Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #1

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    Standard Vorbereitung auf meinen ersten öffentlichen Lauf

    Hallo liebe Forumsgemeinde,

    nach Jahren in denen ich sportlich nicht viel gemacht habe, habe ich im August wieder angefangen zu joggen.
    Nach den ersten "schlimmen" Trainingseinheiten (2 Runden um den Sportplatz und schon völlig am Ende) Geht es nach und nach aufwärts. Vor 14 Tagen bin ich 10 km in 58:57min gelaufen und war schon mächtig stolz auf mich. Jetzt habe ich mir gedacht, dass ich den Silvesterlauf in Soest laufen möchte (etwas unter 15 km). Hierzu habe ich mir folgenden Trainingsplan besorgt:

    1. Woche
    Mittwoch 5x5 min schnell mit 2:30 Trabpause, 10 min Ein- und Auslaufen
    Samstag 60 min langsamer Dauerlauf
    Sonntag 40 min ruhiger Dauerlauf

    2. Woche
    Mittwoch 3x10 min schnell mit 5:00 Trabpause 10 min Ein- und Auslaufen
    Samstag 70 min langsamer DL, 3 Steigerungen
    Sonntag 40 min ruhiger DL

    3. Woche
    Mittwoch 6x5 min schnell 2:30 Trabpause 10 min Ein- und Auslaufen
    Samstag 70 min langsamer DL, 3 Steigerungen
    Sonntag 40 min ruhiger DL

    4.Woche
    Mittwoch 10 min langsamer DL, 25 min. Fahrtenspiel 10 min. Ein- und Auslaufen
    Samstag 80 min langsamer DL
    Sonntag 40 min ruhiger DL

    5. Woche
    Mittwoch 50 min langsamer DL
    Samstag 60 min langsamer DL
    Sonntag 40 min ruhiger DL

    6.Woche
    Mittwoch 10 min langsamer DL, 30 min Fahrtenspiel, 10 min langsamer DL
    Samstag 80 min langsamer DL
    Sonntag 40 min ruhiger DL

    7. Woche
    Mittwoch 10 min langsamer DL, 3 Steigerungen, 10x90 sek schnell 90 sek Traben, 10 min langsamer DL
    Samstag 70 min langsamer DL
    Sonntag 40 min ruhiger DL, 5 Steigerungen

    8. Woche
    Mittwoch 40 min ruhiger DL, 5 Steigerungen
    Freitag 20 min langsamer DL
    Sonntag 10 km Renntempo

    9. Woche
    Mittwoch 50 min ruhiger DL
    Freitag 50 min ruhiger DL
    Sonntag 5x5 min schnell 3min Trabpause, 10 min Ein- und Auslaufen

    10. Woche
    Mittwoch 50 min ruhiger DL
    Freitag 10x90 sek schnell 3 min Traben, 10 min Ein- und Auslaufen
    Sonntag 60 min langsamer DL, 5 Steigerungen

    11. Woche
    Mittwoch 10 min langsamer DL, 30 min. Fahrtenspiel, 10 min langsamer DL
    Samstag 50 min langsamer DL
    Sonntag 35 min langsamer DL

    12. Woche
    Dienstag 10 min langsamer DL, 3x5 min schnell, 3min Trabpause, 10 min langsamer DL
    Freitag: 20 min langsamer DL
    Montag Silvesterlauf Soest

    Da ich noch nie nach Trainingsplan trainiert habe bzw. überhaupt in dem Sinne Laufen trainiert habe, fehlt mir hier völlig die Erfahrung.
    Zur Zeit stehe ich in Trainingswoche 2. Die erste Woche war locker weg. Den langsamen DL mit einem Tempo von 6:30. Den ruhigen DL mit 6:10. Die 5x5 waren wahrscheinlich mit 5:55 zu langsam. Heute bin ich in die zweite Woche gestartet und habe es bei den 3x10 min völlig übertrieben und im wahrsten Sinne des Wortes abgekackt (die ersten 5 Minuten unter 5min ).

