Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Ex_Sprinter hat geschrieben:@Maddin: Glückwunsch zur PB!
Liest sich nach langsamen Sterben 33, 35, 37, 39
Aber alles richtig gemacht! Wer zu langsam angeht, kann keine PB reissen.
Sehen wir uns in DUS?

Ich habe vorhin mein Minimalziel erreicht - Norm für die 400m in 59.62.
Mit Abstand mein langsamster Lauf ever und eher ein Durchgangstempo für die 800.
Habe die erste Runde keinen Sprint hinbekommen und musste nach 29.5 die 2.Runde stark pushen. Im Ziel sogar kurz gelegen. Und das bei ca 5sec über den Zeiten von vor der Krankheit!
Positiv ist aber, dass der WK Spass gemacht hat. Das Adrenalin, die vielen bekannten Gesichter, das Hallenflair!
Bis Anfamg Mårz werde ich schon sub58 kommen ... jetzt erstmal die 800 nächsten Samstag.

Rolli - habe dich zwar laufen gesehen, aber den Bericht schreib mal lieber selbst ...

Gratulation! Dein Comeback läuft doch gut, von so einer 400m-Zeit kann ich nur träumen!

Die Zeit heute bin ich ohne spezifische Vorbereitung gelaufen. da würde noch einiges gehen, wenn ich das Thema 800m forcieren würde, das tue ich aber nicht, die 1500m sind mir wichtiger. Für die Entwicklung meines Tempos werde ich aber noch 1 oder 2 800er mitnehmen.

Was für ein Wettkampf steigt denn in Düsseldorf? Dazu habe ich nichts gefunden.

Glückwunsch Maddin! Damit bist du ca. 1 Sekunde schneller gelaufen als ich jünger Hüpfer im Sommer 2017

Glückwunsch Ex-Sprinter! Auch wenn du früher viel schneller gelaufen bist, ist die Zeit für die Umstände sehr stark!

Rolli, es freut mich, dass ich dich mit meiner 3.000m Zielzeit motivieren kann. Ich drücke dir für dein Vorhaben die Daumen.

Ich bin heute meinen ersten Cross Lauf gelaufen. Ca. 3.000m. Mein Mindestziel von unter 12 Minuten habe ich mit 11:33 deutlich unterboten, ohne volle Möhre gelaufen zu sein. Unsere Jungspunde alle zwischen 1 und 1,5 Min schnellerDie Formkurve zeigt in die richtige Richtung.

Bei einer 800m-Lauf-Analyse habe ich erfahren, dass ich an meiner Lauftechnik arbeiten sollte, weil mein Kniehub mit 40° bis 50° und damit auch die Schrittlänge viel zu gering sei, 30cm pro Schritt würde ich verschenken. Wie kann ich den Kniehub auf 20° verbessern (in meinem Alter reichen vielleicht auch 30°)? Sprungläufe sind wohl ein geeignetes Mittel! Gibt es noch andere Möglichkeiten?

Bei mir lief gar nicht gut.
Eigentlich hätte ich nicht starten dürfen, aber dann hätte ich wahrscheinlich noch schlechtere Laune...
4:57 ist wirklich schlecht. Damit die Quali um 6sek verfehlt.

Wenigstens bin ich 3tes Mädchen geworden.

Schuhe noch nicht verbrannt. Weiter...

Wenigstens ein paar alte, gute Bekannte wieder getroffen und viel gequatscht.

Rolli hat geschrieben:Bei mir lief gar nicht gut.
Eigentlich hätte ich nicht starten dürfen, aber dann hätte ich wahrscheinlich noch schlechtere Laune...
4:57 ist wirklich schlecht. Damit die Quali um 6sek verfehlt.

Wenigstens bin ich 3tes Mädchen geworden.

Schuhe noch nicht verbrannt. Weiter...

Wenigstens ein paar alte, gute Bekannte wieder getroffen und viel gequatscht.

Rolli, wir müssen es leider in Kauf nehmen, dass wir zu alt sind, um noch 1. Mädchen zu werden. Dennoch: 4:57min ist eine schwache Zeit, da braucht man gar nichts schön zu reden, Was war los?

Noch eine Nachbetrachtung zu meinem gestrigen 800m-Lauf: Gefühlt bin ich im Vollsprint gestartet: 33sek über 200m kann ich kaum noch unterbieten. 35sek - 37sek - nach 600m dachte ich, die 2:20min wären zu packen, in der letzten Runde könnte ich immer mit der 2. Luft zusätzliche Kräfte mobilisieren. Leider war mein Glaube ein Irrglaube. Ich biss auf die Zähne und kämpfte, doch es kam nichts. Das war gestern kein Kopfproblem, das Laktat war wohl schuld - eine Grenzerfahrung für mich.

@Rolli, sehen wir uns in Berlin? Du könntest mich auf eine 4:40min ziehen, das wäre ein erster Etappensieg auf meinem Weg zur 4:35min.

Rolli, schade, dass es gestern nicht gut für dich lief... :-( warst du krank? Weil du schriebst, dass du eigentlich gar nicht hättest starten dürfen.

