Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

VO2 max Mangel? Wenn die "Ersatzeinheit" mit 10x100 usw. gut gegangen ist, kann es doch am Tempo nicht gelegen haben, oder?

Bin heute mal was fixer gelaufen. Geplant war ein 9km TDL mit der neuen Garmin.
Dummerweise hab ich noch keine sinnvolle Einstellung für die Momentanpace in DozrnRun finden können, daher war die Pace meist ein Ratespiel und schwankte teils um mehr als 60s/km. Es lief aber so gut, dass ich den 9er auf nen 10er mit kleiner EB ausbaute.
Heraus kam tatsächlich ne 49:58, meine erst zweite sub50. Dabei war es angenehm hart, keinesfalls nah am Sterben wie beim Alsterlauf, der nur 2sec/km schneller war.
runalyze setzt mein vdot zwar immer noch niedriger als noch vor 5 Wochen an, aber immerhin höher als beim WK. Also etwas verbessert hat sich meine Form wohl. Aber im Vergleich zur 5er Zeit bin ich natürlich noch weit weg von ordentlicher Umsetzung der Unterdistanzen. Hoffe auf einen baldigen dramatischen Aufschwung durch HM-Training.

Das sieht doch gut aus. War die 60s Schwankung ein technisches Anzeige-Problem oder bist Du tatsächlich so ungleichmäßig gelaufen? Falls letzteres ist das ein weiteres Indiz, dass auch 10km schon deutlich mehr drin wäre.

das war technisch. bin aber auf 50% der Strecke bei teils böhigem Gegenwind gelaufen (teilweiser Rückenwind hat natürlich auch geschoben), daher schwanken die ersten 9km zwischen 5:09 und 4:51. Der letzte war ja bewusst schneller (aber auch kontrolliert und nicht am Limit) und daher bei 4:40. Fühlte sich gut an.

Spaceman, sieht doch gut aus. Wart's ab, mit dem HM-Training wird auch die 10er-Zeit purzeln.

Könnte sein, dass es bei mir einfach nur ein schlechter Tag war. Hab' zwar gestern nicht lang trainiert, aber Sprints, Sprünge und Kniebeugen an einer Treppe, sowie Bergaufstarts, habe ich heute noch in der Bauchmuskulatur gespürt, dazu ungesundes Mittagessen.

Vielleicht probier' ich es das nächste Mal nochmal mit 600m IV statt 800m und dafür noch 1000m-IV in 10k-Pace die Woche darauf.

Bin Heute mit Kopfschmerzen laufen gegangen in der Hoffnung, dass die frische Luft gut tut, anfangs noch mit leichtem Schneefall. Dauerlauf durchs Dorf mit etwas schneller als locker auf flachen und Bergabpassagen, etwas Druck bergauf. Nach 45min/7.5km/150Hm war dann Schluss. Hätte gerne das doppelte gemacht, Beine hätten es auch locker hergegeben aber der Kopf nicht.

Trotz des gut gehenden 10km TDLs am Dienstag ist irgendwie der Wurm drin.
Seit meiner Blutspende Anfang Dezember, wo mir auch der Nerv angepiekst wurde (merke ich aber jetzt eigentlich gar nix mehr davon), ist mein Durchschnittspuls beim laufen (und scheinbar auch mein Ruhepuls) erhöht. Beim laufen etwa 7-10 Schläge. Selbst bei gestrigem Rekomm-Tempo 6:30, perfekten 1 Grad ohne Wind war der Puls bei 140-141 im Schnitt der 8km. Ende November bin ich noch 5:58er Schnitt auf 15km gelaufen (mehrmals in dem Bereich). Plötzlicher Pulsanstieg beim letzten langen bei km 10 von 15 war auch nicht so großartig, hatte ich länger nicht mehr.

