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  1. #926
    Avatar von spaceman_t
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    hi Simon,

    Danke für Dein Feedback.
    Wie ich schonmal anmerkte, sind Strides bei mir normalerweise nach dem DL und nicht in diesen integriert. und sie sind im Normalfall auch max 70m lang. Also doch sehr ähnlich wie die 60m Läufe, nur eben langsamer und mit Steigerung.
    Die 60m im Plan wären dann tatsächlich submax Sprints und die würde ich immer ans Einlaufen anhängen und vor die DLs (mit kurzer Pause).

    Die Idee hinter dem Plan war sowohl Schnelligkeit weiter anzusprechen (und da habe ich Rolli so verstanden, dass man dort nicht zwangsweise genaue Vorgaben und Zeitpläne hinterlegt haben muss sondern einfach nur eine gewisse Häufigkeit im allgemeinen Training sicherstellen sollte).

    Ich werde Deine ganzen Vorschläge nochmal scannen und nochmal den plan überarbeiten oder nen alternativ-Plan ausarbeiten, der noch mehr auf Schnelligkeit zielt bzw. da etwas akribischer ist. zeit habe ich vielleicht mehr als erwünscht dafür, denn der Betriebsarzt meinte heute, ich hätte reichlich Flüssigkeit hinterm Trommelfell und sollte mal zum Hausarzt um eine Mittelohr-Entzündung vorzubeugen, könnte in einer Antibiotika-Kur gipfeln. Dann bin ich vermutlich noch ein paar Tage länger raus.

    Also können wir hie rnoch ein wenig am plan basteln

  2. #927
    Avatar von spaceman_t
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    kurzes Update: Der Antibiotika-Kelch ging erstmal an mir vorbei, Arzt meint das bekommen wir mit Nasenspray, Nasenduschen und bissl IBU wieder hin. Mal sehn wie lang das dauert.

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    RunSim (28.08.2019)

  4. #928
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    So, die Nasennebenhöhlen-Entzündung ist fast abgeklungen, ab vermutlich Sonntag oder Montag werde ich nach gut 3 Wochen wieder ins Laufen einsteigen.

    Trainingsplan habe ich aber immer noch nicht zurechtgestöpselt. Mal schaun ob das noch was wird oder ich eher ein bissl nach Lust und Laune laufe so wie im obigen Plan-Versuch beschrieben. Die 3.5 Wochen Laufpause dürften meinen PB-Ambitionen eh eher abträglich gewesen sein, sollte sich nicht doch nochmal ein Hoch einstellen wie Anfang Juli (wo aber kein WK gelaufen wurde).

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Bantonio (30.08.2019)

  6. #929
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    So, kurze Rückmeldung. Die Nasennebenhöhlen-Entzündung war hartnäckig.
    Bin erst letzten Freitag das erste Mal wieder gelaufen. 5km locker. Zumindest von den beinen her war es locker. Der Puls war allerdings gut 20 Schläge über dem Niveau vor der Erkältung. So war der Effort bei den Beinen auf locker, beim Puls auf TDL Niveau. Vielleicht hätte ich noch ne Stufe langsamer laufen sollen.
    Das habe ich gestern getan, allerdings war das Gift für die Waden, die haben sich gleich nach 300m Schlurfen gemeldet, auch wenn es am Ende der 5.5km wieder etwas besser war. Puls aber immer noch bei gut 15-20 Schlägen über normal.

    Damit kann ich dann wohl das Jahresziel sub 22 auf 5km abschreiben. Hab echt gut 5 Punkte beim VDOT vom August auf September verloren. Werde trotzdem nächste Woche erstmal eine 5/10km Vorbereitung starten, nachdem ich diese Woche mit lockeren Läufen mit inkrementellem Aufbau bis 11km den Körper erstmal wieder ans Laufen gewöhne.

