Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

Die Läufe letztes Wochenende sind sprichwörtlich ins Wasser gefallen... Samstag vereiste Anstiege und knöchelhoch angetauter Matsch auf Waldwegen, Sonntag Starkregen und bis über den Rand überflutete Feldwege.

Montag 6 Serien á 3 Starts mit 20m/30m/40m Sprint + 4x 200m submax, die allerdings nicht gut gelaufen sind. Stark abbauend, 34, 35, 36. 37sek.

Dienstag 15min locker + alternierende Intervalle schnell/locker 2' / 2' / 3' / 2' / 4' / 2' / 4' / 90" / 4' / 1' / 4' / 1' / 3' / 1' / 2' + 15min locker, im schnellen Kern rund 7km @ 4:58/km, die einzelnen Intervalle habe ich bewußt nicht gestoppt, weil mir das Gefühl wichtiger war als die Zeit.

Mittwoch locker, Donnerstag Pause.

Heute wieder Sprint... 45min Warm-Up + 3x 60m STL + 2 Serien 30m/40m/50m fliegend mit ca. 4-5' P + 1x 75m fliegend + 1x 100m fliegend + Cool down 2400m mit 6 Runden zügig inkl. 100m/80m/75m/50m/40m/0m schnell, ges. 12:01min + Auslaufen. Wieder nicht zufrieden. Alle Sprints nur im Speed 15.x-16.x/100m. Sauber gelaufen? Ja... schnell? nein...!

Mittlerweile laufen sich zwar die Sprints leichter, aber noch nicht schneller. Hat zwar den Vorteil, dass ich schnelle kurze Einheiten effizienter laufen kann, aber absolut schneller noch nicht.

Die nächsten 6 Wochen kommt etwas mehr Tempo auf den Plan, mal sehen, wie das wird.

Heute morgen vor dem Frühstück eine Intervalleinheit mit meiner absolviert. Ihr Tempo ist mittlerweile bei sub 4:30 angekommen, das ist sehr angenehm. Und nach dem Frühstück und etwas Pause hab ich dann noch die langen Dornen an die Spikes geschraubt und bin noch 4,5km über den halbgefrorenen Hartplatz und nahegelegenen Wald gepaced. Das war richtig fun aber auch total ungewohnt.

Ich hab's heute relativ locker angehen lassen. Erstmal ca. 5km profiliert mit ca. 160Hm+/140Hm- gesamt, u.a. mit sehr schmierigen Trampelpfaden entlang der Weinberge. Danach 7.5km stetig bergauf mit ca. 400Hm, davon 4.5km Waldwege, danach 3km knochenharte, steinige Trails.

Anschließend 2.5km leicht abfallend auf der vereisten Zufahrtsstraße und dann bin ich wieder in den verschneiten Wald, selbst die Trails waren leichter zu laufen als die Straße.

In Summe 18.5km in genau 2h. Noch vor einigen Monaten hätte ich sowas unter der Kategorie langer Lauf geführt... heute fühlt es sich nicht mal mehr wie ein Medium Long Run an.

Hab heute auch mal wieder was langes gemacht. In Vorbereitung des Steffny HM Plans für sub 1:49 hab ich einfach mal nach seinen Parametern 20km in knapp 2:05 abgespult. Das Fahrwerk hat klaglos mitgemacht. Bei pace 6:15 war der Puls auch endlich wieder im Normbereich (seit Mitte dieser Woche) und mit 71% HFmax bin ich prinzipiell auch in der Steffny Vorgabe von 70% geblieben. Das 1% kam daher, dass ich dann entgegen der Vorgabe im letzten Kilometer nochmal die Beine ausgeschüttelt und eine Endbeschleunigung auf im Schnitt 5:28 und im Maximum auf 4:40er Pace eingebaut habe, das den puls natürlich hochtrieb. Den Beinen hats gut getan, nochmal etwas Kniehub und anfersen zu bekommen.

Ab nächsten Donnerstag gehts für 8 Tage zum Ski(Ab)fahren. Das wird dann unter Regenerationswoche laufen und mehr Kraft-Training (Abfahrt geht zumindest bei mir gut in die Beine) , evtl. etwas Schwimmen und nur geringfügige lockere Jogging-Einheitenbeinhalten. Und vermutlich werde ich da auch etwas Gewicht draufpacken.

Was wären noch einmal gute Einheiten für die nächsten 3 Tage (z.B. morgen) um nochmal ein bissl Impuls vor der Regi-Phase zu setzen?

nach Rückkehr wird dann wohl der 6 Wochen Steffny 10km Plan starten (evtl. in Woche 2 um ein wenig Regi nach dem 10er vor dem HM Plan zu haben) und danach der 6 Wochen HM Plan.

