Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

Albatros77 hat geschrieben:Woher stammt eigentlich diese Phrase? Das habe ich hier im Forum schon einige Male gelesen...
Was als Genuss empfunden wird mag ja recht subjektiv sein. Ich selbst habe Genuss weder beim ersten noch bei einem der nachfolgenden Marathon und auch bei keinem der inzwischen ca. ein Dutzend HM's empfunden...
Freude darüber das definierte Ziel zu erreichen, ja. Aber Genuss würde ich dann doch anderen Tätigkeiten bzw. Empfindungen zuschreiben...

Hier habe ich wohl meine Einstellung etwas verallgemeinert, was natürlich nicht korrekt ist. Tommi hat aber ganz gut beschrieben was ich damit gemeint habe und damit bestätigt, dass es zumindest keine Einzelmeinung ist.

LG Uwe

@Uwe & Tommi
Danke.

Albatros77 hat geschrieben:Na dann definieren wir "Genuss" wohl unterschiedlich, oder ich erlebe es vllt. noch bei einem der nächsten Events...

Nein, erlebst Du es nicht. Es ist immer wieder eine Qual, die einen zufrieden stellt. Eine Sucht.

Rolli hat geschrieben:Nein, erlebst Du es nicht. Es ist immer wieder eine Qual, die einen zufrieden stellt. Eine Sucht.

Hallo Rolli - das ist wie bei einem Raucher der auch Qualvoll seine Zigarette raucht , süchtig danach und der sagt auch er genießt es

Uwe

Also ich sehe das ähnlich wie Rolli. Genuss ist etwas sehr relatives.

Das befriedigenste ist m.E. wenn man über den Zielstrich läuft und die Qual ein Ende hat. Das befreit so unendlich, alles fällt von einem ab, die totale Befreiung. Dieser Moment ist der absolute Genuss für all das Quälen zuvor.

Nichtsdestotrotz genieße ich auch ein Läufchen in der milden Frühlingssonne, aber das ist etwas ganz anderes. Das ist nice to have, aber nicht halb so wie bei einem Wettkampf die Ziellinie zu kreuzen.

Bei mir ist es wie ein Fest, wenn ich Tempo laufen kann - es ist natürlich eine einzige Qual und gleichzeitig ein Geschenk. Beides ist immer gleichzeitig da... deswegen meide ich aktuell erst mal die längeren Strecken - das dauernde Zurückhalten, damit ich später bei km xxx noch genug liefern können soll - ist für mich nur quälend - und dann noch ganze Wochen anschließend zur Erholung - das macht mir keinen Spaß.

So, kurze Rückmeldung von der medizinische Front.

Nachdem ich ja vor 2 Wochen aus dem Steffny Plan ausgestiegen bin (Erklärung ein paar Seiten weiter vorne), hab ich mit dem Hamburger Kreiselevent den Startschuss für die Wiederaufnahme gegeben. Erstmal noch eine Woche Grundlagen/gemässigtes Tempo, auch da ich derzeit noch verschnupft bin. Das Kreiseln waren immerhin 16.5km und daher schon fast im langen lauf Bereich des Plans.

Heute war ich dann erstmal beim Kardiologen. Ergebnis: Herz-Echo alles ok, Schrieb bei Belastungs-EKG auch.
Das erste mal, dass ich den Test auf nem Liegefahrrad machen musste . Daher sehr eigentümliche Muskelbeanspruchung, es wurden nur die oberen Oberschenkel wirklich gefordert, die dafür richtig. Bei Puls 160 haben die abgeblasen, da waren die Beine auch schon schwer. Gerade mal 220W. Vor 10 Monaten hab ich da noch 270W bei 183er Puls getreten.
Eine Erkenntnis war allerdings: ich hatte sehr hohen Blutdruck unter Belastung (240), während in Ruhe alles gut war (75/130). Beim test vor 10 Monaten hatte ich bei Vollbelastung (183 HF) grad mal nen BD von 185.

Kann also sein, dass mein leichter Schnupfen doch nicht nur allergisch bedingt ist. Nun wird in 3 Wochen nochmal ein 24h Blutdruck-Check gemacht. Arzt meinte, sowas ist zu 95% erblich bedingt und nicht anderweitig ausgelöst.
Sollte das bei mir so sein, könnte das natürlich erklären, weshalb ab und an das System mal bei mir nicht mehr ganz mitspielt unter Belastung.
Keine Ahnung, wie das dann behandelt (und ob überhaupt) wird, sollte es sich nicht als Einmaligkeit herausstellen.

Pumpe ist auf alle Fälle gesund, keinerlei Anzeichen für ne Fehlfunktion/Gefahr.
Arzt hat gesagt, Plan einfach wieder aufnehmen und wenns mal wieder auftritt in dem Moment dann rausnehmen. Hoffe die Häufigkeit geht zurück.

Die Woche also (mit kurzer Belastung am Vormittag durch das EKG) noch geplant:

heute Fahrtspiel
Do Fahrtspiel
Sa easy DL 60min
So easy 120min lDL

Nächste Woche bin ich auf Dienstreise in Japan, da wirds schwer ordentlich zu trainieren (lange Meetings, 2 mal Inlandsflüge mittendrin), hoffe 1-2mal zumindest ne Stunde laufen zu können.

Und dann soll wieder der Steffny Plan herhalten.
Mal schaun, Zeit zum HH-HM wird langsam überschaubar und die Form nicht wirklich besser durch die Unregelmäßigkeiten,.

Hallo Spaceman, schon mal gut dass mit dem Herz alles ok ist. Eventuell kommt in 3 Wochen ja doch noch was raus, ansonsten kann man nur die Daumen drücken, dass das Problem mit der Zeit und kontinuierlichem Training nur noch selten auftritt. Gute Besserung dem Schnupfen.

Alcx hat geschrieben:Hallo Spaceman, schon mal gut dass mit dem Herz alles ok ist. Eventuell kommt in 3 Wochen ja doch noch was raus, ansonsten kann man nur die Daumen drücken, dass das Problem mit der Zeit und kontinuierlichem Training nur noch selten auftritt. Gute Besserung dem Schnupfen.

Alcx hat geschrieben:Hallo Spaceman, schon mal gut dass mit dem Herz alles ok ist. Eventuell kommt in 3 Wochen ja doch noch was raus, ansonsten kann man nur die Daumen drücken, dass das Problem mit der Zeit und kontinuierlichem Training nur noch selten auftritt. Gute Besserung dem Schnupfen.

+1

Klingt ja zumindest mal deutlich besser als befürchtet.

@me: Letzten Freitag beim 2. Lauf der Flugplatzserie (3.3km) lief's ganz gut. Persönliche Streckenbestz. um 3sek verbessert. Aber wieder den Fehler gemacht den ersten Km zu schnell anzugehen. Diesmal allerdings kein Einbruch, sondern konstant zu Ende gelaufen, rein nach Gefühl.

Heute hab' ich mal was ganz anderes gemacht. Videoanalyse Sprint, Start (ohne Block) und Laufstil (20m fliegend) sowie 800m/5k-Pace. Schon erschreckend, wenn man sich dann mal selbst in Zeitlupe sieht und seine technischen Schwächen erkennt.

Ansonsten stehen die beiden nächsten Wochen im Fokus tapern und WK. Am Samstag ein flacher 10er, den ich eigentlich ohne Druck laufen will, allerdings bin ich auf der Strecke seit 2016 jedes Jahr PB gelaufen. Ein wenig Druck ist also schon da.

Die Woche drauf dann 5k auf meiner PB-Strecke.

Anschließend Resumée und schauen wie der dritte Grundlagenblock konkret gestaltet wird.

