Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

Spaceman, das schaut gut aus
Wie war es vom Gefühl, am Anschlag gelaufen oder noch etwas Luft nach oben? Waren die Beine am Ende schwer oder war es von der "Puste" eher anstrengend?
Die zügigen Abschnitte sollten vom Tempo gut passen. Wie gesagt, ich würde da keine feste Vorgabe machen wollen.
Und wenn du demnächst die Pausen schneller als geplant laufen kannst, ist das sogar ein gutes Zeichen :-)
Kommende Woche stehen ja 200er/200er an, da wird das Tempo wahrscheinlich eh wieder etwas anders werden. Auch hier solltest du aufpassen, dass die Pausen nicht immer länger werden. Pulver also nicht schon am Anfang verschießen ;-)

Der DL weniger diese Woche ist zu verschmerzen. So wie du es machst ist es richtig. Langen DL beibehalten ist wichtiger.


Wie schaut es bei der "sonstigen" Front aus?
Machst du zurzeit etwas im Bereich Lauf-ABC, Motorik, Koordination, Kraft, Steigerungen nach dem Warmlaufen etc?

So, gestern wieder ein normaler DL. Das war der zweite innerhalb einer Woche der eigentlich mit zu schneller Pace gelaufen wurde (5:37 anstatt 5:50-6:11), aber den bin ich nach Gefühl gelaufen und es rollte einfach. Das obwohl Temps bei 16 Grad lagen, was normal bei mir schon nen gewissen Pulsanstieg zur Folge hat. Gestern nicht. Bin superlocker das Tempo mit 74% HFmax durchgelaufen, nach km3 auch kein nennenswerter Pulsdrift (außer an den Steigungen).
Am Ende noch 5 lockere Strides (3:20-3:00 maxPace).

Was mir aufgefallen ist: 1-3 Tage nach einer anstrengenden Einheit (IV, TDL) oder WK laufen die DLs immer super und mit sehr niedrigem Puls.
Wäre cool, wenn ich mein DL Tempo so langsam Richtung 5:30 schieben kann, aber ich traue dem Braten noch nicht. Vermutlich laufe ich demnächst wieder 6:15 mit 75% HFmax. Das schwankt bei mir ganz schön, und die Diskrepanz zwischen WK- Tempo und easy DL-Tempo ist verdammt groß. Wenn ich da Levi sehe, der sich bei nem Schlag bpm schon in schlechter Form wähnt und das beim Laufen merkt und das WK-Tempo nur 30sec unter Rekom-Tempo liegt...
Bleibt ein langer Weg vor mir mit kleinen Schritten. Ob ich jemals an die 40min/10km oder zumindest 20min/5km rankomme? Wir werden sehen.

@ Simon: Ja Strides sind immer dabei, Stabi-Gymnastik und Dehnen mache ich auch. Lauf ABC startet nächste Woche als Standard Einheit mit Video-Support. Und mit Glück kann ich auch nen LA-Trainer aktivieren. Der wohnt nur 2 Häuser weiter. Muß ihn nur mal sehen..

Das schaut doch alles sehr gut aus!
Tempo der lockeren DLs: ich persönlich würde die nach Gefühl laufen. Laufen sie auch mal in 5:30 noch locker dann wäre das für mich voll ok. Aber jetzt nicht versuchen jeden DL in dem Tempo oder immer schneller laufen zu müssen. So wie du es aktuell machst, finde ich es genau richtig.

Nur eine Kleinigkeit, wie viel Pause machst du zwischen den Strides? Bei der Anzeige kann man das nicht richtig erkennen.

Ob du jemals an 40/10km ankommst, liegt zum einen daran, ob dein Kopf dies als unüberwindbare Hürde oder als Herausforderung ansieht. Das kannst du selber steuern :-)
Und irgendwann wird man schauen, ob 3 bis 4 Einheiten ausreichen. Erstmal würde ich aber versuchen aus den Gegebenheiten das Optimum rauszuholen und dann kommt schon eine Verbesserung :-)

Bin übrigens gestern auch mal wieder so eine Einheit gelaufen wie du, bei der man die Trabpausen zügig läuft. 13x200/200. Hat Laune gemacht :-)

Bei den Strides hab ich diesmal Stehpausen gemacht, bis ich mich halbwegs erholt gefühlt hab. Keine Ahnung wie lange, sieht man evtl an der Gesamtzeit? Pausen sind mit Autopause rausgestoppt. Also so in etwa Gesamtzeit-Laufzeit/4 + etwas drauf weil ich gegangen bin und dann keine Autopause an war.
Ab und an (wenn ich nach dem Warmlaufen 3 kurze mache oder mehr FS) auch mal mit TP so 150-200m.

Okay dann passt das. Durch die Autopause war das nicht ersichtlich :-)

Heute festgestellt, dass der Pulsmesser über die Ant+ Schnittstelle häufig Aussetzer hat. Bei den Strides am Mittwoch schon ersichtlich, heute noch krasser.

Schade, dachte schon, ich kann jetzt selbst bei 23 Grad und schwüler Luft die 6:00er Pace bei 71% HFmax laufen. Blick auf die Kurve zeigt dann aber immer größere Aussetzer (die sind alle unplausibel). Also leider nur ok, entspricht aber eher dem Anstrengungsgefühl und ist für dieses Wetter auch noch ok. Normal gehe ich da richtig ein.

Also gutes Anpassungstraining. Jetzt 2 Tage Motorradtour und dann tun mir die Gräten hoffentlich nicht zu sehr weh um am Montag die 200/200 am Anfang der Entspannungswoche zu laufen.

In der Entlastungswoche waren jetzt 12x200m mit 200m zügiger Tp dran. Ich hatte keine echte Ahnung, wie schnell ich die 200m laufen sollte.
Es war sauwarm, die 23 Grad im Uhrenprotokoll stimmen eher nicht. Es gab keinen Wind, es war schwül und die Sonne brannte 18 Uhr noch ordentlich.
Ich hab mir dann 4:20 als Pace vorgenommen, ist ja noch Grundlagenphase und zusätzlich Entlastungswoche.
Es wurde dann etwas schneller, zwischen 49 und 51 sec dauerten die Durchgänge. Der erste war allerdings nochmal schneller (48s). Das hat mich auf Grund der Temps ordentlich geschlaucht. Beine waren fit, aber ich habe gekocht. Wundersamer Weise war der Puls in der Aufzeichnung noch relatief niedrig in der Spitze. Aber es waren ja auch nur 200m. 400m in den Tempo hätte ich gestern nicht gepackt, obwohl ich die als IVs schon erheblich schneller als 100s gelaufen bin. Da fehlt also noch einiges.
Immerhin wieder eine Einheit zur Anpassung ans warme Wetter, allemal besser als ein 8km TDL oder gar 1000-2000m Intervalle.

Gestern war es wohl in ganz Deutschland sehr warm, TDL oder so wäre da wirklich nicht schön gewesen...

Das schaut doch wirklich gut aus! Wenn die Beine noch fit waren und nur dien kopf vor Hitze gebrannt hat , ist das ein gutes Zeichen, dass es von der Intensität gepasst hat
Du hast dir, glaube ich, jetzt auch gut eingeprägt, dass du dich noch im Grundlagentraining befindest.
(übrigens, diese Einheit könnte man auch als Fahrtspiel laufen, 12x jeweils 1 Minute zügig schnell + zügig langsam)

Kommende Woche stehen ja 14x400m/200m zügige TP an. (vergleichbar mit einem Fahrtspiel 14x jeweils 2 Minute zügig schnell + zügig langsam)
Hier ist NICHT die Vorgabe, das Tempo der 200er dieser Woche zu laufen. Diese Woche konnten die zügigen Abschnitte ruhig recht flott gelaufen werden, das hast du ja auch gemacht. Kommende Woche gilt es, die 400er Abschnitte nicht zu schnell und die 200er TPs nicht zu langsam und vor allem nicht immer langsamer von Pause zu Pause zu laufen.
Kommende Woche wird es von der "Puste" wahrscheinlich nochmal etwas fordernder Gesamtbelastung ist da ja auch deutlich höher (fast doppelte Gesamtstrecke).

