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Pace 2. WK 5km oder Angst vor der eigenen Courage

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Pace 2. WK 5km oder Angst vor der eigenen Courage

1 von yggde
Hi,
heute habe ich den Test für den auf Ende des Monats anstehenden 5 km gelaufen. 15 min bei anvisierten 4:40/km (bei einer Kadenz von 174). Geworden sind es dann 4:46/km, aber mit einer Kadenz von 178 und 86% durschn.HF.
Dank ismoothrun, werde ich da stets dran erinnert, dass ich eine zu hohe Kadenz laufe, ich krieg‘ das aber noch nicht so gut hin (bei 5:30/km oder 6:00/km sind meine Schritte eher zu lang) und meine Schrittlänge schwankt stark, was natürlich nicht so ergonimisch ist wie möglich.
Nun bin ich mir unsicher, ob ich die 4:30/km knacken kann, wie ich den Lauf einteilen soll und was ich noch im verbleibenden Zeitraum üben/verbessern kann? .

Was meint ihr?
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2 von hardlooper
yggde hat geschrieben: Was meint ihr?
Lass Dir ismoothrun am Arsch vorbeigehen. Bis eine Woche vor dem Wettkamf wie gewohnt weitertrainieren, dann km stark zurückfahren - nicht das Trainingstempo. Beim Wettkampf dann Sekt oder Selters - dazwischen gibt es nix :nick: .

Möge Hermes mit Dir sein!

Knippi

3 von jenshb
Im Wettkampf mit all den anderen um einem rum gehen Dinge, die man sich im Training nicht vorstellen kann. Dein Ziel ist sicherlich nicht zu hoch. Vergiss die ganzen Zahlen und schau mehr auf den Vordermann als auf Deine Uhr.

4 von JoelH
yggde hat geschrieben: Dank ismoothrun, werde ich da stets dran erinnert, dass ich eine zu hohe Kadenz laufe, ich krieg‘ das aber noch nicht so gut hin (bei 5:30/km oder 6:00/km sind meine Schritte eher zu lang) und meine Schrittlänge schwankt stark, was natürlich nicht so ergonimisch ist wie möglich.

Was meint ihr?
siehe
hardlooper hat geschrieben:Lass Dir ismoothrun am Arsch vorbeigehen.
Also eine Schrittfrequenz von 180 wird empfohlen, allerdings ist das ein Durchschnittswert. Welche Frequenz und Länge du läufst bestimmt ja nicht der Computer sondern deine Körpermaße. Sollen alle Menschen mit kurzen Beinen aufhören zu laufen nur weil sie die fehlende Länge durch eine höhere Frequenz auffangen müssen? Von daher vergiss den Mist zunächst mal wieder. Aber wenn er dich wirklich interessiert. Schau mal hier vorbei

forum/threads/60350-10-Km-SUB-40?p=2532 ... ost2532576

Ab diesem Posting beginnt die Diskussion bezüglich Verlängerung der Schrittlänge und zieht über mehrere Seiten, ist vielleicht interessant für dich.

Ansonsten, wie jenshb schreibt, Rennen ist was ganz anderes, da geht immer mehr als im Training. Also einfach rein hauen, fünf Kilometer sind nicht so weit.
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

5 von Rolli
Kann ismoothrun die Kadenz messen?
Bestimmt ismoothrun was für Dich das Richtige ist, oder einfach "180 muss du"?
Unterscheidet ismoothrun die Kadenz nach Tempo der Läufe?

6 von ruca
yggde hat geschrieben:und meine Schrittlänge schwankt stark, was natürlich nicht so ergonimisch ist wie möglich.
Ich sehe mehrere Möglichkeiten

a) Messfehler. Da wird ein Gewackel ausgewertet, das nicht immer der Schrittfrequenz entsprechen muss.
b) Dir sagt die App "ACHTUNG SCHRITTFREQUENZ NICHT HOCH GENUG" und Du versuchst, gegenzusteuern. Einige Zeit klappt da auch aber irgendwann fällst Du wieder in den normalen Schritt.
c) Gelände ist nicht flach oder hat scharfe Kurven. Da ändert sich die Schrittfrequenz zwangsläufig
d) Ermüdung, die für eine Veränderung der Schrittfrquenz sorgt
e) Du läufst wirklich ungleichmäßig

