Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Wieder starke Wochen von euch beiden!

Ich poste hier auch zum ersten Mal meine Woche, da ich mich letzte Woche nur aufs Laufen konzentriert habe und einen Umfangsrekord aufgestellt habe

Montag: Ruhetag
Dienstag: Fokus Schnelligkeit--> 9 km inklusive 3x50m Sprint + 3x(150m bergan/150m bergab)
Mittwoch: 10km lockerer Dauerlauf mit 200Hm
Donnerstag: 15km inklusive 6x800m 3:30-3:45
Freitag: spontaner Feldtest mit einem Freund, 5x2000m nicht bis zu Ausbelastung, nur bis 3:45
Samstag: Nachdem ich die Ronnestad Intervalle hier eingebracht habe muss ich es ja auch selber mal versuchen 3x13(30/15) gesamt 17km
Sonntag: 8 Km ganz locker 5:30, um zum ersten Mal die 70km voll zu machen

Simon, habt ihr schon Erlaubnis bekommen heute auf der Bahn trainieren zu dürfen? Wir warten immer noch...

Rolli hat geschrieben:Simon, habt ihr schon Erlaubnis bekommen heute auf der Bahn trainieren zu dürfen? Wir warten immer noch...

Wir gehen ab Mittwoch einfach drauf Unsere Stadt ist echt ..., was das angeht.
Die Sportstätten sind ja ab heute offiziell wieder geöffnet und von der Stadt gab es lediglich die Aussage "ihr könnt doch einfach wieder drauf, wenn ihr die Abstandsregeln und so beachtet" Dass das Stadion ja öffentlich zugänglich ist und wir trotz Vereinszeiten nicht alleiniges Nutzungsrecht haben, haben die wohl nicht verstanden...
Unser Verein hat der Stadt am Freitag ein Konzept zugeschickt mit der Bitte um Freigabe bis Mittwoch morgen. Wenn bis dahin nix zurück kommt, gehen wir Mittwoch Abend ins Stadion.
Ist ja auch legal, zumindest bei uns.
Was natürlich sein kann: dass viele Hobbyläufer vor Ort sind und das Training nur eingeschränkt möglich ist.
Trainer hat zur Sicherheit Rasenläufe auf dem Plan. da wird man keinen stören und wir werden auch nicht gestört

Wir waren (endlich) gestern drauf

Die QTE vom Sonntag steckte noch in den Beine aber tatsächlich weniger gespürt als erwartet - ich konnte die Vorgaben gerade so halten aber eben nicht mehr

Nach ansteigendem Einlaufen wie immer Steigerungen und ein bisschen Sprünge und Skippings dann 2 kurzen Sprints stehend und 2 fliegend.
Sprints fühlen sich mittlerweile besser/kontrollierter als vor Corona. Die Schnelligkeitseinheiten auch auf der Straße scheinen tatsächlich was gebracht zu haben.

Danach das Programm.

Erstmal 2000m Tempolauf konstant in ca 5k-RT -> sehr konstante 7:14 min (3:37/km), wurde allerdings gegen Ende schon hart.

Nach ca 10 min Pause (oder so, Uhr nicht gestoppt), der zweite Tempolauf 1600m als Tempowechsel mit sehr großer Spreizung 16x100m 800m-RT, 100m zügig locker (ca 800m-RT +10s/100m). In Summe konnte ich die Vorgabe (27''/17'') tatsächlich gut treffen allerdings waren die Splitts eher ungleichmäßig:

1600m in 5:54 min (26,9''/17,3''):
1. 22,6'' / 16,2''
2. 25,1'' / 17,1''
3. 25,9'' / 17,7''
4. 26,0'' / 16,2''
5. 24,4'' / 17,3''
6. 32,9'' / 17,2''
7. 29,1'' / 17,9''
8. 28,9'' / 19,1''
Nach weiteren ca 10 min Pause der letzte Tempolauf, der liefe allerdings etwas schlechter als erwartet aber immer noch ok 1000m in 3:21/km - bin aber nicht max gelaufen. Evtl. wären Richtung 3:15/km gegangen mit mehr Motivation aber am Ende war ich echt bedient.

Der letzte Intervall war dann 400m in knapp unter 80''.

Am Freitag wieder am kleinen Hügel in der Stadt mit den BALs. Das wird wieder schön hart.

