Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

[spaceman_t]

Tja, trotz Training ging es letzte Woche erstmal weiter bergab. Ein 7km Lauf, eigentlich eher noch im zügigen DL Bereich war vom Puls her schon tief im TDL-Bereich angekommen, der lockere und sehr langsame Lauf am nächsten Tag brachte auch einen Puls der um 10 Schläge höher ausfiel als normal. Hier war aber das Gefüh ein anderes und passte eigentlich nicht zu den Messwerten. 45min Ergometer (das alles andere als ergonomisch ist) habe ich auch noch eingeschoben, dort bekomme ich den Puls nur mit ordentlichen Kurbeln über die 120er Marke (das habe ich sonst beim Spazieren gehen).
Samstag dann seit einiger Zeit mal wieder einen längeren DL gemacht mit knapp 18km, der ganz ok lief. (Wer mag kann sich das Grauen im Runalyze Link zu Gemüte führen)

Gestern dann das vermutlich letzte dedizierte Sprint-Training mit 7x100m Sprints. EL + Lauf ABC + 3 lockere Steigerungen vorweg.
Leider hat sich da gezeigt, dass ich auch im Schnelligkeitsbereich nicht da bin, wo ich mich wähnte. Vor 2 Wochen oder so konnte ich die 100m sehr locker und nicht an max noch unter 16s laufen. Das war gestern in keinem Versuch drin. Bin die ersten 6 zwar nicht max gelaufen und die Hälfte davon war gegen den Wind, aber alles lag zwischen 16.5-16.9s. Selbst der fast max letzte Versuch mit Wind im Rücken brachte nur ne 16.2

Sicherlich war es nur 5 Grad, Die Bahn ist nicht ganz eben und nassen Untergrund hatte es auch. Und der lange Lauf vom Vortag hat sicherlich auch nen zehntel gefressen. Aber so schwach hätte ich mich nicht eingeschätzt, zumal es ein paar Tage vorher schon besser lief.

Naja, ich hoffe der Trainingsreiz wird positiv verarbeitet, denn ab nächster Woche sind eher Umfänge dran incl. Langintervalle, da der 10km 6Wo. Plan nach Steffny startet (1. Stufe der 12 Wo. HM Vorbereitung). Vor den IVs und im Rahmen der lockeren DLs werde ich aber weiterhin etwas Schnelligkeit mit kurzen Sprints bzw. Steigerungen bis Sprint-Tempo machen.

Hoffentlich bringt der erhöhte Aufwand dann auch was in Sachen Form, derzeit ist das alles unbefriedigend und unmotivierend (siehe Post obendrüber).

[klnonni]

Hoffentlich bringt der erhöhte Aufwand dann auch was in Sachen Form, derzeit ist das alles unbefriedigend und unmotivierend (siehe Post obendrüber).

Ich habe von vielen gehört, dass sich ihre Formkurve im Januar nicht so entwickelt hat wie gewünscht.
Auch bei mir stagniert die Form eher etwas als sich zu entwickeln.
Das ist für mich jetzt nicht so relevant, da mein erster WK erst im März ist, aber trotzdem schaut man ja auf die Zahlen und horcht auf sein Körüergefühl.

Bei mir vermute ich einfach mal das Wetter als größter Einflussfaktor.
Mal ein Tag mit tiefen Temperaturen und zur nächsten Trainingseinheit fast schon wieder frühlingshafte Temperaturen.
Mal der Boden total hart gefroren und wie Beton und beim nächsten mal tiefe Böden mit Sumpffaktor.
Mal kalte trockene Luft und beim nächsten mal eine Luftfeuchte wie im Dampfbad...
Das nächste mal stürmisches Wetter gefolgt auf Windstille....
Wenn ich bei uns in Brandenburg das Wetter beschreiben sollte, dann nur als Mix aus Frühling, Herbst und Winter in beliebiger Aneinanderreihung.

Ich mach einfach mein Training - abgerechnet wird zum Schluß.


Kopf hoch wird schon werden

[Rajazy]

Um mein Basistraining hier fertig zu dokumentieren melde ich mich mal wieder.

Nach dem 10er PB beim Silvesterlauf habe ich zwei Wochen Urlaub mit sehr wenig Laufen (20-30 Wochenkilometer) gamacht, um frisch die finale schwellenlastige Basisphasis anzugreifen.

Quasi direkt nach der Rückreise bin ich erst einmal einen 3000m Rennen in der Halle gelaufen, der gar nicht gut lief. Bin nicht eingebrochen oder so aber war einfach irgendwie allgemein lahm, die Spritzigkeit fehlte und die Luft war stickig. Immerhin reichte für eine Hallen-PB (aus nur zwei Starts ) in exakt 10:50 min. Danach begann ich sofort mit der letzten Phase der Basis.
Eigentlich nicht viel anderes als die Monate davor außer, dass die hügeligen TDLs auf flachen Strecke laufen und dafür die flachen schnellen Intervalle auf den Hügel verlegen. D.h.:
Samstags Hügeltraining: von TDLs oder Fahrtspiele (d.h. schnell Bergauf und -ab, meistens im Bereich Schwelle und knapp drüber) -> BALs (nur bergauf hart quasi bis der Arzt kommt mit langer Pause züruck). Im Laufe der Zeit habe wir die Progression auch Richtung kurzen Pausen gemacht. Z.B. statt 200er bergauf mit gleicher Strecke züruck: 2-3 x 1000m in 5x200m bergauf mit nur 30 Sek Pause. Am Ende gab es dann die Schluss BAL-Einheit mit 5-6x1000m Bergauf mit gleicher Strecke züruck. Diese war megehart - 1000m mit 5% Steigung kann ewig lang sein, wenn man sie sehr hart läuft.

