Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

spaceman_t hat geschrieben:Danke fürs Feedback. Beobachtung wird schwierig, bin da auf mich alleine gestellt.
Was kann ich jetzt für mich selbst erstmal hernehmen um an dem Einknicken zu arbeiten? Spezielle Dehn/Stabi-Übungen die da dagegen wirken?
Habe gemerkt, dass besonders beim linken (dem eindrehenden) Bein die Flexibilität bei der Streckung schon stark eingeschränkt ist (im vergleich zu früher vor Laufbeginn). Beim rechten Bein ist es besser.
Hürdenschritt mit Vorlage (wäre meine Dehnübung, habe früher Hürdenlauf gemacht) habe ich erstmal angesetzt als Dehnübung. Aber da hab ich zu wenig Erfahrung mit.

Schaut ja fast so aus als sollte ich das Laufen erstmal sein lassen und mich auf die Lauftechnik und Stabi-Training fokussieren. Auch hier sind natürlich Tipps willkommen. Gibt es da gute Bücher/Videos zu? leider ist bei mir in Reichweite kaum was vernünftiges an Physios/Orthopäden zu finden (ja ist HH, aber leider Randgebiet mit erheblichen Fahrtzeiten in die Innenstadt).

Versuche mal zu Hause vor einem großen Spiegel oder lasse Dich filmen und sich dabei selbst beobachten.

Spaceman, das wäre die erste Änderung in meinem Plan.
Sprungläufe in den den ersten beiden Wochen streichen und durch andere Übungen ersetzen, die deinem Körper zu etwas mehr Stabilität verhelfen könnten.
Müsste mal drüber nachdenken, was das wäre. Vielleicht hat jemand da noch Tipps.

strongfighter hat geschrieben:Oh, hattest Du nicht diese seltsam abgenutzten Gel DS Trainer? War es der linke Schuh?

Ja, der ist es. Ursache ja nun klar. Nun gehts ans eliminieren (vermutlich langwierig), das allein sollte ja schon einiges fürs Schnellerwerden bringen.

Hürdenläufe

Spaß bei Seite...
Ausfallschritte und Sprungläufe am Berg.

Du musst jetzt mMn nicht aufhören zu laufen. Weiterlaufen und gleichzeitig an der Lauftechnik arbeiten würde ich machen.
Wenn du arge Stabi Probleme hast, musst du am Anfang vielleicht auf eine Laufeinheit verzichten und eine komplette Einheit Stabi machen. Aber dann die Einheit draußen und mit Laufschuhen und viele Übungen sollten dabei laufspezifisch sein. Das wird dann aber schon aufwändig so ein Programm zu erstellen.

Ich würde erstmal langsam anfangen bestimmte Sachen zum Aufwärmen in dein aktuelles Training einzubauen. Das wird schon einiges bringen, wenn du das regelmäßig machst.
Lieber mit wenig Änderungen beginnen und die dann langfristig beim Training ändern als jetzt alles über den Haufen werfen und dann nach vier Wochen wieder alles vergessen haben ;-)

RunSim hat geschrieben:Vielleicht hat jemand da noch Tipps.

Bei mir hat man eine funktionelle Bewegungsanalyse gemacht.
Dafür gibt es einen standardisierten Test.
Einfach mal nach Funktionelle Bewegungsanalyse (Functional Movement Screen™) googeln.

Nach Auswertung bekam ich ein Übungsprogramm.
In einem zweiten Test wird dann geprüft, ob die Sache Verbesserungen brachte.

strongfighter hat geschrieben:Bei mir hat man eine funktionelle Bewegungsanalyse gemacht.
Dafür gibt es einen standardisierten Test.
Einfach mal nach Funktionelle Bewegungsanalyse (Functional Movement Screen™) googeln.

Nach Auswertung bekam ich ein Übungsprogramm.
In einem zweiten Test wird dann geprüft, ob die Sache Verbesserungen brachte.

Hm... und Läufst Du jetzt schneller, schöner, ohne Schmerzen?

RunSim hat geschrieben:

Wenn du arge Stabi Probleme hast, musst du am Anfang vielleicht auf eine Laufeinheit verzichten und eine komplette Einheit Stabi machen. Aber dann die Einheit draußen und mit Laufschuhen und viele Übungen sollten dabei laufspezifisch sein. D

[/quote]
Gerne. Tipps sind willkommen. Wollte generell zwischen den Lauftagen Kraft-Training wieder einführen. Da könnte man ja gezielt auf Stabi/Abduktoren arbeiten. Videos würden da schon helfen. Balance-Board hab ich auch (ok, nen billiges). Bisher mache ich nur morgens mein planking, ein paar Liegestütze und Squats. Früher waren immer Crunches/butterfly im Kraftprogramm und sollten es auch wieder werden. Bissl Oberkörper mit Pull Ups und bissl Gewichte auch.

Spaceman: Ich bin mir jetzt nicht sicher ob ich es richtig verstanden habe. Das Einknicken bei dir kommt aus der Hüfte heraus oder aus dem Fußgelenk?

In letzterem Fall würde ich auf jeden Fall beim Aufwärmen Übungen zur Fußgelenksarbeit einbauen und generell zur Erhöhung der Flexibilität ruhig etwas Gymnastik mit dazunehmen.

Die technischen Übungen würde ich lieber über kurze Strecken (ca. 25m), dafür mehr Wiederholungen laufen.

