Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Rolli hat geschrieben:Man! Wann kommt endlich die Wärme!!! Tsss 6 Grad... Wenigstens Sonne da.

100+200+300+400+500+400+300+200+100 GP=1/2 St
in
17+35+52+69+1:28+69+51+31+16
I'm very zufrieden.

Prima Einheit!
Besonders mit der kurzen GP.

Ich kenne die nur als formgebende Einheit ab ca. 6 Wochen vor den WK...
Wofür bringst du dich aktuell schon jetzt in Form? Es wird doch vor August kaum/keine ernsthaften WK geben...
Planst du, die Form solange oben zu halten?

Ex_Sprinter hat geschrieben: Ich kenne die nur als formgebende Einheit ab ca. 6 Wochen vor den WK...
Wofür bringst du dich aktuell schon jetzt in Form? Es wird doch vor August kaum/keine ernsthaften WK geben...
Planst du, die Form solange oben zu halten?

Ersten Wettkampf bin ich am 08.05. gemeldet. Wir selbst planen Anfang Juni auch einen (400/800/5000) also so schlimm sieht das nicht aus. Überlege sogar am 01.05. zu melden. Ob die Wettkämpfe tatsächlich statt finde, ist schon wieder eine andere Geschichte.

Übrigens, dass ist immer unsere Einstieg QTE und wir sind schon seit 2 Wochen in der spezifischen Phase.

Rolli, sag Bescheid, wenn du was genaueres weißt wegen eures Wettkampfes. Man muss wohl jede Gelegenheit nutzen. Werde auch bald für Garbsen melden, mal gucken. Jeder sollte eigentlich mittlerweile verstanden haben, dass bei so einer Veranstaltung draußen das Risiko sehr gering ist. Eigentlich...

hbef hat geschrieben:Rolli, sag Bescheid, wenn du was genaueres weißt wegen eures Wettkampfes. Man muss wohl jede Gelegenheit nutzen. Werde auch bald für Garbsen melden, mal gucken. Jeder sollte eigentlich mittlerweile verstanden haben, dass bei so einer Veranstaltung draußen das Risiko sehr gering ist. Eigentlich...

Ich bin erst mal in Bielefeld am 08.05. gemeldet. Voraussetzung ist ein aktueller und offizieller Test. Aber was sollst...

Glaubt ihr wirklich daran, dass der Wettkampf (bzw. Amateur-Wettkämpfe generell überhaupt bis auf Weiteres stattfinden dürfen?

Ich glaube nicht daran.

Als Gradmesser werde ich den Bunert-Solo-Lauf am 4.5. in Essen beobachten. Da wird ein Lauf durch einen zu der Zeit geschlossenen Park mit sowas von Vereinzelung und Abstand geplant... noch dazu in einer der Öffnungsmodellregionen eines angehenden Kanzlerkandidaten... also wenn der nix wird, werden Stadion-WK und alles Andere wohl sicher auch nix.

Aber für die WK-süchtigen unter uns: sowohl in GB, als auch in der Schweiz könnten demnåchst Läufe und WK stattfinden

Heute wollte ich 6KM progressiv von 3:45-3:20 laufen. Aber konnte keinen Biss entwickeln, so wurden es 4,3KM 3:34 + 1KM 3:13 (90s GP). Kein Weltuntergang, keine Schmerzen.

Hilfe! Ich bin vom Pessimisten umzingelt!

Ey, ihr Profis, was sagt ihr zum Thema Oberkörpervorlage?

In den letzten Tagen habe ich angefangen wieder langsam zu starten. Langsam nicht in Form von langsam laufen sondern mit wenigen km starten.
Dabei ist mir aufgefallen, dass ich wohl mit einem recht geraden Oberkörper durch die Gegend laufe.

Pöhlitz schrieb mal etwas von 5% Vorlage (was auch immer das bedeutet, vielleicht meinte er Grad).
Bei z.B. Jakob Ingebrigsten sieht man die Oberkörpervorlage ja sehr deutlich.

Oder erfolgt eine "merkbare" Oberkörpervorlage erst bei höherem Tempo und nicht bei einem 4er rumgeschlurfe?




P.S.: gestern mit Krafttraining angefangen. U.a. Treppenübung einbeinig mit Zusatzgewichten und Betonung auf exzentrisch (Hochdrücken immer mit Unterstützung des anderen Beins und dann langsam wieder absenken).
Wenige Wdh. und recht hohe Intensität. Also eigentlich das, was auch langfristig die Sehne stärken soll, damit ich hier nicht weiter rumheulen muss.
Hat sich gut angefühlt. Keine Überlastung.
3 Serien / 8x langsam Absenken
Ok, für Berliner Methode sollen es nur 4x3" sein und dafür müsste ich die Zusatzgewichte noch weiter erhöhen. Als Gewöhnung habe ich aber erstmal mit mehr Wdh. und weniger Belastung angefangen.

