Liebe Experten,
seit letzter Woche bin ich nun ein Marathoni, was eigentliche ein Grund zur Freude ist. Ichhatte mir für diesen ersten Marathon eine Zielzeit von 3:15 vorgenommen, wasman als ambitioniert bezeichnen könnte. Am Ende ist es „nur“ eine 3:23geworden, was mit ein bisschen Abstand immer noch ein passabler Einstieg ist.
Ab km 28 fühlte ich mich jedoch ziemlich kraftlos und konnte nur noch 4:50 – 5 Min/kmlaufen. Von den schmerzenden Beinen (Muskeln) gar nicht zu reden. Ich frage michjetzt natürlich woran es gelegen hat, dass ich die Zeit nicht habe erreichenkönnen.
Kurzer Abriss:
Aktives Laufen seit ca. 3 Jahren, konsequenteres Training seitca. 1,5 Jahren.
10km Zeit: 38:46
Marathonvorbereitung 20 Wochen mit 5 Trainingseinheiten pro Woche
Lange Läufe zwischen 25 und 35km: 12
Pacing am Marathontag
01-15: 4.40
16-25: 4:31
26 – 42 4:36 - theoretisch, aber das habe ich nicht mehr laufen können..
Über Ratschläge und Hilfe wäre ich sehr dankbarJ
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Die Trainingsexperten hier, werden dich sicher noch genauer nach deinem Training fragen, denn das liest sich doch sehr knapp.
Ich als Laie sehe schon mal einen wichtigen Grund hier:
Übrigens, die Beine tun am Ende eines Marathons IMMER weh. Sonst warst du nicht am Limit
Gruss Tommi
Ich als Laie sehe schon mal einen wichtigen Grund hier:
Du bist noch am Anfang deiner Marathonkarriere und da ist es eher normal, dass dir und den Muskeln am Ende die Puste eher ausgeht, als dir lieb ist, wenn du am Limit läufst. Das wird mit den Marathons besser und besser werden. Weitere Gründe können sein: Du bist sicher nach einem Trainingsplan für 3:15 gelaufen. Ein durchgezogener und immer erfüllter Plan ist nicht auch gleich die Garantie dafür, dass man am Tag X auch die erwünschte Zeit laufen kann, da der Körper noch nicht für diese Leistung bereit ist. Der Plan hätte vielleicht etwas länger dauern müssen. Weiterhin ist es möglich, dass dieser Plan nicht 100% für dich geeignet war, ein anderer dich eventuell ein paar Minuten schneller hätte machen können. Für dich schlechte Witterungsbedinungen (zu warm) können dich einige Körner kosten. Und am Ende bist du keine Maschine, kannst nicht jeden Tag zu jeder Zeit Topfit sein, hast womöglich nur einen schlechteren Tag erwischt.Big-Show hat geschrieben:Kurzer Abriss:[/color][/size][/font]
Aktives Laufen seit ca. 3 Jahren, konsequenteres Training seitca. 1,5 Jahren.
Übrigens, die Beine tun am Ende eines Marathons IMMER weh. Sonst warst du nicht am Limit
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Länger als 20 (!) Wochen? Ich glaube nicht wirklich...dicke_Wade hat geschrieben:Der Plan hätte vielleicht etwas länger dauern müssen.
Gab es innerhalb des Trainingsplans Testwettkämpfe? Von wann ist die 10km-Zeit? Gibt Zeiten über die HM-Distanz?
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)
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Ahruca hat geschrieben:Länger als 20 (!) Wochen? Ich glaube nicht wirklich...
Wer lesen kann ist klar im Vorteil.Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Zu wenig Energie? Zu wenig Wasser? Zuviel zugenommen seid dem Trainingsbeginn? Schlechten Tag gehabt? Körper überreizt im Training?
Zuviele Menschen unterwegs ( sprich du musstet springen und hast dadurch Energie verloren )
Wie sieht es denn mit deiner HM Zeit aus? Wenn du bei 10km 38 läuftst ist das ja nicht so langsam. Aber 42km sind nochmal eine andere Hausnummer. Ich hab auf 10km eine Zeit von ~41, beim Halbmarathon eine 1:31 und beim Marathon sind es jetzt 3:23:55 geworden. Ziel war 3:20...
Ich weiss das es bei mir an der Vorbereitung lag da ich nur 3 lange Läufe über 30km hatte und sowie so nur 55km/Woche mache. Vielleicht waren deine langen Strecken nicht lang genug um die Grundlage aufzubauen.