Ich glaub' deine 3 Tage vor'm Urlaub machen den Bock nicht fett. Nach dem Langen würd' ich entweder locker / schnell / mittel oder frei / schnell / locker machen.
Z.B. Montag locker, Dienstag 10x 400m etwas langsamer als 5k-RT mit 200m TP, Mittwoch, zügiger DL 6-8km oder Crescendo 8-10km, sowas in der Richtung.

Bei mir waren es heute 15min EL + 4x 15-16'/5-6' @ ca. MRT/locker + X + ca. 5' P + 2.5km AL... über X will ich schweigen... nur soviel, dass es was mit einem abgebrochenen 5. Intervall und einer Toilette zu tun hatte.

Trotzdem mit 16km in ca. 1:20-1:25h + X + 2.5km in 15min ganz zufrieden.

Die nächste Einheit dieser Art in ca. 2 Wochen soll dann Richtung 4-5x 12'/4' @ HMRT gehen.

Pass v.a. auf, dass Du Dir beim Skifahren keine Gräten brichst oder andere Verletzungen einfängst. Das zu vermeiden ist sicher wichtiger als was Du in den paar Tagen vorher machst.

Heute beim Lauftreff 13km in einer guten 4:44 Pace abgespult. Gute Runde, machte Lust auf mehr. Der Freitag kann kommen.

JoelH hat geschrieben:Heute beim Lauftreff 13km in einer guten 4:44 Pace abgespult. Gute Runde, machte Lust auf mehr. Der Freitag kann kommen.

Noch mehr Spaß macht diese Einheit, wenn Du sie in etwa so läufst: 2km in 5:00, 2km in 4:45, 2km in 4:30, 2km in 5:00/km usw. Versprochen! Nach diesem Schema gestalte ich meine langen Läufe. Die Zeit geht schneller rum.

Maddin85 hat geschrieben:Noch mehr Spaß macht diese Einheit, wenn Du sie in etwa so läufst: 2km in 5:00, 2km in 4:45, 2km in 4:30, 2km in 5:00/km usw. Versprochen! Nach diesem Schema gestalte ich meine langen Läufe. Die Zeit geht schneller rum.

Das macht sicher Spaß. Ich kann mir nur nicht vorstellen, daß dies der gemeinsame Nenner in der Gruppe sein könnte. Jetzt könnte Joel sicher allein laufen. Aber wahrscheinlich hat es Gründe, weshalb er in der Gruppe laufen möchte. Der Unterhaltungswert macht auch Spaß

So ist es, Montags ist offener Lauftreff, einfach 60 min. gemütlich zusammen laufen. Also nix kompliziertes, es wir einfach eine Pace ausgemacht und mehr oder weniger genau eingehalten.

Ein Lauftreff der (locker?) 13km in 4:44/km abspult...? Nicht schlecht.

Wie trainiert man bei so 'ner Kälte vernünftig Tempogrundlagen? Ich hab' das Gefühl, dass mir selbst "lockerer" Speed bei solchen Temperaturen viel schwerer von der Hand geht als normal.

Wollte heute etwas Tempogefühl eintrainieren. Ziel waren 6x 200m + 4x 400m + 2x 600m @ ca 3K-Ziel-RT (22-23.x/100m) mit 200m TP/400m SP. Bin bewußt jeden Stint ohne Kontrollblick nur nach Gefühl gelaufen und raus kam ca. 24.x/100m für 200m, 24.x-25.x/100m für 400m und 26.x/100m für 600m.

Vom Gefühl her war's als hätte ich weniger Zugriff auf aerobe Energie. Nicht wirklich erschöpfend, aber alles muskulär sehr schwer, als würde ich permanent an der Grenze laufen.

Danach noch 15min lockern (ABC + Gymnastik) und 5x STL 25m+75m halten in 5.x / 13.0x. Angenehm hart, aber nicht anstrengend.

Gibt's irgendwo brauchbare Tipps für Tempotraining bei Kälte oder einfach nur mit nicht maximaler Intensität trainieren?

MikeStar hat geschrieben:Ein Lauftreff der (locker?) 13km in 4:44/km abspult...? Nicht schlecht.

Wie trainiert man bei so 'ner Kälte vernünftig Tempogrundlagen?

Gar nicht?! Warum fahren die Profis oder die, die sichs leisten können wohl im Winter nach Afrika, Florida oder wenigstens Portugal?
Natürlich nicht mit maximaler Intensität. Und nach längerem Warmlaufen. Als Jugendlicher haben wir manchmal noch ein paar Intervalle draußen gemacht, nachdem wir vorher ca. 90 min. Hallentraining hatten. Da war man jedenfalls warm und locker, der Platz war direkt neben der Halle und es waren auch nur so was wie 4-5 mal 200m.
Ich wäre da echt vorsichtig, weil der Nutzen nicht unbedingt im Verhältnis zum Risiko steht, selbst wenn 3:45 pace nun nicht irre schnell ist. Es ist sicher auch Gewöhnungs- und Typsache, aber ich mag richtig kaltes (also unter Null) Wetter fürs Laufen nicht, jedenfalls nicht für schneller als zügiger Dauerlauf. Und das Tempo-/Belastungsgefühl ist auch anders, ohne dass ich sagen könnte, wie genau anders.