Wenn der heutige Lauf ein Indiz für meine derzeitige Form ist, nehme ich die dankend an.
Eigentlich war ja noch ein FS geplant, aber ich dachte mir dass dies zu langweilig ist. Nach Steffny Plan war heute TDL dran.
Vorsichtig geplant habe ich 2x3km @ 5:20-5:25 (Plan für 49min @10km ist 6km @ 5:30 bei 85% HF).

Was soll ich sagen, nach 2km EL lief es einfach. Uhr zeigte dank garmin 5s Rundung trotz Stryd etwas zu langsame Pace an, so lief ich dann relativ konstant bei 5:12. Und zwar die 6km am Stück. Max HF dabei 84%, im Schnitt bei 80%.

Beine noch etwas schwer nach den wenigen km die letzten Wochen, nun muss ich die Form nur noch halten und km draufpacken um das Tempo dann beim HM etwa die 3.5 fache Distanz durchzuhalten. Das wäre Traumtempo für nen entspannten Lauf.

Nebenbei auch nochmal die Reebok Run Fast ausgeführt und so langsam werden wir warm miteinander. Erstaunlich wie stabil der auch auf festem Schotter/Sandweg geht ohne jeden Stein direkt durchzudrücken. Nur für längere Distanzen ist mir das spongige Laufen noch etwas viel, da bleibt der Kinvare (noch) erste Wahl. Und ich rutsche leicht nach vorne im Schuh. Wenn ich ihn fester binde drückt er mir aber zu sehr. mal schaun wie ich das beseitige.

Nach meiner Einheit vom letzten Freitag (in #692) wollte ich gestern am selben Hügel Vo2max machen. Gedacht hatte ich an 6-8x400 in ca. 1:35 (ca. 4:00 pace). Als relativ lange Pause muss der Hügel runtergetrabt werden. Ich merkte dann bald, dass ich so viele nicht schaffe, zumal der erste gleich wieder zu schnell war: 87, dann 95 und zweimal etwa 90 sec. Habe dann noch 3x200m (40-42 sec.) gemacht und zwei 100m-Sprints über den Rasenplatz. War also eigentlich alles deutlich zu schnell und etwas zu viel Pause für Vo2max. Vielleicht bin ich doch im Kern ein langsamer 800m-Läufer...
Bei den Sprints merkte ich aber, dass ich mit normalen Laufschuhen auf diesem Ausweichrasenplatz nicht recht voll Vorfuß sprinten kann, das ist mir zu uneben und ich habe ein Angst, mich zu verletzen. Merke natürlich auch, dass ich den Bewegungsablauf wirklicher Sprints nicht gewohnt bin. Bin sehr gespannt, im April auf der Bahn mal einiges im Sprint und Langsprint mit Spikes zu testen.

Ich würde nicht gleich mit 100m und 200m Sprints einsteigen. Taste dich über ein aufbauendes Programm ran.

Ordentlich aufwärmen mit ABC und Gymnastik und dann erstmal mit dem Einüben der Bewegungsabläufe und Steigerungsläufen anfangen.
Anfangs z.B. 2 Serien ohne Druck sprinten (also flüssiges, sauberes Laufen) mit 30m/40m/50m fliegend mit 2'/3' GP und 6-7' SP mit Lockerungsübungen. Später kannst du dann Tempo und Distanz erhöhen.

Wenn ich auf die Bahn kann, wird das ohnehin erst einmal im Rahmen eines "Sportabzeichen"-Trainings sein, in dem meines Wissens auch ein Aufwärmprogramm gemacht wird.
Was ich neulich gemacht habe, war ja erstens nach einem schon recht langen Programm, d.h. warm war ich auf jeden Fall. Zweitens war das eher ein "Ersatz", weil ich ja nicht so viele Hügel-IV geschafft hatte, wie geplant. Einerseits erleichtert mich dann so ein kurzer Sprint auf dem Flachen, weil es sich so viel leichter anfühlt, andererseits ist vielleicht gerade, dass man vorher am Berg gelaufen ist, weshalb ich ein Problem mit dem Bewegungsablauf habe. Und der Wechsel des Untergrunds. Ich möchte den Rasenplatz aber jedenfalls nutzen, evtl. auch fürs Barfußlaufen, denn er ist nicht schlecht und fast immer frei und frei zugänglich. Da muss ich mich langsam rantasten
Aber Lauf-ABC habe ich im Winter tatsächlich stark vernachlässigt. Das muss ich jedenfalls wieder einbauen.

Ich mag das regnerische und windige Wetter der letzten Zeit überhaupt nicht. Da kann ich mich schwer zu mehr als einem mittleren (sowohl pace als auch Länge) DL aufraffen. Gestern wegen einer Kombination aus Wetter und flauem Magen einen Extratag Pause gemacht. Heute dann mal ein bißchen schneller probiert, mit Fahrtspielelementen. Nach einem mäßigen km zum Einlaufen ca. 3,5km in 16:50 bzw. 5km in 25:05, wobei ich nach dem 4,5 km Punkt bewusst etwas nachgelassen habe und nach 5km nur noch ausgelaufen, da der Nieselregen nicht besser wurde...

Nach dem langsamen ersten km ergibt sich eine Durchschnittspace von knapp 4:50, also um das theoretische Schwellentempo (oder vielleicht 10km-Tempo). Es war zwischendurch deutlich schneller, denn der 2. km war auch noch mäßig (um/knapp über 5 min pace, kann den leider nicht so genau stoppen) und auch fordernder als meine normalen DL in 5:10-20 pace. Ab Di/Mi soll das wetter ja endlich besser werden, da gucke ich mal, ob/wie 3k in 4:30 pace gehen.

[h=2][/h][INDENT]Halbzeit in der HH-HM Vorbereitung (Ende des Steffny 10km Plans) sah einen 10km WK vor.
Nach holperiger Vorbereitung mit 10Tagen Laufpause und etwas Unsicherheit und damit erheblich weniger km als geplant, lief ja zumindest die letzte Woche in Japan ordentlich (auch wenn 10km zu kurz). Und diese Woche (im Zeichen des Mini-Taperings) sah den letzten normalen DL auch einen Tag zu spät (Fr statt Do).

Da ich auch noch die Lütte von der Oma abgeholt habe, war kein offizieller WK drin. Also allein gelaufen. Ziel 49:00, auch wenn ich eigentlich mehr drauf haben sollte. Allerdings allein und bei stürmischen Winden war ich mir selbst bei der Zeit nicht sicher.

Trotzdem los und nach gut 1.5km Einlaufen mit Strides gleich mal gegen den Wind los. Tempo ganz gut gefunden und dann nach 1km Gegenwind erstmal vom Rückenwind tragen lassen (ca 1.5km) bevor es dann wieder gegen den Wind ging. Ab da hatte ich keine Lust mehr, obwohl Beine und Puls eigentlich i.o. waren. Jabe mich dann km für km weiter motiviert (einer geht noch. zumindest ne 5er Zeit setzen...bis 6 noch und dann schauen..usw). Ab km 7 nochmal den Rückenwind mitgenommen um dann bei 8.5km das letzte Stück gegen die Windböen nochmal Gas zu geben. Das war dann doch ziemlich beschwerlich und trieb den Puls auch nochmal für ein paar Minuten in den WK-Bereich.

