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  1. #26
    Avatar von spaceman_t
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    Wenn Du 21 und 45 läufst, hast Du Dich jeweils deutlich verbessert, was schert Dich die schlechte Umsetzung?
    Naja, ich wollte halt auch eine passable 10er Zeit erreichen. Plan war es immer, mich von dem Speed auf den kürzeren Distanzen anzunähern. Ich hatte gehofft, dass 10km Pläne ausreichend wären, scheinbar reicht das nicht. Da ich eben Zeitbegrenzung habe, suche ich nach der besten Möglichkeit, die vorhandene Zeit maximal für eine 10er Verbesserung zu nutzen. Umfänge kommen dann noch mit HM Vorbereitung dazu. Im Frühjahr/ Sommer steht mir mehr Zeit zur Verfügung.

  2. #27

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    Ich kann Dir leider auch nicht sagen, warum die Umsetzung trotz Planerfüllung nicht geklappt hat. Wie die anderen vermute ich, dass es teilweise an mangelnder WK_Erfahrung liegen könnte. Man darf sich aber nicht an die möglichen Umsetzungen (die alle eher optimistisch sind, zumal für einen relativen Anfänger) klammern. Nach nur einem Jahr Training ist der eine eben eher besser auf der kürzeren Strecke, der andere auf der längeren. Wenn ich recht sehe, sind deine beiden anderen ca. 5km-Läufe eher auf dem Level des 10km-Laufs. Der "Ausreißer" ist eher der stärkste 5km-Lauf als der 10er.
    Was hast Du denn früher für einen Sport gemacht?
    Mein Schulweg war zu kurz...

  3. #28
    Avatar von spaceman_t
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    Nix mit Ausdauer.
    Von 10-15 habe ich mal intensiver Leichtathletik betrieben im Verein, allerdings war ich eher Techniker als schnell beim Laufen und daher nur auf Hürden-Kurzdistanz gut. Ausdauer war in etwa bis 13 noch gut (800-1000m) und danach einfach nur erbärmlich.

    Natürlich mag es an der kurzen Laufzeit liegen, ggf. war der Mini-Schnupfen, den ich 3 Tage vorher hatte beeinflussend, evtl. war ich auch schon 1 Woche vorher im Peak. Und ich habe natürlich bisher keinen Vergleich.
    Es wurmt mich halt nur.

    Die 5er Zeiten waren 1. der allererste Wk (und 5.6km) bei 23+ Grad mit überfüllter Strecke, doch einigen HM (75) und staubigem Waldboden.
    Der 3. 5er war bei 28 Grad und nicht voll am Limit gelaufen, da hab ich den Start vertrödelt. Wärme mag mein System eh nicht und an dem Tag hat mich das zusätzlich mental blockiert.

  4. #29
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    War der PB-5er offiziell vermessen? Eine zu kurze Strecke wäre eine mögliche Erklärung.

    Ich hab' mal grob deine Einheiten überflogen und ich finde die Umfänge und Intensitäten zu gering für einen 10er-Plan. Das passt eher zu einem 5er Plan. Versuch vielleicht mal die Intervalleinheiten etwas auszudehnen, statt 5x 3min z.B. 2x 5x 3min @4:40/km mit 1' TP und 4' SP und die TDLs etwas schneller, 4:50-4:55 statt 5:13. Für die Grundschnelligkeit eher 12-15x 400m @ 4:15-4:20/km mit 60-90" P.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  5. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von MikeStar:

    JoelH (23.10.2018), spaceman_t (22.10.2018)

  6. #30

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    12x400 @3000m-pace mit so kurzen Pausen scheint mir extrem hart (zumal für Grundlage im Winter). Vielleicht mal mit 6x anfangen und auf 8-10 steigern.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von mountaineer:

    spaceman_t (22.10.2018)

  8. #31
    Avatar von spaceman_t
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    PB war offiziell vermessen. Uhr zeigte 5.05km an, ich bin auch die 2. Bahn der Stadionrunde gelaufen weil die Aschenbahn auf der Innenbahn bereits total matschig und rutschig war. Das Ergebnis ist also ziemlich real und evtl. auf genau 5km Laufweg sogar noch minimal besser gewesen. Laufgefühl und Ergebnisse passten sowohl bei diesem 5er als auch bei dem 10er zum Ergebnis. Vor dem 5er war ich allerdings alle Tage total fit, vor dem 10er hatte ich 2 Tage vorher bis zum Vorabend des Wk nen leichten Schnupfen.

