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  1. #901
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    Grundlagen W1
    Mo DL 9k @ 4:48/km (HF-max 84%) (aerober Test nach ca 10 Tagen Saisonpause)
    Di VM Plyometrics#1 ca 20' + Stabis ca 10'. VM ca 35' Schwimmen
    Mi ---
    Do Gym#1. 5k LB (1%) @ 4:50/km + ca 30' Kraft. Zusätzlich 2 x ca 40' Rad pendeln
    Fr DL 10k @ 5:16/km (HF-max 77%) + lockere 3 Steigerungen
    Sa ca 30' ABC + 6k AL @ 5:40/km
    So Plyometrics#2 ca 30'. Davor ca 4k EL mit 6x100m Steigerungen ansteigend von 20'' bis 17'', danach 1k AL.

    Plyometrics mache ich aktuell folgende Übungen (erste Einheit jeweils nur 1 Satz, zweite Einheit jede Übung zwei Sätze, diese Woche dann einmal 2 Sätze und einmal 3 Sätze). Ich habe erstmal Übungen rausgesucht, welche ich meine, wieder ans Springen zu gewöhnen ohne zu sehr zu belastend:

    Rope jumping (Einbisschen Seilspringen als warm-up)
    Ankle hops (
    www.youtube.com/watch?v=y_NQAA2exV0)
    Slalom jumps (
    www.youtube.com/watch?v=JqA-AVWxrmg)
    Step-ups (https://www.youtube.com/watch?v=hyuVBnUX72g)
    Drop&freeze (https://www.youtube.com/watch?v=Of6Y6KNsjzo)
    Squat jumps (https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s)
    Squat hops (https://www.youtube.com/watch?v=Th103f_K7pA)
    Calf-raises (einfach einbeinige Wadeheben)

    Die Videos sind nicht alle vorbildlich und sehr sauber ausgeführt aber das ist, was ich auf die Schnelle gefunden habe.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    RunSim (07.08.2019)

  3. #902
    Avatar von spaceman_t
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    Dann erstmal willkommen im Thread Rajazy. Kommt endlich etwas Geschwindigkeit rein

    Bei mir gabs wie geplant am Sonntag morgen knapp 11 km lockeren aber ein bissl zügigeren DL mit 1 kurzen Unterbrechung zur Uhr-Justage (Nach nem Update hatte Garmin die Stryd-Daten nicht mehr übernommen und daher waren Pace etc. viel ungenauer). Lief ganz ok.

    Montag Abend dann die 6x400m mit 200m TP. Konnte in etwa das Tempo der Bahn-Läufe halten und war damit ein bissl schneller als angenommenes 5k Tempo. Trotzdem wie immer das Gefühl, das Tempo auf 5km am Stück keinesfalls durchalten zu können, vor allem bei >20 Grad mit Sonne, hoher Luftfeuchte und 50HM.
    Heute dann nochmal 3km mit 3 Steigerungen und dann morgen Abend schauen was bei rumkommt. Werde aber nicht auf Teufel komm raus auf PB-pace laufen, ist halt eher nen Grill-Abend (mit ca 5000 Leuten) mit Staffel-Wettbewerb zum aufwärmen

    Was mache ich nun bis zum 8.9.? Anstelle der 400er IVs lieber 1000er (und dann wie viele, welche Pace, welche pause) und die 200er drin lassen (gleiche Fragen). Die 400er drin lassen und die letzten 4 Wochen nochmal wiederholen bis auf den langen Lauf, der wieder auf 17km hoch soll für 4 Wochen.

    Der 10er wird auch kein PB Angriff, dazu ist mir die Strecke mit 70HM zu wellig. Will da eher gut durchkommen und meine bescheidene Zeit vom letzten Jahr verbessern. Also eher Durchgangs-Station für die echten PB Versuche Mitte/Ende Oktober auf 5 und 10km.

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    Rajazy (08.08.2019), RunSim (07.08.2019)

  5. #903

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    Viele Erfolg heute Abend, spaceman! :-)

    Ich bin zurzeit leider zurzeit privat und beruflich mehr als sonst eingespannt. Ich muss mich als Berater in nächster Zeit leider etwas zurückziehen. Natürlich versuche ich dir hier und da weiterhin Tipps geben zu können :-)

  6. #904
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Viele Erfolg heute Abend, spaceman! :-)
    +1!
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  7. #905
    Avatar von spaceman_t
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    Naja, Staffel lief recht bescheiden. Zwar 1 Minute schneller als letztes Jahr, aber es war 7 Grad kühler und ich war langsamer als beim B2run der über 5.6km und mehr HM ging. Bei einem Kollegen,der die gleiche Zeit auf dem B2run gelaufen ist wars genauso, er kam mit der gleichen Zeit rein (23:08) und auch anderen gings eigenartiger Weise ähnlich. Nach 2km war irgendwie die Luft raus, die Beine waren recht schwer, Pumpe war eigentlich nicht das Problem und Puls etwa gleich wie bei meinen PBs über 5 und 10km bei gut 15 Grad weniger.
    Vermutlich brauche ich eine kleine Saisonpause (nach dem absoluten Hoch Ende Juni/Anfang Juli gings ja eher abwärts), weiss aber nicht wie ich das vor dem Alsterlauf in 4 Wochen mal einphasen kann.

    Trainingsplan hab ich eh noch nicht zusammen und weiss auch noch nicht wie ich nach dem Alsterlauf (8.9.) die Vorbereitung auf den 5k PB-Versuch um den 28.10. angehe. Ziel war ja mal ne 21:30, bin schon froh wenn ich sub 22 dieses Jahr schaffe.

    Die letzten Wochen mit den vielen 200er und 400er Einheiten haben aber sehr viel Spaß gemacht, werde versuchen die weiterhin einzubauen. Die Systematik dahinter ist mir aber noch nicht klar genug um mir selber TPs zu erstellen. Falls also jemand Ideen hat (da RunSim sich ja auch mal um andere Sachen als mein Training kümmern muss), immer her damit. Vielen Dank an Simon nochmal für die tollen Tipps und den TP. Ich denke die Früchte kann ich im Herbst auf alle Fälle noch ernten, auch wenn´die letzten Ergebnisse derzeit nicht ganz so super ausschauen. Trainingsreize waren zumindest zuhauf da.


