Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Rolli hat geschrieben:So gesehen ist mein Training, wenn es nicht von der Gruppe beeinflusst ist, deutlich effektiver.

Rolli hat geschrieben:dass ich mein Alter jetzt schon berücksichtigen muss

Dass ich sowas noch von dir höre, nenenenene
Hoffentlich finden direkt Wettkämpfe statt, ohne dass du wieder Training mit den anderen hast. Dann würdest du dir deine schöne Form nicht wieder binnen 8 Wochen Training kaputt machen

Schiese hat geschrieben:Weißt du mittlerweile, was die Ursache für deine Beschwerden ist?

Nö, mittlerweile ist es mir aber auch ehrlich gesagt Latte.
Ich habe locker trainienrt, ich habe Pause gemacht, ich habe gedehnt, ich habe gekräftigt, ich bin privat zum Physio für Sportler gegangen.
Jetzt wird es etwas besser und ich bin zugegebenermaßen wohl manchmal etwas "übersensibel" und steiger mich dann in irgendwas rein.
Zumindest gehe ich davon aus
Daher bleibt mir jetzt nur die Flucht nach vorne.

Schiese hat geschrieben: Bleib aber entspannt. Dein Ziel von 5 Läufen pro Woche empfinde ich schon als ambitioniert.

Physio sagt, ich soll ab sofort voll trainieren. Das amche ich natürlich nicht jetzt sofort, aber 5x mit viel lockerem Getschogggggge und nur wenig schnellem Möchtegern-Schnell-Laufen.

Schiese hat geschrieben:Mein Ziel ist es, in Zukunft dauerhaft ohne Schmerzen laufen zu können.

Drücke dir auch die Daumen, dass das bald wieder bei dir möglich ist, würde ich dir sehr wünschen

Schiese hat geschrieben: Gestern 4km im vermuteten aktuellen TDL Tempo von 4:40 gelaufen. Das war schon ziemlich anstrengend

Kenne ich

RunSim hat geschrieben: Ich habe locker trainienrt, ich habe Pause gemacht, ich habe gedehnt, ich habe gekräftigt, ich bin privat zum Physio für Sportler gegangen.
Jetzt wird es etwas besser und ich bin zugegebenermaßen wohl manchmal etwas "übersensibel" und steiger mich dann in irgendwas rein.
Zumindest gehe ich davon aus
Daher bleibt mir jetzt nur die Flucht nach vorne.

Wir warten!!!

Rolli hat geschrieben:Wir warten!!!

Geduld ist nicht meine persönliche Stärke.... Bis März will ich wieder so fit sein, dass 16:40/5km möglich sind. Das wäre eine Ausdauergrundlage, mit der ich 2021 leben könnte. Alles andere wäre ein weiteres Jahr 2:04/800m und darauf hab ich kein Bock.


Achso, bei Insta folge ich u.a. berte.bob (Luxemburger Läufer): https://www.instagram.com/berte.bob/?hl=de
Der hat immer mal wieder ein paar Videos mit netten Übungen für Läufer am Start.
Nix revolutionäres, aber gut in der Praxis einsetzbar. Könnt ihr euch bei Langeweile mal anschauen

RunSim hat geschrieben: Jetzt wird es etwas besser und ich bin zugegebenermaßen wohl manchmal etwas "übersensibel" und steiger mich dann in irgendwas rein.
Zumindest gehe ich davon aus

Das ist am Ende halt immer etwas eine Gratwanderung von er man hinterher weiß was richtig war. Aber mit der Zeit solltest du deinen Körper kennen.

Ich renne jetzt auch schon ein jahr mit einer Knochenhautentzündung am Schienbein rum. Ich glaube sogar zu wissen wie ich mir das eingefangen habe. Da hab ich auch ein paar Gegenmaßnahmen eingeleitet und tendenziell wird es auch besser. Beim Laufen merke ich mittlerweile gar nichts mehr (in der schlommsten Zeit ein leichter Anlaufschmerz auf den ersten 2km). Jetzt merke ich es noch wenn mir meine Kinder mal wieder aufs Schienbein springen.

Um das ganz loszuwerden müsste ich wohl echt länger Pause machen und gezielt dran arbeiten. Aber so wie der Zustand jetzt gerade ist stört es mich nicht groß. Und bisher war es immer so, wenn ich solche Zipperlein hatte, dass diese dann irgendwann wie von Geisterhand doch wieder verschwunden sind.

Also mein Fazit: Aufmerksam sein, aber so lange es nicht schlimmer wird und der Physio auch grün gibt "Feuer frei" ;-)

https://top4running.de/p/nike-zoomx-dra ... cv0400-100

In 44,5!! und 45!!

Rolli hat geschrieben:https://top4running.de/p/nike-zoomx-dra ... cv0400-100

In 44,5!! und 45!!

Welche Größe würdest du nehmen wenn ich den Vaporfly in 45,5 habe? Bei der Anprobe war ich an der Kante zum 45er (mit linker Fuss ist etwas größer als mein rechter).

Soll ich gleich 44,5 beim Dragonfly riskieren oder 45?

Egal ... ich habe jetzt einfach mal beide bestellt ;-)

Eigentlich wollte ich mir auch gleich noch ein zweites Paar Spikes bestellen damit ich den Dragonfly mir für besondere Anlässe aufheben kann. So wie ich es aber verstehe sind andere Schuhe für mich als Einsteiger deutlich fordernder oder? Also gerade der Zoom Victory geht ja wohl deutlich mehr auf die Waden wenn ich das richtig verstehe ... Habt ihr da eine Empfehlung?

Ich habe um 0,5 kleiner als meine Laufschuhe.