    Dass die Umfänge vom ersten 10er Plan zu gering waren, glaube ich auch. War halt der flex plan von Lauftipps.ch für 3 mal die Woche, bei dem ich aber die Einheiten alle super erfüllen konnt, incl. IVs und lange Läufe.
    Jetziger ist daher auch der 4 mal die Woche geworden wo quasi immer noch 7-10km oben drauf kommen (zügiger DL mit EL/AL).
    Ich fand auch im 3er waren zu viele langsame Tempi ausserhalb der IVs, langer Lauf um 6:00 und DL gar um 6:20-6:45.

    Daher in den Grundlagen trotz Zeitmangel neben reinem Speed auch längere härtere Einheiten, Eure Vorschläge sind da goldwert. Muss nur schauen, dass ich alles in die richtige Reihenfolge bekomme, um maximalen Effekt zu erzielen ohne mich abzuschießen.
    Zuletzt überarbeitet von spaceman_t (22.10.2018 um 19:56 Uhr)

  9. #32
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Also ich sehe das ähnlich wie MikeStar, dir fehlt es an Durchhaltevermögen. Du läufst 400m so schnell wie ich jetzt. Aber deine 10er Zeit liegt fast neun Minuten dahinter. Da fehlt es dir. Du machst die schnellen Sachen zu schnell, dafür viel zu kurz. Ich würde sehen, dass ich mal eine Pace von 4:55 für längere Zeit auf die Kette bekomme. Dein Ziel sollte der Distanz-Ausbau von 4:30-4:45 Intervallen sein. Das reicht als nächster Paceschritt vollkommen, aber die müssen dann halt auch Mal auf 2 und 3000m im Intervall gehen. Leider hast du ja nur ein Beneidenswert schönes Hafenlaufgebiet zur Verfügung, aber gibt's da vielleicht irgendwo längere Treppen? Das würde Power in die Beine bringen. Denn wenn dein Herz die Pace eigentlich drauf hat, dann sind die Beine leider zu lahm und sollten aufgepeppt werden. Dafür helfen auch Crossläufe, wenn du vielleicht etwas Wald zur Verfügung hast. Und vielleicht solltest du weniger Pläne machen, und dafür lieber einfach laufen gehen. Das nimmt Druck raus, denn ohne klares Ziel gibt's auch keinen Druck. Ich mach im Winter hier im Ort gerne Fahrtspiel, schnell bis zu der Laterne, die Strasser langsam, da einen Bergsprint hoch usw. Einfach spielerisch Tempis adaptieren, das macht mehr Spaß als stupide IV-Bolzereien. Obwohl die auch toll sind. Haben im Winter aber den besonderen Nachteil, gegenüber Fahrtspielen, dass man in den Pausen schnell auskühlen kann, ruckzuck fängt man sich da Mal ne Zerrung oder Erkältung ein.

  10. #33
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    @Spaceman, habe das Thema überflogen...
    Du bist einfach ein schneller Typ, der die kurze Distanzen noch nicht so richtig entdeckt hat und versuchst den allgemeinen Mainstream "Volkslauf" zu verfolgen. Auch Deine sportlich Vergangenheit spricht dafür.

