Vorbereitung auf meinen ersten öffentlichen Lauf

Ich hoffe ich spüre nichts.

So es ist soweit. Mein erster Lauf nach der Knieverletzung. Ich bin beschwerdefrei 8,6 km in 53 Minuten inkl. 100 Hm gelaufen. Bin happy. Jetzt die Frage in die Runde. Da ich jetzt schon 4Wochen von meinem Trainingsplan nicht machen konnte und die Zielzeit jetzt ziemlich schwer zu erreichen ist, frage ich mich wie gestalte ich das Training bis Silvester. Danke für eure Ideen. LG der Sauerländer

Hallo ins Sauerland,

zur "Stunde" sollte im Vordergrund stehen Knie und den Rest des Bewegungsapparates nach der Laufpause nicht sofort wieder zu überlasten. Das Einzige, was du davon hättest, wäre ein baldiges Wiederaufflammen von neuen (oder alten) Beschwerden. Gönne dem Knie also jetzt zwei Ruhetage, bevor du das nächste Mal trainierst. Dieser Rat basiert auf deinem zu Beginn veröffentlichen Trainingsplan, gemäß dem du nur 3 x pro Woche trainiert hast. Was Dauer und Intensität der Trainingsläufe angeht, solltest du nächste Woche im Grundsatz mit der nominell vorgesehenen Trainingswoche weitermachen, auch wenn die Trainings zwischendurch fehlen. Achte darauf, dass du bei den nächsten beiden Trainings einen verträglichen Übergang von der Trainingsunterbrechung in die Planvorgaben findest. Kürze also die vorgeschlagenen Trainings. Danach kannst du versuchen die Vorgaben es Plans wieder zu erreichen. Bewerte die Trainings jedoch kritisch auf Machbarkeit. Bleibe lieber unter den Forderungen als irgendwas zu riskieren. Halte dich in der Schlussphase auf jeden Fall an die Vorgaben des Plans, der die Belastung rechtzeitig runterfährt. Was die ursprünglich anvisierte Zielzeit angeht, wirst du aus dem weiteren Trainingsverlauf schließen können, wie viele Abstriche du machen musst.

Alles Gute

Gruß Udo

Es sind ja nur noch wenige Wochen bis zum Lauf. Da würde ich , wie auch Udo schreibt, vorsichtig sein. In der Woche vor dem Lauf machst du eh halblang. Bis dahin würde ich sehen, was geht und was dir gut tut. Nie über den Schmerz raus laufen und eher eine Einheit streichen als eine draufzupacken.

Hallo Forum, der zweite Lauf nach der Verletzung. Wieder beschwerdefrei! 10,01km in 58 Minuten. Was mich happy macht ist, dass ich auf den letzten 2 km die Geschwindigkeit nochmal um 20 Sekunden pro Kilometer steigern konnte und es war noch etwas Reserve da. Freitag laufe ich die nächste Einheit ganz langsam und vielleicht über 15 km Sonntag nochmal Intervall. Bin gerade sehr gut gelaunt. Liebe Grüße aus dem Sauerländer.

Wie schnell sollte eigentlich der Puls nach Belastung runter gehen? Meiner ist innerhalb von 10 Minuten von 169 auf 110 runter und liegt jetzt 30 Minuten nach Belastung bei 92. Sagt das etwas aus? (Ausser das ich lebe. )

Hallo ins Sauerland,

je ausdauertrainierter ein Läufer ist, umso rascher geht der Puls wieder auf den Normalpuls* zurück. Dein Herz braucht nach der Belastung - ich sage das mit Vorsicht, da du keine Aussage über die Zeit kurz nach dem Training machst - relativ lange, um sich zu erholen. Das deutet auf einen noch mäßigen Trainingszustand hin. Wenn ich nach einem Training zu Hause ankomme, gehe ich sofort in den Keller um die Schuhe ausziehen und anschließend in die Wohnung. Danach ist meine Herzfrequenz wieder im Normalbereich.


*) Ich verwende ausdrücklich nicht den Begriff "Ruhepuls", weil der definiert ist und nur kurz nach dem Aufwachen gemessen werden kann. Für den Puls im wachen, sitzenden, stehenden, wie immer auch gearteten unbelasteten Zustand gibt es keinen definierten Begriff, daher spreche ich von "Normalpuls".

Gruß Udo

Hallo zusammen,
es geht auf die Zielgerade zu meinem ersten öffentlichen Lauf. 12 Wochen Training liegen hinter mir. Leider haben mich 10 Tage Erkältung und fast 14 Tage Knieprobleme ausser Gefecht gesetzt. Ich bedanke mich nochmals für die vielen Tipps und Ratschläge. Jetzt gibt es Samstag nochmal einen kurzen langsamen Lauf und dann geht's Montag los. Aufgrund der fehlenden Vorbereitungszeit durch Erkältung und Verletzung zählt für mich nur Spass haben und durchkommen. Liebe Grüße aus dem Sauerland.

