Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

Danke.

Gestern die 3x2000m Einheit gelaufen. War relativ entspannt, eher zügiger DL, auch dank der langen Pausen. Denke das Tempo hätte ich aber auch 10km am Stück durchgehalten.
Puls zwar minimal höher als bei den letzten DLs, aber es gab auch ganz gut Wind auf einigen Teilen der Strecke.
Bin etwas schneller als die geplanten 5:10er Pace gelaufen, Pausen waren bei ca. 6:05-6:10er Pace. Beim Einlaufen noch 3 kurze 40m lockere Sprints.

Leider hat schon beim Einlaufen die linke Wade verhärtet (hat nichts mit den Sprints zu tun, da lockert sich das meist eher wieder). Habe abends nochmal mit der Rolle traktiert und heute morgen geknetet.
mal sehen was der Physio heute dazu sagt.

Die Woche hat ja schon nen recht hohen Umfang. mal sehen wie gut ich durchkomme. Das Fundament auf Ausdauerseite scheint zu stimmen. Gestern haben eher die Beine (Waden) die (sehr gemäßigte) Anstrengung verursacht, So kanns weitergehen. Allerdings kommen die harten Einheiten ja erst noch.

spaceman_t hat geschrieben:Danke.

Gestern die 3x2000m Einheit gelaufen. War relativ entspannt, eher zügiger DL, auch dank der langen Pausen. Denke das Tempo hätte ich aber auch 10km am Stück durchgehalten.
Puls zwar minimal höher als bei den letzten DLs, aber es gab auch ganz gut Wind auf einigen Teilen der Strecke.
Bin etwas schneller als die geplanten 5:10er Pace gelaufen, Pausen waren bei ca. 6:05-6:10er Pace. Beim Einlaufen noch 3 kurze 40m lockere Sprints.

Leider hat schon beim Einlaufen die linke Wade verhärtet (hat nichts mit den Sprints zu tun, da lockert sich das meist eher wieder). Habe abends nochmal mit der Rolle traktiert und heute morgen geknetet.
mal sehen was der Physio heute dazu sagt.

Die Woche hat ja schon nen recht hohen Umfang. mal sehen wie gut ich durchkomme. Das Fundament auf Ausdauerseite scheint zu stimmen. Gestern haben eher die Beine (Waden) die (sehr gemäßigte) Anstrengung verursacht, So kanns weitergehen. Allerdings kommen die harten Einheiten ja erst noch.

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Gut, dass du nicht überzogen hast.
1. wegen der Verhärtung
2. haben wir jetzt einen Indikator, dass du die IVs wirklich anziehen kannst.

In der Tat sollten die 3x2000m noch nicht so "heftig" werden, das war emeinerseits auch so geplant und das hat ja auch geklappt.
90% vom 10er RT sollte man mMn auch 10km im Training laufen können.

Wenn die Wade nicht mitspielt, zieh die Woche nicht einfach so durch, ggf. musst du mal eine Einheit sausen lassen. Vielleicht kann dir der Physio sagen, ob bzw wieviel Pause gut wäre. bei mir hat der auch mal gesagt, ich soll direkt morgen laufen und schauen, ob es geht. Das ist aber natürlich von der Art der Verletzung abhängig.

Wenn du gestern ca. 5:00er Pace gelaufen bist und das wirklich noch recht locker ging, kann man kommende Woche die IV-Einheit in 4:55 angehen. Wenn die 2000m+3000m gut gehen, kann man den letzten 2000er auch in 4:50 laufen. Aber NICHT schneller!
Bedenke die Progression der kommenden Wochen: 4x1400m in 95% 10er RT müsstest du dann in 4:35-4:40er Pace laufen.
Und wenn das dann auch noch gut geht, kann man in der Woche danach die 4x1600m z.B. in 4:30-4:35 laufen.
Das ist jetzt von mir ein wenig der Blick in die Glaskugel, die 1400er/1600er Intervalle können wir nach der kommenden Woche noch genau festlegen.

Hinzu kommen ja auch immer noch die schnellen 200er als zweite IV-Einheit. Da müssen wir aber mal schauen, ob das deine Orthopädie mitmacht. Es kann sein, dass dies eine ungewohnte Belastung ist, wo du dich erstmal ein wenig dran gewöhnen musst. Und ich will dich ja nicht ins Verletzungslazarett schicken ;-)

Ahja, btw, der WK ist am 8.8., also ein Donnerstag.
Ich könnte vermutlich bis zum 30.7. normal laufen, dann Pause bis 3.8.
Am Sonntag 4.8. maximal ein kurzes regeneratives Läufchen, danach wieder alle Tage verfügbar bis 8.8.
Wie sähe es dann aus?

Vielleicht schmeißt sich mein Plan für den 31.3.8. aber auch wiederum, es hagelt grad Absagen für unsere Aktivität. Dann ziehe ich den TP natürlich wie vorher besprochen durch.

spaceman_t hat geschrieben: Ich könnte vermutlich bis zum 30.7. normal laufen, dann Pause bis 3.8.
Am Sonntag 4.8. maximal ein kurzes regeneratives Läufchen, danach wieder alle Tage verfügbar bis 8.8.
Wie sähe es dann aus?

Wenn du die Woche davor nur nur wenig oder gar nicht gelaufen bist:

Mo: EL - 3 Steigerungen - 6km mittlerer DL - AL
Di: frei
Mi: Auftakt: 3km + 2 Steigerungen
Do: WK

Du kannst am Montag auch die verpasste IV-Einheit von der vorherigen Woche laufen.
Bis Donnerstag ist genug Zeit zur Erholung und der WK ist ja auch nicht so wichtig, wenn ich das richtig verstanden habe.
Du gehst erholt in die IV Einheit und hast dann zwei Tage Zeit zum Erholen, das soollte schon passen.
Ich würde auch keine große Angst haben da etwas falsch zu machen.
Die Regeneration außerhalb des Laufens wird wahrscheinlich bei uns Hobbyläufern viel wichtiger sein: wieviel Schlaf, wieviel Berufs- und Sozialstress in den Tagen vor dem WK, daher sollte man das "Tapering" mMn bei sowas nicht als zu wichtig einstufen.

Joa, IV Einheit vor nem WK hat bei mir immer gut geklappt. Direkt nach IV-Einheiten laufe ich auch immer meine besten DLs.

Grad vom Physio zurück. Also Blockade hat sie ausgeschlossen, vermutlich einfach zu wenig Muskulatur. Die Wade hat sie ordentlich malträtiert, musste echt das Stöhnen unterdrücken. Jetzt fühlt es sich aber gut an

Terraband abgestaubt und ne Dehnübung bekommen, nächste Woche gehts weiter.

Gestern mittlerer DL über 9km, danach (nach 500m Geh- und etwas Stehpause) 4x150m Sprint + 3min GP/SP

der DL lief gut, 79% HFmax Schnitt, Pace mit 5:11 auf TDL Niveau der HM Vorbereitung. Am Ende kam etwas die Sonne raus, es war teilweise etwas nerviger Wind. Der stärkere Pulsanstieg zum Ende hin ist auf einen Anstieg und etwas gesteigertes Tempo bei Gegenwind zurückzuführen.

Was sagt der Trainer? Ticken zu schnell? Am Ende schon etwas anstrengend aber kein TDL-Gefühl.
Waden haben nicht gemurrt, die Reebok RunFast sind derzeit meine absoluten Lieblinge. Etwas weniger Sprengung und sie wären perfekt.

Die Sprints habe ich ans Ende gesetzt, da ich nicht so viel Zeit hatte, zusätzlich noch groß Einzulaufen. Das musste dann der DL erledigen. Liefen soweit recht locker, allerdings ab 70m hab ich dann doch schwerere Beine bekommen. Dürften Auswirkungen vom DL gewesen sein. Besonders schnell mit um und knapp unter 3:00/km Pace waren sie nicht. Richtig Speed (2:20er Pace) kann ich wohl leider nur kurz halten, Aber wollte nicht krampfhaft schnell laufen, Focus lag auf locker und gerade bleiben. Das ging ganz gut, der Wind hat es aber schwerer gemacht.

Niun scheint es amtlich zu werden, die erste August-Woche wird mir nun wohl doch komplett zum laufen zur Verfügung stehen (sonst freue ich mich drüber, aber das eigentliche Campen mit alten Kumpels fällt nun leider zum ersten Mal seit zig Jahren wohl aus).

spaceman_t hat geschrieben:Gestern mittlerer DL über 9km, danach (nach 500m Geh- und etwas Stehpause) 4x150m Sprint + 3min GP/SP

der DL lief gut, 79% HFmax Schnitt, Pace mit 5:11 auf TDL Niveau der HM Vorbereitung. Am Ende kam etwas die Sonne raus, es war teilweise etwas nerviger Wind. Der stärkere Pulsanstieg zum Ende hin ist auf einen Anstieg und etwas gesteigertes Tempo bei Gegenwind zurückzuführen.

