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  1. #1

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    Standard Wettkampf pace während Trainingsplan korrigieren

    Grüss euch

    Ich hätte eine Frage: Ich mache derzeit den Sub4 10 Wochen Marathon Trainingsplan von Herbert Steffny.
    Für die 4h wäre ja ein Pace von 5:40 nötig. Im Plan sind 2x 10km Testläufe und ein HM Testlauf enthalten.
    Ich habe mich eigentlich genau an den Plan gehalten was die Distanzen betrifft, bis auf die vorgegeben Paces. Die meisten Läufe unter der Woche waren mit einer Pace von 6:15 angegeben, auch die LaLas am Wochenende (6:15-6:30). Ich habe diese Läufe aber immer nach MaxHF gemacht, also zw. 70 und 75%, die Pace war dann meistens um die 5:45, manchmal knapp unter 6:00.
    Die langen Läufe über 30 (ein 30er und ein 32er) hab ich eigentlich gut geschafft, ohne Nahrung davor und währenddessen (Der 32er wurde dann ein 34er)
    Die schnelleren Einheiten waren so um die 5:00.

    1. 10k Testlauf: Vorgabe: 5:15 min/km --> gelaufen: 4:59
    2. 10k Testlauf: Vorgabe: 5:06 min/km --> gelaufen: 4:53
    3. HM Testlauf: Vorgabe: 5:21 min/km --> gelaufen: 5:08
    Wobei ich sagen muss bei den letzten beiden Testläufen wäre noch was dringewesen, das war noch nicht ganz am Limit.

    Kann ich meine Zielzeit von 4h bzw. meine Zielpace etwas nach unten schrauben?
    Oder ist in so einem Plan soetwas schon miteinkalkuliert ?
    Mein Plan wäre es mit 5:35 die erste Hälfte zu laufen, und dann eventuell etwas zu steigern, wenn ich bei km 30 merke es läuft gut. Oder kann ich mit 5:30 versuchen ? Ich habe halt die Befürchtung, dass mir am Ende dann die Körner ausgehn, wenn ich die erste Hälfte zu schnell laufe....

    dank euch schon mal
    lg
    Erich

  2. #2
    Avatar von ruca
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    Standard

    Steffny schreibt in seinem Buch ziemlich klar, wozu die Testwettkämpfe da sind und was man machen soll, wenn sie "nicht passen". Nämlich mit Bedacht in einen zu den Testergebnissen passenden Plan wechseln. Zudem sollen die Testwettkämpfe am Limit gelaufen werden.

    Jetzt ist es dafür ein wenig spät, da Du die meisten Einheiten aber eh schneller als verlangt gelaufen bist, bist Du nicht mehr so weit von einem schnelleren Plan entfernt. Ja, die Pace kannst Du anpassen, da Du beim letzten Test 13s/km schneller warst als verlangt und noch nicht mal am Limit warst, sollten 10s/km schneller im Marathon tatsächlich drin sein.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18)
    2019: 28.4. HH-Marathon, 22./23.6. 24h Delmenhorst, 29.9. Berlin-Marathon


  3. #3

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    Hi

    Dank dir...
    Ok, das muss ich überlesen haben im Buch. Ich werde am Anfang des Marathons wohl mit 5:35 - 5:30 starten und schauen wie es bei Km 30 aussieht. Aber das Problem wird wohl jeder haben, der einen Marathon läuft denke ich. Ich habe mir zwar eh den 3:45 Plan von Steffny angeschaut, aber den hätte ich nach meinem Gefühl eben nicht geschafft, deswegen bin ich beim Sub4 geblieben. Aber das sind wahrscheinlich Dinge die man erst mit der Zeit lernt, ist ja mein erster Marathon.
    Ich war mir eben nicht sicher, ob das in so einem Plan einkalkuliert ist, oder ob man das tatsächlich etwas nach unten korrigieren kann, wenn man davon abweicht.

    lg
    Erich

  4. #4
    Avatar von ruca
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    Wenn es Dein erster ist, dann sagt Steffny, dass Du nochmal 15 Minuten draufrechnen solltest. Also passt ein 4h-Angehen dann doch wieder. Wenn Du Dich bei km 25 immer noch unterfordert fühlst, kannst Du ja dann gasgeben.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
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  5. #5

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  6. #6

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    So, Hab den Marathon hinter mir. Es wurde letztendlich 4:00:29.
    Es war doch recht heiß gestern, ich bin aber sehr zufrieden, ich glaub ich hab wirklich alles gegeben, und
    das war mein aktueller Leistungsstand.
    Der Steffny Trainingsplan hat wirklich genau gepasst, auch die Anfängerviertelstunde war da noch drin.

    Was mich noch interessieren würde: Für was wird denn die Anfängerviertelstunde gerechnet? Ich wüsste jetzt nicht was ich beim nächsten Marathon anders machen würde, dass ich da 15min einspare. Was wird denn da eingerechnet ?

    Zum Thema Verpflegung hab ich den Maurten DrinkMix 320 ausprobiert und ich muss sagen, ich könnte mir nix Besseres wünschen.
    Es schmeckt leicht süsslich ist aber trrotzdem angenehm zu trinken, und ich hatte keinerlei Magenprobleme oder Verdauungsschwierigkeiten irgendeiner Art. Kann das Zeug wirklich nur empfehlen. Einziger Nachteil beim DrinkMix ist halt das man Eigenverpflegungsstellen braucht, weil 1,5 - 2l Mix von Anfang an mitzunehmen wäre doch zu umständlich.

    lg
    Erich

  7. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hundsmiachn:

    ruca (15.10.2018), thrivefit (15.10.2018)

  8. #7
    Avatar von ruca
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    Ganz herzlichen Glückwunsch.