DoktorAlbern hat geschrieben:Egal ... ich habe jetzt einfach mal beide bestellt ;-)

Eigentlich wollte ich mir auch gleich noch ein zweites Paar Spikes bestellen damit ich den Dragonfly mir für besondere Anlässe aufheben kann. So wie ich es aber verstehe sind andere Schuhe für mich als Einsteiger deutlich fordernder oder? Also gerade der Zoom Victory geht ja wohl deutlich mehr auf die Waden wenn ich das richtig verstehe ... Habt ihr da eine Empfehlung?

Alle (!!) Spikes gehen in die Wade, wenn man damit übertreibt. Am Anfang würde ich einfach 4x200 und nicht mehr empfehlen.

Rolli hat geschrieben:Alle (!!) Spikes gehen in die Wade, wenn man damit übertreibt. Am Anfang würde ich einfach 4x200 und nicht mehr empfehlen.

Ich versuche mich jetzt schon vorzubereiten in dem ich meine ganz flachen Straßenschuhe mindestens 1x pro Woche bei den Sprints laufe und auch gezielt Krafttraining und Mobility für die Waden mache. Damit hoffe ich, dass es dann am Anfang nicht ganz so schlimm wird.

Dann schaue ich mal gemütlich ob und wann ich mir ein zweites Paar besorge. Dafür muss bei mir ja erstmal die Bahn wieder öffnen ...

Mal ne andere Frage zu den Leistungsrechnern, die Höhenmeter in Pace umrechnen: Bringen die was? D.h. benutzt ihr die bei euren Tempoläufen oder zieht ihr die Zielpace unabhängig von der Topographie durch? Z.B. hat mir der Leistungsrechner von lauftipps.ch rausgespuckt, dass 1km mit 100HM in 6min etwa einem flachen Kilometer in 3:50 entsprechen (leistungsmässig). Klar, die Belastung auf den Bewegungsapparat ist eine ganz andere, ob man nun mit 6er oder 3:50er Pace rumeiert, deshalb die Frage, wieviel Sinn solche Rechnungen überhaupt ergeben... Grundsätzlich wüsste ich gerne, wie man Tempoläufe in hügeligem Gelände gestalten sollte (nicht, dass mich das im Moment betreffen würde, aber interessieren darf's mich ja trotzdem )

Pappou hat geschrieben:Mal ne andere Frage zu den Leistungsrechnern, die Höhenmeter in Pace umrechnen: Bringen die was? D.h. benutzt ihr die bei euren Tempoläufen oder zieht ihr die Zielpace unabhängig von der Topographie durch? Z.B. hat mir der Leistungsrechner von lauftipps.ch rausgespuckt, dass 1km mit 100HM in 6min etwa einem flachen Kilometer in 3:50 entsprechen (leistungsmässig). Klar, die Belastung auf den Bewegungsapparat ist eine ganz andere, ob man nun mit 6er oder 3:50er Pace rumeiert, deshalb die Frage, wieviel Sinn solche Rechnungen überhaupt ergeben... Grundsätzlich wüsste ich gerne, wie man Tempoläufe in hügeligem Gelände gestalten sollte (nicht, dass mich das im Moment betreffen würde, aber interessieren darf's mich ja trotzdem )

Auf hügeligem Gelände lässt sich Training nicht unbedingt nach Pace steuern. Deshalb laufe ich in hügeligem Gelände eher Fahrtspiele, ggf. mal einen TDL und versuche das ganze "effort-based" durchzuführen - nach Belastungsgefühl. Damit ist es natürlich nicht so genau wie Intervalle im Flachen oder auf der Bahn, aber dadurch eine gute Schule für das eigene Tempo- und Belastungsgefühl.

Pappou hat geschrieben:Mal ne andere Frage zu den Leistungsrechnern, die Höhenmeter in Pace umrechnen: Bringen die was? D.h. benutzt ihr die bei euren Tempoläufen oder zieht ihr die Zielpace unabhängig von der Topographie durch? Z.B. hat mir der Leistungsrechner von lauftipps.ch rausgespuckt, dass 1km mit 100HM in 6min etwa einem flachen Kilometer in 3:50 entsprechen (leistungsmässig). Klar, die Belastung auf den Bewegungsapparat ist eine ganz andere, ob man nun mit 6er oder 3:50er Pace rumeiert, deshalb die Frage, wieviel Sinn solche Rechnungen überhaupt ergeben... Grundsätzlich wüsste ich gerne, wie man Tempoläufe in hügeligem Gelände gestalten sollte (nicht, dass mich das im Moment betreffen würde, aber interessieren darf's mich ja trotzdem )

Greif schmeißt bei 1000m/100Hm/6min eine Pace von 3:45 flach aus. Der macht einen gleich noch etwas schneller.

Ich nehme den Leistungsrechner nur um so ungefähr zu schauen, ob's Gefühl und Ergebnis einigermaßen passen.

Für meine heutige Einheit z.B. 3x 600m/35Hm @ avg. 205" und 3x 250m/16Hm. @ avg 72" schmeißt mir Greif umgerechnet etwas schneller als 3km-Pace und 800m-Pace aus, was sich in etwa auch mit dem Gefühl deckt.

Profilierte Tempoläufe hängen bei mir stark vom Profil bzw. der Strecke ab. Klassische TDLs laufe ich z.B. berghoch mit Druck und runter "fließend", also laufen lassen ohne zusätzlich Druck zu geben. Dazu suche ich mir aber Strecken, die ein abwechslungsreiches Profil haben. Ansonsten auch Tempo profiliert als Fahrtspiel oder Berganläufe, seltener auch mal Bergabläufe.

Bei den Hm würde ich auch wirklich in erster Linie nach Gefühl gehen, und bei längeren Anstiegen kann man dann evtl. auch zur Kontrolle tatsächlich mal auf die Herzfrequenz schauen.