Was sagt der Trainer? Ticken zu schnell? Am Ende schon etwas anstrengend aber kein TDL-Gefühl.
Waden haben nicht gemurrt, die Reebok RunFast sind derzeit meine absoluten Lieblinge. Etwas weniger Sprengung und sie wären perfekt.

Ich muss eigentlich immer dazu sagen, dass ich kein Lauftrainer bin, also ist das nur meine laienhafte Einschätzung ;-)
Ich sage dazu: ist doch top!
Hf.-Schnitt 79% sieht mir nicht nach Überziehen aus und der leichte Drift am Ende ist erklärbar und wie ich finde noch voll im Rahmen. Anstrengend darf ein mittlerer DL auch ruhig mal sein, finde ich. TDL-Gefühl hattest du nicht, Waden haben gehalten. Ist doch alles tutti!
Ich glaube ich kenne das Gefühl. Man ist schon erschöpft davon und man weiß auch, dass das jetzt kein normaler Dauerlauf war, aber man hat das Gefühl, dass man noch Reserven hatte. Das ist eigentlich meistens ein guter Trainingsreiz, da er gefordert aber nicht überfordert hat.
Deine Beschreibungen deuten alle auf eine Verbesserung deines Trainingszustandes hin. Da darf/sollte man ruhig auch die Paces etwas anpassen.
Ein Trainingsplan ist für mich erstmal eine grobe Struktur. Wie stark sich jemand in einer bestimmten Zeit verbessert, kann ich nicht vorhersagen. Zudem kenne ich dich ja auch gar nicht persönlich.
Training ist immer auch ein bisschen try and error. Ich würde jetzt aber nicht zwangsweise jede Einheit nach oben anpassen. Lieber erstmal die jetzt gewonnen Früchte ernten und bei der nächsten Vorbereitung kann man dann nochmal ausprobieren, ob man vielleicht noch etwas mehr steigern kann.

spaceman_t hat geschrieben: Die Sprints habe ich ans Ende gesetzt, da ich nicht so viel Zeit hatte, zusätzlich noch groß Einzulaufen. Das musste dann der DL erledigen. Liefen soweit recht locker, allerdings ab 70m hab ich dann doch schwerere Beine bekommen. Dürften Auswirkungen vom DL gewesen sein. Besonders schnell mit um und knapp unter 3:00/km Pace waren sie nicht. Richtig Speed (2:20er Pace) kann ich wohl leider nur kurz halten, Aber wollte nicht krampfhaft schnell laufen, Focus lag auf locker und gerade bleiben. Das ging ganz gut, der Wind hat es aber schwerer gemacht.

Die SAs am Ende zu laufen ist nicht optimal (zumindest für den Zweck, für den ich sie im Kof hatte), das hast du selbst festgestellt. Ist aber trotzdem okay. Du hast es ja auch richtig gemacht. Tempo dann nicht forcieren sondern einfach laufen und so hinnehmen. Du bist den DL ja schon schneller als geplant gelaufen, da ist die Vorbelastung dann eh recht hoch. Auf die Pace-Angaben laut GPS würde ich bei so kurzen Sachen auch nix drum geben.
Laufen und auf lockeren Laufstil achten und dann ist der Trainingsreiz gesetzt und alles ist gut

Ich laufe mit Stryd. Die Paces sind schon etwas genauer. Ganz genau sicher nicht, da die Uhr scheinbar trotzdem etwas glättet, obwohl ich fliegenden Start mache (Uhr started erst bei 12:00 Pace, da bin ich aber schon 20 m angelaufen).

Die nächsten beiden Einheiten werde ich ziemlich locker angehen, mehr Richtung Regeneration (was so langsam bei 6:00er Pace liegen dürfte). Die Sprünge im VDot in die seit Start des Trainingsplans zu sehen sind, übertreffen so ziemlich alles bisher in meiner kurzen Läuferkarriere. Also kann der Plan gar nicht schlecht sein. Einiges ist aber sicher auch auf die Basis im Winter und in der (wenn auch teilweise holprigen) HM-Vorbereitung und dem HM selber zu suchen.

Wäre super, wenns so weiter läuft. Mal schaun, was dann noch so rauskommt. Wenn ich die derzeitigen runalyze Prognosen erfüllen könnte, wäre ich ziemlich zufrieden mit der Saison. Beim 10er und beim HM hab ich die Prognosen dieses Jahr ja sogar übertroffen (habe nen ziemlich starken Korrekturfaktor von 0.92 drin), letztes Jahr (ohne Korrekturfaktor) beim 10er kläglich dran gescheitert.

spaceman_t hat geschrieben:Die Sprünge im VDot in die seit Start des Trainingsplans zu sehen sind, übertreffen so ziemlich alles bisher in meiner kurzen Läuferkarriere. Also kann der Plan gar nicht schlecht sein. Einiges ist aber sicher auch auf die Basis im Winter und in der (wenn auch teilweise holprigen) HM-Vorbereitung und dem HM selber zu suchen.

Ohne mich selber schlecht machen zu wollen, aber die Leistungssteigerungen werden größtenteils durch eine gute Ausgangsbasis erfolgt sein ;-)
Im Endeffekt ist es aber auch egal, hauptsache du kommst weiter! :-)

Naja, aber man muss aus der Basis ja auch was machen. Und da scheint Dein plan bisher hervorragend aufzugehen.
Kannst schonmal überlegen, wie es nach dem 8.8. weitergehen soll, um am 8.9. einen 10er WK (no fun at all) und Ende Oktober/ Anfang November dann Angriff auf 5er/10er PB zu starten.

Gerne ;-)
Brauche folgende Infos:
1. Wochentage, an denen du trainieren kannst (4x/Woche ist bei dir zeitlich möglich, richtig?
2. Wettkämpfe, die du "mitnehmen" willst und den Haupt-WK (Datum, Strecke, vermessener Lauf oder nicht / Streckenprofil hügelig oder flach?)
3. Urlaub oder Wochen, in denen nur bedingt trainieren kannst. Kann man dann direkt einplanen.

Bei optimaler Planung sollte man ca. 3 Wochen fähig sein gute Leistungen abzurufen.
Es könnte also Sinn machen, wenn du dir z.B. einen 10er und einen 5er suchst, die z.B. an aufeinander folgenden Wochenenden stattfinden oder nur 2 Wochen voneinander entfernt sind.


Grobe Idee:
nach dem 08.08. neue Basis (noch mehr Fundament :-) ) aufbauen
10er am 08.09. als Standortbestimmung aus dem Training heraus laufen
Ende Oktober/Anfang November ballern ;-)

Das Wochenende brachte dann noch einmal ordentlich Kilometer, wenn auch eher gemütlich.
Samstag habe ich es nicht geschafft, den Schnitt des Dls wie geplant über 6:00er Pace zu halten. So sehr ich es auch versuchte, alles langsamer als die gelaufene Pace fühlte sich wie gehen oder schlurfen und nicht wie Laufen an. Lief wieder sehr locker, puls ist so gut wie gar nicht gewandert (zum Ende etwas, da hab ich aber auch ungewollt und gegen den Wind nochmal beschleunigt). Vdot trotzdem nicht mehr ganz so grandios wie noch die Läufe zuvor.

Gestern dann seit längerem mal wieder etwas mehr Kilometer in einem Lauf, 16.x an der Zahl. Auf Grund wenig Schlafs in der Nacht und zu viel fettem Lachs am Mittag war das etwas beschwerlicher. Das brachte mir nach 5km mal wieder einen Not-Boxenstopp an der Tanke und generell auch ein etwas höheres Belastungsgefühl ein. Trotzdem blieb die Gesamtpace auch hier wieder unter 6:00. Vdot wieder etwas runtergegangen. Aber so abgehoben wie letzte Woche konnte es ja auch nicht weitergehen. Trotzdem spuckt mir runalyze nen ordentlichen Formanstieg seit letztem Jahr und ein paar Prognosen aus, die ich so unbesehen mitnehmen würde. Leider muss ich die erstmal im WK so hinbekommen. Und dafür ist jetzt dann auch mal Training im WK Tempo für 5 und 10km nötig. Aber das kommt ja demnächst.

Pass auf, dass du dich nicht zu sehr von den runalyze VDot Werten beeinflussen lässt.
Ob da mal der Wert ein paar Punkte hoch- oder runtergeht ist so wichtig wie der umgefallene Sack Reis in China... ;-)

Ob du im Training oder Wettkampf schnell oder nicht schnell laufen kannst, entscheidet auch dein Kopf mit. Und wenn sich der zu sehr auf runalyze Werte verlässt, dann hast du dir einen ganz wichtigen Leistungsfaktor genommen: dein Kopf, deine mentale Leistungsfähiogkeit.

