Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

Rolli hat geschrieben:Da bin ich anderer Meinung, und nicht nur ich. Zwar spielt bei bei Wahl der Intervalle die Zieltempo eine entschiedene Rolle. Wer jedoch Billats, und damit vVO2max (oder tVO2max) trainieren will, der soll so lange und so nah wie möglich am VO2max trainieren.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16596093

Die 2 sehr ausführlichen Papers von Buchheit und Laursen von 2013 (ich habe sie bisher nur teilweise gelesen) gehen auch auf die Zeit@VO2max (und die Einheiten von Billat) ein:
https://www.researchgate.net/publicatio ... y_Emphasis
https://www.researchgate.net/publicatio ... plications

Wobei man sich meiner Meinung nach fragen muss, warum man gezielt die VO2max traineren sollte, wenn die sowieso bei fast jeder (insbesondere schnellen) Einheit zumindest mittrainiert wird und sich früher oder später sowieso nicht mehr verbessern wird.

Rolli hat geschrieben:Und Billat sieht VO2max sogar bei 6-9' Tmax.

Hast du da eine Quelle? Ich meine mich zu erinnern, dass in den Studien von Billat die ich gelesen habe die VO2max (bzw. vVO2max) immer mithilfe eines Stufentests ermittelt wurde (würde mich ehrlich gesagt überraschen, wenn dem nicht so wäre). Da kommt es aber natürlich auch wiederum ein wenig auf das verwendete Protokoll an, was dabei rauskommt.

Das mit dem 6min. Zeitlauf geht wohl aus US-Trainer als praktische Annäherung zurück. Vgl. http://laufschritte.de/2012/02/billats- ... rhaeltnis/

alcano hat geschrieben: Wobei man sich meiner Meinung nach fragen muss, warum man gezielt die VO2max traineren sollte, wenn die sowieso bei fast jeder (insbesondere schnellen) Einheit zumindest mittrainiert wird und sich früher oder später sowieso nicht mehr verbessern wird.

Man kann VO2max auch mit Training bei 60%VO2max verbessern. Also, sollen wir auch nur diesen Bereich ansprechen?

früher oder später sowieso nicht mehr verbessern wird.

Also sind Billats und/oder andere vVO2max- oder tVO2max-Einheiten überflüssig?
Hast Du eine Quelle für diese Behauptung? Vor allem über tVO2max. Würde mich sehr interessieren.

Rolli hat geschrieben:Man kann VO2max auch mit Training bei 60%VO2max verbessern. Also, sollen wir auch nur diesen Bereich ansprechen?

Nein. Ich sage auch nicht, dass man nicht @vVO2max laufen sollte. Und die maximale Sauerstoffaufnahme ist definitiv wichtig. Man muss sich nur jeweils überlegen, was man mit einer Einheit erreichen will. VO2max verbessern ist dabei nur einer von vielen Faktoren, von dem noch nicht mal klar ist, wie man ihn denn nun am besten verbessert und wie wichtig dabei time@VO2max wirklich ist.

Womit wir dann z.B. auch wieder bei Seilers Frage wären, ob 4x4min, 4x8min oder 4x16min (jeweils mit möglichst gleichmäßiger und maximaler Anstrengung gelaufen) "am besten" sind. Auch hier wird es nicht zuletzt von den Voraussetzungen und der Zielsetzung (und der Art und Weise, wie das Ergebnis gemessen wird) abhängen.

Rolli hat geschrieben:Also sind Billats und/oder andere vVO2max- oder tVO2max-Einheiten überflüssig?
Hast Du eine Quelle für diese Behauptung? Vor allem über tVO2max. Würde mich sehr interessieren.

Was ist für dich eine vVO2max- oder tVO2max-Einheit bzw. was macht eine solche aus?

Aus oben verlinktem Paper von Buchheit & Laursen (2013), Part I:

The methods of maximizing long-term _V O2max development and performance adaptations using different forms of HIT sessions that involve varying quantities of T@ _V O2max, as well as the most efficient way of accumulating a given T@ _VO2max in an HIT session (i.e. intermittently vs. continuously), is still to be determined.

Und aus Midgley et al. (2006):

Rolli hat geschrieben: Und Billat sieht VO2max sogar bei 6-9' Tmax.

Da muss ich Dich leider enttäuschen. Billat lässt Testläufe in dieser Zeitspanne laufen. Das sind keine Wettkämpfe. Ein 6min Testlauf entspricht also keineswegs einem 1500m RT, sondern vielmehr 3k oder vielleicht sogar 4k RT. Und damit sind die von Dir propagierten Einheiten zwar sehr wohl geeignet irgendwelchen überirdischen Wesen zu begegnen, notwendig im Sinne von Billat sind sie nicht. Sie sind auch für sie zu hart.

Huiuiui, was hab' ich denn da für einen Bullshit geschrieben?!...

Ich wollte eigentlich fragen, ob es Sinn macht das Billat-Prinzip auf schnellere Paces, ggf. in Kombination mit einer vorgeschalteten VO2max-Einheit anzuwenden.?
Zum Beispiel mit einem kurzen TDL VO2max anzusprechen und anschließend mit Billats schneller als VO2max, zum Beispiel 30/30 in 800m-RT oder sagen wir 1.5k-RT noch Laktat mit hinzuzugeben. VO2max müsste dadurch doch weiterhin angesprochen werden, gleichzeitig noch die Laktattoleranz gefördert werden, somit ein Synergieeffekt innerhalb einer Einheit geschaffen werden. Oder hab' ich da einen Denkfehler?

MikeStar hat geschrieben:Ich wollte eigentlich fragen, ob es Sinn macht das Billat-Prinzip auf schnellere Paces, ggf. in Kombination mit einer vorgeschalteten VO2max-Einheit anzuwenden.?

Es gibt durchaus einige "Standardeinheiten", die zumindest in so eine Richtung zielen. Probieren kann man da viel. Ich habe mal folgende Einheit gemacht: 10min @ HMRT, 6min @ 10k, 5min @ 10k, 4min @ 5k, 3min @ 5k, 2min @ 3k, 1min allout. Die Pause war kockeres Tempo über 50% der vorherigen Belastungszeit. So eine Einheit könnte man genauso organisieren wie von Dir beschrieben. Zwischen den Zeilen vermute ich aber eine viel zu große Erwartung an so eine Einheit. Ich glaube, daß das kontinuierlich Ansprechen diverser Intensitäten deutlich underrated ist. Auf der anderen Seite scheinen die möglichen Ergebnisse einzelner Mördereinheiten drastisch überbewertet zu sein.

leviathan hat geschrieben:Da muss ich Dich leider enttäuschen. Billat lässt Testläufe in dieser Zeitspanne laufen.

