wie heute mit langen Pausen finde ich Überziehen halb so schlimm - vor allem für ausdauernde Läufer wie Maddin, die auf die Mittelstrecke schneller sein wollen.

+1

Schiese hat geschrieben:@Maddin: An deiner Stelle würde ich die Intervalle nach den Vorgaben deines Trainers laufen. Er wird sich bei seinen Zeitvorgaben schon etwas gedacht haben. 4,5 Sekunden unter Vorgabe auf 400m ist viel zu viel. Auf 1.000m wären das fast 12 Sekunden bzw 2 Minuten auf 10.000m. Ein Läufer mit deinen Ambitionen und Klasse muss ein besseres Tempogefühl haben. Sollte deinem Trainer das Tempo im Nachhinein zu leicht vorgekommen sein, wird er die Daumenschrauben bei der nächsten Intervalleinheit schon von allein anziehen.

Ist ja richtig, Schiese, aber ich krieg es nicht hin. Mir fehlt das Tempogefühl zu Beginn. Im Verlauf der Einheit wurde es besser und ich habe mich an die Vorgaben herangearbeitet. Andererseits: 1:12 im Schnitt, statt der geforderten 1:14min ist eigentlich fast egal. Seine Topform kann man 3 Monate halten. In diesen 3 Monaten ist man in der Lage, Topleistungen zu bringen. An diesem Punkt sehe ich mich aber noch nicht.

Mittlerweile glaube ich an die 4:35min und dann werfe ich meinen Handschuh in den Ring!

Noch ein Satz zu den Wochenumfängen. Noch letztes Jahr dachte ich, man müsste mindestens 80km laufen, um schnell zu sein. Das mag für die Vorbereitung eines HM richtig sein. Mittlerweile sehe ich es anders. Abhängig von meinem Saisonziel sind 40 bis 50 Wkm zur Zeit optimal: 2 x Intervalle, einmal lang, einmal mittellang und mittelschnell (12, bzw. 15 bis 18km in 4:30 bis 4:35/km) Auf den Mitteldistanzen bin ich mit geringeren Umfängen nicht langsamer, sondern schneller geworden. Für manch einen mag das eine Binsenweisheit sein, für mich ist es eine neue Erfahrung.

Zu meinem 1500er nächste Woche bemerkte mein Vereinstrainer im Hinblick auf meine TE gestern, dass eine Zeit um die 4:40min möglich sei, wenn ich nicht zu schnell anginge. Also ist Disziplin gefragt: 1:14er Runden sind für mich das Maß der Dinge. Damit wäre ich zu diesem Zeitpunkt schon deutlich besser als erwartet.

Rajazy hat geschrieben:Maddin ist voll der Mittelstreckler geworden, Mindset: Vorgaben ständig überziehen

@ Schiese,
im Prinzip sehe ich es wie du.
Allerdings bei solchen MD-Einheiten wie heute mit langen Pausen finde ich Überziehen halb so schlimm - vor allem für ausdauernde Läufer wie Maddin, die auf die Mittelstrecke schneller sein wollen.

+1

Maddin, neben konditioniellen Fähigkeiten kann soetwas wie Tempogefühl auch wichtig sein. Ich weiß nicht, wie man es trainieren kann.
Folgendes könnte ich mir jedoch vorstellen: Vor solchen Einheiten wie 5x400m könntest du mal versuchen ein paar Mal 100m im vorgegebenen Tempo zu laufen um dein Tempo zu "eichen". Die Belastungszeit ist zu kurz für eine mögliche Vorermüdung, das sollte also kein Problem darstellen. Also 100m laufen und erst am Ende der 100m auf die Uhr schauen. Und beim nächsten Durchgang entweder etwas schneller oder langsamer laufen. Und wenn du das gewünschte Tempo auf 100m getroffen hast, kann es mit den Intervallen losgehen.
Hab sowas selber nie ausprobiert, ist also nur eine Idee...

Simon‘s Tipp ist gut!

Ich selbst laufe vor allen IV unterhalb 1000m Länge immer einen 200er im Zieltempo - quasi als Steigerungslaufersatz.

Zusätzlich lasse ich meine Uhr alle xx Sekunden piepsen. Je nach 100m Schnitt. Das wären dann bei dir ggf 18sec. Dann hat man nach 100, spätestens 200m das Tempo passend. Bringt natürlich nur auf der Bahn was ...