Ich kenne das mit den Analyse-Werten. Sie sind hilfreich, aber man sollte ihnen nicht zuviel Beachtung schenken und jede Woche eine Verbesserung erwarten.

Ja, auf die Werte verlasse ich mich nicht. Das hat mir das letzte Jahr gezeigt (wobei da noch ohne Faktor in der Berechnung).
Es macht einfach Spaß und gibt gewisse Motivation, die Daten zu verfolgen. Wichtiger ist mir der langfristige Trend. und da stimmen Daten und Laufgefühl schon ganz gut überein. Beim Wettkampf denke ich eh nicht an runalyze. Da muss ich mich Meter um Meter motivieren nicht nachzulassen. Und Tagesform/Wetter etc. sind auch maßgeblich für die Endzeit und das Laufgefühl an dem Tag. Aber erstmal weiter im Trainingsplan. Morgen die 2k-3k-2k sind schon ein Brocken und Gradmesser.

RunSim hat geschrieben:Pass auf, dass du dich nicht zu sehr von den runalyze VDot Werten beeinflussen lässt.
Ob da mal der Wert ein paar Punkte hoch- oder runtergeht ist so wichtig wie der umgefallene Sack Reis in China... ;-)

Ob du im Training oder Wettkampf schnell oder nicht schnell laufen kannst, entscheidet auch dein Kopf mit. Und wenn sich der zu sehr auf runalyze Werte verlässt, dann hast du dir einen ganz wichtigen Leistungsfaktor genommen: dein Kopf, deine mentale Leistungsfähiogkeit.

Ich kenne das mit den Analyse-Werten. Sie sind hilfreich, aber man sollte ihnen nicht zuviel Beachtung schenken und jede Woche eine Verbesserung erwarten.

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Anhand von Durschnittspace und Pulswerten kann man halt Motivation und Freude ziehen, wenn man sieht, dass die sich verbessern auf gleichen(!) Strecken.

RunSim hat geschrieben:Pass auf, dass du dich nicht zu sehr von den runalyze VDot Werten beeinflussen lässt.
Ob da mal der Wert ein paar Punkte hoch- oder runtergeht ist so wichtig wie der umgefallene Sack Reis in China... ;-)

Du solltest den psychologischen Effekt nicht unterschätzen. Das ist wie bei der Placebopille.

spaceman_t hat geschrieben:Aber erstmal weiter im Trainingsplan. Morgen die 2k-3k-2k sind schon ein Brocken und Gradmesser.

Jau, is wirklich ein Brocken. Hab keine Angst davor, aber mach nich zu schnell, die Gesamtdistanz ist nicht zu unterschätzen. Und daraus resultiert dann auch eine recht hohe Gesamtbelastung.

JoelH hat geschrieben:Du solltest den psychologischen Effekt nicht unterschätzen. Das ist wie bei der Placebopille.

Ja genau, und genau deswegen warne ich auch davor sich von den Werten abhängig zu machen. Denn die Werte werden nicht die ganze Zeit weiter nach oben gehen. Und an dem Punkt kann es dann zu einer Anti-Motivations-Pille werden.
Es war auch lediglich ein kleiner Hinweis von mir, nicht in einen Technik-Glauben zu verfallen. Ich denke, Spaceman macht es aktuell schon alles richtig

Die subjektive Einschätzung von Spaceman war für mich ausschlaggebender um Anpassungen beim Training vorzunehmen. Es hörte sich alles plausibel/glaubhaft an

Und glaub nicht, dass ich mich nicht auch über einen hohen VDot Wert freue.
Gestern noch...hach, watt fein...

Gestern waren die 2k-3k-2k mit 800m TP dran.
Ausreden hinsichtlich Temperatur und Wind gab es eigentlich nicht.
Erste Runde lief super, die Pause danach hat die zweiten 3000m eher etwas zäher gemacht. Die letzten 2k bin ich dann nochmal schneller gelaufen, weil ich mich darüber geärgert habe, dass ich nur 1000m für die letzte Rund ein die Uhr programmiert hatte.
Belastungsgefühl war in etwa wie bei einem TDL.

Was sagt der Coach? Zu schnell? Auch in den Pausen (bin ich wie im Grundlagenblock eher zügig gelaufen, 800m sind auch ziemlich lang)? Puls ging zwar nicht besonders weit runter, aber gefühlt war ich gut erholt am Ende von den Pausen.

Puls-Schnitt des letzten IVs bei ca 85% HF max, die beiden davor darunter.

RunSim hat geschrieben: Wenn du gestern ca. 5:00er Pace gelaufen bist und das wirklich noch recht locker ging, kann man kommende Woche die IV-Einheit in 4:55 angehen. Wenn die 2000m+3000m gut gehen, kann man den letzten 2000er auch in 4:50 laufen. Aber NICHT schneller!

spaceman_t hat geschrieben:Gestern waren die 2k-3k-2k mit 800m TP dran.
Ausreden hinsichtlich Temperatur und Wind gab es eigentlich nicht.
Erste Runde lief super, die Pause danach hat die zweiten 3000m eher etwas zäher gemacht. Die letzten 2k bin ich dann nochmal schneller gelaufen, weil ich mich darüber geärgert habe, dass ich nur 1000m für die letzte Rund ein die Uhr programmiert hatte.
Belastungsgefühl war in etwa wie bei einem TDL.

Was sagt der Coach? Zu schnell? Auch in den Pausen (bin ich wie im Grundlagenblock eher zügig gelaufen, 800m sind auch ziemlich lang)? Puls ging zwar nicht besonders weit runter, aber gefühlt war ich gut erholt am Ende von den Pausen.

Puls-Schnitt des letzten IVs bei ca 85% HF max, die beiden davor darunter.

Die ersten beiden IVs bist du ja in 4:55 gelaufen, die letzten 2000m nochmal einen Tacken schneller aber jetzt kein Vollgas, also alles gut, finde ich
Trabpausen zügig gelaufen ist auch sehr gut gewesen. Dass der Puls dabei nicht viel runtergeht, ist so gewollt, daher Plan voll erfüllt. Etwas Entlastung für die Beine soll es geben, aber das HKS darf ruhig ordentlich gefordert werden.

Jetzt kommt ja wie gesagt noch ein bisschen Progression bei den IVs.

Ich finde es ist alles gut so wie es ist. Sehr schön

RunSim hat geschrieben:Die ersten beiden IVs bist du ja in 4:55 gelaufen, die letzten 2000m nochmal einen Tacken schneller aber jetzt kein Vollgas, also alles gut, finde ich

Naja, im Plan standen noch 5:10 als Steuerzeit für 90% 10k Tempo. Aber ich glaube das wäre dann etwas zu langsam gewesen und hätte nicht ausreichend gefordert. 4:55 -4:50 dürfte derzeit wohl in etwa richtig sein, die 4:45 (letzter km eher 4:40) evtl. nen Ticken zu fix. Nächste Woche geht's glaube ich auf 95% hoch, nehme an da sind wir dann bei 4:45? Oder 4:40?

Btw, welcher Effort sollen die 4x200m Einheiten nächste Woche sein? Welche Zeiten/Paces würdest Du da ansetzen? Wie lange Lauf-ABC/ Strides davor? Diese Woche ist ja nur noch DL dran (wenn auch ordentlich km).

spaceman_t hat geschrieben:Naja, im Plan standen noch 5:10 als Steuerzeit für 90% 10k Tempo. Aber ich glaube das wäre dann etwas zu langsam gewesen und hätte nicht ausreichend gefordert. 4:55 -4:50 dürfte derzeit wohl in etwa richtig sein, die 4:45 (letzter km eher 4:40) evtl. nen Ticken zu fix.

Folgendes hatte ich vor der Einheit, am 03.07. geschrieben. Da hatte ich aufgrund deiner Beschreibung deiner DLs angeraten etwas schneller zu laufen:

RunSim hat geschrieben: Wenn du gestern ca. 5:00er Pace gelaufen bist und das wirklich noch recht locker ging, kann man kommende Woche die IV-Einheit in 4:55 angehen. Wenn die 2000m+3000m gut gehen, kann man den letzten 2000er auch in 4:50 laufen. Aber NICHT schneller!
Bedenke die Progression der kommenden Wochen: 4x1400m in 95% 10er RT müsstest du dann in 4:35-4:40er Pace laufen.
Und wenn das dann auch noch gut geht, kann man in der Woche danach die 4x1600m z.B. in 4:30-4:35 laufen.
Das ist jetzt von mir ein wenig der Blick in die Glaskugel, die 1400er/1600er Intervalle können wir nach der kommenden Woche noch genau festlegen.

