Endlich mal verletzungsfrei bleiben

Hallo liebes Forum,

Ich möchte hier jetzt also auch eine Art Tagebuch führen, gerne auch zum Gedankenaustausch mit anderen Läufern. Wahrscheinlich fange ich am besten mit einer kurzen Vorstellung an.
Ich heiße Tobi, bin 35 Jahre alt und laufe für mein Leben gern. Eigentlich war ich den Großteil meiner Jugend sportlich so
gut wie gar nicht aktiv. Auf den Geschmack gekommen bin ich erst vor ca 5 Jahren. Ich hab damals bei 0 mit dem Laufen angefangen. Anfangs einfach um was für mich zu tun, aber ich bin schnell recht süchtig geworden. Ich hab also wirklich mit 1 min gehen / 1 min laufen angefangen. Fortschritte hab ochbsehr schnell gesehen, 1 Stunde durchlaufen hab ich glaub schon im 1. Sommer geschafft. Ich hatte nur ab und zu mit Überlastungsproblemen zu kämpfen.
Es gab dann immer mal wieder Phasen mit mehr und mit weniger Motivation. Aber strukturiert mit Trainingsplan hab Ich das erste Mal 2015 trainiert und bin dann im Juli nen HM in 2:18 gelaufen. Zeit war mir egal, hat sehr süchtig gemacht. Leider hatte ich danach Schmerzen rechts so am Übergang zwischen Hüfte und Oberschenkel. Ich musste ne lange Pause machen und hab mich dann aber wieder ran gekämpft. Im Mai 2016 kam der zweite HM in 2:02 oder so. Mit der Verbesserung war ich sehr zufrieden.
Danach hab ich ne Weile noch gut weiter trainiert und war super in Form, hab dann aber wieder Probleme mit den Beinen bekommen und hätte auch wenig Zeit, weil mich die Hochzeitsvorbereitungen viel Freizeit gekostet haben. Anschließend kam privat ne schwere Zeit, so dass ich ein dreiviertel Jahr oder so mehr sporadisch trainiert habe.
Strukturierter trainiert habe ich erst Mitte 2017 wieder. Bin dann wieder sehr regelmäßig gelaufen, leider hat sich gegen Ende des Jahres ein komisches Knacken oder Schnappen im linken Knie bemerkbar gemacht. Ich bin das sehr lange nicht los geworden. Ich war dann Februar 2018 beim Orthopäden, der hat mich leider überhaupt nicht ernst genommen, das hat dann lange gedauert mit warten auf MRT und zweiter Termin erst nach vielen Wochen und so bis ich irgendwann mit Physio angefangen habe.

Muss jetzt leider unterbrechen, ich setze die Vorstellung aber fort...