Donnerstags Kraftzirkel plus MD-Intervalle wurde zu sub-threshold TDLs, sonst wäre die Belastung identisch mit samstags BALs. Hier waren die TDLs abwechselnd mittellang (ca 10 km), lang (ca 15 km) und sehr lang (ca 20 km). Die 10 km TDLs bis HM-RT, anfangs bei ca 4:15-4:10/km dann der letzte vor einer Woche zum erstmal mal im Training in knapp unter 40 min und somit meine erste Sub40 im Training . Die 15 km TDLs bis ca MRT, bei mir waren meistens im Bereich 4:15-4:20/km und dann die sehr langen TDLs in ca 4:25-4:30/km. Diese Einheiten waren mehr oder weniger um die Überdistanzrenntempi für meine Zielstrecke Halbmarathon abzuarbeiten. Am Anfang habe ich diese Einheiten gehasst aber im Laufe der Zeit gewöhnt sich der Körper dran und macht tatsächlich Laune zügig durch die Gegend zu rennen. Auch sehr praktisch, da sie schneller vorbei gehen als Bahneinheiten.

Dienstags dann klassiche Intervalle in Unterdistanz bis Zieldistanzrenntempi, d.h. Intervalle in 3k- bis HM-RT... Königeinheit vor dem 10er nächste Woche war 4x1600m in ca 3:40 + 1x1000m (fast all-out) in ca 3:20 mit 4 min TP.

Sonntags dann wie immer LDL ansteigend bis moderat (längster war 26 km).

Wochenkilometer bewegten sich um die 80 km bei Belastungswochen und ca 50-60 km wenn Entlastungswoche.

Leider sind nun meine Hauptwettkämpfe, den 10er nächste Woche und den HM Berlin abgesagt. Den 10er wollte ich in ca 3:45/km angehen, wobei ich mich sogar mehr zugetraut hätte auch anhand aktuelle Werte in Runalyze und im Training - wahrscheinlich eine tiefe 37er Zeit. Den Halbmarathon wollte ich in ca 3:55/km angehen, da ich aktuell aufgrund meines Trainings und den vielen TDLs auf die HM Strecke am besten getrimmt bin. Fast vergessen: im Winter bin ich in einem Winterlaufserien Rennen einen Halbmarathon aus dem Training heraus in exakt 4er Schnitt gelaufen (ganz genau 4:00.5/km ). Aber es gibt ja auch wichtigeres im Leben als Laufen - der Weg war das Ziel.

Was ich nun mache weiß ich nicht genau. Zuerst dachte ich, vorzeitig mit der Bahnsaison zu beginnen aber die Bahn hat wegen Corona bis ca Mitte April zu. Somit mache ich einfach nach Lust und Laune erstmal ohne wirklichen Ziele und vielleicht zum ersten mal einen Herbsthöhepunkt planen (bis jetzt im Sommer immer Bahn dann Saisonpause dann Beginn Grundlagen und Aufbau anfang Hebrst). Vielleicht greife ich einfach hier und da das eine oder andere Strava Segment, wenn keine Wettkämpfe mehr stattfinden - aber gute Chancen auf Kronen hier bei mir sind für mich extrem schwer

Ich wünsche allen weiterhin Spaß am Laufen und vor allem Gesundbleiben in der Corona-Krise.
Irgendwie eine komische düstere Zeit.

[Rajazy]

Gestern bin ich eine weitere Einheit im aktuellen Trainingsplan gelaufen, die als Formtest (sowohl Ausdauer als auch Kraft) gilt.
Ansteigender LDL im Gelände mit 3x7k ansteigend locker, moderat, hart.
Die letzte 7k Schleife (ca 160-170hm) bin ich deutlich schneller als das letzte mal vor einigen Wochen gelaufen und somit PB auf dieser Schleife um ca 1 minute (sub 4:10/km für sehr hügelige 7k EB). Und diese war nicht mal all-out, dass ich danach 40 km Rad mit 30er Schnitt im Wind gefahren bin.

Irgendwie ist mir diese Saison gelungen, meine Form über 3 QTEs im Schnitt über das ganze Jahr hin kontinuierlich zu steigern.
Die 3 QTEs liefe ich nicht alle gleich hart. Meistens habe ich mich für eine sehr hart entschieden und die anderen zwei moderat hart.
Aber die Kontinuität schnelle Einheiten (auch wenn nicht so hart wie früher aber mehr TEs) zu haben, hat mich wahrscheinlich voran gebracht.
Zusätzlich das wöchentliche 2x Kraftraum im Schnitt denke ich.

Angehängt meine Formentwicklung aus Runalyze.


Nach der zwei Wochen wenig Training nach dem Silvesterlauf (Urlaub in Jordanien), habe ich mit intensiverem Training begonnen.
Diese Phase war hart, deshalb ab da die Periodisierug auf 2-1 angepasst.
Im Sommer habe ich zwei Monate lang (nach einer 2 Wochen Saisonpause) erstmal den Umfang gering gehalten und viel im Kraftraum, Technik auf dem Platz (leider alleine) gemacht. Das hat auch geholfen denke ich. Zwar war die Form ziemlich niedrig (5k Rennen nicht mal sub20 geschafft) aber die (Athletik) Basis für später geschhaffen.
Nun fehlt mir sehr schwer aus der aktuellen Form runterzufahren. Ich fühle mich noch nicht erschöpft, dass ich eine Pause gerne hätte. Und die Form hat nicht einmal abgeflacht. So eine steigende Kurve über so viele Monate gelang mir noch nie.
Deshalb werde ich wahrscheinlich weitertrainieren - solange es draußen möglich ist - und einfach die Bahneinheiten im Trainingsplan durch Fahrtspiele auf Straße ersetzen. Abgesehen davon könnte ich an andere Baustellen zuhause arbeiten, die ich dieses Jahr noch nicht angefasst habe - z.B. die Füße - dann greife ich zu den Empfehlungen von Kollege Schiese vom MD-Faden Oder weiter an Mobilität und Kraft im Rumpf/Rücken Bereich arbeiten.