    Ich bin dankbar über Tipps und Ratschläge , in Bezug auf den Trainingsplan aber auch was das das richtige Tempo für die Einheitsintervallen ist.

    Mein Ziel ist die 15 km schneller als 75 min zu laufen. Kann das klappen? Wenn nein, was ist realistisch?

    Vielleicht noch etwas zu meiner Person:
    40 Jahre, 191 groß und für meine Größe mit 96 kg ein paar Pfund zuviel (Tendenz sinkend. Komme von 110), bis zum Alter von 35 aktiver Fußballer. Mit 20 konnte ich die 20 km auch schon mal in knapp 100 min laufen.

    Jetzt bin ich über jeden Kommentar froh und dankbar und hoffe, dass ich gesund durch die Vorbereitung komme.

    Vielen Dank.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Sauerland78:

    DrProf (17.10.2018)

  3. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Sauerland78 Beitrag anzeigen
    ... das richtige Tempo für die Einheitsintervallen ist.......
    ... 5:42/km

    Mein Ziel ist die 15 km schneller als 75 min zu laufen. Kann das klappen?
    Nein. Steuer besser 85 Min. an.

    Knippi

    PS
    Eine Idee hätte ich noch. Knall am Sonntag der 9. Woche einen 10er "volle Kanne" raus. Die erzielte Pace plus 10 Sekunden für den 15er.

  4. #3

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    Hallo Hardlooper,

    danke für die Einschätzung. Ich möchte hier mal beschreiben wie mein Training läuft. Vielleicht kann der ein oder andere, mir mit ein paar Tipps zur Seite stehen.
    Die DL am Samstag und Sonntag waren locker weg. In den 70 Minuten bin ich 9,8 km gelaufen und in den 40 Minuten am Sonntag 6,7 km.

    Meine schnelle Einheit heute, bin ich auf einem Kunstrasenplatz gelaufen. Nach 10 Minuten Einlaufen bin ich im ersten Intervall die vorgeschlagen Geschwindigkeit von Hardlooper von 5:42/km gelaufen. Das war mir aber irgendwie zu langsam. Den zweiten und dritten Intervall bin ich dann in 4:55/km gelaufen. Die Intervalle 4, 5, und 6 in 5:08/km.

    Auf jeden Fall hat es mich jetzt richtig gepackt und ich will Gas geben. Hoffentlich spielt das Wetter und meine Gesundheit in den nächsten Wochen mit.

    Für Tipps und Anregungen bin ich dankbar.

    Grüße aus dem Sauerland.

  5. #4
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Sauerland78 Beitrag anzeigen
    Nach 10 Minuten Einlaufen bin ich im ersten Intervall die vorgeschlagen Geschwindigkeit von Hardlooper von 5:42/km gelaufen. Das war mir aber irgendwie zu langsam.
    Hast Du Schlingel etwa während der 58:57 vor 14 Tagen einige Deiner Groupies am Streckenrand geherzt und/oder gekost?

    Knippi

  6. #5

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Hast Du Schlingel etwa während der 58:57 vor 14 Tagen einige Deiner Groupies am Streckenrand geherzt und/oder gekost?

    Knippi
    Da lag ein verletztes Reh am Weg, und ich musste das arme Tier verarzten. 😂😎😂.

    Im Ernst.
    Vor 14 Tagen war es 15 Grad wärmer und die Strecke war hügelig, wie so oft im Sauerland.
    Mir liegen diese kurzen Einheiten deutlich besser als die 10 km am Stück. Ich hoffe das wird mit den langsamen Läufen in den nächsten Wochen besser.

    Gruß Sauerländer

  7. #6
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Sauerland78 Beitrag anzeigen
    Mir liegen diese kurzen Einheiten deutlich besser als die 10 km am Stück. Ich hoffe das wird mit den langsamen Läufen in den nächsten Wochen besser.
    Du trainierst jetzt sogar für "knapp" 15 km.

    Diese 5:42/km (gut, genau sind es 5:40/km) ist das entsprechende Tempo über 5 km zu Deinen 58:57 - deshalb von mir vorgeschlagen.