    Jetzt hast Du 3 Wege zur Auswahl:
    1. Weiter Deine Trainingsformen zu verfolgen (will nicht viel, will immer schnell) und gute 3-5km, dafür aber sehr schlechte 10er-HM zu erreichen
    2. Du trainierst ein art POL-Training, was für Dich sehr viel Disziplin und Geduld bedeuten würde (sehr lang, sehr langsam und sehr schnell wie bis jetzt)
    3. Du gibst Deine Ambitionen bei 10km-HM auf und konzentrierst Dich auf die Strecke, wofür Du gebaut bis und was Dir Spaß macht: Mittelstrecke und kurze LD.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Pappou (23.10.2018), spaceman_t (23.10.2018)

  12. #34
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Also ich sehe das ähnlich wie MikeStar, dir fehlt es an Durchhaltevermögen. Du läufst 400m so schnell wie ich jetzt. Aber deine 10er Zeit liegt fast neun Minuten dahinter. Da fehlt es dir. Du machst die schnellen Sachen zu schnell, dafür viel zu kurz. Ich würde sehen, dass ich mal eine Pace von 4:55 für längere Zeit auf die Kette bekomme. Dein Ziel sollte der Distanz-Ausbau von 4:30-4:45 Intervallen sein.
    Du siehst das alles etwas zu eng, aus der Seite eines Volksläufers (was keine Kritik ist). Aber nicht jeder ist gleich. Nicht jeder muss gleich trainieren. Nicht jeder will gleich trainieren.
    Ich laufe die 400 IV noch viel schneller (72) und werde auf 10km wahrscheinlich kaum schneller als Du. Somit sehe ich das genau wie Mountaineer: "was interessiert mich, dass ich meine Unterdistanzen nicht optimal auf 10km umsetzen kann, wenn ich auf 3-5km deutlich schneller werde... und so ein Training macht mir richtig Spaß. Auf 10km werde ich auch so schneller."
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  13. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    spaceman_t (23.10.2018), thrivefit (23.10.2018)

  14. #35
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Rolli, kein Problem, Denkanstöße sind immer gut. Allerdings denke ich, dass das bei dir jammern auf hohem Niveau ist, was das umsetzen auf 10 ist. Natürlich hat jeder seiner Präferenzen, aber das heisst nicht, dass er das andere nicht auch kann. Aber dafür müsstest du halt entsprechend trainieren

    Und an deiner Vermutung bezüglich der Kurzstreckenaffinität kann durchaus was dran sein. Hört sich plausibel an.

    Aber spaceman_t mag eben lieber 10k laufen. Er hat den Speed, will aber eine längere Strecke. Er muss also an seinen Schwächen arbeiten, nicht an seinen Stärken. Und seine 400m ist stark, im Vergleich. Also braucht er diese Einheit nicht. Ich vermute fast, die steht da drin weil er sie mag. Aber nur tun was man mag bringt einen langfristig nicht weiter. 5x2000m in 4:45 würden da deutlich weiter helfen, auch da kann man beißen und es würde das Ziel-Szenario deutlich besser abbilden.

    @spaceman_t
    btw. ich habe deine Frage so ähnlich auch mal gestellt
    https://forum.runnersworld.de/forum/...en-verbessern)
    Heute bin ich von konkreten Plänen eher weg. Ich strukturiere zwar, aber ich lege nichts wirklich fest, sondern lasse mich treiben und mache auf was ich Lust habe und einem Planziel nahe kommt. Denn letztlich laufe ich für den Spass und nicht für den Plan.

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    spaceman_t (23.10.2018)

  16. #36
    Avatar von spaceman_t
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    Hi Joel: Vielen Dank für Deine Ausführungen. Die langen IVs (2-3000m) habe ich auch ins Auge gefasst, war ja 1 Einheit einer der Wochen die ich oben fantasiert habe. vielleicht fang ich da mit 2x2000m @ 4:40 an um dann irgendwann auf 3x2000 zu steigern und ggf. auch minimal die Pace noch auf 4:30-4:35 zu steigern. Ebenso plane ich ab und an mal nen Leistungstest mit irgendwas um die 4:30-4:40 als set Pace und dann schauen wie weit ich komme. Oder eben Crescendo-Läufe, welche ich letztes Jahr ab und an gemacht habe und wie ich finde ganz gut voranbringen hinsichtlich Tempohärte am Ende.

