Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

Es ist ein 5km-Lauf! (am 15:12.)
15 km würde ich nicht unter 6 min pace schaffen, dafür bin ich gar nicht vorbereitet. Obwohl der Lauf buchstäblich vor meiner Haustür ist, werde ich bei sehr schlechtem Wetter zurückziehen. Es ist auch eine fiese Strecke mit zwei Steigungen im ersten Viertel, auf denen man sich, wenn man zu schnell angeht, ziemlich abschießen kann. Danach kann man aber loslegen.

Ich glaube nicht, dass nach nur etwa 8 Monaten Laufen und recht geringen Umfängen die Intervalle so aussagekräftig sind. Meine Ausdauer ist viel schlechter als Daniels voraussetzt. Nach Daniels sollte ich mit diesen Intervallen eher 22 min laufen, aber mein Ziel bleibt erstmal sub 23, wenn es 22:30 wird, umso besser.

War nen Typo

spaceman_t hat geschrieben:Wade ist bei mir Dauerpatient seitdem ich eher Mittelfuß als Ferse laufe, muss mir wohl mal nen Massage-Termin holen. ist halt wie Dauer-Muskelkater beim Laufen. Es tut nicht weh, aber ist halt irgendwie nervig auf Grund des Kater-Gefühls.

Dehnst du auch ordentlich?

MikeStar hat geschrieben:Achatschnecke: sieht doch schon gut aus. Mit 16km @ 5:11 bräuchte ich wahrscheinlich 3 Tage bis ich wieder was vernünftiges trainieren könnte.

Ja die Leistung ist erstaunlich schnell wieder gekommen, aber ich müsste eigentlich jetzt die Tempoeinheiten regelmäßiger und umfangreicher laufen und das ist orthopädisch so ne Sache...wegen der Achilles-Geschichte laufe ich flache Sohlen mit wenig Sprengung, die sich im Grunde sehr gut anfühlen dass Problem ist, das diese Schuhe bei mir mit Shin Splints einhergehen. Na mal sehen, bis Neujahr kann ich mich noch guten Gewissens zurückhalten.

Ich hab' mich spontan für einen 5er am Samstag angemeldet, daher diese Woche weniger WKM.

Montag hat es geschüttet, daher statt Bahn nur Rad-Ergo mit 20x 30s/30s schnell/locker + Ein-/Ausfahren.
Gestern Pause.
Heute 3km EL, 2.4km TDL @ 4:25/min (viel zu langsam), 10min TP + 5min ABC + 3x 20m STL, 20x 100m (20m STL + 80m locker Sprint) @ 17.5-18.5s mit ca. 2' GP, 5' GP, 2x (100m + 200m + 300m + 200m + 100m mit 100m TP, 5' GP) Ziel @ 20s/100m, Ist: 20 + 42 + 66 + 43 + 20 und 20 + 43 + 69 + 46 + 23, Auslaufen
Zufrieden bin ich damit nicht. V.a. die Pyramide viel zu unkonstant. Auch der TDL war eigentlich schneller geplant. Mal sehen was am Samstag rauskommt.

Wäre es nicht sinnvoller, den TDL hinten raus zu laufen? Bei weniger Vorermüdung ist es doch sicher einfacher, die kurzen Läufe kontrollierter zu pacen, Koordination und Kraft haben noch nicht so gelitten.
Bei den kurzen Sachen finde ich es am schwersten hinten raus die Stabilität zu halten. Mit nem TDL vorher...puh.

mountaineer hat geschrieben:I
Ich will versuchen, ein besseres Gefühl fürs Tempo zu bekommen, aber die Einheit war eigentlich zu schnell, vermutlich ca. meine 2k-pace.
Sollte ich den 5km am 15. laufen, wäre meine Zielpace ca. 4:35. Die übe ich evtl. nochmal mit einem 2-3km Lauf.

Fürs Tempogefühl wären kürzere Pausen meiner Ansicht nach hilfreich. Nach 4 Minuten kann man ja immer erstmal 400 Meter losknallen.

Das mag sein. Aber das war das zweite Mal, dass ich so eine Einheit gelaufen bin, bzw. vorher 10 Jahre nicht (und eigentlich eher 30 Jahre nicht). Beim ersten Mal vor einigen Wochen war ich so viel zu schnell beim ersten 1000er, dass selbst 4 min Pause zu kurz waren und ich den zweiten 40 sec. langsamer mit totalen Puddingbeinen gelaufen bin. D.h. das Hauptproblem ist der erste Lauf, bei dem ich noch frisch bin. Da konnte ich diesmal zum Glück nach knapp der Hälfte korrigieren, als ich sah, dass ich fast 20 sec. schneller als geplant war...Insgesamt war es diesmal schon sehr viel besser und kontrollierter, aber viel kürzer hätten die Pausen nicht sein dürfen. Gestern bin ich nicht losgeknallt, es braucht einfach etwas mehr Erfahrung mit diesem Tempi. Sowohl 4 als auch 4:30 ist so deutlich schneller als meine normalen DL (ca. 5:30 oder langsamer), dass ich da momentan noch kein rechtes Gefühl habe. Zumal "voll" (also nicht Sprint, sondern Langsprint oder 800m-Tempo) für mich schon noch ein ganzes Stück schneller ist, das würde ich vermutlich kaum 400m durchhalten.

Urgs.. voll abk****t... ich hab' zwar nicht viel erwartet, aber dass es so schlecht wird...

