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  1. #1

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    Standard Mal wieder ein Laufanfänger

    Hi,
    kurz zu mir, 49, und seit Mai unter den Laufanfängern.
    Begonnen halt alles vor, haltet Euch fest, 10 Jahren mit dem „festen“ Vorsatz mehr für meine FItness tun zu wollen.

    Doch wie das gerne mal so ist… Familie Job, echt dramatische und lebensverändernde Krisen später, stand der Vorsatz Oktober 2017 zusammen mit +8kg Körpergewicht mal wieder an. Dieses Mal sollte es ernst werden und wurde mit einer Anmeldung für den hiesigen b2run im Juni 2018 besiegelt.

    Zuerst mal gings an Gewicht, mit einer klassischen FDH (Gesund gegessen hatte ich schon seit langem, das „Bewusste“ ging zwischenzeitlich verloren). Das Abnehmen lief ganz gut und im Januar war das Zielgewicht von 70 kg bei 178 cm Körpergröße erreicht.
    Laufen: Fehlanzeige … das blieb so bis Mai und der Feststellung „ups, nur noch knapp 5 Wochen“ bis zum WK.
    Na dann mal los….
    km 0: Voll motiviert und ui das klappt ia prima
    km 1: ist ja easy
    km 2: Holy smoke holt mir Sauerstoff, und ‘nen Stuhl
    Zurück nach Haus gekrochen, gegoogelt, runnersworld, den 5 km Einsteigerplan gefunden und parallel einen Pulssensor gekauft.
    Nächster Versuch: Schuhe anziehen…. Ups… die über 20 Jahre alten Dinger hat es quasi unter meinen Fingern zerbröselt. Was musste ich mir anhören, „kaum gelaufen, schon muss er shoppen“ …
    Egal, am nächsten Tag ab zum Laufshop und danach ging es sofort an die erste Einheit nach Plan und das hat sich gleich richtig angefühlt.
    Geworden ist es dann 4 Wochen später eine Zeit von knapp 33:40 min (5:40 min/km).
    Seither trainiere ich nach den Einsteigerplänen von Lauftipps.ch und halte mittlerweile eine 6:20 min/km Pace bei knapp 75% max HF und werde die nächstes Wochenende das erste Mal 90 min am Stück laufen.

    Wie es dann weitergehen soll ist mir noch etwas unklar, Ziel wäre jedoch beim nächsten B2run eine ~4:00 min pace zu laufen.

    Doch jetzt erst mal Fit für den Winter machen und diesen durchhalten. Die vorletzte Woche war da ja schon mal ein guter Vorgeschmack mit gefühlten 20 Grad weniger. Und da ich meine 2 Wocheneinheiten erst ab 20 Uhr einplanen kann, war meine Hausstrecke durch den Wald eine echte Herausforderung.

    Aber das lässt sich ja lösen!
    Viel Spaß Euch und danke an alle für die hilfreichen Beiträge, die mir schon gut geholfen haben.
    Zuletzt überarbeitet von yggde (08.10.2018 um 16:23 Uhr)

  2. #2
    Avatar von ruca
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    Willkommen!
    Das liest sich alles gut und vernünftig - mit einer Ausnahme: Die 4min/km-Pace ist ein richtig hohes Ziel, damit bist Du bei fast jedem Volkslauf unter den ersten 10%. Wenn in Dir nicht ein riesiges Talent schlummert wird das zum nächsten B2Run garantiert nix.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



  3. #3

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    Auch von mir ein herzliches Willkommen! Die 4:00er pace über so typisch 6km (unser B2Run hier) sind schon eine scharfe Ansage, aber das wirst Du noch früh genug erkennen ;-) Deine 5:40 in unserem Alter (bin auch 49) mit kaum Training sind aber schon mal ein beachtlicher Einstieg. Ein Laufbuch kann sicherlich auch nicht schaden, typischerweise der Steffny. Den hab ich mir nach so einem halben Jahr auch besorgt. Wenn Du magst, kannst Du ja auch mal bei einem Verein oder Lauftreff vorbeischaun und sehen, ob Dir das (teilweise) Laufen in der Gruppe zusagt.
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  4. #4

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Die 4min/km-Pace ist ein richtig hohes Ziel, damit bist Du bei fast jedem Volkslauf unter den ersten 10%.
    Oh... das war mir so gar nicht bewusst. Na dann mal schauen, was die nächsten Monate so bringen... Klar ist mir, dass ich unbedingt einen vernünftigen Plan brauche, an den ich mich halten kann, sonst werde ich zu schnell zu unvernünftig.

