Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

Rolli hat geschrieben:1Mache so was immer 1x die Woche, vor Deinen IV.

Das muss man erstmal probieren. Ich habe große Problem Intervalle nach den 200ern zu laufen. Das mag für Dich und Deine Trainingsgruppe so funktionieren. spaceman musst Du vielleicht an einer anderen Stelle abholen.

LDLer kommt es aber häufig zu Gute, wenn sie am Tag nach den 200ern eine QTE in Form von Intervallen oder TDLs machen. Meine besten TDLs bin ich gelaufen, wenn am Tag zuvor harte Strides oder 200er gelaufen wurden. Das ist aber nur meine persönlich Erfahrung.

Immer mit reichlich Pausen (!!!!), was man den LDlern immer 6x sagen muss

Bei 6x200 musst Du es doch nur 5x sagen. Nach dem sechsten Durchgang ist es doch nicht mehr wichtig

leviathan hat geschrieben:Das muss man erstmal probieren. Ich habe große Problem Intervalle nach den 200ern zu laufen. Das mag für Dich und Deine Trainingsgruppe so funktionieren. spaceman musst Du vielleicht an einer anderen Stelle abholen.

LDLer kommt es aber häufig zu Gute, wenn sie am Tag nach den 200ern eine QTE in Form von Intervallen oder TDLs machen. Meine besten TDLs bin ich gelaufen, wenn am Tag zuvor harte Strides oder 200er gelaufen wurden. Das ist aber nur meine persönlich Erfahrung.



Bei 6x200 musst Du es doch nur 5x sagen. Nach dem sechsten Durchgang ist es doch nicht mehr wichtig

Bitte lese noch einmal.
6x200 als separate Trainingseinheit, nur die fliegende 40er vor einem IV.

spaceman_t hat geschrieben: Die 6x200 könnte ich tatsächlich als 4. Einheit einschieben, da sie nicht so lange dauert (trotz EL/AL und den langen Pausen).

Vernünftig durchgezogene 6x200-Training dauert über 1,5 Stunden.

Rolli hat geschrieben:Bitte lese noch einmal.
6x200 als separate Trainingseinheit, nur die fliegende 40er vor einem IV.

Ok, das würde auch für jemanden wie mich passen. Nach den 200ern könnte ich keine Intervalle laufen. Außer die 200er wären Daniels R Pace. Strides oder auch kurze Antritte sind natürlich hilfreich, um die Spannung aufzubauen.

Rolli hat geschrieben:Vernünftig durchgezogene 6x200-Training dauert über 1,5 Stunden.

Aber auch nur für jemanden der das schon kann.

Bei mir scheitert das schlicht an der Grundschnelligkeit. Ich bin gar nicht so viel schneller als dass sich diese ausgedehnten Pausen rechnen würden. Zumal das bei Temperaturen um den Gefrierpunkt eh ziemlich Vabanque ist wenn man da einfach 10 Min. in der Kälte steht.

JoelH hat geschrieben:Aber auch nur für jemanden der das schon kann.

Bei mir scheitert das schlicht an der Grundschnelligkeit. Ich bin gar nicht so viel schneller als dass sich diese ausgedehnten Pausen rechnen würden. Zumal das bei Temperaturen um den Gefrierpunkt eh ziemlich Vabanque ist wenn man da einfach 10 Min. in der Kälte steht.

Ja. Die Kälte ist bei diesen Einheiten schon problematisch. Aber das die Einheit nur für Grundschnelle sein sollte, habe ich nicht verstanden. Damit sollst Du gerade mal die Grundschnelligkeit trainieren. (übrigens, Grundschelligkeit wird hauptsächlich mit sehr kurzen 30-40m Sprints vor den 200er IV geübt)

Rolli hat geschrieben: Aber das die Einheit nur für Grundschnelle sein sollte, habe ich nicht verstanden.

Damit wollte ich nur sagen, dass mir die Grundschnelligkeit fehlt um eine entsprechende Pause zu benötigen.

Du schreibst 1,5 Std. für die Einheit. Wenn man für Ein und Auslaufen 45 Minuten nimmt und für die 200m je 40 Sek. ( = 4 Minuten) , dann bleiben für 5 Pausen sagenhafte 41 Minuten übrig. Das sind 8 Minuten Pause pro Intervall.

Diese Pause benötige ich aber gar nicht, da ich letztlich nicht endschnell genug bin um mich wirklich so hinzurichten. Ich bekomme soviel Laktat gar nicht ins Bein weil ich das einfach (noch) nicht kann. Da fehlt es - zumindest bei mir - schlicht an der Lauftechnik. Und da Spaceman_t ebenfalls "von oben" kommt, was die üblichen Distanzen angeht, vermute ich bei ihm das gleiche. Selbst wenn er/ich wollte, 200m könnten wir gar nicht am Limit leisten, weil wir es technisch nicht hinbekommen.

Habe aus Verzweiflung, weil irgendwie nichts so richtig funktionierte, mal 100m Sprints probiert am Freitag. Da dachte ich mir, die muss ich wenigstens nicht abbrechen. Zwar mit leicht fliegendem Start, da kein Startblock, dafür aber auch nur ganz leicht angelaufen und natürlich Hand gestoppt war das Beste 16.1 Sek., danach bin ich jeweils zurück gelgangenn (~2 Min.) und hab es wieder probiert. Es wurde weder schneller noch langsamer, es wurden immer 16.x und anstrengender wurde es auch nicht wirklich. Lediglich unruhiger, da die Technik einfach zu schlecht ist für diese hohe Geschwindigkeit. Die Schritte viel zu kurz, die Frequenz viel zu hoch (max. 236 spm). vgl. https://runalyze.com/shared/3ar63

ein Fazit, mir fehlt da zunächst mal die Technik. Und hochgerechnet auf 200m bin ich dann irgendwo bei 33-34 Sek. das kann ich natürlich nicht im 20* 200m/200m Rhytmus laufen, aber etwas langsamer geht das dann durchaus => https://runalyze.com/shared/251mo

Von daher würde mir in meinem aktuellen Zustand eine solche 6*200m Einheit gar nichts bringen, da mir die Basics fehlen. Da müsste ich wohl erst mal bei Kurzsprints (20m, 30m) ansetzen und an der Technik feilen. Oder ich ich gehe halt eher etwas langsamer an die Sache und nehme mehr Wiederholungen, mit einem ganz anderen Ziel, nämlich Tempohärte für längere Strecken.

