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HILFE - Brauche Motivation bzw. Aufmunterung

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HILFE - Brauche Motivation bzw. Aufmunterung

1 von Ladyinpink
Hi Leute!

Ich bin ja seit Anfang 2018 im Trainingsaufbau für mein Marathondebüt am 21.10. Geplant ist der Salzkammergut Marathon, der mit >400 hm nochmal einen "Extrakick" bietet.

Bis Juli lief das Training perfekt nach plan.
Halbmarathon am 23.06 in 1:45
Ende Juli hab ich meinen ersten 35 km lala mit 360 hm absolviert (Pace 6:10).
Bei den Tempoläufen war ich bei 15 km in 05:10 unterwegs
Wochenkilometer hatte ich auf 80-90 hochgeschraubt.

Leider hat mir der letzte lange Lauf im Juli eine hartnäckige Knochenhautentzündung am rechten Schienbein gebracht, so dass ich den ganzen August sogut wie nicht trainieren konnte (zwischendurch mal lockere 4-6 km, mehr ging nicht). Ich bin in diesen 4 Wochen viel Rad gefahren und habe fast jedes Wochenende Radtouren mit 100-150 km und 1000-1800 hm gemacht.

Dann war ich kurz davor den Marathon abzusagen, hab es aber gemeinsam mit dem Arzt geschafft, dass ich seit Anfang September wieder trainieren kann. Die ersten 2 Wochen im Schonprogramm (30-40 Wochenkilometer) und jetzt seit 2 Wochen wieder fast 80 Wochenkilometer.

Der Wiedereinstieg war extrem hart, habe in der 2. Woche kaum 16 km im gemütlichen Tempo geschafft.

Jetzt, 3 Wochen vor dem Marathon, habe ich wieder einen 30 km (flach) und einen 33 km (460 hm, durchschnittspace 6:10) Lauf hinter mir (kürzere natürlich auch). Die 33 km am Samstag waren ziemlich anstrengend und Tempolauf gestern (Montag) habe ich "nur" 15 km mit 5:33 geschafft.

Nächsten Samstag steht noch ein 35 km Lauf mit 360 hm am Plan. Dann geht's in Tapering.

Irgendwie zweifle ich daran, ob ich den Marathon überhaupt schaffe bzw. ob noch eine sinnvolle Zielzeit drinnen ist. Ich bin frustriet vom ständigen Wiederanfangen.

Ich dachte einfach ich schreib mir das mal von der Seele und hoffe auf aufmunternde Worte.
Curro, Ergo Sum

Coming soon:
Amsterdam Halbmarathon 2019

Großes Ziel:
Great Wall Marathon 2024

2 von ruca
80-90WKM und nach Wiedereinstieg auch wieder flott auf 80WKM? Heftiges Programm.

Sieh es mal positiv: Du hast zum Marathon trotz allem 4 Läufe >30km auf der Haben-Seite. Klar, Du wirst die Pause nicht ausgleichen können, die 23 langsameren Sekunden beim TDL sind auch das, was Du etwa auf Dein ursprünglich geplantes Marathontempo draufrechnen solltest, wenn Du nicht ganz fies einbrechen willst. Wenn mehr geht dann kannst Du ja jenseits von KM 30 Gasgeben...
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

3 von Spandelles
Du hast ja auch in der Laufpause nicht nichts gemacht.
Oft laufen solche Läufe besser als gedacht.

Viel Spass und Erfolg!
Remember pain is just the french word for bread

4 von Kerkermeister
Ladyinpink hat geschrieben:
Irgendwie zweifle ich daran, ob ich den Marathon überhaupt schaffe bzw. ob noch eine sinnvolle Zielzeit drinnen ist. Ich bin frustriet vom ständigen Wiederanfangen.
Den M schaffst du sicher!

Eine sinnvolle Zielzeit ist immer machbar, wenn man sinnvoll nicht mit gewünschter Zielzeit verwechselt.
Schau dir deine Trainingsdaten an und überleg dir dann eine "Sinnvolle" Zielzeit.

Wird schon werden :daumen:

5 von Ladyinpink
Danke erstmal. Zumindest die Hoffnung durchzukommen steigt etwas.

@ruca: ja, das Programm war heftig. Daher auch alles unter regelmäßiger ärztlicher Aufsicht. Mein Arzt ist zum Glück selbst Sportler und wir haben eben gemeinsam entschieden, dass ich entweder alles auf eine Karte setzen müsste oder den Marathon absagen. Mental wars für mich besonders hart, da ich mich auch jetzt noch durch manche Trainingseinheiten durchquäle, die vor der Pause schon eher locker waren.