Ich würde die Schrittfrequenz gar nicht planen.
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Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

7 von yggde
JoelH hat geschrieben: Also eine Schrittfrequenz von 180 wird empfohlen,´
Bei den ersten Versuchen mein Tempo in Richtung zu 5 min/km zu steigern war mir aufgefallen, dass meine Kadenz überproportional in die Höhe ging und ich, gefühlt, für 5% mehr Geschwindigkeit 50% mehr aus der Puste kam. Dann bin ich auf Schrittrechner gestossen, z.B. bei Marquardt, und habe damit versucht meine Schrittlängen zu optimieren. Tendenz bleibt jedoch, dass meine Schritte bei steigender Geschwindigkeit immer kürzer statts länger werden.
Danke für den Link, werde ich mir anschauen.
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8 von JoelH
yggde hat geschrieben:[..] und habe damit versucht meine Schrittlängen zu optimieren. Tendenz bleibt jedoch, dass meine Schritte bei steigender Geschwindigkeit immer kürzer statts länger werden.
Ein normaler Effekt

Die Schritte länger zu machen benötigt sehr viel Energie. Es ist einfacher die Frequenz zu erhöhen, aber das geht natürlich auch irgendwann auf die Pumpe.

Schau mal, mein HM vom Wochenende.

Wie man sieht, auf den letzten 4 km gehen mir die Kräfte aus, da war eine lange Gerade mit Gegenwind, aber das soll keine Ausrede sein, warum ich da fast eine Minute verloren habe.
PaceCadence.jpg
Wie du im oberen Diagramm siehst erhöht sich die Kadenz sogar noch einen Ticken, obwohl ich sowieso schon eine sehr hohe Kadenz laufe.
Aber im unteren Diagramm siehst du, dass das einfach nur versucht die einbrechende Schrittlänge auszugleichen. Was nicht gelingt. Aber längere Schritte hätte ich auch nicht mehr machen können, das ist eben so wenn man am Limit agiert. Darum trainiert man.
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9 von yggde
Rolli hat geschrieben:Kann ismoothrun die Kadenz messen?
Jein, Die App wertet die vom iphone gemessene Kadenz aus.
Rolli hat geschrieben: Bestimmt ismoothrun was für Dich das Richtige ist, oder einfach "180 muss du"?
Man stellt einen Wert ein und kann noch einstellen, ob eine höhere Frequenz erlaubt ist oder ncht.
Rolli hat geschrieben: Unterscheidet ismoothrun die Kadenz nach Tempo der Läufe?
Das funktioniert in der App so:
Es lassen sich selbst „Workouts“ erstellen, die aus einzelnen Einheiten wie Ein/Auslaufen, stetigen Abschnitten oder Intervallen bestehen können. Für Intervalle und stetige Einheiten lassen sich dann Geschwindigkeitsvorgaben einstellen.
Nach Start eines Training lässt sich dann manuell eine Kadenz einstellen. Je nach Einstellungen taktet einen dann ein Metronom dauerhaft oder nur wenn man in den aktiven Einheiten (Intervall oder stetig) von der Kadenz abweicht -unabhängig von den Hinweisen ob man zu schnell oder zu langsam unterwegs ist.
Mir hat das seither gut geholfen.
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10 von yggde
ruca hat geschrieben:Ich sehe mehrere Möglichkeiten

a) Messfehler. Da wird ein Gewackel ausgewertet, das nicht immer der Schrittfrequenz entsprechen muss.
Kann sein, wäre jedoch eher unwahrscheinlich.
ruca hat geschrieben: b) Dir sagt die App "ACHTUNG SCHRITTFREQUENZ NICHT HOCH GENUG" und Du versuchst, gegenzusteuern. Einige Zeit klappt da auch aber irgendwann fällst Du wieder in den normalen Schritt.
Das passiert mir auch wenn ich ohne Metronom laufe.
ruca hat geschrieben: c) Gelände ist nicht flach oder hat scharfe Kurven. Da ändert sich die Schrittfrequenz zwangsläufig
Klar Kurven sind ein Thema, ansonsten ist es hier flunderflach.
ruca hat geschrieben: d) Ermüdung, die für eine Veränderung der Schrittfrquenz sorgt
e) Du läufst wirklich ungleichmäßig
Eines davon wird es wohl sein :-)
ruca hat geschrieben: Ich würde die Schrittfrequenz gar nicht planen.
Für den WK plane ich das auch nicht, für das Training hingegen hatte ich das seither schon im Auge. Obs was bringt...
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11 von ruca
yggde hat geschrieben:
b) Dir sagt die App "ACHTUNG SCHRITTFREQUENZ NICHT HOCH GENUG" und Du versuchst, gegenzusteuern. Einige Zeit klappt da auch aber irgendwann fällst Du wieder in den normalen Schritt.
Das passiert mir auch wenn ich ohne Metronom laufe.
Zu Deutsch: Du versuchst krampfhaft in einer Schrittfrequenz zu laufen, die sich nicht "natürlich anfühlt", sobald mal kurz die Konzentration weg ist, fällst Du in Deine natürliche Schrittfrequenz zurück.

