Grundlegende Überlegungen zu langen Läufen im Ultratraining

Hallo,

ich poste diese Fragen bewusst hier und nicht im Ultra-Bereich, weil ich mir hier auch von Nicht-Ultra-Läufern einiges an Know-How erhoffe.

Es geht mir um die Länge und Häufigkeit von langen Läufen im Ultratraining im allgemeinen, in speziellen habe ich aber die ganz langen Wettkampfstrecken wie 100 Meilen, 24 Stunden oder mehr im Blick.

Dabei habe ich drei grundlegende Herangehensweisen festgestellt:

1. Ganz lange Läufe. Diese werden dann vornehmlich im Rahmen von Wettkämpfen abgehalten (oder wie bei mir auch alleine) und sind in der Länge nach oben nicht begrenzt. Ich kenne 100 Meilen Läufer, die an 24-h-Wettkämopfen teilnehmen und dort dann 120 Kilometer laufen.
Der große Vorteil in meinen Augen ist die mentale Härte, die man sich dort holen kann sowie die Wettkampferfahrung, die ja auch nicht ganz schlecht ist. Der Nachteil scheint die deutlich verlängerte Regenerationszeit zu sein, die dann ein weiteres zielgerichtetes Training limitiert ("Jede Einheit ist nur so gut, wie du sie auch regenerieren kannst"). Wobei ich mit dieser Methode gute Erfahrungen gemacht habe und auch mit der Regeneration keine Probleme hatte.

2. Doppeldecker. Mit dem Verweis auf die o.g. lange Regenerationszzeit wird von Anhängern dieser Trainingsmethodik der sogenannte Doppeldecker propagiert. Man "zerlegt" also den langen Lauf in zwei aufeinanderfolgende lange Läufe, zum Beispiel 50/50 km oder 50/60 km (oder natürlich auch kürzer möglich, 30/35 oder auch nur 25/30). Das reduziert die Erholungszeit und übt auch das mit müden Beinen loslaufen.
Bei Wolfgang Olbrich habe ich sogar gefunden, dass er den Doppeldrecker zum Triple-Decker ausbaut und in seinem 100 Meilen Plan die gesamte Distanz in drei Tagen laufen lässt. Das ist sogar mir zu hart...
Ich bin dieses Jahr zum ersten Mal Doppeldecker in der Vorbereitung gelaufen und sie sind mir sehr gut bekommen. Deutlich weniger Müdigkeit und Zeitaufwand.

3. Und dann habe ich bei Florian Reuß, dem wohl besten deutschen Ultraläufer (Mehrfacher Sieger des Sparthalon, Weltmeister 24 h...), noch einen anderen Ansatz gefunden - der mich echt erstaunt hat. Diesen Ansatz fährt er, wohlgemerkt auch bei den ganz langen Distanzen.
Er meint, dass gar keine längeren Läufe als ca. 40 km nötig sind! In Ausnahmen könne man auch mal 60 km laufen, aber eigentlich sei das kontraproduktiv, eben wegen der zu langen Regenerationszeit. Aus diesem Grund lehnt er auch Doppeldecker ab. Selbes Problem.
Er befürwortet zwei lange (also 35-40 km, wenn ich ihn richtig verstehe) Läufe pro Woche, die auf keinen Fall hintereinander liegen sollen, sondern ausreichend Zeit zur Erholung bieten. Der eine Lauf wird in dem Tempo gelaufen, in dem man den geplanten Wettkampf angehen möchte (in seinem Fall bei 24h also 4:30-5:00 ; bei mir wären das dann ca. 5:50), den zweiten Lauf dann deutlich langsamer - nämlich so,m wie man am ENDE des geplanten Wettkamfes laufen möchte - in meinem Fall also 6:30 oder so. Denn, so Reuß, man müsse auch dieses langsame Tempo trainieren, um es im Wettkampf ökonomisch und gut laufen zu können.

Sehr interessanter Ansatz - aber ich kann mir einfach für meinen Kopf nicht vorstellen, für einen 100 Meilen Wettkampf, bei dem ich 17 Stunden oder mehr unterwegs sein werde, maxmial 40 km, also im langsameren Tempo ungefähr 4:30 Stunden, im Training unterwegs zu sein. Sehr schwierig...