[RunSim]

Sauber, Rajazy, starke Entwicklung!
Die Ernte fällt nicht aus, die Früchte reifen einfach diese Saison ein paar Monate länger ;-)

[spaceman_t]

Ich mach hier mal wieder auf, nachdem ich ja im 1000er Faden so große Ziele angegeben habe... 1km auf 3:40 kommen (mit Druck von außen nach unten anpassbar).

Es wird weiterhin kein reines MD-Training werden, denn so ganz aus dem Auge sind die 5k für diese Jahr nicht und auf Grund fehlender Bahn-Möglichkeiten macht konsequentes MD-training meiner Meinung nach auch nur halb so viel Spaß, da auch die genauen Zeiten/Vergleichbarkeit fehlen (nur 100-200m hab ich ne halbwegs abgemessene Strecke, die aber recht staubig und nicht ganz eben ist und damit leider nicht vollen Abdruck und Stabilität).

Für Mitte Mai suche ich nun wieder einen schönen Plan um an meiner Schnelligkeit bis 1000m hoch zu arbeiten. Vermutlich läuft viel über die 400m Zeit, da dort der Abfall im Vergleich zu den darüber und darunter liegenden Strecken am größten ist.
Dabei sollte es trotzdem den Corona-Zeiten angepasst sein, also nicht so extrem dass das Immun-System zu stark belastet wird (zumal ich auf meiner Laufstrecke auch den ein oder anderen Fußgänger treffe).
Im Schnitt werden 4 TE pro Woche möglich sein, es kann auch mal ne 3er Woche und auch mal ne 5er Woche vorkommen. Ca. 40km im Schnitt sollte ich verkraften können. Ich muss ein bissl auf mein Knie aufpassen, das derzeit längere Läufe eher nicht so mag und immer ein wenig Pause benötigt.

Dazu kommen an den Pausentagen (ca. 3 mal die Woche) ein Kraft/Dehnungsprogramm a 30min (20min Intensität wie HIIT, 10 min WA/CD), dass ich aufrecht erhalten will und durchaus auch eine gewisse Zusatzbelastung darstellt (viel Beinkraft-Übungen wie Sprünge, Hebungen, Rumpfmuskulatur etc.)

Habe die letzten Wochen ja durchaus dahin führende Sachen eingebaut:

1mal die Woche Sprintübungen (z.B. 6x50-100m Sprintübungen vor einem DL bis durchaus submax), 1 mal die Woche etwas Kraftausdauer mit 3-4x 300/400m im ungewohnten Tempo (4:05 am Anfang, letzten 3x400m bei 91-93s) mit längeren GP/TP (100/300) als bei normalen IVs (Corona-Vorsicht) am Ende eines normalen 6-8km DLs (natürlich trotzdem noch mit Auslaufen).
Dazu meist ein normaler 10km DL eher langsam, 1 zügiger DL mit teilweise 7km TDL Anteil (meist ungeplant und crescendo-mäßig).

Das DL-Tempo hat sich durchaus seit Jahresbeginn von 6:30 bei ca 140bpm/HF (ca 72% HFmax) auf 5:50-6:00 verschoben für die lockeren DL, wobei ich selbst Das Tempo ohne Vorbelastung eher kaum noch einhalten kann und eher Richtung 5:45 und drunter abrutsche ab dem es sich wie Laufen anfühlt.
Das lockere Training das aber konsistent durchgezogen wurde (seit Februar ohne Pausenwoche) hat sich also bisher ausgezahlt. Wo mit diesem Training das Limit läge weiss ich nicht, aber ein wenig mehr dediziertes Schnelligkeitstraining schadet sicher nicht, will ich mittelfristig insgesamt schneller werden. Meine Sicht: kann ich 400m und 1000m schneller laufen, kann das System auch schnelleren Speed auf 5km und 10km halten.

Gestern wieder eine Sprint-Einheit:

nach Einlaufen und 2 lockeren Steigerungen:

2x30m Sprint (mehr oder weniger voll)
2x 50m Sprint (submax-max)
2x 70m Sprint (submax-max)
1x 100m Sprint (submax)
danach 7.5km mittlerer DL (6:00-5:25/km crescendo-like)

Das merke ich heute noch ganz gut, freue mich schon aufs Kraft-Program heute Abend
Was ich auch merke ist, dass ich maximal nen Speed von ca 2:30 für 70m halten kann. Sicher tun die staubige Bahn mit diversen kleinen Unebenheiten (die man bei dem Speed und der geringen Größe kaum sieht aber umso mehr merkt) plus Ungenauigkeiten der Stryd-Messung (meist zu langsam) ihr übriges. Aber die AUssege steht trotzdem: erstens bin ich max kaum schneller als ne 2:25/km, zweitens kann ich das für vielleicht 30-50m wirklich sauber halten, danach werde ich unsauber/instabil.
Vermutlich liegt daran ein Teil meiner Probleme, ab 400m halbwegs gute Zeiten zu laufen zusammen mit der Ausdauer in dem höheren Pace-Bereichen.

