Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

Hallo zusammen,

nachdem ich mich gegen einen Herbsthöhepunkt (weder LD noch MD) entschieden habe, würde ich mich gerne hier einklinken, um über Grundlagen mit euch auszutauschen

Ich plane eine sehr lange "Grundlagenphase" und nicht nur im Herbst/Winter wie im Faden-Titel steht.
Also eher Sommer/Herbst/Winter Grundlange

Meine Motivation für so eine lange Grundlagenphase ist hauptsächlich, dass ich mit meiner "Athletik" allgemein nicht zufrieden bin.
Vielleicht ist das Wort Athletik nicht ganz passend, aber ich finde kein anderes passendes Wort dazu.

Woran ich in den Grundlagen arbeiten möchte sind z.B. Stabilität, Mobilität und Beweglichkeit, Allgemeine Kraft (vor allem im Rumpfbereich), Möglichst Aufheben vom Muskulären Dysbalancen, Plyometrics und Verbesserung der Bodenkontaktzeit, Lauftechnik und Körperhaltung, Grundschnelligkeit usw.

Als Späteinsteiger (aktuell 38 Jahre) und nach 4-5 Jahren mit hauptsächlich nur Laufen, Laufen und Laufen (ab und zu Schwimmen oder Radfahren und extrem selten andere Sachen), habe ich den Eindruck, dass ich die anderen Sachen zu sehr vernachlässigt habe und dort aktuell viele Schwächen habe. Ich bin zwar im Laufverein, aber es wird auch (fast) immer nur gelaufen.

Deshalb möchte ich jetzt in den nächsten Monaten den Fokus vom Laufen und "Umfang"-Besessenheit verlegen, und zwar auf die oben genannten Sachen.

Ich habe ein paar Ideen, wie ich das machen möchte. Letzte Woche habe ich damit angefangen.
Das ist für mich ein Neuland, deshalb möchte ich das irgendwo dokumentieren.
Am besten passt das hier glaube ich. RW-Forum ist für mich eh mein Lauftagebuch, wo ich immer nachschlage

In den nächsten Wochen wird meine Woche wahrscheinlich folgende Einheiten beinhalten:
- 2x Plyometrics, eins davon mit etwas Schnelligkeit sub-max (Anfangs nur Steigerungen)
- 2-4x Fitnessstudio (Kraft und/oder Mobilität) - das kann ich in der Mittagspause machen (Fitnessstudio im Firmengelände)
- 2-4x kurzes Gymnastik zuhause (Dehnen, Rollen, Mobilität)
- 6-8x Radpendeln ins Büro (ca 14 km pro Strecke geteilt in 3 km zum Zug dann 11-12 km vom Zug ins Büro, bzw. umgekehrt am Abend)
- 3-4x Laufen ohne Plan (hauptsächlich locker mit ab und zu Steigerungen)
- 1x Schwimmen entspannt

Ich habe mich zum ersten mal seit über 15 Jahren im Fitnessstudio angemeldet und heute war die erste Session mit dem Gym-Trainer.
Nach einem kurzen Laufband-Check wurden einige Dysbalancen vom Trainer erkannt (z.B. einknicken vom rechten Knie aber auch andere Baustellen).
Nun habe ich einige "Stabilisations"-Übungen bekommen, um gegen diese Dysbalancen zu arbeiten. Einige könnte ich auch zuhause machen.
Außerdem ist meine Beweglichkeit und Mobilität "katastrophal"
Dagegen habe ich auch ein paar Übungen bekommen, die ich auch zuhause machen kann.
Stabilisation und Mobilisation kann ich entweder als warm-up vor dem Krafttraining machen (dann aber natürlich nicht alle) oder als separates Workout.
Auch für Krafttraining habe ich Empfehlungen bekommen.

Für Plyometrics habe ich einige Übungen, die ich noch von den Basketballzeiten kenne - dazu auch ein paar von Lauf-ABC (wie z.B. Sprungläufe, Prellhopsa, Hampelmann usw). Letzte Woche habe ich zwei Plyometrics getestet. Mit Einlaufen und Auslaufen dauert so ein Session 1 bis 1,5h...

Jetzt muss ich zum Zug...
Melde mich später mit meiner ersten Woche und mehr Details zu den Übungen.

Grundlagen W1
Mo DL 9k @ 4:48/km (HF-max 84%) (aerober Test nach ca 10 Tagen Saisonpause)
Di VM Plyometrics#1 ca 20' + Stabis ca 10'. VM ca 35' Schwimmen
Mi ---
Do Gym#1. 5k LB (1%) @ 4:50/km + ca 30' Kraft. Zusätzlich 2 x ca 40' Rad pendeln
Fr DL 10k @ 5:16/km (HF-max 77%) + lockere 3 Steigerungen
Sa ca 30' ABC + 6k AL @ 5:40/km
So Plyometrics#2 ca 30'. Davor ca 4k EL mit 6x100m Steigerungen ansteigend von 20'' bis 17'', danach 1k AL.

Plyometrics mache ich aktuell folgende Übungen (erste Einheit jeweils nur 1 Satz, zweite Einheit jede Übung zwei Sätze, diese Woche dann einmal 2 Sätze und einmal 3 Sätze). Ich habe erstmal Übungen rausgesucht, welche ich meine, wieder ans Springen zu gewöhnen ohne zu sehr zu belastend:

Rope jumping (Einbisschen Seilspringen als warm-up)
Ankle hops ( Slalom jumps ( Step-ups (https://www.youtube.com/watch?v=hyuVBnUX72g)
Drop&freeze (https://www.youtube.com/watch?v=Of6Y6KNsjzo)
Squat jumps (https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s)
Squat hops (https://www.youtube.com/watch?v=Th103f_K7pA)
Calf-raises (einfach einbeinige Wadeheben)

Die Videos sind nicht alle vorbildlich und sehr sauber ausgeführt aber das ist, was ich auf die Schnelle gefunden habe.

Dann erstmal willkommen im Thread Rajazy. Kommt endlich etwas Geschwindigkeit rein

Bei mir gabs wie geplant am Sonntag morgen knapp 11 km lockeren aber ein bissl zügigeren DL mit 1 kurzen Unterbrechung zur Uhr-Justage (Nach nem Update hatte Garmin die Stryd-Daten nicht mehr übernommen und daher waren Pace etc. viel ungenauer). Lief ganz ok.

Montag Abend dann die 6x400m mit 200m TP. Konnte in etwa das Tempo der Bahn-Läufe halten und war damit ein bissl schneller als angenommenes 5k Tempo. Trotzdem wie immer das Gefühl, das Tempo auf 5km am Stück keinesfalls durchalten zu können, vor allem bei >20 Grad mit Sonne, hoher Luftfeuchte und 50HM.
Heute dann nochmal 3km mit 3 Steigerungen und dann morgen Abend schauen was bei rumkommt. Werde aber nicht auf Teufel komm raus auf PB-pace laufen, ist halt eher nen Grill-Abend (mit ca 5000 Leuten) mit Staffel-Wettbewerb zum aufwärmen

Was mache ich nun bis zum 8.9.? Anstelle der 400er IVs lieber 1000er (und dann wie viele, welche Pace, welche pause) und die 200er drin lassen (gleiche Fragen). Die 400er drin lassen und die letzten 4 Wochen nochmal wiederholen bis auf den langen Lauf, der wieder auf 17km hoch soll für 4 Wochen.

Der 10er wird auch kein PB Angriff, dazu ist mir die Strecke mit 70HM zu wellig. Will da eher gut durchkommen und meine bescheidene Zeit vom letzten Jahr verbessern. Also eher Durchgangs-Station für die echten PB Versuche Mitte/Ende Oktober auf 5 und 10km.

Viele Erfolg heute Abend, spaceman! :-)

Ich bin zurzeit leider zurzeit privat und beruflich mehr als sonst eingespannt. Ich muss mich als Berater in nächster Zeit leider etwas zurückziehen. Natürlich versuche ich dir hier und da weiterhin Tipps geben zu können :-)

RunSim hat geschrieben:Viele Erfolg heute Abend, spaceman! :-)

+1!

Naja, Staffel lief recht bescheiden. Zwar 1 Minute schneller als letztes Jahr, aber es war 7 Grad kühler und ich war langsamer als beim B2run der über 5.6km und mehr HM ging. Bei einem Kollegen,der die gleiche Zeit auf dem B2run gelaufen ist wars genauso, er kam mit der gleichen Zeit rein (23:08) und auch anderen gings eigenartiger Weise ähnlich. Nach 2km war irgendwie die Luft raus, die Beine waren recht schwer, Pumpe war eigentlich nicht das Problem und Puls etwa gleich wie bei meinen PBs über 5 und 10km bei gut 15 Grad weniger.
Vermutlich brauche ich eine kleine Saisonpause (nach dem absoluten Hoch Ende Juni/Anfang Juli gings ja eher abwärts), weiss aber nicht wie ich das vor dem Alsterlauf in 4 Wochen mal einphasen kann.

Trainingsplan hab ich eh noch nicht zusammen und weiss auch noch nicht wie ich nach dem Alsterlauf (8.9.) die Vorbereitung auf den 5k PB-Versuch um den 28.10. angehe. Ziel war ja mal ne 21:30, bin schon froh wenn ich sub 22 dieses Jahr schaffe.

Die letzten Wochen mit den vielen 200er und 400er Einheiten haben aber sehr viel Spaß gemacht, werde versuchen die weiterhin einzubauen. Die Systematik dahinter ist mir aber noch nicht klar genug um mir selber TPs zu erstellen. Falls also jemand Ideen hat (da RunSim sich ja auch mal um andere Sachen als mein Training kümmern muss), immer her damit. Vielen Dank an Simon nochmal für die tollen Tipps und den TP. Ich denke die Früchte kann ich im Herbst auf alle Fälle noch ernten, auch wenn´die letzten Ergebnisse derzeit nicht ganz so super ausschauen. Trainingsreize waren zumindest zuhauf da.

So, die angesprochene Pause hat sich mein Körper gleich selbst genommen: seit heute Erkältung.
Evtl. hat mich mein Staffelpartner gleich mal angesteckt, der schnupfte beim Lauf schon rum.
Das kuriere ich erstmal ordentlich aus, selbst wenn es ne Woche Laufpause bedeutet. Ist wegen Einschulung eh grad viel Radau.

Ob ich den 10er am 8.9. mitlaufe weiß ich noch nicht, vermutlich werde ich nochmal etwas Grundlage machen um dann Ende Oktober nochmal versuche auf 21:45 zu kommen. Leider waren die größten Zeit-Fortschritte nach der Winterphase. Aber das war letztes Jahr ähnlich. Aber ob ich wie damals nochmal 30s und mehr ab August finde, ist zweifelhaft.

spaceman_t hat geschrieben:Naja, Staffel lief recht bescheiden. Zwar 1 Minute schneller als letztes Jahr, aber es war 7 Grad kühler und ich war langsamer als beim B2run der über 5.6km und mehr HM ging. Bei einem Kollegen,der die gleiche Zeit auf dem B2run gelaufen ist wars genauso, er kam mit der gleichen Zeit rein (23:08) und auch anderen gings eigenartiger Weise ähnlich. Nach 2km war irgendwie die Luft raus, die Beine waren recht schwer, Pumpe war eigentlich nicht das Problem und Puls etwa gleich wie bei meinen PBs über 5 und 10km bei gut 15 Grad weniger.
Vermutlich brauche ich eine kleine Saisonpause (nach dem absoluten Hoch Ende Juni/Anfang Juli gings ja eher abwärts), weiss aber nicht wie ich das vor dem Alsterlauf in 4 Wochen mal einphasen kann.

Trainingsplan hab ich eh noch nicht zusammen und weiss auch noch nicht wie ich nach dem Alsterlauf (8.9.) die Vorbereitung auf den 5k PB-Versuch um den 28.10. angehe. Ziel war ja mal ne 21:30, bin schon froh wenn ich sub 22 dieses Jahr schaffe.

Im direkten Vergleich zum letzten Jahr warst du schneller - die Strecken sind eh nicht vermessen
Mach dir nicht zu viele Gedanken über die Form und ähnliches. Man kann auch einen schlechten Tag haben. An deiner Stelle würde ich den schönen Alsterlauf einfach mitnehmen ohne gezielt darauf vorzubereiten ( . Den Fokus dann auf den 5er Ende Oktober legen.