    Auch schön, dass das mit der Ernährung geklappt hat.

    Mir wäre das zu kompliziert. Ich habe meine 5 Gels in der Tasche, die werden ab KM5 alle 7,5km eingeworfen und dazu dann das Wasser vom Verpflegungspunkt getrunken, fertig.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  9. #8
    Avatar von Ladyinpink
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    Ich mische mich schnell ein.
    Ruca, wie hälst du das mit dem Nachtrinken bei den gels? Die Verpflegungsstellen sind ja nicht bei km 5 + 7,5 ... Oder läufst du mit Trinkrucksack?

  10. #9
    Avatar von ruca
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    In Hamburg und Frankfurt sind sie es. In Berlin wurde leicht angepasst.

  11. #10
    Avatar von Ladyinpink
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    Okay danke.
    @hundsmiachn: herzliche Gratulation zum ersten Marathon! Ich habe mein Debüt noch vor mir (Sonntag)

    Magst ein bisschen mehr erzählen wie es dir gegangen ist? Wie hast du dir die pace eingeteilt? Gab es einen "Einbruch"? Was würdest im Nachhinein genauso machen, was anders?

  12. #11

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    Hi

    Kann ich gern machen. Also von der Pace her hatte ich mir eine 5:35 vorgenommen (5:42 ist für die 4h nötig). Die konnte ich auch gut halten. Bis KM 25 bin ich ca. 5:30 gelaufen. Da hatte ich ca. 3,5 Minuten Guthaben auf meine Zielzeit. Für ca. 7-8 KM bin ich dann die 5:40 gelaufen. Ab KM32 hab ich ca. 10s pro KM verloren. Bei KM 39,5 hab ich mal auf die Gesamtzeit geschaut und da waren es ca. 3:45. Da dachte ich mir das geht sich locker aus auf die 4h, hab mir das im Kopf ca. ausgerechnet. Deshalb hab ich bei KM40 etwas getrunken und bin ca. 1min gegangen. Leider hab ich in meiner Kalkulation die 0,2km nach den 42km vergessen. Da kommen ca. 1-1.5 Minuten noch dazu. Das wurde mir bei KM41 bewusst und ich hab nochmal Gas gegeben, die letzten beiden KM bin ich mit 5:20 gelaufen, ging sich aber leider nicht mehr aus. Also, nie die letzten 200m im Marathon vergessen ((-: !! Aber ich bin mit der Zeit trotzdem sehr zufrieden.
    Jetzt hab ich zumindest auch meinen Maximalpuls nochmals bestätigt, den hatte ich nämlich beim Zieleinlauf (-:
    Aber wie alle sagen, ab KM30 spielt es sich nur mehr im Kopf ab, die Beine sind eigentlich schon leer und tun weh, aber die 10-12km gehen trotzdem, man glaubt kaum was noch drinnen ist, obwohl man eigentlich schon am Ende ist.

    Es gab alle 5km eine Station, an 3 Stationen hab ich mein eigenes Getränk abgegeben. Ich hab sicher 1-2 Becher Wasser bei jeder Station + 1.5l gesamt von meinem eigenen Mix getrunken und ich hatte am Ende trotzdem extremen Durst, es war aber auch sehr warm gestern.

    Mein Tips wären also:
    *) Auf jeden Fall bei allen Labestationen etwas trinken!
    *) Möglichst gleiche Pace auf die ganze Distanz, eventuell etwas Zeit in der ersten Hälfte gutmachen, nicht zu schnell loslaufen.
    *) Mir hat es sehr geholfen an den Labestationen kurz stehenzubleiben und zu trinken, nicht im Laufen zu trinken, das kurze Stehenbleiben (10s) hat echt geholfen.

    Ich wünsch dir viel Erfolg am Sonntag. Wäre toll wenn du dann auch berichten könntest wie es dir ergangen ist!

    lg
    Erich

  13. #12
    Avatar von Ladyinpink
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    Danke für den Bericht Erich! Liest sich irgendwie recht entspannt.

    Ich bin mir nicht ganz sicher, ob man beim Zieleinlauf beim Marathon noch seinen Maximalpuls erreichen kann. Da müsste die muskuläre Ermüdung ja schon viel zu groß sein? Bin mir aber nicht sicher deswegen.

    Auch ich werde berichten wenn ich es hinter mir habe.
    Was mich gerade etwas nachdenklich macht ist, dass du deine langen Läufe mit einer pace von 5:45 gemacht hast. Meine habe ich mit 6:00 (flach) bis 6:10 (hügelig) gemacht.
    Darf ich noch fragen wie viele Wochenkilometer du in der Vorbereitung ca gemacht hast?

  14. #13

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    Hi

    Meinen Max Puls habe ich vor einiger Zeit im Training ermittelt (195) und den hatte ich exakt am Ende vom Marathon. Ich denke er würde max. 1-2 Schläge darüber liegen wenn überhaupt, denke ich.
    Meine langen Läufe waren auch um die 6 herum, vielleicht ein bischen schneller aber nicht viel. Habe den 4h Steffny Plan eigentlich genau eingehalten, da waren es um die 50km die Woche. In Woche 7 musste ich die 3 Wochentagseinheiten auslassen weil ich verkühlt war und nix riskieren wollte, sonst hab ich mich genau an die Distanzen gehalten und die Pace nach meinem Pulsbereich angepasst.

    Das Wichtigste ist aber, die Stimmung zu geniessen und sich selbst keinen Druck zu machen, besonders nicht beim ersten Marathon! Das wird man nie vergessen, das erste Mal (-; Die Zeit sollte wirklich zweitrangig sein.

    Lg
    Erich

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    Ladyinpink (15.10.2018)

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