Nordic Lower natürlich auch dabei, natürlich auch exzentrisch.
3 Serien / 5x5 Sekunden Belastung

Sowie
Hyperextensions mit Mini Gewicht
Hüftbrücke mit Zusatzgewicht
Ausfallschrift, isometrisch (hinteres Knie in Gedanken in den Boden drücken um die entsprechenden Muskeln zu aktivieren)
Bauchroller
Dips (leichte Ausführung)

Pausen deutlich länger als ich sonst bei Stabi mache: jeweils ca. 2´

Jetzt bin ich motiviert und überlege mir für zuhause eine Langhantel für Kreuzheben und so anzuschaffen.
Dann könnte ich Krafttraining sehr gut zuhause nach den Laufeinheiten absolvieren.


Im Optimalfall würde ich 3 x pro Woche je 30-40` Training machen, nach den QTEs.
Wenn ich dann mal ein gewisses Kraftniveau erreicht habe, könnte man auf 2xpro Woche und in der heißen Phase auf 1x pro Woche reduzieren.

Ich kann da nur den Rolli Tipp weiter geben:

Rolli hat geschrieben:Simon... hihihi... Du läufst ähnlich.

...

So... Vorschlag: Versuche mal von ABC das Anfersen mit starke Vorbeugung des ganzen Körpers in leichten Lauf überzugehen. Am Anfang ist das Gefühl etwas komisch, als ob man auf die Nase fallen würde, was in der Realität eine leichte Verschiebung von Front auf Backmechanics bedeutet.
Beim Laufen sollst Du auf das Schieben des Knies NACH HINTEN (!!) achten. Das Gefühl sollte so sein, als ob Du mit der Kniekehle immer ein Ball nach hinten treten möchtest. Bei jedem Schritt ein Ball nach hinten treten. Treten, treten, treten, treten... Nicht auf die Füsse achten sondern nur auf die Bewegung des Knie nach hinten. Und Leichte Vorlege.

Versuche mal.

ich komme ja von den Backmechanics und als die Frontmechanics sich eingeschlichen hatten konnte ich genau mit dem Tipp wieder zurückschalten. Das ist eben die Neigung des Körpers.
Solltest du auch nur ansatzweise wie ich im ersten Video laufen (und so ähnlich hatte ich dein Video auch in Erinnerung), dann kann ich deine Probleme an den Füßen/Unterschenkel gut nachvollziehen. Bei mir wirkten echt üble Kräfte da unten ein, die mich dann eben auch bewogen hatten das Video zu machen. Richtig schlimm war es als ich mit dem Endorphin Speed gelaufen bin, da fühlte es sich an als würde man mir Achilles und Plantarfaszie rausreißen. Kann mir gut vorstellen, dass die neueren Spikes ähnlich toxisch sind bei dem Laufstil.

Edit: kurz korrigiert, da es die Neigung des ganzen Körpers ist und nicht nur Oberkörper

Catch-22 hat geschrieben:Ich kann da nur den Rolli Tipp weiter geben:


ich komme ja von den Backmechanics und als die Frontmechanics sich eingeschlichen hatten konnte ich genau mit dem Tipp wieder zurückschalten. Das ist eben die Neigung des Oberkörpers.
Solltest du auch nur ansatzweise wie ich im ersten Video laufen (und so ähnlich hatte ich dein Video auch in Erinnerung), dann kann ich deine Probleme an den Füßen/Unterschenkel gut nachvollziehen. Bei mir wirkten echt üble Kräfte da unten ein, die mich dann eben auch bewogen hatten das Video zu machen. Richtig schlimm war es als ich mit dem Endorphin Speed gelaufen bin, da fühlte es sich an als würde man mir Achilles und Plantarfaszie rausreißen. Kann mir gut vorstellen, dass die neueren Spikes ähnlich toxisch sind bei dem Laufstil.

Au ja, das mit den Anfersen+Oberkörper nach vorne beugen und dann ins Laufen übergehen versuche ich mal. Danke


Die neuen Spikes bin ich noch nicht oft gelaufen, High Heels wie Endorphin Speed besitzte ich zurzeit noch nicht, daher kann ich nicht sagen, wie sich das bei mir verhält. Aber ja, ich meine bei mir (auch) einen recht "schwerfälligen/kraftintensiven" Laufstil festzustellen. Und die besagten hohen Kräfte können bei mir auch sehr gut sein.

Aktuell laufe ich rein nach Gefühl ohne Pacevorgabe und auch nur 6km am Stück, es lief bislang auf 3:50-4:40 raus.
Zurzeit tut gar nichts weh und ich hoffe mich weiter zügeln zu können, was Laufkilometer betrifft.
Nach einer Zeit kann ich mir gut freie Fahrtspiele vorstellen.