Maddin, Glückwunsch zur PB!
Ich würde in der Hallensaison schauen, dass du die Wettkämpfe mitninmst, die halbwegs in deiner Nähe sind. Wenn 1500m dort nicht angeboten werden, dann halt 800m oder 3000m.
Mein erster Gedanke bei dir war auch, dass dir für die 800 noch ordentlich Laktatresistenz fehlt. Wenn man hierfür bislang nur wenig trainiert hat, kann man in recht kurzer Zeit recht gute Verbesserungen hinbekommen.
Zum Beinhub/Winkel kann ich leider nichts sagen...

SKT, schade zu hören... :-(
Lieder kann ich hierzu nichts sinnvolles beitragen. Hoffe, dass es bald wieder bergauf bei dir geht!!!!

RunSim hat geschrieben: Ich würde in der Hallensaison schauen, dass du die Wettkämpfe mitninmst, die halbwegs in deiner Nähe sind. Wenn 1500m dort nicht angeboten werden, dann halt 800m oder 3000m.

Ich werde wohl 700km (Hin- und Rückweg) in Kauf nehmen, um in einer altehrwürdigen Sportstätte aus DDR-Zeiten 1500m zu laufen. Der Wettkampf ist wichtig für meine Saisonvorbereitung im Hinblick auf den Herbst. Außerdem ist es großartig, eine 400m-Bahn (!) in der Halle vorzufinden. Wo gibt es das sonst?
https://de.wikipedia.org/wiki/Sportforu ... %B6nhausen

RunSim hat geschrieben: Ich würde in der Hallensaison schauen, dass du die Wettkämpfe mitninmst, die halbwegs in deiner Nähe sind. Wenn 1500m dort nicht angeboten werden, dann halt 800m oder 3000m.

Ich werde wohl 700km (Hin- und Rückweg) in Kauf nehmen, um in einer altehrwürdigen Sportstätte aus DDR-Zeiten 1500m zu laufen. Der Wettkampf ist wichtig für meine Saisonvorbereitung im Hinblick auf den Herbst.
https://de.wikipedia.org/wiki/Sportforu ... %B6nhausen

RunSim hat geschrieben:Rolli, schade, dass es gestern nicht gut für dich lief... :-( warst du krank? Weil du schriebst, dass du eigentlich gar nicht hättest starten dürfen.

Leider ja. Schon am Samstag hatte ich brennende Lunge. Am Sonntag dann stark geschwitzt, Kratzen im Hals und Rücken (habe ich immer, wenn ich stark schwitze) Rücken konnte ich beim Laufen lockern aber die (leichte) Erkältung, vor allem Luftnot unterwegs, hat mich paar Sekunden gekostet.
Da ich aber 5 Stunden in der Halle sitzen musste, laufe ich eben... obwohl gar kein Bock gehabt. Wenigstens nicht ausgestiegen, weil die Gedanken hatte ich schon nach 3 Runden.

Maddin, warum läufst Du nicht in Hannover? Du bist nicht der Maddin, der gestern die 800 in H. gelaufen ist und seine PB um 4 sec verbessert hat, oder? Der war hier auch mal Forenmitglied.

Maddin85 hat geschrieben: @Rolli, sehen wir uns in Berlin? Du könntest mich auf eine 4:40min ziehen, das wäre ein erster Etappensieg auf meinem Weg zur 4:35min.

Wie ich schon oben geschrieben habe, laufe ich am Samstag in Bielefeld 3000m. Du kannst auch in Bielefeld die 1500 laufen.

Noch eine Nachbetrachtung zu meinem gestrigen 800m-Lauf:

Ich sehe das wir RunSim... Du machst zu wenig typische MD-Einheiten. Dadurch verträgst Du den hochen Laktatwert nicht und kannst nicht so schnell auf aerobe Energiebereitstellung umschalten. Das bedeutet aber, dass Du mit langsameren Start etwas mehr erreichen könntest. Du verlierst zwar 2-3 Sekunden am Anfang, was die MD-ler nutzen können, brichst aber nicht so stark am Ende ab.

Schon nach 3 Wochen mit 6 MD-TE sieht die Welt wieder anders aus.... hoffentlich.

Rolli hat geschrieben:Wie ich schon oben geschrieben habe, laufe ich am Samstag in Bielefeld 3000m. Du kannst auch in Bielefeld die 1500 laufen.

Welchen Samstag meinst Du? Auf der Seite LADV.de habe ich nichts gefunden. Zeitlich passt es wahrscheinlich nicht, weil ich diesen Sa arbeiten muss und nächsten Sa fliege ich in die Toskana in den Urlaub. Schade!

Spandelles hat geschrieben:Maddin, warum läufst Du nicht in Hannover? Du bist nicht der Maddin, der gestern die 800 in H. gelaufen ist und seine PB um 4 sec verbessert hat, oder? Der war hier auch mal Forenmitglied.

Gibt es in Hannover 1500m-Wettkämpfe in der Halle und wann? Ich wäre sofort dabei!