Kälte an sich ist für mich nicht das Problem. Ordentliches Aufwärmen gehört selbstverständlich bei Kälte dazu. Auf submax Tempo verzichte ich bei richtiger Kälte i.d.R. sowieso vorsichtshalber.

Primär geht's mir um Tempogewöhnung bei Kälte. Sprich, die Auswirkungen der Kälte auf's Leistungsvermögen zu minimieren.

Halle fällt leider flach. Daher liegt der Fokus eher auf extensivem Tempotraining, sauberen Bewegungen usw. Mir geht's eher um kleine Stellschrauben.

MikeStar hat geschrieben:Ein Lauftreff der (locker?) 13km in 4:44/km abspult...? Nicht schlecht.

Da bilden sich immer mehrere Gruppen, je nach Tempiinteresse. Meist gibt es Gruppen von ~4:30 bis 6:30.

MikeStar hat geschrieben: Wie trainiert man bei so 'ner Kälte vernünftig Tempogrundlagen? Ich hab' das Gefühl, dass mir selbst "lockerer" Speed bei solchen Temperaturen viel schwerer von der Hand geht als normal.

Kann ich nicht nachvollziehen.

mountaineer hat geschrieben:Gar nicht?! Warum fahren die Profis oder die, die sichs leisten können wohl im Winter nach Afrika, Florida oder wenigstens Portugal?

Wegen der Gewohnheit, in kurzen Klamotten trainiert es sich einfach schöner, als wenn man den Schweiß in der langen Tight stehen hat. Des Weiteren sind vereiste Tracks in der Kurve nicht gerade ideal.

Das Problem bei eisigen Temperaturen sind ja nicht die schnellen Phasen, sondern die Pausen in denen man überproportional schnell auskühlt. Ich denke da an die Sprinterkollegen die im Sommer bei ihren 100m/200m Intervallen erst mal 10 Min. auf dem Rasen liegen. Mach das mal bei -10°C. Ist nicht so schön.

Deshalb ist es im Winter günstiger Fahrtspiele zu machen, damit man immer in Bewegung bleibt, die Endgeschwindigkeiten sind dann natürlich nicht so gut zu erreichen als bei einem Intervall, da man eben auch keine äquivalente Pausen machen kann.

JoelH hat geschrieben: Deshalb ist es im Winter günstiger Fahrtspiele zu machen, damit man immer in Bewegung bleibt, die Endgeschwindigkeiten sind dann natürlich nicht so gut zu erreichen als bei einem Intervall, da man eben auch keine äquivalente Pausen machen kann.

Ich habe mir jetzt alternativ angewöhnt (für mich schnelle) 100er im Anschluß an einen einstündigen Dauerlauf zu machen. Dann gehe ich etwas über eine Minute und dann geht es weiter. Bisher bin ich dabei nicht ausgekühlt. Und nach 15km ist man auch warm.

Warum fahren die Profis oder die, die sichs leisten können wohl im Winter nach Afrika, Florida oder wenigstens Portugal?
Wegen der Gewohnheit, in kurzen Klamotten trainiert es sich einfach schöner, als wenn man den Schweiß in der langen Tight stehen hat. Des Weiteren sind vereiste Tracks in der Kurve nicht gerade ideal.

Das ist ja nur die eine Geschichte. Die laufen in der Regel richtig viel. Und wenn Du jeden Tag die gleichen Strecken absolvierst, kann das mental ziemlich belasten. Da hilft die Abwechslung der Strecken und des Umfeldes immens.

Die Profis haben natürlich meistens auch Hallen für Sprinttraining, klar. Dass man im Winter Grundlagentraining mit Fahrtspielen usw. macht ist aber wohl nicht nur der Trainingsperiodisierung geschuldet, sondern auch der Geschiche der Disziplin, die sich eben bis Mitte des 20. Jhds. hauptsächlich in Mittel/Nordeuropa abspielte, wo es im Winter eher kalt ist (und Hallen gab es damals praktisch kaum).
Ich meinte zu MikeStar eigentlich nur, dass man es nicht übers Knie brechen muss, sondern lieber vorsichtig machen sollte und wenn es ein paar Wochen mal nichts richtig schnelles gibt, ist es auf dem Niveau der meisten in diesem Thread nicht so tragisch.

mountaineer hat geschrieben: wenn es ein paar Wochen mal nichts richtig schnelles gibt, ist es auf dem Niveau der meisten in diesem Thread nicht so tragisch.