Heute wohl mein bestes Fahrtspiel ever gehabt

10x3´ in 3:40-3:50 und der letzte in 3:20 und dazwischen immer 2 Minuten Laufpause in 4:30min/km

Bin sehr zufrieden. 10 K Time Trail in 2 Wochen kann kommen. Danach dann 1-2 Wochen locker und Fokus auf die kürzeren Strecken (800-5000m).

Not bad, bad ;-)
Hast du schon eine Vorstellung, wie du auf den 10km anlaufen willst?

@RunSim: Danke . Möchte gerne eine 37:30 laufen, also 3:45 anlaufen. Bin auf "längeren" Strecken leider deutlich schlechter .

Warst doch letztens schon beim TDL bei nem 3:50er Tempo, daher passt das doch :-)

Ja, genau. Bin gespannt, ob es klappt. Nächste Woche noch 3x3000m in Race Pace als letzte Standortbestimmung.

Was würdet ihr dabei als Pause einplanen? Ich hatte 2-3 Minuten lockere Trabpause angedacht.

Badrunner, bei sowas kann ich leider nicht helfen. Bin noch nie spezielle 10er Einheiten gelaufen...


Meine Woche:

Mo: 10,6km@4:56
Di: -
Mi: Rasenrunden / 12 x zügig mit 4 Hürden, dazwischen je eine Runde locker
Do: 14,8km@4:47
Fr: 30"@ca.3:00 und 3:30 Minuten locker mit anschließenden 6km locker / gesamt: 13,3km@4:33
Sa: 10,5km@4:47
So: 10,4km@4:28

Gesamt: 70km in 6 Einheiten

Diese Woche mal etwas mehr Umfang und ein bisschen experimentiert, z.B. Freitag ein Olbrecht Programm für anaerobic capacity.
Unauffällige Woche, aber hat alles gut gepasst. Jetzt muss ich weiter kontinuierlich trainieren :-)

Schöne Woche Runsim. Kannst du die Einheit vom Freitag noch etwas genauer erklären. Bin nicht so ganz mitgekommen

badrunner hat geschrieben:Kannst du die Einheit vom Freitag noch etwas genauer erklären. Bin nicht so ganz mitgekommen

RunSim hat geschrieben: Meine Woche:

Mo: 10,6km@4:56
Di: -
Mi: Rasenrunden / 12 x zügig mit 4 Hürden, dazwischen je eine Runde locker
Do: 14,8km@4:47
Fr: 30"@ca.3:00 und 3:30 Minuten locker mit anschließenden 6km locker / gesamt: 13,3km@4:33
Sa: 10,5km@4:47
So: 10,4km@4:28

Gesamt: 70km in 6 Einheiten

Ja klar gerne ;-)
Allgemein ist mein Training zurzeit echt unstrukturiert. Ich versuche hier und da mal was auszuprobieren, einfach um meinen Horizont etwas zu erweitern. Ich finde, dass es wichtig ist, neue Trainingseinheiten auszuprobieren und am eigenen Leib zu erfahren, wie sich das anfühlt.

Freitag das Olbrecht Programm für anaerobic capacity. Vielleicht kann mir dazu jemand sagen, ob ich das nach Olbrechts Verständnis wirklich richtig gemacht habe???

2km Einlaufen, dann ohne Pause weiter
6x30" zügig mit je 3:30' im lockeren DL DL Tempo.
Anschließend ohne Pause noch 6km im lockeren DL Tempo gelaufen.

Zügig soll wohl 1500m-3000m RT sein. Gelaufen bin ich laut Stryd @3:05/2:51/3:01/2:55/2:44/2:48
Da war dann mehr 1500m Tempo dabei, aber durch die langen DL-Pausen kam das an keiner Stelle ernsthaft anstrengend vor (was wohl auch Sinn und Zweck der Sache sein soll).
Die 3:30' DL-Pausen bin ich in @4:39 gelaufen. Diese sollen bei Olbrecht Olbrecht wirklich "easy" gelaufen werden. Das passte auch zu meinem aktuellen Stand, denke ich.

Die anschließenden "easy" km sollen die aerobic capacity fördern, so hatte ich Olbrecht zumindest verstanden.

Ich finde die Art einer solchen Einheit spannend, da ich "Angst" habe meine erarbeiteten Schnelligkeitsfähigkeiten durch zuviel lockere Läufe wieder zu verlieren. Aber dennoch möchte ich in einer Grundlagenphase noch nicht alle meine Körner verschießen.
In den 30" Abschnitten konnte ich wirklich ordentliche peesen und in dem Moment, in dem es anfing anstrengend zu werden, waren die 30" auch schon vorbei.