Ich hab dann um das Laufen ein bisschen zurück nehmen zu können und trotzdem meinen Sport zu haben ein bisschen mit Triathlon angefangen. Hab nen Kraulkurs gemacht und war zusätzlich auch alleine oder mit meiner Frau beim Schwimmen und hab nach dem Winter mit regelmäßig Radeln angefangen. ich hab zuvor beides noch nie in nem sportlichen Sinn gemacht, aber hat viel Spaß gemacht. Ich hab dann das erste halbe Jahr 2018 sehr viel Sport gemacht, 5 - 6 mal die Woche zum Teil, wobei oft halt nur 2x Laufen dabei war, durch die Kombination konnte ich mir aber ne ganz gute Laufform beibehalten.
Im Juni hab ich dann ne Sprintthriathlon gemacht (750m Schwimmen, 20km Rad und 5 km Laufen) in 1:28:XX und war recht zufrieden damit. Am meisten Zeit mit mehr Training rausholen könnte ich wahrscheinlich auf dem Rad, bin genau nen 30er Schnitt gefahren.
Komischerweise hatte ich während dem Triathlon noch Ärger mit dem Knie aber seitdem ist es ziemlich weg (bis heute).
Wollte mich danach wieder ganz auf´s Laufen konzentrieren, hat Anfangs auch sehr gut funktioniert. Am 2. Juli bin ich dann zum ersten Mal Vater geworden, da war die Zeit ein bisschen knapp, aber nach 2 Wochen oder so hab ich wieder angefangen und prompt wieder Probleme an der Hüfte bekommen. Das ist so ein ziehender Schmerz wenn ich das Bein hebe, genau am Übergang zwischen Hüfte und Oberschenkel. ich hatte das schon öfter.
Nach längerer Recherche bin ich unter anderem hier im Forum auf den Begriff Hüft-Impingement gestoßen und mache jetzt seit ca 3 Wochen Übungen, die dagegen helfen sollen. Dehnen tut mir auch immer gut. Direkt nach dem Dehnen bin ich beschwerdefrei. Leider kommt es dann mit der Zeit wieder,
Letzte Woche hab ich mich am Montag sehr gut gefühlt, bin dann 8 km gelaufen, ist super gegangen ohne Schmerzen und hat total Spaß gemacht. Leider hat es danach wieder heftig weh getan. Ich hab dann eine ganze Woche Laufpause gemacht und diese Woche bin ich nur 2 mal je ne halbe Stunde gelaufen, was ich gut verkraftet hab. Ich bin jetzt erstmal vorsichtig optimistisch und bleibe aber auch beim Laufen vorsichtig.

Erst einmal herzlich willkommen im Tagebuchbereich

Da dein Titel sich ja auch um Verletzungsfreiheit dreht, hake ich hier gleich mal ein:

Bockwuchst hat geschrieben:Letzte Woche hab ich mich am Montag sehr gut gefühlt, bin dann 8 km gelaufen, ist super gegangen ohne Schmerzen und hat total Spaß gemacht. Leider hat es danach wieder heftig weh getan. Ich hab dann eine ganze Woche Laufpause gemacht und diese Woche bin ich nur 2 mal je ne halbe Stunde gelaufen, was ich gut verkraftet hab. Ich bin jetzt erstmal vorsichtig optimistisch und bleibe aber auch beim Laufen vorsichtig.

Du scheinst da ja bereits eine mögliche Ursache und Behandlung gefunden zu haben. Das ist gut und wichtig. Was nun aber noch wichtiger ist, ist deine Vorsicht noch viel stärker in den Vordergrund zu stellen. Du hast nach den heftigen Schmerzen nach den 8 Km genau das Richtige getan. Pausiert und die nächsten Läufe kürzer gestaltet. Ich kenne dieses Problem aus diversen Wehwehchen über die Jahre. Die Schmerzen kamen erst nach dem Lauf, manchmal erst am nächsten Tag. Da fällt es viel schwerer, sich beim Laufen zu beherrschen, das ist aber enorm wichtig. Lieber etwas weniger laufen und eventuell den läuferischen Fortschritt zu verzögern, als sich immer wieder zu schnell zu steigern und immer wieder zurück fahren zu müssen. Ist nicht einfach und ich dabei hab oft Fehler gemacht. Ich drücke dir feste die Daumen, dass du da ein guts Händchen haben wirst

Gruss Tommi

Das wird ja ganz schön viel Text hier, hoffentlich liest das auch jemand
Da mit einem 2 Monate alten Sohn die Freizeit aktuell noch knapper ist als sie unter anderem durch meinen langen Arbeitsweg eh schon ist, bin ich auf die Idee gekommen, den Sport in die frühen Morgenstunden zu verlegen. Mein Arbeitergeber bietet seit einiger Zeit durch eine Kooperation mit einem Fitnessstudio, das direkt im selben Haus wie mein Arbeitsplatz ist, einen erschwinglichen Vertrag in nem echten Luxus-Studio an, der mir sonst zu teuer wäre. Es gibt da sogar ein 25m Schwimmbecken, so dass ich an meiner Schwimmtechnik feilen kann.
Jedenfalls stehe ich jetzt so oft wie möglich schon um 5:15 auf, fahre los und bin dann um ca. 6:45 im Fitnesstudio, wo ich entweder schwimme, auf´s Laufband gehe, bald will ich nen Spinningkurs ausprobieren und ich hab mir auch nen Trainingsplan für ein Krafttraining machen lassen, das auf Stabi / Athletik zielt. Ich hoffe, dass mir auch das Krafttraining was bringt bezüglich meiner Verletzungsanfälligkeit.

