Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #801

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    Spaceman, das schaut gut aus
    Wie war es vom Gefühl, am Anschlag gelaufen oder noch etwas Luft nach oben? Waren die Beine am Ende schwer oder war es von der "Puste" eher anstrengend?
    Die zügigen Abschnitte sollten vom Tempo gut passen. Wie gesagt, ich würde da keine feste Vorgabe machen wollen.
    Und wenn du demnächst die Pausen schneller als geplant laufen kannst, ist das sogar ein gutes Zeichen :-)
    Kommende Woche stehen ja 200er/200er an, da wird das Tempo wahrscheinlich eh wieder etwas anders werden. Auch hier solltest du aufpassen, dass die Pausen nicht immer länger werden. Pulver also nicht schon am Anfang verschießen ;-)

    Der DL weniger diese Woche ist zu verschmerzen. So wie du es machst ist es richtig. Langen DL beibehalten ist wichtiger.


    Wie schaut es bei der "sonstigen" Front aus?
    Machst du zurzeit etwas im Bereich Lauf-ABC, Motorik, Koordination, Kraft, Steigerungen nach dem Warmlaufen etc?

  2. #802
    Avatar von spaceman_t
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    So, gestern wieder ein normaler DL. Das war der zweite innerhalb einer Woche der eigentlich mit zu schneller Pace gelaufen wurde (5:37 anstatt 5:50-6:11), aber den bin ich nach Gefühl gelaufen und es rollte einfach. Das obwohl Temps bei 16 Grad lagen, was normal bei mir schon nen gewissen Pulsanstieg zur Folge hat. Gestern nicht. Bin superlocker das Tempo mit 74% HFmax durchgelaufen, nach km3 auch kein nennenswerter Pulsdrift (außer an den Steigungen).
    Am Ende noch 5 lockere Strides (3:20-3:00 maxPace).

    Was mir aufgefallen ist: 1-3 Tage nach einer anstrengenden Einheit (IV, TDL) oder WK laufen die DLs immer super und mit sehr niedrigem Puls.
    Wäre cool, wenn ich mein DL Tempo so langsam Richtung 5:30 schieben kann, aber ich traue dem Braten noch nicht. Vermutlich laufe ich demnächst wieder 6:15 mit 75% HFmax. Das schwankt bei mir ganz schön, und die Diskrepanz zwischen WK- Tempo und easy DL-Tempo ist verdammt groß. Wenn ich da Levi sehe, der sich bei nem Schlag bpm schon in schlechter Form wähnt und das beim Laufen merkt und das WK-Tempo nur 30sec unter Rekom-Tempo liegt...
    Bleibt ein langer Weg vor mir mit kleinen Schritten. Ob ich jemals an die 40min/10km oder zumindest 20min/5km rankomme? Wir werden sehen.

    @ Simon: Ja Strides sind immer dabei, Stabi-Gymnastik und Dehnen mache ich auch. Lauf ABC startet nächste Woche als Standard Einheit mit Video-Support. Und mit Glück kann ich auch nen LA-Trainer aktivieren. Der wohnt nur 2 Häuser weiter. Muß ihn nur mal sehen..

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    RunSim (30.05.2019)

  4. #803

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    Das schaut doch alles sehr gut aus!
    Tempo der lockeren DLs: ich persönlich würde die nach Gefühl laufen. Laufen sie auch mal in 5:30 noch locker dann wäre das für mich voll ok. Aber jetzt nicht versuchen jeden DL in dem Tempo oder immer schneller laufen zu müssen. So wie du es aktuell machst, finde ich es genau richtig.

    Nur eine Kleinigkeit, wie viel Pause machst du zwischen den Strides? Bei der Anzeige kann man das nicht richtig erkennen.

    Ob du jemals an 40/10km ankommst, liegt zum einen daran, ob dein Kopf dies als unüberwindbare Hürde oder als Herausforderung ansieht. Das kannst du selber steuern :-)
    Und irgendwann wird man schauen, ob 3 bis 4 Einheiten ausreichen. Erstmal würde ich aber versuchen aus den Gegebenheiten das Optimum rauszuholen und dann kommt schon eine Verbesserung :-)

    Bin übrigens gestern auch mal wieder so eine Einheit gelaufen wie du, bei der man die Trabpausen zügig läuft. 13x200/200. Hat Laune gemacht :-)

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    spaceman_t (30.05.2019)

  6. #804
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    Bei den Strides hab ich diesmal Stehpausen gemacht, bis ich mich halbwegs erholt gefühlt hab. Keine Ahnung wie lange, sieht man evtl an der Gesamtzeit? Pausen sind mit Autopause rausgestoppt. Also so in etwa Gesamtzeit-Laufzeit/4 + etwas drauf weil ich gegangen bin und dann keine Autopause an war.
    Ab und an (wenn ich nach dem Warmlaufen 3 kurze mache oder mehr FS) auch mal mit TP so 150-200m.