Sprungläufe und Plyometrics würde ich gerne ins Training einbauen, sobald ich das Gefühl habe stabil zu bleiben.

Ich hatte mich vorhin falsch ausgedrückt, ist oben auch korrigiert, will es aber nochmal erwähnen, weil es wichtig ist: es ist nicht nur der Oberkörper, der geneigt wird sondern wie Rolli schrieb, der ganze Körper, wodurch man dann eben auch etwas in der Schräge ist.

Die Afrikaner laufen fast alle etwas Hohlkreuz. Jakob auch... warum wohl?

Weil es sie mehr in Vorlage bringt. Was aber auch einen entsprechend starken Hüftbeuger/Psoas voraussetz. Ist er zu schwach, dann bekommt er das Multitasking nicht hin, Lendenwirbelsäule stabilisieren und um die Hüftbeugung kümmern (also dann exzentrisch ) ist meinem immer noch zu viel arbeit.
Über Sprinter hab ich mal gelesen, sie würden mit Hohlkreuz laufen, weil der Psoas so stark ist. Die Kraft muss man erst mal haben um sich den Luxus zu leisten.

Catch-22 hat geschrieben:Weil es sie mehr in Vorlage bringt.

Ja. Aber wozu? (eigentlich laufen manche auch ohne Vorlage aber mit Hohlkreuz)

Soweit ich es verstanden habe um die Schwerkraft zu nutzen, sprich man fällt quasi in den nächsten Schritt und spart sich die Kraft für die Bewegung nach vorne oder so ähnlich

Eigentlich nicht.
Stelle Dich gerade und hebe Dein Bein auf. Du kannst so ca. 50-90° (ja nach Kraftfähigkeit) erreichen. Mit Schwung sogar deutlich mehr.
Und jetzt schiebe Dein Bein nach hinten. Wir erreichen da gerade mal 5-10°. Auch mit Schwung nicht viel mehr.

Jetzt benutz der Körper ein Trick und durch kleine Veränderung der Symetrie, ob durch Körpervorlage oder durch Hohlkreuz und nur minimale Veränderung verursacht, dass der hintere Schwung (oder Auslage) um das 10-fache ansteigt. Kleine Veränderung-> sehr große Wirkung.

Was macht das in der Lauftechnik? Einfachere und energiesparende Verteilung der vertikale Kräfte.

Rolli hat geschrieben: Wie gesagt. Wenn Du jetzt die Grundlage abgeschlossen hast und im Juni/Juli ein Paar Bahnwettkämpfe machen möchtest, solltest Du auf jedem Fall sich an das Zieltempo orientieren und langsam von beiden Seiten rantasten.

Wenn Du jetzt 3000m in (???) 10:00 Minuten planst (das ergibt sich später) würde ich Dir vorschlagen [...]

Habe Deine Vorschläge mal aufgegriffen und in eine Trainingswoche übertragen: - VO2max Training, Wiederholungen und TDL wie in Deinem Vorschlag
- Zwei lockere DL würde ich erstmal belassen wollen, jedoch kürzer als üblich und zusätzlich ein paar Strides (6x150m ???)
- lala um die zwei Stunden belassen wie bisher
- auf REG-Läufe erstmal verzichten

Muss halt generell erstmal schauen wie ich die schnelleren Sachen vertrage, bzw. wie im Fall der VO2max Serie die Pace überhaupt gewuppt kriege...
Wäre das erstmal ein Ansatz, auch die Abfolge der Trainings?

Naja... mit 12km sind die DL gar nicht so kurz. Entscheide lieber unterwegs und kumuliere damit nicht die Belastung.
Sonst OK. Auch der kurze TDL vor den Wiederholugsläufen.

Rolli hat geschrieben:Naja... mit 12km sind die DL gar nicht so kurz. Entscheide lieber unterwegs und kumuliere damit nicht die Belastung.
Sonst OK. Auch der kurze TDL vor den Wiederholugsläufen.

Ich werde berichten...

@Rolli
ich verstehe. Der Trick mit der mit dem Hohlkreuz bzw. auch in die Gegenrichtung ist in einer meiner Yoga Bücher ausführlich erklärt. Ist mir also nicht ganz unbekannt, müsste ich aber auch noch mal nachlesen.

Rolli hat geschrieben:Die Afrikaner laufen fast alle etwas Hohlkreuz. Jakob auch... warum wohl?

Ich bin zu blöd für deine Fragestunde?
Bitte um Erklärung

Durch Becken nach vorne kippen (=Holkreuz) und Vorlage kann man die Beine um ein paar Prozent mehr nach hinten schwingen. Ist es das?


