Vorbereitung auf meinen ersten öffentlichen Lauf

Hallo liebe Forumsgemeinde,

nach Jahren in denen ich sportlich nicht viel gemacht habe, habe ich im August wieder angefangen zu joggen.
Nach den ersten "schlimmen" Trainingseinheiten (2 Runden um den Sportplatz und schon völlig am Ende) Geht es nach und nach aufwärts. Vor 14 Tagen bin ich 10 km in 58:57min gelaufen und war schon mächtig stolz auf mich. Jetzt habe ich mir gedacht, dass ich den Silvesterlauf in Soest laufen möchte (etwas unter 15 km). Hierzu habe ich mir folgenden Trainingsplan besorgt:

1. Woche
Mittwoch 5x5 min schnell mit 2:30 Trabpause, 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag 60 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 40 min ruhiger Dauerlauf

2. Woche
Mittwoch 3x10 min schnell mit 5:00 Trabpause 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag 70 min langsamer DL, 3 Steigerungen
Sonntag 40 min ruhiger DL

3. Woche
Mittwoch 6x5 min schnell 2:30 Trabpause 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag 70 min langsamer DL, 3 Steigerungen
Sonntag 40 min ruhiger DL

4.Woche
Mittwoch 10 min langsamer DL, 25 min. Fahrtenspiel 10 min. Ein- und Auslaufen
Samstag 80 min langsamer DL
Sonntag 40 min ruhiger DL

5. Woche
Mittwoch 50 min langsamer DL
Samstag 60 min langsamer DL
Sonntag 40 min ruhiger DL

6.Woche
Mittwoch 10 min langsamer DL, 30 min Fahrtenspiel, 10 min langsamer DL
Samstag 80 min langsamer DL
Sonntag 40 min ruhiger DL

7. Woche
Mittwoch 10 min langsamer DL, 3 Steigerungen, 10x90 sek schnell 90 sek Traben, 10 min langsamer DL
Samstag 70 min langsamer DL
Sonntag 40 min ruhiger DL, 5 Steigerungen

8. Woche
Mittwoch 40 min ruhiger DL, 5 Steigerungen
Freitag 20 min langsamer DL
Sonntag 10 km Renntempo

9. Woche
Mittwoch 50 min ruhiger DL
Freitag 50 min ruhiger DL
Sonntag 5x5 min schnell 3min Trabpause, 10 min Ein- und Auslaufen

10. Woche
Mittwoch 50 min ruhiger DL
Freitag 10x90 sek schnell 3 min Traben, 10 min Ein- und Auslaufen
Sonntag 60 min langsamer DL, 5 Steigerungen

11. Woche
Mittwoch 10 min langsamer DL, 30 min. Fahrtenspiel, 10 min langsamer DL
Samstag 50 min langsamer DL
Sonntag 35 min langsamer DL

12. Woche
Dienstag 10 min langsamer DL, 3x5 min schnell, 3min Trabpause, 10 min langsamer DL
Freitag: 20 min langsamer DL
Montag Silvesterlauf Soest

Da ich noch nie nach Trainingsplan trainiert habe bzw. überhaupt in dem Sinne Laufen trainiert habe, fehlt mir hier völlig die Erfahrung.
Zur Zeit stehe ich in Trainingswoche 2. Die erste Woche war locker weg. Den langsamen DL mit einem Tempo von 6:30. Den ruhigen DL mit 6:10. Die 5x5 waren wahrscheinlich mit 5:55 zu langsam. Heute bin ich in die zweite Woche gestartet und habe es bei den 3x10 min völlig übertrieben und im wahrsten Sinne des Wortes abgekackt (die ersten 5 Minuten unter 5min ).

Ich bin dankbar über Tipps und Ratschläge , in Bezug auf den Trainingsplan aber auch was das das richtige Tempo für die Einheitsintervallen ist.

Mein Ziel ist die 15 km schneller als 75 min zu laufen. Kann das klappen? Wenn nein, was ist realistisch?

Vielleicht noch etwas zu meiner Person:
40 Jahre, 191 groß und für meine Größe mit 96 kg ein paar Pfund zuviel (Tendenz sinkend. Komme von 110), bis zum Alter von 35 aktiver Fußballer. Mit 20 konnte ich die 20 km auch schon mal in knapp 100 min laufen.

Jetzt bin ich über jeden Kommentar froh und dankbar und hoffe, dass ich gesund durch die Vorbereitung komme.

Vielen Dank.

Sauerland78 hat geschrieben: ... das richtige Tempo für die Einheitsintervallen ist.......

... 5:42/km

Mein Ziel ist die 15 km schneller als 75 min zu laufen. Kann das klappen?

Nein. Steuer besser 85 Min. an.

Knippi

PS
Eine Idee hätte ich noch. Knall am Sonntag der 9. Woche einen 10er "volle Kanne" raus. Die erzielte Pace plus 10 Sekunden für den 15er.

Hallo Hardlooper,

danke für die Einschätzung. Ich möchte hier mal beschreiben wie mein Training läuft. Vielleicht kann der ein oder andere, mir mit ein paar Tipps zur Seite stehen.
Die DL am Samstag und Sonntag waren locker weg. In den 70 Minuten bin ich 9,8 km gelaufen und in den 40 Minuten am Sonntag 6,7 km.

Meine schnelle Einheit heute, bin ich auf einem Kunstrasenplatz gelaufen. Nach 10 Minuten Einlaufen bin ich im ersten Intervall die vorgeschlagen Geschwindigkeit von Hardlooper von 5:42/km gelaufen. Das war mir aber irgendwie zu langsam. Den zweiten und dritten Intervall bin ich dann in 4:55/km gelaufen. Die Intervalle 4, 5, und 6 in 5:08/km.