    Nach konkreten Einheiten und Pace-Vorschlägen habe ich gefragt, um eben nicht zu viele Einheiten mit wenig Nutzen drin zu haben und eben auch eine gewisse Vorstellung zu entwickeln, wie man bestimmte Dinge miteinander kombiniert.
    So wirklich verkopft werde ich das Ganze nicht angehen und so wie letzten Winter auch einfach so laufen. Habe aber festgestellt, das feste TPs mich noch mehr motviieren auch mehr WKM zu laufen als wenn ich kein wirkliches Ziel habe und von Tag zu Tag einfach so laufe. Da würde mich der innere Schweinehund in der dunklen Jahreszeit zu häufig auf die Couch bellen

    @ Rolli: auf 5km richtig schneller werden wäre auch richtig geil (und Voraussetzung für 10k), da gibts ja viele Volksläufe über die Distanz
    1km will ich auf alle Fälle auch nochmal angehen, wenn ich mal nen Stadion finde.
    Daher will ich die ganz schnellen Einheiten auch nicht aus dem Auge verlieren und sinnig mit den Ausdauergeschichten verbinden.

  17. #37
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Hi Joel: Vielen Dank für Deine Ausführungen. Die langen IVs (2-3000m) habe ich auch ins Auge gefasst, war ja 1 Einheit einer der Wochen die ich oben fantasiert habe. vielleicht fang ich da mit 2x2000m @ 4:40 an um dann irgendwann auf 3x2000 zu steigern und ggf. auch minimal die Pace noch auf 4:30-4:35 zu steigern. Ebenso plane ich ab und an mal nen Leistungstest mit irgendwas um die 4:30-4:40 als set Pace und dann schauen wie weit ich komme. Oder eben Crescendo-Läufe, welche ich letztes Jahr ab und an gemacht habe und wie ich finde ganz gut voranbringen hinsichtlich Tempohärte am Ende.
    Was Intervalle angeht, da gibt es ja viele Möglichkeiten. Zum einen könntest du auch Pyramiden laufen, also z.B. 400, 800, 1600, 800, 400 in 1:32; 3:48; 7:44; 3:48; 1:32 also eine Tempovarianz zwischen 4:40 (bei den 400m) und 4:50 (bei den 1600m). Oder was vielleicht auch interessant ist, 5 x 1000m in 5:15; 5:00; 4:45; 4:30; 4:15. Steigendes Tempo hilft auch Tempohärte auf zu bauen ohne gleich die Distanzen ins Uferlose zu erweitern. Wenn es dir zu schnell am Ende wird, kannst du natürlich den Anfangswert beliebig höher legen. Aber am Ende sollte schon was kommen (müssen) was richtig fordert.

    Das bringt alles ein wenig Abwechselung in die Geschichte.
    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Nach konkreten Einheiten und Pace-Vorschlägen habe ich gefragt, um eben nicht zu viele Einheiten mit wenig Nutzen drin zu haben und eben auch eine gewisse Vorstellung zu entwickeln, wie man bestimmte Dinge miteinander kombiniert.
    Keine Sache, ich will meine Postings auch nicht als Kritik verstanden sehen, keinesfalls. Mehr als anderen Blickwinkel auf die gleiche Sache. Viele Augen sehen mehr als 2.

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    spaceman_t (23.10.2018)

  19. #38
    Avatar von spaceman_t
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    z.B. 400, 800, 1600, 800, 400 in 1:32; 3:48; 7:44; 3:48; 1:32 also eine Tempovarianz zwischen 4:40 (bei den 400m) und 4:50 (bei den 1600m).
    400m in 92 sec sind aber ne Pace von 3:50 , 4:40 wären etwa 1:52 auf 400m. Ich denke Du meinst eher die?
    Ansonsten schön fordernde Pyramide, hört sich interessant an und werde ich mal einbauen. Danke.
    Was für Pausen (min, m, Gp, TP etc.) würdest Du bei der Pyramide und den 1000er IVs bei steigendem Tempo für den Anfang empfehlen? Denn darüber steuert sich ja mit höherer Anzahl der IVs auch die Belastung.