Hat wer ne Idee für nen gutes Trainings-Programm für 6 -8 Wochen, die mir dabei helfen, die 400-1000m signifikant zu verbessern ohne mich dabei abzuschießen?
Ich gehe auch gerne kleinere Schritte und nen langsameren Aufbau an, bisher ging es eh immer nur in Trippelschritten voran (was vermutlich das nicht besonders hohe Potenzial meines Läufertums anzeigt).
4 Einheiten pro Woche, möglichst immer 1 Pausentag (ja ich weiss, einmal geht es nicht) zwischen den Einheiten zur Knie-Regeneration und fürs Krafttraining. Corona-kompatibel. Nicht 100% die Zieldistanz 5km (aber der Herbst ist noch weit udn einen echten Termin dafür habe ich nicht) aus den Augen vierlierend.

Letztes Jahr hatte Simon mir ja nen TP geschustert, der mir schon Spaß bereitet hat. Die Früchte konnte ich am Ende nicht ernten (Peak etwas zu früh, dann Wetter bei den WKs und dann vor den eigentlichen PB Versuchen dauerkrank mit Saison-Ende bereits im August).
Falls da wer Ideen hätte..
Achja, zu komplex sollten die Einheiten nicht sein. Sowas wie Mike abspult hab ich nach Verlassen des Hauses schon wieder vergessen

[Rajazy]

Schön von dir hier wieder zu lesen, Spaceman.

Ich mach hier mal wieder auf, nachdem ich ja im 1000er Faden so große Ziele angegeben habe... 1km auf 3:40 kommen (mit Druck von außen nach unten anpassbar).

Ziele halten die Motivation hoch, wenn man es nicht zu sehr übertreibt und das sehe ich bei dir nicht

Es wird weiterhin kein reines MD-Training werden, denn so ganz aus dem Auge sind die 5k für diese Jahr nicht und auf Grund fehlender Bahn-Möglichkeiten macht konsequentes MD-training meiner Meinung nach auch nur halb so viel Spaß, da auch die genauen Zeiten/Vergleichbarkeit fehlen (nur 100-200m hab ich ne halbwegs abgemessene Strecke, die aber recht staubig und nicht ganz eben ist und damit leider nicht vollen Abdruck und Stabilität).

Dass MD-Training ohne Bahn halb so viel Spaß macht, bin ich komplett bei dir.
Allerdings lerne ich gerade in dieser "Bahn-freie" Phase, schnelle Einheiten (auch MD) nach Zeitintervallen bzw. nach Gefühl ohne Stress zu laufen. Klar, das ist für spezifisches MD-Training nicht so ideal, aber man lernt meiner Meinung nach andere Sachen dabei und man läuft irgendwie mit weniger Stress.

Für Mitte Mai suche ich nun wieder einen schönen Plan um an meiner Schnelligkeit bis 1000m hoch zu arbeiten. Vermutlich läuft viel über die 400m Zeit, da dort der Abfall im Vergleich zu den darüber und darunter liegenden Strecken am größten ist.
Dabei sollte es trotzdem den Corona-Zeiten angepasst sein, also nicht so extrem dass das Immun-System zu stark belastet wird (zumal ich auf meiner Laufstrecke auch den ein oder anderen Fußgänger treffe).
Im Schnitt werden 4 TE pro Woche möglich sein, es kann auch mal ne 3er Woche und auch mal ne 5er Woche vorkommen. Ca. 40km im Schnitt sollte ich verkraften können. Ich muss ein bissl auf mein Knie aufpassen, das derzeit längere Läufe eher nicht so mag und immer ein wenig Pause benötigt.

Dazu kommen an den Pausentagen (ca. 3 mal die Woche) ein Kraft/Dehnungsprogramm a 30min (20min Intensität wie HIIT, 10 min WA/CD), dass ich aufrecht erhalten will und durchaus auch eine gewisse Zusatzbelastung darstellt (viel Beinkraft-Übungen wie Sprünge, Hebungen, Rumpfmuskulatur etc.)

Habe die letzten Wochen ja durchaus dahin führende Sachen eingebaut:

1mal die Woche Sprintübungen (z.B. 6x50-100m Sprintübungen vor einem DL bis durchaus submax),

Das klingt gut.

In Simon's MD-Faden habe ich neulich ein paar Sprintrainings aus einem MD-Buch (Middle Distance Running von D. Sunderland), was ich gerade lese, gepostet.
Du konntest dich vielleicht ein wenig für deine Sprinteinheiten daran orientieren, um Abwechslung in dieser Einheit zu bekommen:

Im Buch schlägt der Autor auch einige Sprint-Trainingseinheiten vor:
- Sprint drills / dynamic streching (z.B. schnelles Skippings/Anfersen)
- pure speed session: 30-60m voll mit complete recovery, z.B. 4 x 30m mit 2-3' P
- Up the clock / down the clock sessions: z.B. up the clock 30m/40m/50m/70m/80m mit 2-3' P (down the clock umgekehrt).
- Pyramid session: z.B. 30m/40m/50m/60m/50m/40m/30m mit 2-3' P
- Acceleration sprints: z.B. 150m, alle 30m ein Stück schneller, oder Steigerung machen und dann auf Kommando all-out for 20-30m usw
- Zigzag runs: 30m Segmente immer mit Richtungswechsel (d.h. Entschleunigung dann Beschleunigung dann Entschleunigung usw), so 4-6 mal.
- Skills sprinting (das was ich vor 2 Wochen aus Spaß probiert habe): man läuft 60m in 3x20m in unterschiedlichen Variante. Z.B. ansteigend alle 20m etwas schneller, oder abwechselnd z.B. 20m schnell, 20m schneller, 20m schnell (oder umgekehrt, der erste schneller, zweite 20m etwas langsamer dennoch schnell, dann wieder schneller die letzten 20m) dann am Ende die 60m komplett schnell.