Wenn du die Möglichkeit hast, kannst du Übungen zur Kräftigung (z.B. Skippings, Sprünge) auch an Treppen machen. Kurze Tempoläufe / Steigerungen an Brücken bringen auch Abwechslung rein, wenn keine Berge vorhanden sind. Aber auch normale DLs... 20x über eine Brücke mit 10m Höhenunterschied machen am Ende auch 200 Höhenmeter.

Vielleicht noch eine Idee zur Eigenkontrolle. Man kann sich einigermaßen "gut" selbst überprüfen was Laufstil und Ausführung von Übungen betrifft, in dem man sich mit dem Smartphone aufnimmt und dann am PC in Zeitlupe mit ausführlichen Trainingsvideos vergleicht. Ersetzt natürlich keine externe Anleitung durch einen erfahrenen Trainer aber hilft zumindest offensichtliche Fehler erkennen zu können.

MikeStar hat geschrieben:Spaceman: Ich bin mir jetzt nicht sicher ob ich es richtig verstanden habe. Das Einknicken bei dir kommt aus der Hüfte heraus oder aus dem Fußgelenk?

Schau auf die Bilder und die eingeknickte Hüfte

Kauft euch 30-40 kleine Pylonen. Mit denen macht das Lauf ABC alleine mehr Spaß. Hab mir vor 8 Jahren 40 Stück gekauft. Das war was mein Equipment im Laufsport betrifft eins meiner besten Investitionen. Damit kann man sehr gut das ZNS auf Trab halten. 10 Pylonen 3 Fuß Abstand, 10 Pylonen 4 Fuß Abstand und die letzten 10 mit 5 Fuß Abstand. Zwischen den Pylonen je 3 Bodenkontakte. Um die Hüfte zusätzlich nach "oben" zu bringen, eignen sich verschiedene Armhalte Positionen. Zb. Arme seitwärts ausstrecken oder nach oben strecken. Um die Schritt-Frequenz zu verbessern über die 30 Pylonen sprinten/Skippings.

D.edoC hat geschrieben:Kauft euch 30-40 kleine Pylonen. Mit denen macht das Lauf ABC alleine mehr Spaß. Hab mir vor 8 Jahren 40 Stück gekauft. Das war was mein Equipment im Laufsport betrifft eins meiner besten Investitionen. Damit kann man sehr gut das ZNS auf Trab halten. 10 Pylonen 3 Fuß Abstand, 10 Pylonen 4 Fuß Abstand und die letzten 10 mit 5 Fuß Abstand. Zwischen den Pylonen je 3 Bodenkontakte. Um die Hüfte zusätzlich nach "oben" zu bringen, eignen sich verschiedene Armhalte Positionen. Zb. Arme seitwärts ausstrecken oder nach oben strecken. Um die Schritt-Frequenz zu verbessern über die 30 Pylonen sprinten/Skippings.

Alternativ / Zusätzlich Koordinationsleiter und kleine Hürden bzw. Pylonen/Stangenkombi als kleine Hürden. Es gibt so viele Möglichkeiten und Übungen.

MikeStar hat geschrieben:Alternativ / Zusätzlich Koordinationsleiter und kleine Hürden bzw. Pylonen/Stangenkombi als kleine Hürden. Es gibt so viele Möglichkeiten und Übungen.

Ja, das stimmt! Für den Anfang gegen das "sitzen" mit der Hüfte, schnellere Frequenz und Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten genügen mMn aber erst ein mal die Pylonen. Sonst sieht man von lauter Bäumen den Wald nicht mehr. Da ist es auch nicht so tragisch, wenn man einige TE mit identischen Übungen abspult. Im Gegenteil!

Erinnert mich an mein lang zurück liegendes LA-Training in der Jugend. Kann ich meine lange Grundstückseinfahrt mal nutzen. Und die Lütte findet das sicher auch lustig und macht mit.

Nach kurzer Recherche würde ich folgende Übungen ins Krafttraining bzw. meinen Morgensport aufnehmen (zusätzlich zu Push ups, Planking und Squats):

Strandschere, Ausfallschritt bzw. Elevated split Squats, single leg hip raises, dirty dog, Kreuzheben und kniender Beinwechsel.
Was sind da sinnvolle Wiederholungszahl und Satzanzahl und wie of die Woche ist sinnvoll? Was sind da komplimentäre Übungen um auch da nicht zu einseitig zu werden?

Dehnen werde ich wohl auch täglich, erstmal Hürdenschritt (bein erhöht) und normales Strecken zum Boden um die unbeweglichkeit und Verkürzung im hinteren Oberschenkel zu verbessern Auch da sind Hinweise willkommen.

Wenn Du so weit bist, dann kannst Du abbrechen:
https://www.youtube.com/watch?v=ZMkewdHxgfE

Es sollte doch in HH einen Physio geben, der willens ist, mit einem motivierten Klienten das klar umrissene Problem mit passenden Übungen anzugehen...

meiner macht mit mir wie schon beschrieben folgende Übung mit dem kleinen Theraband - Einbeinstand und das andere Bein gegen den Widerstand leicht nach hinten ziehen, ohne dass die Hüfte in Schieflage gerät - außerdem mache ich Squats unter Beachtung der korrekten Kniestellung - und je 3 x 12 Wh Beinpresse - Abduktoren - Adduktoren sowie Fußheber "quälen" mit dem Theraband...

dazu noch zeitversetzt diverse Dehnübungen, damit ich nicht "zubacke"...

beim Physio bin ich 1 x Mal die Woche - die Squats bzw. Ausfallschritte (mit u. ohne Oberkörperrotation) mache ich zusätzlich beim EMS-Training - auch 1 x Mal die Woche

in Eigenregie üben rate ich ab - der Körper ist extrem "trainingsschlau", was den geringsten Aufwand betrifft - d.h. es werden automatisch ersatzweise andere Muskelgruppen "beauftragt", um die eigentliche Problemzone zu schonen, was die Fehlhaltung verschärft - weil man sich selber ja nicht sieht dabei, hat man meiner Erfahrung nach keine Chance

ich hab alleine unzählige "Donkey Kicks" u. Clams u. Ausfallschritte geübt etc. - gebracht hat es nix

bei den Squats gerät das Problemknie, selbst wenn ich mich bemühe, immer noch leicht in die Schieflage ohne Korrektur von außen, d.h. mein Physio gibt mir sofort Rückmeldung, wenn es nicht mehr passt

D.edoC hat geschrieben:Kauft euch 30-40 kleine Pylonen.

