Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

Der Körper benötigt verschiedene Reize und im Grundlagentraining werden vor allem Ausdauerreize gesetzt. Und das wird vor allem durch Dauer der Belastung erreicht. Wenn Du jetzt das alles stückelst, unterbrichst Du die Signalwirkung des Reizes.

Für einen 5km Wettkampf kannst Du natürlich direkt an der Schwelle trainieren und 4x6km machen (HM bis MRT-Tempo). Das ist aber keine Grundlage, sondern eher eine direkte WK-Vorbereitung. Effektiv, aber der Reiz verpufft sehr schnell... und eben kein Grundlagentraining.

Etwas Theorie:
Mit Grundlagentraining sollst Du ansprechen:
1. Ca+ (vor allem besser Ca+ Beseitingung)... das wir erreicht man durch Anzahl der Muskelkontraktionen.
2. AMPK... (besser Nutzung der Energie)... das erreicht man durch z.B Nüchternläufe, oder Läufe mit Vorbelastung.
3. Mitochondriale Biogenese (Verbesserung der Qualität und Quantität)... HM... kompliziert... hier ist es wichtig die Ziele zu definieren, weil die verschiedene Übungen, verschiedenen Zellen ansprechen.
4. Mitochondriale Biogenese der ST-Muskln (Verbessert die Ausdauer und die Regenerationsfähigkeiten)... am Besten wieder durch lange DL, die PGC1 und AMPK ansprechen.
5. ROS-Toleranz der ST, also die Fähigkeit der Zelle gut die Oxidaten zu tolerieren und zu eliminieren.
6. Dazu Kraft (eigentlich kein element der Grundlage, trotzdem gut in der Zeit machbar)

Alle die Faktoren verbessern Toleranz auf spätere, sehr intensive Trainingsreize.
Fazit: im Grundlagentraining besser viel und lang als kurz und oft.

Hoffentlich nicht zu kompliziert beschrieben...

Ab welcher Dauer wirken denn die besonders GA-spezifischen Reize einigermaßen? Reichen 60 min oder ist das auch eher noch zu kurz? Wie gesagt, habe ich eben eine schlechte Erfahrung gemacht und bin orthopädisch etwas anfällig.
Weil es fast 10 Jahre her ist, weiß ich es nicht mehr genau, aber ich meine, damals wäre ich relativ schnell auf 10 oder 12km als "Standardrunde" gegangen und nach einem Dreivierteljahr oder so musste ich es wegen Knie und Fußschmerzen ganz lassen. Mit nie mehr als ca. 8km, meist eher nur knapp 6km bin ich in den letzten Monaten, selbst bei 5mal pro Woche laufen dagegen praktisch ohne Beschwerden unterwegs.

@mountaineer:
und genau da sieht man den Unterschied zwischen Theorie und Praxis.
Wenn es dich orthopädisch zerpflückt, können längere Läufe noch so gut sein für deine Grundlagenausdauer. Sie werden dich persönlich aber nicht ans Ziel führen, da dur vor Erreichen des Ziels verletzt in der Ecke liegst.
Mein Weg wäre dann der, es einfach auszuprobieren. In der Grundlagenphase würde ich versuchen die Tempi der DLs nicht direkt zu hoch zu wählen, damit du dein Pulver nicht schon in der Vorbereitung verpulverst.
Du kannst ja auch eine Progression in den DLs machen indem du die Länge der DLs Schritt für Schritt erhöhst aber das Tempo beibehälst.. z.B. 3x/Woche:
6km/6km/6km
7km/6km/6km
7km/7km/6km
6km/6km/6km
8km/6km/6km
8km/7km/6km
8km/8km/6km
6km/6km/6km
9km/7km/6km
9km/8km/6km
9km/8km/6km
9km/9km/6km

Dann bist du in 3 Monaten in Bereichen, wo du durch die lockeren DLs Grundlagenausdauer aufbaust.

Im zweiten Schritt könntest du dann das Tempo des kürzesten DLs erhöhen und daraus dann einen mittleren DL machen.

Klar, ich werde etwas experimentieren. Ich kann ja stattdessen auch wieder mehr Ruhetage machen, mit 3,5 Einheiten pro Woche. Da würde ich es wohl erst einmal bei einem längeren (ca 60 min bzw. knapp 10km, ich laufe die ca. 6 km Läufe schneller als 6min pace, knapp über 6 min müsste für den längeren Lauf momentan etwa hinhauen) Lauf, jedenfalls mit einem Ruhetag danach belassen. Dann eine schnellere Einheit, entweder TDL oder Intervalle oder Bergsprints und der Rest mittlere DL von 6-7km. Mich hat halt überrascht, wie unproblematisch drei Tage hintereinander die kürzeren (die typische Runde sind ca. 5,7km) DL waren. Inwieweit Ruhetage die stärkere Belastung bei >60 statt 35-40 min. Belastung kompensieren, werde ich hoffentlich rechtzeitig merken.

Ich bin ja auch genaugenommen noch relativ am Anfang (gut 6 Monate, im April begonnen, aber gleich den Mai wg. Krankheit fast komplett pausieren müssen) der (Wieder)Einsteigerphase, in der es darum geht, überhaupt bestimmte Umfänge und Intensitäten machen zu können. Habe halt jetzt bei einem zufälligen Test festgestellt, dass ich 2km unter 9 min laufen kann, eine pace, die ich sehr lange nicht mehr gelaufen bin, und dass daher spätestens im Frühjahr 5km und sogar 10km in nicht völlig peinlichen Zeiten möglich wären, wenn ich fit bleibe und stetig weitermachen kann.

mountaineer hat geschrieben:Ab welcher Dauer wirken denn die besonders GA-spezifischen Reize einigermaßen? Reichen 60 min oder ist das auch eher noch zu kurz?

"Ab wann" ist hier die falsche Frage. Die Antwort ist "mehr ist besser".
Wenn Du es orthopädisch nicht verkraftest due Umfänge dedr Einzelneinheit zu verlängern gibt es 2 Möglichkeiten:
1. Tricksen
2. Auf Grundlagen verzichten

Leider kann ich hier RunSin nicht unterstützen, weil für mich ist sein Plan etwas Lari-Fari, der Dich nicht besonders, wenn überhaupt, nach Vorne bringt. Klar, aus relativer Anfänger helfen jeder Form der Bewegung, aber ganz schnell erreichst Du ein Plateau, wo man einige Reize erzwingen muss.

Add.1 Tricksen:
- Umfänge mit Fahrrad
- Nüchternläufe
- Vorbelastungsläufe
- Läufe mit entleerten Glückogenspeicher
- Fett-Diät
- Kalorierestriktion nach dem Lauf
- Kälte
- Okklusion
-...

Add 2
Brauchst Du die klassische Grundlage überhaupt? Versuche Wellenformig zu trainieren, wobei der Schwerpunkt auf Tempo um die Schwelle herum liegt und erlernen des schnellen Laufens (was für Dein Körper nichts Neues sein sollte). Hier ist es wichtig, alle ein Paar Wochen Entlastung zu planen. Grundlagentraining wird, meine Meinung, nach etwas überschätzt. Vor allem im Bereich 40-60km/Woche-Läufer.