Auf jeden Fall hat es mich jetzt richtig gepackt und ich will Gas geben. Hoffentlich spielt das Wetter und meine Gesundheit in den nächsten Wochen mit.

Für Tipps und Anregungen bin ich dankbar.

Grüße aus dem Sauerland.

Sauerland78 hat geschrieben:Nach 10 Minuten Einlaufen bin ich im ersten Intervall die vorgeschlagen Geschwindigkeit von Hardlooper von 5:42/km gelaufen. Das war mir aber irgendwie zu langsam.

Hast Du Schlingel etwa während der 58:57 vor 14 Tagen einige Deiner Groupies am Streckenrand geherzt und/oder gekost?

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Hast Du Schlingel etwa während der 58:57 vor 14 Tagen einige Deiner Groupies am Streckenrand geherzt und/oder gekost?

Knippi

Da lag ein verletztes Reh am Weg, und ich musste das arme Tier verarzten. .

Im Ernst.
Vor 14 Tagen war es 15 Grad wärmer und die Strecke war hügelig, wie so oft im Sauerland.
Mir liegen diese kurzen Einheiten deutlich besser als die 10 km am Stück. Ich hoffe das wird mit den langsamen Läufen in den nächsten Wochen besser.

Gruß Sauerländer

Sauerland78 hat geschrieben: Mir liegen diese kurzen Einheiten deutlich besser als die 10 km am Stück. Ich hoffe das wird mit den langsamen Läufen in den nächsten Wochen besser.

Du trainierst jetzt sogar für "knapp" 15 km.

Diese 5:42/km (gut, genau sind es 5:40/km) ist das entsprechende Tempo über 5 km zu Deinen 58:57 - deshalb von mir vorgeschlagen.

Mach mal weiter, wie es Dir persönlich "passt", wenn es "irgendwo" ziept oder kneift (orthopädisch betrachtet) kannst Du ja zurücknehmen.

Knippi

So wird es gemacht. Ich schreibe nach den nächsten Einheiten wie es läuft.

Ich würde mindestens mal 12-13km laufen, um ein Gefühl für die 15 km zu bekommen.

Katz hat geschrieben:Ich würde mindestens mal 12-13km laufen, um ein Gefühl für die 15 km zu bekommen.

Hallo Katz,

danke für den Tipp. Heute bin ich den langsamen Dauerlauf über 70 Minuten gelaufen und ich bin knapp 11 km gelaufen. Mir geht es gut und ich hätte locker weiterlaufen können. Ich schätze morgen früh ist der Muskelkater da. Zum Glück darf ich dann nochmal 40 Minuten ruhigen DL laufen, der Muskelkater wird dann wohl wieder weg sein.

Freue mich schon auf die nächste Trainingswoche.

Liebe Grüße vom Sauerländer

Hallo Sauerländer,

na, da bin ich ja froh, dass noch jemand aus dem Sauerland am Sylvester-Lauf in Soest teilnehmen möchte. :-) (ok, es werden ziemlich viele da sein, aber die kennt man ja auch nicht so.)

Ich trainiere auch für die knapp 15 km. Zur Zeit versuche ich eher mich auf eine Verbesserung der Pace zu konzentrieren (eine 6er Pace über die Distanz wäre für mich ein Traum!!), lange laufen macht mir kein Problem, die 10 km schaffe ich in 1:15, aber wie bei dir ist sehr viel bergiges bei mir dabei in den Strecken, was ich aber gerne mag.

Du bist mit deiner Zeit und deinem Training doch schon sehr gut dabei, dafür, dass du dieses Jahr erst wieder angefangen hast zu trainieren. Übertreibe es nicht, Verletzungen sind sonst vorprogrammiert.

Ich wünsche dir weiter viel Freude, auch bei den langen Läufen und vlt sehen wir uns ja dann in Soest?

VG

Sauerland78 hat geschrieben: danke für den Tipp. Heute bin ich den langsamen Dauerlauf über 70 Minuten gelaufen und ich bin knapp 11 km gelaufen. Mir geht es gut und ich hätte locker weiterlaufen können. Ich schätze morgen früh ist der Muskelkater da.

Nach 11 km langsamen Dauerlauf Muskelkater? Da wäre aber bei deinem Trainingsstand etwas falsch gelaufen. Ich würde auch mal 13 (oder vielleicht auch 15 km) langsam durchlaufen. Das sollte kein Problem sein.

Fiambu hat geschrieben:Hallo Sauerländer,

na, da bin ich ja froh, dass noch jemand aus dem Sauerland am Sylvester-Lauf in Soest teilnehmen möchte. :-) (ok, es werden ziemlich viele da sein, aber die kennt man ja auch nicht so.)

Ich trainiere auch für die knapp 15 km. Zur Zeit versuche ich eher mich auf eine Verbesserung der Pace zu konzentrieren (eine 6er Pace über die Distanz wäre für mich ein Traum!!), lange laufen macht mir kein Problem, die 10 km schaffe ich in 1:15, aber wie bei dir ist sehr viel bergiges bei mir dabei in den Strecken, was ich aber gerne mag.

Du bist mit deiner Zeit und deinem Training doch schon sehr gut dabei, dafür, dass du dieses Jahr erst wieder angefangen hast zu trainieren. Übertreibe es nicht, Verletzungen sind sonst vorprogrammiert.

Ich wünsche dir weiter viel Freude, auch bei den langen Läufen und vlt sehen wir uns ja dann in Soest?