Ach ja: Glückwunsch nachträglich allen Pfingstläufern!
Gute Leistungen hier. Der Saisonaufbau nimmt Formen an...

Wen von den Rentnern sehe ich denn im Juli in Leinefelde?

Ex_Sprinter hat geschrieben:Ach ja: Glückwunsch nachträglich allen Pfingstläufern!
Gute Leistungen hier. Der Saisonaufbau nimmt Formen an...

Danke!

Wen von den Rentnern sehe ich denn im Juli in Leinefelde?

Ich denke Simon - er hat ja am Montag schon für seine Rente gesorgt

Ich muss dafür noch weiter lange hart arbeiten

RunSim hat geschrieben:+1

Maddin, neben konditioniellen Fähigkeiten kann soetwas wie Tempogefühl auch wichtig sein. Ich weiß nicht, wie man es trainieren kann.
Folgendes könnte ich mir jedoch vorstellen: Vor solchen Einheiten wie 5x400m könntest du mal versuchen ein paar Mal 100m im vorgegebenen Tempo zu laufen um dein Tempo zu "eichen". Die Belastungszeit ist zu kurz für eine mögliche Vorermüdung, das sollte also kein Problem darstellen. Also 100m laufen und erst am Ende der 100m auf die Uhr schauen. Und beim nächsten Durchgang entweder etwas schneller oder langsamer laufen. Und wenn du das gewünschte Tempo auf 100m getroffen hast, kann es mit den Intervallen losgehen.
Hab sowas selber nie ausprobiert, ist also nur eine Idee...

So verfahre ich bei 1500m-Wettkämpfen. Nach 100m schaue ich auf die Uhr und korrigiere mein Tempo entsprechend. Das klappt gut. Ist das Tempo erst einmal justiert, laufe ich wie ein Uhrwerk.

Gestern war das zu schnelle Tempo aber kein Beinbruch, es ging um Entwicklung der Schnelligkeit. Allerdings bin ich heute ziemlich platt. Gestern habe ich meinen ganzen Frust wegen meiner Verletztenmisere rausgelassen und hatte Wut im Bauch. Wenn dann so eine Einheit rauskommt, ist es gut, das gibt viel Selbstvertrauen.

Übel wäre es, würde ich einen langen Lauf als TDL gestalten.

Ex_Sprinter hat geschrieben: Wen von den Rentnern sehe ich denn im Juli in Leinefelde?

Wollen wir ein Treffen organisieren?

Maddin85 hat geschrieben:So verfahre ich bei 1500m-Wettkämpfen. Nach 100m schaue ich auf die Uhr und korrigiere mein Tempo entsprechend. Das klappt gut. Ist das Tempo erst einmal justiert, laufe ich wie ein Uhrwerk

Maddin, läufst du MD-WKs mit Uhr?
Ich hoffe du drückst die Runden auch nicht ab.

Das würde mich zu sehr ablenken.
Ich laufe 800m und 1500m lieber ohne Uhr.
Dafür habe ich keine Zeit und die arme brauche ich auch um das Tempo weiterhalten zu können

Natürlich schaue ich aber nach jeder Runde auf die große Bahnuhr (oder wie auch immer sie heißt).

Und wenn ich jemanden dabei habe, dann bitte ich ihn mir die Zeit bei der 200m Marke zu rufen (bei 800m).
Bin mir aber nicht sicher, ob ich eine andere Zeit laufen würde, wenn er dort nicht wäre

Motiviert von euch hier war vorhin kurz auf der Bahn.
Aktuell bin ich top motiviert!!
Dementsprechend tue ich mich schwer zurückzuhalten.

Am Montag wollte ich einen flotten DL machen (für mich so im Bereich 4:45er Pace).
Trotz der tropischen Verhältnisse (gefühlte Luft-Feuchtigkeit 200%) rutschte die Pace immer wieder Richtung 4:30er Pace.
Somit sind es 11 km bei 4:39/km (darin 8 km bei ziemlich genau 4:30/km).

Gestern abend dann mein neuer Ritual direkt am Tag vor Wettkämpfen oder schnellen QTEs:
Sehr entspannt im Park joggen bei ca 6er Pace mit anschließend 3-4 x 20-30'' kontrolliert schnell. Das wirkt bei mir ziemlich gut! Kann das nicht erklären aber am Tag danach bin ich immer wie neu geboren und habe sehr schöne Spannung in den Beinen.