Läuft man dann auch so bei einem lockeren Lauf oder nur, wenn´s richtig abgeht?
Da muss man dann aber auch die Stabilität haben um diese Körperhaltung z.B. 60 Minuten halten zu können.

Albatros hat geschrieben:Habe Deine Vorschläge mal aufgegriffen und in eine Trainingswoche übertragen:
[ATTACH=CONFIG]79737[/ATTACH]
- VO2max Training, Wiederholungen und TDL wie in Deinem Vorschlag
- Zwei lockere DL würde ich erstmal belassen wollen, jedoch kürzer als üblich und zusätzlich ein paar Strides (6x150m ???)
- lala um die zwei Stunden belassen wie bisher
- auf REG-Läufe erstmal verzichten

Muss halt generell erstmal schauen wie ich die schnelleren Sachen vertrage, bzw. wie im Fall der VO2max Serie die Pace überhaupt gewuppt kriege...
Wäre das erstmal ein Ansatz, auch die Abfolge der Trainings?

Ich habe immer noch nichts zu dir geschrieben, sorry....

Prinzipiell ist die Aufteilung in der Woche schon ok, finde ich.
Ich persönlich laufe, bedingt durch das Vereinstraining, meine QTEs Mo/Mi/Fr und habe dazwischen immer einen Tag easy.

Bei dir würde Di/Do/Sa auch gut passen. Den langen Lauf am Sonntag nach der QTE kann man auch gut hinbekommen, alles eine Frage der Gewöhung. Und dann Montag frei, eigentlich auch sehr gut.

Wenn ich dein bisheriges Training richtig im Kopf habe, dann ist das schon eine recht "krasse" Umstellung.
Die von dir vorgeschlagene Woche ist gut, keine Frage.
Aber ich persönlich würde in der ersten Woche zunächst einmal anfangen mich an das neue Training zu gewöhnen.

Also z.B. erstmal die Strides bei den DLs weglassen. Strides laufe ich z.B. vor fast jeder QTE, ca. 3x pro Einheit (Ok, je nach Sportler neben mir wird es auch 100m Vollsprint )

VO2Max Einheit am Dienstag würde ich persönlich nicht sofort zu lange IVs im Zieltempo laufen. 10x200er/200er locker z.B.

Wie schnell wären deine Wiederholungsläufe am Freitag geplant?


Allgemein: wenn ich mein eigenes Training planen würde, würde ich etwas weggehen von der starren Wochenplanung.
VO2max muss man mMn nicht jede Woche in der Vorbereitung ansprechen. Da kann man später einen intensiven VO2max-Block machen.
Jetzt, in den ersten Wochen würde ich alle 10-14 Tage zunächst einmal Ergaltungsreize setzen bzw. mich an die ungewohnt hohe Belastung gewöhnen.

Zur Oberkörpervorlage: Ich laufe komplett aufrecht, sogar mit leichter Rückenlage, wenn ich nicht aufpasse. Ich versuche bei DL jetzt etwas mehr Vorlage zu entwickeln. Aber ich übertreibe es auch nicht. Laufstil ist wichtig, aber zu verkopft sollte man mMn auch nicht rangehen. Da gibt es noch viele andere Schrauben, an denen ich drehe, bevor ich mir darüber ganz große Gedanken mache.

RunSim hat geschrieben:Ich bin zu blöd für deine Fragestunde?
Bitte um Erklärung

Eigentlich wurden die Fragen oben schon beantwortet.

Durch Becken nach vorne kippen (=Holkreuz) und Vorlage kann man die Beine um ein paar Prozent mehr nach hinten schwingen. Ist es das?

Nicht ein paar Prozent sondern jede Menge.

Läuft man dann auch so bei einem lockeren Lauf oder nur, wenn´s richtig abgeht?
Da muss man dann aber auch die Stabilität haben um diese Körperhaltung z.B. 60 Minuten halten zu können.

Das ist eine Technikumstellung, und wenn Du das locker kannst, wird das auch auf Deine WK-Technik übertragen.
Das Ziel ist so großen Abstand zwischen den Knien zu erreichen wie möglich und die Zuwachs der virtueller Kraft der Standphase zu verbessern.

Bildlich: in der letzter Schwungphase werden GM und BM vorgespannt. Dadurch wird der Schwung exzentrisch ausgebremst (wenn zu weit, kostet das zu viel Energie) die Energie wird gespeichert und als "Push" in der Bewegung zu Standphase genutzt (ohne Energiekosten). Wenn Du zu stark in der Rücklage bist und Dein Becken nicht gekippt ist, verläuft Dein Fuß zu stark vertikal nach unten (es sieht aus wie Kniehebelauf) Bei sehr hohen Geschwiendigkeiten ist das kaum ein Problem, weil der Oberkörper hat eigenen Schwung und überholt die Standphase, wodurch sie besser horizontal genutzt wird (beim Sprint sogar gewollt, weil durch "push" kürzere Standzeiten und mehr Energie gespeichert und wiedergewinnen werden kann. Ein anderes Thema) Dadurch müssen wir wieder Energieintensiev das Ziehen "pull" einschalten. Wenn wir aber den energiegünstigen Schwung nutzen wollen, müssen wir die Richtung mehr in Beckmechanics verschieben... oder mehr Hohlkreuz bilden.

