Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Spaceman, ich habe noch komplett anbenutzte Spikes hier, die mir zu groß sind, die ich aber vergessen habe zurück zu schicken. Könnte ich dir zu Sonderpreisen zur Verfügung stellen ;-)
Welche Größe hast du nochmal bei Adidas und Co.?

Spikes habe ich mit 33 Jahren das erste Mal angezogen. Das Argument 'zu spät' gilt also nicht ;-)

RunSim hat geschrieben: Spikes habe ich mit 33 Jahren das erste Mal angezogen. Das Argument 'zu spät' gilt also nicht ;-)

+1

Ich habe meine ersten mit 40 angezogen.

Heute 2 Möglichkeiten für den 15k-TT:
1. Mit dem Verein Vormittag auf einer leicht langsameren Strecke (überwiegend Schotter) und bei tropischen Bedingungen bei >20 °C
2. Alleine am Abend auf meiner 100% asphaltierten Hausrunde nach dem Regen (und wahrscheinlich ohne Pollen) und bei voraussichtlich ca 10 °C

Auch wenn die zweite Option für eine schnelle Zeit deutlich geeigneter ist, habe ich mich der Gruppe angeschlossen und bin am Vormittag mit gelaufen. Wollte nicht als Einzelgänger glänzen und habe die Gruppenentscheidung akzeptiert.

Bereits beim Einlaufen gemerkt wie schwül und warm das Wetter ist, irgendwie tropisch und vor allem ungewöhnt.. Deshalb habe ich meinen Plan angepasst und bin erstmal ca 4:05/km angegangen. Selbst das hat sich für HM-RT zu hart angefühlt. Deshalb im zweiten KM gleich auf ca 4:10 angepasst und dass bis zum Ende quasi durchgezogen. Der Puls stieg immer weiter bei konstanter Pace, so dass das letzte Drittel doch härter würde, als ich wollte (7,5 km hin sehr leicht abfallen, dann die gleiche Strecke zurück). Laut Uhr:

1ste 5k: 20:45 min, 4:09/km, HF164, max171.
2te 5k: 20:50 min, 4:10/km, HF171, max176.
3te 5k: 20:55 min, 4:11/km, HF174, max181.

Gesamt 1:02:28, 4:10/km, HF170, max181.

War ein guter Trainingsreiz bei zu hohem Puls und ein wenig akklimatisierung aber mehr nicht.

Ab jetzt im Sommer dann nur noch kurze Time Trails
Das Training wird eh MD/kurz-LD lastiger...

Schönes Wochenende

Kamal, die Bedingungen waren heute Mittag sicher nicht optimal, daher war das schon okay. Aber du hast mehr drauf :-)
Und an die Zeit eines 15k Timetrial erinnert man sich eh nicht. Wettkämpfe sind da was anderes. Die kommen hoffentlich bald :-)

Ich bin gestern wieder ANC nach Olbrecht gelaufen, 6x30" mit je 3:30" DL Tempo.
Ist eine echt nette Einheit, wenn man zwischendurch das schnelle Laufen ansprechen will.

30"@2:46
3:30"@4:36

2km EL + 5km DL direkt im Anschluss. Gesamt 12,3km.

Die kurzen zügigen Abschnitte waren dieses Mal schneller gelaufen als letztes Mal, das habe ich während der 3:30" Abschnitte und bei den anschließenden 5km gemerkt.
Die Schrittfrequenz bei den 30" war höher als letztes Mal und Schrittlänge war gefühlt weiterhin recht gut/groß.

2 Fragen:

1. Darf/soll man bei dieser Einheit bei den 30"ern auch schon mal etwas Laktat spüren oder ist das nicht gewollt?
Dieses Mal habe ich das nämlich schon ein bisschen gemerkt (natürlich nicht so stark wie nach MD Einheiten).
Prinzipiell hat sich Laktat akkumuliert und die 3:30 reichten nicht aus um es wieder vollständig abzubauen.

2. Wird durch viel ANC Training die aerobic capacity verringert?

RunSim hat geschrieben:Kamal, die Bedingungen waren heute Mittag sicher nicht optimal, daher war das schon okay. Aber du hast mehr drauf :-)
Und an die Zeit eines 15k Timetrial erinnert man sich eh nicht. Wettkämpfe sind da was anderes. Die kommen hoffentlich bald :-)

Danke Simon für die motivierenden Worte!
Natürlich ist man etwas enttäuscht aber ich weiß, dass ich mehr drauf habe
Das hat mich gestern ein bisschen an das Stadt-Halbmarathon von 2018 erinnert, wo ich bei sehr ähnlichen ungewöhnlichen Bedingungen ca 5 min langsamer lief als im gleichen Jahr ein Halbmarathon ein paar Wochen davor bei idealen Bedingungen.