Das passte doch genau :-)

spaceman_t hat geschrieben: Nächste Woche geht's glaube ich auf 95% hoch, nehme an da sind wir dann bei 4:45? Oder 4:40?

Gute Idee! 95% / 1400er würde ich aus jetztiger Sicht auch mit 4:45 beginnen. Wenn das gut geht, kann man bei den 1600ern in der Woche danach noch schauen, ob man da noch auf 4:40 runtergeht.
Im aktuellen Trainingsblock woltle ich erstmal schauen, wie du allgemein auf Trainingsreize reagierst. Der eine braucht sehr extreme Intensitäten damit es zu Verbesserungen kommt, dem anderen reichen moderat harte Einheiten aus.

spaceman_t hat geschrieben: Btw, welcher Effort sollen die 4x200m Einheiten nächste Woche sein? Welche Zeiten/Paces würdest Du da ansetzen? Wie lange Lauf-ABC/ Strides davor? Diese Woche ist ja nur noch DL dran (wenn auch ordentlich km).

Für einen LDler wird das Tempo gefühlt fast maximal sein. Es sollte jedoch eigentlich nicht maximal sein.
Die 200er siollten nicht von Mla zu Mal langsamer werden. Wenn das der Fall wäre, hättest du zu schnell angefangen.
Tempovorgabe kann ich dir nicht geben. Du läufst sie ja auf der Straße und nicht auf der Bahn. Da würde ich mir bei dir in der Nähe eine "standardisierte" Strecke selber erstellen. Ob das dann laut Uhr 190 oder 210m sind, ist egal. Ich würde die Zeit dann immer manuell abdrücken.
Irgendein Stein am Rand, ein bestimmter Baum, eine Markierung auf der Straße etc.
Zurück kannst du die Strecke locker gehen, 200m schafft man eigentlich in 3 Minuten ganz gut.

Der Vorteil einer festen Strecke ist auch, dass du dann auch immer Vergleichswerte für kommende Einheiten hast. Und du siehst dann auch, wenn du bei einer Einheit immer langsamer werden würdest. Und es ist ja auch Motivation, wenn du siehst, dass es aufwärts geht.
Während der 200m aber bitte nciht auf die Uhr schauen, das bringt einfach nix. Man muss für so schnelle Sachen auch ein Tempogefühl bekommen und dann justiert man lieber von Intervall zu Intervall und nciht während eines Intervalls.

Achte auf einen lockeren Laufstil. Bei den ersten soclher Einheiten nicht am Ende drücken um bestimmte Zeiten zu erreichen. Das kann man später machen, wenn du soclhe Einheiten öfters gemacht hast

Ja, habe da meine Strecke für die Sprints (würden sogar 400m gehen, geht gerade aus auf dem Weg einer Kleingartenanlage).
Habe da ein paar gute Anhaltspunkte mit Bäumen, Laternen usw.
Abmessen werde ich mit Stryd. Bisher habe ich ja immer fliegende Starts gemacht und die Uhr stoppen lassen. Finde beim Sprint ist selbst abdrücken irgendwie schwierig (die Linie trifft man ja bei hohen Geschwindigkeiten auch nicht supergenau). Aber ich werds mal versuchen.

Werde mal mit 38s starten, da konnte ich letztens noch recht locker 1x200m laufen.

spaceman_t hat geschrieben:Ja, habe da meine Strecke für die Sprints (würden sogar 400m gehen, geht gerade aus auf dem Weg einer Kleingartenanlage).
Habe da ein paar gute Anhaltspunkte mit Bäumen, Laternen usw.
Abmessen werde ich mit Stryd. Bisher habe ich ja immer fliegende Starts gemacht und die Uhr stoppen lassen. Finde beim Sprint ist selbst abdrücken irgendwie schwierig (die Linie trifft man ja bei hohen Geschwindigkeiten auch nicht supergenau). Aber ich werds mal versuchen.

Werde mal mit 38s starten, da konnte ich letztens noch recht locker 1x200m laufen.

Mit Stryd abmessen ist recht genau, das stimmt. Dennoch würde ich persönlich eine immer gleich bleibende Strecke hierfür nehmen zwecks Vergleichbarkeit.
Das Selbststoppen ist nicht so genau, aber für eigene Vergleich reicht es vollkommen aus.

Auf der Bahn haben wir ja auch nur Linien auf dem Boden und da stppt jeder für sich selbst.
Es kommt durchaus vor, dass jemand, der kurz hinter mir gelaufen ist, eine schnellere Zeit als ich gestoppt hat. Derjenige stoppt dann aber fast immer etwas eher als ich. Wenn du also immer selbst stoppst, kannst du deine Zeiten sehr gut vergleichen.

38s hört sich gut an, finde ich
Bin gespannt, wie es dir bei der Einheit ergeht.

Je nachdem, wieviel Zeit dir zur Verfügung steht, könnte die Einheit folgendermaßen ausschauen:
1. 10-15 Minuten Warmlaufen
2. 10-15 Minuten Lauf-ABC
3. 3 Steigerungen (die erste Steigerung noch nicht maximal, sondern erst zum Eingewöhnen nur ein bisschen zügiger laufen)
Nach den drei Steigerungen kannst du dich so lange erholen, wie du für nötig hälst.
4. IV-Programm
5. 10-15 Minuten Auslaufen

Zeit sollte reichen, die IV sind ja dann recht kurz (200m x 4-6). Danke, hört sich gut an.
Was würdest Du an Übungen aus dem Lauf-ABC empfehlen, wissend meiner Schwäche im linken Bein? Sprungläufe wurden ja eher ausgeschlossen, Bisher mache ich meist Fußgelenksarbeit, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen, Kreuzlauf, Strides. Das füllt dann eher 5-8min.

Puh, für Lauf ABC mache ich ehrlicherweise auch eher nur so Standard-Zeugs wie von dir geschrieben.

Straight Leg:
https://www.youtube.com/watch?v=g1Wb9DbbO1g
https://www.youtube.com/watch?v=RVl0cNJwTpo
Er macht es "nicht schön", sie macht es mMn besser und mit sauberer Ausführung.

Stellenweise motorisch anspruchsvolle Übungen (da machen die Beine manchmal unterschiedliche Übungen gleichzeitig etc):
https://www.youtube.com/watch?v=aR2MyqYs1pA
Aber da kann man sich anschauen, in wleche Richtung man das Lauf-ABC entwickeln kann.

Was mMn zumindest ganz gut möglich ist:
Ein Bein Kniehebelauf und das andere Bein Anfersen. Ich sage dazu immer, dass es so aussieht wie ein Pferd läuft ;-)

Anfersen und Kniehebelauf im Wechsel:
https://www.youtube.com/watch?v=SstD7ZUMVhg

Seitsprünge, Prellhopser, Einbeinsprünge (schauen, ob das mit deinem Bein geht), Käsekästchen, Stechschritt (=Straight leg auf Deutsch), Überkreuzlauf, Rückwärtslauf:
https://www.youtube.com/watch?v=n8NICsQlmDY


Das habe ich so auf die schnelle an passenden Übungen gefunden.
Wenn man jeder Übung 3 Mal macht mit Pausen dazwischen kommt man schnell auf 10-15 Minuten.

hihihi...
vergleiche mal die Ausführungen:
Amateur:
https://www.youtube.com/watch?v=g1Wb9DbbO1g
und hier der Profi:
https://www.youtube.com/watch?v=1zRO5PNSY8I

Ach, der Adam... sehr bemerkenswert auch sein Video mit Sprungläufen, gigantische Schritte macht er da... :-)

Wieder mal ein Update. Nach den super letzten Wochen war ein leichter Abschwung ja zu erwarten. Der kam dann auch in den letzten Tagen.
Den lockere DL nach dem 2-3-2 IV war schon recht zäh im Vergleich zu den vorherigen, auch wenns etwas wärmer war.
Den lockeren danach habe ich nach ca. 7.5km abgebrochen (incl warmlaufen mit Lauf ABC ganz am Anfang), da ich etwas Atemschwierigkeiten hatte (feuchte Luft löst da bei mir leichtes Asthma aus, was seit dem laufbeginn fast verschwunden ist, diesmal aber leicht durchkam) und ich mich nicht besonder gut fühlte. Bei 6.5km klopfte der Puls dann auch mal wieder Richtung Kehlkopf, so dass ich dann lieber aufgehört habe.
Nächsten Tag hab ich dann ein paar der km wieder aufgeholt und nen 17.5km laLa gemacht. Den aber auf Regenerations-Tempo bei ca. 67% HFmax im Schnitt. Da wars aber auch angenehm kühl.

Mo und Di musste ich dann recht lange arbeiten und war abends etwas groggy, so dass ich die 4x1400 mit 600m TP erst gestern gelaufen bin.
Abends kam dann die Sonne raus und machte es auf dem Feldweg wo kaum Schatten war noch einmal richtig warm.