Dabei fühlt sich alles gut an, keine Erkältung zu spüren, Beine sind extrem locker. Die Belastung fühlt sich selten nach dem real gemessenen Puls an. Messfehler schließe ich aber aus, bin teilweise gleichzeitig mit Oberarm-OHV und Brustgurt gelaufen. Ergebnisse ziemlich deckungsgleich (kein Vergleich zur Handgelenksmessung im Winter).

Hoffe das bessert sich bald mal wieder.

spaceman_t hat geschrieben:Hoffe das bessert sich bald mal wieder.

Du weisst aber schon, dass zum Schluss der gewinnt mit der besten Pace und nicht der mit der niedrigsten/besten HF?

Blende das doch einfach mal aus, wenn du dich gut fühlst, warum willst du dir das dann schlecht reden? Ich meine, wenn du wirklich bedenken hast, denn geh zu einem Facharzt, ansonsten, blende es aus. Du machst dir nur Gedanken über Dinge über die du dir nie Gedanken machen würdest wenn du deine Werte nicht kennen würdest. Und lenkst dich dadurch von den echt relevanten Dingen ab.


Meinereiner hat schon wieder seinen neuen Pegasus ausgeführt und damit jetzt seit dem 1.1. 80km auf dessen Uhr gebracht. Ich hoffe der Schuh hält länger als 400km, sonst ist der ja schon Ende Februar durch, wenn ich so weiter mache

spaceman_t hat geschrieben:Trotz des gut gehenden 10km TDLs am Dienstag ist irgendwie der Wurm drin.
...
Dabei fühlt sich alles gut an, keine Erkältung zu spüren, Beine sind extrem locker. Die Belastung fühlt sich selten nach dem real gemessenen Puls an.
...
Hoffe das bessert sich bald mal wieder.

Ich bin da ganz bei JoelH,
ignoriere einfach Deine Pulswerte.

Du fühlst Dich gut!
Du schaffst Deine TE!

Ja, dann mach weiter, ist vermutlich dem Wetter geschuldet - das Wetter ist immer Schuld!

Im übrigen bis zu 99% aller Infektionen bemerken wir überhaupt nicht, weil unser Immunsystem einfach seine Arbeit macht ohne es uns spüren zu lassen.
Da kann es schon mal kurzfristig aufgrund im Hintergrund stattfindende Abwehrschlachten und daraus bedingte verstärkte Regenerationsprozesse, zu einer erhöhten Pulsrate kommen.
Und gerade durch unseren regelmäßigen Ausdauersport haben wir in der Regel ein gutes Immunsystem, welches selten uns an seiner Arbeit bewusst teilhaben läßt.

Also Puls ignorieren, einfach aufs Körpergefühl hören und auf zu neuen Bestleistungen.
Bin sicher Dein Ruhepuls und Dein Trainingspuls wird sich wieder normalisieren.


Hatte in den letzten 2 Wochen ein ähnliches Problem, welches auch genauso unauffällig vergangen ist, wie es gekommen ist.

Kurz eine Frage an euch.
Ich bin ein Wiedereinsteiger und ich denke, dass ich konditionsmäßig nachgelassen habe, da ich viele Jahre nicht mehr gelaufen bin.
Ich hatte leider einen Kreuzbandriss und habe danach aufgehört zu laufen.
Ein guter Kollege hat mich allerdings wieder aufgemuntert beim Vienna City Marathon mitzumachen.
Er hat mir zwar das Angebot gemacht 1x am Wochenende gemeinsam zu laufen, nur wird es sicher nicht reichen.
Was würdet ihr mir generell empfehlen, wie ich meinen Trainingsplan gestalten soll?
Geplant war im ersten Monat

- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 15km laufen
2. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 25km laufen
3. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 35km laufen
4. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 42km laufen