  7. #930
    Avatar von Catch-22
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    Willkommen zurück. Schön, dass du wieder gesund bist
    Das die Form nach Krankheit erst mal weg ist, ist normal. Ich würde jedoch die Flinte nicht so schnell ins Korn werfen, da die Ausdauer meist mehr leidet als das Tempo. Es ist gar nicht so unwahrscheinlich, dass es mit dem Plan dann auch das Tempo wiederkommt. Ich würde optimistisch bleiben

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Rajazy (11.09.2019), spaceman_t (11.09.2019)

  9. #931

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    Schön, dass es dir gesundheitlich wieder besser geht! :-)

    Sehe es genau so wie Catch.
    Ich mache zurzeit das Gleiche durch wie du, daher kann ich das genau nachvollziehen.
    Nach einer etwas längereren Trainingspause fallen selbst vermeintlich lockere Läufe sehr schwer.
    Die ganze Ausdauer ist im Ar... und man kommt sich beim Laufen sooooooo kraftlos vor.

    Icke gestern:
    1km zügig eingelaufen und dann wollte ich 4km mal ordentlich schnell laufen um zu sehen, was so noch im Tank ist.
    Gaaaanz schlechte Idee... nach 2km fand ich es schon sehr hart und hatte die Faxen dicke, Abbruch. Dann noch 2 km irgendwie halbschnell/halblangsam durchgequält.
    Schlecht gelaunt aufgehört.
    Vor fast genau einem Jahr bin ich dieses vermeintlich anstrengende Tempo über 10km gelaufen....

    Heute, ein Tag danach, sieht die Welt schon wieder anders aus. Was hätte ich denn erwarten können?
    Lange nix gemacht und dann soll es so wie immer flutschen? Nein, das geht einfach nicht....

    Du und ich, wir müssen uns einfach in Geduld üben. Das ist zurzeit der schwierigste Teil unseres Trainings, nicht das Training ansich.


    Sch.., auf diese blöden Vdot Werte! Ehrlich!
    Meiner liegt aktuell bei 5-10 Punkte unter dem besten letzten Stand, stehe theoretisch auf Stand Juli 2018. Mittlerwiele ist mir dieser Wert absolut Latte.
    Ich kann es jetzt eh nicht ändern, also mache ich das, was ich jetzt als Einziges machen: so wie es möglich ist trainieren und geduldig bleiben.
    Ich versuche nicht, so wie gestern, auf Teufel komm´ raus, Paces von vor 2 Monaten zu laufen, sondern gebe mich mit dem aktuellen miserabalen Trainingszustand ab.

    Irgendwann wird die Talsohle schon kommen :-)

    Also denn

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    spaceman_t (11.09.2019)

  11. #932
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    Joa, ich hab das Szenarion so ja auch erwartet, wenn auch nicht so heftig nach nur 4 Wochen. bei meinen letzten ähnlichen pausen (2017, Knie) war ich nicht so weit zurückgefallen. Ich geh das locker an, deshalb auch mein Kommentar dass ich die Ziele für dieses Jahr nicht mehr wirklich in Reichweite sehe. ich baue lieber nachhaltig auf anstatt auf Teufel kommr aus noch die Ziele umzusetzen. Ein bisschen kommt mir das sogar zupass, da es etwas den eigenen Druck raus nimmt und ich auch wieder etwas freier und weniger gezielt trainieren kann. Da kann ich dann auch einfach Dinge ausprobieren (wie die verschiedenen Ansätze die wir hier zuvor diskutiert haben) um zu schauen, was bei mir am besten anschlägt.

    Und wenn die Form zufällig doch wieder steil nach oben geht, nehme ich halt mit was geht

  12. #933
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    Ein kurzes Update von mir.

    Stecke aktuell mitten im Umzugsstress und gleichzeitig viel los auf der Arbeit.

    Trotzdem läuft mein Grundlagentraining weiterhin ok.

    3-4 in der Woche schaffe ich in der Mittagspause kurz ins Fitnessstudio (30-60 min, je nach Termine).
    Einmal weiterin nur Beine (aktuell macht das endlich Spaß und kann bereits am selben Tag wieder Treppe runtergehen )
    Einmal nur Rücken und Rumpf.
    Und einmal restlicher Oberkörper, je nachdem was mir so einfällt (Brust, Schultern, Arme usw).
    Falls ich ein viertes mal ins Studio schaffe, dann mache ich wieder Rücken mit mehr Mobilität.
    Schwimmen leider nur 2 mal in den letzten 4 Wochen geschafft.
    Radpendeln auch nur 4 mal x 40-45 min pro Woche.