Für andere wiederum sind es ganz wichtige Wochen, in denen es allmählich in die Vollen geht und das Tempo zugespitzt wird. Solange es nicht deutlich unter -3°C kalt ist (darunter gibt es Probeme mit der Atmung), kann man Tempo bolzen, z.B. 3km-RT und etwas schneller. Eine zur Verfügung stehende Halle ist natürlich ein Riesen-Vorteil!

leviathan hat geschrieben: Das ist ja nur die eine Geschichte. Die laufen in der Regel richtig viel. Und wenn Du jeden Tag die gleichen Strecken absolvierst, kann das mental ziemlich belasten. Da hilft die Abwechslung der Strecken und des Umfeldes immens.

Tsss... mir reicht dafür 200m-Runde in Halle.

JoelH hat geschrieben:Da bilden sich immer mehrere Gruppen, je nach Tempiinteresse. Meist gibt es Gruppen von ~4:30 bis 6:30.

Kann ich nicht nachvollziehen.

Wegen der Gewohnheit, in kurzen Klamotten trainiert es sich einfach schöner, als wenn man den Schweiß in der langen Tight stehen hat. Des Weiteren sind vereiste Tracks in der Kurve nicht gerade ideal.

Das Problem bei eisigen Temperaturen sind ja nicht die schnellen Phasen, sondern die Pausen in denen man überproportional schnell auskühlt. Ich denke da an die Sprinterkollegen die im Sommer bei ihren 100m/200m Intervallen erst mal 10 Min. auf dem Rasen liegen. Mach das mal bei -10°C. Ist nicht so schön.

Deshalb ist es im Winter günstiger Fahrtspiele zu machen, damit man immer in Bewegung bleibt, die Endgeschwindigkeiten sind dann natürlich nicht so gut zu erreichen als bei einem Intervall, da man eben auch keine äquivalente Pausen machen kann.

Nicht so ganz.
Um sprinten zu können brauchen die Muskulatur Wärme. Nicht nur wegen Verletzungsanfälligkeit, sonder auch wegen der Fähigkeiten der Muskulatur beim Wärme sich schnell zu bewegen. Zusätzlich kann der pH-Wert des Blutes bei Wärme besser gepuffert werden.

Das kann bis 1-2s/100m langsamer, bei Temperaturen unter 5°, bedeuten.

Okay.

Trotzdem könnte ich eher mit den 1-2 Sek. Verlust leben, als mit den 10 Min. in der Stehpause auskühlen. Und auch Lauf-ABC bei diesem Wetter muss noch weniger sein als im Sommer, auch ein Angriffspunkt für die Kälte.

Davon ab, wir sprechen hier über Paces um 4 Min. da kann man noch nicht wirklich von Sprint sprechen. Was sich aber vielleicht noch anbietet bei dem Wetter, Tempowechselläufe, 200m/100m in 44/40 Sec. kann man ja auch längere Intervalle draus machen, man bleibt halt eher in Bewegung.

JoelH hat geschrieben:Okay.

Trotzdem könnte ich eher mit den 1-2 Sek. Verlust leben, als mit den 10 Min. in der Stehpause auskühlen. Und auch Lauf-ABC bei diesem Wetter muss noch weniger sein als im Sommer, auch ein Angriffspunkt für die Kälte.

Davon ab, wir sprechen hier über Paces um 4 Min. da kann man noch nicht wirklich von Sprint sprechen. Was sich aber vielleicht noch anbietet bei dem Wetter, Tempowechselläufe, 200m/100m in 44/40 Sec. kann man ja auch längere Intervalle draus machen, man bleibt halt eher in Bewegung.

Richtig. So wird's gemacht, wenn es kalt ist und man kein Hallenzugang hat.

"Aufwärmen" auf die andere Art und von wegen ab in die Sonne für's Tempo

https://www.laufen.de/d/alina-reh-so-ti ... f-hoffnung

Die liegen bei Alina Reh in der Schnelligkeit. „Alina hat durch die Verletzungen leider unheimlich viele Tempoeinheiten verpasst“, sagt Jürgen Austin-Kerl. Deshalb soll die EM-Vierte 2019 wieder verstärkt Bahnrennen über 1500 und 3000 Meter absolvieren. „Das Hauptaugenmerk liegt aber auf den 5000 und 10.000 Metern.

... und schon mag ich sie und ihr Trainer. Weiter so!

Rolli hat geschrieben:... und schon mag ich sie und ihr Trainer. Weiter so!

Allgemein kommensie und ihr Trainer sehr gut rüber.
Keine "Schaumschläger" sondern geerdet und realistisch.