Bin für Empfehlungen und Anregungen sehr dankbar

henryluis hat geschrieben:Kurz eine Frage an euch.
Ich bin ein Wiedereinsteiger und ich denke, dass ich konditionsmäßig nachgelassen habe, da ich viele Jahre nicht mehr gelaufen bin.
Ich hatte leider einen Kreuzbandriss und habe danach aufgehört zu laufen.
Ein guter Kollege hat mich allerdings wieder aufgemuntert beim Vienna City Marathon mitzumachen.
Er hat mir zwar das Angebot gemacht 1x am Wochenende gemeinsam zu laufen, nur wird es sicher nicht reichen.
Was würdet ihr mir generell empfehlen, wie ich meinen Trainingsplan gestalten soll?
Geplant war im ersten Monat

- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 15km laufen
2. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 25km laufen
3. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 35km laufen
4. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 42km laufen

Bin für Empfehlungen und Anregungen sehr dankbar

henryluis hat geschrieben: Geplant war im ersten Monat

- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 15km laufen
2. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 25km laufen
3. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 35km laufen
4. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 42km laufen

Ernsthaft?

Wie hast du denn vor deinem Kreuzbandriss trainiert?

Verzeihung^^
Ich hatte den Kreuzbandriss vor 2 Jahren^^und wurde bereits operiert. Bin wieder fit ;)
Der Gedanke wieder mit dem Laufen zu beginnen, war mein Kollege, der am Vienna City Marathon teilnehmen wird

henryluis hat geschrieben:Kurz eine Frage an euch.
Ich bin ein Wiedereinsteiger und ich denke, dass ich konditionsmäßig nachgelassen habe, da ich viele Jahre nicht mehr gelaufen bin.

Nun, wenn Du ein Wiedereinsteiger bist, stellt sich erst einmal die Frage,
- seit wann läufst Du wieder ?
- wie viele WK machst Du seit wieder Beginn, beziehungsweise in welcher Form bist Du den jetzt?

Ob 3x die Woche a 15km zuviel sind hängt von Deinen Ausgangsverhältnissen ab.

Ich bin Wochenlang zwischen 45 - 55Wkm gelaufen, habe dann 2 Wochen pausieren müssen und bin mit 30 Wkm wieder eingestiegen und hatte dadurch Überlastungsschmerzen am Knie,
weil ich zu schnell den Wiedereinstieg wollte. Nun bin ich auch keine 20 mehr.

Also ein paar mehr Infos bräuchten wir

Ich habe vor meiner Verletzung 5 Tage die Woche trainiert^^ bzw. bin ich immer zur Arbeit gelaufen - waren im Schnitt ca. 20-25 km.
In der Arbeit habe ich mich geduscht. Ab Februar will ich wieder beginnen in die Arbeit "zu laufen".

Sofort von 0 auf 15 km 3 x wöchentlich und in 3 Monaten jede Woche 3 Marathons? Erstaunlich......

Vielen Dank für deine Antwort.
Ich habe genau vor 16 Tagen begonnen wieder zu laufen. Es waren sicherlich 7-10km waren es derzeit zusammen. Denke, dass ich meinen Knie vollbelasten kann - habe keine Schmerzen danach gehabt. Das Problem ist nur die Regeneration. Sobald ich 3-4km laufe, bin ich am nächsten Tag kaputt.
Davor bin ich wie bereits erwähnt immer zur Arbeit gelaufen. Wohne eher im Peripherie-Gebiet (Randbezirk) und es gibt hier eine Strecke, die etwa 20-25km (je nach dem welche Strecke man wählt) lang ist. Auf der Arbeit habe ich die Möglichkeit zu duschen. Das würde ich wieder ab Feb. einführen.
Ich bin 34J alt.

Ja, ich habe eine kleine Wette am Laufen. Das ist im Prinzip die Motivation vollgas zu geben

Ich kann aber am 15.2. berichten

"Irgendwo" in der Laufliteratur gibt es einen 22-Wochen-Plan. Vielleicht kennt den jemand hier?
Da steigst Du in Woche 4 ein.