    Plyos weiterhin einmal wöchentlich.
    ABC und Steigerungen mit last 20m @ max relaxed speed auch einmal wöchentlich. Noch keine Sprints.

    Laufen 4 bis 5 mal die Woche mit um die 30-40 WKM (Länge zwischen 4 und 16 km).
    Alles bis eine Einheit wöchentlich nur Einlaufen oder kurze Dauerläufe mit Steigerungen
    Die andere Einheit abwechselnd eine Woche zügiger DL (ca 4:30er Schnitt, 8k und 9k), eine Woche langer langsamer Lauf (ca 15-16 km, langsamer als 5er Schnitt).

    Zusätzlich gab es zwei Wettkämpfe, ein 5er letzten Sonntag ("aus dem Training heraus") und ein hügeliger 14er (ca 300 hm).

    Der 5er lief irgendwie komisch und wie erwartet schlecht.
    Bin nach Gefühl gelaufen. Der erste KM ging wirklich locker in ca 3:45er Schnitt weg (evtl. aufgrund einer besseren Motorik als früher), danach auf einmal war die Luft raus und konnte die Pace nicht unter 4er Schnitt halten. Somit bin ich weiter so gelaufen und mit knapp über 20 min ins Ziel - mein langsamster 5er seit 2015 Trotzdem absolut keine Panik, denn nach der Saisonpause ist ja bekanntlich die Form weg und aktuell sind meine Umfänge noch deutlich weniger als früher.

    Diesen Sonntag bin ich einen hügeligen Waldlauf mitgelaufen, welcher von meinem Verein organisiert wird.
    Etwas erholter als letzte Woche mit letzter Krafteinheit am Dienstag (keine Plyoeinheit am Freitag wie letzter Woche, sondern Ruhetag am Freitag).
    Der lief deutlich besser und habe mich kräftiger am Berg gefühlt als sonst - trotz kein einziger hügeliger Lauf seit über 3 Monaten!
    Die Ausdauer war auch überraschend ok.
    Bin die ganze Zeit mit moderat/angenehm hart gelaufen. Puls im Schnitt auch 3-4 Schläge tiefer als mein üblicher HM-Puls.
    Ich habe den Lauf im traumhaften Wetter und aufgrund des Verlaufs (nicht überholt werden) tatsächlich genossen.
    In den letzten 3-4 KM wurde dann hart (wäre komisch wenn nicht), trotz tiefer Puls, da die Ausdauer noch fehlt.
    Im Schnitt exakt 4:30er Schnitt auf ca 13,8 km mit 300 hm (auch sehr konstante Schleifen).
    Darauf lässt sich aufbauen.

    Nächste Woche beginne ich mit der nächsten Phase der Grundlagen mit einmal wöchentlich aerobes Bergtraining und einmal Laufzirkeltraining.

    Aktuell fühle ich mich deutlich stabiler, (allgemein) stärker und gesunder als früher. Das regelmäßige Training im Kraftstudion schein tatsächlich was zu bringen und möchte deshalb weiterhin versuchen auf mindestens 3 mal die Woche zu behalten. Ich denke mit dieser Athletikbasis kann ich das wirkliche Basistraining besser verkraften.

    Durch das geringe Umfang konnte ich auch etwas an meinem Laufstill arbeiten und versucht vom Fersenlauf wegzukommen. Ob mir das wirklich gelingt, weiß ich nicht, aber ich bilder mir das ein. Die Waden spüre ich auch nach dem Laufen anderes als sonst, deshalb bilde ich mir das ein. Auch an "das Knie nach Innen einknicken" und "Fuß nach Außen (statt gerade)" wird geachtet und ich denke es wird allmählich besser. Ist aber ein (sehr) langer Weg... Der Umfang in der nächsten Phase werde ich langsam Richtung 50 WKM hochschrauben.

    Melde mich wieder am Ende der nächsten Block in ca 3-4 Wochen wieder.

    Gute Nacht.

  13. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    Ethan (22.09.2019), RunSim (22.09.2019), spaceman_t (23.09.2019)

  14. #934
    Avatar von spaceman_t
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    War ja sehr ruhig hier die letzte Zeit, daher schön dass Raj wieder einen längeren Lagebericht gibt. liest sich doch recht annehmbar.