2 Runden á 2.5km (vermessen) mit ca. 15 Hm. Erste Runde war mit 11:01 noch ok. Ab km3 kam der Einbruch. Am Ende 22:45 netto. Der letzte Kilometer dank Regen und Brille im halben Blindflug

Mike, der Lauf hat deutlich mehr Höhenmeter und zweimal Wendepunkt ist auch schwer zu laufen. Hab gar nicht gewusst, dass du da läufst, du warst knapp nach meiner Frau ins Ziel gekommen, aber da hatte ich wohl nur Augen für sie Und wir sind dann gleich weg und wollten duschen. Nur waren die nicht offen darum sind wir dann gleich heim gefahren. Ich bin auch nicht zufrieden mit meiner Zeit 20:25, aber das war ich im letzten Jahr auch nicht. Von daher vielleicht ein gutes Omen für 2019

Lt. Gpsies waren es 17Hm pro Runde. Den Wendepunkt empfand ich gar nicht als so schlimm.
Der Knackpunkt bei mir war der Anstieg auf die Illinger Straße in Runde 2.

Hatte zwar mal kurz Ausschau gehalten, aber dich auch nicht gesehen und nach dem Ende wollte ich auch erstmal nur noch ins Warme zu meiner Frau. Eigentlich wollten wir noch weiter nach St. Wendel auf den Weihnachtsmarkt aber nachdem es wieder zu regnen begonnen hatte, hatten wir beide nicht mehr so wirklich Lust dazu.

Bin ja noch im Grundlagenblock, insofern muss ich solche Ergebnisse auch mal in Kauf nehmen.

Na ja, das ist fast ein Prozent über den Lauf verteilt, das ist schon nicht zu verachten. Wir haben uns sehr zeitig relativ weit vorne einsortiert beim Start, weil die ersten beiden Ecken doch sehr eng sind. Hatte gar nicht auf dem Schirm, dass du auch läufst, darum hab ich erst gar nicht geschaut ob ich ein bekanntes Gesicht sehe. Aber jetzt ist erstmal Wettkampfpause bis Ende Januar.

So, nach meinem gesplitteten langen Lauf (einmal 8km und einmal 7km) im Rekomm-Tempo, habe ich heute mal wieder ein wenig mehr Einsatz zeigen wollen.

TDL 10km. Am Anfang sehr zäh, in der Mitte recht gut rollend aber bei km 7 hat mich dann eine Schwächephase heimgesucht und auch der Puls stieg kurzzeitig an (hat auch gut im Hals gepochert). Rausgekommen sind dann 50:40 (also 5:04) Speed bei 162/83% HFmax im Schnitt. max HF aber bei 180bpm , das war aber die Schwächeperiode, ansonsten max so um 172.
Angefühlt hat es sich schon nahe an Schwelle, wirklich viel schneller hätte ich heute nicht gewollt. Da leigt noch ziemlich viel Arbeit vor mir, wenn ich die 10er Zeit Ende nächstes Jahr auf 45min haben will.
Soll ich mich ob dieser offensichtlichen Schwäche doch erstmal noch mehr auf die TDLs stürzen und dann in und nach der HM-Verbereitung (Ende Jan -Ende April) auf die kurzen IVs? Oder lieber doch erstmal wieder kurz und schnell und die TDLs dann später?

Schriebs anbei:

Da Du kurz und schnell (und im 5km) WK eh schon deutlich besser bist (wobei ich so einem Trainingstest auch nicht zuviel Gewicht einräumen würde), würde ich, wenn es im Frühjahr zum HM gehen soll, erstmal mehr Wert auf Ausdauerverbesserung/Grundlage legen.

Ich war wegen des Wetters etwas am Memmen, am Samstag meine bisher nasseste TE gemacht. Einlaufen, ca. 1250-1300m mit Steigung in 6 min, ca. 800m Traben, nochmal den ersten Abschnitt, Auslaufen. Dieser Abschnitt ist der erste und schwerste Teil des 5km-Laufes, wenn man den zu schnell angeht, wird es ultrahart. Daher wollte ich das separat ungefähr in der Zielzeit üben. Es ging ganz gut.

Gestern dann ca. 6km DL, keine Zeit genommen, so ganz frisch war ich irgendwie nicht. Es ist mir zu kalt und zu nass...

Nun soll es aber am Samstag zwar kalt, aber sonst ganz gut werden, daher gehen mir die Ausreden langsam aus und ich muss eigentlich den schon länger geplanten 5km WK machen. Da werde ich morgen nochmal einen letzten Test machen, dann Pause bis zum Sa.

Achatschnecke: Ich erachte es u.U. auch als sinnvoll gezielt eine Vorermüdung zu vor die schnelle Einheit zu setzen. Gerade wenn die Tempi dann kurz, schnell, hart aber nicht voll und mit einigermaßen langen Pausen gelaufen sind. Am Ende ist die Ermüdung dann noch im Rahmen, aber schon groß genug, dass die letzten Tempoabschnitte an der Grenze sind.

Spaceman: Was ist der Sinn einer gesplitteten "langen" Rekom-Einheit? 7 und 8 km gesplittet ersetzen keinen langen Lauf, bestenfalls, wenn du abends die 7km und am nächsten morgen direkt die 8km laufen würdest... und dann auch eher im HMRT, nicht Rekom.
Ich würde auch - wie mountaineer - mit Hinblick auf den geplanten HM eher an der Ausdauer arbeiten. Wenn's schnell und lang sein soll könntest du auch z.B. 10-12km mit 5km in z.B. 4:50/km laufen. Hängt natürlich vom Gesamtplan ab.