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  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Rajazy (09.08.2019), RunSim (09.08.2019)

  9. #906
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    So, die angesprochene Pause hat sich mein Körper gleich selbst genommen: seit heute Erkältung.
    Evtl. hat mich mein Staffelpartner gleich mal angesteckt, der schnupfte beim Lauf schon rum.
    Das kuriere ich erstmal ordentlich aus, selbst wenn es ne Woche Laufpause bedeutet. Ist wegen Einschulung eh grad viel Radau.

    Ob ich den 10er am 8.9. mitlaufe weiß ich noch nicht, vermutlich werde ich nochmal etwas Grundlage machen um dann Ende Oktober nochmal versuche auf 21:45 zu kommen. Leider waren die größten Zeit-Fortschritte nach der Winterphase. Aber das war letztes Jahr ähnlich. Aber ob ich wie damals nochmal 30s und mehr ab August finde, ist zweifelhaft.

  10. #907
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Naja, Staffel lief recht bescheiden. Zwar 1 Minute schneller als letztes Jahr, aber es war 7 Grad kühler und ich war langsamer als beim B2run der über 5.6km und mehr HM ging. Bei einem Kollegen,der die gleiche Zeit auf dem B2run gelaufen ist wars genauso, er kam mit der gleichen Zeit rein (23:08) und auch anderen gings eigenartiger Weise ähnlich. Nach 2km war irgendwie die Luft raus, die Beine waren recht schwer, Pumpe war eigentlich nicht das Problem und Puls etwa gleich wie bei meinen PBs über 5 und 10km bei gut 15 Grad weniger.
    Vermutlich brauche ich eine kleine Saisonpause (nach dem absoluten Hoch Ende Juni/Anfang Juli gings ja eher abwärts), weiss aber nicht wie ich das vor dem Alsterlauf in 4 Wochen mal einphasen kann.

    Trainingsplan hab ich eh noch nicht zusammen und weiss auch noch nicht wie ich nach dem Alsterlauf (8.9.) die Vorbereitung auf den 5k PB-Versuch um den 28.10. angehe. Ziel war ja mal ne 21:30, bin schon froh wenn ich sub 22 dieses Jahr schaffe.
    Im direkten Vergleich zum letzten Jahr warst du schneller - die Strecken sind eh nicht vermessen
    Mach dir nicht zu viele Gedanken über die Form und ähnliches. Man kann auch einen schlechten Tag haben. An deiner Stelle würde ich den schönen Alsterlauf einfach mitnehmen ohne gezielt darauf vorzubereiten (
    den bin ich mal vor Urzeiten mitgelaufen in knapp unter 1h soweit ich mich erinnere )
    . Den Fokus dann auf den 5er Ende Oktober legen.

    Die letzten Wochen mit den vielen 200er und 400er Einheiten haben aber sehr viel Spaß gemacht, werde versuchen die weiterhin einzubauen. Die Systematik dahinter ist mir aber noch nicht klar genug um mir selber TPs zu erstellen. Falls also jemand Ideen hat (da RunSim sich ja auch mal um andere Sachen als mein Training kümmern muss), immer her damit. Vielen Dank an Simon nochmal für die tollen Tipps und den TP. Ich denke die Früchte kann ich im Herbst auf alle Fälle noch ernten, auch wenn´die letzten Ergebnisse derzeit nicht ganz so super ausschauen. Trainingsreize waren zumindest zuhauf da.
    Wie man Simon's 200er/400er weitermachen/progressieren kann, kann nur Simon antworten, denke ich.

    Ich meine mich zu erinnern, seine 400er mit keinen wirklichen trabpausen sondern eher schnelleren Pausen zielen darauf hin, dass die Intervalle später länger werden bzw. irgendwann auch TDLs. Aber vielleicht täusche ich mich. Intervalle im Sinne von Cruise Intervalls (eher Schwellenintervalle im Bereich 10k-RT bis HM-RT) so zusagen.
    Falls dem so ist, dann könntest du versuchen diese Einheiten etwas auszubauen. Eine Möglichkeit wäre die Intervalllänge von 400m auf 600m dann auf 800m dann auf 1000m usw. Dabei der Gesamtvolumen der Einheit mehr oder weniger gleich lassen.
    Z.B. statt 12x400m mit 200m DL-P (4800m Gesamtbelastung) -> 8x600m mit 300m DL-P -> 6x800m mit 400m DL-P -> 5x1000m mit 500m DL-P -> 4x1200m mit 600m DL-P usw. z.B. so weiter -> 3x1600m -> 3x2000m -> 2x3000m -> 5000m TDL -> 6000m TDL -> 7000m TDL....
    DL-P: Dauerlaufpause.
    Von mir aus könntest auch die Pausen kürzer als TP machen (trabpausen,
    z.B. die Hälfte der Distanz wie DL-P aber deutlich langsamer
    ) wie bei klassischen Cruise Intervalle.

    Ein andere Möglichkeit und vor allem, falls du zusätzlich an die Kraft(ausdauer)-Grundlagen arbeiten möchtest und keine "Berge" in deiner Umgebung hast, wäre z.B. eine Lauf/Kraft-Zirkeleinheit.
    Das könnte z.B. so was sein:
    Eine bestimmte Zahl an Intervallen (z.B. 200er, 400er, 600er, 800er oder 1000er) und dann in der Pause Kraftübungen machen (z.B. Sprungläufe, Ausfallschrittsprünge, Kniebeugen, Kniebeugensprünge, Kniebeugen auf Spannung (d.h. nicht ganz hoch gehen), Schnelles Anfersen, Skippings, Kniehebellauf, Liegestütze breit, Liegestütze schmal, usw...) und dann sofort nach der Übung das nächste Intervall starten. Die Übungen solltest du spätestens 30 Sek nach dem Intervall starten.
    Beispiel Einheiten:
    2 x (6x200m)
    2 x (5x400m)
    2 x (4x600m)
    Dann im nächsten Block ohne Serienpause
    12x200m
    10x400m
    8x600m
    Dann im dritten Block ohne Übungen aber schneller als normale Intervalle
    8x600m
    6x800m
    5x1000m

    So ungefähr...

