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Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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7101 von Rajazy
@Alba,
Willkommen zurück bei MD :daumen:
Ich finde es sehr gut, dass du die 1500m wieder angehst. Ich traue dir auch sub4:40 zu.
Hast du vor nur bis 1500m runterzugehen, oder auch mal 1000m oder gar 800m zu probieren?

@hbef,
du beeindruckst (und natürlich motivierst) mich immer wieder mit deiner Schnelligkeit :)

@me,
etwas verspätet meine letzte Woche. Sie bestand bis auf einen "normalen DL" aus entweder lockeres Traben mit Begleitungen in der Osterferien oder schnelle Sachen auf der Bahn :D

Mo Bahn (Vorgabe 800m RT). 3x 150m/250m/150m/250m mit ~2-3' GP und ~6' SP @ ca 25.x''/43.x''. Davor Steigerungen/ABC und 4x50m Sprints (schnellster 50m fliegend 7.0''). Nur Sprints und letzte Serie Spikes.
Di VM DL 9k@~5:00/km, NM DL 8k@~6:00/km
Mi Bahn (Vorgabe 3k-RT). 10x400m mit 200m TP in 83'' (Straßenschuhe).
Do ---
Fr DL 8k@5:55/km
Sa Bahn (Vorgabe 5k-RT). Pyramide 400m-800m-1200m-1600m-1200m-800m-400m mit 200m-500m TP @ ca 3:38/km Schnitt (Carbon-Straßenschuhe). Davor wie am Montag Steigerungen/Sprünge und Sprints (schnellster 50m fliegend etwas besser in 6.8'').
So VM DL 10k@5:30/km, NM LDL 15k@6:15/km.

Natürlich habe ich alle Vorgaben etwas überzogen :peinlich: , trotzdem war es kein Abschuss.
Am Samstag habe ich die Sprints wie folgt gemacht: 6x100m in 25m Abschnitten.
2x abwechselnd 25m schnell, 25m schneller, 25m schnell, 25m schneller.
2x Ansteigend schnell bis all-out
2x 25m schnell, 50m all-out, 25 schnell (hier war der letzte der schnellste 4.8''/6.8''/4.7'' und somit die 50m fliegend in 6.8'').

Gestern auf der Bahn war dann laut Vorgabe ca 1500m-RT dran, um den 5-Pace-Kreis zu schließen, bevor die nächste Einheit wieder 3k-RT angesprochen wird.
Sind zwei Serien 5x300m mit 1' GP und 6' SP mit Spikes gelaufen. Am Ende war es wieder schneller als aktuelles 1500m-RT, aber wollte im Wind nicht alleine laufen und habe mich immer in die eine Richtung saugen lassen und in die andere Richtung vom Wind pushen lassen :D Am Ende stand ein Schnitt von ca 56 Sek für die erste Serie und 54 Sek für die zwei Serie und somit ein Schnitt von ca 55 Sek. Ist nicht schnell aber mit der kurzen Pausen von nur einer Minute habe ich am Ende der jeweiligen Serie Laktat schon gespürt aber noch im Rahmen ohne Messer zwischen den Zähnen und immer schneller werdenend. Einfach dran bleiben...

Edit: vergessen 2x lockeres Schwimmen (je ca 40-45') und 1x kurze aber moderate Radtour (ca 80').
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

7102 von Albatros
Rajazy hat geschrieben: Hast du vor nur bis 1500m runterzugehen, oder auch mal 1000m oder gar 800m zu probieren?
800m ist nicht geplant, aber je nachdem was der Sommer so bringt würde ich es nicht gänzlich ausschließen.
Tatsächlich wird es aber wahrscheinlich einen 1.000m Lauf geben - allerdings "nur" innerhalb einer Staffel...
Priorität liegt allerdings aktuell noch auf den beiden anvisierten 5.000m Läufen ende Juni und Anfang Juli. Aber jetzt mach ich erstmal den 1.500er und schau wie mir das so behagt...
hbef hat geschrieben:Man kann die 400er und 1000er tauschen, ansonsten würde ich die Reihenfolge nehmen, ja. Versuche mal die 400er in 74/75s und die 1000er in 3:20, danach kann man weitersehen.
So hab ich es auch gemacht und bin heute mal auf der Bahn mit den 400er gestartet. Hat auch den Hintergrund, dass mir leider für die nächsten drei Tempoeinheiten keine Bahn zu Verfügung steht. Die 400er wollte ich aber auf der Bahn und mit Spikes laufen, 1000er gehen zur Not halt auch auf der Straße...
Den ersten 400er hab ich dann gleich mal krachend überzogen und bin mit 71" gestartet. Die übrigen pendelten sich zwischen 73" und 74" ein.
Im Mittel wurden es dann 10x400 in 73" bei 3' Gehpause (200m). Bin mit der Einheit soweit zufrieden auch wenn die letzten zwei Wiederholungen schon hart waren.
Als nächste Tempoeinheit stehen dann die 1.000er (vermutlich am Samstag) an. Allerdings - wie erwähnt - auf der Straße...