Bielefeld:
12.01.2019

Maddin85 hat geschrieben:Rolli, wir müssen es leider in Kauf nehmen, dass wir zu alt sind, um noch 1. Mädchen zu werden.

Man!! PB von meiner Frau (W45) liegt bei 5:13.... nicht mehr weit... grrrrrrrrr

Maddin85 hat geschrieben:Gibt es in Hannover 1500m-Wettkämpfe in der Halle und wann? Ich wäre sofort dabei!

Samstag 19.1., ist NLV Meisterschaft, aber wenn Du aus nem anderen Verband bist, kannst Du evt auch als Gast starten.

Spandelles hat geschrieben:Samstag 19.1., ist NLV Meisterschaft, aber wenn Du aus nem anderen Verband bist, kannst Du evt auch als Gast starten.

Da liegt die 1500m-Norm bei 4:20.

.... übrigens Westfälische ist deutlich härter und liegt bei 4:12.

SKTönsberg hat geschrieben:Naja beim Physio war ich ja und da hieß es Überlastung und verhärtete Muskulatur in Fußbett und Wade.

Die Frage ist ja, was der Grund dafür ist. Wenn man z.B. eine Blockade hat oder der Fuß nicht ausreichend mobil ist, wird man auch mit wenig Training schnell überlastet sein.

Daher verwende ich jetzt Rollen und Faszienbälle etc

Das ist ja auch hilfreich.

Müssten die Schmerzen nicht konsistenter sein bei Problemen mit OSG, USG oder Fußwurzelknochen?

Das spürt man im Alltag häufig gar nicht. Und bei Belastung reagieren die betroffenen Strukturen mal eher und mal später.

Würdest du eine andere Adresse als Physiotherapie zu rate ziehen?

Ein guter Therapeut, der sich damit auskennt, ist da Gold wert. Ich kann Dir natürlich nicht sagen, ob es die Ursache ist. Ich kann Dir aber ans Herz legen, dies zu prüfen und zumindest als Einflußfaktor in Erwägung zu ziehen.

Die Fußwurzel kann man übrigens ganz gut selbst mobilisieren. Beim Sprunggelenk benötigst Du sicher Hilfe. Bzgl. der Sehne kann ich Dir noch empfehlen mit der Hand zu arbeiten. Damit bist Du viel präziser als mit der Rolle. Gerade die Auflösung von Triggerpunkten im betroffenen Muskel funktioniert so besser.

Rolli hat geschrieben:Da liegt die 1500m-Norm bei 4:20.

.... übrigens Westfälische ist deutlich härter und liegt bei 4:12.

Die Norm gilt natürlich für die jungen Männer!

Muss man denn die Norm erfüllen, wenn man als Gast mitläuft?

Spandelles hat geschrieben:Muss man denn die Norm erfüllen, wenn man als Gast mitläuft?

Ja.
Aus der Ausschreibung.

Eine Teilnahme von Athleten aus anderen Landesverbänden sowie von Ausländern,
die bei den Meisterschaften nicht startberechtigt sind, außer Konkurrenz ist im Einzelfall
möglich (Meldung bis Meldeschluss und Erfüllung der Qualifikationsnorm, wenn
gefordert!). Über die Teilnahme entscheidet der jeweilige LV-Wettkampfwart.

Übrigens, die Meisterschaften sind nicht "offen" ausgeschrieben. Also wird der "Gast" nur in Ausnahmefällen zugelassen.

Nee, aber wie schon mal geschrieben, haben wir schon öfter Gäste gehabt (allerdings weiss ich nur vom Stoßen und Springen), die noch ne Norm brauchten. Und wenn man nett anfragt, die Läufe noch nicht voll sind, würde vielleicht was gehen. Aber da Maddin keine Norm braucht, könnte es schwierig werden.

Spandelles hat geschrieben:Nee, aber wie schon mal geschrieben, haben wir schon öfter Gäste gehabt (allerdings weiss ich nur vom Stoßen und Springen), die noch ne Norm brauchten. Und wenn man nett anfragt, die Läufe noch nicht voll sind, würde vielleicht was gehen. Aber da Maddin keine Norm braucht, könnte es schwierig werden.

Ich würde gerne starten, nur fliege ich am 19.1. in die Toskana. Berlin ist aber immer eine Reise wert!

Weiß jemand Bescheid, ob es Hallenrennen in Florenz, Pisa, Lucca, Prato oder anderswo in der Toskana gibt? Venedig, Mailand, Bologna oder das übrige Norditalien ginge auch.

Und so eine altehrwürdige Halle hat auch was ...

