10km Wettkampf in 8 Monaten

Hi zusammen,

gibt es im Internet eine Möglichkeit langfristige "Trainingspläne" zu erstellen bzw. macht ein richtiger Trainingsplan über so lange Zeit überhaupt Sinn? Macht es für einen Anfänger jetzt schon Sinn eine Zielzeit zu definieren?

Mein Wunschwettkampf bei uns in der Stadt findet das nächste Mal im Juni 2019 statt und geht über 10km (5km wird auch angeboten, ich würde aber lieber die 10km laufen).

Zurzeit laufe ich zwei mal die Woche frei Schnauze. Mal schnell und kurz mal lang und langsam, je nachdem wie es mir gerade in den Sinn kommt bzw. wie ich mich gerade fühle. Also kein strukturiertes Training. (Wie im Anfängerbereich zu lesen, habe ich Anfang des Jahres angefangen mit Laufen und mehr oder weniger lange mit Knieproblemen zu kämpfen gehabt, die aber zum Glück "auskuriert" scheinen)

Ich würde so langsam anfangen zu trainieren und vielleicht dann jede Woche einen Lauf lang, einen kürzer und schnell und einmal Intervalle/Fahrtspiele?

Aber wann ist der richtige Zeitpunkt gekommen, genau auf den einen Tag hinzuarbeiten? Im Internet gibt es sehr oft 12-Wochen-Pläne (wahrscheinlich nicht ohne Grund), sind 12 Wochen sowas wie der heilige Gral der Event-Vorbereitung?

Ich weiß noch nicht wirklich wo mich meine Lauf-Reise hinbringen wird, oder ob sie vielleicht bald schon wieder endet. Irgendwann ein Marathon würde mich schon reizen. Habe aber auch dieses Jahr meinen ersten Triathlon bestritten und fahre gerne Rennrad. Ich trainiere also eher langfristig auf einzelne Events und nicht "jahrelang nur" auf z.B. 10km Distanzen.

Falls ich wichtige Infos vergessen habe, fragt gerne nach...

Wenn Du ein Ziel erreichen willst, mußt Du zunächst Deinen aktuellen Standort kennen. Und wenn das Ziel seh weit entfernt ist, Zwischenziele festlegen. Mit anderen Worten: Was kriegst Du aktuell läuferisch auf die Reihe über 10KM und was soll in acht Monaten erreicht werden?

Hi,

also meine schnellsten 10km bisher waren ca. 58 Minuten, ein bisschen schneller würde auch noch gehen vielleicht zwischen 56 und 57 Minuten.

Und jetzt kommen die Quizfragen:

Wie leite ich daraus jetzt ein vernünftiges schaffbares aber ambitioniertes Ziel für in 8 Monaten ab?

Macht eine definierte Zielsetzung für in 8 Monaten überhaupt Sinn? Es soll ja schaffbar, aber auch nicht zu leicht zu erreichen sein.

Oder ist es sinnvoller ab jetzt einigermaßen strukturiert zu trainieren und sagen wir in 3 bis 4 Monaten nochmal zu schauen, wie sich das Ganze entwickelt und dann einen entsprechenden Plan zu erstellen?

Wäre es eine Möglichkeit jetzt mit dem 10km in unter 55Minuten zu starten und wenn der durch ist mit dem nächst schnelleren weiterzumachen? Wenn das klappen würde, würde ich ja fast den Plan unter 45 Minuten noch fertig bekommen Das wär ja genial...

Gruetzi

Klingeling hat geschrieben:
Wie leite ich daraus jetzt ein vernünftiges schaffbares aber ambitioniertes Ziel für in 8 Monaten ab?

Gar nicht.

Klingeling hat geschrieben: Macht eine definierte Zielsetzung für in 8 Monaten überhaupt Sinn? Es soll ja schaffbar, aber auch nicht zu leicht zu erreichen sein.

Nein.

Klingeling hat geschrieben: Oder ist es sinnvoller ab jetzt einigermaßen strukturiert zu trainieren und sagen wir in 3 bis 4 Monaten nochmal zu schauen, wie sich das Ganze entwickelt und dann einen entsprechenden Plan zu erstellen?