Ganz kurz (und das hat nichts mit Fähigkeiten sondern schlicht mit dem Trainingsart zu tun)

15' EL.
20' ABC
5' P
10' Plyo
10' P
3x30 fliegend mit 3'P (manchmal noch 2x40 dazu)
10'P
6x200 mit 4'P
15' auf der Bahn liegen
15' AL

Und manchmal werden die Pausen auch länger.

Primärziel von z.B. 6x200 mit langen Pausen soll übrigens nicht sein, dass man am nächsten Tag kaum noch laufen kann. Bei den ersten Versuchen wird es eine ungewohnte Belastung sein, das kann gut passieren.
Am Tag darauf sollte man mMn gut instande sein einen lockeren bis mittleren DL zu absolvieren. Oder sogar eine IV, so wie Levi bereits geschrieben hat.
Für LDler macht es ja auch wenig Sinn, wenn sie durch solch eine Einheit einen Tag Pause machen müssten und entsprechend weniger pro Woche laufen könnten.


Ich hätte dazu noch eine Frage, vielleicht kann die jemand von euch beantworten:
Am Tag nach o.g. 6x200er Einheit müssten die Glykogenspeicher doch eigentlich 'voller' sein als z.B. nach einem mittleren DL, oder?
Oder ist ein 'vollerer' Glykogenspeicher nicht unbedingt so wichtig, wenn man annimmt, dass jemand nicht mehr als eine Einheit pro Tag absolviert?

Rolli hat geschrieben:Ganz kurz (und das hat nichts mit Fähigkeiten sondern schlicht mit dem Trainingsart zu tun)

15' EL.
20' ABC
5' P
10' Plyo
10' P
3x30 fliegend mit 3'P (manchmal noch 2x40 dazu)
10'P
6x200 mit 4'P
15' auf der Bahn liegen
15' AL

Und manchmal werden die Pausen auch länger.

Dann dauert die Einheit 6*200m aber nur 25 und keine 90 Minuten. Der Rest ist Beiwerk, je nachdem wie und was man zu Ein- und Auslaufen macht.

JoelH hat geschrieben:Dann dauert die Einheit 6*200m aber nur 25 und keine 90 Minuten. Der Rest ist Beiwerk, je nachdem wie und was man zu Ein- und Auslaufen macht.

Das Beiwerk wirst Du aber nur in Teilen abwählen können. EL und zumindest ein paar Steigerungen sind das absolute Minimum. Zum Auslaufen kann man sicher geteilter Meinung sein. Eine knappe Stunde kostet Dich das schon. Wenn Du diese nicht investieren willst, würde ich Dir eher empfehlen etwas anderes zu machen. Einen Dauerlauf kann man schon mal auf die hasche husche ohne Konzentration machen. Bei den 200ern wäre ich sehr skeptisch.

RunSim hat geschrieben:Primärziel von z.B. 6x200 mit langen Pausen soll übrigens nicht sein, dass man am nächsten Tag kaum noch laufen kann. Bei den ersten Versuchen wird es eine ungewohnte Belastung sein, das kann gut passieren.
Am Tag darauf sollte man mMn gut instande sein einen lockeren bis mittleren DL zu absolvieren. Oder sogar eine IV, so wie Levi bereits geschrieben hat.
Für LDler macht es ja auch wenig Sinn, wenn sie durch solch eine Einheit einen Tag Pause machen müssten und entsprechend weniger pro Woche laufen könnten.

Levi hat die 200er immer so in Daniels-Tempo gemacht, was normal wenig mit den Schnelligkeitseinheiten zu tun hat. Danach kann man wirklich locker IV laufen. Hier gebe ich Dir Recht, dass man für LDler sich überlegen soll, was wichtiger ist in der Phase, wo man sich befindet. Wenn jemand aber die Einheit intensiv läuft, um schnell laufen zu lernen (wie in diesem Fall gewollt) sind das schon Einheiten,
die schon sehr fordern sind, vor allem, wenn der Muskelkater dazu kommt.

In der spezifischen MD-Vorbereitungsphase werden auch schon mal an 2-3 Tagen hintereinander sehr intensive DM-Eiheiten gemacht. Hier wird die Belastung bei der Meisterschaften, mit mehreren Wettkampftagen, simuliert. Dafür braucht man aber Erfahrung und lange Vorbereitungszeit.

Normalerweise kann man die Woche so gestalten, dass nach Schnelligkeit-, Kraft- und danach Ausdaureinheit kommt.

Am Tag nach o.g. 6x200er Einheit müssten die Glykogenspeicher doch eigentlich 'voller' sein als z.B. nach einem mittleren DL, oder?

Das hängt natürlich von der Intensität ab. Voll gelaufene 200er entleeren schon Deine Speicher ganz schön. Vor allem die FT-Muskulatur. Sie wieder aufzufüllen dauert länger als 24 Stunden. Danach kannst Du zwar laufen, aber schnell wird das nicht sein.

JoelH hat geschrieben:Dann dauert die Einheit 6*200m aber nur 25 und keine 90 Minuten. Der Rest ist Beiwerk, je nachdem wie und was man zu Ein- und Auslaufen macht.

Ja.
Ohne diesen "Beiwerk" wird man auch nicht schnell.

Joel, deine Aussage, dass du so lange Pausen nicht benötigst, hast du dir zum Teil schon selber widerlegt:
'Lediglich unruhiger, da die Technik einfach zu schlecht ist für diese hohe Geschwindigkeit'
Bei solchen Einheiten ist nicht immer die Muskulatur oder die Laktatanhäufung der limitierende Faktor sondern manchmal auch die Fähigkeit die Muskeln so schnell anzusteuern. Und hierfür benötigt halt der Kopf die Pause.
Und das könnte bei dir der limitierende Faktor sein.

Ohne dich zu kennen fällt es mir schwer eine spezielle Empfehlung zu geben.
Von deiner Beschreibung ausgehend könnten schnelle 200er zum aktuellen Zeitpunkt noch nicht so gut ins Training passen, da könntest du Recht haben.
Langfristig aber schon.
Über allem würde bei mir stehen, dass du die schnellen Sachen mit einer guten Lauftechnik ausführen kannst.
Eigentlich bist du ja bereits auf dem Weg. Du hast mit Koordinationstraining angefangen.
Plyo hat Rolli auch schon angesprochen. Wenn man das regelmäßig macht, wird es dir wahrscheinlich auch leichter fallen schnell zu laufen bzw mehr aktivieren zu können.