So, was denkt ihr? Ich bin gespannt auf die Diskussion hier!

Liebe Grüße
nachtzeche

Obwohl ich MDler bin und von langen Läufen absolut gar keine Ahnung habe, ist mir sofort folgende, ganz abstrakte Überlegung dazu eingefallen:

Wenn man die Wettkampfstrecken und die jeweils zugehörigen längsten (notwendigen) Trainingsläufe betrachtet, so ist das Muster für jedermann klar erkennbar:
5km / 15km
10km / 20km
HM / 25km
M / 35km

(Die maximalen Längen der LDLs sind jetzt mal nur so grob geschätzt; über die genaue Länge muss man sich hier nicht streiten)

Du hast es ja bereits angesprochen. Der Hauptgrund für nicht allzu lange Läufe in Relation zur Wettkampfdistanz) liegt in der benötigten Regenerationszeit.

Als Argument für ganz lange Läufe (z,B. mehr als 50km) könnte sprechen, dass man ja eine gewisse Robustheit für die langen Wettkampfdistanzen benötigt. Diese würde man ja durch 40km Trainingsläufe nicht bekommen.
Hier könnte man entgegnen, dass die Robustheit für Ultraläufe durch ein langsames aber kontinuirliches Steigern der Wettkampfdistanzen erreicht werden kann. Man schlägt hier zwei Fliegen mit einer Klappe.
Durch langsam länger werdende Ultra-Wettkämpfe verbessert man sowohl seine mentale Härte als auch die Robustheit gegenüber langen Wettkampfdistanzen.
Und nach einem absolvierten Ultra-Wettkampf hat man ja eh ausreichend Regenerationszeit.


Wenn dies Quatsch sein sollte, beschimpf mich einfach als unwissenden MDler. Ich nehm´s dir auch nicht krumm

Im Durchschnitt wird meiner Erfahrung deutlich zu viel und zu lang langsam und lang gelaufen. Im nächsten Ultrarunning Magazin habe ich da ein artikel geschrieben. Für Trails ist sicher noch was anderes als Straße, aber Straße im Training über 40km ist nicht notwendig. Da bin ich bei Reus.
Gruß
Micha

Ich kann ja Florian Reus verstehen, der läuft ja des Öfteren hier und da einen Ultra, die könnte man durchaus auch als Training ansehen. Mittlerweile hat er schon so viele und auch extrem lange Ultras in den Beinen. Wie sieht das allerdings bei einem Ultra-Novizen aus? Ist es denn da auch empfehlenswert, beispielsweise vor dem ersten 100er nur bis maximal Marathondistanz zu laufen? Ich konnte mir das für mich zumindest überhaupt nicht vorstellen und hab es desrum auch gar nicht erst versucht. Von weiteren Distanzen ganz zu schweigen

Da fällt mir auch noch ein... Kann man die Leistung und das entsprechende Training von Florian überhaupt auf Otto-Normal-Ultra (100 km in 8 bis 10 h) übertragen?

Gruss Tommi

Hallo Chris,

ich glaube, solche Überlegungen sind müßig., da nichts dafür spricht, dass es die eine, für alle seligmachende Vorgehensweise gibt. Gerade bei Ultras als Nischensportart gibt es wohl kaum abgesicherte Erkenntnisse, die zweifelsfrei generalisierende Schlüsse zulassen.

Es ist ein Ausprobieren, was einem liegt und womit man erfolgreich ist (so man denn für sich den "Erfolg" definieren kann). Ich will nicht in Abrede stellen, dass mancher mit nur kürzeren langen Läufen gut klar kommt. Lutz Aderholt z. B., ehemals erfolgreicher 100 km-Läufer, propagiert ähnliches, und Antje Krause trainiert relativ geringe Umfänge überhaupt und läuft weit über 200 km im 24 h-Lauf (bis 237 km).