Gestern Abend hat wie erwartet stark abgekühlt und geregnet, so dass heute die Pollen und die Schwüle weg waren und die Luft viel angenehmer und die Temperatur über 10 Grad kühler geworden ist. Etwas schade, dass der TT nicht heute war. Der lockere lange Lauf (>2h) lief vorhin entsprechend besser und ich hatte trotz Nüchtern, Vorbelastung und schweren stabilen Schuhe (fast 400g schweren Brooks) fast den gleichen effektiven Vo2max in Runalyze wie gestern beim TT. Normalerweise habe ich bei TDLs und WKs deutlich besseren Vo2max in Runalyze als bei Easy und v.a. als bei langen Läufen.

Meine Woche (ca 70 km)

Mo Ruhetag
Di 2x10 Rasendiagonalen, erste Serie zügig, zweite etwas schneller. Davor etwas ABC. Mi DL nüchtern ca 52', 10km, 5:02/km. HF147, max162.
Do RL mit Begleitung ca 50' mit 3x15'' lockeren Steigerungen, 7k, 6:30/km. HF116, max152.
Fr DL ca 22' mit 3x15'' Steigerungen, 4k, 5:22/km. HF141, max165.
Sa 15k TT, 62.5', 4:10/km. HF170, max181. Belastungsgefühl hart bis sehr hart gegen Ende.
So LDL nüchtern locker, ca 128', 5:20/km. HF138, max161.

Schönen Sonntag

@ Simon,
schöne Einheit von dir gestern!
Ich versuche später was dazu zu schreiben, denn genau diese Fragen beschäftigten mich diese Woche irgendwie auch.
Vor allem, dass ich spüre, dass ich aktuell durch das steigende anaerobe Training im vergangenen Block (2-3 Wochen), auf die (sehr) kurzen Strecken (deutlich) besser geworden bin als vor Corona aber auf die langen Ecken eher schlechter.
Außerdem wollte ich die Tabelle von Olbrecht, die Rolli nicht verstanden hat, hier umschreiben und vielleicht mit diskutieren wer Lust hat.
Aber leider diese Woche keine Zeit wirklich gehabt mit viel Stress auf Arbeit aber nächste Woche habe ich frei!
Jetzt muss ich erstmal leider weg, sonst wird geschimpft nicht beim Kochen helfen und zu spät zum Mittagsessen

RunSim hat geschrieben:1. Darf/soll man bei dieser Einheit bei den 30"ern auch schon mal etwas Laktat spüren oder ist das nicht gewollt?
Dieses Mal habe ich das nämlich schon ein bisschen gemerkt (natürlich nicht so stark wie nach MD Einheiten).
Prinzipiell hat sich Laktat akkumuliert und die 3:30 reichten nicht aus um es wieder vollständig abzubauen.

Eigentlich ist das ja nicht so richtig ANC-Training nach Olbrecht. Für dieses empfiehlt er nämlich passive Pausen. Das ist – jetzt wo ich darüber nachdenke – auch logisch, da eine aktive Pause ja unter anderem dafür sorgt, dass während der schnellen Abschnitte der aerobe Anteil deutlich höher ist.

Beim Training der anaeroben Kapazität geht es ihm ja darum, was Sebastian Weber VLamax nennt, nämlich die maximale Laktatbildungsrate (also Volumen pro Zeiteinheit) oder in anderen Worten die Effektivität der Energiegewinnung aus der Glykolyse. Um das zu erreichen will man den Körper natürlich dazu zwingen, möglichst schnell möglichst viel Energie zu "produzieren" und zwar – und das ist wichtig – möglichst ausschließlich anaerob, also über die Glykolyse.

RunSim hat geschrieben:2. Wird durch viel ANC Training die aerobic capacity verringert?

Wenn du gleichzeitig genug Training für die aerobic capacity durchführst nicht. Allerdings kann eine hohe anaerobic capacity laut Olbrecht zur Folge haben, dass es schwieriger wird, die aerobic power zu erhöhen. Vermutlich weil dadurch bei schnelleren Einheiten der anaerobe Anteil deutlich höher ist als für ein Training der aerobic power optimal wäre.

alcano hat geschrieben:Eigentlich ist das ja nicht so richtig ANC-Training nach Olbrecht. Für dieses empfiehlt er nämlich passive Pausen. Das ist – jetzt wo ich darüber nachdenke – auch logisch, da eine aktive Pause ja unter anderem dafür sorgt, dass während der schnellen Abschnitte der aerobe Anteil deutlich höher ist.


