Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

Die gleiche Idee habe ich auch. Heute geht mein 10km Steffny 6W Plan los, der dann nahtlos in den HM Steffny 6W Plan übergeht.
Da ist dann ja 2 Wochen vor dem HM ein 10er Formtest-WK drin.

Allerdings hoffe ich dann eher im Nachgang nach ein wenig Tempotraining im Mai (dann evtl. sogar mit 1-2 Wochen Bergtraining) Ende Mai-Ende Juni an den 5-10k Bestzeiten zu schrauben. Der HM ist da eher Mittel zum Zweck und da Erstling (außerhalb des Trainings) werde ich den auch nicht allzu ambitioniert angehen.

Habe aber schon jetzt am Ende der Grundlagenphase an meine DLs 5x80m Sprints (mit GP) angehängt und beim langen Lauf (>90min) einen der letzten km mit HM-Zielpace. Die 2 Bergläufe im urlaub (1mal easy, 1 mal TDL) haben scheinbar der Form ganz gut getan, aber bis zum HM muss noch einiges passieren, damit der entspannt läuft.

@Albatros
Da hast du Recht, wenn's passiert dann passierts. Ich werde dieses Jahr wieder einige 10er angehen, die eine taugliche Charakteristik haben, eine davon wird dann klappen. Davon bin ich überzeugt.

Heute hab ich Mal den "Profi" gemacht. Tag frei gehabt, morgens zwei Sätze Bergsprint und am Abend noch ein lockerer Longjog. Und schon kommt man auf 27 Tageskilometer

Habe jetzt mal die Rundendetails etwas beleuchtet. Mein Plan war es ja eine 5er Pace an zu schlagen. Da GPS nicht funktionierte war ich sehr auf das Gefühl angewiesen. Des Weiteren ist zu beachten, dass mitunter bis zu 200 Leute gleichzeitig auf der Bahn waren, darunter auch ein paar "Gruppen" die nebeneinander gelaufen sind. Von daher gibt es schon eine Varianz was die Rundenzeiten angeht. Ich plante also eine ungefähre Rundenzeit von 43 Sekunden, was der Pace entsprochen hätte.

Soweit der Plan, es wurde ganz leicht schneller, aber m.E. immer noch im Rahmen.

Durchgangszeiten immer als Zirkawert zu sehen, da die Bahn so eine krumme Länge hat.

5km 23:20 (Rundenschnitt über alles 40,6)
10 km 47:18 (41,2)
15 km 1:12:20 (42,0)
20 km 1:37:11 (42,3)
HM 1:42:50 (42,4)
25 km 2:04:40 (43,4)
30 km 2:34:30 (44,8)

wie man sieht, bis HM war ich etwas schnell unterwegs, danach ging es leider, mitunter rapide, bergab. Klar man hat auch immer mal wieder unterwegs mit jemandem gequatscht und dabei etwas Tempo rausgenommen. Des Weiteren sind auch die Runden mit drin fürs Trinken. Aber die letzte Runde mit einer Pace sub5 war Runde 156 (km 22,6). Danach ging nichts mehr unter 5:18 weg

Hätte ich das Tempo wenigstens so weiter halten können, dann wäre der Marathon in 3:40 ausgegangen, ich hätte es also wohl in der 4 Stundenfrist geschafft. Aber sicher ist das nicht, die 20 Min. Polster hätten wohl relativ sicher gereicht. Aber ich muss wohl an meiner Kondition noch etwas arbeiten, sollte ich mir das wirklich ein weiteres Mal + Zuschlag geben.

Zusatz: Zwischenzeitlich lag ich sogar vorne, bis Runde 130 (km 19).

JoelH hat geschrieben: Hätte ich das Tempo wenigstens so weiter halten können, dann wäre der Marathon in 3:40 ausgegangen, ich hätte es also wohl in der 4 Stundenfrist geschafft.

Reine Spekulation.
Basierend auf Deiner 10km Zeit hast Du das Potential für wesentlich mehr! Entsprechendes Training vorausgesetzt...
Ich finde Deinen Plan die Sub40 zu knacken gut. Warum dann nicht zunächst die HM Sub90 angehen bevor Du dich ernsthaft mit dem Thema M auseinandersetzt?
Was bringt Dir die Erkenntnis, dass Du aktuell den Marathon mit Hängen und Würgen in 4 Stunden schaffst, wenn Du entsprechend vorbereitet zu wesentlich mehr im Stande bist?

Ich bin ziemlich sicher, dass JoelH nen Marathon mit ein paar extra langen Läufen auch jetzt schon sehr nah an die 3:30 bringen kann, wenn er nicht im Kreis in der Halle laufen muss und das ganze auch als Wettkampf sieht.
Bei den Wochen-Umfängen und dem Speed ist die einzige Baustelle die ich sehe, den Körper auf so einen langen Kanten einzustellen. und dabei vermutlich sogar weniger auf der Ausdauer - als vielmehr auf der Fahrgestell-Seite (Knochen/Bänder/Gelenke). Nach einen paar Longruns >30km sollten 3:30 kein Problem sein (flache Strecke und passendes Wetter würden natürlich helfen).

Aber die HM-Trauben sind natürlich noch viel schneller abzugreifen, also warum nicht erstmal den Schritt machen, sobald die 40min im Sack sind. Marathon geht auch danach immer noch und es ist vor allem mental noch mal ein ganz anderer Brocken (geht mir genauso, lange Läufe sind mir jetzt schon zu langweilig, dann lieber mit IVs quälen).

Albatros77 hat geschrieben:Reine Spekulation.
Basierend auf Deiner 10km Zeit hast Du das Potential für wesentlich mehr! Entsprechendes Training vorausgesetzt...
Ich finde Deinen Plan die Sub40 zu knacken gut. Warum dann nicht zunächst die HM Sub90 angehen bevor Du dich ernsthaft mit dem Thema M auseinandersetzt?
Was bringt Dir die Erkenntnis, dass Du aktuell den Marathon mit Hängen und Würgen in 4 Stunden schaffst, wenn Du entsprechend vorbereitet zu wesentlich mehr im Stande bist?

MikeStar hat danach gefragt, darauf bin ich eingegangen. Ich plane nicht ernsthaft mit einem Marathon. Das tue ich wenn ich sicher die sub3:30 knacken kann. Die Zahlen waren in der Beziehung recht vielversprechend, haben aber auch klar die Defizite aufgezeigt. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Hieran hat sich noch nichts verändert.