Die Mittwochseinheit passte in eine Grundlagenwoche mMn auch gut rein:
Rasenrunden sind ja ca. 300m lang (=ca. 70" zügig und 90" locker).
Zügig 3,6km@3:40-3:45 / insgesamt gut 7km.
Beide Einheiten waren angenehm anstrengend und abwechslungsreich, da in unterschiedlichen Tempi gelaufen.

Ich versuche aktuell gar nicht auf jede Sekunde genau zu achten, sondern eher ein Gefühl für die Intensität der Einheiten zu bekommen.

Bei den Dauerläufen versuche ich mich zurzeit auch mal zu bremsen und bewusst sehr locker zu laufen. Das waren 3x sehr locker diese Woche.
Gestern bin ich absichtlich etwas zügiger gelaufen, da ich der Überzeugung bin, nicht zu oft das gleiche Tempo in einer Woche anzusprechen. Da wollte ich gestern einfach ein wenig Abwechslung reinbringen. Die metabolischen Aspekte sind da für mich gar nicht so wichtig, sondern eher die mentale Seite. Nach diesem vielen (gefühlten) Geschlurfe in der Woche war es an der Zeit auch mal ein bisschen flotter zu laufen.

Auffällig bei mir ist, dass ich am meisten orthopädische Probleme nach dem lockeren langen Lauf hatte. Das iumst mir schon ein paar Mal aufgefallen und fängt meist so ab 13km Laufen am Stück an. Fußgelenke und Fußunterseite tun mir da etwas weh.
Nach irgendwelchen schnellen Sachen habe ich die Probleme nicht.
Da muss ich wohl einfach noch mehr an meiner Stabilität arbeiten in Form von Fußstärkungsübungen.

Danke für die Erklärung.

Also dann sehe ich die Olbrecht Einheit ähnlich zum klassisches Sprint Intervall Training. Wobei dort die Pause auch wirklich ganz locker getrabt gegangen oder beim Rad gerollt werden.

Sowas wie 4-6x200m mit langer Pause oder 4-7x 150m submax also deutlich schneller als 3000m Tempo eher 800m Tempo

@badrunner,
falls du Olbrecht Buch nicht hast, sind diese Folien die ich hier mal gepostet habe aus meiner Sicht gut zum allg. Verständis von Olbrecht und welche Einheiten was bewirken bzgl. der aerobe/anaerobe Kapazität/Power usw.

Besonderes Folie 19 könnte dich interessieren (allerdings für Rudern und nicht Laufen - ich denke die Intensität und Intensitätsdauer dürfte fürs Laufen übertragbar sein aber die Pausen sollten länger als beim Rudern - bin aber kein Experte, nur meine subjektive Behauptung. Bitte korrigiert mich, falls ich falsch liege): RunSim's Einheit dürfte dann in der zweite Spalte abgebildet sein (ANC=anaerobic capacity).
Es gibt immer zwei Intensitäten, einmal für Athleten mit starken ANC und einmal für Athleten mit schwachen ANC (ANC strength weak or strong).

Die Frage ist nun wo wir uns einordnen?
Falls weak ANC dann sollten die 30 Sek geknallt werden wie ich die Tabelle verstehe, um die anaerobe Kapazität zu erhöhen
Ansonsten "nearly maximal" für Athleten mit starker ANC, was für mich deutlich schneller sein sollte als 1500m-3k RT (was von RunSim in seinem Post erwähnt wurde). 30'' Abschnitte im (theoretischen) 1500m-RT sind für mich persönlich (deutlich) langsamer als nearly max. Bitte korrigiert mich, falls ich hier auch falsch liege.

Mich würde auch interessieren, warum Olbrecht diese Teilung zwischen weak ANC und strong ANC macht und warum die Einheiten für die jeweilige Gruppe so gewählt wurden (den Unterschied in einer Einheit zw. weak und strong ANC meine ich).

Andere Frage, wie definiert er genau ANC strength bzw. wie weiß ich was meine ANC strength ist (weak, mid, strong?).
Weiß das vielleicht jemand?

3000m Intervalle in 10k-RT mit 2-3 min TP finde ich persönlich hart, ohne sie jemals gelaufen zu sein.

4x2000m in Ziel 10k-RT laufe ich mit 400m TP (bei mir ca 2:30-2:45 min bei so einer Einheit).

Von daher würde ich 3x3000m @ 10k-RT mit 600m TP laufen oder wenn nach Zeit dann nicht weniger als 3 min - wahrscheinlich zw. 3 und 4 min.