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    RunSim (30.05.2019)

  8. #805

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    Okay dann passt das. Durch die Autopause war das nicht ersichtlich :-)

  9. #806
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    Heute festgestellt, dass der Pulsmesser über die Ant+ Schnittstelle häufig Aussetzer hat. Bei den Strides am Mittwoch schon ersichtlich, heute noch krasser.

    Schade, dachte schon, ich kann jetzt selbst bei 23 Grad und schwüler Luft die 6:00er Pace bei 71% HFmax laufen. Blick auf die Kurve zeigt dann aber immer größere Aussetzer (die sind alle unplausibel). Also leider nur ok, entspricht aber eher dem Anstrengungsgefühl und ist für dieses Wetter auch noch ok. Normal gehe ich da richtig ein.

    Also gutes Anpassungstraining. Jetzt 2 Tage Motorradtour und dann tun mir die Gräten hoffentlich nicht zu sehr weh um am Montag die 200/200 am Anfang der Entspannungswoche zu laufen.

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    RunSim (31.05.2019)

  11. #807
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    In der Entlastungswoche waren jetzt 12x200m mit 200m zügiger Tp dran. Ich hatte keine echte Ahnung, wie schnell ich die 200m laufen sollte.
    Es war sauwarm, die 23 Grad im Uhrenprotokoll stimmen eher nicht. Es gab keinen Wind, es war schwül und die Sonne brannte 18 Uhr noch ordentlich.
    Ich hab mir dann 4:20 als Pace vorgenommen, ist ja noch Grundlagenphase und zusätzlich Entlastungswoche.
    Es wurde dann etwas schneller, zwischen 49 und 51 sec dauerten die Durchgänge. Der erste war allerdings nochmal schneller (48s). Das hat mich auf Grund der Temps ordentlich geschlaucht. Beine waren fit, aber ich habe gekocht. Wundersamer Weise war der Puls in der Aufzeichnung noch relatief niedrig in der Spitze. Aber es waren ja auch nur 200m. 400m in den Tempo hätte ich gestern nicht gepackt, obwohl ich die als IVs schon erheblich schneller als 100s gelaufen bin. Da fehlt also noch einiges.
    Immerhin wieder eine Einheit zur Anpassung ans warme Wetter, allemal besser als ein 8km TDL oder gar 1000-2000m Intervalle.

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    RunSim (05.06.2019)

  13. #808

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    Gestern war es wohl in ganz Deutschland sehr warm, TDL oder so wäre da wirklich nicht schön gewesen...

    Das schaut doch wirklich gut aus! Wenn die Beine noch fit waren und nur dien kopf vor Hitze gebrannt hat , ist das ein gutes Zeichen, dass es von der Intensität gepasst hat
    Du hast dir, glaube ich, jetzt auch gut eingeprägt, dass du dich noch im Grundlagentraining befindest.
    (übrigens, diese Einheit könnte man auch als Fahrtspiel laufen, 12x jeweils 1 Minute zügig schnell + zügig langsam)

    Kommende Woche stehen ja 14x400m/200m zügige TP an. (vergleichbar mit einem Fahrtspiel 14x jeweils 2 Minute zügig schnell + zügig langsam)
    Hier ist NICHT die Vorgabe, das Tempo der 200er dieser Woche zu laufen. Diese Woche konnten die zügigen Abschnitte ruhig recht flott gelaufen werden, das hast du ja auch gemacht. Kommende Woche gilt es, die 400er Abschnitte nicht zu schnell und die 200er TPs nicht zu langsam und vor allem nicht immer langsamer von Pause zu Pause zu laufen.
    Kommende Woche wird es von der "Puste" wahrscheinlich nochmal etwas fordernder Gesamtbelastung ist da ja auch deutlich höher (fast doppelte Gesamtstrecke).

    Schreib mir nochmal bitte deine Paces, woran du dich aktuell orientierst:
    lockerer DL
    mittlerer DL
    geschätztes, aktuelles 5km Renntempo
    geschätztes, aktuelles 10km Renntempo

    Weitermachen

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    spaceman_t (05.06.2019)

  15. #809
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    Geschwindigkeiten sehe ich aktuell noch immer etwa da wie vor 3 Wochen. Die Frage ist auch, wie man das Wetter einbezieht. Ich baue bei Wärme doch deutlich ab, wobei die Außentemperatur nicht alles ist (Wind/Luftfeuchtigkeit/Sonneneinstrahlung variieren das Ergebnis nochmals stark).