Welche Größe ist da am besten? Reichen 8cm Höhe?

Durchbeißerin hat geschrieben:Es sollte doch in HH einen Physio geben, der willens ist, mit einem motivierten Klienten das klar umrissene Problem mit passenden Übungen anzugehen...

Geben tut es den bestimmt. Nur muss ich den auch mit vertretbarem Aufwand erreichen können UND er/sie muss auch noch Termine frei haben. In meinem Wohnbereich ist das sehr schwierig.
Werde aber mal schauen, ob ich nicht doch wen finde. Bis dahin bin ich erstmal auf mich allein gestellt. Family wird halt als Video-Filmer angestellt.

spaceman_t hat geschrieben:Welche Größe ist da am besten? Reichen 8cm Höhe?

Da sie nur zum markieren gedacht sind, vermute ich, sollten auch Hütchen genügen. Goggle mal Hütchen - Markierteller

Jopp, dachte ich mir. Hab da schon welche gefunden. Wollte nur sichergehen, dass nicht doch eine Mindesthöhe sinnvoll ist, GGF kann ich mir ja noch ein paar Steckhürden später dazuholen.

Durchbeißerin hat geschrieben: in Eigenregie üben rate ich ab - der Körper ist extrem "trainingsschlau", was den geringsten Aufwand betrifft - d.h. es werden automatisch ersatzweise andere Muskelgruppen "beauftragt", um die eigentliche Problemzone zu schonen, was die Fehlhaltung verschärft - weil man sich selber ja nicht sieht dabei, hat man meiner Erfahrung nach keine Chance

ich hab alleine unzählige "Donkey Kicks" u. Clams u. Ausfallschritte geübt etc. - gebracht hat es nix

+1

Das sehe ich häufig auf den Trimm Dich Pfaden. Da trainieren immer mal wieder Crossfitter. Da kann ich immer nur staunen und feststellen... wo rohe Kräfte sinnlos walten

bei den Squats gerät das Problemknie, selbst wenn ich mich bemühe, immer noch leicht in die Schieflage ohne Korrektur von außen, d.h. mein Physio gibt mir sofort Rückmeldung, wenn es nicht mehr passt

Die Squats sind m.E. in der aktuellen Situation auch nicht geeignet. Da sind wieder die Laufmuskeln im Fokus und die seitliche Stabilisierung (insbesondere die Abduktoren) sind ausgeschaltet. Die einfachste Form dies auszugleichen, sind einbeinige Übungen. Aber ohne Erfahrung im Kraftsport oder Gewichtheben ist das auch nicht empfehlenswert ohne Anleitung.

Das Video von Rolli finde ich übrigens richtig geil. Da macht das Zuschauen wirklich Spaß. Und dennoch würde ich Spaceman die Sprungläufe nicht empfehlen (vorerst). Aber die Übung an der Treppe ist sehr gut geeignet. Auch andere Steigeübungen, die einbeinig ausgeführt werden. Dann sind die Stabilisatoren als schwächstes Glied der Kette auch der limitierende Faktor.

Einbein-Übungen habe ich auch schon als zielführend ausgemacht. Da merkt man am schnellsten, wie instabil man ist und man kann auch nicht so einfach 'schummelnd' ausgleichen,
Elevated split Squats undkniender Beinwechsel sind glaub ich ganz gut geeignet für den Einstieg, einbeinige Squats sind am Anfang wohl noch etwas schwierig. Rollis Video werde ich mir heute Abend mal zu Gemüte führen.
Vielen Dank für die vielen Hinweise. Wie oft denkt Ihr macht ein dediziertes Stabi-Training pro Woche Sinn? 2x 30min? 3 x? Lieber 45 min pro Sitzung? Sinnvoller Weise 3 Sätze a 10 WH pro Übung?

Und dann halt vor bzw. bei jedem Lauf (zumindest den DLs) dann die laufspezifischen Übungen, die oben vorgeschlagen wurden (außer Sprungläufe am Anfang. Die bekomme ich zwar hin ohne umzufallen o.ä. aber vermutlich gehen die dann einfach zu sehr auf die Orthopädie ohne genug Stabi).

Levi, bzgl. möglicher Kraftausdauer im Flachen:
Meine Idee war nichts Revolutionäres, ich hatte dabei einen Artikel von Pöhlitz im Kopf:
http://la-coaching-academy.de/index.php ... ieger-1976

"haben mich bis heute die mehrfachen 400 m langen Sprungläufe am Stück auf dem Rasen am meisten beeindruckt."

Und als mögliche Modifikation hatte ich an 200m-400m Kniehebeläufe im Flachen gedacht.