Vielleicht könnte eine Empfehlung sein nicht zuviel auf eimmal zu ändern.

Mit den vorgeschalteten 30m/40m fliegend geht es doch schon in einen sehr schnellen Bereich. Wenn du die über den Winter regelmäßig durchziehst, kann man ab Februar 2019 z.B. über einen Aufbau im Bereich der Schnelligkeitsausdauer beginnen.
Man würde ein solches Programm über mehrere Wochen aufbauen. Hier kann man z.B. mit 150er beginnen und über 175m auf 200m Intervalle steigern.

Rolli hat geschrieben:Ja.
Ohne diesen "Beiwerk" wird man auch nicht schnell.

Das ist klar, aber zum klareren Verständnis hättest du schreiben können 6*200m + Ein-und Auslaufen und Lauf-ABC. Dann wären erst gar keine Unklarheiten entstanden.

JoelH hat geschrieben:Das ist klar, aber zum klareren Verständnis hättest du schreiben können 6*200m + Ein-und Auslaufen und Lauf-ABC. Dann wären erst gar keine Unklarheiten entstanden.

OK. Dann noch einmal:

15' EL.
20' ABC
5' P
10' Plyo
10' P
3x30 fliegend mit 3'P (manchmal noch 2x40 dazu)
10'P
6x200 mit 4'P
15' auf der Bahn liegen
15' AL

Übrigens, seit dem ich MD mache und nicht LD, dauert mein Training deutlich länger.

Rolli hat geschrieben:OK. Dann noch einmal:

ist klar, aber das war aus

Rolli hat geschrieben:Vernünftig durchgezogene 6x200-Training dauert über 1,5 Stunden.

nicht alles so direkt auslesbar

Rolli hat geschrieben: Übrigens, seit dem ich MD mache und nicht LD, dauert mein Training deutlich länger.

Dann mach mal eine Brutto/Netto-Rechnung auf. Die Pausen gehören zu Brutto



@RunSim
Kommt halt auch darauf an wo ich hin will. Mal schauen.

So, nun lichtet sich der Vorhang ja und die eigentlichen vollständigen Trainingseinheiten werden sichtbar.
ich bin einfach so weit von der Trainingslehre weg (letztes LA-Vereinstraining vor 28 jahren als 14 jähriger), dass ich mir die gesamten Einheiten leider nicht selbst denken kann. Daher auch immer meine penetranten Nachfragen nach kompletten Trainingseinheiten und Wochenplänen. ich wär jetzt glat mit 15 min EL/10min AL die 6x200m mit 4min Pause ohne alles gelaufen

Da ich leider keinen Trainingsplatz habe(evtl. kann ich die Kauseinfahrt für kurze Übungen bis 30m misbrauchen), muss alles auf öffentlichen Wegen stattfinden, die zumeist auch recht gut belaufen sind.
Welche Plyo-Einheiten würdest Du für einen Anfänger mit wenig Beinkraft und schlechter Koordination empfehlen?

Ich habe ingesamt auf Grund der vielen langen Pausen wirklich Angst, im Winter zu unterkühlen.
Gäbe es eine etwas anders gestaltete Ausführung des Ganzen mit weniger Pausen (ggf. auch weniger Übungen), die vielleicht nicht den großen Effekt dieser Einheit haben, aber zumindest in die gleiche Richtung gehen?

Welche Übungen für die 6x200m sind wirklich essentiell in der selben Einheit und welche könnte man ggf auch in den DL-Einheiten bzw. Ein/Auslaufen zu den anderen längeren Läufen unterbringen (Lauf ABC kürzer, PLYO etc.).
Ich weiss, alles nicht ideal und für Leistungsportler inakzeptabel, aber ich möchte versuchen, das beste aus der bei mir begrenzt zur Verfügung stehenden Zeit und Trainingsmöglichkeiten herausholen (die Diskussion, über wer wie viel Zeit hat bzw. welche Prioritäten setzt, bitte hier nicht führen, gibt es woanders schon zu hauf).

Ehrlich gesagt würde ich, wenn man so etwas noch nie oder seit Jahrzehnten nicht gemacht hat, nicht bei knapp über (oder unter) Null Grad und ohne Sportplatz/Kunststoffbahn damit anfangen. Bei plyometrischen Sprüngen ist die Verletzungsgefahr eher noch höher als bei Sprints oder Langsprints. Die würde ich von der Laufeinheit separieren und eher im warmen Haus oder Muckibude probieren.

Bei guten Bedingungen (nicht zu kalt, gerade halbwegs trockene Asphaltstrecke) würde ich nach Warmlaufen und Lauf-ABC einfach mal testen, wie sich so 200m-Läufe anfühlen. In den Pausen etwas drüberziehen und umhergehen. Wenn es erstmal nur vier Wdh. sind, auch o.k.

Aber im Frühjahr ist auch noch Zeit für so etwas. Man kann mit einer guten Grundlage in 8 Wochen im Frühjahr sehr viel erreichen. Zumal auf dem Niveau, auf dem sich viele hier noch befinden.

JoelH hat geschrieben: Die Pausen gehören zu Brutto

Und schon wieder hat sich bestätigt, dass LDler da was nicht verstanden hat.

mountaineer hat geschrieben:Ehrlich gesagt würde ich, wenn man so etwas noch nie oder seit Jahrzehnten nicht gemacht hat, nicht bei knapp über (oder unter) Null Grad und ohne Sportplatz/Kunststoffbahn damit anfangen. Bei plyometrischen Sprüngen ist die Verletzungsgefahr eher noch höher als bei Sprints oder Langsprints. Die würde ich von der Laufeinheit separieren und eher im warmen Haus oder Muckibude probieren.

Bei guten Bedingungen (nicht zu kalt, gerade halbwegs trockene Asphaltstrecke) würde ich nach Warmlaufen und Lauf-ABC einfach mal testen, wie sich so 200m-Läufe anfühlen. In den Pausen etwas drüberziehen und umhergehen. Wenn es erstmal nur vier Wdh. sind, auch o.k.

Aber im Frühjahr ist auch noch Zeit für so etwas. Man kann mit einer guten Grundlage in 8 Wochen im Frühjahr sehr viel erreichen. Zumal auf dem Niveau, auf dem sich viele hier noch befinden.

Volle Zustimmung!

