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  1. #951

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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Danke Simon.
    Ich bin was Belastbarkeit im Training angeht - glaube ich - anderes gestrickt als du.
    Ja absolut, die eigenen Erfahrungen kann man oftmals nicht 1zu1 auf andere ummünzen



    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Was die Einheit von gestern angeht, es sind mehrere Faktoren, die man berücksichtigen sollte:
    - Diese Einheit wurde vorbereitet mit 3x(5x400m), 3x(6x400m), 3x(4x600m), 3x(5x600m) und gestern der Abschluss des Intervall-Blockes mit 3x(4x800m). Alle mit 200m TP, abgesehen von gestern eher bei 1:15 bis 1:30, gestern bei 1:45 u.a. weil ich gestern unbedingt mit einer unseren Gruppen laufen wollte. Renntempi wurde auch progressiert von knapp unter 4er pace am Anfang bis knapp über 3:45er pace gestern, aber nicht mit Absicht - sondern hat sich automatisch entwickelt.
    - Das Tempo gestern war für mich eigentlich zu schnell. Meine Vorgabe für gestern war 3:50er pace. Aber wie bereits oben geschrieben, wollte ich lieber mit der Gruppe bleiben als alleine ewige 12x800er quälen... da gehe ich Kompromisse für zu frühe Reize bzw. zu schnelle Temposteigerung ein
    - Die 3:46/km ist definitiv aktuell schneller als mein aktuelles 10k-RT. Ich schätze das aktuell bei ca 5k-RT ein (vergiss die Serienpausen nicht) oder vielleicht irgendwas zwischen 5k und 10k-RT von mir aus. Aber ehrlich gesagt mache ich mir aktuell überhaupt keine Gedanken über Renntempi, ich laufe einfach nach Gefühl, so dass ich die Einheiten im Gesamtplan erfühlen kann ohne mich abzuschießen.
    Ah, das erklärt einiges. Ist ja auch wirklich besser nicht immer alleine rumzulaufen und wenn sich das Tempo dann nach oben zieht, dann zieht man (natürlich) mit.
    Und die Serienpausen hatte ich auch etwas übersehen, das macht das Ganze zumindest etwas erträglicher


    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Zumindest habe ich eine Sache deutlich verbessern können und zwar die Fußrichtung beim Laufen. Früher war vor allem mein rechter Fuß nach außen gedreht, Knie knickt ein, und deutlich Fersenlaufstil. Neulich hat mein Vereinskollege mir gesagt, dass es bei mir verglichen mit letztem Jahr stark auffällt, dass mein Fuß nicht mehr so deutlich nach außen zeigt, wenn er hinter mir läuft. Fersenlauf auch etwas mehr Richtung Mittelfußlaufe (wenn ich nicht zu müde bin). Ist noch viel zu tun aber immer hin ein bisschen was verbessern können.
    Das hört sich super an! Den Laufstil komplett umzubauen halte ich eh nicht für förderlich. Schritt für schritt, so wie du es machst. Du schienst auf einem guten Weg zu sein


    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Außerdem steht der Trainer immer auf der Bahn und ruft uns, falls irgendwas nicht stimmt. Egal bei welchem Wetter oder ob Bahn oder Gelände - erst ist (fast) immer dabei. Das ist für mich sehr viel wert.
    Z.B. gestern wurde mir zugerufen, ich soll weniger "pendeln" und ruhig bleiben! Ein paar Intervalle später wurde mir zugerufen: groß bleiben nicht einsacken! usw... Wenn du das zugerufen bekommst, versuchst dann natürlich aktiv daran zu denken, bis es irgendwann nicht aktiv funktioniert...
    Ein Trainer, der während des Trainings dabei ist und sofort Impulse gibt, kann wirklich Gold wert sein. Da bin ich etwas neidisch


    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Geht es mir genauso aber wie oben geschrieben, ist bei mir nicht immer die erste Prio die Technik. Je nach Einheit und auch wann in der Einheit. Vor den Programmen machen wir immer ein bisschen Technik.
    Nur schön laufen macht einen ja auch nicht automatisch schnell. Wie du sagst, man muss dabei immer irgendwie Kompromisse eingehen und am besten beides (schnell und locker) nie komplett außer Acht lassen.


    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Aber ich gebe zu, ich tendiere immer zu "ballern" sofern meine Füße auf einer Bahn sind Je mehr, wenn das Training in einer Gruppe ist.
    Das ist ja auch was schönes



    Bin schon gespannt, was bei dir in 2020 geht. Sicher einiges

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    Rajazy (04.12.2019)

  3. #952
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Heute dann entspannter DL nach Gefühl, morgen Speed auf der Bahn dann am Samstag den 10er als Trainingslauf bzw. Vorbelastung/Speicherentleerung vor dem nüchtern LDL am Sonntag.
    Nach einem ansteigenden nüchternen lockeren ca 11 km DL von ca 5:20er bis 4:35er pace (Schnitt ca 5er pace) gestern, gab es heute die zweite Bahneinheit und wieder bei Minusgraden.

    Die 2x2000m Kraftzirkel (eine Übung alle 200m) liefen besser als letzte Woche bei knapp unter 4er Schnitt inkl. der Übungen. Bin sie aber ein Tick härter gelaufen als letzte Woche (d.h. eher sehr hart). Grund dafür war wieder die Gruppe, die einem einfach zieht...

    Nachdem die Bahn durch die vorgeschalteten Kraftzirkel aufgewärmt wurde, haben wir den "Speed" Teil gemacht und die Bahn zum Glühen gebracht
    Diese Woche gab es statt der Pyramide, eher abwechselnd 150er und 250er. Dieses mal ohne Spikes wegen dem WK Übermorgen, so dass die Waden nicht komplett müde werden.