Hängt letztendlich vom Athletentyp (sorry ich verwende wieder diesen Schubladen-Begriff) ab. Aber ich kann mir vorstellen, dass ein stark-ausdauernder Athlet weniger Pause bei so einer Einheit benötigen dürfte (auch weil er schneller in der Pause regenerieren würde).

kurze Frage verbunden mit dem 1000m PB Faden:
Für eine 4 Tage-Woche hat Rolli mir folgende Einheiten vorgeschlagen:

1x Sprint, (+DL) ca 8-9km incl. EL
1x MD (+DL) bei mir aber gemässigte 300-400m WH-Läufe im 1k Zieltempo und langer GP/TP, ca 8-10km
1x VO2max ca 8-10km
1x DL ruhig (länger), bei mir wegen Knie aber maximal 10-12km

Wie sind hier die sinnigsten Kombinationsmöglichkeiten in der Reihenfolge mit den Pausentagen.

Bin am Sonntag die Sprint-Einheit gelaufen, heute nächste Einheit (DL angedacht)

Nun habe ich vermutlich ab Donnerstag die Möglichkeit auf die Bahn zu gehen, was ich zumindest 2 mal nutzen würde, evtl auch 3mal. Für nen DL Verschwendung, aber alle anderen Einheiten machen da ja Sinn.

Ist auch die Chance mal genau den Leistungsstand zu checken (auf den kurzen Distanzen), z.B. 100/200m mal voll, ggf auch 400m.
Welche Einheiten in welcher Tagesreihenfolge würdet Ihr ab heute bis Sonntag vorschlagen bei 3 bzw 4 Einheiten (heute keine Bahn), welches wären die Pausentage und was sollte auf keinen Fall direkt aufeinander folgen?

Zweite Frage: wie kann man mal ein all-out im Sprint oder MD-Training einbauenund trotzdem eine ganz normale Einheit durchführen? Z.B. 100er 200er am Anfang (nach Aufwärmen) oder eher am Ende (nach den anderen lockeren Sprint- Übungen)? Wie sähe es bei 400ern aus?

Rajazy hat geschrieben:@badrunner,
falls du Olbrecht Buch nicht hast, sind diese Folien die ich hier mal gepostet habe aus meiner Sicht gut zum allg. Verständis von Olbrecht und welche Einheiten was bewirken bzgl. der aerobe/anaerobe Kapazität/Power usw.

Besonderes Folie 19 könnte dich interessieren (allerdings für Rudern und nicht Laufen - ich denke die Intensität und Intensitätsdauer dürfte fürs Laufen übertragbar sein aber die Pausen sollten länger als beim Rudern - bin aber kein Experte, nur meine subjektive Behauptung. Bitte korrigiert mich, falls ich falsch liege):
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RunSim's Einheit dürfte dann in der zweite Spalte abgebildet sein (ANC=anaerobic capacity).
Es gibt immer zwei Intensitäten, einmal für Athleten mit starken ANC und einmal für Athleten mit schwachen ANC (ANC strength weak or strong).

Die Frage ist nun wo wir uns einordnen?
Falls weak ANC dann sollten die 30 Sek geknallt werden wie ich die Tabelle verstehe, um die anaerobe Kapazität zu erhöhen
Ansonsten "nearly maximal" für Athleten mit starker ANC, was für mich deutlich schneller sein sollte als 1500m-3k RT (was von RunSim in seinem Post erwähnt wurde). 30'' Abschnitte im (theoretischen) 1500m-RT sind für mich persönlich (deutlich) langsamer als nearly max. Bitte korrigiert mich, falls ich hier auch falsch liege.

Mich würde auch interessieren, warum Olbrecht diese Teilung zwischen weak ANC und strong ANC macht und warum die Einheiten für die jeweilige Gruppe so gewählt wurden (den Unterschied in einer Einheit zw. weak und strong ANC meine ich).

Andere Frage, wie definiert er genau ANC strength bzw. wie weiß ich was meine ANC strength ist (weak, mid, strong?).
Weiß das vielleicht jemand?

Von der Tabelle habe ich gar nichts verstanden...

spaceman_t hat geschrieben: 1x VO2max ca 8-10km

Habe ich so was vorgeschlagen? Oder meinst Du jetzt eine komplette Trainingseinheit?

spaceman_t hat geschrieben: Zweite Frage: wie kann man mal ein all-out im Sprint oder MD-Training einbauenund trotzdem eine ganz normale Einheit durchführen? Z.B. 100er 200er am Anfang (nach Aufwärmen) oder eher am Ende (nach den anderen lockeren Sprint- Übungen)? Wie sähe es bei 400ern aus?