Die letzten Wochen mit den vielen 200er und 400er Einheiten haben aber sehr viel Spaß gemacht, werde versuchen die weiterhin einzubauen. Die Systematik dahinter ist mir aber noch nicht klar genug um mir selber TPs zu erstellen. Falls also jemand Ideen hat (da RunSim sich ja auch mal um andere Sachen als mein Training kümmern muss), immer her damit. Vielen Dank an Simon nochmal für die tollen Tipps und den TP. Ich denke die Früchte kann ich im Herbst auf alle Fälle noch ernten, auch wenn´die letzten Ergebnisse derzeit nicht ganz so super ausschauen. Trainingsreize waren zumindest zuhauf da.

Wie man Simon's 200er/400er weitermachen/progressieren kann, kann nur Simon antworten, denke ich.

Ich meine mich zu erinnern, seine 400er mit keinen wirklichen trabpausen sondern eher schnelleren Pausen zielen darauf hin, dass die Intervalle später länger werden bzw. irgendwann auch TDLs. Aber vielleicht täusche ich mich. Intervalle im Sinne von Cruise Intervalls (eher Schwellenintervalle im Bereich 10k-RT bis HM-RT) so zusagen.
Falls dem so ist, dann könntest du versuchen diese Einheiten etwas auszubauen. Eine Möglichkeit wäre die Intervalllänge von 400m auf 600m dann auf 800m dann auf 1000m usw. Dabei der Gesamtvolumen der Einheit mehr oder weniger gleich lassen.
Z.B. statt 12x400m mit 200m DL-P (4800m Gesamtbelastung) -> 8x600m mit 300m DL-P -> 6x800m mit 400m DL-P -> 5x1000m mit 500m DL-P -> 4x1200m mit 600m DL-P usw. z.B. so weiter -> 3x1600m -> 3x2000m -> 2x3000m -> 5000m TDL -> 6000m TDL -> 7000m TDL....
DL-P: Dauerlaufpause.
Von mir aus könntest auch die Pausen kürzer als TP machen (trabpausen, ) wie bei klassischen Cruise Intervalle.

Ein andere Möglichkeit und vor allem, falls du zusätzlich an die Kraft(ausdauer)-Grundlagen arbeiten möchtest und keine "Berge" in deiner Umgebung hast, wäre z.B. eine Lauf/Kraft-Zirkeleinheit.
Das könnte z.B. so was sein:
Eine bestimmte Zahl an Intervallen (z.B. 200er, 400er, 600er, 800er oder 1000er) und dann in der Pause Kraftübungen machen (z.B. Sprungläufe, Ausfallschrittsprünge, Kniebeugen, Kniebeugensprünge, Kniebeugen auf Spannung (d.h. nicht ganz hoch gehen), Schnelles Anfersen, Skippings, Kniehebellauf, Liegestütze breit, Liegestütze schmal, usw...) und dann sofort nach der Übung das nächste Intervall starten. Die Übungen solltest du spätestens 30 Sek nach dem Intervall starten.
Beispiel Einheiten:
2 x (6x200m)
2 x (5x400m)
2 x (4x600m)
Dann im nächsten Block ohne Serienpause
12x200m So ungefähr...

Die Intervalle mit den Kraftübungen dann mit max

@ me,
ich expermentiere weiter mit meinen Grundlagen...
Aktuell weiterhin wenig Laufumfang (um die 30 WKM, EL und AL mitgezählt) aber viele andere Sachen wie Kraftstudio, Plyometrics, Radpendeln, Schwimmen...

Von Montag bis Donnerstag bin ich im Büro und kann an solchen Tagen folgendes am Tag machen:
- 2 x 14 km Rad (in der Stadt mit Ampeln, zu erst 3 km von zuhause zum Bahnhof dann 11 km ins Büro)
- 1 x 1h bis 1,5h Fitnessstudio in der Mittagspause
- 1 x 1h bis 1,5h Laufen in der Mittagspause

Freitags darf ich home office machen, deshalb kann ich auf die Bahn nebenan entweder in der Mittagspause oder am Abend, falls privat nichts anderes vorsteht.

Samstags und Sonntags dann frei - aktuell bevorzugt allerdings gechillt Schwimmen und Laufen mit Begleitung.

Nun ist die Frage für mich was mache ich in der Woche von Mo bis Do? 2 x 14 km Rad klingt nicht viel aber das macht schon etwas müde, wenn man zusätzlich in der Mittagspause Sport macht und Radfahren ist auch irgendwie "cardio" wie die Leute das im Fitnessstudio nennen

Letzte Woche habe ich so getestet:
Früh das (Klapp)Rad in der S-Bahn mitnehmen, mittags dann Fitnessstudio (jeden zweiten Tag 5-7 km als Aufwärmen - das kann ich auch draußen machen, muss nicht unbedingt Laufbahn sein. Ansonsten 10 min Crosstrainer als warm-up) und dann am Abend heimrollen. Freitag dann Plyometrics auf der Bahn mit Steigerungen. Samstag langer (sehr) langsamer DL mit Begleitung und Sonntag Schwimmen entspannt. Dann zusätzlich 3-4 x Gymnastik/Mobilität/Dehnen. Das hat gut geklappt, am Ende der Woche war ich sogar sehr erschöpft. Meine "Q"-Einheiten sind in anderen Worten aktuell einmal Plyometrics und einmal Beine-Krafttraining mit Gewichten/Bänder/Gymnastikball usw (Kraftübungen vom Fitnesstrainer). Die Kraftübungen aktuell erstmal wenig Gewichten und mehr Wiederholungen (ca 15x), bis die Technik sitzt und der Körper sich dran gewöhnt. Manche Übungen mache ich auf einer Seite mehr wegen Dysbalancen. Meine Linke Seite ist stärker im Unterkörper und umgekehrt im Oberkörper (schwächer). Das kommt wahrscheinlich vom Basketball, denn als Rechtshänder springt man im Basketball eher mit dem linken Bein (z.B. Korbleger). An den anderen 3 Tagen im Fitnessstudio machen ich einmal eine Rumpfeinheit "Core" und zwei mal andere Muskeln Oberkörper.

Diese Woche habe ich von Montag bis gestern (Mittwoch) jeweils zweimal mit Rad zu fahren und dann in der Mittagspause Fitnessstudio (Montag Plyo, Dienstag Core und Rücken, gestern Beine). Jetzt bin ich platt Heute fahre ich weg bis Samstag und werde deshalb wenig Sport machen. Vielleicht schaffe ich nachher eine kurze Runde laufen...

Bis jetzt: 4x Plyometrics Einheiten und 7x Fitnessstudio (davon 3x Kraftbeine).
Ich merke leichte Verbesserungen und vor allem stabiliereren Körper.
Aktuell gefällt mir so und werde so weitermachen bis die Lust auf mehr Laufen wieder kommt.

Naja, durch den ganzen Trubel hier (10 Leute incl. 5 Kinder bis Mi im Haus) blieb die Seuche leider haften und ich bin heute im Home-Office. Nichts dramatisches mit Schnupfen und etwas Halskratzen, aber ich fühl mich echt platt und bin daher seit dem Staffellauf auch nicht mehr gelaufen. Denke vor Samstag wird das auch nix.

Die Pause könnte mir aber gut tun. Den Alsterlauf werde ich spontan entscheiden, vielleicht einfach als sub 50 TDL mitnehmen aus dem Training heraus wennotivation und Konstitution sowie das Wetter stimmen.

Falls Simon doch demnächst noch Zeit findet sich zur Methodik und möglichen mittelfristigen Erweiterungen der Schnelligkeits-Übungen zu äußern, würde ich wirklich noch eine Weile an der Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer arbeiten um dann im Winter und Frühjahr wieder die Ausdauer im Rahmen der HM Vorbereitung anzugehen.

Das Ziel die 1000m mal in 3:40-3:30 zu schaffen steht noch, derzeit dürfte ich da aber noch nen ganzes Ende dvon entfernt sein.

spaceman_t hat geschrieben:Das Ziel die 1000m mal in 3:40-3:30 zu schaffen steht noch, derzeit dürfte ich da aber noch nen ganzes Ende dvon entfernt sein.

Bald hat der Thread Jahrestag du musst aber ganz sicher nicht wieder bei Seite 1 anfangen, von daher ist doch alles gut! Es geht vorwärts!

Dann weiterhin gute Besserung, Spaceman.
Die (nicht ganz geplante) (Saison)pause wird dir sicherlich gut tun.
Ich habe auch fast zwei Wochen komplett Pause gemacht (bis auf einen 5k Lauf im 7er Schnitt im Urlaub). Wie jedes Jahr war die Form danach komplett weg (Laut Runalyze 10k Form 3-4 min auf 10 km langsamer als in der Hochform davor). Das ist ganz normal - die Form soll weg, damit sie stärker zurückkommt, bilde ich mir immee ein . Es braucht Geduld.

Sorry, ich meinte die anderen Intervallen und nicht die schnellen die du zuletzt gemacht hast. Ich lese bei Gelegenheit nochmal nach, was du bis jetzt gemacht hast und wann
Schnelligkeit ist auch auf jeden Fall wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden - aber genauso sollten auch die Ausdauer und Kraft.

Wann möchtest 1000m auf Zeit laufen? Noch vor dem Winter oder eher danach bzw nach der nächsten Grundlagen?

Rajazy hat geschrieben: Wann möchtest 1000m auf Zeit laufen? Noch vor dem Winter oder eher danach bzw nach der nächsten Grundlagen?

Egal wann , solange ich die Zeit dann mal schaffe. WK wird das eh nicht, wäre für mich selbst. Erhoffe mir daraus einfach eine gewisse Grundlage, die 5k irgendwann auch schneller zu laufen als die derzeit bestehende PB aus 10/2018 (22:15). Schnell laufen strengt mich derzeit arg an. Ich kann kurzfristig schon ein wenig Speed aufnehmen (ca 15s auf 100m und 32s auf 200m ohne Sprinttraining), aber bei allem über 200m wird dann schwierig diesen Laufstil zu halten, da ich dann merke dass mir dazu die Kraft fehlt. Auf 5k schlurfe ich halt ziemlich umher (Laufstil-bezogen), das sieht dann langsamer aus als es ist. Versuche ich aber den Laufstil dynamischer zu machen geht der Puls und die Anstrengung (gerade auch bei normalen DLs) stark hoch und im WK über 5k komme ich damit nicht weit.
Meine Idee war daher, neben den ganzen Ausdauergeschichten (die ich mit ner HM Vorbereitung plane weiter zu verbessern), mich dem schnelleren und dynamischeren Laufen auf 5 oder 10km von unten her näher und über die Sprint/Langsprint-Distanzen den Körper da ranzuführen. Vermutlich hilft eine Portion MD Training dann, das Ganze dann auf die längeren Strecken zu transponieren.

Soweit meine unbedarfte Theorie

Alles klar Spaceman, danke für die ausführliche Erklärung

Im Prinzip bin ich bei dir und finde es gut, dass du es auch so siehst!
Meine bescheidene Meinung zu MD-Block:
Ich denke, dass das nach einer allgemeinen Grundlagenphase besser funktionieren würde, als direkt in den Grundlagen zu machen. Denn MD ist sehr spezifisch. Aber da du MD noch nie trainiert hast, wirst sofort mit einem MD Block profitieren, dann nach ein paar Wochen wahrscheinlich stagnieren. Dann braucht es erneut Grundlagen.

Dann wie wäre es, wenn du jetzt sofort gezielt 1000m Training machst? Quasi eine Art Einführung in die MD-Welt?
Dann läufst im Oktober deinen 5er aus dem MD-Training heraus (und natürlich 1000m auf Zeit im Training) und danach beginnst mit einer neuen Wintergrundlagen für nächste Saison.

Wäre eine Option, wenn dabei ne 21:45 bei rumkommt

Damit meine Texte nicht immer gelöscht werden, hier in mehreren Beiträgen....