    Mach mal weiter, wie es Dir persönlich "passt", wenn es "irgendwo" ziept oder kneift (orthopädisch betrachtet) kannst Du ja zurücknehmen.

    Knippi

  8. #7

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    So wird es gemacht. Ich schreibe nach den nächsten Einheiten wie es läuft.

  9. #8

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    Ich würde mindestens mal 12-13km laufen, um ein Gefühl für die 15 km zu bekommen.

  10. #9

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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Ich würde mindestens mal 12-13km laufen, um ein Gefühl für die 15 km zu bekommen.
    Hallo Katz,

    danke für den Tipp. Heute bin ich den langsamen Dauerlauf über 70 Minuten gelaufen und ich bin knapp 11 km gelaufen. Mir geht es gut und ich hätte locker weiterlaufen können. Ich schätze morgen früh ist der Muskelkater da. Zum Glück darf ich dann nochmal 40 Minuten ruhigen DL laufen, der Muskelkater wird dann wohl wieder weg sein.

    Freue mich schon auf die nächste Trainingswoche.

    Liebe Grüße vom Sauerländer

  11. #10

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    Hallo Sauerländer,

    na, da bin ich ja froh, dass noch jemand aus dem Sauerland am Sylvester-Lauf in Soest teilnehmen möchte. :-) (ok, es werden ziemlich viele da sein, aber die kennt man ja auch nicht so.)

    Ich trainiere auch für die knapp 15 km. Zur Zeit versuche ich eher mich auf eine Verbesserung der Pace zu konzentrieren (eine 6er Pace über die Distanz wäre für mich ein Traum!!), lange laufen macht mir kein Problem, die 10 km schaffe ich in 1:15, aber wie bei dir ist sehr viel bergiges bei mir dabei in den Strecken, was ich aber gerne mag.

    Du bist mit deiner Zeit und deinem Training doch schon sehr gut dabei, dafür, dass du dieses Jahr erst wieder angefangen hast zu trainieren. Übertreibe es nicht, Verletzungen sind sonst vorprogrammiert.

    Ich wünsche dir weiter viel Freude, auch bei den langen Läufen und vlt sehen wir uns ja dann in Soest?

    VG

  12. #11

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    Zitat Zitat von Sauerland78 Beitrag anzeigen
    danke für den Tipp. Heute bin ich den langsamen Dauerlauf über 70 Minuten gelaufen und ich bin knapp 11 km gelaufen. Mir geht es gut und ich hätte locker weiterlaufen können. Ich schätze morgen früh ist der Muskelkater da.
    Nach 11 km langsamen Dauerlauf Muskelkater? Da wäre aber bei deinem Trainingsstand etwas falsch gelaufen. Ich würde auch mal 13 (oder vielleicht auch 15 km) langsam durchlaufen. Das sollte kein Problem sein.

  13. #12

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    Zitat Zitat von Fiambu Beitrag anzeigen
    Hallo Sauerländer,

    na, da bin ich ja froh, dass noch jemand aus dem Sauerland am Sylvester-Lauf in Soest teilnehmen möchte. :-) (ok, es werden ziemlich viele da sein, aber die kennt man ja auch nicht so.)

    Ich trainiere auch für die knapp 15 km. Zur Zeit versuche ich eher mich auf eine Verbesserung der Pace zu konzentrieren (eine 6er Pace über die Distanz wäre für mich ein Traum!!), lange laufen macht mir kein Problem, die 10 km schaffe ich in 1:15, aber wie bei dir ist sehr viel bergiges bei mir dabei in den Strecken, was ich aber gerne mag.

    Du bist mit deiner Zeit und deinem Training doch schon sehr gut dabei, dafür, dass du dieses Jahr erst wieder angefangen hast zu trainieren. Übertreibe es nicht, Verletzungen sind sonst vorprogrammiert.

    Ich wünsche dir weiter viel Freude, auch bei den langen Läufen und vlt sehen wir uns ja dann in Soest?