Diese Frage beschäftigt mich seit gestern.

http://www.la-coaching-academy.de/index.php?start=45
So schick wie bei dem Mädel auf dem Photo mit ca. 15° bis 20° Kniewinkel sieht meine Lauftechnik nicht aus. Ich schrieb es schon, mein Kniewinkel bei einem 800m-Rennen liegt gerade mal bei 40° bis 50°, die Knie bekomme ich einfach nicht hoch, auch wenn ich bei mir noch nicht von einem Schlurfschritt reden würde. Mein bester Kniehub (40°) in der 2. Runde des Rennens (unteres Photo). Bekäme ich meine Haxen höher, würde sich meine Schrittlänge erhöhen, ich könnte ökonomischer und damit schneller laufen. Lauf-ABC und co. mache ich schon seit Jahren, Krafttraining ebenso, nun bin ich etwas ratlos.
Die Kraft lässt, auch hormonell bedingt, nach und ich befürchte, dass ich mit 53 Jahren nicht so effizient laufen kann wie ein 25jähriger. Natürlich kann auch ich die Kraft, Koordination und Beweglichkeit trainieren, wie es Lothar Pöhlitz sehr anschaulich beschreibt. Nun werde ich mein Repertoire an Beinkraftübungen überprüfen und ggf. erweitern, damit ich die Schrittlänge verbessern kann.

Eine verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur hast du nicht, oder?
Kommst du im Stehen mit durchgestreckten Knien mit deinen Händen/Fingern auf den Boden?

RunSim hat geschrieben:Eine verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur hast du nicht, oder?
Kommst du im Stehen mit durchgestreckten Knien mit deinen Händen/Fingern auf den Boden?

Nein, alles okay! An meinem Technikdefizit, bedingt durch fehlende Beinkraft, sollte ich arbeiten, wenn ich die 4:35min über 1500m erreichen möchte.

Mit ist bewusst, dass ich auf hohem Niveau jammere.

Wer hat gesagt, dass Du Deine Knie höher schieben sollst?
Warum soll das notwendig sein?

@maddin - was mir auf dem bild als erstes auffällt ist nicht der fehlende Kniehub sondern die fehlende Beinstreckung hinten. Kann aber durch die Momentaufnahme verzerrt sein - um es genauer zu beurteilen müsste man das aber als Film anschauen.

LG Uwe

Rolli hat geschrieben:Wer hat gesagt, dass Du Deine Knie höher schieben sollst?
Warum soll das notwendig sein?

Sieh Dir doch mal die beiden Photos an, Du wirst Unterschiede im Hinblick auf die Lauftechnik erkennen. Mies beim Photo unten und sehr schön beim Mädel auf dem oberen Photo.

Maddin85 hat geschrieben:Sieh Dir doch mal die beiden Photos an, Du wirst Unterschiede im Hinblick auf die Lauftechnik erkennen. Mies beim Photo unten und sehr schön beim Mädel auf dem oberen Photo.

Es ist sehr individuell. Wichtig ist der Winkel zwischen den Oberschenkeln und dann der Kniewinkel beim Aufsetzen.
Schaue Dir den Kollege Kipchoge an:
https://www.youtube.com/watch?v=LFHNXixfYHs
Das Knie wird gar nicht so hoch gezogen, dafür sehr weit nach hinten.
Man kann aber auch über Kniehub (typische europäische Lauftechnik) hier sit aber dafür zu achten, dass der Unterschenkel etwas weiter nach vorne gezogen wird.

@maddin - was mir auf dem bild als erstes auffällt ist nicht der fehlende Kniehub sondern die fehlende Beinstreckung hinten. Kann aber durch die Momentaufnahme verzerrt sein - um es genauer zu beurteilen müsste man das aber als Film anschauen.

@Uwe, jein... die Streckung ist schon positiv, aber auch hier nicht entscheidend. Es sieht natürlich super aus, leider wenn Kraftrichtung nicht horizontal verläuft und die Knie zu hoch angezogen werden, springt man in die höhe nicht in die weite.

Aber Du hast Recht, man müsste sich ein Film anschauen.

Rolli hat geschrieben: @Uwe, jein... die Streckung ist schon positiv, aber auch hier nicht entscheidend. Es sieht natürlich super aus, leider wenn Kraftrichtung nicht horizontal verläuft und die Knie zu hoch angezogen werden, springt man in die höhe nicht in die weite.

Aber Du hast Recht, man müsste sich ein Film anschauen.

sag ich ja - aus einem Standbild ist das schwer bis gar nicht zu beurteilen

bike_and_run hat geschrieben:sag ich ja - aus einem Standbild ist das schwer bis gar nicht zu beurteilen

Sag ich ja...

Maddin - das sieht auf einem Standbild schon sehr nach einem LD-Lauftypus aus. Zumindest zeigt es die Richtung auf. Und dein Beobachter wird ja auch mehr von dir gesehen haben ...

Auch wenn wir alle mit zunehmendem Alter immer kürzere Schritte machen (was mehr mit fehlendem Abdruck zu tun hat, dem dann naturgemåss ein geringerer Kniehub folgt, um nicht auf die Nase zu fallen), kannst du dem mit 53 noch entgegenwirken:

1. Versuche einfach mal bei ein paar Steigerungsläufen bis auf 95% deines Sprinttempos zu kommen und ziehe dann bewusst die Schritte lang, indem du mit den Unterschenkeln nach vorne 'ausgreifst'. Zumindest vom Gefühl her... vorher aber bitte gut warm machen und die Beinrückseite dehnen, um Ūberlastungen dort zu minimieren. Es geht auch nur um das Gefühl des langziehens beim Lauf. Es fühlt sich ein wenig wie ein Scharren mit dem Fuss an...