Diese ganzen Rechner sind "nett" aber am Ende halt Theorie. Da spielen in der Praxis so viele Faktoren eine Rolle die so ein Rechner unmöglich beliebig genaue abbilden kann (Wie steil? Homogene Steilheit? Körpergewicht? Individuelle Veranlagung? Geht es auch mal bergab? Usw ...).
Am Ende mag die Zahl die da raus kommt auf 5% bis 10% genau passen (man siehe schon die Unterschiede zwischen Lauftipps uns Greiff). Aber 5% sind bei einer 4er Pace dann 12 Sek/km. Bei einem "normalen DL" ist das egal, aber wenn man Zeiten gesteuert trainieren will (+ GPS-Unsicherheit) kann man das aus meiner Sicht eigentlich fast nicht mehr gebrauchen. Wenn man das machen wollen würde müsste man seinen persönlichen Rechner für jeweilige Anstiege entwickeln (auf Basis empirischer Werte). Ob es das Wert ist bzw. einen wirklich weiter bringt wage ich auch zu bezweifeln.

Sehr individuell.
Beispiel: Ich habe einen Mann in vergleichbarer Leistungsklasse in der Gruppe. Bei Berganläufen (650m mit 4%) läuft er mir 30m weg. Beim Berg runter (gleicher Berg) laufe ich ihm 50m weg.

Um mal kurz aus dem Höhenrechner-Nähkästchen zu plaudern... ich bin 2017 einen relativ gleichmäßig profilierten 10er mit 150Hm gelaufen, der nach dem Greif-Rechner als ca. 2' schneller gewertet wurde, als meine damalige PB im Flachen. Hab' zwar drei Wochen später im Flachen die PB nochmal um 35" gedrückt aber 2' wären absolut utopisch gewesen.
Meine 5er-PB bin ich auch auf einer leicht profilierten Strecke (40Hm) gelaufen.

Danke für die Antworten. Also wie gehabt: die Rechner sind eine interessante Spielerei und ggf eine Überprüfungsmöglichkeit, aber zur Steuerung des Trainings ungeeignet. Also etwas wie Schwellenläufe in hügeligem Gelände lauft ihr alle nur nach Gefühl? Oder prinzipiell nur im Flachen?

Pappou hat geschrieben:Danke für die Antworten. Also wie gehabt: die Rechner sind eine interessante Spielerei und ggf eine Überprüfungsmöglichkeit, aber zur Steuerung des Trainings ungeeignet. Also etwas wie Schwellenläufe in hügeligem Gelände lauft ihr alle nur nach Gefühl? Oder prinzipiell nur im Flachen?

Es kommt natürlich darauf an, worauf du hin trainierst und zu welchem Zeitpunkt du dich im Training befindest. Gerade jetzt, wenn Bahn-Wettkämpfe noch weit weg sind, darf das Training ruhig unspezifischer sein. Im hügeligen Terrain trainierst du zudem zusätzlich die Kraftkomponente und kannst deinen Körper etwas schonen. Umso näher der Wettkampf kommt bzw. umso spezifischer die Vorbereitung wird, desto mehr würde ich mich dem Wettkampf-Terrain anpassen.

Tempoläufe oä im hügeligen Gelände finde ich super, machen Spaß und sind abwechslungsreich. Die würde ich dann tatsächlich einfach nach Gefühl und ggf. Puls laufen.

Bestimmte spezifische Einheiten steuere ich natürlich auch im profilieren Gelände nach Pace.
TDLs oder gezielte Tempo-Intervalle in der WK-Pace lege ich eher ins Flache, etwas zügigere Dauerläufe oder Zeit-/Langintervalle ruhig auch mit Höhenmetern bzw. profiliert.

Im Moment laufe ich viele Einheiten auch bewußt am Berg.

Z.B. Antritte oder Kurzsprints sowie steile Berganläufe zur Kräftigung als Unterstützung für's Sprinten, MD-Intervalle in Ermangelung einer Bahn vermehrt als Berganläufe oder Brückenläufe, profilierte Fahrtspiele mit ordentlich Tempo bergauf.

Ich bin wieder zurück, mache rasende Fortschritte!!!
Letzte Woche noch 10km@5:29 und heute 10km@5:13 auf der gleichen Runde bei gleicher Hf! Wahnsinn!

Wenn ich so weitermache bin ich 2025 Weltmeister auf 10km ;-)

Diese Woche 3x10km und 1x12,5km.
Alles locker, nix schnell, aber es wird.
Was wirklich gut ist: keine argen Schmerzen und so langsam fängt es an sich wieder wie Training anzufühlen.

Kommende Woche vielleicht einmal wieder ein paar kurze zügige Abschnitte einflechten.
Aber man soll ja den Tag nicht vor dem Abend loben. Meine Gräten müssen bis Silvester halten, dann glaube ich auch wieder an ernsthaftes Training ;-)

Ich bin schon etwas weiter...
Gestern 22km in den "Bergen" als 12x 800m Berghoch und schnell runter. "Schnell" war aber nur bis 8, danach "überleben".

Am Ende voll dreckig und durchnässt. Beim Umziehen am Auto die Uhr auf dem Dach hingelegt... und vergessen. Weg ist die Uhr...

Achja...
Am Samstag meine 3,8km Bergrunde mit den Jungs. 14:49. Die Zeit ist relativ aber nur 6s hinter meinem Rundenrekord von vor 10 Jahren (OK, damals war ich weniger am Berg) und nur 40s hinter meinen 33'-Läufer.

@Simon: Sauber, es geht bergauf. Hoffe, du bleibst beschwerdefrei und kannst nächstes Jahr wieder ordentlich bolzen.
@Rolli: Ärgerlich mit der Uhr. Aber die Form stimmt immerhin!