Lange Läufe (>25 km) hab ich 2018 folgende:
08.04.18: 3 x 10 km mit Pausen (ca. 30 min) flach - 5:50 min/km
22.04.18: 32 km - 550 hm - 6:26 min/km
06.05.18: 35 km - 550 hm - 6:20 min/km
20.05.18: 25 km - 500 hm - 6:33 min/km
07.07.18: 28 km flach - 6:00 min/km
15.07.18: 30,5 km - 200 hm - 6:39 min/km (war nicht mein Tag)
28.07.18: 36 km - 380 hm - 6:11 min/km
VERLETZUNGSPAUSE
23.09.18: 30 km flach - 6:08 min/km
29.09.18: 33 km - 460 hm - 6:10 min/km

Man sieht, dass sich die Zeiten schnell wieder den Werten vor der Verletzungspause annähern. Der Durchschnittspuls ist noch um 2-3 Schläge höher als vor der Pause.

Meine Trainingskilometer 2018 sind jetzt fast bei 1.900 km. Aber trotz dieses Trainingsumfanges keine Marathonzeit unter 4 h zu schaffen tut halt irgendwie schon weh :frown: Scheint als wäre ich nicht fürs Laufen gemacht.


@ Kerkermeister: Mein absolutes Ziel war unter 4 h zu bleiben. Daran ist jetzt wohl nicht mehr zu denken. Jetzt möchte ich einfach nur mehr durchlaufen mit max. einer Gehpause im Steilstück (2 km mit 220 m Steigung). Bei den 33 km letzten Samstag musste ich bei km 30 und 32 je ca. 200 m gehen, was mich ziemlich frustriert hat.

Heute werde ich mir mal Gels zum Testen besorgen (Test beim Lala nächsten Samstag).
Curro, Ergo Sum

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6 von ruca
Ladyinpink hat geschrieben: Heute werde ich mir mal Gels zum Testen besorgen (Test beim Lala nächsten Samstag).
Bitte teste die Gels nicht (!!!) beim LaLa, damit machst Du Dir einen Teil des LaLa-Trainingseffekts kaputt (Wozu "Fettstoffwechsel", wenn der Körper Kohlehydrate bekommt?).
Ich habe meine Gel-Tests bei Intervalleinheiten gemacht. In den Pausen was eingeworfen und hinterher nicht die Botanik gedüngt. Passte also.
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7 von Ladyinpink
ruca hat geschrieben:Bitte teste die Gels nicht (!!!) beim LaLa, damit machst Du Dir einen Teil des LaLa-Trainingseffekts kaputt (Wozu "Fettstoffwechsel", wenn der Körper Kohlehydrate bekommt?).
Ich habe meine Gel-Tests bei Intervalleinheiten gemacht. In den Pausen was eingeworfen und hinterher nicht die Botanik gedüngt. Passte also.
Danke für den Tipp. Also soll ich die Gels lieber gleich heute bei den Intervallen testen (3x5000m in 5:20 mit 1000 m Trabpausen stehen am Plan). Reicht es ein Gel zu testen, oder lieber mehrere (von einer Sorte) um sicher zu gehen?
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9 von Ladyinpink
ruca hat geschrieben:Genau. Ich würde in den beiden Pausen jeweils ein Gel einwerfen. Dazu nix trinken. Wenn Du das Gel nicht verträgst merkst Du es dann garantiert.
Danke! Werde ich so machen. Wie viele Gels würdest Du beim Marathon mitnehmen? Ich dachte an 5

Plan: 1x km 12, 1x km 18 (danach folgt der Anstieg) ab hier bin ich mir nicht mehr sicher.
Die nächsten Labstellen sind
km 21
km 24
km 28
km 32
km 36
km 39

Ich dachte an 24 und 32 und eben ein Gel zur Reserve. Ist das zu viel?
Curro, Ergo Sum

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10 von ruca
Das ist individuell.

Bei meinen ersten Marathons war die Taktik ab km 12,5 alle 7,5km ein Gel (also insgesamt 4). Da habe ich auf Gels immer richtig gewartet, daher hatte ich die Vermutung, dass da der Kohlehydratspiegel schon recht niedrig war. Häufiger als alle 7,5km ist bei mir zu oft, einmal bin ich durcheinandergekommen, hatte das nächste zu früh genommen und hatte das Gefühl, dass dort dann gar nix passte.

Beim letzten habe ich dann schon bei km 5 losgelegt und alle 7,5 eins genommen (insgesamt 5). Ging mir damit deutlich besser und es fühlte sich alles konstanter an (die Zeiten waren es auch), auf die Gels habe ich auch nicht "hingefiebert".

Wichtig, ist ordentlich nachzutrinken, die Verdauung der Gels kostet Hydration.
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11 von Ladyinpink
Werde mir das nochmal durch den Kopf gehen lassen, aber 5 scheint ne gute Zahl.