U_d_o hat geschrieben:Hallo Sauerland,
eine Erkältung dauert - individuell etwas kürzer oder länger - eine Woche oder 7 Tage. Dieser früher gängige Scherz hat noch immer Bestand.
Gruß Udo

Mit Arztbesuch 7 Tage, ohne Arztbesuch 1 Woche, so kenne ich den Spruch.

So der erste öffentliche Lauf ist gelaufen und es hat Spaß gemacht. Zum Schluß sind es 1:27 geworden. Es hätte mehr gehen können, aber auf den ersten 5 km bin ich mit geschwommen und das viel zu schnell. Die Quittung kam ab km 10. Egal es hat Spaß gemacht und ich bleibe dabei. Mein nächstes Highlight findet am 07. April in Berlin statt. Halbmarathon. Nochmals vielen Dank für eure Tipps und ich wünsche allen einen guten Rutsch ins neue Jahr. Der Sauerländer

Glückwunsch!!
Alles Gute für 2019!

Glückwunsch! Da wirst du an mir vorbei gelaufen sein... ich habe 1:54 gebraucht. Auch ich habe mich mit ziehen lassen am Anfang und musste ab km 12 etwas kämpfen. ;-)
Da hast du eine tolle Leistung vollbracht. Super!
Dir auch einen guten Rutsch!

@Fiambu: Auch dir einen guten Rutsch. Überholt haben kann ich dich nicht. Nachdem ich zu schnell los gelaufen bin wurde ich bis ins Ziel nur noch überholt.

Sauerland78 hat geschrieben:So der erste öffentliche Lauf ist gelaufen und es hat Spaß gemacht. Zum Schluß sind es 1:27 geworden. Es hätte mehr gehen können, aber auf den ersten 5 km bin ich mit geschwommen und das viel zu schnell. Die Quittung kam ab km 10. Egal es hat Spaß gemacht und ich bleibe dabei. Mein nächstes Highlight findet am 07. April in Berlin statt. Halbmarathon. Nochmals vielen Dank für eure Tipps und ich wünsche allen einen guten Rutsch ins neue Jahr. Der Sauerländer

Glückwunsch zum Finish und alles Gute in 2019

Gruß Udo

Vielen Dank für die lieben Glückwünsche. Jetzt nach dem ersten Lauf steht in 13 Wochen die zweite Herausforderung an. Am 07.April möchte ich den Halbmarathon in Berlin laufen. Gerne möchte ich die 2 Stunden Marke anpassen. Welche Zeit haltet ihr für realistisch? Zu welchem Trainingsplan ratet ihr mir? Hier nochmal meine Laufgeschichte. Im August 18 habe ich wieder mit dem Laufen angefangen. 3 Runden um den Sportplatz und das war es. Anfang November 10 km in 59. Silvesterlauf 15 km in 1:27.15.
Für Tipps und Anregungen bin ich dankbar.

Da sich hier noch kein Rebell gemeldet hat will ich micht hier mal einbringen. Ich hatte in der Silvesternacht noch eine nette Unterhaltung mit einem Freund über Pläne, er liebt sie und ich habe keine. Am ende waren wir beide der Meinung das es jeder für sich richtig macht.
Ich halte Pläne absolut nicht für sinnlos, ich habe einfach nur keine Lust nach Stundenplan zu Laufen.
Im letzten Jahr habe ich 119 Einheiten gemacht 1213 km mindestens 30 verschiedene Strecken. Im schnitt 90 HM tendenz steigend.
Ich laufe seid gut 2 Jahren (47 Jahre alt davor nix gemacht) konnte das Jahr mit dem Silvesterlauf (10 km) mit PB 50:45 abschließen.
Ich weiß nicht ob ich mit Plan besser wäre, aber ich habe so meinen Spaß und das zählt für mich.
Top Ziel 2019 ist der Drachenlauf in Bonn 26 km 1040 HM, da werde ich mir wohl eine paar neue Trainingsstecken suchen müssen
Also jeder wie er will, Hauptsache Spaß dabei.

Sauerland78 hat geschrieben:Jetzt nach dem ersten Lauf steht in 13 Wochen die zweite Herausforderung an. Am 07.April möchte ich den Halbmarathon in Berlin laufen. Gerne möchte ich die 2 Stunden Marke anpassen. Welche Zeit haltet ihr für realistisch?

Sauerland78 hat geschrieben:Leider haben mich 10 Tage Erkältung und fast 14 Tage Knieprobleme ausser Gefecht gesetzt. [...] Im August 18 habe ich wieder mit dem Laufen angefangen.

Ich rate dringend dazu, ein wenig "Druck vom Kessel" zu nehmen und die ambitionierten Zeitziele etwas nach hinten zu verschieben. 14 Tage Pause wegen Knieproblemen sind ein sehr deutlicher Warnschuss. Was bringt Dir jetzt eine tolle Sub2 (oder sogar noch besser) als Ziel, wenn Du Dich auf dem Weg dahin zerlegst?

Ich würde im Moment die Priorität darauf legen, beschwerdefreie Konstanz (bitte nicht mit Training ohne Abwechslung) reinzubringen und z.B. auf harte Tempoeinheiten zu verzichten, bis Du entsprechend stabil bist.