  5. #5
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Ja was denn nun? Schaun mer mal oder realistischer Plan?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  6. #6

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Ja was denn nun?...
    Lach... nächster Plan (ab November) ist ein modifzierter Flex 90, zum Flex120, und wenn der durch ist -und ich eine dazwischenliegende OP gut überstanden habe, muss dann wohl ein "Reality-Check" zeigen wohin die Reise bis Juni 2019 führen kann.

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von yggde:

    jenshb (08.10.2018)

  8. #7
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von yggde Beitrag anzeigen
    Oh... das war mir so gar nicht bewusst.
    Du hättest es sehr schnell gemerkt. Ich dachte es wäre ein Vertipper. Ansonsten frohes Weiterlaufen.

  9. #8
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Für einen Anfänger machste verdammt viel richtig. Findsch gut Weiter so mit viel Freude!

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  10. #9

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    Konnte hier auch viel dazu lernen. Danke

  11. #10

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Ja was denn nun? Schaun mer mal oder realistischer Plan?
    Nachdem jetzt die 4::32/km stehen, die Rückfrage: Was wäre "der" Plan?

  12. #11
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von yggde Beitrag anzeigen
    : Was wäre "der" Plan?
    Als Ziel würde ich jetzt 10k in 45 Min. angehen, das ist ambitioniert, aber mit ein wenig Training sicher möglich.

  13. #12
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von yggde Beitrag anzeigen
    Oh... das war mir so gar nicht bewusst. Na dann mal schauen, was die nächsten Monate so bringen... Klar ist mir, dass ich unbedingt einen vernünftigen Plan brauche, an den ich mich halten kann, sonst werde ich zu schnell zu unvernünftig.
    Hallo yggde,

    um sinnvoll zu trainieren, sollte man wissen, was man eigentlich demnächst, dann mittelfristig und schließlich längerfristig erreichen will. Dabei ist auch entscheidend sich sinnvolle Ziele zu setzen. Die von dir ins Spiel gebrachten 4 min/km liegen angesichts deiner gegenwärtigen Leistungsdaten irgendwo in einer anderen Galaxis. Aber das hat man dir ja schon verdeutlicht.

    Mir liegt mehr daran, dich auf die Notwendigkeit einer konkreten Zielfindung einzustimmen. Das muss keineswegs heißen, nach irgendwelchen Plänen für bestimmte Distanzen oder Tempoangaben zu trainieren. Du bist immer noch Laufeinsteiger, nach nur 5 Monaten in Laufschuhen. Noch besteht die Gefahr, dass du vom schmalen Grad der Tugend nach rechts oder links in den Abgrund fällst und wieder mit dem Laufen aufhörst. Es könnte ein gutes Ziel sein in einen "psycho-physischen" Zustand zu finden, der dich die Abwesenheit von Lauftraining nicht länger als sagen wir mal zwei trainingsfreie Tage ertragen lässt. Bei uns "notorischen Läufern" ist das so. Ich kriege ein schlechtes Gewissen und körperliche Entzugserscheinungen, wenn ich zu lange nicht laufen kann. Freiwillig mute ich mir das nicht zu ...

    Was heißt das nun fürs Training: Trainiere über den Winter, der durchaus zur ätzend belästigenden Herausforderung werden kann, so, dass es dir ein Maximum an Spaß bringt. Wie das geht, hängt von dir ab. Zwinge dich nicht zu Trainingseinheiten, die nicht in den jeweiligen Tag passen. Weil etwa das Wetter gerade verrückt spielt oder dein Tag vollgepfopft mit anderen Terminen ist. Geh einfach immer wieder raus und bewege dich so, dass du Freude daran hast. Lege also den Fokus auf die "Freude am Laufen" und nicht so sehr - was ich nach Lesen deines Beitrages unterstelle - auf Leistungsoptimierung. Komm gut - das heißt "immer wieder laufend" - über den Winter. Werde zum "notorischen Läufer", alles andere findet sich dann.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von U_d_o:

    Laufralle (14.11.2018)

  15. #13

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    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Hallo yggde,

    um sinnvoll zu trainieren, sollte man wissen, was man eigentlich demnächst, dann mittelfristig und schließlich längerfristig erreichen will.
    Hi Udo,
    danke für Dein Feedback. Ich fühle mich schon noch als Anfänger und mir ist sehr sehr bewusst, dass das Projekt „notorischer Läufer“ eine Langstrecke ist. Daher sind die 3 Trainings die Woche auch heilig und ich habe immer rechtzeitig die Klamotten für die nächstschlechteren Witterungsbedingungen gebunkert, um ja keine Ausrede zu haben -eine meine Töchter gönnte mir am Mittwoch einen mehr als fragenden Blick (politisch unkorrekt wäre: hast Du noch alle Latten am Zaun), als ich bei 7° und Dauerregen in Laufklamotten und mit Stirnlampe um 20 Uhr aus dem Haus bin.
    Von dieser Seite aus, fühle ich mich also derzeit gut gerüstet, bleiben noch die Ziele für die nächsten Wochen/Monate/Quartale.
    Und nachdem die ersten 5 Monate gut liefen ist mir wirklich unklar was realistisch ist -an Ehrgeiz mangelt es eher nicht.
    Gefühlt müssen die 10 km in den Fokus rücken und die Grundlagenausdauer will ich von derzeit 90 Min für lange Läufe auf 2 Stunden ausbauen. Letzteres würde ich sogar über 24 Wochen strecken, da ich merke, dass sich die letzten Kilometer doch noch überproportional auf Sehnen/Bänder und Gelenke auswirken.