    Zwei Serien, pro serie 150m-250m-150m-250m mit gleichlanger (sehr langsamer) Trabpause.
    Die 150er gingen in ca 24.x-23.x in der ersten Serie und in ca 23.x-22.x Sek in der zweiten Serie weg.
    Die 250er in ca 44.x - 42.x Sek.

    Gefühlt war es nicht auf der aller letzten Rille aber schon sehr hart in der Gruppe mitziehen lassen - aber versucht trotzdem "locker" unverkrampft zu bleiben.
    Außerdem kam mir währenddessen so vor, als ob ich bei den 150er über die Frequenz versucht habe, in der Gruppe zu bleiben und bei den 250er über den langen Schritt. Gerade auf der Uhr geschaut, die Max-Frequenz war tatsächlich bei den 150er eher bei 215-220 und bei den 250er eher bei 195-200 Schritte/Minute. Das war aber nicht mit Absicht oder gewollt, sondern hat sich einfach so ergeben. Werde das mal nur so nebenbei weiter beobachten.

    Morgen dann Tappern mit einer Weihnachtsfeier und Übermorgen den 10er als WK-TDL aus dem Training heraus

  4. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    Ethan (06.12.2019), Rolli (06.12.2019), RunSim (05.12.2019)

  5. #953

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    Rajazy, das sieht alles sehr durchdacht und diszipliniert aus. Der Fleiß wird sich im Sommer richtig auszahlen, da bin ich sicher.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20:53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 35:25 (November 2019)

  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    Rajazy (06.12.2019), RunSim (06.12.2019)

  7. #954

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    Raj, hau rein morgen!!! Ich drück dir die Daumen
    Heute Abend werde ich so wie du auch hart bei einer Weihnachtsfeier regenerieren

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Rajazy (06.12.2019)

  9. #955
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    Danke Simon!
    Das wünsche dir auch!!!

    Die Spannung steigt!!
    (von der Party meine ich )

    P.S. das ist bei mir jedes Jahr so vor Nikolauslauf:
    Die Weihnachtsfeier immer freitags und der Nikolauslauf samstags Schade, dass es nicht andersrum ist. Aber hilft nix, man muss halt durch
    Und irgendwie bin den Nikolauslauf immer trotz Party am Vorabend und wenig Schlaf sehr gut gelaufen. Hoffentlich bleibt das morgen auch so

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    RunSim (06.12.2019)

  11. #956
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    Nur kurz vom Handy, da ich heute noch lange unterwegs sein werde.

    Bin mit versteckter Uhr gelaufen - d.h. ohne zu wissen wie schnell ich unterwegs bin außer natürlich nach der ersten Runde, die in ca 19:40 min weg ging.
    Dabei war der Effort eher Schwelle als 10k aber ich könnte irgendwie nicht schneller (keine Wunder nach den harten Wochen ohne Trappern).
    Aber mit der Zeit lockerten sich meine Beine immer mehr und mehr und ich war im windigen Olympiapark nur am Rumspringen von Gruppe zur Gruppe.
    Dadurch, dass ich nicht bei einer einzigen Gruppe länger bleiben konnte, liefe ich die zweite Runde sehr viel alleine im Wind.
    Trotzdem war sie um mehr als 20 Sek schneller als die erste in knapp unter 19:20 min und somit liefe letztendlich sogar eine leicht (inoffizielle) PB in knapp unter 39 min (38:57)

    Wie jedes Jahr war es wieder mal sehr cool dem Dok zu treffen, der die Olympiapark heute ordentlich gerockt hat ;)

    Jetzt erst die nächste QTE, aber dieses mal eher eine Reg-QTE in der Sauna, damit die nächste richtige QTE zeitnah stattfinden kann

  12. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    Catch-22 (08.12.2019), movingdet65 (16.12.2019), Rolli (08.12.2019), RunSim (07.12.2019), spaceman_t (09.12.2019), thrivefit (07.12.2019)

  13. #957

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    Geil, Rajazy, das hört sich nach einem gelungenen Trainingswettkampf an, Glückwunsch!
    Das zeugt von einer guten Grundlage, die du in den kommenden Monaten dann in Wettkampfleistung ummünzen kannst!
    Du bist auf einem guten Weg :-)

    Jetzt erhol dich erstmal gut! :-)

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Rajazy (07.12.2019)

  15. #958

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    Glückwunsch Rajazy, du bist auf dem richtigen Weg. Und an den Lauf erinnere ich mich gerne zurück, das war vor zwei Jahren mein erster Wettkampf. Schöne Veranstaltung ist das.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20:53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 35:25 (November 2019)

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    Rajazy (07.12.2019)

  17. #959
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Glückwunsch Rajazy... !!!!
    Was ich nie verstehen werde, warum man Wettkämpfe ohne Uhr laufen sollte...
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Rajazy (08.12.2019)

  19. #960

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Glückwunsch Rajazy... !!!!
    Was ich nie verstehen werde, warum man Wettkämpfe ohne Uhr laufen sollte...
    Ich kann das verstehen, wenn man eher zurückhaltend läuft und sich durch die Uhr einbremsen lässt. Für mich ist es auch undenkbar, weil ich ohne Uhr den ersten KM wahrscheinlich Sub3 laufen würde und dann im Graben liege.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20:53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 35:25 (November 2019)

  20. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    Rajazy (08.12.2019), Rolli (08.12.2019)

  21. #961
    Avatar von spaceman_t
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    Glückwunsch an Raz (und Simon im Mittelstrecken-Faden auch).

    Bei mir ist derzeitig eher freies Training angesagt. Dienstreisen udn andere Veranstaltungen sowie das miese Wetter, Dunkelheit und das innere Haustier machen das gar nicht so einfach. zumal ich ja eh aus einem mentalen und form-mäßigen Loch herauszuklettern habe.

    Trotzdem versuche ich 4 Einheiten die Woche durchzuboxen, zur Not auch mal ne Stunde auf dem Heimtrainer als Laufersatz.
    Mit gemischten Erfolgen. Generell sagt mir runalyze dass es wieder leicht aufwärts geht, die TDL (max 5km) laufen schon wieder ganz ok, die längeren bzw. langsamen Läufe sind doch sehr zäh und so richtig lang wurde es diese Woche auch nicht.