Definitiv!

Klingeling hat geschrieben: Wäre es eine Möglichkeit jetzt mit dem 10km in unter 55Minuten zu starten und wenn der durch ist mit dem nächst schnelleren weiterzumachen? Wenn das klappen würde, würde ich ja fast den Plan unter 45 Minuten noch fertig bekommen Das wär ja genial...
Gruetzi

Wenn du so viel Wert auf Pläne legst, dann mach einen dessen Zielzeit dir Erreichbar erscheint. Zieh ihn durch, schau was rauskommt und mach danach den nächsten Plan usw. usw. usw.

Klingeling hat geschrieben:.

Zurzeit laufe ich zwei mal die Woche......

Das waren schon mal mehr. Warum hast Du denn reduziert?

Klingeling hat geschrieben:.

Ich laufe derzeit meistens 3x die Woche......

Auf Deinem Leistungsniveau wirst Du bei regelmäßiger und abwechslungsreicher Lauferei auch ohne Plan schneller. Zieh das die nächsten Monate durch und nimm Silvester und im Frühjahr an 5KM Wettkämpfen teil. Mit den Ergebnissen kannst Du dann ein Ziel für Deinen 10KM Lauf festlegen.

Klingeling hat geschrieben:Hi zusammen,...Zurzeit laufe ich zwei mal die Woche frei Schnauze. Mal schnell und kurz mal lang und langsam, je nachdem wie es mir gerade in den Sinn kommt bzw. wie ich mich gerade fühle. ...

Ich weiß noch nicht wirklich wo mich meine Lauf-Reise hinbringen wird, oder ob sie vielleicht bald schon wieder endet.....

Wie JoelH schon ausgeführt hat, macht es wenig Sinn jetzt schon konkret für einen 10er im Juni zu planen.

Gewöhne Dich erst mal an regelmässiges Laufen: abwechslungsreich, gerne öfter als 2x/ Woche mit einem langen Lauf, der mit der Zeit auf 12- 15km ausgedehnt wird.

Zum Jahreswechsel kannst Du ja z.B. an einem der beliebten Silvesterläufe teilnehmen.
Die gehen in der Regel über 10km. Das dürfte dann schon automatisch schneller als in 56min. gehen.

Von Januar bis März werden Winterlaufserien angeboten: 5km, 10km, etc.
Einfach mal mitmachen.

Und dann, im April kannst Du ausgehend von deinen WK Leistungen ein gezieltes Training für einen10km WK im Sommer planen.

Klingeling hat geschrieben: Aber wann ist der richtige Zeitpunkt gekommen, genau auf den einen Tag hinzuarbeiten? Im Internet gibt es sehr oft 12-Wochen-Pläne (wahrscheinlich nicht ohne Grund), sind 12 Wochen sowas wie der heilige Gral der Event-Vorbereitung?

Nein. Es gibt z.B. auch sehr beliebte Marathon-Trainingspläne, die nur über 10 Wochen gehen. Die 10km-Pläne vom selben Autor (Steffny) gehen nur über 6 Wochen.

Wie lang der Plan selbst geht, ist aber relativ irrelevant, es unterscheidet sich nämlich fast nur, an welcher Stelle man "abgeholt" wird. Der eine Autor traut seinen Kunden zu, dies in Eigenregie so hinzubekommen, dass sie zum Einstieg in seinen Plan auf dem erwarteten Stand sind, ein anderer Autor nimmt sie deutlich früher ans Händchen.

Ich mache es so: Meist trainiere ich "planlos", je dichter der (kurze) Trainingsplan rückt, desto dichter rückt das Training an diesen Plan heran und es wird z.B. schon mal die eine oder andere (ggfs. entschärfte) Einheit aus diesem absolviert.

Wenn Du einen 12-Wochen-Plan für 10km nimmst, dann ist das ein "ganz früh an die Handnehm-Plan", solange Du vorher auch nur halbwegs brauchbar trainiert hast, passt das schon.