Wenn ich das lese, verstehe ich selbst nix...

Mittwoch Track-Day:
8x800 mit 2'TP
alles in 2:37-2:39 (nur der 6te in 2:43... weil... warum auch?... weil schwer)

Hoffentlich 3000mT.

Hier mal meine Überlegungen zu dir, Albatros.

Ich würde jeweils nach drei Wochen eine Entlastungswoche einfügen.
Ich stelle mal einen möglichen Plan für 8 Wochen auf. Danach wärst du mMn in der Lage für weitere 4 Wochen gute Leistungen auf der kurzen Langstrecke zu erbringen bzw. bei Interesse auch mal die 1500m zu probieren. Für die 1500m müsste man in den 4 Wochen ein paar spezifische Einheiten einplanen, damit man zumindest ein bisschen auf die Härte eines 1500m WKs vorbereitet ist.

Aber hier erstmal die ersten 8 Wochen:

1. QTE
Rollis VO2max Serie ist hier schon echt gut/ausgereift.
Ich weiß nicht, ob ich sie so laufen könnte aber du wirst es schon sehen, ausprobieren.
Ich persönlich fände für die ersten 3 Wochen auch 82-84er Runden ok.
7x800m in 82/400 und 4'P
7x1000 in 82/400, 3'P
6x1000 in 82/400, 4'P
10-12 x 200m in 38-40 / 200m DL locker
5x1000 in 80/400, 5'P
4x1000 in 80/400, 3'P
3x1000 in 80/400, 90sP
10-12 x 300m in 57-60 / 100m DL locker

2. QTE
MD Wiederholung
Die Vorgaben sind nicht strikt, sondern wie Rolli bereits schrieb, muss man schauen, wie "schnell" du bist. Ich würde hier ganz grob 1500m RT anpeilen.
Ohne dich zu kennen, schreibe ich mal mögliche Vorgaben dazu, damit mein Vorschlag nicht ganz so theoretisch ist.
Pausen sind allesamt Geh/Stehpause.

6x300m in 54-57 / 3'P
7x300m / 3'P
8x300m / 3'P
4x150m sehr schnell / 3'P
5x400m / 3'-4'P
6x400m / 3'-4'P
4x500m / 4'P
4x150m sehr schnell / 3'P

In den ersten 3 Wochen könntest du nach den 300ern theoretisch nach gut 5'P auch noch 1 bis 2 x 200m all out laufen mit langen Pausen. Aber es könnte sein, dass das viel zuviel für dich ist. Je nachdem wie du die Trainingsunstellung verpackst.
Soetwas müsste mMn ein Trainer vor Ort entscheiden, wenn er dich laufen sieht. Über Internet können so Tipps auch gefährlich/fahrlässig sein, daher mein Hinweis.

3. QTE
Hier würde ich persönlich 5 Wochen Schwellentempo und dann in Richtung 10k RT gehen. D.h. bei dir ggf. von 3:50 zu 3:40, wenn die 36:40 aktuell sind.
Die QTE ist für meine Begriffe nicht so 'hart'wie die anderen beiden. Das ist auch so gewollt, denn du hast ja auch noch den langen DL.

Ca. Schwellentempo:
4x1600m / 600m TP
5x1600m / 600m TP
5x1600m / 400m TP
4x1200m / 400m TP
6km TDL Schwelle
5x1600m / 600m TP
5x1600m / 400m TP
4x1200m / 400m TP

Hier kommt es mMn nicht drauf an, auf die Sekunde genau das Tempo zu treffen. Es sollte angenehm hart sein.

Die DLs zwischen den QTEs würde ich zunächst recht kurz und locker laufen. Z.b. 10km lockerer DL. 12-13km sind für mich nicht mehr kurz.
Die QTEs könnten anfangs ungewohnt hart werden, daher würde ich die DLs zunächst nicht zu schnell laufen.
Du drehst durch die Trainingsumstellung schonan sehr vielen Schrauben.
Da noch etwas beim Tempo der lockeren DLs zu machen, würde ich persönlich nicht sofort ab der ersten Woche machen sondern zunächst die ersten Wochen beobachten.