    Ich hoffe um Weihnachten herum die km etwas hochschrauben zu können und dass die Gräten es verkraften. Letzte Woche habe ich leider keine Sprint-Einheit vorm Laufen geschafft (da 1 mal Band, 1 mal Rad und nur 2 mal um den Block). Diese Woche versuche ich wieder 2 unter zu bringen.
    Irgendwie konnte ich aber zumindest auf dem Radtrainer (billigstes Klappmodell, unmögliche Sitzposition - ich brauch was neues) die höchste Stufe ne Stunde durchtreten und der Puls blieb weit unten. Keinerlei Referenz zur Straße möglich da Distanz und Speed sicherlich nur sehr vage angezeigt werden und Watt gar nicht. Aber das ging letztes Jahr trotzdem noch nicht.

    Scheinen die Squats (gehe immer mehr Richtung einbeinig, derzeit zumeist noch mit Bein abgewinkelt nach hinten, teilweise aber auch gestreckt nach vorne. Leider hat mein rechtes Knie irgendein Aua, daher muss ich noch vorsichtig machen) doch etwas Kraft gebracht haben, vielleicht sogar das etwas erhöhte Sprint-Training dieses Jahr.

    Mal schauen wie es weitergeht, hoffentlich mal ohne Unterbrechung und wieder mit mehr Motivation.

  22. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Rajazy (09.12.2019), RunSim (09.12.2019)

  23. #962
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Geil, Rajazy, das hört sich nach einem gelungenen Trainingswettkampf an, Glückwunsch!
    Das zeugt von einer guten Grundlage, die du in den kommenden Monaten dann in Wettkampfleistung ummünzen kannst!
    Du bist auf einem guten Weg :-)

    Jetzt erhol dich erstmal gut! :-)
    Danke Simon!

    Genau so sehe ich es, dass das Ergebnis von einer guten Grundlage zeugt

    Anfangs der Woche habe ich nicht lange überlegt, wie ich den WK angehen will.
    Entweder tappern und bei einem nicht vermessenen 10er im Winter glänzen oder weiter durchtrainieren und die Winterzeit weiterhin für einen weiteren Aufbau der Grundlage nutzen.
    Natürlich habe ich mich für letzteres entschieden.
    Mir ist aktuell wichtiger tiefer im Keller zu arbeiten und später zu ernten - hoffentlich mit mehr Ertrag.
    Zusätzlich hatte ich letzte Woche tatsächlich 3 (!) Weihnachtsfeier, am Mittwoch 1 und am Freitag sogar 2
    Am Mittwoch Abschiedsfeier von meinem ehemaligen Chef, am Freitag erstmal die erste Feier in München von meiner Firma und danach die nächste Feier in Ingolstadt vom Familienunternehmen meiner Freundin (wo ich auch beim Aufbau und Abbau helfen sollte).
    Ich wusste wenn ich den WK getappert voll laufe, dann geht das nicht mit den ganzen Feiern und ich würde mich einfach zu sehr stressen.

    Die erste Feier in München ist zum Glück im früheren Nachmittag gestartet, so dass ich nach ca 2 Stunden nach einem Glas Glühwein "abhauen" konnte
    In Ingolstadt angekommen, erstmal den DJ abholen und beim Aufbau helfen, das war meine einzige Aufgabe für Samstag - zum Glück (außer guten Wein trinken )
    Am Sonntag sehr früh nach der Party (d.h. gegen 2 Uhr), war meine erste Aufgabe für Sonntag den DJ beim Abbau zu helfen und die Sachen ins Auto mitzutragen. Am Sonntag dann um 10 Uhr aufsperren und beim weiteren Abbau und Aufräumen zu helfen. Ich war ziemlich platt und zwischendurch habe ich ein Nickerchen auf der Sofa gemacht. Dann gab es Weißwurstfrühstück, ich habe mir stattdessen vom Wochenmarkt Nutella-Bannen-Crepe geholt Mit Weißwurst und Laufen habe ich einmal schlechte Erfahrung gemacht und seitdem nie wiederholt

    Dann ab zum Zug zurück nach München zum Wettkampf.
    Im Zug habe ich fast durchgehend gepennt - dabei konnte ich mich tatsächlich sehr gut erholen.
    Dann kurz vor München, nachdem der Dok mir geschrieben hat, dass er sein Handy zuhause lassen wird, stand der Zug fest und rollte nicht mehr weiter... mist! Der Dok wartet mit meinen Startunterlagen und ich kann ihn nicht erreichen Hilft nix, ein bisschen beten dann rollte der Zug wieder und ich war ca 10 min verspätet am Treffpunkt. Keiner da, aber habe ich auch erwartet. Wahrscheinlich läuft er sich warm. Dann ich schnell umgezogen (hätte ich im Zug machen sollen/können) und auf einmal taucht er auf und ich war etwas erleichtert...
    In diesem Moment kam auch mein Arbeitskollege, den ich auf seine erste Sub40 hätte ziehen sollen. Er war diese Woche leider krank, deshalb starte er nicht und hat nur zugeschaut und freundlicherweise auf meine Wertsachen aufgepasst.
    Somit konnte ich gleich mit dem Dok und seinen Kumpels warmlaufen (war noch ca 25-30 min zum Start, wenn ich mich richtig erinnere).
    Dann ab zum Start...

    Dann hieß es, der Start verspätet sich etwas... dann doch nicht wirklich, lediglich um 2-3 min war das dann letztendlich, soweit ich mich erinnere. Somit konnten der Dok und ich keinen Platz mehr vorne bekommen aber immer noch nicht ganz hinten. War für mich wahrscheinlich genau richtig, für den Dok etwas zu sehr nach hinten, denke ich.