Ich mache nichts Spektakuläres gerade. Wobei... eigentlich schon. Ich laufe mal QTE ohne mich umzubringen. Angenehm hart kenne ich eigentlich nicht, aber jetzt ist definitiv die Zeit dafür. Auch mal schön, ohne Druck was zu machen. Samstag z. B. 11x1KM teilweise profiliert in 3:56, 18KM 4:16 gesamt. Hat viel Spaß gemacht.

hbef hat geschrieben:@Rolli: Ärgerlich mit der Uhr. Aber die Form stimmt immerhin!

+1

hbef hat geschrieben: Ich mache nichts Spektakuläres gerade. Wobei... eigentlich schon. Ich laufe mal QTE ohne mich umzubringen. Angenehm hart kenne ich eigentlich nicht, aber jetzt ist definitiv die Zeit dafür. Auch mal schön, ohne Druck was zu machen. Samstag z. B. 11x1KM teilweise profiliert in 3:56, 18KM 4:16 gesamt. Hat viel Spaß gemacht.

Ey, mal ohne Flacks, mich persönlich haben diese angenehm hart Einheiten immer total gut weitergebracht.
Auch mental fand ich die immer sehr gewinnbringend. Ich hatte dadurch immer das Gefühl, dass noch Luft nach oben ist und weitere Steigerungen gut möglich sind.
Und zum Einüben eines lockeren Laufstils fand ich das auch immer sehr zuträglich.
Glaub mir, sowas wird dich im Winter sowas von fit machen

Ab und zu ein paar wenige Einheiten voll reinhalten reicht im Winter mMn völlig aus.

Im Umkehrschluss beduetet das für mich natürlich nicht, dass man gar nicht schnell laufen soll. Aber dann halt eher kurze Einzelintervalle mit langen Pausen.
4x200m mit 5´Pause oder sowas halt. Nach Möglichkeit danach 10´ Gehpause und dann einen lockeren Lauf anschließen.

In 2021 geht bei dir was!

hbef hat geschrieben:@Simon: Sauber, es geht bergauf. Hoffe, du bleibst beschwerdefrei und kannst nächstes Jahr wieder ordentlich bolzen.

Aufs Bolzen freue ich mich schon sehr

Gestern 10km@4:57.
Nach 2km locker habe ich ein Mini-Programm eingeschoben: 4 x ca. 220m zügig mit ca. 600m locker.
Wollte schauen, ob ich überhaupt noch schneller als 4:00 laufen kann Antwort: ja, es geht.
Und nebenbei bemerkt: ja, es macht Spaß

Aktuell habe ich mich im Griff. Hätte auch noch ein paar mehr km im lockeren Bereich dranhängen können. Aber die Vernunft hat gesiegt. Baue jetzt im Dezember hoffentlich endlich mal vernünftig auf.

Schiese hat mich ja "gewarnt" direkt auf 5 Einheiten pro Woche zu gehen. Dem Einwand bin ich nachgekommen und bin letzte Woche nur 4x gelaufen.
Diese Woche sollen es 4 bis maximaaaal 5 Einheiten werden

RunSim hat geschrieben:
Im Umkehrschluss beduetet das für mich natürlich nicht, dass man gar nicht schnell laufen soll. Aber dann halt eher kurze Einzelintervalle mit langen Pausen.
4x200m mit 5´Pause oder sowas halt. Nach Möglichkeit danach 10´ Gehpause und dann einen lockeren Lauf anschließen.

Ich will mich tatsächlich langsam von zwei Seiten nähern. Werde Im Dezember 1x pro Woche MRT bis maximal Schwelle laufen, als Langintervalle oder TDL. Und 1x pro Woche entweder Sprint oder was schnelles wie von dir beschrieben. Morgen wahrscheinlich 5x30s mit langen Trabpausen dazwischen.

Schön zu hören, dass du wieder etwas Tempo machen kannst!

Rolli hat geschrieben:https://top4running.de/p/nike-zoomx-dra ... cv0400-100

In 44,5!! und 45!!

Die Schuhe sind ja mittlerweile wieder weg. Ich hab ihn in beiden Größen bestellt und würde 44,5 wieder zurück schicken, es sei denn jemand hat Interesse an der raren Ware ;-)

Meine Woche :
Mo: 30' Stabi
Di: 11KM 4:33
Mi: 9,2KM 4:37 (5x30s 2:58-2:43, im Wald)
Do: 10KM 4:20
Fr: 30' Stabi
Sa: 20KM 4:11 (3x4KM 3:57)
So: 13KM 4:42

Schöne Woche, hbef!

Sowas wie am Mittwoch mag ich ja.

Ich persönlich würde den langen Lauf bei mir nur komplett locker laufen. Qualität würde ich in einer anderen Einheit einflechten.
Ok, liegt sicher auch daran, dass mir die langen Läufe eh schon schwer fallen. Zusätzlich auch noch Passagen schnell zu laufen würde für mich extrem hart werden.
Dennoch finde ich deinen Ansatz super für eine Grundlagenphase, abwechslungsreich und das Tempo würde ich für dein Niveau jetzt auch nicht als megahart einschätzen. Ging für dich sicher einigermaßen locker weg. Weitermachen :-)

Ich mag es gerade sehr gerne, den langen Lauf mit der zweiten QTE zu verbinden. Es bietet sich zum einen einfach an, wenn man solche langen Intervalle in der Grundlagen macht. 3x4KM mit Pausen und EL/AL, unter 16KM kommt man da eh nicht raus. Dann nochmal 20KM locker drauf am Sonntag wäre von der Belastung für mich mindestens genauso hoch. Zum anderen fällt es mir tatsächlich leichter, als 20KM einfach konstant durchzulaufen. Mit Tempovariation vergeht die Zeit wie im Flug. Und knapp Sub4 Pace ist, wie du richtig schreibst, ja auch nicht übermäßig anstrengend. HF war bei den 20KM ca. 82 Prozent im Durchschnitt. Das finde ich in Ordnung.