    VG
    Hallo Fiambu,
    Vielen Dank für deine Antwort. Ich wünsche dir auch alles Gute für den Silvesterlauf. So langsam geht es am Berg auch immer besser. Bin gespannt wie es weitergeht.

    @ Bono: Der Muskelkater ist tatsächlich ausgeblieben.
    😂
    Gruß Sauerländer

  14. #13

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    Hallo zusammen,
    hier mal dir Trainingszusammenfassung der letzten Woche.

    Am Mittwoch habe ich das erste Mal ein Fahrtspiel gemacht. Nachdem einlaufen bin ich eine halbe Stunde in verschiedenen Geschwindigkeiten gelaufen. Am Ende hat es wirklich weh getan. Soll aber auch so sein, oder!?

    Gestern habe ich den langsamen DL hinter mich gebracht in 80 Minuten bin ich 12,8 km gelaufen. Es war sehr locker, ich konnte mich die ganze Zeit gut mit meinem Mitläufer unterhalten.

    Heute Morgen noch einen lockeren Dauerlauf mit knapp 7km in 40 Minuten.

    Für mich ist es schwer nach zu vollziehen, aber ich fühle mich bei jeder Einheit besser.

    Nächste Woche sieht der Trainingsplan kein Intervall vor, sondern nur drei Läufe zwischen 60 und 80 Minuten.

    Voll motiviert und liebe Grüße

    Sauerländer

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Sauerland78:

    hardlooper (04.11.2018)

  16. #14
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    Zitat Zitat von Sauerland78 Beitrag anzeigen
    Am Ende hat es wirklich weh getan.
    Vorsicht, wenn es nicht dieses "unangenehm hart" gewesen ist.

    Knippi

  17. #15

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    Zitat Zitat von Bonno Beitrag anzeigen
    Nach 11 km langsamen Dauerlauf Muskelkater? Da wäre aber bei deinem Trainingsstand etwas falsch gelaufen. Ich würde auch mal 13 (oder vielleicht auch 15 km) langsam durchlaufen. Das sollte kein Problem sein.
    Es war einfach dieser Schmerz der sagt jetzt reicht es. Kein ziehen oder irgendetwas, einfach platt. 😂

  18. #16
    Avatar von ironmarcel
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    Hallo Sauerländer
    Wie läuft es mittlerweile? Ich würde sagen "wehtun" sollte es nach einem Fahrtspiel eigentlich nicht, dafür gibt es dann andere Einheiten!
    Ich finde Zielsetzung schon OK, aber sehr sportlich! Pass auf, dass deine hohe Anfangsmotivation nicht zu "Problemen" führt! Am Anfang fehlt vielleicht noch ein wenig das eigene Körpergefühl!
    Hast du dich weiter an den Plan gehalten?
    LG
    Marcel
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  19. #17
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    Zitat Zitat von Sauerland78 Beitrag anzeigen
    Am Mittwoch habe ich das erste Mal ein Fahrtspiel gemacht. Nachdem einlaufen bin ich eine halbe Stunde in verschiedenen Geschwindigkeiten gelaufen. Am Ende hat es wirklich weh getan. Soll aber auch so sein, oder!?

    Für mich ist es schwer nach zu vollziehen, aber ich fühle mich bei jeder Einheit besser.
    Hallo Sauerländer,

    "laufen in verschiedenen Geschwindigkeiten" kann vieles heißen. Ein Fahrtspiel besteht im Grundsatz aus Intervallarbeit ohne zeitliche Vorgaben, also nach Gusto. Je nach Summe der Einzelbelastungen, die über die Zeit in einen heftigen Ermüdungszustand führen können, kann das auch mal "wehtun". Wobei dieses "Weh" subjektiv sehr unterschiedlich empfunden wird. Deiner Ergänzung nach ist das kein "orthopädisches Weh", sondern ein "metabolisches". Eins, das durch Drangsalierung des Energiestoffwechsels entsteht. Man muss das einfach als Signal des Körpers sehen, wie Schmerz ganz allgemein ein Warnsignal darstellt. Der Körper sagt mit diesem "Weh", diesem höchst unangenehmen Empfinden, dass "es jetzt aber langsam mal reicht ...".