Punkt 2 ist für mich eher interessant.
Das passt auch zu dem ANfang des Threads, weil spaceman ja auch nur 3-4mal/Woche trainieren kann/will.
Parallel zu dieser Diskussion habe ich gestern einen alten Greif-Text (den jemand hier verlinkt hatte) angelesen und danach gedacht, jemand müsste jedenfalls mal was zusammenstellen für Leute mit geringen Umfängen. Denn bei Greif stand auch wieder: höchstens 15-20% "schnell" (also Schwellentempo oder schneller), aber eben bei 150km/Woche!
Viele der Grundsätze, die man bei >100 WKm anwenden kann, scheinen mir bei 40-60km ineffizient zu sein. V.a. auch wenn man gar keinen Marathon, sondern eher 5/10/15km, maximal Halbmarathon laufen will.
Wenn man fünfmal/Woche läuft mit insgesamt ca. 50km, müsste man 4x mittleren oder langsamen DL machen und hätte nur eine schnelle Einheit. D.h. man könnte noch nicht einmal eine Schwellentempo und eine VO2max Einheit pro Woche haben, sondern nur eins von beiden. Bei 3-4 Einheiten wäre es noch schwieriger.

mountaineer hat geschrieben: Viele der Grundsätze, die man bei >100 WKm anwenden kann, scheinen mir bei 40-60km ineffizient zu sein. V.a. auch wenn man gar keinen Marathon, sondern eher 5/10/15km, maximal Halbmarathon laufen will.

So stimmt das nicht.
Grundlagentraining mit langsamen, langen Läufen ist auch im Bereich Mittelstrecke und 3-5-10km mit Umfängen 100km+ durchaus sehr effizient und hat nichts mit Marathontraining zu tun.
Leider sehr viele Hobbyläufer konzentrieren sich zu stark auf die Umfänge in der Grundlagenphase und vernachlässigen jeder Menge anderen Faktoren, die zu guten Wettkampfergebnissen führen.

Ich schrieb nicht, dass umfangreiches Grundlagentraining bei kürzeren Strecken ineffizient ist. Natürlich laufen viele hochklassige Mittelstreckenläufer auch >100km/Woche.
Es geht um den Umfang. Wenn jemand 80, 100, 180 km/Woche in 8-10 oder noch mehr Einheiten läuft, sind "15-20% schnell" immer noch einiges.

Wenn man aus zeitlichen oder anderen Gründen keine 80 oder mehr km/Woche laufen kann, bleibt aber nicht mehr viel übrig, wenn 80%, also 4 von 5 Einheiten "Grundlage" sein müssen. Das scheint mir eine fragwürdige Übertragung auf geringe Umfänge zu sein.

mountaineer hat geschrieben:Ich schrieb nicht, dass umfangreiches Grundlagentraining bei kürzeren Strecken ineffizient ist. Natürlich laufen viele hochklassige Mittelstreckenläufer auch >100km/Woche.
Es geht um den Umfang. Wenn jemand 80, 100, 180 km/Woche in 8-10 oder noch mehr Einheiten läuft, sind "15-20% schnell" immer noch einiges.

Wenn man aus zeitlichen oder anderen Gründen keine 80 oder mehr km/Woche laufen kann, bleibt aber nicht mehr viel übrig, wenn 80%, also 4 von 5 Einheiten "Grundlage" sein müssen. Das scheint mir eine fragwürdige Übertragung auf geringe Umfänge zu sein.

Richtig.

Na ja 5 Einheiten bei 50km insgesamt ist wirklich nicht viel. Aber bei 4 Einheiten kommst du doch gut hin, Ein langer 20er, eine IV mit +-10km und dazu noch zwei 10er Einheiten. Das ist doch ein typisches Schema. Montags 10k, Mittwoch IV, Do 10k und Sa 20km.

Die Frage wäre halt, wo da dann das Optimum zu finden ist (in der Länge als auch in der Pace der einzelnen Trainingsbestandteile). Darum ging es mir ja auch ursprünglich. Und da wir hier eher Richtung 5-10km sprechen, könnte das Bild ja noch einmal anders ausschauen als für HM-M.

Zumal, wenn man nicht km-begrenzt sondern eher Zeit der limitierende Faktor ist, man ja durchaus mit mehr Tempo auch wieder mehr Umfang in die gleiche Zeit bekommt. Nur irgendwann ist ja auch zu viel Tempo kontraproduktiv (abgesehen vom Verletzungsrisiko, gerade im Winter) hinsichtlich Muskelaufbau/Regeneration usw.
Sehr interessante Diskussion hier, vielen Dank an die Beteiligten.

@Rolli und mountaineer: dann hatte ich das wohl falsch verstanden.

Ich bin davon ausgegangen, dass du, mountainieer, Probleme damit hast mehr als 10km am Stück zu laufen. Daher der Ratschlag die Umfänge langsam zu steigern.
Prinzipiell halte ich persönlich nichts davon bei 40-60WKM nur lockere Läufe zu machen.
Auf der anderen Seite kann man sich mit 40 intensiven WKMs auch ordentlich zerschießen. Und da du orthopädische Probleme angesprochen hattest, habe ich mich mit Tipps in Richtung intensiven Trainingseinheiten erstmal zurückgehalten.
Hier würde ich Rolli beipflichten und seine Möglichkeit Nr. 2 bevorzugen :-)

Was ein wenig zm Thema wenig WKM passt:
Ich habe diese Woche einen Test gestartet, n=1.
Meiner Testperson tat bis jetzt nach einigen Metern laufen die Hüfte weh. Sie hat daher in der Vergangenheit immer wieder mit dem Laufen angefangen und aufgehört.
Bei der Testperson fange ich daher nicht mit gewöhnlichen Dauerläufen an, sondern mit Lauf-ABC-Übungen und ganz kurzen Laufabschnitten (maximal 50m) mit viel Pause dazwischen. Mittelschnelles Tempo und aktiver aber dennoch lockerer Laufstil (keine Sprints).
Bei meinen eigenen Dauerläufen habe ich einige entgegenkommenden Läufer/innen beobachtet. Der Schlurfstil, den sich viele dabei angewöhnen, kann mMn langfristig gesehen nicht förderlich für Leistungssteigerungen sein. Daher muss meine Testperson nun dran glauben Ich bin aber zuversichtlich, dass es gelingen könnte. Langfristiges Ziel: 5km Wettkampf.

spaceman_t hat geschrieben:Die Frage wäre halt, wo da dann das Optimum zu finden ist (in der Länge als auch in der Pace der einzelnen Trainingsbestandteile). Darum ging es mir ja auch ursprünglich. Und da wir hier eher Richtung 5-10km sprechen, könnte das Bild ja noch einmal anders ausschauen als für HM-M.

In wie Fern? Grundlagentraining ist Grundlagentraining und unterscheidet sich nich viel.

Nur irgendwann ist ja auch zu viel Tempo kontraproduktiv (abgesehen vom Verletzungsrisiko, gerade im Winter) hinsichtlich Muskelaufbau/Regeneration usw.

Umfänge, Tempo, Essen, Trinken, Arbeit, Sitzen auf der Couch und Sex... alles (das Leben) steigt das Verletzungsrisiko. Da ist das Tempo nicht immer der Verursacher.

RunSim hat geschrieben: Was ein wenig zm Thema wenig WKM passt:
Ich habe diese Woche einen Test gestartet, n=1.
Meiner Testperson tat bis jetzt nach einigen Metern laufen die Hüfte weh. Sie hat daher in der Vergangenheit immer wieder mit dem Laufen angefangen und aufgehört.
Bei der Testperson fange ich daher nicht mit gewöhnlichen Dauerläufen an, sondern mit Lauf-ABC-Übungen und ganz kurzen Laufabschnitten (maximal 50m) mit viel Pause dazwischen. Mittelschnelles Tempo und aktiver aber dennoch lockerer Laufstil (keine Sprints).
Bei meinen eigenen Dauerläufen habe ich einige entgegenkommenden Läufer/innen beobachtet. Der Schlurfstil, den sich viele dabei angewöhnen, kann mMn langfristig gesehen nicht förderlich für Leistungssteigerungen sein. Daher muss meine Testperson nun dran glauben Ich bin aber zuversichtlich, dass es gelingen könnte. Langfristiges Ziel: 5km Wettkampf.

Rolli hat geschrieben:In wie Fern? Grundlagentraining ist Grundlagentraining und unterscheidet sich nich viel.


