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  1. #51
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Der Körper benötigt verschiedene Reize und im Grundlagentraining werden vor allem Ausdauerreize gesetzt. Und das wird vor allem durch Dauer der Belastung erreicht. Wenn Du jetzt das alles stückelst, unterbrichst Du die Signalwirkung des Reizes.

    Für einen 5km Wettkampf kannst Du natürlich direkt an der Schwelle trainieren und 4x6km machen (HM bis MRT-Tempo). Das ist aber keine Grundlage, sondern eher eine direkte WK-Vorbereitung. Effektiv, aber der Reiz verpufft sehr schnell... und eben kein Grundlagentraining.

    Etwas Theorie:
    Mit Grundlagentraining sollst Du ansprechen:
    1. Ca+ (vor allem besser Ca+ Beseitingung)... das wir erreicht man durch Anzahl der Muskelkontraktionen.
    2. AMPK... (besser Nutzung der Energie)... das erreicht man durch z.B Nüchternläufe, oder Läufe mit Vorbelastung.
    3. Mitochondriale Biogenese (Verbesserung der Qualität und Quantität)... HM... kompliziert... hier ist es wichtig die Ziele zu definieren, weil die verschiedene Übungen, verschiedenen Zellen ansprechen.
    4. Mitochondriale Biogenese der ST-Muskln (Verbessert die Ausdauer und die Regenerationsfähigkeiten)... am Besten wieder durch lange DL, die PGC1 und AMPK ansprechen.
    5. ROS-Toleranz der ST, also die Fähigkeit der Zelle gut die Oxidaten zu tolerieren und zu eliminieren.
    6. Dazu Kraft (eigentlich kein element der Grundlage, trotzdem gut in der Zeit machbar)

    Alle die Faktoren verbessern Toleranz auf spätere, sehr intensive Trainingsreize.
    Fazit: im Grundlagentraining besser viel und lang als kurz und oft.

    Hoffentlich nicht zu kompliziert beschrieben...
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  2. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Kerkermeister (25.10.2018), mountaineer (25.10.2018), RunSim (25.10.2018)

  3. #52

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    Ab welcher Dauer wirken denn die besonders GA-spezifischen Reize einigermaßen? Reichen 60 min oder ist das auch eher noch zu kurz? Wie gesagt, habe ich eben eine schlechte Erfahrung gemacht und bin orthopädisch etwas anfällig.
    Weil es fast 10 Jahre her ist, weiß ich es nicht mehr genau, aber ich meine, damals wäre ich relativ schnell auf 10 oder 12km als "Standardrunde" gegangen und nach einem Dreivierteljahr oder so musste ich es wegen Knie und Fußschmerzen ganz lassen. Mit nie mehr als ca. 8km, meist eher nur knapp 6km bin ich in den letzten Monaten, selbst bei 5mal pro Woche laufen dagegen praktisch ohne Beschwerden unterwegs.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  4. #53

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    @mountaineer:
    und genau da sieht man den Unterschied zwischen Theorie und Praxis.
    Wenn es dich orthopädisch zerpflückt, können längere Läufe noch so gut sein für deine Grundlagenausdauer. Sie werden dich persönlich aber nicht ans Ziel führen, da dur vor Erreichen des Ziels verletzt in der Ecke liegst.
    Mein Weg wäre dann der, es einfach auszuprobieren. In der Grundlagenphase würde ich versuchen die Tempi der DLs nicht direkt zu hoch zu wählen, damit du dein Pulver nicht schon in der Vorbereitung verpulverst.
    Du kannst ja auch eine Progression in den DLs machen indem du die Länge der DLs Schritt für Schritt erhöhst aber das Tempo beibehälst.. z.B. 3x/Woche:
    6km/6km/6km
    7km/6km/6km
    7km/7km/6km
    6km/6km/6km
    8km/6km/6km
    8km/7km/6km
    8km/8km/6km
    6km/6km/6km
    9km/7km/6km
    9km/8km/6km
    9km/8km/6km
    9km/9km/6km

    Dann bist du in 3 Monaten in Bereichen, wo du durch die lockeren DLs Grundlagenausdauer aufbaust.