7103 von hbef
Passt doch, sehr gut.

@Rajazy: Die Pyramide sieht stark aus, das wird langsam. Konntest du auch die langen Abschnitte konstant in 3:38 laufen? Dann ist die Form schon ziemlich gut.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7104 von Rajazy
@hbef,
Nicht ganz aber ich habe auch nicht auf der letzten Rille gedrückt :peinlich:
Nach den Sprints waren die 400m und 800m viel zu schnell. War irgendwie komisch. Ständig bremsen und trotzdem zu schnell (wahrscheinlich aufgrund von Pace Unterschied zwischen Sprints und 3k/5k-RT). Die ersten 1200m immer noch sub 3:40/km pace, aber dann am Ende gemerkt, dass es einfach zu schnell war... Deshalb die zweite Hälfte der Pyramide nach Effort weiter gelaufen und sie war langsamer als die erste Hälfte.
Zeiten: 1:22-2:48-4:22-6:00-4:28-2:52-1:20 min.
Ich denke mit Messer zwischen den Zähnen hätte ich die zweite Hälfte durchdrücken können, aber ich versuche aktuell zu vermeiden zu hart zu laufen, da ich merke wie ich mit dotierten 3x QTEs pro Woche (dennoch keine pseudo oder halbe QTEs) gut voran komme. Irgendwann muss ich wahrscheinlich härter laufen, wenn die Wettkämpfe kommen, aber dann reduziere ich die Anzahl, denke ich. Ich verlasse mich aktuell eher auf mein Gefühl.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

7105 von hbef
Nächste Woche Samstag laufe ich 3000m. Heute noch mal ein kleiner Test: 2000m in 5:58 (Dragonfly). Ich habe nicht die letzte Sekunde rausgequetscht, aber es war schon recht hart und hinten raus auch langsamer (33/67/2:56, zweiter KM in 3:02). Für Sub9 ist es noch etwas zu früh. Im ersten Rennen der Saison wäre ich mit <9:15 zufrieden. Wenn es schneller wird, habe ich natürlich auch nichts dagegen.

Nach den 2000m noch einen 200er in 27s ohne Spikes. Den zweiten 200er dann abgebrochen, Luft raus.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7107 von leviathan
hbef hat geschrieben:Nächste Woche Samstag laufe ich 3000m. Heute noch mal ein kleiner Test: 2000m in 5:58 (Dragonfly). Ich habe nicht die letzte Sekunde rausgequetscht, aber es war schon recht hart und hinten raus auch langsamer (33/67/2:56, zweiter KM in 3:02). Für Sub9 ist es noch etwas zu früh.
Du läufst allein ohne Competition eine eine 2:59er Pace. Für die Verlängerung der Strecke von 50% mit Wettkampf Feeling rechnest Du einen Aufschlag von 6s/km? Neeee... die 8:59 hättest Du mit etwas Glück auch jetzt schon drauf. Sieht super aus :daumen:
nix is fix

7108 von Rolli
hbef hat geschrieben:Nächste Woche Samstag laufe ich 3000m. Heute noch mal ein kleiner Test: 2000m in 5:58 (Dragonfly). Ich habe nicht die letzte Sekunde rausgequetscht, aber es war schon recht hart und hinten raus auch langsamer (33/67/2:56, zweiter KM in 3:02). Für Sub9 ist es noch etwas zu früh. Im ersten Rennen der Saison wäre ich mit <9:15 zufrieden. Wenn es schneller wird, habe ich natürlich auch nichts dagegen.

Nach den 2000m noch einen 200er in 27s ohne Spikes. Den zweiten 200er dann abgebrochen, Luft raus.
Sieht gut aus. Ja, für sub9 ist das noch etwas zu früh aber doch bitte nicht 9:15. Wir machen auch immer 2000er Test vor einem 3000er. Da rechne ich immer mit 2000-Zeit durch 2 +3s. Also 9:05-9:08. Da Du danach keine 2x200 durchziehen konntest, zeigt, dass es schon so 98% war.