    Ich hatte die gleiche Idee und gebe auch mal wieder ein Update.
    Das Positive: ich bin letzte Woche 4 mal gelaufen (die Woche davor als Einstiegswoche 3 mal) und habe immerhin 36km auf die Uhr bekommen.
    Das nicht so tolle: Es geht nicht vorwärts. Nach ein paar (eigentlich immer nur sehr langsamen) Läufen war ein geringfügiger Aufwärtstrend erkennbar (aber auch nur minimal). Freitag nutze ich jetzt das LA-Training meiner Lütten um ein paar Bahn-Runden zu drehen. Die Bahn ist in miesem Zustand (Grasbewuchs, teilweise ausgewaschen und leicht uneben), aber sie hat 400m. Die hab ich auch mal gelaufen, die erste Runde lief ganz gut. Allerdings bin ich sehr weit von meinem Niveau vom Sommer weg, ich brauchte 400m Pause um die Pace einigermaßen durchzustehen (normal wären eher 200m) und hab nach 4x400m auch noch eine kurze Pause gemacht um dann abschließend nochmal 200m Steigerung einzubauen. Prinzipiell geht der Speed gut und locker, aber die Ausdauer/Kraft-Ausdauer scheint komplett weg zu sein. und das nach nur 4 Wochen Pause.

    Bei den 400m Runden hab ich das so erwartet. Was ich aber nicht erwartet habe war, dass beim langsamen DL gestern der Puls wieder enorm hoch war. Im Sommer bin ich den gleichen Puls über die 10km bei gut 50 sec(min schnellerer Pace gelaufen.
    ich hätte angenommen, dass sich nach 2 Wochen mit insgesamt gut 60km fast reinem langsamen DL es da doch wieder aufwärts geht. Aber gestern gabs den schlechtesten VDot seit Jahren, schlechter noch als der allererste Lauf nach der Krankheit. Eigentlich fühle ich mich gesund, aber wer weiß ob da immer noch irgendwas in mir steckt.



    Scheinbar geht bei mir die Form enorm schnell flöten und es dauert ewig, bis sie wiederkommt. Meine PB Ambitionen für dieses Jahr habe ich dann auch begraben, ob ich die geplanten WKs Ende Oktober laufe werde ich mal sehen. Derzeit würde es keinen echten Sinn machen. Werde also noch 4 Wochen einen Pseude-TP für 5km machen und dann direkt in ein Grundlagentraining starten. Muss mal die vielen Seiten hier durchstöbern, ob ich erst mit einem Schnelligkeits-Block starte um etwas mehr das Laufen an sich zu schulen oder erstmal reine Ausdauer-Arbeit mache um dann Anfang nächsten Jahres via HM-TP über 12 Wochen Tempo-Ausdauer und Kraft-Ausdauer zu schulen. Leider weiß ich gar nicht wo ich dieses Jahr herausgekommen wäre ohne die Pause. Juli wäre wohl einiges gegangen, im August war bereits ein Form-Abfall zu sehen und der Herbst ist Dank der Erkältung gelaufen. und da hab ich ja letztes Jahr ein echt gutes 5km Ergebnis abgeliefert. So ist es auch schwierig die Ziele für 2020 zu bestimmen, da ich 2019 noch nicht mal Ansatzweise in die Nähe der Ziele gekommen bin( 5km Ziel 21:30 - ist: 22:32, 10km 45:30 - ist: 46:58). Der Einstad in 2019 lief ja super, die 10km PB um 2:30 verbessert und den HM mit 1:46:48 auch erheblich besser gelaufen als gedacht (als Erst-WK-HM). Alle anderen WKs liefen unter Erwartungen (lag teilweise aber nicht nur an den warmen Temperaturen) und die Bestform lag mitten in der WK-Pause im Juli.


    Dummerweise hab ich seit längerer Zeit ein leichtes Ziehen im hinteren Oberschenkel/Arschbacke, welches ich trotz Dehnen und Physio nicht wirklich wegbekommen habe und welches dem eh nicht besonders stabilen linken Bein natürlich nicht sonderlich hilft. Es ist aber kein echter Schmerz und behindert das Laufen nicht groß. Werde da wohl nochmal bei nem anderen als dem Betriebs-Physio vorstellig werden.

    Naja, ich bleib dran.