Dein Plan ist "Schietkroam".

Knippi

henryluis hat geschrieben:Ja, ich habe eine kleine Wette am Laufen. Das ist im Prinzip die Motivation vollgas zu geben

Genau.....immer vollgas......jedes Training.

henryluis hat geschrieben:Ja, ich habe eine kleine Wette am Laufen. Das ist im Prinzip die Motivation vollgas zu geben

Ich kann aber am 15.2. berichten

Ich habe das Gefühl, Du verarscht uns.
Ohne Nachfrage bekommen wir keine Informationen und diese dann auch nur bruchstückhaft und eher verwirrend als nützlich vorgetragen.
Wenn Du Wiedereinsteiger bist, wirst Du dich doch wohl noch an Dein früheres Training errinnern.

Fang langsam an und steiger Dich, am besten nach Vorgaben eines Trainingsplanes.

Und ein letzter Rat, vergesse Deine Wette wenn Dir Deine Gesundheit lieb ist.

henryluis hat geschrieben:Ich kann aber am 15.2. berichten

Auch noch Hellseher? Der Marathon ist doch erst am 7.April.

henryluis hat geschrieben: Davor bin ich wie bereits erwähnt immer zur Arbeit gelaufen. Wohne eher im Peripherie-Gebiet (Randbezirk) und es gibt hier eine Strecke, die etwa 20-25km (je nach dem welche Strecke man wählt) lang ist. Auf der Arbeit habe ich die Möglichkeit zu duschen. Das würde ich wieder ab Feb. einführen.

JoelH hat geschrieben:Auch noch Hellseher? Der Marathon ist doch erst am 7.April.

Nicht so schnell mit dem jungen Pferd .

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Nicht so schnell mit dem jungen Pferd .

Knippi

Oh, okay. Diesen Zusammenhang konnte ich ob der spärlichen Informationsdecke nicht sofort herstellen. Wenn da 28.2. gestanden hätte, dann vielleicht.

bones hat geschrieben:Genau.....immer vollgas......jedes Training.

Das wahre Leben nur auf der Spur ganz links. Rechts fahren die Rentner und Lastkraftwagen, auf der mittleren Du .

Knippi

hardlooper hat geschrieben:

Das wahre Leben nur auf der Spur ganz links. Rechts fahren die Rentner und Lastkraftwagen, auf der mittleren Du .

Knippi

Rolli fährt rechts? Sicher?

Und bones fährt nicht in der Mitte, chuck bones norris läuft in der Mitte

henryluis hat geschrieben: Ich habe genau vor 16 Tagen begonnen wieder zu laufen. Es waren sicherlich 7-10km waren es derzeit zusammen. Denke, dass ich meinen Knie vollbelasten kann - habe keine Schmerzen danach gehabt. Das Problem ist nur die Regeneration. Sobald ich 3-4km laufe, bin ich am nächsten Tag kaputt.

wenn du schon nach 3-4 km Laufen kaputt bist und wenn ich es richtig verstehe bisher in 16 tagen 7-10 km gelaufen bist wie willst du dann folgendes schaffen?

henryluis hat geschrieben:Geplant war im ersten Monat

- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 15km laufen
2. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 25km laufen
3. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 35km laufen
4. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 42km laufen

Was vor deiner Verletzung war (2 Jahr her) ist vollkommen irrelevant und zählt im Moment gar nichts.

henryluis hat geschrieben:Ich habe vor meiner Verletzung 5 Tage die Woche trainiert^^ bzw. bin ich immer zur Arbeit gelaufen - waren im Schnitt ca. 20-25 km.
In der Arbeit habe ich mich geduscht. Ab Februar will ich wieder beginnen in die Arbeit "zu laufen".

Denk mal über den Schwachsinn nach was du hier vorhast.