    Entscheidend scheint mir deine Feststellung zu sein, dass es dir nach den Einheiten gutgeht, von Mal zu Mal sogar besser. So lange dir am Bewegungsapparat nichts wehtut und du dich überdies blendend fühlst, brauchst du dir keine ernsthaften Sorgen zu machen.

    Alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  20. #18

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    Hallo zusammen, erstmal vielen Dank an Marcel und Udo für eure Kommentare. Mein Trainingsplan sah für die letzte Woche nur zwei ruhige und einen langsamen DL und ein paar Steigerungen vor. Am Mittwoch bin ich 9,5 km in 63 Minuten gelaufen mit 5 Steigerungsläufen. Am Samstag 10,2 km in 59 Minuten. Beide Einheiten habe ich gut überstanden. Die langsame Einheit gestern habe ich aufgrund einer leichten Erkältung sausen lassen. Ich hoffe am Mittwoch geht es wieder besser. Am Mittwoch ist eine dreiviertel Stunde Fahrtspiel angesagt. Am Wochenende 80 Minuten langsamer und 60 Minuten ruhiger DL angesagt. Ich bin immer noch voll motiviert und hab mein Ziel fest vor Augen. Viele Grüße Sauerländer

  21. #19

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    Hallo zusammen,
    jetzt hab ich meine erste Krise. Seit Sonntag bin ich erkältet und konnte diese Woche noch nicht laufen. Heute Mittag dachte ich es geht wieder, rein in die Laufklamotten und los. Nach 15 Minuten hab ich wieder aufgehört. Es hat sich nicht gut angefühlt. Morgen mache ich nochmal einen Ausruhtag und dann versuche ich es Sonntag mit einem langsamen Lauf. Sollte ich kommende Woche wieder fit sein, soll ich dann die ausgefallenen Einheiten nachholen? Oder einfach wieder dem Trainingsplan fortsetzen?

    Liebe Grüße aus dem sonnigen Sauerland

  22. #20
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Ich würde die Woche einfach auslassen und mit der nächsten weiter machen. Du bist noch so weit vom Wettkampf entfernt, das spielt da keine so große Rolle und deshalb ist es einfacher auszulassen, denn ansonsten kommst du ja zum Ende hin in die Bredouille.

    PS: Eine Erkältung ist ja meist eine zwei Wöchige Angelegenheit. Also lass dir lieber einen Tag mehr als weniger Zeit. Denn das was du in der Ruhe verlierst wiegt weniger schwer als das was du mit Training bei anhaltender Krankheit kaputt machst!

  23. #21
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Sauerland78 Beitrag anzeigen
    jetzt hab ich meine erste Krise. Seit Sonntag bin ich erkältet und konnte diese Woche noch nicht laufen. Heute Mittag dachte ich es geht wieder, rein in die Laufklamotten und los. Nach 15 Minuten hab ich wieder aufgehört. Es hat sich nicht gut angefühlt. Morgen mache ich nochmal einen Ausruhtag und dann versuche ich es Sonntag mit einem langsamen Lauf. Sollte ich kommende Woche wieder fit sein, soll ich dann die ausgefallenen Einheiten nachholen? Oder einfach wieder dem Trainingsplan fortsetzen?
    Hallo Sauerland,

    eine Erkältung dauert - individuell etwas kürzer oder länger - eine Woche oder 7 Tage. Dieser früher gängige Scherz hat noch immer Bestand. Weniger als 5 Tage Generalpause sollte man seiner Gesundheit zu Liebe aber - und das sollte die Trainingssüchtlinge beruhigen - auch aus Gründen der Trainingseffizienz nicht unterschreiten. Das mit der Gesundheit erklärt sich von selbst. Wem es noch nicht klar ist, der findet auf unserer Internetseite (Hauptmenü "Themen für alle Läufer", "Laufen und Immunsystem") entsprechenden Aufschluss. Dass man sich aber auch rein trainingsmethodisch/-taktisch keinen Gefallen tut mit eingeschränkter Gesundheit zu laufen, sollte dann noch den Letzten davon abhalten. Ein Mehrwert im Sinne von verbesserter Ausdaueranpassung ergibt sich nur, wenn der Körper mit einem überschwelligen Trainingsreiz im richtigen Moment dazu gezwungen wird. Mit angeschlagener Konstitution ist man jedoch nicht in der Lage einen solchen Reiz zu setzen. Die dabei gelaufenen Kilometer sind in diesem Sinne nutzlos, "leere" Kilometer.