Rolli hat geschrieben:Levi hat die 200er immer so in Daniels-Tempo gemacht, was normal wenig mit den Schnelligkeitseinheiten zu tun hat.

Nein, eben nicht. Wenn das so gewesen wäre, hätte ich danach super die QTE laufen können. Aber nach 6x200 full effort war das nicht möglich. Aber am nächsten Tag war ich bärenstark.

leviathan hat geschrieben:Nein, eben nicht. Wenn das so gewesen wäre, hätte ich danach super die QTE laufen können. Aber nach 6x200 full effort war das nicht möglich. Aber am nächsten Tag war ich bärenstark.

Ja. Aber Du definierst 6x200 in 32s als "full effort" und ich in 27s.

Joel: Das "Drumherum" ist genauso wichtig, wie die eigentlichen 6x 200m. Die passende Pausenlänge beeinflusst die Anpassung. Zu lange oder zu kurze Pausen und der Effekt geht u.U. flöten. Warm-Up beugt der Verletzungsanfälligkeit vor, Cool-down und Auslaufen dito und unterstützt die Regeneration.

Steigerungen und kurze Sprints vorab bereiten auf die "Hauptbelastung" vor. Ich nehme in das Aufwärmprogramm bei allen schnellen Einheiten 4-5 Steigerungen über 25-30m (1. Steigerung auf ca. 60% Sprinttempo, 2. auf ca. 65% usw) mit dazu.

Einem "Neuling" würde ich empfehlen, die ersten 2-3 Einheiten zu nutzen um erstmal ein Gefühl für die Geschwindigkeit zu bekommen. Sonst besteht die u.a. auch die Gefahr, dass man bei dem Versuch zu schnell zu laufen, unsauber wird und sich mglw. verletzt.

Gerade jetzt im Winter ist das Aufwärmen umso wichtiger.

Ist zwar nicht klassisches Pylo aber ein paar Übungen zur Unterstützung, die sich relativ leicht ins Warm-Up mit einbauen lassen:

- Treppensprünge, vor eine Treppe stellen, leicht in die Beuge und beidbeinig abspringen. Erstmal antesten, bis die Höhe passt, z.B. 2-3 Stufen nach oben. Z.B. 3x 20 Sprünge beidbeinig mit 2' P

- Kniehub an Erhöhung: Ein Fuß auf Erhöhung stellen, idealerweise Oberschenkel parallel zum Boden. Hochdrücken als würdest du Treppen steigen, Armschwung mitnehmen und wieder runter. Z.B. 3x (20x rechts, 20x links)

- Trippelsprünge... Z.B. unter einen Basketballkorb oder ein großes Fußballtor stellen, Hände nach oben und mit schnellen, kurzen Sprüngen oben anschlagen (Brett oder Querlatte). Der Sprung kommt primär aus dem Fußgelenk und der Fokus liegt auf kurzen Bodenkontaktzeiten.

- Hampelmann

@Spaceman:
Gegen Auskühlen bei den MD Einheiten hilft einfach statt reinen Sitz- oder Stehpausen, einfach die Beine locker ausschütteln, Armkreisen, Rumpfkreisen usw. mit dazu nehmen.

Ich würde als "Anfänger" im Winter bzgl. Schnelligkeit anders vorgehen. Einlaufen + Lauf-ABC + Gymnastik = 30min, 3-4 lockere (!) Steigerungen vor jeder Einheit... dann:

Beispielsweise:

1. + 2. Einheit: 60min DL mit 2x 10x (10s steigern / 20s Tempo halten / 10s reduzieren, 20s locker). Tempoanteile langsam steigern. Danach sollte schonmal ein einigermaßen passables Tempogefühl vorhanden sein.

3. Einheit: 60min DL mit 15x 15s steigern / 30s Tempo halten / 15s reduzieren, 60s locker
4. Einheit: 60min DL mit 2 Serien á 20s schnell, 40s locker, 25s schnell, 35s locker, 30s schnell, 30s locker, 35s schnell, 25s locker, 40s schnell, 20s locker. 45s schnell, 5-10min lockerer DL als Serienpause

5. Einheit: 60min DL mit 6-8x 15s steigern auf ca. 80%, 15s halten, 15s steigern von 80 auf 85%, 15s halten, 15s reduzieren, 45s locker

... nach jeder Einheit nochmal 15min Auslaufen..

...nur mal so als Beispiel und sich so etwas Tempogefühl erarbeiten.

Anfangs mehr nach Gefühl laufen die Geschwindigkeit mitnehmen und später analysieren. Nicht auf fixe Tempi versteifen.

In spätestens 2-3 Monaten solltest du ein gutes Gefühl habe, welches Tempo sich wie schnell und wie hart anfühlt.
Ich nehm' solche Einheiten z.B. auf der Straße bzw. Feldweg wenn die Bahn nicht frei.

Rolli hat geschrieben:Ja. Aber Du definierst 6x200 in 32s als "full effort" und ich in 27s.

Nein Daniels R Pace liegt bei 33s. Gelaufen bin ich bei meiner schnellsten Einheit knapp über 30s. Da geht noch mehr. Ich komme schon noch unter 30

leviathan hat geschrieben:Nein Daniels R Pace liegt bei 33s. Gelaufen bin ich bei meiner schnellsten Einheit knapp über 30s. Da geht noch mehr. Ich komme schon noch unter 30

Ich hab' mir den "Spaß" 6x 200m mit 4' P heute angetan. War eigentlich gar nicht geplant, hatte einfach Lust darauf.

- 35min Warm-Up + ABC + Gymnastik
- 3x STL 30m
- 3' P
- Starts: 3x 20m Hochstart + 3x 20m 3-Punkt-Start, P = 1', 3' SP
- Starts: 3x 30m Hochstart + 3x 30m 3-Punkt.Start, P = 90", 3' SP
- 3' P
- 3x 20m STL + 30m Tempo halten, P = 3'
- 6' P
- 6x 200m in 34.x (zu schnell), 5x 36.x-37.x, P = 4'
- 5' P
- 10' Cool-Down (Rasenläufe)
- Auslaufen

Der erste war definitiv zu schnell obwohl nicht voll gelaufen. Aber für 6x 34.x wären längere Pausen notwendig gewesen. 36.x entspricht in etwa 400m Pace und war hart, vor allem Richtung Ende hin, aber sauberer Laufstil war jederzeit gegeben. Hat Spaß gemacht aber vom Gefühl her nicht Fisch nicht Fleisch. Nächstes Mal würde ich die Pausen auf 3:30 verkürzen und versuchen noch 1-2 Wdh. anzuhängen.