Uwe

henryluis hat geschrieben:Kurz eine Frage an euch.
Ich bin ein Wiedereinsteiger und ich denke, dass ich konditionsmäßig nachgelassen habe, da ich viele Jahre nicht mehr gelaufen bin.
Ich hatte leider einen Kreuzbandriss und habe danach aufgehört zu laufen.
Ein guter Kollege hat mich allerdings wieder aufgemuntert beim Vienna City Marathon mitzumachen.
Er hat mir zwar das Angebot gemacht 1x am Wochenende gemeinsam zu laufen, nur wird es sicher nicht reichen.
Was würdet ihr mir generell empfehlen, wie ich meinen Trainingsplan gestalten soll?
Geplant war im ersten Monat

- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 15km laufen
2. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 25km laufen
3. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 35km laufen
4. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 42km laufen

Bin für Empfehlungen und Anregungen sehr dankbar

Ich hab ja hier (und auch im richtigen Leben ) viel erlebt, aber dein "Plan" ist eine neue Qualitätsstufe und auch ich komme zu dem Schluss, dass das nur Verarsche ist.

Gruss Tommi

henryluis hat geschrieben:[...] im ersten Monat

- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 15km laufen
2. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 25km laufen
3. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 35km laufen
4. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 42km laufen
[...]

Training muss sukzessive steigernd sein... das hast du berücksichtigt.

Training muss konsistent sein, daher solltest du die 42km im 4. Monat auf 45km umstellen.

Training muss abwechslungsreich sein... da hast du noch Optimierungsmöglichkeiten z.B. wie folgt:

Im ersten Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 15km laufen
2. Monat
- Dienstag, Donnerstag und Samstag jeweils 25km laufen
3. Monat
- Montag, Mittwoch und Samstag jeweils 35km laufen
4. Monat
- Dienstag, Donnerstag und Sonntag jeweils 45km laufen

Dann passt das schon.

Welchen Trainer legst du hierbei eigentlich zugrunde? Ist das Steffny, Daniels oder Akebono Tarō?

bike_and_run hat geschrieben:Denk mal über den Schwachsinn nach was du hier vorhast.

Das Vorgehen ist natürlich in keinster Weise empfehlenswert. Mich würde dennoch interessieren, was dabei rauskommen würde.

@henryluis: Die Steigerungen sind mehr als fett. Die meisten hier im Forum würden sich mit diesem Vorgehen überlasten und/oder verletzen. Nun bist Du auch noch nicht so schnell unterwegs. Wie lange planst Du denn bei den 35ern bzw. 42ern vor Arbeitsbeginn zu starten? Und wie sieht es mit Frühstück aus?

Wenn Du wirklich dreimal die Woche laufen willst, könntest Du ja langsam in Richtung 15km steigern. Die Progression könntest Du auch auf einen der Läufe beziehen. 42km im Training zu laufen, sind wirklich nicht notwendig. Mit den 35ern wärst Du mehr als ausreichend unterwegs. Wenn Du bei Deinen drei Einheiten bleibst, könnte die nächste Progressionsstufe ja 2x15 & 1x20, dann 2x15 & 1x25, dann 2x15 & 1x30, etc. sein. Das ist zwar alles nicht optimal, aber sicher besser verträglich als Dein Plan und mit großer Wahrscheinlichkeit auch erfolgreicher.

Schade, daß man keinen Doppelblindtest machen kann

Mein Lieblingsmarathontrainingsplan beginnt 42 Tage vor der Veranstaltung. Einfach am 1.Trainingstag mit einem Kilometer anfangen, am 2.Tag zwei Kilometer, am 3.Tag drei Kilometer usw. Damit steigert man sich ganz langsam und ist auf den Punkt (Wettkampftag) topfit.

@bones: Kein Tapering

leviathan hat geschrieben:@bones: Kein Tapering

Nein, eine Unterbrechung stört nur den gleichmäßigen Trainingsaufbau.