    10k vermutlich um die 4:40-4:45
    5k 4:30 (wobei ich da dieses Jahr zumindest noch die 4:20 schaffen möchte). In 2.5 Wochen ist ein 5km Volkslauf flach. Da bin ich letzes Jahr (bei 13 grad und Regen - perfekt für mich) 4:33er Pace gelaufen (also 22:47). Eigentlich wollte ich versuchen, dort mal die 22 zu knacken (also 4:23). Ob ich das drauf habe weiß ich nicht. Viel habe ich bisher nicht in dem pace-Fenster trainiert. Letztes Jahr waren da häufiger 400-800 IVs dabei.

    lockere DLs je nach Tagesform und Wetterlage zwischen 6:10 und 5:35, mittlere 5:45-5:20. TDL dann zwischen 5:15 und 5:00 (je nach Strecke).

    Vermutlich bei 17+ Grad und Sonne eher alles am oberen Ende.

  16. #810
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    Sollte sich mein Vdot jetzt tatsächlich stark verbessert haben? Auch der gestrige lockere 8km DL brachte neue Bestwerte für niedrigen Puls hervor.
    Bei einer Pace von 5:43 zeigte die Uhr am Ende einen HF-Schnitt von 140 (72% HFmax), den ich vor ein paar Wochen selbst bei ner 6er Pace nicht unterbieten konnte. Dabei zeigte das Thermometer immerhin 17 Grad, aber es wehte ein angenehm kühler Lufthauch.

    Vermutlich wird das Pendel demnächst auch wieder anders herum ausschlagen, aber ich ziehe auf alle Fälle eine gewisse Motivation aus dem derzeitigen Zustand.

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    RunSim (07.06.2019)

  18. #811

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    Bei kurzen DLs habe ich persönlich, bedingt durch die niedrigen Hf-Werte ganz zu Beginn des Laufes, auch meist einen etwas höheren VDot, aber mit anderen 8km DLs kannst du es natürlich vergleichen. Möchte dir natürlich nicht die Motivation klauen, sondenr nur als Erklärung.
    Prinzipiell bist du auf einem guten Weg, meine ich. Nicht, weil du nach meinen Vorschlägen trainierst, sondern weil du aktuell auch wirklich bei den Grundlagen bleibst und nicht schon zu viel aufdrehst.
    3 Wochen müssten noch Grundlagenphase sein und erst dann kann man langsam etwas weiter aufdrehen. Aber auch da gilt, nicht das Pulver sofort in der ersten intensiveren Woche verschießen. In den 5-6 Wochen werden dann natürlich einzelne Einheiten schon etwas anstrengender.
    Und danach hast du dann für ca. 3 Wochen Zeit bei Wettkämpfen einen rauszuhauen.
    Was natürlich nicht heißt, dass du nicht auch schon jetzt gute Ergebnisse laufen kannst, nur ist es dann halt von der Planung her der optimalste Zeitpunkt

  19. #812
    Schnee- und Regenläufer Avatar von MikeStar
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    Es ist aber auch ganz normal, dass mit Verbesserung der Grundlagenausdauer die lockeren DLs leichter und schneller von der Hand gehen, einfach weil die aerobe Energiegewinnung immer effizienter abläuft. (Was ja auch mit das Ziel der Grundlagenphase ist).

    Deine Entwicklung im Grundlagenbereich ist der meinen recht ähnlich. Ich laufe die lockeren flachen Anteile mittlerweile i.d.R. auch bei ca 5:35 - 5:45/km bei ca. 65-70% HFmax. Nur am Berg geht der Puls mal an die 75%.

    Das Wetter gestern war ideal zum Laufen. Ich musste z.B. vorvorgestern und vorgestern nach jeweils 40min locker(!) abbrechen bei 30° um 20 Uhr. Gestern (16°) lief wieder alles normal.
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  20. #813

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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Deine Entwicklung im Grundlagenbereich ist der meinen recht ähnlich. Ich laufe die lockeren flachen Anteile mittlerweile i.d.R. auch bei ca 5:35 - 5:45/km bei ca. 65-70% HFmax. Nur am Berg geht der Puls mal an die 75%.
    Wirklich? Wow, kannst du ewig lange laufen?

    Weil, ich bin 5km letztens in 21:50 gelaufen, was ja falls ich mich nicht täusche +- in deiner Region liegt, aber bei ner 5:40er Pace gehts dann doch Richtung 80% Puls.

  21. #814
    Schnee- und Regenläufer Avatar von MikeStar
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    Also 5km in 21:50 wäre bei mir momentan ein absolut optimaler Wettkampf. Da komm ich aktuell gar nicht hin.