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    RunSim (23.09.2019)

  16. #935

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    Spaceman, schön was von dir zu hören :-)
    Ich weiß nicht, ob dich das tröstet, aber meine Form ist zurzeit auch komplett hinüber.
    Dauerläufe, Intervalle, ich laufe alles auf einem Niveau ferner liefen.

    Letztes Jahr bin ich im Oktober am Anfang des Wintertrainings quasi aus den Nichts heraus eine solide 10er Zeit gelaufen. Dieses Tempo ist für mich aktuell undenkbar über die Strecke.
    Die Hoffnung hält mich aktuell am Leben. Schau dir die anderen hier an, viele sind slebst nach mehrwöchigen Verletzungen sehr schnell wieder auf ein gutes Niveau gekommen.
    Ich halte es so: 2019 ist für mich jetzt abgehakt. Da laufe ich sicherlich noch ein paar Wettkämpfe, abe alles ohne genaue Zeitambitionen.

    Aaaaber man kann es auch mla positiv sehen: in 2019 hat man noch satte 12 Wochen Zeit um wieder eine ordentliche Grundlage zu bilden.

    Meine persönliche Meinung: wenn man in der Leistung deutlich und klar erkennbar stagniert und das auch nach 3-4 Wochen nicht mehr "weggeht", dann würde ich persönlich wieder von Neuem anfangen und wieder eine ordentliche Grundlage/Basis schaffen.

    Das kann für jeden etwas anderes bedeuten. Für viele ist es eine solide aerobe Grundlagenausdauer. Dem würde ich auch nicht widersprechen.
    Ergänzend würde ich aber auch an Folgendem arbeiten bzw mir überlegen, wo man seine Defizite sieht:
    Kraftausdauer (Bergaufläufe)
    Schnelligkeitsreize
    Stabilität+Beweglichkeit

    Unter Grundlagenausdauer verstehe ich nicht nur lockere Dauerläufe sondern auch Intervallprogramme. Diese dann aber mit längeren Intervallen und geringeren Tempi als man sie sonst kennt.
    Die Intervale dienen in dieser Ziet der Vorbereitung wie gesagt primär dem Aufbau einer ordentlichen Grundlage.

    Ich kann das genaue Tempo jetzt nicht sagen, so aus dem Bauch heraus wäre vielleicht so etwas denkbar:
    3x2000m@85% 10k RT mit je 400m TP
    4x2000m@85% 10k RT mit je 400m TP
    3x3000m@85% 10k RT mit je 600m TP
    4x1600m@90% 10k RT mit je 400m TP
    5x1600m@90% 10k RT mit je 400m-600m TP
    4x2000m@90% 10k RT mit je 400m-600m TP
    Also alles eher längere Intervalle. Das 1x wöchentlich.

    Dann 1x lockeren DL + 1 langen lockeren DL
    Und dazu wenn möglich 1 x wöchentlich Bergaufläufe.

    Schnelligkeit in Mini-Programmen vorlagern. Stabi zuätzlich vor dem Fernseher ;-)
    Damit würde sich eine gute Grundlage ausbilden lassen.

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    spaceman_t (23.09.2019)

  18. #936
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    Da sind wir ja beide scheinbar ähnlich was die Schnelligkeit des Wiederaufbaus angeht. Ist halt wirklich ärgerlich wenn man sich eine gute Form erarbeitet hatte aber die Früchte nicht ernten konnte. Wie gesagt, ich schaue nochmal 4 Wochen ob es im TP (mit verminderten Paces) doch wieder aufwärts geht, ansonsten wird ab November Grundlage gebüffelt. Deine Lang-Intervalle werden dazugehören. Stabi auch, mein Wackelboard ist vor der Leinwand stationiert und morgends gibts immer ein paar Minuten Kniebeuge (einbeinig/zweibeinig), Liegestütze und Planing + Dehnprogramm. Freitags wqird dann auf der Bahn bissl Schnelligkeit und Lauf-ABC dran sein. und Rest halt viel Laufen, vor allem im Winter langsame lange bis 18km, derzeit hab ich erst wieder 11km im Programm (ginge mehr, aber ich baue langsam auf).
    Hoffen wir auf 2020 und dass das 2019er Training trotzdem einen Effekt hatte und sich dann 2020 die Ergebnisse davon zeigen.