    Im zweiten Schritt könntest du dann das Tempo des kürzesten DLs erhöhen und daraus dann einen mittleren DL machen.

  5. #54

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    Klar, ich werde etwas experimentieren. Ich kann ja stattdessen auch wieder mehr Ruhetage machen, mit 3,5 Einheiten pro Woche. Da würde ich es wohl erst einmal bei einem längeren (ca 60 min bzw. knapp 10km, ich laufe die ca. 6 km Läufe schneller als 6min pace, knapp über 6 min müsste für den längeren Lauf momentan etwa hinhauen) Lauf, jedenfalls mit einem Ruhetag danach belassen. Dann eine schnellere Einheit, entweder TDL oder Intervalle oder Bergsprints und der Rest mittlere DL von 6-7km. Mich hat halt überrascht, wie unproblematisch drei Tage hintereinander die kürzeren (die typische Runde sind ca. 5,7km) DL waren. Inwieweit Ruhetage die stärkere Belastung bei >60 statt 35-40 min. Belastung kompensieren, werde ich hoffentlich rechtzeitig merken.

    Ich bin ja auch genaugenommen noch relativ am Anfang (gut 6 Monate, im April begonnen, aber gleich den Mai wg. Krankheit fast komplett pausieren müssen) der (Wieder)Einsteigerphase, in der es darum geht, überhaupt bestimmte Umfänge und Intensitäten machen zu können. Habe halt jetzt bei einem zufälligen Test festgestellt, dass ich 2km unter 9 min laufen kann, eine pace, die ich sehr lange nicht mehr gelaufen bin, und dass daher spätestens im Frühjahr 5km und sogar 10km in nicht völlig peinlichen Zeiten möglich wären, wenn ich fit bleibe und stetig weitermachen kann.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von mountaineer:

    RunSim (25.10.2018)

  7. #55
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Ab welcher Dauer wirken denn die besonders GA-spezifischen Reize einigermaßen? Reichen 60 min oder ist das auch eher noch zu kurz?
    "Ab wann" ist hier die falsche Frage. Die Antwort ist "mehr ist besser".
    Wenn Du es orthopädisch nicht verkraftest due Umfänge dedr Einzelneinheit zu verlängern gibt es 2 Möglichkeiten:
    1. Tricksen
    2. Auf Grundlagen verzichten

    Leider kann ich hier RunSin nicht unterstützen, weil für mich ist sein Plan etwas Lari-Fari, der Dich nicht besonders, wenn überhaupt, nach Vorne bringt. Klar, aus relativer Anfänger helfen jeder Form der Bewegung, aber ganz schnell erreichst Du ein Plateau, wo man einige Reize erzwingen muss.

    Add.1 Tricksen:
    - Umfänge mit Fahrrad
    - Nüchternläufe
    - Vorbelastungsläufe
    - Läufe mit entleerten Glückogenspeicher
    - Fett-Diät
    - Kalorierestriktion nach dem Lauf
    - Kälte
    - Okklusion
    -...

    Add 2
    Brauchst Du die klassische Grundlage überhaupt? Versuche Wellenformig zu trainieren, wobei der Schwerpunkt auf Tempo um die Schwelle herum liegt und erlernen des schnellen Laufens (was für Dein Körper nichts Neues sein sollte). Hier ist es wichtig, alle ein Paar Wochen Entlastung zu planen. Grundlagentraining wird, meine Meinung, nach etwas überschätzt. Vor allem im Bereich 40-60km/Woche-Läufer.
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  8. #56