    Also ewig laufen kann ich nicht, nur geht mein Puls nicht wirklich hoch bei den lockeren Läufen. Spätestens nach 18-20km wird's schwer, insb. wenn Höhenmeter mit im Spiel sind. Aber momentan ist bei den langen lockeren Läufen meist bei 15-17km Schluss.

    Grundlagenläufe sind bei mir i.d.R. immer etwas profiliert (zw. 80 und 450 Hm).

    Ich hab' allerdings das "Problem", dass ich meinen Puls schwer in Bereiche über 85% bekomme, selbst im Wettkampf. Einzig bei Langsprints z.B. 4x 300m @ ca. 800m-Pace komm' ich mal auf richtig hohe Werte.

    Ich zweifle aber an, dass viele bei den %-Angaben ihre wirkliche HFmax kennen. Ich meine sicherlich auch nicht genau, aber Langsprints oder intensives Treppentraining heißen bei mir Werte über 200. Würde ich meine 5k-WK-Hfmax oder den "Test" zur Ermittlung nehmen, stünde ich bei 185, dann wären die lockeren Läufe auch bei 75-80%
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  22. #815

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    Hmmm, also das Problem mit der HFMax ist bei mir definitiv nicht so, deswegen ueberrascht es mich ja auch so, dass das bei dir der Fall ist.
    Vor allem, sind fuer mich 5:40 @78% HFMax nicht locker

    Echt, wieso kommst du denn nicht hoeher?
    Die Diskrepanz zwischen 5k Resultat und 65% HFMax ist ja schon riesig dann.

  23. #816
    Schnee- und Regenläufer Avatar von MikeStar
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    Denke mir fehlen momentan die 5k/10k-spezifischen intensiven Einheiten, so dass die Muskeln dicht machen, bevor die Pumpe überhaupt richtig anlaufen kann.
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  24. #817

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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Denke mir fehlen momentan die 5k/10k-spezifischen intensiven Einheiten, so dass die Muskeln dicht machen, bevor die Pumpe überhaupt richtig anlaufen kann.
    Dann hopphopp
    Mit der Ausdauer muss doch die sub20 drin sein🤞🏼

  25. #818
    Avatar von spaceman_t
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    Die letzten DLs liefen weiterhin gut je nach Wetter. Allgemein aber auf einem Pulsniveau dass ich so konstant niedrig vorher noch nie annähernd erreicht habe. Es scheint gut zu laufen.
    Irgendwie meckert die rechte Achilles gerade eine wenig. Muss wohl die Adidas Boston erstmal weglassen, bei denen ist das auffällig. Aber die Reebok Runfast sind jetzt so eingelaufen, dass sie perfekt sind. Hammerteile. Im Wechsel mit den Ds Trainern für kurz bis mittel auf Schotter und den Kinvara auf den langen Straßenläufen hab ich genug Schuhe, die ich problemlos laufen kann.

    Wir sollte jetzt das Tempo der 14*400m sein? Und vor allem, wie die der Sprints?
    Lauf ABC baue ich ans Ende im zweiten mittellangen DL ein und Strides beim 1.

    Am 23.6. werde ich einen 5k WK einstreuen und vorher minimal Tapern. Die IVs am Dienstag laufe ich aber nach Plan, hat bisher immer geklappt. Maximal Lauf 2 und 3 werden dann kürzer. Das wäre glaub ich sogar der Abschluss der Grundlage. Ich poste morgen mal meinen genauen Plan

  26. #819

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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Die letzten DLs liefen weiterhin gut je nach Wetter. Allgemein aber auf einem Pulsniveau dass ich so konstant niedrig vorher noch nie annähernd erreicht habe. Es scheint gut zu laufen.
    läuft :-)

    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Irgendwie meckert die rechte Achilles gerade eine wenig. Muss wohl die Adidas Boston erstmal weglassen, bei denen ist das auffällig. Aber die Reebok Runfast sind jetzt so eingelaufen, dass sie perfekt sind. Hammerteile. Im Wechsel mit den Ds Trainern für kurz bis mittel auf Schotter und den Kinvara auf den langen Straßenläufen hab ich genug Schuhe, die ich problemlos laufen kann.
    Bei Achilles etwas aufpassen, ob es eher schlechter wird oder sich wieder beruhigt.
    Mit Blackroll-Einsatz an der Wade habe ich es bislang immer wegbekommen, wenn es noch nicht so schlimm war.