7109 von hbef
Danke euch. Leider ist der letzte KM bei 3000m sehr lang, weswegen ich, wie Rolli auch schreibt, schon etwas draufschlagen werde. Dass die 2000m alleine gelaufen wurden, muss nicht unbedingt ein Nachteil sein. Gerade bei längeren Distanzen lasse ich mich gerne von Gegnern einlullen. Andererseits habe ich nichts zu verlieren und werde im WK schon relativ flott angehen (hoffentlich wirklich).

Die 200er waren irgendwie komisch. Beim ersten habe ich mich sehr gut, aber irgendwie langsam gefühlt. 27s kamen dann überraschend. Beim zweiten haben nicht mal die Beine versagt, sondern der Kopf. Ich bin einfach spontan nach der Kurve stehengeblieben.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

4x1.000/4‘GP

7110 von Albatros
Albatros hat geschrieben: Als nächste Tempoeinheit stehen dann die 1.000er (vermutlich am Samstag) an. Allerdings - wie erwähnt - auf der Straße...
3:19/3:17/3:19/3:22
Bei ca. 25 Grad und blauem Himmel - an das Wetter muss ich mich noch gewöhnen…🥵
Eine fünfte Wiederholung war jedenfalls heute nicht mehr drin…

7111 von Rajazy
@hbef,
starkes 2000m TT :daumen: Hau rein in Berlin!

@Alba,
starke 1000er. Nicht nur an das Wetter, sondern auch an diese Belastungsart brauchen wir noch etwas Zeit, um dran zu gewöhnen. Das kommt schon.

@me,
Meine Woche war weiter ähnlich wie aktuell mit 3 QTEs und sehr lockere aerobe Ausgleichseinheiten wie Jogging, Rad oder Schwimmen.
Somit meine Woche (ca 58 km)
Mo ---
Di Bahn (Spikes, zweite Serie Dragonfly). 2x 4x300m @ ca 55'' Schnitt (erste Serie ca 56'', zweite ca 54'') Schnitt mit 100m GP (ca 1') und ca 5' SP. Davor Steigerungen und Sprünge.
Mi ---
Do DL 8k@5:30/km mit 5 Steigerungen
Fr Bahn (Takumi Sen 8). 8x500m @ 1:39 Schnitt mit 2-3' TP, anschließend 2x200m@29.x/31.x'' + 100m in 15.x''. Davor Steigerungen, Koordination und 4x50m stehend (schnellster ca 7.2'').
Sa DL 10k@5:19/km
So Lange Intervalle Straße (Vaporfly). ca 2,5 km (ca 30 hm) @ 3:41/km, ca 1,3 km (ca 15 hm) @ 3:26/km, ca 3,8 km (ca 45 hm) @ 3:55/km mit 4-5' GP. Anschließend sehr langsames langes Auslaufen mit Begleitung (ca 6:30er Schnitt).

Ich habe wieder mal sehr fleißig überall überzogen, deswegen traue ich mir die Vorgaben gar mehr nicht zu schreiben :peinlich: Aber es rollt aktuell echt gut von alleine und ich mag immer lieber mit der Gruppe laufen als alleine mit meiner Vorgabe im Wind :D

Bei Dienstags und Freitags Intervalle auf der Bahn habe ich sehr von den Windverhältnissen profitiert, da ich immer bei jeder Gerade im Gegenwind Gruppe vor mir hatte und auf der Gegengerade sowieso Rückenwind. Deswegen würde ich die Zeiten etwas mit Vorsicht genießen.
Die 500er am Freitag waren sehr ungleichmäßig, aber wie geschrieben bin einfach immer drangeblieben (beim vierten und achten sind wir bei der anderen schnelleren Gruppe gekommen, da ist mein Vordermann drangeblieben und somit ich auch):
1:44, 1:42, 1:41, 1:34, 1:38, 1:41, 1:37, 1:31 (fast all-out).

Heute war die Vorgabe 3x 2,5 km (zwei Brückenschleifen) hart mit langer Gehpause. Da ich aber neulich meine Krone auf dieser Schleife verloren habe, habe ich bei der zweiten Wiederholung deutlich angezogen und mir die Krone wiedergeholt, dafür die dritte Wiederholung länger und langsamer gemacht. Natürlich nicht das gleiche, aber Spaß muss auch ab und zu sein :D

Nächste Woche dann wieder etwas rausnehmen mit nur einer halben QTE im Ziel 5k-RT und dann am Samstag den 5000m Lauf mit dem Dok in München als Übergang in die MD-Saison.