Schreib mir nochmal bitte deine Paces, woran du dich aktuell orientierst:
lockerer DL
mittlerer DL
geschätztes, aktuelles 5km Renntempo
geschätztes, aktuelles 10km Renntempo

Weitermachen

Geschwindigkeiten sehe ich aktuell noch immer etwa da wie vor 3 Wochen. Die Frage ist auch, wie man das Wetter einbezieht. Ich baue bei Wärme doch deutlich ab, wobei die Außentemperatur nicht alles ist (Wind/Luftfeuchtigkeit/Sonneneinstrahlung variieren das Ergebnis nochmals stark).

10k vermutlich um die 4:40-4:45
5k 4:30 (wobei ich da dieses Jahr zumindest noch die 4:20 schaffen möchte). In 2.5 Wochen ist ein 5km Volkslauf flach. Da bin ich letzes Jahr (bei 13 grad und Regen - perfekt für mich) 4:33er Pace gelaufen (also 22:47). Eigentlich wollte ich versuchen, dort mal die 22 zu knacken (also 4:23). Ob ich das drauf habe weiß ich nicht. Viel habe ich bisher nicht in dem pace-Fenster trainiert. Letztes Jahr waren da häufiger 400-800 IVs dabei.

lockere DLs je nach Tagesform und Wetterlage zwischen 6:10 und 5:35, mittlere 5:45-5:20. TDL dann zwischen 5:15 und 5:00 (je nach Strecke).

Vermutlich bei 17+ Grad und Sonne eher alles am oberen Ende.

Sollte sich mein Vdot jetzt tatsächlich stark verbessert haben? Auch der gestrige lockere 8km DL brachte neue Bestwerte für niedrigen Puls hervor.
Bei einer Pace von 5:43 zeigte die Uhr am Ende einen HF-Schnitt von 140 (72% HFmax), den ich vor ein paar Wochen selbst bei ner 6er Pace nicht unterbieten konnte. Dabei zeigte das Thermometer immerhin 17 Grad, aber es wehte ein angenehm kühler Lufthauch.

Vermutlich wird das Pendel demnächst auch wieder anders herum ausschlagen, aber ich ziehe auf alle Fälle eine gewisse Motivation aus dem derzeitigen Zustand.

Bei kurzen DLs habe ich persönlich, bedingt durch die niedrigen Hf-Werte ganz zu Beginn des Laufes, auch meist einen etwas höheren VDot, aber mit anderen 8km DLs kannst du es natürlich vergleichen. Möchte dir natürlich nicht die Motivation klauen, sondenr nur als Erklärung.
Prinzipiell bist du auf einem guten Weg, meine ich. Nicht, weil du nach meinen Vorschlägen trainierst, sondern weil du aktuell auch wirklich bei den Grundlagen bleibst und nicht schon zu viel aufdrehst.
3 Wochen müssten noch Grundlagenphase sein und erst dann kann man langsam etwas weiter aufdrehen. Aber auch da gilt, nicht das Pulver sofort in der ersten intensiveren Woche verschießen. In den 5-6 Wochen werden dann natürlich einzelne Einheiten schon etwas anstrengender.
Und danach hast du dann für ca. 3 Wochen Zeit bei Wettkämpfen einen rauszuhauen.
Was natürlich nicht heißt, dass du nicht auch schon jetzt gute Ergebnisse laufen kannst, nur ist es dann halt von der Planung her der optimalste Zeitpunkt

Es ist aber auch ganz normal, dass mit Verbesserung der Grundlagenausdauer die lockeren DLs leichter und schneller von der Hand gehen, einfach weil die aerobe Energiegewinnung immer effizienter abläuft. (Was ja auch mit das Ziel der Grundlagenphase ist).

Deine Entwicklung im Grundlagenbereich ist der meinen recht ähnlich. Ich laufe die lockeren flachen Anteile mittlerweile i.d.R. auch bei ca 5:35 - 5:45/km bei ca. 65-70% HFmax. Nur am Berg geht der Puls mal an die 75%.

Das Wetter gestern war ideal zum Laufen. Ich musste z.B. vorvorgestern und vorgestern nach jeweils 40min locker(!) abbrechen bei 30° um 20 Uhr. Gestern (16°) lief wieder alles normal.

MikeStar hat geschrieben: Deine Entwicklung im Grundlagenbereich ist der meinen recht ähnlich. Ich laufe die lockeren flachen Anteile mittlerweile i.d.R. auch bei ca 5:35 - 5:45/km bei ca. 65-70% HFmax. Nur am Berg geht der Puls mal an die 75%.

Wirklich? Wow, kannst du ewig lange laufen?

Weil, ich bin 5km letztens in 21:50 gelaufen, was ja falls ich mich nicht täusche +- in deiner Region liegt, aber bei ner 5:40er Pace gehts dann doch Richtung 80% Puls.

Also 5km in 21:50 wäre bei mir momentan ein absolut optimaler Wettkampf. Da komm ich aktuell gar nicht hin.

Also ewig laufen kann ich nicht, nur geht mein Puls nicht wirklich hoch bei den lockeren Läufen. Spätestens nach 18-20km wird's schwer, insb. wenn Höhenmeter mit im Spiel sind. Aber momentan ist bei den langen lockeren Läufen meist bei 15-17km Schluss.

Grundlagenläufe sind bei mir i.d.R. immer etwas profiliert (zw. 80 und 450 Hm).

Ich hab' allerdings das "Problem", dass ich meinen Puls schwer in Bereiche über 85% bekomme, selbst im Wettkampf. Einzig bei Langsprints z.B. 4x 300m @ ca. 800m-Pace komm' ich mal auf richtig hohe Werte.

Ich zweifle aber an, dass viele bei den %-Angaben ihre wirkliche HFmax kennen. Ich meine sicherlich auch nicht genau, aber Langsprints oder intensives Treppentraining heißen bei mir Werte über 200. Würde ich meine 5k-WK-Hfmax oder den "Test" zur Ermittlung nehmen, stünde ich bei 185, dann wären die lockeren Läufe auch bei 75-80%

Hmmm, also das Problem mit der HFMax ist bei mir definitiv nicht so, deswegen ueberrascht es mich ja auch so, dass das bei dir der Fall ist.
Vor allem, sind fuer mich 5:40 @78% HFMax nicht locker

Echt, wieso kommst du denn nicht hoeher?
Die Diskrepanz zwischen 5k Resultat und 65% HFMax ist ja schon riesig dann.

Denke mir fehlen momentan die 5k/10k-spezifischen intensiven Einheiten, so dass die Muskeln dicht machen, bevor die Pumpe überhaupt richtig anlaufen kann.

MikeStar hat geschrieben:Denke mir fehlen momentan die 5k/10k-spezifischen intensiven Einheiten, so dass die Muskeln dicht machen, bevor die Pumpe überhaupt richtig anlaufen kann.

Dann hopphopp
Mit der Ausdauer muss doch die sub20 drin sein

Die letzten DLs liefen weiterhin gut je nach Wetter. Allgemein aber auf einem Pulsniveau dass ich so konstant niedrig vorher noch nie annähernd erreicht habe. Es scheint gut zu laufen.
Irgendwie meckert die rechte Achilles gerade eine wenig. Muss wohl die Adidas Boston erstmal weglassen, bei denen ist das auffällig. Aber die Reebok Runfast sind jetzt so eingelaufen, dass sie perfekt sind. Hammerteile. Im Wechsel mit den Ds Trainern für kurz bis mittel auf Schotter und den Kinvara auf den langen Straßenläufen hab ich genug Schuhe, die ich problemlos laufen kann.

Wir sollte jetzt das Tempo der 14*400m sein? Und vor allem, wie die der Sprints?
Lauf ABC baue ich ans Ende im zweiten mittellangen DL ein und Strides beim 1.