Die Woche über 85 Kilometer auf die Uhr gebracht. Vor allem einfach laufen, zwischendurch mal ein Fahrtspiel und einige Steigungen mit etwas Druck rauf. So werde ich es wohl auch noch nächste Woche halten, wobei ich Dienstag mal wieder eine Bahnsession einschieben werde um ein wenig am Speed zu arbeiten. Erstes Ziel sind dann zwei kürzere Läufe über je 6,7km, einmal flach, einmal Cross. Mal schauen was da raus kommt.

Nicht schlecht... das nenn' ich mal Grundlage.

Bei mir werden es nur so 45 werden diese Woche nachdem ich am Donnerstag mir beim Einkäufe die Treppe hoch tragen das Knie leicht verdreht hatte und daher Freitag ausfallen und gestern und heute etwas reduzieren musste.

Nächste Woche nochmal hohe Umfänge und dann auch eine Woche mit zwei Wettkämpfen, 1x Asphalt, 1x Cross, allerdings beide Mittelstreckendistanz als Auftakt für etwas mehr Tempo und weniger Grundlage.

MikeStar hat geschrieben:Einkäufe die Treppe hoch tragen

Armer Kerl - haste niemand für's Grobe?

Knippi

MikeStar hat geschrieben:[..] dann auch eine Woche mit zwei Wettkämpfen, 1x Asphalt, 1x Cross, allerdings beide Mittelstreckendistanz als Auftakt für etwas mehr Tempo und weniger Grundlage.

Ich vermute du läufst dann die gleichen Kurse wie ich, allerdings die 3000m-Varianten? Was planst du für eine Pace auf dem Flugplatz, da gehen ja alle gemeinsam auf die Strecke?

Joel: Ich hatte eigentlich geplant meinen Flugplatz-"Titel" auf den 3.300m zu verteidigen. Dazu müsste ich aber 3x die 3.300m laufen. Mittlerweile bin ich aber am überlegen ob ich die schnelle Strecke ausnutzen will und im Januar die 3.300m, im Februar die 6.700m und im März die 10k laufe.

Die 3.300m im Januar will ich versuchen in 4:00/km anzulaufen.

Alle Distanzen starten zusammen, die Runway ist aber breit genug für alle. Bis zur ersten Kurve hatte sich das Feld letztes Jahr immer sortiert.

Mal schauen ob ich diese Pace schon wieder gehen kann. Aktuell sind die Beine dauerhaft schwer, es fehlt etwas an Spritzigkeit. Aber morgen lege ich mal wieder etwas schnelleres auf der Bahn zurück. Vielleicht 200/400/800/1600/800/400/200 mit leichter Verzögerung je längerem Intervall. So zwischen 3:50 und 4:00 Pace. Mal schauen ob ich das drauf hab. Ich glaub es zwar noch nicht, aber man wächst ja bekanntlich mit den Aufgaben.

henryluis hat geschrieben: Was würdet ihr mir generell empfehlen, wie ich meinen Trainingsplan gestalten soll?
Geplant war im ersten Monat

- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 15km laufen
2. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 25km laufen
3. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 35km laufen
4. Monat
- Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 42km laufen

Bin für Empfehlungen und Anregungen sehr dankbar

Stammt der Plan von Dr. van Aaken oder wer hat Dich inspiriert? Mir persönlich wäre das Pensum zu hart!

http://www.dr-van-aaken.com/methode.htm

Die Quelle ist mit Vorsicht zu interpretieren, denn Dr. van Aaken ließ seine Schützlinge angeblich heimlich Intervalle trainieren.

Ich glaub' zwar irgendwie nicht dran den Lauf in 4:00/km durchzuhalten, aber solche Läufe sind zum experimentieren da. Bei meiner 5k-PB vor 2 Jahren war meine Durchgangszeit bei 3km 12:10 also 4:03/km. Drauf hatte ich es also schon.