Edit: wie immer vergessen: 1x ca 1h sehr lockeres Rad, 45' sehr lockeres Schwimmen und 2x Yoga/Kraft.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

1.000/600/400

7112 von Albatros
hbef hat geschrieben: 1000/600/400m im 1500/1000/800m-Tempo m. 7'GP
3:04/1:50/1:10 (GPS, auf flachem, geradem Asphalt)
Eine ziemlich fiese Einheit, wie ich heute feststellen durfte…
Die 1.000m bin ich sehr optimistisch und zu schnell angegangen - bei 500m lag ich noch bei 1:30… Dementsprechend im Arsch war ich dann auch bei dem 600er…

Freitag dann 3x800m in hoffentlich besserem Pacing…

7114 von Rolli
Albatros hat geschrieben:3:04/1:50/1:10 (GPS, auf flachem, geradem Asphalt)
Warum nicht auf der Bahn und mit Spikes? (oder habe ich was überlesen?)

7115 von hbef
Albatros hat geschrieben:3:04/1:50/1:10 (GPS, auf flachem, geradem Asphalt)
Eine ziemlich fiese Einheit, wie ich heute feststellen durfte…
Die 1.000m bin ich sehr optimistisch und zu schnell angegangen - bei 500m lag ich noch bei 1:30… Dementsprechend im Arsch war ich dann auch bei dem 600er…

Freitag dann 3x800m in hoffentlich besserem Pacing…
Ich hatte am Wochenende noch überlegt, ob ich dir ne Empfehlung für die Zeiten schreiben sollte, es dann aber vergessen. Tatsächlich hätte ich 3:05/1:46/68 gesagt. Das wären aber Zeiten für die Bahn gewesen. Es bietet sich schon an, sowas auf der Bahn zu machen. Allerdings ist es halt nicht immer möglich. Ich muss nachher meine 800/1500m-Einheit wohl auch auf Asphalt laufen.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7116 von Albatros
Rolli hat geschrieben:Warum nicht auf der Bahn und mit Spikes? (oder habe ich was überlesen?)
Bin im Urlaub und hier gibts leider keine Bahn.
Die 800er müssen daher auch auf der Straße stattfinden…

7117 von Albatros
hbef hat geschrieben:Tatsächlich hätte ich 3:05/1:46/68 gesagt.
Ich hatte mir selbst 3:08/1:48/70 verordnet.
Was schlägst du für die 800er vor? Ich würde in Richtung 2:30 versuchen…🤔

7118 von hbef
Auf der Straße passt das. Den ersten nicht überziehen, sonst wird es richtig schwierig.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7119 von Rajazy
Ich hätte eine Frage an die Lauftechnik-Experten.

Gestern habe ich vor der Intervalleinheit mit einer unserer Sprinterinnen ein langes Warm-up gemacht (ca 1h hat es gedauert :haeh: , natürlich inklusive alles von Einjoggen über dynmisches Dehnen, Koordination bis zu den diversen Sprüngen usw).

Bei den Steigerungen wurde ich auf das "Anfersen" kurz angesprochen, dass das beim Sprinten nicht so toll wäre.
Mir wurde gezeigt, wie man den Bein so schnell nach vorne/oben bringen sollte, ohne diese Art "Anfersen".
Das habe ich dann bei den weiteren Steigerungen versucht zu probieren und ich konnte den Unterschied in der Tat feststellen. V.a. schnellere Frequenz scheint mir damit einfacher zu sein. Das war mir vorher irgendwie nicht bewusst.
Ich weiß nicht, ob ihr versteht, was ich meine.

Meine Frage ist nun, ob so einen Schritt auch für die Mittelstrecke (oder auch Langstrecke) effizienter/schneller oder ist das nur fürs Sprinten wichtig?