Ja absolut richtig. Für deine Planung passt das wirklich super!
Deine Woche ist echt solide, weiter so!
Wenn du so in der Art für ein paar Wochen weitermachst, hast du eine richtig gute Grundlage für Frühjahr 2021! :-)


Meine Woche ist kein Vergleich dazu, aber trotzdem ein Lichtblick für mich:

Mo: 4 x ca. 45"-50" zügig mit 3:30 locker, gesamt 10km
Di: -
Mi: 12,6km@5:14
Do 10,1km@5:10
Fr: -
Sa: 13,0km@5:15
So: -

Durch meine geringe Motivation fällt es mir aktuell leichter es nicht sofort wieder zu übertreiben :-(
Naja, wenigstens bewege ich mich etwas.
Ich will jetzt den Dezember weiter meine Wehwehchen auskurieren. Die AS ist immer noch nicht komplett schmerzfrei. Anfänglich merke ich sie noch etwas, läuft sich dann etwas raus.
Das darf aber langfristig nicht so bleiben.
Wenn ich den Dezember dann überlebt habe, geht es hoffentlich irgendwann mal mit richtigem Training weiter :-)

Was geht bei den anderen so? Seid ihr fleißig am Fundament bauen für 2021? :-)

hbef hat geschrieben:Meine Woche :
Mo: 30' Stabi
Di: 11KM 4:33
Mi: 9,2KM 4:37 (5x30s 2:58-2:43, im Wald)
Do: 10KM 4:20
Fr: 30' Stabi
Sa: 20KM 4:11 (3x4KM 3:57)
So: 13KM 4:42

Schöne Woche, das liest sich sehr gut. Da geht im nächsten Jahr sicher Einiges. Was sind deine Ziele für das nächste Jahr?

800/1500 1:59,9 und 4:15. 3000/5000 (zweitrangig) 9:15/16:30.

hbef: 3:57/km ist bei in etwa MRT?

RunSim: Geduld... machst du parallel auch schon etwas leichtes Kräftigungstraining für die AS? Eventuell würde sich auch noch Radtraining anbieten, wenn du die AS zwischendurch entlasten willst.

@me: Bei mir ist durchaus noch Luft nach oben. Ohne Bahn- bzw. Sportplatzzugang braucht's mir deutlich mehr Überwindung Sprint- oder MD-spezifisch zu trainieren. Insb. da ich außer am WE nur in der Dunkelheit trainieren kann. Daher meist Technik, Sprung und Sprint, MD-Tempo auf unserem Marktplatz, angrenzenden Treppen oder beleuchteten Dorfstraßen oder wenn noch hell im Feld bzw. dort an einer Brücke.

Da kommt dann auch mal im Sprinttraining sowas wie Starts im verkehrberuhigten Bereich, mit unterschiedlichen Abständen zur Geschwindigkeitsanzeige zum Spiel oder am Wochenden Treppentraining im Freilufttheater.

Mo: -
Di: 50' Warm-Up, 3 Serien 2x (10 Stufen + 10 Kniebeugen + 10 Stufen + 10Kniebeugen + 9 Stufen + 10Kniebeugen + 9Stufen) (Serien = Skips, Jump, Seitskips), 2 Serien á 4x fliegend 85-90% ca. 25m/30m/35m/40m, AL
Mi: 5km, 30min (Abbruch)
Do: 15' EL, 5x (250m (16Hm) @ 78", 80", 72", 72", 72" , je ca 320m TP) + 5x (110m (6Hm) @ 23-25", je 170m TP) + 5x (80m (4Hm) @ 15-16", je 120m TP), 10' AL
Fr: -
Sa: 65' (Warm-Up + Lauf-und Sprungübungen + Treppenläufe 30-110 Stufen), ca. 3km locker (60Hm)
So: lockerer DL 1:20:37, 12.5km, 320Hm


Mo: -
Di: lockerer DL, 10km, 75min, 120Hm (Neuschnee)
Mi: Kraft 30min
Do: 2.5km EL, 3x 600m (35Hm, progressive Steigung) @ 198.1, 203.5, 211.0 mit je TP 0.7km (-35Hm), SP= ca 0.5km (-35Hm), 3x 250m (16Hm) @ 71.2, 73.6, 73.5 mit TP je 0.36km, SP= 0.74km (-35Hm),
2.5km AL
Fr: 2km EL + Laufübungen + Starts kurz, 150" TP, 5.4km (79Hm) ruhiger DL, 30:30
Sa: 10km ruhiger DL @ 54:30 (100Hm) + 3km lockerer DL @ 18:30 (40Hm)
So: 2.5km EL, 40' ABC/Stretching, 3x 5 Antritte 10m, 15m, 20m aus Skippings, 2x 80m submax Brücke aufwärts, 1x 270m submax Brücke aufwärts-flach-abwärts, ca 3km AL


Mo: -
Di: 12' EL, TWL Serien schnell/ruhig (20"/40"/40"/20"/60"/60"/15"/45"/30"/30"/45"/15"/60"), 1' ABC, (30"/30"/60"/30"/90"/30"/120"/30"/90"/30"/60"/30") 2' ABC, (
20"/40"/40"/20"/60"/60"/80"/40"/100"/20"/120"), 9' AL
Mi: -
Do: 4km (170/50Hm, 26:40), 4km (50/170Hm, 22:40), 4km (40/40Hm, 26:30),
Fr: lockerer DL, 42', 6.5km, 70Hm, 10' ABC, 20' Kraft
Sa: 22' locker, 23' ABC+Sprung, 20' locker, 15' Sprung, 15' locker
So: lockerer DL, 11.6km, 78', 60Hm (inkl. Brötchenholen)

RunSim hat geschrieben:Ja absolut richtig. Für deine Planung passt das wirklich super!
Deine Woche ist echt solide, weiter so!
Wenn du so in der Art für ein paar Wochen weitermachst, hast du eine richtig gute Grundlage für Frühjahr 2021! :-)