Sorry erstmal Spaceman, dass ich mich hier so ausm Staub gemacht habe :-(

Rolli hat vor ein paar Tagen einen sehr hilfreichen Link gepostet, den ich hier nochmal erwähnen möchte:

https://www.fastrunning.com/running-ath ... peed/26410

Im Nachhinein betrachtet war mein Ansatz mit den schnellen Intervallen vielleicht nicht ganz schlecht, aber wenn man mach dem o.g. Beitrag geht, wäre es für einen LDler wie dich vielleicht nicht verkehrt für die HM Vorbereitung nochmal etwas anders auszuprobieren.

Bei 3 bis 4 Mal Training pro Woche stellt sich mMn die Frage, wie viel Zeit man als LDler für Schnelligkeitstraining investiert. Ich hatte bei dir eine ganze Einheit pro Woche dafür eingeplant. Für 5km Training vielleicht nicht verkehrt, aber als langfristige Verbesserung z B. für HM wäre vielleicht etwas anderes vorteilhafter gewesen.

Klar, ein paar LDler lassen Schnelligkeitstraining komplett unter den Tisch fallen, aber man muss auch immer bedenken, welche Leistjngsfaktoren primär und welche sekundär sind.
Ich lese mich auch erst ein in die ganze Thematik und bei uns Hobbysportlern ist es manchmal vielleicht ratsam, in einer Einheit mehrere 'Bereiche' anzusprechen. Dadurch ergibt sich immer ein Kompromiss und die Fortschritte werden sicherlich nicht so groß sein, als dass man sie durch separate Einheiten erzielen würde, aber wir könne halt nunmal keine zwei Einheiten pro Tag absolvieren...
Daher ist es mE wichtig KOMPLEX zu trainieren.

Der o.g. Link könnte folgendes für dein Training bedeuten:
Du schaltest Schnelligkeitsprogramme vor deine Ausdauereinheiten.
Behutsam und mit geringen Umfängen anfangen und nicht die sehr kurzen Sprints mit langen Pausen nicht direkt maximal sondern eher submaximal gelaufen damkt ein sauberer Laufstil möglich ist.

Für LD-Hobbysportler zeitoptimierte, aber dennoch komplexe Einheiten wären für mich z.B.:
1. Aufwärmen - Schnelligkeitsprogramm - Ausdauerprogramm - Auslaufen
2. Aufwärmen - Lauf ABC mit laufspezifischen Kraftkomponenten - Ausdauerprogramm - Auslaufen
3. Aufwärmen - Lauf ABC mit Schwerpunkt Frequenztraining/Koordination/Motorik - Ausdauerprogramm - Auslaufen

Wenn man als Ausdauerteil nur einen lockeren DL gelaufen ist, kann man sich das Auslaufen ggf. auch mal sparen um dafür dann ein Dehnprogramm einzuschieben.
Fehlende Beweglichkeit ist nämlich etwas, was besonders bei Männern Ü30 oftmals mangelhaft ist. Dadurch geringere Schrittlänge, dadurch langsamer kein Laufen (ganz vereinfacht ausgedrückt).

Allgemein müsste man also neben dem Ausdauerprogramm immer mindestens einen weiteren Schwerpunkt trainieren. Dieser soll/muss nicht auch die Hälfte des Trainings in Anspruch nehmen, sondern es reichen oftmals auch nur 20 Minuten.
Anstelle 70 Minuten lockerer DL also z.B.
20 Minuten Schnelligkeitsprogramm + 50 Minuten lockerer DL.

Oder lal etwas ausprobieren: wenn aus zeitlichen Gründen nur 50 Minuten DL möglich wäre, mal 20 Minuten S-Training plus 30 Minuten zügiger DL.
Ich kann natürlich nicht sagen, ab wann das Ausdauerprogramm dan zu abgespeckt ist und man seine Ausdauer dadurch nur unzureichend trainiert. Das muss man ausprobieren.

Man sollte auch nicht alle 4 Einheiten der Woche so gestalten. Vor einem langen Lauf auch noch ein Schnelligkeitsprogramm zu machen, wäre sicherlich nicht ratsam.

Konkret könnte ein vorgelagerte Mini Schnelligkeitsprogramm gemäß dem o.g. Link so ausschauen:

50-60m Sprints (entspricht für uns Hobbysportler den ca. 8 Sekunden, von denen der Autor spricht). 3-4 Minuten Pause. Fliegender Start wäre glaube ich gut. Verletzungsgefahr ist für Ungeübte da mMn zu groß. Und eine Beschleunigungsfähigkeit von Null auf Maximal ist absolute keine Fähigkeit, die man für LD braucht.
Wenn man nicht auf der Bahn trainiert, wieder das gleiche Spiel: Start und Ziel selber "standardisieren".
Wenn man im Laufe der Zeit schneller wird und die eigene Strecke in 6-7 Sekunden laufen kann, kann man die Strecke ja um ein paar Meter verlängern.

Laut dem Autor muss man sich an diese Intensität zunächst einmal herantasten und nicht zu oft pro Woche trainieren, da der Körper, in diesem Falle aber wohl eher der Kopf, (neuronale Ansteuerung) einige Tage braucht um den Trainingsreiz zu verarbeiten.

Streckenlänge der Einzelintervalle bleibt wie gesagt zunächst gleich, die Wiederholungen kann man in Laufe der Zeit etwas erhöhen.
10x60m würde ich nur als separate Einheit machen und nicht als vorgeschaltetes Programm.

Ich würde bei 3x50m-60m beginnen.
Das dann 4 Wochen je 1x pro Woche.
Dann auf 4x50m-60m steigern. Auch 4 Wochen 1xwöchentlich.
Dann schauen, ob eine Steigerung auf 5x50m-60m möglich ist und das anschließende Ausdauertraining dadurch nicht zu sehr leidet.

Vor einem TDL oder einem eher kurzen zügigen DL wäre das Programm mMn auch sinnvoll. Das würde ich aber nicht in den ersten Wochen machen, da der intensive Reiz am Anfang sicherlich ungewohnt ist.
Vor den Sprints würde ich als Vorbereitung für die Muskeln eine Steigerung machen.
Und da wäre dann z.B. etwas Potenzial um Zeit einzusparen bzw besser zu nutzen.
Anstelle von z.B. 3 Steigerungen vor der eigentlichen Einheit würde man nur eine machen und dann das S-Programm absolvieren.

Man darf von sowas nicht erwarten, dass man auf einmal viel schneller bei einem HM wird.
Gabh wichtig ist, dass das Training regelmäßig d.h. 1xwöchentlich absolviert wird. Der Autor sagt, dass die Wirkung relativ schnell wieder nachlässt, wenn man das Training zu lange nicht macht.
2 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt z.B. dem HM kann man die Wdh.Zahl sicher auch auf 2-3 Sprints verringern oder sogar komplett weglassen. Aber es sollte eben nicht nur mal für 4 Wochen trainiert werden und dann 4 Wochen gar nicht.
Es ist wohl so wie beim Stabittraining. Das macht auch nur Sinn, wenn man es langfristig in sein Training einbindet.

Viel geschrieben für wenig Inhalt...aber vielleicht wäre das etwas für dich, dass auch in der Praxis umsetzbar wäre :-)
Kommentare dazu gerne erwünscht ;-)

nur ganz kurz ( hab erst paar Zeilen gelesen, lieg immer noch im Bett um die nicht schwere aber hartnäckige Erkältung los zu werden):

Mein Focus ist nicht HM sondern 5km bis max 10km. Den HM nehme ich als Ausdauer-Aufbau-Programm am Ende der Grundlagenphase im Winter. Daher lieber an der Schnelligkeit arbeiten als HM-Zeiten mit Ausdauerbolzen zu optimieren.
Ziel ist langfristig, vielleicht doch noch mal an der 20:00min Marke auf 5km zu kratzen.

Laufe erst 2 Jahre halbwegs konstant. Mit jetzt 43 ist sicher nich etwas drin, aber da ich scheinbar genetisch nicht viel von meinem Vater (klasse MD-ler auch ohne LA Training in seiner Jugend) mitbekommen habe, wird das nicht einfach.

Falls das zum Einordnen hilft.

Auch für 5 bis 10km Training ist das Schnelligkeitsprogramm von dem Link meines Erachtens gut geeignet.
Dein Problem ist die Zeit, die dir zur Verfügung steht. 4 Einheiten pro Woche sind gut, aber eine komplette Einheit würde ich wahrscheinlich nicht dauerhaft dafür investieren sondern wie gesagt eher so Mini Programme vorlagern.

Nunja, nun gehts langsam ans TP basteln für den 5km Lauf Ende Oktober. habe noch keinen echten Plan wie er aussehen könnte. Aber vor Mittwoch fange ich eh nicht mit Laufen an, die Erkältung ist immer noch nicht weg. Werden dann also mindestens 2 Wochen komplette Laufpause gewesen sein. Also werden die ersten 3 Einheiten eher nur lockere und etwas kürzere 5-11km DLs sein mit ein paar Strides drin. Den Alster-Lauf werde ich wohl auslassen, als reinen Sight Seeing lauf ist mir der Aufwand etwas groß (mein Anreise mit öffentlichen dauert locker 1:30h plus Sicherheiten etc.), aber mal schauen.

Schnelligkeitstraining soll auf alle Fälle erhalten bleiben. Idee könnte sein, abwechselnd pro Woche eine echte Sprint-Einheit (also 6x200m, 5x400m, 10x 60-100m etc.) einzubauen und die andere Woche dann einen DL mit eingebauter kurzer Schnelligkeits-Einheit (also die bereits genannten 4-6x 60m). Da man da allerdings auch einlaufen muss, wäre das dann ein geteilter DL (also z.b. 2km EL, Sprint-Einheit, kurze Pause, 9km DL zweiter Teil).

Die Wochen würden dann so aussehen:

Di: Sprint-Tag/ DL mit Schnelligkeits-Teil (6-11km)
Do: 800-1500m IVs/ TDL (8-13km)
Sa: lockerer DL 11km
So: lockerer DL 14-17km

Jede 4. Woche dann etwas langsamer und weniger Kilometer.

Alternativ wäre eben, jetzt einen MD Block zu starten, aus diesem heraus dann den 5er Ende Oktober zu laufen und danach Winter Grundlage (weiterhin mit Schnelligkeitsblock) und ab Ende Januar wieder reine HM Vorbereitung inkl. 10er WK Mitte April, nach Ende April reine 5km Vorbereitung (WKs Mitte Mai, Ende Juni, Mitte August).
Nut für den MD Block habe ich halt gar keine Idee, da kenne ich mich gar nicht aus. Evtl. komme ich aber zumindest 1 Tag (Freitag Abends) in ein Stadion auf die Bahn (leider Asche, nicht besonders gut in Schuss) und kann evtl. auch hier und da nen Trainer-Hinweis abgreifen hinsichtlich Laufstil-Feedback (das ist aber mehr als unsicher).

Schade Spacemann mit der langen Erkältung.
Hoffentlich bist du jetzt wieder fit und kannst wieder laufen.

@ me,
der erste Grundlagen-Block ist nun rum.
4 Wochen mit etwas weniger in der vierten Woche...