Abgesehen davon, konnte ich gestern diverse Sprüngübungen gar nicht mitmachen, da mir entweder die (Schnell)Kraft oder die Technik fehlt. Weiß nicht, ob ich das jemals können werde, habe aber auf jeden Lust daran zu arbeiten. Ich muss einfach einen Weg finden hinzukommen und Geduld haben. Da sah ich echt alt aus :peinlich:
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

7120 von schneapfla
Rajazy hat geschrieben: Bei den Steigerungen wurde ich auf das "Anfersen" kurz angesprochen, dass das beim Sprinten nicht so toll wäre.
Was meinst Du damit genau? Anfersen kenne ich nur als Aufwärmübung, bei der man die Ferse nach hinten "hochwirft" und das Hinterteil berührt.
Mir wurde gezeigt, wie man den Bein so schnell nach vorne/oben bringen sollte, ohne diese Art "Anfersen".
Was war die Alternative?
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

7121 von Rajazy
Hmm, wahrscheinlich das falsche Wort benutzt.
Ist schwer in Text zu beschreiben, ohne es missverstanden wird.
Ich meine aktiv den Bein (v.a. der Unterschenkel) erst nach hinten dann nach oben zu rotieren und dann nach vorne statt den Bein nach dem Abdruck direkt nach vorne zu bringen. Ganz Anfersen wie bei ABC-Übungen natürlich nicht. Vielleicht kann ich dazu Videos finden, dann ist einfacher zu zeigen, was ich meine.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

7122 von schneapfla
Hört sich jetzt eher un-intuitiv an - wenn ich sprinte, dann drücke ich mich doch ab und ziehe dann den Oberschenkel nach oben, der Unterschenkel folgt dann doch?!

Ich muß zugeben, ich habe beim Sprinten da noch nicht so drauf geachtet...
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

7123 von Rolli
schneapfla hat geschrieben: Ich muß zugeben, ich habe beim Sprinten da noch nicht so drauf geachtet...
Fehler.

Natürlich darf das nie aktiv passieren, sondern läuft das "Anfersen" ab dem Tempo um 400m über Fliehkraft und soll automatisch passieren. Man soll das Anfersen im Training aber schon spezifisch und aktiv erlernen. Somit lernen die Muskeln (eigentlich der ZNS) die Bewegungsmuster.

Beim Sprinten ist der Ablauf auch etwas anders und dabei werden die Muskeln aktiv viel intensiver und länger stimuliert. Dabei ändert sich ab ca. 7m/s komplett die Reihenfolge der Aktivierung... das ist aber eine andere Geschichte. Wer von uns läuft noch 7m/s? :D
Bei den Steigerungen wurde ich auf das "Anfersen" kurz angesprochen, dass das beim Sprinten nicht so toll wäre.
Ich weiß nicht, welche Erfahrung hat die Sprinterin, mit der Du da trainiert hast. Das fehlende Anfersen ist schon sichtbares Anzeichen für ineffizientes Laufen, obwohl es nicht direkt was mit "Anfersen" was zu tun haben muss.

Eigentlich ist das ein sehr komplexes Thema und es würde hier alle Rahmen springen, also nur kurz.
Anfersen verursacht in erster Linie, dass man kürzeren Hebel des abgewickelten Beines in der Standphase erreicht. Das bedeutet, dass man nach Pendelgesetzten, das Bein schneller nach vorne bringen kann und die Bewegung auch weniger Energie kostet.
Was aber noch sehr oft übersehen wird, dass das Anfersen fehlt, wenn der kompletter Schritt nach vorne verlagert wird. Die Fese kommt dabei nicht nach und das Anfersen bleibt aus. Die Hauptursache dabei ist, dass der Läufer nicht die Fähigkeit besitzen Gluteus-Muskeln zu aktivieren. Dabei bleibt die Hüftstreckung aus und man erreicht sehr kurzen Schritt, wobei die Kräfte nicht optimal, horizontal rückwärtsgerichtet entwickelt werden können.

Man konnte hier darüber ein Buch schreiben... aber kurz... trainiert das Anfersen!!!

7124 von Rajazy
Ich denke, es war tatsächlich ein Fehler das Wort "Anfersen" zu verwenden und hat anscheinend auch bei Rolli zu Missverständnis geführt.
Meine Frage war nicht ob Läufer und Sprinter Anfersen trainieren sollen oder nicht.

Wahrscheinlich hier im Forum in Textform (und mit meinem Deutsch) wird schwierig das genau zu beschreiben, was ich meine :peinlich:
Ich probiere dann einfach im Training zu variieren und dabei schauen, ob ich Unterschiede bei verschiedenen Tempi bei den unterschiedlichen Laufstile merke.

Aber danke @Rolli für die Erklärung, ich habe verstanden worauf hinaus du wolltest.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

7125 von DoktorAlbern
hbef hat geschrieben:Nächste Woche Samstag laufe ich 3000m. Heute noch mal ein kleiner Test: 2000m in 5:58 (Dragonfly). Ich habe nicht die letzte Sekunde rausgequetscht, aber es war schon recht hart und hinten raus auch langsamer (33/67/2:56, zweiter KM in 3:02). Für Sub9 ist es noch etwas zu früh. Im ersten Rennen der Saison wäre ich mit <9:15 zufrieden. Wenn es schneller wird, habe ich natürlich auch nichts dagegen.

