Grundlagenausdauer und Techniktraining über die Wintermonate

Hallo liebe Freunde…

Zuerst einmal zu mir, bin 42 Jahre alt und habe Ende Februar dieses Jahres wieder regelmäßig zu laufen begonnen.
Ich habe seitdem 4 Bewerbe absolviert, darunter zwei Halbmarathon und einen 14km Berg- bzw Hügellauf.
Meine erste HM Zeit war 1:44:46, beim zweiten waren es dann 1:42:06. Dieses Jahr steht noch ein Staffelwettbewerb an, bei dem ich 30km absolvieren werde, wird aber eher ein „Spasslauf“.

Direkt danach habe ich einen Operationstermin und werde 3-4 Wochen kein Training machen können.

In der darauf folgenden „Winterpause“ habe ich vor, etwas an meiner Grundlagenausdauer und meiner Lauftechnik zu arbeiten.

Mein frühester geplanter Wettbewerb wird nicht vor April stattfinden und vermutlich ein HM werden.

Ich plane folgenden wöchentlichen Trainingsplan über den Winter:

- ein GLA Lauf im Pulsbereich 125-140, ca.90 – 120 Minuten (Longjog)
- 1 ABC Lauf zur Technikverbesserung, ca. 40-50 Minuten, Puls zw. 140-170
- 1 Tempolauf oder Intervalltraining mit max. Puls bis zu 185

Zusätzlich möchte ich noch 2 Mal ins Fitnessstudio um Krafttraining (Ganzkörper) zu machen.

Nun zu meinen Fragen:

• Kann man den Winter-Trainingsplan so stehen lassen?
• Was das Lauf ABC betrifft, ich habe gerade damit angefangen und mache die gängigen Übungen vor dem Training. Es fällt mir jedoch erstaunlich schwer, dann im Laufen die Technik wirklich anwenden zu können. Ich muss mich bewusst darauf konzentrieren und sofort geht mein Puls hoch, meine Pace geht runter. Ich schaffe es auch kaum, mit der „richtigen Technik“ mehrere Kilometer durchzulaufen… Ist das normal oder soll ich mich weniger „zwingen“?
• GLA Longjogs sind bei mir bis jetzt meist so zwischen 15-20 km Distanzen. Ich habe vor, nächsten Herbst einen Marathon zu laufen. Soll ich jetzt schon allmählich die Distanz hochschrauben?

Ich bedanke mich jetzt schon mal für eure Hilfe und Tipps... lg Peter

Hallo Peter .

Kann man den Winter-Trainingsplan so stehen lassen?

Ja.

...... oder soll ich mich weniger „zwingen“?

Ja.

Soll ich jetzt schon allmählich die Distanz hochschrauben?

Ab nächstem Lenz reicht.

Viel Spaß und hau rein.

Knippi

Sieht grundsätzlich erstmal gut aus. Versuche, einfach viel Abwechslung ins Training zu bringen.

Wenn du im Herbst einen Marathon laufen möchtest, brauchst du die langen Läufe nicht vor Sommer hochschrauben. Ich denke, das wichtigste ist jetzt Kontinuität und eine gemächliche Steigerung deiner Laufumfänge, damit du später (Sommer/Herbst) gut auf das folgende Marathontraining vorbereitet bist. Was das ganze jetzt konkret in Kilometern bedeutet habe ich bewusst nicht geschrieben, da man das einfach nicht pauschal sagen kann.

Du trainierst m.E eher zuviel das, in dem Du schon recht gut bist, nämlich Ausdauer für lange, eher langsame Läufe.
Und kaum Schnelligkeit. Plane für den kommenden Winter doch mal einen oder mehrere WK über 10km oder sogar nur 5km, um zu sehen, was da möglich ist. sub 45 wäre für Dich ein interessantes 10km-Ziel.
Wenn Du in ca. einem Jahr unbedingt Marathon laufen willst, reicht es noch, den Plan dafür im nächstens Frühjahr zu beginnen.