Heute Sprinttraining auf der Bahn und anschließend zum Auslaufen noch 4km in MRT (ca. 5:30/km). Freitag entscheide ich ob ich Sonntag morgen noch einen 15km-WK in HMRT als Trainingslauf einschiebe. Steht eh ein MLR an und der Lauf ist nur 4 Dörfer weiter.

@Mike: War zwangsweise so. Mir ist klar, dass der Effekt nicht der gleiche ist. Aber zumindest in der Wochenkilometerbilanz am Ziel rausgekommen

Heute mal insgesamt 19km auf der Bahn abgespult, ohne Uhr nach Gefühl in einem angenehmen Tempo. Ist mir ganz gut gelungen, finde ich war 1:31 unterwegs incl. Ein- und Auslaufen. Zum Schluss habe ich dann aber doch die Vorbelastung der Vortage (2*16km) in den Beinen gespürt. Danach noch eine Stunde Bewegungsabläufe, Sprungübungen und so Kram gemacht. Habe mich dafür entschieden viele lockere Kilometer auf die Uhr bringen über Weihnachten und in den Januar hinein, als Grundlage für in den Februar.

50 min. in echtem Schwellentempo wären sehr hart. (Das wäre ähnlich wie gut 8 km im 10k-Renntempo! normalerweise sagt man doch bis zu max ca. 2/3 der WK-Strecke als Tempolauf) Daniels Vorschläge für solche Einheiten sind eher etwa halb so lang (4-6 km).

Ich würde das daher auch so ähnlich machen, wie von Mike vorgeschlagen, den TDL als letztes Drittel/zweite Hälfte eines längeren Laufes. Damit ist es nicht zu hart und Du hast vorher schon ein paar DL-km gemacht. Und obendrein noch Beschleunigung mit einer Vorbelastung trainiert.

Ich werde heute nicht laufen. Das Wetter ist zwar einigermaßen, aber ich hatte gestern schon leichte Halsschmerzen und ich habe Angst, mir eine richtige Erkältung einzufangen. Früher waren Erkältungen jeden Winter mein Fluch, das hat sich etwas gebessert. Aber die einzige, die ich in den letzten anderthalb Jahren hatte, war im Mai und hat mich 3 Wochen Laufpause, nachdem ich gerade mal 4 Wochen wieder angefangen hatte, gekostet. Das Risiko ist mir einfach zu groß.
Der Test am Mittwoch (als ich noch damit rechnete, heute zu laufen) war o.k. Nicht ganz 3km TDL in 13:31 also ca. 4:35 pace.
Jetzt mache ich erstmal Pause, bis ich sicher bin, gesund zu sein und dann eher locker. Die schnelleren Sachen haben bei der kalten Luft m.E. einfach ein höheres Risiko, da ich wegen Verschleimung ziemlich viel durch den Mund atmen muss.

Dann gute Besserung. Der 3km TDL im geplanten 5km WKT war aber schon ganz schön forsch im Tempo, gerade kurz vor dem WK.

Mein Training diese Woche nach dem TDL waren nur noch 8km lockerer DL
@ 5:43, da war allerdings der Puls 10 über normal, obwohl es sich nicht danach anfühlte. War 2 Tage nach Blutspenden, ist das normal? (Dabei hatte die Schwester auch noch schön einen Nerv im Arm getroffen, merke ich ab und zu noch). Normal merke ich wenn der Puls höher ist, dann wirds auch schwerfällig. Diesmal aber total lockeres Gefühl.

Gestern noch 17.5km in ganz langsam @6:13, windig und kalt, auch noch etwas über normalem Puls aber schon wieder besser.

Bisher ist nichts ausgebrochen, aber auch noch keine Entwarnung. ich bin aber froh, es gelassen zu haben. Es war ekliges Wetter, wenn auch kein Niederschlag. Heute auf einen Spaziergang im Schnee beschränkt, vielleicht morgen oder übermorgen wieder ein lockerer Lauf.

Das Tempo um 4:30 macht mir muskulär nicht viel aus auf so einer kurzen Strecke, da merke ich nach einem Tag Pause eigentlich nichts mehr.
Ich bin beim Laufen der Kälte aber selbst wenn gesund leider permanent am "Rotzen" und die Atemwege werden halt zusätzlich zu den sonstigen Winterbelastungen durch Tempoläufe noch etwas mehr gefordert. Daher werde ich das erstmal etwas lockerer angehen.

Thema Blutspende und Sport: https://www.dr-gumpert.de/html/sport_na ... enden.html

Ich würde wegen der Kälte nicht auf's Laufen verzichten. Es muss ja kein Tempotraining sein, aber der Körper muss sich an die Kälte gewöhnen können. Halt gut einpacken.

Die Woche war irgendwie doof bei mir. Anfang der Woche musste ich aus Zeitgründen etwas umdisponieren. Freitag, lief das Tempotraining total mies. 30min Warm-up, dann erstmal 10x 200m in 44-46sek mit 200m TP, lief schon total schlecht. Beim ersten der nächsten 100m-IV dann gleich ein Stechen in der Wade und Abbruch.

Gestern Zwangspause und Heute wenigstens schmerzfrei wieder in der Lage 14.5k / ca. 250Hm als WK-TDL im Neuschnee in ca. 5:15/km zu laufen.