Joel: Also bei richtigem "Sprinttraining" steht bei mir mittlerweile die 2 oder 3 bei der Pace vorne.
Aber ja, bei der Kälte scheue ich mich auch gut aufgewärmt submax oder annähernd submax zu gehen. Das behalte ich mir dann doch für Plusgrade vor.

Wieso weniger Lauf-ABC? Gibt doch nix besseres die Muskeln langsam auf Trab zu bringen, dazu Gymnastik und lockere Steigerungen.

Aber dann passen meine Überlegungen zumindest soweit. Permanent in Bewegung, lieber etwas geringere Pace, dafür höhere Umfänge.

Auf der Bahn entsprechend TWLs oder z.B. Serien á 25m STL auf 85% + 75m Tempo halten mit 300m TP.

Oder wie heute 3.5km warmlaufen, dann 10x ca. 180m zügig bergauf / 390m locker runter + 10x ca. 250m zügig bergauf / 380m locker runter + Auslaufen, Steigung ca. 7.5% avg.

MikeStar hat geschrieben:Joel: Also bei richtigem "Sprinttraining" steht bei mir mittlerweile die 2 oder 3 bei der Pace vorne.

Das wollte ich dir auch gar ncht absprechen. Aber die letzten Einheiten, die du hier gepostet hast waren keine Sprinteinheiten. Darauf bezog ich mich.

MikeStar hat geschrieben: Wieso weniger Lauf-ABC? Gibt doch nix besseres die Muskeln langsam auf Trab zu bringen, dazu Gymnastik und lockere Steigerungen.

Mich fordert das läuferisch kein bisschen, ich bekomme da einfach nur kalt.

MikeStar hat geschrieben: Oder wie heute 3.5km warmlaufen, dann 10x ca. 180m zügig bergauf / 390m locker runter + 10x ca. 250m zügig bergauf / 380m locker runter + Auslaufen, Steigung ca. 7.5% avg.

Ich würde die Steigung etwas moderater wählen, 7,5% sind schon extrem viel. Das gibt wohl Kraft, aber auf kosten des Speed. Davon ab, harte Einheit vor Freitag, weisst du schon was du laufen wirst?

Me hat gestern noch drei mal Treppe (206 Stufen) und 2*700m (3:50 und 3:35 Pace) gemacht. Heute ist wieder Alternativsport angesagt und morgen gehts endlich wieder zum Wettkampf, bin echt schon aufgeregt. Wird auch Zeit, sieben Wochen ohne ist wie kalter Entzug.

JoelH hat geschrieben: Mich fordert das läuferisch kein bisschen, ich bekomme da einfach nur kalt.

+1
Ich hab gestern ~6km DL gebraucht bis es sich wie Laufen und nicht Zittern angefühlt hat.
Wie manche Leute es mit Lauf-ABC und etwas Gymnastik schaffen warm zu werden ist mir da ein Rätzel.

Dirk_H hat geschrieben:+1
Ich hab gestern ~6km DL gebraucht bis es sich wie Laufen und nicht Zittern angefühlt hat.
Wie manche Leute es mit Lauf-ABC und etwas Gymnastik schaffen warm zu werden ist mir da ein Rätzel.

Das Wort warm up führt hier in die Irre. Eigentlich geht es um Vorbereitung. Das Aufwärmen und damit verbundene bessere Durchbluten der Muskulatur erfolgt durch Einlaufen und ggf. etwas Gymnastik. Lauf ABC und Antritte steigern den Tonus und bereiten Muskulatur und Bewegungsapparat so auf höhere Belastungen vor. Und bei so einem "warm up" kann man auch schnell mal auskühlen

Dirk_H hat geschrieben:+1
Ich hab gestern ~6km DL gebraucht bis es sich wie Laufen und nicht Zittern angefühlt hat.
Wie manche Leute es mit Lauf-ABC und etwas Gymnastik schaffen warm zu werden ist mir da ein Rätzel.

Wenn man ABC in der Halle macht.

leviathan hat geschrieben:Das Wort warm up führt hier in die Irre. Eigentlich geht es um Vorbereitung. Das Aufwärmen und damit verbundene bessere Durchbluten der Muskulatur erfolgt durch Einlaufen und ggf. etwas Gymnastik. Lauf ABC und Antritte steigern den Tonus und bereiten Muskulatur und Bewegungsapparat so auf höhere Belastungen vor. Und bei so einem "warm up" kann man auch schnell mal auskühlen

+1

Joel: Gestern lag der Fokus auch auf Kraft. Tempo war relativ gering mit 4:50/km-5:20/km. (sollte ca. 3:45 im Flachen entsprechen) Geringere Steigung geht, aber die Straße, bietet sich halt an, da ich von 180m - ca. 1.1km verschiedene Abschnittslängen mit ähnlicher Steigung laufen kann.

