hbef hat geschrieben:
Ich bin prinzipiell mit meiner Entwicklung auch zufrieden. Seit einem Jahr laufe ich überhaupt erst regelmäßig und konnte mit weniger als 50 Wochenkilometer im Durchschnitt die doch recht passable 10er-Zeit laufen. Leider deutet zumindest einiges darauf hin, dass ich signifikant höhere Umfänge nicht verkrafte. Vielleicht war es aber auch zu viel Tempo bei zu wenig Grundlage.
Ach, das hatte ich gar nicht so im Kopf, dass du erst seit einem Jahr regelmäßig läufst!
Nach einem Jahr regelmäßigen Training lag meine persönliche Grenze auch bei knapp 50 km/Woche. Und das finde ich gar nicht sooo wenig. Mit 30-40 km/Woche oder so muss man sich auch nicht schämen.
Die Umfänge habe ich nicht in einer intensiven Zeit, also bei mir im Sommer, hochgefahren, sondern im Winter 2018/2019.
Jetzt aktuell würde ich das nicht empfehlen. Da schraubt man dann vielleicht gleichzeitig zu viel an Intensität und Umfang.
Und auf die ein oder andere intensive Einheit hätte ich im Nachhinein auch besser verzichten sollen. Die Robustheit, intensive Läufe und höhere Umfänge zu verpacken, kommt irgendwann, da kann ich dich beruhigen. Aber es dauert halt ein bisschen. Ein Jahr ist da aber nicht viel! Bald bin ich 2 Jahre regelmäßig am Laufen und erst jetzt habe ich das Gefühl, dass diese Robustheit langsam etwas mehr wird.
Auch wenn Geduld nicht meine Stärke ist, würde ich dir genau dazu raten und zu einem langfristigen Wiederaufbau.
Nach den zwei Wochen Pause würde ich nicht sofort mit 50km/Woche beginnen, selbst wenn die Intensität der Einheiten gering gehalten ist.
Ich würde mir einer Art "Akklimatisierung" starten. Als mich 4-5 Laufeinheiten/Woche zerlegt haben, habe ich mit 3 Einheiten/Woche wieder begonnen. Und an deiner Stelle würde ich dann auch mit weniger starten als du bislang trainiert hast.
Ich stelle mal folgendes "Beispiel" auf, wenngleich ich weiß, dass man Szenario 2 als Läufer, der heiß auf Training ist, eher selten genau so durchziehen würde:
1. Szenario "bin durch die 2 Wochen Pause erholt und hau jetzt einen raus":
1. Monat:
5 TEs/Woche / 50km/Woche
2. Monat:
5-6 TEs/Woche / 50-60km/Woche
3. Monat:
5-6 TEs/Woche / 50-60km/Woche / + höhere Intensität
4. Monat: wieder verletzt?
0 TEs/Woche / 0km/Woche
5. Monat "Wiederaufbau, nix gelernt":
5 TEs/Woche / 50km/Woche
6. Monat:
5-6 TEs/Woche / 50-60km/Woche
7. Monat:
5-6 TEs/Woche / 50-60km/Woche / + höhere Intensität
8. Monat: wieder verletzt?
Dein möglicher Leistungsstand nach einem Monat Verletzungspause bzw. 2 Monaten Verletzungspause innerhalb von 8 Monaten?
2. Szenario "ich habe durch meine Verletzungsppasue etwas gelernt und hau SPÄTER einen raus":
1. Monat:
3 TEs/Woche / 30km/Woche
2. Monat:
3 TEs/Woche / 30km/Woche
3. Monat:
3-4 TEs/Woche / 30-40km/Woche
4. Monat:
3 TEs/Woche / 30km/Woche / ggf. mal testen, ob ein bisschen mehr Intensität möglich ist
5. Monat:
3-4 TEs/Woche / 30-40km/Woche / Intensität wieder etwas rausnehmen
6. Monat:
4 TEs/Woche / 40km/Woche
7. Monat:
4-5 TEs/Woche / 40-50km/Woche
8. Monat:
5 TEs/Woche / 50km/Woche
Dein möglicher Leistungsstand nach vielleicht 8 Monaten verletzungsfreier Trainingszeit?
Möglicherweise bist du nach 8 Monaten regelmäßigem Training auch ein bisschen "robuster" geworden und kannst die nächste Vorbereitung mit 4 Einheiten pro Woche beginnen etc.
Ich kenne das Problem von mir selber. Als es bei mir mit den zunächst kleinen Wehwechen angefangen hat, habe ich mir gedacht "ach, das geht von alleine wieder weg, verletzen tun sich nur die anderen, bei mir ist das anders"^^ Komischerweise gelten für einen selbst immer andere Gesetzmäßigkeiten ;-)
Und nach der Verletzung habe ich mir gedacht, dass ich für höhere Umfänge wohl einfach nicht gebaut sei. Von Umfänge von anderen Leuten hier im Forum konnte ich nur träumen, aber irgendwie vergleicht man sich da ja doch zwangsweise mit. Jetzt, nach zwei Jahren Laufen, kann ich in den Grundlagenwochen Peaks bis 70km/Woche verkraften, muss danach aber auch wieder etwas runterfahren. Und in diesen Wochen darf die Intensität der einzelnen Einheiten auch nicht zu hoch sein.
Du wirst auch noch zu höheren Laufumfängen hinkommen, mach dir da mal keinen Kopf. Es dauert alles ein bisschen, aber wenn man lernt die "Frühwarnsignale" des eigenen Körpers nicht mehr zu ignorieren sondern als Hilfestellung zu verstehen, ist man schon einen großen Schritt weiter.
Kurzfristig bedeutet das Einheiten manchmal auch mal ausfallen zu lassen. Nach einem verletztungsfreinen Monat mit hohen Umfängen kann es immer auch mal vorkommen, dass Wochen mit "nur" 20-30km/Woche folgen (müssen) um seine Gräten nicht zu überlasten.
Rein von der Ausdauer würde man es sicherlich schaffen, aber beim Laufen ist wohl bei vielen die Orthopädie der begrenzende Faktor. Und das muss man einfach so akzeptieren.
Letzte Woche bin ich z.B. insgesamt "nur" auf 26km gekommen. Was meinst du, wie gerne ich gestern noch einen langen Lauf gemacht hätte um wenigstens auf über 40km/Woche zu kommen? Nicht laufen zu gehen kostete mich an dieser Stelle viel mehr Überwindung.
Und ohne dich zu kennen, hbef, dir geht es garantiert auch so, oder?