    Mit dem ganzen Stress hatte ich irgendwie keine Lust mehr auf irgendwelche Pläne. War mir einfach zu viel. Ich war im Kopf müde. Deshalb habe ich mich entschieden, die Uhr zu verstecken und einfach so zu laufen, wie mein Körper es will. Nach dem Lauf kann ich dann anhand der gelaufene Zeit, Splits, HF usw etwas bewerten, wo ich nach der Grundlage stehe...

    Mit dem Ergebnis bin ich zum aktuellen Zeitpunkt sehr zufrieden - auch unabhängig vom Tapering/nicht Tapering, HF, Effort, Party, bla bla bla… ich bin aktuell schon im Winter im PB-Form und vor allem die Kraft und Kraftausdauer ist um einiges besser als je zu vor. Ganz genau, wo ich aktuell sein wollte (eigentlich weiter als ich wollte). Von daher weiter machen und hoffen, dass mein Plan bis zum Berlin HM aufgeht und ich die Form dort immer noch abrufen kann.

    Da ich mit den Spielerein nicht lassen kann , habe ich den Lauf im Nachhinein weiter ausgewertet und mit dem exakt gleichen Lauf von 2018 (sehr sehr ähnliche Bedingung, was Temperatur und Wind angeht auch).
    Ich habe das in zwei Tabellen zusammengefasst (als Bild hier angehängt). Die Höhermeter sind mit sehr viel Vorsicht zu genießen, ich würde einfach durch 2 teilen (da GPS). Barometrisch hieß es, nicht mehr als 60 hm (und nicht > 100 hm wie nach GPS). Das deckt sich mit meinem Empfinden auch.
    Verglichen mit 2018 kann man leicht erkennen, dass ich vor allem bei den KM's mit Anstiegen stärker geworden bin. Zusätzlich spiegeln die Splits mein Empfinden, am Anfang nicht wirklich ins Tritt gekommen zu sein und im Laufe des Wettkampfs besser und besser... trotzdem würde ich die sehr tiefe HF überbewerten, einfach dokumentieren und weiter beobachten.

    Meine Wettkampfwoche ohne Tappern für die Vollständigkeit:

    Mo DL 5k @ 5:14 + ca 1h Krafttraining intensiv Beine, Rücken, Rumpf und Bauch (Kraftraum)
    Di VM: Gym Mobilität und Stabis. Ab: Bahn. 5x100m Steigerungen, Ca 20' Kraftzirkel, 3 x (4x800m @ 3:46/km mit 200m TP), 600m SP
    Mi DL nüchtern ansteigend 11k @ 4:59/km (+ 2x ca 40 min Rad pendeln)
    Do Bahn. 5x100m Steigerungen, 2x2000m Laufkraftzirkel in ca 8 min, 2x 150m/250m/150m/250m in ca 22-23/42-43''
    Fr VM RL 5k @ 5:30/km + Gym Mobilität, NM 2xWeihnachtsfeier ohne TP
    Sa 10k (ca 60 hm) @ 3:54/km (38:57) + Sauna
    So LDL nüchtern 17k ansteigend bis ca 4:35/km plus ca 5k Auslaufen mit Begleitung (d.h. Gesamt ca 22k)

    Mir ist wichtig in den Grundlagen, dass die Gesamtbelastung hoch ist ohne das die Modulation stark ist. Später in die Saison dann stärkere Modulation und einen Drift vom Schwellenmodell Richtung Pseudo POL...

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  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    RunSim (09.12.2019)

  25. #963
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Glückwunsch an Raz (und Simon im Mittelstrecken-Faden auch).
    Danke spaceman, schön von dir wieder zu hören

    Ich wünsche dir alles Gute, dass du aus deinem Winterloch zurückzufindest.
    Es scheint langsam wieder vorwärts zu gehen.
    Ja, es ist leider nicht so einfach, wenn man nicht genug Zeit zum Laufen hat, wie es man sich wünscht. Aber Laufen ist nicht alles und du scheinst, das beste aus deiner aktuellen Situation zu machen.
    Ich finde es auch gut, dass du Kraft machst mit den einbeinigen Squats.
    Du könntest zusätzlich Ausfallschritte, Wadenheben und Beine hoch aus der Seitenlage (liegend) machen. Zusätzlich zuhause habe ich früher Kniehub mit Gewicht am Fuß (z.B. eine Tüte mit irgendwas schweres drin) gemacht. Das hat auch geholfen. Stabis auch natürlich...

    Und mach dir nicht z viele Gedanken über Form in der Nicht-Formzeit und nach langen Pausen.
    Im September nach meiner Sommerpause und nach ca 8 Wochen Grundlagen konnte ich die 5k all-out nicht unter 20 min laufen. Am Samstag dann 2 mal unter 20 min hintereinander. Das ist ganz normal und mir geht es jedes Jahr so nach der Saisonpause (oder ungewollte Pause).

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    RunSim (09.12.2019)

  27. #964
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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Glückwunsch Rajazy, du bist auf dem richtigen Weg. Und an den Lauf erinnere ich mich gerne zurück, das war vor zwei Jahren mein erster Wettkampf. Schöne Veranstaltung ist das.
    Danke dir! Um ehrlich zu sein, ich habe an dich vor dem Lauf gedacht, dass wir uns letztes Jahr darüber hier im Forum unterhalten haben
    Ich mag die Veranstaltung auch sehr!

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Glückwunsch Rajazy... !!!!
    Danke Rolli!
    Was ich nie verstehen werde, warum man Wettkämpfe ohne Uhr laufen sollte...
    Ich auch nicht
    Hauptwettkämpfe würde ich auch ohne Uhr nicht laufen können.

  28. #965

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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Glückwunsch an Raz (und Simon im Mittelstrecken-Faden auch).
    Danke


    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Bei mir ist derzeitig eher freies Training angesagt. Dienstreisen udn andere Veranstaltungen sowie das miese Wetter, Dunkelheit und das innere Haustier machen das gar nicht so einfach. zumal ich ja eh aus einem mentalen und form-mäßigen Loch herauszuklettern habe.