    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Wir sollte jetzt das Tempo der 14*400m sein?
    Mach mal ;-) Ne ernsthaft, absichtlich habe ich hier zunächst keine Vorgabe gemacht. Es soll anstrengend/fordernd aber wie gesagt, nicht am Anschlag gelaufen sein. Das Tempo ist wirklich nicht entschiedend, bei GPS-Messung kann man das bei 400m Intervallen eh nicht auf die Sekunde genau messen. Trabpausen nicht zu lange, sondern DL-Tempo, bei dir aktuell wohl so 5:45. Und eben nicht von mal zu Mal länger werden lassen.
    Du kommst da schon in ein passendes Tempo, glaubs mir :-)
    Von den 200ern/300ern auf das 400er Tempo hochrechnen oder so kannste dir auch knicken. Neuer Tag, neue Woche, neue Chance, neue Einheit ;-) Das heißt aber nicht, dass es jede Woche schneller sein muss.

    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Und vor allem, wie die der Sprints?
    Wenn du damit jetzt anfängst, dann lauf dich ca. 10-15 Minuten warm und dabei suchst du dir dann eine passende Stelle aus, wo du die "Sprints" laufen kannst. Hier läufst du immer die gleiche Strecke, z.B. der Abstand zwischen zwie Bäumebn oder nimmst irgendwelche Markierungen.
    Ich nehme meist eine flache Strecke ohne starke Kurven. Per GPS bin ich die Strecke vorab grob abgelaufen.
    Entweder läufst du hin und zurück und machst am Ende immer Stehpausen doer du gehst locker zum Ausgangspunkt zurück.
    Pausen können auch 10 Sekunden länger sein, darauf kommt es heibrie nicht an. Wichtig ist eine ausreichend lange Erholung.
    Tempo: auch hier, am Anfang nicht sofort 100% geben. Es sind keine "Sprints" im eigentlichen Sinne (dafür werden sie zu langsam gelaufen), sondern es geht eher in den Bereich Schnelligkeitsausdauer (SA).
    Lauf mal so, dass es dir deutlich schneller vorkommt als du normalerweise läufst, du aber immer noch locker und nicht verkrampft "auf letzter Rille" laufen musst.
    Für eine Vorgabe müsste ich sehen, wie schnell du läufst und wie es aussieht, daher auch hier, taste dich mal heran. 90% vom maximalen Tempo würde ich sagen, wenn ich mich auf eine %-Zahl festlegen müsste.


    [QUOTE=spaceman_t;2584340]
    Lauf ABC baue ich ans Ende im zweiten mittellangen DL ein und Strides beim 1.
    Lauf ABC würde ich persönlich vor einem DL machen. Zumindest aus sportwissenschaftlicher Sicht hat das den Grund, dass koordinativ fordernde Übungen im ausgeruhten und nicht im vorermüdeten Zustand ausgeübt werden sollen.

    Strides: ich persönlich bin kein Freund von Strides während eines DLs. Da sowohl Beine als auch Kopf vor einem DL noch fit sind, würde ich diese daher vor dem Lauf absolvieren. Und auch mit Steh/Gehpausen, damit jeder Durchgang in einem ausriechend erholten Zustand absolviert wird.
    Strides während eines DLs habe ich hier im Forum auch schon von einigen Leuten gehört. Das soll den "Schlappschritt" etwas aufheben.
    Strides haben für mich aber eher den Zweck, die neuronale Ansteuerung der Muskeln zu verbessern. Und alles, was der Körper "schnell" ausführen muss, muss in einem ausreichend erholten zustand erfolgen, ansonsten leidet entweder die Bewegungsqualität und/oder die Ausführungsgeschwindigkeit ist nicht so hoch, dass der gewünschte Zweck erreicht wird.
    Ich versuche es mal so zu beschreiben: der Kopf "rattert", aber die Beine könnten auch noch öfters laufen. Dann wäre der Punkt, dass du an der Ansteuerung gearbeitet hast :-)
    Strides während eines DLs will ich nicht als unnötig bezeichnen, aber eben nicht bei dem Zweck, den ich im Kopf habe.
    (Um den Schlappschritt aufzuheben, würde ich andere Sachen machen).


    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Am 23.6. werde ich einen 5k WK einstreuen und vorher minimal Tapern. Die IVs am Dienstag laufe ich aber nach Plan, hat bisher immer geklappt. Maximal Lauf 2 und 3 werden dann kürzer. Das wäre glaub ich sogar der Abschluss der Grundlage. Ich poste morgen mal meinen genauen Plan
    23.06. einen 5er ist gut!

    Idee:
    Mo: Lauf-ABC + DL (10-12km)
    Di: IV
    Do: Strides + DL (10-12km)
    Sa: kurzer Auftakt, 3km, bei Bedarf ein paar kurze Strides.
    So: 5er WK
    Wenn sich Achilles bemerkbar macht, müsstest du natürlich kurzfristig schauen und ggf. umdisponieren...