Ich pausierte nicht wg. Kälte, sondern wg. des Gefühls einer Erkältung im Anmarsch. Es ging mir eher darum, das Training den Bedingungen anzupassen und auch manche Sachen zu verzichten. Die Erkältung ist nicht ausgebrochen, aber ich habe 5 Tage Pause gemacht (davon waren 2 allerdings noch wegen des zuerst geplanten WK) und am Dienstag und heute nur moderaten Dauerlauf (je ca. 7km). Ich mag das Wetter überhaupt nicht. Am Dienstag war ich zu warm angezogen, da war mir nach 10 min zu warm, heute war das besser (bin zu meinem üblichen mit kurzen Hosen und oben zwei dünne Schichten + Kappe zurück), dafür ziemlich nass, ein Glück, dass ich die Mütze aufhatte. Wg. Wetter und Feiertagen werde ich es auch die nächste Woch sicher noch eher entspannt angehen.

Ok...verstehe.

Bei uns ist es diese Woche relativ verregnet aber recht warm gewesen, meist so zwischen 6 und 12 Grad.
Auf Sprint hab ich diese Woche ganz verzichtet zugunsten etwas längerer Einheiten.

Mo: Pause nach Wettkampf
Di: 25min Warm-up + 5x 300m @ 63, 64, 66, 62, 63. Jede Pause aktiv mit 90" Stehpause + 2 Übungen von ca. 3' Länge (z.B. 3x 30" Hampelmann oder 3x 10 Treppensprünge kniehoch oder 3x 50 Lattensprünge usw...) + Auslaufen
Mi: 2km EL + 11x 500m/500m @ HMRT-MRT / locker + 1km AL
Do: Pause
Fr: Einlaufen, 8x Bergaufintervalle zügig (5x 620m (34Hm), 3x 840m (34Hm)) mit TP je 680m (-34Hm) locker, Auslaufen
Sa: 90' lockerer DL, 14.5km, 240Hm
So: Ca. 15' EL + 7x 9'/3' zügig/locker + ca. 15' AL, Ges. 19km, 110min

Hatte heute leider kein GPS zur Verfügung aber lt. GPSies und Gefühl müssten die Intervalle so ungefähr im Zielkorridor von 4:55/km - 5:10/km gelegen haben. Bin primär nach Gefühl gelaufen. Es hat zwar permanent geschüttet war aber mit 9° angenehm warm. Also perfektes Laufwetter...

Regen stört mich fast am meisten, jedenfalls alles, was mehr als leichtes Nieseln ist. Denn richtig kalt (deutlich unter Null) wird es hier ja sehr selten und ich habe viel lieber -1° und trocken als 9° und Regen.

Gestern war hier super Wetter um 10°, meistens trocken, fast ideal, wenn man vom teils etwas böigen Wind absieht. Hätte man durchaus auch Tempo machen können, aber ich habe ca. 10,3 km mittleren DL in ca. 55min, für mich immer noch eine eher "lange" Einheit und auch wenn es sich unterwegs ganz gut anfühlte, habe ich es danach doch noch etwas gemerkt und heute gerne pausiert. Morgen sollte aber ein kürzerer/mittlerer DL drin sein.

Ich nehme weiterhin Grundlagenkilometer auf die Uhr. Erstes genaues Ziel steht noch nicht fast. Eigentlich will ich ja gerne ein paar Crossläufe machen, aber irgendwie passen die Termine nächstes Jahr absolut gar nicht zusammen. Deshalb werde ich vielleicht doch auf HM in Saarbrücken abzielen. Der ist Ende Februar, da werde ich dann wohl Ende Januar den 10er in Freinsheim (kennst du den Mike?) als ersten Härtetest einschieben. Ist ein recht unbequemer Lauf, mit einigen knackigen Steigungen zwischen den Weinbergen. Aber bis ich dann so weit bin mit der Entscheidung werden jetzt ganz unspezifisch lockere Kilometer geschrubbt.

Joel: Ja, kenne ich, kommt aber nicht in Frage für mich. Zu früher Start und an diesem Wochenende laufe ich schon Freitag und Samstag ein Doppel.

In zwei Wochen will ich mal einen gaaanz gemütlichen 30+ Lauf versuchen. Steckt kein tieferer Sinn dahinter, sondern einfach mal schauen wie ich es vertrage... notfalls wird's einfach nur eine lange Wanderung. Aber nur wenn das Wetter mitspielt.

Bin die Tage eher unstrukturiert und wie es in den Feiertagsfahrplan passte gelaufen. Waren mal nur 5.5km etwas zügiger, dann mal 8km locker, nochmal 10km TDL @5:12 + AL (schon anstrengend), nochmal 11km locker @6:07 und heute mal 4km Schwellenlauf @4:50 mit 1km EL, 1.5km AL. Puls derzeit irgendwie 5-10 Schläge höher als noch vor 3 Wochen, obwohl keinerlei Erkältung erkennbar ist.

Suche so langsam nach dem HM- Plan. Der Steffny-Plan geht ja nur 6 Wochen (im optimalen Laufbuch, dass ich zu Weihnachten bekommen habe), dachte es gäbe auch einen 10 Wochenplan? Lieber dann den 10er Plan für 50min vorher nehmen (6Wochen) oder den HM Plan 2 mal?

Bis das losgeht werde ich weiter mit 1 schnellen Einheit pro Woche (meist TDL oder Schwellenlauf und nur selten IV) und Rest lockerer DL mit wechselnden Tempi und Distanzen Grundlage aufbauen. Umfang werde ich aber erst mit dem 10-12 Wochen HM Vorbereitung nochmal nennenswert von den derzeit gut 35WKM ausbauen.

Nach dem HH HM Ende April ist dann gezielt Tempoarbeit geplant um die Ziele auf 5 und 10km mit der Ausdauergrundlage vom HM anzugreifen und auch auf 1000m nochmal einiges abzuknabbern (hallo 200m - Wiederholungen aka Rolli ).