    Die Intervalle mit den Kraftübungen dann mit max
    30 Sek P dann die Kraftübung. Langsame Serienpause z.B. 800m bzw. bis du vollständig wieder erholt bist.
    Anzahl der Kraftübungen bzw. Geschwindigkeit der Intervalle solltest du versuchen selber herauszufinden. Ziel nicht im Laufe der Einheit langsamer zu werden oder die Qualität der Übungen sehr nachlässt.


    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    So, die angesprochene Pause hat sich mein Körper gleich selbst genommen: seit heute Erkältung.
    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Evtl. hat mich mein Staffelpartner gleich mal angesteckt, der schnupfte beim Lauf schon rum.
    Das kuriere ich erstmal ordentlich aus, selbst wenn es ne Woche Laufpause bedeutet. Ist wegen Einschulung eh grad viel Radau.

    Ich hoffe dir geht es jetzt wieder besser! Gute Besserung!

    Ob ich den 10er am 8.9. mitlaufe weiß ich noch nicht, vermutlich werde ich nochmal etwas Grundlage machen um dann Ende Oktober nochmal versuche auf 21:45 zu kommen. Leider waren die größten Zeit-Fortschritte nach der Winterphase. Aber das war letztes Jahr ähnlich. Aber ob ich wie damals nochmal 30s und mehr ab August finde, ist zweifelhaft.

    Keiner kann die Form das ganze Jahr hochhalten. Der Kreis dreht sich immer weiter und nach der Hochform erneut wieder Grundlagen zu machen ist eine gute Idee

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  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    spaceman_t (15.08.2019)

  12. #908
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    @ me,
    ich expermentiere weiter mit meinen Grundlagen...
    Aktuell weiterhin wenig Laufumfang (um die 30 WKM, EL und AL mitgezählt) aber viele andere Sachen wie Kraftstudio, Plyometrics, Radpendeln, Schwimmen...

    Von Montag bis Donnerstag bin ich im Büro und kann an solchen Tagen folgendes am Tag machen:
    - 2 x 14 km Rad (in der Stadt mit Ampeln, zu erst 3 km von zuhause zum Bahnhof dann 11 km ins Büro)
    - 1 x 1h bis 1,5h Fitnessstudio in der Mittagspause
    - 1 x 1h bis 1,5h Laufen in der Mittagspause

    Freitags darf ich home office machen, deshalb kann ich auf die Bahn nebenan entweder in der Mittagspause oder am Abend, falls privat nichts anderes vorsteht.

    Samstags und Sonntags dann frei - aktuell bevorzugt allerdings gechillt Schwimmen und Laufen mit Begleitung.

    Nun ist die Frage für mich was mache ich in der Woche von Mo bis Do? 2 x 14 km Rad klingt nicht viel aber das macht schon etwas müde, wenn man zusätzlich in der Mittagspause Sport macht und Radfahren ist auch irgendwie "cardio" wie die Leute das im Fitnessstudio nennen

    Letzte Woche habe ich so getestet:
    Früh das (Klapp)Rad in der S-Bahn mitnehmen, mittags dann Fitnessstudio (jeden zweiten Tag 5-7 km als Aufwärmen - das kann ich auch draußen machen, muss nicht unbedingt Laufbahn sein. Ansonsten 10 min Crosstrainer als warm-up) und dann am Abend heimrollen. Freitag dann Plyometrics auf der Bahn mit Steigerungen. Samstag langer (sehr) langsamer DL mit Begleitung und Sonntag Schwimmen entspannt. Dann zusätzlich 3-4 x Gymnastik/Mobilität/Dehnen. Das hat gut geklappt, am Ende der Woche war ich sogar sehr erschöpft. Meine "Q"-Einheiten sind in anderen Worten aktuell einmal Plyometrics und einmal Beine-Krafttraining mit Gewichten/Bänder/Gymnastikball usw (Kraftübungen vom Fitnesstrainer). Die Kraftübungen aktuell erstmal wenig Gewichten und mehr Wiederholungen (ca 15x), bis die Technik sitzt und der Körper sich dran gewöhnt. Manche Übungen mache ich auf einer Seite mehr wegen Dysbalancen. Meine Linke Seite ist stärker im Unterkörper und umgekehrt im Oberkörper (schwächer). Das kommt wahrscheinlich vom Basketball, denn als Rechtshänder springt man im Basketball eher mit dem linken Bein (z.B. Korbleger). An den anderen 3 Tagen im Fitnessstudio machen ich einmal eine Rumpfeinheit "Core" und zwei mal andere Muskeln Oberkörper.

    Diese Woche habe ich von Montag bis gestern (Mittwoch) jeweils zweimal mit Rad zu fahren und dann in der Mittagspause Fitnessstudio (Montag Plyo, Dienstag Core und Rücken, gestern Beine). Jetzt bin ich platt Heute fahre ich weg bis Samstag und werde deshalb wenig Sport machen. Vielleicht schaffe ich nachher eine kurze Runde laufen...

    Bis jetzt: 4x Plyometrics Einheiten und 7x Fitnessstudio (davon 3x Kraftbeine).
    Ich merke leichte Verbesserungen und vor allem stabiliereren Körper.
    Aktuell gefällt mir so und werde so weitermachen bis die Lust auf mehr Laufen wieder kommt.

  13. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    RunSim (15.08.2019), spaceman_t (15.08.2019)

  14. #909
    Avatar von spaceman_t
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    Naja, durch den ganzen Trubel hier (10 Leute incl. 5 Kinder bis Mi im Haus) blieb die Seuche leider haften und ich bin heute im Home-Office. Nichts dramatisches mit Schnupfen und etwas Halskratzen, aber ich fühl mich echt platt und bin daher seit dem Staffellauf auch nicht mehr gelaufen. Denke vor Samstag wird das auch nix.

    Die Pause könnte mir aber gut tun. Den Alsterlauf werde ich spontan entscheiden, vielleicht einfach als sub 50 TDL mitnehmen aus dem Training heraus wennotivation und Konstitution sowie das Wetter stimmen.