Nach den 2000m noch einen 200er in 27s ohne Spikes. Den zweiten 200er dann abgebrochen, Luft raus.
Ein heißer Tipp fürs Pacing ... stell dir einen Alarm auf die Uhr ... 18sek/100m oder 36(37)/200m je nachdem wie du tickst. Ich würde mir wohl 37/200m einstellen. Das hat bei mir voriges Jahr auf der Bahn top funktioniert. So weißt du unterwegs immer wo du stehst und verpennst nix.

7126 von DoktorAlbern
Wenn ich bis August wahrscheinlich nur 5000m und kürzer renne, dann muss ich eigentlich auch umziehen ...

Heute 4x (1000m + 333m) in 3:36,5/62,2 mit noch passabel Luft drin und 333m in 2' als Pause.

Am Samstag 5000m mit Rajazy was ich als Testlauf nehme, weil ich gerade nicht genau weiß wo ich stehe und dann wahrscheinlich am 11.5. noch ein 5000er wo ich dann voll reinhalten will. Danach dann Fokus auf 1500m +/-

Ich hätte die Möglichkeit SEHR günstig an einen Nike Victory 2 zu kommen. Ist das sinnvoll wenn man den Dragonfly hat? Ich kann mir aktuell eigentlich nicht groß vorstellen mit einem anderen Spike zu rennen bzw. glaube ich nicht, dass auf meinem Niveau ich da nochmal einen siginifikanten Vorteil habe.

7127 von hbef
DoktorAlbern hat geschrieben:Ein heißer Tipp fürs Pacing ... stell dir einen Alarm auf die Uhr ... 18sek/100m oder 36(37)/200m je nachdem wie du tickst. Ich würde mir wohl 37/200m einstellen. Das hat bei mir voriges Jahr auf der Bahn top funktioniert. So weißt du unterwegs immer wo du stehst und verpennst nix.
Danke für den Tipp, aber das würde mich glaube ich verrückt machen. Ich hoffe einfach auf 1-2 Leute in meinem Bereich, mit denen ich gut zusammenlaufen kann.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7128 von Rolli
DoktorAlbern hat geschrieben:Ein heißer Tipp fürs Pacing ... stell dir einen Alarm auf die Uhr ... 18sek/100m oder 36(37)/200m je nachdem wie du tickst. Ich würde mir wohl 37/200m einstellen. Das hat bei mir voriges Jahr auf der Bahn top funktioniert. So weißt du unterwegs immer wo du stehst und verpennst nix.
Mal bei einem 3000m Rennen hatten wir so einen, wo die Uhr alle 100m gepiepst. Nach 1500m wollten wir den von der Bahn schubsen... :zwinker4:

7129 von hbef
Meine Uhr kann Alarme nur in 5s-Schritten geben, also 35 oder 40s. Ich müsste für 36 oder 37s also ein Training mit 15x36/37s programmieren. Dann hätte man nicht nur den Pieps alle 200m, sondern immer noch vier Sekunden Countdown-Piepen dazu :D
Glaube da würde man mich tatsächlich von der Bahn schubsen.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7130 von schneapfla
Rolli hat geschrieben:
Eigentlich ist das ein sehr komplexes Thema und es würde hier alle Rahmen springen, also nur kurz.
Anfersen verursacht in erster Linie, dass man kürzeren Hebel des abgewickelten Beines in der Standphase erreicht. Das bedeutet, dass man nach Pendelgesetzten, das Bein schneller nach vorne bringen kann und die Bewegung auch weniger Energie kostet.
Was aber noch sehr oft übersehen wird, dass das Anfersen fehlt, wenn der kompletter Schritt nach vorne verlagert wird. Die Fese kommt dabei nicht nach und das Anfersen bleibt aus. Die Hauptursache dabei ist, dass der Läufer nicht die Fähigkeit besitzen Gluteus-Muskeln zu aktivieren. Dabei bleibt die Hüftstreckung aus und man erreicht sehr kurzen Schritt, wobei die Kräfte nicht optimal, horizontal rückwärtsgerichtet entwickelt werden können.

Man konnte hier darüber ein Buch schreiben... aber kurz... trainiert das Anfersen!!!
Hm, ich bin mir nicht sicher, ob ich verstanden habe, was Du genau meinst - gibt's dazu auch was mit Bildern?
Das würde das Verständnis vllt. vereinfachen.
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

7133 von Rolli
Gestern die erste Trainingseinheit nach dem doofen Hermannslauf (alles tut immer noch Weh).