Im Schnitt:

-) Laufen: 4,75 Einheiten pro Woche
--) Alle außer den langen kürzer als 10 km
--) Die langen Läufe 12, 13, 16 km
--) Alle außer die sub-threshold Läufe entspannt
--) die sub-threshold Läufe jede zweite Woche: 6k @ 4:37/km und 7k @ 4:31/km
--) Auch 3-4 km einlaufen vor Kraft- oder Plyometrik-Training ist als eine "Laufeinheit" bewertet
--) Wochenkm-Schnitt ca 36 km
--) Einmal wöchentlich 6 Steigerungen ansteigend (vor Plyo) -> das werde ich jetzt auf 2x wöchentlich erhöhen. Ein par davon mit den letzten 20m oder so schneller at relaxed top speed, also langsam Richtung "Sprint"
--) Auch einmal wöchentlich 1xABC

-) Plyometrics: 1,25 Einheiten pro Woche
--) Dauer der Einheit: 45-60 min
--) Aktuell immer noch die gleichen Übungen wie hier im Faden einmal beschrieben (eher vom Basketballtraining)
--) Es wird besser, kräftiger, schneller und leichtfüßiger
--) Bis jetzt absolut keine Probleme mit den Waden
--) leichte Probleme mit dem Rücken (Verhärtungen, kann aber vom zusätzlich intensiven Krafttraining kommen) - es wird aber mit der Zeit besser
--) Im nächsten Block werde ich anfangen, andere Übungen bzw mehr laufspezifische Plyometrics einzustreuen

-) Rumpfstabilität und Krafttraining Rücken: 1,25 Einheiten pro Woche
--) Dauer der Einheit 45-60 min
--) Es wird auch deutlich besser mit der Zeit. Vor allem bei den Rumpf-Übungen im Fitnessstudio z.B. mit kleinem Ball balancieren auf dem Rücken und gleichzeitig aufpassen, dass der Ball nicht runterfällt: schaffe ich mehr Wiederholungen ohne das der Ball runterfällt
--) ich bleibe diesen Monat bei den gleichen Übungen, werde aber versuchen ein zusätzliches Session zuhause mit den klassischen Stabis zu machen

-) Krafttraining Beine: 1 Einheit pro Woche
--) Dauer der Einheit 45-60 min
--) Am Anfang brutaler Muskelkater, aktuell besser aber immer noch danach (z.B. Tag später) Laufen sehr schwer
--) Übungen sowohl mit Gewichten als auch mit Bändern oder Gymnastikball
--) Aktuell Gewichte so wählen, dass ich eher viel Wiederholungen machen kann (12-15x), erstmal mit einem Satz aber mittlerweile 3 Sätze, um erstmal an die Belastung zu gewöhnen und die Technik richtig zu lernen (z.B. bei Kniebeugen tendiere ich immer noch dazu, die Knien zu sehr nach vorne, was nicht gut sei...)
--) Bin mir nicht sicher ob ich ein zweites Krafttraining pro Woche machen möchte oder lieber DL mit Bergsprints (aktuell die Tendenz zu den Bergsprints)

-) Krafttraining allgemein (d.h. Beine und Rücken auch gezählt): 2,5 Einheiten pro Woche
--) eher 3, aber die erste Woche war nur eine
--) Aktuell auch eher wenig Gewicht und viel Wiederholungen...

-) Mobilität und Dehnen
--) Dynamisches Dehnen: 10-15 min vor jedem Krafttraining oder Plyo
--) Statisches Dehnen: fast täglich 10-15 min zuhause vor dem Fernseher oder so (nicht direkt im Anschluss an einer Einheit)
--) Black roll auch eher 1 wöchentlich aktuell
--) Sehr Verbesserungsbedürftig (erste Reaktion vom Trainer war "oh Gott! " )
--) Da der Startpunkt hier sehr bescheiden war, wurden hier gute Verbesserungen bereits nach 3-4 Wochen festgestellt

-) Radfahren
--) 4x45min Radeinheiten (Arbeitspendeln) pro Woche im Schnitt, meistens nüchtern zur Arbeit - besser als nix und hilft der aktiven Regeneration

Ansonsten habe ich heute endlich ein "old school" Buch erhalten, was lange auf meiner Wunschliste stand:
"Better Training for Distance Runners" von David E. Martin und Peter Coe (der Vater und Trainer von Seb Coe).
Hier kann man Seb und Peter Coe bei einer Hügelläufe-Einheit sehen
https://m.facebook.com/story.php?sto...82863668612344


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Oops, mir fällt gerade auch, dass ich gestern Schwimmen vergessen

-) Schwimmen: 1,75 Schwimmeinheiten pro Woche im Schnitt
--) Dauer der Einheit ca 30-45 min
--) Eher regenerativ bis easy
--) 15-20 min Technik und Koordination wie Kombis (z.B. Brustarme/Kraulbeine, Kraularme/Brustbeine, Brustarme/Delphinkicks etc) oder andere Technik Drills, ein paar 25er zügig mit 25m ausschwimmen, dann rest easy oder regenerativ ausschwimmen (meistens 400 bis 800m je nach Zeit und Lust, manchmal auch in 200er etwas zügiger mit kürzen Pausen)

Im zweiten Block werde ich das allgemeine Schema und alle diese sportlichen Aktivitäten mehr oder weniger ähnlich lassen.
Im Dritten Block vielleicht fange ich an, fürs Laufen mehr zu tun als alle zwei Woche ein Sub-Threshold Run und Steigerungen vor Plyo.
Wie geschrieben, die Steigerungen (Strides) in diesem Block werde ich verschärfen (letzten 20m-30m quasi all-out aber kontrollieret) und vielleicht an einem anderen Tag kurze alaktazide Bergsprints oder das mache ich erst im dritten Block.

Ich habe mich mittlerweile zwar an Krafttraining im Fitnessstudio gewöhnt aber trotzdem bin ich meistens noch platt danach.
Besonderes nach Beinentag oder Rücken/Rumpf Tag ist das Laufen zäh bzw unrund - es wird aber besser.
Nach Plyo-Tage bin ich zwar auch platt, aber das Laufen danach ist besser als nach Krafttraining im Fitnessstudio.

Super Training Raj!

Ich bin leider immer noch nicht fit. habe wohl eine Nasennebenhöhlen-Entzündung (wenn auch eher ne leichte Form ohne Kopfschmerzen und Fieber).
Das Gröbste ist zwar durch (Nase fast wieder komplett frei, Druck praktisch auch weg), aber auf einem Ohr hab ich noch leichten Druck und höre noch gedämpft (außer ich leg den Kopf in den Nacken). Und richtig körperlich fit fühle ich mich auch noch nicht, ein leichtes Schwäche-Gefühl ist noch da. Daher lasse ich derzeit alles, was nach Sport aussieht (inkl. Radfahren zur Arbeit, auch wenns nur 2-3km sind, aber eben mit Berg) sein.
Hoffentlich gehts nächste Woche dann los.

Plan hab ich derzeit aber keinen. Laufkollege (halbe WKM wie ich, 4 Jahre jünger, läuft mit 25km die Wocche unter 19min auf 5km, 38:30 auf 10km), will mit mir Ende Oktober nen 10er WK laufen (da hatte ich Angriff auf die 5km PB geplant, da perfekt flache Strecke). Also habe ich 2 Möglichlkeiten:

1) Mitte Oktober nen 5er WK mit PB Versuch (21:59 wollte ich mindestens schaffen, bisher in diesem Jahr nur 22:32 bei 21 grad in praller Sonne im Juni, letztes Jahr Ende Oktober bei 3 grad ne 22:15), und Ende Oktober dann den 10er PB Versuch (45:59-45:30 wäre toll, PB diesen April 46:58).

2) Oder volle Konzentration auf die 5er PB und diese dann Ende Oktober laufen, ggf Mitte November dann nochmal nen 10er.

Würde gerne die Schnelligkeits-Übungen (100-400m) irgendwie mit drin behalten, damit ich langfristig einfach schneller werde und einfach die PBs mehr über das Tempo angehen kann. 4 mal die Woche ist drin, ca 60-70min am Tag + ein langer 90 -100min am WE.

Idee:

W1 (Sept 2-8): AufbauWoche nach Erkältung:

Di:6km locker mit Strides am Ende und evtl. etwas Lauf-ABC
Do: 8km locker
Sa: 2km EL, kurze Sprints (5x60m), 8km DL locker
So: 14km locker DL

W2:

Di: 8x400m, 200m TP + EL/AL/LAuf ABC , Plan @ 1:40
Do: 8km lockerer DL mit Strides am Ende
Sa: 11km zügiger DL (@ 5:20)
So: langer DL 14km locker

W3:

Di: 5x 200m (@ 37s) + EL/AL/ Lauf ABC insg. 7km
Do: 5km TDL @ 4:50-5:00 + EL/AL insg. 8km
Sa: 2km EL, 5x60m Sprints, 8km lockerer DL
So: 14 km lockerer DL

W4:

Di: EL, Lauf ABC, 10x 100m, AL (ca 6-8km)
Do: zügiger DL 8km
Sa: 8-11km lockerer DL mit Strides
So: 12 km lockerer DL

W5:
Di: 12x 400m (@ 4.!5) 200m TP + EL/AL (11km)
Do: 6km TDL @ 4:50- 5:00 + EL/AL (11km)
Sa: 11km locker
So: 15-16km locker

W6 (WK-Woche für Option 1)
Di: 4x1000m @ 4:25, 400m TP , gesamt 8km
Do: 6km mit Strides
Sa: 3km incl. Strides
So: 5km WK

W7
Di: lockerer 8km DL
Do: 6km TDL + EL/AL (11km)
Sa: 8 km lockerer DL mit Strides
So: 15-17km lockerer DL

W8 (WK Option 1)
Di: 5x1000m @ 4:35 + 400m TP (9km)
Do: 5km DL mit Strides
Sa: 3km mit Strides
So: 10km WK (27.10.)

Option 2:

W6
Di: 5x800m @ 4:20, 300m TP , gesamt 9km
Do: zügiger DL 11km @5:10
Sa: 11km inkl EL, Lauf ABC, 7x60m, lockerer DL
So: 15km locker

W7
Di: 4x1000m @ 4:20, 400m TP + EL/AL
Do: 6km TDL + EL/AL (11km)
Sa: 8 km lockerer DL mit Strides
So: 15-17km lockerer DL

W8
Di: 5x800m @ 4:20 + 300m TP (9km)
Do: 5km DL mit Stridees
Sa: 3km mit Strides
So: 5km WK (27.10.)

GGF: tausche ich die Di und Donnerstag Einheiten und die Do Einheiten wandern auf Freitag, falls ich auf ne Bahn kommen kann (zumindest für alles von 100-400m)

Kommentare erwünscht

Rajazy, danke für die ausführlichen Beschreibungen!

Spaceman, meine Ideen bzgl. Schnelligkeit/Schnelligkeitsausdauer habe ich weiter oben in den Posts 916 + 917 veruscht zu formulieren.
Deinen Trainingsplan habe ich überflogen und allgemein würde ich die Strides bei den DLs wegglassen und dafür Mini-Programme vor- oder nachlagern.
Einige Sachen sind ja shcon drin wie z.B. die 5x60m.
Denkbar wären auch z.B. 150er/200er vor- oder nachgelagert. (Vor oder Nachlagern? Hier habe ich ehrlich gesagt keine große Ahnung, was da besser ist, Rolli hat dazu mal was geschrieben. Ggf. einfahc mal ausprobieren. Die 60m Sprints würde ich aber in jedem Falle vorlagern)

Für den Schnelligkeitsbereich solltest du mMn wöchentlich etwas einplanen. Zurzeit kann ich kein Muster erkennen, du scheinst einfach ein bisschen Schnelligkeit über den Plan gestreut zu haben ;-)

Den Trainingsbereich Schnelligkeit würde ich progressiv aufbauen mit z.B. folgenden Mini-Programmen
1. Woche: 1x(30m+40m+50m)
2. Woche: 1x(30m+40m+60m)
3. Woche: 1x(40m+50m+60m)
4. Woche: 3x60m
5. Woche: 4x60m
6. Woche: 5x60m
7. Woche: 3x60m (ab hier nur noch Erhaltung)
8. Woche: 1-2x60m

Wenn du längere kurze Intervalle einbauen möchtest, wäre zusätzlich folgendes denkbar.
Geschwindigkeit nicht maximal, sondern locker+sehr zügig.

1. Woche: -
2. Woche: 2x150m
3. Woche: 2x200m
4. Woche: 3x150m
5. Woche: 3x200m
6. Woche: 4x150m
7. Woche: 2x150m (ab hier nur noch Erhaltung)
8. Woche: -

Bei beiden Programmen jeweils 3-5´Pause (Geh- und/oder Stehpause, keine TP)

Da beide o.g. Programme ja vor oder nach den eigentlichen Ausdauereinheiten gelaufen werden, muss man schauen, ob die kumulierte Belastung im Bereich des schnellen Laufens nicht insgesamt zu hoch ist.

hi Simon,

Danke für Dein Feedback.
Wie ich schonmal anmerkte, sind Strides bei mir normalerweise nach dem DL und nicht in diesen integriert. und sie sind im Normalfall auch max 70m lang. Also doch sehr ähnlich wie die 60m Läufe, nur eben langsamer und mit Steigerung.
Die 60m im Plan wären dann tatsächlich submax Sprints und die würde ich immer ans Einlaufen anhängen und vor die DLs (mit kurzer Pause).

