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  1. #1

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    Standard Training nur in der Woche möglich. Trainingsgestaltung?

    Liebe Sportkolleginnen und Sportkollegen,

    ich bin seit einiger Zeit stiller Mitleser und habe ein kleines Problem bei meiner Trainingsplanung.
    Zur mir: Ich bin 32 Jahre und mache seit meiner Jugend Sport. Erst Fußball, dann Mountainbiken und nun Laufen. Immer wieder mit großen Pausen. Ich habe mich fürs Laufen entschieden, da ich als Familienvater die Einfachheit und den geringen Trainingsumfang des Laufsport schätze. Ich bin bis dato nur bei 5 bzw. 10km Wettkämpfen mitgelaufen und habe nächstes Jahr vor meinen ersten Marathon zu laufen. Meine persönlichen Bestzeiten (5KM 18:45 in 2018) und (10KM 37:46 in 2007, hier hatte ich noch mehr Zeit fürs Training und war jünger :-)). In jedem Thread oder Ratgeber, wird in der Regel auch am Wochenende trainiert. Deswegen versuche ich hier mein Problem zu klären. Ich trainiere nur von Montags-Freitag (Abends). Samstag und Sonntags ist Pause (max. Kraft/Stabi). Ich habe am 15.10.2018 mit dem Training für 2019 begonnen, mit dem Schwerpunkt Ausbildung Grundlagenausdauer.


    Mein Idee bis jetzt:
    Mo: GA1 8-10km
    Di GA1 langer Lauf >15km
    Mi evtl. Kraft(/Stabi),
    Do: Tempolauf/Fahrtenspiel oder Intervalle (alles unterhalb der ANS)
    Fr: wie Montag
    Sa: Kraft/Stabi

    Zusätzlich würde ich evtl. Berganläufe und Lauf ABC mit einbauen. Weiß aber noch nicht wie.

    Hat jemand Kritik/Verbesserungsvorschläge für meine Trainingsplanung zur Winterzeit.

    Vielen Dank und viele Grüße

  2. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    schau mal

    https://lauftipps.ch/trainingsplaene...splaene-10-km/

    da kannst du dir Pläne für 3 oder 4 Trainingstage erstellen lassen. Die legst du dann idealerweise auf Mo/Di und Do/Fr.

    Den Beinen ist es wurscht welcher Wochentag ist, nur so nebenbei

  3. #3
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Den Beinen ist es wurscht welcher Wochentag ist, nur so nebenbei
    So ab 4 x in der Woche wird es "kritisch". Da sollte man schon schauen, welche Einheiten am höchsten belasten und danach die Pausentage "intelligent" platzieren.

    An den TE: einen der zwei 8-10 km GA1-Läufe "etwas" schneller als die >15 km, den zweiten noch etwas "schneller" als den ersten (gegebenenfalls "etwas"kürzer).

    An dieser Stelle noch einmal Hut ab vor den Müttern und Vätern, die trotzdem regelmäßig laufen gehen .

    Knip-war-damals-zu-faul-pi

  4. #4
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    So ab 4 x in der Woche wird es "kritisch". Da sollte man schon schauen, welche Einheiten am höchsten belasten und danach die Pausentage "intelligent" platzieren.
    Das ist klar, ich bezog mich darauf
    Zitat Zitat von JST Beitrag anzeigen
    In jedem Thread oder Ratgeber, wird in der Regel auch am Wochenende trainiert.
    Denn wenn man nur 3-4x trainiert, dann bleibt meist irgendwo eine Lücke mit zwei Ruhetagen. Und die legt man dann eben "ungewöhnlicherweise" auf Sa/So. Denn den Beinen ist es wurscht ob die Tage Di/Mi, Sa/So oder - völlig verrückt - Fr/Sa heißen.

  5. #5

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    Danke schonmal für die Antworten. Das mit den Flexplänen kannte ich noch nicht. Mir geht es grundsätzlich um die grobe Aufteilung und Setzung der Trainingsreize . Die Variation der einzelnen Trainingsinhalte nehme ich dann selbst vor sprich Länge, genaues Tempo etc.

    Ich würde mal den Vorschlag von Hardlooper zu den beiden kürzere GA1 Einheiten aufnehmen und beide vom Tempo höher laufen als beim langen Lauf.