Ich bin ja immer noch der Meinung, dass Billat die VO2max mithilfe eines Stufentests ermittelt und dass (wie JoelH oben verlinkt hat) die Testläufe von Trainern als etwas praktikablere Alternative eingeführt wurden.

MikeStar hat geschrieben:Ich wollte eigentlich fragen, ob es Sinn macht das Billat-Prinzip auf schnellere Paces, ggf. in Kombination mit einer vorgeschalteten VO2max-Einheit anzuwenden.?
Zum Beispiel mit einem kurzen TDL VO2max anzusprechen und anschließend mit Billats schneller als VO2max, zum Beispiel 30/30 in 800m-RT oder sagen wir 1.5k-RT noch Laktat mit hinzuzugeben. VO2max müsste dadurch doch weiterhin angesprochen werden, gleichzeitig noch die Laktattoleranz gefördert werden, somit ein Synergieeffekt innerhalb einer Einheit geschaffen werden. Oder hab' ich da einen Denkfehler?

Die 30/30-Einheit von Billat zielt genau darauf ab, möglichst viel Zeit mit möglichst maximaler Sauerstoffaufnahme zu verbringen. Da eine supramaximale Sauerstoffaufnahme nicht möglich ist, wäre demzufolge auch ein Tempo (deutlich) über der vVO2max kontraproduktiv, da dies nur dafür sorgen würde, dass die Einheit verkürzt würde. Das wiederum hätte dann logischerweise weniger Zeit @ VO2max zur Folge.

Zur grundsätzlichen Überlegung, mehrere Ziele innerhalb einer Einheit zu verknüpfen: kann man durchaus machen, wird auch oft gemacht. Allerdings besteht bei zu komplizierten Einheiten durchaus die Gefahr, dass man am Ende viele Dinge so halbwegs trainiert aber nichts "richtig" und man besser einfach von Anfang an relativ klare und einfache Ziele gesetzt hätte.

Ein wichtiger Faktor beim Training, der meines Erachtens oftmals ignoriert wird ist zudem, dass man versucht, möglichst genau herauszufinden, wie man auf bestimmte Einheiten, Mikro- und Makrozyklen reagiert und was für einen Athleten funktioniert und was nicht. Je komplexer die einzelnen Einheiten und das Training insgesamt sind (und je mehr Änderungen man innert kurzer Zeit vornimmt), desto schwieriger wird dies aber.

alcano hat geschrieben:Ich bin ja immer noch der Meinung, dass Billat die VO2max mithilfe eines Stufentests ermittelt und dass (wie JoelH oben verlinkt hat) die Testläufe von Trainern als etwas praktikablere Alternative eingeführt wurden.

Im Training verwendet Sie häufig die Testläufe und empfiehlt diese auch als Hilfsmittel. Im Buch von Owen Anderson sind einige Zitate und Verlinkungen auf Veröffentlichungen ihres Teams. Nun ist meine Ausgabe des Owen Andersons Buchs auch schon 3 oder 4 Jahr alt. Kann also durchaus sein, daß Billat mittlerweile auf die Stufentests umgestiegen ist.

Unabhängig vom Instrument der Überprüfung, bleibt dennoch die Tatsache, daß sie niemals ein Empfehlung ausgesprochen hat, die Einheiten auf Basis 1500er RT zu absolvieren.

Das andere Problem ist doch, dass man das einfach nicht schafft. 30 sec. 800m-Tempo sind viel zu hart, um sich in 30 sec. genügend zu erholen.

leviathan hat geschrieben:Im Training verwendet Sie häufig die Testläufe und empfiehlt diese auch als Hilfsmittel. Im Buch von Owen Anderson sind einige Zitate und Verlinkungen auf Veröffentlichungen ihres Teams. Nun ist meine Ausgabe des Owen Andersons Buchs auch schon 3 oder 4 Jahr alt. Kann also durchaus sein, daß Billat mittlerweile auf die Stufentests umgestiegen ist.

Muss ich evtl. nochmal genauer nachschlagen, aber auf den ersten Blick sieht es für mich so aus, als versuchte Anderson da relativ geschickt den Anschein zu vermitteln, dass der 6-Minuten-Test und die Progression (30/30, 60/60, 180/180) von Billat stammen. Dem ist aber so weit ich erkennen kann nicht so (habe dazu auch nichts in den Papers von Billat gefunden). Vielmehr verweisen die Quellenangaben auf von Anderson verfasste Artikel in den von ihm herausgegebenen Running Research News.

Billat scheint etwas anderes zu benutzen, nämlich http://blog.billatraining.com/2017/11/20/le-test-rabit/. Wie der dann allerdings ausgewertet wird, kann ich auch nicht sagen.

leviathan hat geschrieben:Unabhängig vom Instrument der Überprüfung, bleibt dennoch die Tatsache, daß sie niemals ein Empfehlung ausgesprochen hat, die Einheiten auf Basis 1500er RT zu absolvieren.

alcano hat geschrieben:Nein. Ich sage auch nicht, dass man nicht @vVO2max laufen sollte. Und die maximale Sauerstoffaufnahme ist definitiv wichtig. Man muss sich nur jeweils überlegen, was man mit einer Einheit erreichen will. VO2max verbessern ist dabei nur einer von vielen Faktoren, von dem noch nicht mal klar ist, wie man ihn denn nun am besten verbessert und wie wichtig dabei time@VO2max wirklich ist.

Nun... Ich weiß nicht, ob Dir der Widerspruch der Aussage bewusst ist?
Der Trainierende überlegt sich, was er heute trainieren möchte (in diesem Fall VO2max) und wählt dazu eine passende Einheit, die am Besten diese Eigenschaft positiv beeinflusst. Und nun solle er darauf verzichten und die zweit- oder drittbeste Einheit nehmen?

Wenn wir es wissen, dass das Tempo (oder hier die Belastungsart) am besten trainiert wird, wenn man es so nah wie möglich (und zwar von beiden Seiten) trainiert, ist für mich klar, wie ich es trainieren soll.

Klar, muss so Einheit zu dem Trainingsplan und den Zielen passen, aber bei der Frage spielt das keine Rolle.

Was willst Du mit dem Zitat klären?

The methods of maximizing long-term _V O2max development and performance adaptations using different forms of HIT sessions that involve varying quantities of T@ _V O2max, as well as the most efficient way of accumulating a given T@ _VO2max in an HIT session (i.e. intermittently vs. continuously), is still to be determined.

Dass man irgendwas nicht trainieren soll, weil "is still to be determined"?