    Falls Simon doch demnächst noch Zeit findet sich zur Methodik und möglichen mittelfristigen Erweiterungen der Schnelligkeits-Übungen zu äußern, würde ich wirklich noch eine Weile an der Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer arbeiten um dann im Winter und Frühjahr wieder die Ausdauer im Rahmen der HM Vorbereitung anzugehen.

    Das Ziel die 1000m mal in 3:40-3:30 zu schaffen steht noch, derzeit dürfte ich da aber noch nen ganzes Ende dvon entfernt sein.

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    Rajazy (15.08.2019)

  16. #910
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Das Ziel die 1000m mal in 3:40-3:30 zu schaffen steht noch, derzeit dürfte ich da aber noch nen ganzes Ende dvon entfernt sein.
    Bald hat der Thread Jahrestag du musst aber ganz sicher nicht wieder bei Seite 1 anfangen, von daher ist doch alles gut! Es geht vorwärts!

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Rajazy (15.08.2019)

  18. #911
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    Dann weiterhin gute Besserung, Spaceman.
    Die (nicht ganz geplante) (Saison)pause wird dir sicherlich gut tun.
    Ich habe auch fast zwei Wochen komplett Pause gemacht (bis auf einen 5k Lauf im 7er Schnitt im Urlaub). Wie jedes Jahr war die Form danach komplett weg (Laut Runalyze 10k Form 3-4 min auf 10 km langsamer als in der Hochform davor). Das ist ganz normal - die Form soll weg, damit sie stärker zurückkommt, bilde ich mir immee ein . Es braucht Geduld.

    Sorry, ich meinte die anderen Intervallen und nicht die schnellen die du zuletzt gemacht hast. Ich lese bei Gelegenheit nochmal nach, was du bis jetzt gemacht hast und wann
    Schnelligkeit ist auch auf jeden Fall wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden - aber genauso sollten auch die Ausdauer und Kraft.

    Wann möchtest 1000m auf Zeit laufen? Noch vor dem Winter oder eher danach bzw nach der nächsten Grundlagen?

  19. #912
    Avatar von spaceman_t
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Wann möchtest 1000m auf Zeit laufen? Noch vor dem Winter oder eher danach bzw nach der nächsten Grundlagen?
    Egal wann , solange ich die Zeit dann mal schaffe. WK wird das eh nicht, wäre für mich selbst. Erhoffe mir daraus einfach eine gewisse Grundlage, die 5k irgendwann auch schneller zu laufen als die derzeit bestehende PB aus 10/2018 (22:15). Schnell laufen strengt mich derzeit arg an. Ich kann kurzfristig schon ein wenig Speed aufnehmen (ca 15s auf 100m und 32s auf 200m ohne Sprinttraining), aber bei allem über 200m wird dann schwierig diesen Laufstil zu halten, da ich dann merke dass mir dazu die Kraft fehlt. Auf 5k schlurfe ich halt ziemlich umher (Laufstil-bezogen), das sieht dann langsamer aus als es ist. Versuche ich aber den Laufstil dynamischer zu machen geht der Puls und die Anstrengung (gerade auch bei normalen DLs) stark hoch und im WK über 5k komme ich damit nicht weit.
    Meine Idee war daher, neben den ganzen Ausdauergeschichten (die ich mit ner HM Vorbereitung plane weiter zu verbessern), mich dem schnelleren und dynamischeren Laufen auf 5 oder 10km von unten her näher und über die Sprint/Langsprint-Distanzen den Körper da ranzuführen. Vermutlich hilft eine Portion MD Training dann, das Ganze dann auf die längeren Strecken zu transponieren.

    Soweit meine unbedarfte Theorie

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Rajazy (15.08.2019)

  21. #913
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    Alles klar Spaceman, danke für die ausführliche Erklärung

    Im Prinzip bin ich bei dir und finde es gut, dass du es auch so siehst!
    Meine bescheidene Meinung zu MD-Block:
    Ich denke, dass das nach einer allgemeinen Grundlagenphase besser funktionieren würde, als direkt in den Grundlagen zu machen. Denn MD ist sehr spezifisch. Aber da du MD noch nie trainiert hast, wirst sofort mit einem MD Block profitieren, dann nach ein paar Wochen wahrscheinlich stagnieren. Dann braucht es erneut Grundlagen.

    Dann wie wäre es, wenn du jetzt sofort gezielt 1000m Training machst? Quasi eine Art Einführung in die MD-Welt?
    Dann läufst im Oktober deinen 5er aus dem MD-Training heraus (und natürlich 1000m auf Zeit im Training) und danach beginnst mit einer neuen Wintergrundlagen für nächste Saison.

  22. #914
    Avatar von spaceman_t
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    Wäre eine Option, wenn dabei ne 21:45 bei rumkommt

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    Rajazy (15.08.2019)

  24. #915

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    Damit meine Texte nicht immer gelöscht werden, hier in mehreren Beiträgen....

    Sorry erstmal Spaceman, dass ich mich hier so ausm Staub gemacht habe :-(

    Rolli hat vor ein paar Tagen einen sehr hilfreichen Link gepostet, den ich hier nochmal erwähnen möchte:

    https://www.fastrunning.com/running-...of-speed/26410

    Im Nachhinein betrachtet war mein Ansatz mit den schnellen Intervallen vielleicht nicht ganz schlecht, aber wenn man mach dem o.g. Beitrag geht, wäre es für einen LDler wie dich vielleicht nicht verkehrt für die HM Vorbereitung nochmal etwas anders auszuprobieren.

    Bei 3 bis 4 Mal Training pro Woche stellt sich mMn die Frage, wie viel Zeit man als LDler für Schnelligkeitstraining investiert. Ich hatte bei dir eine ganze Einheit pro Woche dafür eingeplant. Für 5km Training vielleicht nicht verkehrt, aber als langfristige Verbesserung z B. für HM wäre vielleicht etwas anderes vorteilhafter gewesen.