Am Ende standen 48:48 auf der Uhr, letzter km bei 4:39 gegen den stürmischen Wind. Bin zufrieden, gemessen an den Umständen ordentliches Laufgefühl. Der Wind hat es echt mühsam, vor allem mental, gemacht. Obwohl natürlich auch Rückenwind dabei war, der geholfen hat.
Leider trotzdem noch weit weg von den eigentlichen Zielen. Die 10km und ich werden vermutlich keine Freunde und die Distanz bleibt eher Mittel zum Zweck um nen HM vorzubereiten und die 5km zu verbessern ( da kann ich mich einfach besser zum quälen motivieren und schneide auch besser ab).

Nun hoffe ich dass der 6Wochen Steffny HM Plan ohne Vorkommnisse durchgeht. Leider da in 4 Wochen ja wieder nen 10k WK.[/INDENT]

So, Sonntag steht der HH-HM an und damit wäre die Ausdauer-Grundlagenphase abgeschlossen. Mit den 10km habe ich ja Frieden geschlossen, nachdem ich vor 10 Tagen aus dem Hm Training heraus eine 47:00 gelaufen bin ohne komplett zu sterben. Damit ist zumindest mal ein Zwischenziel auf dem Weg zu einer 45:30 im Herbst erreicht.

Nun soll es an die Verbesserung des Speeds auf 1-5 km gehen. Dazu würde ich gerne nochmal ein paar Vorschläge von den Experten für einen mehrwöchigen Trainingsaufbau mit ca. 35-40 WKM bei 3-4 Einheiten die Woche.

Rolli hatte ja schon ein paar Einheiten zur Verbesserung der 1000m vorgeschlagen. Bräuchte das halt eingebettet in nen TP mit den passenden weiteren Einheiten.

Über den Sommer verteilt (24.5., Ende Juni, Mitte August) wird es kurze WKs (5-6km) geben zur Formüberprüfung. Ab August soll dann die Vorbereitung auf 10km und evtl. noch nen HM starten (10km Anfang September, 5-10 km und HM Mitte Oktober bis Mitte November).

Was denkt Ihr wäre da ein guter Ansatz um mich im Grundspeed so zu verbessern dass ich dann mit herbstlichem Ausdauer-Zusatz auf 10 km nochmal gut steigern kann?
Eine 3:20 auf 1000m sehe ich derzeit nicht (wie von Rolli proklamiert), da steht meine derzeitige 3:56 doch noch recht weit entfernt. Aber ne 3:45-3:35 wäre schon schön.
Eine Bahn habe ich leider nicht, aber mit Stryd und FR935 sollte ich nicht zu stark bei den Entfernungen von Bahnmarkierungen abhängen.

Bin auf Eure Tipps gespannt.

Wie genau deine Strecke ist, ist zweitrangig, wenn es immer dieselbe ist. Wenn Du immer 970 oder 1030 statt 1000m läufst, hast du zwar einen Fehler drin, aber den Fortschritt siehst Du ja genauso.

Ich würde den Schwerpunkt eher auf "Vo2max" legen, weil das für Deine Zielstrecken wichtiger ist. Also 400-1200m Intervalle in ca. 4:00 pace für längere und vielleicht 3:50 für die kürzeren. Oder etwas langsamer beginnen, wenn das noch zu schnell ist. Pausen etwa so lang wie die Belastungen.
Wenn Du mehr Schnelligkeit machen willst: 4-8x200m in ca. 40 sec. mit ausreichend (4-5 min) langen Pausen. Sollte noch "locker schnell" sein, kein verkrampftes Durchbeißen. Also ggf. mit eher 42 sec. beginnen.

Was auch nicht schlecht ist, ist Bergablaufen für Schrittlänge und ein Gefühl für schnelles Laufen. Finde ich persönlich aber koordinativ eher schwierig und orthopädisch belastend, also lieber langsam rantasten und mit kürzeren nicht steilen Passagen beginnen und das Tempo allmählich steigern.

Spaceman, einen kompletten Trainingsplan bis August für dich aufzubauen wird glaube ich sehr schwierig werden.
Daher wurden bislang wohl auch zunächst einzelne Einheiten als Tipps gegeben.

Ich würde das Pferd von hinten auf aufzäumen:
Wichtig wäre mMn die Frage, wann du im Herbst wieder auf 10k/HM gehen willst?
Wenn du wirklich (richtig) planen willst, müsstest du von da aus zurückrechnen:
10k/HM-Termin "minus":
- nötige Vorbereitungszeit für 10k/HM
- Ggf. vor dem Start der Vorbereitung kleine "Pause"
---------------------
Und dann hast du die Zeit, die dir für deinen Plan an der Geschwindigkeit zu feilen zur Verfügung steht.
Für diese Zeit bräuchte man alle WKs, an denen du grundsätzlich teilnehmen würdest/könntest.

Ich kann nicht versprechen, dir wirklich helfen zu können, aber zumindest versuchen kann ich es. Für deine eigene Planung wären folgende Punkte so oder so wichtig:

1. Bis zu welcher KW möchtest du an deiner Geschwindigkeit trainieren?
2. In welchen KWs befinden sich deine WKs (Länge und Profil)?
3. Gibt es Wochen, wo du jetzt schon weißt, dass du nur wenig Zeit zum Laufen haben wirst oder wo du privat oder beruflich stark eingespannt sein wirst? (In den Wochen dann "volles Programm" zu planen macht wenig Sinn...)
4. Maximal 4 Laufeinheiten pro Woche, richtig?
5. Wieviel Zeit steht dir pro Laufeinheit zur Verfügung, inkl. Aufwärmen, Auslaufen etc.?
6. Auf der Bahn kannst du ja nicht laufen. Hast du flache Streckenabschnitte, wo du für Intervalle "pendeln" kannst? So wie mountaineer schon sagte kann man sich ja seine IV Abschnitte selber basteln.
7. Hast du Berge/Hügel für Bergaufläufe? Wenn ja, wie lang sind diese ungefähr? (kommst aus Hamburg...?)
8. Wie sind aktuell deine Zeiten auf 5km/10km/HM? (habe das nicht ganz auf´m Schirm)

@Spaceman
Wie stellst du dir eigentlich einen spezifischen Plan für ein unspezifisches Ziel vor?

Warum läufst du nicht einfach nach den Standardparametern 1x IV/FS , 1x langsam lang, 1x medium/medium, 1x nach Gefühl?

Dabei einfach das Niveau halten bzw. an der Stellschraube Tempo oder Distanz drehen. Und wenn du dann mal ein konkretes Ziel hast, dann kannst du einen konkreten Plan darauf anwenden.

Es sind noch zwei Faustregeln zu bedenken:
1. Tempo/wettkampfspezifisches Training sollte immer nahe/näher am WK und 2. Was man länger nicht trainiert, verschwindet wieder. Wegen 1. bringt es nicht, jetzt ein paar Monate auf Tempo zu setzen, wenn die Ziel-WK erst im Herbst liegen. Wegen 2. ist man im Profibereich heute auch zunehmend von "reinen" Grundlagenphasen im Winter weg und gerade Mittelstreckenläufer müssen immer sehen, dass sie die Schnelligkeit immer erhalten.
Ich würde daher auch erstmal so ähnlich verfahren wie Joel vorschlägt. Und eben bei einer schnellen Einheit pro Woche alles Mögliche ausprobieren von 200m Wiederholungen in schnellem Tempo mit langer Pause bis 5x1km im ca. 5km Zieltempo usw. Sehen, wie das läuft, und je näher der WK ist, desto mehr schnell bzw. im Zieltempo (und entsprechend etwas weniger Volumen).