Was ist für dich eine vVO2max- oder tVO2max-Einheit bzw. was macht eine solche aus?

Die Frage habe auch nicht so richtig verstanden.
Wenn ich vVO2max trainieren möchte, laufe ich kürzere Einheiten, etwas schneller als vVO2max.
Wenn ich tVO2max trainieren möchte, laufe ich etwas längere, etwas langsamer als vVO2max.

Womit wir dann z.B. auch wieder bei Seilers Frage wären, ob 4x4min, 4x8min oder 4x16min (jeweils mit möglichst gleichmäßiger und maximaler Anstrengung gelaufen) "am besten" sind

Für was? Bestimmt nicht für Bereich 800-5000m. Dabei bleibt immer die von Dir gern gestellte Frage: "man soll überlegen, was ich mit so einer Einheit erreichen will".

leviathan hat geschrieben:Kommt drauf an, was man erreichen will. Wenn man sich einfach komplett vom Platz schießen will, ist das wohl nicht intensiv genug.

Ich weiß, dass Du mit diese Aussage etwas provozieren wolltest. Ich bin auch damit einverstanden, dass man im Bereich, wo sich TE befindet, die Einheiten nach dem Motto: "maximale Effizienz mit minimalen Einsatz" wählen sollte. Aber schon im Bereich der ambitionierten Sportler so ein Spruch die Relevanz ganz schnell verliert. Irgend wann beginnt der "Tanz auf der Messerschneide".

Ich habe schon immer beobachtet, dass LDler einer regelrechte Phobie gegen schnellen Einheiten entwinkeln, selbst aber keine Hemmungen mit DL deutlich über den Limit zu gehen. Welche Trainingsart jetzt, wenn "vom Platz schießen" kann man sich jetzt streiten... Du und ich sind gut Beispiele für beide Extremen.

leviathan hat geschrieben: Unabhängig vom Instrument der Überprüfung, bleibt dennoch die Tatsache, daß sie niemals ein Empfehlung ausgesprochen hat, die Einheiten auf Basis 1500er RT zu absolvieren.

Das ist sehr spanendes Thema für mir... mehr später, weil Wettkampf...

Nur eins: keiner hat hier was von 1500m-T geschrieben.
Durch progressive Gestellung der Billats, kann man ohne Probleme da an die 1500m Zeit kommen (ohne sich vom Platz zu schießen) Habe schon 30x200/100 in 1500m-T+1s/200m erreicht, wobei die letzte 3 deutlich unter 1500m-T waren. Damit konnte ich meine 1500m-Bestzeit noch im Alter von 48 Jahren verbessern .
Einige meiner Jungs waren da noch deutlich schneller (trotz Warnung, manchmal muss man die Wettkämpfe im Training aber zulassen).

Rolli hat geschrieben:Ich weiß, dass Du mit diese Aussage etwas provozieren wolltest.

Das war mein Ansinnen

Irgend wann beginnt der "Tanz auf der Messerschneide".

Dieses "Irgendwann" kann meines Erachtens ohne Einschränkungen in der Entwicklung deutlich nach hinten verschoben werden.

Welche Trainingsart jetzt, wenn "vom Platz schießen" kann man sich jetzt streiten... Du und ich sind gut Beispiele für beide Extremen.

Ja natürlich hast Du an der Stelle Recht. Aber nur weil ich im Glashaus sitze, verzichte ich doch nicht aufs Steine werfen

Ich bin eben nicht der Meinung, daß "no pain - no gain" die richtige Vorgehensweise ist. Das trifft auch für die Mittelstrecken zu. Man kann und sollte ab einem bestimmten Zeitpunkt immer mal wieder ans Limit gehen. Das sollte man aber sehr dosiert tun und dann wenn es notwendig ist. Soviel wie nötig und so wenig wie möglich" ist in Bezug auf die Entwicklung wohl eine der sinnvollsten Vorgehensweisen.

Und an dem Punkt bitte ich Dich nicht auf das zu schauen, was ich so in der Vergangenheit an Training gemacht habe. Das ist eher eine Lektion, die ich dabei gelernt habe. Ob ich mich selbst immer daran erinnern kann und will, steht auf einem anderen Blatt.

Nur eins: keiner hat hier was von 1500m-T geschrieben.

Das hatte ich so verstanden und es kam mir als Guideline sehr hart vor. Sorry für das Missverständnis.

Und last but not least: Viel Erfolg beim Wettkampf

Rolli hat geschrieben:Bei langsamen Läufer ist die Schwelle deutlich näher an die VO2max (als an das 3km Tempo) deswegen nicht wundern, wenn Du da deutlich schnell laufen kannst.

Laufe sie einfach in 5:10-5:20 und wenn Du bei 2km schon deutlich pusten musst, dann hast Du das Ziel erreicht und dann weiter, auch wenn das Tempo etwas langsamer wird. Das Hecheln ist gewollt, damit kommst Du später später in diesen Zustand und kannst ihn länger aushalten.

Heute 3km versucht.
Wollte Rollis Angabe 5:10 - 5:20 treffen, kam aber auf 5:07 für die 3km raus.

Läuft also.

Obwohl ich heute schlecht drauf war. Fühlte mich heute Morgen gar nicht nach laufen. Schlapp, Beine schwer, Puls war schon am pusten, nur als ich die Treppe hoch ging, um mir die Laufsachen anzuziehen. Aber der TDL lief dann doch sehr gut.

Rolli hat geschrieben:Nun... Ich weiß nicht, ob Dir der Widerspruch der Aussage bewusst ist?

War tatsächlich etwas unglücklich formuliert, stimmt.

Rolli hat geschrieben:Der Trainierende überlegt sich, was er heute trainieren möchte (in diesem Fall VO2max) und wählt dazu eine passende Einheit, die am Besten diese Eigenschaft positiv beeinflusst. Und nun solle er darauf verzichten und die zweit- oder drittbeste Einheit nehmen?

Worauf ich hinaus wollte: ist es sinnvoll, die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme als Hauptziel für eine Einheit festzulegen? Es ist bisher immer noch nicht bekannt, wie man dieses Ziel am effektivsten erreicht und ob es überhaupt nötig ist, die VO2max gezielt zu trainieren, da sie sowieso bei den meisten Trainingsarten "nebenbei" mittrainiert wird.