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    spaceman_t (17.08.2019)

  26. #916

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    Klar, ein paar LDler lassen Schnelligkeitstraining komplett unter den Tisch fallen, aber man muss auch immer bedenken, welche Leistjngsfaktoren primär und welche sekundär sind.
    Ich lese mich auch erst ein in die ganze Thematik und bei uns Hobbysportlern ist es manchmal vielleicht ratsam, in einer Einheit mehrere 'Bereiche' anzusprechen. Dadurch ergibt sich immer ein Kompromiss und die Fortschritte werden sicherlich nicht so groß sein, als dass man sie durch separate Einheiten erzielen würde, aber wir könne halt nunmal keine zwei Einheiten pro Tag absolvieren...
    Daher ist es mE wichtig KOMPLEX zu trainieren.

    Der o.g. Link könnte folgendes für dein Training bedeuten:
    Du schaltest Schnelligkeitsprogramme vor deine Ausdauereinheiten.
    Behutsam und mit geringen Umfängen anfangen und nicht die sehr kurzen Sprints mit langen Pausen nicht direkt maximal sondern eher submaximal gelaufen damkt ein sauberer Laufstil möglich ist.

    Für LD-Hobbysportler zeitoptimierte, aber dennoch komplexe Einheiten wären für mich z.B.:
    1. Aufwärmen - Schnelligkeitsprogramm - Ausdauerprogramm - Auslaufen
    2. Aufwärmen - Lauf ABC mit laufspezifischen Kraftkomponenten - Ausdauerprogramm - Auslaufen
    3. Aufwärmen - Lauf ABC mit Schwerpunkt Frequenztraining/Koordination/Motorik - Ausdauerprogramm - Auslaufen

    Wenn man als Ausdauerteil nur einen lockeren DL gelaufen ist, kann man sich das Auslaufen ggf. auch mal sparen um dafür dann ein Dehnprogramm einzuschieben.
    Fehlende Beweglichkeit ist nämlich etwas, was besonders bei Männern Ü30 oftmals mangelhaft ist. Dadurch geringere Schrittlänge, dadurch langsamer kein Laufen (ganz vereinfacht ausgedrückt).

    Allgemein müsste man also neben dem Ausdauerprogramm immer mindestens einen weiteren Schwerpunkt trainieren. Dieser soll/muss nicht auch die Hälfte des Trainings in Anspruch nehmen, sondern es reichen oftmals auch nur 20 Minuten.
    Anstelle 70 Minuten lockerer DL also z.B.
    20 Minuten Schnelligkeitsprogramm + 50 Minuten lockerer DL.

    Oder lal etwas ausprobieren: wenn aus zeitlichen Gründen nur 50 Minuten DL möglich wäre, mal 20 Minuten S-Training plus 30 Minuten zügiger DL.
    Ich kann natürlich nicht sagen, ab wann das Ausdauerprogramm dan zu abgespeckt ist und man seine Ausdauer dadurch nur unzureichend trainiert. Das muss man ausprobieren.

    Man sollte auch nicht alle 4 Einheiten der Woche so gestalten. Vor einem langen Lauf auch noch ein Schnelligkeitsprogramm zu machen, wäre sicherlich nicht ratsam.

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    spaceman_t (17.08.2019)

  28. #917

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    Konkret könnte ein vorgelagerte Mini Schnelligkeitsprogramm gemäß dem o.g. Link so ausschauen:

    50-60m Sprints (entspricht für uns Hobbysportler den ca. 8 Sekunden, von denen der Autor spricht). 3-4 Minuten Pause. Fliegender Start wäre glaube ich gut. Verletzungsgefahr ist für Ungeübte da mMn zu groß. Und eine Beschleunigungsfähigkeit von Null auf Maximal ist absolute keine Fähigkeit, die man für LD braucht.
    Wenn man nicht auf der Bahn trainiert, wieder das gleiche Spiel: Start und Ziel selber "standardisieren".
    Wenn man im Laufe der Zeit schneller wird und die eigene Strecke in 6-7 Sekunden laufen kann, kann man die Strecke ja um ein paar Meter verlängern.

    Laut dem Autor muss man sich an diese Intensität zunächst einmal herantasten und nicht zu oft pro Woche trainieren, da der Körper, in diesem Falle aber wohl eher der Kopf, (neuronale Ansteuerung) einige Tage braucht um den Trainingsreiz zu verarbeiten.

    Streckenlänge der Einzelintervalle bleibt wie gesagt zunächst gleich, die Wiederholungen kann man in Laufe der Zeit etwas erhöhen.
    10x60m würde ich nur als separate Einheit machen und nicht als vorgeschaltetes Programm.

    Ich würde bei 3x50m-60m beginnen.
    Das dann 4 Wochen je 1x pro Woche.
    Dann auf 4x50m-60m steigern. Auch 4 Wochen 1xwöchentlich.
    Dann schauen, ob eine Steigerung auf 5x50m-60m möglich ist und das anschließende Ausdauertraining dadurch nicht zu sehr leidet.

    Vor einem TDL oder einem eher kurzen zügigen DL wäre das Programm mMn auch sinnvoll. Das würde ich aber nicht in den ersten Wochen machen, da der intensive Reiz am Anfang sicherlich ungewohnt ist.
    Vor den Sprints würde ich als Vorbereitung für die Muskeln eine Steigerung machen.
    Und da wäre dann z.B. etwas Potenzial um Zeit einzusparen bzw besser zu nutzen.
    Anstelle von z.B. 3 Steigerungen vor der eigentlichen Einheit würde man nur eine machen und dann das S-Programm absolvieren.

    Man darf von sowas nicht erwarten, dass man auf einmal viel schneller bei einem HM wird.
    Gabh wichtig ist, dass das Training regelmäßig d.h. 1xwöchentlich absolviert wird. Der Autor sagt, dass die Wirkung relativ schnell wieder nachlässt, wenn man das Training zu lange nicht macht.
    2 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt z.B. dem HM kann man die Wdh.Zahl sicher auch auf 2-3 Sprints verringern oder sogar komplett weglassen. Aber es sollte eben nicht nur mal für 4 Wochen trainiert werden und dann 4 Wochen gar nicht.
    Es ist wohl so wie beim Stabittraining. Das macht auch nur Sinn, wenn man es langfristig in sein Training einbindet.