    Das reicht meines Erachtens für eine ausreichende Erholung vollkommen aus. IV ist ja schon am Di, und die letzte richtige Einheit ist am Donnerstag, also 2 Tage Zeit, damit dein Körper sich erholen kann.
    Bei Aufbauwettkämpfen ist immer wichtig, dass man das eigentliche Ziel nicht aus den Augen verliert. Selbst ein langer DL am Donnerstag würde dich für einen 5er am Sonntag nicht zerschießen. Der Lauf soll ein guter Trainingsreiz sein, du kannst hier z.B. auch mal versuchen mehr anch Gefühl und wneiger nach "Uhr" zu laufen. Zum testen sind solche Wettkämpfe sehr gut geeignet. Selbst wenn keine gute Zeit rausspringt, so war es in jedem fall ein guter Trainingsreiz und hat ggf. weitere Erfahrungen gebracht.
    Falls du es machen wolltest: Pulsanzeige wird bei Wettkämpfen ausgeschaltet, ok? ;-)
    Hierfür habe ich mir eine sehr ausgeklügelte Wettkampfanzeige erstellt: Zeit + Strecke, fertig :-)

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    spaceman_t (11.06.2019)

  28. #820
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    Danke Dir für Deine Hinweise.

    Zu den Strides: Wie Du im Runalyze Profil sehen kannst, Laufe ich die getrennt vom DL (rechne aber bei lockeren DLs die Distanz incl. Auslaufen zur Gesamt-DL Distanz für den Tag dazu). Dabei mache ich die von Dir angesprochenen Stehpausen bis zur weitgehenden Erholung und achte auf möglichst lockeres Laufen mit verstärktem Kniehub und Anfersen. Diese Art des Laufens kann ich bei den lockeren DLs auf Grund des bei mir lahmen Tempos leider nicht wirklich anwenden, das wäre wiederum sehr anstrengend. Ich merke dann auch immer, dass ich wirklich ein Problem im linken Bein habe, ordentlich Spannung bei schnellerem Laufen aufrecht zu erhalten.

    Wie sind denn Deine Sprint-Einheiten ab Woche 9 zu verstehen? Da stehen ja nur die Einheiten drin (z.B. 4x200m + Pause). Welches Ein/Auslaufen würdest Du dazutun?

    Physio-Einheiten hab ich beim Betriebsarzt schonmal verschrieben bekommen, muss mir nur noch Termine holen.
    Diagnose festes Tibiofibulargelenk (wohl verantwortlich für die Rotation beim Aufsetzen) und linke Rippe fest.
    Mal guckn, was der Physio dann noch alles findet, die Befürchtung dass Abduktoren nicht mitspielen erhärtet sich bei mir immer mehr (hat der Doc bei der Kurz-Visite aber nicht diagnostiziert).

    Den Umfang diese Woche muss ich dann erstmal verkraften, hoffe das klappt. Und Ende der Woche soll es wieder heiß werden.

    @ 5er WK: ja, da teste ich mal aus, ob ich an die 4:25er Pace (und damit sub-22) rankomme. Wenn nicht ist auch nicht schlimm.
    Mehr als 4km leiden muss ich dann zumindest nicht.
    Pulsanzeige ist bei mir generell aus, bei WKs auch. Da hab ich den Race-Pacer laufen und lauf nur am Anfang etwas nach Uhr um nicht zu überpacen, danach ist sie meist Motivationshilfe.
    Hab mir angewöhnt die Pulsanzeige nicht mehr zu aktivieren (was leider ein paar schöne Anzeigen der 935 ausschließt), seitdem ich vor einiger Zeit immer mal wieder diese Puls-Sprünge hatte. Will ausschließen dass diese eher psychisch bedingt waren (durch Angst vor eben jenen). Bisher war auch kaum wieder was dabei, hoffe es bleibt dabei.