Da war mir aber noch nicht so bewusst, dass dies für Spaceman keine gute Idee ist
Außerdem wurde mir, als ich näher drüber nachgedacht habe, klar, dass solche Programme eher etwas für "Profis" ist und man ohne Trainer schnell eine schlechte Technik einübt und diese dadurch dann auch noch festigt.

Sowohl lange Sprungläufe als auch lange Kniehebläufe würden mMn die Kraftausdauer recht gut ansprechen, wenn man nur flaches Gelände zur Verfügung stehen hat. Ob hier aber Nutzen-Verletzungsrisiko im Verhältnis stehen? Ich würde die Frage für einen Großteil der Läufer/innen mit "Nein" beantworten.
Dennoch wollte ich dir meine teuflischen Überlegungen nicht vorenthalten



@Rollis Video: in der Tat beeindruckend. Ich habe es mir mehrmals angeschaut und wurde von Mal zu Mal neidischer.
Was für eine "Flexibilität" gepaart mit Kraft, wow....

Außerdem wurde mir, als ich näher drüber nachgedacht habe, klar, dass solche Programme eher etwas für "Profis" ist und man ohne Trainer schnell eine schlechte Technik einübt und diese dadurch dann auch noch festigt.

Was bringt der Fahrlehrer, wenn die Achse verzogen ist...

spaceman_t hat geschrieben: Physios/Orthopäden

KK anrufen und checken welchen Betrag die jährlich/anteilig für Osteopathie übernehmen.
Erst einmal ganzheitlich vom Osteopathen checken lassen, wahrscheinlich Bereich um Hüftbeuger / Adduktoren lösen lassen und dabei nicht anfangen zu weinen.

Oftmals sitzen dort kleine bis größere Verklebungen und die bekommt man durch Dehnen schlecht oder nur langsam raus.

Danach erst Physio und Übungen.

RunSim hat geschrieben:Und als mögliche Modifikation hatte ich an 200m-400m Kniehebeläufe im Flachen gedacht.

Ich finde Deinen Trainingsansatz in Summe sehr gut. Sicher hat jeder einen anderen Geschmack und ich hätte einige Dinge modifiziert. Aber wir sind natürlich auch alle ein wenig biased durch die Erfahrungen von uns selbst.

Da war mir aber noch nicht so bewusst, dass dies für Spaceman keine gute Idee ist

Langfristig ist es das vielleicht doch. Aber aktuell wahrscheinlich eher nicht. Ich laufe selbst schon ein paar Jahr, würde mir so ein Programm übrigens auch nicht zutrauen. Und meine große Stärke ist die Kraftausdauer.

Durchbeißerin hat geschrieben:Was bringt der Fahrlehrer, wenn die Achse verzogen ist...

Ungefähr an so etwas dachte ich auch.

Durchbeißerin hat geschrieben:Was bringt der Fahrlehrer, wenn die Achse verzogen ist...

Ist sie das?

Fahrlehrer kann ihm z.B. sagen, dass er auf der Autobahn nicht immer rückwärts fahren soll.

Rolli hat geschrieben:Ist sie das?

Wenn der Fotograf kein Akrobat ist, sollte das relativ wahrscheinlich sein.

Fahrlehrer kann ihm z.B. sagen, dass er auf der Autobahn nicht immer rückwärts fahren soll.

An der Stelle hätte er aber sagen können, daß 200 PS und Fahrradreifen nicht gut zusammenpassen. Und genau das haben wir versucht zu tun. Aber klar, man kann auch durchtreten und mal schauen, ob die Reifen stabiler sind als gedacht. Manchmal geht das auch gut.

Wir wissen einfach nicht viel. Aus Erfahrung weiß ich aber, dass 90% der Kinder und Jugendliche, die bei mir sich vorstellen, keine Kraft und Stabi-Probleme haben. Sie haben einfach falsche Bewegungsmuster gespeichert! Und noch schlimmer. Sie haben nicht die Fähigkeit das schnell zu korrigieren.

(wenn man bedenkt, dass einige Kinder beim Rückwärtslaufen umfallen oder über eigene Beine stolpern )

Für die einfachste Übungen, wie Kniehebelauf, Seitlich-Überkreuzt oder sogar Hopser braucht man 3-6 Monate!!! Von Sprunglauf zu schweigen.
Somit am Anfang unter Anleitung (Fahrlehrer) und nur 30m ohne Krafteinsatz üben. Nicht mal dann, wenn die Technik sitzt, würde ich mehr als 50m empfehlen.

Ich glaube, Ihr seid alle recht nahe beieinander mit Euren Meinungen. Die Auto-Vergleiche hinken dummerweise immer ein wenig.

Zusammenfassend:

- Ich habe ein Problem mit einknickender Hüfte, die dann wohl wiederum zu den schiefen Knien und dem verdrehten Fußaufsatz führen.
- Vermutlich aufgrund fehlender Stabilität und/oder Blockade im Abduktoren-Bereich (ich vermute allerdings ähnlich wie Rolle auch ein seit langer Zeit erlerntes, falsches Bewegungsmuster als möglichen zusätzlichen Faktor)

- Ich habe keine Probleme rückwärts zu laufen, Kniehebe oder Überkreuzlaufen zu praktizieren, ich bekomme auch Sprungläufe ein längeres Stück hin. Ich habe diese Übungen sowohl im Jugendalter im LA-Training unter Anleitung, als auch in den letzten 15 Jahren im Alternativ-Sport (ohne Anleitung als Aufwärmen) relativ regelmäßg (2 mal die Woche) ausgeführt.
Dabei ist allerdings nicht sicher, ob ich diese Übungen sauber ausführe und sie damit den gewünschten Effekt haben.