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    Punkt 2 ist für mich eher interessant.
    Das passt auch zu dem ANfang des Threads, weil spaceman ja auch nur 3-4mal/Woche trainieren kann/will.
    Parallel zu dieser Diskussion habe ich gestern einen alten Greif-Text (den jemand hier verlinkt hatte) angelesen und danach gedacht, jemand müsste jedenfalls mal was zusammenstellen für Leute mit geringen Umfängen. Denn bei Greif stand auch wieder: höchstens 15-20% "schnell" (also Schwellentempo oder schneller), aber eben bei 150km/Woche!
    Viele der Grundsätze, die man bei >100 WKm anwenden kann, scheinen mir bei 40-60km ineffizient zu sein. V.a. auch wenn man gar keinen Marathon, sondern eher 5/10/15km, maximal Halbmarathon laufen will.
    Wenn man fünfmal/Woche läuft mit insgesamt ca. 50km, müsste man 4x mittleren oder langsamen DL machen und hätte nur eine schnelle Einheit. D.h. man könnte noch nicht einmal eine Schwellentempo und eine VO2max Einheit pro Woche haben, sondern nur eins von beiden. Bei 3-4 Einheiten wäre es noch schwieriger.
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  9. #57
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Viele der Grundsätze, die man bei >100 WKm anwenden kann, scheinen mir bei 40-60km ineffizient zu sein. V.a. auch wenn man gar keinen Marathon, sondern eher 5/10/15km, maximal Halbmarathon laufen will.
    So stimmt das nicht.
    Grundlagentraining mit langsamen, langen Läufen ist auch im Bereich Mittelstrecke und 3-5-10km mit Umfängen 100km+ durchaus sehr effizient und hat nichts mit Marathontraining zu tun.
    Leider sehr viele Hobbyläufer konzentrieren sich zu stark auf die Umfänge in der Grundlagenphase und vernachlässigen jeder Menge anderen Faktoren, die zu guten Wettkampfergebnissen führen.
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  10. #58

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    Ich schrieb nicht, dass umfangreiches Grundlagentraining bei kürzeren Strecken ineffizient ist. Natürlich laufen viele hochklassige Mittelstreckenläufer auch >100km/Woche.
    Es geht um den Umfang. Wenn jemand 80, 100, 180 km/Woche in 8-10 oder noch mehr Einheiten läuft, sind "15-20% schnell" immer noch einiges.

    Wenn man aus zeitlichen oder anderen Gründen keine 80 oder mehr km/Woche laufen kann, bleibt aber nicht mehr viel übrig, wenn 80%, also 4 von 5 Einheiten "Grundlage" sein müssen. Das scheint mir eine fragwürdige Übertragung auf geringe Umfänge zu sein.
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  11. #59
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Ich schrieb nicht, dass umfangreiches Grundlagentraining bei kürzeren Strecken ineffizient ist. Natürlich laufen viele hochklassige Mittelstreckenläufer auch >100km/Woche.
    Es geht um den Umfang. Wenn jemand 80, 100, 180 km/Woche in 8-10 oder noch mehr Einheiten läuft, sind "15-20% schnell" immer noch einiges.

    Wenn man aus zeitlichen oder anderen Gründen keine 80 oder mehr km/Woche laufen kann, bleibt aber nicht mehr viel übrig, wenn 80%, also 4 von 5 Einheiten "Grundlage" sein müssen. Das scheint mir eine fragwürdige Übertragung auf geringe Umfänge zu sein.
    Richtig.
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  12. #60
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Na ja 5 Einheiten bei 50km insgesamt ist wirklich nicht viel. Aber bei 4 Einheiten kommst du doch gut hin, Ein langer 20er, eine IV mit +-10km und dazu noch zwei 10er Einheiten. Das ist doch ein typisches Schema. Montags 10k, Mittwoch IV, Do 10k und Sa 20km.

  13. #61
    Avatar von spaceman_t
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    Die Frage wäre halt, wo da dann das Optimum zu finden ist (in der Länge als auch in der Pace der einzelnen Trainingsbestandteile). Darum ging es mir ja auch ursprünglich. Und da wir hier eher Richtung 5-10km sprechen, könnte das Bild ja noch einmal anders ausschauen als für HM-M.