Hier stellt sich dann auch die Frage: ist es wichtiger, möglichst viel Zeit möglichst nahe an der maximalen Sauerstoffaufnahme zu verbringen oder ist die Dauer der Belastung wichtiger? Also z.B. 4x4min verglichen mit 4x8min und 4x16min bei Seiler et al. (2013):: in dieser Studie war die Verbesserung der VO2max z.B. am größten bei der 4x8min-Gruppe, bei 4x4min und 4x16min war sie ungefähr gleich. Das wiederum widerspricht doch der These ganz klar, dass die Zeit nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme am wichtigsten sei.

Rolli hat geschrieben:Wenn wir es wissen, dass das Tempo (oder hier die Belastungsart) am besten trainiert wird, wenn man es so nah wie möglich (und zwar von beiden Seiten) trainiert, ist für mich klar, wie ich es trainieren soll.

Wie meinst du das, bezogen auf die maximale Sauerstoffaufnahme?

Rolli hat geschrieben:Was willst Du mit dem Zitat klären?

Dass man irgendwas nicht trainieren soll, weil "is still to be determined"?

Nein. Aber man kann sich durchaus überlegen, ob man das dann tatsächlich als Hauptziel einer Trainingseinheit setzen möchte. Und es mag durchaus sein, dass die tVO2max bei den 30/30s am höchsten ist. Aber was bringt mir das jetzt konkret für meine Leistung? Der Zusammenhang zwischen tVO2max einer Trainingseinheit und Verbesserung der VO2max - geschweige denn Leistungsverbesserung - ist wie ich anhand der Zitate zeigen wollte noch alles andere als geklärt.

Rolli hat geschrieben:Die Frage habe auch nicht so richtig verstanden.
Wenn ich vVO2max trainieren möchte, laufe ich kürzere Einheiten, etwas schneller als vVO2max.
Wenn ich tVO2max trainieren möchte, laufe ich etwas längere, etwas langsamer als vVO2max.

In anderen Worten:
Wenn du die Geschwindigkeit, bei der die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht wird, traineren möchtest, läufst du schneller als diese Geschwindigkeit?
Wenn du die Zeit, bei der die Sauerstoffaufnahme möglichst maximal ist, trainieren möchtest, läufst du in einem Tempo, bei dem die Sauerstoffaufnahme nicht maximal ist?

Vermutlich verstehe ich dich falsch und du meinst das, was ich oben mithilfe der Seilerstudie zeigen wollte (hohe Geschwindigkeit -> weniger Zeit @ VO2max, dafür aber bei 100%; tiefere Geschwindigkeit -> mehr Zeit, dafür aber eher bei 90% der VO2max)


Interessanter wäre es natürlich immer, direkt die Faktoren zu messen, die der VO2max zugrunde liegen (Lunge, Herz, Blutgefäße, Muskeln). So ist es (ähnlich wie beim Laktat) eine relativ einfach zu bestimmende Messgröße, die durchaus auch interessant ist. Nur ist die Aussagekraft auch nicht allzu groß. Und ebenfalls ähnlich wie beim Laktat muss man sich fragen, ob es sinnvoll ist, das Training oder einen Teil davon auf eine Messgröße mit eigentlich eher bescheidener Korrelation zu Wettkampfleistungen zu auszurichten oder ob man diese Messgröße nicht viel eher als das behandeln sollte, was sie ist: eine Möglichkeit, einen Aspekt des Trainingsfortschritts zu messen.

Im Kontext des Trainings von Spaceman ist zu bedenken, dass der ja ein relativer Anfänger und kein jahrelang trainierter Bahnläufer ist. D.h. 1500m/3000m oder ca. 6 min/ca. 12 min Tempo sind sowieso beide nur sehr annähernd zu ermitteln, anhand seiner 5km BL und einiger Trainingswerte. Da spaceman auf 10km relativ deutlich schlechter ist als über 5km, kann es durchaus sein, dass sein VO2max-Tempo deutlich zügiger als 5km-Tempo ist. D.h. wenn die Einheit sich nicht hart anfühlt, ist er sicher nicht zu schnell gelaufen.

Ich bin gestern leider nach knapp 3km umgeknickt. Total bescheuert, so etwas ist mir ewig nicht passiert. Konnte zwar nach einer Gehpause noch nach Hause traben, aber mindestens zwei Tage werde ich schonen, mal gucken, wie es sich am Dienstag anfühlt. Sehr ärgerlich, zumal das WE milder und trockener war als erwartet. D.h. der Testwettkampf am nächsten Samstag wird ziemlich sicher nichts, dann vielleicht 4 Wochen später.

Die Frage steht ja immer noch ein bissl für mich (als TE ), wo das Tempo für die Billats für mich liegen sollte. Die Einheit war schon anstrengend, aber nach den 20 WH war ich eben nicht so weit, dass das Tempo abgefallen wäre. Sieht man glaube ich auch am Pulsschrieb (auch wenn mit OH-1 natürlich immer etwas hinterherhinkend und daher sicher die Erholung nicht korrekt abbildend; maxPuls schreibt er aber normal mit Verzögerung recht exakt mit im Vergleich zum Gurt). Vermutlich geht bei mir auf kurz tatsächlich mehr als auf lang. Würde man das heranziehen und die Werte aus der Übung, wo würdet Ihr mein Tempo für Billats sehen? Wie gesagt, nachdem ich die gemacht habe sollen sie nicht nur VO2max trainieren, sondern auf Laufstil. Das fand ich dabei wirklich klasse, hat sich gut angefühlt endlich mal etwas mehr besser die 4 hinzubekommen (Hub/Fersen) und lockeres schnelleres Laufen zu trainieren. Bei meinem 5-10k Speed bin ich eher der Schleicher der die Beine nicht hochbekommt, weil das Gefühl der Effizienz höher und der Anstrengung geringer dabei ist (wobei das sicher nur am ungenügenden Training des laufstils und ne Kraftfrage ist).

@spaceman: Was Lauftechnik für schnelles lockeres Laufen betrifft, könntest du mal "lockeres Sprinten" mit ausreichenden langen Pausen probieren. Beispielsweise: 20min Einlaufen mit Lauf-ABC + 2x 5 Bahn-Runden mit 100m/100m "lockeres Sprinten" / locker. Bei den schnellen Abschnitten erstmal nicht auf die Geschwindigkeit schauen, sondern einfach locker mit großen schnellen Schritten absolvieren. Lieber etwas langsamer beginnen und dann langsam schneller werden. Wichtig ist, dass die Bewegungen zum Ende hin nicht unkoordiniert werden.

Für die Billat-Pace einfach mal auf die Bahn gehen und 6' so schnell wie möglich am Stück. Die Distanz durch 12 teilen, dann hast du die Strecke, die du in den schnellen Abschnitten zurücklegen müsstest.