Am 23.6. werde ich einen 5k WK einstreuen und vorher minimal Tapern. Die IVs am Dienstag laufe ich aber nach Plan, hat bisher immer geklappt. Maximal Lauf 2 und 3 werden dann kürzer. Das wäre glaub ich sogar der Abschluss der Grundlage. Ich poste morgen mal meinen genauen Plan

spaceman_t hat geschrieben:Die letzten DLs liefen weiterhin gut je nach Wetter. Allgemein aber auf einem Pulsniveau dass ich so konstant niedrig vorher noch nie annähernd erreicht habe. Es scheint gut zu laufen.

läuft :-)

spaceman_t hat geschrieben: Irgendwie meckert die rechte Achilles gerade eine wenig. Muss wohl die Adidas Boston erstmal weglassen, bei denen ist das auffällig. Aber die Reebok Runfast sind jetzt so eingelaufen, dass sie perfekt sind. Hammerteile. Im Wechsel mit den Ds Trainern für kurz bis mittel auf Schotter und den Kinvara auf den langen Straßenläufen hab ich genug Schuhe, die ich problemlos laufen kann.

Bei Achilles etwas aufpassen, ob es eher schlechter wird oder sich wieder beruhigt.
Mit Blackroll-Einsatz an der Wade habe ich es bislang immer wegbekommen, wenn es noch nicht so schlimm war.

spaceman_t hat geschrieben: Wir sollte jetzt das Tempo der 14*400m sein?

Mach mal ;-) Ne ernsthaft, absichtlich habe ich hier zunächst keine Vorgabe gemacht. Es soll anstrengend/fordernd aber wie gesagt, nicht am Anschlag gelaufen sein. Das Tempo ist wirklich nicht entschiedend, bei GPS-Messung kann man das bei 400m Intervallen eh nicht auf die Sekunde genau messen. Trabpausen nicht zu lange, sondern DL-Tempo, bei dir aktuell wohl so 5:45. Und eben nicht von mal zu Mal länger werden lassen.
Du kommst da schon in ein passendes Tempo, glaubs mir :-)
Von den 200ern/300ern auf das 400er Tempo hochrechnen oder so kannste dir auch knicken. Neuer Tag, neue Woche, neue Chance, neue Einheit ;-) Das heißt aber nicht, dass es jede Woche schneller sein muss.

spaceman_t hat geschrieben: Und vor allem, wie die der Sprints?

Wenn du damit jetzt anfängst, dann lauf dich ca. 10-15 Minuten warm und dabei suchst du dir dann eine passende Stelle aus, wo du die "Sprints" laufen kannst. Hier läufst du immer die gleiche Strecke, z.B. der Abstand zwischen zwie Bäumebn oder nimmst irgendwelche Markierungen.
Ich nehme meist eine flache Strecke ohne starke Kurven. Per GPS bin ich die Strecke vorab grob abgelaufen.
Entweder läufst du hin und zurück und machst am Ende immer Stehpausen doer du gehst locker zum Ausgangspunkt zurück.
Pausen können auch 10 Sekunden länger sein, darauf kommt es heibrie nicht an. Wichtig ist eine ausreichend lange Erholung.
Tempo: auch hier, am Anfang nicht sofort 100% geben. Es sind keine "Sprints" im eigentlichen Sinne (dafür werden sie zu langsam gelaufen), sondern es geht eher in den Bereich Schnelligkeitsausdauer (SA).
Lauf mal so, dass es dir deutlich schneller vorkommt als du normalerweise läufst, du aber immer noch locker und nicht verkrampft "auf letzter Rille" laufen musst.
Für eine Vorgabe müsste ich sehen, wie schnell du läufst und wie es aussieht, daher auch hier, taste dich mal heran. 90% vom maximalen Tempo würde ich sagen, wenn ich mich auf eine %-Zahl festlegen müsste.

spaceman_t hat geschrieben: Lauf ABC baue ich ans Ende im zweiten mittellangen DL ein und Strides beim 1.
Lauf ABC würde ich persönlich vor einem DL machen. Zumindest aus sportwissenschaftlicher Sicht hat das den Grund, dass koordinativ fordernde Übungen im ausgeruhten und nicht im vorermüdeten Zustand ausgeübt werden sollen.

Strides: ich persönlich bin kein Freund von Strides während eines DLs. Da sowohl Beine als auch Kopf vor einem DL noch fit sind, würde ich diese daher vor dem Lauf absolvieren. Und auch mit Steh/Gehpausen, damit jeder Durchgang in einem ausriechend erholten Zustand absolviert wird.
Strides während eines DLs habe ich hier im Forum auch schon von einigen Leuten gehört. Das soll den "Schlappschritt" etwas aufheben.
Strides haben für mich aber eher den Zweck, die neuronale Ansteuerung der Muskeln zu verbessern. Und alles, was der Körper "schnell" ausführen muss, muss in einem ausreichend erholten zustand erfolgen, ansonsten leidet entweder die Bewegungsqualität und/oder die Ausführungsgeschwindigkeit ist nicht so hoch, dass der gewünschte Zweck erreicht wird.
Ich versuche es mal so zu beschreiben: der Kopf "rattert", aber die Beine könnten auch noch öfters laufen. Dann wäre der Punkt, dass du an der Ansteuerung gearbeitet hast :-)
Strides während eines DLs will ich nicht als unnötig bezeichnen, aber eben nicht bei dem Zweck, den ich im Kopf habe.
(Um den Schlappschritt aufzuheben, würde ich andere Sachen machen).

spaceman_t hat geschrieben: Am 23.6. werde ich einen 5k WK einstreuen und vorher minimal Tapern. Die IVs am Dienstag laufe ich aber nach Plan, hat bisher immer geklappt. Maximal Lauf 2 und 3 werden dann kürzer. Das wäre glaub ich sogar der Abschluss der Grundlage. Ich poste morgen mal meinen genauen Plan

23.06. einen 5er ist gut!

Idee:
Mo: Lauf-ABC + DL (10-12km)
Di: IV
Do: Strides + DL (10-12km)
Sa: kurzer Auftakt, 3km, bei Bedarf ein paar kurze Strides.
So: 5er WK
Wenn sich Achilles bemerkbar macht, müsstest du natürlich kurzfristig schauen und ggf. umdisponieren...

Das reicht meines Erachtens für eine ausreichende Erholung vollkommen aus. IV ist ja schon am Di, und die letzte richtige Einheit ist am Donnerstag, also 2 Tage Zeit, damit dein Körper sich erholen kann.
Bei Aufbauwettkämpfen ist immer wichtig, dass man das eigentliche Ziel nicht aus den Augen verliert. Selbst ein langer DL am Donnerstag würde dich für einen 5er am Sonntag nicht zerschießen. Der Lauf soll ein guter Trainingsreiz sein, du kannst hier z.B. auch mal versuchen mehr anch Gefühl und wneiger nach "Uhr" zu laufen. Zum testen sind solche Wettkämpfe sehr gut geeignet. Selbst wenn keine gute Zeit rausspringt, so war es in jedem fall ein guter Trainingsreiz und hat ggf. weitere Erfahrungen gebracht.
Falls du es machen wolltest: Pulsanzeige wird bei Wettkämpfen ausgeschaltet, ok? ;-)
Hierfür habe ich mir eine sehr ausgeklügelte Wettkampfanzeige erstellt: Zeit + Strecke, fertig :-)

Danke Dir für Deine Hinweise.

Zu den Strides: Wie Du im Runalyze Profil sehen kannst, Laufe ich die getrennt vom DL (rechne aber bei lockeren DLs die Distanz incl. Auslaufen zur Gesamt-DL Distanz für den Tag dazu). Dabei mache ich die von Dir angesprochenen Stehpausen bis zur weitgehenden Erholung und achte auf möglichst lockeres Laufen mit verstärktem Kniehub und Anfersen. Diese Art des Laufens kann ich bei den lockeren DLs auf Grund des bei mir lahmen Tempos leider nicht wirklich anwenden, das wäre wiederum sehr anstrengend. Ich merke dann auch immer, dass ich wirklich ein Problem im linken Bein habe, ordentlich Spannung bei schnellerem Laufen aufrecht zu erhalten.