Umfänge, Tempo, Essen, Trinken, Arbeit, Sitzen auf der Couch und Sex... alles (das Leben) steigt das Verletzungsrisiko. Da ist das Tempo nicht immer der Verursacher.

Deshalb hatte ich ja geschrieben 'abgesehen vom Verletzungsrisiko', wollte es daher in der Betrachtung erstmal ausklammern und vorrangig auf die Auswirkung auf die Leistungsaspekte abstellen.
Ja ich weiss, Auch Verletzung hat Auswirkung auf diese

Übrigens, Steffny hat in seinem Buch einen wechselwöchigen Winterplan mit 70 km und 52 km zu je 5 Einheiten drin. Mit jeweils drei ruhigen Einheiten.
Als Leistungsstand gibt er Läufer 40 für 10k an.

Eine ordentliche Grundlagenausdauer mag kurzfristig gesehen nicht zwingend notwendig scheinen, bedenkt aber dabei bitte, dass die Grundlagenausdauer im Falle einer Verletzung oder Pause mit der wichtigste Faktor dafür ist, möglichst wenig Leistung zu verlieren bzw. schnell wieder auf die Beine zu kommen.

Ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist stabiler und eine bessere Grundlage für nachfolgende intensive Einheiten.

Grundlagentraining wird meiner Meinung nach eher unter- als überschätzt. Was im Bereich der Hobbyläufer eher problematisch ist, und da nehme ich mich nicht aus, ist eher, dass a) versucht wird, das Leistungsniveau viel zu schnell aufzubauen und b) das richtige Maß zwischen Belastung und Erholung zu finden.

Die Standardpläne zum Beispiel können ja nur die allgemeingültigen Trainingsprinzipien berücksichtigen, während die individuellen Begebenheiten, die ein Trainer beispielsweise berücksichtigen könnte.

Bei gering möglichen Wochenumfängen bleibt die Grundlagenausdauer i.d.R. als erstes auf der Strecke, was aber nicht unbedingt zielführend sein muss. Ggf. wäre da Blocktraining eine Lösung. Einige Wochen am Stück Grundlagen aufbauen z.B. nur ruhige Dauerläufe und Schwellentraining und dann im Wechsel in Blöcken 2-3 Wochen Kraft, Schnelligkeit, WSA, wobei innerhalb eines Blocks natürlich nicht nur eine Trainingsform gelaufen wird, sondern z.B. im 3-Wochen-Schnelligkeitsblock 2/3/3 von 4 Einheiten schnell und 2/1/1 Einheiten locker bis ruhig. Nach jedem Block dann eine Regenerationswoche.

Ich weiß es ehrlich gesagt nicht, woran es vor ca. 10 Jahren gelegen hat. Ich kann das nach so langer Zeit nicht mehr rekonstruieren. Ich weiß aber noch, dass ich relativ gnadenlos auch mit Schmerzen im letzten Viertel einer 10-12km langen Einheit gelaufen bin und halt immer dachte, ich müsste einen Lauf um 15km in der Woche drin haben und ab einer gewissen Länge tun halt Füße und irgendwann Knie weh... und hoffte, dass man sich dran gewöhnt, aber irgendwann wurde es schlimmer. Es war ingesamt eine Überlastung, obwohl ich damals immer mindestens einen Tag Pause dazwischen hatte (meine ich). Es kann gut sein, dass es diesmal mit einem langsameren Start klappt und ich auch 10, 15 noch länger laufen kann. Ich gebe aber zu, dass abgesehen von der Angst vor der Überlastung, mir auch mehr Spaß macht bzw. ich mich eher für kürzere Sachen und dann eben 5x statt 3x pro Woche motivieren kann.

Ich finde es jedenfalls sinnvoll, zu überlegen, was mit begrenzter Zeit oder aus anderen Gründen begrenzten Umfängen (sowohl pro Woche als auch pro Ein am besten anzustellen ist. Genau das war ja auch spacemans Anfrage. Da bringt es nix zu sagen, dass die Profis (oder sehr ambitionierte Läufer) 100-200km/Woche laufen und davon 80% relativ langsam und dass deshalb bei 50km/Woche auch 80% eher langsam sein sollen. Das ist auch genau das Schema in Beitrag #60.
Es ist für mich erstmal eine offene Frage (ich weiß es einfach nicht), ob das die beste Option ist. Für mich liegt zB nahe, dass mit geringerem Umfang (daher mehr Ruhetagen) im Verhältnis mehr schnelle/fordernde Sachen gemacht werden können/sollten. Klar, man muss natürlich erstmal so weit sein, die fordernden Sachen überhaupt zu schaffen. Andererseits ist meinem Eindruck nach bei den Profis die klassische Aufteilung, im Winter viel langsame Grundlage und dann in der Saison kürzer und v.a. schneller, auch schon lange nicht mehr so sklavisch. Es gibt einen Text von Pöhlitz, dass man auch im Winter sehen soll, Speed nicht zu sehr zu verlieren.

MikeStar hat geschrieben: Grundlagentraining wird meiner Meinung nach eher unter- als überschätzt. Was im Bereich der Hobbyläufer eher problematisch ist, und da nehme ich mich nicht aus, ist eher, dass a) versucht wird, das Leistungsniveau viel zu schnell aufzubauen und b) das richtige Maß zwischen Belastung und Erholung zu finden.

Dann kennen wir verschiedene Läufergruppen.
Die große Mehrheit der Hobbyläufer (und ich meine jetzt nicht die absoluten Anfänger) laufen im Herbst/Winter kaum oder wenig Wettkämpfe, machen gar keine Tempo (auch nicht extensiv) kein Kraft-, kein Koordination-, kein Schwellen- und kein Cross-Training. Sie laufen nur Umfänge als Aufbau der Grundlagenphase.

Danach müssen sie mühsam das Tempo im Früher wieder aufbauen.

Es gibt auch andere vielleicht sogar besser Jahresperiodisierungen mit 2 oder sogar 3 Perioden und sehr kurzen Grundlagenphasen.

a) versucht wird, das Leistungsniveau viel zu schnell aufzubauen und b) das richtige Maß zwischen Belastung und Erholung zu finden.

Ja. Davon wird viel geredet. Bewiesen ist das nicht. Ich selbst sehe das überhaupt nicht als problematisch an. Es bedarf nur eine kleine Steuerung der Ziel, und schon hat man motivierte und gesunde Sportler. Im gegenteil habe ich erfahren müssen dass die Keule mit "uhuhu... nicht so schnell, nicht so intensiv, das bringt dich um... im Winter langsam" ehe die Leute abschreckt und sie gehen im Wintertraining einfach verloren.

Ein guter Beispiel ist das amerikanische College-System: Im Winter werden Hallenwettkämpfe ausgetragen, im März eine kleine Unterbrechung und ohne Grundlagenphase sofort in die Stadionwettkämpfe über gegangen, was bis Ende Juni dauert. Danach Ferien, Cross-Saison und wieder in die Halle.

mountaineer hat geschrieben: Es gibt einen Text von Pöhlitz, dass man auch im Winter sehen soll, Speed nicht zu sehr zu verlieren.

... nicht nur bei Pöhlitz.

Es gibt auch die Trainingsphilosophie, dass man sich in der "Grundlagenphase" von beiden Seiten dem WK-Tempo annähert. Ich glaube, Hudson propagiert das.
Also zu Anfang sehr schnelle, sehr kurze Sprints und sehr langsame, sehr lange Läufe und dann sich sukzessive immer weiter dem WK-Tempo annähern: Sprints etwas langsamer, dafür länger und lange Läufe etwas kürzer, dafür schneller ...