Vormittag 3 locker km + 3x60m
Nachmittag wieder volle einstig in das MD-Training auf der Bahn. Einlaufrunde losgelaufen und nach 200m gehend zurück... :motz:
Heute 8km in 4:45 auf 7km verkürzen müssen.

Deswegen passt so ein Hermannslauf nie in die Saisonplanung!!!

7134 von Albatros
Was tust du dir auch an…🤔🤣

Mal ne Frage in die Runde:
Bin ja noch im Urlaub, und da ich heute bei gefühlten 30 grad kein Bock auf Dauerlauf im Freien hatte bin ich aufs Band ausgewichen. Und da gehts mir immer so, dass die Läufe super langweilig sind. Also hab ich 3x6 Minuten Tempo im Bereich der Schwelle eingebaut. So weit so gut - allerdings hatte ich ja morgen vor die 3x800m zu laufen…
Was meint ihr, lieber morgen nen Reglauf und erst am Samstag die 800er, oder ist das bissel Vorbelastung Wurscht?

7135 von Rolli
Albatros hat geschrieben:Was tust du dir auch an…🤔🤣

Mal ne Frage in die Runde:
Bin ja noch im Urlaub, und da ich heute bei gefühlten 30 grad kein Bock auf Dauerlauf im Freien hatte bin ich aufs Band ausgewichen. Und da gehts mir immer so, dass die Läufe super langweilig sind. Also hab ich 3x6 Minuten Tempo im Bereich der Schwelle eingebaut. So weit so gut - allerdings hatte ich ja morgen vor die 3x800m zu laufen…
Was meint ihr, lieber morgen nen Reglauf und erst am Samstag die 800er, oder ist das bissel Vorbelastung Wurscht?
Wurscht.
Zu einem MD gehört auch QTE an 2 Folgetagen.

7136 von hbef
Sehe ich anders. Die 800er sind eine Schlüsseleinheit und sollen Selbstvertrauen für die 1500m geben. Lieber morgen locker mit Steigerungen und Samstag die 800er. Zwei QTE hintereinander gehen, aber in dieser Konstellation würde ich es nicht empfehlen. Drei Wochen vorher zum Beispiel Mo 8x400 und Di kurzen TDL wäre hingegen kein Problem.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7137 von Rolli
hbef hat geschrieben:Sehe ich anders. Die 800er sind eine Schlüsseleinheit und sollen Selbstvertrauen für die 1500m geben. Lieber morgen locker mit Steigerungen und Samstag die 800er. Zwei QTE hintereinander gehen, aber in dieser Konstellation würde ich es nicht empfehlen. Drei Wochen vorher zum Beispiel Mo 8x400 und Di kurzen TDL wäre hingegen kein Problem.
Ich habe zwar nicht gewusst, das die 800m als Testeinheit dienen sollte, trotzdem sehe ich 2 QTE hintereinander als Standartprogramm kurz vor dem Saisonhöhepunkt. Vor allem dann, wann man mit Vorläufen rechnen muss.

Ich muss aber gestehen, dass so was trainiert werden muss und als Test aus der kalten Hose kann schief gehen.

7138 von DoktorAlbern
Aus meinem Bauchgefühl würde ich die beiden Einheiten auch wenn man sie hintereinander macht in der anderen Reihenfolge machen. Go fast when you're fresh, besonders wenn man noch nicht so viel Erfahrung auf der Distanz hat. Für "fortgeschrittene" Athleten mag Rollis Ansatz dann auch ein guter Reiz sein, aber ich glaube davon sind wir noch ein Stück weg ...

7139 von Rolli
DoktorAlbern hat geschrieben:Aus meinem Bauchgefühl würde ich die beiden Einheiten auch wenn man sie hintereinander macht in der anderen Reihenfolge machen. Go fast when you're fresh, besonders wenn man noch nicht so viel Erfahrung auf der Distanz hat. Für "fortgeschrittene" Athleten mag Rollis Ansatz dann auch ein guter Reiz sein, aber ich glaube davon sind wir noch ein Stück weg ...
Hm... sind wir nicht alle etwas "fortgeschrittene"?