Meine Woche ist kein Vergleich dazu, aber trotzdem ein Lichtblick für mich:

Mo: 4 x ca. 45"-50" zügig mit 3:30 locker, gesamt 10km
Di: -
Mi: 12,6km@5:14
Do 10,1km@5:10
Fr: -
Sa: 13,0km@5:15
So: -

Durch meine geringe Motivation fällt es mir aktuell leichter es nicht sofort wieder zu übertreiben :-(
Naja, wenigstens bewege ich mich etwas.
Ich will jetzt den Dezember weiter meine Wehwehchen auskurieren. Die AS ist immer noch nicht komplett schmerzfrei. Anfänglich merke ich sie noch etwas, läuft sich dann etwas raus.
Das darf aber langfristig nicht so bleiben.
Wenn ich den Dezember dann überlebt habe, geht es hoffentlich irgendwann mal mit richtigem Training weiter :-)

Was geht bei den anderen so? Seid ihr fleißig am Fundament bauen für 2021? :-)

Schön zu hören, dass du aktuell nicht übertreibst. Auch wenn der Grund dafür leider nicht so positiv ist.... Trotzdem immer aus allem das beste herausziehen. In deinem Fall ist es eine vollkommene Genesung. Ich drücke dir die Daumen, dass es bald wieder besser wird Wie anstrengend ist für dich das Tempo im Bereich 5:10/5:15 zur Zeit?

@Me: Seit vorletzter Woche bin ich auf Zwift aktiv. Es bringt mir unheimlich viel Spaß. Ok, das war gelogen, denn ich bin süchtig danach Meinen AS scheint es aber sehr gut zu bekommen. Ich habe es sogar schon 2 Stunden am Stück auf der Rolle ausgehalten.

Meine Trainingswoche:
Di: 8,66km Laufen in 5:14: Zu anstrengend für GA1
Mi: 1h Zwift relativ locker
Do: 7,4km 5:47 Laufen mit einer kurzen Unterbrechung für Liegestütze
Sa: 1,5h Zwift mit einigen HM teilweise recht hart gefahren
So: 14km Laufen in 5:30

Insgesamt war die Woche zu hart für mich. Positiv war jedoch, dass meine AS nicht geschmerzt haben, selbst heute beim für mich aktuell langen Lauf nicht. Hoffentlich bleibt das so.

Allen einen schönen Abend

MikeStar hat geschrieben:hbef: 3:57/km ist bei in etwa MRT?

Hypothetisch vielleicht. Ich könnte aktuell natürlich keinen Marathon in der Pace laufen. Wahrscheinlich überhaupt keinen Marathon, egal in welcher Pace. Mein längster Lauf bisher war 26KM. Bin jetzt das erste Mal seit März 20KM gelaufen. Aber so von den Zeittabellen und von der Belastung passt es ungefähr.

@Simon und Schiese: Weiterhin (oder wieder) stabile Achillessehnen wünsche ich euch!

hbef hat geschrieben:Ich mag es gerade sehr gerne, den langen Lauf mit der zweiten QTE zu verbinden. Es bietet sich zum einen einfach an, wenn man solche langen Intervalle in der Grundlagen macht. 3x4KM mit Pausen und EL/AL, unter 16KM kommt man da eh nicht raus. Dann nochmal 20KM locker drauf am Sonntag wäre von der Belastung für mich mindestens genauso hoch. Zum anderen fällt es mir tatsächlich leichter, als 20KM einfach konstant durchzulaufen. Mit Tempovariation vergeht die Zeit wie im Flug. Und knapp Sub4 Pace ist, wie du richtig schreibst, ja auch nicht übermäßig anstrengend. HF war bei den 20KM ca. 82 Prozent im Durchschnitt. Das finde ich in Ordnung.

@Hbef: Die Überlegung ergibt für mich (mittlerweile) auch absolut Sinn. Im "On Coaching" Podcast wurde auch mal nahegelegt "Make Workout days hard". Also wenn du eh schon Gas gibts dann richtig und lass die anderen Tage dafür locker. Und da war eben auch ein Beispiel, dass man nach der eigentlichen Trainingseinheit hinten noch km dran hängt so dass die "Wokout days" auch die Tage mit den meisten km sind.

Das ist etwas was ich versuchen werde dann auch gerade in der Saison zu beherzigen. Jetzt versuche aber auch meine "Schwelleneinheit" auch immer km so aufzublasen wie es maximal geht, im Zweifelsfall mit ausgiebigem Auslaufen.

DoktorAlbern hat geschrieben:@Hbef: Die Überlegung ergibt für mich (mittlerweile) auch absolut Sinn. Im "On Coaching" Podcast wurde auch mal nahegelegt "Make Workout days hard". Also wenn du eh schon Gas gibts dann richtig und lass die anderen Tage dafür locker. Und da war eben auch ein Beispiel, dass man nach der eigentlichen Trainingseinheit hinten noch km dran hängt so dass die "Wokout days" auch die Tage mit den meisten km sind.

Das ist etwas was ich versuchen werde dann auch gerade in der Saison zu beherzigen. Jetzt versuche aber auch meine "Schwelleneinheit" auch immer km so aufzublasen wie es maximal geht, im Zweifelsfall mit ausgiebigem Auslaufen.

So trainieren wir seit Jahren.

Auch so was klassisches wie:
6x200 voll (99%) und dann sofort DL (z.B. 8km) ohne Pause. Sehr effektiv.

Früher habe ich auch 6x200 + 18km getestet... auch gut, aber sehr schwer.

Rolli hat geschrieben:So trainieren wir seit Jahren.

Auch so was klassisches wie:
6x200 voll (99%) und dann sofort DL (z.B. 8km) ohne Pause. Sehr effektiv.