Wie sind denn Deine Sprint-Einheiten ab Woche 9 zu verstehen? Da stehen ja nur die Einheiten drin (z.B. 4x200m + Pause). Welches Ein/Auslaufen würdest Du dazutun?

Physio-Einheiten hab ich beim Betriebsarzt schonmal verschrieben bekommen, muss mir nur noch Termine holen.
Diagnose festes Tibiofibulargelenk (wohl verantwortlich für die Rotation beim Aufsetzen) und linke Rippe fest.
Mal guckn, was der Physio dann noch alles findet, die Befürchtung dass Abduktoren nicht mitspielen erhärtet sich bei mir immer mehr (hat der Doc bei der Kurz-Visite aber nicht diagnostiziert).

Den Umfang diese Woche muss ich dann erstmal verkraften, hoffe das klappt. Und Ende der Woche soll es wieder heiß werden.

@ 5er WK: ja, da teste ich mal aus, ob ich an die 4:25er Pace (und damit sub-22) rankomme. Wenn nicht ist auch nicht schlimm.
Mehr als 4km leiden muss ich dann zumindest nicht.
Pulsanzeige ist bei mir generell aus, bei WKs auch. Da hab ich den Race-Pacer laufen und lauf nur am Anfang etwas nach Uhr um nicht zu überpacen, danach ist sie meist Motivationshilfe.
Hab mir angewöhnt die Pulsanzeige nicht mehr zu aktivieren (was leider ein paar schöne Anzeigen der 935 ausschließt), seitdem ich vor einiger Zeit immer mal wieder diese Puls-Sprünge hatte. Will ausschließen dass diese eher psychisch bedingt waren (durch Angst vor eben jenen). Bisher war auch kaum wieder was dabei, hoffe es bleibt dabei.

TP:

spaceman_t hat geschrieben: Zu den Strides: Wie Du im Runalyze Profil sehen kannst, Laufe ich die getrennt vom DL (rechne aber bei lockeren DLs die Distanz incl. Auslaufen zur Gesamt-DL Distanz für den Tag dazu). Dabei mache ich die von Dir angesprochenen Stehpausen bis zur weitgehenden Erholung und achte auf möglichst lockeres Laufen mit verstärktem Kniehub und Anfersen.

Ok, das passt dann ja gut

spaceman_t hat geschrieben: Wie sind denn Deine Sprint-Einheiten ab Woche 9 zu verstehen? Da stehen ja nur die Einheiten drin (z.B. 4x200m + Pause). Welches Ein/Auslaufen würdest Du dazutun?
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EL+AL dürfen recht ausgiebig ausfallen: 2km lockeres Einlaufen, dann 1km zügigeres Einlaufen, dann Lauf ABC und ein paar Steigerungen, müssen nicht maximal sein, nur zum Gewöhnen für die folgenden kurzen, schnellen Intervalle.
2-3km Auslaufen.
Vor den SA-Intervallen kannst du ruhig schon etwas ins Schwitzen gekommen sein und du solltest dich fit für die schnellen Bewegungen fühlen. Vor dem ersten Durchgang ruhig soviel Pause wie du benötigst.

Tempo: die Idee ist, dass du jetzt bei den kurzen "Sprints" vor den DLs zunächst ein Gefühl für die höheren Geschwindigkeiten entwickelst. Bei den isolierten Einheiten (4-6x200m) wird es dann nochmal ein wenig fordernder, d.h. vielleicht kannst du das gleiche Tempo wie bei den 120-150er Sprints auf 200m ausweiten. Bei den 200ern wirst du auch trotz der Pausen mit ordentlich Laktat in den Beinen laufen. Das wird dann merklich anstrengender von Durchgang zu Durchgang, freu dich drauf :-)

spaceman_t hat geschrieben: Physio-Einheiten hab ich beim Betriebsarzt schonmal verschrieben bekommen, muss mir nur noch Termine holen.
Diagnose festes Tibiofibulargelenk (wohl verantwortlich für die Rotation beim Aufsetzen) und linke Rippe fest.
Mal guckn, was der Physio dann noch alles findet, die Befürchtung dass Abduktoren nicht mitspielen erhärtet sich bei mir immer mehr (hat der Doc bei der Kurz-Visite aber nicht diagnostiziert).
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Ich bin medizinisch nicht bewandert. Sollten sich Sachen ergeben, die gegen die weitere Durchführung des Trainingsplans sprechen, solltest du rechtzeitig die Reißleine ziehen. Das kann ich von weit weg nicht beurteilen, wie "schlimm" es bei dir ist.

Allgemein ist es so: wenn du merkst, dass du die schnellen Sachen "Sprints, SA-Intervalle" nur unter Schmerzen laufen kannst oder du nach dem Training Schmerzen hast, würde ich die Einheiten lieber zunächst auslassen und von Fachleuten die Gründe dafür abchecken.
So Schnelligkeitsblöcke kann man auch bei der nächsten Vorbereitung einbauen.
Da du bislang wahrschienlich eher wenig richtig schnelle Sachen gelaufen bist, werden wahrscheinlich auch Sprints im nicht so schnellen Bereich einen positiven Effekt haben. Da musst du dann manchmal auch ein bisschen selber abwägen, wieviel bei dir möglich ist.
Manchmal kommt es auch darauf an, wie man sich am Tag fühlt. Sind Beine, Hüfte, Arme etc. locker oder "hakt" es schon vor dem Training. Das kannst du selber sicher am besten einschätzen.

spaceman_t hat geschrieben: Den Umfang diese Woche muss ich dann erstmal verkraften, hoffe das klappt. Und Ende der Woche soll es wieder heiß werden.
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Umfang musst du ein bisschen selber schauen, ob das deine Knochen mitmachen. Dafür kenne ich dich zu schlecht.
Wenn es heiß wird und du Probleme mit der Anpassung hast, lauf die Sachen ein bisschen langsamer, geht die Welt nciht von unter.

spaceman_t hat geschrieben: @ 5er WK: ja, da teste ich mal aus, ob ich an die 4:25er Pace (und damit sub-22) rankomme. Wenn nicht ist auch nicht schlimm.
Mehr als 4km leiden muss ich dann zumindest nicht.
Pulsanzeige ist bei mir generell aus, bei WKs auch. Da hab ich den Race-Pacer laufen und lauf nur am Anfang etwas nach Uhr um nicht zu überpacen, danach ist sie meist Motivationshilfe.
Hab mir angewöhnt die Pulsanzeige nicht mehr zu aktivieren (was leider ein paar schöne Anzeigen der 935 ausschließt), seitdem ich vor einiger Zeit immer mal wieder diese Puls-Sprünge hatte. Will ausschließen dass diese eher psychisch bedingt waren (durch Angst vor eben jenen). Bisher war auch kaum wieder was dabei, hoffe es bleibt dabei.
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Ja, das ist doch auch genu so wie es sein soll

spaceman_t hat geschrieben: Zu den Strides: Wie Du im Runalyze Profil sehen kannst, Laufe ich die getrennt vom DL (rechne aber bei lockeren DLs die Distanz incl. Auslaufen zur Gesamt-DL Distanz für den Tag dazu). Dabei mache ich die von Dir angesprochenen Stehpausen bis zur weitgehenden Erholung und achte auf möglichst lockeres Laufen mit verstärktem Kniehub und Anfersen.