    Zumal, wenn man nicht km-begrenzt sondern eher Zeit der limitierende Faktor ist, man ja durchaus mit mehr Tempo auch wieder mehr Umfang in die gleiche Zeit bekommt. Nur irgendwann ist ja auch zu viel Tempo kontraproduktiv (abgesehen vom Verletzungsrisiko, gerade im Winter) hinsichtlich Muskelaufbau/Regeneration usw.
    Sehr interessante Diskussion hier, vielen Dank an die Beteiligten.

  14. #62

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    @Rolli und mountaineer: dann hatte ich das wohl falsch verstanden.

    Ich bin davon ausgegangen, dass du, mountainieer, Probleme damit hast mehr als 10km am Stück zu laufen. Daher der Ratschlag die Umfänge langsam zu steigern.
    Prinzipiell halte ich persönlich nichts davon bei 40-60WKM nur lockere Läufe zu machen.
    Auf der anderen Seite kann man sich mit 40 intensiven WKMs auch ordentlich zerschießen. Und da du orthopädische Probleme angesprochen hattest, habe ich mich mit Tipps in Richtung intensiven Trainingseinheiten erstmal zurückgehalten.
    Hier würde ich Rolli beipflichten und seine Möglichkeit Nr. 2 bevorzugen :-)

    Was ein wenig zm Thema wenig WKM passt:
    Ich habe diese Woche einen Test gestartet, n=1.
    Meiner Testperson tat bis jetzt nach einigen Metern laufen die Hüfte weh. Sie hat daher in der Vergangenheit immer wieder mit dem Laufen angefangen und aufgehört.
    Bei der Testperson fange ich daher nicht mit gewöhnlichen Dauerläufen an, sondern mit Lauf-ABC-Übungen und ganz kurzen Laufabschnitten (maximal 50m) mit viel Pause dazwischen. Mittelschnelles Tempo und aktiver aber dennoch lockerer Laufstil (keine Sprints).
    Bei meinen eigenen Dauerläufen habe ich einige entgegenkommenden Läufer/innen beobachtet. Der Schlurfstil, den sich viele dabei angewöhnen, kann mMn langfristig gesehen nicht förderlich für Leistungssteigerungen sein. Daher muss meine Testperson nun dran glauben Ich bin aber zuversichtlich, dass es gelingen könnte. Langfristiges Ziel: 5km Wettkampf.

  15. #63
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Die Frage wäre halt, wo da dann das Optimum zu finden ist (in der Länge als auch in der Pace der einzelnen Trainingsbestandteile). Darum ging es mir ja auch ursprünglich. Und da wir hier eher Richtung 5-10km sprechen, könnte das Bild ja noch einmal anders ausschauen als für HM-M.
    In wie Fern? Grundlagentraining ist Grundlagentraining und unterscheidet sich nich viel.

    Nur irgendwann ist ja auch zu viel Tempo kontraproduktiv (abgesehen vom Verletzungsrisiko, gerade im Winter) hinsichtlich Muskelaufbau/Regeneration usw.
    Umfänge, Tempo, Essen, Trinken, Arbeit, Sitzen auf der Couch und Sex... alles (das Leben) steigt das Verletzungsrisiko. Da ist das Tempo nicht immer der Verursacher.
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  16. #64
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Was ein wenig zm Thema wenig WKM passt:
    Ich habe diese Woche einen Test gestartet, n=1.
    Meiner Testperson tat bis jetzt nach einigen Metern laufen die Hüfte weh. Sie hat daher in der Vergangenheit immer wieder mit dem Laufen angefangen und aufgehört.
    Bei der Testperson fange ich daher nicht mit gewöhnlichen Dauerläufen an, sondern mit Lauf-ABC-Übungen und ganz kurzen Laufabschnitten (maximal 50m) mit viel Pause dazwischen. Mittelschnelles Tempo und aktiver aber dennoch lockerer Laufstil (keine Sprints).
    Bei meinen eigenen Dauerläufen habe ich einige entgegenkommenden Läufer/innen beobachtet. Der Schlurfstil, den sich viele dabei angewöhnen, kann mMn langfristig gesehen nicht förderlich für Leistungssteigerungen sein. Daher muss meine Testperson nun dran glauben Ich bin aber zuversichtlich, dass es gelingen könnte. Langfristiges Ziel: 5km Wettkampf.
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  17. #65
    Avatar von spaceman_t
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    In wie Fern? Grundlagentraining ist Grundlagentraining und unterscheidet sich nich viel.