Ich bin hier folgender Meinung: Du kannst gerne versuchen, durch bestimmte Übungen an der Schrittfrequenz zu arbeiten, wenn Du meinst, dass sie "falsch" ist, hier gibt es ein paar Vorschläge:
https://lauftipps.ch/laufsport/lauftech ... tfrequenz/

Bei den "normalen" Läufen lass aber Dein "Fahrgestell" selbst die richtige Frequenz finden, das macht es schon Dein ganzes Leben und wird es auch beim Laufen hinbekommen. Wenn es bei den Übungen gemerkt hat, dass eine andere Frequenz als Deine bisherige besser funktioniert, wird es diese schon von alleine finden.
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12 von mountaineer
Du darfst nicht in die Situation des Tausendfüßlers, der vor Nachdenken über seine Füße nicht mehr laufen kann, geraten. Wie in den verlinkten Threads ausgeführt, ist es zwar gut, Schrittlänge und Frequenz zu optimieren, aber das kann man nicht mit einem Metronom erzwingen, sondern es muss ein Gesamtpaket aus Laufstil, Koordination, Kraftausdauer usw. sein, mit dem man nach und nach diese Aspekte verbessert.

Bzgl. des WK: Wie hart hat sich dein Testlauf angefühlt, von der allg. Belastung her, nicht irgendwelche Kennzahlen? Wenn 4:45 schon sehr hart über weniger als 4km ist, ist 4:30 evtl. zu ehrgeizig. Wenn es sich "angenehm hart" anfühlte, wirst dagegen Du vermutlich zumindest nicht komplett einbrechen, wenn Du mit 4:30 pace los läufst und kannst es vielleicht durchbringen, da die meisten im WK durchs Adrenalin deutlich mehr schaffen als im Training. Für so etwas bekommst Du letztlich nur durch WK ein Gefühl (oder vielleicht durch harte, WK-ähnliche Trainingseinheiten, am besten in einer Gruppe). Ich bin sehr skeptisch, dass man solch ein Gefühl durch Kennziffern (außer vielleicht der tatsächlichen pace) ersetzen kann oder gar sollte. Spätestens bei Steigungen oder sehr schlechtem (Matsch usw.) Untergrund musst Du nämlich eh nach Belastungsgefühl laufen.
Was außerdem hilft, sind viele unterschiedliche Tempi im Training. Hast Du schonmal probiert, wie schnell Du einen einzigen 1000m-Lauf so schnell wie möglich schaffst?

Du kannst es auch vorsichtig angehen und in 4:40 oder langsamer loslaufen und in der zweiten Rennhälfte aufdrehen. Das Optimum wirst Du so nicht herausholen, aber die Gefahr eines totalen Einbrechens vermeiden.
Mein Schulweg war zu kurz...