Danke, Rolli, für die Erklärungen! Lese ich mir morgen in Ruhe durch, wenn ich auf die Impfung warte. Habe kurzfristig einen Termin bekommen.
Falls ich mich morgen nicht melde, ist was schief gelaufen ;-)

Bzgl. Training kloppst du weiter ordentlich rein. Bald will ich mal was auf 3000m bei dir sehen ;-)

Ergänzung:
Woche 6 und 7 der 3.QTE ggf auch 'nur':
4x1600m / 600m TP
4x1600m / 400m TP
So ähnlich bin ich die Progression schonmal selber gelaufen.


Die MD Wiederholungen bin ich so ähnlich auch schonmal gelaufen. Begonnen mit 300ern, erstmal ein paar Wdh mehr. Und dann Progression über die Länge der IVs.
Woche 7 könnte hier ggf auch möglich sein:
4x600m / 4'-5'P
600er anstatt 500er.
Sowas ist Feintuning, müsste man in den Wochen davor schauen, wie du die Einheiten läufst.

https://www.youtube.com/watch?v=3EJFp8NdWzE

Was Neues von Koko. (mit etwas Werbung...)

RunSim hat geschrieben:Hier mal meine Überlegungen zu dir, Albatros.

Klasse Beitrag Simon - vielen Dank dafür!

Wie Du sinniger Weise schreibst muss ich mal schauen wie ich die höheren Tempi verkrafte. Ich werde auch nicht sofort 1:1 mein Training komplett umstellen, sondern eher über die nächsten zwei bis drei Wochen nach und nach Elemente von Dir und Rolli übernehmen und schauen wie ich damit klarkomme.
Aktuell kuriere ich auch noch ein paar Zipperlein aus (mein Fussrücken/Spann macht Probleme - vermutlich dem höheren Umfang/Belastung der letzten Woche geschuldet) und hatte schon drei Tage Pause - ich werde heute mal mit nem lockeren DL einsteigen und vllt. morgen ein Fahrtspiel machen... Wenn ich am Ende der Woche schmerfrei bin werde ich ab nächster Woche vermehrt Tempo einbauen...

Rolli, Garbsen ist abgesagt. Schon gesehen?

@Rolli
BM ist welcher Muskel? GM als Gluteus Max. ist klar.

Catch-22 hat geschrieben:@Rolli
BM ist welcher Muskel? GM als Gluteus Max. ist klar.

Oh Sorry!!! Ein Fehler unterlaufen. Es ging um BF=Biceps femoris

hbef hat geschrieben:Rolli, Garbsen ist abgesagt. Schon gesehen?

Hatte am 8.5 noch einen WK im Blick, auch abgesagt. Vielleicht laufe ich in Bielefeld, wenn man mich lässt. Bisschen Anfahrt hält mich nicht auf.

Albatros hat geschrieben: Aktuell kuriere ich auch noch ein paar Zipperlein aus (mein Fussrücken/Spann macht Probleme - vermutlich dem höheren Umfang/Belastung der letzten Woche geschuldet) und hatte schon drei Tage Pause - ich werde heute mal mit nem lockeren DL einsteigen und vllt. morgen ein Fahrtspiel machen... Wenn ich am Ende der Woche schmerfrei bin werde ich ab nächster Woche vermehrt Tempo einbauen...

Uh, wenn ich sowas Lese gehen bei mir die Alaramglocken an. Muss natürlich nicht immer etwas Schlimmes sein.
Ich würde dir bei einem Wechsel des Trainings wirklich raten, nicht zuviel Intensität auf einmal reinzubringen.
Wenn du orthopädisch unbelastet bist, wäre das etwas anderes, aber deinen Beschreibungen zufolge ist das aktuell nicht der Fall.

Meine Idee bei dir wäre, den langen Lauf am Sonntag noch etwas zu kürzen und die DLs auch zunächst kürzer zu halten.
Für einen Erhalt der aeroben Fähigkeiten wird das sicherlich für eine Zeit lang ausreichen.

Bei deinem Plan (1. Woche) wäre das dann:
Mi + Sa: 8-10km ohne Strides
So: 16km

Dann, so wie du ja selber gesagt hast, langsam neue Inhalte integrieren.
Du solltest dich bei einem solchen Traingswechsel wirklich von den Wochenkilometern lösen.
Ich habe mich oftmals dabei erwischt dann doch immer wieder auf diese sch... Wochenkilometer zu achten und das dann als Maßzahl für "gutes Training" zu nehmen.
Was natürlich nicht heißt, dass hohe Umfänge nicht notwendig sind. Aber für das, was du planst, muss man die Prioritäten wohlmöglich etwas anders setzen.