  20. #39
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Sorry, vertippt. 1:52 natürlich.

    Was die Pausen angeht, das ist einge gute Frage. Ich bin ja der Mensch der eher zu kurze Pausen macht um die Einheit fordernder zu machen. Da scheiden sich ja die Geister. wenn du es fordernd machst, 200; 400; 800 und zurück TP zum Beispiel. Da kannst du das Tempo ja variieren. Der Puls sollte halt deutlich runter gehen, aber volle Erholung sollte es auch nicht sein.

  21. #40

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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Wenn ich mich nächsten Sonntag toll fühle, laufe ich evtl. tatsächlich den 5er noch mit, oder aber ich mache einen 5er oder 10er Lauf nahe WK-Tempo für mich, einfach um ohne Druck und Stress (Anfahrt, Wind, unbekannte Strecke usw.) zu schauen, wo mich der Plan hingebracht hat. Er wird also nicht komplett ungenutzt bleiben
    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    ich muss mich allerdings auch irgendwie danach fühlen, und daran hapert es gerade noch ein wenig.
    So ein bisschen hört es sich an, dass du auf ein "Super-Feeling" vor dem Wettkampf wartest. Ganz ehrlich, sowas hatte ich noch nie.
    In der Woche direkt vor dem Wettkampf fühlten sich bei mir die Intervalle im Renntempo nie leicht an. Und ich hatte immer das Gefühl, dass ich das nie und nimmer über die Wettkampfstrecke laufen kann. Und in der Woche waren das dann ja meist schon abgespeckte IV-Einheiten (zum Mini-Tapern), also nie so krasse IVs.

    Einen Trainings-WK ziehst du ja auch in Erwägung. Wofür? Um dich dem Wettkampfdruck zu entziehen?
    Das ist doch genau eines deiner Optimierungsbereiche: die Leistung im WK abrufen.
    Da macht es für mich schonmal gar keinen Sinn irgendwas alleine vor sich hinzulaufen.
    Und Wind haben alle Läufer im Rennen. Da bist du nicht alleine. Sowas ist für mich kein Argument einen Trainings-WK vorzuziehen.


    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Ich denke auch, dass ich irgendwann im November/Dezember/Januar nochmal einen 5er oder sogar 10er mitlaufen werde.
    Da der von dir angepeilte HM ja noch einige Monate weit weg ist, würde ich mich jetzt auf 5km konzentrieren.
    Warum jetzt schon etwas trainieren, was dir eh schwerfällt und wohlmöglich auch gar kein Bock macht?
    Für einen 5km Plan benötigt man ca. 6 Wochen. Und da du ja nicht bei Null anfängst, kannst du auch schon Ende November einen Wettkampf anpeilen. Je nachdem, wann etwas bei dir in der Ecke so angeboten wird.
    Mit deinen 3 TEs/Woche wirst du über den Winter eh keine "krasse Grundlagenausdauer" für den HM aufbauen.

    Bevor du du anfängst für den HM zu trainieren, könntest du z.B. einen 4-wöchigen Grundlagenausdauerblock legen. Und in der HM-Vorbereitung wirst du ja sicher eh die Umfänge hochfahren und dann bekommst du auch die notwendige Grundlagenausdauer.
    Meine Meinung zumindest... ;-)