Was man auch berücksichtigen muss, ist, dass ein Profi, zumal ein Mittelstrecken- (oder 1500/5000m) Läufer (und das gilt auch für ambitionierte (Nachwuchs)läufer wie Rollis 1:58-Jungs) ein VIEL breiteres Spektrum trainiert als ein mittelmäßiger Volksläufer.
Nämlich von Sprints oder mindestens 400m-Tempo bis zum mittleren/langsamen Dauerlauf. Grob eine pace von 2:30 oder schneller (wie 200m IV in 30 sec.) bis über 5 min pace im DL. Also ein Faktor 2.
Viele Einstiegs-TP, sagen wir mit Ziel 50 oder 45 min auf 10km haben dagegen 10km Renntempo als schnellstes Tempo, dann das gar nicht viel langsamere Schwellentempo (in diesem Bereich nur etwa 5 sec. langsamer als 10km-Tempo) und langsamer. Also 08/15 TP 2-3 Einheiten langsam, eine davon lang, dazu eine Einheit "schnell" und schnell heißt max. 10km-Renntempo oder Schwellentempo.
Also 4:30 oder langsamer bis ca. 6-6:30. Keine Sprints, kein VO2max-Tempo, nichtmal 5km-Tempo (was bei einem 22:30 min-Läufer auch weiter von VO2max entfernt ist als bei einem 16 min-Läufer).

Klar, die raffinierteren Pläne wie Daniels, Hudson usw. haben schnellere Einheiten drin, aber RW-Standard eher nicht.
Meiner Ansicht nach, aber ich kann das noch nicht genauer belegen, wäre mehr Abwechslung (also mehr schnell) gerade bei geringen Umfängen sinnvoll für diverse Reize und Verbesserung auf unterschiedlichen Ebenen. Laufstil, Ökonomie und Schnellkraft trainiert man zB nicht besonders bei fast nur langsamen Einheiten. (Das ist bei den Profis egal, denn die haben fast alle schon einen sehr guten effizienten Stil und wegen des großen Umfangs halt auch noch genügend schnelleres dabei.)

@mountaineer: in den Standardplänen steht auch nicht, wieviel Lauf-ABC, Stabitraining, Koordinationstraining, Alternativtraining man machen sollte.
Ohne es abwertend zu meinen, aber die Pläne sind für Leute gedacht, die normalerweise nur so für sich rumlaufen würden und sonst imme rnur ein gleiches Tempo laufen. Und keine Ahnung von trainingswissenschaftlichen Prinzipien haben. Wenn die halbwegs ihre Pace über eine bestimmte Länge laufen können, ist das schon absolut ausreichend.

Die Pläne gehen meist über maximal 10 Wochen, also kein langfristiger Aufbau. Und es ist dort nie die Rede von einer Verbesserung des Laufstils. Dafür müsste sich der Hobbysportler Tutorials auf Youtube anschauen etc.


Die von dir angesprochenen "Sprints" bzw deutlich schnelleren Läufe sind mMn für unerfahrene Läufer, die sich selbst trainieren, nicht förderlich, wenn sie nicht wissen, was sie da tun. Hierfür benötigt man eine ordenltiche Portion Selbstreflexionsfähigkeit. Muskel- und Gelenkstellung, Gefühl beim Auftreten, Abrollen, Armarbeit, Körperhaltung und vieles mehr... Selbst erfahrene Sportler/innen bekommen das nicht selber hin. Warum sollte das ein Hobbysportler hinbekommen?

Das alles sind Gründe, warum die Standardpläne so sind wie sie sind. Und es gäbe sicher noch weitere Gründe, aber das würde dann hier den Rahmen sprengen.


In deinem Fall wird das anders aussehen. Daher fragst du ja auch nach Alternativen.
Wenn man alleine (ohne Trainer) trainieren würde, könnte man im Herbst vielleucht ganz grob sowas hier machen.
1 x Bergaufläufe, ca. 8-12x200-300m / P: locker zurück traben
1 x kurze IVs bis max. 200m auf der Bahn, d.h. sowohl Strides, 30-60m submax Sprints, 100-200m Schnelligkeitsausdauer. Sehr lange Pausen.
Nicht zu schnell (nur auf die Zeit schauen) sondern stets technikbetont.
1 x Schwellentraining (d.h. vl3-Tempo? meist etwas langsamer als 10k RT?) so wie 4x2000m / 4x1600m mit 2-4´ TP /
1 x DL (locker bis mittel), ca. 8-12km

Ich bin kein Freund von gleichen Wochen hintereinander. Würde von den oben beschriebenen 4 Einheiten nicht immer jeweils eine pro Woche trainieren, sondern immer Schwerpunkte in den Wochen setzen. Entlastungswochen auch, klar.

Steffny:

Ich schließe nicht aus, dass es einige wenige "Regenerationsmonster" und orthopädisch superstabile Talente gibt, die mehr Intensität aushalten. Aber wenn ich in meinen Büchern Pläne schreibe, muss ich in die Mitte greifen. Zudem kann ich als Trainer nicht darauf spekulieren, dass mit einem ultraharten Plan schon irgendeiner irgendwie durchkommen wird an dem ich mich profilieren will, sondern es sollten möglichst alle den Plan erfolgreich schaffen! Wäre ich Dein Heimtrainer und würde Dich eine Weile kennen, könnte man natürlich individuelle Besonderheiten rausfinden und einplanen. Das musst Du, indem Du in Dich hineinhorchst, Dein Training sorgfältig aufschreibst und selbstkritisch analysierst alleine oder mit einem guten Coach vor Ort tun. Dazu kann auch mein "Großes Laufbuch" beitragen, denn ich möchte, dass meine Leser soviel lernen, dass Sie Ihr eigener Trainer werden können.

Hervorhebungen von mir.
Q: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/marinten.htm

Hier geht es zwar um die Verschärfung seiner Pläne, aber im Prinzip ist es trotzdem passend. Die Pläne müssen für die Masse passen und Erfolg bringen. Wer sich selbst weiter bringen will, der muss sich mit der Materie hinter den Plänen auseinandersetzen und vor allem mit sich selbst. Die meisten Hobbyläufer interessiert die Theorie aber nicht. Die wollen einfach einigermaßen gut ihrem Hobby fröhnen und dabei, wenn es funktioniert, auch mal noch etwas an Speed gewinnen. Aber Sprinttraining? Das wird dann eher zur Gaudi, wie Lauf-ABC, wenn die Gruppe groß genug ist. Zumal ab einem gewissen Alter ungewohnte Sprints gefährliche Folgen haben können.

RunSim hat geschrieben:Wenn man alleine (ohne Trainer) trainieren würde, könnte man im Herbst vielleucht ganz grob sowas hier machen.
1 x Bergaufläufe, ca. 8-12x200-300m / P: locker zurück traben
1 x kurze IVs bis max. 200m auf der Bahn, d.h. sowohl Strides, 30-60m submax Sprints, 100-200m Schnelligkeitsausdauer. Sehr lange Pausen.
Nicht zu schnell (nur auf die Zeit schauen) sondern stets technikbetont.
1 x Schwellentraining (d.h. vl3-Tempo? meist etwas langsamer als 10k RT?) so wie 4x2000m / 4x1600m mit 2-4´ TP /
1 x DL (locker bis mittel), ca. 8-12km

Also eigentlich gar keine "langsamen" Dauerläufe mehr, oder verstehe ich dich falsch? Ist das nicht wiederum in die andere Richtung (verglichen mit rein ausdauerorientiertem Grundlagentraining mit ausschließlich Dauerläufen über den Winter) etwas zu extrem? Das würde ja im Prinzip implizieren, dass man sämtliche Anpassungen, die man durch extensives Laufen erreicht auch durch intensivere Einheiten bewirken kann, nur einfach effektiver (und effizienter).