@ all: vielleicht habe ich mich etwas misverständlich ausgedrückt. Ich suche Hinweise, wie ein Summertrainingsplan aussehen könnte, der auf Grundspeed-verbesserung zielt. Wichtig wäre mir, dass die Schlüsseleinheiten etwas detaillierter in Speed und Ausführung (als z.b. Lauf ABC, Länge, Intensität usw) beschrieben sind und ggf. deren wöchentliche Abfolge (falls das ein Faktor ist), also z.b. W1 = 10x200m @ Pace x + 5min Pause, W2= 6x800m Pace y + 3 min TP.

Würde eben gerne spezifisch noch ein wenig an den 1000-3000m arbeiten um damit auch auf 5km noch was draufzulegen. Da sehe ich eher meine Stärken als auf den langen Strecken. Diese dienen mir aber eben als Kraftausdauer-Grundlage um den Speed auch auf 5km bzw. 10km halten/umsetzen zu können. So zumindest meine Idee

Für die normalen wie lockerer DL, zügiger DL, laLa und ggf. TDL reichen natürlich Lage in der Woche und ca. Länge.

Die Eckdaten meiner WKs:

15.5. 5.6km
ca. 30.6. 5km oder 10km
8.8. 5km (Staffel)
10.9. 10 km Alsterlauf (eher noch Vorbereitungs 10er)
Mitte Oktober 5km PB oder evtl. HM als Vorbereitung für 10km PB
Ende Oktober 10km PB

Der Alsterlauf soll schon mit einer gewissen Vorbereitung gelaufen werden (also ca. Anfang August 10km Plan), danach ggf. ein HM Plan zum Ausdauer- Aufbau.
Ziel ist der 10er Ende Oktober (flach, Strecke bekannt) zur 10er PB Verbesserung.

@ RunSim: also ich habe quasi nur flache Strecke, teils Asphalt und teils fester Kies/Sandweg. Mit Stryd/Garmin hab ich auch ne ziemlich genaue Streckenbestimmung.
Berge sind leider nicht wirklich dabei, für kurze 50-70m Berganläufe hätte ich aber nen kleines Hügelchen mit Asphalt.
ca. 4 mal die Woche, pro Einheit ca ne h, WE auch mal 1.5h (im HM-Plan bis gut 2h)

derzeitige Zeiten:
1km Training: 3:56 (handgemessen)
5km 10/2018: 22:15 dürfte nach dem HM noch etwas besser gehen)
10km 14.04.1019: 46:59 (war nicht komplett Anschlag aber nahe dran)
21.1km 28.04.2019: 1:46:47 (war auch noch bissl mehr drin, aber war erster WK-HM auf unbekannter Strecke)
400m IVS (6-8) kann ich in 90sec laufen (das ist aber vermutlich derzeit Grenze)
Strides locker bis 2:45 Pace, Sprint ca. 2:20er Pace in der Spitze. 100m/200m Zeiten hab ich keine.

Hoffe das reicht als Eckdaten?

besten Dank für Eure Mühe.

Grundschnelligkeit ist eigentlich was anderes. Die trainiert man mit relativ kurzen Sprints, evtl. Sprungläufen u.ä. Lauf-ABC ist auch immer gut, aber am besten sind solche Sachen natürlich mit Trainer, der Ausführung kontrollieren und Fehler bemerken kann. Skipping, Kniebhebelauf, Sprunglauf, Anfersen. Geht auch auf Asphalt, aber nicht ideal.
Auch für die Mittelstreckenschnelligkeit sind 200m schon lang. Alles längere trainiert eher Ausdauer, Laktattoleranz, Vo2max...
Wichtig sind immer Pausen mit guter Erholung, denn du willst ja nicht, wie sonst bei IV, besonders trainieren, mit Vorermüdung weiterzulaufen.

Aber s.o. Das ist alles nicht so einschlägig für deine Zielwettkämpfe. Daher würde ich eine solche Einheit pro Woche probieren und mal sehen, wie es läuft.
10 min locker warmlaufen
ca. 15 min Lauf-Abc, dabei zB auch Anfers- und Kniehebeläufe in kurze Sprints enden lassen.
200m Wdh. mit mind. 4-5 min Stehpause. Erstmal 4-5 Wdh. Oder vielleicht sogar mit 100 oder 150m beginnen. Pace ca. 20-21 sec auf 100m. Es sollte kein all out sprint, sondern "locker schnell" 400-800m-Tempo sein.
Auslaufen.

Wenn du vermehrt am Tempo (bei dir Strecken bis 5km) arbeiten willst, macht es für mein Daherhalten Sinn, diesen Block mit mindestens einem Wettkampf in diesem Bereich abzuschließen. Damit hat man eine "Erfolgskontrolle" und trainiert nicht einfach nur so vor sich hin.
Ein vermessener falcher 5km WK würde sich da mMn anbieten. Da sieht man dann auch, ob dir das "schnelle" Training auch wirklich etwas gebracht haben könnte.

Hast du in KW 28-30 zufällig einen oder zwei 5er in deiner Nähe, die du laufen könntest? Das wäre Ende Juli und bis dhain hast du ja Zeit für deine Idee an der Schnelligkeit zu arbeiten.

Noch kürzere Volksläufe machen für mich übrigens wenig Sinn, da man bei einem Massenstart nicht weiß, wie schnell man beim Start weggkommt und bei z.B. 2km Streckenlänge sind die Zeiten, die dann am Ende bei rauskommen nicht mehr so wirklich ein Indikator für das absolvierte Training, daher wären 5km WKs meine erste Wahl. (oder aber 3000m Bahn WKs).

(Mitte Oktober kannst du, wie von dir ja bereits geschrieben, einen weiteren 5er noch zusätzlich als Vorbereitung auf einen 10er laufen.)

Ich hab ja den Mopo-Run am 8.8.
Das ist ne 5km Staffel auf ner halbwegs flachen Runde (allerdings zumeist kein Asphalt sondern fester Kiesweg). hat allerdings die Gefahr einer Hitzeschlacht (letztes Jahr 28 Grad im Schatten) da abends.
Und die Woche vorher (ist ein Mittwoch) bin ich von Dienstag bis Sonntag noch auf Aktivurlaub, wo ich zwar nicht laufen, aber relativ viel marschieren mit Gepäck werde. Also alternatives Tapering

@spaceman: Du scheibst, daß Du 4x die Woche laufen gehen willst. Welche Zeit veranschlagst Du dafür? Und was für Laufstrecken hast Du zur Verfügung (Asphalt, Bahn, Wald, Feld, profiliert)?


Und machst Du neben dem Laufen auch noch anderen Sport?

Hi Levi, das steht schon etwas weiter oben: ich hab für jede Einheit ca. ne Stunde, eine darf (am WE) auch mal 1.5h haben. Ausnahmen in der WK-Vorbereitung nach oben sind natürlich drin. Im Sommer wollte ich das pensum etwas niedriger als in der HM/10km Vorbereitung halten, die dann ab August beginnen soll.
Meine Strecken beinhalten außer Bahn alle Untergründe, profiliert leider nicht (es sei denn im Urlaub, der aber derzeit nicht für den Sommer geplant ist) aber ich hab nen Hügel für 50-70m Berganläufe (so 3-4% Steigung vielleicht?).

Meine Vorgehensweise würde sich wohl von den meisten hier unterscheiden. Wahrscheinlich würde ich erstmal viel locker laufen.

2x 60min locker mit ein paar lockeren Steigerungen mit voller Erholung im Dauerlauftempo, Effort bei den Steigerungen max. 90 % (Fokus liegt auf schnell und locker) viele laufen zwar schnell, aber unsauber, was sehr nachteilig ist.