7140 von hbef
Ich habe die Kombination so noch nie ausprobiert. Meine Erfahrung ist auf jeden Fall, dass kurz schnell/lang mittelschnell hintereinander gut funktioniert. Ein TDL läuft sich auch besser, wenn man am Tag vorher Sprints gemacht hat. Gute Erfahrungen habe ich auch mit dem langen Lauf am Tag nach der QTE gemacht. Zum Beispiel in der Grundlagenphase dann: Dienstag Sprints, Mittwoch TDL, Samstag 10x1/1' (oder so), Sonntag langer Lauf.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

3x800m/7‘P

7141 von Albatros
Rolli hat geschrieben: Ich muss aber gestehen, dass so was trainiert werden muss und als Test aus der kalten Hose kann schief gehen.
Ich hab’s dann doch trotz der gestrigen Vorbelastung durchgezogen. Da wir morgen abreisen und der Tagesverlauf nicht so richtig planbar ist, wollte ich die Einheit lieber heute machen…
Die Beine waren nicht super fresh, aber okay und die 800er gingen jeweils in 2:30 weg. Also im Grunde das was ich mir vorgenommen hatte - viel mehr wär aber auch nicht drin gewesen…

7142 von hbef
Das ist schon stark, vor allem auf der Straße. Ich konnte da am Dienstag einen 700er im 1500m-Tempo kaum halten. 2 300er in 44 und 43s gingen ganz ok, aber auch nicht so wie auf der Bahn. Morgen geht's nach Berlin, 10x300 am Stück.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7143 von Albatros
Danke. Wenn das meine 1.5k Pace ist, würde es auf ne Zeit um 4:42 hinauslaufen…
Was ich festgestellt habe ist, dass ich anfangs nicht zu stark reinhalten darf, sonst ist schnell der Ofen aus…
Auch der erste 800er war heute anfangs viel zu schnell, der zweite und dritte verliefen gleichmäßiger…

7144 von Rolli
Albatros hat geschrieben:Danke. Wenn das meine 1.5k Pace ist, würde es auf ne Zeit um 4:42 hinauslaufen…
Was ich festgestellt habe ist, dass ich anfangs nicht zu stark reinhalten darf, sonst ist schnell der Ofen aus…
Auch der erste 800er war heute anfangs viel zu schnell, der zweite und dritte verliefen gleichmäßiger…
Leider sehe ich 3x800 nicht als ein Problem in 1500mT. Danach muss man noch fast 2 Runden. Aber Du machst das schon, was Du schon oft bewiesen hast.

7145 von Albatros
Schon klar. Und ich hab auch Respekt vor der Pace - mir fehlt halt schlicht die Erfahrung bei der Distanz. Aber irgend nen Ansatz muss ich ja treffen - also maybe 75“ anlaufen und dann Augen zu und durch…
Oder seht ihr das anders?

7146 von hbef
74/75/75/55 (Im Rennen ist eh alles anders).
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7147 von hbef
3x800 ist schon eine ziemlich fordernde Einheit. Was man da auf der Straße hinkriegt, schafft man als Pace in Spikes auf der Bahn mindestens auf 1500m.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7148 von Rolli
hbef hat geschrieben:3x800 ist schon eine ziemlich fordernde Einheit. Was man da auf der Straße hinkriegt, schafft man als Pace in Spikes auf der Bahn mindestens auf 1500m.
Du hast Recht, habe etwas zu stark mit der schnellen Jungs, die von der Grundschnelligkeit kommen, verglichen.

7149 von hbef
Leider lief es heute nicht gut. 9:17? Ergebnisse sind noch nicht da. Gute Ausreden habe ich nicht. Einer ist 8:54 gelaufen, hatten uns vorher kurz abgesprochen. Bin von Beginn an nach vorne und als Spitze im (leichten) Wind 3:01/02 angelaufen. Dann habe ich zwei vorbeigewunken und wollte mich ranhängen, musste aber schon nach 1300m eine Lücke zulassen, weil ich sonst nicht ins Ziel gekommen wäre. Konnte die Ausstiegsgedanken zum Glück überwinden und bin dann KM 2 und 3 entsprechend langsam gewesen. Habe nach 1000m nicht mehr auf die Uhr geschaut. Zielsprint ging noch, aber auch nur so halb. Wurde da sogar überholt, was mir so gut wie nie passiert.

Ärgerlich, aber leider muss man sich damit abfinden, dass es irgendwann zunehmend schwieriger wird, seine Ziele zu erreichen. Abhaken, Saison hat gerade erst begonnen.

Ah ja, hab doch noch eine Ausrede: Bahn war zu weich!
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

7150 von hbef
9:16,20 offiziell.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)
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