Wie du dem Ziele 2019-Thread entnehmen kannst ist ein ernsthaftes Teilziel sub91 Das halte ich schon für ambitioniert genug. sub90 wäre auch schön, aber das ist dann noch mal eine Schippe mehr, da kann man sich dann doch schnell kaputt laufen. Und so viele HM mag ich dieses Jahr nicht laufen, als dass ich da totales Risiko gehen wollte.

knapp unter 3:30 ist aber bei 40:00 oder schneller auf 10km kein allzu ehrgeiziges Ziel. Da würde ich, wie Albatros vorschlägt, 2019 lieber erstmal sub 40 und sub 1:30 HM "absichern" und dann mit ausreichendem Vorlauf (also mit Marathon-Debut frühestens Frühjahr 2020, eher Herbst, dass man von Winter 19/20 an auf den M hinarbeiten kann) um/unter 3:10 anpeilen.
Innerhalb von 4 Tagen einmal 32 und einmal 27 (wenn auch verteilt auf zwei Einheiten) km zu laufen, zeigt jedenfalls, dass weder die Umfänge noch die langen Läufe ein allzu großes Problem sein sollten.

mountaineer hat geschrieben:[...]und dann mit ausreichendem Vorlauf (also mit Marathon-Debut frühestens Frühjahr 2020, eher Herbst, dass man von Winter 19/20 an auf den M hinarbeiten kann) um/unter 3:10 anpeilen.[...]

Sehe ich genauso...
Und sollte das Vorhaben sub40/sub90 bis Mitte diesen Jahres gelingen - was ich JoelH zutraue - könnte man auch über einen Herbst Marathon bereits in diesem Jahr nachdenken...

JoelH hat geschrieben: Hieran hat sich noch nichts verändert.

Sicher? ich glaube Du hast schon "Blut geleckt"...

Wenn ihr so weiter macht dann lauf ich aus Trotz im Herbst in München auf sub3:30 und ihr seid Schuld.

JoelH hat geschrieben:Wenn ihr so weiter macht dann lauf ich aus Trotz im Herbst in München auf sub3:30 und ihr seid Schuld.

Wer sagt denn was von sub 3:30?!?!
3:10 ist die Messlatte...

Klar, ich lauf den HM in 4:25 Pace, da wird ein Marathon locker in 4:30 gehen, beim Debüt.

Sonst noch Ideen? Wird ein bestimmter Superdämpfungsschuh gewünscht, den ich laufen soll?

Du kannst natürlich machen, was Du willst. Auf Ankommen könntest Du vermutlich nächste Woche einen Marathon laufen, das dürfte der Benefizlauf gezeigt haben. Aber das willst Du doch eh nicht.
Wenn Du Herbst 2019 ca. 1:30 im HM läufst, ist ca. ein Jahr später 3:10-15 nicht überehrgeizig. Ein so defensives Ziel wie 3:30 mit 1:30 oder 1:31 HM würdest Du Dir auf keiner anderen Strecke setzen.

JoelH hat geschrieben:Klar, ich lauf den HM in 4:25 Pace, da wird ein Marathon locker in 4:30 gehen, beim Debüt. 臘

Sonst noch Ideen? Wird ein bestimmter Superdämpfungsschuh gewünscht, den ich laufen soll?

Dann erkläre ich dir das nochmal:
1. kurzfristig Sub40 auf 10km => 4er Pace
2. mittelfristig Steigerung HM auf Sub 90 => 4:15er Pace
3. Marathon Vorbereitung mit Ziel Sub 3:10 => 4:30er Pace
Fürs Debüt kannste ja noch x Minuten draufgeschlagen. Ich finde das bei deiner Vorleistung und dem Pensum realistisch...
Oder was sind deine Ziele wenn du die Sub 40 geknackt hast?
Die Luft wird immer dünner...

Albatros77 hat geschrieben:Oder was sind deine Ziele wenn du die Sub 40 geknackt hast?

Sollte dies der Fall irgendwann mal sein, dann liebäugele ich mit sub11 über 3000m.

Allein die Vorstellung einen M über so kurze Runden zu laufen, lässt mich gruseln. Selbst bei 'ner 1km Runde würde ich vermutlich nach 20-25 Runden kirre werden.

Aber mal davon ausgehend, dass die "klimatischen Bedingungen" in der Halle nicht unbedingt optimal waren und du, JoelH, noch kein marathonspezifisches Training machst, deuten für ich darauf hin, dass da einiges gehen könnte.

Ich fände es mal interessant zu sehen, ob eine Ausrichtung Richtung Marathon vielleicht sogar bei sub40 förderlich wäre?!

mountaineer hat geschrieben:Ich fände es mal interessant zu sehen, ob eine Ausrichtung Richtung Marathon vielleicht sogar bei sub40 förderlich wäre?!

Ich bin aber leider kein Versuchskaninchen

Davon ab sehe ich da keinen Sinn drin, Marathon ist zu spezifisch auf lange langsam ausgelegt. Aber schnell laufen lernt man nur durch schnell laufen. Von daher gibt es da m.E. keine Schnittstelle.

MikeStar hat geschrieben:Ich fände es mal interessant zu sehen, ob eine Ausrichtung Richtung Marathon vielleicht sogar bei sub40 förderlich wäre?!

Die Frage wurde schonmal an anderer Stelle beantwortet. Eine bessere Leistung auf 10km in der Marathonvorbereitung ist oftmals ein "Abfallprodukt".
Du hast daher nicht unrecht. Auf Marathon trainieren und dann in der Vorbereitung eine gute 10km Leistung erzielen oder es gäbe auch noch die Möglichkeit, zunächst den Marathon zu laufen, dann eine ausreichend lange Trainingspause zu machen und anschließend das (immer noch) erhöhte aerobe Niveau zu nutzen um auf einen 10er vorzubereiten. Das hat ein Vereinskollege so gemacht.

Wenn ich normalerweise 70km/Woche laufe und in der Marathonvorbereitung auf einmal auf 100km/Woche erhöhe, dann liegt es einfach am erhöhten Umfang und nicht an der Marathonvorbereitung. Wenn du also die Zeit bzw. km der Marathonvorbereitung in 10km spez.Training einsetzt, wird dein Ertrag für 10km besser sein.
Eine RICHTIGE spezifische Vorbereitung solllte daher auch bessere Ergebnisse für die 10km WK Leistung bringen.
Es kommt da natürlich auf die richtige Mischung im Training an. Die aerobe Basis muss passen im Verhältnis zum weitaus geringeren Anteil an anaerober Leistung.