VG

Hallo Fiambu,
Vielen Dank für deine Antwort. Ich wünsche dir auch alles Gute für den Silvesterlauf. So langsam geht es am Berg auch immer besser. Bin gespannt wie es weitergeht.

@ Bono: Der Muskelkater ist tatsächlich ausgeblieben.

Gruß Sauerländer

Hallo zusammen,
hier mal dir Trainingszusammenfassung der letzten Woche.

Am Mittwoch habe ich das erste Mal ein Fahrtspiel gemacht. Nachdem einlaufen bin ich eine halbe Stunde in verschiedenen Geschwindigkeiten gelaufen. Am Ende hat es wirklich weh getan. Soll aber auch so sein, oder!?

Gestern habe ich den langsamen DL hinter mich gebracht in 80 Minuten bin ich 12,8 km gelaufen. Es war sehr locker, ich konnte mich die ganze Zeit gut mit meinem Mitläufer unterhalten.

Heute Morgen noch einen lockeren Dauerlauf mit knapp 7km in 40 Minuten.

Für mich ist es schwer nach zu vollziehen, aber ich fühle mich bei jeder Einheit besser.

Nächste Woche sieht der Trainingsplan kein Intervall vor, sondern nur drei Läufe zwischen 60 und 80 Minuten.

Voll motiviert und liebe Grüße

Sauerländer

Sauerland78 hat geschrieben:Am Ende hat es wirklich weh getan.

Vorsicht, wenn es nicht dieses "unangenehm hart" gewesen ist.

Knippi

Bonno hat geschrieben:Nach 11 km langsamen Dauerlauf Muskelkater? Da wäre aber bei deinem Trainingsstand etwas falsch gelaufen. Ich würde auch mal 13 (oder vielleicht auch 15 km) langsam durchlaufen. Das sollte kein Problem sein.

Es war einfach dieser Schmerz der sagt jetzt reicht es. Kein ziehen oder irgendetwas, einfach platt.

Hallo Sauerländer
Wie läuft es mittlerweile? Ich würde sagen "wehtun" sollte es nach einem Fahrtspiel eigentlich nicht, dafür gibt es dann andere Einheiten!
Ich finde Zielsetzung schon OK, aber sehr sportlich! Pass auf, dass deine hohe Anfangsmotivation nicht zu "Problemen" führt! Am Anfang fehlt vielleicht noch ein wenig das eigene Körpergefühl!
Hast du dich weiter an den Plan gehalten?
LG
Marcel

Sauerland78 hat geschrieben:Am Mittwoch habe ich das erste Mal ein Fahrtspiel gemacht. Nachdem einlaufen bin ich eine halbe Stunde in verschiedenen Geschwindigkeiten gelaufen. Am Ende hat es wirklich weh getan. Soll aber auch so sein, oder!?

Für mich ist es schwer nach zu vollziehen, aber ich fühle mich bei jeder Einheit besser.

Hallo Sauerländer,

"laufen in verschiedenen Geschwindigkeiten" kann vieles heißen. Ein Fahrtspiel besteht im Grundsatz aus Intervallarbeit ohne zeitliche Vorgaben, also nach Gusto. Je nach Summe der Einzelbelastungen, die über die Zeit in einen heftigen Ermüdungszustand führen können, kann das auch mal "wehtun". Wobei dieses "Weh" subjektiv sehr unterschiedlich empfunden wird. Deiner Ergänzung nach ist das kein "orthopädisches Weh", sondern ein "metabolisches". Eins, das durch Drangsalierung des Energiestoffwechsels entsteht. Man muss das einfach als Signal des Körpers sehen, wie Schmerz ganz allgemein ein Warnsignal darstellt. Der Körper sagt mit diesem "Weh", diesem höchst unangenehmen Empfinden, dass "es jetzt aber langsam mal reicht ...".

Entscheidend scheint mir deine Feststellung zu sein, dass es dir nach den Einheiten gutgeht, von Mal zu Mal sogar besser. So lange dir am Bewegungsapparat nichts wehtut und du dich überdies blendend fühlst, brauchst du dir keine ernsthaften Sorgen zu machen.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo zusammen, erstmal vielen Dank an Marcel und Udo für eure Kommentare. Mein Trainingsplan sah für die letzte Woche nur zwei ruhige und einen langsamen DL und ein paar Steigerungen vor. Am Mittwoch bin ich 9,5 km in 63 Minuten gelaufen mit 5 Steigerungsläufen. Am Samstag 10,2 km in 59 Minuten. Beide Einheiten habe ich gut überstanden. Die langsame Einheit gestern habe ich aufgrund einer leichten Erkältung sausen lassen. Ich hoffe am Mittwoch geht es wieder besser. Am Mittwoch ist eine dreiviertel Stunde Fahrtspiel angesagt. Am Wochenende 80 Minuten langsamer und 60 Minuten ruhiger DL angesagt. Ich bin immer noch voll motiviert und hab mein Ziel fest vor Augen. Viele Grüße Sauerländer

Hallo zusammen,
jetzt hab ich meine erste Krise. Seit Sonntag bin ich erkältet und konnte diese Woche noch nicht laufen. Heute Mittag dachte ich es geht wieder, rein in die Laufklamotten und los. Nach 15 Minuten hab ich wieder aufgehört. Es hat sich nicht gut angefühlt. Morgen mache ich nochmal einen Ausruhtag und dann versuche ich es Sonntag mit einem langsamen Lauf. Sollte ich kommende Woche wieder fit sein, soll ich dann die ausgefallenen Einheiten nachholen? Oder einfach wieder dem Trainingsplan fortsetzen?