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    spaceman_t (17.08.2019)

  30. #918

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    Viel geschrieben für wenig Inhalt...aber vielleicht wäre das etwas für dich, dass auch in der Praxis umsetzbar wäre :-)
    Kommentare dazu gerne erwünscht ;-)

  31. #919
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    nur ganz kurz ( hab erst paar Zeilen gelesen, lieg immer noch im Bett um die nicht schwere aber hartnäckige Erkältung los zu werden):

    Mein Focus ist nicht HM sondern 5km bis max 10km. Den HM nehme ich als Ausdauer-Aufbau-Programm am Ende der Grundlagenphase im Winter. Daher lieber an der Schnelligkeit arbeiten als HM-Zeiten mit Ausdauerbolzen zu optimieren.
    Ziel ist langfristig, vielleicht doch noch mal an der 20:00min Marke auf 5km zu kratzen.

    Laufe erst 2 Jahre halbwegs konstant. Mit jetzt 43 ist sicher nich etwas drin, aber da ich scheinbar genetisch nicht viel von meinem Vater (klasse MD-ler auch ohne LA Training in seiner Jugend) mitbekommen habe, wird das nicht einfach.

    Falls das zum Einordnen hilft.

  32. #920

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    Auch für 5 bis 10km Training ist das Schnelligkeitsprogramm von dem Link meines Erachtens gut geeignet.
    Dein Problem ist die Zeit, die dir zur Verfügung steht. 4 Einheiten pro Woche sind gut, aber eine komplette Einheit würde ich wahrscheinlich nicht dauerhaft dafür investieren sondern wie gesagt eher so Mini Programme vorlagern.

  33. #921
    Avatar von spaceman_t
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    Nunja, nun gehts langsam ans TP basteln für den 5km Lauf Ende Oktober. habe noch keinen echten Plan wie er aussehen könnte. Aber vor Mittwoch fange ich eh nicht mit Laufen an, die Erkältung ist immer noch nicht weg. Werden dann also mindestens 2 Wochen komplette Laufpause gewesen sein. Also werden die ersten 3 Einheiten eher nur lockere und etwas kürzere 5-11km DLs sein mit ein paar Strides drin. Den Alster-Lauf werde ich wohl auslassen, als reinen Sight Seeing lauf ist mir der Aufwand etwas groß (mein Anreise mit öffentlichen dauert locker 1:30h plus Sicherheiten etc.), aber mal schauen.

    Schnelligkeitstraining soll auf alle Fälle erhalten bleiben. Idee könnte sein, abwechselnd pro Woche eine echte Sprint-Einheit (also 6x200m, 5x400m, 10x 60-100m etc.) einzubauen und die andere Woche dann einen DL mit eingebauter kurzer Schnelligkeits-Einheit (also die bereits genannten 4-6x 60m). Da man da allerdings auch einlaufen muss, wäre das dann ein geteilter DL (also z.b. 2km EL, Sprint-Einheit, kurze Pause, 9km DL zweiter Teil).

    Die Wochen würden dann so aussehen:

    Di: Sprint-Tag/ DL mit Schnelligkeits-Teil (6-11km)
    Do: 800-1500m IVs/ TDL (8-13km)
    Sa: lockerer DL 11km
    So: lockerer DL 14-17km

    Jede 4. Woche dann etwas langsamer und weniger Kilometer.

    Alternativ wäre eben, jetzt einen MD Block zu starten, aus diesem heraus dann den 5er Ende Oktober zu laufen und danach Winter Grundlage (weiterhin mit Schnelligkeitsblock) und ab Ende Januar wieder reine HM Vorbereitung inkl. 10er WK Mitte April, nach Ende April reine 5km Vorbereitung (WKs Mitte Mai, Ende Juni, Mitte August).
    Nut für den MD Block habe ich halt gar keine Idee, da kenne ich mich gar nicht aus. Evtl. komme ich aber zumindest 1 Tag (Freitag Abends) in ein Stadion auf die Bahn (leider Asche, nicht besonders gut in Schuss) und kann evtl. auch hier und da nen Trainer-Hinweis abgreifen hinsichtlich Laufstil-Feedback (das ist aber mehr als unsicher).

  34. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Rajazy (25.08.2019)

  35. #922
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    Schade Spacemann mit der langen Erkältung.
    Hoffentlich bist du jetzt wieder fit und kannst wieder laufen.

    @ me,
    der erste Grundlagen-Block ist nun rum.
    4 Wochen mit etwas weniger in der vierten Woche...

    Im Schnitt:

    -) Laufen: 4,75 Einheiten pro Woche
    --) Alle außer den langen kürzer als 10 km
    --) Die langen Läufe 12, 13, 16 km
    --) Alle außer die sub-threshold Läufe entspannt
    --) die sub-threshold Läufe jede zweite Woche: 6k @ 4:37/km und 7k @ 4:31/km
    --) Auch 3-4 km einlaufen vor Kraft- oder Plyometrik-Training ist als eine "Laufeinheit" bewertet
    --) Wochenkm-Schnitt ca 36 km
    --) Einmal wöchentlich 6 Steigerungen ansteigend (vor Plyo) -> das werde ich jetzt auf 2x wöchentlich erhöhen. Ein par davon mit den letzten 20m oder so schneller at relaxed top speed, also langsam Richtung "Sprint"
    --) Auch einmal wöchentlich 1xABC

    -) Plyometrics: 1,25 Einheiten pro Woche
    --) Dauer der Einheit: 45-60 min
    --) Aktuell immer noch die gleichen Übungen wie hier im Faden einmal beschrieben (eher vom Basketballtraining)
    --) Es wird besser, kräftiger, schneller und leichtfüßiger
    --) Bis jetzt absolut keine Probleme mit den Waden
    --) leichte Probleme mit dem Rücken (Verhärtungen, kann aber vom zusätzlich intensiven Krafttraining kommen) - es wird aber mit der Zeit besser
    --) Im nächsten Block werde ich anfangen, andere Übungen bzw mehr laufspezifische Plyometrics einzustreuen