Beim Training der anaeroben Kapazität geht es ihm ja darum, was Sebastian Weber VLamax nennt, nämlich die maximale Laktatbildungsrate (also Volumen pro Zeiteinheit) oder in anderen Worten die Effektivität der Energiegewinnung aus der Glykolyse. Um das zu erreichen will man den Körper natürlich dazu zwingen, möglichst schnell möglichst viel Energie zu "produzieren" und zwar – und das ist wichtig – möglichst ausschließlich anaerob, also über die Glykolyse.

Mmmh, dann hab ich das mit Lydiard verwechselt...?
Jetzt bin ich etwas verwirrt ;-)
Levi ist doch so Sachen auch mal in der Vorbereitung gelaufen, oder?
6x30" schnell mit 3:30" DL Pause... oder?

RunSim hat geschrieben:Mmmh, dann hab ich das mit Lydiard verwechselt...?
Jetzt bin ich etwas verwirrt ;-)
Levi ist doch so Sachen auch mal in der Vorbereitung gelaufen, oder?
6x30" schnell mit 3:30" DL Pause... oder?

Ja ist er, z.B. gestern. Allerdings mit 4min DL Pause. Wenn man den maximale Effekt erzielen will, macht die passive Pause sicher Sinn. Ich bin aber überzeugt, daß man auch so den Großteil des Effektes mitnimmt. Und ehrlich gesagt, hätte ich gestern keine Lust gehabt mich bei böigem Wind in den Regen zu stellen. Aber auch ohne Regen wäre ich in der Pause locker weitergelaufen.

Leute hab mich auch gefragt ob in 30-35s Belastung schon ordentlich Laktat produziert wird oder besser 45-60s. Also im Prinzip die Frage aus dem sub-40 Forum: erst ordentliche Injektion, 30s GP/TP um zirkulieren zu lassen, dann 600-700m grob im Bereich Schwelle/HM Tempo um Verarbeitung zu trainieren. Was denkt ihr?

Unwucht hat geschrieben:Leute hab mich auch gefragt ob in 30-35s Belastung schon ordentlich Laktat produziert wird oder besser 45-60s. Also im Prinzip die Frage aus dem sub-40 Forum: erst ordentliche Injektion, 30s GP/TP um zirkulieren zu lassen, dann 600-700m grob im Bereich Schwelle/HM Tempo um Verarbeitung zu trainieren. Was denkt ihr?

Hängt davon ab, an was du arbeiten möchtest.
Anaerobe Kapazität dann 20"-40", was mehr Grundlagen ist.
Deine 45"-60" geht in die Richtung anaerobe Power, was spezifischer ist.
I.d.R. erst an die Kapazität arbeiten dann an die Power, sowohl für die aeroben als auch die anaeroben Fähigkeiten (Power=das maximale aus der verbesserten Kapazität rausholen). S. z.B. die Tabelle von Olbrecht (morgen werde ich sie etwas vereinfacht umschreiben).

alcano hat geschrieben:Eigentlich ist das ja nicht so richtig ANC-Training nach Olbrecht. Für dieses empfiehlt er nämlich passive Pausen. Das ist – jetzt wo ich darüber nachdenke – auch logisch, da eine aktive Pause ja unter anderem dafür sorgt, dass während der schnellen Abschnitte der aerobe Anteil deutlich höher ist.

Warum ist das so?

alcano hat geschrieben: Beim Training der anaeroben Kapazität geht es ihm ja darum, was Sebastian Weber VLamax nennt, nämlich die maximale Laktatbildungsrate (also Volumen pro Zeiteinheit) oder in anderen Worten die Effektivität der Energiegewinnung aus der Glykolyse. Um das zu erreichen will man den Körper natürlich dazu zwingen, möglichst schnell möglichst viel Energie zu "produzieren" und zwar – und das ist wichtig – möglichst ausschließlich anaerob, also über die Glykolyse.

Mit Glykolyse meinst du in diesem Fall die anaerobe Glykolyse, oder? Weil meines Wissens (was auch falsch sein kann) bezeichnet Glykolyse ja lediglich die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, und diese kann ja sowohl aerob als auch anaerob geschehen.

Rajazy hat geschrieben:Hängt davon ab, an was du arbeiten möchtest.
Anaerobe Kapazität dann 20"-40", was mehr Grundlagen ist.
Deine 45"-60" geht in die Richtung anaerobe Power, was spezifischer ist.
I.d.R. erst an die Kapazität arbeiten dann an die Power, sowohl für die aeroben als auch die anaeroben Fähigkeiten (Power=das maximale aus der verbesserten Kapazität rausholen). S. z.B. die Tabelle von Olbrecht (morgen werde ich sie etwas vereinfacht umschreiben).