Die VO2max Serie könntest du z.B. folgendermaßen umstellen:
10x400m in 82/400 / 200m TP oder auch 90" P
6x600m in 82/400 / 400m TP oder auch 3´P
6x800m in 82/400 / 4'P
6x1000 in 82/400 / 4'P
10-12 x 200m in 38-40 / 200m DL locker (Entlastung)
5x1000 in 80/400 / 5'P
4x1000 in 80/400 / 3'P
3x1000 in 80/400 / 90sP
10-12 x 300m in 57-60 / 100m DL locker (Entlastung)

Man muss hier auch ein bisschen von Woche zu Woche schauen, was deine Ortopädie und dien allgemeines Gefühl macht.
Training grob planen ist gut, aber anhand deines Feedbacks zu den Einheiten kann man dann meistens mehr sagen




Die Impfung gestern habe ich bislang super überstanden. Der Arm tut etwas weh aber das ist ja normal. Stand jetzt werde ich heute eine Runde laufen gehen und danach noch ein bisschen Krafttraining machen.
Füße/Beine bereiten mir aktuell keine Beschwerden, das ist sehr erfreulich.
Bislang war ich Mo+Mi je 6,5km laufen und Di 50´Kraft.
Wenn ich auf 4xca. 6km + 3x Kraft komme diese Woche wäre das ein guter Anfang des Anfangs des Anfangs

RunSim hat geschrieben: Die Impfung gestern habe ich bislang super überstanden.

AZ?

Ich überlege am Wochenende zu unseren Impfzentrum zu fahren und schauen was sich so ergibt, weil die Kreis-I-Seite wirb für die Impfungen, die dort unbenutzt liegen und kommende Woche weggeworfen werden müssten.

Rolli hat geschrieben:AZ?

Ich überlege am Wochenende zu unseren Impfzentrum zu fahren und schauen was sich so ergibt, weil die Kreis-I-Seite wirb für die Impfungen, die dort unbenutzt liegen und kommende Woche weggeworfen werden müssten.

Spitz pass auf!
Falls deine Motivation der Eigenschutz ist, bedenke, dass eine AZ-Impfung ca. 75% verbesserte Immunisierung (bzw. 80 % gegen schwere Verläufe) bietet, eine mit Biontech aber ca. 95%. Das bedeutet im Umkehrschluss eine um Faktor 5 niedrigeres Restrisiko (5% vs 25%).
Die vernachlässigbaren Impfschadensquoten lasse ich mal aussen vor.

So richtig gut geschützt ist der Einzelne also mit AZ statistisch noch nicht.

Benötigst du hingegen nur nen Impfstempel oder möchtest du gemeinnützig die Pandemie eindåmmen, ist meine Anmerkung ohne Belang ;-)

RunSim hat geschrieben:Uh, wenn ich sowas Lese gehen bei mir die Alaramglocken an. Muss natürlich nicht immer etwas Schlimmes sein.
Ich würde dir bei einem Wechsel des Trainings wirklich raten, nicht zuviel Intensität auf einmal reinzubringen.
Wenn du orthopädisch unbelastet bist, wäre das etwas anderes, aber deinen Beschreibungen zufolge ist das aktuell nicht der Fall.

Nach der drei tägigen Laufpause war ich gestern 65 Minuten locker unterwegs und hatte heute ein Fahrtspiel/Intervall. Der Fuss hat während des Laufs keine Probleme gemacht. Morgen plane ich was regeneratives und Sonntag einen gewohnten LaLa.
Ich hoffe, dass ich ab nächster Woche schmerzfrei bin und dann ein oder zwei Tempoprogramme einbauen kann. Je nachdem wie ich darauf reagiere würde ich dann übernächste Woche oder der Woche drauf auf drei Tempoeinheiten/Woche - entsprechend der Planung - gehen und die DL's kürzen...

Hier mal die Daten vom heutigen Fahrtspiel (flacher Asphalt mit GPS): Der erste 1.000er in 3:02 war mit Rückenwind, der zweite 1.000er mit Gegenwind, zwischen den Tempoabschnitten hatte ich Gehpausen...

Rolli hat geschrieben:AZ?

Ich überlege am Wochenende zu unseren Impfzentrum zu fahren und schauen was sich so ergibt, weil die Kreis-I-Seite wirb für die Impfungen, die dort unbenutzt liegen und kommende Woche weggeworfen werden müssten.

Ne, Biontech. Hatte aber eh keine Wahl.
AZ hätte ich auch genommen.
Kenne mich damit ehrlich gesagt nicht gut aus. Prinzipiell habe ich in alle in Deutschland zugelassenen Impfstoffe Vertrauen.
Heute locker 6km gelaufen, keine Probleme gehabt. Aber war auch auch nur locker getschoggt.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Spitz pass auf!
Falls deine Motivation der Eigenschutz ist, bedenke, dass eine AZ-Impfung ca. 75% verbesserte Immunisierung (bzw. 80 % gegen schwere Verläufe) bietet, eine mit Biontech aber ca. 95%. Das bedeutet im Umkehrschluss eine um Faktor 5 niedrigeres Restrisiko (5% vs 25%).
Die vernachlässigbaren Impfschadensquoten lasse ich mal aussen vor.