Immer am Anfang nach kurzen EL und ABC.

Rolli hat geschrieben:Habe ich so was vorgeschlagen? Oder meinst Du jetzt eine komplette Trainingseinheit?

Immer komplette Trainingseinheit (wie in Einheit 1 mit El+ AL bzw DL).
Hab die Gesamt-Kilometer dazugetan falls es hilft die Belastung besser abzuschätzen. Umfang bei mir war ja noch nie hoch, die 30-40WKM als Schnitt sind da schon eher oben mit dabei, auch wenn in den HM-Vorbereitungen auch mal Monate mit 170-190km dabei waren. Aber wegen Knie April/Mai eben runtergefahren auf besagte 30-40WKM.

Die VO2max Einheit sind die n x 1000m wie von Dir im 1000er Faden vorgeschlagen. plus 2km EL und 1.5-2km AL. Denke die würde Sinn auf Bahn machen um genaue Zeiten zu bekommen. Aber Sprint und MD auch, daher ist meine Frage ob in den 6 Tagen ab heute sowas gehen würde (Sinn macht, ich mich nicht abschieße):
heute locker 10km, Do MD, Fr VO2Max, So Sprint. Oder anders kombiniert oder doch besser heute noch die MD auf der Straße und dann nur die Sprint- und VO2max ab Donnerstag, oder oder oder...

Da habe ich einfach keine Erfahrung was Sinn macht oder Unsinn ist

Mein Standard-Vorschlag:
Mo. Sprint
Di. -
Mi. MD
Do. -
Fr. oder Sa. VO2max
So. LDL

passt ja diese Woche eben nicht, weil Sonntag schon Sprint war (gestern Kraft/Stabi). Heute will ich auf alle Fälle, aber nach Schema F wäre MD dran, welches ich eigentlich auf Bahn machen wollte um mal genaue Zeiten zu bekommen.

Vielleicht anders, welche Reihenfolge macht am meisten Sinn:
1) Heute DL, Do MD, Fr VO2max, So Sprint (bzw Pause anstatt Sa auf Freitag legen und VO2max Sa)
2) Heute DL, Do VO2max, Sa MD, So Sprint
3) Heute DL, Do Sprint, Sa VO2 max, So MD (bzw anderer Pausentag)
4) Heute DL, Do VO2max, Fr Sprint, So MD
5)...

Oder doch unbedingt heute die MD- Einheit (fiele dann ja für die Bahn raus) und dann Do VO2max, Fr oder Samstag DL, Sa oder Sonntag Sprint?

Mittwoch ist Anreisetag, daher fällt der raus, Do-So Bahnzugang (letzte Möglichkeit für längere Zeit)

Verspätet meine letzte Woche

Mo DL1 (flach) nüchtern ca 48' mit 4x15'' Steigerungen, 9k, 5:19/km. HF140, max161.

Di Bahn (5k bis 800m effort). 2k TL @ 5k-RT in 7:14, 1600m TWL (On's @ ca 800m-RT) als 8x100m/100m in 26,9''/17,3'', 1000m TL in 3:21, 400m in 78''. Davor Steigerungen, ABC und 4 x 25m-50m Sprints. HFmax 180. Belastungsgefühl hart.

Mi DL2 (flach) ca 43', 10km, 4:16/km. HF164, max174. Belastungsgefühl moderat.

Do RL (flach) mit Begleitung ca 52' mit 5x15'' lockeren Steigerungen, 9k, 5:49/km. HF125, max159.

Fr BAL 6 x ca 200m @ ca 3:00/km + 5 x ca 400m (erste Hälfte flach) @ ca 3:15/km mit GP zurück. Davor 3xSteigerungen und 3x30m Sprints. Belastungsgefühl sehr hart.

Sa Ruhetag (ziemlich platt)

So LDL ansteigend bis ca HM-Effort ca 100', 22k, 4:35/km. HF157, max177. Sehr konstant kontinuierlich ansteigend von KM1 ca 5:00/km bis KM21 ca 3:55/km dann 1k AL. Am Abend nochmal eine sehr gechillte Auslaufrunde mit Begleitung in ca 7er Schnitt (ca 50'/7k mit einer Bierpause am See). Belastungsgefühl moderat hart.