Mit Begrifflichkeiten aus dem Olbrecht System belaste ich mich nicht, ist mir zu abstrakt orientiere mich immer am Hudson System, und hätte es da als Variation eines Aerobic Support Workout eingeordnet.

Bei Hudson kann eigentlich fast jede Intensität verschiedenen Zwecken dienen, je nachdem was Goal pace ist.

Die Frage ist ja nicht wie sich die TE in Olbrecht einordnet, sondern ob es sinnvoll ist Serien von
8-10x 45s BAL / 1:30 TP
6-8x 30-35s hard / 30s TP / 700m mod / 2“ SP
4-6x 1000m / 2“ GP
aneinanderzuhängen.

RunSim hat geschrieben:Mmmh, dann hab ich das mit Lydiard verwechselt...?
Jetzt bin ich etwas verwirrt ;-)
Levi ist doch so Sachen auch mal in der Vorbereitung gelaufen, oder?
6x30" schnell mit 3:30" DL Pause... oder?

Ja. Ich halte die auch für sinnvoll. Für anaerobe Kapazität nach Olbrecht müssten die Wiederholungen aber maximal (bei geringer anaerober Kapazität) oder fast maximal (bei hoher anaerober Kapazität) gelaufen werden. Da hast du dann definitiv auch eine hohe Laktatproduktion, das ist ja schließlich auch das Ziel. Wenn man sie im Bereich 1500 m-RT mit DL-Pause läuft verschiebt sich halt der Fokus in aerobe Richtung.

leviathan hat geschrieben:Ja ist er, z.B. gestern. Allerdings mit 4min DL Pause. Wenn man den maximale Effekt erzielen will, macht die passive Pause sicher Sinn. Ich bin aber überzeugt, daß man auch so den Großteil des Effektes mitnimmt.

Die Energiebereitstellung auf den ersten 200 m eines 400 m-Laufs erfolgt zu ca. 70% anaerob (-> 25-30 s nahe an maximaler Anstrengung mit passiver Pause).
Die Energiebereitstellung auf den dritten 200 m eines 1500 m-Laufs (also wenn das aerobe System komplett "hochgefahren" ist) erfolgt zu ca. 80% anaerob (-> 30 s @ 1500 m-RT mit DL-Pause). Die zweiten 200 m sind übrigens auch schon zu ca. 70-75% aerob.

Allerdings sollte man das Training natürlich nicht nur auf die Energiesysteme reduzieren und da sind solche Einheiten dann eben oftmals doch angebracht. Wie immer halt je nachdem was man erreichen will damit und was man sonst noch so macht.

Marsupilami82 hat geschrieben:Warum ist das so?

Weil der Körper immer möglichst viel Energie aerob bereitstellt. Nur dauert es am Anfang einer Belastung immer ein wenig, bis das System hochgefahren ist (bei den meisten ca. 40-60 s bis Maximum).

Marsupilami82 hat geschrieben:Mit Glykolyse meinst du in diesem Fall die anaerobe Glykolyse, oder? Weil meines Wissens (was auch falsch sein kann) bezeichnet Glykolyse ja lediglich die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, und diese kann ja sowohl aerob als auch anaerob geschehen.

Die Glykolyse an und für sich ist immer rein anaerob (sie läuft ohne Sauerstoff ab). Sie wird als aerob bezeichnet, wenn das Endprodukt (Pyruvat, bzw. eigentlich meist Laktat) danach aerob (über den Citratzyklus) abgebaut wird.

Von anaerober Glykolyse redet man, wenn das Pyruvat in Laktat umgewandelt wird. Eigentlich ist das aber nicht korrekt, da man mittlerweile weiß (https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.03.008), dass 1. das Verhältnis von Laktat zu Pyruvat auch in Ruhe ca. 10:1 beträgt (bis zu 500:1 während des Laufens) und 2. ein Großteil dieses Laktats direkt wieder genutzt wird – und zwar aerob (über die Rückumwandlung zu Pyruvat in den Mitochondrien).

alcano hat geschrieben:Weil der Körper immer möglichst viel Energie aerob bereitstellt. Nur dauert es am Anfang einer Belastung immer ein wenig, bis das System hochgefahren ist (bei den meisten ca. 40-60 s bis Maximum).