So richtig gut geschützt ist der Einzelne also mit AZ statistisch noch nicht.

Benötigst du hingegen nur nen Impfstempel oder möchtest du gemeinnützig die Pandemie eindåmmen, ist meine Anmerkung ohne Belang ;-)

Nur Stempel, weil sterben muss ich sowieso. Da habe ich andere Sorgen.

Ich schalte wahrscheinlich meine Vitamin B ein.

Albatros hat geschrieben: Der erste 1.000er in 3:02 war mit Rückenwind, der zweite 1.000er mit Gegenwind, zwischen den Tempoabschnitten hatte ich Gehpausen...

Einfach so 3:02? So windig war heute gar nicht!

Finde ich aber gut, dass bei euch dann freigegeben wird, bevor es weggeworfen werden muss.
Würdest du als zweite Impfung dann einen anderen Impfstoff bekommen?
Das wurde doch glaube ich empfohlen.

Aber wie gesagt, bin da nicht so im Thema.

Heute wollte ich eigentlich nur locker trainieren, weil ich morgen eine Solo-QTE plane, aber die ganze Diskussion im benachbarten Thread dazu angestochen die 200 etwas schneller zu laufe. (ich schreibe da lieber nix mehr, sonst schicken sie ihre alle Brüder und sie wissen wo ich wohne... ) habe ich nach der Technik- und Sprungtraining mit hinter den Jungs 100+200+400 getestet.
100m locker ohne Druck 14,5
200 schon 99% in 28,6
Danach habe ich gedacht... gut, heute 400m Quali (61s). Leider nach 270m (200m in 30,1) DNF.
Eigentlich OK. Nur ich muss mit den DNF's aufpassen.

RunSim hat geschrieben:Finde ich aber gut, dass bei euch dann freigegeben wird, bevor es weggeworfen werden muss.
Würdest du als zweite Impfung dann einen anderen Impfstoff bekommen?
Das wurde doch glaube ich empfohlen.

Aber wie gesagt, bin da nicht so im Thema.

Ich bin auch noch nicht so im Thema. Ich muss erst mal mich informieren.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Spitz pass auf!
Falls deine Motivation der Eigenschutz ist, bedenke, dass eine AZ-Impfung ca. 75% verbesserte Immunisierung (bzw. 80 % gegen schwere Verläufe) bietet, eine mit Biontech aber ca. 95%. Das bedeutet im Umkehrschluss eine um Faktor 5 niedrigeres Restrisiko (5% vs 25%).
Die vernachlässigbaren Impfschadensquoten lasse ich mal aussen vor.

So richtig gut geschützt ist der Einzelne also mit AZ statistisch noch nicht.

Benötigst du hingegen nur nen Impfstempel oder möchtest du gemeinnützig die Pandemie eindåmmen, ist meine Anmerkung ohne Belang ;-)

Hat hier im Thread zwar eigentlich nichts verloren, aber laut RKI bietet AZ eine 95% Wirksamkeit gegen eine Hospitalisierung (was ich jetzt mal mit schwerem Verlauf gleich setze) und "bis zu" 80% gegen die Infektion.

https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/COVID ... rheit.html

Beim Ärzteblatt sind es 100% respektive 76%.

https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/ ... ronavakzin

Rolli hat geschrieben:
Einfach so 3:02? So windig war heute gar nicht!

Ich war ja vorher relativ ausgeruht und dann ziemlich am Anschlag, was ich bei den nächsten IV auch gemerkt habe...
Da ich ja vorher noch nie kürzer 3.000m auf Zeit gelaufen bin, war das sogar ne PB - der Wind hat aber wie geschrieben etwas dazu beigetragen...

Man, QTE heute noch schlechter als Dienstag gelaufen. Wollte 6x800m m. 2'GP @3:10. Sollte eigentlich gut machbar sein, aber schon nach dem ersten kaputt. Pausen direkt auf 3' verlängert, aber nach dem Dritten schon an der Bande abstützen müssen. Noch einen geschafft und dann irgendwie versucht die Einheit zu retten. Also :
4x800m 2:31, 31, 28, 30 + 3x500m 1:29, 27, 25 + 3x200m 29, 29, 30 (die waren immerhin locker).
Egal, weiter machen. Nächste Woche siehts bestimmt wieder besser aus.

Man! Muskelkater! Wo kommt der Muskelkater her?

Trotzdem heute etwas Technik auf der Bahn. Dabei ein paar Hunderter in 16->14,20
Am Ende 400+200+200 ohne Pause als SWL (Streben-und-weiter-laufen ) in 69+41+36. Also 800m in 2:26 mit Erholungsphase in der Mitte.

Ob ich jetzt die 800m um 15s schneller laufen kann? Mal schauen.