Allgemein ein paar Punkte:
1. IANS:
Die Fachleute hier werden mich korrigieren, aber nach meinem Wissensstand ist für die Strecken 10km - M die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) eine äußerst wichtige Leistungs-Kenngröße. Es ist somit sowohl für 10k als auch für Marathon ein wichtiger Aspekt im Training diesen Schwellenwert zu erhöhen. Und logischerweise: wenn er durch gutes Training verbessert wird, erhöht sich sowohl das Leistungspotential für 10km als auch für den Marathon.
2. Mehr Mitochondrien und verbesserte Kapillarisierung:
Mehr ist besser ;-)
Aerobe Grundlagenausdauer, Dauerläufer, der Standard halt. Ist für 10 - M wichtig.
3. Erhöhung der Glykogenspeicher: für 10km WK nicht relevant, jedoch für Marathon. Hier unterschiedet sich also das 10k und das M-Training.
Die Zeit für diesen Bereich könnte man sich also für 10k spez.Training "sparen".
4. Anaerober Anteil:
für Marathon zu vernachlässigen (vielleicht etwas pauschal ausgedrückt, aber ich lasse die Aussage mal so stehen um die Unterschiede zu 10k Training etwas deutlicher herauszuarbeiten).
für 10k zwar wichtiger als Marathon aber dennoch viiiiiiel unwichtiger als der aerobe Anteil.
Ich habe zwar Zahlen im Kopf, die das Verhältnis aerob-anaerobe Leistung für bestimmte Distanzen aufzeigen, jedoch bin ich mir nciht 100%ig sicher, ob diese auch wirklich stimmen. Und zudem wird durch diese zahlen auch nicht klar, wieviel Zeit bzw Training-km ich im aeroben bzw anaeroben Bereich laufen muss. Ggf. hat da ein "Profi" Zahlen anzubieten ;-)


So, das war mal ein kleiner theoretischer Ausflug

übrigens, das ist jetzt meine ganz persönliche Meinung:

Viele die im (Halb)marathon-Training nebenbei ihre 10er Zeiten pulverisieren, die könnten da noch besser sein wenn sie sich mal auf 10er Training konzentrieren würden. Denn m.E. ergibt sich das gute Ergebnis nicht aufgrund des (H)M-Trainings, sondern daher, dass überhaupt mal strukturiert trainiert wird.

Und ganz ehrlich ich nehm mich da nicht mal aus, 6 Wochen für einen Zehner? Gäähn.....

Ich glaube er spielte darauf an, dass durch die erhöhte Anzahl der langen 8und im Vergleich zu jetzt auch längeren) Läufe noch mehr Ausdauer-Grundlage gelegt wird, die Dir beim Halten der Pace über die 10km hilft.

Wenn Du aber jetzt schon eine ziemlich gute Umsetzung der 3-5km zeiten auf 10km hast, ist die Stellschraube hier vermutlich nicht so groß und das Training des Grundspeeds vermutlich zielführender. Solange die 10km und darunter das Hauptziel bleiben.

Bei mir ist es halt anders herum, ich habe scheinbar einen passablen Speed auf kurze Distanzen (der immer noch nicht super schnell ist), kann diesen abe roberhalb von 5km nicht mehr adäquat umsetzen. Daher setze ich jetzt mal auf ein HM-Training mit HH-HM als Abschluss. Das sehe ich aber nur als Mittel zum Zweck an, meine Pace-Umsetzung auf 10km zu verbessern und hintendran mit schnellerem Training dann die Grundspeed auch nochmal zu erhöhen. Und dann hoffentlich auch bei der Umsetzung auf 10km erfolgreicher zu sein. Meine Stärken (gerade auch im mentalen bereich) liegen wohl eher in den kürzeren Distanzen (ich kann mich quälen, aber nicht allzu lange).

Gestern hat nun der 6W Steffny 10er TP gestartet. Ich nehme einen etwas modifizierten 8von den Zeiten her) 44min Plan (interpoliert auf ca. 45:30-46min), daher standen gleich mal 3*1000m mit 400m TP bei ca. 4:30er Pace auf dem Plan. Hatte noch etwas schwere Beine (gerade im ersten IV) nach dem langen lauf am Sonntag und der letzten Woche Skifahren). Bei den 2km Aufwärmen noch 3 kurze Strides eingebaut. Die Kinvara funzen auch bei hohem Tempo super, war erstaunt wieviel 'bounce' die bei höherem Speed zurückgeben und dadurch dynamisch sind. langsam gelaufen sind sie super kommod und wenig 'federnd' aber schnell und zumeist auf Vorfuß gelaufen scheint die Everrun-Zwischensohle doch ordentlich was zu bewirken.
Insgesamt liefs dann doch ganz gut, war schon anstrengend aber noch nicht im Sterbe-Modus. Am Ende gut 9km incl. EL/AL.

Der Steffny Plan hat schon (für mich neu) hohe WKM von >50km, was hoffentlich dann wirklich was für die Ausdauer bringt. Schnelle Anteile fehlen aber genauso wenig (nächste Woche IV 6x400m @105s). Interessant finde ich die 'Taper'-Woche mit immerhin auch 40km und nem knackigen IV am Anfang der Woche. Mal schauen wie ich da durchkomme.

Edit: hab lange zum tippen gebraucht, da kamen jetzt dann schon 2 neue Antworten zwischendurch.

Bei den Verhältnissen der aerob-anaeroben Leistung muss man in zweierlei Hinsicht aufpassen. Erstens wurden die in den letzten Jahrzehnten durch hoffentlich bessere Experimente und Messungen durchweg korrigiert. Und zwar fast nur in einer Richtung: Aerob spielt schon bei kürzeren Strecken eine größere Rolle, als man früher meinte. Zweitens muss man die Anteile immer auf eine Dauer maximaler Belastung beziehen, NICHT einfach auf eine Strecke. Dh. schon bei jemandem, der 2:00 läuft, sind die 800m "aerober" als bei einem 1:44-Läufer. Die 50aerob-50anaerob-Schranke liegt wohl typischerweise bei 80-90 sec?, dh. selbst in der Weltspitze überwiegt für 800m schon der aerobe Anteil. Entsprechend ist bei einem, der 3000m in 11 min läuft, der aerobe Anteil auch höher als bei einem in 8 min gelaufenen 3000m-Lauf usw. D.h. wenn man irgendwelche Zahlen der Anteile, die anhand von Läufern der nationalen Spitze o.ä. ermittelt wurden, sieht, sollte man immer dazudenken: Für mich lahmen >40jährigen ist das alles noch ein bißchen aerober.