Die BAL-Einheit am Freitag lief richtig gut. Die 400er (laut GPS eher 410-420m) waren alle bis auf den ersten in unter 80 Sek (letzte Woche waren alle über 80 Sek, der schnellste in 81-82 Sek, allerdings 9x statt 5x). Der schnellste mit Begleitung war all-out in ca 76 Sek. Danach musste ich an der Brücke oben erstmal ein paar Minuten stehen bleiben und konnte kaum mehr gehen - da war mir tatsächlich schlecht. Ich war froh, dass ich mit dem Rad war und bin deshalb nicht mehr ausgelaufen sondern ca 35 min sehr entspannt ein bisschen nach Hause ausgerollt.

Diese Woche dann Reha mit dem 15k TT am Wochenende. Hoffentlich bleibt nicht so warm wie bei meinem LDL am Sonntag, da hat sich 3:55/km am Ende deutlich härter angefühlt als es sein sollte.

Spaceman, so richtig optimal finde ich alles nicht ehrlich gesagt. Viele intensive Reize auf einmal. Wenn du nur noch Do bis So auf eine Bahn kommst, dann würde ich mit je einem Pausentag Sprint und MD laufen und VO2max auf die kommende Woche setzen. Das kann man auch auf der Straße laufen. Sprint und MD eher nicht so gut.



Raj, schöne Woche! Ganz schön fleißig und konstant am trainieren! :-)



Me: heute leider wenig Zeit und konnte nur gerade eben ein bisschen auf die Bahn.
Wollte mal meinen Status Quo auf den ganz kurzen Strecken herausfinden.
Weil ich auf so einer Bahn mit nur 100er Markierungen laufen musste, konnte ich nur 100m Hochstart testen.
4x100m mit je 5'-6' P.
Wollte maximal laufen, aber Beine waren nicht wirklich locker:

13,1/13,3/13,5/13,5

Bin zwar lange nicht mehr auf der Bahn mit Spikes gelaufen, aber war ehrlich gesagt etwas enttäuscht. Naja, bringt ja alles nix. Da muss ich unbedingt was tun...

RunSim hat geschrieben: Raj, schöne Woche! Ganz schön fleißig und konstant am trainieren! :-)

Danke!

Me: heute leider wenig Zeit und konnte nur gerade eben ein bisschen auf die Bahn.
Wollte mal meinen Status Quo auf den ganz kurzen Strecken herausfinden.
Weil ich auf so einer Bahn mit nur 100er Markierungen laufen musste, konnte ich nur 100m Hochstart testen.
4x100m mit je 5'-6' P.
Wollte maximal laufen, aber Beine waren nicht wirklich locker:

13,1/13,3/13,5/13,5

Bin zwar lange nicht mehr auf der Bahn mit Spikes gelaufen, aber war ehrlich gesagt etwas enttäuscht. Naja, bringt ja alles nix. Da muss ich unbedingt was tun...

Ich finde 13tief ganz ok zum jetzigen Zeitpunkt für dich! Du machst ja noch Grundlagen und warst ewig nicht mehr auf der Bahn gelaufen!
Und du bist das heute 4x gelaufen :-)

Was ist dein 100m PB oder bist du das nie auf Zeit gelaufen vor heute?

So eine richtige 100er Zeit habe ich noch nicht. Daher nehme ich das jetzt einfach mal als Anfangspunkt :-)
Kann hoffentlich nur noch besser werden ;-)

Finde die Zeit für den Hochstart recht gut. Selbst fliegend hätte ich das noch ok gefunden, ausreichend für deine Ziele allemal. Und erst recht, da du sprintmäßig ja noch nicht allzu viel gemacht hast in letzter Zeit.

hbef hat geschrieben:Finde die Zeit für den Hochstart recht gut. Selbst fliegend hätte ich das noch ok gefunden, ausreichend für deine Ziele allemal. Und erst recht, da du sprintmäßig ja noch nicht allzu viel gemacht hast in letzter Zeit.

Finde auch gut. Vor allem, nach der Pause mit Sprints.

RunSim hat geschrieben:Spaceman, so richtig optimal finde ich alles nicht ehrlich gesagt. Viele intensive Reize auf einmal. Wenn du nur noch Do bis So auf eine Bahn kommst, dann würde ich mit je einem Pausentag Sprint und MD laufen und VO2max auf die kommende Woche setzen. Das kann man auch auf der Straße laufen. Sprint und MD eher nicht so gut.