Ok, das passt dann ja gut

spaceman_t hat geschrieben: Wie sind denn Deine Sprint-Einheiten ab Woche 9 zu verstehen? Da stehen ja nur die Einheiten drin (z.B. 4x200m + Pause). Welches Ein/Auslaufen würdest Du dazutun?
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EL+AL dürfen recht ausgiebig ausfallen: 2km lockeres Einlaufen, dann 1km zügigeres Einlaufen, dann Lauf ABC und ein paar Steigerungen, müssen nicht maximal sein, nur zum Gewöhnen für die folgenden kurzen, schnellen Intervalle.
2-3km Auslaufen.
Vor den SA-Intervallen kannst du ruhig schon etwas ins Schwitzen gekommen sein und du solltest dich fit für die schnellen Bewegungen fühlen. Vor dem ersten Durchgang ruhig soviel Pause wie du benötigst.

Tempo: die Idee ist, dass du jetzt bei den kurzen "Sprints" vor den DLs zunächst ein Gefühl für die höheren Geschwindigkeiten entwickelst. Bei den isolierten Einheiten (4-6x200m) wird es dann nochmal ein wenig fordernder, d.h. vielleicht kannst du das gleiche Tempo wie bei den 120-150er Sprints auf 200m ausweiten. Bei den 200ern wirst du auch trotz der Pausen mit ordentlich Laktat in den Beinen laufen. Das wird dann merklich anstrengender von Durchgang zu Durchgang, freu dich drauf :-)

spaceman_t hat geschrieben: Physio-Einheiten hab ich beim Betriebsarzt schonmal verschrieben bekommen, muss mir nur noch Termine holen.
Diagnose festes Tibiofibulargelenk (wohl verantwortlich für die Rotation beim Aufsetzen) und linke Rippe fest.
Mal guckn, was der Physio dann noch alles findet, die Befürchtung dass Abduktoren nicht mitspielen erhärtet sich bei mir immer mehr (hat der Doc bei der Kurz-Visite aber nicht diagnostiziert).
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Ich bin medizinisch nicht bewandert. Sollten sich Sachen ergeben, die gegen die weitere Durchführung des Trainingsplans sprechen, solltest du rechtzeitig die Reißleine ziehen. Das kann ich von weit weg nicht beurteilen, wie "schlimm" es bei dir ist.

Allgemein ist es so: wenn du merkst, dass du die schnellen Sachen "Sprints, SA-Intervalle" nur unter Schmerzen laufen kannst oder du nach dem Training Schmerzen hast, würde ich die Einheiten lieber zunächst auslassen und von Fachleuten die Gründe dafür abchecken.
So Schnelligkeitsblöcke kann man auch bei der nächsten Vorbereitung einbauen.
Da du bislang wahrschienlich eher wenig richtig schnelle Sachen gelaufen bist, werden wahrscheinlich auch Sprints im nicht so schnellen Bereich einen positiven Effekt haben. Da musst du dann manchmal auch ein bisschen selber abwägen, wieviel bei dir möglich ist.
Manchmal kommt es auch darauf an, wie man sich am Tag fühlt. Sind Beine, Hüfte, Arme etc. locker oder "hakt" es schon vor dem Training. Das kannst du selber sicher am besten einschätzen.

spaceman_t hat geschrieben: Den Umfang diese Woche muss ich dann erstmal verkraften, hoffe das klappt. Und Ende der Woche soll es wieder heiß werden.
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Umfang musst du ein bisschen selber schauen, ob das deine Knochen mitmachen. Dafür kenne ich dich zu schlecht.
Wenn es heiß wird und du Probleme mit der Anpassung hast, lauf die Sachen ein bisschen langsamer, geht die Welt nciht von unter.

spaceman_t hat geschrieben: @ 5er WK: ja, da teste ich mal aus, ob ich an die 4:25er Pace (und damit sub-22) rankomme. Wenn nicht ist auch nicht schlimm.
Mehr als 4km leiden muss ich dann zumindest nicht.
Pulsanzeige ist bei mir generell aus, bei WKs auch. Da hab ich den Race-Pacer laufen und lauf nur am Anfang etwas nach Uhr um nicht zu überpacen, danach ist sie meist Motivationshilfe.
Hab mir angewöhnt die Pulsanzeige nicht mehr zu aktivieren (was leider ein paar schöne Anzeigen der 935 ausschließt), seitdem ich vor einiger Zeit immer mal wieder diese Puls-Sprünge hatte. Will ausschließen dass diese eher psychisch bedingt waren (durch Angst vor eben jenen). Bisher war auch kaum wieder was dabei, hoffe es bleibt dabei.
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Ja, das ist doch auch genu so wie es sein soll

Wow, das war mal eine Hammer-Einheit in der sogenannten Grundlagenphase.
Purer Kampf gegen Körper und Schweinehund.
Auf Grund von direkter Sonne und hoher Luftfeuchtigkeit hab ich schon beim Einlaufen gekämpft
Obwohl nur 22 Grad im Schatten waren es gefühlt beim Laufen subtropische Verhältnisse (allerdings zwischendurch auch mal ohne Sonne und dann etwas angenehmer).

Hatte 4:50er Pace für die 14x400m IVs geplant. Schon der erste war verdammt anstrengend, die kurzen 200m Trabpausen mit DL-Tempo (5:50-6:05) brachten nicht wirklich viel Erholung, gerade zum Ende hin musste ich sie ein klein wenig langsamer laufen. Nach 3 Durchgängen hatte ich keinen Bock mehr, nach 8 wollte ich schon abbrechen - naja, bis 10 durchziehen und dann noch 4 mit Gehpausen und 5er Pace...
Naja, ich bekam bei Durchgang 10 nochmal ein Zwischenhoch und habe die TP doch annähernd um 6:00 Pace halten können. Die letzen beiden Durchgänge waren aber Kampf, wobei das letzte nochmal das schnellste war.

Etwas Laktat habe ich auch gespürt, vermutlich blieb nicht mehr genug Systempower über da zu viel in die Kühlung investiert werden musste.
Komischerweise blieben die Pulswerte aber relativ niedrig, gefühlt war ich bei 185

Fahrgestellt mit den DS Trainern unauffällig, zuvor beim Seilspringen (mit Töchterchen) hatte ich noch ein leichtes Unwohlsein in der rechten Achilles-Gegend. Das war aber beim Laufen und danach weg. Also bleiben die Boston erstmal außen vor bis sich das wieder ganz beruhigt hat.

War echt fordernd, hab von gestern morgen auf heute morgen 1.8kg abgenommen. War sicherlich, trotz ordentlich Flüssigkeitsaufnahme, nen Großteil Schweiß durch den Lauf. Und paar kcal hat er sicherlich auch gekostet.

Ist eigentlich noch wer in der Grundlagenphase?

Schaubild:

Hört sich nach verdammt viel Spaß an
Gut, dass du am Ende die Trabpausen durchgezogen hast und doch nicht in Gehpausen übergegegangen bist

So langsam glaube ich daran, dass sich mein VDot doch um einiges erhöht hat seit der HM Vorbereitung (und vermutlich durch diese). Meine DLs laufen jetzt fast immer im gleichen Bereich ab. Und das schon seit 2 Wochen und bei den höheren Temperaturen.

Gestern laut Plan 8km mittlerer DL. Pace bei 5:22 (war im Steffny HM Plan schneller als der TDL) bei 22 Grad. Puls im Schnitt bei 77% HFmax, also laut Daniels sogar im easy Bereich. Zum Glück war die Sonne nicht so oft draußen und die Luftfeuchtigkeit war auch nicht so hoch, daher war es recht angenehm zu laufen.

Hintendran (nach Erholung) noch 3x120m Sprints, hab ich gleich mit etwas Krafttraining kombiniert, da es leicht bergan ging. War alles ganz locker (auch wenn ich bei einem mal wieder in der Hüfte abgeknickt bin - aber physio Termine sind fix, ab Juli wird da was dran getan). Achilles hab ich nicht mehr gemerkt und hinterher waren die Beine schön locker.

Am WE stehen dann die längeren Läufe an, vermutlich bei ziemlich hohen Temperaturen.