Nur: warum soll das, was bei diesen funktioniert, auch bei allen anderen funktionieren? Ich für meinen Teil bin immer hervorragend klar gekommen mit deiner Methode 1 mit bis zu 70 km-Traingsläufen für die 100 km. Die Regeneration hat mir dabei nie Probleme bereitet, und im Wettkampf konnte ich das Tempo, gerade wenn es hart wurde im letzten Drittel des Rennens, noch einigermaßen halten und habe Plätze gut gemacht. Warum hätte ich, wenn ich auf diese Weise Meisterschaften gewann, aufs Blaue hinein etwas anderes ausprobieren sollen? Die Regeneration nach einem voll gelaufenen Hunderter erforderte Zeit, und daher bin ich - bis auf einmal zur Senioren-WM - nie mehr als ein 100 km-Rennen pro Jahr gelaufen.

Ich denke, wenn man - wie du ja offensichtlich auch - ein Training gefunden hat, das einem liegt und gut auf die entscheidenden Wettkämpfe vorbereitet, gibt es keinen Grund zum unsicheren Experimentieren (es sei denn, die Ergebnisse sind einem egal).

Bei so einer Pauschalaussage "Straße im Training über 40km ist nicht notwendig" würde mich mal interessieren, wie das begründet werden soll.

Bernd

nachtzeche hat geschrieben:[...]Es geht mir um die Länge und Häufigkeit von langen Läufen im Ultratraining im allgemeinen, in speziellen habe ich aber die ganz langen Wettkampfstrecken wie 100 Meilen, 24 Stunden oder mehr im Blick.[...]Liebe Grüße
nachtzeche

Seit 5 Jahren bilden 100 Meilenläufe und länger meine ein bis zwei Saisonhöhepunkte. Hierbei trifft man im Großen und Ganzen ja immer dieselben MitläuferInnen und mit einigen kommt man dabei und danach auch ganz gut ins Gespräch.