Schuhe hab ich provisorisch schonmal besorgt

Ist in dem Buch nicht der alternierende zwei Wochen Wechselplan mit drin? Ansonsten schau einfach, dass du zu Beginn des 6 Wochenplans auf dem Stand bist diesen durch zu ziehen, mehr Vorplanung benötigt es nicht. Zweimal dem Plan machen bringt nix da du dann ja schon zur Mitte voll bereit bist, das dann wieder ab und wieder aufbaust. Das ist nicht wirklich zielführend.

ah ok. Der 2Wochenplan ist drin, scheint aber eher darauf aufzubauen, dass man schon einige Kilometer und längere WKs in den Vorsaisons abgerissen hat. Hat eigentlich keine Aufbaukomponenten drin sondern nur 2Einzelwochen im Wechsel.

Ich müsste aber schon noch ein wenig Richtung mehr km und mehr Einheiten die Woche aufbauen, ohne das volle Pensum jetzt schon abzuleisten (zeitlich erst ab Februar drin).

Werde vermutlich erstmal versuchen den langen Lauf von 16-17km auf 20km als Standard auszubauen. Ist halt ziemlicher Zeitfresser der nicht immer Familienkompatibel ist (oder so angesehen wird).

@ spaceman

Steffny empfiehlt für einen längeren HM-Plan hier: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/h ... lanung.htm durchaus die Kombination von 10k-Plan und danach HM-Plan...

Danke, so hatte ich das in Erinnerung. Ich hab zwar nur das "optimale Lauftraining" aber ich glaube, die 10er Pläne dürften ähnlich sein. Wobei mir Steffny's Sprünge bei den Zielzeiten etwas zu groß sind, werde wohl interpolieren müssen.

Spaceman: Angelehnt an z.B. Steffny, Beck oder Greif kannst dir auch einen eigenen Plan über 4 Monate stricken, wenn du grob weißt wo es am Ende hin soll. Da kannst du ggf. auch besser auf deine Schwächen und Stärken eingehen, als es ein Plan von der Stange tut.

Ich hab' mich zum Beispiel ca. 6 Monate gezielt auf den ersten HM vorbereitet, danach nach ähnlichem Prinzip weitertrainiert mit Fokus auf 10k und 5k und mich in den nächsten 5 Monaten nochmal um knapp 6-7 Min. auf die HM-Distanz verbessert ohne gezielt auf HM zu trainieren.

Mein Plan ist, mit dem HM-Training + WK die Grundlage zu legen um danach mit Rolli-Spezial, 5km und 10km Plänen die jeweiligen PBs zu verbessern mit dann hoffentlich mehr Ausdauer um dann gen Herbst evtl nochmal nen HM mit besserem Grundspeed und erster HM-WK Erfahrung auf Zeit zu laufen. Oder alternativ weiter an 10k und 5k PBs zu knabbern.

So, Dezember mit >150km und diese Woche mit >40WKM abgeschlossen.
Leider ist derzeit aus unerfindlichen gründen der Puls 10 Schläge höher als Anfang Dezember obwohl keine Erkältungsanzeichen vorhanden sind und sich die belastung auch nicht nach den Pulswerten anfühlt.

komisch. Naja, laufe einfach weiter Grundlagentrott.

spaceman_t hat geschrieben:So, Dezember mit >150km und diese Woche mit >40WKM abgeschlossen.
Leider ist derzeit aus unerfindlichen gründen der Puls 10 Schläge höher als Anfang Dezember obwohl keine Erkältungsanzeichen vorhanden sind und sich die belastung auch nicht nach den Pulswerten anfühlt.

komisch. Naja, laufe einfach weiter Grundlagentrott.

Ernährung eventuell etwas umgestellt? Unbewusst moeglicherweise?

spaceman_t hat geschrieben:So, Dezember mit >150km und diese Woche mit >40WKM abgeschlossen.
Leider ist derzeit aus unerfindlichen gründen der Puls 10 Schläge höher als Anfang Dezember obwohl keine Erkältungsanzeichen vorhanden sind und sich die belastung auch nicht nach den Pulswerten anfühlt.

komisch. Naja, laufe einfach weiter Grundlagentrott.

Oder Stress? Oder kälteempfindlich? Kann vieles sein... beobachte es einfach mal.

Ich hab' heute mal den Akku langsam leergelaufen. Hatte 'ne Strecke für den LDL geplant, die bei mir daheim beginnen und bei meiner Frau auf Arbeit enden sollte. Vorab, ich hab's nicht ganz durchgezogen und mich bei Km22 für eine leichtere Alternative entschieden.
Am Ende waren es genau 30km (ca. 500Hm) in ca. 3:45h, allerdings mit etlichen langsameren Trabphasen zum Orientieren, einigen Photos, einmal verlaufen und ab ca. km 5 Schneefall und teils rutschige Waldwege.

Die letzten 8km waren schon hart, trotz relativ langsamer Pace (ca. 6:45/km), trotzdem kann ich sagen - jetzt da es vorbei ist - hat es Spaß gemacht. Mal sehen wie stark der Muskelkater wird..

MikeStar hat geschrieben:... und ab ca. km 5 Schneefall und teils rutschige Waldwege.