2. Wenn du auf Asche läufst, kannst du bei spåteren Steigerungen gut deine zuvor gemachten Schritte, bzw deren Abdrücke als Zielpunkte für jeden Schritt nutzen. Versuche deine vorherigen Fussstapfen bei vollem Lauf jeweils zu übertreffen!
Auf Kunststoff lege dir einfach 10-15 Klebestreifen oder andere sichtbare Dinge auf die Bahn und versuche diese in vollem Lauf zu treffen. Fange mit 1.80m an und steigere ggf. Ein wenig, sobald es zu einfach wird. Es raucht etwas, bis man den Rhythmus findet und die ersten Markierungen trifft.

Bei beiden Tipps geht es nicht darum, ein echtes Laufmuster einzuprägen und in einen Sprunglauf zu verfallen, sondern einen extremen Gegenpunkt zum LD-Geschlurfe zu setzen, damit d3in Gehirn koordinativ kennenlernt, wie es Schritte länger ziehen kann.
Erst wenn das irgendwann einmal gelingt, macht Krafttraining etc. Wirklich Sinn. Ansonsten weiss dein neuronales System gar nicht, wie es die Kraft in den Muskeln sinnvoll ansteuern soll.

Merke: schnelles Laufen lernt man durch schnelles laufen ;-)

Hier, verspätet, meine letzte Woche:

Mo: Silvesterlauf, irgendwas um die 4,5km WK, Waldweg, hügelig
Di: -
Mi: DL 10,8km@4:25
Do: 15,3km@4:52
Fr: -
Sa: Halle: 2x1000m@3:20+3:19 / 3´TP / dann 10´ TP/P / dann 5x300m mit 2´P: 54/51/51/50/50
So: 19,1km@4:48

Insgesamt 65km/Woche


Das Training zielt zurzeit auf 3000m ab, da ich den gleichen Trainingsplan wie ein Läufer habe, der sich in der Hallensaison auf 3000m konzentrieren möchte.

Besonders das Hallentraining am Samstag stimmt mich positiv. Bei den 2x1000m war ich nicht am Limit und musste sie dementsprechend nicht drücken. Eigentlich wollte ich 3:25/3:30 anlaufen aber dann lief es. Ich dachte, dass sich 3:20er Tempo anstrengender anfühlen müsste. Beim zweiten 1000er hatte ich immer noch nicht das Gefühl im roten Bereich zu sein. Ich vermute, dass das an der aktuell passablen Grundagenausdauer liegen könnte, wodurch ich ein solches Tempo laufen kann.
Allgemein fühle ich mich in den Grundlagen für meine Verhältnisse zurzeit saustark, ist ein schönes Gefühl. :-) Das Fundament müsste jetzt gelegt sein.
Bei den anschließenden 300ern war eigentlich nur der letzte etwas härter. Aber auch hier hatte ich nach dem Training nicht das Gefühl vollkommen "zermatscht" zu sein. Vorab gab es vom Trainer aber auch die Ansage, dass wir uns nicht abschießen sollten. Das habe ich dann auch befolgt ;-)

Im Januar bleibt die Intensität der QTEs noch recht moderat. Ein paar Wettkämpfe stehen auf dem Plan, aber da erwarte ich noch keine Glanzleistung.
Am kommenden Wochenende laufe ich 800m in der Halle, quasi "aus der Hose", mit nur einer spezifischen Einheit morgen "für den Kopf" :-)

Rolli hat geschrieben:Bei mir lief gar nicht gut.
Eigentlich hätte ich nicht starten dürfen, aber dann hätte ich wahrscheinlich noch schlechtere Laune...
4:57 ist wirklich schlecht. Damit die Quali um 6sek verfehlt.

Hey!!!

Meine Zeit wurde auf sensationelle 4:56,88 korrigiert!!!


... immer noch weinen...

Kommen wieder bessere Zeiten, auch bei Dir!

Rolli hat geschrieben:Hey!!!

Meine Zeit wurde auf sensationelle 4:56,88 korrigiert!!!


... immer noch weinen...

Läuft!

Spandelles hat geschrieben:Kommen wieder bessere Zeiten, auch bei Dir!

+1

Maddin85 hat geschrieben: 800m - 2:24,16min

Glückwunsch zur PB
Und ist definitiv noch Luft nach oben durch mehr MD und anaerobes Training (auch wenn dein Fokus die 1500m ist).

Ex_Sprinter hat geschrieben: Ich habe vorhin mein Minimalziel erreicht - Norm für die 400m in 59.62.

Glückwunsch zum Erreichen des Minimalziels
Ich finde immer wieder beeindruckend, wieviel du mit überschaubares Training schaffst

Und danke für die Tipps an Maddin bzgl. des Erlernens des schnellen Laufens!