Die Einheit habe ich dann auch das Ziel nicht erfüllt. Ich bin sie zu schnell gelaufen (siehe Schriebs unten). Zielvorgabe war 4:45er Pace, innerlich hatte ich mir 4:50er Pace verordnet, wissend um die Wärme-Belastung und meine Hang zum Überziehen. Halbwegs dran gehalten hab ich mich dann doch nur im ersten Durchlauf.
Wenn ich erstmal ein Tempo gefunden hab und der Rhythmus dabei stimmt, schaffe ich es nicht, das Tempo zu verlangsamen, obwohl ich genau weiß, dass ich das tun sollte,

Naja, ich bin durchgekommen aber nach dem letzen IV war die Erholungsrate bei der finalen Pause war dann sehr niedrig und ich hab nach ein paar weiteren Metern erstmal eine ca 3min Sitzpause gemacht. Dabei gemerkt, dass ich doch ziemlich gekocht habe. Der knappe km langsames Auslaufen nach der Pausehat auch immer noch einen ziemlich hohen Puls generiert (146 Schnitt), obwohl ich mich da wieder recht gut gefühlt habe und es auch ein Schattenabschnitt war.

Der Abend und die Nacht waren dann auch noch recht unruhig, was ich auf Nachwirkungen durch das Training zurückführe.
Die 1600m IV nächste Woche muss ich unbedingt disziplinierter laufen, es sei denn es ist wieder bedeckt und etwas kühler. Da befinde ich mich in dem Glauben, dass auch das gestrige Training entspannter verlaufen wäre. Während der Einheit war das Gefühl schon ziemlich anstrengend, nicht aber so, dass ich mit den Auswirkungen danach so gerechnet hätte.

Da ich ja einen Tag hintendran bin und heute eigentlich die 4x200m Sprint-Einheit dran wäre frage ich mich, ob ich heute evtl. nur nen gekürzten 7.5km Regi-Lauf mache (es wird auch sehr warm heute mit Sonne) und die 200er Einheit dann Freitag oder Samstag. Oder doch heute die 200er und dann 1 Tag Ruhe? Oder gar 200er erst am Freitag und Samstag dann nen 10km lockeren und Sonntag dann den längeren Lauf (14km)?

Was meint der Coach?

Keine Panik, nicht jede Einheit klappt immer so wie man es will.
Man muss da auch nicht jede Einheit "tot-analysieren".
Allgemein ist es so, dass es bei intensiveren Einheiten auch eine Rolle spielt, wie sehr man beruflich/fämiliär eingespannt ist.
Da darf man dann die Messlatte für das Training ruhig vorab runterschrauben. Wir sind alle keine Profis, die perfekte Trainingsbedingungen haben. Externe Faktoren wie Beruf und familie, sonstiger Stress spielt bei uns auch eine Rolle und das sollten wir nicht einfach so ignorieren.

Wenn dazu neigst ein zu schnelles Tempo am Anfang einer Einheit nicht mehr runterdrosseln zu können, würde ich versuchen in das erste Einheit eher "reinzurollen". Versuche nicht, die Pace-Durchschnitt schon beim ersten Intervall zu treffen. Wenn du langsamer anfängst, wird der Durchscnhitt des ersten Intervalls halt ein paar Sekunden langsamer sein, nicht schlimm. Wichtig ist vielmehr, dass du das richtige Tempo bei ca. der Hälfte des ersten Intervalls läufst. dann bist du "eingegroovt" und die anderen intervalle laufen sich dann ggf. einfacher+runder.

Einen deutlich geringeren Trainingseffekt wirst du nicht haben, nur, weil du die ersten 500m zu langsam gelaufen bist ;-)


Heute keine 200er, nicht nach der Einheit gestern und nach einer unruhigen Nacht.
Morgen oder Samstag wäre gut

Hmm, was fang ich jetzt mit dieser Einheit an.

Nach 2km Einlaufen, gut 10 min Lauf ABC und 3 Steigerungsläufen (und danach Pause) die 4x200m

habe erst ne Strecke mit Stryd im leichten Trab vermessen. Beim Laufen dann aber ab und an im Ziel es nicht geschafft, rechtzeitig abzudrücken und im Schrieb standen dann bei den letzten beiden 210 und 220m drin. Hab daher mal die Runden im Runalyze manuell eingegeben.

Geplant 38s
Gelaufen: 34, 37, 37, 37
ggf. kann man noch ne Sekunde drauf geben (oder abziehen, keine Ahnung) für die leichte Ungenauigkeit der Strecke.

Der erste lief gut, ich konnte am Ende sogar noch etwas Gas geben. Den zweiten bin ich zu schnell gestartet, da bin ich am Ende eingebrochen. Die letzten beiden dann etwas gleichmäßiger vom Gefühl her. Da hab ich auch noch mehr versucht locker und aufrecht zu laufen.
Was auf der Strecke nicht immer ganz einfach ist, denn ist ein Weg in einer Kleingartenanlage, der nicht ganz plan ist (leichte Wellen und auch mal zur Seite leicht abfallend) und zusätzlich noch viel Steinchen-Geröll auf dem festen Sandboden hat. Dadurch etwas weniger Grip als im Stadion oder auf Straße und ich musste auch ab und an schauen, nicht aus dem Tritt zu kommen. Klappte aber ganz gut.

Pumpe und Beine waren aber nach dem 4. Durchgang auch ziemlich am Ende. Hatte dann ein leichtes Ziehen in Magen-Gegend mit einem sanften Übelkeits-Gefühl. Pumpe hat auch arg gepochert (der Puls-Schrieb ist diesmal Murks, erst war der OH-1 gar nicht an, dann verrutscht).

Bin dann wohl zu schnell (nach 200m Gehen und nach dem Lauf auch paar Sekunden stehen) ins Auslaufen übergegangen. Das ging 500m gut, dann stieg der Puls mal wieder an und es pocherte wieder Richtung Kehlkopf. Bin dann nochmal 300m gegangen und nochmal 5min hingesetzt dann wieder 150m gegangen und nochmal langsam angelaufen. Puls erst nochmal 200m bei 1445-150, dann gings wieder hoch. Da bin ich lieber die restlichen 600m nach Hause gegangen. Hoffe das reicht als Auslaufen um nicht noch muskulär was abzufangen.

Muss wohl beim nächsten Mal (da sind 6x200m dran) sowohl ein bissl Speed rausnehmen als auch nach dem letzten Lauf erstmal 15 min Geh/Stehpause machen um das System wieder runterzufahren bevor ich auslaufe.
Morgen früh dann mal 7-8km im Regi-Tempo (Hoffe ohne Nachwirkung von heute) und Sonntag abend dann nochmal 12-14km. Dann ist die Entlastungswoche rum (wo war eigentlich dann die Entlastung? )

spaceman_t hat geschrieben:Hmm, was fang ich jetzt mit dieser Einheit an.

ist doch alles gut ;-)

spaceman_t hat geschrieben:
Nach 2km Einlaufen, gut 10 min Lauf ABC und 3 Steigerungsläufen (und danach Pause) die 4x200m

habe erst ne Strecke mit Stryd im leichten Trab vermessen. Beim Laufen dann aber ab und an im Ziel es nicht geschafft, rechtzeitig abzudrücken und im Schrieb standen dann bei den letzten beiden 210 und 220m drin. Hab daher mal die Runden im Runalyze manuell eingegeben.

Geplant 38s
Gelaufen: 34, 37, 37, 37
ggf. kann man noch ne Sekunde drauf geben (oder abziehen, keine Ahnung) für die leichte Ungenauigkeit der Strecke.

Selbst mit Stryd würde ich mich nicht auf 190m oder 200 oder 210m festlegen, bei kurzen Strecken weiß ich nicht, wie da "geglättet" wird. Wenn du es nicht auf einer Bahn läufst, ist das auch egal. Ich persönlich würde dann wie gesagt halt immer die selber standardisierte Strecke laufen um die gelaufenen Zeiten besser einordnen zu können.
Wenn du eine besser geeignete Stelle als die Aktuelle in der Kleingartenanlage findest, kannst du natürlich unmsitchen.

spaceman_t hat geschrieben: Der erste lief gut, ich konnte am Ende sogar noch etwas Gas geben. Den zweiten bin ich zu schnell gestartet, da bin ich am Ende eingebrochen. Die letzten beiden dann etwas gleichmäßiger vom Gefühl her. Da hab ich auch noch mehr versucht locker und aufrecht zu laufen.