Freitag/Samstag wird eh aus vollem Training gelaufen insofern passt die Härte auch schon. Ich lauf' beides Mal die 3.3km.

Zum ABC: Ich finde einen gut und einigermaßen intensiv durchgeführten ABC-Anteil und Gymnastik durchaus auch als erwärmend, aber natürlich geht es mehr um die Vorbereitung der Muskulatur.
Ich bin beim Aufwärmen vor den (sprint-")intensiven Einheiten (auch im Winter) eigentlich permanent in Bewegung. Erstmal 15min DL, dann diverse ABC-Übungen je 25m und locker zurück. Bei der Gymnastik reichen Übungen wie Hampelmann, Kniebeugen, Slalomsprünge usw. um nicht auszukühlen. Zum Abschluss z.B. noch 4-5 lockere Steigerungen entweder autark oder z.B. aus den Skippings oder Kniehebelauf heraus.

ABC mache ich aber auch i.d.R. nur vor Sprint, intensiven Intervallen oder Treppentraining.

MikeStar hat geschrieben:. Ich lauf' beides Mal die 3.3km.

Dann kannst du Pacemaker & Windbreaker machen Bis heute Abend. Ich hoffe es gibt kein Glatteis.

First one in the books. Gut gelaufen gestern. Kontrolliert an der 4 Min. Pace ohne ans Limit gehen zu müssen. Ist ein schöner Lauf muss ich sagen. Dadurch dass es recht dunkel ist hat man nicht so das Gefühl für die wirkliche Entfernung. Was die Geraden deutlich einfacher macht. Das Wetter hat auch gepasst, lediglich der Gegenwind auf einer 1,5km Gerade, die zweimal zu laufen ist, war etwas schwierig. Wie auch immer, 26:36 für die ca. 6,7km sind genau der Einstieg den ich mir erhofft habe. Darauf lässt sich aufbauen. Und heute gehts mit Cross weiter, die Distanz 6,8km, ich hoffe es fängt nicht an zu regnen, dann wird's matschig hart.

Cross war etwas härter, nach 3 von 6 Runden hatte ich irgendwie schon genug. Na ja, Zeit aus Vorjahr um eine Minute verbessert. Darauf lässt sich aufbauen.

Ich weiß nicht so recht was ich vor diesem Wochenende halten soll für mich.

Gestern über die 3.3km auf dem Flugplatz ca. 10sek langsamer als letztes Jahr. Bin bewußt nach Gefühl gelaufen, im kalten Gegenwind auf den ersten ca. 900m allerdings merklich zu schnell (3:50-3:56/km) angegangen. Die Gegengerade lief dann relativ gleichmäßig, sowohl vom Gefühl als auch von der Zeit. Im Gegenwind auf der Zielgerade ging mir dann die Lockerheit flöten. Lt. Auswertung hab' ich dort aber nur rund wenige Sekunden verloren. Mit ca. 14:20min bin ich natürlich absolut nicht zufrieden.

17 Stunden später dann Crosslauf Grünstadt. Hab' den gestrigen Lauf mehr in den Muskeln gespürt als erwartet. 3 Runden á ca. 1.1km, teilweise sehr matschig/schmierig mit 4 Sandhindernissen und 3 Hürden. Auch wieder bewußt nach Gefühl gelaufen. Runde 1 in 4:52 top, bei Runde zwei hab' ich dann schon ein bißchen Federn lassen müssen, aber immer noch auf Kurs sub15. In der letzten Runde bin ich dann mental eingebrochen. Kurz vor der zweiten Hürde bei noch ca. 600m war's zu Ende. Kopfsache, nicht Beine oder Luft. Keine Bereitschaft mehr zu quälen. Keine Ahnung was mich das an Zeit gekostet hat, aber auf jeden Fall noch ein paar Plätze. Mit 15:22 ca. 17 Sek. schlechter als 2018.

Wetter/Wind war zwar nicht unerheblich, aber lass' ich jetzt mal nicht als Ausrede gelten. Letztes Jahr waren es ähnliche Bedingungen.

Es geht weiter.

Tante Edith: Gerade die offizielle Wertung von Freitag gesehen, 14:11min, nicht 14:20 wie selbst gestoppt. Damit beinahe zeitgleich mit letztem Jahr.

Bisher unfallfrei im Höhentrainingslager geblieben und bisher 2 Läufe absolviert: Freitag nen easy 9km Lauf mit ca 120HM und heute dann 2*4km TDL mit 3min Pause @5:13 Schnitt, wobei der erste Lauf 73m runter (allerdings auch immer mal was rauf) und der 2. dann der gleiche Weg zurück natürlich die Steigung wieder hoch. Puls gut bei -6 Grad und grandiose Landschaft mit ein paar eisigen Stellen auf dem ansonsten guten Asphaltweg. Nachmittags dann noch 2mal ne 3km Abfahrt mit 720Hm runter (nicht ganz am Stück) und abends dann ordentlich Essen und ne Beinmassage.