RunSim hat geschrieben:Die von dir angesprochenen "Sprints" bzw deutlich schnelleren Läufe sind mMn für unerfahrene Läufer, die sich selbst trainieren, nicht förderlich, wenn sie nicht wissen, was sie da tun. Hierfür benötigt man eine ordenltiche Portion Selbstreflexionsfähigkeit. Muskel- und Gelenkstellung, Gefühl beim Auftreten, Abrollen, Armarbeit, Körperhaltung und vieles mehr... Selbst erfahrene Sportler/innen bekommen das nicht selber hin. Warum sollte das ein Hobbysportler hinbekommen?

Ach komm!
So schwierig ist "Rennen"? Dass man dafür ein Diplom braucht?

Ich finde, gerade schnelles Rennen geht viel einfacher, da der Körper da automatisch praktisch alles richtig macht.
Das ist angeboren.
Die einzige Gefahr die ich sehe ist die Überlastung.

blende8 hat geschrieben:Ach komm!
So schwierig ist "Rennen"? Dass man dafür ein Diplom braucht?

Zumindest für mich kann ich klar sagen, daß ich zu blöd zum Sprinten war. Es ist auch gar nicht so leicht einen signifikant höheren Anteil der Muskelfasern zu rekrutieren. Und das aller wichtigste beim Sprinten wird häufige vergessen... entspannt zu laufen. Das ist gar nicht so leicht.
Ich habe letzte Woche das erste mal ein paar Strides in mein Training eingebaut. Und was soll ich sagen? Ich habe regelrecht spüren müssen wie sich die Fersen in den Boden gerammt haben. Mit Sprint hatte das nichts zu tun. Und der Körper mag das vielleicht selbst lernen. Als viel wahrscheinlicher sehe ich eine von Beginn an falsche Technik, die sich ohne Korrektiv ins Hirn einbrennt. Ich würde mich sogar als erfahrenen Langstreckenläufer bezeichnen. Aber Sprinttraining würde ich nicht (mehr) ohne Anleitung machen.

Dann würde ich wohl eher auf ein paar lockere 200er zurückgreifen und diese locker und für meine Verhältnisse schnell laufen. Das ist sicher nicht so effektiv wie Sprints. Wenn ich aber 80% des Effekts mit 20% des Verletzungsrisikos einfahren kann, ist das eine feine Sache.

Ich muss ja sagen, die Idee mit den unterschiedlichen Blöcken hat seinen Reiz: 1 Block langsam, locker und auch länger, 1 Block kürzer und mit mehr Tempo. Machen da 4-Wochenblöcke am meisten Sinn? Oder evtl. eher 3 Wochen (gerade beim schnelleren Block), wenn man dann nen 4-Wochen-Block langsam anschliesst? Also quasi 3 Wochen Tempo- 4 Wochen ruhig + länger - 3 Wochen Tempo - Start HM 12 Wochenplan für HH.. Oder sogar 3-3-3 Rhythmus? Ab wieviel Wochen langsam würde sich der Effekt von den schnelleren Wochen wieder verlieren?

Wie gesagt, bei mir werden es ca 3-4, im Maximum auch mal 5 Einheiten (vermutlich bei den schnell und kurz - Wochen) pro Woche werden können.

blende8 hat geschrieben:Ach komm!
So schwierig ist "Rennen"? Dass man dafür ein Diplom braucht?

Ich finde, gerade schnelles Rennen geht viel einfacher, da der Körper da automatisch praktisch alles richtig macht.
Das ist angeboren.
Die einzige Gefahr die ich sehe ist die Überlastung.

Nein, schwer ist das nicht, aber wenn ich mir die Teilnehmer im HM-Laufkurs anschaue, die Zeitgleich bei uns auf dem Sportplatz trainieren, muss ich sagen: GRAUSAM.
90% davon haben Koordinations-, Kraft-, Technik- und Flexibilitätsprobleme.

Das Sprinten sieht einfach wie "Versuch sehr schnell zu traben" aus.

Rolli hat geschrieben:Nein, schwer ist das nicht, aber wenn ich mir die Teilnehmer im HM-Laufkurs anschaue, die Zeitgleich bei uns auf dem Sportplatz trainieren, muss ich sagen: GRAUSAM.
90% davon haben Koordinations-, Kraft-, Technik- und Flexibilitätsprobleme.

Das Sprinten sieht einfach wie "Versuch sehr schnell zu traben" aus.

Dafür denken die Leute vom HM-Kurs:

Sprinter, die faulen Wutzen, die liegen eigentlich die ganze Zeit nur auf dem Rasen. Nur alle 5-10 Min. laufen sie mal maximal eine halbe Stadionrunde. dann legen sie sich wieder hin, schnaufend. Einfach keine Kondition die Jungs.



So hat halt jeder sein Päckchen zu tragen.

leviathan hat geschrieben:Zumindest für mich kann ich klar sagen, daß ich zu blöd zum Sprinten war. Es ist auch gar nicht so leicht einen signifikant höheren Anteil der Muskelfasern zu rekrutieren. Und das aller wichtigste beim Sprinten wird häufige vergessen... entspannt zu laufen. Das ist gar nicht so leicht.
Ich habe letzte Woche das erste mal ein paar Strides in mein Training eingebaut. Und was soll ich sagen? Ich habe regelrecht spüren müssen wie sich die Fersen in den Boden gerammt haben. Mit Sprint hatte das nichts zu tun. Und der Körper mag das vielleicht selbst lernen. Als viel wahrscheinlicher sehe ich eine von Beginn an falsche Technik, die sich ohne Korrektiv ins Hirn einbrennt. Ich würde mich sogar als erfahrenen Langstreckenläufer bezeichnen. Aber Sprinttraining würde ich nicht (mehr) ohne Anleitung machen.

Dann würde ich wohl eher auf ein paar lockere 200er zurückgreifen und diese locker und für meine Verhältnisse schnell laufen. Das ist sicher nicht so effektiv wie Sprints. Wenn ich aber 80% des Effekts mit 20% des Verletzungsrisikos einfahren kann, ist das eine feine Sache.

Wie schwer das ist, kann ich auch bestätigen.
Ich selbst beherrsche das auch nicht und habe nach 15 Jahren, auch mit Trainer, nicht geschafft einigermassen gut und vor allem locker zu sprinten.

Deswegen empfehle ich auch zuerst mit Steigerungsläufen und Langsprints anzufangen und so was wie 6x200 ist eine perfekte Einheit dafür.

JoelH hat geschrieben:Dafür denken die Leute vom HM-Kurs:

Sprinter, die faulen Wutzen, die liegen eigentlich die ganze Zeit nur auf dem Rasen. Nur alle 5-10 Min. laufen sie mal maximal eine halbe Stadionrunde. dann legen sie sich wieder hin, schnaufend. Einfach keine Kondition die Jungs.



So hat halt jeder sein Päckchen zu tragen.

Das was sie denken ist relativ... und ob das die richtige Einstellung ist, musst Du selbst entscheiden.

Vor 3-4 Jahren habe ich einen Anfängerkurs trainiert. So 25 Teilnehmer. Nach meiner Ansagen: nächstes mal auf dem Sportplatz Sprint und Koordinationstraining, waren alle begeistert. Bei 2ten mal sind nur 8 Leute gekommen (zu dem Sportplatztraining) danach 4 und die 4 sind auch über 6 Wochen dabei geblieben. Nach 8 Wochen war das Ziel 5km Wettkampf. Die 2 Männer unter 25 und 2 Mädchen unter 28 Minuten. Alle andere Kursteilnehmer (die Sprintverweigerer) die 5km zwischen 28 (Männer) und 35 (Frauen) 5km durchgetrabt.

Rolli hat geschrieben:Nein, schwer ist das nicht, aber wenn ich mir die Teilnehmer im HM-Laufkurs anschaue, die Zeitgleich bei uns auf dem Sportplatz trainieren, muss ich sagen: GRAUSAM.
90% davon haben Koordinations-, Kraft-, Technik- und Flexibilitätsprobleme.