    Umfänge, Tempo, Essen, Trinken, Arbeit, Sitzen auf der Couch und Sex... alles (das Leben) steigt das Verletzungsrisiko. Da ist das Tempo nicht immer der Verursacher.
    Deshalb hatte ich ja geschrieben 'abgesehen vom Verletzungsrisiko', wollte es daher in der Betrachtung erstmal ausklammern und vorrangig auf die Auswirkung auf die Leistungsaspekte abstellen.
    Ja ich weiss, Auch Verletzung hat Auswirkung auf diese

  18. #66
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Übrigens, Steffny hat in seinem Buch einen wechselwöchigen Winterplan mit 70 km und 52 km zu je 5 Einheiten drin. Mit jeweils drei ruhigen Einheiten.
    Als Leistungsstand gibt er Läufer 40 für 10k an.

  19. #67
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Eine ordentliche Grundlagenausdauer mag kurzfristig gesehen nicht zwingend notwendig scheinen, bedenkt aber dabei bitte, dass die Grundlagenausdauer im Falle einer Verletzung oder Pause mit der wichtigste Faktor dafür ist, möglichst wenig Leistung zu verlieren bzw. schnell wieder auf die Beine zu kommen.

    Ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist stabiler und eine bessere Grundlage für nachfolgende intensive Einheiten.

    Grundlagentraining wird meiner Meinung nach eher unter- als überschätzt. Was im Bereich der Hobbyläufer eher problematisch ist, und da nehme ich mich nicht aus, ist eher, dass a) versucht wird, das Leistungsniveau viel zu schnell aufzubauen und b) das richtige Maß zwischen Belastung und Erholung zu finden.

    Die Standardpläne zum Beispiel können ja nur die allgemeingültigen Trainingsprinzipien berücksichtigen, während die individuellen Begebenheiten, die ein Trainer beispielsweise berücksichtigen könnte.

    Bei gering möglichen Wochenumfängen bleibt die Grundlagenausdauer i.d.R. als erstes auf der Strecke, was aber nicht unbedingt zielführend sein muss. Ggf. wäre da Blocktraining eine Lösung. Einige Wochen am Stück Grundlagen aufbauen z.B. nur ruhige Dauerläufe und Schwellentraining und dann im Wechsel in Blöcken 2-3 Wochen Kraft, Schnelligkeit, WSA, wobei innerhalb eines Blocks natürlich nicht nur eine Trainingsform gelaufen wird, sondern z.B. im 3-Wochen-Schnelligkeitsblock 2/3/3 von 4 Einheiten schnell und 2/1/1 Einheiten locker bis ruhig. Nach jedem Block dann eine Regenerationswoche.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  20. #68

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    Ich weiß es ehrlich gesagt nicht, woran es vor ca. 10 Jahren gelegen hat. Ich kann das nach so langer Zeit nicht mehr rekonstruieren. Ich weiß aber noch, dass ich relativ gnadenlos auch mit Schmerzen im letzten Viertel einer 10-12km langen Einheit gelaufen bin und halt immer dachte, ich müsste einen Lauf um 15km in der Woche drin haben und ab einer gewissen Länge tun halt Füße und irgendwann Knie weh... und hoffte, dass man sich dran gewöhnt, aber irgendwann wurde es schlimmer. Es war ingesamt eine Überlastung, obwohl ich damals immer mindestens einen Tag Pause dazwischen hatte (meine ich). Es kann gut sein, dass es diesmal mit einem langsameren Start klappt und ich auch 10, 15 noch länger laufen kann. Ich gebe aber zu, dass abgesehen von der Angst vor der Überlastung, mir auch mehr Spaß macht bzw. ich mich eher für kürzere Sachen und dann eben 5x statt 3x pro Woche motivieren kann.