    Trotzdem versuche ich 4 Einheiten die Woche durchzuboxen, zur Not auch mal ne Stunde auf dem Heimtrainer als Laufersatz.
    Mit gemischten Erfolgen. Generell sagt mir runalyze dass es wieder leicht aufwärts geht, die TDL (max 5km) laufen schon wieder ganz ok, die längeren bzw. langsamen Läufe sind doch sehr zäh und so richtig lang wurde es diese Woche auch nicht.
    Das miese Wetter und die Dunkelheit erfordert auch bei mir, dass ich mich für viele der Einheiten aufraffen muss. Bei uns in der Truppe geht es vielen so....
    Da hilft nix, muss man durch

    Runalyze: ganz ehrlich? Ich schaue auch bei mir auf diese Werte. Aber warum lässt du dich davon runterziehen?
    Im März 2019 lag mein Runalyze-Wert 3 Punkte höher als aktuell. März bin ich 17.27 gelaufen und jetzt 17.14.
    Hätte ich mich von dem aktuellen Wert runterziehen sollen?
    Mach dich nicht unnötig verrückt sondern konzentrier dich lieber mal aufs Training. Du restriktierst dich damit nur unnötig selbst.


    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Ich hoffe um Weihnachten herum die km etwas hochschrauben zu können und dass die Gräten es verkraften.
    Letzte Woche habe ich leider keine Sprint-Einheit vorm Laufen geschafft
    Warum denn km hochschrauben? Du wolltest doch schnell laufen?
    Leider ist der Gedanke schwer wegzubekommen, dass man mehr laufen muss um sich zu verbessern.
    Lange Läufe ausbauen ist dir wichtiger als vor einem normalen, lockeren DL etwas für die Schnelligkeit zu tun?
    Warum nimmst du dir nicht stattdessen sowas vor?
    In der kalten Jahreszeit musst du doch nicht 6x100m maximal laufen.
    110%-115% vom 5000m RT sind doch auch schon relativ gesehen schnell, das dann 4-6x100m.
    Oder 3-5x150m TWL (30-30-30-30-30), nicht maximal, sondern abwechselnd schnell und laufen lassen.
    Und wenn es mal einen etwas wärmeren Tag gibt, dann sowas wie 5-8 x 30m bis 60m, jeweils fliegend.

    Guckstu auch hier, hat Mike auch im MD Thread gepostet:
    http://www.la-coaching-academy.de/in...iningsmethodik
    Das geht es zwar viel um 800m Training, aber auch für kurze LD (3000m- 5000m) empfiehlt er "schneller als Renntempo" zu laufen.
    110% vom 800m RT ist natürlich etwas anderes als 110% vom 5000m RT, aber immer ist der Kerngedanke, dass man sich an Tempi schneller als RT langsam gewöhnt.
    Das bedeutet natürlich nicht, dass du sofort 400er oder 1000er Intervalle schneller als 5k RT laufen sollst, sondern vielmehr, dass du deinen Körper/deine Beine auf demnächst schnelleres Tempo gewöhnen sollst.

    Wenn ich mal ehrlich sein darf. Ich habe zwar gut reden, da ich noch keine eigenen Kinder habe und dementsprechend zeitlich flexibler bin. Aber ich habe etwas das Gefühl, dass du dir aktuell mit der Umstellung des Trainings noch etwas schwer tust.
    Es wurden wirklich viele Tipps dazu gegeben. Ich habe in dem Thread mal nach hinten geblättert und ich habe dir stellenweise seitenlang Vorschläge gemacht, was du so in dein Training integrieren kannst.
    Hab keine Angst davor etwas im Training falsch zu machen. Du musst dafür kein erfahrener Läufer sein und du musst dafür auch nicht Sportwissenschaften studiert haben. Viel wichtiger ist es, es auch wirklich mal regelmäßig durchzuziehen. Nur so siehst du, ob es dir etwas gebracht haben könnte.

    Vergiss doch mal für 3 Monate diese Scheiß Wochenkilometer und sammle lieber mal ein paar wenige, aber dafür qualitativ hochwertige Meter!
    Wie schnell du diese Meter läufst? Eigentlich erstmal fast egal. So laufen, dass du dich nicht verletzt und zunächst langsam herantasten.
    Lass die Uhr Uhr sein und stopp nicht jede 30m fliegend mit. Kontzentrier dich lieber auf das schnelle, lockere Laufen.

    Nimm mir die direkten Worte bitte nicht krumm. Das soll kein Rummosern sein, ich kann dir nur meine persönliche Wahrnehmung zu deinem Training mitteilen

    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Scheinen die Squats (gehe immer mehr Richtung einbeinig, derzeit zumeist noch mit Bein abgewinkelt nach hinten, teilweise aber auch gestreckt nach vorne. Leider hat mein rechtes Knie irgendein Aua, daher muss ich noch vorsichtig machen) doch etwas Kraft gebracht haben, vielleicht sogar das etwas erhöhte Sprint-Training dieses Jahr.
    Da scheinst du dich zu verbessern, sehr gut!

    Meine letzte Erfahrung bzgl. Wehwehchen: wenn das Knie weh tut, muss es nicht zwingend am Knie selbst liegen.
    Stellenweise kann es vorkommen, dass du Probleme an der Fußunterseite (Plantarsehne und so) hast und du für die Behebung des Knie-Problems an ganz anderen Stellen "drücken" musst.
    Ich hatte in letzter Zeit auch manchmal Knieschmerzen, besonders nach lockeren Läufen.
    Was mir da etwas gebracht hat: Selbstmassage und Blackroll an der Fußunterseite, ist stellenwenweise sehr schmerzhaft. Und Dehnung der Oberschenkelvorderseite. Verkürzte Muskeln in diesem Bereich (bedingt durch viel Schreibtischtätigkeit) haben quasi am Knie gezogen und wohl Schmerzen verursacht.
    Bei dir können die Ursachen natürlich ganz andere sein. Aber prinzipiell habe ich die Erfahrungen gemacht, auch mal ruhig viel weiter weg vom "Schmerzzentrum" zu gehen und dort nach Ursachen zu forschen.