    -) Rumpfstabilität und Krafttraining Rücken: 1,25 Einheiten pro Woche
    --) Dauer der Einheit 45-60 min
    --) Es wird auch deutlich besser mit der Zeit. Vor allem bei den Rumpf-Übungen im Fitnessstudio z.B. mit kleinem Ball balancieren auf dem Rücken und gleichzeitig aufpassen, dass der Ball nicht runterfällt: schaffe ich mehr Wiederholungen ohne das der Ball runterfällt
    --) ich bleibe diesen Monat bei den gleichen Übungen, werde aber versuchen ein zusätzliches Session zuhause mit den klassischen Stabis zu machen

    -) Krafttraining Beine: 1 Einheit pro Woche
    --) Dauer der Einheit 45-60 min
    --) Am Anfang brutaler Muskelkater, aktuell besser aber immer noch danach (z.B. Tag später) Laufen sehr schwer
    --) Übungen sowohl mit Gewichten als auch mit Bändern oder Gymnastikball
    --) Aktuell Gewichte so wählen, dass ich eher viel Wiederholungen machen kann (12-15x), erstmal mit einem Satz aber mittlerweile 3 Sätze, um erstmal an die Belastung zu gewöhnen und die Technik richtig zu lernen (z.B. bei Kniebeugen tendiere ich immer noch dazu, die Knien zu sehr nach vorne, was nicht gut sei...)
    --) Bin mir nicht sicher ob ich ein zweites Krafttraining pro Woche machen möchte oder lieber DL mit Bergsprints (aktuell die Tendenz zu den Bergsprints)

    -) Krafttraining allgemein (d.h. Beine und Rücken auch gezählt): 2,5 Einheiten pro Woche
    --) eher 3, aber die erste Woche war nur eine
    --) Aktuell auch eher wenig Gewicht und viel Wiederholungen...

    -) Mobilität und Dehnen
    --) Dynamisches Dehnen: 10-15 min vor jedem Krafttraining oder Plyo
    --) Statisches Dehnen: fast täglich 10-15 min zuhause vor dem Fernseher oder so (nicht direkt im Anschluss an einer Einheit)
    --) Black roll auch eher 1 wöchentlich aktuell
    --) Sehr Verbesserungsbedürftig (erste Reaktion vom Trainer war "oh Gott! " )
    --) Da der Startpunkt hier sehr bescheiden war, wurden hier gute Verbesserungen bereits nach 3-4 Wochen festgestellt

    -) Radfahren
    --) 4x45min Radeinheiten (Arbeitspendeln) pro Woche im Schnitt, meistens nüchtern zur Arbeit - besser als nix und hilft der aktiven Regeneration

    Ansonsten habe ich heute endlich ein "old school" Buch erhalten, was lange auf meiner Wunschliste stand:
    "Better Training for Distance Runners" von David E. Martin und Peter Coe (der Vater und Trainer von Seb Coe).
    Hier kann man Seb und Peter Coe bei einer Hügelläufe-Einheit sehen
    https://m.facebook.com/story.php?sto...82863668612344


    -

  36. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    hbef (27.08.2019), RunSim (27.08.2019)

  37. #923
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    Oops, mir fällt gerade auch, dass ich gestern Schwimmen vergessen

    -) Schwimmen: 1,75 Schwimmeinheiten pro Woche im Schnitt
    --) Dauer der Einheit ca 30-45 min
    --) Eher regenerativ bis easy
    --) 15-20 min Technik und Koordination wie Kombis (z.B. Brustarme/Kraulbeine, Kraularme/Brustbeine, Brustarme/Delphinkicks etc) oder andere Technik Drills, ein paar 25er zügig mit 25m ausschwimmen, dann rest easy oder regenerativ ausschwimmen (meistens 400 bis 800m je nach Zeit und Lust, manchmal auch in 200er etwas zügiger mit kürzen Pausen)

    Im zweiten Block werde ich das allgemeine Schema und alle diese sportlichen Aktivitäten mehr oder weniger ähnlich lassen.
    Im Dritten Block vielleicht fange ich an, fürs Laufen mehr zu tun als alle zwei Woche ein Sub-Threshold Run und Steigerungen vor Plyo.
    Wie geschrieben, die Steigerungen (Strides) in diesem Block werde ich verschärfen (letzten 20m-30m quasi all-out aber kontrollieret) und vielleicht an einem anderen Tag kurze alaktazide Bergsprints oder das mache ich erst im dritten Block.

    Ich habe mich mittlerweile zwar an Krafttraining im Fitnessstudio gewöhnt aber trotzdem bin ich meistens noch platt danach.
    Besonderes nach Beinentag oder Rücken/Rumpf Tag ist das Laufen zäh bzw unrund - es wird aber besser.
    Nach Plyo-Tage bin ich zwar auch platt, aber das Laufen danach ist besser als nach Krafttraining im Fitnessstudio.

  38. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    RunSim (27.08.2019), spaceman_t (27.08.2019)

  39. #924
    Avatar von spaceman_t
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    Super Training Raj!

    Ich bin leider immer noch nicht fit. habe wohl eine Nasennebenhöhlen-Entzündung (wenn auch eher ne leichte Form ohne Kopfschmerzen und Fieber).
    Das Gröbste ist zwar durch (Nase fast wieder komplett frei, Druck praktisch auch weg), aber auf einem Ohr hab ich noch leichten Druck und höre noch gedämpft (außer ich leg den Kopf in den Nacken). Und richtig körperlich fit fühle ich mich auch noch nicht, ein leichtes Schwäche-Gefühl ist noch da. Daher lasse ich derzeit alles, was nach Sport aussieht (inkl. Radfahren zur Arbeit, auch wenns nur 2-3km sind, aber eben mit Berg) sein.
    Hoffentlich gehts nächste Woche dann los.

    Plan hab ich derzeit aber keinen. Laufkollege (halbe WKM wie ich, 4 Jahre jünger, läuft mit 25km die Wocche unter 19min auf 5km, 38:30 auf 10km), will mit mir Ende Oktober nen 10er WK laufen (da hatte ich Angriff auf die 5km PB geplant, da perfekt flache Strecke). Also habe ich 2 Möglichlkeiten:

    1) Mitte Oktober nen 5er WK mit PB Versuch (21:59 wollte ich mindestens schaffen, bisher in diesem Jahr nur 22:32 bei 21 grad in praller Sonne im Juni, letztes Jahr Ende Oktober bei 3 grad ne 22:15), und Ende Oktober dann den 10er PB Versuch (45:59-45:30 wäre toll, PB diesen April 46:58).