  19. #937
    Avatar von spaceman_t
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    So, die Seuchensaison setzt sich bei mir fort. Nachdem ich die letzten Einheiten wieder halbwegs stabil auf niedrigem Niveau hingebracht habe (6*800m @ 5k Tempo + 100/300m GP/TP, 14.5km laLa, 2x4x400m @ 2k Tempo mit 100/100m GP/TP und 5min Serienpause) hab ich mir jetzt wieder ne Erkältung eingefangen. Diesmal eher Husten und Virus-ausgelöst und hoffentlich dadurch kürzer als die Nasennebenhöhlen-Geschichte, aber ne Woche wird mich das auch wieder kosten. Damit ist natürlich das letzte bisschen Hoffnung auf den 5k WK Ende Oktober auch dahin und ich werde direkt weiter Grundlagen machen. Erstmal weiter mit eher kürzere und schnelleren Sachen wie oben genannte Richtung VO2max plus 200er und Sprints am Anfang. Und wenn es dann kalt wird werde ich Richtung Ausdauer gehen mit vielen ruhigen längeren Läufen und TDL/ Schwellen-Training. Es wird vermutlich kein strenger TP sein, sondern nach Schema F nach Lust und Laune zusammengestellte Einheiten. Wenn ich damit gut über den Winter komme geht dann das HM-Training mit Steffny (6Wo 10km, 6 Wo HM) wieder nach nem festen Plan los.

    Trotzdem sind Anregungen und Austausch hier über die Zeit bis dahin gemäß dem Thread-Topic mehr als erwünscht, zum Beispiel was sinnvolle Grundlagen-Blöcke und -Einheiten von Oktober bis Ende Januar betrifft.

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Rajazy (26.10.2019)

  21. #938
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    So, die Seuchensaison setzt sich bei mir fort. Nachdem ich die letzten Einheiten wieder halbwegs stabil auf niedrigem Niveau hingebracht habe (6*800m @ 5k Tempo + 100/300m GP/TP, 14.5km laLa, 2x4x400m @ 2k Tempo mit 100/100m GP/TP und 5min Serienpause) hab ich mir jetzt wieder ne Erkältung eingefangen. Diesmal eher Husten und Virus-ausgelöst und hoffentlich dadurch kürzer als die Nasennebenhöhlen-Geschichte, aber ne Woche wird mich das auch wieder kosten. Damit ist natürlich das letzte bisschen Hoffnung auf den 5k WK Ende Oktober auch dahin
    Schade spacement, das hörte sich nicht so gut an aber ist manchmal leider so. Ich hoffe dir geht es wieder gut. Dann greifst du die 5k PB bei einer anderen Gelegenheit - sie läuft ja nicht weg


    und ich werde direkt weiter Grundlagen machen. Erstmal weiter mit eher kürzere und schnelleren Sachen wie oben genannte Richtung VO2max plus 200er und Sprints am Anfang. Und wenn es dann kalt wird werde ich Richtung Ausdauer gehen mit vielen ruhigen längeren Läufen und TDL/ Schwellen-Training. Es wird vermutlich kein strenger TP sein, sondern nach Schema F nach Lust und Laune zusammengestellte Einheiten. Wenn ich damit gut über den Winter komme geht dann das HM-Training mit Steffny (6Wo 10km, 6 Wo HM) wieder nach nem festen Plan los.
    Trotzdem sind Anregungen und Austausch hier über die Zeit bis dahin gemäß dem Thread-Topic mehr als erwünscht, zum Beispiel was sinnvolle Grundlagen-Blöcke und -Einheiten von Oktober bis Ende Januar betrifft.[/QUOTE]
    Das hört sich wiederrum gut an! Ich mache auch ungefähr so - nur VO2max Blöcke (und Speed) eher nach den Schwellenblöcken und nicht davor. Aber du hast auch recht, wenn aktuell das Wetter noch mitspielt, warum dann nicht die Gelegenheit nutzen und Grundlagen für schnelle Sachen machen? Wünsche dir dabei alles Gute. Eine Sache solltest du auch nicht vernachlässigen bzw. auch in den Grundlagen daran arbeiten: Kraft und Kraftausdauer. Ich poste gleich meinen dritten Grundlagenblock, vielleicht bekommst die eine oder andere Idee.