Der Witz beim Lauf-ABC ist ja, dass man bestimmte Elemente übertrieben und isoliert übt. Natürlich soll man beim normalen Laufen nicht so extrem Knie heben oder Anfersen wie man es bei der ABC-Übung machen würde. Aber Deine Erfahrung ist natürlich richtig, dass es schwierig und anstrengend ist, auf die Stilelemente zu achten. Daher würde ich den Puls für die Läufe, bei denen Du auf den Stil achten willst, völlig ignorieren und auch nur kürzere, ggf. dafür aber schnellere Abschnitte machen, denn wenn Du zu kaputt bist, wirst Du auch nicht mehr den Stil durchhalten können.
Typische Pläne/Vorschläge wie von Jack Daniels u.a. haben für Laufökonomie relativ schnelle (also deutlich schneller als 5km-pace) und kurze (200-400m) Intervalle mit relativ langen Pausen (damit immer gut erholt gelaufen wird) dabei. Für Dich wäre da eine pace von ca. 4:10/km bzw. 100 sec./400m ein Richtwert. Lieber mit 200m beginnen.

Bedanke mich recht herzlich für die schnellen Antworten!

10 km schaffe ich schon knapp unter 45min, wenn auch sehr knapp ;) Habe es aber bis jetzt nur einmal im Training versucht...

Beim Techniktraining laufe ich bis jetzt um die 10km nach den Lauf ABC Übungen, es wäre also vermutlich besser hier die Distanz runterzuschrauben und dafür etwas schneller zu machen? Bzw Intervall mit Techniktraining verbinden...

Danke euch Allen nochmals!

Lauf-ABC ist immer sinnvoll, auch als Teil des Aufwärmens. Danach 10km zu laufen ist aber kein "Techniktraining", sonst müsstest Du deine Wettkampfpace laufen und selbst die ist zu langsam für die Verbesserung der Laufökonomie. Über eine so lange Strecke ohne Pausen schaffst Du weder ein Tempo, bei dem Du "automatisch" zu einem ökonomischeren Stil tendierst, noch hast Du die Kraftausdauer, die ganze Zeit bewusst auf die Stilelemente zu achten. Daher kürzer und schneller. Und wie Du selbst sagst, ggf. als Ersatz für eine andere schnellere Einheit. Eine andere Option ist, beim Fahrtspiel bei den schnellen Abschnitten besonders auf Stil/Technik zu achten.

Gutes Training umfasst ein relativ breites Spektrum an Tempi. Viele laufen maximal 10k-WK-Tempo im Training, oft nicht mal das und das nicht oft. Wie gesagt, werden für Laufökonomie kurze Intervalle, deutlich schneller als 5km-WK-Tempo mit ausreichenden (Geh- oder Steh-)Pausen empfohlen. Und für VO2max ist nach der Theorie Training im ca. 3000m-Tempo (ca. 5-10 sec. schneller als 5km-Tempo, oder auch grob das Tempo, das man 10-12 min durchhalten kann) besonders relevant, typischerweise dann in Intervallen mit relativ kurzen Pausen (Pause etwa so lang wie die Belastung).
Selbst wenn man keine Intervalle laufen will, sollte man bei manchen Dauerläufen immer mal schnellere Abschnitte einstreuen, das erzielt einen ähnlichen Effekt.

mrhide hat geschrieben: Nun zu meinen Fragen:

• Kann man den Winter-Trainingsplan so stehen lassen?
• ...

Ich bedanke mich jetzt schon mal für eure Hilfe und Tipps... lg Peter

Hallo Peter,
das soll jetzt nicht gemein klingen, aber das ist ja jetzt nicht unbedingt ein "Trainingsplan", sondern eher allgmein 3 Formen von Training, die du Woche für Woche laufen möchtest.