So sehe ich das auch. 3 Tage QTE hintereinander hält er so wie so nicht aus.

Danke für die aufmunternden Worte :-)

Pöhlitz will für eine 2:01/800m aber 12,0 als Zubringerleistung auf 100m sehen.
Das wäre ein seeeeehr langer Weg für mich ;-)

Ich sehe bei mir für die 800m die Schnelligkeit als Begrenzung an. Hier muss ich wirklich was machen, sonst wird das nix ;-)

12,0 halte ich für total überzogen. Kann das nicht laufen, aber 2:01 hole ich mir noch dieses Jahr ;)

hbef hat geschrieben:12,0 halte ich für total überzogen. Kann das nicht laufen, aber 2:01 hole ich mir noch dieses Jahr ;)

Meine sub2 Läufer laufen sub12 nicht. Manche sogar gerade mal 12,4.
Es ist eine Vorgabe für reine Sprinter-800m-Läufer.

Ich bin 2,03/800 mit 12,8 (geschätzt) gelaufen. Das sind Welten!!!

hbef hat geschrieben:12,0 halte ich für total überzogen. Kann das nicht laufen, aber 2:01 hole ich mir noch dieses Jahr ;)

Ja, die Aussage von Pöhlitz ist schon heftig...
http://www.la-coaching-academy.de/index ... hnellkraft

Bei einer 2:01 kannst du dann auch direkt 1:59,9 laufen ;-)

Rolli hat geschrieben:Ich bin 2,03/800 mit 12,8 (geschätzt) gelaufen. Das sind Welten!!!

Ist das deine Bestzeit? Dann hätten wir ja dieselbe...
(Meine aber von 1995 ) Hätte glaub ich nicht mal sub-13 geschafft, Sprint immer schlecht, keine Power. Jetzt Power, dafür Gewicht 80+

Rolli hat geschrieben:Meine sub2 Läufer laufen sub12 nicht. Manche sogar gerade mal 12,4.
Es ist eine Vorgabe für reine Sprinter-800m-Läufer.

Ich bin 2,03/800 mit 12,8 (geschätzt) gelaufen. Das sind Welten!!!

Ah, das beruhigt mich jetzt etwas.
Weil 12,0 wäre schon nen Hausnummer....

Aber ich bleibe dabei. In dem Bereich muss ich meine Hausaufgaben noch machen :-)

Rolli hat geschrieben:So sehe ich das auch. 3 Tage QTE hintereinander hält er so wie so nicht aus.

Gebe Euch recht und werde nur 2 QTE in den 4 Tagen laufen.
Gestern nen DL gemacht, aber die beine waren total Brei nach Sprint am Sonntag (ging vermutlich für sich genommen noch, Montag waren die Beine eigentlich ok) und dem Kraft/Stabi/Dehn-Programm am Montag (dummerweise viel Gehüpfe dabei). War gut dass ich gestern keine anspruchsvolle Einheit gemacht habe.

Plan ist nun, soweit es heute zeitlich passt, die 400er relativ gemütlich auf der Straße zu laufen und dann Freitag die 1000er auf der Bahn und Sonntag die Sprints. Samstag maximal ganz lockerer DL oder sogar gar nix.
Wird es heute nix, zieh ich die MD-Einheit auf Do oder Fr und mache die dann etwas anspruchsvoller und Sa reps. So dann die Sprints...und VO2max dann erst wieder Mitte nächste Woche.

Denke das ist besser zu verkraften.

So ich habe es gestern auch geschafft und war nach ziemlich genau 2 Monaten wieder auf der Bahn.

Dacht ich mache mal zum Einstieg nicht ganz so heftiges und 10x200m, wobei ich das Programm davor noch nie gelaufen bin.

Tja, hätte nicht gedacht, dass es doch auch ein Reiz für das aerobe System ist. Da ich mich bei den 60-80 Sekunden Trabpause nicht wirklich erholen konnte.

Lief aber trotzdem zufriedenstellend: Alle in 32-35 Sekunden.

Reiz für FT-Fasern und Laufökonomie auf jeden Fall gesetzt + ein wenig Vo2 Max.

Die Einheit möchte ich nun ab und zu mal einbauen und in Zukunft auf alle in 33-32 Sekunden laufen.

Unwucht hat geschrieben:Ist das deine Bestzeit? Dann hätten wir ja dieselbe...
(Meine aber von 1995 ) Hätte glaub ich nicht mal sub-13 geschafft, Sprint immer schlecht, keine Power. Jetzt Power, dafür Gewicht 80+

Meine PB ist vom 2011... also relativ frisch! Nur ich bin nicht mehr so "frisch".