13 von yggde
JoelH hat geschrieben:Wie du im oberen Diagramm siehst erhöht sich die Kadenz sogar noch einen Ticken, obwohl ich sowieso schon eine sehr hohe Kadenz laufe.
Wow, bei der Kadenz würde ich keine 1000 m weit kommen!
Und wenn ich mir in dem genannten Thread Schrittlängen von 1,30-1,40 m anschaue, gilt das gleiche.
Da muss ich wohl weiter an beidem arbeiten!
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14 von yggde
mountaineer hat geschrieben:
Bzgl. des WK: Wie hart hat sich dein Testlauf angefühlt, von der allg. Belastung her, nicht irgendwelche Kennzahlen?
Nach dem ersten Kilometer ging es ganz gut, die Atmung war noch gleichmässig und ich hatte schon das Gefühl, dass da noch mehr gehen könnte.
mountaineer hat geschrieben: Was außerdem hilft, sind viele unterschiedliche Tempi im Training. Hast Du schonmal probiert, wie schnell Du einen einzigen 1000m-Lauf so schnell wie möglich schaffst?
Vor ca. 5 Wochen waren das 4:13min auf die 1000 m. Dabei war ich aber auf der ersten Hälfte zu schnell unterwegs und bin dann eingebrochen.
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15 von JoelH
yggde hat geschrieben: Da muss ich wohl weiter an beidem arbeiten!
Wenn du vernünftig am Laufstil arbeitest, dann kommt beides eigentlich von alleine. Wie ruca schreibt, der Körper sucht sich das effizienteste Energiesparmodel selbst aus. Dagegen zu arbeiten bringt meist andere Probleme mit sich. Es steht und fällt aber viel mit dem richtigen Laufstil. Ich hab den bei weitem nicht, aber je schneller ich werde, desto besser wird er. Zwangsläufig, da ich sonst nicht schneller werden könnte. Aber von schön ist mein Stil dennoch extrem weit weg, leider :weinen: :haarrauf:
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17 von mountaineer
Laufstil usw. wirst Du in 2 Wochen nicht grundlegend verbessern können. Schau in die verlinkten Threads, da werden teils Übungen (Lauf-ABC, Stabilitätsgymnastik, Sprünge, Bergläufe usw.) genannt/verlinkt, mit denen man daran arbeitet. Klar, damit kannst Du sofort beginnen, aber Du musst diese Sachen zum festen Bestandteil des Trainings machen und dann wird es nach und nach etwas bringen.

Was Du in den nächstens zwei Wochen noch üben kannst, ist das Renntempo und Tempohärte. Also z.B. 4x1000m im Renntempo (4:30) mit 3 min Pause. Wenn das überhaupt nicht geht, wirst Du im Rennen vermutlich auch keine 4:30 schaffen. Oder noch so ein Lauf wie der erwähnte Tempodauerlauf von 3,5-4km. Sowohl anhand des Testlaufs mt 4:45 als auch der 1000m-Zeit ist 4:30 ein ziemlich ehrgeiziges Ziel und 4:40 vielleicht realistischer. Es kann klappen, aber es muss noch eine gewisse Steigerung her, die manche im WK problemlos schaffen, andere nicht.
Und dran denken, in den letzten 3-4 Tagen vor dem WK keine harten Einheiten mehr, höchstens noch ein wenig locker joggen.
Mein Schulweg war zu kurz...

18 von yggde
ruca hat geschrieben:...wenn Du meinst, dass sie "falsch" ist,
Falsch wäre zu viel gesagt. Anstrengder trifft es eher, seit ich bewusst an der Frequenz arbeite, laufe ich gefühlt flüssiger und ruhiger -so lange ich die Frequenz nicht über eine gewisse Schwelle hinaus steigere (aktuell so 172).
Wenn ich mir die Werte in den veröffentlichten Runalzye Dashboards so anschaue, braucht das halt auch seine (lange) Zeit. Der Weg bleibt also das Ziel.
Zu runalyze: mit was zeichnest denn Du die ganzen Messwerte zu den Fuß- und Beinbewungen auf? Sieht ja höchst professionell aus.
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20 von ruca
JoelH hat geschrieben:ruca nutzt dazu einen Stryd-Footpod http://fellrnr.com/wiki/Stryd
Jupp.
Genauer:

Uhr: Garmin Forerunner 935
Brustgurt (Misst auch einige Laufmetriken): Garmin HRM Run
Fußpod: Stryd

Aber: Am Ende schaue ich eigentlich nur auf Pace und Puls, der Rest ist für mich "Spielkram".
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

22 von yggde
Kurzes Update von der Vorbereitungsfront:
Heute so ziemlich genau die 4:40 bei der avisierten Kadenz. Wegen kurviger Strecke mit tlw. größere Streuung in der Schrittlänge, aber insgesamt so, dass ich mir die +10s/km durchaus zutraue! Es bleibt herausfordernd.
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