Seh' ich es richtig, dass Daniels einer 5k-Zeit von 22:00 eine VO2max-Pace von 4:17/km zu ordnet. Das müsste doch auch dann ungefähr die Pace für die Billats sein, oder? Bei mir z.B. würde sich das nicht decken.

Für mich entspricht z.B. die 6' TP in etwa dem 1.600m-RT. (3:45-50/km). Meine Umsetzung 5k 21:30, 10k 45:50 nur zum Vergleich für Spaceman. Hieße ich würde die Billats in 3:55/km laufen.
Demnächst werde ich auch mal eine reine Billat-Einheit einschieben.

Man könnte auch mal versuchen über Serieneinheiten Tempo und Umfänge zu verbinden. Innerhalb einer Serie werden die Pausen so gewählt, dass die Erholung unvollständig ist. Beispielsweise 3-4 Serien 4-5x 400m Schwelle mit 1' GP und 5' TP als Serienpause. Die Serienpause sollte ausreichen um wieder einigermaßen frisch in die nächste Serie zu gehen.

alcano hat geschrieben: Hier stellt sich dann auch die Frage: ist es wichtiger, möglichst viel Zeit möglichst nahe an der maximalen Sauerstoffaufnahme zu verbringen oder ist die Dauer der Belastung wichtiger? Also z.B. 4x4min verglichen mit 4x8min und 4x16min bei Seiler et al. (2013):: in dieser Studie war die Verbesserung der VO2max z.B. am größten bei der 4x8min-Gruppe, bei 4x4min und 4x16min war sie ungefähr gleich. Das wiederum widerspricht doch der These ganz klar, dass die Zeit nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme am wichtigsten sei..

Die Studie ist in der Frage nicht relevant, weil sie nicht die Antwort auf die Frage "welche ist die beste VO2max-Einheit" liefert, sondern vergleicht die 3, og. Einheiten.

MikeStar hat geschrieben: Für die Billat-Pace einfach mal auf die Bahn gehen und 6' so schnell wie möglich am Stück. Die Distanz durch 12 teilen, dann hast du die Strecke, die du in den schnellen Abschnitten zurücklegen müsstest.

Seh' ich es richtig, dass Daniels einer 5k-Zeit von 22:00 eine VO2max-Pace von 4:17/km zu ordnet. Das müsste doch auch dann ungefähr die Pace für die Billats sein, oder? Bei mir z.B. würde sich das nicht decken.

Für mich entspricht z.B. die 6' TP in etwa dem 1.600m-RT. (3:45-50/km). Meine Umsetzung 5k 21:30, 10k 45:50 nur zum Vergleich für Spaceman. Hieße ich würde die Billats in 3:55/km laufen.
Demnächst werde ich auch mal eine reine Billat-Einheit einschieben.

Vorsichtig. Die 6' würde ich nur für sehr grundschnelle Läufer anwenden. Für Langsame ehe die 9'. Dass Du sehr viel Sprinttraining machst, kann sein dass es für Dich die, von Dir ausgerechnete Zeit stimmen kann. Bei Spaceman würde ich zuerst die 9' nehmen.

Und Daniels würde ich da überhaupt nicht als Maßstab nehmen, weil er in seinen Konzepten, zu viele für mich nicht nachvollziehbare Elemente reinbringt. Vor allem bei schnellern Sachen.

Rolli hat geschrieben:Die Studie ist in der Frage nicht relevant, weil sie nicht die Antwort auf die Frage "welche ist die beste VO2max-Einheit" liefert, sondern vergleicht die 3, og. Einheiten.

Ich finde die Studie in Sache dann doch interessant. Bei den 4min Abschnitten läuft man @ vVO2max und bei den 8min Abschnitten deutlich langsamer. Dennoch ist die Wirkung auf die VO2max bei der langsameren Geschwindigkeit deutlich besser.

Sicher müsste man jetzt noch die höheren Tempi dazu in Relation setzen. Aber allein diese Aussage war - zumindest für mich - sehr überraschend, als ich mit dieser das erste mal konfrontiert wurde.

Das ist auch logisch. Man befindet sich deutlich länger im Bereich kurz vor VO2max, also verbessert man besser die tVO2max. (wie ich es schon oben geschrieben habe). Wenn man jedoch VO2max oder vVO2max verbessern möchte, muss man eben, schneller laufen.

Dass man als LDler viel mehr von tVO2max profiliert ist mir klar. Trotzdem sollen wir nicht komplett VO2max vernachlässigen, weil man damit die Laufökonomie besonders gut trainiert. Und hier kommt eben die Grundschnelligkeit ins Spiel, so dass man mit bessere Laufökonomie deutlich höhere vVO2max erreichen kann (damit auch subvVO2max) Es gibt dazu ein Paper, danach suchen kann ich aber erst später.

Rolli hat geschrieben:Vorsichtig. Die 6' würde ich nur für sehr grundschnelle Läufer anwenden. Für Langsame ehe die 9'. Dass Du sehr viel Sprinttraining machst, kann sein dass es für Dich die, von Dir ausgerechnete Zeit stimmen kann. Bei Spaceman würde ich zuerst die 9' nehmen.
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Danke für den Tipp Rolli. Um wieder auf meinen 1. Versuch der Billats zu kommen: Habe zwar bisher keine 9min allout gemacht, könnte ich mal als eine der nächsten schnellen Einheiten machen. Ausgehend von der 5km Zeit hätte ich sie aber maximal bei der 4:10er Pace verordnet. Die scheine ich aber wohl besser wegzustecken wenn ich die 30/30er mache und bin nach den 20 WH nicht an dem Punkt wo ich langsamer werde (in den Waden hab ichs danach schon gemerkt). Würde das prinzipiell bedeuten dass ich kurze, härtere Belastungen einfach besser wegstecke und dass ich mich auch bei kurzer Erholungszeit danach recht schnell erhole? Meine Uhr meint allerdings immer etwas anderes

Ist allerdings auch ne mentale Sache: scheinbar kann ich mich eher quälen wenn die Zeit der Qual kurz ist, selbst wenn es ordentlich oft wiederholt wird. oder ich bin eben noch nicht an der Quälgrenze angekommen..

Ich muss endlich mal ne Bahn finden um die ganzen langsprint und Mitteldistanzen mal zu testen. habe einfach keine vernünftigen Referenzen was ich da wirklich ableisten kann gerade.

Rolli hat geschrieben:Das ist auch logisch. Man befindet sich deutlich länger im Bereich kurz vor VO2max, also verbessert man besser die tVO2max. (wie ich es schon oben geschrieben habe). Wenn man jedoch VO2max oder vVO2max verbessern möchte, muss man eben, schneller laufen.