Als Schnee- und Regenläufer sollte das doch kein Problem sein

Vor Weihnachten lief es ganz gut mit einem über gut 10 und einem ca. 8km jeweils um 5:20 pace. Vielleicht aber ein bißchen zu viel. Am 26. habe ich mühsam bei nasskaltem Wetter eine kürzeren DL (5-6 km ohne Zeit) gemacht. Dann Pause bis zum 30. Seither nur mittlere DL meiner 7km-Runde, fühlte mich nie so ganz frisch. Hatte meine Uhr verlegt, daher erst heute wieder Zeit genommen. 36:23, also ca. 5:12 pace.
Ich brauche etwas mehr Disziplin. Das ist weder Fisch noch Fleisch, zu langsam für Schwellenlauf (das müsste pace um/knapp unter 5:00 sein) und zu schnell für einen normalen DL (der müsste langsamer als 5:30 sein). Halt gerade so, dass es noch nicht hart, aber auch nicht mehr durchweg locker ist. Vermute aber, dass die Läufe ohne Zeit von einigen "strides" abgesehen, näher am angemessenen DL-Tempo waren. Wobei ich schon deutlich verhaltener, um 5:50-6:00 pace loslaufe und heute eh noch vorsichtiger wegen einiger glatter stellen sein musste. Ich vermute, dass ich durch die leichten Fahrtspielelemente, die ich meistens mache, dann immer etwas schneller werde. Ich werde mir nochmal ein paar Landmarken einprägen und ggf. v.a auf der ersten Hälfte bewusst langsamer laufen. Momentan sind die Marken, die ich gut weiß, bei gut 500 und bei 4,5km... Bei der zweiten hatte ich heute unter 24 min. d.h. das war schon etwa die Durchschnittspace, wegen des sicher langsameren ersten km muss ich da zwischendurch schon recht zügig gewesen sein.
Sehe das aber momentan nicht so eng, da ich ja seit über 3 Wochen nichts bewusst schnelles gemacht habe.

Mountaineer: Bin mir nicht sicher, ob ich es schon mal gefragt hab', aber hast du nicht die Möglichkeit dir (zumindest) für die TDLs per GPSies, passende Strecken vorzuvermessen?

Was ich auch gerne hin und wieder mache, einfach eine Strecke auf Zeit laufen, z.B. ca. 40min und an markanten Wegpunkten nur die Zwischenzeiten nehmen und am Ende dann die Strecke per GPSies nachmessen. GPS von der Uhr und GPSies stimmen bei mir meist recht gut überein.

Nach den 30km vorgestern hatte ich gestern und heute erstaunlicherweise so gut wie keinen Muskelkater. Gestern trotzdem auf's Laufen verzichtet und nur etwas Bankdrücken.

Heute bei Dauerregen losgelaufen und spontan entschieden das Training auf die Laufbahn zu verlegen.

Zzgl. Ein- und Auslaufen, 2x 4km TWL mit 800m lockerer Pause. Erstes Intervall 10x im Wechsel 100m zügig @ 23.x -> 20.x und 300m locker @ 31.x - 33.x / 100m, avg. 4km @ 4:58/km. Zweites Intervall 10x im Wechsel 200m zügig @ 46.x - 47.x und 200m locker @ 70.x - 80.x @ 200m, avg. 4km @ 5:17/km.

Beim zweiten Intervall konnte ich die lockeren Anteile dann allerdings nicht wie geplant in 30-36.x / 100m laufen. Ab dem 4. Intervall drifteten die lockeren 200m in die Form 45"/35" je 100m ab.

Mit dem zweiten Intervall bin ich nicht ganz zufrieden, da ich eigentlich 23.x / 33.x je 100m laufen wollte, aber ok, muss ich heute mal so hinnehmen. Ansonsten war's ganz ok.

Nestol hat geschrieben:Ernährung eventuell etwas umgestellt? Unbewusst moeglicherweise?

Nicht unbewusst, Weihnachts-Essen halt (ordentlich Gans, Griechisch usw.).
Wusste nicht, dass das nen Einfluß auf den Puls hat.

Ich habe keine GPS-Uhr, nur eine Armbanduhr mit Stoppfunktion. Habe mir ja meine Strecken/Abschnitte mit Googlemaps vermessen. Das Problem ist, dass ich nicht immer leicht zu merkende Wegpunkte wie Kreuzungen habe. Und dann müsste ich mir vorher ausrechnen, was bei, sagen wir 1,7 oder 2,3 km etwa auf der Uhr stehen müsste. Ganze und halbe km kriege ich beim Laufen noch halbwegs im Kopf hin, aber nicht solche. Selbst mit der relativ klaren Marke bei 4,5km war ich gestern kurz durcheinander, weil es noch einen Unterschied von etwa 500m macht, je nachdem, von wo ich loslaufe bzw. ab wann es "zählt" (ist mir jetzt zu kompliziert zu erklären).

Stoppuhr mit Zwischenzeiten reicht doch auch vollkommen.

Vielleicht hab' ich es falsch formuliert was ich meine. Lass mal während des Laufs die Zeitenübersicht außen vor.

Mess' dir doch einfach mal zwei bis drei Strecken auf der Länge deiner Wahl, z.B. 4.5km, mit GPSies oder Google Maps aus und dann läufst du diese gefühlt in deiner TDL-Pace. An zwei bis drei Punkten, die du kennst und auf der Karte nachvollziehen kannst, nimmst du die Zwischenzeit. Nach dem Lauf misst du Abschnittslängen aus und berechnest die Zwischenzeiten/Pace in Excel.

Ich mach mal ein Beispiel. Ich habe mir im Dorf bzw. am Dorfrand mehrere Strecken ausgemessen. Eine davon führt über ca. 7km vom Nordrand (Kreisel der Bundesstraße) über die Autobahnanschlussstelle zum Südrand des Dorfes. Es gibt mehrere Punkte, die ich als Start bzw. Zwischenpunkte festgelegt habe. Ziel ist immer das gleiche.