Nichtsdestoweniger haben natürlich auch "langsame" 5 bzw. 10km-Läufe von knapp 20 bzw. knapp 40 min noch anaerobe Anteile. Im Ggs. zum Marathon. Und die VO2max ist auch relativ wichtiger für 3k-10k. Limitierend ist ja oft der Faktor, bei dem Defizite bestehen. D.h. es hilft nicht viel zu sagen, dass Strecke x ja eh 90% aerob ist, wenn man mit dem anaeroben Anteil nicht zurechtkommt.

Und klar, wie ihr sagt: Wenn jemand in der M-Vorbereitung den Umfang um 30% oder mehr erhöht, ist es nachvollziehbar, dass er auch auf kürzeren Strecken besser wird. Weil auf dem Niveau, auf dem wir uns typischerweise bewegen, mehr Umfang (wenn man es verträgt) immer mehr bringt. (Im Ggs. zu Profis, die den Umfang meistens so ausgereizt haben, dass mehr nur Verletzungen bringen würde. Es wurde früher auch mit Umfängen bis 400km (ich meine Lydiard selbst wäre schon testweise 250 meilen-Wochen gelaufen) bei den Profis experimentiert, aber davon ist man wieder abgekommen, weil es im Verhältnis nicht mehr soviel brachte).

Ebenso, wenn er zum erstenmal überhaupt strukturiert/periodisiert trainiert hat. Aber ihr habt auch recht, dass er sehr wahrscheinlich bei 30% mehr Umfang + Periodisierung + spezifisches 10k-Training er sich noch mehr auf 10k verbessert hätte.

mountaineer hat geschrieben:Und klar, wie ihr sagt: Wenn jemand in der M-Vorbereitung den Umfang um 30% oder mehr erhöht, ist es nachvollziehbar, dass er auch auf kürzeren Strecken besser wird. Weil auf dem Niveau, auf dem wir uns typischerweise bewegen, mehr Umfang (wenn man es verträgt) immer mehr bringt. (Im Ggs. zu Profis, die den Umfang meistens so ausgereizt haben, dass mehr nur Verletzungen bringen würde. Es wurde früher auch mit Umfängen bis 400km (ich meine Lydiard selbst wäre schon testweise 250 meilen-Wochen gelaufen) bei den Profis experimentiert, aber davon ist man wieder abgekommen, weil es im Verhältnis nicht mehr soviel brachte).

Das sehe ich auch so. Ich würde gern noch auf Lydiard eingehen. Er hat das Optimum auf 160km definiert. Und ja, er hat das selbst probiert. Allerdings lief er selbst und lies seine Schützlinge tatsächlich mehr laufen. Die 160km bezogen sich auf die Grundlagenphase. Da war richtiges Laufen gemeint. LSD hieß hier nicht Long Slow Distance sondern Long Steady Distanz. Die restlichen Kilometer (lockere Morenläufe) waren wirklich sehr langsam. Von den 160km ist er später abgekommen, weil sie sich auf seine Weltklasse Läufer bezog. Er hat dann eher Zeitvorgaben gemacht und die 160km auf ca. 10h runtergebrochen.

Tim Noakes schreibt in "Lore of Running" übrigens auch, daß eine Erhöhung des Umfangs der wichtigste Zubringer für die Leistungsfähigkeit ist. Allerdings definiert er dies bis zu einem Punkt von ca. 125km/Woche.

JoelH hat geschrieben:übrigens, das ist jetzt meine ganz persönliche Meinung:

Viele die im (Halb)marathon-Training nebenbei ihre 10er Zeiten pulverisieren, die könnten da noch besser sein wenn sie sich mal auf 10er Training konzentrieren würden. Denn m.E. ergibt sich das gute Ergebnis nicht aufgrund des (H)M-Trainings, sondern daher, dass überhaupt mal strukturiert trainiert wird.

Und ganz ehrlich ich nehm mich da nicht mal aus, 6 Wochen für einen Zehner? Gäähn.....

Ich wage mal die These so zu formulieren, dass die Zeiten im HM-Training deswegen purzeln, weil bei sehr vielen hier das was als HM-Training gelaufen wird, eigentlich das Pensum darstellt, welches im 10km-Training gelaufen werden sollte.

Ich meine mich zu erinnern im Sport-LK mal gelernt zu haben, dass für Marathon-Training das Verhältnis Anaerobe/Aerobe Trainingsumfänge 20%/80% betragen sollte, während beispielsweise bei kürzeren Distanzen der anaerobe Anteil zunimmt. Ich merk's bei mir selbst, dass ich aerob eher Richtung Halbmarathon trainieren muss, da mir sonst auf 10km hintenraus die Körner fehlen.

Mal als Beispiel: am Wochenende bin ich (zzgl. Einlaufen/Auslaufen) 3x 25min-IV gelaufen in der Form, 4x 4min zügig / 1min locker + 5min zügig. IV-Pause 5min locker. Raus kamen je 25min @ 4:55/km, 5:13/km (Gegenwind), 5:06/km, also etwas um bzw. marginal langsamer als HMRT. In Summe ca. 16km @ 5:18/km (dürfte in etwa MRT sein) + 2x 1.5km EL/AL. Ich bin mir nicht sicher, ob so eine Einheit im 10k-Training angesiedelt wäre.

Super informative Beitraege.
Wollt euch einfach nur mal Danke sagen.
Allen viel Erfolg 2019!

MikeStar hat geschrieben:Ich wage mal die These so zu formulieren, dass die Zeiten im HM-Training deswegen purzeln, weil bei sehr vielen hier das was als HM-Training gelaufen wird, eigentlich das Pensum darstellt, welches im 10km-Training gelaufen werden sollte.

Das bedeutet, daß die HM Zeiten schneller werden, weil weniger gelaufen wird

Ich meine mich zu erinnern im Sport-LK mal gelernt zu haben, dass für Marathon-Training das Verhältnis Anaerobe/Aerobe Trainingsumfänge 20%/80% betragen sollte

Ich gehe mal davon aus, daß Du mit anaerob den Bereich meinst, in dem der Körper eine Sauerstoffschuld eingeht. Die Grenze wird normalerweise an der ANS angesetzt. Was hierbei aber unterschlagen wird, ist der langsame Übergang. An diesem Punkt wird der Körper immer noch zu einem sehr großem Anteil aerob arbeiten. Die 20% sind aber auch so sehr ambitioniert. Wenn ich mir vorstelle eine normale Marathonvorbereitung zu absolvieren und davon 20% meiner Kilometer schneller als Schwellentempo zu laufen, bekomme ich Herzrasen und Schlafstörungen auf Termin.