Die Idee hinter dem Plan war sowohl Schnelligkeit weiter anzusprechen (und da habe ich Rolli so verstanden, dass man dort nicht zwangsweise genaue Vorgaben und Zeitpläne hinterlegt haben muss sondern einfach nur eine gewisse Häufigkeit im allgemeinen Training sicherstellen sollte).

Ich werde Deine ganzen Vorschläge nochmal scannen und nochmal den plan überarbeiten oder nen alternativ-Plan ausarbeiten, der noch mehr auf Schnelligkeit zielt bzw. da etwas akribischer ist. zeit habe ich vielleicht mehr als erwünscht dafür, denn der Betriebsarzt meinte heute, ich hätte reichlich Flüssigkeit hinterm Trommelfell und sollte mal zum Hausarzt um eine Mittelohr-Entzündung vorzubeugen, könnte in einer Antibiotika-Kur gipfeln. Dann bin ich vermutlich noch ein paar Tage länger raus.

Also können wir hie rnoch ein wenig am plan basteln

kurzes Update: Der Antibiotika-Kelch ging erstmal an mir vorbei, Arzt meint das bekommen wir mit Nasenspray, Nasenduschen und bissl IBU wieder hin. Mal sehn wie lang das dauert.

So, die Nasennebenhöhlen-Entzündung ist fast abgeklungen, ab vermutlich Sonntag oder Montag werde ich nach gut 3 Wochen wieder ins Laufen einsteigen.

Trainingsplan habe ich aber immer noch nicht zurechtgestöpselt. Mal schaun ob das noch was wird oder ich eher ein bissl nach Lust und Laune laufe so wie im obigen Plan-Versuch beschrieben. Die 3.5 Wochen Laufpause dürften meinen PB-Ambitionen eh eher abträglich gewesen sein, sollte sich nicht doch nochmal ein Hoch einstellen wie Anfang Juli (wo aber kein WK gelaufen wurde).

So, kurze Rückmeldung. Die Nasennebenhöhlen-Entzündung war hartnäckig.
Bin erst letzten Freitag das erste Mal wieder gelaufen. 5km locker. Zumindest von den beinen her war es locker. Der Puls war allerdings gut 20 Schläge über dem Niveau vor der Erkältung. So war der Effort bei den Beinen auf locker, beim Puls auf TDL Niveau. Vielleicht hätte ich noch ne Stufe langsamer laufen sollen.
Das habe ich gestern getan, allerdings war das Gift für die Waden, die haben sich gleich nach 300m Schlurfen gemeldet, auch wenn es am Ende der 5.5km wieder etwas besser war. Puls aber immer noch bei gut 15-20 Schlägen über normal.

Damit kann ich dann wohl das Jahresziel sub 22 auf 5km abschreiben. Hab echt gut 5 Punkte beim VDOT vom August auf September verloren. Werde trotzdem nächste Woche erstmal eine 5/10km Vorbereitung starten, nachdem ich diese Woche mit lockeren Läufen mit inkrementellem Aufbau bis 11km den Körper erstmal wieder ans Laufen gewöhne.

Willkommen zurück. Schön, dass du wieder gesund bist
Das die Form nach Krankheit erst mal weg ist, ist normal. Ich würde jedoch die Flinte nicht so schnell ins Korn werfen, da die Ausdauer meist mehr leidet als das Tempo. Es ist gar nicht so unwahrscheinlich, dass es mit dem Plan dann auch das Tempo wiederkommt. Ich würde optimistisch bleiben

Schön, dass es dir gesundheitlich wieder besser geht! :-)

Sehe es genau so wie Catch.
Ich mache zurzeit das Gleiche durch wie du, daher kann ich das genau nachvollziehen.
Nach einer etwas längereren Trainingspause fallen selbst vermeintlich lockere Läufe sehr schwer.
Die ganze Ausdauer ist im Ar... und man kommt sich beim Laufen sooooooo kraftlos vor.

Icke gestern:
1km zügig eingelaufen und dann wollte ich 4km mal ordentlich schnell laufen um zu sehen, was so noch im Tank ist.
Gaaaanz schlechte Idee... nach 2km fand ich es schon sehr hart und hatte die Faxen dicke, Abbruch. Dann noch 2 km irgendwie halbschnell/halblangsam durchgequält.
Schlecht gelaunt aufgehört.
Vor fast genau einem Jahr bin ich dieses vermeintlich anstrengende Tempo über 10km gelaufen....

Heute, ein Tag danach, sieht die Welt schon wieder anders aus. Was hätte ich denn erwarten können?
Lange nix gemacht und dann soll es so wie immer flutschen? Nein, das geht einfach nicht....

Du und ich, wir müssen uns einfach in Geduld üben. Das ist zurzeit der schwierigste Teil unseres Trainings, nicht das Training ansich.


Sch.., auf diese blöden Vdot Werte! Ehrlich!
Meiner liegt aktuell bei 5-10 Punkte unter dem besten letzten Stand, stehe theoretisch auf Stand Juli 2018. Mittlerwiele ist mir dieser Wert absolut Latte.
Ich kann es jetzt eh nicht ändern, also mache ich das, was ich jetzt als Einziges machen: so wie es möglich ist trainieren und geduldig bleiben.
Ich versuche nicht, so wie gestern, auf Teufel komm´ raus, Paces von vor 2 Monaten zu laufen, sondern gebe mich mit dem aktuellen miserabalen Trainingszustand ab.

Irgendwann wird die Talsohle schon kommen :-)

Also denn

Joa, ich hab das Szenarion so ja auch erwartet, wenn auch nicht so heftig nach nur 4 Wochen. bei meinen letzten ähnlichen pausen (2017, Knie) war ich nicht so weit zurückgefallen. Ich geh das locker an, deshalb auch mein Kommentar dass ich die Ziele für dieses Jahr nicht mehr wirklich in Reichweite sehe. ich baue lieber nachhaltig auf anstatt auf Teufel kommr aus noch die Ziele umzusetzen. Ein bisschen kommt mir das sogar zupass, da es etwas den eigenen Druck raus nimmt und ich auch wieder etwas freier und weniger gezielt trainieren kann. Da kann ich dann auch einfach Dinge ausprobieren (wie die verschiedenen Ansätze die wir hier zuvor diskutiert haben) um zu schauen, was bei mir am besten anschlägt.

Und wenn die Form zufällig doch wieder steil nach oben geht, nehme ich halt mit was geht

Ein kurzes Update von mir.

Stecke aktuell mitten im Umzugsstress und gleichzeitig viel los auf der Arbeit.

Trotzdem läuft mein Grundlagentraining weiterhin ok.

3-4 in der Woche schaffe ich in der Mittagspause kurz ins Fitnessstudio (30-60 min, je nach Termine).
Einmal weiterin nur Beine (aktuell macht das endlich Spaß und kann bereits am selben Tag wieder Treppe runtergehen )
Einmal nur Rücken und Rumpf.
Und einmal restlicher Oberkörper, je nachdem was mir so einfällt (Brust, Schultern, Arme usw).
Falls ich ein viertes mal ins Studio schaffe, dann mache ich wieder Rücken mit mehr Mobilität.
Schwimmen leider nur 2 mal in den letzten 4 Wochen geschafft.
Radpendeln auch nur 4 mal x 40-45 min pro Woche.

Plyos weiterhin einmal wöchentlich.
ABC und Steigerungen mit last 20m @ max relaxed speed auch einmal wöchentlich. Noch keine Sprints.

Laufen 4 bis 5 mal die Woche mit um die 30-40 WKM (Länge zwischen 4 und 16 km).
Alles bis eine Einheit wöchentlich nur Einlaufen oder kurze Dauerläufe mit Steigerungen
Die andere Einheit abwechselnd eine Woche zügiger DL (ca 4:30er Schnitt, 8k und 9k), eine Woche langer langsamer Lauf (ca 15-16 km, langsamer als 5er Schnitt).

Zusätzlich gab es zwei Wettkämpfe, ein 5er letzten Sonntag ("aus dem Training heraus") und ein hügeliger 14er (ca 300 hm).

Der 5er lief irgendwie komisch und wie erwartet schlecht.
Bin nach Gefühl gelaufen. Der erste KM ging wirklich locker in ca 3:45er Schnitt weg (evtl. aufgrund einer besseren Motorik als früher), danach auf einmal war die Luft raus und konnte die Pace nicht unter 4er Schnitt halten. Somit bin ich weiter so gelaufen und mit knapp über 20 min ins Ziel - mein langsamster 5er seit 2015 Trotzdem absolut keine Panik, denn nach der Saisonpause ist ja bekanntlich die Form weg und aktuell sind meine Umfänge noch deutlich weniger als früher.

Diesen Sonntag bin ich einen hügeligen Waldlauf mitgelaufen, welcher von meinem Verein organisiert wird.
Etwas erholter als letzte Woche mit letzter Krafteinheit am Dienstag (keine Plyoeinheit am Freitag wie letzter Woche, sondern Ruhetag am Freitag).
Der lief deutlich besser und habe mich kräftiger am Berg gefühlt als sonst - trotz kein einziger hügeliger Lauf seit über 3 Monaten!
Die Ausdauer war auch überraschend ok.
Bin die ganze Zeit mit moderat/angenehm hart gelaufen. Puls im Schnitt auch 3-4 Schläge tiefer als mein üblicher HM-Puls.
Ich habe den Lauf im traumhaften Wetter und aufgrund des Verlaufs (nicht überholt werden) tatsächlich genossen.
In den letzten 3-4 KM wurde dann hart (wäre komisch wenn nicht), trotz tiefer Puls, da die Ausdauer noch fehlt.
Im Schnitt exakt 4:30er Schnitt auf ca 13,8 km mit 300 hm (auch sehr konstante Schleifen).
Darauf lässt sich aufbauen.

Nächste Woche beginne ich mit der nächsten Phase der Grundlagen mit einmal wöchentlich aerobes Bergtraining und einmal Laufzirkeltraining.

Aktuell fühle ich mich deutlich stabiler, (allgemein) stärker und gesunder als früher. Das regelmäßige Training im Kraftstudion schein tatsächlich was zu bringen und möchte deshalb weiterhin versuchen auf mindestens 3 mal die Woche zu behalten. Ich denke mit dieser Athletikbasis kann ich das wirkliche Basistraining besser verkraften.

Durch das geringe Umfang konnte ich auch etwas an meinem Laufstill arbeiten und versucht vom Fersenlauf wegzukommen. Ob mir das wirklich gelingt, weiß ich nicht, aber ich bilder mir das ein. Die Waden spüre ich auch nach dem Laufen anderes als sonst, deshalb bilde ich mir das ein. Auch an "das Knie nach Innen einknicken" und "Fuß nach Außen (statt gerade)" wird geachtet und ich denke es wird allmählich besser. Ist aber ein (sehr) langer Weg... Der Umfang in der nächsten Phase werde ich langsam Richtung 50 WKM hochschrauben.

Melde mich wieder am Ende der nächsten Block in ca 3-4 Wochen wieder.

Gute Nacht.

War ja sehr ruhig hier die letzte Zeit, daher schön dass Raj wieder einen längeren Lagebericht gibt. liest sich doch recht annehmbar.

Ich hatte die gleiche Idee und gebe auch mal wieder ein Update.
Das Positive: ich bin letzte Woche 4 mal gelaufen (die Woche davor als Einstiegswoche 3 mal) und habe immerhin 36km auf die Uhr bekommen.
Das nicht so tolle: Es geht nicht vorwärts. Nach ein paar (eigentlich immer nur sehr langsamen) Läufen war ein geringfügiger Aufwärtstrend erkennbar (aber auch nur minimal). Freitag nutze ich jetzt das LA-Training meiner Lütten um ein paar Bahn-Runden zu drehen. Die Bahn ist in miesem Zustand (Grasbewuchs, teilweise ausgewaschen und leicht uneben), aber sie hat 400m. Die hab ich auch mal gelaufen, die erste Runde lief ganz gut. Allerdings bin ich sehr weit von meinem Niveau vom Sommer weg, ich brauchte 400m Pause um die Pace einigermaßen durchzustehen (normal wären eher 200m) und hab nach 4x400m auch noch eine kurze Pause gemacht um dann abschließend nochmal 200m Steigerung einzubauen. Prinzipiell geht der Speed gut und locker, aber die Ausdauer/Kraft-Ausdauer scheint komplett weg zu sein. und das nach nur 4 Wochen Pause.