Dass man als LDler viel mehr von tVO2max profiliert ist mir klar. Trotzdem sollen wir nicht komplett VO2max vernachlässigen, weil man damit die Laufökonomie besonders gut trainiert. Und hier kommt eben die Grundschnelligkeit ins Spiel, so dass man mit bessere Laufökonomie deutlich höhere vVO2max erreichen kann (damit auch subvVO2max) Es gibt dazu ein Paper, danach suchen kann ich aber erst später.

Ich glaube, wir verwenden die Begriffe tVO[SUB]2[/SUB]max, vVO[SUB]2[/SUB]max und VO[SUB]2[/SUB]max ziemlich unterschiedlich, was für einige Verwirrung und Missverständnisse sorgt. Wie definierst du diese?

Für mich:
VO[SUB]2[/SUB]max = maximale Sauerstoffaufnahme bzw. -verwertung (meist angegeben relativ zum Körpergewicht, also z.B. 60 ml (O[SUB]2[/SUB]/min)/kg )
vVO[SUB]2[/SUB]max = (tiefste) Laufgeschwindigkeit, bei der die Sauerstoffaufnahme ihr Maximum (VO[SUB]2[/SUB]max) erreicht
tVO[SUB]2[/SUB]max = Zeit, während derer die maximale Sauerstoffaufnahme (VO[SUB]2[/SUB]max) aufrecht erhalten wird

alcano hat geschrieben:Ich glaube, wir verwenden die Begriffe tVO[SUB]2[/SUB]max, vVO[SUB]2[/SUB]max und VO[SUB]2[/SUB]max ziemlich unterschiedlich, was für einige Verwirrung und Missverständnisse sorgt. Wie definierst du diese?

Für mich:
VO[SUB]2[/SUB]max = maximale Sauerstoffaufnahme bzw. -verwertung (meist angegeben relativ zum Körpergewicht, also z.B. 60 ml (O[SUB]2[/SUB]/min)/kg )
vVO[SUB]2[/SUB]max = (tiefste) Laufgeschwindigkeit, bei der die Sauerstoffaufnahme ihr Maximum (VO[SUB]2[/SUB]max) erreicht
tVO[SUB]2[/SUB]max = Zeit, während derer die maximale Sauerstoffaufnahme (VO[SUB]2[/SUB]max) aufrecht erhalten wird

1. Ja
2. Nein
3. Ja.

Zu 2. Warum Tiefste? Für mich die Geschwindigkeit wo man da VO2max Plateau erreicht.

Rolli hat geschrieben: Zu 2. Warum Tiefste? Für mich die Geschwindigkeit wo man da VO2max Plateau erreicht.

Ist das nicht das gleiche? Tief ist ja hier mit langsam gleichzusetzen.

Ich mache gerade die Erfahrung, dass sich die Umfänge positiv auswirken. Über's WE ein lockeres Doppel MLR + LDL 15km (300Hm) + 22.5km (520Hm). Die langen Läufe dienen als Grundlage für hohe Umfänge bei schnelleren Einheiten z.B. 8x 8min @ HMRT mit 3' TP.

Heute war's aber seltsam. Keine Ahnung wieso aber irgendwie hab' ich mich scheinbar an die Kotzgrenze gelaufen.

Erstmal 20min Warm-up + 2x 10min lockere Antritte/lockeres Sprinten 75-80% über 25m + 50m + 100m (TP zurück), 6' GP, dann:
- 7x 200m @ ca. 22-23s/100m, 100m TP @ 36-42s. Härte max. 6.5/10. Geplant waren 10 Wiederholungen, bei der 7. ging plötzlich nix mehr (48.x) und ich hab abgebrochen. In der GP musste ich dann nach ca. 1min beinahe erbrechen. Puls war am Ende des 7. IV bei 188, also nicht extrem hoch. War eindeutig ein Luftproblem.

Danach war wieder alles ok.

Die anschließenden 4x 200m + 100m in 22.5s/100m + 21.5s mit 100m GP (90") liefen dann wieder reibungslos. Puls nach der 3. Wdh. bei 196.

Danach auslaufen.

Ich hoffe, das war ein einmaliges Phänomen.

Bist Du an die VO2max-Grenze gestoßen? Ja. Drüber läuft man ohne Luft.

So, nach dem längeren sehr langsamen Lauf am Sonntag (16km) war heute mal wieder eine schnellere Einheit dran.

Ich dachte ich mache mal bissl Schwellen-Arbeit. War mal wieder eine der Laufeinheiten die im Kopf so abläuft:
Mitte des 1. TDL-Abschnitts: Man, wieso tust Du Dir das an. Nächste Runde machst Du langsamer, sonst hältst Du das nie durch. Nie wieder, wann ist endlisch Schluss?
Mitte des 2. TDL-Abschnitts: hmm, so schlimm ist es gar nicht mehr, muss doch nicht langsamer machen, rollt grad so schön
Auslaufen: War doch gar nicht so dramatisch, kann man öfter machen

Meine Frage dazu: war das Tempo richtig gewählt? Zu schnell? Zu langsam? Zu lange? Zu kurz? Zu lange Pause?

Hier mal die technischen Werte:

Von der Beschreibung her war alles OK.

Nachdem ich vor knapp 2 Wochen 4 Tage Pause hatte, weil ich unterwegs war, dann nicht gleich was zu forderndes machen wollte, dummerweise am letzten Samstag umgeknickt bin, wieder zwei Tage Pause und am DI und MI erstmal wieder eher vorsichtig, nur jeweils ca. 5km DL (aber ich spüre am Fuß eigentlich nichts mehr bei Belastung), heute eine Art VO2max Test (bevor es mir endgültig zu kalt für so etwas wird).
3x1000m (auf einer Straßenrunde bzw. ca.300m davon sind Schotter/Feldweg). Da für mich ein nicht unwichtiger Teil der Übung ist, ein Gefühl zu entwickeln, was geht, wie sich bestimmte Tempi anfühlen, war Gleichmäßigkeit nicht zu erwarten:

3:59 (nicht all out, aber schon ziemlich an der Grenze und zu schnell, um 3 davon mit etwa gleichlanger Pause zu laufen) vermutlich mein erster inoffizieller km sub 4 seit ca. 1990...
4:44 nach ca. 4 min Pause mit puddingartigen Beinen, ich habe das aber absichtlich versucht, statt die Pause auszudehnen, wobei mir klar war, dass der deutlich langsamer werden würde als der erste.
4:29 nach wieder ca. 4 min Pause, das wäre vermutlich ein realistisches Tempo für die 3 Wdh. gewesen. Aber ich brauche einfach noch etwas mehr Erfahrung, um das halbwegs zu treffen.
In den Pausen bin ich langsam umhergegangen.
+ knapp 2 km Warmlaufen, gut 1km Auslaufen.