    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Mal schauen wie es weitergeht, hoffentlich mal ohne Unterbrechung und wieder mit mehr Motivation.
    Wie es weitergeht? Mit Training und dann kommt alles andere schon
    Zuletzt überarbeitet von RunSim (10.12.2019 um 11:25 Uhr)

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    Rajazy (10.12.2019)

  30. #966
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    Ja, der schnelle Anteil versteckt sich in den mehr km. Weihnachten bin ich bei meinen Eltern, heißt Kinderbetreuung ist fremdvergeben und ich kann mitten am Tag laufen. Und ich hab sogar ne geile Tartan-Bahn in der Nähe. Da versuche ich dann jeden Tag zu laufen und auch 1-2 Bahntrainings unterzubringen. Die Läufe sind derzeit eh kaum über 8km, es werden hoffentlich nur etwas mehr werden.
    Mehr km als die derzeitigen 30-35 werden wohl nötig sein um eben im Winter auch etwas Grundlage aufzubauen, zumindest aber muss ich einen lauf so langsam auf 18km ziehen (obwohl ich das gar nicht mag). Wir waren ja auch im MS-Faden so verblieben , dass ich erst nach dem HM so richtig ins schnelle Training einsteige. Also ist der Plan zwar 1 längeren lauf die Woche zu machen und den auszubauen, der Rest wird aber bei 6-8km liegen und mehr Speed als bisher enthalten.

    Die Sprints bleiben Bestandteil (wirds heute auch wieder ein paar geben), auch 200er sind eingeplant. Ab dieser Woche gehen auch wieder 800er/1000 IVs los, allerdings erstmal nicht so oft, sondern abwechselnd mit 400ern um eben etwas schneller als RT zu laufen.
    Ich plane von den max 4 Einheiten 1 sehr schnelle (Sprints, 200/400/800), eine schnelle als TDL, 1 längeren Lauf und einen Dl nach Gusto.
    Die TDL laufe ich häufig als crescendo und komme am Ende auch in den Bereich <= 5k RT.

    bzgl runalyze: das Tool spiegelt schon relativ gut meinen Zustand wieder, meinen Trainingseifer beeinflusst es aber eher weniger (das macht Wetter und Licht und zeitliche Einschränkungen). Eher beeinflusst es noch das Tempo der langsamen Läufe, den Rest laufe ich sowieso nach Gefühl/was geht.
    Ich werde die langsamen DL aber wohl auch aus der ganz langsamen Ecke (nach Steffny 70% maxHF) rausholen und mehr in Richtung 80% gehen (außer bei wirklich langen), so wie Raj es macht.

    @ knie: keine Ahnung wo es her kommt, ist eher so als hätte ich mir das knie gestoßen und ist nur punktuell und schmerzt etwas wenn ich auf einen bestimmten Punkt vorne am knie drücke. Vielleicht bin ich irgendwo angeschlagen ohne es zu merken. und das Knie braucht ja selbst bei kleineren Dingen meist länger um schmerzfrei zu werden. Wirklich stören tuts beim Laufen nicht und wird dabei auch nicht schlimmer.

    Die dunklen Tage muss ich irgendwie überstehen, bis dann Ende Jan eh der HM TP dran ist. Und wie besprochen, geht nach dem HM dann das wirklich schnelle Programm los, wo die Läufe kürzer und erheblich schneller werden sollen.

  31. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Rajazy (10.12.2019), RunSim (10.12.2019)

  32. #967
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    gesagt getan: heute 10min einlaufen, dann 5x 30s schnell (ca 3:45-3:35Pace), 1min langsam, dann 5km mittlerer DL mit leichter Beschleunigung.
    Lief wirklich sehr locker, keine Probleme mit Zwerchfell und ganz lockere Atmung. Erholung beim Laufen nach den TWL war auch relativ schnell für meine Verhältnisse. Lauf hat nach langer Zeit mal wieder richtig Spaß gemacht. So kanns weitergehn.

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    Rajazy (10.12.2019)

  34. #968

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    Spaceman, hier eine weitere Lektüre für schnelle 5km:
    http://la-coaching-academy.de/index....koennen-wollen

    Natürlich muss man Pöhlitz immer auf sein eigenes Niveau herunterbrechen, aber es wird die Art und Weise des Trainings hier mMn sehr gut ersichtlich.
    Wann muss man welches Training vorrangig einsetzen etc.
    Bei Pöhlitz sind die Veröffentlichungen jedoch immer nur einzelne Mosaiksteinchen, die man noch zusammen bauen muss.
    Schnelligkeit und viele andere Trainingsaspekte werden an anderer Stelle beschrieben. In dem Link geht es zunächst um die Schaffung der notwendigen Ausdauer, aerob + aerob/anaerob + anaerob.

  35. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Rajazy (13.12.2019), spaceman_t (16.12.2019)

  36. #969
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    Auch wenn das für Laien wie mich doch recht komplex ist und vor allem mit meinem Leistungs- und Trainingsalltag wenig zu tun hat, ist mir ein Statement aufgefallen. Nämlich dass nach 10-12 Wochen Training im HM/10er/5er Tempo dann 8-10 Wochen schnelleres Tempo angesagt ist. Passt ja in etwa mit der Planung erst den HM vorzubereiten und danach Schnelligkeit zu machen. Hatte ich ja auch 2019 so gemacht (mit Simons Plan) und im Juli hatte ich auch echt ein unerwartet hohes Niveau (für meine Verhältnisse). Dummerweise ohne WK. Also muss 2020 da etwas besser auf die Läufe geplant werden bzw. mal ne kurze Pause mit rein.