Erster Durchgang wird oft zu schnell gelaufen, und solche schnellen Sachen bist du ja noch nie gelaufen, das kommt mit der Zeit+Erfahrung.

spaceman_t hat geschrieben: Pumpe und Beine waren aber nach dem 4. Durchgang auch ziemlich am Ende. Hatte dann ein leichtes Ziehen in Magen-Gegend mit einem sanften Übelkeits-Gefühl. Pumpe hat auch arg gepochert (der Puls-Schrieb ist diesmal Murks, erst war der OH-1 gar nicht an, dann verrutscht).

Beim Lesen musste ich da etwas "schmunzeln" Nicht, weil ich mich gefreut habe, dass es dir danach schlecht ging. Vielmehr kenne ich das Gefühl aufgrund deiner Beschreibung sehr gut.
Bei solchen kurzen sehr schnellen Sachen kommt das "fiese Gefühl" meist erst am Ende, dann aber aufsummiert und sehr extrem, so dass es einem etwas schlecht werden kann. Trotz recht langer Pausen.
Passiert mir immer noch, anscheinend kann das auch etwas dauern, bis man sich daran etwas gewöhnt ;-)
Das Laktatmaximum entsteht ja zeitlich verzögert, d.h. es ensteht oftmals in den Pausen (auch dann, wenn die Pausen recht lang sind). Und dann muss man auch schon wieder loslaufen und man produziert durch das schnelle Laufen wieder noch mehr Laktat ;-)

spaceman_t hat geschrieben: Bin dann wohl zu schnell (nach 200m Gehen und nach dem Lauf auch paar Sekunden stehen) ins Auslaufen übergegangen. Das ging 500m gut, dann stieg der Puls mal wieder an und es pocherte wieder Richtung Kehlkopf. Bin dann nochmal 300m gegangen und nochmal 5min hingesetzt dann wieder 150m gegangen und nochmal langsam angelaufen. Puls erst nochmal 200m bei 1445-150, dann gings wieder hoch. Da bin ich lieber die restlichen 600m nach Hause gegangen. Hoffe das reicht als Auslaufen um nicht noch muskulär was abzufangen.

Ja, kenne ich auch. Konnte mich manchmal noch ncihtmal mit den langsamsten Läufern aus der gruppe auslaufen,so kaputt war ich selbst 15 Minuten nach den Inrtervallen.
Is kein Zuckerschlecken, aber man gewöhnt sich dran :-)

spaceman_t hat geschrieben: Muss wohl beim nächsten Mal (da sind 6x200m dran) sowohl ein bissl Speed rausnehmen als auch nach dem letzten Lauf erstmal 15 min Geh/Stehpause machen um das System wieder runterzufahren bevor ich auslaufe.

Jepp, lieber den ersten Durchgang nicht zu schnell beginnen. Wird ncoh anstrengend genug ;-)

spaceman_t hat geschrieben:Dann ist die Entlastungswoche rum (wo war eigentlich dann die Entlastung? )

Joah....hatte ein paar km weniger bei den DLs geplant, aber wenn ich mir das nochmal ansehe, so richtig Entlastung kann man das nicht nennen
Naja, trotzdem halb so dramatisch, denke ich.


Wie erging es dir in den letzten Tagen? :-)

Tja, wie ist es mir ergangen. Die Superform der Wochen davor ist erstmal wieder weg.
Nach den 4x200m (abends) bin ich morgens nen lockeren DL (ca. 9km) gelaufen. Puls war trotz sehr angenehmer Temps ca. 5-7 Schläge über dem der letzten DLs im gleichen Pacebereich.
Der längere DL (waren dann doch nur 13.5km) fühlte sich am Abend danach ziemlich gut an, es ging bei knapp schneller als 6er Pace superlocker und ohne Anstrengung vorwärts, gefühlt Regenerationsbereich. Der Puls spiegelt das leider nicht ganz wieder. Liegt zwar im Rahmen aber ebend nicht auf dem Niveau wie ich mich nach dem Laufgefühl her vermutet hätte (73% HFmax). Aber nahezu kein Drift zeigt, dass es locker war.

Heute morgens bei schon ordentlich brütender Sonne dann die 4x1600m IV @ 10k +5% (oder 10k, keine Ahnugn wo ich wirklich gerade stehe) mit 600m TP.
Zu der frühen Stunde ist echt nicht meins. Einlaufen (langsamer als sonst) war schon recht schwergängig. Erster Durchlauf war dann wieder ok, der 2. wurde dann schon recht hart. Danach musste ich erstmal wieder nen Zwangsboxenstopp einlegen (Haus liegt zum Glück direkt an der Laufstrecke). Da war ich aber auch schon gut erhitzt und hab gleich mal Wasser ins Gesicht gespritzt und 3 kleine Schlucken getrunken (war ohne was zu trinken oder zu essen losgelaufen).
Daher ist das Ergebnis etwas geschmeichelt. ob ich so durchgekommen wäre ohne die Zwangspause weiß ich nicht.
Die letzten beiden waren dann auch wieder hart, nach der Pause bin ich erstmal nicht in Tritt gekommen, die 4. Ging vom Rhythmus her, lief aber auch lange Zeit in der direkten Sonne ab. Beine waren irgendwie auch nicht ganz frisch. War gestern auch noch 1.3km Brustschwimmen (Lütte wollte ins Hallenbad, die olle Wasser-Ratte)
Aber prinzipiell Zielzeit (angedacht 4:50er Pace, wohlwissend dass ich eh zu schnell bin, damit ich mich auf 4:45 einpendel) gut getroffen.
600m Auslaufen wurde auch immer etwas langsamer, aber ich bin gelaufen, auch nach dem letzten IV. Nach der Trabpause dann aber erstmal ein paar Minütchen Stehpause im Schatten und nochmal 1.5km langsam Auslaufen.

Danach gings mir aber wieder gut.

Wie nun weiter? Übermorgen die 5x200m (wieder morgens, bei 35 Grad würde ich sterben), oder mit nem DL tauschen und dann Fr/Sa die 4x200?

Temperaturen und ungewohnte Trainingszeit können bei so längeren Intervallen auch schon die Leistungen negativ beeinflussen. Da würde ich nicht viel drum geben.
Am Tag nach den schnellen 200ern ist es mMn auch vollkommen normal, dass der Puls bei lockeren DLs höher ist als gewohnt und dass sich die DLs auch ungewohnt hart anfühlen.
Vergiss nicht, nach den schnellen 200ern ging es dir nicht gut, da die Belastung neu für dich war.
Dass mindestens 1 Tag danach noch etwas davon zu spüren ist, ist auch völlig normal. Da sollte man dann nicht sich noch draufhauen.

Die nächsten 200er läufst du am besten dann, wenn sie für dich zeitlich am besten passen. Da macht es keinen Sinn die Einheiten genau an dem Tag zu machen wie sie ursprünglich geplant waren.

Aktuell hastvdu 2 intensive Einheiten auf dem Plan.
Die schnellen 200er und die Langintervalle. Ggf läufst du die Langintervalle eher etwas langsamer als wir geplant haben. Könnte sonst 'too much' werden.
Oder vielleicht hast du dich kommende Woche auch schon etwas an die 200er gewöhnt. Einfach entspannt bleiben und dann schauen wir weiter.
Solltest du merken, dass dir die Gesamtbelastung des Trainings allgemein zu hoch erscheint, sollten wir natürlich Anpassungen vornehmen.
Wird schon :-)

machen wir so. Bisher alles ok. Vor allem das Fahrgestell macht keine Mucken (dehne auch immer schön). Bissl Müdigkeit morgens und Nachwehen von harten Einheiten sehe ich als normal an.
Nur der lange Lauf bei den Temperaturen macht mir bissl Sorgen. Bin WE bei Eltern und da ist immer sehr früh Frühstück. Und ab späten Vormittag wirds wird heiß laut Vorhersage. Mal schaun wie ich das unterbringe.
Und wie es eigentlich nach dem 5er am 8.8. weitergeht. Dann stünde ja 4.5 Wochen später der 10km Alsterlauf an.

Am Donnerstag Morgen die 5x200m liefen ganz passabel. Erster Durchgang mal wieder etwas zu schnell, hab ich ab dem 2. dann in den Beinen gemerkt. Ordentlich Laktat schon teilweise ab 75m. Durchgänge wurden auch immer 0.5s langsamer, wobei ich die letzten beiden evtl noch 0.5-1s schneller hätte sein können. Hatte aber Schiss nach Durchgang 2 und 3 wo ich schon früh gegen das Laktat kämpfen musste und bin etwas zu zaghaft los.

Immerhin gings mir danach erheblich besser als letztes mal.

Heute morgen dafür dann aber super schwere Beine und das Gesamtsystem kam bei lockerem DL Tempo so gar nicht in Fahrt und ging extrem zäh voran. Hab nach 4.5km abgebrochen (geplant 8-10) weil es sich einfach blöd anfühlte. Scheinbar brauchte der Körper mal ne Auszeit, das heiße Wetter gestern hat trotz geringer Aktivität sicher auch geschlaucht. Mal schaun wie es morgen früh aussieht.