Die 1000m max. hab ich heute auch mal gelaufen. Allerdings im Rahmen eines 10km DL. Erst 6km lockerer (am schnelleren Ende mit 5:45er Pace) DL, dann ohne Pause die 1000m mit fliegendem Start und dann noch 3.5km Auslaufen.
Das erste Mal in meinem Leben den km unter 4min geschafft (allerdings GPS vermessen, aber die TomTom ist da ziemlich genau) @ 3:56. Damit meinen Rekord von 4:07 gebrochen, den ich allerdings als 10-Jähriger aufgestellt hatte.
War diesmal allerdings nahe an all out. Konnte zwar direkt langsam weitertraben aber zum Ende wurde meine Laufform schon recht schwammig. Da ist definitv noch ein bissl was zu tun, bis ich ähnliche Paces über längere Distanzen bis zu 3km bringen kann.

Morgend dann der lange Lauf.

mountaineer hat geschrieben:3x1000m (auf einer Straßenrunde bzw. ca.300m davon sind Schotter/Feldweg). Da für mich ein nicht unwichtiger Teil der Übung ist, ein Gefühl zu entwickeln, was geht, wie sich bestimmte Tempi anfühlen, war Gleichmäßigkeit nicht zu erwarten:

Warum hast Du kein 3km Time Trial absolviert? Das ist doch viel aussagekräftiger. 3x1000 mit langer Pause geben vielleicht eine Richtung, sind aber sehr ungenau. Selbst so grundlangsame Läufer wie wir können sowas mal durchdrücken.

Ich wollte halt mal so etwas probieren. Insofern war meine Einleitung/Formulierung etwas unglücklich gewählt. Es ging mir darum, auf ca. 1000m zu testen, wie schnell sich was anfühlt, nicht um eine möglichst genaue Vo2max Näherung.
Vor einigen Wochen hatte ich einmal 3km und eine Woche drauf 5km "time trial" probiert. Den ersten habe ich nach 2km abgebrochen, weil ich zu schnell angegangen war und beim zweiten bin ich auch nach 4km eingebrochen (ca. 18:50 für 4km und 5:20 für den letzten km). Ich kann momentan im Training allein eine so lange Strecke nicht durchziehen, das ist mir mental einfach noch zu hart.
Bei diesem 1000m in 4 min muss ich nur gut eine Minute lang "beißen", bei eine 3km-Test in 13:30 oder so vermutlich 7 min lang. Ich kann es mir für nächste Woche vornehmen. Es sind mit die ersten schnelleren Sachen, die ich überhaupt probiere, und die Belastung vgl. mit mittlerem DL ist erstmal ungewohnt. (Und ganz sicher, ob ich mich je wieder daran gewöhnen werde, bin ich auch noch nicht...)

Ich hatte vor ein paar Wochen überlegt, morgen einen 5km-Lauf mitzulaufen, das aber verworfen, weil ich die letzten zwei Wochen weniger trainieren konnte (und erst vor knapp einer Woche schmerzhaft umgeknickt war) und mich noch nicht fit genug fühle. In vier Wochen wäre der nächste Lauf, wenn es dann passt und nicht zu schlechtes Wetter ist, laufe ich vielleicht mit (obwohl das keine schnelle Strecke ist).

Ich glaube auch nicht, dass ich grundlangsam bin. Bzw. kommt das natürlich auf den Vergleichspunkt an. Ich bin 46, habe jahrelang gar keinen Sport gemacht und laufe erst seit April/Mai wieder regelmäßig, aber ich bin verglichen mit dem typischen mittelmäßigen Langläufer in meinem Alter meiner Ansicht nach sogar eher schnell (von unten, die 4min-pace fühlt sich für die Beine zwar zügig, aber nicht schnell an) nur kann ich es halt noch nicht umsetzen und es fehlt natürlich auch noch an Kraftausdauer und überhaupt allen möglichen Dingen, das kommt nicht alles in einem halben Jahr. Mit Hochbegabten oder Teilnehmern an "Masters"-DM, die seit der Jugend 25 Jahre lang durchgehend gelaufen sind, vergleiche ich mich nicht.
(Als Schüler war ich ein mittelmäßiger Sprinter, aber über 1000m hat es mit 14 nach weniger als 2 Jahren Lauftraining zu einem 10. Platz bei Hessenmeisterschaften gereicht (3:02, im Jahr darauf lief ich 2:56 in einem Mehrkampf).

spaceman_t hat geschrieben:Die 1000m max. hab ich heute auch mal gelaufen. Allerdings im Rahmen eines 10km DL. Erst 6km lockerer (am schnelleren Ende mit 5:45er Pace) DL, dann ohne Pause die 1000m mit fliegendem Start und dann noch 3.5km Auslaufen.
Das erste Mal in meinem Leben den km unter 4min geschafft (allerdings GPS vermessen, aber die TomTom ist da ziemlich genau) @ 3:56. Damit meinen Rekord von 4:07 gebrochen, den ich allerdings als 10-Jähriger aufgestellt hatte.
War diesmal allerdings nahe an all out. Konnte zwar direkt langsam weitertraben aber zum Ende wurde meine Laufform schon recht schwammig. Da ist definitv noch ein bissl was zu tun, bis ich ähnliche Paces über längere Distanzen bis zu 3km bringen kann.

Morgend dann der lange Lauf.

3 Monate etwas spezifischer und Du läuft 1000m in 3:20 (oder auch schneller)

mountaineer hat geschrieben:Vor einigen Wochen hatte ich einmal 3km und eine Woche drauf 5km "time trial" probiert. Den ersten habe ich nach 2km abgebrochen, weil ich zu schnell angegangen war und beim zweiten bin ich auch nach 4km eingebrochen (ca. 18:50 für 4km und 5:20 für den letzten km).

Dann kannst Du ziemlich sicher davon ausgehen, daß die 4km Leistung schwächer ist als Deine VO2max. Das war doch schon mal eine gute Orientierung.