Mal als Beispiel: am Wochenende bin ich (zzgl. Einlaufen/Auslaufen) 3x 25min-IV gelaufen in der Form, 4x 4min zügig / 1min locker + 5min zügig. IV-Pause 5min locker. Raus kamen je 25min @ 4:55/km, 5:13/km (Gegenwind), 5:06/km, also etwas um bzw. marginal langsamer als HMRT. In Summe ca. 16km @ 5:18/km (dürfte in etwa MRT sein) + 2x 1.5km EL/AL.

Sehr schöne Einheit. So ähnlich laufe ich auch gerade. Da ich im Wiederaufbau bin allerdings noch nicht im MRT.

Ich bin mir nicht sicher, ob so eine Einheit im 10k-Training angesiedelt wäre.

Das kommt auf das Trainingssystem an. Viele setzen auf eine Intervalleinheit die Woche (5k RT oder 10k RT) und einen GA2 Lauf als QTE. Deine Einheit ist nichts anderes als ein GA2 Lauf, der durch die Pausen etwas erleichtert wird. Daniels würde das Cruise Intervalle nennen und sie vielleicht ein wenig schneller laufen. Aber das passt ganz sicher auch in eine 10k Vorbereitung

Der Van-Aaken-Ansatz war eher 2-5% des Umfangs schneller als Schwellentempo. O.k., das war das eine Extrem, vielleicht eher für Ultra oder Skilanglauf tauglich.
Mike meinte doch vermutlich, dass viele Einsteiger/Hobbyläufer erst im HM-Training die Umfänge erreichen, die sie "eigentlich" schon fürs 10k-Training laufen sollten.
Bei Profis unterscheiden sich meines Wissens die Umfänge von 1500m-Läufern und 10000m-Läufern kaum. (Vgl. auch die hervorragenden Halbmarathonläufe letzte Saison von Hassan und Kejelcha, aber auch Krause, der HM in Berlin war ihr zweitbester Lauf 2018 nach dem EM-Finale). Lydiards 100 Meilen galten auch für seine Mittelstreckenläufer.

Ein weiterer Unterschied zwischen Bahnstrecken und Marathon außer Punkt 3 in #468 ist natürlich, dass beim Marathon das Renntempo langsamer als Schwellentempo ist, bei 10k aber schneller. Daher würde ich vermuten, dass für Bahnlangstrecken die 80-20-Aufteilung eher hinhaut.

Ich meine ja nach wie vor, dass man als Hobbyläufer mit im Verhältnis geringen Umfängen da etwas anpassen sollte. Um die Schwelle herum soll man laufen, das zählt evtl. schon als "schnell"? VO2max soll man trainieren. Und Renntempo, das ist freilich meistens entweder recht nahe an letzterem (bei einem schnellen 5000m-Läufer) oder am Schwellentempo (bei einem langsamen 10km-Läufer). D.h. wenn in der WK-Vorbereitung der Hobbyläufer von 4 Einheiten in der Woche 2 "schnelle" Einheiten macht, ist er eher bei 40-50% Schwellentempo oder schneller.

mountaineer hat geschrieben:D.h. wenn in der WK-Vorbereitung der Hobbyläufer von 4 Einheiten in der Woche 2 "schnelle" Einheiten macht, ist er eher bei 40-50% Schwellentempo oder schneller.

Bezogen auf die Anzahl der Trainingseinheit stimme ich Dir zu. Von den Trainingskilometern denke ich eher nicht. Unabhängig davon würde ich eher nicht in Richtung 2x Schwelle + und zweimal locker laufen. Da könnte es durchaus sein, daß der Läufer mit einer schnellen Einheit (z.B. 5k RT), einem längeren Lauf, und zwei Dauerläufen, die vielleicht noch um ein paar Strides oder andere kurze und schnelle Elemente angereichert werden, besser aufgehoben sein könnte.

Leviathan hat es bereits gesagt, das Verhältnis areob/anerob ist nicht so einfach zu bestimmen. Die Übergänge zwischen aerob/anaerob sind fließend. Definiert man HM-Tempo als aerobes Training oder fällt es zu Anteilen auch schon in den anaeroben Bereich?
Der Körper kann die Leistung ja hier bereits nicht mehr allein durch aerobe Prozesse zur Verfügung stellen sondern muss "anaerob zufüttern".
Für mich ist das Trainingsverhältnis aerob/anaerob nicht allzu wichtig, da ich im Laufe der Zeit selber herausfinden muss, welches training wie bei mir wirkt.

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Ein Sache, die (gefühlt) sehr viele Leute nicht beachten und wahrscheinlich ein Grund, warum das Training nicht so wirkt, wie es wirken soll:

Sprechen wir bei der Trainingssteuerung von aktuellem Tempo oder Zieltempo?
Wenn ich mir einen Plan mache und von Anfang an z.B. im 10k Ziel-Renntempo Intervalle baller, dann ist das nach meinem Daherhalten nicht immer zielführend. Ich lese oftmals sowas wie "die 45 Minuten auf 10km möchte ich knacken und jetzt laufe ich die Intervalle immer in 4:30, damit sich mein Körper langsam an das Tempo gewöhnt".
Bsp:
Ziel 10er RT: 4:30 / Schwellentempo vielleicht so ca.: 4:40/4:45?
aktuelles 10er Leistungsvermögen: 4:40 / Schwellentempo vielleicht so ca.: 4:50/4:55?

Wenn ich als ein Zweck meines Trainings die Erhöhung des Schwellentempos habe (und dieses Ziel ist sowohl für 10k als auch für HM sehr relevant), dann laufe ich IVs sowohl in einem Tempo, das langsamer/gleich und etwas schneller als Schwellentempo ist.

Bei einigen Läufern kommt oftmals noch hinzu, dass sie meinen, jedes Trainingseinheit übererfüllen zu müssen. "Geil, ich bin schon jetzt 4:30er Intervalle gelaufen". Klar, es fühlt sich toll an, wenn man schnell läuft und im training richtig abliefert, aber wie zielführend ist dies noch hinsichtlich des Projektes Sub45?
Bei o.g. Beispiel wird ein "Übererfüller" die Schwellen-IVs dann in 4:35 laufen. 4:50 wären aufgrund seines aktuellen Leistungsvermögens jedoch vielleicht besser gewesen?

Der Schwellenbereich ist ein fließender Übergang. Es gibt da nicht nur "Null und Eins". Das Training hat dort auch eine Wirkung, wenn leicht unterhalb des Schwellentempos trainiert wird. Der Körper wird daher auch durch ein "zu leichtes Training" Anpassungsprozesse vornehmen.
Wichtig ist dabei mMn auch, ein bestimmtes Körpergefühl zu entwickeln: wie unterscheiden sich "angenehm hart", "sehr hart" und "zu hart"?