Deine Beschreibung (Hf bei schnellerem DL-Tempo genauso hoch wie normalerweise bei DLs, vom Effort her auch) deutet in der Tat darauf hin, dass sich deine Grundlagenausdauer verbessert hat. Dann kannst du die Tempi deiner Läufe ein bisschen nach oben justieren. Nicht sofort auf "oberste Kante", aber ich denke so wie du es derzeit schon gemacht hast, sollte es passen

Bei TDLs, IVs (auch demnächst die Schwellen IVs) würde ich mich persönlich langsam von unten rantasten. Also zunächst nur ein paar Sek/km schneller als ursprünglich geplant laufen. Und wenn man dann merkt, das immer noch Luft nach oben ist, kann man bei der nächsten Einheit nochmal etwas justieren.
Das wäre dann so, als ob man einfach die Progression von Woche zu Woche etwas stärker gestaltet.

Da auch bei den letzten schnelleren Einheiten (z.b. 14x400, 12x300m) doch schon gefühlt einige Anstrengung dabei war, werde ich die Einheiten in der Aufbauphase erstmal basierend auf Deinen Vorgaben laufen und dann schauen, ob da mehr geht. Hängt auch immer vom Wetter ab.
Generell ist das Anstrengungsgefühl - Puls -Verhältnis leicht verschoben, bei gefühlt gleicher Anstrengung laufe ich zum Teil mit weniger Puls. Gerade im Warmen scheint eine gewisse Anpassung bereits stattgefunden zu haben. ich muss es also auch schaffen, mich in Hinsicht auf kurze WKs auch anständig ausbelasten zu können. Früher ging das problemlos an der kleinsten Steigung

Da ich Samstag und Sonntag jeweils gelaufen bin mit insgesamt knapp 25km, würde ich heute mal aussetzen wollen. Den Rest der Woche werde ich mal nach RunSims Vorschlag probieren, wobei der DL am Do evtl. auch ein kleines bisschen kürzer ausfällt, je nachdem wie ich mich fühle.

Mal schauen, was ich dann am Sonntag so leisten kann.

Nach dem Wochenende würde ich heute an deiner Stelle auch mal ruhig Pause machen.
Zwischen Donnerstag DL und Sonntag sind zwei Tage Zeit.

Was du hinsichtlich des Wettkampfes im Kopf haben solltest: du befindest dich zwar aktuell in der Grundlagenghase und hast erst im August den geplanten "Peak". Das bedeutet aber nicht, dass du nicht schon jetzt einen guten 5er hinlegen kannst. Selbst für einen 5er ist eine gute Grundlage die halbe Miete und durch die kurzen Intervalle hast du auch schon ein paar intensive Einheiten absolviert.
Ich würde den WK an deiner Stelle vermehrt nach Gefühl und nicht nach Vorgabe laufen. Ich denke, dass du dich aktuell in einer guten Verfassung befindest

Warm wars gestern. Zum Glück wurde die Sonne zum größten Teil von Wolken verdeckt, sonst wäre es richtig heftig geworden. Aber 25-27 grad waren es noch.

14x300m mit 100m zügiger Tp standen an. Die kurzen Pausen machen das Ganze ziemlich anstrengend, man verliert den Rhythmus und die Erholung ist eher gering (gerade bei diesen Temperaturen). sieht man gut am Puls-Verlauf.
nach dem ersten IV musste ich gleich nen Boxenstop einlegen, und das obwohl ich direkt vorher extra noch mal aufm Topf war. laufen regt bei mir dermaßen den Darm an, das behindert derzeit häufiger mal die nachmittaglichen Einheiten. Hoffnung für Sonntag besteht darin, dass der Lauf morgens ist. Daher war der Puls erstmal wieder unten, die anderen 13 konnte ich aber hintereinander durchziehen, auch wenn es starker Selbstmotivation bedurfte, alle WHs und Pausen nach Vorgabe durchzuziehen. Und das ist ja nur Grundlagen-Training. Mir fehlt vermutlich schon etwas das 5k spezifische Training mit 800-1000m IVs im Wk-Tempor (oder leicht drunter). Aber die Formzuspitzung kommt ja erst noch.

Schwierig einzuschätzen auf was für eine Pace ich dann anlaufen sollte. Die IVs waren echt hart und sind ja nochmal 14 sec langsamer als ein 5k WK Tempo das auf PB zielen würde (die Strecke ist flach, Wetter sieht ok aus, wenn auch schon etwas zu warm für mich für einen WK).

Die Temperaturen aktuell können einem ganzschön Körner kosten, das stimmt

Für mich ist es bislang eigentlich immer schwer vorstellbar gewesen, ein bestimmtes Trainingstempo im Wettkampf dann komplett durchzulaufen. Daher ist das eine ja auch Training und das andere Wettkampf

Wenn du gar nicht weißt, wo du aktuell stehst, würde ich an deiner Stelle einfach mal laufen und schauen was geht. Ggf. den ersten km nicht zu schnell anlaufen, wenn du damit Probleme haben solltest. Aber ansonsten laufen lassen und bei km 3+4 dann beißen. Da wird man meistens automatisch langsamer, obwohl die Anstrengung gefühlt härter wird. Davon solltest du dich nicht täuschen lassen, das geht jedem so.

Ich würde den Wettkampf voll laufen, aber eben ohne Zeitambitionen. Der Wettkampf ist schonmal ein Trainingsreiz ansich, 5km im hohen Tempo. Das passt schon ganz gut in die Vorbereitung

Werde ich so machen. Mache ich im WK eigentlich immer so. Zum Glück dank Stryd kann ich den ersten km halbwegs kontrolliert laufen um nicht zu überpacen. Da laufen nämlich viele Kinder/Jugendliche mit, die naturgemäß 500m lossprinten und dann eingehen. Zumal es direkt am Start dann auch den einzigen wirklichen Anstieg hochgeht,

Das gute an den IVs gestern war, dass ich ja wirklich fast alle Durchgänge gleich schnell gelaufen bin. Gefühlt war dem nicht so. Die Pausen variieren dank der nur 100m natürlich mehr, bleiben aber immer noch im Rahmen und fallen nicht zu sehr ab. Interessant ist wirklich, dass die Pausen kaum den Puls nach unten bringen bei diesen Temperaturen. Auch das Auslaufen hatte einen 10 Schläge höheren Puls, war aber gefühlt wieder locker.

So, der Wettkampf ist durch. Die vorhergehenden Trainings waren etwas schwergängig, war aber vor den PBs auf 10km und HM dieses Jahr nicht anders.

Gelaufen ist es (oder bin ich) wie erwartet, aber nicht wie geplant.
Bin auf sub 22 angelaufen und hab das bis ca 3km auch dringehabt.
Leider gab es auf der Strecke kaum Schatten, so dass die (Schatten-)Temperatur des Wetterdienstes nicht mehr viel mit der gefühlten Temperatur auf der Strecke gemein hatte. Leider musste ich bei 3.5km an einem kurzen aber kraftraubenden Anstieg meine Zugpferde ziehen lassen und hatte einen kleinen Einbruch. Das hat mir dann ein wenig die Motivation geraubt. Der letzte km sah dann einer weiteren kurzen aber giftigen Steigung einen noch heftigeren Einbruch, den ich auch mit der wieder etwas schnelleren Stadionrunde nicht mehr kompensieren konnte.

Am Ende stand eine 22:32. Das sind 17s über PB und 11s schneller als letztes Jahr (bei 13 Grad und Regen, da gings mir insgesamt besser). Laut Mitschrieb hab ich lange nicht die zu erwartenden Pulswerte für Maximalbelastung bei diesem Wetter erreicht (letztes Jahr bei 179 im Schnitt). Es war sowohl eine Wetter als auch eine Kopfsache.

Trotzdem eine schöne Veranstaltung, da direkt vor der Haustür und mit vielen bekannten Leuten (und massig Kindern).