    Ich finde es jedenfalls sinnvoll, zu überlegen, was mit begrenzter Zeit oder aus anderen Gründen begrenzten Umfängen (sowohl pro Woche als auch pro Ein am besten anzustellen ist. Genau das war ja auch spacemans Anfrage. Da bringt es nix zu sagen, dass die Profis (oder sehr ambitionierte Läufer) 100-200km/Woche laufen und davon 80% relativ langsam und dass deshalb bei 50km/Woche auch 80% eher langsam sein sollen. Das ist auch genau das Schema in Beitrag #60.
    Es ist für mich erstmal eine offene Frage (ich weiß es einfach nicht), ob das die beste Option ist. Für mich liegt zB nahe, dass mit geringerem Umfang (daher mehr Ruhetagen) im Verhältnis mehr schnelle/fordernde Sachen gemacht werden können/sollten. Klar, man muss natürlich erstmal so weit sein, die fordernden Sachen überhaupt zu schaffen. Andererseits ist meinem Eindruck nach bei den Profis die klassische Aufteilung, im Winter viel langsame Grundlage und dann in der Saison kürzer und v.a. schneller, auch schon lange nicht mehr so sklavisch. Es gibt einen Text von Pöhlitz, dass man auch im Winter sehen soll, Speed nicht zu sehr zu verlieren.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  21. #69
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Grundlagentraining wird meiner Meinung nach eher unter- als überschätzt. Was im Bereich der Hobbyläufer eher problematisch ist, und da nehme ich mich nicht aus, ist eher, dass a) versucht wird, das Leistungsniveau viel zu schnell aufzubauen und b) das richtige Maß zwischen Belastung und Erholung zu finden.
    Dann kennen wir verschiedene Läufergruppen.
    Die große Mehrheit der Hobbyläufer (und ich meine jetzt nicht die absoluten Anfänger) laufen im Herbst/Winter kaum oder wenig Wettkämpfe, machen gar keine Tempo (auch nicht extensiv) kein Kraft-, kein Koordination-, kein Schwellen- und kein Cross-Training. Sie laufen nur Umfänge als Aufbau der Grundlagenphase.

    Danach müssen sie mühsam das Tempo im Früher wieder aufbauen.

    Es gibt auch andere vielleicht sogar besser Jahresperiodisierungen mit 2 oder sogar 3 Perioden und sehr kurzen Grundlagenphasen.

    a) versucht wird, das Leistungsniveau viel zu schnell aufzubauen und b) das richtige Maß zwischen Belastung und Erholung zu finden.
    Ja. Davon wird viel geredet. Bewiesen ist das nicht. Ich selbst sehe das überhaupt nicht als problematisch an. Es bedarf nur eine kleine Steuerung der Ziel, und schon hat man motivierte und gesunde Sportler. Im gegenteil habe ich erfahren müssen dass die Keule mit "uhuhu... nicht so schnell, nicht so intensiv, das bringt dich um... im Winter langsam" ehe die Leute abschreckt und sie gehen im Wintertraining einfach verloren.

    Ein guter Beispiel ist das amerikanische College-System: Im Winter werden Hallenwettkämpfe ausgetragen, im März eine kleine Unterbrechung und ohne Grundlagenphase sofort in die Stadionwettkämpfe über gegangen, was bis Ende Juni dauert. Danach Ferien, Cross-Saison und wieder in die Halle.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  22. #70
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Es gibt einen Text von Pöhlitz, dass man auch im Winter sehen soll, Speed nicht zu sehr zu verlieren.
    ... nicht nur bei Pöhlitz.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  23. #71
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Es gibt auch die Trainingsphilosophie, dass man sich in der "Grundlagenphase" von beiden Seiten dem WK-Tempo annähert. Ich glaube, Hudson propagiert das.
    Also zu Anfang sehr schnelle, sehr kurze Sprints und sehr langsame, sehr lange Läufe und dann sich sukzessive immer weiter dem WK-Tempo annähern: Sprints etwas langsamer, dafür länger und lange Läufe etwas kürzer, dafür schneller ...