Dass jemand die ganze Zeit zu langsam im Training läuft, dieses Risiko schätze ich als sehr gering ein. Hier im Forum ist mir auf jeden Fall noch keiner von dieser Gattung untergekommen. Das Erhöhen der Intensität, wenn das Tempo bei IVs mal zu gering war, erfolgt bei 99% aller Läufer/innen wohl automatisch

RunSim hat geschrieben:Dass jemand die ganze Zeit zu langsam im Training läuft, dieses Risiko schätze ich als sehr gering ein. Hier im Forum ist mir auf jeden Fall noch keiner von dieser Gattung untergekommen.

Dann komm mal raus aus deinem Internetz und tritt in die reale Welt ein.

Dass du in einem Laufforum nur Leute triffst die sich mit der Materie beschäftigen liegt ja in der Natur der Sache. Denn würden sie sich nicht dafür interessieren, dann wären sie nicht hier.

Es gibt jede Menge Leute die zum einen Jammern sie werden nicht schneller oder können nicht schnell laufen.Das Problem dabei, sie tun es nie. Und wenn ich nie anfange, dann werde ich auch nie fertig. Dabei ist es völlig egal ob anerob oder aerob, wichtig wäre erst mal jenseits des Wohlfühltempos. Oder frei nach Udo Bölts: "Quäl dich du Sau", danach gehen wir zum Feintuning.

leviathan hat geschrieben:Bezogen auf die Anzahl der Trainingseinheit stimme ich Dir zu. Von den Trainingskilometern denke ich eher nicht. Unabhängig davon würde ich eher nicht in Richtung 2x Schwelle + und zweimal locker laufen. Da könnte es durchaus sein, daß der Läufer mit einer schnellen Einheit (z.B. 5k RT), einem längeren Lauf, und zwei Dauerläufen, die vielleicht noch um ein paar Strides oder andere kurze und schnelle Elemente angereichert werden, besser aufgehoben sein könnte.

Da würde ich zuerst mich auf die Ziele konzentrieren... und allgemein würde Dir nicht zustimmen wollen.

Ich staune immer wieder, wie Leute mit 1x IV+2xSchwelle/Woche (ohne lockere und ohne LDL) sub 17:30/5km laufen können.

JoelH hat geschrieben:Dann komm mal raus aus deinem Internetz und tritt in die reale Welt ein.

Dass du in einem Laufforum nur Leute triffst die sich mit der Materie beschäftigen liegt ja in der Natur der Sache. Denn würden sie sich nicht dafür interessieren, dann wären sie nicht hier.

Es gibt jede Menge Leute die zum einen Jammern sie werden nicht schneller oder können nicht schnell laufen.Das Problem dabei, sie tun es nie. Und wenn ich nie anfange, dann werde ich auch nie fertig. Dabei ist es völlig egal ob anerob oder aerob, wichtig wäre erst mal jenseits des Wohlfühltempos. Oder frei nach Udo Bölts: "Quäl dich du Sau", danach gehen wir zum Feintuning.

Sehe ich auch so. Simon meint aber wahrscheinlich "trainierende" und nicht "joggende" Läufer.

JoelH hat geschrieben: Es gibt jede Menge Leute die zum einen Jammern sie werden nicht schneller oder können nicht schnell laufen.Das Problem dabei, sie tun es nie. Und wenn ich nie anfange, dann werde ich auch nie fertig.

+1

Habe beim Fußballtraining meiner Tochter, ein Vater kennen gelernt, der erzählte mir seit 15 Jahren 3-5 x in der Woche zu Laufen.

Als ich ihm erzählte ich würde seit einem halben Jahr auch den Laufsport betreiben und wir könnten doch wärend unsere Töchter beim Fußballtraining sind ein wenig im angrenzenden Wald Laufen,
grinste er mich mitleidig an und meinte ganz arrogant, er würde an guten Tagen für 10 km um die 55 min. brauchen und das würde mich als Anfänger wohl überfordern.
Widerwillig verabredete er sich mit mir zum nächsten Trainingstag der Kinder für eine 10 km Runde,
nach rund 7 km sollte ich alleine weiter laufen, er kam mit meinem Tempo nicht mit...

Der Gute ist nie wieder mit mir Laufen gegangen

Letzlich habe ich erfahren, der Mann lief zwar seit über 15 Jahren und war sogar etwas jünger als ich,
aber hat nie etwas anderes gemacht als im Wohlfühltempo seine 10 km abzuspulen...

Ich lief nach einem halben Jahr bereits die 10km in ~ 50 min., nur im Training ebend 3x wöchentlich unterschiedliche Einheiten!

Es ist natürlich auch total vom Hintergrund abhängig. Wer nach 10 oder 20 Jahren fast ohne Sport anfängt zu joggen und sich auf 30, dann 60 min durchhalten usw. vorarbeitet, hat oft überhaupt keinen Begriff, kein Gefühl für schnelleres Laufen. Vom langsamen Joggen aus gesehen, verschwimmt alles jenseits des Wohlfühltempos zu schnell und alles ab 5km-Renntempo oder schneller zu "Sprint" (wenn so jemand überhaupt durch Adrenalin oder Mitläufer dazu gebracht werden kann, sein mögliches 5km-Tempo zu erreichen).

Wer "von Natur aus" relativ schnell ist oder immer sportlich war, wird dagegen vielleicht Dauerläufe erstmal eher "zu schnell" laufen und muss sich, wenn er denn systematischer trainiert, evtl. genauer kontrollieren, um die gewünschten Belastungsbereiche zu erreichen.

Es ist ja auch ganz normal, dass man das erstmal lernen muss. Aber wenn ich hier im Forum irgendwann mal gelesen habe, dass jemand eine 1000m-BL daraus überschlagen hat, wie schnell er das schnellste 1000m-IV von 8 Wdh. gelaufen ist (also ziemlich sicher näher an seinem 5km-Tempo als am hypothetischen Mittelstreckentempo), dann wundere ich mich schon, dass relativ erfahrene und gar nicht schlechte Läufer sich nie mit Läufen schneller als 5km-Renntempo befasst haben, obwohl die in vielen Plänen vorgesehen sind.

Rolli hat geschrieben:Sehe ich auch so. Simon meint aber wahrscheinlich "trainierende" und nicht "joggende" Läufer.