1x60min locker mit leichter EB auf der zweiten Hälfte (zwischen MRT und Easy bzw. MRT + 10%)

1x90min locker

Das würde ich 6 Wochen machen und schauen, ob sich Verbesserungen einstellen. Dann könnte man als nächsten Schritt im 90min ebenfalls oder alternativ zu den 60min eine sanfte EB einbauen. Dazu könnte man einmal Strides durch etwas längere schnelle Abschnitte ersetzen. Das klingt sicher alles brutal langweilig. Ich habe so unglaublich Fortschritte beim Wiederaufbau gemacht. Die Strecke würde ich so abwechslungsreich wir möglich laufen.

Ja, das ist ein guter Wiederaufbau, wenn man schon schnell laufen kann und herausragende Ausdauer, sowie gutes Tempogefühl usw. besitzt.
Wenn man dagegen meint, man könnte nicht schneller als 1km einmal in 3:54 laufen (und vielleicht nicht schneller als 3:40 schafft, selbst wenn man gezogen/geprügelt wird), ist es m.E. nahezu unmöglich, mit relativ unkontrollierten, "freien" Strides innerhalb von sehr langen (für spaceman sind 60 min eher lang) Ausdauereinheiten, sich an "schnelles" Laufen zu gewöhnen. Bzw. muss ja der Bewegungsablauf und Rhythmus für, sagen wir, ca. 3:30 statt 5:00 pace erstmal eingeübt werden. Ich hatte letzten Sommer schon Sprints gemacht, aber als ich Ende Februar, als es schonmal sonnig war, einen kurzen DL (ca. 6 km) mit meinem Bruder machte und der vorschlug, auf dem letzten Abschnitt von ca. 3-400m beginnend mit einer Bergabstrecke zu beschleunigen (und dann losging) war ich koordinativ überfordert, die Belastung, gar nichts mehr davon gewöhnt. Das war vielleicht eine Steigerung von ca. 5:30 DL Tempo auf 3:20-30 Tempo. Und das lag nur am Tempo, die Vorbelastung durch den DL war vernachlässigbar, das ist selbst für mich lockeres Tempo.

Dein Vorschlag bringt vielleicht immer noch mehr für spacemans 5km-Ziel (weil 60 min Ausdauer dafür halt mehr bringen als 5x200m Sprints). ;)
Aber es ist definitiv kein Programm, Schnelligkeit überhaupt erst aufzubauen oder zu steigern. Dafür muss man m.E. schnelles Laufen "isolieren" und gezielt üben.
Mit der entsprechenden Erfahrung kann man das dann irgendwann mal als Strides oder Fahrtspiel gestalten. Aber das ist für einen relativen Anfänger m.E. erstens schwierig, weil das Gefühl für Tempo, Belastung usw. noch fehlt und es ist zu anstrengend, weil der Anfänger echte Erholung benötigt, nicht langsamen Dauerlauf, um die schnellen Sachen vernünftig laufen zu können, s.o.

Nur zur Ergänzung: ich habe bereits seit einiger Zeit Strides in meine Dauerläufe (auch die über 10+ km) am Ende eingebaut. also ca. 3-5mal ca 70-100m lockere Strides bis ca. 3:20 Pace (also ca 40-50m in der Pace). Bei kürzeren DL, sagen wir 4-6km werden die Strides bis zu 2:40 schnell und sind dabei noch relativ locker und koordinativ auch noch ok. Sauber vermutlich nicht mehr ganz, das kann ich mangels Trainer nicht einschätzen. Bei nahezu maximalem Effort komme ich wie gesagt auf 2:20er Pace, die ist dann aber koordinativ herausfordernd.

Und gemäß Rollis Vorschlag in früheren Beiträgen in diesem Thread mache ich auch brav vor jeder IV-Einheit 3-4 kurze Strides/ Sprints bis teilweise submax (dann eher 40 m) nach dem Einlaufen. Hilft mir ganz gut die Muskeln locker zumachen.
Die Schnelligkeit habe ich also nicht komplett außen vor gelassen und ist mind 1-2 zumindest in Form von Strides/Sprints pro Woche vertreten.

Meine 3:56 auf den km im Training auf Feldweg mit 2 scharfen Kurven und etwas bergan war nach 6km DL (75%HF max - Effort), aber eben auch nicht vermessen.
ich hab mal in der Jugend (vor ca 30 Jahren) ein paar Jahre Leichtathletik-Training im Verein gemacht, also ein bissl was an Vorbildung hab ich, die aber sicher über die Jahre abhanden gekommen ist.

Daher plane ich einiges an Lauf-ABC, zusätzliches Krafttraining (plus ein bissl Balance Board) und an und für sich auch kürzere schnellere Einheiten um meinen Laufstil und eben auch das Umsetzen von einer gewissen Schnelligkeit auf etwas längere Strecken hinzubekommen. Die Koordination vor allem bei der schnell einsetzenden Ermüdung (z.B. 400-1000m) wollte ich durch Festigung und Verbesserung der Bewegungsabläufe bei den kurzen Distanzen aufbauen. und ggf. den ein oder anderen Muskel um dann auch auf etwas längeren Kanten noch etwas mehr Kraft zu haben.

So weit meine Unbedarften Ideen

Wichtig bei den sehr schnellen Einheiten ist auch zu beachten, dass je intensiver die Einheiten werden, desto länger dauern sie, da entsprechend Zeit für Aufwärmen, Technik/Koordination und Pausen veranschlagt werden sollten. Zum einen, damit die Einheiten sauber gelaufen werden können, zum anderen um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wenn die Zeit fehlt ordentlich richtig schnelles Tempo aufzubauen, würde ich vielleicht drüber nachdenken schnelles Tempo ähnlich anzugehen, wie Spaceman es schon macht, nämlich Fokus auf schnelles und vor allem technisch sauberes Laufen zu legen, anstatt Kurzzeitausdauer unter Zeitdruck zu trainieren und in eine Verletzung zu laufen.

Ich setze z.B. für meine Einheiten mit Fokus auf Grundschnelligkeit/Sprint mindestens 90-150min an, davon mind. 30-60min für Aufwärmen, Beweglichkeit, Koordination und Steigerungen, bevor es dann in den richtigen Sprint geht.

Was vielleicht noch was für Spaceman sein könnte, wären Fahrtspiele mit wechselnden Pausen innerhalb einer DL-Einheit, beispielsweise 15min lockerer DL zum Aufwärmen, 30min Fahrtspiel als z.B. 10x (20" schnell / 40" locker / 30" schnell / 30" locker / 40" schnell/ 20" locker), 15min lockerer DL als Auslaufen.

mountaineer hat geschrieben:Ja, das ist ein guter Wiederaufbau, wenn man schon schnell laufen kann und herausragende Ausdauer, sowie gutes Tempogefühl usw. besitzt.

Spaceman läuft jetzt schon genauso schnell wie ich. Mein Vorschlag ist eben kein Wiederaufbau, sondern ein Aufbau. Es geht darum mit möglichst wenig Intensität viel Ausdauer auzubauen und darüber hinaus etwas für das Tempo zu tun. Letzteres ist natürlich wichtig. Ich sehe aber nicht, daß jetzt mehr nötig ist. Das soll ja auch nicht ewig so weitergehen. Sondern wie geschrieben erstmal 6 Wochen durchgezogen werden. Dann kann man den nächsten Schritt gehen. Es geht darum mit so wenig Einsatz wie möglich eine guten Effekt zu erzielen. Wenn der Effekt abflacht, wird die nächste Stufe erklommen.

Ich habe übrigens genauso meine eigene Läuferentwicklung gestaltet. Allerdings hatte ich solche Dinge wie Steigerungen gar nicht einfließen lassen und bin ausschließlich locker gelaufen. Das war ganz sicher ein Fehler. Daher würde ich das jetzt auch anders machen.