Inzwischen hat sich auch dadurch für mich die Erkenntnis durchgesetzt, dass es bei Ultraläufen keine allgemein gültigen Regeln gibt, die zum maximal möglichen Erfolg führen. Was für den einen der wichtigste Trainingsbestanteil ist, wäre für den anderen, im selben Leistungsbereich, eher Kontraproduktiv. Zunächst muss man, gerade im Ultralaufbereich, natürlich aufs eigene Zeitmanagement schauen. Was ist für einen selbst "neben" Familie und Beruf überhaupt und wie zeitlich umsetzbar? Dann die körperlichen Vorausetzungen. Beim Lesen, zuhören (u.a. Florian Reus, bei einem seiner Vorträge, nach seinem Doppelerfolg in 2015) und letztlich durch Gespräche mit nicht wenigen z.T. sehr erfolgreichen Ultras hat sich für mich folgendes mehr oder weniger deutlich herauskristallisiert: Einige junge Ultra-LäuferInnen kommen mit weitaus weniger Km-Umfängen sehr gut zurecht, erreichen trotzdem, oder/bzw.? gerade dadurch erstaunliches… . Ich denke bei denen regelt sich viel über ihre in der Regel höhere Grundschnelligkeit. Natürlich braucht man dann auch mehr Regenerationszeit. Sie können eben ihren Körper auch noch viel höher kurzzeitig belasten (höherer Maximalpuls). Ultras zwischen 45 und 65 Jahren (m/w) laufen in der Regel viel mehr, müssen das aber eben auch, um IHR maximales Leistungsvermögen voll ausschöpfen zu können und das nicht, weil sie es glauben, sondern weil diejenigen tatsächlich beides probiert haben. Diese Läufergeneration(en) braucht, auf Grund ihres - in der Regel - niedrigeren Tempos dabei, wiederum nicht so viel Regenerationszeit. Wie gesagt, so meine mehrheitlichen Beobachtungen und die Quintessenz aus Gesprächen, mit mir namentlich bekannten LäuferInnen, auch mit Blick auf ihre z.T. beeindruckende DUV-Statistik (Erfolge/Laufentwicklung über mehrere Jahre). Ausnahmen gibt es dabei natürlich in jede Richtung (bezüglich jung/alt).
Jetzt etwas konkreter, auch zu mir. Ein sehr erfolgreicher Trainer im Ultrabereich hat einmal gesagt, man braucht ungefähr 8 Jahre, um sein maximales Leistungsvermögen im Ultralauf zu erreichen, dann kann man es in der Regel 8 Jahre halten. Er sprach dabei von einem wirklich hohen Leistungs-Niveau und auch wenn ich weit davon entfernt bin, so merke und spüre ich doch selbst in meinem bescheidenen Leistungsbereich, jetzt, im 5. Jahr, langsam, was er damit meint. Vor allem der ganze Körper muss sich erst einmal mit dieser völlig anderen Art des Laufens "anfreunden".. Ich habe schon mit 13 Jahren an Zwanzigkilometerläufen u.ä. teilgenommen und bin seither (1981) den langen Läufen treu geblieben, auf bescheidenem Niveau. Von 1996-2013 allerdings nur bis Marathon. Vom (z.B.) Rennsteiglauf bis 100 Km-Läufe- alles keine wirklich große Umstellung, für einen erfahrenen Marathonläufer. Was dann (so ab 120/130 Km, bei Läufen von mindestens 100 Meilenlänge) kommt bedeutet aber völlig neue Lauf-Erfahrungen. Es ist wie das Betreten einer eigenen, ganz neuen/anderen Sport-Welt, aus meiner Sicht. Anfangs haben mich die Km-Umfänge fast umgehauen, weil ich zu viel zu schnell wollte, weil ich so arrogant war zu glauben, dass das, bei meiner Lauferfahrung, doch schneller gehen müsste… . Also versuchte ich mich viel zu früh an Doppeldecker, alleine, im Training von 70 und dann gleich nochmal 60 Km, einfach weil ich gelesen hatte, dass der SP-Sieger von 2012 sogar Triples macht (Fr. 60, Sa. 80, So. 80 Km…). https://www.runnersworld.de/stuthomas (auch ein gutes Beispiel dafür was Ältere im Vergleich zu Jüngeren tun/tun müssen???… Reus vs. Thoms…) Florian Reus berichtete bei seinem Vortrag (u.a. im Nov. 2015 in Berlin), dass er selten länger als 20 Km trainiert, dafür aber fast täglich früh 20 und abends 20 Km…(wenn ich mich noch recht erinnere sagte er sowas wie „im 4:30`er Schnitt…“).
Mich an Pläne - auch nur eine Woche - festhalten, kann ich eigentlich nie, da ich für meinen AG oft genug sehr kurzfristig und zu den unterschiedlichsten Zeiten mit 100% Leistungsvermögen zur Verfügung stehen muss, auch an Tagen wo ich eigentlich frei haben sollte. Ich passe mein Lauftraining also ständig vor allem den beruflichen Erfordernissen an.
Der neuen Saison geht im Nov.-Dez. bei mir Kurzstreckentraining voraus, bis max. 20 Km, wobei es mir dabei aufs Tempo ankommt (zurückgewinnen, der in der Ultra-Saison nach und nach verlorenen Grundschnelligkeit). Auch Spinning im Fitnessstudio hilft mir (von Nov-März) dabei viel. Maximale Wochenumfänge dabei: 50-70 Km Lauftraining, dazu allgemeines Fitnesstraining und bis zu 6h (3 x 2h) Spinning. Dann, im ersten Saisondrittel, fange ich die Trainingswochen mit einem Doppeldecker von einmal 35 plus einmal 42 Km an, wobei die 42 Km immer deutlich schneller gelaufen werden. Steigere dann die Wochen-Km von 100-140, wobei die Doppeldecker immer den Anfang der Trainingswoche bilden, drei Wochen lang. Zum Ende dieser Trainingszeit (nach drei Monaten) können es auch mal Doppeldecker von 2 x 55 Km sein, oder sowas wie Harzquerung und Oberelbemarathon am nächsten Tag, wenn mir das trainieren (ich trainiere immer alleine) zu langweilig/einsam wird. Ab da halte ich mich an die Empfehlungen auf der DUV-Seite, für 24h-Läufe, oder dem Training für den SP (Spartathlon). Also einmal in 4 Wochen nach Möglichkeit mindestens ein 100 Km-Lauf, ein 12h- Lauf, oder was Vergleichbares. Maximale Wochenumfänge dann bis 200 Km. Man muss das wirklich für sich selbst herausfinden, was erschöpft mich zu sehr, was bringt mir wirklich was.
https://www.ultra-marathon.org/index.ph ... partathlon (hier ziemlich weit unten: "Training für den Spartathlon")