Äh ja, das habe ich wohl vergessen anzumerken. Meine Tipps beziehen sich auf ambitionierte Hobbyläufer, die TRAINIEREN und sich verbessern wollen.
Meine Adressaten sind nicht die, die eine Runde tschoggen gehen.

mountaineer hat geschrieben:Es ist ja auch ganz normal, dass man das erstmal lernen muss. Aber wenn ich hier im Forum irgendwann mal gelesen habe, dass jemand eine 1000m-BL daraus überschlagen hat, wie schnell er das schnellste 1000m-IV von 8 Wdh. gelaufen ist (also ziemlich sicher näher an seinem 5km-Tempo als am hypothetischen Mittelstreckentempo), dann wundere ich mich schon, dass relativ erfahrene und gar nicht schlechte Läufer sich nie mit Läufen schneller als 5km-Renntempo befasst haben, obwohl die in vielen Plänen vorgesehen sind.

Na ja, Mittelstrecke/Sprint ist dann ja noch mal eine ganz andere Sache.

Ich mach ja dieses Jahr den Läuferzehnkampf mit und ich finde es extrem seltsam wie schnell die Leute da sind. Wenn man sich die Zeiten auf den kurzen Distanzen anschaut, da werde ich bis 1500m wahrscheinlich mit den M60+ kämpfen. Und noch krasser wie schnell sie langsam werden, wenn die Distanz steigt, da bin ich plötzlich bei der Musik dabei. Ganz einfach weil zum einen sicherlich die Technik fehlt, andererseits aber auch das Gefühl für die Distanz. Bis 200m einfach volles Rohr, gut das ist noch einfach. Aber 400m und noch mehr 800m. Was geht da für mich? Und wie will ich das ergründen?

Wie du schreibst, interpolieren anhand von IVs? Und welchen Faktor kann ich dann abziehen? Und wie teste ich das aus? Volles Rohr angehen und schauen wann ich sterbe? Oder vielleicht doch mit Hirn laufen? Aber wie will ich das sinnvoll testen? Pro Trainingseinheit wird man da nur einen Versuch haben, danach dürfte die Belastung so hoch sein, dass eine sinnvolle Pause nicht mehr vernünftig in die Einheit passt.

Von daher, wer macht sowas? Macht doch echt nur für Spezialisten Sinn. Und davon gibt es m.E. auch hier im Forum nur ganz wenige. Alle anderen kommen von der Langstrecke.

Ich plädiere ja nicht dafür, dass 5km- bis HM Volksläufer für Mittelstrecke trainieren. Aber dass sie mal ein paar Intervalle u.ä. schneller als 5km-Tempo machen sehen auch viele Trainingspläne vor.

Du kannst das schon testen, zumal Du ja eine Bahn hast. Aber natürlich sind 6x1000m keine Einheit, die auf das 1000m-Tempo schließen lässt, weil die eher im 5km bzw. wenn man die letzte rausdonnert, vielleicht im 3km-Tempo gelaufen würden. Du kannst ruhig einen all-out-Test auf der jeweiligen Strecke machen. Sicher für 400 und 800 das einfachste. Im WK ist evtl. noch ein bißchen mehr drin (wobei das bei dem Zehnkampf durch drei Läufe am Tag sich auch wieder relativiert). Das muss aber keine sonst "verschenkte" TE sein. Du solltest vorher eh ABC, Steigerungen machen, aber auch ein paar wenige Wdh. kürzerer Langsprints (200 oder 300m) mit längeren (>5min) Erholungspausen sind sinnvoll und möglich (im Training).
Für 1500m nimm das Mittel von 800m und 3000m-pace und guck, wie 400-800m IV in dieser pace gehen.

JoelH hat geschrieben: Oder vielleicht doch mit Hirn laufen? Aber wie will ich das sinnvoll testen? Pro Trainingseinheit wird man da nur einen Versuch haben, danach dürfte die Belastung so hoch sein, dass eine sinnvolle Pause nicht mehr vernünftig in die Einheit passt.

So schwer ist das nicht.
Einfach mal die Bremsen im Kopf lösen und rennen. (am besten hinter jungen, schnellen Leuten)

Leider die Meisten trauen sich das nicht... Nicht mal die Belastung, wo man die Knie halten muss. Und das ist erst der Anfang von MD.

mountaineer hat geschrieben:Ich plädiere ja nicht dafür, dass 5km- bis HM Volksläufer für Mittelstrecke trainieren. Aber dass sie mal ein paar Intervalle u.ä. schneller als 5km-Tempo machen sehen auch viele Trainingspläne vor.

Wo? Bei JD?

Daniels bezeichnet 1500m-Tempo als "Sprint" (Strides)

1500m-Tempo ist immerhin schneller als 5km-Tempo. Damit erfüllt JD das. Und nicht nur als Strides, sondern auch 200,300m-Wiederholungen. Daher ja die komische Bezeichnung "R(epeat)-pace"
Oder "Bergsprints". Sicher ebenfalls eher 1500m-pace, aber die werden auch oft empfohlen.

Aber Du hast recht und ich sehe es ja ebenso, dass die meisten das einfach nie probieren und alles schneller als 5km-Tempo "Sprint" nennen.

mountaineer hat geschrieben: Aber Du hast recht und ich sehe es ja ebenso, dass die meisten das einfach nie probieren und alles schneller als 5km-Tempo "Sprint" nennen.

Ich vermute das liegt an einem ganz einfachen Effekt. Zumindest geht das mir so. So bis 3:45 (vorsichtig geschätzt) kann ich das Tempo recht gut sortieren. Bis in diesem Bereich habe ich ein gutes Gefühl dafür wie schnell ich bin.

Alles was darunter liegt wird immer stärker zur Grauzone. Ich kann vielleicht noch bestimmen ob ich das Tempo irgendwie noch 100 oder 200 gebacken bekomme. Ich weiss ob ich langsam oder schnell (im Tempobereich) bin. Aber ich habe kaum mehr ein Gefühl dafür wie schnell ich wirklich bin. Das sagt mir dann meine Uhr. Aber unterwegs ist es einfach nur rennen, rennen, rennen.

Und ich vermute so geht es sehr vielen Langstrecklern. Und darum ist das Sprint.

Rolli hat geschrieben:So schwer ist das nicht.
Einfach mal die Bremsen im Kopf lösen und rennen. (am besten hinter jungen, schnellen Leuten)

+ 1

Das ist wirklich eine faszinierende Sache mit dem Denken und dem Kopf...

Vor meinem ersten 5k WK, glaubte ich nicht schneller als Pace 4:00 min rennen zu können, zumindest bei Intervallen schaffte ich dies damals nicht mal annähernd.
Irgendwo hatte ich gelesen, dass oftmals die besten Ergebnisse auf 5km, erzielt wurden, wenn von Start weg Tempo gemacht wird.