Bei allen Varianten kann man auch mehrere Sets machen, dann aber mit ausreichend Pause von mindestens 8 min oder so.

1 mal die Woche etwas Kraftausdauer mit 3-4x 300/400m im ungewohnten Tempo (4:05 am Anfang, letzten 3x400m bei 91-93s) mit längeren GP/TP (100/300) als bei normalen IVs (Corona-Vorsicht) am Ende eines normalen 6-8km DLs (natürlich trotzdem noch mit Auslaufen).
Dazu meist ein normaler 10km DL eher langsam, 1 zügiger DL mit teilweise 7km TDL Anteil (meist ungeplant und crescendo-mäßig).

Klingt auch gut.
Für die Kraftausdauer könntest du auch mit Zirkellauftraining anfangen, bevor du mit dem spezifischem Training anfängst und zu den reinen Intervallen wechselst.
z.B. die Intervalle zu Beginn eher langsamer laufen und dazwischen immer Laufspezifische Übungen wie diverse Sprünge, Skippings, Kniebeugen usw... dann nach ein paar Wochen die Übungen reduzieren und irgendwann komplett ohne Übungen.

Das DL-Tempo hat sich durchaus seit Jahresbeginn von 6:30 bei ca 140bpm/HF (ca 72% HFmax) auf 5:50-6:00 verschoben für die lockeren DL, wobei ich selbst Das Tempo ohne Vorbelastung eher kaum noch einhalten kann und eher Richtung 5:45 und drunter abrutsche ab dem es sich wie Laufen anfühlt.
Das lockere Training das aber konsistent durchgezogen wurde (seit Februar ohne Pausenwoche) hat sich also bisher ausgezahlt. Wo mit diesem Training das Limit läge weiss ich nicht, aber ein wenig mehr dediziertes Schnelligkeitstraining schadet sicher nicht, will ich mittelfristig insgesamt schneller werden. Meine Sicht: kann ich 400m und 1000m schneller laufen, kann das System auch schnelleren Speed auf 5km und 10km halten.

Gestern wieder eine Sprint-Einheit:

nach Einlaufen und 2 lockeren Steigerungen:

2x30m Sprint (mehr oder weniger voll)
2x 50m Sprint (submax-max)
2x 70m Sprint (submax-max)
1x 100m Sprint (submax)
danach 7.5km mittlerer DL (6:00-5:25/km crescendo-like)

Das merke ich heute noch ganz gut, freue mich schon aufs Kraft-Program heute Abend
Was ich auch merke ist, dass ich maximal nen Speed von ca 2:30 für 70m halten kann. Sicher tun die staubige Bahn mit diversen kleinen Unebenheiten (die man bei dem Speed und der geringen Größe kaum sieht aber umso mehr merkt) plus Ungenauigkeiten der Stryd-Messung (meist zu langsam) ihr übriges. Aber die AUssege steht trotzdem: erstens bin ich max kaum schneller als ne 2:25/km, zweitens kann ich das für vielleicht 30-50m wirklich sauber halten, danach werde ich unsauber/instabil.
Vermutlich liegt daran ein Teil meiner Probleme, ab 400m halbwegs gute Zeiten zu laufen zusammen mit der Ausdauer in dem höheren Pace-Bereichen.

Das Speed ist gut! Natürlich kann noch schneller, aber für den Beginn ohne daran gezielt gearbeitet zu haben, gut wie ich finde.

Hat wer ne Idee für nen gutes Trainings-Programm für 6 -8 Wochen, die mir dabei helfen, die 400-1000m signifikant zu verbessern ohne mich dabei abzuschießen?
Ich gehe auch gerne kleinere Schritte und nen langsameren Aufbau an, bisher ging es eh immer nur in Trippelschritten voran (was vermutlich das nicht besonders hohe Potenzial meines Läufertums anzeigt).
4 Einheiten pro Woche, möglichst immer 1 Pausentag (ja ich weiss, einmal geht es nicht) zwischen den Einheiten zur Knie-Regeneration und fürs Krafttraining. Corona-kompatibel. Nicht 100% die Zieldistanz 5km (aber der Herbst ist noch weit udn einen echten Termin dafür habe ich nicht) aus den Augen vierlierend.

Letztes Jahr hatte Simon mir ja nen TP geschustert, der mir schon Spaß bereitet hat. Die Früchte konnte ich am Ende nicht ernten (Peak etwas zu früh, dann Wetter bei den WKs und dann vor den eigentlichen PB Versuchen dauerkrank mit Saison-Ende bereits im August).
Falls da wer Ideen hätte..
Achja, zu komplex sollten die Einheiten nicht sein. Sowas wie Mike abspult hab ich nach Verlassen des Hauses schon wieder vergessen

Ich habe leider keine Erfahrung mit spezifischem 400m-1000m Training.
Im 1000m-Faden war glaube ich am Anfang des Fadens ein 1000m Trainingsplan von RW verlinkt.
Hast du dort geschaut?