  6. #6
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von JST Beitrag anzeigen
    [...]und habe nächstes Jahr vor meinen ersten Marathon zu laufen. [...] Ich trainiere nur von Montags-Freitag (Abends). Samstag und Sonntags ist Pause (max. Kraft/Stabi).
    Spätestens in der konkreten Marathonvorbereitung wird das sehr eng.

    Für den langen Lauf musst Du ca. 3h für das reine Laufen und etwa 4h mit kurzer Erholungspause, Duschen, umziehen usw. ansetzen. Wenn Du danach nicht sofort schlafen kannst, ist das Unterbringen unterhalb der Woche schon eine Herausforderung.

    Und auch schon jetzt... den langen Lauf würde ich (abgesehen von Erholungswochen) öfter jenseits der 20km ansetzen. Auch nicht immer ganz einfach.

    Ohne Wochenende oder andere arbeitsfreie Tage, die man zum laufen nutzen kann, ist eine Marathonvorbereitung eine riesige Herausforderung.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:37:53 (10/18)

  7. #7
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Den gleichen Gedanken wie Ruca hatte ich auch. Nicht ohne Grund werden die LaLas für gewöhnlich an den Wochenenden erledigt. Man hat einfach viel mehr Zeit dafür.

    An sich ist es kein Problem, nur an Wochentagen zu trainieren. So hast du eben zwei Erholungstage hintereinander. Nun wissen wir ja nichts über deinen Job und die Gestaltung deines Familienlebens und wie flexibel das Alles ist. Machbar ist es und du kannst ja mit deine Familie ein Abkommen machen, dass du in der direkten Marathonvorbereitung auch ein paar mal am Wochenende laufen "darfst". Oder du stehtst gaaanz früh auf, läufst und bringst der Familie gleich noch die Frühstücksbrötchen mit.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  8. #8

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    Danke für die Ansätze. In der konkreten Vorbereitung werde ich auch am Wochenende trainieren. Mir geht's es jetzt in der Zeit bis ca. Januar.

  9. #9

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    Ganz einfach gesagt: So viel laufen wie möglich, mach dir keinen Stress. Würde aber die Stabigeschichte bzw. Kraft bleiben lassen und stattdessen lieber laufen gehen. Evtl. Arbeitsweg nützen!
    Evtl. kannst du 2x pro Tag laufen einmal in der Woche? (zB in die Arbeit und zurück?)

    Wir haben auch bald 3 Kids und ich nutze unter der Woche den Arbeitsweg für mein Training.
    Der lange Lauf dann am Sonntag um 3 Uhr früh

  10. #10

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    Stabi würde ich bzgl. Verletzungsprophylaxe und Ausgleich schön weitermachen.

  11. #11
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von schullair Beitrag anzeigen
    Würde aber die Stabigeschichte bzw. Kraft bleiben lassen und stattdessen lieber laufen gehen.
    Ähem? Laufen geht am Wochenende nicht, Stabitraining aber schon. Warum rätst du nun davon ab? Wieso rätst du überhaupt von Stabi/Kraft ab?

    Gruss Tommi


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    Thorsten Havener

  12. #12
    I am the eye in the sky Avatar von M.Skywalker
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    Laufen geht am Wochenende nicht, Stabitraining aber schon.
    Ja. Zumal der TE dies ja eh so machen wollte...

    Trainingspläne sind ein guter Anhaltspunkt für den notwendigen Umfang, den man für ein spezifisches Ziel leisten muss, passen aber nicht für jeden. Mit den Plänen von der Stange ist es ja wie mit Fast Food. Die Kalorien kommen rein - Geschmack, Vitamine und Nährstoffe bleiben außen vor. Zumeist ist der wöchentliche Ablauf eher vom Vereinstraining abgeleitet allerdings fehlt da aus meiner Sicht einiges.

    Persönlich gibt es da schon mal Schwerpunkt Wochen mit besonders vielen km oder deutlich weniger, aber dann Tempotraining oder Versuch mal wieder eine Bestzeit auf irgendeiner kurzen Strecke zu erreichen. Mit begrenzter Trainingszeit ersetze ich dann sehr lange Lala's durch kürzere Doppeldecker (z.B. 2 HM anstelle >30 km) und bei besonders hohem Zeitdruck reichen 30 min für HIIV's inklusive Duschen.

    Insbesondere wenn die Zeit und nicht Belastungsbeschwerden die Grenze darstellen, kann man da recht kreativ sein.

    Dir viel Spaß bei der Vorbereitung und später einen guten Einstand beim Marathon...

    Matthy
    Keep smiling, be optimistic, do something good...

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