Liebe Grüße aus dem sonnigen Sauerland

Ich würde die Woche einfach auslassen und mit der nächsten weiter machen. Du bist noch so weit vom Wettkampf entfernt, das spielt da keine so große Rolle und deshalb ist es einfacher auszulassen, denn ansonsten kommst du ja zum Ende hin in die Bredouille.

PS: Eine Erkältung ist ja meist eine zwei Wöchige Angelegenheit. Also lass dir lieber einen Tag mehr als weniger Zeit. Denn das was du in der Ruhe verlierst wiegt weniger schwer als das was du mit Training bei anhaltender Krankheit kaputt machst!

Sauerland78 hat geschrieben:jetzt hab ich meine erste Krise. Seit Sonntag bin ich erkältet und konnte diese Woche noch nicht laufen. Heute Mittag dachte ich es geht wieder, rein in die Laufklamotten und los. Nach 15 Minuten hab ich wieder aufgehört. Es hat sich nicht gut angefühlt. Morgen mache ich nochmal einen Ausruhtag und dann versuche ich es Sonntag mit einem langsamen Lauf. Sollte ich kommende Woche wieder fit sein, soll ich dann die ausgefallenen Einheiten nachholen? Oder einfach wieder dem Trainingsplan fortsetzen?

Hallo Sauerland,

eine Erkältung dauert - individuell etwas kürzer oder länger - eine Woche oder 7 Tage. Dieser früher gängige Scherz hat noch immer Bestand. Weniger als 5 Tage Generalpause sollte man seiner Gesundheit zu Liebe aber - und das sollte die Trainingssüchtlinge beruhigen - auch aus Gründen der Trainingseffizienz nicht unterschreiten. Das mit der Gesundheit erklärt sich von selbst. Wem es noch nicht klar ist, der findet auf unserer Internetseite (Hauptmenü "Themen für alle Läufer", "Laufen und Immunsystem") entsprechenden Aufschluss. Dass man sich aber auch rein trainingsmethodisch/-taktisch keinen Gefallen tut mit eingeschränkter Gesundheit zu laufen, sollte dann noch den Letzten davon abhalten. Ein Mehrwert im Sinne von verbesserter Ausdaueranpassung ergibt sich nur, wenn der Körper mit einem überschwelligen Trainingsreiz im richtigen Moment dazu gezwungen wird. Mit angeschlagener Konstitution ist man jedoch nicht in der Lage einen solchen Reiz zu setzen. Die dabei gelaufenen Kilometer sind in diesem Sinne nutzlos, "leere" Kilometer.

"Nachholen" von was auch immer ist im Trainingsprozess nicht möglich. Das ergibt sich schlicht aus der Tatsache, dass erfolgreiches Training eine gut ausbalancierte Folge von Belastung gefolgt von Erholung ist. Vielen nicht klar: Die Verbesserung der Ausdauer erreicht man durch die Pause, also nach dem Training und nur dann, wenn diese Regeneration ausreichend lange ist. Das Training selbst schwächt den Körper, leert die Depots, bringt ein im Gleichgewicht befindliches Bio-System in Unordnung. Der Grund, weshalb man dennoch von Mal zu Mal besser wird, ist das Bestreben des Bio-Systems dieser Störung des Gleichgewichts durch Training mehr Potenzial entgegenzustelllen, Hieraus ergeben sich all die Faktoren, die im Training berücksichtigt werden müssen, wenn es einen stetig voran bringen soll. Etwa auch die Notwendigkeit mit der Zeit die Anforderungen des Trainingsplans in die Höhe zu schrauben, damit der Trainingsreiz überschwellig bleibt. Aus der Störung dieses Gleichgewichts, die den ganzen Organismus betrifft, ergibt sich aber auch eine erhöhte Anfälligkeit gegen Erreger, von denen wir ständig angegriffen werden ohne es zu merken. Hartes Training bewirkt eine Delle im Schutzwall des Immunsystems (weil dem Immunsystem beim "Aufräumen" nach einer harten Trainingsbelastung eine wichtige Rolle zukommt. Anders ausgedrückt: Das Immunsystem ist mit den Folgen der Laufbelastung beschäftigt und kann sich nur mit verminderter Kraft auf die Abwehr von Bazillen konzentrieren. In der Fachliteratur bekannt als "Open-Window-Effekt"). "Nachholen" läuft auf zusätzliche Belastungen raus oder Belastungen in kürzeren Intervallen. Dadurch reicht die Zeit für ausreichende Regeneration nicht, was a) eine erneute höhere Anfälligkeit gegen Erkältungen und b) keinen Zuwachs von Ausdauer, sondern das Gegenteil, zur Folge hätte.

Darum: Falls dein Trainingsplan auf einen bestimmten Termin zielt, zu dem du "fertig" sein willst, dann fahre beim Wiedereinstieg dort fort, wo du kalendarisch angekommen bist. Halte dich bei der ersten Trainingseinheit vielleicht noch ein wenig zurück, halte danach einen Ruhetag ein und dann sollte es im Plan weitergehen. Falls dein Plan kein striktes Terminziel hat, kannst du problemlos in die letzte vollständige Woche zurück springen.