Hoffe das gibt nen kleinen Extrakick an Grundlage vor Start des 10km Plans nächste Woche
Brauch ich auch, da wohl die letzten 3 Wochen und damit jene vor Start des HM Plans mit Dienstreisen, 2 davon interkontinentale, ziemlich kontraproduktiv sein werden

Gestern hab ich der Laufbahn beim zufrieren beobachtet. 10*400m in sub4 Pace bei 200m TP. In den Kurven ist dann mit der Dunkelheit auch das Glatteis gekommen. Man konnte einer kleinen Pfütze Runde für Runde zuschauen wie sie sukzessive von außen nach innen zugefroren ist. War interessant, aber ohne Spikes dann nicht mehr zu laufen. Darum habe ich im Anschluss noch 30*26 Stufen an der Treppe gemacht. War okay, die Distanz ist noch händelbar ohne direkt die Oberschenkel komplett dicht zu machen.

Nach der Session dann noch 'ne Stunde Koordinations- und Rumpfstabitraining.

JoelH hat geschrieben: Gestern hab ich der Laufbahn beim zufrieren beobachtet.
In den Kurven ist dann mit der Dunkelheit auch das Glatteis gekommen. Man konnte einer kleinen Pfütze Runde für Runde zuschauen wie sie sukzessive von außen nach innen zugefroren ist.

Das kommt durch Dein Kondensstreifen den Du hinter Dir läßt, passiert mir im Sommer auch häufiger wenn ich mal so richtig zu Intervallen ansetze.

klnonni hat geschrieben:Das kommt durch Dein Kondensstreifen den Du hinter Dir läßt, passiert mir im Sommer auch häufiger wenn ich mal so richtig zu Intervallen ansetze.

Joo, war auch als White Lightning unterwegs. hatte aber darauf gehofft die Bahn brennen zu lassen, wie Flash

So - komplett weiß - hättest du den Crosslauf am WE laufen müssen

Eigentlich wollte ich ja morgen einen Cross laufen, aber dann hab ich in der Zeitung von einem Benefizlauf gelesen und heute dort ein paar KM hinter mich gebracht. Das ganze war in der Halle auf einer 142m Bahn. Lustig war's. Vier Stunden waren die maximale Laufdauer, ich hab nach 222 Runden (32.19km) in 2:47Std. den Weg auf die Massageliege gesucht Die letzten vierzig Runden waren hart. Da muss ich noch an meiner Versorgungstaktik arbeiten. Die meisten werden sich an den Kopf fassen, aber ich hab nur drei kleine Becher ISO-Kram getrunken, obwohl es sehr warm und trocken in der Halle war. War aber kein Problem soweit. Ab Km 27 hab ich allerdings meine Waden gut gemerkt. Bin so Strecken eben nicht gewohnt und Brauch sie auch irgendwie nicht. Auf der anderen Seite, 10km mehr und alle Zeit der Welt dabei? Warum nicht doch Mal Marsthon? Mit etwas konzentrierter Vorbereitung sollte sub 3:30 möglich sein, das würde ich mir dann sogar vielleicht Mal antun. Aber zuerst sub40, das ist und bleibt das Ziel Nr. 1 für 2019

JoelH hat geschrieben:����
Eigentlich wollte ich ja morgen einen Cross laufen, aber dann hab ich in der Zeitung von einem Benefizlauf gelesen und heute dort ein paar KM hinter mich gebracht....

Find ich gut Einfach mal was Neues machen, das Unbekannte wagen und am Ende noch Spaß dabei gehabt

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Find ich gut Einfach mal was Neues machen, das Unbekannte wagen und am Ende noch Spaß dabei gehabt

Also spätestens nach etwa 20 von 222 Runden müsste die Gegend bekannt vorgekommen sein. ;) Zumal sich Sporthallen auch nicht so stark unterscheiden...

mountaineer hat geschrieben:Also spätestens nach etwa 20 von 222 Runden müsste die Gegend bekannt vorgekommen sein. ;) Zumal sich Sporthallen auch nicht so stark unterscheiden...

Ich sach ja nich, dass das Neue die komplette Strecke anhalten muss

JoelH hat geschrieben:����
Eigentlich wollte ich ja morgen einen Cross laufen, aber dann hab ich in der Zeitung von einem Benefizlauf gelesen und heute dort ein paar KM hinter mich gebracht. Das ganze war in der Halle auf einer 142m Bahn. Lustig war's. Vier Stunden waren die maximale Laufdauer, ich hab nach 222 Runden (32.19km) in 2:47Std. den Weg auf die Massageliege gesucht �� Die letzten vierzig Runden waren hart. Da muss ich noch an meiner Versorgungstaktik arbeiten. Die meisten werden sich an den Kopf fassen, aber ich hab nur drei kleine Becher ISO-Kram getrunken, obwohl es sehr warm und trocken in der Halle war. War aber kein Problem soweit. Ab Km 27 hab ich allerdings meine Waden gut gemerkt.