In einer Tabelle steht dann also beispielsweise:

Abschnitt 1 - Kreisel bis Kreuzung Landstraße Feldweg XYZ = 1,325km
Abschnitt 2 - Kreuzung Landstraße Feldweg XYZ bis Kreuzung Landstraße Feldweg ABC = 0,935km
Abschnitt 3 - Kreuzung... bis Autobahnbrücke 1,2km
Abschnitt 4 - Autobahnbrücke bis Brücke Feldweg ABC = 1,621km
Abschnitt 5 - Brücke Feldweg ABC bis Ziel Südrand = 2,096km

Je nachdem wo ich starte bzw. falls ich mal früher aufhöre, kann ich einfach die Pace im Nachgang ausrechnen.

Klar, es erfordert etwas Vor- bzw. Nachbereitung bietet aber einen relativ einfachen Weg, dass man sich während des Laufs nicht mit Zeiten beschäftigen muss. Und wenn du ein paar Mal die Strecken vor- bzw. nachbereitet hast, weißt du auch während des Laufs ohne groß überlegen wo du ungefähr stehst.

Für die Vorbereitung und Nachbereitung finde ich GPSies.com ideal, weil du dort so gut wie alle Wegmarken (z.B. auch Grenzsteine), Gebäude usw. relativ einfach überblicken kannst.

Da haben wir uns missverstanden. Genau so etwas, wie Du vorschlägst, meinte ich auch. Und das habe ich auch ansatzweise gemacht. Nur war ich daher bisher zu faul, solche Landmarken mit "schiefen" Abschnitten festzulegen. Außer den relativ leicht festzugelegenden. Und das Problem, dass ich währenddessen für pace-Korrekturen ja wissen müsste, wie viele Minuten nach 1,7 km bei 4:50 bzw. 5:50 usw. pace verstrichen sind, bleibt natürlich. Ich will ja nicht hauptsächlich nachbereiten, sondern unterwegs sehen, ob es etwas passt.
Ich schwanke da zwischen Kontrolle und laissez-faire. Heute z.B ein paar Meter aus der Haustür raus gemerkt, dass ich gar keine Uhr umhatte, aber zu faul nochmal zurückzugehen, um sie zu holen...

mountaineer hat geschrieben:Ich habe keine GPS-Uhr,

Gerade war Weihnachten

Meinereiner ist hat den Dezember abgeschlossen, wie er den Januar begann, mit 300+ Kilometer. Der Januar soll jetzt noch mal mit ähnlich vielen Kilometern gefüllt werden, das sollte Grundlagen schaffen um auch durch 2019 durch zu kommen.

mountaineer hat geschrieben: Ich brauche etwas mehr Disziplin. Das ist weder Fisch noch Fleisch, zu langsam für Schwellenlauf (das müsste pace um/knapp unter 5:00 sein) und zu schnell für einen normalen DL (der müsste langsamer als 5:30 sein). Halt gerade so, dass es noch nicht hart, aber auch nicht mehr durchweg locker ist.

Nach meiner Erfahrung kann man mit solchen Läufen ziemlich schnell Fitness aufbauen und auch recht weit kommen. Gerade wenn es an Zeit mangelt, halte ich das immernoch für ein anwendbares Mittel so bei ~80-85% Dauerläufe zu machen.

Ungeachtet meiner Selbstkritik sehe ich das tatsächlich auch nicht so eng. Ganz naiv meine ich, dass, wenn man quasi automatisch zu einem Tempo tendiert, das nicht so total daneben sein kann. (Klar, damit könnte man jede Abweichung von systematischen Plänen wohlfeil begründen...)

Abgesehen davon habe ich ja weder einen Laktat- oder Pulstest noch einen soliden Wettkampfwert zur Trainingssteuerung. Dh. Schwelle usw. ist eh alles nur sehr grob aufgrund einiger Trainingsleistungen bzw. der Zielzeit geschätzt. Und halte es gerade bei einem relativen Anfänger mit hoffentlich einigen schubweisen Verbesserungen auch für normal, dass die theoretischen/idealisierten Zeiten der Daniels-Pläne (u.ä.) nicht unbedingt passen müssen.

Und schließlich habe ich seit 12.12. nichts ausdrücklich schnelles gemacht, also eh "nur" eher Grundlage bzw. eben etwas langsamer als Schwellentempo und auch keine nennenswerten Umfänge, ich bin ja nach wie vor nur bei 25-33 km/Woche. Wenn ich 2 schnelle/harte Sachen pro Woche machen würde, würde ich vermutlich die eher locker gedachten Läufe auch langsamer laufen.

Was ist denn Theorie dahinter, den ca. 80-85% Bereich eher auszusparen und die DL bei ca. 75% anzusiedeln und dann eben Schwellenläufe bei ca. 90%? Ich dachte ja, dass das hauptsächlich ist, um sich nicht zu stark durch die DL zu belasten und die QE schaffen zu können. Daher sehe ich es eben entspannt, wenn ich wochenlang keine QE mache, dafür die DL etwas schneller.

Ich glaube, dass man sich auch totplanen kann.
Bei Umfängen von ~30km/Woche würde ich -soweit die Orthopädie das mitmacht- ruhig meine DLs am oberen Ende der GA machen. So habe ich angefangen und bin mit überschaubaren Umfängen (40-50km/Woche) durchaus zu gewissen Leistungen gekommen.
Selbst als ich in den (für mich) vollen POL Modus gegangen bin lagen dei Grundlagenläufe meist bei durchschnittlich 74-77% Hfmax, womit man am Ende immer an/über die 80% driftet (welche mittlerweile bei mir getestet genau auf die 2mM Laktat fallen).