Somit vorhin auf die Bahn neben an.

Zuerst ca 20 min ABC mit Sprung-ABC für Verbesserung der Bodenkontaktzeit (meine größte Baustelle, leider) und anschließend ein bisschen Schnelligkeit-ABC wie einbeinige schnelle Skippings und Anfersen.

Danach 2 Serien 200/300/200/300m mit 3-4' GP und 10' SP (d.h. Gesamtbelastung 2000m).
Im Schnitt ca 32er für die 200er und 51er für 300er:
32.8/51.3/32.0/51.0''
31.3/50.6/31.5/50.9''

War sehr hart und musste mich am Ende der Einheit erstmal (endlich) auf den Rasen legen.

Noch nicht da, wo ich hin möchte aber das kommt langsam.
Hoffentlich kann ich bald sub50er Runden auf die 300m laufen.

@Rajazy: Bei einem geschätzten aktuellen 10 RT von 3:50 oder schneller ist ein Tempo von 4:45 doch eher am oberen Ende deines GA1 Bereichs, oder liege ich da so falsch? Den flotten Lauf sehe ich bei dir eher um 4:30. Die Tempotabelle des Trainers unserer Leistungsgruppe für normale DL sieht für solch ein Leistungsvermögen ebenfalls einen Tempibereich zwischen 4:37 bis 4:55 vor.

Schiese hat geschrieben:@Rajazy: Bei einem geschätzten aktuellen 10 RT von 3:50 oder schneller ist ein Tempo von 4:45 doch eher am oberen Ende deines GA1 Bereichs, oder liege ich da so falsch?

Genau, nach Empfinden würde ich auch sagen dass 4:45 DL am oberen Ende des GA1 Bereichs und das, was ich mit flotten DL meine

Mit flotten Lauf meine ich außerhalb GA1 bzw. für mich das untere Ende des "TDL-Empfindens".
Ich empfinde solche Bereiche nicht mehr als DLs, um ehrlich zu sein. Von mir aus langsame TDLs oder sub-threshold TDLs usw.
Der 8 km Abschnitt bei 4:30er Pace war z.B. bei ca. 82-83% HF-max (war aber sehr schwül und feucht).

Den flotten Lauf sehe ich bei dir eher um 4:30. Die Tempotabelle des Trainers unserer Leistungsgruppe für normale DL sieht für solch ein Leistungsvermögen ebenfalls einen Tempibereich zwischen 4:37 bis 4:55 vor.

Genau, sehe ich auch so

Zusammengefasst für mich für längere kontinuierliche Dauerbelastung:
DL-Empfinden für mich bis maximal 4:45-4:40/km.
Schneller als 4:40er bis ca 4er Pace dann eher TDL-Empfinden (verschiedener Härten).
Schnelle als 4er Pace dann für mich eher (sehr) harte post-threshold TDLs

Maddin85 hat geschrieben:Wollen wir ein Treffen organisieren?

Ich werde von Freitag bis Sonntag dort sein und 4 mal starten: Fr die 800, Sa die 400 und die Staffel und am So noch die 200.
Bei Simon gehe ich von Fr die 800 aus.

Startest du auf 1500?

Was macht unser Rolli? Oder Zahnbelag als amtierender DM?

Freitags kann ich nicht.
Persönliche Norm-Vorgaben nicht erreicht.
Stress mit den Normen der Jugendlichen.
Kein Bock.

Euch viel Spaß bei der DM.

Sprinter, bin am Freitag auf 800 dabei, jepp :-)
Fahre aber leider schon direkt am Freitag wieder, Samstag Genurtstag, Hochzeit und so ein Kram... :-(
Du hast ja ein Mammutprogramm am Wochenende vor :-)

Bei der Gesamtlänge der Starts hast du endlich auch mal eine 1500er Zeit stehen ;-)

Rolli hat geschrieben:Freitags kann ich nicht.
Persönliche Norm-Vorgaben nicht erreicht.
Stress mit den Normen der Jugendlichen.
Kein Bock.

Euch viel Spaß bei der DM.

Schade, aber kann ich verstehen. Bei dir ist es etwas anderes als z.B. bei mir. Ich bin froh, dass ich überhaupt dabei sein darf.
Du standest da schon auf Treppchen usw.

Heute Vormittag vor der Hitze wahrscheinlich bei ca 20 °C im Schatten (aktuell > 30 °C) etwas was für die Ausdauer getan.