dicke_Wade hat geschrieben:Erst einmal herzlich willkommen im Tagebuchbereich

Da dein Titel sich ja auch um Verletzungsfreiheit dreht, hake ich hier gleich mal ein:

Du scheinst da ja bereits eine mögliche Ursache und Behandlung gefunden zu haben. Das ist gut und wichtig. Was nun aber noch wichtiger ist, ist deine Vorsicht noch viel stärker in den Vordergrund zu stellen. Du hast nach den heftigen Schmerzen nach den 8 Km genau das Richtige getan. Pausiert und die nächsten Läufe kürzer gestaltet. Ich kenne dieses Problem aus diversen Wehwehchen über die Jahre. Die Schmerzen kamen erst nach dem Lauf, manchmal erst am nächsten Tag. Da fällt es viel schwerer, sich beim Laufen zu beherrschen, das ist aber enorm wichtig. Lieber etwas weniger laufen und eventuell den läuferischen Fortschritt zu verzögern, als sich immer wieder zu schnell zu steigern und immer wieder zurück fahren zu müssen. Ist nicht einfach und ich dabei hab oft Fehler gemacht. Ich drücke dir feste die Daumen, dass du da ein guts Händchen haben wirst

Gruss Tommi

Hallo Tommi,

schön, dass gleich jemand antwortet. Ich weiß, dass du Recht hast, mir fällt dass nur sehr schwer. Ich hatte mehrfach Phasen, wo ich läuferisch schon weiter war und bin dann wieder zurück gefallen. Teilweise habe ich auch jede Woche einen 2h Lauf gemacht ohne Beschwerden. Da möchte ich wieder hin. Ich komme von der Leistung her schnell voran aber mein Körper bremst mich aus.

Ach so, meine Ziele in näherer und ferner Zukunft:
Eigentlich wollte ich am 30.09. bei einem 10km Lauf mitmachen. Ich weiß jetzt nicht mehr ob das so sinnvoll ist. Mal schauen, wie ich mich bis dahin fühle. Hatte ursprünglich sub 50 geplant, das wird jetzt wohl nichts mehr mit dem reduzierten Training, auch wenn Runalyze mir immer noch ca 48 min prognostiziert. Vielleicht sollte ich´s vorsichtshalber auch ganz lassen.
Wenn ich träumen darf: Nächstes Frühjahr wieder HM und irgendwann nen ganzen. Und mal ne Triathlon-Mitteldistanz. Da müsste ich aber viel Zeit in Radfahren investieren, die ich zur Zeit nicht habe

Gruß,
Tobi

Also, diese Woche war ich eigentlich nicht faul, auch wenn notgedrungen nicht viel Laufen dabei war.
Sa: 40 min Laufen, hat sich währenddessen ziemlich gut angefühlt, bin ganz locker gelaufen und hatte keine Beschwerden. Danach dann ganz leicht was an der Hüfte, aber nicht schlimm.
So: Ruhetag
Mo: 45 min Schwimmen
Di: 1h Ganzkörper-Krafttraining
Mi: 30 min locker Laufen, kein Problem
Do: Ruhetag
Fr: 1h Ganzkörper-Krafttraining
Hab das bis auf den Samstag immer schon früh morgens vor der Arbeit gemacht. Eigentlich taugt mir das schon, dann hab ich´s schon erledigt und da hab ich halt am ehesten Zeit, aber ich merke schon, dass ich da müde bin wenn ich um 5:20 deswegen aufstehe, zuvor dank meine 3 Monate alten Sohns auch nicht durchgeschlafen habe und danach dann ein nerviger Arbeitstag. Da bin ich abends schon bedient. Ich würde gerne wieder länger laufen und auch mal wieder Intervalle und TDL, das fehlt mir, aber ich bleibe erst mal vorsichtig.
Dazu kam dann noch 3 oder 4 Mal abends Gymnastik für die Hüfte + Dehnen + Balkroll und -ball.
Meine Beschwerden am Bein sind nicht schlimm, aber schon immer wieder spürbar. Ich wollte am Sonntag eigentlich einen 10km Wettkampf laufen, aber ich glaube, ich traue mich nicht.