    2) Oder volle Konzentration auf die 5er PB und diese dann Ende Oktober laufen, ggf Mitte November dann nochmal nen 10er.

    Würde gerne die Schnelligkeits-Übungen (100-400m) irgendwie mit drin behalten, damit ich langfristig einfach schneller werde und einfach die PBs mehr über das Tempo angehen kann. 4 mal die Woche ist drin, ca 60-70min am Tag + ein langer 90 -100min am WE.

    Idee:

    W1 (Sept 2-8): AufbauWoche nach Erkältung:

    Di:6km locker mit Strides am Ende und evtl. etwas Lauf-ABC
    Do: 8km locker
    Sa: 2km EL, kurze Sprints (5x60m), 8km DL locker
    So: 14km locker DL

    W2:

    Di: 8x400m, 200m TP + EL/AL/LAuf ABC , Plan @ 1:40
    Do: 8km lockerer DL mit Strides am Ende
    Sa: 11km zügiger DL (@ 5:20)
    So: langer DL 14km locker

    W3:

    Di: 5x 200m (@ 37s) + EL/AL/ Lauf ABC insg. 7km
    Do: 5km TDL @ 4:50-5:00 + EL/AL insg. 8km
    Sa: 2km EL, 5x60m Sprints, 8km lockerer DL
    So: 14 km lockerer DL

    W4:

    Di: EL, Lauf ABC, 10x 100m, AL (ca 6-8km)
    Do: zügiger DL 8km
    Sa: 8-11km lockerer DL mit Strides
    So: 12 km lockerer DL

    W5:
    Di: 12x 400m (@ 4.!5) 200m TP + EL/AL (11km)
    Do: 6km TDL @ 4:50- 5:00 + EL/AL (11km)
    Sa: 11km locker
    So: 15-16km locker

    W6 (WK-Woche für Option 1)
    Di: 4x1000m @ 4:25, 400m TP , gesamt 8km
    Do: 6km mit Strides
    Sa: 3km incl. Strides
    So: 5km WK

    W7
    Di: lockerer 8km DL
    Do: 6km TDL + EL/AL (11km)
    Sa: 8 km lockerer DL mit Strides
    So: 15-17km lockerer DL

    W8 (WK Option 1)
    Di: 5x1000m @ 4:35 + 400m TP (9km)
    Do: 5km DL mit Strides
    Sa: 3km mit Strides
    So: 10km WK (27.10.)

    Option 2:

    W6
    Di: 5x800m @ 4:20, 300m TP , gesamt 9km
    Do: zügiger DL 11km @5:10
    Sa: 11km inkl EL, Lauf ABC, 7x60m, lockerer DL
    So: 15km locker

    W7
    Di: 4x1000m @ 4:20, 400m TP + EL/AL
    Do: 6km TDL + EL/AL (11km)
    Sa: 8 km lockerer DL mit Strides
    So: 15-17km lockerer DL

    W8
    Di: 5x800m @ 4:20 + 300m TP (9km)
    Do: 5km DL mit Stridees
    Sa: 3km mit Strides
    So: 5km WK (27.10.)

    GGF: tausche ich die Di und Donnerstag Einheiten und die Do Einheiten wandern auf Freitag, falls ich auf ne Bahn kommen kann (zumindest für alles von 100-400m)

    Kommentare erwünscht

  40. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    RunSim (27.08.2019)

  41. #925

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    Rajazy, danke für die ausführlichen Beschreibungen!

    Spaceman, meine Ideen bzgl. Schnelligkeit/Schnelligkeitsausdauer habe ich weiter oben in den Posts 916 + 917 veruscht zu formulieren.
    Deinen Trainingsplan habe ich überflogen und allgemein würde ich die Strides bei den DLs wegglassen und dafür Mini-Programme vor- oder nachlagern.
    Einige Sachen sind ja shcon drin wie z.B. die 5x60m.
    Denkbar wären auch z.B. 150er/200er vor- oder nachgelagert. (Vor oder Nachlagern? Hier habe ich ehrlich gesagt keine große Ahnung, was da besser ist, Rolli hat dazu mal was geschrieben. Ggf. einfahc mal ausprobieren. Die 60m Sprints würde ich aber in jedem Falle vorlagern)

    Für den Schnelligkeitsbereich solltest du mMn wöchentlich etwas einplanen. Zurzeit kann ich kein Muster erkennen, du scheinst einfach ein bisschen Schnelligkeit über den Plan gestreut zu haben ;-)

    Den Trainingsbereich Schnelligkeit würde ich progressiv aufbauen mit z.B. folgenden Mini-Programmen
    1. Woche: 1x(30m+40m+50m)
    2. Woche: 1x(30m+40m+60m)
    3. Woche: 1x(40m+50m+60m)
    4. Woche: 3x60m
    5. Woche: 4x60m
    6. Woche: 5x60m
    7. Woche: 3x60m (ab hier nur noch Erhaltung)
    8. Woche: 1-2x60m

    Wenn du längere kurze Intervalle einbauen möchtest, wäre zusätzlich folgendes denkbar.
    Geschwindigkeit nicht maximal, sondern locker+sehr zügig.

    1. Woche: -
    2. Woche: 2x150m
    3. Woche: 2x200m
    4. Woche: 3x150m
    5. Woche: 3x200m
    6. Woche: 4x150m
    7. Woche: 2x150m (ab hier nur noch Erhaltung)
    8. Woche: -

    Bei beiden Programmen jeweils 3-5´Pause (Geh- und/oder Stehpause, keine TP)

    Da beide o.g. Programme ja vor oder nach den eigentlichen Ausdauereinheiten gelaufen werden, muss man schauen, ob die kumulierte Belastung im Bereich des schnellen Laufens nicht insgesamt zu hoch ist.

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    Letzter Beitrag: 23.09.2003, 12:44

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