Wieder meine "400m-Runden"-Pyramide: 400-800-1200-1600-1200-800-400m Runden mit jeweils halbe Strecke langsame TP.

Durch die vermehrten MD-Einheiten (und WKs) der letzten Wochen, habe ich den Eindruck, dass ich effizienter und lockerer aber gleichzeitig kraftvoller laufe.

Trotz wenig Umfang der letzten Wochen (36/36/43 km) ist die Ausdauer noch ok.

Ohne Spikes heute, da ich die Waden nach der MD-Einheit von Vorgestern nicht zu sehr belasten möchte - auch wenn die Waden absolut fit sind.

Ich wollte die 400er unter 1:18, die 800er unter 2:45, die 1200er unter 4:20 und die 1600m auf jeden Fall unter 6 min, gewünscht aber unter 5:55 min (quasi Renntempi von 1500m- bis 5k-RT).

Geworden ist es:
1:16 - 2:42 - 4:19 - 5:59 - 4:22 - 2:43 - 1:16 min.

Nicht ganz geklappt, aber trotzdem zufrieden. Trotz etwas Vorsicht in der ersten Hälfe, konnte ich bei den 1600m und der zweiten 1200m das gewünchte Tempo nicht ganz halten oder gar zulegen. Das kommt aber nach und nach. Fühlte sich besser als letztes mal. Die MD-Einheit von Vorgestern steckte noch etwas in den Beinen, so dass ich in der zweiten Hälfe die Müdigkeit in den Beinen gespürt habe.

Da ich am Wochenende sturmfrei habe, werde ich diese Woche etwas mehr Kilometer laufen als ursprünglich geplant
Ich mache dann mal am Sonntag wieder einen LDL (kann mich nicht mehr erinnern, wann der letzte war - schon ewig her ). Morgen aber defintiv locker und eher kurz (nüchtern) and am Nachmittag eine entspannte Radtour. Vielleicht gehe ich auch heute Abend ins Freibad und ziehe ein paar Bahnen durch als Ersatz für Stabis oder Oberkörpertraining (Stabis sind bei mir leider komplett verschwunden - kann mich dazu absolut nicht motivieren).

Abgesehen davon muss ich jetzt leider mein Training im Sommer alleine durchziehen, da die Truppe (100% LD) schon mit der Herbstvorbereitung diese Woche anfing und nicht mehr auf der Bahn sein wird, sondern erstmal Basis im Gelände. Nach Absprache mit dem Trainer und für meine Sommerziele auf der Bahn bis Mitte Juli ist allerdings für mich sinnvoller erstmal auf der Bahn zu bleiben, da logischerweise spezifischer. Etwas schade (dass ich alleine trainieren werde) aber so ist halt. Die Einheiten laufe ich dann weiterhin nach seinem Plan, den er für mich angepasst hat
Da ich schon von Einheit zu Einheit auf der Bahn Verbesserung merke, glaube ich, dass das für mich aktuell der richtige Weg ist. Ist für mich noch nicht die Zeit, das "MD/Kurz-LD"-Block jetzt schon zu beenden und mit einer neuen Basis für den Herbst anzufangen. Ich mache jetzt erstmal bis Mitte Juli weiter und schauen was dabei rauskommt.

Sehr gut, Rajazy!
Und ab Mitte Juli machste dann wieder vermehrt was für die Ausdauer und hängst im Herbst die anderen auf den Straßenläufen ab

RunSim hat geschrieben:Sehr gut, Rajazy!
Und ab Mitte Juli machste dann wieder vermehrt was für die Ausdauer und hängst im Herbst die anderen auf den Straßenläufen ab

Ab Mitte Juli erstmal 2 Wochen Urlaub

Vorbelastung: 4km in 17:13min

15x200m, 1:40min Gp/Tp (200m)

37,6/38,7/36,7/37,4/37,8/
36,8/38,5/37,6/37,6/37,5/
37,4/37,8/38,4/38,1/37,8min

Nicht schnacken, machen!

600 in 1:39
400 in 66
200 in 31,2
P 7 und 4'

Rolli hat geschrieben:600 in 1:39
400 in 66
200 in 31,2
P 7 und 4'

600m in 685m-RT alleine im Training?

Oder haben dich deine Jungs mitgezogen?

Kein Wunder, dass dann die 200m "nur" in 31''.

Sehr stark!