Den Halbmarathon bin ich ohne Gels gelaufen, die langen habe ich bisher alle nüchtern gemacht. Bei den Radtouren hab ich manchmal gefrühstückt (Haferflocken) und jeweils erst nach 4 Stunden den ein oder anderen Müsliriegel vertilgt.

Irgendwie bin ich schon gespannt, wie bzw. ob die Gels was bewirken.
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12 von ruca
Ladyinpink hat geschrieben: Den Halbmarathon bin ich ohne Gels gelaufen
Dito. Ich nutze Gels nur für Marathon, beim HM gibt es nur Wasser.

die langen habe ich bisher alle nüchtern gemacht.
Wow. Nüchtern über 30km, Du bist gut vorbereitet.
Irgendwie bin ich schon gespannt, wie bzw. ob die Gels was bewirken.
Wenn sie perfekt funktionieren, merkst Du gar nix. Sie sind nicht dazu da, Dir unterwegs einen "Boost" zu verleihen sondern um den Kohlehydratpegel nicht zu sehr absinken zu lassen damit Du ab KM 35+ nicht mit "leerem Tank" liegenbleibst.
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13 von dicke_Wade
Ich bin meine ersten Marathons auch alle mit Gels gelaufen. Dazu hat ruca schon genug geschrieben und in etwa so hab ich es auch erfolgreich gemacht. :daumen:

Natürlich bist du jetzt verunsichert und frustriert. Das ist völlig normal. Vielleicht schaffst du es, diesen Frust in zusätzliche Energie beim Marathon umzuwandeln. Vor allem auf den letzten Kilometern. Deinen letzten 33er bist du noch einmal in 6:10 gelaufen! Da würde ich die sub4 noch nicht so ganz abschreiben. Wenn du jetzt noch einen 35-km-Lauf im selben Tempo kommendes Wochenende unterbringst (würde ich zumindest so machen) bist du den Umständen entsprechend gar nicht so schlecht vorbereitet. Nicht verzagen, das wird schon!

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

14 von PinkybadBrain
Ich möchte mich mal kurz anschließen. Da es dein erste M ist. Hau dir die Wampe mit Gels voll soviel du willst - aber teste sie vorher. Aber wie die anderen schon sagten - nicht während eines LL!

Gibt während des Wettkampfes aber auch genug andere Dinge die dich fit halten - gesüßter Tee oder andere ISO Getränke. Die wirken auch ganz wunderbar und sind tausendmal besser wie ich finde.

Und als letzten Tip von jemandem der keine Lust hat soviel zu trainieren (ich liege bei ~45 WKm). Die Zeit ist nicht das wichtigste! Es ist dein erster M und wenn du ins Ziel kommst , jippie! Und wenn es mit einer Zeit schlechter als 4 Stunden ist - who cares! Du bist 42 km gelaufen!

Du solltest unbedingt den Lauf geniessen - schau dich um und freu dich das du etwas schaffst was der Großteil der Leute auf der Straße nicht schafft!

lg M.
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https://www.instagram.com/pinkybadbrain/

15 von Ladyinpink
Danke Tommy und PinkybadBrain! Es hilft mir gerade enorm den Endspurt des Trainings hier zu dokumentieren (vl. wärs besser das in die Tagebuchecke zu verschieben?)

Ja, das mit der Zielzeit ist so ne Sache. Die 4h Marke zu knacken war halt doch ein großes Ziel, welches ich nicht einfach aufgeben will.

Geltest ist recht gut verlaufen. Ich scheine da keine Probleme zu haben. Das Hydrogel ist mir bei der Einnahme etwas zu viel, da brauchte ich gefühlt ewig bis das Päckchen leer war.

Auch die Intervalle gestern liefen trotz starkem Gegenwind auf der 2. Hälfte sehr gut.
5000 m in 5:10
5000 m in 5:14
5000 m in 5:15

mit je 1000 m Trabpause.

Da meine Schienbeine schon wieder leichte Probleme machen, gibt's heute mal Pause und morgen "nur" ne Radeinheit. Samstag dann noch 35 km (ohne Gels).

Montag dann ein 17 km Testlauf im "Marathontempo", das ich im Flachen mal optimistisch mit 5:30 festlege.

16 von Ladyinpink
Der letzte 35er ist gelaufen. 400 hm, durchschnittspace 6:08

Km 23-30 leichte endbeschleunigung mit 5:45

Km diese Woche 82. Werde mich am Abend noch ein paar km locker auslaufen. Das gute ist, dass ich schmerzfrei bin. Die Muskeln, insbesondere die hamstrings haben ordentlich gezogen.

Jetzt geht's ab ins Tapering.