Bei den 400m Runden hab ich das so erwartet. Was ich aber nicht erwartet habe war, dass beim langsamen DL gestern der Puls wieder enorm hoch war. Im Sommer bin ich den gleichen Puls über die 10km bei gut 50 sec(min schnellerer Pace gelaufen.
ich hätte angenommen, dass sich nach 2 Wochen mit insgesamt gut 60km fast reinem langsamen DL es da doch wieder aufwärts geht. Aber gestern gabs den schlechtesten VDot seit Jahren, schlechter noch als der allererste Lauf nach der Krankheit. Eigentlich fühle ich mich gesund, aber wer weiß ob da immer noch irgendwas in mir steckt.



Scheinbar geht bei mir die Form enorm schnell flöten und es dauert ewig, bis sie wiederkommt. Meine PB Ambitionen für dieses Jahr habe ich dann auch begraben, ob ich die geplanten WKs Ende Oktober laufe werde ich mal sehen. Derzeit würde es keinen echten Sinn machen. Werde also noch 4 Wochen einen Pseude-TP für 5km machen und dann direkt in ein Grundlagentraining starten. Muss mal die vielen Seiten hier durchstöbern, ob ich erst mit einem Schnelligkeits-Block starte um etwas mehr das Laufen an sich zu schulen oder erstmal reine Ausdauer-Arbeit mache um dann Anfang nächsten Jahres via HM-TP über 12 Wochen Tempo-Ausdauer und Kraft-Ausdauer zu schulen. Leider weiß ich gar nicht wo ich dieses Jahr herausgekommen wäre ohne die Pause. Juli wäre wohl einiges gegangen, im August war bereits ein Form-Abfall zu sehen und der Herbst ist Dank der Erkältung gelaufen. und da hab ich ja letztes Jahr ein echt gutes 5km Ergebnis abgeliefert. So ist es auch schwierig die Ziele für 2020 zu bestimmen, da ich 2019 noch nicht mal Ansatzweise in die Nähe der Ziele gekommen bin( 5km Ziel 21:30 - ist: 22:32, 10km 45:30 - ist: 46:58). Der Einstad in 2019 lief ja super, die 10km PB um 2:30 verbessert und den HM mit 1:46:48 auch erheblich besser gelaufen als gedacht (als Erst-WK-HM). Alle anderen WKs liefen unter Erwartungen (lag teilweise aber nicht nur an den warmen Temperaturen) und die Bestform lag mitten in der WK-Pause im Juli.


Dummerweise hab ich seit längerer Zeit ein leichtes Ziehen im hinteren Oberschenkel/Arschbacke, welches ich trotz Dehnen und Physio nicht wirklich wegbekommen habe und welches dem eh nicht besonders stabilen linken Bein natürlich nicht sonderlich hilft. Es ist aber kein echter Schmerz und behindert das Laufen nicht groß. Werde da wohl nochmal bei nem anderen als dem Betriebs-Physio vorstellig werden.

Naja, ich bleib dran.

Spaceman, schön was von dir zu hören :-)
Ich weiß nicht, ob dich das tröstet, aber meine Form ist zurzeit auch komplett hinüber.
Dauerläufe, Intervalle, ich laufe alles auf einem Niveau ferner liefen.

Letztes Jahr bin ich im Oktober am Anfang des Wintertrainings quasi aus den Nichts heraus eine solide 10er Zeit gelaufen. Dieses Tempo ist für mich aktuell undenkbar über die Strecke.
Die Hoffnung hält mich aktuell am Leben. Schau dir die anderen hier an, viele sind slebst nach mehrwöchigen Verletzungen sehr schnell wieder auf ein gutes Niveau gekommen.
Ich halte es so: 2019 ist für mich jetzt abgehakt. Da laufe ich sicherlich noch ein paar Wettkämpfe, abe alles ohne genaue Zeitambitionen.

Aaaaber man kann es auch mla positiv sehen: in 2019 hat man noch satte 12 Wochen Zeit um wieder eine ordentliche Grundlage zu bilden.

Meine persönliche Meinung: wenn man in der Leistung deutlich und klar erkennbar stagniert und das auch nach 3-4 Wochen nicht mehr "weggeht", dann würde ich persönlich wieder von Neuem anfangen und wieder eine ordentliche Grundlage/Basis schaffen.

Das kann für jeden etwas anderes bedeuten. Für viele ist es eine solide aerobe Grundlagenausdauer. Dem würde ich auch nicht widersprechen.
Ergänzend würde ich aber auch an Folgendem arbeiten bzw mir überlegen, wo man seine Defizite sieht:
Kraftausdauer (Bergaufläufe)
Schnelligkeitsreize
Stabilität+Beweglichkeit

Unter Grundlagenausdauer verstehe ich nicht nur lockere Dauerläufe sondern auch Intervallprogramme. Diese dann aber mit längeren Intervallen und geringeren Tempi als man sie sonst kennt.
Die Intervale dienen in dieser Ziet der Vorbereitung wie gesagt primär dem Aufbau einer ordentlichen Grundlage.

Ich kann das genaue Tempo jetzt nicht sagen, so aus dem Bauch heraus wäre vielleicht so etwas denkbar:
3x2000m@85% 10k RT mit je 400m TP
4x2000m@85% 10k RT mit je 400m TP
3x3000m@85% 10k RT mit je 600m TP
4x1600m@90% 10k RT mit je 400m TP
5x1600m@90% 10k RT mit je 400m-600m TP
4x2000m@90% 10k RT mit je 400m-600m TP
Also alles eher längere Intervalle. Das 1x wöchentlich.

Dann 1x lockeren DL + 1 langen lockeren DL
Und dazu wenn möglich 1 x wöchentlich Bergaufläufe.

Schnelligkeit in Mini-Programmen vorlagern. Stabi zuätzlich vor dem Fernseher ;-)
Damit würde sich eine gute Grundlage ausbilden lassen.

Da sind wir ja beide scheinbar ähnlich was die Schnelligkeit des Wiederaufbaus angeht. Ist halt wirklich ärgerlich wenn man sich eine gute Form erarbeitet hatte aber die Früchte nicht ernten konnte. Wie gesagt, ich schaue nochmal 4 Wochen ob es im TP (mit verminderten Paces) doch wieder aufwärts geht, ansonsten wird ab November Grundlage gebüffelt. Deine Lang-Intervalle werden dazugehören. Stabi auch, mein Wackelboard ist vor der Leinwand stationiert und morgends gibts immer ein paar Minuten Kniebeuge (einbeinig/zweibeinig), Liegestütze und Planing + Dehnprogramm. Freitags wqird dann auf der Bahn bissl Schnelligkeit und Lauf-ABC dran sein. und Rest halt viel Laufen, vor allem im Winter langsame lange bis 18km, derzeit hab ich erst wieder 11km im Programm (ginge mehr, aber ich baue langsam auf).
Hoffen wir auf 2020 und dass das 2019er Training trotzdem einen Effekt hatte und sich dann 2020 die Ergebnisse davon zeigen.

So, die Seuchensaison setzt sich bei mir fort. Nachdem ich die letzten Einheiten wieder halbwegs stabil auf niedrigem Niveau hingebracht habe (6*800m @ 5k Tempo + 100/300m GP/TP, 14.5km laLa, 2x4x400m @ 2k Tempo mit 100/100m GP/TP und 5min Serienpause) hab ich mir jetzt wieder ne Erkältung eingefangen. Diesmal eher Husten und Virus-ausgelöst und hoffentlich dadurch kürzer als die Nasennebenhöhlen-Geschichte, aber ne Woche wird mich das auch wieder kosten. Damit ist natürlich das letzte bisschen Hoffnung auf den 5k WK Ende Oktober auch dahin und ich werde direkt weiter Grundlagen machen. Erstmal weiter mit eher kürzere und schnelleren Sachen wie oben genannte Richtung VO2max plus 200er und Sprints am Anfang. Und wenn es dann kalt wird werde ich Richtung Ausdauer gehen mit vielen ruhigen längeren Läufen und TDL/ Schwellen-Training. Es wird vermutlich kein strenger TP sein, sondern nach Schema F nach Lust und Laune zusammengestellte Einheiten. Wenn ich damit gut über den Winter komme geht dann das HM-Training mit Steffny (6Wo 10km, 6 Wo HM) wieder nach nem festen Plan los.

Trotzdem sind Anregungen und Austausch hier über die Zeit bis dahin gemäß dem Thread-Topic mehr als erwünscht, zum Beispiel was sinnvolle Grundlagen-Blöcke und -Einheiten von Oktober bis Ende Januar betrifft.

spaceman_t hat geschrieben:So, die Seuchensaison setzt sich bei mir fort. Nachdem ich die letzten Einheiten wieder halbwegs stabil auf niedrigem Niveau hingebracht habe (6*800m @ 5k Tempo + 100/300m GP/TP, 14.5km laLa, 2x4x400m @ 2k Tempo mit 100/100m GP/TP und 5min Serienpause) hab ich mir jetzt wieder ne Erkältung eingefangen. Diesmal eher Husten und Virus-ausgelöst und hoffentlich dadurch kürzer als die Nasennebenhöhlen-Geschichte, aber ne Woche wird mich das auch wieder kosten. Damit ist natürlich das letzte bisschen Hoffnung auf den 5k WK Ende Oktober auch dahin

Schade spacement, das hörte sich nicht so gut an aber ist manchmal leider so. Ich hoffe dir geht es wieder gut. Dann greifst du die 5k PB bei einer anderen Gelegenheit - sie läuft ja nicht weg

und ich werde direkt weiter Grundlagen machen. Erstmal weiter mit eher kürzere und schnelleren Sachen wie oben genannte Richtung VO2max plus 200er und Sprints am Anfang. Und wenn es dann kalt wird werde ich Richtung Ausdauer gehen mit vielen ruhigen längeren Läufen und TDL/ Schwellen-Training. Es wird vermutlich kein strenger TP sein, sondern nach Schema F nach Lust und Laune zusammengestellte Einheiten. Wenn ich damit gut über den Winter komme geht dann das HM-Training mit Steffny (6Wo 10km, 6 Wo HM) wieder nach nem festen Plan los.

Trotzdem sind Anregungen und Austausch hier über die Zeit bis dahin gemäß dem Thread-Topic mehr als erwünscht, zum Beispiel was sinnvolle Grundlagen-Blöcke und -Einheiten von Oktober bis Ende Januar betrifft.[/QUOTE]
Das hört sich wiederrum gut an! Ich mache auch ungefähr so - nur VO2max Blöcke (und Speed) eher nach den Schwellenblöcken und nicht davor. Aber du hast auch recht, wenn aktuell das Wetter noch mitspielt, warum dann nicht die Gelegenheit nutzen und Grundlagen für schnelle Sachen machen? Wünsche dir dabei alles Gute. Eine Sache solltest du auch nicht vernachlässigen bzw. auch in den Grundlagen daran arbeiten: Kraft und Kraftausdauer. Ich poste gleich meinen dritten Grundlagenblock, vielleicht bekommst die eine oder andere Idee.

Und nun wiedermal ein kurzes Update von mir.
Im dritten Grundlagenblock habe ich den Laufanteil in meinem Training wieder etwas erhöht und dafür Kraftstudio und vor allem Schwimmen reduziert. Radpendeln weiterhin im Schnitt ca 4-5 mal pro Woche ca 40-45 min entspannt zur und/oder von der Arbeit als aktive Regeneration.

Im Kraftstudio auch weiterhin nur einmal intensiv Beine (ca 45-60 min) und 1 mal intensiv Rumpf- und Rücken (auch ca 45-60 min). Das dritte mal mache ich mittlerweile eher als Zirkeltraining Gesamtkörper (wenn die Beine nicht platt sind, dann auch 1-2 Übungen Beine - ansonsten ohne).