[spaceman_t]

Hi Raj,

Danke für Deine Kommentare.
Ich lasse derzeit laufspezifisches Techniktraining innerhalb des Laufens bewusst weg. Ich laboriere leider seit Monaten am Knie rum, dass nach dem Laufen immer zickt und sich nen halben Tag lang verdickt anfühlt (eher als wenn angestoßen als stechender Schmerz). Beim Laufen ist er aber nur kurz zu Beginn merkbar und behindert nicht die Einheiten.
Aber gerade Sprünge etc scheinen das Ganze eher zu verstärken, das merke ich beim Kraft/Stabi/Beweglichkeitstraining (Callistenics gemischt mit Yoga und HIIT Elementen). Ich hoffe daher, dass etwas veringere Distanzen (max 11km anstatt bis zu 16/18 wie im Feb/März) und dem Krafttraining das ganze wieder in den Griff zu bekommen. Das Krafttraining hat viele Anteile die positiv auf das Laufen wirken sollten (Pelikan für Stabi, Crunches für Rumpf, viel Dehnung und Beweglichkeits-Übungen gepaart mit Kraftanteilen für Beine und Oberkörper.
Zum Glück scheint schnelleres Lauftempo eher weniger Beschwerden auszulösen als langsames, daher ( und weil die halbe HM Vorbereitung scheinbar die Grundausdauer gut verbessert hat) laufe ich meine normalen DL auch derzeit viel schneller als sonst.

Allerdings habe ich doch derzeit haufig recht dicke Beine, vor allem nach dem Sprint-Tag oder den Kraft-Trainings-Tagen (nie am gleichen Tag zusammen ausgeführt). Obwohl ich ja mit 35-45km bei 4 Einheiten nicht wirklich viel laufe.
Vermutlich muss ich mal ne Recovery Woche einlegen, 2 Tage komplett ohne Sport (entweder Laufen oder Kraft gestrichen).

Immerhin scheinen mir dieses Jahr die Temperaturen kaum was aus zu machen. Gestern bei 20 Grad in der Abendsonne zwar gut geschwitzt und irgendwie auch etwas angestrengter gefühlt (dicke Beine dazu). Aber Puls war bei gleichem Speed etwa da wo er vor kurzem auch bei 10 Grad weniger war. Und das war im Prinzip wie beim Allzeithoch im Juli 2019. Das unspezifische eher gemütliche Training (ohne echte IVs und superlange Läufe) aber dafür ohne Unterbrechung fast immer 4 Läufe die Woche scheint was gebracht zu haben. Hoffe das geht noch ein bissl so weiter und lässt sich dann zu gegebener Zeit nochmal zuspitzen (im Herbst vielleicht). Schön wäre es , wenn bis dahin der Grundspeed und die Kraftausdauer einen Sprung machen könnten ohne ganz die Grundausdauer zu vernachlässigen.

[spaceman_t]

Mal eine Frage zum Training zur Erhöhung der Laktatschwellen-pace:

Bei meinen gestrigen 4x400m ist mir aufgefallen, dass ich bei ca 90-93s Läufen (100m GP/ 300m TP) teilweise schon bei 200m schwere Beine bekomme. Vor allem beim ersten bin ich aus Versehen die ersten 100m in ner 3:26er Pace angelaufen, entsprechend habe ich das ab 200m gemerkt.

Da ich ja das Tempo aber (3:45-3:50) nen Kilometer durchalten will, muss ich irgendwie trainieren dass die Beine nicht schon nach 200m dick werden.

Was wären da gute Einheiten? 200m Wiederholungen? wenn ja wie viele mit was für einer Pause?
Da keine WK Vorbereitung ansteht und ich derzeit eherruhig trainiere, habe ich Zeit das behutsam anzugehen. Wenn ich Ende August bei 3:45 auf 1000 wäre würde mir das reichen. Lieber etwas enstpannter angehen als Orthopädie zu stark zu belasten bzw. in Corona-Zeiten was einzufangen.

Vermutlich kann ich derzeit ne 32 auf 200 auf der Bahn laufen, Wiederholungen mit langer Pause so bei 35-37s, IVs mit 200m TP vielleicht bei 40-41 und mit 100m TP dann bei 43 (10-12 IV).
400m sieht wie gesagt schlechter aus, glaube mehr als ne 85 ist kaum drin, habs aber nie wirklich auf ner Bahn testen können.

[RunSim]

Mal eine Frage zum Training zur Erhöhung der Laktatschwellen-pace:

Bei meinen gestrigen 4x400m ist mir aufgefallen, dass ich bei ca 90-93s Läufen (100m GP/ 300m TP) teilweise schon bei 200m schwere Beine bekomme. Vor allem beim ersten bin ich aus Versehen die ersten 100m in ner 3:26er Pace angelaufen, entsprechend habe ich das ab 200m gemerkt.

Da ich ja das Tempo aber (3:45-3:50) nen Kilometer durchalten will, muss ich irgendwie trainieren dass die Beine nicht schon nach 200m dick werden.

Was wären da gute Einheiten? 200m Wiederholungen? wenn ja wie viele mit was für einer Pause?
Da keine WK Vorbereitung ansteht und ich derzeit eherruhig trainiere, habe ich Zeit das behutsam anzugehen. Wenn ich Ende August bei 3:45 auf 1000 wäre würde mir das reichen. Lieber etwas enstpannter angehen als Orthopädie zu stark zu belasten bzw. in Corona-Zeiten was einzufangen.