Heute war Sprinttraining angesagt. Bin aber nicht zufrieden gewesen. Nach dem Aufwärmen erstmal Starts. 6 Serien á 3 Starts mit 20m, 30m, 40m in wechselnder Reihenfolge, danach 6' P und 4x 200m annähernd maximal mit 6' P. Nasse Bahn und Gegenwind auf den zweiten 100m.
Vor allem letzterer hat mir zugesetzt. Entsprechend schlecht wurden die Zeiten mit 33.98, 35.38, 36.x und 37.x

Danach noch 25min Cool-down/Auslaufen.

Morgen nochmal relativ kurzes Tempo mit Minuten-Intervallen im Fahrtspiel-Modus und dann ein Tag locker.

Eventuell, aber das entscheide ich spontan haue ich übernächsten Wochenende nach den beiden WK am Freitag und Samstag sogar nochmal einen Cross am Sonntag hintendran. Wäre mal eine interessant zu sehen, ob sowas noch geht.

MikeStar hat geschrieben:Cross am Sonntag

Wo ist der denn?

mache derzeit nicht allzu viel schnelles. Langen Lauf am WE wegen Sturm und Starkregen und paar anderen Aufregern abgeblasen. Gestern gemütlichen DL (schwete Beine wohl Dank der nach langer Zeit mal wieder gestarteten Kraft und Balance-Übungen. Immerhin am Ende mit ein paar Sprint-Steigerungen (ca 80-100m Gesamtstrecke) bei Gegenwind und Gehpause (Weg zurück). Beine waren dabei und danach schön locker, werde ich wohl von nun an immer ans Ende der lockeren DLs packen.
Leider bei dem Wetter und Licht bei mir schwierig kurze Intervalle zu machen, werde wohl auf TDLs setzen. Eigentlich derzeit zu wenig km für Grundlagentraining, hoffe dieses WE kann ich den langen mal wieder laufen, bevor es ab nächster Woche Donnerstag für 7 Tage Ski abfahren geht. Da geht maximal ein kurzer Jogg dann und wann (hoffentlich ohne Sturz auf Eis mit Laufpause danach wie letztes Jahr).
Das richtige Tempotraining dann nach dem HM, was ich morgen für eine schnellere Einheit (vor dem langen) in die verfügbare Stunde packe, weiss ich noch nicht. Irgendwas das auch im Dunkeln nicht zu gefährlich ist, Bahn hab ich ja leider nicht (alle Sportplätze sind nur Bolzplätze, Stadion hat eh nur Sandbahn und ist abgeschlossen ausserhalb des Schulsports.

Joel: Kraichtal-Oberacker, so wie ich mich aber kenne komm' ich Sonntag dann eh' nicht aus dem Bett

Ah, das ist mir in dem Fall etwas zu weit.

Ich war heute Mal wieder auf der Bahn. Schauen ob ich auch noch schnell kann, hab ich länger nix mehr gemacht.

10*400m in je ca. 1:31 bei 400m TP, wollte es nicht übertreiben. Ging schwer, fand das Tempo doch fordernd. Vermute aber auch, dass die Belastung momentan doch recht hoch ist und das mit reingespielt hat. Dann eine Runde Gehpause und ein 2000m IV in 4:10. Das war locker. Danach wieder eine Runde Gehpause und noch ein 1000er in 4Min. Pace. Der ging auch lockerer von der Hand. Also ist irgendwo da knapp unter vier Minuten meine Schwelle. Ich werde dann Mal etwas fahrt rausnehmen damit ich Fr. in einer Woche fit am Start stehe. Wird Zeit das die Wettkampfsaison wieder los geht. 6Wochen Pause ist echt hart.

Ich geb' zu ich genieße solche Aktionen richtig. Früher war's bei mir teilweise im Fußball so, dass ich 3x am Wochenende spielen war, Freitags B2-Jugend, Samstag B1-Jugend, Sonntags A-Jugend.