Übrigens sollte dir die Erkältung zu diesem Zeitpunkt zu denken geben. Natürlich ist jetzt (wie in jedem Herbst) die Zeit, da Erkältungswellen übers Land schwappen. Wenn du überlicherweise bisher davon verschont wurdest, dann könnte die Erkältung ein Hinweis darauf sein, dass dieser Trainingsplan deinen Körper mehr unter Stress setzt als du bisher dachtest. Auch wenn du dich überwiegend gut fühltest. Zumindest solltest du die Konstellation der letzten Trainingseinheiten, zusammen mit deinem "Erkältungsvorsorgeverhalten" (z.B. warm anziehen nach dem Training) vor der Erkältung auf den Prüfstand stellen und ggfs. für die Zukunft deine Schlüsse daraus ziehen.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo, vielen Dank für die ausführliche Antwort. Die Erkältung hab ich mir von meiner dreijährigen geholt. Schön aus dem Kindergarten mitgebracht.
Heute hab ich wieder angefangen. 9km in 56 Minuten. Schön ruhig weg. Am Donnerstag kommt eine Einheit wo ich richtig Respekt vor habe. 10x 400 Meter Intervalltraining. Ein Freund von mir, der den Marathon in 3:20 läuft, hilft mir und gibt mir ein gleichmäßiges Tempo vor. Bin gespannt und gehe motiviert die neue Woche an. LG aus dem kalten Sauerland.

Sauerland78 hat geschrieben:Hallo Udo, vielen Dank für die ausführliche Antwort. Die Erkältung hab ich mir von meiner dreijährigen geholt. Schön aus dem Kindergarten mitgebracht.
 Heute hab ich wieder angefangen. 9km in 56 Minuten. Schön ruhig weg. Am Donnerstag kommt eine Einheit wo ich richtig Respekt vor habe. 10x 400 Meter Intervalltraining. Ein Freund von mir, der den Marathon in 3:20 läuft, hilft mir und gibt mir ein gleichmäßiges Tempo vor. Bin gespannt und gehe motiviert die neue Woche an. LG aus dem kalten Sauerland.

Guten Morgen,
ja das kenne ich nur zu gut von meinem Zweijährigen ;-)
Prima, dass du wieder einsteigen konntest!

In der Tat ist das Intervalltraining eine sehr dienliche Form, um nachhaltig am Tempo(-gefühl) und der Tempohärte zu arbeiten.
10x400m ist eine schöne Einheit, die mehrere Reize setzt, wenn man es richtig gestaltet!

Macht absolut Sinn, wenn man beginnt damit, sich an jemand mit Erfahrung zu hängen - wünsche dir ganz viel Spaß bei der Einheit.
Sie wird dir gut tun!

LG
Marcel

Sauerland78 hat geschrieben:10x 400 Meter Intervalltraining. Ein Freund von mir, der den Marathon in 3:20 läuft, hilft mir und gibt mir ein gleichmäßiges Tempo vor. Bin gespannt und gehe motiviert die neue Woche an.

Hallo ins Sauerland,

wenn den Marathon in 3:20 zu laufen der einzige läuferische Vorzug deines Freundes ist, dann solltest Vorsicht walten lassen. Wichtig ist, dass er das für dein Ziel korrekte Tempo kennt und es auch einhält. Nicht zu schnell und nicht zu langsam. Darüber hinaus kommt es bei der augenblicklichen Witterung noch mehr als sonst darauf an, sich vor solchen ungewohnt harten Belastungen ausreichend ein-/warmzulaufen. Dabei gilt: Lieber zu lang, als auch nur einen Meter zu wenig! Mindestens 10 min derzeit, besser eine Viertelstunde, sehr langsam beginnen und in den letzten Minuten vor der Intervallen zügig, mit Temposteigerungen (aber nicht bis Maximum!).

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Marcel, hallo Udo, hallo Forum, wie geht man den die 10x 400 richtig an? Meine Idee ist die 400 in 100-120 Sekunden zu laufen und 90 Sekunden Pause einzulegen. Ist das zu schnell oder zu langsam. Mein Ziel für den Silvesterlauf liegt bei 75 Minuten. LG aus dem Sauerland

120 Sekunden auf 400m würde einem Schnitt von 5min/1000m entsprechen.

Deine Wunschzeit auf die 10km sind 75 Minuten? Also ein Schnitt von 7:30min/1000m. Also ist der Reiz im Intervalltraining ein deutlich "schnellerer", als deine Vorstellung und Wunschpace im Wettkampf. Also sollte das schon passen. Wenn überhaupt kommt mir der Sprung schon fast zu groß vor, also zu schnelle Pace...

Allerdings bin ich kein Experte für diese "kurzen" Intervalle. Wäre es bei einer Vorbereitung für die 10k nicht etwas besser, die Intervalle etwas länger zu gestalten? Also 800m/1000m Intervalle, welche näher an deiner "Zielpace" liegen? z.B.: 6*1000m in 7min/km?

Würde mich als "Anfänger" auch mal interessieren, wo die Vorteile bei den kürzeren Intervallen liegen? Geht es dabei primär um das Tempogefühl? Oder geht es dabei auch um die Themen: Laktat und Vo2 max.?

Edit: Thx @ burny. 75min auf 15km ist dann ja genau der Schnitt von 5min/1000m. Also alles perfekt!

Der Silversterlauf von Werl nach Soest ist 15 km lang, nicht 10. Damit passen die Tempi dann schon besser zueinander. 10 400-er sind allerdings wenig in der Vorbereitung. Vielleicht folgen ja noch längere Einheiten.

Bernd

Genau. Der Silvesterlauf ist um genau zu sein 14,2 km

So meine Intervalleinheit habe ich geschafft. 15 Minuten einlaufen, 3 Steigerungen, 10 x 400 Meter und 10 Minuten austrudeln. Alle 10 Läufe bin ich zwischen 1:49 und 1:53 gelaufen. Die letzten zwei waren richtig hart. Jetzt bin ich happy und freue mich auf die langsame Samstageinheit. Was ich mir im Moment noch nicht vorstellen kann, wie man dahin kommt so ein Tempo über mehrere Kilometer zu laufen. Da fehlt mir im Moment die Vorstellungskraft.