Keine Ahnung was nächste Woche bei den angesagten Temps passiert. Vermutlich werden Läufe ausfallen, denn morgens habe ich Kindbetreuung und nach dem Abgeben in der Schule wird die Zeit knapp vor der Arbeit.
Mal schauen was geht.

Glückwunsch, ist doch voll okay! :-)
Trainingsreiz in Form eines Wettkampfes ist gesetzt worden, kann weitergehen.

Ja, schau mal, was kommende Woche überhaupt geht. Ich werde wahrscheinlich einige Einheiten auf den späten Abend schieben.

Erster Lauf nach dem WK. habs tatsächlich vor der Arbeit geschafft, als es noch angenehm war.
Habe einfach mal die IV-Einheit auf Donnerstag verlegt um nach dem WK noch etwas Ruhe walten zu lassen. Naja, so fast

Töchterchen laufend zur Schule gebracht (sie fuhr Rad und meinte hinterher, es wäre doch ganz schön schnell gewesen). Dort musste ich einen kurzen Boxenstopp machen.
Das Warmlaufen hat scheinbar den Körper in Schwung gebracht. Danach lief ich locker aber viel zu schnell für die eigentlich geplante Regenerationseinheit. und ich wurde immer schneller, war also fast nen Crescendo-Run.
Am Ende 5:30er Schnitt bei 77% HFmax Schnitt. Die letzten km waren Speed und Puls aber schon nen Stück über dem Schnitt.
Aber alles locker und ich hab mich super gefühlt, obwohl die Sonne so langsam rauskam.

2 Einheiten werde ich die Woche wohl noch morgens einstreuen können. Nur der lange Lauf macht mir noch etwas bange, 90min am Morgen ohne Frühstück könnten etwas unangenehm werden. Mal schauen

spaceman_t hat geschrieben:Habe einfach mal die IV-Einheit auf Donnerstag verlegt um nach dem WK noch etwas Ruhe walten zu lassen.

WK-Reiz wirken lassen, gute Idee!

spaceman_t hat geschrieben:Nur der lange Lauf macht mir noch etwas bange, 90min am Morgen ohne Frühstück könnten etwas unangenehm werden.

Ggf davor zumindest ein bisschen was essen um etwas im Bauch zu haben, ne halbe Banane oder so vielleicht?
Am Tag davor solltest du ausreichend getrunken haben um dann am Morgen nur den Flüssigkeitsverlust von der Nacht etwas zu kompensieren, dann sollte es alles gut gehen :-)

Nachdem der Wetterumschwung sehr plötzlich gestern Nachmittag erfolgte, hab ich kurzerhand die auf heute morgen geplante IV Einheit auf gestern Abend vorgezogen.

15x200m mit zügiger 200m TP. Zumindest letztere war ziemlich konstant und in für mich hohem Tempo (um 5:50er pace).
Die IVs selber schwankten ein wenig zw. 48 und 52s, lagen damit aber zumindest in der Nähe der angepeilten 4:20er Pace.
Dank des Windes und in den windstillen Ecken doch noch etwas stehenden Wärme, war es schon anstrengend, aber nicht wirklich am Limit.
Habe versucht, möglichst auf Kniehub und Anfersen zu achten um die kurzen Strecken für etwas Lauftechnik-Verbesserung zu nutzen.

In der Mitte vom Auslaufen hatte ich dann das Gefühl, dass der Puls hochschnellte. Hab dann erstmal ein paar hundert Meter Gehpause eingelegt und die Uhr pausiert, dann noch ein paar hundert Meter weiter ausgelaufen. Zu hause hatte ich wieder das Gefühl, dass der Puls ziemlich hoch war, selbst im Ruhezustand, Aufgezeichnet wurde das nicht, da zu diesen Zeitpunkten die Uhr nicht lief (das hilft, sich nicht zu sehr Gedanken zu machen). Nach dem Duschen war wieder alles normal. Hatte ich jetzt mehrere Wochen nicht mehr.

Vermutlich werde ich dann heute das kühle Wetter für den nächsten DL nutzen.

spaceman_t hat geschrieben:Nachdem der Wetterumschwung sehr plötzlich gestern Nachmittag erfolgte, hab ich kurzerhand die auf heute morgen geplante IV Einheit auf gestern Abend vorgezogen.

Gute Idee war das! Gestenr Abend sind bei uns die Temperaturen auch stark gesunken, Training von 18 auf 20 Uhr verlegt und das hat extrem was ausgemacht. Bin gestern übrigens was ähnliches gelaufen, 15x300m mit 100m TP

spaceman_t hat geschrieben: 15x200m mit zügiger 200m TP. Zumindest letztere war ziemlich konstant und in für mich hohem Tempo (um 5:50er pace).
Die IVs selber schwankten ein wenig zw. 48 und 52s, lagen damit aber zumindest in der Nähe der angepeilten 4:20er Pace.

Passt doch.

spaceman_t hat geschrieben: In der Mitte vom Auslaufen hatte ich dann das Gefühl, dass der Puls hochschnellte. Hab dann erstmal ein paar hundert Meter Gehpause eingelegt und die Uhr pausiert, dann noch ein paar hundert Meter weiter ausgelaufen. Zu hause hatte ich wieder das Gefühl, dass der Puls ziemlich hoch war, selbst im Ruhezustand, Aufgezeichnet wurde das nicht, da zu diesen Zeitpunkten die Uhr nicht lief (das hilft, sich nicht zu sehr Gedanken zu machen). Nach dem Duschen war wieder alles normal. Hatte ich jetzt mehrere Wochen nicht mehr.

Kalt war es gestern ja auch nicht und bei so Temperaturen/Wetterumschwüngen halte ich es für denkbar, dass da der Kreislauf ordentlich bealstet wird und man es an der Pumpe merkt. Da würde ich mir keine Gedanken drum machen, es sei denn es kommt wieder und wieder.


Kommende Woche geht es mit den ersten SchwellenIVs los :-)

Was soll ich sagen.. bei mir läuft es bei den lockeren DLs derzeit beängstigend gut.
Donnerstag zu nem kurzen 7.5km DL aufgebrochen, den ich (nach der IV Einheit am Mittwoch) betont ruhig angegangen bin.
Aber so einen niedrigen Puls bei der 6er Pace hatte ich noch nicht annähernd zuvor.
Die 100m Sprints mit 3min GP hintendran zeigten allerdings, dass mein linkes Bein wirklich ein Stabi-Problem hat, nach 50m Metern muss ich mich immer arg darauf konzentrieren die Spannung zu halten um nicht aus dem Tritt zu kommen. Das Verschleißbild an den Schuhen unterstreicht das wohl: rechts habe ich nur etwas an den Außenkanten des Vorfußes und an der Spitze Verschleiß, links dagegen an der Außenkannte und vor allem in der Mitte des Vorfußes und zwar deutlich stärker als rechts. Dagegen ist die Spitze fast jungfräulich.
Ich drücke mich also links nicht über den zeh rollen ab, gefühlt stabilisiere ich das Bein nur, kann aber mit links keinen Vortrieb und Druck aufbauen, Obwohl es mein Sprungbein ist. Naja, nächste Woche erste Physio-Stunde, mal schaun ob da was zu machen ist.
Die Speed der 100er ist soweit ok (Stryd gemessen auf festem Sand/Schotterweg), ca 17-18s bei nicht voller Ausbelastung. Bin halt möglichs locker gelaufen ohne den letzten Druck zu geben. Bei meinen Stabi-Problemen hab ich da schon genug auf die Laufhaltung zu achten. Da ist noch mehr Druck eher hinderlich.