Der Formanschwung kommt bissl ungelegen, hoffen wir mal dass das Tal am 8.8 bereits durchschritten ist.

Schriebse der Einheiten siehe runalyze link in der sig.

Gestern und heute auch jeweils nur morgens 6km gelaufen, langer Lauf damit ausgefallen und Trainingsplan für diese Woche damit um 10km verfehlt. Es lief immer sehr zäh bei zwar nicht besonders dramatischen Temperaturen (ca 22 Grad) aber viel Sonne, häufiger Gegenwind und hoher Luftfeuchte (75-80%).
Mental auch nicht gut drauf. Heute aufgehört weil ein Boxenstopp fällig war, aber trotz langsamen Tempo war es anstrengend.

Werde morgen nochmal versuchen 11km einzuschieben. Dienstag dann die 10x400. Eventuell kann ich die sogar auf der Bahn laufen. Mal sehen wie gut die gehen und ob mit dem leichten Temperatur-Rückgang auch ein Teil der Form zurückkommt.

Es ist immer sehr frustrierend, wenn die Form früher in den Keller geht als gewünscht. Ich würde aber tatsächlich mal schauen, wie es nächste Woche mit den kühleren Temperaturen läuft.
Wenn ich die Form noch ein wenig halten/forcieren will, dann funktioniert es bei mir mit VO2Max Intervalle ganz gut, manchmal auch langer Lauf mit EB. Hängt immer ein wenig davon ab, was in den letzten Wochen zu kurz kam. Deine 400er nächste Woche könnten schon in die Richtige Richtung gehen, ansonsten mal die Trainingsaufzeichnungen durchgehen und mal schauen, was zu kurz kam und versuchen damit die Form zu pushen. Natürlich in Rücksprache mit dem Trainer. Kommt natürlich auch drauf an, wie wichtig der WK am 8. für dich ist.

Joa, der WK ist ne Fun-Staffel bei nem Riesen Staffel-Event. Also eh kein PB Angriff.
Heute nochmal 11.5km zusätzlich gemacht und damit zumindest verspätet die WKM für letzte Woche geschafft.
Aber fragt nicht wie. Bei 23 Grad, Sonne und 82% Luftfeuchtigkeit hab ich mich im Spaziergänger-Pace (6:16) abgemüht, bei Pulswerten jenseits von gut und böse.
Ich hake es mal als Hitze-Anpassungstraining ab.

Vermutlich werde ich morgen anstatt der 10x400m die für Donnerstag geplannten 6x200m laufen (weil ich denke dass das insgesamt weniger Belastung bedeutet da heute als Pausentag ja entfallen ist). Wenn alles klappt sogar auf der Bahn. Und Donnerstag dann die 400er, hoffentlich bei geringeren Temps/Luftfeuchte.

Von außen finde ich es schwer einschzuschätzen, woran es zurzeit bei dir liegt.
Ob der Trainingsplan zu intensiv für dich ist oder ob es an anderen Faktoren liegt, kann ich nicht sagen.

Die sonstige Belastung (Beruf, Familie) führt z.B. bei mir dazu, dass ich einfach weniger Zeit zum Ausruhen (=Regeneration) habe und pro ein bisschen weniger schlafe.
Und dann merke ich, dass ein vernünftiges Lauftraining nicht möglich ist.
Wie sich das bei dir verhält, musst du mal ein bisschen beobachten. Langfristig hilft das mMn ungemein, wenn man seine persönlichen Einflussfaktoren kennt. Und mit dieser Erfahrung fällt es dann auch leichter, eine geplante Woche auch mal zu entschärfen ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.


Hier mal meine Kommentare:

spaceman_t hat geschrieben: Gestern und heute auch jeweils nur morgens 6km gelaufen, langer Lauf damit ausgefallen und Trainingsplan für diese Woche damit um 10km verfehlt. Es lief immer sehr zäh bei zwar nicht besonders dramatischen Temperaturen (ca 22 Grad) aber viel Sonne, häufiger Gegenwind und hoher Luftfeuchte (75-80%).

Verfehlt hört sich so negativ an. Ich würde eher sagen, wenn nicht mehr möglich war, dann ist das kein Beinbruch.

spaceman_t hat geschrieben: Mental auch nicht gut drauf. Heute aufgehört weil ein Boxenstopp fällig war, aber trotz langsamen Tempo war es anstrengend.

Kopf muss mitspielen. Wenn du schon ein bisschen ausgebrannt in einen Lauf gehst, kann es zwar sein, dass man sich freiläuft, aber es kann auch sein, dass man einfach aufhören und nach Hause joggen sollte.

spaceman_t hat geschrieben: Heute nochmal 11.5km zusätzlich gemacht und damit zumindest verspätet die WKM für letzte Woche geschafft.

Meine ehrliche Meinung dazu?
Irgendwas nachzuholen finde ich in 90% der Fälle nicht gut.
Bei dir sahen die letzten Tage anscheinend so aus:
Sa: 6km zäh
So: 6km zäh, langer Lauf abgebrochen
Mo: 11,5km nachgeholt, zäh

Für die Zukunft würde ich eher folgendes überlegen.
Wenn am Samstast 6km schon zäh gelaufen sind, dann macht man am Sonntag Pause, auch keine 6km loker oder sonstwas. einfach Beine hoch und gut is.
Du läufst doch jetzt von Negativtraining zu Negativtraining.
Die letzten Trainingseinheiten hast du persönlich alle als "schlecht" bewertet. Und das würde ich als Anlass nehmen jetzt nicht weiter zu forcieren, sondern Gas rauszunehmen.
Ich kann wie gesagt nicht in dich reinschauen, aber ich persönlich würde diese Woche den Trainingsplan auf deine Situation anpassen und eben nicht so durchziehen.

Einen DL bist du heute, also in dieser Woche ja schon gelaufen. Dann würde ich morgen frei machen und dann Mittwoch oder Donnerstag einen ganz lockeren 6km Lauf machen.
Dann schauen, ob dieser wieder besser läuft. Wenn ja, dann nicht in der Länge noch ausbauen, sondern glücklich und nicht erschöpft zu Hause ankommen. Dann können wir schauen, ob du am Samstag oder Sonntag noch z.B. die 10x400m läufst.
Wenn nicht, dann würde ich es bei den beiden lockeren Einheiten belassen.

Die ganz schnelle Einheit würde so oder so ich diese Woche weglassen.

Ich bin wie gesagt nicht erfahren genug um einschätzen zu können, was in deiner Situation jetzt am besten/klügsten wäre.
Gerne dürfen andere Leute hier auch ihre Meinung dazu äußern.
Nur, weil ich das für Spaceman geplant habe, maße ich mir nicht an, alles am besten zu wissen, daher sind Zweit- und Drittmeinungen herzlich willkommen

Also ich kann nur von mir sprechen, aber ich vertrage das Wetter nicht. Letzte Woche flacher 10er in 45 Minuten, gefühlt nahe am Kreislaufzusammenbruch, gestern 42 Minuten mit müh und Not. Wundert mich aber wenig, da schlafen bei 25°C sicherlich keine Regeneration fördert. Auch daran zu erkennen, das ich oft direkt nach der Arbeit auf der Couch zuerst mal 1-2 Stunden schlafen musste um überhaupt irgendwelchen Dingen nachgehen zu können. Ich fühlte mich die letzten beiden Wochen einfach platt.

Denke auch, dass das Wetter der Hauptfaktor ist. Dazu kommt auch noch dass alle Läufe morgens waren, da geht bei mir eh nicht arg viel. Ich sehs locker.

Die 200er werde ich probieren und zur Not abbrechen. Wann hab ich schonmal eine Bahn in der Nähe? Die sind m.E. längst nicht so wetter-abhängig wie die 400er. Diese werden ne härtere Einheit und die laufe lch dann lieber in angenehmerem Wetter.
Sollten die 200er gar nicht gehen, werd ich die 400 ggf. nach hinten schieben. Aber Mittwoch ist eh Pausentag. Und derzeit bin ich im Urlaub mit wenig anderem Stress rundherum. Da sollte es sich ganz gut regenerieren lassen.

Das hört sich nach einem guten Plan an, passt :-)

Plan war bis heute zumindest mal gut
Morgens ins leere Stadion auf die 400m Tartan-Bahn.
Einlaufen ging super.
Die 6x200m liefen auch gut:
33, 36, 36, 37, 36, 36 mit ca 3:30min Gehpausen. Fliegender Start.
Laktat schön gemerkt aber nicht unbedingt am absoluten Limit gelaufen (weit weg ist es aber sicher derzeit auch nicht). 32 oder 31s bei nem Einzellauf sind sicher drin. 100m gehen immer locker (zumindest die ersten 3) ohne Laktat-Gefühl.