Ich glaube auch nicht, dass ich grundlangsam bin. Bzw. kommt das natürlich auf den Vergleichspunkt an. Ich bin 46, habe jahrelang gar keinen Sport gemacht und laufe erst seit April/Mai wieder regelmäßig, aber ich bin verglichen mit dem typischen mittelmäßigen Langläufer in meinem Alter meiner Ansicht nach sogar eher schnell

Danke für die Richtigstellung. Ich hatte das so angenommen. Ich bin ein Jahr jünger als Du und sehr langsam. Dafür habe ich im Vergleich dazu relativ gute Ausdauerwerte. Und wenn sogar ich ein paar 1000er mit langen Pausen durchdrücken, dann ist das ein Wort

mountaineer hat geschrieben: nur kann ich es halt noch nicht umsetzen und es fehlt natürlich auch noch an Kraftausdauer und überhaupt allen möglichen Dingen, das kommt nicht alles in einem halben Jahr. Mit Hochbegabten oder Teilnehmern an "Masters"-DM, die seit der Jugend 25 Jahre lang durchgehend gelaufen sind, vergleiche ich mich nicht.
(Als Schüler war ich ein mittelmäßiger Sprinter, aber über 1000m hat es mit 14 nach weniger als 2 Jahren Lauftraining zu einem 10. Platz bei Hessenmeisterschaften gereicht (3:02, im Jahr darauf lief ich 2:56 in einem Mehrkampf).

Jammer nicht und kämpfe !!!
Dir fehlt viel mehr als nur die Kraftausdauer. Du kannst aber mehr erreichen als Du denkst.
Bei Senioren DM laufen nur einzelne Läufer, die schon seit 25 Jahren dabei sind. Die Meisten sind eher Wieder- oder Späteinsteiger.

leviathan hat geschrieben: Ich bin ein Jahr jünger als Du und sehr langsam.

... und kokettierst damit. Obwohl ich denke, dass Du einfach mal machen sollst... 2:38 sollte zu schaffen sein.

Rolli hat geschrieben:3 Monate etwas spezifischer und Du läuft 1000m in 3:20 (oder auch schneller)

Das fixt mich ja irgendwie an. Wie würde das spezifischere Training aussehen?

spaceman_t hat geschrieben:Das fixt mich ja irgendwie an. Wie würde das spezifischere Training aussehen?

MD.
Viel VO2max, Schnelligkeit und Laktatverträglichkeit.

was wären da die besten Übungen und wie oft pro Woche einbauen?

Fange mal mit 6x200 und 4'P, Richtig schnell! Und 3-4x40m in der Aufwärmphase vor normalen Intervallen.
Der erste Schritt ist immer schnell Laufen lernen.

Bin gespannt wie das bei euch läuft.

Ich musste jetzt einen Tag Zwangspause einbauen wegen Knieproblemen und hab' heute auf Sprint verzichtet zugunsten eines lockeren Aufbaulaufs.

Für Sonntag ist wieder eine lange Einheit mit Intervallen, diesmal etwas schneller als HMRT geplant. Ziel sind 8x 7' IV / 3'TP + Ein-/Auslaufen. Den Rhythmus "Unter der Woche intensiv, am WE locker-lang-extensiv" will ich jetzt mal versuchen über den Winter beizubehalten.

Ich muss an meinen Schwächen arbeiten und das sind die langen schnellen Kanten.

Ab Januar hab' ich dann in einer Laufserie drei Wettkämpfe á 3.3km zur Formüberprüfung. 2018 reichten mir 3x 14:10 zum Seriensieg. Mit den Zeiten war ich aber gar nicht zufrieden.

Mit etwas Glück hab' ich im Winter die Bahn fast für mich alleine, brauche nur eine gute Stirnlampe für die Abend an denen die Fußballer nicht trainieren

Rolli hat geschrieben:

leviathan hat geschrieben:Ich bin ein Jahr jünger als Du und sehr langsam.

... und kokettierst damit.

Definitiv.

Ich glaube auch nicht, dass du (@leviathan) grundsätzlich langsam bist. Du bist halt einfach ewig nicht mehr richtig schnell gelaufen und hast es verlernt. Daran kann man arbeiten. Wirst du ja auch (und nein, kein Sprinttraining! ).

Rolli hat geschrieben:Fange mal mit 6x200 und 4'P, Richtig schnell! Und 3-4x40m in der Aufwärmphase vor normalen Intervallen.
Der erste Schritt ist immer schnell Laufen lernen.

Nur um es richtig zu verstehen: die 6x200m also isolierte Tageseinheit (mit ein/auslaufen)?
Die 3-4x40m könnt ich ja auch in alle Aufwärmläufe einbauen, oder?
Welche IVs in Verbindung würdest Du empfehlen (Distanz, Wiederholung, Pause, Pace)?

6x200 ist eine typische 800/1000m-Einheit. Das bin ich als Jugendlicher ständig gelaufen. Davor warmlaufen, ABC und Gymnastik. Bzw. war bei uns damals vorher meistens noch irgendeine Technik (Sprung, Wurf) dran.
Richtig schnell bedeutet mindestens das angezielte 1000m-Renntempo. Wenn ich das heute machen würde, würde ich vermutlich 40-42 sec. (3:20-3:30 pace) versuchen. Das müsste bei Dir auch etwa hinhauen. Bedenke, dass Du auch eine relativ lange Pause hast. Es geht hier erstmal darum ziemlich gut erholt, schnell zu laufen, nicht um den Intervalleffekt mit sehr unvollständiger Erholung.

1. Ja
2. Ja.
3. Normalerweise werden sich Schnelligkeitsserien immer in Schnelligkleitstraining integriert. Bei den LDler ist man schon froh, wenn sie so was als Steigerungsläufe vor jedem IV-Training machen. Mache so was immer 1x die Woche, vor Deinen IV. Immer mit reichlich Pausen (!!!!), was man den LDlern immer 6x sagen muss.

Rolli hat geschrieben: Immer mit reichlich Pausen (!!!!), was man den LDlern immer 6x sagen muss.

Da hast Du Recht, Pausentiming ist nicht so einfach, gerade nach Kurzbelastung denkt man häufig, dass man schnell erholt ist. Merke ich aber auch beim (viel zu seltenen) Kraft-Training, dass dem dann doch nicht so ist.

Die 6x200 könnte ich tatsächlich als 4. Einheit einschieben, da sie nicht so lange dauert (trotz EL/AL und den langen Pausen). Ich hab nur keine vermessene Strecke. Muss mal schaun, wie ich am besten mal einen Teil meiner Laufrunde so genau vermessen kann, dass dem zu trauen ist. Oder ich schieße noch nen Stryd + Uhr am BlackFriday.

Aber ich denke, genau diese kurzen Einheiten machen mir SPaß und es kommt meinem schlechten Laufstil und der Grundschnelligkeit zugute. Und die werde ich wohl bei meinem 3-Jahresplan mit Ziel 19:59 auf 5k benötigen.

Ich mag den Faden