    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    .... Die von dir ins Spiel gebrachten 4 min/km liegen angesichts deiner gegenwärtigen Leistungsdaten irgendwo in einer anderen Galaxis.
    Da wüsste ich halt immer noch gerne was als Zielsetzung dienen könnte :-)

  16. #14

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Als Ziel würde ich jetzt 10k in 45 Min. angehen...
    Das klingt gut!

  17. #15

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    So, der Wiedereinstieg nach 2 Wochen Zwangspause ist gestartet und ich muss sagen, das ist schon eine harte Nummer gewesen...
    Fast null Grad und Regen waren zwar auch nicht gerade ideal, aber das hat mich eher angespornt.
    Schwieriger war es dann schon die Grenzen des eigenen Körpers zu akzeptieren, und die vorab als gemählich angesehenen 5:30/km nach unten zu korrigieren.
    Die zweite Einheit gestern Abend lief dann mit durchgehend 5:45/km zwar schon ein bisserl leichter, aber ich glaube, dass ich mir für den restlichen Monat einen abweichenden Trainingsplan vornehme.
    Good run and schon mal Allen hier ein frohes Fest.

  18. #16

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    Es hat nun genau 6 Wochen gedauert, die 2 Wochen Laufpause zu egalisieren. Damit hätte ich nicht gerechnet, da ich durchgehend drangeblieben bin und über die Feiertage lediglich 2 Läufe hatte ausfallen lassen.
    Aber sei es drum, Spaß hat es auch so gemacht und ich habe das Gefühl, dass mehr auch zu sehr an Sehnen und Gelenke gegangen wäre.

  19. #17

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    Gratulation, egal wie lang es gedauert hat. Das Ergebnis zählt am Ende

  20. #18
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von yggde Beitrag anzeigen
    Es hat nun genau 6 Wochen gedauert, die 2 Wochen Laufpause zu egalisieren. Damit hätte ich nicht gerechnet, da ich durchgehend drangeblieben bin und über die Feiertage lediglich 2 Läufe hatte ausfallen lassen.
    Da mag die ungünstige Jahreszeit auch eine Rolle gespielt haben. Allerdings verliert man Ausdauer deutlich schneller, als man sie aufbauen kann. Wie schnell ist unter anderem von genetisch festgelegten Faktoren abhängig. Wenn man Pech hat - wie zum Beispiel ich selbst - dann baut man schon nach drei Tagen Laufpause ab. Ich lief zum Beispiel 2016 Anfang Oktober 246 km weit ... machte dann Urlaub, 10 Tage keinen Lauf, wieder daheim relativ wenig Training. Und im November hatte ich dann alle Mühe einen Marathon durchzustehen ...

    Man lernt sich läuferisch mit den Jahren kennen und weiß welche Pausenlänge ausdauer-unverträglich ist. Andererseits ist die Wiederherstellung des ursprünglichen Niveaus nur eine Frage der Zeit und der Lauflust.

    Gruß Udo
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    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  21. #19

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    Nicht damit ihr denkt, ich wäre weg vom Fenster. ne ne, der Yggde ist schon noch dabei!
    Aktuelles Training sieht so aus:
    1x Einlaufen (5min), 40 min in GA1/2 mit anschliessendem 15 minütigen Lauf-ABC
    1x intervalltraining, 10 min Einlaufen, 7x4 min "schnell" und 2 min Trabpause, 5 min Auslaufen
    1x Langer Lauf, 2 Stunden, ca. 19 km, durchgehend in GA1

    Die Intervalle schaffe ich zur Zeit bei ca 4:25/km, was eine Steigerung gegenüber Herbst von knapp 30 sekunden auf den Kilometern entspricht.
    Bis auf zwei krankeitsbedingte 2 Wochenpausen bleibe ich stets dran und ziehe das durch.
    Insgesamt geht es mir sehr gut damit und ich wünsche mir sehr, dass das so bleibt.

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    RunningPotatoe (16.05.2019)

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