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  24. #72

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    Was man auch berücksichtigen muss, ist, dass ein Profi, zumal ein Mittelstrecken- (oder 1500/5000m) Läufer (und das gilt auch für ambitionierte (Nachwuchs)läufer wie Rollis 1:58-Jungs) ein VIEL breiteres Spektrum trainiert als ein mittelmäßiger Volksläufer.
    Nämlich von Sprints oder mindestens 400m-Tempo bis zum mittleren/langsamen Dauerlauf. Grob eine pace von 2:30 oder schneller (wie 200m IV in 30 sec.) bis über 5 min pace im DL. Also ein Faktor 2.
    Viele Einstiegs-TP, sagen wir mit Ziel 50 oder 45 min auf 10km haben dagegen 10km Renntempo als schnellstes Tempo, dann das gar nicht viel langsamere Schwellentempo (in diesem Bereich nur etwa 5 sec. langsamer als 10km-Tempo) und langsamer. Also 08/15 TP 2-3 Einheiten langsam, eine davon lang, dazu eine Einheit "schnell" und schnell heißt max. 10km-Renntempo oder Schwellentempo.
    Also 4:30 oder langsamer bis ca. 6-6:30. Keine Sprints, kein VO2max-Tempo, nichtmal 5km-Tempo (was bei einem 22:30 min-Läufer auch weiter von VO2max entfernt ist als bei einem 16 min-Läufer).

    Klar, die raffinierteren Pläne wie Daniels, Hudson usw. haben schnellere Einheiten drin, aber RW-Standard eher nicht.
    Meiner Ansicht nach, aber ich kann das noch nicht genauer belegen, wäre mehr Abwechslung (also mehr schnell) gerade bei geringen Umfängen sinnvoll für diverse Reize und Verbesserung auf unterschiedlichen Ebenen. Laufstil, Ökonomie und Schnellkraft trainiert man zB nicht besonders bei fast nur langsamen Einheiten. (Das ist bei den Profis egal, denn die haben fast alle schon einen sehr guten effizienten Stil und wegen des großen Umfangs halt auch noch genügend schnelleres dabei.)
    Mein Schulweg war zu kurz...

  25. #73

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    @mountaineer: in den Standardplänen steht auch nicht, wieviel Lauf-ABC, Stabitraining, Koordinationstraining, Alternativtraining man machen sollte.
    Ohne es abwertend zu meinen, aber die Pläne sind für Leute gedacht, die normalerweise nur so für sich rumlaufen würden und sonst imme rnur ein gleiches Tempo laufen. Und keine Ahnung von trainingswissenschaftlichen Prinzipien haben. Wenn die halbwegs ihre Pace über eine bestimmte Länge laufen können, ist das schon absolut ausreichend.

    Die Pläne gehen meist über maximal 10 Wochen, also kein langfristiger Aufbau. Und es ist dort nie die Rede von einer Verbesserung des Laufstils. Dafür müsste sich der Hobbysportler Tutorials auf Youtube anschauen etc.


    Die von dir angesprochenen "Sprints" bzw deutlich schnelleren Läufe sind mMn für unerfahrene Läufer, die sich selbst trainieren, nicht förderlich, wenn sie nicht wissen, was sie da tun. Hierfür benötigt man eine ordenltiche Portion Selbstreflexionsfähigkeit. Muskel- und Gelenkstellung, Gefühl beim Auftreten, Abrollen, Armarbeit, Körperhaltung und vieles mehr... Selbst erfahrene Sportler/innen bekommen das nicht selber hin. Warum sollte das ein Hobbysportler hinbekommen?

    Das alles sind Gründe, warum die Standardpläne so sind wie sie sind. Und es gäbe sicher noch weitere Gründe, aber das würde dann hier den Rahmen sprengen.