MikeStar hat geschrieben: Was vielleicht noch was für Spaceman sein könnte, wären Fahrtspiele mit wechselnden Pausen innerhalb einer DL-Einheit, beispielsweise 15min lockerer DL zum Aufwärmen, 30min Fahrtspiel als z.B. 10x (20" schnell / 40" locker / 30" schnell / 30" locker / 40" schnell/ 20" locker), 15min lockerer DL als Auslaufen.

Das sind schöne Einheiten, die man sich gut für später aufheben kann. Die sind jetzt einfach nicht notwendig.

Nur um sicher zu gehen dass ich es richtig verstanden habe:
Levi, Du meinst also nach der Grundlagenphase und abschliessendem HM, wo der Rhythmus im Prinzip so war: 1x Lang- IV (1-2km), 1x TDL (85% HFmax), 1 mal 60min DL (75% HF max) und einem laLa (90-135 min), soll ich jetzt die Intensität der Lang-IVs und des TDLs rausnehmen und durch lockere DLs ersetzen? Dabei dann jeweils Steigerungen mit voller Erholung einbauen?
Das dann für 6 Wochen.

Was käme bei Dir danach?

ich sammle hie rnatürlich viele Anregungen, die ich ggf. natürlich auch bei späteren Phasen wieder rauskramen kann. Ich muss gestehen, ich hätte wirklich wieder Bock auf die schnellen und kürzeren 200-400m IVs und dabei dann evtl. etwas weniger WKM als in der HM Vorbereitung. Erhoffen würde ich mir davon (in Kombination mit mehr Lauf-ABC und Kraft-Trsining) einen saubereren Laufstil (ich habe wohl eine ordentliche Dysbalance wobei der linke Fuß beim Aufsetzen wohl nach innen eindreht) und mehr Kraft um auch auf längeren Strecken dynamisch zu laufen. Auf Bildern und Videos schleiche ich nämlich durch die gegend, dadurch hervorgerufen dass sich dass für mich am kraftschonendsten anfühlt und sobald ich Kniehub/Anfersen Richtung der berühmten 4 verlager wird es antrengend, Da fehlt also eindeutig die Kraft das länger durchzuhalten.

Auf Maximal-Sprint-Speed sollte das Training nicht ausgerichtet sein, sondern wie gesagt eher 1km-Zeit Verbesserung die ich dann mit erweitertem Ausdauer-Training dann versuche mit auf die längeren Distanzen zu transferieren. Wenn dabei die 200-400m Zeiten auch nen Schub bekommen, nehme ich das gerne mit (nen ordentlicher Zielsprint ist auch was feines )

Also danke schonmal für Eure Tipps und ich hoffe wir können hier noch ein paar Gedanken austauschen, wie man so etwas wie Speed-Grundlagen-Training aufbauen kann. .

spaceman_t hat geschrieben: Ich muss gestehen, ich hätte wirklich wieder Bock auf die schnellen und kürzeren 200-400m IVs und dabei dann evtl. etwas weniger WKM als in der HM Vorbereitung.

Dann mach das doch. Es hat auf deine Wettkämpfe in einem halben Jahr keinerlei Einfluss.

spaceman_t hat geschrieben:Nur um sicher zu gehen dass ich es richtig verstanden habe:
Levi, Du meinst also nach der Grundlagenphase und abschliessendem HM, wo der Rhythmus im Prinzip so war: 1x Lang- IV (1-2km), 1x TDL (85% HFmax), 1 mal 60min DL (75% HF max) und einem laLa (90-135 min), soll ich jetzt die Intensität der Lang-IVs und des TDLs rausnehmen und durch lockere DLs ersetzen? Dabei dann jeweils Steigerungen mit voller Erholung einbauen?
Das dann für 6 Wochen.

Ja , ganau so. Wobei ein oder zwei Wochen Übergangszeit nach dem HM auch nicht schädlich sein sollten.

Was käme bei Dir danach?

Wie oben beschrieben, könnte man die sanfte EB auch in den langen Lauf einbauen und anstelle eines Dauerlaufs ein lockeres Fartspiel einbauen. Da reicht es, wenn man immer mal wieder 30s richtig schnell und dann ca. 3min easy läuft. Das würde ich auch wieder 6 Wochen durchziehen.

Das ist alles kein spezifisches 5k oder 10k Training. Ich glaube aber auch nicht, daß Du das schon benötigst. Deine Grundschnelligkeit reicht sicher für 15min auf 5k. Ausdauer ist eine Fehlanzeige. Daher würde ich viel für die Ausdauer tun und die Motorik nie aus dem Auge verlieren. Diesen Fehler hatte ich leider in der Vergangenheit gemacht.


Bzgl. des angesprochenen Sprinttrainings habe ich eine völlig andere Einstellung als mountaineer. Da Du max. 90min für eine Einheit zur Verfügung hast, wirst Du in keinem Verein trainieren können. Da kostet die Rüstzeit mit An- und Abfahrt schon eine Stunde. Da bleibt gerade noch Platz fürs Aufwärmen. Richtiges Sprinttraining würde ich aber nicht ohne Anleitung empfehlen. Ich bin selbst übrigens auch damit gescheitert. Wenn Du Deine Strides mit ca. 90% Effort läufst, ist das wahrscheinlich ein guter Kompromiß. Du erreichst damit wahrscheinlich 80% der Effekte eines guten Schnelligkeitstrainings und minimierst die Risiken in Bezug auf Verletzungen. So entwickelst Du auch ein Gefühl für die Bewegung. Sicher kannst Du dann auch mit Frequenz und Schrittlänge spielen. Aber erstmal solltest Du ein Gefühl dafür entwickeln.

ich hätte wirklich wieder Bock auf die schnellen und kürzeren 200-400m IVs und dabei dann evtl. etwas weniger WKM als in der HM Vorbereitung

Das würde ich jetzt nicht machen. Nach den ersten 6 Wochen baust Du dann die 200er ein (sind eben die schnellen 30s Abschnitte) und noch später werden es 60s Abschitte (400er). Da sind dann auch viele Spielarten möglich, um Pausenlänge, -tempo und die Pace der schnellen Abschnitte zu manipulieren.

Diese Vorgehensweise ist risikoarm und m.E. ziemlich erfolgsversprechend. Viele entwickeln sich so ähnlich schnell wie mit von Beginn an ausgeklügelten Intervalleinheiten. Das tolle dabei ist, daß man dann immer noch Steigerungsmöglichkeiten offen hat.

Natürlich hat das Ganze auch Nachteile. Man kann danach sicher keine heroischen Facebook Posts von unmenschlichen Einheiten schreiben. Wer das verschmerzen kann, dem würde ich sagen: Give it a try

JoelH hat geschrieben:Dann mach das doch. Es hat auf deine Wettkämpfe in einem halben Jahr keinerlei Einfluss.

So ist es. Wenn du da Bock drauf hast, alles gut. Laufen muss, finde ich, Spaß machen.
Aber es ist halt so wie Joel sagt, für den HM im Okt 2019 hat das keinen Einfluss.
Verbesserung der 1km Zeit ist ja quasi 800m-1500m Mittelstreckentraining.
Das kriegt man nicht mal eben so in 2 Monaten hin, sondern dafür müsste man einen Aufbau über ein paar Monate machen. Für dich wäre das ja auch gar nicht so wichtig. Eine schnellere Zeit auf 1km würde ich eher als Abfallprodukt sehen.