Was Laufen angeht bin ich mittlerweile bei ca. 45-55 WKM angekommen. Davon 2 Kraftausdauereinheiten mit dem Verein pro Woche und einmal Lang und ruhig (ca 90 min). LDLs habe ich aus Zeitgründen aber nicht jede Woche geschafft (ca 16-17 km) aber das ist ok - wir haben erst Oktober. Dafür zwei mal ca 2,5h Radtour. Hoffentlich bekomme ich mehr LDLs im vierten Block hin.

Die zwei Kraftausdauereinheiten waren in dritten Block:

-) Einmal hügeliger ansteigender DL bis TDL (ca 14 km mit 300 hm). Von Intensitäten her sehr locker anfangen und dann bis angenehm hart gegen Ende. Bin einfach nach Gefühl gelaufen und im Schnitt ca 4:50er Pace im Schnitt (Puls im Schnitt im Bereich 80-85% - gegen Ende natürlich mehr).
-) Einmal auf der Bahn 4-5x1200m mit 5 min TP. Die 1200er werden so gelaufen, dass alle 150m-200m (zügig) eine Kraftübung kommt und dann weiter laufen (keine Pause). Die 1200er bin ich beim ersten mal in ca 6 min gelaufen, dann die Woche drauf ca 5:30 und letzte Woche mit der gleichen Intensität ca 5:10-5:15 min. Sowohl die allgemeine Ausdauer als auch die Kraftausdauer wird logischerweise besser. Die laufe ich auch nach Gefühl schnell (ohne auf die Uhr währenddessen zu schauen) aber ohne Messer zwischen den Zähnen.
So ungefähr sieht eine 1200m aus (mit Beispiel Übungen):
Hochstrecksprünge - 200m zügig - 50m Skippings - 150m zügig - 50m Sprunglauf - 150m zügig - Liegestütze - 200m zügig usw mit weiteren Übungen... bis 1200m.

Ansonsten hier und da lockere Dauerläufe.

Im aktuellen vierten Block habe ich vor, die Umfänge wieder etwas zu erhöhen (um 10-15 km wahrscheinlich) und weiterhin 1x Kraft im Fitnessstudio und 2x Kraftausdauer (einmal Gelände und einmal Bahn).

Edit: Schnelligkeit spreche ich aktuell nur in Form von Steigerungen an.

Im vierten Grundlagenblock habe ich den Laufanteil meines Training weiterhin erhöht (knapp unter 70 WKM), um vor allem im Winter an die Grundlagenausdauer zu arbeiten.

Drei lange Läufe habe ich hinbekommen (17, 19 und 21), den letzten mit moderater EB auf die letzten 3-4 km.

Die Kraftausdauereinheit am Berg ist jetzt nicht mehr ansteigender 1h lang TDL (ca 14 km), sondern die kleine Schleife ca 2 km (ca +40/-40 hm) abwechselnd zwischen moderat und angenehm hart laufen. Zuerst bei 4 dann 5 dann letzte Woche 6 x 2 km abwechselnd. In jeder Schleife dürfen die 3-4x Kraftübungen am Berg natürlich nicht fehlen (z.B. Sprungläufe, Skippings etc). Von Woche zu Woche ging es logischerweise einfacher und letzte Woche bin ich ca abwechselnd zwischen 4:50 und 4:25/km pro Schleife gelaufen (inkl. die Übungen).

Die andere Krafteinheit auf der Bahn habe ich eine Woche wie im letzten Posting beschrieben gemacht (1200er mit eine Kraftübung alle 200m) und 400er Intervalle nach Kraftzirkel. Einmal bin ich 3x(5x400m) und einmal 3x(6x400m) - beide mit zügige 200m TP und langsame 400m SP. Die Kraftübungen bei den 400ern waren alle vor dem Laufen (ca 20 min Kraftzirkel dann die Laufeinheit). Die 400er liefe ich bei der ersten Einheit in ca 96-93" und in der zweiten Einheit in ca 93-89" - zügig aber ohne Messer zwischen den Zähnen.

Krafttraining Beine im Studio weiterhin einmal wöchentlich, genauso wie Rücken und Rumpf.

Schnelligkeit weiterhin nur durch Steigerungen aber im nächsten Block möchte ich mit kurzen Intervallen wie 150m, 200m, 250m usw etwas dosiert anfangen.

Heute gab es zum Abschluss des Blocks ein sehr langer Hindernislauf über 17 km in meiner alten Heimat Erfurt. Obwohl ich auf Hindernisläufe überhaupt nicht stehe, haben meine ehemaligen Kollegen mich überzeugt mitzumachen War tatsächlich ziemlich cooler Lauf aber auch abgesehen von den witzigen Hindernissen, läuferisch technisch sehr anspruchsvoll wie ich fand. Obwohl ich eigentlich gut Bergab laufen kann, habe ich am meisten Zeit bei den Bergabpassagen verloren. Sie waren für mich zu steil und gleichzeitig zu matschig. Die Landschaft war aber sehr schön. Über die Hindernisse erzähle ich lieber gar nicht Vielleicht nur zum ersten Matschgraben. Mir wurde gesagt, dann wahrscheinlich am besten so weit es geht springen, vielleicht schafft man über ihn zu springen. Natürlich ging das komplett in die Hose und ich war ein paar Hundermeter nach dem Start bis zum Brust bei knapp unter 5 Grad komplett nass War dann ziemlich genervt und hatte etwas Angst über die weiteren Hindernisse, die mich über die 17 km überraschen werden. Ich war irgendwann im Kopf so müde, dass ich die Hindernisse koordinativ nicht wirklich schnell überwinden konnte, sondern sehr vorsichtig und langsam. Dort habe ich viel Zeit verloren. Ein Grund war aber auch, dass ich nicht wirklich eingesehen habe, warum ich eine Verletzung riskieren sollte und meine Saison vermassle. Deshalb etwas zu vorsichtig.
Bei den Bergaufpassagen hingegen konnte ich Plätze gut machen (was bei mir früher eher nicht der Fall war). Es gab auch viele sehr steile Anstiege, diese bin ich trotzdem nicht gegangen, obwohl fast alle bei mir herum gingen. War mir nicht sicher ob Gehen die bessere Technik wäre, aber da sie langsamer als ich waren, habe ich mir gedacht, ich bleibe lieber bei eher joggen als gehen. Nur einmal an einer sehr matschigen Rampe bin ich gegangen, diese war tatsächlich extrem steil.
Irgendwann im ersten Drittel rief jemand, dass ich auf Position 39 sei. Am Ende wurde ich dann 29er von ca 550 Startern. Voll gelaufen und mit härteren mentalen Verfassung wären ein paar Minuten bzw Plätzen sicherlich drin gewesen. Die Belastungszeit war fast 1 und dreiviertel Stunden.

In der nächsten Grundlagenphase werde wahrscheinlich mit kürzeren Abschnitten am Berg anfangen wie Minuten Intervalle usw, bevor ich erst im Block danach mit den klassischen Berganläufe (d.h. nur Berg auf ein paar hundertmeter) anfange.
Auf der Bahn bleibe ich erstmal beim Kraftzirkel, aber eine zweite (oder halbe) Einheit mit Schnelligkeitausdauer und kurzen Intervalle. Klassiche VO2max Intervalle erstmal noch nicht, ich möchte weiterhin etwas mehr Basis machen.

Hier wird immer wieder erwähnt das ein gewisses maß an KM oder Zeit nicht absolviert werden kann.
Andererseits exzessiv und seitenlag darüber diskutiert die vorhandene zeit sinnvoll zu nutzen.

Bei 3-4 Einheiten/Woche über Regeneration und Intervalle philosophiert.

Die Zeit welchein diese Beiträge und Recherchen investiert wird könnte man doch sinnvoll in weitere1-2Einheiten/Woche investieren.

In den Bereich(WK Zeiten) in dem hier Diskutiertwird wirkt eine zusätzliche Einheit immer mehr als jeder noch so ausgeklügelte plan.

in diesem sinne, weniger diskutieren mehr laufen.

runner02 hat geschrieben: in diesem sinne, weniger diskutieren mehr laufen.

Oder die Zeit in einen Deutschkurs investieren. Hilft auch, vor allem den anderen Foristen.

runner02 hat geschrieben: Die Zeit welchein diese Beiträge und Recherchen investiert wird könnte man doch sinnvoll in weitere1-2Einheiten/Woche investieren.

In den Bereich(WK Zeiten) in dem hier Diskutiertwird wirkt eine zusätzliche Einheit immer mehr als jeder noch so ausgeklügelte plan.

in diesem sinne, weniger diskutieren mehr laufen.

Danke für den tollen Tipp, dass du dir deswegen die Mühe gemacht hast, hier im Forum anzumelden

Für mich heißt es ab jetzt meine wertvolle Zeit in der Bahn als Berufspendler, in der ich i.d.R. im Forum vebringe, lieber fürs Laufen zu invistieren und hin und her durch die Wagons zu rennen

Langsam spüre ich im fünften Grundlagenblock, dass die aerobe und Kraftbasis allmählich stimmen, dass es langsam Zeit ist, an der Schnelligkeit und anaerobe Basis zu arbeiten.

Der Block ist zwar noch nicht zu Ende, aber da ich diese Woche frei habe, gebe ich ein "kurzes" Update.

Es gibt viele Wege nach Rom und man sollte allgemein eine der Grundlagensäulen (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Technik usw.) nicht komplett vernachlässigen, aber mit 4-6 Einheiten der Woche kann man meiner Meinung nach effektiv nicht alle "abarbeiten". Deswegen versuche ich mittlerweile in Phasen zu fokkusieren. Der Fokus bei mir in den erstereren Phasen der Grundlagen war eher auf Kraft, Technik und Athletik mit sehr wenig Umfang (30-50 WKM) ausgelegt. Viel im Kraftstudio. Dann eher auf die Ausdauer und Kraftausdauer mit mehr Umfang um die 70 WKM und viele Kilometer am Berg. Schnelligkeit war seit August auschließlich durch Steigerungen und ab und zu Sprints.

Vor zwei Wochen gab es die regelmäßige "Formeinheit" am Berg (wird alle 4-6 Wochen einmal wiederholt): ca 21 km DL-TDL ansteigend von locker bis hart in 3x ca 7k hügelige Schleife (ca 150-160 hm pro Schleife). Auf der letzten Runde bin ich ca 15 Sek schneller gelaufen als je zu vor (zum zweiten mal überhaupt unter 30 min), obwohl es nicht auf der aller letzten Rille war (aber schon hart bis sehr hart). Ansonsten laufen wir am Berg aktuell hoch aerobe Tempowechselläufe in der inneren Schleife (ca 2.2k / 50 hm). Fast von Woche zu Woche merke ich Sprünge. Letzte Woche wieder schneller mit dem gleichen Effort mit 4:15/km die schnellen harten und 4:45/km die langsameren aber moderaten Schleifen. Nachdem nun die aerobe und Kraftausdauerbasis langsam sitzen, wird im nächsten Block wieder kürzer und härter mit Minutenintervalle (z.B. 1-2-3-4-5-4-3-2-1') im Gelände (d.h. nach bevor Bergauf und -ab) trainiert. Klassische Berganläufe (d.h. nur Bergauf) erst danach. Alles zu seiner Zeit

Auf der Bahn hat die Kraftausdauer aktuell weiter "Vorrang". Ich plane ja keine Halle als Höhepunkt. Sowohl die erste umfangreiche Intervalleinheit (d.h. 5k-RT und langsamer) als auch die zweite schnelle Intervalleinheit (d.h. eher kürzere Intervalle Richtung 1500m-RT und schneller) werden nach einer vorgeschalteten Kraftausdauer Einheit gelaufen.

Beispiel für die erste umfangreiche Intervalleinheit:
Einlaufen, Steigeurungen und etwas ABC, Kraftausdauerzyklus ohne Laufen (ca. 15-20 min, z.B. 2x10 min), 3x6x400m oder 3x5x600m oder 3x4x800m mit 200m TP und 400m-600m SP. Kraftausdauer eher auch umfangreicher als die zweite Einheit (z.B. 100 Skippings, 100 schnelles Anfersen, 20 Ausfallschrittsprünge usw bis die Beine "brennen"). Die Intervalle laufe ich aktuell nach Gefühl. Diese Woche liefe ich die 600er im Schnitt in 2:17 min (200m TP < 1:15 min) und hat sich sehr gut angefühlt. Klar hart aber progressiv (erste Serie 2:19, zweite 2:17 und dritte 2:15 min). 15x 600m bedeutet letztendlich ganze 9000m... hier ist Umfangfokus. Danach ist man ziemlich bedient auch mental durch den Umfang der Einheit. Würde die Gesamtintensität hier allerdings mehr Richtung Schwelle als Richtung Vo2max vom Gefühl her - wahrscheinlich irgendwo dazuwischen.