Bis denne,
Tobi

Das Krafttraining ist nicht zu unterschätzen... gerade wenn du an den Schwachstellen arbeitest, hast du ja danach auch eine kurzzeitige Überanstrengung... die Schmerzen nach Beanspruchung finde ich nicht besorgniserregend, vor allem wenn du parallel Krafttraining machst - ABER - wenn die Schmerzen länger bleiben als 1 Tag im Nachklang - dann ist was verkehrt. Ist meine Erfahrung - es ist schlichtweg nicht möglich, wenn du "Sollbruchstellen" hast, an denen zu arbeiten und schmerzfrei zu bleiben... jedes Fordern der ohnehin überstrapazierten Muskeln führt dazu, dass was "meckert". Man muss sich auch nicht davor fürchten - solange es wieder nachlässt an Tag 2. Laufen würde ich nur locker - vorsichtigst ein paar Strides einbauen - mal versuchshalber anziehen am Hügel - und easy bleiben. Schön durchwechseln die Sportarten - bis du dich stabilisiert hast. Und halt für die Seele mal einen 5er raushauen. Sonst gehst du die Wände hoch... zumindest bei mir ist es so. :-)
Ich hab den Kanal sowas von voll und möchte einfach mal nur einen raushauen, ohne drüber nachdenken zu müssen, ob das jetzt "vernünftig" ist... deshalb ich kann ich dich extrem gut verstehen.

Hallo Tobi,

ich geselle mich hier mal dazu.... ich mag laufen auch deutlich lieber als Krafttraining.... habe auch eine orthopädische Baustelle und werde dadurch beim Laufen regelmäßig in meine Schranken gewiesen.... seit 9 Monaten geht läuferisch nun gar nichts mehr, vor 3 Wochen habe ich wieder ganz bei Null angefangen, bisher immer noch ohne Laufen, sondern mit Konditionstraining auf dem Crosstrainer (auch nicht so mein Favorit...)

Ich habe mir jetzt bei meinem x-ten Neustart auch fest vorgenommen, das Krafttraining in meinen Trainingspensum fest einzuplanen und bis jetzt halte ich das auch durch.... dass es mir gut tut und auch sinnvoll ist, steht ausser Frage, aber gerne mach ich das immer noch nicht...

Du bist also nicht allein..

Also das Krafttraining, dass ich jetzt im Fitnessstudio angefangen habe, find ich gar nicht mal so schlimm, macht fast schon Spaß... Die Übungen, die ich dazu noch für die Hüfte mache, sind da schon öder... Das kostet halt auch alles Zeit und die Woche hat so schon nicht genug Tage für alle Sportarten, die ich machen will. Mit dem Rennrad würd ich mich nur verbessern mit Zeitinvest, das schaffe ich gerade gar nicht. Und Schwimmen kommt auch zu Kurz.
Es ist halt extrem frustrierend, mit dem Laufen nicht voran zu kommen. Wenn ich beschwerdefrei bin, merke ich, Da wprs wirklich was gehen, konditionell bin ich fit. Aber ich muss immer mit angezogener Handbremse machen.