Sauerland78 hat geschrieben:Da fehlt mir im Moment die Vorstellungskraft. 

Ist doch schön, dass es so ist. Stell Dir vor, auf dem Weg zur Wettkampfstrecke weißt Du bereits, dass Du Deine Wunschzeit schaffst, lieferst ab und fährst wieder heim. Igitt, wie langweilig.

Knippi

Sauerland78 hat geschrieben:Der Silvesterlauf ist um genau zu sein 14,2 km

Bist du sicher?
Der Lauf ist zwar nicht DLV-vermessen (jedenfalls gibt es kein aktuelles Streckenprotokoll), aber dass er ganze 800 m kürzer sein soll, kann ich mir kaum vorstellen. (Ich bin den vor Jahren selbst mal mitgelaufen, und die damalige Zeit passte deutlich besser zu 15 km als zu 14,2 km).

Bernd

Hello Sauerländer :-) bin zwar weder Udo noch Marcel aber hast du keine Vorgabe vom Trainingsplan, in welchem Tempo du die 400er laufen sollst? Es kommt ja drauf an, was du damit erreichen möchtest.
So aus der Luft gegriffen, könnte man 10x400 im 5km Renntempo laufen. Wenn du das nicht kennst, kann man es ggf abschätzen....
100-120 ist auch für einen Beginner ein recht grobes Maß.
Meine ersten Intervallversuche bin ich prinzipiell zunächst etwas langsamer angelaufen als vielleicht maximal möglich gewesen wäre. Dennoch werden sie einen positiven Effekt gebracht haben.
Ich habe mich dann Schritt für Schritt nach oben rangetastet.
Man sollte sich besonders am Anfang nicht verrückt machen lassen, wenn die Intervalle unterschiedlich schnell gelaufen werden und du sie auf Anhieb noch nicht so gleichmäßig läufst.
Das kommt alles mit der Zeit :-)

Edit, habe zu lange gebraucht um zu schreiben...
Das hat doch super geklappt :-)

Diese Vorstellungskraft fehlt einem am Anfang eigentlich immer. Kann mich daran noch sehr gut erinnern. 'Allein der Glaube daran hält mich am Leben' ;-)
Kommt Zeit, kommt Rat, kommen gute Wettkampfergebnisse ; -)
Meistens erhöht man irgendwann die Intervalllängen und/oder reduziert die Pausen und dann entwickelt sich das schon.
Beides gleichzeitig zu ändern, d.h. Intervalllänge erhöhen und gleichzeitig Pausen verringern sollte man eher nicht machen. Das könnte zuviel Schrauberei an der Intensität sein.

burny hat geschrieben:Bist du sicher?
Der Lauf ist zwar nicht DLV-vermessen (jedenfalls gibt es kein aktuelles Streckenprotokoll), aber dass er ganze 800 m kürzer sein soll, kann ich mir kaum vorstellen. (Ich bin den vor Jahren selbst mal mitgelaufen, und die damalige Zeit passte deutlich besser zu 15 km als zu 14,2 km).

Bernd

Hallo Bernd,
das mit den 14,2 hat mir mal ein befreundeter Sani erzählt, der die Strecke im Besenwagen mit gefahren ist. Und der hat halt erzählt das es laut Tacho 14,2 km waren. Kann natürlich sein das die Jungs zu spät auf den Tacho geschaut haben. ☺

Sauerland78 hat geschrieben:Kann natürlich sein das die Jungs zu spät auf den Tacho geschaut haben. ☺

Oder zu viel Luft auf den Reifen .

Knippi

RunSim hat geschrieben:Edit, habe zu lange gebraucht um zu schreiben...
Das hat doch super geklappt :-)

Diese Vorstellungskraft fehlt einem am Anfang eigentlich immer. Kann mich daran noch sehr gut erinnern. 'Allein der Glaube daran hält mich am Leben' ;-)
Kommt Zeit, kommt Rat, kommen gute Wettkampfergebnisse ; -)
Meistens erhöht man irgendwann die Intervalllängen und/oder reduziert die Pausen und dann entwickelt sich das schon.
Beides gleichzeitig zu ändern, d.h. Intervalllänge erhöhen und gleichzeitig Pausen verringern sollte man eher nicht machen. Das könnte zuviel Schrauberei an der Intensität sein.

hardlooper hat geschrieben:Ist doch schön, dass es so ist. Stell Dir vor, auf dem Weg zur Wettkampfstrecke weißt Du bereits, dass Du Deine Wunschzeit schaffst, lieferst ab und fährst wieder heim. Igitt, wie langweilig.

Knippi

Stimmt das wäre langweilig. Aber diese Geschwindigkeit vom heutigem Intervalltraining auf längerer Strecke zu halten, ist für mich gerade völlig unrealistisch. Aber so schnell möchte ich beim Silvesterlauf auch gar nicht sein.

Sauerland78 hat geschrieben:Aber diese Geschwindigkeit vom heutigem Intervalltraining auf längerer Strecke zu halten, ist für mich gerade völlig unrealistisch.

War vor ein paar Wochen im Gegensatz zur Dir sehr realistisch: Plan u.a. 5 x 300 m in 4:40/km, 2 x 1000 m in 5:00. 1000 m also 20 Sek. langsamer als die 300 m, das schaffen wir. Denkste, Puppe . Beim 1000er kacke ich regelmäßig so beginnend bei 500 m ab.
Wir werden dann wohl auf 4000 m in 5:30/km umstellen. Mein Trainingspartner macht das glücklicherweise mit.

Knippi

Sauerland78 hat geschrieben:Da lag ein verletztes Reh am Weg, und ich musste das arme Tier verarzten. . ...