Die Glykolyse an und für sich ist immer rein anaerob (sie läuft ohne Sauerstoff ab). Sie wird als aerob bezeichnet, wenn das Endprodukt (Pyruvat, bzw. eigentlich meist Laktat) danach aerob (über den Citratzyklus) abgebaut wird.

Danke, alcano.

Letzteres hatte ich aus der Literatur anders in Erinnerung aber ich hab eben nochmals nachgeschaut, du hast recht!

Unwucht hat geschrieben:Mit Begrifflichkeiten aus dem Olbrecht System belaste ich mich nicht, ist mir zu abstrakt orientiere mich immer am Hudson System, und hätte es da als Variation eines Aerobic Support Workout eingeordnet.

Bei Hudson kann eigentlich fast jede Intensität verschiedenen Zwecken dienen, je nachdem was Goal pace ist.

Who's Hudson?
Ach Hudson! Hast mich an meiner Hausaufgabe von 2016 erinnert
Damals wollte ich schon die Olbrechttabelle für Läufer umschreiben - das werde ich scheinbar nie hinkriegen

Sorry habe nicht ganz verstanden: welche Einheit meinst du nun als "aerobic support workout" nach Hudson? Und welche Einheit nach Hudson würdest du Simon für die Verbesserung der anaeroben Fähigkeit (ich lass nun abstrakte Begrifflichkeiten wie Kapazität/Power weg) in den Grundlagen empfehlen, was er ansprechen will?

Allerdings sollte man das Training natürlich nicht nur auf die Energiesysteme reduzieren und da sind solche Einheiten dann eben oftmals doch angebracht. Wie immer halt je nachdem was man erreichen will damit und was man sonst noch so macht.

+1
Absolut.

alcano hat geschrieben: Für anaerobe Kapazität nach Olbrecht müssten die Wiederholungen aber maximal (bei geringer anaerober Kapazität) oder fast maximal (bei hoher anaerober Kapazität) gelaufen werden. Da hast du dann definitiv auch eine hohe Laktatproduktion, das ist ja schließlich auch das Ziel. Wenn man sie im Bereich 1500 m-RT mit DL-Pause läuft verschiebt sich halt der Fokus in aerobe Richtung.

alcano, wüsstest du vielleicht, warum diese Unterscheidung der Intensität der ANC-Einheiten bei Olbrecht gibt?
Und wie kann man nach Olbrecht wissen, ob man strong ANC oder weak ANC hat?

@Raj hab Post aktualisiert. BAL Serie ist schon absolviert, jetzt entweder klassische 400er oder die angesprochenen Wechselintervalle.

Rajazy hat geschrieben:alcano, wüsstest du vielleicht, warum diese Unterscheidung der Intensität der ANC-Einheiten bei Olbrecht gibt?

Nein. Ich kann höchstens spekulieren.

Tiefe anaerobe Kapazität
- Maximale Leistung erbringen, damit der Körper gezwungen ist, so schnell wie möglich so viel Energie wie möglich bereitzustellen, was v.a. über die Glykolyse geschieht, insb. im Zeitraum von ca. 5-20 s
- Nicht zu lange Wiederholungen, um 1. den Körper nicht zu überfordern, da er Einheiten mit hohem anaeroben Anteil weniger gewohnt ist bzw. schlechter damit umgehen kann und 2. weil bei geringer anaerober Kapazität vermutlich der aerobe Anteil an der Gesamtenergiebereitstellung schneller größer ist

Hohe anaerobe Kapazität
- Wiederholungen (leicht) submaximal, da der anaerobe Anteil sowieso hoch ist, dafür länger, weil der anaerobe Anteil länger höher ist. Zudem kann der Körper besser damit umgehen.

Kann aber auch sein, dass ich da komplett falsch liege.

Rajazy hat geschrieben:Und wie kann man nach Olbrecht wissen, ob man strong ANC oder weak ANC hat?

Laktattests z.B. bei 2x 400 m (einmal submaximal aber über vVO2max und einmal maximal mit 15 min aktiver Pause dazwischen und jeweils 5 min passiver Pause vor den beiden 400ern).

alcano hat geschrieben: Die Glykolyse an und für sich ist immer rein anaerob (sie läuft ohne Sauerstoff ab). Sie wird als aerob bezeichnet, wenn das Endprodukt (Pyruvat, bzw. eigentlich meist Laktat) danach aerob (über den Citratzyklus) abgebaut wird.

Wird Laktat im Citratzyklus abgebaut?

alcano hat geschrieben:Nein. Ich kann höchstens spekulieren.