Abgesehen vom Technik, als Kraftübung zuhause für Knieheben, mache ich Knieheben-Wiederholung mit Gewicht am Fuß. Ich bilde mir ein, dass das was bringt (sowohl in der Kraftübung selbst als auch beim Kniehub beim Laufen und Technikübungen wie Skippings, Sprungläufe).

Schiese hat geschrieben: Ich bin heute meinen ersten Cross Lauf gelaufen. Ca. 3.000m. Mein Mindestziel von unter 12 Minuten habe ich mit 11:33 deutlich unterboten, ohne volle Möhre gelaufen zu sein. Unsere Jungspunde alle zwischen 1 und 1,5 Min schnellerDie Formkurve zeigt in die richtige Richtung.

Cool! Wann läufst du die 3000m in der Halle? (Sorry ich habe es leider wieder vergessen ).

Rolli hat geschrieben:Dann wollen wir sehen, was so geht. Wir alle haben vergleichbare Ziele... Motivation pur!!!!

+1
Das Lesen und berichten hier aber auch in den verschiedenen Threads ist defintiv eine Motivation pur!

@ Simon,
schöne Woche und dir auch Glückwunsch zum starken Silvesterlauf und die Topplazierung!

RunSim hat geschrieben: Am kommenden Wochenende laufe ich 800m in der Halle, quasi "aus der Hose", mit nur einer spezifischen Einheit morgen "für den Kopf" :-)

Ich drück dir schon mal die Daumen!
Darf ich fragen, was du morgen als eine spezifische Einheit "für den Kopf" laufen möchtest?

@ me,
bin gerade voll in den (LD)-Grundlagenmodus sprich viel Kilometer- und Höhenmeterfressen (ca. 60-90 WKM) -> also mache mich wahrscheinlich unbeliebt für die hardcore-MDler hier

Am Sonntag laufe ich zum ersten mal in der Halle: 3000m.
Bis jetzt habe ich nicht viel über die Schwelle was gemacht wie sonst. Ein ganze Einheit über die Schwelle nur Billats im Bereich 3:20-3:40/km ungefähr alle 2 Wochen. Ansonsten nur hier und da was schnelles am Ende eines DLs oder hügelige Fahrtspiele/TDLs.
Dafür aber viel Kraft(ausdauer). Fühle mich dadurch am Berg zwar stärker und vor allem ausdauerender aber irgendwie Träge auf der Ebene.

Deshalb bin ich sehr unsicher, welches Tempo ich am Wochenende angehen soll und möchte gerne morgen eine Einheit für den Kopf machen (ohne viel Körner zu verbraten, möchte den WK voll erholt laufen).
Meine PB liegt bei 10:39, allerdings damals nach viel spezifisches Training im Gegensatz zu jetzt (aber auf einem schwächeren aeroben Niveau).

Was würdet ihr mir raten, morgen als 3000m spezifisch für den Kopf zu laufen?
Wie gesagt 5k-RT und schneller bin ich kaum länger als 1 min am Stück gelaufen seit dem Sommer. Deshalb möchte ein bestimmtes Tempo für eine längere Zeit für den Kopf testen.
Ich hätte z.B. an 4x500m mit 100m TP, 2x1000m mit 200m TP oder 1x1500m bei 3:30/km gedacht

Rajazy hat geschrieben: Cool! Wann läufst du die 3000m in der Halle? (Sorry ich habe es leider wieder vergessen ).

Am 10. Februar!

Rajazy hat geschrieben: schöne Woche und dir auch Glückwunsch zum starken Silvesterlauf und die Topplazierung!

Ich drück dir schon mal die Daumen!
Darf ich fragen, was du morgen als eine spezifische Einheit "für den Kopf" laufen möchtest?

Ja klar darfst du das, aber ob ich dir darauf antworte...
Trainer hatte sowas im Kopf wie 1x400m / 6´ Pause / + 1-2x200m, 3´ Pause / alles im 800m Renntempo +Geh/Stehpausen
Je nach Witterung kann es auch gut sein, dass ich die 400m nicht @Renntempo laufen kann. In der Halle kann das dann aber wieder anders aussehen :-)

Da ich den Wettkampf gut erholt laufen will, werde ich Donnerstag frei machen und am freitag nur ein paar km locker umher laufen mit ggf ein paar Steigerungen.

Rajazy hat geschrieben:@ me,
bin gerade voll in den (LD)-Grundlagenmodus sprich viel Kilometer- und Höhenmeterfressen (ca. 60-90 WKM) -> also mache mich wahrscheinlich unbeliebt für die hardcore-MDler hier

Am Sonntag laufe ich zum ersten mal in der Halle: 3000m.
Bis jetzt habe ich nicht viel über die Schwelle was gemacht wie sonst. Ein ganze Einheit über die Schwelle nur Billats im Bereich 3:20-3:40/km ungefähr alle 2 Wochen. Ansonsten nur hier und da was schnelles am Ende eines DLs oder hügelige Fahrtspiele/TDLs.
Dafür aber viel Kraft(ausdauer). Fühle mich dadurch am Berg zwar stärker und vor allem ausdauerender aber irgendwie Träge auf der Ebene.