... rehanimieren.

Nur mal so als kurzer Einwurf... Intervalle sind schön und gut, aber neben der Intervalllänge, Pace und Anzahl der Wiederholungen ist auch die Pause von entscheidender Bedeutung. Es macht z.B. schon einen Unterschied ob 60", 90" oder 120", ob Trab- oder Steh-/Gehpause.

Mit Hinblick auf 15km sind 10x 400m eher was für die Grundschnelligkeit, wenn's um die Tempoausdauer geht, wären eher 6x 1.600m / 600m TP, 7x 2.000m / 600-800m TP oder 4x 3000m / 1000m TP aussagekräftiger. Bzw. wenn's kürzer sein muss, dann eher 4x 5x 400m mit 1' TP und 2' SP.

Nach der Berechnung von Daniels müßten die Wiederholungsläufe in 1:43/400m gelaufen werden für 15km in 75min.
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Die Spanne 100-120s ist zu weit auseinander.

Vielleicht mal 1.000m Intervalle mit 5:00/km (nicht schneller) versuchen, 400m Trabpause, sobald die Zeit nach dem Intervall unter 5:10 fällt, 800m Trabpause und weitermachen. Idealerweise kommt dann sowas wie 8-9x 1.000m oder 2x 4-5x 1,000m raus. Schlimmstenfalls 5x 2x 1.000m .

MikeStar hat geschrieben:Nur mal so als kurzer Einwurf... Intervalle sind schön und gut, aber neben der Intervalllänge, Pace und Anzahl der Wiederholungen ist auch die Pause von entscheidender Bedeutung. Es macht z.B. schon einen Unterschied ob 60", 90" oder 120", ob Trab- oder Steh-/Gehpause.

Mit Hinblick auf 15km sind 10x 400m eher was für die Grundschnelligkeit, wenn's um die Tempoausdauer geht, wären eher 6x 1.600m / 600m TP, 7x 2.000m / 600-800m TP oder 4x 3000m / 1000m TP aussagekräftiger. Bzw. wenn's kürzer sein muss, dann eher 4x 5x 400m mit 1' TP und 2' SP.

Nach der Berechnung von Daniels müßten die Wiederholungsläufe in 1:43/400m gelaufen werden für 15km in 75min.
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Die Spanne 100-120s ist zu weit auseinander.

Vielleicht mal 1.000m Intervalle mit 5:00/km (nicht schneller) versuchen, 400m Trabpause, sobald die Zeit nach dem Intervall unter 5:10 fällt, 800m Trabpause und weitermachen. Idealerweise kommt dann sowas wie 8-9x 1.000m oder 2x 4-5x 1,000m raus. Schlimmstenfalls 5x 2x 1.000m .

Hallo Mikestar,

die 100-120 Sekunden waren nur so eine Idee. Die Intervalle bin bis au einen alle zwischen 1:49 und 1:53 gelaufen. Der eine Ausrutscher war der 6. mit 1:40. Die Pauselänge habe ich auf 1:30 festgelegt.
Wie oben geschrieben hat mich die Einheit sehr gefordert. Für die nächsten Wochen stehen noch zwei Einheiten mit 5x 1000 in 5 Minuten pro Kilometer an. Da ich keinen gescheiten 15km Plan gefunden habe, habe ich mir einen 10 km Plan rausgesucht und werde die 5x 1000 in 5x 1500 oder so umwandeln. Die Idee mit den 1000er bis ich die 5:10 "knackte" ist auch eine gute Idee.

Wie in meinen ersten Beiträgen geschrieben, bin ich erst seit August wieder aktiv (langjährige Pause) und trainiere das erste Mal nach einem Plan. Was ich bis jetzt merke, ist das mir das Training gut tut und ich jede Woche Fortschritte mache. Und das ist das wichtigste für mich. Die 75 Minuten sind für mich einfach nur ein ambitioniertes Ziel. Sollten es am Ende 80 oder 85 werden feue ich mich trotzdem, da ich im August keine zwei Runden um den Sportplatz geschafft habe.

Ich möchte hier auch mal sagen, dass ich es super finde, hier soviele gute Ratschläge zu bekommen. Das motiviert ungemein.

Liebe Grüße vom Sauerländer.

MikeStar hat geschrieben:wären eher 6x 1.600m / 600m TP, 7x 2.000m / 600-800m TP oder 4x 3000m / 1000m TP aussagekräftiger. Bzw. wenn's kürzer sein muss, dann eher 4x 5x 400m mit 1' TP und 2' SP.

8-9x 1.000m oder 2x 4-5x 1,000m raus. Schlimmstenfalls 5x 2x 1.000m .

Mike, ich muss dir hier widersprechen. 9,6, 12 oder gar 14 km als Intervalltraining für einen 15 km-Lauf sind völlig übertrieben. Da kämen mit Trabpausen sowie Ein- und Auslaufen deutlich über 20 km zustande (bei 7 x 2000). Mal so zum Vergleich: Peter Greif, bestimmt kein Vertreter der Weichei-Fraktion, lässt in der Marathonvorbereitung (!) nicht mehr als 8 x 1000, 4 x 2000 und 3 x 3000 laufen. Die Anzahl deiner Wiederholungen bin ich in der 100 km-Vorbereitung gelaufen, und selbst da teilweise weniger!