Sachen gibt's...

Rolli hat geschrieben:

Sachen gibt's...

Wollte nur die Bahn testen Da sind in drei Wochen Hallenmeisterschaften, ich werde wohl die 50m angehen. Und da muss ja schon mal das Tartan getestet werden vorher

JoelH hat geschrieben:Aber zuerst sub40, das ist und bleibt das Ziel Nr. 1 für 2019

Das solltest Du doch recht zeitnah hinbekommen wenn ich mir Deinen Trainingseifer und die Vorleistungen so anschaue.
Danach gilt es neue Ziele zu definieren - und warum nicht mal, z.B im Herbst, nen Marathon einstreuen...

Den 4h-Lauf hatte ich auch auf dem Schirm, aber das war mir dann doch zu extrem bei der kurzen Bahn.
Joel, wären die fehlenden 10km noch gegangen?

Freitag war ich das erste Mal in dieser Woche auf der Bahn. Nass, sehr kalt, daher kein Sprint. Stattdessen 30min Warm-up, dann 9 Runden mit je 25m STL + 50m (R1, 4, 7) / + 75m (R2, 5, 8) / + 100m (R3, 6, 9) Tempo halten (ca. 18"-22"/100m) am Ende jeder Runde und 1 Runde zügig um die 4km voll zumachen. Danach ca. 5-6' TP, anschließend 5 Runden TWL 100m/100m schnell/ruhig @ avg. 4:42/km, ca. 5'-6' TP und 4x 200m/200m schnell/ruhig @ avg. 4:45/km und 10' AL.

Gestern locker profiliert mit Cross/Waldanteilen, 350+Hm und teilweise Eis und Schnee.

Heute 3x (4x 4'/1' zügig/ruhig + 5' zügig) mit 5' TP + 10' EL/AL, sehr windig, kurzzeitig Schnee-/Eisregen, der einem die Haut vom Gesicht schmirgeln konnte.

In 2 Wochen steht der erste 10er dieses Jahr an. Bin mal gespannt wie es läuft.

Albatros77 hat geschrieben:Das solltest Du doch recht zeitnah hinbekommen wenn ich mir Deinen Trainingseifer und die Vorleistungen so anschaue.
Danach gilt es neue Ziele zu definieren - und warum nicht mal, z.B im Herbst, nen Marathon einstreuen...

Toi, toi, toi. Die Sache hat ja irgendwie auch so eine psychologische Komponente angenommen. 4:01 laufen sich gefühlt 1000 mal leichter als 3:59. Aber ich arbeite daran.

MikeStar hat geschrieben: Joel, wären die fehlenden 10km noch gegangen?

Wahrscheinlich schon, allerdings ohne Spass. Aus mehreren Gründen.

Zum einen weil ich mein Tempo nicht mehr laufen konnte wie ich wollte.

Dann wurde die Bahn immer freier und die letzten Überlebenden alle irgendwie schneller, was zusätzlich demotiviert, wenn man eh schon am knautschen ist. Wenn man 170 Runden lang das gleiche Tempo gelaufen ist wie ein anderer und der einem dann in einer halben Stunde 10 Runden ab nimmt und ständig überrundet, dann ist das härter als das Laufen selbst.

Und drittes, sicher ist sowas nie, meine Waden zeigten schon gewisse Krampfanzeichen, keine Ahnung ob sie das noch 10km mitgemacht hätten.Wahrscheinlich schon, aber das Ganze war ja eine Spaßveranstaltung von daher wollte ich mir den Spass nicht verderben. Zumal gerade die Massageliege frei wurde, das galt es zu nutzen.

JoelH hat geschrieben:Toi, toi, toi. Die Sache hat ja irgendwie auch so eine psychologische Komponente angenommen. 4:01 laufen sich gefühlt 1000 mal leichter als 3:59. Aber ich arbeite daran.

Man sollte vermutlich nicht zu "verkopft" rangehen - es ist ja nur eine Zahl...

Ich habe selber bisher noch nicht spezifisch auf einen 10er Wettkampf trainiert und keine Erfahrungswerte zum Thema sub40. War bisher auch nicht mein Ziel, aber mittlerweile erscheint mir das machbar...
Die besten Ergebnisse beim HM resultieren bei mir jeweils aus Marathon Vorbereitungen und ohne mir groß Druck aufzubauen. Vllt. sollte ich die aktuelle HM-Vorbereitung mal nutzen um ne gescheite 10er Zeit zu bekommen...