    In deinem Fall wird das anders aussehen. Daher fragst du ja auch nach Alternativen.
    Wenn man alleine (ohne Trainer) trainieren würde, könnte man im Herbst vielleucht ganz grob sowas hier machen.
    1 x Bergaufläufe, ca. 8-12x200-300m / P: locker zurück traben
    1 x kurze IVs bis max. 200m auf der Bahn, d.h. sowohl Strides, 30-60m submax Sprints, 100-200m Schnelligkeitsausdauer. Sehr lange Pausen.
    Nicht zu schnell (nur auf die Zeit schauen) sondern stets technikbetont.
    1 x Schwellentraining (d.h. vl3-Tempo? meist etwas langsamer als 10k RT?) so wie 4x2000m / 4x1600m mit 2-4´ TP /
    1 x DL (locker bis mittel), ca. 8-12km

    Ich bin kein Freund von gleichen Wochen hintereinander. Würde von den oben beschriebenen 4 Einheiten nicht immer jeweils eine pro Woche trainieren, sondern immer Schwerpunkte in den Wochen setzen. Entlastungswochen auch, klar.

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    JoelH (26.10.2018)

  27. #74
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Steffny:
    Ich schließe nicht aus, dass es einige wenige "Regenerationsmonster" und orthopädisch superstabile Talente gibt, die mehr Intensität aushalten. Aber wenn ich in meinen Büchern Pläne schreibe, muss ich in die Mitte greifen. Zudem kann ich als Trainer nicht darauf spekulieren, dass mit einem ultraharten Plan schon irgendeiner irgendwie durchkommen wird an dem ich mich profilieren will, sondern es sollten möglichst alle den Plan erfolgreich schaffen! Wäre ich Dein Heimtrainer und würde Dich eine Weile kennen, könnte man natürlich individuelle Besonderheiten rausfinden und einplanen. Das musst Du, indem Du in Dich hineinhorchst, Dein Training sorgfältig aufschreibst und selbstkritisch analysierst alleine oder mit einem guten Coach vor Ort tun. Dazu kann auch mein "Großes Laufbuch" beitragen, denn ich möchte, dass meine Leser soviel lernen, dass Sie Ihr eigener Trainer werden können.
    Hervorhebungen von mir.
    Q: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/marinten.htm

    Hier geht es zwar um die Verschärfung seiner Pläne, aber im Prinzip ist es trotzdem passend. Die Pläne müssen für die Masse passen und Erfolg bringen. Wer sich selbst weiter bringen will, der muss sich mit der Materie hinter den Plänen auseinandersetzen und vor allem mit sich selbst. Die meisten Hobbyläufer interessiert die Theorie aber nicht. Die wollen einfach einigermaßen gut ihrem Hobby fröhnen und dabei, wenn es funktioniert, auch mal noch etwas an Speed gewinnen. Aber Sprinttraining? Das wird dann eher zur Gaudi, wie Lauf-ABC, wenn die Gruppe groß genug ist. Zumal ab einem gewissen Alter ungewohnte Sprints gefährliche Folgen haben können.

  28. #75
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Wenn man alleine (ohne Trainer) trainieren würde, könnte man im Herbst vielleucht ganz grob sowas hier machen.
    1 x Bergaufläufe, ca. 8-12x200-300m / P: locker zurück traben
    1 x kurze IVs bis max. 200m auf der Bahn, d.h. sowohl Strides, 30-60m submax Sprints, 100-200m Schnelligkeitsausdauer. Sehr lange Pausen.
    Nicht zu schnell (nur auf die Zeit schauen) sondern stets technikbetont.
    1 x Schwellentraining (d.h. vl3-Tempo? meist etwas langsamer als 10k RT?) so wie 4x2000m / 4x1600m mit 2-4´ TP /
    1 x DL (locker bis mittel), ca. 8-12km
    Also eigentlich gar keine "langsamen" Dauerläufe mehr, oder verstehe ich dich falsch? Ist das nicht wiederum in die andere Richtung (verglichen mit rein ausdauerorientiertem Grundlagentraining mit ausschließlich Dauerläufen über den Winter) etwas zu extrem? Das würde ja im Prinzip implizieren, dass man sämtliche Anpassungen, die man durch extensives Laufen erreicht auch durch intensivere Einheiten bewirken kann, nur einfach effektiver (und effizienter).
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

    "Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

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