Hinzu kommt, dass der TE gerade mal seit 3 oder 4 Monaten (wieder) läuft. (In einem anderen Thread hast du selbst zaghafte 4 x 400 für orthopädisch bedenklich gehalten.). Wenn jemand mit Intervallen einsteigt, dann ist ein kontinuierlicher Aufbau angefangen mit 400-ern über 600-er oder 800-er bis zu 1.000 m für ein 10 km-Training und auch für 15 km zielführend. Wenn man da am Ende bei 6 x 1000 (eventuell gar 8 x 1000) angelangt ist, dann reicht das in der Regel völlig.

MikeStar hat geschrieben:neben der Intervalllänge, Pace und Anzahl der Wiederholungen ist auch die Pause von entscheidender Bedeutung. Es macht z.B. schon einen Unterschied ob 60", 90" oder 120", ob Trab- oder Steh-/Gehpause.

Auch hier sehe ich das anders. Für den erfahrenen und ambitionierten Läufer sind das wesentliche Stellschrauben fürs Feintuning. Für den Einsteiger ins Intervalltraining ist es erstmal egal, ob er die Pause etwas länger oder etwas kürzer macht. Warten, bis man einigermaßen (aber nicht vollständig) erholt ist und dann auf zum nächsten schnellen Abschnitt. Ich tendiere dazu, die Pausen anfangs eher etwas länger als kürzer zu machen. Für 400 ist 400 Pause nicht verkehrt, für 1000 eine 600-er Pause nicht.

Bernd

Sauerland ist die IV ungefähr in seiner 3000m (vVO2max) pace gelaufen. Das ist jedenfalls eine sinnvolle und fordernde Einheit. Selbst wenn Daniels 400er in noch schnellerem Tempo vorsieht.

Bei allem Respekt für die komplexen Einheiten, die MikeStar immer aus dem Ärmel schüttelt, mir wäre das für Zeiten über 40min/10km erstens zu viel Umfang und zweitens zu kompliziert. Und nach erst vier Monaten laufen sowieso.

Mahlzeit... ok, ich gebe euch natürlich recht... für einen Einsteiger sind die von mir vorgeschlagenen Umfänge zu hoch... Mea Culpa...
Allerdings würde ich trotzdem Intervalle bei einem Einsteiger eher am Zieltempo laufen, dafür im Umfang etwas mehr, anstatt schneller und kürzer.
Dann lieber 15-20x 400/400 im Zieltempo oder minimal schneller.
Erst die Orthopädie an den Umfang gewöhnen, dann Geschwindigkeit und Distanz ausbauen.

Sauerland78 hat geschrieben:Was ich mir im Moment noch nicht vorstellen kann, wie man dahin kommt so ein Tempo über mehrere Kilometer zu laufen. Da fehlt mir im Moment die Vorstellungskraft.

Hallo ins Sauerland,

das ist eine Frage eines erfolgreichen Trainigsaufbaus über mehrere Jahre und selbstverständlich auch der Zielsetzung und des Durchhaltevermögens. Wer es will und mental stark genug ist über lange Zeit alle Trainingshärten auf sich zu nehmen, der kann das der läuft von Jahr zu Jahr schneller (bis er seine individuelle Grenze erreicht hat natürlich nur).

Deine Tempo-Perspektive ist übrigens eine "hoffnungsvolle" in die Zukunft weisende, ganz im Gegensatz zu meiner eigenen. Mit (fast) 65 Lenzen trainiere ich gerade jetzt 1.000 m-Intervalle im Bereich von 4:40 min/km und bringe mich damit an den Rand dessen, was Altersbequemlichkeit mich gerade noch aushalten lässt. "Früher" war zwar nicht alles besser, aber mein Lauftempo auf jeden Fall. Da lief einen ganzen Marathon lang höheres Tempo als diese 4:40 ... meine Perspektive ist folglich eher eine von läuferischer "Melancholie" unterlegte .

Gruß Udo

Noch mal ins Sauerland,

du solltest deine Intervallstrecken in den kommenden Wochen variieren und z.B. auch 1.000er-Intervalle laufen. Die Zielstrecke von 15 km erfordert einiges an Tempohärte über längere Zeit. Wichtig erscheint mir auch, dass du diese Tempohärte über Tempodauerläufe "TDL" (anfangs kürzer, vielleicht 4 km, später länger bis 6 km) schulst. Die Tempodauerläufe sollen im Tempo eindeutig über dem Zieltempo für den 15km-Wettkampf liegen.

Gruß Udo

Hallo Forum. Jetzt hab ich mein erstes orthopädisches Problem . Ich habe heute morgen die 80 Minuten langsamen Dauerlauf in Angriff genommen. Ca. nach 30 Minuten hatte ich plötzlich einen scharfen Stich im Innenknie. Ich bin dann noch langsamer weiter getrabt. Der Stich wiederholte sich immer wieder. Daraufhin habe ich das Training abgebrochen. Hoffentlich nur eine Überlastung von den 10x400 vom Donnerstag. Werde dann mal zwei Tage Pause einlegen und Montagabend wieder locker antraben.

Ich hoffe das es dann wieder klappt und ich die Tipps für das Intervalltraining einfließen lassen kann.

Schöne Grüße aus dem Sauerland

Wie geht es dem Knie?

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Wie geht es dem Knie?

Gruss Tommi

Ja, genau, das würde ich auch gerne wissen!

Gruß Udo

Hallo zusammen,
danke für die Nachfrage. Das Knie hat mich mehr geärgert als gedacht. Ich habe dauernd so ein taubes Gefühl gehabt. Seit zwei Tagen ist es vom Gefühl her besser. Morgen werde ich es mit einem langsamen Dauerlauf wieder versuchen und hoffen das es gut läuft. Samstag werde ich wieder berichten. LG Sauerländer

Den Dauerlauf aber sofort abbrechen, wenn du wieder was im Knie spürst.

Gruss Tommi