    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Lauf ABC streue ich auch imemr mal wieder ein, ca 5-10min pro Woche
    Besser als nix, aber meiner Meinung nach zu wenig.
    Du scheinst intensive TEs ja gut zu verkraften, daher mein Vorschlag bei 3TE/Woche:
    Zwischen Einlaufen und Trainingsprogramm bei JEDER Einheit durchführen:
    10 Minuten Lauf ABC - 3 Steigerungen mit je 2-3´Pause/Gehpause (keine Trabpause)
    ODER
    10 Minuten Lauf ABC - 3 x fliegend ca. 50m sehr zügig (submax, kein Sprint). So schnell, dass du noch eine vernünftige Lauftechnik hast und nicht drücken musst) / mit je 2-3´Pause/Gehpause (keine Trabpause)

    Beim Lauf ABC ruhig auch nur die leichten Standard-Übungen mehrmals hintereinander, mit Pause dazwischen, durchführen.
    Spungläufe kommen auch gut. Davon kann man im aufgewärmten Zustand auch gerne mal 4-5 Durchgänge mit Pause machen.



    Btw: deine Ausdauer wird auch durch 5km-WK-Training verbessert. Du läufst 5km ja nicht nur anaerob sondern eigentlich größtenteils aerob.

  22. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    JoelH (23.10.2018), Rolli (23.10.2018), spaceman_t (23.10.2018)

  23. #41
    Avatar von spaceman_t
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    @ RunSim: Du hast vieles richtig analysiert .
    Hinsichtlich Lauf ABC: Meinst Du die 10 min setzen sich aus den 3 Steigerungen plus Pausen zusammen oder 10min ABC plus Steigerungen und Pausen?
    Bei zweiterem würde die ganze ABC-Einheit gut 20min von der Uhr nehmen und damit an zumindest 2 Tagen nicht mehr viel laufen überlassen (bei 45-60min Einheiten). In einer 4er oder 5er Woche könnte man das durchaus 2 mal bei den längeren Einheiten einbauen.

    Welche Übungen sind den außer den Steigerungen und den Sprungläufen (mache ich tatsächlich meist 2-3 mal in einer ABC-Runde) sinnvoll und vor allem wie lange sollte eine einzelne Technik-Runde sein?
    Ich mache derzeit meist: 2-3 mal: Ballen zu Ferse rollen mit wenig Kniehub (keine Ahnung was der Fachbegriff ist), Kniehebelauf, Skippings, teilweise Anfersen (aber da muss ich echt aufpassen, da zieht es doch manchmal), seitlicher Kreuzlauf. Mache die Übungen evtl. zu kurz (10sec) und dafür wenig Pause (20sec nach normalen Übungen, 1 min nach Steigerungslauf).

  24. #42
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Ich mache derzeit meist: 2-3 mal: Ballen zu Ferse rollen mit wenig Kniehub (keine Ahnung was der Fachbegriff ist)
    Fußgelenksarbeit

    Zum Thema Dauer, mach ich es immer so (ist mE. auch gängige Empfehlung): 5 - 6 Übungen mit jeweils 2-3 Wiederholungen auf einer Strecke von 30 - 50 m. Ausnahme ist hier die Fußgelenksarbeit, die "laufe" ich kürzer da weniger Vortrieb. Insgesamt dauert so ein Block mir 15 - 20 Minuten

  25. #43
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Der natürliche Feind des Bewegungslegasthenikers.

  26. #44
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Der natürliche Feind des Bewegungslegasthenikers.
    Hahaha - wobei die Übung "Ballenlauf mit Aktivem Fussaufsatz" in der Ausführung noch bescheuerter aussieht....

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    JoelH (23.10.2018)

  28. #45
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    gerade zufällig ergoogled, aber sicher für viele interessant

    http://www.fssport.de/texte/ABCha.pdf

  29. #46
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Wobei ich bei diese Übung etwas nachhaken würde...