Heute wollte ich 7km DL mit Endbeschleunigung, d.h. die ersten 4km eher locker, die letzten 3km im Schwellentempo ca. 5:05 pace laufen. (Der erste Versuch der Schwellenläufe, die Rolli empfohlen hat.) Irgendwie bin ich aber nach den ersten gut 500m Einlaufen (nach denen habe ich die Uhr gestartet) anscheinend schon etwa in diesem fürs Ende geplanten Tempo unterwegs gewesen. Meine Wegmarken und Zwischenzeiten sind leider nicht genau genug, aber nach 4km habe ich 19:43 und nach 7km 34:32, d.h. die durchschnittliche pace war die ganze Zeit knapp schneller als 5 min, etwas zu schnell und natürlich überhaupt keine Steigerung gegen Ende... Es war schon anstrengend, aber deutlich weniger als die 4:00-4:30 1km-IV oder der gar nicht so viel langsamere (in 4:40-50 pace) 5km Test.

Klar, seit dem Test habe ich mich vielleicht schon ein bißchen verbessert, wobei ich die letzte Woche nicht viel gemacht habe. Am Samstag den selben Umfang wie heute, aber etwas langsamer, am Sonntag mit einer neuen Runde, teils querfeldein war ich sehr ermüdet, habe abgekürzt und war dann wieder nur ca. 40 min unterwegs. Habe dann wegen Zahnarzt und Kälte zwei Tage pausiert, am Mittwoch (elend kalt) nur einen recht kurzen mittleren DL (ca. 5,6 km). Heute war es genaugenommen kälter, aber sonnig und ich war viel besser drauf.

...liest sich doch schon mal gut an.

Ich plag' mich seit gestern mit Halsweh rum. Gestern geschont, heute locker. Wollte eigentlich nur antesten, ob es überhaupt geht, aber die kalte Luft hat so gut getan, dass es 16km Easyrun in 97min wurden.

Was mich moment so verunsichert sind meine Schwankungen im Tempotraining. Letzte Woche 10x 400m mit 1' GP in 3:50/km - 4:08/km, vorgestern 10x 600m / 200m in 4:13/km - 4:30/km, aber jedes Intervall war schon von Anfang an recht schwer. Mir graut's davor demnächst mal 5x 1000m in 4:00/km zu probieren... aber irgendwann muss mal Butter bei die Fische.

Nach nem lockeren DL (incl. 4 Strides an nem 4% Anstieg) am Dienstag gab es bei mir gestern wieder ein wenig Langintervall für die Tempohärte. 3x 2000m @ 4:45 geplant mit 5' TP. 10' Einlaufen mit 3 x 40m Sprints , dann gings los. War anstrengend aber nicht tödlich, kam bei 4:44, 4:42, 4:41 raus. HF noch weit von den üblichen Werten weg (lag aber wohl auch an der Temp von 2 Grad), max 173 von 195 und das auch nur als mini Endpeak als ich am IV Ende nochmal kurz unter 4:30 Pace kam. Passt hoffentlich so.
Heute dann gleich noch der lange 15-17km Lauf, mal sehn wie sich das Programm von gestern auswirkt. Nächste Woche dann vermutlich ein bissl weniger, da 4. Woche im derzeitigen Modus

Gestern wie geplant, Pause. Heute "langer Lauf", d.h. bei mir nicht besonders lang, knapp 10km in ca. 55 min, aber eben 2-4km mehr als meine typischen Läufe. Viel länger werde ich die "langen" erstmal nicht ausdehnen, vielleicht gehe ich auf 12 km; eine gute Stunde sollte man ja schon unterwegs sein... Heute war es eine teils improvisierte Runde, weil ich wegen des nassen Untergrunds einen Abschnitt zuerst vermeiden wollte. Ich habe aber die Distanz nochmal per Google Maps gecheckt und es können nicht viel weniger als 10km gewesen sein.. Mir ist das trotz einiger softer Fahrtspielelemente, die ich fast immer (spontan und unsystematisch) einbaue, etwas langweilig. Daher habe ich auch keine Lust, deutlich langsamer zu laufen, was bei einem 90min Lauf sicher notwendig wäre.

Mountaineer, was heißt "langweilig"? Die "Monotonie" des längeren (langsamen) Laufens? Oder das lange Laufen an sich?

Solche Einheiten wie "10km in 55min einmal rund ums Dorf nur auf Asphalt" finde ich z.B. auch furchtbar öde. Das gleiche aber über verschiedene Untergründe oder profiliert lockert die Einheit aber auf.

Das soll jetzt kein Versuch sein, dich zu längerem Laufen zu überreden... aber... wenn du es langsam aufbaust und z.B. etwas Abwechslung reinbringen kannst, beispielsweise Wald, Hügel, Cross o.ä. sind 15km in 90min ruckzuck vorbei.

Ich hab' gestern aufgrund anhaltender Halsschmerzen nochmal auf eine harte Einheit verzichtet und bin stattdessen einfach drauf los. Erstmal ca. 3km aus dem Dorf raus, etwas durch die Weinberge (u.a. Trampelpfad durch die Rebenstöcke, kurzer Anstieg Richtung Wald, weiterer Trampelpfad rüber in den Nachbarort, ca 2km durchs Dorf (ca. 1.5km runter, 500m leicht ansteigend) und wieder in den Wald. Ca. 2.5 - 3km bergauf (180Hm), kurze Erholung in einem Flachstück, ca. 300m knackige Steigung (ca. 15%), kurz flach und auf einen Singletrail.. 150m bei 30% Steigung, weiter leicht abfallend, nochmal 100m ca. 25% steigend und ab dann erstmal ca. 2.5km bergab über Trails und Waldwege, vorbei an zwei Burgruinen im bereits dämmrigen Wald. Zwischendrin ist dann noch eine Eule direkt über meine Kopf hinweg geflogen und am Waldrand sogar noch eine Begegnung mit einem Fuchs.
Anschließend zurück nach Hause. Waren etwas mehr als 2:10 Stunden, 18.5km und 400Hm. Also ein 7:00er Schnitt, bedingt durch die Anstiege und die Trails.

Durch die abwechslungsreiche Strecke kam es mir aber nicht so lange vor.

Was ich damit sagen will... langes und/oder langsames Laufen muss nicht langweilig sein. Man hat genug Möglichkeiten es sich selbst schmackhaft zu machen.