    TP:
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  29. #821

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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Zu den Strides: Wie Du im Runalyze Profil sehen kannst, Laufe ich die getrennt vom DL (rechne aber bei lockeren DLs die Distanz incl. Auslaufen zur Gesamt-DL Distanz für den Tag dazu). Dabei mache ich die von Dir angesprochenen Stehpausen bis zur weitgehenden Erholung und achte auf möglichst lockeres Laufen mit verstärktem Kniehub und Anfersen.
    Ok, das passt dann ja gut

    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Wie sind denn Deine Sprint-Einheiten ab Woche 9 zu verstehen? Da stehen ja nur die Einheiten drin (z.B. 4x200m + Pause). Welches Ein/Auslaufen würdest Du dazutun?
    TP Sommer2.pdf
    EL+AL dürfen recht ausgiebig ausfallen: 2km lockeres Einlaufen, dann 1km zügigeres Einlaufen, dann Lauf ABC und ein paar Steigerungen, müssen nicht maximal sein, nur zum Gewöhnen für die folgenden kurzen, schnellen Intervalle.
    2-3km Auslaufen.
    Vor den SA-Intervallen kannst du ruhig schon etwas ins Schwitzen gekommen sein und du solltest dich fit für die schnellen Bewegungen fühlen. Vor dem ersten Durchgang ruhig soviel Pause wie du benötigst.

    Tempo: die Idee ist, dass du jetzt bei den kurzen "Sprints" vor den DLs zunächst ein Gefühl für die höheren Geschwindigkeiten entwickelst. Bei den isolierten Einheiten (4-6x200m) wird es dann nochmal ein wenig fordernder, d.h. vielleicht kannst du das gleiche Tempo wie bei den 120-150er Sprints auf 200m ausweiten. Bei den 200ern wirst du auch trotz der Pausen mit ordentlich Laktat in den Beinen laufen. Das wird dann merklich anstrengender von Durchgang zu Durchgang, freu dich drauf :-)

    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Physio-Einheiten hab ich beim Betriebsarzt schonmal verschrieben bekommen, muss mir nur noch Termine holen.
    Diagnose festes Tibiofibulargelenk (wohl verantwortlich für die Rotation beim Aufsetzen) und linke Rippe fest.
    Mal guckn, was der Physio dann noch alles findet, die Befürchtung dass Abduktoren nicht mitspielen erhärtet sich bei mir immer mehr (hat der Doc bei der Kurz-Visite aber nicht diagnostiziert).
    TP Sommer2.pdf
    Ich bin medizinisch nicht bewandert. Sollten sich Sachen ergeben, die gegen die weitere Durchführung des Trainingsplans sprechen, solltest du rechtzeitig die Reißleine ziehen. Das kann ich von weit weg nicht beurteilen, wie "schlimm" es bei dir ist.

    Allgemein ist es so: wenn du merkst, dass du die schnellen Sachen "Sprints, SA-Intervalle" nur unter Schmerzen laufen kannst oder du nach dem Training Schmerzen hast, würde ich die Einheiten lieber zunächst auslassen und von Fachleuten die Gründe dafür abchecken.
    So Schnelligkeitsblöcke kann man auch bei der nächsten Vorbereitung einbauen.
    Da du bislang wahrschienlich eher wenig richtig schnelle Sachen gelaufen bist, werden wahrscheinlich auch Sprints im nicht so schnellen Bereich einen positiven Effekt haben. Da musst du dann manchmal auch ein bisschen selber abwägen, wieviel bei dir möglich ist.
    Manchmal kommt es auch darauf an, wie man sich am Tag fühlt. Sind Beine, Hüfte, Arme etc. locker oder "hakt" es schon vor dem Training. Das kannst du selber sicher am besten einschätzen.

    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Den Umfang diese Woche muss ich dann erstmal verkraften, hoffe das klappt. Und Ende der Woche soll es wieder heiß werden.
    TP Sommer2.pdf
    Umfang musst du ein bisschen selber schauen, ob das deine Knochen mitmachen. Dafür kenne ich dich zu schlecht.
    Wenn es heiß wird und du Probleme mit der Anpassung hast, lauf die Sachen ein bisschen langsamer, geht die Welt nciht von unter.

    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    @ 5er WK: ja, da teste ich mal aus, ob ich an die 4:25er Pace (und damit sub-22) rankomme. Wenn nicht ist auch nicht schlimm.
    Mehr als 4km leiden muss ich dann zumindest nicht.
    Pulsanzeige ist bei mir generell aus, bei WKs auch. Da hab ich den Race-Pacer laufen und lauf nur am Anfang etwas nach Uhr um nicht zu überpacen, danach ist sie meist Motivationshilfe.
    Hab mir angewöhnt die Pulsanzeige nicht mehr zu aktivieren (was leider ein paar schöne Anzeigen der 935 ausschließt), seitdem ich vor einiger Zeit immer mal wieder diese Puls-Sprünge hatte. Will ausschließen dass diese eher psychisch bedingt waren (durch Angst vor eben jenen). Bisher war auch kaum wieder was dabei, hoffe es bleibt dabei.
    TP Sommer2.pdf
    Ja, das ist doch auch genu so wie es sein soll

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    spaceman_t (11.06.2019)

  31. #822
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    Wow, das war mal eine Hammer-Einheit in der sogenannten Grundlagenphase.
    Purer Kampf gegen Körper und Schweinehund.
    Auf Grund von direkter Sonne und hoher Luftfeuchtigkeit hab ich schon beim Einlaufen gekämpft
    Obwohl nur 22 Grad im Schatten waren es gefühlt beim Laufen subtropische Verhältnisse (allerdings zwischendurch auch mal ohne Sonne und dann etwas angenehmer).