Aber es kann alles und nix sein. Einfach freuen angekommen zu sein und dann den nächsten M in Angriff nehmen
Zuviele Menschen unterwegs ( sprich du musstet springen und hast dadurch Energie verloren )
Wie sieht es denn mit deiner HM Zeit aus? Wenn du bei 10km 38 läuftst ist das ja nicht so langsam. Aber 42km sind nochmal eine andere Hausnummer. Ich hab auf 10km eine Zeit von ~41, beim Halbmarathon eine 1:31 und beim Marathon sind es jetzt 3:23:55 geworden. Ziel war 3:20...
Ich weiss das es bei mir an der Vorbereitung lag da ich nur 3 lange Läufe über 30km hatte und sowie so nur 55km/Woche mache. Vielleicht waren deine langen Strecken nicht lang genug um die Grundlage aufzubauen.
Aber es kann alles und nix sein. Einfach freuen angekommen zu sein und dann den nächsten M in Angriff nehmen
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[quote="ruca"]Länger als 20 (!) Wochen? Ich glaube nicht wirklich...
Gab es innerhalb des Trainingsplans Testwettkämpfe? Von wann ist die 10km-Zeit? Gibt Zeiten über die HM-Distanz?[/quote]
Die 10km Zeit war direkt vor den 20 Wochen. Weil ich aufgrund der 10km meinen Marathontrainingsplan ausgesucht habe.
Während der Vorbereitung habe ich keine Testwettkampf gemacht..
[align=left][quote="PinkybadBrain"]Zu wenig Energie? Zu wenig Wasser? Zuviel zugenommen seid dem Trainingsbeginn? Schlechten Tag gehabt? Körper überreizt im Training?
Zuviele Menschen unterwegs ( sprich du musstet springen und hast dadurch Energie verloren )
Wie sieht es denn mit deiner HM Zeit aus? Wenn du bei 10km 38 läuftst ist das ja nicht so langsam. Aber 42km sind nochmal eine andere Hausnummer. Ich hab auf 10km eine Zeit von ~41, beim Halbmarathon eine 1:31 und beim Marathon sind es jetzt 3:23:55 geworden. Ziel war 3:20...
[/quote]
Eine HM Zeit habe ich nicht, da ich nie einen HM unter Wettkampfbedingungen gelaufen bin.. Der schnellste HM war jetzt die 1:37 Durchgangszeit beim Marathon..
[SUB][SUP]Gab es innerhalb des Trainingsplans Testwettkämpfe? Von wann ist die 10km-Zeit? Gibt Zeiten über die HM-Distanz?[/quote]
Die 10km Zeit war direkt vor den 20 Wochen. Weil ich aufgrund der 10km meinen Marathontrainingsplan ausgesucht habe.
Während der Vorbereitung habe ich keine Testwettkampf gemacht..
[align=left][quote="PinkybadBrain"]Zu wenig Energie? Zu wenig Wasser? Zuviel zugenommen seid dem Trainingsbeginn? Schlechten Tag gehabt? Körper überreizt im Training?
Zuviele Menschen unterwegs ( sprich du musstet springen und hast dadurch Energie verloren )
Wie sieht es denn mit deiner HM Zeit aus? Wenn du bei 10km 38 läuftst ist das ja nicht so langsam. Aber 42km sind nochmal eine andere Hausnummer. Ich hab auf 10km eine Zeit von ~41, beim Halbmarathon eine 1:31 und beim Marathon sind es jetzt 3:23:55 geworden. Ziel war 3:20...
[/quote]
Eine HM Zeit habe ich nicht, da ich nie einen HM unter Wettkampfbedingungen gelaufen bin.. Der schnellste HM war jetzt die 1:37 Durchgangszeit beim Marathon..
[/SUP][/SUB][/font][/color][/align]
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Wo ist jetzt bei einer 3:23 das Problem? Beim 1.M holt kaum jemand das Optimum heraus.Big-Show hat geschrieben:Ich plane mit einer Zielzeit von Sub 3:30 im Idealfall 3:15.. (realistisch?)
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Das ist kein Fehler sondern die von Greif vorgeschlagene Marathon-Taktik für 03:15h.Katajuta hat geschrieben:Ich glaube auch das Knippi den Fehler gefunden hat.
4:40 ist ein gutes Anfangstempo, das etwas länger halten, und den Schlussprint nicht in der Mitte des Rennens machen. Dann wird alles gut.
Gruß Peter
Marathon Taktik berechnen
Zum TE: Ich denke, es fehlt noch an Erfahrung und dein Körper ist noch nicht gewohnt Marathon bzw. längere Wettkämpfe zu laufen. Wenn du schreibst, dass du auch noch keinen HM gelaufen bist. Das wird aber kommen, wenn du am Ball bleibst.
Wie sahen denn die LaLas aus? Bist du die auch mit EB gelaufen?
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Korrekt, dieser Rechner war der Grund für das gewählte Pacing.tt-bazille hat geschrieben:Das ist kein Fehler sondern die von Greif vorgeschlagene Marathon-Taktik für 03:15h.