In meiner Naivität versuchte ich im Rennen an den jungen Wilden dran zu bleiben - und starb 1000 Tode auf den letzten 800m...
Ergebnis war aber, dass ich die ersten 2km mit einer Pace unter 4:00min gelaufen bin, bis ich eingebrochen bin und letztlich das Rennen in 21:50 min beendete.

Aber seit dem Tag kann ich jederzeit zumindest auf den ersten 1000m eine Pace von deutlich unter 4min laufen!
Da ich niemals an einem Tag schneller geworden sein kann, muss es reine Kopfsache gewesen sein.

klnonni hat geschrieben: Vor meinem ersten 5k WK, glaubte ich nicht schneller als Pace 4:00 min rennen zu können, zumindest bei Intervallen schaffte ich dies damals nicht mal annähernd.

hehe, sowas sieht man bei jedem 5-10k Lauf aufs neue beim Start. Plötzlich "sprinten" Leute an dir vorbei obwohl du schon selbst mit 3:50 klar überziehst um dann wenige hundert Meter später, wenn du dich auf deine 4:00 Pace eingependelt hast, schon fast zusammenbrechen. Im Ziel haben sie dann Zeiten um 50 Minuten, aber Hauptsache mal am Start getestet wie schnell es maximal geht

klnonni hat geschrieben:+ 1

Das ist wirklich eine faszinierende Sache mit dem Denken und dem Kopf...

Vor meinem ersten 5k WK, glaubte ich nicht schneller als Pace 4:00 min rennen zu können, zumindest bei Intervallen schaffte ich dies damals nicht mal annähernd.
Irgendwo hatte ich gelesen, dass oftmals die besten Ergebnisse auf 5km, erzielt wurden, wenn von Start weg Tempo gemacht wird.

In meiner Naivität versuchte ich im Rennen an den jungen Wilden dran zu bleiben - und starb 1000 Tode auf den letzten 800m...
Ergebnis war aber, dass ich die ersten 2km mit einer Pace unter 4:00min gelaufen bin, bis ich eingebrochen bin und letztlich das Rennen in 21:50 min beendete.

Aber seit dem Tag kann ich jederzeit zumindest auf den ersten 1000m eine Pace von deutlich unter 4min laufen!
Da ich niemals an einem Tag schneller geworden sein kann, muss es reine Kopfsache gewesen sein.

Sehr viel hängt von der Muskelnverteilung ab. Manche sterben schon deutlich früher. Ein LDler kann sich das überhaupt nicht vorstellen, dass manche das Tempo auf LD überhaupt nicht einschätzen können. Es ist aber genau wie das MD-Tempo für einen LDler ein unbekanntes Wesen ist.
Kurz vor einem MD-Wettkampfsaison machen wir auch noch 1-2 Straßen-Wettkämpfe. Dabei werden die erste 2km GETRABT (!!!!) sonst läuft man sofort in 1500-3000m-Tempo und denkt sich "warum laufe ich so langsam" dabei.

In einem anderem Thread habe ich gelesen, wie jemand sich stark wundert, dass man den 5 Herzschläge-Unterschied bei einem DL nicht merkt.
Ich merke nicht mal 10-15 Schläge-Unterschied. Danach um so stärker.

Das hat wenig mit Kopf sondern mit Physiologie zu tun.

JoelH hat geschrieben:hehe, sowas sieht man bei jedem 5-10k Lauf aufs neue beim Start. Plötzlich "sprinten" Leute an dir vorbei obwohl du schon selbst mit 3:50 klar überziehst um dann wenige hundert Meter später, wenn du dich auf deine 4:00 Pace eingependelt hast, schon fast zusammenbrechen. Im Ziel haben sie dann Zeiten um 50 Minuten, aber Hauptsache mal am Start getestet wie schnell es maximal geht

Nicht unbedingt...
Komischerweise haben Anfänger mehr FT als erfahrene Läufer. Somit reagieren sie oft wie MDler oder Fußballer.

FT?

FT = schnell zuckende Muskelfaser

Rolli hat geschrieben:Daniels bezeichnet 1500m-Tempo als "Sprint" (Strides)

Nein. Das tut er nicht. Er empfiehlt aber Strides (Steigerungen) ungefähr im 1500er Tempo zu laufen. Ansonsten nimmt er in seinen Büchern, zumindest die mir bekannt sind, keine Stellung zum Sprint.

mountaineer hat geschrieben:Oder "Bergsprints". Sicher ebenfalls eher 1500m-pace, aber die werden auch oft empfohlen.

Diese sollen tatsächlich allout gelaufen werden. Ich glaube bei Daniels findet man diese so gar nicht. Die sind eher bei Canova und Hudson wichtiger Bestandteil des Trainings. Da geht es aber eher um nahezu maximale Muskelfaserrekrutierung und in gewissen Sinne um ein sehr spezifisches Krafttraining.

Rolli hat geschrieben:Nicht unbedingt...
Komischerweise haben Anfänger mehr FT als erfahrene Läufer. Somit reagieren sie oft wie MDler oder Fußballer.

Die haben wahrscheinlich nicht mehr davon. Es gibt ST (langsame) und FT (schnelle). Letztere werden nochmals unterteilt in (vereinfacht gesprochen) echte FT und eine Art Hybride. Letztere nehmen bei viel Ausdauertraining eine ähnliche Funktionalität wie die ST an. Damit steigt natürlich die Ausdauer. Auf der anderen Seite bleibt Speed auf der Strecke. Hier gilt es den richtigen Mittelweg zu finden

Ja ich weiß, daß ist sehr vereinfacht dargestellt, zeigt aber die Richtung.

leviathan hat geschrieben:Die haben wahrscheinlich nicht mehr davon. Es gibt ST (langsame) und FT (schnelle). Letztere werden nochmals unterteilt in (vereinfacht gesprochen) echte FT und eine Art Hybride. Letztere nehmen bei viel Ausdauertraining eine ähnliche Funktionalität wie die ST an. Damit steigt natürlich die Ausdauer. Auf der anderen Seite bleibt Speed auf der Strecke. Hier gilt es den richtigen Mittelweg zu finden

Ja ich weiß, daß ist sehr vereinfacht dargestellt, zeigt aber die Richtung.

Doch, die Aufteilung ist bei untrainierten deutlich in Richtung FT verschoben.

Ist Dir bekannt, dass Querschnittsgelähmte fast zu 100% FT-Faser haben, obwohl sie sie kaum benutzen können. Auch bei Astronauten im Weltall verschieben sich die ST -> FT erstaunlich schnell.