Jo - kenn ich... jetzt kommt auch noch das Bestzeitenwetter. ich steh in langwierigen Verhandlungen mit mir, was einen 10er Ende des Monats betrifft. Mit Krafttraining mein ich alles, was zu Hüfte und Stabi zählt. Ins Studio kann ich nicht, weil ich mir dort während der letzten Laufpause eine hartnäckige Verhärtung gleich neben dem Schulterblatt gegönnt habe. Wenn ich da reintrainiere, hab ich ätzende Schmerzen. Also das Übungsgedöns und demnächst vorsichtig EMS, falls der Sportarzt die Ampel auf grün setzt.

Mach trotzdem weiter mit angezogener Handbremse und freu dich auf künftiges Gerenne. Andererseits brauch ich ab und zu mal die Gelegenheit, was rauszuhauen. Sonst werde ich von Tag zu Tag schneller, wenn ich eigentlich "regenerativ" joggen soll. 5 Km geht (fast) immer...

Ich bleib dran.
Diese Woche geht / ging zeitlich nicht viel mit Sport. Ich verbuche das als Regenerationswoche.
Am Samstag 40 min locker Laufen und gestern 45 min. Ging recht gut. Bisschen Gymnastik. Heute zwickt es etwas, aber nicht dramatisch. Würde eigentlich sagen, es geht gut voran.
Hab mir ein Ultra hartes Widerstandsband für meine Kraftübungen zu Hause gekauft. Geht recht gut (anstrengend).
Morgen geht es mit Frau und Kind nach Hamburg. Nen alten Freund besuchen bis Sonntag. Das wird spannend, zum ersten mal zu dritt verreisen. Ne 5 stündige Bahnfahrt und dann 3 Übernachtungen in nem fremden Bett. Hoffe das klappt alles.
Daher gibt's dann erst nächste Woche wieder Sport.

So, ich melde mich mal zurück mit ner kleinen Zusammenfassung der letzten ~Woche.
Hamburg-Trip mit Baby war anstrengend aber machbar. Dadurch bedingt ein paar Tage Laufpause. Kann man schon mal machen. Danach ist´s wieder los gegangen.
Letzte Woche:

Di: 30 min locker Laufen -> ca. 5km
Mi: 1h GK Kraft
Do: Ruhetag
Fr: 40min locker Laufen -> ca 6,5km
Sa: 30 min locker Laufen -> ca 5km
So: Ruhetag
Mo (also heute vor der Arbeit): 45 min Laufen mit ganz sachten Tempowechseln, um das ein bisschen anstrengender zu gestalten, ohne es gleich eine zu intensive Trainingseinheit werden zu lassen.

Dazu dann an den meisten tagen abends noch kurz Gymnastik + Dehnen + Blackroll / -ball

Ich muss sagen, es fühlt sich recht gut an. ich glaube, ich bin auf einem guten Weg. Muss jetzt aufpassen, dass ich nicht zu schnell zu viel will. Ich bisschen ärgert mich, dass das Knie wieder ab und zu ein bisschen knackt, dass hatte ich jetzt länger nicht. Ich muss auch darauf wieder achten. Sprich auch hier wieder täglich dehnen + Blackroll, und mich nicht nur auf die Hüfte konzentrieren. Bis jetzt aber kein Problem.

Diesen Samstag gibt es bei mir in der Nähe einen 6 km Lauf. Da würde ich gerne mitmachen. Ich glaube, 6 km ist eine Distanz bei der ich mich nicht kaputt mache. Ich hatte sonst heuer so wenig Wettkämpfe. Nur gleich Anfang des Jahres ein Dreikönigs-Lauf und im Juni der Triathlon.

Wenn sich das so positiv weiterentwickelt hätt ich voll Bock auf ne Winterlaufserie. Ich müsste mich zwischen 2 entscheiden.
Die Münchner Winterlaufserie mit 10km am 8.12, 15 km am 6.1. und 20 km am 10.2. oder die Ismaninger Winterlaufserie mit 13 km am 16.12.. 17 km am 13.1. und 21,4 km am 24.2.
Kennt jemand eine oder beide? Ich tendiere eigentlich zur Münchner.