Meiner ebenfalls persönlichen Erfahrung nach ist beim Training auch erst das Herz-/Kreislaufsystem limitierend und erst nach gewissem Training werden es die Muskeln. Richtet man sich also zu früh nach dre HF, dann sitzen die Muskeln gelangweilt rum.


Edit:
Alternativ ist das hier vermutlich auch eine ganz gute Variante, welche ich bei eher niedrigen Umfängen währeln würde:
forum/threads/124517-HIIT-DL-vs-DL-HIIT-(HIIST)
(wobei durch 1-2 Intervalle der Puls beim folgenden DL auch über dem liegen wird, was man sonst bei dem gewählten Tempo hätte)

mountaineer hat geschrieben: Was ist denn Theorie dahinter, den ca. 80-85% Bereich eher auszusparen und die DL bei ca. 75% anzusiedeln und dann eben Schwellenläufe bei ca. 90%? Ich dachte ja, dass das hauptsächlich ist, um sich nicht zu stark durch die DL zu belasten und die QE schaffen zu können. Daher sehe ich es eben entspannt, wenn ich wochenlang keine QE mache, dafür die DL etwas schneller.

Jein. Zum einen sind Dauerläufe bei 80-85% dauerhaft schon nicht ohne und das dürfte Intervalleinheiten oder ähnliches zur echten Herausforderung machen.
Zum anderen reagiert der Körper aber auch physiologisch anders. Die 80%- oder 2mM-Laktat-Grenze sind natürlich wahrlos und das kann bei jedem etwas anders aussehen. Grundsätzlich wird der Körper aber (auch molekular) mit anderen Adaptionen reagieren, vermutlich mit fließendem Übergang.

Ich meinte auch weder, dass wenn man harte Einheiten macht, man die DL so schnell laufen soll, noch dass schnellere DL Intervalle oder Schwellenläufe ersetzen könnten. D.h. ich wollte das sicher nicht als generelles Trainingsmodell vorschlagen. ;) Sondern nur, dass man in Phasen, in denen man eh nichts oder kaum schnelleres und geringe Umfänge macht, normalerweise nichts kaputt macht, wenn man die DL etwas schneller läuft.
Mit Herz-Kreislauf vs. Muskeln könntest Du auch recht haben. Wie gesagt, habe ich keine Messungen, auch nicht vom Puls. Aber nach den beim Daniels-Rechner angebenen Bereichen kommt anhand meiner Trainings- und Zielzeiten 80-85% für diese DL hin. Meine Muskeln wollen eh 4:00-pace laufen ... schaffe ich nur noch nicht viel länger als 1000-1500m lang.

Heute bin ich dann gleich mit Fahrtspielelementen in Richtung Schwellenlauf gegangen, am Ende 7km in durchschnittlich 5:04.

Das mit der Uhr ist mir auch schon passiert... glücklicherweise wohne ich in der Nähe einer Kirche und hab' so zumindest immer Anfangs und Endzeit in Sichtweite.

Normalerweise ergänzen sich ja "normale" DLs, IV, TDLs, Schwellenläufe usw. innerhalb eines Trainingsplan. "Normale" DLs zielen dabei ja am ehesten auf die aerobe Ausdauer ab. Läufst du diese permanent schneller, brauchst du evtl. mehr Regeneration oder fehlt Energie in den harten Einheiten.

So wie du momentan läufst sehe ich keine Problem, wenn die normalen DLs etwas schneller gelaufen werden. Ich vermute mal, dass dein Körper dir auch schon sagen wird, wenn du es übertreibst.

Ich wiederum lauf' z.B. meine normalen DLs für meine Zielzeit oft viel zu langsam, weil ich a) nach Gefühl laufe und b) viele Höhenmeter drin habe. Nach JD müsste ich ca. 5:08 - 5:19/km laufen, laufe aber i.d.R. zwischen 5:30-6:00 (hm-bereinigt).
Für schneller muss ich schon bewußt darauf achten entsprechendes Tempo zu machen.

Da ich ja in knapp drei Wochen evtl. einen WK laufen will, werde ich demnächst auch wieder mal was im Zieltempo versuchen bzw. insgesamt etwas systematischer trainieren. In den letzten zwei bis drei Wochen war es halt typischerweise entweder eine Überwindung überhaupt zu laufen (Weihnachtsträgheit oder mieses Wetter), dann halt wenigstens einen kleinen/mittleren Dauerlauf, oder ich hatte ein paar Tage pausiert, daher erstmal mit einem normalen DL beginnen. Oder das Wetter zu instabil (oder gleich schon Nieselregen oder gar Reifglätte), dass ich etwas gezielt schnelles oder Langes hätte machen wollen.

Ich bin heute gefrustet. Wollte eigentlich 5k-Ziel-Tempo trainieren. Geplant 6-8x 800m (300m TP) in 3:12min (=4:00/km). 20min Warm-Up, 1. IV in 3:15 (95/100) ok. 2. IV 3:24 (98/106), 3. IV 3:28 (100/108) schon am Rande des Abgrunds. Hab' dann völlig entnervt aufgegeben. Hatte noch nicht mal mehr den Nerv zu versuchen die Intervalle in 3:30 durchzuziehen.

Hab' dann noch 10x 100m in 19.8 und 1x 400m TWL in 90" angehängt, aber das war's dann auch.

Ich hoffe, dass die Einheit nächste Woche besser durchgeht.