    "Nachholen" von was auch immer ist im Trainingsprozess nicht möglich. Das ergibt sich schlicht aus der Tatsache, dass erfolgreiches Training eine gut ausbalancierte Folge von Belastung gefolgt von Erholung ist. Vielen nicht klar: Die Verbesserung der Ausdauer erreicht man durch die Pause, also nach dem Training und nur dann, wenn diese Regeneration ausreichend lange ist. Das Training selbst schwächt den Körper, leert die Depots, bringt ein im Gleichgewicht befindliches Bio-System in Unordnung. Der Grund, weshalb man dennoch von Mal zu Mal besser wird, ist das Bestreben des Bio-Systems dieser Störung des Gleichgewichts durch Training mehr Potenzial entgegenzustelllen, Hieraus ergeben sich all die Faktoren, die im Training berücksichtigt werden müssen, wenn es einen stetig voran bringen soll. Etwa auch die Notwendigkeit mit der Zeit die Anforderungen des Trainingsplans in die Höhe zu schrauben, damit der Trainingsreiz überschwellig bleibt. Aus der Störung dieses Gleichgewichts, die den ganzen Organismus betrifft, ergibt sich aber auch eine erhöhte Anfälligkeit gegen Erreger, von denen wir ständig angegriffen werden ohne es zu merken. Hartes Training bewirkt eine Delle im Schutzwall des Immunsystems (weil dem Immunsystem beim "Aufräumen" nach einer harten Trainingsbelastung eine wichtige Rolle zukommt. Anders ausgedrückt: Das Immunsystem ist mit den Folgen der Laufbelastung beschäftigt und kann sich nur mit verminderter Kraft auf die Abwehr von Bazillen konzentrieren. In der Fachliteratur bekannt als "Open-Window-Effekt"). "Nachholen" läuft auf zusätzliche Belastungen raus oder Belastungen in kürzeren Intervallen. Dadurch reicht die Zeit für ausreichende Regeneration nicht, was a) eine erneute höhere Anfälligkeit gegen Erkältungen und b) keinen Zuwachs von Ausdauer, sondern das Gegenteil, zur Folge hätte.

    Darum: Falls dein Trainingsplan auf einen bestimmten Termin zielt, zu dem du "fertig" sein willst, dann fahre beim Wiedereinstieg dort fort, wo du kalendarisch angekommen bist. Halte dich bei der ersten Trainingseinheit vielleicht noch ein wenig zurück, halte danach einen Ruhetag ein und dann sollte es im Plan weitergehen. Falls dein Plan kein striktes Terminziel hat, kannst du problemlos in die letzte vollständige Woche zurück springen.

    Übrigens sollte dir die Erkältung zu diesem Zeitpunkt zu denken geben. Natürlich ist jetzt (wie in jedem Herbst) die Zeit, da Erkältungswellen übers Land schwappen. Wenn du überlicherweise bisher davon verschont wurdest, dann könnte die Erkältung ein Hinweis darauf sein, dass dieser Trainingsplan deinen Körper mehr unter Stress setzt als du bisher dachtest. Auch wenn du dich überwiegend gut fühltest. Zumindest solltest du die Konstellation der letzten Trainingseinheiten, zusammen mit deinem "Erkältungsvorsorgeverhalten" (z.B. warm anziehen nach dem Training) vor der Erkältung auf den Prüfstand stellen und ggfs. für die Zukunft deine Schlüsse daraus ziehen.

    Alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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