    Hatte 4:50er Pace für die 14x400m IVs geplant. Schon der erste war verdammt anstrengend, die kurzen 200m Trabpausen mit DL-Tempo (5:50-6:05) brachten nicht wirklich viel Erholung, gerade zum Ende hin musste ich sie ein klein wenig langsamer laufen. Nach 3 Durchgängen hatte ich keinen Bock mehr, nach 8 wollte ich schon abbrechen - naja, bis 10 durchziehen und dann noch 4 mit Gehpausen und 5er Pace...
    Naja, ich bekam bei Durchgang 10 nochmal ein Zwischenhoch und habe die TP doch annähernd um 6:00 Pace halten können. Die letzen beiden Durchgänge waren aber Kampf, wobei das letzte nochmal das schnellste war.

    Etwas Laktat habe ich auch gespürt, vermutlich blieb nicht mehr genug Systempower über da zu viel in die Kühlung investiert werden musste.
    Komischerweise blieben die Pulswerte aber relativ niedrig, gefühlt war ich bei 185

    Fahrgestellt mit den DS Trainern unauffällig, zuvor beim Seilspringen (mit Töchterchen) hatte ich noch ein leichtes Unwohlsein in der rechten Achilles-Gegend. Das war aber beim Laufen und danach weg. Also bleiben die Boston erstmal außen vor bis sich das wieder ganz beruhigt hat.

    War echt fordernd, hab von gestern morgen auf heute morgen 1.8kg abgenommen. War sicherlich, trotz ordentlich Flüssigkeitsaufnahme, nen Großteil Schweiß durch den Lauf. Und paar kcal hat er sicherlich auch gekostet.

    Ist eigentlich noch wer in der Grundlagenphase?

    Schaubild:
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    RunSim (12.06.2019)

  33. #823

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    Hört sich nach verdammt viel Spaß an
    Gut, dass du am Ende die Trabpausen durchgezogen hast und doch nicht in Gehpausen übergegegangen bist

  34. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    spaceman_t (12.06.2019)

  35. #824
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    So langsam glaube ich daran, dass sich mein VDot doch um einiges erhöht hat seit der HM Vorbereitung (und vermutlich durch diese). Meine DLs laufen jetzt fast immer im gleichen Bereich ab. Und das schon seit 2 Wochen und bei den höheren Temperaturen.

    Gestern laut Plan 8km mittlerer DL. Pace bei 5:22 (war im Steffny HM Plan schneller als der TDL) bei 22 Grad. Puls im Schnitt bei 77% HFmax, also laut Daniels sogar im easy Bereich. Zum Glück war die Sonne nicht so oft draußen und die Luftfeuchtigkeit war auch nicht so hoch, daher war es recht angenehm zu laufen.

    Hintendran (nach Erholung) noch 3x120m Sprints, hab ich gleich mit etwas Krafttraining kombiniert, da es leicht bergan ging. War alles ganz locker (auch wenn ich bei einem mal wieder in der Hüfte abgeknickt bin - aber physio Termine sind fix, ab Juli wird da was dran getan). Achilles hab ich nicht mehr gemerkt und hinterher waren die Beine schön locker.

    Am WE stehen dann die längeren Läufe an, vermutlich bei ziemlich hohen Temperaturen.

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  36. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Rajazy (14.06.2019), RunSim (14.06.2019)

  37. #825

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    Deine Beschreibung (Hf bei schnellerem DL-Tempo genauso hoch wie normalerweise bei DLs, vom Effort her auch) deutet in der Tat darauf hin, dass sich deine Grundlagenausdauer verbessert hat. Dann kannst du die Tempi deiner Läufe ein bisschen nach oben justieren. Nicht sofort auf "oberste Kante", aber ich denke so wie du es derzeit schon gemacht hast, sollte es passen

    Bei TDLs, IVs (auch demnächst die Schwellen IVs) würde ich mich persönlich langsam von unten rantasten. Also zunächst nur ein paar Sek/km schneller als ursprünglich geplant laufen. Und wenn man dann merkt, das immer noch Luft nach oben ist, kann man bei der nächsten Einheit nochmal etwas justieren.
    Das wäre dann so, als ob man einfach die Progression von Woche zu Woche etwas stärker gestaltet.

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