    Beweglichkeit des Sprunggelenkes ist OK und schützt vor Verletzungen in diesen Bereich, aber... Kontraproduktiv bei Dehnung-Verkürzung-Zyklus (DVZ). Gut entwickelte DVZ ist die Voraussetzung für schnelles und ausdauerndes Laufen. Also, diese Übung immer mit kurzen Plyo-Übungen abschließen, was die Wade und Achilles wieder auf die schnelle Reaktionsfähigkeit vorbereitet. Ich selbst habe die Übung schon vor Jahren aus dem ABC-Program rausgeschmissen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  30. #47

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    Spaceman, ich meinte eigentlich 10 Minuten Lauf ABC plus 3 Steigerungen, wodurch man auf ca. 20 Minuten insgesamt kommt.
    Nagut, die Zeit ist natürlich immer so eine Sache. Wenn man irgendwann viel zu wenig läuft, macht das natürlich auch keinen Sinn mehr.
    Für das Zeitproblem habe ich leider keine Lösung, sorry.... :-(

  31. #48

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    Gibt es eigentlich Erfahrungen/Theorie, wie relevant das "Aufteilen" der mittleren oder GA DL ist. D.h. inwieweit ist es egal, lieber mehrere kürzere (um ca. 7km) Läufe zu machen oder mindestens einmal pro Woche 10km oder mehr? Als ich vor gut 10 Jahren das letzte Mal ernsthafter gelaufen bin, habe ich m.E. zu schnell auf ca. 10km als "Standard-TE" gesteigert (ich erinnere mich nicht mehr so genau, es war vielleicht 3x/Woche) und hatte nach einem Dreivierteljahr oder so Knieschmerzen. Deswegen bin ich diesmal vorsichtiger angegangen und habe in den letzten Wochen eher 5x knapp 6 km pro Woche gelaufen, also oft auch ohne Pausentag. Aber nix länger als vielleicht ca. 8km.
    Frage mich allerdings, wenn ich vielleicht im Winter/Frühjahr einen 10km WK laufen wollen würde, ab wann ich da vorher mindestens eine ca. 10km Einheit/Woche einbauen sollte?
    (Wie ich mich kenne, wird es bei schlechterem Wetter eh darauf hinauslaufen, dass ich mehr Ruhetage, dafür an den anderen vielleicht längere Läufe mache.)
    Mein Schulweg war zu kurz...

  32. #49
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Gibt es eigentlich Erfahrungen/Theorie, wie relevant das "Aufteilen" der mittleren oder GA DL ist. D.h. inwieweit ist es egal, lieber mehrere kürzere (um ca. 7km) Läufe zu machen oder mindestens einmal pro Woche 10km oder mehr? Als ich vor gut 10 Jahren das letzte Mal ernsthafter gelaufen bin, habe ich m.E. zu schnell auf ca. 10km als "Standard-TE" gesteigert (ich erinnere mich nicht mehr so genau, es war vielleicht 3x/Woche) und hatte nach einem Dreivierteljahr oder so Knieschmerzen. Deswegen bin ich diesmal vorsichtiger angegangen und habe in den letzten Wochen eher 5x knapp 6 km pro Woche gelaufen, also oft auch ohne Pausentag. Aber nix länger als vielleicht ca. 8km.
    Frage mich allerdings, wenn ich vielleicht im Winter/Frühjahr einen 10km WK laufen wollen würde, ab wann ich da vorher mindestens eine ca. 10km Einheit/Woche einbauen sollte?
    (Wie ich mich kenne, wird es bei schlechterem Wetter eh darauf hinauslaufen, dass ich mehr Ruhetage, dafür an den anderen vielleicht längere Läufe mache.)
    Verstehe ich das richtig? Du willst einen 10km-Wettkampf rennen und machst Dir Gedanken, ob Du mittlere DL länger als 7km machen sollst?
    Mittlere DL von 7-8km sind Standard für einen Mittelstreckler.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  33. #50

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    Nein. Das verstehst Du falsch. Ich habe gar keinen konkreten WK geplant. Wenn, dann erst einmal 5km.
    Meine Frage ist, wieviel Unterschied es zum allg. Aufbau der Ausdauer macht, ob zB 24km GA-Tempo in einmal 14, einmal 10 oder 4x6 km (immer an verschiedenen Tagen) gelaufen werden?
    Mein Schulweg war zu kurz...

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