    Andererseits geht es gerade beim frei Schnauze-Block wieder langsam aufwärts. Letzte Woche scheinbar eintönige 4x8km gelaufen. Allerdings mit unterschiedlichster Ausrichtung. Neben bereits genannter Einheit noch einen 5km Crescendo run mit im Schnitt zügiger DL (am Ende ca 5-10km Pace) + Pause +5 Strides (mit GP ) + 3km Auslaufen, einen lockeren 8km DL und gestern nochmal nen 5km Crescendo (siehe 2 Tage vorher) ohne Strides aber auch wieder 3km Auslaufen.

    Besonders die gute Erholung beim Auslaufen überrascht mich, die VDot bei den 3km lag wie vor kurzem noch bei nem DL gleicher Pace ohne Vorbelastung. Sonst geht nach Anstrengung der Puls beim Auslaufen eher nur mäßig schnell runter. Hoffe das hält sich, denn jetzt gibt es auf Grund einer Dienstreise erstmal 3 lauffreie Tage. Do plane ich dann mal wieder 200er, Ab Montag dann hoffentlich ein paar Tage incl Bahn um mal Sprints aber auch 800er oder 1000er IVs zu laufen.

    IVs habe ich jetzt doch eher vernachlässigt auf Grund Wetter/Helligkeit und irgendwie auch wenig Bock. Muss ich aber langsam wieder starten, genauso wie die längeren Läufe bis max 18km. Habe ich die letzten Wochen dem Schweinehund, dem Wetter und den schnelleren Sachen geopfert.
    Aber irgendwie machte es so mehr Spaß, und im Motivationsloch ist das das Wichtigste, denke ich.

  37. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Catch-22 (17.12.2019), RunSim (17.12.2019)

  38. #970
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    Gesagt getan, direkt nach Ankunft von der Dienstreise zu hause die Schuhe geschnürt. Ganz da war ich wohl noch nicht, die ersten 3 der 4 kurzen Steigerungsläufe nach dem Einlaufen hab ich durch Unfähigkeit bei der Bedienung der Uhr schon mal nicht aufgezeichnet. Dann 5x200m mit ca. 4min GP. Zwischen 34.8 und 36.5s auf meiner abgemessenen Strecke in der Kleingartensparte. Ab dem 3. Durchgang hab ich das Laktat schon recht früh (bei 50-100m) gespürt, habe aber hauptsächlich versucht locker und sauber zu laufen. Zum Ende hin merke ich aber, dass ich da schon aufpassen muss die Schritte nicht kürzer werden zu lassen und auch Fußaufsatz und Körperhaltung beizubehalten.

    Eigentlich wollte ich ja noch einen 6. 200er machen, aber dann zogen zwei Kiffer an mir vorüber und haben mir meinen Pausenrhythmus verhagelt. Habe dann auf einen submax 100er umdisponiert (Pause war trotzdem etwas länger als zuvor). Der lief auch schön locker, leider weiß ich nicht wie schnell da ich mal wieder die Knöpfe der Uhr verwechselt und damit nicht aufgezeichnet habe. Würde auf ca. 16s tippen, aber beweisen kann ich es nicht. War trotzdem damit zufrieden.

    Nun muss ich neben den schnellen Sachen auch langsam mal wieder mit 800-1000er IVs anfangen. Hoffentlich nächste Woche direkt auf ner Bahn. Bis dahin noch ein paar DL mit kurzen Strides und hoffentlich mal wieder ein etwas längeres Läufchen.

  39. #971
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    Tja, aus der Bahn wurde nix. Bei Eltern zwar am 23.12. noch ne nette 11km Runde gedreht mit ein wenig Speed am Anfang. Dann aber ne böse Verspannung im Hals/Nacken beim Schlafen auf der Gästematratze geholt, wodurch ich nur noch mühsame Bewegungen zustande bekomme. Parallel hat auch der Oberschenkel ganz eigentümlich einseitig gemuckt. Fühlte sich wie Pferdekuss an und ließ teilweise keine seitliche Bewegung zu (Beinheben z.b., normales Geradeauslaufen ging), jetzt fühlt es sich eher nach lokalem Muskelkater an, reagiert aber immer noch mit Schmerz bei Druck auf eine bestimmte Muskelstelle (außen recht weit oben).

    Damit schaffe ich nichtmal mehr die 30 restlichen km in diesem Jahr um die 1600 zu knacken. Hoffe ich krieg den Hals bald wieder hin, damit ich nicht wieder zu viel Substanz abbaue und wieder komplett von vorne anfangen muss. 2019 war echt nicht mein Laufjahr.

  40. #972
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    Frohes und vor allem gesundes neues Jahr 2020 wünsche ich euch!

    @ spacemann,
    schade dass die zweite Hälfte von 2019 nicht so lief wie du es dir gewünscht hättest. Ich drücke dir die Daumen für 2020!

  41. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    spaceman_t (02.01.2020)

  42. #973
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    Eine kurze Meldung von mir auf den Weg zum Flughafen.

    Nach dem 10er (Nikolauslauf) aus dem Training heraus Anfang Dezember habe ich doch keine Regenerationswoche gemacht, sondern weiter mit 3 QTEs pro Woche trainiert. Mal war ich platt nach dem QTE, mal schon davor, habe ich aber trotzdem meinen Plan knall hart durch gezogen. Grundlagen für mich bedeutet nicht nur Umfang sondern auch Qualität - aber halt eine andere als in der Hauptsaison.

    Somit war der 6. Grundlagenblock der längste mit 7-8 Wochen.
    Schema der Wochen sehr identisch:

    Dienstags: Bahn Kraftzirkel 10-20 min dann Schwellen/10k-RT Intervalle mit hohem Umfang (bis 10000m Intervallumfang).
    Montags: Kraftraum intensiv
    Donnerstags: Bahn Kraftlaufzirkel (2x ca 8 min) + MD-Intervalle (z.B. 200er, 150er/250er, Pyramiden 100-500-100 usw)
    Samstags: Gelände, TDLs oder Fahrtspiele (schnell Bergauf als auch Bergab).
    Sonntags: Lang bis 2h zuletzt, letzten Drittel moderat schnell.