Früher habe ich auch 6x200 + 18km getestet... auch gut, aber sehr schwer.

Zwischen den 200ern dann 4-5´ Geh/Stehpause? Auch nach dem letzten Intervall? Und dann die 8-18km?

Rolli hat geschrieben:So trainieren wir seit Jahren.

Auch so was klassisches wie:
6x200 voll (99%) und dann sofort DL (z.B. 8km) ohne Pause. Sehr effektiv.

Früher habe ich auch 6x200 + 18km getestet... auch gut, aber sehr schwer.

Siehst Du einen echten zusätzlichen Nutzen durch die 10km plus? Und welche Nachteile siehst Du? Und wie würdest Du pro und con bewerten?

Rolli hat geschrieben:So trainieren wir seit Jahren.

Auch so was klassisches wie:
6x200 voll (99%) und dann sofort DL (z.B. 8km) ohne Pause. Sehr effektiv.

Früher habe ich auch 6x200 + 18km getestet... auch gut, aber sehr schwer.

Ja, ja, ich weiß ... du hast das schon ein paar Mal öfter promotet ... so langsam fällt bei mir auch der Groschen ;-)

hbef hat geschrieben:Hypothetisch vielleicht. Ich könnte aktuell natürlich keinen Marathon in der Pace laufen. Wahrscheinlich überhaupt keinen Marathon, egal in welcher Pace. Mein längster Lauf bisher war 26KM. Bin jetzt das erste Mal seit März 20KM gelaufen. Aber so von den Zeittabellen und von der Belastung passt es ungefähr.

Von der 10er Zeit könnte man schon so mit 3:50-3:52 min/km als MRT rechnen, da sind 3:57 natürlich ganz ok. Die 1500 m Zeit, von den 800 m fange ich mal gar nicht an, verspricht natürlich noch eine deutlich schnellere 10 er Zeit. Hochgerechnet wäre es damit auch noch mal ein um einige Sekunden schnelleres MRT. Klar alles nur theoretisch, ich frage mich nur ob man bei der Berechnung vom MRT, Schwellentempo etc. nicht immer am ehesten von der stärksten Leistung ausgehen sollte?

leviathan hat geschrieben:Siehst Du einen echten zusätzlichen Nutzen durch die 10km plus? Und welche Nachteile siehst Du? Und wie würdest Du pro und con bewerten?

Ich antworte jetzt mal soweit ich die Idee von Magness und Marcus verstanden zu haben glaube.

Die Idee bei denen ist, dass man - gerade dann auch in der Wettkampfsaison, aber grundsätzlich nicht nur da - nicht alle Reize die man gerne hätte in einer Woche unterbringt. Also versucht man unterschiedliche Reize, also in dem Beispiel von Rolli "Speed Endurance" und "Genaral Aerobic (Support)" in einer Einheit zu kombinieren. Das funktioniert wohl gerade besonders gut als Erhaltungsreiz für Fähigkeiten die man davor sauber aufgebaut hat. Den Speed-Teil dann am Anfang (Go fast when your fresh) und dann die Vorbelastung in einen längeren Dauerlauf mitnehmen den man dann in paar km kürzer halten kann als wenn man es als separate Einheit machen würde.

Nachteil ist nach meinem Verständnis ist, dass der jeweilige Reiz nicht ganz so wirksam ist, als wenn man die Einheiten separat machen würde. Die Überlegung ist also, man nimmt lieber zwei 80%-Reize als sich für einen von zwei 100% Reizen entscheiden zu müssen.

Schiese hat geschrieben:Wie anstrengend ist für dich das Tempo im Bereich 5:10/5:15 zur Zeit?

Das war entspannt, sowohl vom Gefühl als auch vonnner Hf (=75% Hfmax. Darunter bin ich, glaube ich, bislang noch nie gelaufen). Ich tippe, dass das aktuell mein lockeres DL-Tempo (=GA 1) ist.
Ich weiß aus meinen vergangenen Wiedereinstiegen jedoch, dass sich das schnell wieder ändern könnte, sobald ich wieder regelmäßig laufe.
Bei gleichbleibender Hf bin ich in 2 Wochen wieder bei einem Tempo von ca. 5:00. Gib mir Zeit bis Ende Januar 2021 und ich habe wieder eine vernünftige Grundlage aufgebaut um es im März wieder krachen zu lassen

Schiese hat geschrieben: Positiv war jedoch, dass meine AS nicht geschmerzt haben, selbst heute beim für mich aktuell langen Lauf nicht. Hoffentlich bleibt das so.

Sehr gut

V-Runner hat geschrieben:Von der 10er Zeit könnte man schon so mit 3:50-3:52 min/km als MRT rechnen, da sind 3:57 natürlich ganz ok. Die 1500 m Zeit, von den 800 m fange ich mal gar nicht an, verspricht natürlich noch eine deutlich schnellere 10 er Zeit. Hochgerechnet wäre es damit auch noch mal ein um einige Sekunden schnelleres MRT. Klar alles nur theoretisch, ich frage mich nur ob man bei der Berechnung vom MRT, Schwellentempo etc. nicht immer am ehesten von der stärksten Leistung ausgehen sollte?

Ich hab keine fundierte Literatur o.ä. dazu, aber die Logik spricht für mich dagegen, das so zu machen. Wenn ich anhand meiner 1500m Zeit auf 10KM und dann auf Schwelle/MRT umrechne, kommen ja Geschwindigkeiten raus, die ich nicht annähernd in der angemessen Belastung laufen könnte. Wenn überhaupt. Nur mal schnell bei McMillan geguckt... MRT anhand meiner 1500m Zeit wäre dann ca. 3:40. 3x4KM @3:40 könnte ich wahrscheinlich gar nicht aktuell, und wenn, dann als wettkampfähnliche Belastung. 3:57 ist aktuell, realistisch gesehen, vielleicht HM.