Stryd zeigte für die Strecke zwischen 180 und 190m an. Aber in Kurven ist er eh etwas ungenauer. Hatte ja zum Glück die Startblock-Marker und die Ziellinie zum genauen Stoppen.
Dürfte also bei den bisherigen Läufen in der Gartensparte auch immer ca 10m mehr gewesen sein.

Auslaufen ging auch gut nach nur kurzer Pause. War also definitiv richtig heute zu laufen, hätte sonst eine ziemlich Spaß machende Einheit auf idealem Geläuf verpasst.

Hoffe das Wetter spielt mit und ich kann die 10x400m auch noch dort laufen bevor der Urlaubsausflug wieder zu Ende geht.

Lustiges am Rande: Runalyze hat für die nur im Stadion gelaufenen/gegangenen 7km mal eben 56+/56- Höhenmeter verzeichnet, Garmin zumindest noch +7/-8.

Spaceman: Das liest sich doch klasse, was du da veranstaltest.

Mir geht's wettertechnisch ähnlich wie JoelH. Vor allem schlägt mir die Hitze aber auf's Gemüt. Selbst zum Sprinttraining, das mir immer Spaß macht, muss ich mich überwinden und Grundlagenläufe sind bei wirklich lockerem Tempo vom Gefühl her am Limit. Heute hätte ich mich bei 30°c am liebsten nach 3km in die Bahn gehockt und wäre heimgefahren. Keine Ahnung wie ich die restlichen 11km geschafft habe, geplant waren eigentlich 17-18km.

Tempo findet wenn überhaupt momentan nur im Sprint oder bestenfalls als Fahrtspiel bzw. im HM-Tempo statt.

Heute dann nochmal die Bahn ausgenutzt. Bestes Laufwetter bei 17-18 Grad mit relativ wenig Wind. Bahn war nach dem Gewitter in der Nacht auch wieder weitestgehend abgetrocknet. Einlaufen war schön easy (mit mal wieder kurzem Boxenstopp nach 1200m, zum Glück waren die Toiletten direkt an der Bahn).
Die 10x400m liefen dann ziemlich gut. Hart aber nicht an der absoluten Grenze. Immer so bei 1:43-1:44 und 1:19-1:22 Trabpausen (200m). Letztes IV nochmal bissl schneller gemacht ohne danach stehenbleiben zu müssen - 1:38,7.
Trotzdem wieder mal nicht wirklich vorstellbar, das Tempo auf 5km durchlaufen zu können. Was sagt der Coach? Welche Steuer-Pace für den 5er nächste Woche? (Werde die dann etwas nach unten korrigieren - lieber nen geilen Zielsprint beim Staffel-Event als auf PB laufen und sich dann müde vor tausenden Läufen zur Staffelübergabe zu schleppen).

Nach dem Auslaufen und 5m Gehpause nochmal zum Abschluss nen 100er gesprintet (naja, was bei mir eben sprinten ist), mit 3-4m Anlauf. Leider hab ich vor dem Ziel versucht den Uhrenknopf zu finden. Diesen hab ich nicht mehr ganz pünktlich drücken können und der Armzu war die letzten 10m auch nicht mehr optimal (erklärt vermutlich den leichten Pace-Abfall im Schrieb).
Die abgedrückten 16,07s sind dann auch sicher nicht ganz optimal, vermutlich würde sich mit richtig frischen Beinen, geeignetem Vorprogramm und Lichtschranke noch ein Sekündchen finden lassen. Lief aber recht unverkrampft durch, Laktat und Puste waren kein Problem. Schneller gings irgendwie trotzdem nicht aber zumindest wurde ich am Ende auch nur marginal langsamer. Früher (also vor 30 Jahren) war bei mir das pulver bereits bei 60m verschossen.

Der Stryd hat bei den IVs am Ende die Gesamt-Distanz (mit Ein-Auslaufen) perfekt auf den Meter getroffen. Die einzelnen Runden allerdings waren zumeist 10m zu kurz bei den 400m und 10 m zu lang bei den 200m Trabpausen. Die 100m Distanz hat er dann nur mit 88m gemessen. Also bei ganz schnellen Läufen und kurzen Distanzen misst er dann (vermutlich wegen der Anfangs-Trägheit) doch etwas kürzer als die Real-Distanz.

Alles in allem eine sehr schöne Einheit. 200er und 400er sind auf der Bahn eindeutig angenehmer zu laufen, die Markierungen und die Einsicht auf die Entfernung sind das echte Motivationshilfe.
Bei Langintervallen kehrt sich das dann vermutlich um. Der Untergrund ist aber top und die Reebok Runfast haben Spikes eigentlich kaum vermissen lassen, so viel Grip hatten sie selbst auf feuchtem Tartan.

Leider wird das nächste Stelldichein auf dieser Bahn frühestens Anfang Oktober möglich sein, nun geht es zurück in die Kleigarten-Anlage auf meine Hausstrecke.
Zumindest die bisher markierte 200m Strecke kann ich jetzt um 10m verkürzen.

Und nun muß der TP für die 10km beim Alsterlauf am 8.9. her.

Hey, bin gerade privat etwas eingespannt. Aber prinzipiell hört sich das sich jetzt wieder sehr gut an! Da kann man echt nicht meckern :-)
Klar, ist immer schwer vorstellbar ein bestimmtes Tempo vom Training dann im Wettkampf durchzulaufen. Das kommt ja dann auch erst im Wettkampf ;-)
Bei der 5km Staffel würde ich mir gar keinen Druck vorher machen. Laufen und gut is...
Ich persönlich würde aber bei der Wahl zwischen einem schönen Foto am Ende und einer schneller Zeit die schnelle Zwit wählen. Ich fände es aber auch nicht verwerflich, wenn du die Frage anders beantwortest.
Ich weiß eh nicht, wie genau so Staffeln ausgemessen sind, alsl die Teilstrecken, daher würde ich mich wohl einfach ordentlich anstrengen und laufen :-)

Naja, Zeit ist auch nur die gesamte Staffel gemessen. Und ich will schon ne ordentliche Zeit dazu beitragen. Aber die Einzelzeit wird nicht gemessen, Strecke durch Wechselzone (ca. 1000 Staffeln) nicht genau vermessen und der Wechsel unberechenbar. Trotzdem will ich mich an nem realen schnellen Renntempo orientieren. Je nach Wetter zwischen 4:35 und 4:30 starten und dann schaun was am Ende noch geht. 50HM mit nem nickligen Anstieg zwischen 3.5 und 4.5 km muss ich einberechnen, genauso wie Schlängel-Laufen.

Plan bis dahin:
Samstag nochmal 10-12km locker, Mo die 6x400m IV @ 4:25er Pace, Mi 3km + Strides.
Rest der Woche nach dem WK am Do dann lockere DLs.
Und dann fehlt mir ein Anschlussplan für 4.5Wochen Vorbereitung auf nen welligen 10km Alsterlauf.

spaceman_t hat geschrieben:Naja, Zeit ist auch nur die gesamte Staffel gemessen. Und ich will schon ne ordentliche Zeit dazu beitragen. Aber die Einzelzeit wird nicht gemessen, Strecke durch Wechselzone (ca. 1000 Staffeln) nicht genau vermessen und der Wechsel unberechenbar. Trotzdem will ich mich an nem realen schnellen Renntempo orientieren. Je nach Wetter zwischen 4:35 und 4:30 starten und dann schaun was am Ende noch geht. 50HM mit nem nickligen Anstieg zwischen 3.5 und 4.5 km muss ich einberechnen, genauso wie Schlängel-Laufen.

Plan bis dahin:
Samstag nochmal 10-12km locker, Mo die 6x400m IV @ 4:25er Pace, Mi 3km + Strides.
Rest der Woche nach dem WK am Do dann lockere DLs.
Und dann fehlt mir ein Anschlussplan für 4.5Wochen Vorbereitung auf nen welligen 10km Alsterlauf.

Plan bis dahin passt ja gut.

Muss mal schauen, wie ich die kommende Planung zeitlich hinbekomme.

Wenn die 10km wellig sind, könntest du vielleicht auch entsprechend in einem welligen Terrain trainieren.
Hast du Berge bzw. Hügel bei dir in der Nähe zum trainieren?
300m lang, Steigung je nachdem, was du da zur Verfügung stehen hast.
Hast du schonmal Bergaufläufe gemacht?

bergig fällt aus (wellig heisst in Hamburg ca. 70HM auf 10km). Hab nur ne 50-75m Steigung im Laufgebiet und eine 30m die aber dann auch happig ist. Also eher nur kurze Bergansprints.