Ein Beispiel:

- 2016 konnten selbst einige mit MIT SP-Erfahrung es kaum fassen, dass Udo - genau 3 Wochen vor dem SP - noch an einem 24h-Lauf teilgenommen hat, bei dem er – zwar für ihn gaaanz locker, aber dennoch – 165 Km lief…
- 2017 gab es schon sechs SP-LäuferInnen (4m/2w), die das Gleiche (also anteilig ihres jeweiligen Leistungsvermögens) drei Wochen vor dem SP anlässlich der 24h-DM machten…
- 2018 habe ich vier SP-StarterInnen erkannt (2m/2w), die drei Wochen vor dem SP an der 24h-DM teilgenommen haben…
- 2017 und 2018 war auch jeweils einer, bzw eine dabei, die die 100 Meilen von Berlin gelaufen sind, drei Wochen später an der 24h-DM teilgenommen haben und erneut drei Wochen später den SP lief/läuft…
Da ich dieses Jahr nicht beim SP starte, habe ich mich dazu entschlossen, diese Umfänge nun selbst mal auszuprobieren (…also ohne das Risiko einzugehen, dadurch beim SP kraftlos am Start zu stehen…) und weil es gerade in meine sonstige Planung (Stichwort: Zeitmanagement) passte, bin ich noch weitergegangen: 100 Meilen von Berlin, zwei Wochen später Müritzlauf (75 Km), eine Woche später 24h-DM, zwei Wochen später Berlin-Marathon, alles mit jeweils ca. 85-90% dessen, was ich z.Zt. so drauf habe. Fazit: 1. Ich konnte keinen Leistungseinbruch oder größere Ermüdung bei mir feststellen, daraus folgt 2.: Ich bin nun körperlich soweit, so etwas wegzustecken, bzw., dass mir so etwas auch etwas als Trainingseffekt bringen wird, auf dem Weg zu meinem 2. Saisonhöhepunkt (Ende Oktober). Vor fünf Jahren, nach meinem 1. 100 Meilenlauf, noch undenkbar- obwohl seit 1981 "Langstrecken"- Läufer… .
Also: 1., alles eine Sache der Erfahrung. 2., der richtigen Selbsteinschätzung (was tut mir gut, was brauche ich) und 3., des Zeitmanagements.

Noch ein anderer Ansatz, der wieder alles in Frage stellt, bzw. beweist, dass es ganz individuelle Wege gibt: Hubert Karl, 60 Jahre, der SP-Rekordhalter (bisher...20 Mal im Ziel/..."Mister Spartathlon"..), berichtet in seinem Buch "Lebensprinzip Bewegung" von (s)einer - inzwischen - ganz anderen SP-Vorbereitung (viele Crossläufe, viele kurze Läufe/Laufwettkämpfe, kaum lange Läufe…). Auf Grund seines Alters erstaunlich, was wiederum beweist, es gibt keine allgemein gültige Formel, bei solch langen Strecken.

MfG Mike

Truman hat geschrieben:Im Durchschnitt wird meiner Erfahrung deutlich zu viel und zu lang langsam und lang gelaufen.

+1

Im Marathontraining auch.

burny hat geschrieben:ich glaube, solche Überlegungen sind müßig., da nichts dafür spricht, dass es die eine, für alle seligmachende Vorgehensweise gibt. Gerade bei Ultras als Nischensportart gibt es wohl kaum abgesicherte Erkenntnisse, die zweifelsfrei generalisierende Schlüsse zulassen.