Deshalb bin ich sehr unsicher, welches Tempo ich am Wochenende angehen soll und möchte gerne morgen eine Einheit für den Kopf machen (ohne viel Körner zu verbraten, möchte den WK voll erholt laufen).
Meine PB liegt bei 10:39, allerdings damals nach viel spezifisches Training im Gegensatz zu jetzt (aber auf einem schwächeren aeroben Niveau).

Was würdet ihr mir raten, morgen als 3000m spezifisch für den Kopf zu laufen?
Wie gesagt 5k-RT und schneller bin ich kaum länger als 1 min am Stück gelaufen seit dem Sommer. Deshalb möchte ein bestimmtes Tempo für eine längere Zeit für den Kopf testen.
Ich hätte z.B. an 4x500m mit 100m TP, 2x1000m mit 200m TP oder 1x1500m bei 3:30/km gedacht

Freu dich schon auf die 3000m in der Halle. Ich persönlich mag die Strecke total gerne.
Aber Achtung: der zweite Kilometer wird anstrengend, da lassen viele die Zeit. Es fängt hier an richtig anstrengend zu werden und viele nehmen da dann fälschlicherweise Dampf raus. Mach das nicht sondern zieh durch ;-)


Die Unsicherheit bzgl. des möglichen Renntempos ist eigentlich nur ein Problem deines Kopfes.
Du schreibst ja selbst, dass du zurzeit eine gute aerobe Basis hast. Und die ist viel ausschlaggebender als ein paar Einheiten im geplanten Renntempo.
Einheiten im RT können natürlich auch formgebend sein, aber ich würde sagen, dass sie auch deine Nerven etwas beruhigen :-)
Also vertrau lieber auf deine Stärken anstatt dich unnötig "kirre" zu machen! :-)

Zu einer möglichen Kopf-Einheit:
Rolli kommt vielleicht noch mit Tipps!?
Auf mein eigenes Wort würde ich hier eher nicht hören.

@Rajazy von den Optionen wäre ich für 2x1000m. Aber das Fiese an diesen Strecken ist m.E., dass man die mentale Härte eigentlich nur im WK erwerben kann (Binsenweisheit, gilt vielleicht für fast alles, aber ich meine, dass man mit Tempodauerläufen zB die 10km-Belastung noch eher simulieren kann als mit Intervallen die 1500m oder 3000m-belastung).
Es kann sein, dass Du Dich wegen stärkerer Grundlage deutlich verbessern kannst. Es kann natürlich sein, dass Dir durch mangelnde WK-Härte auf dieser Strecke das nicht gelingt.

Dass ein Ausdauersportler 5 Tage vor Wettkampf nach Ratschlägen sucht, ist ungewöhnlich... Normalerweise wissen sie was Ausdauer bedeutet...

Ich würde jetzt auch noch zu 2x1000 in 3kmT-3s tendieren, mit ausreichender 4-5'P, und anschließenden 4x200 in 800mT (nicht schneller) immer noch 4'P. Mehr ist da kaum zu machen.

Viel Erfolg.

Maddin85 hat geschrieben:Am 10. Februar!

Alles klar, danke! Bis dahin ist noch Zeit für einen finalen Schliff für euch

RunSim hat geschrieben:Ja klar darfst du das, aber ob ich dir darauf antworte...

Du hättest mich erstmal fragen sollen, ob du überhaupt antworten darfst

Trainer hatte sowas im Kopf wie 1x400m / 6´ Pause / + 1-2x200m, 3´ Pause / alles im 800m Renntempo +Geh/Stehpausen
Je nach Witterung kann es auch gut sein, dass ich die 400m nicht @Renntempo laufen kann. In der Halle kann das dann aber wieder anders aussehen :-)

Da ich den Wettkampf gut erholt laufen will, werde ich Donnerstag frei machen und am freitag nur ein paar km locker umher laufen mit ggf ein paar Steigerungen.

Danke! Klingt gut - auch der Rest der Woche!
Das Wetter hier ist leider sehr besch****. Ich hoffe bei euch besser.
Aber wie du schreibst, in der Halle kann aber wieder anderes aussehen.

Freu dich schon auf die 3000m in der Halle. Ich persönlich mag die Strecke total gerne.
Aber Achtung: der zweite Kilometer wird anstrengend, da lassen viele die Zeit. Es fängt hier an richtig anstrengend zu werden und viele nehmen da dann fälschlicherweise Dampf raus. Mach das nicht sondern zieh durch ;-)

Danke sehr für die motivierenden Worte und den Tipp mit dem zweiten Kilometer! Werde mein bestens geben.

Die Unsicherheit bzgl. des möglichen Renntempos ist eigentlich nur ein Problem deines Kopfes.
Du schreibst ja selbst, dass du zurzeit eine gute aerobe Basis hast. Und die ist viel ausschlaggebender als ein paar Einheiten im geplanten Renntempo.
Einheiten im RT können natürlich auch formgebend sein, aber ich würde sagen, dass sie auch deine Nerven etwas beruhigen :-)
Also vertrau lieber auf deine Stärken anstatt dich unnötig "kirre" zu machen! :-)

Ist einfacher gesagt als getan Der Kopf halt...