17 von U_d_o
Hallo Ladyinpink,

braucht mir niemand zu erklären, wie man sich fühlt, wenn man ein Ziel hat und durch mehrere Zwangspausen durch Verletzung oder Erkrankung ausgebremst wird. Darüber könnte ich ein trauriges Buch schreiben. Du willst aber etwas Positives hören. Also gut, aber nur wenn ich mit mahnenden Worten diesen Post enden lassen darf!

Die gute Nachricht ist: Du willst das, du kannst das und deswegen schaffst du das!

Vielleicht nimmst du dir diesen Satz als Mantra in den Wettkampf mit und wenn es hart wird, lässt du die Worte unablässig im Oberstübchen kreisen, oder redest sie leise vor dich hin.

Das mahnende ergibt sich aus deiner brüchigen Vorbereitung. Dir ist selbst klar, dass du hinsichtlich Zielzeit keine Ansprüche mehr stellen kannst, vor allem nicht die ursprünglich angepeilte Marke von 4 Stunden. Es geht aber noch um etwas anderes: Der erste Marathon kann so etwas wie eine Weichenstellung sein. Weniger die nackte Datenlage spielt dabei eine Rolle als Empfindungen während des Wettkampfs. Du solltest dein Tempo wirklich extrem defenisiv wählen, um nicht schon lange vorm Ziel übel einzubrechen. Damit verdirbt man sich den "Marathon als Erlebnis". Und wegen eines schönen Erlebnisses laufen wir Hobbyläufer doch - jedenfalls die meisten. Und nach einer schönen, positiven Erfahrung fällt es dir sicher leichter, dich zum Training für den zweiten Marathon aufzuraffen.

Deshalb wünsche ich dir nur eins: Ein schönes Marathonerlebnis :daumen:

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

18 von Leiderkeinkenianer
Moin,

mit der Vorbereitung ist der M in unter 4h locker drin. Du brauchst einen Schnitt von 5:40. Geh die ersten 3 km defensiv an (5:50 - 6:00) und lass dich nicht mitreissen! Die 45 Sekunden holst Du auf den restlichen 39km entspannt wieder auf und versuche, 5:30-35 zu halten.

Wenn das nicht klappt, Plan B bzw. analog Udos Tipp:

Den ersten Marathon läufst Du nur ein einziges Mal!!! Geniesse es und verkrampf' nicht wegen Sub4. Auf dem Zielfoto will ich ein Lächeln sehen, keinen gequälten Endspurt.

Erhol' dich gut und ganz viel Erfolg!
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

19 von Ladyinpink
Ganz spannend finde ich die unterschiedlichen Einschätzungen der Zielzeit. Aber auch ich bin etwas planlos und sehr gespannt wie es mir gehen wird
@Leiderkenianer: es sind 400hm zu überwinden, davon 200 in 10-11% steilem Gelände. Das ist der Punkt, warum ich mir nicht sicher bin, ob das mit SUB 4 klappt.

Den letzten Tempolauf am Montag (17 km) bin ich in 5:18 gelaufen.

Der Plan ist die ersten 18 km eine pace von ca 5:40 zu halten. Dann irgendwie den berg rauf. Runter so schnell es geht (bergab bin ich, glaub ich, recht geschickt). Danach wenn alles gut geht mit ca 5:30 weiter.

Ich werde berichten. ;-)

20 von Leiderkeinkenianer
Das wird schon. Ich bin meine Lala mit 3 Anstiegen je ca. 70Hm (+ diverse Wellen, die gesamten Hm lassen sich schlecht erfassen) in 6:15 - 6:20 gelaufen. Abschliessender flacher Stadtmarathon mit 5:28. Von daher halte ich die 5:40 für realistisch. Und wenn nicht, Plan B.

Viel Spaß und Erfolg
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

21 von Kerkermeister
Ladyinpink hat geschrieben:
Der Plan ist die ersten 18 km eine pace von ca 5:40 zu halten. Dann irgendwie den berg rauf. Runter so schnell es geht (bergab bin ich, glaub ich, recht geschickt). Danach wenn alles gut geht mit ca 5:30 weiter.

Ich werde berichten. ;-)
Die ersten knapp 10km hast du ja auch schon 100Hm vor dir, d.h. unbedingt deine anvisierte Pace laufen.
Deinen Plan bei ca. HM die 2km "bergab so schnell wie möglich" halte ich für selbstzerstörerisch, bzw. deine Oberschenkel brauchst du später noch viel mehr, denn hinten raus k*ckt die Ente fett.
Bergab einfach laufen lassen, das werden selbst easy dann sub 5min/km und auf der 2. Hälfte schön Tempo halten :wink:

Wird eh erst ab 33-35 interessant :zwinker2:
Komm gut durch :daumen: :daumen: :daumen:
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