Samstag morgens dann ein lockerer DL. Leider musste ich mal wieder nach 2km nen dringenden Boxenstopp einlegen. Scheinbar gehts nicht mehr ohne Einlaufen und nachfolgendem Entleeren. Zum Glück bin ich nicht die lange Runde gelaufen, das wäre schief gegangen.
Aber ansonsten lief es sowas von Rund, die Temperaturen waren herrlich bei 15-16 Grad, Sonne wärmte erst gegen Ende etwas.
Einen 2. Stopp (aber relativ kurz) kurz vor Ende bei 12km beim Bäcker gabs noch.
Die Pace war am Ende fast beim TDL Tempo der HM Vorbereitung angekommen, trotzdem wars ein locker leichtes Läufchen ohne Anstrengung (mal abgesehen von der Belastung bei kom 1.5-2 ).

Am Ende standen da unglaubliche VDot-Werte für meine Verhältnisse, auch wenn vor allem die erste Pause natürlich den Puls etwas gedrückt hat.Real wären es wohl 2-3 Schläge HF mehr gewesen, trotzdem noch absolutes Allzeit Hoch. Mal sehen ob ich das in der nun anstehenden Schwellen-Trainingsphase konservieren und noch ein bissl hinsichtlich 5km/10km WK Form anspitzen kann. Die Temperaturen der nächsten Tage lassen da ja wohl keine Ausreden zu

Das ist prinzipiell doch ein gutes Zeichen! Ich denke, dass das zeigt, dass deine Basis wirklich gut ist.

Jetzt kann man das erste Stockwerk auf das Fundament bauen.
Aber nicht übereifrig sein. Das Dach kommt jetzt noch nicht drauf

Schwellentempo bzw. 95% davon: erste Einheit würde ich erstmal nach Plan durchziehen. Anschließend hat man Puls und Pacewerte und kann dann weitersehen, ob man ggf. etwas korrigiert.
Am schlimmsten ist es, wenn man 95% zu schnell läuft und dann in den nächsten Wochen auf Teufel komm raus die Progression hinbekommen möchte/muss/will. Eine Einheit zu "lasch" gelaufen ist hingegen kein Beinbruch.

Was ich überlegen würde: einen Dauerlauf in der Woche könntest du vielleicht ein bisschen vom Tempo erhöhen. Nicht arg überziehen, aber wenn du schreibst, dass dir die DLs in letzter Zeit sehr leicht gefallen sind, kann man zumindest einen DL etwas steigern. Die anderen würde ich aber beibehalten, da die Gesamtbelastung des Trainings durch die IVs ja auch schon zunimmt. Das soll jetzt nicht ins Geballere ausarten

Ja, ich werde erstmal sachte rangehen. Vor den Einheiten habe ich schon gehörig Respekt. Mal schaun was bei rumkommt.

spaceman_t hat geschrieben:Ja, ich werde erstmal sachte rangehen. Vor den Einheiten habe ich schon gehörig Respekt. Mal schaun was bei rumkommt.

Das ist gut!
Besonders hinsichtlich deiner "Probleme" würde ich es als ratsam erachten, nicht sofort zu hohe Belastungen zu laufen. Je schneller das Tempo umso mehr wirken sich solche "Fehlstellungen" auf den Bewegungsapparat aus. Mit einer Verletzung ist dir jetzt nicht geholfen. Und wenn dieses Mal die Vorbereitung gut und ohne Verletzungen geklappt hat, dann kann man mMn bei der nächsten Vorbereitung immer noch ein bisschen mehr rauskitzeln und etwas mehr Intensität einstreuen.

btw, Mein 5km Lauf ist ja nicht am Ende des TP sondern 3 Tage vorher (08.08.).

Magst Du mal kurz über den plan schauen wie man am Besten die letzten Tage vorher gestaltet?

Und bei den TP in der Schwellenphase, wie schnell sollten die sein?

Danke schonmal.

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spaceman_t hat geschrieben: Und bei den TP in der Schwellenphase, wie schnell sollten die sein?

Ohne Vorgabe.
Locker umhertraben, aber die Pause nicht von Runde zu Runde künstlich in die Länge ziehen. "Pustemäßig" werden die Einheiten fordernd werden, daher neigt man vielleicht dazu, dass man die Pause dann deutlich länger macht Richtung Ende des Trainings.
Ich halte es meistens so, dass ich die erste TP einfach so mache und dann schaue, wie lange ich dafür gebraucht habe und dann orientiere ich mich daran.

spaceman_t hat geschrieben:btw, Mein 5km Lauf ist ja nicht am Ende des TP sondern 3 Tage vorher (08.08.).
Magst Du mal kurz über den plan schauen wie man am Besten die letzten Tage vorher gestaltet?

Wenn die der WK am 03.08. am Wichtigsten ist, würde ich den Plan etwas ändern:

KW28 (08.07.-14.07.) würde ich dann streichen und alles eine Woche vorziehen.

Das, was du in der WK-Woche (KW31) machst, machst du dann in KW30 etc.

Wettkampfwoche, KW31 (29.07.-04.08.) ändern:
Mo: frei
Di: halbe QTE: 6x400m@5k RT mit 200m TP (locker)
Mi: 6km kurzer, lockerer DL
Do: frei
Fr: Auftakt: 3km + 2 Steigerungen
Sa: WK

Wenn du nur Donnerstag Zeit hast und Freitag nicht:
Mo: frei
Di: halbe QTE: 6x400m@5k RT mit 200m TP (locker)
Mi: frei
Do: Auftakt: 3-6km kurzer, lockerer DL + 2 Steigerungen
Fr: frei
Sa: WK


Allgemein habe ich nochmal drüber gesehen. Den ganze Plan habe ich nicht so sehr "zugespitzt", er dient ja nach meinem Wissen so ein bisschen als Übergang zum HM-Training um ein bisschen was in der Unterdistanz/Schnelligkeit zu machen, richtig?

Naja, den nächsten WK-HM habe ich erst für den April 2020 geplant. Lang ist nicht so meins. Allenfalls würde ich im herbst nen HM-Plan hernehmen um nochmal Basis für ne 10er PB zu legen. September-November wollte ich nochmal 5er und 10er PB angreifen, Zeile waren ja mal 21:30 auf 5 und 45:30 auf 10 zu knacken. Dabei hielt ich die 5er Zeit für realistischer. nach dem letzten WK bin ich mir da nicht mehr so sicher.

Nanana, die Ziele sind schon realistisch! Stell dich mal drauf ein, dass das dieses Jahr so klappt :-)

Wir haben jetzt erstmal ein schönes kleines Fundament aufgebaut und schauen dann mal, was wir daraus hinbekommen :-)
Ggf könnten wir überlegen in den nächsten Wochen den langen Lauf durch den zügigen kurzen Lauf zu ändern.
Ich hatte im Kopf, dass du diesen Herbst einen HM laufen willst und daher wollte ich einen langen Lauf drin lassen, damit du den für eine mögliche HM Vorbereitung schneller wieder auf 20km+ verlängern kannst.

Da ich noch eine Rechnung offen mit dem Lauf habe, wäre der nächste WK nach dem 08.08. der Alsterlauf am 08.09.
Also 4.5 Wochen Zeit nach dem 5er WK noch etwas 10er spezifisch zu trainieren.

Der Versuch auf 5er PB wäre dann Ende Oktober, ein möglicher Angriff auf die 10er dann vermutlich 2-4 Wochen später.

Ach noch was, die Woche vor dem WK am 08.08. ist ziemlich schlecht mit laufen. Ich bin beim Abenteuer-Campen. Das wird körperlich anstrengend und auch mit einigem Marschieren verbunden.
Aber vermutlich werde ich vom 31.7.-3.8. (oder sogar 4.8.) nicht zum laufen kommen. 29.+30. werde ich laufen, evtl. schaffe ich es noch am 4.8., aber da komme ich erst abends ziemlich kaputt zurück.

Nicht gerade beste Vorraussetzungen, aber der WK ist eh fun-Staffel, also nicht PB fähig. Will trotzdem gut dabei aussehen

Achso jetzt verstehe ich das ;-)
Am 08.08. hast du eine FunStaffel, 5km...
Wenn du in der Woche davor eh nicht zum laufen kommst, dann nimmst du einfach die Tage vor dem WK, so wie die von mir geänderte KW31.