- Ich habe festgestellt dass ich vermutlich auch ein paar Muskelverkürzungen seit meiner Lauferei hinzugewonnen habe.

- Ich habe derzeit keine Möglichkeit im Verein zu trainieren der einen Erwachsenen-Lauf Trainer stellt

Lösungsansätze:

- Lauf-ABC in die normalen DLs als Standard einbauen. Dabei erstmal auf Sprungläufe verzichten, Skippings nur dosiert
- spezielle Laufübungen mit Pylonen (ca. 1 mal die Woche) einbauen
- Treppen-Übungen, Gesäßtraining ins Krafttraining einbauen (ca. 2-3 mal die Woche)
- Dehnübungen (hier fehlt noch ein wenig die Variabilität an Übungen) einbauen, die jeden Morgen zusätzlich zu Planing, Squats und Push-Ups ausgeführt werden, ggf. auch nochmal nach den Stabi-Kraftübungen
- filmen lasen und dann kontrollieren (vermutlich am einfachsten bei der Pylonen-Übung da vor dem Haus möglich).
- Osteopath konsultieren (falls doch eine Blockade vorliegt) und Physiotherapeut anlaufen um den ggf. als Trainer-Ersatz zur korrekten Ausführung und Bestimmung geeigneter Übungen zu akquirieren

Und ...weiterlaufen - am besten nach dem Plan von RunSim, mit oben genannten Modifikationen.

Es darf kommentiert und weiter debattiert werden.

Eine Frage noch: wie lange dauert es erfahrungsgemäß bis man so eine Knickhüfte weg-therapiert bekommt? Gibt es etwas, auf dass ich beim normalen langsamen DL achten kann/soll, was das ganze unterstützt? Gerade da habe ich glaube ich Schwierigkeiten, einen ordentlichen Laufstil zu halten.

spaceman_t hat geschrieben:Ich glaube, Ihr seid alle recht nahe beieinander mit Euren Meinungen. Die Auto-Vergleiche hinken dummerweise immer ein wenig.

In vielen Bereichen ja. Aber in Bezug auf Deine Abduktoren bin ich anderer Meinung. Mache bitte mal folgenden Test:

Stell Dich entspannt hin. Dann gehst Du in eine einbeinige Kniebeuge. Du musst nicht bis nach unten gehen. Die Knie und Füße zeigen nach vorn. Wenn beim runter- oder wiederhochgehen. Die Kniestrecker und Hüftstrecker mitspielen, aber Dein Knie nach innen rotiert, kannst Du sehr sicher von einer Abduktorenschwäche ausgehen. Wenn das prima funzt, kann es vielleicht wirklich an einem erlernten Bewegungsmuster liegen. Das ist natürlich auch möglich. Rein statistisch wäre das aber nicht mein erster Tipp.

spaceman_t hat geschrieben: Zusammenfassend:
.....

Jau, stimme dir zu.
Insgesamt ist es relativ viel, was du bei deinem Training ändern möchtest. Mach dir einen guten Plan, wann du welche Zusatzprogramme trainieren möchtest, damit du keine Ausrede hast es mal wegzulassen ("mache ich morgen"). Das kann bei einem Einzelkämpfer wie dir ein großes Problem sein.
Und auch auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole: Kontinuität ist das Stichwort

Wenn ich weniger Stabi/Kraftübungen mache, stelle ich z.B. nach ca. 3 Monaten ohne solches Training fest. Es dauert dann ca. 1 Monat Training, bis ich wieder eine Verbesserung in dem Bereich merke. das wird aber sicher bei jedem unterschiedlich sein.

spaceman_t hat geschrieben: Eine Frage noch: wie lange dauert es erfahrungsgemäß bis man so eine Knickhüfte weg-therapiert bekommt? Gibt es etwas, auf dass ich beim normalen langsamen DL achten kann/soll, was das ganze unterstützt? Gerade da habe ich glaube ich Schwierigkeiten, einen ordentlichen Laufstil zu halten.

Kenne das Problem. Mit zunehmender Erschöpfung beim DL nimmt die Körperspannung ab und bestimmte "Fehler" werden stärker.
Ich versuche mich regelmäßig beim DL an Folgendes zu erinnern:
- groß machen
- Brust raus, und dabei nicht ins Hohlkreuz gehen
- Gesäß anspannen

Denk dir hierfür vorher kurze Schlagworte für deinen inneren Dialog aus, dann hast du das allzeit parat.

Brust raus, und dabei nicht ins Hohlkreuz gehen

das dürfte mit verkürzten Hüftstreckern nahezu unmöglich sein bzw. der Versuch könnte auf den unteren Rücken gehen...

wie lange es dauert, bis der Knick weg ist... das kann dir ein Physio besser beantworten und hängt sicher davon ab, ob du die richtigen Übungen in verträglicher Intensität und Häufigkeit konsequent durchführst

mir ist vor 2 Jahren durch ein Foto aufgefallen, dass ich in der 2. HM-Hälfte "einknickte" - nach 1 Jahr täglichen Stretching war es möglich, aufrecht zu rennen - aber das innen wegsackende Problembein ist nach wie vor am Start und ich finde, die hintere Muskulatur kann gar nicht kräftig genug sein

dafür ist der Rumpf jetzt stabil

stell dich auf Monate ein, würde ich sagen - jüngere Männer bauen schneller Muckis auf als alte Frauen - das kannst du dann zeitlich wieder abziehen...