Das Sprinten sieht einfach wie "Versuch sehr schnell zu traben" aus.

Wie hälst du es eigentlich, wenn man eigenständig Übungen zur Lauftechik in sein Training einbaut? Sinnvoll oder (wie Levi es andeutet) kontraproduktiv? Auch wenn es vielleicht "suboptimal" ist, aber ich habe nicht die (zeitliche) Möglichkeit mich einem Verein anzuschließen und versuche es momentan mit klassischem Lauf-ABC und ein paar weiteren Übungen. Demnächst werde ich auch mal eine Action-Cam mitnehmen, um im Nachgang die Möglichkeit zu haben, meine Bewegungsablauf zu analysieren (im Rahmen meiner bescheidenen Möglichkeiten).

Wie siehst du das und was würdest du empfehlen?

Gruß
Michael

alcano hat geschrieben:Also eigentlich gar keine "langsamen" Dauerläufe mehr, oder verstehe ich dich falsch? Ist das nicht wiederum in die andere Richtung (verglichen mit rein ausdauerorientiertem Grundlagentraining mit ausschließlich Dauerläufen über den Winter) etwas zu extrem? Das würde ja im Prinzip implizieren, dass man sämtliche Anpassungen, die man durch extensives Laufen erreicht auch durch intensivere Einheiten bewirken kann, nur einfach effektiver (und effizienter).

Wenn ich so recht drüber nachdenke, sind deine Einwände durchaus berechtigt. Die intensiven Einheiten können mMn die langsamen DLs nicht ersetzen. Mir ist nicht bekannt, dass z.B. Mitochondrienbildung und Kapillarisierung durch intensive Einheiten möglich sind.
Ich hatte meine Idee auch erstmal nur skizziert. Wenn wir über Erwachsenentraining sprechen, würde ich persönlich einige Wochen in der Vorbereitung mehrmals wöchentlich lockere DLs laufen, selbst bei geringen Wochenkilometern. Aber eine größere prozentuale Verteilung in Richtung der intensiven Einheiten halte ich persönlich nicht für abwegig.
Das beruht wie gesagt nur auf meine persönliche Beobachtung, wie einige Leute beim Joggen/Laufen "herumschlurfen".

spaceman und mountaineer hatten ja explizit danach gefragt, ob man nicht auch mit weniger DLs bzw. weniger langen DLs sich auf 5+10km WKs vorbereiten kann.
Wenn ich nicht im Verein trainieren würde, würde ich persönlich durchaus mal eine Herbst/Winter-Vorbereitung rumexperimentieren und auf weniger "Fundament" aufbauen bzw. die DLs schnelle rund dafür kürzer laufen etc.
Wenn man durchkommt, is gut. Wenn man sich verletzt oder die Leistungen sich nicht wie gewünscht verbessern...jagut, das ist dann halt das Risiko was man eingeht, wenn man etwas neues ausprobiert...

Als probates Mittel erscheint mir persönlich beim Training Mini-Programme vor- und nachzulagern. Da kommt dann aber wieder die Zeitfrage auf:
10´ Aufwärmen
25´ Submax (durchaus mit "spielerischem Charakter" nicht auf der Bahn)
55´ lockerer DL
Und so eine Einheit muss man dann aber auch wiederum gut wegstecken können.

blende8 hat geschrieben:Ach komm!
So schwierig ist "Rennen"? Dass man dafür ein Diplom braucht?

Ich finde, gerade schnelles Rennen geht viel einfacher, da der Körper da automatisch praktisch alles richtig macht.
Das ist angeboren.
Die einzige Gefahr die ich sehe ist die Überlastung.

Ein Diplom benötigt man nicht. Propriozeptive Wahrnehmungsfähigkeiten wären für ein Training ohne Trainer jedoch äußerst hilfreich und diese hat nunmal leider nicht jeder Sportler in ausreichendem Maße.

Das Argument, dass schnelles Laufen angeboren ist, ist nicht per se falsch. Jedoch sprechen wir meist über Leute, die jahrelang 40h/Woche Bürotätigkeit auf dem Buckel haben, sich wenig in der Freizeit bewegt haben und das schnelle (intuitive) Laufen aus der Kindheit bereits verlernt haben. Muskel"verkürzungen", krummer Rücken, degenerierte Haltungsmuskulatur und vieles mehr...
Mit diesen Voraussetzungen sprintet daher nicht jeder Erwachsener automatisch richtig.
Und den Unterschied zwischen schnell und zu schnell bekommen die übermotivierten, sich selbst selbstüberschätzenden Erwachsenen ("früher konnte ich das auch!!!!) leider auch nicht immer hin.
Und meine Testperson (wissenschaftlich valider Sporttest mit n=1 ;-) ) hat mir gestern bestätigt, dass schnelles Laufen durch vernünftige Instruktionen des Trainers deutlich leichter fällt ;-)

Ich denke, man muss unterscheiden, welche Art von (relativem) Anfänger man meint. Totaler Couchpotato sollte vielleicht erstmal 6 Monate eher langsam laufen bis eine Stunde durchgelaufen werden kann. Aber wer z.B. als "Schoppenkicker" aktiv war, ist kurze Sprints und intervallähnliche Belastungen ein bißchen gewohnt.

V.a. aber besteht natürlich noch ziemlich viel Platz zwischen Sprint (100m Tempo) und 10km-Tempo. Strides sollten doch nicht im Sprinttempo sein, aber vielleicht doch zügiger als 10km-Tempo. Nehmen wir einen 45min-Läufer. Dessen Vo2Max-Tempo liegt bei ca. 4:10, also schon merklich schneller als 10km-pace, aber selbst ein Einschub oder kurzes Intervall im 1000m-Tempo von ca. 3:45 min ist noch deutlich langsamer als sein vermutliches 400m-Tempo von 75-85 sec. oder sein noch schnelleres 60m-Sprinttempo (bis 400m dürfte das stark je nach Grundschnelligkeit variieren). ca.1500m-Tempo ist kein Sprint, sondern eher "locker schnell", wenn es nur über 100m gelaufen wird.

Wenn ich Kinder rennen sehe oder bei mir selber überlege, was ich einfach unter "Rennen" verstehe, ist das weder ein intensiver Sprint, der max 150-250m durchgehalten werden kann, noch ist es lockeres Laufen, das man eine Stunde oder länger durchhalten könnte.

Jedenfalls wird man eher noch unsicherer, was schnelleres Laufen oder sprinten betrifft, wenn man es nie versucht, sondern sich immer nur zwischen langsamer Dauerlauf und (beim typischen Anfänger auch nicht allzu rasantes) 10km-Tempo bewegt.

mountaineer hat geschrieben:
V.a. aber besteht natürlich noch ziemlich viel Platz zwischen Sprint (100m Tempo) und 10km-Tempo. Strides sollten doch nicht im Sprinttempo sein, aber vielleicht doch zügiger als 10km-Tempo. Nehmen wir einen 45min-Läufer. Dessen Vo2Max-Tempo liegt bei ca. 4:10, also schon merklich schneller als 10km-pace, aber selbst ein Einschub oder kurzes Intervall im 1000m-Tempo von ca. 3:45 min ist noch deutlich langsamer als sein vermutliches 400m-Tempo von 75-85 sec. oder sein noch schnelleres 60m-Sprinttempo (bis 400m dürfte das stark je nach Grundschnelligkeit variieren). ca.1500m-Tempo ist kein Sprint, sondern eher "locker schnell", wenn es nur über 100m gelaufen wird.