Es ist ein Ausprobieren, was einem liegt und womit man erfolgreich ist (so man denn für sich den "Erfolg" definieren kann).

+1

Aber

burny hat geschrieben:Bei so einer Pauschalaussage "Straße im Training über 40km ist nicht notwendig" würde mich mal interessieren, wie das begründet werden soll.

"nicht notwendig" ist offensichtlich richtig, da es auch ohne geht.
Die Frage ist nur, wie gut.

Mike1783 hat geschrieben: Was für den einen der wichtigste Trainingsbestanteil ist, wäre für den anderen, im selben Leistungsbereich, eher Kontraproduktiv.

+1

Für Chris vielleicht interessant: ein Kollege hier läuft ziemlich genau auf deinem Niveau. Einmal hat er es iirc auf eine sub-3 im Marathon gebracht, mit Ende 30. 10 Jahre später lief er drei 100 Meiler im mittleren 16 Stundenbereich (mindestens ein halbes Jahr dazwischen).
Standard-Lalas zum Saisonhöhepunkt: 2x 42 km, nämlich
Samstag: 14 km langsame Runde ums Haus, Verpflegungspause, 14 km langsame Runde ums Haus, Verpflegungspause, 14 km langsame Runde ums Haus, fertig.
Sonntag: s. Samstag

4 Wochen vorher dann der Peak: Fr, Sa, So je 42 km, also ein halbwegs moderater Tripledecker.

Gerne mal ein offizieller 50ziger oder 6h-WK in der Vorbereitung, aber dann ohne Doppeldecker.

Last but not least: Scott Jurek hat mal berichtet, dass er als Peak in der Vorbereitung auf Western States 100 - 110 km am Samstag lief, um dann am Sonntag noch mal 60 - 70 km nachzulegen.

https://www.youtube.com/watch?v=RhGdmCgV0YM

nachtzeche hat geschrieben: […]3. Und dann habe ich bei Florian Reuß, dem wohl besten deutschen Ultraläufer (Mehrfacher Sieger des Sparthalon, Weltmeister 24 h...), […]

Also aktuell hat er den SP "nur" einmal gewonnen, aber das kann sich ja schon nächstes Wochenende ändern... . Unmittelbar davor wurde er hier zweimal Zweiter.
Vielleicht kennst du diese umfassende Datenbank ja noch nicht. Hier findet man fast jeden, der irgendwann mal irgendwo einen Ultra gelaufen ist, vorausgesetzt die Ergebnisliste hat es bis zum Statistiker-Team geschafft… . https://statistik.d-u-v.org/getresultpe ... unner=2019

Mike1783 hat geschrieben: […]- 2018 habe ich vier SP-StarterInnen erkannt (2m/2w), die drei Wochen vor dem SP an der 24h-DM teilgenommen haben…[…]

…muss mich auch selbst korrigieren… hier hätte stehen müssen : "FÜNF SP-StarterInnen" UND "(3m/2w)" ….denn das finde ich schon wichtig und interessant….

Ich danke euch für all eure Antworten. Genau das hatte ich mir erhofft. Viele verschiedene Ansichten, Meinungen und Erfahrungen.

Ich höre immer wieder, dass im Ultrabereich jeder das machen sollte, was funktioniert - da kann ich auch mitgehen. Aber ich dachte, dass es da grundlegende Mechanismen gibt, die das eine oder andere bevorzugen oder ausschließen. Anscheinend nicht, ist ja auch eine gute Erkenntnis,.

Im Moment vermute ich, dass ich die drei von mir genannten Alternativen das nächste Mal mischen werde. Man muss sie ja nicht in Reinform anwenden. IM Kleinen haben ich das dieses Jahr schon getan, indem ich zwei ganz Lange Läufe durch Doppeldecker ersetzt habe.
Das nächste Mal kann ich ja mal alles drei probieren: ganz lange Läufe, Doppeldecker und zwei Lange auseinander. Mal sehen, wie sich das anfühlt.

Werde mir den Faden hier sicherlich noch einige Male zu Gemüte führen.

Liebe Grüße
nachtzeche