RunSim hat geschrieben: - Brust raus, und dabei nicht ins Hohlkreuz gehen

Ich habe mir immer schon die Frage gestellt, warum Hohlkreuz fürs Laufen schlecht sein sollte. Wenn man sich Bekele, Haile oder noch mehr Dibaba anschaut, ist ein kleiner Hohlkreuz (und bei den genannten ist das gar nicht so klein) biomechanisch eher ein Technikvorteil.

Edit... das hat aber nichts mit dem Thema hier zu tun.

Hier nochmal ein anderes Bild. Knicke ich da auch so ein? Ist beim Zielsprint des letzten 10km WKs ( Tempo an der Stelle etwa 3:30min/km)
Hab mal die einbeinigen Squats gemacht. Linkes Bein kann ich eigentlich ohne Knie eindrehen etwa bis 90 Grad runter und wieder hoch. Rechtes Bein ist instabiler (da drehe ich den Fuß aber beim Laufen nicht ein (auf Bild zu sehen dass Zehen nach außen weisen).
Eventuell kann ich beim schnelleren Laufen besser die Form halten? Ist zumindest mein eigenes Gefühl. Werd von den Squats nochmal Videos machen. Kann man hier im Forum gif files posten? Oder wo dann am besten hochladen? Auf youtube sicher nicht

guck mal auf die Postion der Ferse bzw. dein ganzer Fuß ist schräg ... schau mal mein Avatarbild an - ich hab dieselbe Baustelle, nur inzwischen dezenter

spaceman_t hat geschrieben:Hab mal die einbeinigen Squats gemacht. Linkes Bein kann ich eigentlich ohne Knie eindrehen etwa bis 90 Grad runter und wieder hoch.

90 Grad ist natürlich noch nicht tief. Aber wenn Du da rechts schon einknickst, spricht das für eine arge Schwäche.

Rechtes Bein ist instabiler (da drehe ich den Fuß aber beim Laufen nicht ein (auf Bild zu sehen dass Zehen nach außen weisen).

Die Schwäche ist dann aber relativ sicher auch beim Laufen vorhanden. Man muss das ja nicht sofort sehen. Zu schwach ist zu schwach. Lass das mal checken. Dabei sollte erstens geprüft werden, ob es tatsächlich eine Schwäche gibt. Vieles aus Deiner Beschreibung spricht dafür, sicher ist es nicht. Und wenn die Schwäche da sein sollte, wäre interessant, ob die Muskulatur unterentwickelt ist oder einfach nicht richtig aktiviert werden kann. Bei letzterem wäre zu prüfen warum. Mehr kann man von außen kaum seriös sagen. Irgendwann muss man von der statistischen Wahrscheinlichkeit zum individuellen Fall kommen. Und das geht einfach am besten vor Ort.

leviathan hat geschrieben:90 Grad ist natürlich noch nicht tief. Aber wenn Du da rechts schon einknickst, spricht das für eine arge Schwäche.

Kommt darauf an, ob damit der Winkel im Knie (wie weit nach vorne geht dieses?) gemeint ist oder dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Und was das andere Bein macht (ist es nach vorne gestreckt?).

@Alcano: Oberschenkel parallel zum Boden, Knie hab ich versucht bis max Zehspitze zu bringen, anderes Bein nach vorne gestreckt. Geht aber nur links, rechts habe ich dabei eindeutig Balance-und Kraftprobleme so tief sauber zu kommen. Komischerweise ist da der Fuß beim Laufen gerade nach vorne zeigend beim Auftreten.

Bin heute mal aus Spaß am Ende meines 10km DL nochmal 200m locker schnell gelaufen. Am Ende 39s, 193ms Bodenkontakt bei ca. 330W (ok, das ist eh nur berechnet) und 1.64m Schrittlänge. Dabei habe ich gemerkt, dass ich ab ca. 150m unsauberer wurde (nicht verkrampfter). Wie gesagt locker gelaufen, also unter submax.
Brauch wirklich mal nen Trainer der draufschaut, nur woher nehmen in meiner Stadtrandecke? Kennt wer nen Verein im Südwesten von Hamburg der auch Erwachsene trainiert?

Dienstag hab ich nochmal den B2Run in HH mitgenommen. Ziel erfüllt und doch minimal unzufrieden. Einen echten boost durch den HM vor 2.5 Wochen habe ich nicht gespürt. Zwar ca. 15s/km schneller als letztes Jahr auf der 5.6km Strecke, aber es war auch nicht so warm. Hatte gehofft noch etwa 7s/km schneller zu sein, aber die 70 HM und das Schlängellaufen am Start helfen dabei auch nicht. Allerdings bin ich seit Ende letzten Jahres eigentlich kein 5km Tempo länger als 400m gelaufen, insofern fehlte da evtl. auch ein wenig spezifisches Training.

Das geht dann nächste Woche mit dem Plan von RunSim los. Baue dedizierte Laufstil und Stabi-Übungen ein, zusätzlich verstärktes Kraft-Training und Dehnungsübungen (bisher leider noch kein Physio-Termin). Strides sind nun prinzipiell Bestandteil der DLS.
Versuche nun auch beim lockeren DL auf möglichst gerades Laufen und mehr Kniehub/ Anfersen sowie mehr Spannung beim Aufprall und Abdrücken zu achten. Das resultiert derzeit in mehr Anstrengung auch beim lockeren DL, gut zu erkennen im erhöhten Pulsniveau.

Hat aber scheinbar bereits ein paar Teilerfolge erzielt, die Bilder vom B2Run sahen schon besser aus (nach eigener unprofessioneller Einschätzung). Ich drehe wohl aber die Schultern zu stark ein, hilft natürlich nicht. Da ist sicherlich noch viel Potential zur Verbesserung der Haltung vorhanden.