Rolli hat geschrieben:Dass ein Ausdauersportler 5 Tage vor Wettkampf nach Ratschlägen sucht, ist ungewöhnlich... Normalerweise wissen sie was Ausdauer bedeutet...

mountaineer hat geschrieben:@Rajazy von den Optionen wäre ich für 2x1000m. Aber das Fiese an diesen Strecken ist m.E., dass man die mentale Härte eigentlich nur im WK erwerben kann (Binsenweisheit, gilt vielleicht für fast alles, aber ich meine, dass man mit Tempodauerläufen zB die 10km-Belastung noch eher simulieren kann als mit Intervallen die 1500m oder 3000m-belastung).

Rolli hat geschrieben: Ich würde jetzt auch noch zu 2x1000 in 3kmT-3s tendieren, mit ausreichender 4-5'P, und anschließenden 4x200 in 800mT (nicht schneller) immer noch 4'P. Mehr ist da kaum zu machen.

Viel Erfolg.

Danke euch für die Tipps!

Habe vorhin in der Mittagspause gemacht.
Leider ist das Wetter gerade sehr schlecht. Windig und kalt um die 0 Grad beim leichten Schneeschauer und es fiel über Nach Neuschnee, somit lag heute Schnee auf der Bahn. Wollte aber unbedingt was machen heute (vor allem für den Kopf) und Hallenmöglichkeit habe ich leider nicht. Die Wettervorhersage für morgen sieht noch schlimmer aus. Deshalb die Crossspikes (~ 260g) mitgenommen und kurz zur Bahn neben dem Büro gefahren. Die 6mm Spikes waren dran und ich habe die längeren zuhause vergessen. Hatte aber trotzdem guten ausreichenden Gripp auf nicht 100% geräumten Schnee (s. Bild).

Nach EL und 3 Steigerungen dann 2x1000m in ca 3:35/km und 3:33/km mit Druck aber ohne Messer zwischen den Zähnen. Viel mehr Luft war aber nicht drin. Wahrscheinlich knapp unter 3:30/km wäre mit Messer zwischen den Zähnen gegangen - wollte aber nicht übertreiben. Danach 4x200m in ca 36-35''. Pause bei allen ca 4-5'. Die 200er haben sich gut angefühlt und waren ebenso ohne Messer zwischen den Zähnen.
Die Gesamte Einheit hat sich im Nachhenein moderat angefühlt. Für Sonntag war sie mir für den Kopf wichtig auch wenn ich mir mehr erhofft habe.

mountaineer hat geschrieben: Es kann sein, dass Du Dich wegen stärkerer Grundlage deutlich verbessern kannst. Es kann natürlich sein, dass Dir durch mangelnde WK-Härte auf dieser Strecke das nicht gelingt.

So sehe ich das auch. Kann alles sein...
Die fehlende Tempohärte habe ich heute gemerkt (und das war nur 1 km) aber auch die stärkere Grundlage
Egal, am Sonntag Augen zu und durch. Top oder Flop...

Rajazy hat geschrieben: Egal, am Sonntag Augen zu und durch. Top oder Flop...

Attacke!

Rajazy hat geschrieben: dann 2x1000m

Da ich am Samstag auch 3000m laufe habe ich gestern die gleiche Einheit durchgezogen:
2x1000 + 4x200 mit 5/3'P
in...
3:17, 3:15 und alle 200er in 31s. Etwas zu schnell, aber ohne danach Knie halten zu müssen (OK, nach letzten 200m musste ich schon mächtig pusten)
Wetten, dass Rajazy am Sonntag schneller läuft als ich, obwohl ich im Training deutlich schneller war?

Trotzdem war ich mit meiner Einheit zufrieden, weil ich das schnelle Laufen mag. Es waren nur 3-4 Runden mit 41s dabei.

Rajazy hat geschrieben:

Egal, am Sonntag Augen zu und durch. Top oder Flop...[/quote]
Ich drücke die Daumen.

Mein Tipp: lege Dir ein realistisches Tempo zurecht (zum Beispiel 3:35/km) und laufe gleichmäßig!

Maddin85 hat geschrieben:(zum Beispiel 3:35/km)

Dann fahre ich gar nicht hin.
Ich brauche 10:20, der Rest ist egal. Realistisch oder nicht, ist egal...

Rolli hat geschrieben:Dann fahre ich gar nicht hin.
Ich brauche 10:20, der Rest ist egal. Realistisch oder nicht, ist egal...

Lauf doch mit mir zusammen in Hamburg am 10.2. als Gast, ich versuche mich auch an der 10:20min. Dass diese Hürde bei mir fällt, ist längst überfällig! Und es wäre die DM-Norm!!!

Ich mache bisher nur Grundlagentraining als Vorbereitung. gestern 8 x 500m BAL (4% Anstieg):
2:07/2:09/2:09/2:11/2:08/2:08/2:09/2:08min