Was bringen mir theoretische Werte, wenn mein Ausdauerdefizit die Umsetzung unmöglich macht?

DoktorAlbern hat geschrieben:Ja, ja, ich weiß ... du hast das schon ein paar Mal öfter promotet ... so langsam fällt bei mir auch der Groschen ;-)

Sorry, wollte mich nicht vordrängen...
Klag nur, als ob jemand da eine Weltneuheit im Potcast verkaufen wollte. Mein Fehler.

Nachteil ist nach meinem Verständnis ist, dass der jeweilige Reiz nicht ganz so wirksam ist, als wenn man die Einheiten separat machen würde. Die Überlegung ist also, man nimmt lieber zwei 80%-Reize als sich für einen von zwei 100% Reizen entscheiden zu müssen.

Sehe ich nicht so streng.
Da die KZA-QTE normal durchgeführt wird ist die Aufgabe 1 zu 100% erfühlt wenn mann danach eins Stunde lockern DL dranhängt ist der Reiz "Dauer der Belastung", mit der Vorermüdung, entleerten Glykogenspeichern und aufgebauten AMPk genau so effektiv, wie ein DL, der 120 Minuten dauern würde. Also auch Aufgabe 2 zu 100% erfühlt.

Was die Einheit nicht ersetzen kann ist TDL, was man auch mit kürzeren schnellen DL dahinter tricksen kann.

Eigentlich nur Vorteile. Nur eben schwer die zwei Einheiten durchzuziehen. Sehr schwer...
Irgendwo habe ich einen ganzen Thraed darüber erstellt.

hbef hat geschrieben:Ich hab keine fundierte Literatur o.ä. dazu, aber die Logik spricht für mich dagegen, das so zu machen. Wenn ich anhand meiner 1500m Zeit auf 10KM und dann auf Schwelle/MRT umrechne, kommen ja Geschwindigkeiten raus, die ich nicht annähernd in der angemessen Belastung laufen könnte. Wenn überhaupt. Nur mal schnell bei McMillan geguckt... MRT anhand meiner 1500m Zeit wäre dann ca. 3:40. 3x4KM @3:40 könnte ich wahrscheinlich gar nicht aktuell, und wenn, dann als wettkampfähnliche Belastung. 3:57 ist aktuell, realistisch gesehen, vielleicht HM.

Was bringen mir theoretische Werte, wenn mein Ausdauerdefizit die Umsetzung unmöglich macht?

Sehe ich auch so. Die tabellarische Werte entsprechen selten den realen. Vor allem dann nicht, wenn man nicht spezifisch LD trainiert. Und die Tabellen beziehen sich oft eben auf die LD-Gruppe.

Ich habe 2 Sportler, die die 1500m in Deiner Zeit laufen können. Einer würde nicht mal 10km in 3:57 schaffen, der andere läuft das in 3:57 als lockere DL. Alles eine Frage der Trainingsprioritäten. Was nicht bedeutet, dass Du es nicht ändern kannst, wenn sich die Prioritäten ändern sollten.

RunSim hat geschrieben:Zwischen den 200ern dann 4-5´ Geh/Stehpause? Auch nach dem letzten Intervall? Und dann die 8-18km?

Ganz normal 6x200 mit 3'S-GP.

Noch viel effektiver ist, wenn die 6x200 am Berg gemacht werden, weil Du da verstärkt die metabolische Prozesse ansprechen kannst.

Auch nach dem letzten Intervall?

Manchmal sogar ohne Pause nach dem letzten Intervall, wenn Du gezielt Laktat-Toleranz ansprechen möchtest.

Versuche mal 6x150m in 21s mit 3'P und direkt nach dem 6ten so 3-4 Runden in 80s zu rennen. Gute Simulation der 2ter Hälfte eines 3000m Wettkampfs.

DoktorAlbern hat geschrieben:
Nachteil ist nach meinem Verständnis ist, dass der jeweilige Reiz nicht ganz so wirksam ist, als wenn man die Einheiten separat machen würde. Die Überlegung ist also, man nimmt lieber zwei 80%-Reize als sich für einen von zwei 100% Reizen entscheiden zu müssen.

Das ist mir schon klar. Mir ging es um die Differenz, ob man nun 8km auf die Intervalle aufschlägt oder 18km. Und hier hatte ich die 18 intuitiv als sehr lang empfunden.

RunSim hat geschrieben:Das war entspannt, sowohl vom Gefühl als auch vonnner Hf (=75% Hfmax. Darunter bin ich, glaube ich, bislang noch nie gelaufen). Ich tippe, dass das aktuell mein lockeres DL-Tempo (=GA 1) ist.
Ich weiß aus meinen vergangenen Wiedereinstiegen jedoch, dass sich das schnell wieder ändern könnte, sobald ich wieder regelmäßig laufe.
Bei gleichbleibender Hf bin ich in 2 Wochen wieder bei einem Tempo von ca. 5:00. Gib mir Zeit bis Ende Januar 2021 und ich habe wieder eine vernünftige Grundlage aufgebaut um es im März wieder krachen zu lassen


Sehr gut

Ok, ich gebe dir die Zeit für den Aufbau einer guten Grundlage Nee, im Ernst: Ich drücke dir die Daumen, dass dein Plan zum Aufbau einer guten Grundlage aufgeht Danach sollte es auch schnell wieder deutlich schneller bei dir werden

Ich kann lustigerweise auch nicht unter 75% HRmax laufen. Aber aktuell laufe ich eh lieber ohne HR Messung

leviathan hat geschrieben:Das ist mir schon klar. Mir ging es um die Differenz, ob man nun 8km auf die Intervalle aufschlägt oder 18km. Und hier hatte ich die 18 intuitiv als sehr lang empfunden.

Aber sehr effektiv.