Vermutlich kann ich derzeit ne 32 auf 200 auf der Bahn laufen, Wiederholungen mit langer Pause so bei 35-37s, IVs mit 200m TP vielleicht bei 40-41 und mit 100m TP dann bei 43 (10-12 IV).
400m sieht wie gesagt schlechter aus, glaube mehr als ne 85 ist kaum drin, habs aber nie wirklich auf ner Bahn testen können.

Eigentlich völlig normal, was bei dir passiert ist und kein Grund zur Panik.
Du läufst die ersten 100m schnell an, so ungefähr in deinem 400m Renntempo. Selbst wenn du dann rausnimmst, merkst du das

4x400m im 1000er RT ohne vorab Einheiten gemacht zu haben, die darauf vorbereiten, und dazu noch kurze Pausen (für MD-Einheiten)...wenn ich das auf meine Zeiten hochrechne, dann fände ich das auch schon gut anstrengend
Und dass bei solchen MD-Einheiten dann auch "schon" nach 200m schwere Beine kommen, eigentlich finde ich das sogar recht normal und ist eigentlich auch "Ziel". Wenn man nur wenige solcher Einheiten läuft, ist das Gefühl einfach sehr ungewohnt.
Viele LDler bremsen dann automatisch ab und das ist auch eigentlich gut nachvollziehbar.
Wenn man sonst 10km und mehr läuft, dann darf nach 200m einfach nie das Gefühl aufkommen, dass es schon arg anstrengend ist.
Bei MD ist das aber was ganz anderes. Und besonders im Training willst du da das "gegen die Wand laufen"-Gefühl hervorrufen. Und dann muss man versuchen locker zu bleiben und Tempo zu halten.


Ich finde es schwierig genaue Tipps zu geben, da ich nicht weiß, wie viele Wochen du Zeit hast für eine Vorbereitung auf 1000m.
Die 1000m dann aber alleine auf der Bahn zu laufen...weiß nicht, ob man da sein Potential abrufen kann.

Wenn man nur die spezifischen Einheiten betrachtet, dann würde man vielleicht von Woche zu Woche eine gewissen Progression verwenden.
Die Einheiten werden dann aber auch wirklich von Woche zu Woche gefühlt härter.
Rolli hat garantiert bessere Tipps, aber ich versuche mal mit folgender Idee.
Wichtig, ohne genaue Abmessungen auf der Straße zu laufen würde ich nicht empfehlen. Es macht einen großen Unterschied, ob man z.B. 35 auf 200m oder 38 auf 200m läuft.

Jeweils eine Einheit pro Woche:
1. 2x5x200m in 95% RT / 3´P und 6´SP
2. 2x5x200m im RT / 3´P und 6´SP
3. 4x300m / 4´P
4. 300m-400m-400m-300m-200m / P: 4/5/5/4
5. 500m-500m-300m-300m-200m / P: 6/6/4/4

Wenn du sowas locker laufen kannst, dann ist es vermutlich nicht dein 1000m Renntempo, so einfach ist das

[spaceman_t]

Danke Simon.
Gut zu wissen, dass das bei den 400 schon so früh schwer werden darf
Ich habe kein spezifisches Datum für die 1000m, wie ich schrub schaue ich mal Ende Sommer, was so rauskommen könnte. Da kann ich evtl auf ne Bahn. Bis dahin einfach an der Grundschnelligkeit arbeiten. Mein derzeitiges Trainingsprogramm hab ich ja aufgeschrieben. Werde mal Deine Vorschläge in mein Sprint-Training (1x pro Woche ) einbauen, oder bei der 2. Einheit wo ich eher das angepeilte Tempo durch Wiederholungen auf kürzeren Distanzen (mit langsamer Erhöhung der Wiederholungen und Distanzen) versuche zu trainieren.

Bei letzterem merke ich schon (wie auch beim Sprinten), wie instabil das System nach kurzer Zeit wird. Weiss nur noch nicht ob ich eher Richtung Frequenz ( bein Sprinten bin ich schon auf knapp 220 gekommen) oder Schrittlänge ( bis zu 1,90m bei ca. 2:30er Pace) soll. Keine Ahnung was da mehr hilft bzw. effizienter ist um es auf längere Strecken irgendwann umzusetzen.

[spaceman_t]

Diese Woche im Sprint-Training mal etwas Überlänge mit reingenommen:

El 2.x km,
2x 50 m Steigerungen (ganz locker 15-20-15) zum Muskeln aktivieren.
2x 30-40m locker (submax)
2x 70m locker
2x 150m locker (submax)
Dazwischen den gelaufenen Weg zurück gegangen und noch 1-2min Stehpause.

Ziel war stark Laufstil-fokussiert anstatt max Speed.
Das hat auch geholfen, konnte ich die 150er doch relativ sauber zu Ende laufen. Sonst wird es meist nach 50m unsauber ( Beine werden schneller als ich kontrollieren kann und ich verliere die Balance und den Rhythmus).

Danach noch 6km lockerer DL.
Dir Grundlage scheint da auch besser zu werden. Sonst ist der Puls da meist erhöht nach Sprint-Training (vor allem wenn es langsam Richtung Laktat geht wie bei den 150-200ern). Diesmal hatte ich aber am Ende einen super Puls.

Denke das Sprint-Training werde ich noch bis 200m ausbauen, aber die Pyramiden bzw Steigerungsform beibehalten (für Abwechslung und langsame Gewöhnung ans schnellere Laufen innerhalb des Trainings).