  22. #939
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    Und nun wiedermal ein kurzes Update von mir.
    Im dritten Grundlagenblock habe ich den Laufanteil in meinem Training wieder etwas erhöht und dafür Kraftstudio und vor allem Schwimmen reduziert. Radpendeln weiterhin im Schnitt ca 4-5 mal pro Woche ca 40-45 min entspannt zur und/oder von der Arbeit als aktive Regeneration.

    Im Kraftstudio auch weiterhin nur einmal intensiv Beine (ca 45-60 min) und 1 mal intensiv Rumpf- und Rücken (auch ca 45-60 min). Das dritte mal mache ich mittlerweile eher als Zirkeltraining Gesamtkörper (wenn die Beine nicht platt sind, dann auch 1-2 Übungen Beine - ansonsten ohne).

    Was Laufen angeht bin ich mittlerweile bei ca. 45-55 WKM angekommen. Davon 2 Kraftausdauereinheiten mit dem Verein pro Woche und einmal Lang und ruhig (ca 90 min). LDLs habe ich aus Zeitgründen aber nicht jede Woche geschafft (ca 16-17 km) aber das ist ok - wir haben erst Oktober. Dafür zwei mal ca 2,5h Radtour. Hoffentlich bekomme ich mehr LDLs im vierten Block hin.

    Die zwei Kraftausdauereinheiten waren in dritten Block:

    -) Einmal hügeliger ansteigender DL bis TDL (ca 14 km mit 300 hm). Von Intensitäten her sehr locker anfangen und dann bis angenehm hart gegen Ende. Bin einfach nach Gefühl gelaufen und im Schnitt ca 4:50er Pace im Schnitt (Puls im Schnitt im Bereich 80-85% - gegen Ende natürlich mehr).
    -) Einmal auf der Bahn 4-5x1200m mit 5 min TP. Die 1200er werden so gelaufen, dass alle 150m-200m (zügig) eine Kraftübung kommt und dann weiter laufen (keine Pause). Die 1200er bin ich beim ersten mal in ca 6 min gelaufen, dann die Woche drauf ca 5:30 und letzte Woche mit der gleichen Intensität ca 5:10-5:15 min. Sowohl die allgemeine Ausdauer als auch die Kraftausdauer wird logischerweise besser. Die laufe ich auch nach Gefühl schnell (ohne auf die Uhr währenddessen zu schauen) aber ohne Messer zwischen den Zähnen.
    So ungefähr sieht eine 1200m aus (mit Beispiel Übungen):
    Hochstrecksprünge - 200m zügig - 50m Skippings - 150m zügig - 50m Sprunglauf - 150m zügig - Liegestütze - 200m zügig usw mit weiteren Übungen... bis 1200m.

    Ansonsten hier und da lockere Dauerläufe.

    Im aktuellen vierten Block habe ich vor, die Umfänge wieder etwas zu erhöhen (um 10-15 km wahrscheinlich) und weiterhin 1x Kraft im Fitnessstudio und 2x Kraftausdauer (einmal Gelände und einmal Bahn).

    Edit: Schnelligkeit spreche ich aktuell nur in Form von Steigerungen an.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    diagonela (Gestern)

  24. #940
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    Im vierten Grundlagenblock habe ich den Laufanteil meines Training weiterhin erhöht (knapp unter 70 WKM), um vor allem im Winter an die Grundlagenausdauer zu arbeiten.

    Drei lange Läufe habe ich hinbekommen (17, 19 und 21), den letzten mit moderater EB auf die letzten 3-4 km.

    Die Kraftausdauereinheit am Berg ist jetzt nicht mehr ansteigender 1h lang TDL (ca 14 km), sondern die kleine Schleife ca 2 km (ca +40/-40 hm) abwechselnd zwischen moderat und angenehm hart laufen. Zuerst bei 4 dann 5 dann letzte Woche 6 x 2 km abwechselnd. In jeder Schleife dürfen die 3-4x Kraftübungen am Berg natürlich nicht fehlen (z.B. Sprungläufe, Skippings etc). Von Woche zu Woche ging es logischerweise einfacher und letzte Woche bin ich ca abwechselnd zwischen 4:50 und 4:25/km pro Schleife gelaufen (inkl. die Übungen).