Rolli hat geschrieben:Meine PB ist vom 2011... also relativ frisch! Nur ich bin nicht mehr so "frisch".

Naja, immerhin hast du noch Haare am Kopf und bist nicht fett wie ich.

Aber nächstes Jahr lauf ich 1500, da ist noch ne Rechnung offen. Diese Woche schon 2 Paar Spikes gekauft (ok 1x gebraucht für Cross & Regentraining).

Unwucht hat geschrieben:Naja, immerhin hast du noch Haare am Kopf und bist nicht fett wie ich.

Naja... Fett... ich wiege auch schon 800m-PB + 5kg !!!!

Rolli hat geschrieben:Naja... Fett... ich wiege auch schon 800m-PB + 5kg !!!!

Hahahahah bei mir sinds 15kg ... nur Muskeln natürlich . Bin übrigens wieder beim selben Trainer wie damals. Er (ex Mehrkämpfer) sagt ich seh schon aus wie ein Zehnkämpfer -- wäre super Kompliment, aber Club Tshirt hatte ich ne Nummer größer als bestellt gekriegt. War wohl n Wink mitm Zaunpfahl...

Aber heuer ist soweit nicht schlecht gelaufen, hab wieder etwas trainiert Corona sei Dank. Etwas Umfang und 5kg weg dann kann ich mich wieder Läufer nennen.

Eben 2KM in 10 Minuten. Geile Einheit, weil meine Füße dabei wieder den Boden anstatt die Pedale berührt haben.

hbef hat geschrieben:Eben 2KM in 10 Minuten. Geile Einheit, weil meine Füße dabei wieder den Boden anstatt die Pedale berührt haben.

Du kommst schneller als Du denkst!

Nach einigen Wochen wieder MD !!!!
Zwar locker vor dem Wettkampf, aber die Bahn brannte wieder!

2x100 + 2x200 + 1x400 + 200 + 100
Nicht so schnell (30,5/200 und 66/400) aber schön sauber und schön in der Gruppe mitgehen können.

hbef hat geschrieben:Eben 2KM in 10 Minuten. Geile Einheit, weil meine Füße dabei wieder den Boden anstatt die Pedale berührt haben.

Und ich dachte ich bekomme noch ein paar Wochen die Chance Land gut zu machen, aber das wird jetzt wohl nix ;-)

Neeeee, freut mich für dich, is doch top, du bist gefühlt viel schneller wieder da als ich gedacht habe.
Ist ja jetzt quasi nur ne Saisonpause.
Wie sollst du wieder starten? Erstmal für ein paar Wochen wenige lockere km am Stück?


Unwucht, Schwungmasse ist beim Zieleinlauf extrem wichtig. Da machst du mit ner ordentlichen Plautze nochmal ein paar Hundertstel gut ;-)

Und Rolli, 'frisch' warst du doch eh nie so ganz, oder? ;-)

Waren jetzt 6 Wochen ohne Laufen, also schon eine recht lange Saisonpause. So 100 Prozent traue ich dem Braten noch nicht. Arzt hat gestern das OK gegeben, die 2KM gingen auch schmerzfrei, aber etwas Bedenken schwingen noch mit. Werde bis Ende des Monats nur ein paar lockere KM joggen, alle zwei Tage. Danach will ich drei, vier Wochen die Umfänge steigern, aber auch bis maximal 60KM. Dann soll mehr Tempo dazukommen. Ich brauche erfahrungsgemäß nicht lange, um im Form zu kommen. Ich möchte im August kompetitiv 800m-3000m laufen können. Darauf arbeite ich hin.

https://www.youtube.com/watch?time_cont ... e=emb_logo

Corona hin oder her... Sie rennen wieder! Und wie!!!

Heute, irgendwo in Nord(Ost-)Deutschland
Mehr dazu im 1000er Faden, bei den Cracks hier sind mir die Details zu peinlich.

Ohne Spikes?

Hab ich doch gar nicht. Lohnt bei mir nicht, komme doch nur alle Jubeljahre auf die Bahn. Aber die Run Fast sind nicht weit von Spikes weg: 200g und unglaublich Grip.
So völlig ohne Eingewöhnung wären Spikes vermutlich kaum von Vorteil gewesen. Habe vor knapp 30 Jahren zuletzt welche angehabt.
Windstille hätte mehr gebracht als Spikes