    Dann die letzte Woche vor dem amtlich vermessenen Silvesterlauf ordentlich getappert mit zwei reduzierten flachen QTEs:

    6 km TDL nach Gefühl moderat bis hart: 1k 4:15, 1k 4:00, 4k 3:45/km (einen 7. km wäre definitiv gegangen).
    Diese QTE war für mich für den Kopf sehr wichtig und hat mich sehr positiv für den Silvesterlauf gestimmt.

    Fahrtspiel 1,2,3,4,5 min schnell mit gleich lang zügigen DL-Pause (schnellen Abschnitte ca 3:45/km, langsamen ca 4:45/km).

    Den Silvesterlauf lief auf einer nicht ganz so einfachen Strecke sehr gut. Ich hatte sehr gute Beine und war gut erholt ohne den Arbeitstress.
    Die erste leichtere Hälfte liefe ich in ca 18:45 min und wusste, dass ich die zweite Hälfte genauso schnell laufen könnte, wenn die Strecke gleich wäre.
    Dann km 6 weiter mit ca 3:45/km. Langsam wird hart aber noch vollkommen ok. Dann km 7 mit engen Kurven und kurzen Rampen in genau 4er Schnitt, genauso wie km 9. Dafür km 8 wie 6. Nach dem 9. km war ich mir nicht mehr sicher, ob sub38 noch drin ist aber ist noch möglich. Dann habe ich mich von meiner Gruppe abgelöst und alles für den letzten 10. km geben. Hier würde ich von etwas Gegenwind überrascht aber egal. Weniger als 4 min und ist vorbei! Weiter drücken, Uhr sagt 10. km in 3:40 aber ist das verdammte Ziel?! Dann höre ich am Mikrofon irgendwas über dritte Frau und alle klatschen and anfeuern (für sie), was mich aber weiter motiviert hat die letzten 100m alles zu geben und in knapp unter 38 min das Ziel zu überqueren.
    Offizielle Zeit dann 37:56 min und doch eine offizielle 10 km PB in 2019 am allerletzten Tag

  43. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    Catch-22 (06.01.2020), D.edoC (02.01.2020), Maddin85 (02.01.2020), Rolli (02.01.2020), RunSim (02.01.2020), spaceman_t (02.01.2020)

  44. #974

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    Ganz starkes Ding, Rajazy! Glückwunsch zu der tollen Leistung und der tollen Zeit! :-)
    2020 kann kommen :-)

  45. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Rajazy (02.01.2020)

  46. #975
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    So, bin wieder im Training. Merke zwar die Schulter immer noch ein wenig, beim laufen stört es aber kaum noch.
    Laufer derzeit eher frei Schnauze, wobei ich 2 der 4 Einheiten mit Schnelligkeits-Anteilen bestücke (also Sprints mit längeren Pausen oder zumindest Steigerungen nach nem DL, die bei mir aber bis submax Sprint-Tempo auf 30-50m gelaufen werden). Beim letzten mal konnte ich so bei ca. 15.9s auf nem 100m fliegend (paar Schrite langsam Antraben und ab Startlinie dann Feuer) schön locker laufen und auf Lauftechnik achten. Es sollte also auf richtiger Bahn und max Druck irgendwas unter 15 rauskommen können. Scheint also schon was zu bringen.

    Zusätzlich laufe ich die DLs meist ohne auf die Uhr zu schauen. Das führt allerdings dazu, dass ich diese 5-7km dann meist schneller als geplant und als crescendo-runs laufe und die in TDL Effort abdriften. Der gestrige lief dann auch sehr anstrengend und der HF lag erheblich höher als er bei der Pace sein sollte. Der VDot ist also derzeit mal wieder in Talfahrt obwohl ich im Dezember ja nur eine Woche Pause machten musste zwischen Weihnachten/Neuhjahr und seitdem wieder kontinuierlich trainiere.

    Allerdings sind meine WKM doch recht niedrig, da ich mich wegen Wetter, Familie und Faulheit nicht so recht aufraffen konnte, die längeren geplanten Läufe auch wirklich länger als 12km ausfallen zu lasen. Daher bin ich derzeit so um die 30-35 WKM. Spielt vermutlich mit rein in die schlechte Form.

    Ab übernächster Woche geht dann der 10km 6W Plan los (Steffny Stufe 1 zum HM), ich setze als Steuerzeit mal 46:30 an. Das erscheint mit den derzeitigen Trainingsläufen als sehr ambitioniert (mit dem gestrigen Lauf (siehe mein runalyze Profil)) schaffe ich ja grade mal sub 50, wenn überhaupt. Die SOmmerpause hat mir einen schten Knacks gegeben aus dem ich mich bis jetzt nicht wirklich rausarbeiten konnte.
    Die WKM mit >50 werden sicherlich anstrengend und ich hoffe die Orthopädie hält, denn das rechte Knie muckt ein wenig (beim Laufen nicht störend, aber hinterher imer leichter Druckschmerz, als wenn ich aufs Knie gefallen wäre). Aber vermutlich brauche ich das um wieder Ausdauer aufzubauen (die Sprint-Einlagen were ich aber integrieren, z.b. als Vorspiel vor den Langintervallen). Hoffentlich bringt das nen ordentlichen Boost.

    Es ist schon etwas demotivierend dass man quasi seit 1.5 Jahren kaum Progress trotz immerhin 1600km im Jahr hat obwohl man erst seit 2017 läuft. Man würde ja erwarten dass in den ersten Jahren da schneller was vorwärts geht aber praktisch stagniere ich seit Ende 2018.

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