Wenn du erst im April einen Hm laufen willst, dann kannst du jetzt ganz gemütlich Sachen ausprobieren.
2 Möglichkeiten könnte ich für die Zeit von jetzt an bis ca. Mitte Januar anbieten:

1. Möglichkeit: Viel ausprobieren. Warum ständig soviel langes Zeugs?

Fahrtspiele wären was Tolles. Da dann ruhig auch mal sehr "extrem", d.h. bis maximal 30 Sekunden sehr zügig, wo du auf einen sauberen Laufstil achten kannst und dann für lange Teile sehr locker, damit du ausreichend Erholung für den neuen schnellen Part hast.
Paceanzeige und Herzfrequenz ignorieren bzw. höchstens mitschneiden, falls einen das im Nachhinein interessiert.

Bergaufläufe: am Anfang aber keine so steilen Berge hoch und auch nciht so lange Passagen.
Eine ganz leichte Steigung (also kein richtiger Berg) hoch, ca. 100m und die dann locker wieder runter laufen. Das ganze dann anfangs vielleicht so 8x. Kann man dann mit der Zeit steigern. Intensität anfangs auch noch nicht so hoch, auf jeden Fall nicht volle Pulle. Auf ordentlich Kniehub und Abdruck achten.

Blöcke bilden, d.h. nicht jede Woche einmal lang+langsam, einmal mittel+zügig, einmal kurz+schnell. Sondern:
Die z.B. ersten Wochen:
Woche 1: 60´ lockerer Lauf / 35´ mittlerer Dauerlauf / Fahrtspiel
Woche 2: 60´ lockerer Dauerlauf / Fahrtspiel / Fahrtspiel ( aber natürlich anders als das erste)
Woche 3: 35´ mittlerer Dauerlauf / Fahrtspiel / Fahrtspiel ( aber natürlich anders als das erste)
Woche 4: 65´ lockerer Dauerlauf / Fahrtspiel / Fahrtspiel ( aber natürlich anders als das erste)
Woche 5: 60´ lockerer Dauerlauf / Bergauflauf / Fahrtspiel
Woche 6: 70´ lockerer Dauerlauf / Bergauflauf / Bergauflauf
Woche 7: 70´ lockerer Dauerlauf / Bergauflauf / intensiver Bergauflauf
Woche 8: lockeres Fahrtspiel / Bergauflauf / intensiver Bergauflauf

Das ist jetzt nur mal eben so grob überlegt und skizziert. Kann auch ganz anders ausschauen.


2. Möglichkeit:
5km-Trainingsplan
Kann man in 6 Wochen "abarbeiten" und da ist dann automatisch mehr Tempo im Spiel.
5km Läufe werden eigentlich überalll und jederzeit angeboten.

RunSim hat geschrieben:Hallo Peter,
das soll jetzt nicht gemein klingen, aber das ist ja jetzt nicht unbedingt ein "Trainingsplan", sondern eher allgmein 3 Formen von Training, die du Woche für Woche laufen möchtest.

Keine Angst, bin nicht empfindlich ;) Naja, da hast du natürlich recht, ist eher grundsätzlich meine Vorstellung wie ich die Winterpause nutzen könnte...

RunSim hat geschrieben:Viel ausprobieren. Warum ständig soviel langes Zeugs?

Denkst du die Läufe im GLA Bereich sind zu lange? Bin mir da nie so wirklich sicher wie lange, bzw. weit ich die machen soll... Aber habe sowieso vor auch Bergläufe und Fahrtspiele ins Training einzubringen...

RunSim hat geschrieben: 2. Möglichkeit:
5km-Trainingsplan
Kann man in 6 Wochen "abarbeiten" und da ist dann automatisch mehr Tempo im Spiel.
5km Läufe werden eigentlich überalll und jederzeit angeboten.

An so etwas habe ich noch gar nicht gedacht, auch eine gute Idee!

Danke