Es müssen natürlich nicht gleich 18km sein... aber vielleicht findet sich ja der eine oder andere Anreiz, egal ob Fartlek, Intervalle oder durch Streckenvariation oder jetzt im Winter durch Schneeläufe lockeres langes (oder besser längeres) Laufen zu integrieren.

MikeStar hat geschrieben:Mountaineer, was heißt "langweilig"? Die "Monotonie" des längeren (langsamen) Laufens? Oder das lange Laufen an sich?

Solche Einheiten wie "10km in 55min einmal rund ums Dorf nur auf Asphalt" finde ich z.B. auch furchtbar öde. .

Das erinnert mich an meine 400m-Läuferin, als sie einmal 800m laufen musste.
"Man, das ist so lang! Man hat dabei so viel Zeit nachzudenken..."

Rolli hat geschrieben:Das erinnert mich an meine 400m-Läuferin, als sie einmal 800m laufen musste.
"Man, das ist so lang! Man hat dabei so viel Zeit nachzudenken..."

Doppelte Distanz?... Das grenzt ja schon an Missbrauch von Schutzbefohlenen..

Naja, das war ein bißchen flapsig formuliert. ;) Es war insgesamt ein netter Lauf.
Ich laufe nicht auch nicht auf Asphalt immer dieselbe Runde durchs Dorf, sondern am Rand des Dorfes und größtenteils Wald und Feld, weitgehend asphaltierte Feldwege, teils aber auch Schotter oder befestigter Waldweg. Da ich keine GPS-Uhr habe, bin ich allerdings, wenn ich einigermaßen kontrollieren will, was ich wie schnell gelaufen bin, auf bestimmte "Standardstrecken" angewiesen. Am letzten Sonntag hatte ich einige Querfeldeinabschnitte eingeschoben, das war aber nach relativ harten Einheiten an den Tagen vorher, weit anstrengender als geplant und hat dazu geführt, dass ich abgekürzt habe.
Heute musste es auch einigermaßen kontrolliert sein, da ich erstens einigermaßen die pace wissen wollte, zweitens es hätte regnen können und ich drittens bei längeren Einheiten, falls Schmerzen oder deutlich spürbare Überbelastungen an meinen "Problemzonen" auftreten, nicht 5km von zu Hause stranden will.
Bei meiner ersten 9km-Einheit vor einigen Wochen habe ich die letzten 2km mehr oder minder als 1km-Runden angehängt, weil ich kein Risiko der Überlastung eingehen wollte.

Am Montag Pause, am Dienstag ca. 2,5 km Einlaufen, 3km TDL (ohne Zeit), Auslaufen. Mittwoch hätte ich besser pausieren sollte, wollte aber das trockene Wetter nutzen. Es war aber leider sehr kalt und unangenehm, auch daher nur ca. 5,6 km in 31 min, d.h. meine normale DL-pace hat sich jetzt so bei ca. 5:30 eingependelt.
Donnerstag Pause, Freitag wie Dienstag, diesmal mit Zeit ca. 2,5k in ca. 13 + 3k in 13:55 + 1,5k AL. Zu schnell für Schwelle und zu langsam für VO2max, knapp unter angestrebtem 5km-Renntempo (sub 23), Das ist am Ende schon recht hart, aber 4:40 pace traue ich mir im 5km WK zu (daher ist über 23 kein lohnendes Ziel mehr...).
Heute Pause, ungeachtet des vermutlich besten Wetters bis auf weiteres, weil ich nach der Erfahrung vom Dienstag/Mittwoch lieber den Ruhetag nach dem Tempolauf mache. Vielleicht schaffe ich morgen ja mal stabil gleichmäßig und zügig etwa im Schwellentempo (ca. 5:00) zu laufen. Eine Uhr habe ich jetzt, aber zuwenig gute Wegmarken zwischendurch.

Sonntag/Montag/Dienstag erstmal flachgelegen mit 'ner leichten Erkältung.
Mittwoch mit 4x 2000m TWL eingestiegen. Vier Serien mit Tempowechsel innerhalb der Serien von zügigem bis schnellem und ruhigem Tempo.
Die erste Serie im Wechsel 10x 100m/100m in 4:00/5:00 lief noch recht gut, ges. 8:58min.
Serie zwei mit 5x 200m/200m in 9:15min, die dritte 2x(100/100/200/200) + 100/100 in 9:29 und Nr. 2x (200/200/100/100) + 200/200 dito waren nicht ganz so gut.
Mittwoch lief gar nichts zusammen. Abbruch nach 30min lockerem DL. Gestern Pause und heute die Fortsetzung der IV-Einheiten.
Geplant waren EL + 6-10x 7:30/2:30min HMRT/locker + AL.
Die ersten 3 IV in 4:43, 4:44 und 4:53/km waren ok. Im 4. muss ich scheinbar mit schlechter Haltung losgelaufen sein, denn nach 2min fing die Schulter an höllisch zu schmerzen. Musste also etwas rausnehmen (5:10) und in der Pause die Schulter entkrampfen. Danach hab' ich mich etwas zurückgenommen und bin ohne Druck weitergelaufen, IV 5-8 entsprechend nur noch in ca. 5:05-5:10/km, dafür aber sauber und unverkrampft. Gesamt 15km in 80min + EL/AL = 18km

Wie machst Du das technisch? Wären 400m (Runde) nicht einfacher für Tempowechsel? Das ist als Schulung fürs Tempogefühl sicher super, aber alle 100m-Wechsel scheinen mir doch eher schwierig...

Auf der Bahn sind ja die entsprechenden Markierungen alle 100m vorhanden. Außerdem ist es ja kein "harter" Tempowechsel, wie beispielsweise bei Intervallen, sondern ein eher fließender Übergang auf den ersten 10-20m je Abschnitt. Man darf also nicht den Fehler machen, nach den schnellen 100m abrupt abzustoppen.