Dein Training sollte meiner Meinung nach eine Grundstruktur haben. Und die Struktur wird so aufgebaut, dass sie optimal für dein primäres Ziel ist.
Hauptziel von dir ist doch der HM Ende Oktober, oder?

Jetzt 2-3 Monate fast nur Schnelligkeit zu trainieren und das Ausdauertraining zu vernachlässigen, wäre für dein primäres Ziel nicht gut.

Ich muss mal etwas weiter ausholen...
Für Distanzen, die du läufst (zwischen 5km und HM) ist ein hohes Schwellentempo von recht hoher Bedeutung. Oftmals wird dies als vL3 bezeichnet. Wenn man es genau nimmt, ist es die Geschwindigkeit, bei der Laktatauf- und abbau sich in Waage halten.
Wenn man diese Schwelle verbessert, wird sich die Leistung sowohl auf 5km als auch bei einem Halbmarathon verbessern.

Wenn man sich auf Mittelstrecke spezialisiert, so ist zwar eine gute Grundlagenausdauer und auch ein gutes Schwellentempo weiterhin von hoher Bedeutung, aber die anaerobe Leistungsfähigkeit nimmt mit Abnahme der Distanz zu. Soll heißen für 800m/1.000m ist die anaerobe Leistungsfähigkeit noch wichtiger als für 1.500m.
Du könntest deine 1.000m Zeit daher durch Training verbessern, dass auf deine anaerobe Leistungsfähigkeit zielt. Diese verbesserte anaerobe Leistungsfähigkeit wird dir auf 5km zwar auch noch ein bisschen helfen schneller laufen zu können, aber bereits bei 5km ist die aerobe Leistungsfähigkeit deutlich wichtiger als die anaerobe Leistungsfähigkeit.

Daher wären folgende Aspekte im Training bis August mMn für dich wichtig:
- Grundlagenausdauer Niveau mindestens auf aktuellem Nivea stabilisieren
- Kraftausdauer
- Schwellentempo anheben
- an motorischen Defiziten arbeiten
- Schnelligkeit/Schnelligkeitsausdauer

Grundlagenausdauer Niveau mindestens auf aktuellem Nivea stabilisieren
Ein langer Dauerlauf sollte mMn pro Woche dabei sein. Einfach aufgrund des primären Ziels "HM", das du nicht aus dem Auge verlieren solltest.

Kraftausdauer
Leider stehen dir keine Berge/Hügel zur Verfügung. ich habe eine mögliche Alternative im Kopf, muss da aber ncohmal drüber nachdenken, ob das in der Realität auch umstezbar ist und wenn ja, mit welchem Trainingsprogramm. Wenn, dann wird es etwas sein, was ich sleber ncoh nicht probiert habe und was auch selten von anderen Sportlern trainiert wird. Du wärst dann das Versuchskaninchen ;-)

Schwellentempo anheben
Training im Bereich leicht unter, an, leicht oberhalb der Schwelle schlägt recht gut an, aber nach Meinung von Trainern (u.a. mal bei Pöhlitz gelesen) sollte der Umfang des Schwellentrainings nicht zu hoch sein. Also bei 4 Einheiten/Woche nicht 3xSchwellentraining. Das muss als Trainingsmittel in Maßen eingesetzt werden und das deckt sich auch mit meiner persönlichen Erfahrung.

an motorischen Defiziten arbeiten
Hier müsstest du auch mal selber schauen, was da genau dein größtes Problem ist. Lauf ABC ist top, aber kein Allheilmittel.
Ich würde aber schonmal pauschal Zeit einplanen um an den Problemen arbeiten zu können.

Schnelligkeit/Schnelligkeitsausdauer
In geringem Umfang einsetzen um dem körper mal einen anderen Reiz anzubieten und um einfach mal zu schauen, wie du darauf ansprichst.
Bis August kannst du mMn auch mal etwas "ausprobieren". Du bist noch weit entfernt vom Saisonziel
und da wäre mMn eine "unnütze" Einheit nicht ganz so dramatisch.


Ich versuche zurzeit einen kleinen Plan für dich aufzustellen und werde ihn hoffentlich bald vorstellen.
Bei den Längen der langen Läufe und der Dauerläufe müsstest du selber schauen, was da so möglich ist. dafür kenne ich dihc zu wneig um einschätzen zu können, was für dich gut und was für dich vielleicht zuviel ist.

Danke schonmal für Eure Mühe und die Erhellungen.

RunSim hat geschrieben: Ich versuche zurzeit einen kleinen Plan für dich aufzustellen und werde ihn hoffentlich bald vorstellen.
Bei den Längen der langen Läufe und der Dauerläufe müsstest du selber schauen, was da so möglich ist. dafür kenne ich dihc zu wneig um einschätzen zu können, was für dich gut und was für dich vielleicht zuviel ist.

Deine Inhalte sind ziemlich ähnlich zu meinen. Ich bin mal gespannt wie sich Dein Vorschlag für die ersten ein oder zwei Phasen unterscheiden werden. Bzgl. der avisierten Ideen zur Kraftausdauerentwicklung hast Du mich auch neugierig gemacht
Natürlich geht wenig über Laufen im profiliertem Terrain. Aber man muss die Gegebenheiten halt nehmen wie sie sind.

Bin auch gespannt

Weiterhin hab ich ja da noch diese komische Fußrotation (nur beim Laufen, beim Gehen setze ich eigentlich gerade auf, da aber über die Ferse) auf dem linken Fuß. Eigentlich hab ich keine X-Beine, aber auf den Bildern beim Laufen sieht es danach aus.
Fall für den Orthopäden oder eher nicht? Bisher keine Beschwerden (eher dann, wenn ich versuche den Fuß explizit gerade aufzusetzen beim Laufen) aber bei so komischer Belastung kann ja doch einiges in die Gelenke und Knochen gehen.
Irgendetwas was ich da gezielt gegen tun kann? Spezielle Lauf und/oder Kraftübungen?

Anbei ein paar Bildausschnitte (leider schlechte Quali) die das zeigen. Scheinbar nicht immer aber doch überwiegend zeigt die Fußspitze des linken Fußes beim Aufsetzen und auch beim nach hinten schwingen arg nach innen.

Erinnert mich sehr an mein Problembein. Mein Physio arbeitet mit mir aktuell an den Adduktoren u. an der Stabilsationsfähigkeit der Hüfte. Außerdem sehe ich "Sitzhaltung" - d.h. Verkürzung der Hüftstrecker beheben und Rumpfstabi verbessern...

(Verkürzung der Hüftstrecker - dagegen hilft vorsichtiges, geduldiges Dehnen - in meinem Lebensalter hab ich 1 Jahr (!) gebraucht)

ich darf mich u.a. in ein geschlossenes Theraband stellen und auf 1 Bein stehend das Problembein seitlich nach hinten ziehen gegen den Widerstand - Ziel ist, die Hüfte gerade zu halten und die Balance zu halten

derzeit schwanke ich wie ein betrunkener Storch

Levi, ich meine auch, dass sich die Herangehensweisen von uns nicht wirklich so dramatisch unterscheiden.

So, im Anhang ist (endlich) mein TP Entwurf für dich, Spaceman.
Meine Kerngedanken dazu:

1. TE
1 langer lockerer DL pro Woche sollte mMn sein, immer in Anbetracht deines Primärziels, HM im Herbst.
Länge des LDLs langsam steigernd. Du müsstest selber abschätzen, ob von 14 auf 17km ok für dich ist, oder ob du dich unter/überfordert fühlst.
2. TE:
Die IVs sind als Grundlagentraining zu verstehen. Man könnte auch Fartleks draus machen (Meter-Angaben in Sekunden/Minuten umwandeln, entsprechend für dein Niveau).
Die TPs sollten eher zügig und die IVs nicht zu schnell gelaufen werden. Das sind keine "Abschusseinheiten"!