Tiefe anaerobe Kapazität
- Maximale Leistung erbringen, damit der Körper gezwungen ist, so schnell wie möglich so viel Energie wie möglich bereitzustellen, was v.a. über die Glykolyse geschieht, insb. im Zeitraum von ca. 5-20 s

In den ersten 20s passiert mit Glykolyse herzlich wenig. Da wird die Energie aus der Kreatinphosphat gewonnen.

Mit der Glykolyse, wie Du es immer beschreibst (bis Entstehung des Pyruvat) ist die ATP Ausbeute sehr klein (1 Mol Glykogen -> 2 ATP) und erst durch aerober Abbau das Pyruvat (aerobe Glykolyse) entsteht 30-32 ATP.

Rolli hat geschrieben:Wird Laktat im Citratzyklus abgebaut?

Das habe ich etwas missverständlich formuliert. Laktat wird in den Mitochondrien wieder in Pyruvat umgewandelt, dieses wiederum in Acetyl-CoA, welches dann im Citratzyklus weiter abgebaut wird.

Rolli hat geschrieben:
In den ersten 20s passiert mit Glykolyse herzlich wenig. Da wird die Energie aus der Kreatinphosphat gewonnen.

Da bin ich anderer Meinung, siehe forum/threads/120023-Marathonsteigerung ... ost2634752

Andere Quellen, andere Daten:
http://www.sportunterricht.de/lksport/atp.html

Was sicher ist, dass die Zeitpunkte vom Trainingszustand abhängen, ist es nicht immer sinnvoll auf die kürzeste Zeit zu schauen.

Rolli hat geschrieben:Andere Quellen, andere Daten:
http://www.sportunterricht.de/lksport/atp.html

Ich habe versucht den Ursprung dieser schematischen Darstellung zu finden. Sie scheint auf ein Buch von Keul von 1969 zurückzugehen (zitiert u.a. in https://link.springer.com/chapter/10.10 ... -00622-1_7). Ich weiß aber leider nicht, auf welcher Datengrundlage sie beruht, vermute allerdings, dass diese mittlerweile überholt ist. So interpretiere ich zumindest die neueren Quellen und das wäre meiner Meinung aufgrund der mittlerweile sicher genaueren Messmethoden auch naheliegend.

Ja, es ist wahrscheinlich so, dass man das in vivo schlecht messen kann.

Hier ist zum Beispiel Deine Quelle, aber nächste Seite:
http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/s ... x_ger.html

Und hier steht auch wieder etwas anders.

Zur Theorie kann ich leider nichts beitragen... da lese ich einfach interessiert mit, was ihr so schreibt und lerne dazu.

Haltet ihr so Einheiten wie ich sie gelaufen bin für eine Grundlagen-MD-Woche für ratsam?
Folgende Ziele hatte ich dabei im Kopf:
- 1000m-1500m Renntempo ansprechen um das zügige Laufen nicht zu verlernen
- Erinnerungsreiz für den Körper, dass eine hohe Energiebereitstellung nicht verlernt wird (auch zu Teilen anaerob)
- gleichzeitig aerobe Basis verbessern
- keine Zuspitzung der Form gewollt (Grundlagentraining)

Ich dachte, dass ich mit so einer Einheit quasi eine eierlegende Wollmichsau bekommen hätte ;-)
Ich bin ja folgendes gelaufen:
2km EL
6x30"@1000m-1500m RT / 3:30@locker DL
5-6km locker DL
Gesamt ca. 12-13km / =55-60 Minuten

Lockeres DL Tempo und eine recht lange Gesamtbelastungszeit für die aerobe Basis und zusätzlich kurze Tempospitzen um auch während der Grundlagenzeit nicht zu weit weg vom Renntempo zu gehen.

'Bringen' die 5-6km DL direkt im Anschluss überhaupt etwas oder ist das ein zu vernachlässigbarer Reiz und es würde mehr bringen, wenn man an einem anderen Tag einen lockeren DL um ein paar km ausdehnt?
Nur, weil ich mich nach der Einheit 'angenehm angestrengt' gefühlt habe, heißt das ja nicht, dass sie zielführend ist.


Meine letzte Woche sah so aus:
Mo: -
Di: 4x100m max / 5-6' Pause
Mi: -
Do: 14,4km@4:32
Fr: 11,6@4:40
Sa: o.g. Einheit "6x30" ....
So: 13,3km@4:41

War eher eine lockere Woche.
Zusätzlich ggf demnöchst noch eine IV-Einheit im 5-10k RT und ggf noch sowas wie ein paar Rasendiagonalen am Ende einer Einheit einbauen um nochmal ein bisschen locker zügig zu laufen.