Siehst du, das meine ich mit zu akademisch.

die Realität ist dann

Rolli hat geschrieben:Vor 3-4 Jahren habe ich einen Anfängerkurs trainiert. So 25 Teilnehmer. Nach meiner Ansagen: nächstes mal auf dem Sportplatz Sprint und Koordinationstraining, waren alle begeistert. Bei 2ten mal sind nur 8 Leute gekommen (zu dem Sportplatztraining) danach 4 und die 4 sind auch über 6 Wochen dabei geblieben. Nach 8 Wochen war das Ziel 5km Wettkampf. Die 2 Männer unter 25 und 2 Mädchen unter 28 Minuten. Alle andere Kursteilnehmer (die Sprintverweigerer) die 5km zwischen 28 (Männer) und 35 (Frauen) 5km durchgetrabt.

Es gibt Läufer die interessieren sich dafür, aber das Gros will einfach nur laufen gehen. Und damit meine ich nicht mal, das sie sich nicht quälen wollen, ganz und gar nicht. Aber sie quälen sich eben lieber mit 3x3000m als 5*200m.
Wenn du alleine trainierst kann s dir egal sein, dann machst du eh dein Ding. Aber wenn du eine Gruppe zusammenhalten willst, dann musst du einen kleinsten gemeinsamen Nenner finden. Oder wie Rolli schreibt, mit den Verlusten leben.

RunSim hat geschrieben: Mir ist nicht bekannt, dass z.B. Mitochondrienbildung und Kapillarisierung durch intensive Einheiten möglich sind.

Doch, und zwar sehr gut und viel effektiver als langsamer DL (ich suche Dir später einige Studien dazu)
... leider ist das alles nicht so einfach und anders als wir denken und als wir für unsere Läufe brauchen.

Rolli hat geschrieben:

RunSim hat geschrieben: Mir ist nicht bekannt, dass z.B. Mitochondrienbildung und Kapillarisierung durch intensive Einheiten möglich sind. /QUOTE]
Doch, und zwar sehr gut und viel effektiver als langsamer DL (ich suche Dir später einige Studien dazu)
... leider ist das alles nicht so einfach und anders als wir denken und als wir für unsere Läufe brauchen.

Das wäre cool, danke!
Ich würde das gerne bei meiner Testperson ausprobieren ;-) Sie hat Rückmeldung gegeben, dass ihr schnelles Laufen mehr Spaß macht. das oll sie kriegen ;-)

RunSim hat geschrieben: Das Argument, dass schnelles Laufen angeboren ist, ist nicht per se falsch.

... und das Kinder so schon automatisch laufen/sprinten können ist auch falsch. Sie müssen das 9-10 Jahre lernen!
https://www.dailymotion.com/video/x3208g0

Rolli hat geschrieben:Die große Mehrheit der Hobbyläufer (und ich meine jetzt nicht die absoluten Anfänger) laufen im Herbst/Winter kaum oder wenig Wettkämpfe, machen gar keine Tempo (auch nicht extensiv) kein Kraft-, kein Koordination-, kein Schwellen- und kein Cross-Training. Sie laufen nur Umfänge als Aufbau der Grundlagenphase.

Tja, ich denke eher, dass die große Mehrheit der Hobbyläufer nicht mal Umfänge im Winter läuft ...

blende8 hat geschrieben:Es gibt auch die Trainingsphilosophie, dass man sich in der "Grundlagenphase" von beiden Seiten dem WK-Tempo annähert. Ich glaube, Hudson propagiert das.
Also zu Anfang sehr schnelle, sehr kurze Sprints und sehr langsame, sehr lange Läufe und dann sich sukzessive immer weiter dem WK-Tempo annähern: Sprints etwas langsamer, dafür länger und lange Läufe etwas kürzer, dafür schneller ...

+1

Wobei bsw. der Marathonläufer eher nicht sprinten würde, sondern besser mit sowas wie 8x 1 Minute (evtl. bergauf) beginnt.

JoelH hat geschrieben: Es gibt Läufer die interessieren sich dafür, aber das Gros will einfach nur laufen gehen. Und damit meine ich nicht mal, das sie sich nicht quälen wollen, ganz und gar nicht. Aber sie quälen sich eben lieber mit 3x3000m als 5*200m.
Wenn du alleine trainierst kann s dir egal sein, dann machst du eh dein Ding. Aber wenn du eine Gruppe zusammenhalten willst, dann musst du einen kleinsten gemeinsamen Nenner finden. Oder wie Rolli schreibt, mit den Verlusten leben.

So eine Antwort beantwortet die Fragen nicht.

(gerade eine Disskusion mit meine Frau:
- Willst Du da übernachten?
- Ist mir egal.
- OK!

Ist damit alles geklärt?)

D-Bus hat geschrieben:Tja, ich denke eher, dass die große Mehrheit der Hobbyläufer nicht mal Umfänge im Winter läuft ...

+1
Die Mehrheit macht sowieso Winterpause.

Das Problem, wie mit relativ wenig Umfang möglichst viel zu erreichen ist ohne sich zu überlasten/Verletzungen einzufangen, finde ich überhaupt nicht akademisch, sondern sehr praxisrelevant. In der Praxis würde ich in einer Gruppe auch nicht exakte paces für ein Fahrtspiel vorgeben, sondern man macht halt den Zwischenspurt und danach einen langsamen Abschnitt, bis alle wieder dabei sind. Das ist mir momentan aber auch egal, da ich tatsächlich ganz allein laufe.
Da spaceman und ich und wohl auch andere eine ähnliche Fragestellung haben, ist die wichtig genug, auch wenn das Gros der Läufer was anderes macht.

Es für mich sehr interessant, ob und wieviel mir zB ein relativ kurzer DL im mittleren DL-Tempo bringt. Wenn ca. 45 min langsamer/mittlerer DL nicht viel bringen, weil das zu kurz für die GA-Entwicklung ist, würde ich lieber was anderes machen. Z.B. 20 min Tempo-DL + je 10 min Warmlaufen/Auslaufen. (Daniels Rechner gibt mir ca. 6:10-20 für DL, 5:05 für TDL - das wären schon zwei ganz unterschiedliche Einheiten)
Noch eine Option wäre eine Endbeschleunigung: Statt ca. 4 km TDL ca. 5km DL + 2km Beschleunigung auf TDL-Tempo?

Ich würde in meinem gegenwärtigen Training dann versuchen, eine einzige Einheit pro Woche nach und nach in die Länge zu ziehen, um hoffentlich beschwerdefrei auf ca. 70-80 min langsamer DL zu kommen, aber alles andere schneller als langsamer/mittlerer DL zu machen, dafür kürzer und mit Ruhetag dazwischen.

Rolli hat geschrieben:So eine Antwort beantwortet die Fragen nicht.

Welche Frage?

Des Weiteren ist das ja auch keine Antwort auf eine Frage, sondern eine Meinungsäußerung bezüglich des eher akademischen Ansatzes von mountaineer mit viele Fachbegriffen und Wiederholungs-/Pace- und Distanzwerten.

Und dem realistischen Verlauf eines Kurses wenn die Leute das in dieser Form nicht mitmachen wollen.

RunSim hat geschrieben:Mir ist nicht bekannt, dass z.B. Mitochondrienbildung und Kapillarisierung durch intensive Einheiten möglich sind.