Beispiel für die zweite schnellere Intervalleinheit:
Einlaufen, Steigerungen und etwas ABC, Kraftausdauerzyklus mit Laufen (z.B. 2-4x1200m, 2-3x1600m, 2x2000m zügig mit Kraftübung alle 200m), dann harte schnelle Wiederholungen wie 3x6x200m, 2x150/250/150/250m, Pyramiden wie 100/200/300/400/500/400/300/200/100m mit langer ausreichender Pause.
Heute war z.B. so eine Einheit.
Nach 2x2000m in ca 8:10-8:15 min (inkl. der Übungen, sind aber alle mit vorwärtsbewegen wie Sprungläufe, Kniehebenlauf, usw) gab es die klassische Pyramide 100-500-100m. Trotz keine schnelle Intervalle seit July außer Steigerungen (oder schnelles Bergab in den TDLs/TWLs am Berg) lief die Pyramide wie geschmiert mit ca 19''/100m Tempo (im Schnitt 18.7'' aber das liegt eher an die letzten 300m, 200m und 100m in ca 53, 32 und 15'' ). Ich versuche die Spikes im letzten Drittel der schnellen Einheiten einzusetzen.

Die Dauerläufe weiterhin selten schneller als 5er Schnitt. Wenn dann eher gegen Ende. Aber dadurch dass ich 2-3 QTEs plus LDL pro Woche laufe, versuche ich die DLs eher zu langsam als zu schnell zu laufen. Der LDL wird langsam auch härter mit moderaten Endbeschleunigungen im letzten Drittel (bis auf ca 85% vom HM-RT, d.h. bis maximal auf 4:40-4:35/km für mich). Der wird aber logischerweise flach gelaufen im ganzen Kraftfokus in den anderen Einheiten...

Nächste Standortbestimmung ist der 10er mit dem Dok nächste Woche. Ich denke ich hätte aktuell eine tiefe 39er / höhe 38er Form drauf (PB 38:59 min). Trotzdem werde ich den Wettkampf nicht voll von Beginn an laufen, da ich einen Arbeitskollege auf seine erste Sub40 ziehen möchte. Bin gespannt wie es laufen wird, mit welchem Effort und ob ich meine eigene Leistung ohne spezifische Einheiten richtig einschätze. Wenn nicht ist auch nicht schlimm, wir haben erst Dezember

Auch was Saisonziele angeht habe ich zumindest fürs Frühjahr ein festes Ziel:
Berlin HM
Mein Wunsch wäre eine 3:59/km in Berlin laufen zu können (aktuelle PB 1:25:53).
Abgesehen davon einen schnellen vermessenen 10er, wahrscheinlich 2 Wochen davor in Augsburg.
Alles andere wird einfach aus dem Training heraus mitgenommen als Trainingswettkämpfe (z.B. Halle, Cross, Winterlaufserien usw).
Danach weiß ich noch nicht. Das entscheide ich dann, aber wie ich mich kenne wird wahrscheinlich wie jedes Jahr eine Bahnsaison im Sommer werden...

Edit:
Die Zeit für diesen "kurzen" Update hätte wahrscheinlich für einen "langen" LDL gereicht, bin aber nach der Bahneinheit (ca 2h Gesamtzeit) ziemlich platt

Rajazy hat geschrieben: Mein Wunsch wäre eine 3:59/km in Berlin laufen zu können (aktuelle PB 1:25:53).

Das schaffst Du auch am sehr schlechten Tag. Sogar mit Gehpausen.

Rolli hat geschrieben:Das schaffst Du auch am sehr schlechten Tag. Sogar mit Gehpausen.

Und deine Kraftübungen kannst du auch noch zwischendurch machen ;-)
Ist ja zum Glück noch etwas Zeit, bist du deine richtige Zielzeit aussuchst :-)

Danke Rolli und Simon

Genau, ist noch Zeit bis dahin.
Meine Zielzeit werden ich mir dann bei den letzten HM spezifischen Einheiten und einem 10er ein paar Wochen davor definieren. Aber mein Wunsch wäre endlich eine 3:xx zu haben. Wenn xx bis dahin anderes als 59 sein wird, nehme ich das natürlich gerne mit! Ich habe einfach (noch) viel Respekt vor einer 3 vorne...

Heute Abschluss der TWDL-Serie am Berg mit
2 x (2 Runden schnell / 1 Runde moderat), statt wie bisher abwechselnd eine Runde schnell eine Runde moderat.
Trotz den zwei Bahn-QTEs am Dienstag und Donnerstag lief die Einheit gut. Allerdings dieses mal mit positivem Split, da ich mich in der ersten schnellen Abschnitt (ca 18:15 min) anscheinend überschätzt habe und mich in der moderaten Runden (10:30 min) nicht genau erholen konnte. Zwei schnelle Runden am Stück ist tatsächlich um einiges härter als eine (exakt gleiches Tempo wie letzte Woche gelaufen ca 4:15/km). Der zweite Abschnitt war dann 19:15 und 10:10 min, für die jeweils ca 4,4 km (ca +/-100 hm) und 2,2 km (ca +/-50 hm) Schleifen. Am Ende waren es ca 13 km (ca 300 hm) bei knapp unter 4:30/km im Schnitt.

Morgen den LDL weiter ausbauen Richtung 2h oder knapp drunter mit einer moderaten EB nach Gefühl in den letzten 30 min oder so.

Den LDL am Sonntag konnte ich exakt wie geplant durchziehen.
Ich habe jede Woche die Gesamtdauer um ca 5 min gesteigert, so dass ich am Sonntag genau 1:55 h (ca 22 km) unterwegs war.
Wie immer den ersten Drittel mit Begleitung um die 6er pace, den zweiten Drittel oder etwas mehr locker in ca 5er pace und den letzten Drittel oder etwas weniger moderate ohne Drücken um die 4:45er pace.

Die letzten 3 LDLs nach dem 17 km Cross in Erfurt waren (alle nüchtern nach der harten Einheit am Berg am Vortag):
- ca 105', 19k, 5:35/km (71%): 50' EL @ 6:15, 30' @ 5:10, 20' @ 4:50/km, 5' AL
- ca 110', 21k, 5:16/km (74%): 42' EL @ 6:00, 35' @ 5:00, 28' @ 4:45/km, 5' AL
- ca 115', 22k, 5:13/km (74%), 32' EL @ 6:15, 40' @ 5:00, 32' @ 4:40/km, 10' AL
Ich versuche dabei keine Tempi zu erzwingen, es läuft einfach wie es halt läuft. Vom Effort (auch Puls) her waren die letzten zwei Drittel immer sehr identisch (z.B. letztes Drittel immer Puls um die 158, was ca 81-82% bei mir sein dürfte), die Pace rutscht aber schön nach unten. Diese Woche dann ähnlich mit 3 Segmenten und jeweils um ein paar Minuten länger...

Wie sonst gab es am Montag ein Tag danach das Krafttraining im Kraftraum. Aktuell bin ich bei der Beinpresse bei 120 kg bei 6-8 Wiederholungen im letzten Set angekommen. All-out "pressen" würde noch etwas mehr gehen. Angefangen im Sommer bei ca 80 kg und jede Woche oder zwei um ein paar kg erhöht. Die gewonnene Kraft merke ich am Berg definitiv, auch wenn der Fitnesstrainer meint, dass 1x (reine) Kraft die Woche zu wenig sei, um Fortschritte zu machen. Ich hoffe, später das auch in Speed umwandeln zu können. Nächste Saison werde ich am Anfang der Grundlagen eher auf 2x die Woche Kraft im Kraftraum machen, dann später auf 1x und dann 0x spät in die Saison... Abgesehen davon mache ich aktuell abwechselnd eine Woche Geräte und eine Woche frei ohne Geräte (z.B. Beinpresse vs. Squats usw).

Nach der reinen Kraft kommt bei mir wie immer die Kraftausdauer und Tempoausdauer.
Deshalb gab es gestern die Kraftausdauereinheit auf der Bahn mit ca 20' Kraftzirkel (ohne Laufen) mit Sachen wie Skippings, Burpees, schnelles Anfersen, Ausfallschrittsprünge, Liegestütze usw, gefolgt von einer Intervalleinheit.
Nach 400ern, 600ern in den letzten Wochen gab es gestern viele 800er in ca 3 min:
3 x (4x800m @ 3:01 mit 200m TP) und 4-5 min SP.
War hart aber nicht auf der letzten Rille und die 200m TP waren dieses mal deutlich langsamer als sonst (um die 1:45 min).
Ich war froh als die Einheit vorbei war, die Beine waren am Ende echt platt, was keine Wunder ist, wenn man den Gesamt Belastungsumfang der Einheit berücksichtig (9600m @ 3:46/km), verbunden mit der Kraftvorbelastungen...

Heute dann entspannter DL nach Gefühl, morgen Speed auf der Bahn dann am Samstag den 10er als Trainingslauf bzw. Vorbelastung/Speicherentleerung vor dem nüchtern LDL am Sonntag. Dann die verdiente Regenerationswoche, um diese ganzen Reize sacken zu lassen

Rajazy hat geschrieben: Deshalb gab es gestern die Kraftausdauereinheit auf der Bahn mit ca 20' Kraftzirkel (ohne Laufen) mit Sachen wie Skippings, Burpees, schnelles Anfersen, Ausfallschrittsprünge, Liegestütze usw, gefolgt von einer Intervalleinheit.
Nach 400ern, 600ern in den letzten Wochen gab es gestern viele 800er in ca 3 min:
3 x (4x800m @ 3:01 mit 200m TP) und 4-5 min SP.
War hart aber nicht auf der letzten Rille und die 200m TP waren dieses mal deutlich langsamer als sonst (um die 1:45 min).
Ich war froh als die Einheit vorbei war, die Beine waren am Ende echt platt, was keine Wunder ist, wenn man den Gesamt Belastungsumfang der Einheit berücksichtig (9600m @ 3:46/km), verbunden mit der Kraftvorbelastungen...

Du machst erst 20` Kraftzirkel und anschließend so ein Hammer-Intervall-Programm? Respekt
Was entsprechen die 3:46 bei dir, 10er Renntempo? Dann wäre das zumindest für mich ein echter Brocken...

Ich habe es zwar schon öfters gesagt, aber meine Vorstellungskraft solche Einheiten selber zu laufen ist nicht groß genug.
Ok, die Trabpausen sind vom Tempo her fast wie gehen, aber trotzdem...

Wie schaut es mit deiner Lauftechnik aus? Kannst du bei dem Umfang und der Intensität noch schnell-locker laufen?
Ich will im Frühjahr natürlich keinen HM oder so laufen können. Aber besonders jetzt in der Vorbereitungszeit versuche ich alle Intervalle vom Laufstil her sehr locker zu laufen.

Ich arbeite hier oft mit "Bildern" z.B. habe ich letztens versucht den "Boden unter meinen Füßen herzuschieben", also so wie auf einem Laufband.
Kurzer, kräftiger Abdruck, Auftreten auf/hinter dem Körperschwerpunkt, aber dennoch möglichst lange Flugphase und unweigerlich dadurch (hoffentlich) wenig Bodenkontaktzeit.
Um sowas für meine Verhältnisse einigermaßen vernünftig hinzubekommen, darf der Gesamtumfang der Intervalle und die Gesamtintensität nicht zu hoch sein.
Besonders in den Grundlagenphasen versuche ich allgemein weniger auf gelaufene Zeiten und mehr auf das Laufen ansich zu achten. Drücken/quetschen verusche ich zu vermeiden. Richtung Saisonhöhepunkt gibt es dnan natürlich auch mal ein paar Einheiten, wo ordentlich geballert werden muss.