Edit: was mir gerade noch eingefallen ist:
vorletzten Winter sind wir in der Vorbereitung auch ein paar Mal 2-3x200m all-out mit 4' Geh/Stehpause im Anschluss an Grundlagenprogramme gelaufen.
Das wäre wahrscheinlich etwas um ein bisschen mehr an der anaeroben Grundlage zu arbeiten...?

@RunSim ist das nicht einfach ne LD Woche ohne long run? :p

Unwucht hat geschrieben:@RunSim ist das nicht einfach ne LD Woche ohne long run? :p

Vielleicht wollte ich so eine Antwort nicht hören, aber ja.... ;-)

Was würde für eine MD Grundlagenwoche dann fehlen?

Dein Vorschlag mit 2-3x200m all out mit langer Pause am Ende ist sicherlich gut für die anaerobe Kapazität. Und auch für die Laufökonomie sowie um FT-Fasern anzusprechen, dass diese nicht verkümmern sinnvoll.

Allerdings gilt es da auch die Verletzungsgefahr zu beachten, da 400-600m in Volllast mit Vorbelastung auch nicht ohne sind.

Zusätzlich triggerst du mit dem Sprint Intervalltraining auch noch die mitochondriale Biogenese. Da der Körper in kurzer Zeit viel Energie braucht und somit durch AMPK eine Signalkaskade ausgelöst wird.

Falsch ich mit der Annahme falsch liege, gerne Einspruch einlegen .

RunSim hat geschrieben:Vielleicht wollte ich so eine Antwort nicht hören, aber ja.... ;-)

Was würde für eine MD Grundlagenwoche dann fehlen?

Im Winter sind wir früher schon auch in die Kraftkammer gegangen. Du hattest ja was von Grundlage gesagt. Falls eher kurze Zwischensaison oder spätere Grundlagenphase gäbs alle möglichen Arten von Zirkeltrainings etc.

https://www.scienceofrunning.com/2010/0 ... -need.html

Below is a spectrum of Nonspecific lactate work from very general to specific:

• Strength/lifting circuit
  
• Strength training alternated with running on treadmill (i.e. do bench/leg press, then hop on treadmill)
• Uphill strength endurance circuit
• Flat strength endurance circuit
• Steep Hill repeats
• gradual hill repeats

Ansonsten kannst du ja noch mal zu Training von Nick Symmonds und Alan Webb googlen. Ist viel Inspiration aber auch einige Info dabei.

Ich war gestern das erste mal seit Februar wieder auf der Bahn!

Wollte 3-4 800er in 4:00 laufen. Ging gar nicht hatte Probleme das Tempo zu halten. Zwei 200er zuvor waren auch schon zu langsam.
Also Abbruch nach dem zweiten "800er" . Später kam noch Fahrad dazu und meinte dass zwei Runden auf Bahn 7 eben schon 900 Meter sind . Bahn 7 deswegen weil die anderen von einem Verein belegt waren.

Schon sind die Zeiten doch wieder unter 4:00. Ich habe dann noch einen "900er" drangehängt und zum Abschluß noch 3x100 gemacht.

Kamal, dake für die ganzen Erläuterungen, sehr cool!
Fände einen separaten Thread auch besser. Wenn man Olbrecht ausprobiert, kann man dada dann die Einheiten posten. Hier im MD Faden denken viele, sie dürften nicht schreiben ;-)

Vielleicht kannst du das nochmal reposten? Oder du bittest Tim die entsprechenden Posts zu verschieben? :-)

Gute Idee, mache ich
Auch wenn ich mich nicht nach Olbrecht (oder anderen Konzepten) selber trainiere, sondern nach dem Vereinsplan.

In welcher Unterforum würde das denn passen?

Rajazy hat geschrieben: In welcher Unterforum würde das denn passen?

Ich würde es unter Trainingspläne/Trainingspläne für sonstige Distanzen legen. Ist bei Hudson gut aufgehoben

Interessante Diskussion über Ohlbrecht. Perfekt wäre also der Sportler mit sehr hoher Vo2Max und hoher VLamax

Heute letzte Einheit vor dem 10 er am Wochenende.

2x1000m relativ locker in 3:35 und 3:32 + 3x200m in 30, 30 und 28 ohne Spikes.

Bad, lauf nicht zu langsam an am Wochenende. Du scheinst gut in Form zu sein! :-)

RunSim hat geschrieben:Bad, lauf nicht zu langsam an am Wochenende. Du scheinst gut in Form zu sein! :-)

+1
Hau rein badrunner! Ich drücke die Daumen!