2 Tage später der mittlere DL um 10km (der mamchmal ins zügige bzw. TDL oder crescendo abdriftet), 2 Tage später dann ein wirklich langsamer 10er und Sonntags dan nochmal locker ca. 6-7km und am Ende 300er oder 400er mir 3-4WH im 1k Tempo mit 100/300m GP/TP um mich ans längere schnelle Laufen zu gewöhnen. Da werde ich mit der Zeit entweder noch den Speed hochdrehen oder die Distanz bis auf 800m ausweiten. Das wird dann aber eher eine Frage von Monaten.

[Stegue12]

Hey there,

ich muss sagen dein Trainingsplan überzeugt mich. Hättest du vielleicht die Möglichkeit mir via PN eins zwei Fragen zu beantworten? Bin noch eine ziemliche Anfängerin, möchte aber auch im Herbst und Winter effizient weitertrainieren.

LG

[coffeerun]

Da ich derzeit auch versuche an den Grundlagen zu arbeiten, hole ich mal wieder diesen Thread hervor. Habe ein bisschen quergelesen und gerade der Aufbau von Rajazy war sehr inspirierend!

Aktuell liege ich bei ungefähr 40 Wkm in 5 Einheiten und versuche mich langsam zu steigern. Deshalb laufe ich hauptsächlich sehr lockere Läufe (anschließend 6x10s Strides die ich bald auf 8 steigere und dann langsam in Richtung 30s) und einen "long run". Seit dieser Woche baue ich auch eine "Tempo"-Einheit ein. Angefangen habe ich mit 10x1min/1min, wobei ich die schnelle Minute wirklich zu flott gelaufen bin (~3:50/km, was meinem Tempo aus einem 3000m TT von vor kurzem entspricht) und dann jeweils die zweite Runde nur getrabt bin.

Nun suche ich nach weiterer Inspiration für eine QTE evtl. würde ich sogar gelegentlich 2 QTE laufen. Habt ihr da weitere Ideen/Input?

Für die kommende Woche plane ich 4x5min @~4:40, was aktuell 20-30s langsamer als 10km-Pace sein sollte. Eine Alternative wäre ggf. wieder ein 10x1/1-Programm diesmal jedoch mehr in Richtung TWL: 1min @4:10 / 1min @4:30.

[dicke_Wade]

Aus der Hüfte geschossen: Mach einen Tempodauerlauf.

Gruss Tommi

[MikeStar]

Der von Tommi angesprochene TDL... Crescendolauf, Medium Long Run, z.B. 12km + 4km Endbeschleunigung, Langer Dauerlauf, Berglauf, klassisches Fahrtspiel.

Intervalle mit unvollständiger Erholung, Intervalle mit alternierenden Pausen, z.B. 3min schnell, 3min locker, 3min schnell, 2:30 locker, 3min schnell 2:00 locker... 3min schnell, 30" locker, 3min schnell.

Ist auch die Frage wohin die Reise gehen soll.. bei z.B. Mittelstreckenfokus würde ich die Grundlagen anders aufbauen, als bei Fokus auf Halbmarathon.

[coffeerun]

Ist auch die Frage wohin die Reise gehen soll.. bei z.B. Mittelstreckenfokus würde ich die Grundlagen anders aufbauen, als bei Fokus auf Halbmarathon.

Danke für die weiteren Ideen. Geplant habe ich vorerst einen Fokus auf Mittelstrecke, wobei das auch noch davon abhängt, ob ich bald wieder Zugang zu einer Laufbahn habe. Über die Mittelstrecke will ich mir breite Grundlagen aneignen, da hier sowohl die aerobe Leistung von Relevanz ist, als auch das Vermögen einfach schnell zu laufen.

[MikeStar]

Welche Distanzen in der MD genau?

[coffeerun]

Welche Distanzen in der MD genau?

1500-3000m

Alles darunter höchstens mal zum Testen. Aber ohne Verein und Wettkämpfe fehlt mir da irgendwie die Motivation mich auf kürzere Sachen "vorzubereiten". Lust hätte ich und falls sich im kommenden Jahr etwas ergibt, dann denke ich noch einmal darüber nach.

[MikeStar]

Dann orientiere dich doch im MD-Faden.

MD-Tempotraining geht doch auch im Notfall ohne Bahn. Wenig frequentierte Feld- oder Waldwege eignen sich auch zum entsprechenden Training. Einheiten wie z.B. 200m-300m-400m-500m-400m-300m-200m sind zwar besser auf der Bahn, aber im Notfall macht man halt 30"-45"-70"-90"-70"-45"-30".

[Rajazy]

Da ich derzeit auch versuche an den Grundlagen zu arbeiten, hole ich mal wieder diesen Thread hervor. Habe ein bisschen quergelesen und gerade der Aufbau von Rajazy war sehr inspirierend!

Danke für das Kompliment, coffeerun! :-)
Sorry erst jetzt gesehen! War seit Ende der letzten Saison im September sehr selten hier im Forum in meinem üblichen Herbstschlaf... jetzt erst wieder.

Da dein Fokus vorerst auf Mittelstrecke geplant ist:

Geplant habe ich vorerst einen Fokus auf Mittelstrecke, wobei das auch noch davon abhängt, ob ich bald wieder Zugang zu einer Laufbahn habe. Über die Mittelstrecke will ich mir breite Grundlagen aneignen, da hier sowohl die aerobe Leistung von Relevanz ist, als auch das Vermögen einfach schnell zu laufen.

Würde ich vorschlagen, dass du einfach dort bei RunSim's Faden mit uns austauschst.
https://forum.runnersworld.de/forum/...stanzen-gehen)

Ich denke RunSim hat nichts dagegen ;)
Aktuell machen wir alle eh Grundlagen und schreiben dort darüber