Geplant war eigentlich ca. 3km locker/mittel zum Einlaufen, danach 4km TDK @ 5:00 + ggf. etwas Auslaufen.
Eine Gemeinsamkeit von mir und den Kenianern: Wir mögen keinen Regen. Und ich bin auch noch Brillenträger, d.h. nach ein paar Minuten Regen quasi blind unterwegs.
Dabei dachte ich schon, ich hätte eine Regenpause erwischt, aber nach weniger als 5 min fängt es richtig an. Da habe ich beschlossen zu verkürzen und nach gut einem km schon etwas Gas gegeben. Wegen fehlender guter Wegmarke habe ich keine genaue Zeit, aber es waren 4km, wovon der erste halbe km vermutlich noch deutlich langsamer war, in ca. 19:50, also etwa im Plan, insgesamt mit Ein/Auslaufen, 5,69km in 29:05. Hat mir gelangt, selbst wenn der Regen nachließ, war ich dann richtig nass und ich habe eh schon die ganze Zeit Angst vor Erkältung.

Bei Regen hilft u.U. eine Schirmmütze.

Ich hab' die Regenjacke heute für umme mitgeschleppt. Dafür war der Waldboden getränkt nach dem Dauerregen über Nacht und am Vormittag, wodurch alle Trampelpfade heute außen vor bleiben mussten. Trotzdem wurden es lockere 17.5km, nicht ganz die 20+, die eigentlich geplant waren, aber nach gestern hatte ich nicht mehr die Muse noch 30min dranzuhängen obwohl es kein Ding der Unmöglichkeit gewesen wäre.

Mike?
Planst Du Marathon?

Rolli hat geschrieben:Mike?
Planst Du Marathon?

Irgendwann vielleicht mal wieder... so in 5 Jahren, wer weiss... aber jetzt nicht... beim Halben ist momentan Schluss.

Im Moment einfach hohe Umfänge als Grundlage für die nächste Saison.

Ich werde hier auch mal ein bisschen mitposten, da ich im Augenblick auch Grundlage für kommendes Frühjahr lege.
Da ich erst seit seit Anfang September wieder 100% Achilles-befreit laufen kann, habe ich seit langem keinen Wettkampf gemacht. Genau genommen waren 20:25 auf 5 Km im November 2016 die letzte Zeit. Im Frühjahr möchte ich probieren unter 19 zu laufen. Zumindest eine tiefe 19 halte ich auf jeden Fall für möglich, wenn ich problembefreit laufen kann. Die 20:25 bin ich mit dem sub20 Plan von rw gelaufen, hab damals aber viele Einheiten ausgelassen und die DLs hoffnungslos überpacet. Ich versuche derzeit einen Ansatz, einerseits viele langsame Grundlagenkilometer zu laufen und auf der anderen Seite beim Tempotraining eher MD-Sachen zu machen. Ca. ab März soll dann wieder gezielte 5 Km Vorbereitung kommen.

Die letzten vier Wochen:

KW45
Montag: Stabis
Dienstag: 11 KM/59:13 @05:23
Mittwoch: -
Donnerstag: 11,8KM/63:48 @05:24
Freitag: 6,8KM/37:00 10x150m am Hang Avg 0:31 (@~03:25) mit 1 min TP
Samstag: -
Sonntag: 14,4KM/77:47 @05:24
WKM: 44

KW46
Montag: Stabis
Dienstag: 11,3KM/60:38@05:22
Mittwoch: -
Donnerstag: 8,4KM/44:00 @05:14
Freitag: Bouldern
Samstag: 4,8KM 2x5x200m Avg 0:35 (@02:55) mit 2' GP / 8' SP
Sonntag: -
WKM: 24,5

Montag: Stabis
Dienstag: 9KM/47:21@05:15
Mittwoch: -
Donnerstag: 11KM/56:50 @05:10
Freitag: Bouldern
Samstag: 5,3KM 8x150m am Hang Avg 0:28 @~03:07 mit 01:30 TP
Sonntag: 16,5KM/85:33 @05:11
WKM: 41,8

KW48
Montag: Stabis
Dienstag: 11,6KM/61:51 @05:20
Mittwoch: -
Donnerstag: 8KM/38:35 @04:49
Freitag: -
Samstag: -
Sonntag: 16,1KM/83:28 @05:11
WKM: 35,7

Viele der Grundlageneinheiten laufe ich in einer Hochschulsportgruppe mit, wie auch das Stabitraining. Optimal sieht das alles noch nicht aus, in der Gruppe kann ich natürlich nicht die Pace setzen. In der 24,5 Woche hatte ich üblen Muskelkater vom Bahntraining in den Schienbeinen und Oberschenkel, sodass ich den langen gespart hab. Letzte Woche war ich sehr müde, weshalb ich Tempo ausgelassen habe. 6x Training pro Woche schaffe ich anscheinend noch nicht so richtig. Ich merke aber, dass es beständig aufwärts geht.

So, habe heute mal was schnelleres gemacht.

Geplant waren 8x400m zwischen 90-95 mit 200/100m GP/TP.

War heute nicht mein Tag. Erstes IV vielleicht ein bissl schnell angegangen und nach dem 6. hab ich abgebrochen da ich da die Speed der vorhergehenden nicht mehr halten konnte. Untergrund war nicht ideal (nass, teilweise fester Kieselweg mit scharfen 90 Grad Ecken und etwas uneben), ist aber keine Ausrede. Beine waren ziemlich matschig, mehr hätte keinen Sinn gemacht. EL 10min und 3.5km langsames AL.

Ergebnis: 92,96,95,94,93,99

Eigentümlich ist, dass die Pace laut Uhr ziemlich konstant und auch nen gutes Stück schneller war, als am Ende als IV Schnitt stehenblieb. Wirkt sich die Beschleunigungsphase wirklich so stark aus, obwohl man aus dem leichten Trab ordentlich Zunder gibt?
Puls war jetzt nicht am Limit, trotzdem fühlte es sich gerade am Anfang so an. Am Ende waren des dann eher die Beine, die zwar nicht brannten aber eben irgendwie nicht mehr schneller wollten.

Vermute, solche Einheiten am Limit brauche ich mehr, um den Speed irgendwann mal auf längere Strecken umsetzen zu können. Mir fehlt es da einfach an der Kraft wie es scheint.

Anbei mal der Mitschnitt

Achatschnecke: sieht doch schon gut aus. Mit 16km @ 5:11 bräuchte ich wahrscheinlich 3 Tage bis ich wieder was vernünftiges trainieren könnte.

Ich hab' mich spontan für einen 5er am Samstag angemeldet, daher diese Woche weniger WKM.