Nun freue ich mich aber auf die bald anstehenden schnelleren Einheiten, ein weiterer 5km WK Ende Juni.

Spaceman, das hört sich doch alles sehr vielverpsrechend an 15s/km auf über 5km Laufstrecke sind schon was! Verbesserung is Verbesserung, das ist doch immer gut!

Alles andere hört sich auch wirklich gut an. Wenn du das so beibehälst, solltest du langfristig merkbare Fortschritte machen!
Bin auch schon gespannt, wie du auf das Training reagierst. Da solltest du regelmäßig Rückmeldung geben, wie es dir dabei so ergangen ist.
Ggf. muss man hier und da noch etwas nachregeln und etwas Feintuning betreiben.
Die Bilder von deinem Laufen finde ich auch gut, das ist eine andere Welt als die, die du letztes Mal gezeigt hast.
Das scheint sich also auch ins Positive zu drehen. Du musst aber weiter dran bleiben. Sowas automatisiert sich nicht mal eben über Nacht!

Sind die Bilder vom letzten Mal gemacht worden, als es sehr spät im Wettkampf ist? Da leidet die Lauftechnik ja bei vielen.

Weiß ich nicht mehr genau, war ja HM. Denke war bei km 7-10.
Diesmal war die Strecke leicht abschüssig beim Foto-Shooting (aber so um die 4.5-5km lagen da schon hinter mir), das hat evtl. der 'Aufrichtigkeit' geholfen. Aber ich habe gerade auf den abschüssigen Passagen darauf geachtet, gerade zu sein.
Die Übungen zur Stabi werden Standard, das Thema werde ich sowieso nie wirklich los werden (wie gesagt seit der Jugend sichtbar), also wird immer dran gearbeitet.

Spaceman: Was ich mache, auch mangels Trainer bzw. Bereitschaft in einen Verein zu gehen, ist, dass ich mich selbst filme (per Iphone, SloMo-Funktion) und dann mit diversen Trainingsvideos/-anleitungen im Netz abgleiche. Allerdings momentan nur bei ausgewählten Sprinteinheiten.

Bin mir bewußt, dass es nicht optimal, hab' aber für mich das Gefühl Fehler/Schwächen identifizieren zu können.

Vielleicht wär' das ein Ansatz für dich?

Das ist geplant. Drücke meiner Lütten das Händi in die Hand wenn ich Hütchenspiele in der Einfahrt veranstalte.
Sind nur gerade ausgeflogen. Das macht aber die Kraft udn Stabi-Übungen einfacher, ich hab mich im Wohnzimmer gemütlich mit Matte und Gewichten eingerichtet. So steht nem spontanen Training nichts im Wege.

Erste IV- Einheit aus RunSims TP ging leider in die Hose.

Es standen 12*400m mit 200m zügiger (lockerer DL) Trabpause an.
Ich dachte, mit 105s würde das gehen, schliesslich bin ich vor nem guten Jahr schon 10*400 @ 92-95s gelaufen. Sollte also eigentlich etwa 5k Tempo entsprechen.
Beim ersten Intervall dann gleich mal auf 109s eingependelt - ordentlich Gegenwind. Dachte mir dann, das reicht auch erstmal und versuchte die nächsten IVs das zu halten. Klappte ganz gut, war aber vor allem gegen den Wind immer ziemlich anstrengend. Beim 7. Intervall dann der Einbruch, gegen Ende ging der Puls hoch und der Speed runter. Also erstmal Gehpause eingelegt die durch ein kurzes Gespräch, das mir von einer Walkerin aufgezwungen wurde auch kurz zur Stehpause wurde. Nochmal angelaufen aber gemerkt, das es ziemlich schwer ging und dann lieber abgebrochen. Evtl. mal wieder ein Pulsteufel-Besuch nach langer Zeit (Mitte Feb).

Oder aber die Pace war zu schnell gewählt, der Gegenwind hat sein übriges getan und auch die Trabpausen waren einen Tick zu schnell. Plus schlechten Tag erwischt.

Vielleicht mag Simon mir ja per PM nochmal nen Anhaltspunkt für den Speed bei den IVs in der Grundlagenphase geben. Da hab ich keinerlei Erfahrung und Gefühl ist bei mir bei kurzen Sachen eher nicht verlässlich.
Der Schrieb mal anbei, im Link zu Runalyze dann noch mehr Details.

Macht nix, ist ja auch die erste Einheit, die du in der Art absolvierst :-) da muss man einfach ein bisschen testen.
Eine richtige Tempovorgabe für die zügigen Anschnitte mag ich nicht vorgeben, eher folgende Anhaltspunkte:
Man sollte eher auf das Tempo der Trabpausen achten. Wenn diese langsamer werden, war das Tempo zu hoch.
Das Tempo der Trabpausen sollte in etwa dem Tempo deiner lockeren Dauerläufe entsprechen.
Wenn du lockere DLs sonst in 6:00 läufst, wäre das Tempo also ok.
Gehpausen sollten vermieden werden, dann wäre das Tempo der schnellen Abschnitte auch zu hoch gewählt.
Irgendwie 5k oder 10k Tempo zu laufen ist hier auch gar nicht so das Ziel. Du solltest dich bei der Einheit nicht zerschießen, das ist noch eine Grundlageneinheit.