Hallo zusammen,

der angepeilte Lauf hat mittlerweile stattgefunden und ich wollte mich mal wieder melden…

Das mit dem regelmäßigen Training hat leider weniger gut geklappt. Mein fleißigster Monat war
der Dezember mit 70 Monatskilometern und meine umfangreichste Woche hatte mal gerade
29WKM, Im Schnitt bin ich nicht mal auf 50 Monatskilometer und weniger als 15WKM
gekommen… Am schlimmsten war der März mit gerade einmal einer Laufeinheit und zwischen
Ende April und dem Wettkampf waren es insgesamt auch nur 6 Einheiten. Da muss ich ganz
dringend dran arbeiten und mir überlegen, wie ich das vernünftig in den Alltag eingebaut
bekomme.

Vorgestern war es dann endlich so weit, der Wettkampftag war gekommen.
Vor ca. 2 Wochen musste ich einen Lauf hitzebedingt abbrechen und vor ca. 1 Woche habe ich
nochmal 7km gemacht. Ausgeruht sollte ich also sein ;) Es fühlte sich aber überhaupt nicht so
an, die Beine waren erstmal schwer wie Blei.
Wetteraussichten für den Lauf: 22°C, Regen und
Windböen bis zu 70km/h. Super ;) Der Regen und der Wind haben sich zum Glück sehr
zurückgehalten, Temperatur war super.

Also ein bisschen Einlaufen: Beine immer noch schwer und der Oberschenkel zwickt, also
schön vorsichtig einlaufen. Nach 5 bis 10 Minuten fühlte ich mich dann eigentlich doch ganz gut
und am Start merkte ich kein Zwicken mehr…

Am Anfang des Laufes steht direkt ein kleiner Hügel an, also ganz „in Ruhe“ loslegen. Der erste
km war mit 5:13 in Ordnung und ab da immer schön Tempo nach Gefühl.
Nach 5km waren ca.
26:15 Minuten um, immerhin meine schnellste erste Hälfte eines 10km Laufes aller Zeiten.
Ich fühlte mich noch recht gut, also gefühlt moderat das Tempo erhöht, die Uhr sagt aber ich bin
nicht schneller geworden.

Bei km6 wurde ich dann überholt und bin dem Herren in
Respektabstand von ca. 25-30m gefolgt bis km8. Ab da versuchte ich schneller zu werden um
näher ranzukommen, allerdings wurde er auch schneller. Und so ging es dann bis ca.500m vor
Schluss.
Ab da habe ich einfach alles nochmal zusammengenommen.
Ca. 50m vor Ziel stand
dann die Familie an der Seite und hat quasi den Schlusssprint eingeleitet. Und ich habe den
Gegner ca. 4m vor dem Ziel überholt… Hätte nicht erwartet wieviel das Publikum ausmacht.

Endzeit 50:50 (50:51 hatte mein Gegner)

Jetzt bin ich auf jeden Fall höchst motiviert und probiere das in „geordnetes“ Training
umzusetzen, um dann nächstes Jahr etwas besser vorbereitet am Start zu stehen.

Gruß

Herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Ergebnis.

Solltest du es wirklich schaffen, regelmäßiger zu trainieren, dann bin ich echt gespannt was nächstes Jahr möglich ist. Eine schöne Steigerung sollte da auf jeden Fall möglich sein!

Hui, Drama! Glückwunsch zum starken Finish, so was kann ja schon die Kirsche auf der Torte sein.

Und die Entwicklung seit letztem Jahr ist doch auch cool, ohne richtiges Training. Vielleicht kannst Du Dir jetzt ja tatsächlich mal einen kürzeren Plan für einen Lauf im Herbst vornehmen - und den durchhalten. Mir hat der erste Plan meines Lebens dieses Jahr wirklich geholfen, mich selbst zu disziplinieren.

Hochachtung vor Deinen letzten 4km! So ohne Wettkampferfahrung und mit nur ein bißchen Training ist das wirklich eine tolle Leistung, die zweite Hälfte richtig durchzuziehen und noch einen Schlußspurt hinzulegen.