Bezüglich Mitochondrien hier zwei aktuelle Übersichtsarbeiten (derselben Autoren):
Mechanismen, die der mitochondrialen Biogenese zugrunde liegen: https://link.springer.com/article/10.10 ... 018-0894-4
Welches Training hat welche Auswirkungen auf die Mitochondrien: https://link.springer.com/article/10.10 ... 018-0936-y

alcano hat geschrieben:Bezüglich Mitochondrien hier zwei aktuelle Übersichtsarbeiten (derselben Autoren):
Mechanismen, die der mitochondrialen Biogenese zugrunde liegen: https://link.springer.com/article/10.10 ... 018-0894-4
Welches Training hat welche Auswirkungen auf die Mitochondrien: https://link.springer.com/article/10.10 ... 018-0936-y

+1
und wie kompliziert das ist... hier:
https://www.physiology.org/doi/full/10. ... 00400.2010

Im Prinzip läuft es (sehr stark vereinfacht) darauf hinaus:
- je höher das Trainingsvolumen, desto größer die Mitochondrien
- je intensiver das Training, desto leistungsfähiger die Mitochondrien
(- und einige Anpassungen geschehen vermutlich wiederum nur durch extensives Training)

Wie sich das alles gegenseitig beeinflusst (z.B. besser erst durch hohes Trainingsvolumen für größere Mitochondrien sorgen und diese danach durch Intensität leistungsfähiger machen - oder vielleicht doch besser umgekehrt oder immer beides gleichzeitig?) und wie das alles langfristig (also nicht nur über einige Wochen hinweg) aussieht, ist größtenteils noch unbekannt.

Das alles ist zudem nur ein kleiner Anteil dessen, was schlussendlich die Leistungsfähigkeit ausmacht. Relativ klar ist: je länger die Wettkampfstrecke, desto mehr Ausdauer braucht man und desto mehr Umfang im Training wird benötigt, um eine "gute" Leistung zu erzielen. Wer also eigentlich überhaupt keine Lust/Zeit hat, regelmäßig langsam (und lang) zu laufen sollte sich gut überlegen, ob die Langstrecke wirklich das Richtige ist. Dass das Mittelstreckentraining auch nicht wirklich weniger zeitaufwändig ist, ist dann wiederum ein anderes Thema.

Es muss doch irgendwelche groben Erfahrungswerte (mal abgesehen von den physiologischen Details) geben.
Also grob:
- 30 min Spazierengehen ist kein ausreichender Trainingsreiz.
- 30 min Tempodauerlauf ist ein sinnvoller Trainingsreiz.
- 90 min langsamer DL ist ein sinnvoller Trainingsreiz.

Da ist es doch keine blöde oder rein akademische Frage zu überlegen: Bringen (beim Training für irgendeine Zielzeit über 5km/10km) 2 Tage mit je 40 min mittlerer/langsamer DL mehr oder weniger als ein Tag Pause und ein Tag 25 min Tempo-DL? Oder als ein Tag Pause und ein Tag 60 min mittlerer/langs. DL?
Wie lange sollte eine einzelne extensive Einheit mindestens sein? "Möglichst lange, so lange wie man es irgendwie physisch aushält" kann ja wohl kaum die einzige Antwort sein.

mountaineer hat geschrieben:Es muss doch irgendwelche groben Erfahrungswerte (mal abgesehen von den physiologischen Details) geben.
Also grob:
- 30 min Spazierengehen ist kein ausreichender Trainingsreiz.
- 30 min Tempodauerlauf ist ein sinnvoller Trainingsreiz.
- 90 min langsamer DL ist ein sinnvoller Trainingsreiz.

Für manche sind 30 min Spazierengehen eine große Anstrengung, während für andere 90 min langsamer Dauerlauf erholsam sind. Das hängt einfach zu stark von den Voraussetzungen ab, als dass man hierauf eine allgemeingültige Antwort geben könnte.

mountaineer hat geschrieben:Da ist es doch keine blöde oder rein akademische Frage zu überlegen: Bringen (beim Training für irgendeine Zielzeit über 5km/10km) 2 Tage mit je 40 min mittlerer/langsamer DL mehr oder weniger als ein Tag Pause und ein Tag 25 min Tempo-DL?

Kommt drauf an, wer die Einheiten läuft und was damit erreicht werden soll. Bringt beim Würzen Salz oder Pfeffer mehr?

mountaineer hat geschrieben:Wie lange sollte eine einzelne extensive Einheit mindestens sein? "Möglichst lange, so lange wie man es irgendwie physisch aushält" kann ja wohl kaum die einzige Antwort sein.

Kommt drauf an.

Im Endeffekt läuft es doch immer darauf hinaus: wo stehst du aktuell, wo willst du hin und was bist du bereit dafür zu tun? Wenn das klar ist, kann man konkrete Tipps geben. Je mehr Details dabei bekannt sind, desto besser kann man das Training auch auf das Individuum ausrichten. Trotzdem wird man immer ausprobieren und herausfinden müssen, was für einen selbst funktioniert, um eine ideale Mischung aus Training das einerseits motiviert und andererseits leistungsfördernd ist zu finden - auch längerfristig. Da tickt einfach jede und jeder anders, sowohl was die psychische als auch die physische Reaktion auf das Training angeht.

Um nochmal auf ein paar Posts vorher zurückzukommen...

Profis, Kaderathleten usw. leben i.d.R. auch von ihren Umfängen, die sie ohne eine gute Grundlagenausdauer gar nicht durchhalten würden.

Rolli, nimm mal als Beispiel Fußballer oder Biathlon-Läufer, also Sportler, die längere Wettkampf- bzw. Saisonpausen haben. In der Vorbereitung direkt nach der Saisonpause bzw. auch innerhalb der Pause hat man i.d.R einen Grundlagenblock, dann kommt im Schwerpunkt extensiv/intensiv und je näher es an die Saison geht dann wettkampfspezifische Anforderungen.

Die Grundlagen bleiben dann durch die Umfänge der Nicht-Grundlagen-Einheiten erhalten.
Läufer mit guter Grundlage brauchen weniger Erhaltungsreize um das Level nicht zu schnell absinken zu lassen.
Außerdem verfügen sie normalerweise über verkürzte Regenerationszeiten.

Viele extensive oder auch intensive Einheiten wirken sich ja auch positiv auf die Grundlagenausdauer aus, z.B. Langintervalle.

Sprinttraining für unerfahrene Läufer finde ich auch etwas mit Vorsicht zu genießen. Klar, schnell rennen können die meisten aber schnell und richtig rennen ist da schon schwieriger. Spätestens wenn die Bewegungen unkoordiniert werden, steigt das Verletzungsrisiko. Zum Sprint gehört nicht nur Technik, sondern auch Körpergefühl und Selbstbeherrschung. Und zum Beispiel auch das richtige reduzieren nach dem Sprint und nicht nur einfach stampfend abbremsen.

Sprinter laufen daher ja auch nicht immer maximales Tempo sondern auch Läufe mit reduziertem Tempo, dafür mehr Fokus auf Technik.

Ich weiß nicht, wie viele Hobbyläufer, die nach den Standardplänen trainieren beispielsweise Koordinationstraining mit Koordinationsleitern, Hürden, Treppen, Pylometrie usw. sinnvoll mit in ihre Pläne einbauen (können). Natürlich ist es schwierig abseits vom Plan zu trainieren, wenn man nur 3x 60min in der Woche investieren will/kann.

Ob eine Einheit einen (sinnvollen) Trainingsreiz darstellt hängt dann auch von der Einbettung in den Gesamtplan und der Trainingsphilosphie ab.

Manches lässt sich ja durchaus kombinieren, auch wenn dadurch ein neuer Reiz entstehen mag. Ich streue z.B. statt einem lockeren 10km-Lauf einen Lauf der Form, 20min locker + 5x 3'/1' zügig/ruhig + 20min locker ein. Oder statt einem mittleren 15km-Lauf 3km locker, 4x 3x 2'/1' schnell/ruhig mit 3' SP, 5-10min locker, 5x 30"/60" sehr schnell/locker + 3km locker.

Mountaineer: Deinen Ansatz, eine Einheit die Woche zu verlängern finde ich gut. Da siehst du ja, wie du es verträgst. Ergänzend dazu könntest du ja z.B. alle paar Wochen statt dem Umfang bei einer Einheit vorsichtig die Pace erhöhen.