Danke euch. Mit 37:30 wäre ich schon sehr sehr zufrieden

badrunner hat geschrieben:Danke euch. Mit 37:30 wäre ich schon sehr sehr zufrieden

Ach, ja dann reicht auch Schuhe anziehen und loslaufen ;-)

badrunner hat geschrieben:Danke euch. Mit 37:30 wäre ich schon sehr sehr zufrieden

Jajaja... Ich sag ja auch immer... Hauptsache unter 60'/10km

Vorgestern habe ich mir neue Spikes, Zoom Victory 3 gekauft. Also musste ich meine Sammlung wieder aussortieren und meine alten Victory (1) herausgeholt... das letzte mal mit meinen 2:03-Spikes... Und damit noch mal schön durch die Bahn geballert. Schöööön waren die Schuhe, schööööön!!! und Danke an Nike!

Rolli hat geschrieben:Jajaja... Ich sag ja auch immer... Hauptsache unter 60'/10km

Hauptsache, die 60min in unter einer Stunde!

Heute ein Lichtblick, zur Mittagspause im Regen kurz raus, gleich gute Beine nach ein paar lockeren Tagen. Bin dann gegen Ende aus einer Laune heraus an der Bahn vorbei und es war inoffiziell schon offen, 3 Sprinter zugange. Sofort zur 200m Marke und hab 3 WH rausgeschüttelt. Den ersten noch locker, beim 2. mit gutem kontrollierten Zug die 30s gesehen. Könnte das zwar im Moment nicht so oft wiederholen, bin aber zufrieden für nasse Bahn mit (leichten) Trailschuhen. Die Saucony haben wirklich verflixt Grip. Hatte in den letzten Wochen viele lockere Langstrides 120-150m auf der Straße gemacht, mit etwas gezielterem Training sollte noch was gehen. Abends gibts Bier drauf.

PS: Beim Meeting war ich dann 5min zu spät, aber das wars wert

Richtig schnelle 200er gehen mMn auch nur mit Spikes. Unter 30/200 laufe ich ohne Spikes nicht mehr rund.

Bin heute 9x ca. 400m mit je ca. 200m TP auf Asphalt gelaufen.
400er@3:17
TPs@ca.4:30

Gesamt: 5,66km@3:41

Der für mich recht zügige Gesamtschnitt sollte dafür sprechen, dass ich aktuell eine hoffentlich gute Grundlage besitze.
Ich muss jetzt aber hinbekommen, dass ich Tempi schneller als 3:20 auch mal in längeren Intervallen hinbekomme ;-)

RunSim hat geschrieben: Bin heute 9x ca. 400m mit je ca. 200m TP auf Asphalt gelaufen.
400er@3:17
TPs@ca.4:30

Du beschreibst schon das Tempo und nicht die Zeit auf den kurzen Strecken... wie ein LDler!

Rolli hat geschrieben:Du beschreibst schon das Tempo und nicht die Zeit auf den kurzen Strecken... wie ein LDler!

Was bei einem Fartlek Charakter der Einheit auf Asphalt (das schrieb Simon explizit) auch nicht so unsinnig ist. Ich kann mir nicht vorstellen, daß er das bei einer Bahneinheit auch so beschreiben würde.

RunSim hat geschrieben:Richtig schnelle 200er gehen mMn auch nur mit Spikes. Unter 30/200 laufe ich ohne Spikes nicht mehr rund.

Bin bei diesem Tempo im Moment auch nicht komplett flüssig, muss den Vorfuß relativ aktiv einsetzen um nicht unkontrolliert mit dem Fuß auf den Boden zu knallen und Schwung zu verlieren.

Vielleicht zieh ich auch laufstilmäßig blank und poste nächste Woche ein Video. Mal sehen ob ich in Vordergrund und Hintergrund mit @Marsu konkurrieren kann

leviathan hat geschrieben:Was bei einem Fartlek Charakter der Einheit auf Asphalt (das schrieb Simon explizit) auch nicht so unsinnig ist. Ich kann mir nicht vorstellen, daß er das bei einer Bahneinheit auch so beschreiben würde.

So isses. Und für genaue 400er Rundenzeiten ist es trotz Stryd zu ungenau.
Manchmal bin ich 410m, manchmal 420m gelaufen.
Die Gesamtepace ist um ca. 10s/km gesunken im Vergleich zu anderen Grundlageneinheiten. Das ist für mich persönlich ein gutes Maß.
HKS war eher limitierend, nicht die Beine. Und allgemein nicht am Limit.
Also alles ok für eine Grundlageneinheit :-)

Nächste Woche will ich aber versuchen ein paar schnelle Sachen auf der Bahn zu laufen :-)



Unwucht: eins von beidem muss gut sein Vorder- oder Hintergrund ;-)