Wenn es nich tso weit zu fahren wäre, denn hätte ich das auch ins Auge gefasst. Aber leider liegen die Läufe alle nicht gerade um die Ecke. Und so weit zu fahren für 30 Minuten Spass ergibt eine echt schlechte Ökobilanz.

Also wenn Du dieses Training durchziehen konntest, Joel, müsstest Du knapp unter 4 min pace für 3000m (oder 3300) relativ locker schaffen, oder?

Ich habe es heute nochmal probiert.
Aber ich werde "kurze schnelle" Intervalle erstmal aussetzen, bis es wärmer wird und ich vielleicht auf eine Bahn kann. Ich habe kein gutes Tempogefühl in diesem Bereich. 3x1000 in 4:15-20 geplant. Ich bin vermutlich alle drei, soweit ich das abschätzen kann, unter 4 min pace angelaufen (also auf den ersten 3-400m). Beim ersten habe ich massiv rausgenommen auf der zweiten Hälfte, Endzeit 4:04. Der fühlte sich aber am besten von allen an... Dann etwa 3 min Trabpause, nächster in 4:17, o.k. immerhin im Soll aber wieder zu schnell losgelaufen und die letzten knapp 200m waren sehr hart. Darauf konnte ich die Pause nicht einhalten, es wurden eher 5 min Gehpause, habe den letzten dann aber in fast exakt derselben Zeit geschafft, mit noch härteren letzten 100m. Immerhin auf etwa demselben Level wie vor 5 Wochen, obwohl ich in der Zwischenzeit eher weniger und weniger fordernd gelaufen bin als November/Anfang Dezember.

Ich gehe jetzt erstmal wieder auf DL und TDL. Renntempo ist bis auf weiteres kein Problem, ca. 4 min pace fühlt sich für die Beine nicht besonders schnell an, aber mir fehlt halt die Luft und die Kraft, das länger durchzuhalten. Die kriege ich besser durch Umfang und Schwellenläufe. Diese relativ kurzen Intervalle verführen mich anscheinend zum zu schnell laufen. Die Muskeln dürften durch gelegentliche Zwischenbeschleunigungen beim DL auch wenigstens halbwegs gefordert werden.

Und wieder: Es liegt vielleicht daran, dass die Umfänge insgesamt gering und das Tempo absolut gesehen nicht hoch ist. Aber nach ca. 2,5km Ein-, ca. 1,5 Auslaufen und eben den 3x1000 in einer pace gut eine Minute schneller als zügiger DL, dazu fast alles auf Asphalt (während ich sonst eine Mischung aus Asphalt und leichtem Schotter und Waldweg habe, fühlt sich kein Gelenk oder Muskel schlechter als nach 8-10km DL. Vielleicht merke ich es morgen mehr als nach einem DL, mal sehen.

mountaineer hat geschrieben:Also wenn Du dieses Training durchziehen konntest, Joel, müsstest Du knapp unter 4 min pace für 3000m (oder 3300) relativ locker schaffen, oder?

Joo, aber ich lauf die doppelte Strecke. Mal schauen.

Gestern mal Fartlek als Zwischeneinheit eingeschoben (IVs trau ich mich grad Abends bei dem Wetter nicht). Schnelle Abschnitte 250-400m zwischen 4:30 er und 3:45er Pace, 5 insgesamt auf 9km bei Gesamtschnitt 5:58er Pace. Eigentlich schick das Ganze, werd ich wohl zum Standard für den mittleren Lauf in ner 4-5 Einheiten-Woche machen. Die DLs werde ich dann immer mit 5 Strides incl GP und AL hintendran beschließen. Damit sollte dann trotz verminderter IV-Einheiten etwas für die Geschwindigkeit und Kraft getan werden. Je lockerer ich das Tempo laufen kann, umso eher kann ich es dann hoffentlich über die Distanz retten. Das ist zumindest meine Hoffnung.