Du könntest beim nächsten Mal damit anfangen im lockeren DL Tempo zu laufen und dann für den ersten zügigen Abschnitt einfach ein bisschen beschleunigen. Die zügigen Abschnitte dürfen ruhig unterschiedlich schnell sein, da würde ich mich nicht zu sehr drauf versteifen.
Reicht dir das so als Erklärung?

ok. In der Quintessenz: schnelle Abschnitte langsamer laufen, langsame so beibehalten. die richtigen 400er kommen ja noch in der Optimierungsphase.

Bin aber scheinbar nix schnelles über 200m mehr gewohnt nach dem Grundlagenblock und der HM-Vorbereitung, wo eigentlich nichts schneller als 5:50 als Vorgabe war.
Sah man ja auch gut beim B2Run. Da war letztes Jahr viel mehr Training in dem 4:30er Bereich und drunter dabei, aber das war auch 5km spezifisch. Denke mit der Grundlage aus dem Winter/Frühjahr im Ausdauerbereich und mit Deinem TP und dem spezifischen Schwellentraining geht dann noch einiges im Sommer/Frühherbst auf 5km.

Ich bleibe dran.

Also der Puls darf bei solch kurzen Intervallen durchaus mal richtig hoch gehen. Wenn nicht bei so etwas, wann dann?
Es ist freilich auch eine ziemlich kurze Pause, 200m lockerer DL als Pause dürfte ja etwas kürzer als die Belastung sein, oder?

Bei mir ging meine erste schnellere Einheit seit längerem vor ein paar Tagen auch in die Hose. Ich wollte 4km TDL @4:45-50 machen, bin aber zu schnell losgelaufen und habe nach 2,5km in 4'34 pace abgebrochen. Bzw. war es schlimmer, vermutlich ca. 4:15 pace losgelaufen, dann selbst bergauf noch um/unter 4:30 und danach schon auf knapp unter 5 eingebrochen.
Es war schlecht geplant, weil ich dort zu wenig gute Kontrollpunkte habe, mir die nötigen Zwischenzeiten nur sehr grob gemerkt und dann kommt auf dieser Strecke nach ca. 1200m gut 400m (mäßige, aber merkliche) Steigung, danach war ich platt und bin schon eingebrochen. Das muss ich in Zukunft auf einer anderen Strecke mit mehr Kontrollpunkten machen. Oder jedenfalls sehr viel kontrollierter loslaufen, denn für einen mittelschnellen kurzen DL sollte das Hügelchen echt kein Problem sein.
Dann habe ich vgl. mit Februar irgendwie knapp 2 kg mehr drauf (war schon bei 70 kg und hoffte drunter zu kommen, jetzt 71-72, Läufergewicht wäre eher 66, aber das strebe ich nicht bewusst an, 68-69 wäre aber schon gut) und mir obendrein eine schmerzhafte druckstelle an der Ferse eingehandelt...

Ja, deine Quintessenz ist genau richtig.
Nach der Eknheit darfst du ordentlich aus der Puste sein, aber nicht wirklich viel Laktat in den Beinen spüren.
Und auf jeden Fall wird da was gehen!
Jetzt ist ja erstmal Fundament aufbauen angesagt. Das muss breit und dick sein und langsam aufgebaut und nicht schnell und brüchig ;-)
Und danach dann vermehrr Schwelle. Bis dahin können wir glaube ich auch ganz gut festlegen, wo dein Schwellentempo liegen könnte.

Den Wind darf man je nach Stärke nicht unterschätzen. Ich hatte vorgestern 10x 300m mit 100m TP in 69-72" geplant. Nachdem der Gegenwind auf den letzten 100m recht stark war, so dass die ersten 5 IV in 69, 70, 71, 71, 72 gelaufen wurden, wollte ich auf 4x 5x 300m mit 100m TP und 400m SP umschwenken um so, alle Windverhältnisse auf der Bahn abgespult zu haben.

Nach 3x 5 IV hab' ich dann abgebrochen, da die IV-Zeiten bis auf auf 72-78" hoch sind. Statt der 4. Intervallserie noch ein paar spielerische Steigerungen auf dem Rasen gemacht.

Gestern locker und heute geplant 30min TDL an der Schwelle (ca. 4:40-4:45/km) + 10x 30"/30" schnell/locker. Nach 20min in ca. 4:46-4:52/min abgebrochen, weil es sich einfach so schwer angefühlt hat. Ich hätte die 10min noch durchziehen können aber irgendwie war einfach der Akku leer. Danach 5min lockern und 5x 20"/40" schnell/locker + 5x 25"/35" schnell/locker + 5min locker + 10min Kraft (Sprünge) + Auslaufen.

Gestern die nächste IV Einheit aus RunSims TP für die Grundlagenphase angegangen.
Aus dem Desaster der ersten Einheit letzte Woche habe ich gelernt.
Die 12x300m mit 100m TP habe ich erheblich langsamer angehen lassen, zumal es wieder ordentlich Wind auf einem Teil der Strecke gab.
Also mit ca 10k Tempo gestartet, am Ende war ich dann allerdings in der Nähe des 5k Tempos angekommen. Die TP waren sogar teilweise ein
wenig schneller als geplant. Vielleicht hat es sich gerade am Anfang deshalb auch schwer angefühlt.
Die Daten sehen aber wieder recht ok aus, Puls nicht besonders hoch und auch recht gute Erholung (für meine Verhältnisse).

Leider wird wohl diese Woche eine Einheit ausfallen (so wie letzte Woche), auf Grund von Zeitmangel. Den längeren Lauf lasse ich aber drin. Hoffe danach gehts mit 4 Einheiten wie geplant weiter .