Marathon Taktik berechnen
Wie sahen denn die LaLas aus? Bist du die auch mit EB gelaufen?
Ich bin die Lalas "monoton" gelaufen. In 5:25/km.
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Das ist eine Stellschraube, an der ich in Zukunft drehen würde. Greif sieht in seinem Countdown z.B. bis zu 15km EB bei 35km vor.Big-Show hat geschrieben:Ich bin die Lalas "monoton" gelaufen. In 5:25/km.
Ich habe das selber vor zwei Wochen bei meinem Marathon gemerkt, wie schwer das wird, wenn man so etwas nicht trainiert hat. Bei mir fehlten allerdings zusätzlich komplett die LaLas in den letzten 2 Monaten vor dem Marathon.
Außerdem glaube ich, dass man sich als Neuling auf der Distanz keinen Gefallen damit tut, die Zielzeit und -pace von einem 10km-WK abzuleiten.
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Mich wundert, dass Du die 3:15h nicht geschafft hast - bei der Vorleistung über 10km. Sicherlich muss man bei der Marathon-Premiere schon mal Abstriche machen.Big-Show hat geschrieben:10km Zeit: 38:46
Marathonvorbereitung 20 Wochen mit 5 Trainingseinheiten pro Woche
Lange Läufe zwischen 25 und 35km: 12
Pacing am Marathontag
01-15: 4.40
16-25: 4:31
26 – 42 4:36 - theoretisch, aber das habe ich nicht mehr laufen können..
Deine Renneinteilung fand ich gut. Ungewöhnlich lang sind die 20 Wochen Vorbereitungszeit und 12 lange Läufe sind auch nicht nötig. Details aus Deinem Training sind mir nicht bekannt, aber vielleicht bist Du durch die lange Vorbereitungszeit in Frühform gekommen und hattest am Tag des Rennens dann ein Leistungstief. Von einem wirklichen Einbruch kann man allerdings nicht reden. Freue Dich über Deine gute Zeit, beim nächsten Mal wirst Du Dich deutlich verbessern.
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Das Optimum eher nicht, aber der OP lief ja eine 38:46 vor Planbeginn. Eine 3:23 ist weit vom Optimum entfernt. Steffny z. B. hätte dann einen sub-3-Plan empfohlen (was quasi das Optimum eines erfahrenen Läufers wäre), und dann ein Zielen auf 3:15 im WK mit durchgängig 4:37 min/km empfohlen.bones hat geschrieben:Wo ist jetzt bei einer 3:23 das Problem? Beim 1.M holt kaum jemand das Optimum heraus.
Wer 3:53 min/km auf 10 km schafft, sollte nach vernünftigem Marathontraining nicht schon nach 15 km @4:40 + 10 km @4:31 + 3 km @4:36 einbrechen.
Ohne mehr Details zu erfahren, kann man aber schlecht sagen, wo genau der Fehler lag. Was bisher hier berichtet wurde, klingt nicht grundsätzlich schlecht...
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Hmm, eventuell fehlen trotz der LaLa in der Marathonvorbereitung doch einige Trainings-KM. 
5 Einheiten/Woche mit 60-80 Wochen-KM über 20 Wochen, wobei eine Einheit zwischen 25-35km in 12 Wochen lag.
In den Wochen mit LaLa wurden somit mind. 40% beim LaLa erlaufen und die restlichen Läufe scheinen dann ja ziemlich kurz gewesen zu sein.
=> z.B.: (80-35)/4 = 11,25 oder (60-25)/4 = 8,75
5 Einheiten/Woche mit 60-80 Wochen-KM über 20 Wochen, wobei eine Einheit zwischen 25-35km in 12 Wochen lag.
In den Wochen mit LaLa wurden somit mind. 40% beim LaLa erlaufen und die restlichen Läufe scheinen dann ja ziemlich kurz gewesen zu sein.
=> z.B.: (80-35)/4 = 11,25 oder (60-25)/4 = 8,75
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1 1/2 Jahre konsequentes Training für einen Marathon ist nicht viel.
Beim ersten Marathon kann man etwa 15 min auf die berechnetet Zeit aufschlagen.
Ausnahmen sind eigentlich nur bei erfahrenen Läufern, die schon viele HM u.ä. gelaufen sind.
Du bist eine gute Zeit gelaufen und besser wird es mit Training und Lauferfahrung.
Beim ersten Marathon kann man etwa 15 min auf die berechnetet Zeit aufschlagen.
Ausnahmen sind eigentlich nur bei erfahrenen Läufern, die schon viele HM u.ä. gelaufen sind.
Du bist eine gute Zeit gelaufen und besser wird es mit Training und Lauferfahrung.
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