    Die andere Krafteinheit auf der Bahn habe ich eine Woche wie im letzten Posting beschrieben gemacht (1200er mit eine Kraftübung alle 200m) und 400er Intervalle nach Kraftzirkel. Einmal bin ich 3x(5x400m) und einmal 3x(6x400m) - beide mit zügige 200m TP und langsame 400m SP. Die Kraftübungen bei den 400ern waren alle vor dem Laufen (ca 20 min Kraftzirkel dann die Laufeinheit). Die 400er liefe ich bei der ersten Einheit in ca 96-93" und in der zweiten Einheit in ca 93-89" - zügig aber ohne Messer zwischen den Zähnen.

    Krafttraining Beine im Studio weiterhin einmal wöchentlich, genauso wie Rücken und Rumpf.

    Schnelligkeit weiterhin nur durch Steigerungen aber im nächsten Block möchte ich mit kurzen Intervallen wie 150m, 200m, 250m usw etwas dosiert anfangen.

    Heute gab es zum Abschluss des Blocks ein sehr langer Hindernislauf über 17 km in meiner alten Heimat Erfurt. Obwohl ich auf Hindernisläufe überhaupt nicht stehe, haben meine ehemaligen Kollegen mich überzeugt mitzumachen War tatsächlich ziemlich cooler Lauf aber auch abgesehen von den witzigen Hindernissen, läuferisch technisch sehr anspruchsvoll wie ich fand. Obwohl ich eigentlich gut Bergab laufen kann, habe ich am meisten Zeit bei den Bergabpassagen verloren. Sie waren für mich zu steil und gleichzeitig zu matschig. Die Landschaft war aber sehr schön. Über die Hindernisse erzähle ich lieber gar nicht Vielleicht nur zum ersten Matschgraben. Mir wurde gesagt, dann wahrscheinlich am besten so weit es geht springen, vielleicht schafft man über ihn zu springen. Natürlich ging das komplett in die Hose und ich war ein paar Hundermeter nach dem Start bis zum Brust bei knapp unter 5 Grad komplett nass War dann ziemlich genervt und hatte etwas Angst über die weiteren Hindernisse, die mich über die 17 km überraschen werden. Ich war irgendwann im Kopf so müde, dass ich die Hindernisse koordinativ nicht wirklich schnell überwinden konnte, sondern sehr vorsichtig und langsam. Dort habe ich viel Zeit verloren. Ein Grund war aber auch, dass ich nicht wirklich eingesehen habe, warum ich eine Verletzung riskieren sollte und meine Saison vermassle. Deshalb etwas zu vorsichtig.
    Bei den Bergaufpassagen hingegen konnte ich Plätze gut machen (was bei mir früher eher nicht der Fall war). Es gab auch viele sehr steile Anstiege, diese bin ich trotzdem nicht gegangen, obwohl fast alle bei mir herum gingen. War mir nicht sicher ob Gehen die bessere Technik wäre, aber da sie langsamer als ich waren, habe ich mir gedacht, ich bleibe lieber bei eher joggen als gehen. Nur einmal an einer sehr matschigen Rampe bin ich gegangen, diese war tatsächlich extrem steil.
    Irgendwann im ersten Drittel rief jemand, dass ich auf Position 39 sei. Am Ende wurde ich dann 29er von ca 550 Startern. Voll gelaufen und mit härteren mentalen Verfassung wären ein paar Minuten bzw Plätzen sicherlich drin gewesen. Die Belastungszeit war fast 1 und dreiviertel Stunden.

    In der nächsten Grundlagenphase werde wahrscheinlich mit kürzeren Abschnitten am Berg anfangen wie Minuten Intervalle usw, bevor ich erst im Block danach mit den klassischen Berganläufe (d.h. nur Berg auf ein paar hundertmeter) anfange.
    Auf der Bahn bleibe ich erstmal beim Kraftzirkel, aber eine zweite (oder halbe) Einheit mit Schnelligkeitausdauer und kurzen Intervalle. Klassiche VO2max Intervalle erstmal noch nicht, ich möchte weiterhin etwas mehr Basis machen.

  25. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    diagonela (Gestern), RunSim (11.11.2019)

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