Montag hat es geschüttet, daher statt Bahn nur Rad-Ergo mit 20x 30s/30s schnell/locker + Ein-/Ausfahren.
Gestern Pause.
Heute 3km EL, 2.4km TDL @ 4:25/min (viel zu langsam), 10min TP + 5min ABC + 3x 20m STL, 20x 100m (20m STL + 80m locker Sprint) @ 17.5-18.5s mit ca. 2' GP, 5' GP, 2x (100m + 200m + 300m + 200m + 100m mit 100m TP, 5' GP) Ziel @ 20s/100m, Ist: 20 + 42 + 66 + 43 + 20 und 20 + 43 + 69 + 46 + 23, Auslaufen
Zufrieden bin ich damit nicht. V.a. die Pyramide viel zu unkonstant. Auch der TDL war eigentlich schneller geplant. Mal sehen was am Samstag rauskommt.

Ich finde der Untergrund ist eine gute Ausrede und ein Argument, bei solchen Einheiten vorsichtig zu sein. Gerade wenn man bei einem Tempo nach einigen Wiederholungen ermüdet und koordinativ an die Grenzen kommt. Es ist ja keine Frage des absoluten Tempos, sondern des Trainingszustands und der Kraft, Koordination usw. Ich habe im Sommer nach nur wenigen Monaten wieder Laufen, Sprints auf einem trockenen RasenFußballplatz (kein totaler Acker, aber eher ein Ausweichplatz) gemacht habe und mich teils wirklich unsicher fühlte, mich voll auf den Untergrund konzentrieren musste. Das muss man bei einer Bahn oder glattem Asphalt eben nicht so sehr.

Ich war gestern auch nicht so gut drauf. Habe wegen des guten Wetters einen längeren Lauf statt Tempo machen wollen, spürte aber schon nach 10-15 min die rechte Hüfte (anscheinend meine neue Problemzone, früher war es linker Fuß und Knie, die sind erfreulicherweise bisher meistens o.k.) und habe dann recht mühsam 56 min. (also wieder nicht besonders lang) in knapp unter 6 min pace. (Genau weiß ich es nicht, weil ich wegen Nässe und Baustelle die Strecke etwas improvisiert habe.) Weil das so mühsam war und ich mich danach an mehreren Stellen muskulär und überhaupt erschöpft fühlte, heute trotz gutem Wetter Pause gemacht.

Spaceman: Das wird schon... vielleicht solltest du versuchen, etwas langsamer zu starten und dafür weniger Pause und mehr Wiederholungen, also z.B. 15x 400m in 99" mit 75-90" GP/StP.

Mountaineer: Machst du Gymnastik zur Unterstützung deiner Problemzonen?

Ich mache Gymnastik, aber vermutlich zu wenig/selten und zu unspezifisch. Ich vermute aber, dass es für die Füße schon etwas gebracht hat, dazu achte ich mehr auf den Laufstil und bemühe mich eher um Mittelfußaufsatz. Das spüre ich zwar mal muskulär in den Waden, aber es könnte die Knie gegenüber meinen Problemen vor 10 Jahren entlastet haben. (Als ich 2013/14 auch mal ein knappes Jahr oder so gelaufen bin, war es vermutlich zu wenig vom Umfang für solche Probleme, ich kann mich daran insgesamt schlechter erinnern als an 2007-08 oder 09.)

Heute bei Hochnebel/Nebel und milden Temperaturen 3x1000m (Straßenrunde, vermutlich nicht auf 20m genau, nach Googlemaps etwa 20m länger, also hoffentlich zumindest nicht deutlich kürzer als 1km) in 4:14-4:17, pausen knapp 4min. Habe die pace allerdings nicht so genau getroffen, wie es nach diesen Zeiten aussieht. Der erste war etwas länger (ca. 30m lt. googlemaps und der schnellste), weil ich da eine leicht andere Strecke gelaufen bin, da ich zuerst dachte, der Feldweg sei mir zu matschig. Und ich bin gerade den ersten viel zu schnell angegangen (ich wollte 2 min bei ca. 460m haben und es waren etwa 1:40), konnte es aber dank Uhr und gemerktem Wegpunkt etwas korrigieren. Am Ende vom letzten musste ich ziemlich kämpfen, habe mich gewundert, dass er noch in der Zeit war.
Habe dann erst hinterher gesehen, dass ich mir auf meinem Miniplan eigentlich etwas langsamer und dafür 4 verordnet hatte, aber das hatte ich vergessen. Bin insofern zufrieden, dass ich sie etwa gleichschnell und mit nicht zu langen Pausen laufen konnte.
Ich will versuchen, ein besseres Gefühl fürs Tempo zu bekommen, aber die Einheit war eigentlich zu schnell, vermutlich ca. meine 2k-pace.
Sollte ich den 5km am 15. laufen, wäre meine Zielpace ca. 4:35. Die übe ich evtl. nochmal mit einem 2-3km Lauf.

Termin für den 15er ist ja schon in 1 Woche. ob da nochmal sowas forderndes wie ein 3km Lauf im Zieltempo sein muss, weiss ich nicht. meine TPs hatten in der letzten Woche nur noch nen normalen DL, dann eine kürzere IV- Einheit, dann noch nen kürzeren und langsamen lauf und kurz vorher ein paar Strides mit kurzem EL/AL. Dieses Vorgehen hat bei meinem letzten 5er echt geholfen (und auch, dass ich mit nem 10er Plan darauf trainiert und ihn bei 3 Grad gelaufen bin).

Das Tempo könntest Du ja auch in 3-4x800m nochmal üben, ohne Dich dabei zu sehr zu belasten (mental und physisch).
Aber wenn Du die 1000er in 4:11-15 durchdrückst, sollte Deine WK-Pace schon unter 4:30 sein. Ich bin mit 4:27er Pace gelaufen und hab die 1000er IVs meist um die 4:30-4:40 gemacht. Allerdings hatte der TP auch einmal pro Woche einen längeren Lauf mit mind. 14 bis max 18.5km drin.

Bei dem Schietwetter gerade hab ich aber irgendwie keine Lust auf nen längeren lauf am WE, vielleicht teile ich den auf 2 Läufe an 2 Tagen a 45-60min auf. Welche Pace wäre dann sinnvoll? 5:20 und 6:00? Diese Woche hab ich ja schon nen 10er mit 5:15er gelaufen und dazu die 6x400m, also eher schnell.

Wade ist bei mir Dauerpatient seitdem ich eher Mittelfuß als Ferse laufe, muss mir wohl mal nen Massage-Termin holen. ist halt wie Dauer-Muskelkater beim Laufen. Es tut nicht weh, aber ist halt irgendwie nervig auf Grund des Kater-Gefühls.