3.+4. TE:
Ganz gewöhnliche Dauerläufe. Länge müsstest du auch hier schauen, ob das passt. Dazu kenne ich dein aktuelles Leistungsvermögen und deine orthopädische Robustheit zu schlecht.
Vor der 3. TE werden die "Sprints/Sprungläufe" absolviert. Da du nicht soviel zeit zur Verfügung stehen hast, muss ein 10 Minutes Aufwärmprogram reichen. Du läufst die Sprints nicht maximal. Bei den Sprints steigerst du langsam um dich nicht zu verletzen. D.h. den ersten Sprint recht langsam, den zweiten etwas zügiger etc. / Der Effekt wird dann nciht so groß sein, aber irgendwie muss man ja Kompromisse machen.
In der Endphase habe ich mal ein kleines SA Programm eingebaut. Da fällt dannj für ein paar Wochen ein DL "flach".

Lauf ABC nach Möglichkeit und Zeit immer vor der 4. TE.

Kommentare willkommen :-)

Danke Dir für Deine Mühe. Den Anhang im Detail werde ich mir mal in Ruhe zu Gemüte führen.
Zu Deinen Fragen/Gedanken im Text oben:

Ich bin sowohl in der Winter-Vorbereitung als auch in den 12 Wochen HM Vorbereitung kontinuierlich so gut wie jede Woche (außer WK und im Winter auch mal nur alle 2 Wochen) den längeren Lauf über 17km gelaufen (bis HM Distanz hoch). Die letzten 2 Monate hatte ich nen Monats-Durchschnitt von mehr als 200km, also knapp 50WKM (und da waren Dienstreise- und Taper/WK-Wochen dabei).

Für den Sommer wollte ich die Distanz ein wenig absenken aber generell sind die Distanzen allemal drin. Meine DLs lagen mit EL/AL eigentlich immer in Deinen Rahmen oder sogar drüber. Schaut auf den ersten Blick super aus und beinhaltet alles, was ich mir so dachte.

TOP! VIELEN DANK!

spaceman_t hat geschrieben:Danke Dir für Deine Mühe. Den Anhang im Detail werde ich mir mal in Ruhe zu Gemüte führen.

Bei Fragen...

spaceman_t hat geschrieben: Zu Deinen Fragen/Gedanken im Text oben:

Ich bin sowohl in der Winter-Vorbereitung als auch in den 12 Wochen HM Vorbereitung kontinuierlich so gut wie jede Woche (außer WK und im Winter auch mal nur alle 2 Wochen) den längeren Lauf über 17km gelaufen (bis HM Distanz hoch). Die letzten 2 Monate hatte ich nen Monats-Durchschnitt von mehr als 200km, also knapp 50WKM (und da waren Dienstreise- und Taper/WK-Wochen dabei).

Der Plan sollte dich in der ersten Woche noch nicht sofort überfordern. Du hast ja auch "ungewohnte" Trainingsteile dabei (Sprungläufe Sprints etc). Daher würde man in der ersten Woche vielleicht erstmal bei 14km anfangen und dann kann man in der zweiten Trainingswoche den LDL um ein paar km erhöhen, wenn du gut damit zurecht kommst.
Du könntest für mein Daherhalten natürlich auch beim LDL bei 17km beginnen und in den letzten Wochen auf 20km kommen.
Für mich persönlich ist der Unterschied zwichen einem 14km und 17km DL relativ hoch, für andere macht es fast kein Unterschied.
Das müsstest du vielleicht selber entscheiden oder in der ersten Woche spontan entscheiden, wenn di ersten Einhieten gelaufen sind.

spaceman_t hat geschrieben: Für den Sommer wollte ich die Distanz ein wenig absenken aber generell sind die Distanzen allemal drin. Meine DLs lagen mit EL/AL eigentlich immer in Deinen Rahmen oder sogar drüber. Schaut auf den ersten Blick super aus und beinhaltet alles, was ich mir so dachte.

Wenn du im Sommer nicht so viele GesamtKM machen willst, dann könntest du bei TE 3+4 etwas weniger laufen. Ich würde dann aber eher bei TE3 weniger laufen. Dann hättest du immer noch den LDL aus TE1 und einen weiteren DL, der etwas Grundlage erhält (TE4).

Vor TE3 würde ich etwas Zeit für Sprints/Sprungläufe oder zur Minimierung deines Problems hinsichtlich "Fußfehlstellung".

Ein paar mehr km sind natürlich bei akuter Langeweile immer möglich, bis auf den Entlastungswochen, das sollte in Relation zu den normalen Wochen in Relation bleiben.

spaceman_t hat geschrieben: TOP! VIELEN DANK!

Gerne, kein Ding


Noch etwas zu den Sprints und Sprungläufen:
Hier würde ich mir beim Aufwärmen eine feste Distanz suchen, also z.B. zwei Bäume, die ungefähr 100m voneinander entfernt sind.
Beim Laufen soll man bei so kurzen Strecken nicht auch noch auf die GPS-Uhr schauen. Da nimmst du dir ein Ziel, läufst bis dahin und gehst dann locker zurück zum Start. Der Start soll fliegend sein. Die Verletzungsgefahr ist beim Start zwar nicht unheimlich hoch, aber der ein oder andere läuft verkrampft los, wenn er schnell starten möchte und ein verkrampftes Laufen ist bei der Übung ja gerade nicht gewollt

Bzgl. Skippings etc., Sprints, Sprungläufe etc. würde ich erstmal mit ~50m anfangen. Bzw. knapp 50m Übung, selbe Strecke zurücktraben usw. kann man natürlich auch auf einer 100m Strecke 50m Übung, 50m austraben, Wende, nächste Übung/Iteration.

Ich habe heute nach 2 Monaten ohne was schnelleres, davon 2 Wochen Pause (nur Spazierengehen) wg. starker Erkältung Anfang April und die letzten zwei Wochen wieder langsam etwas hochfahren zum ersten Mal wieder eine Vo2max-Einheit gemacht. Bin nicht zufrieden. Genausoschnell wie im Januar, wobei ich mich vermutlich nicht ganz so gequält habe wie damals und etwas gleichmäßiger gelaufen bin. 3x ca.1000m in 4'07, 4'16, 4'16, knapp 4 min Pausen. Hatte eigentlich gehofft, dass so eine pace relativ locker geht bzw. dass mit der Anstrengung von heute ca. 4'00 drin wäre... Kann aber auch sein, dass ich diese Art der Belastung zu lange nicht hatte und da erst wieder reinfinden muss oder dass die Nachwirkungen der Erkältung und Zwangspause noch andauern.

mountaineer hat geschrieben:Bzgl. Skippings etc., Sprints, Sprungläufe etc. würde ich erstmal mit ~50m anfangen.

Hast Du Spacemans Bilder vom Laufen gesehen? Die nach innen knickenden Knie sind ein ziemlich sicherer Indikator für verkümmerte oder nicht aktivierbare Abduktoren. Mit dieser Voraussetzung würdest Du ihn wirklich Sprungläufe machen lassen?

Skippings und leichte Sprints sind ja ok. Bei letzteren würde ich dennoch nur 90% Effort ansetzen. Aber Sprungläufe mit dieser Stabilität

Sprungläufe und Skipings nicht länger als 30m! Sonst leidet die Technik, wenn überhaupt vorhanden.

leviathan hat geschrieben:Hast Du Spacemans Bilder vom Laufen gesehen? Die nach innen knickenden Knie sind ein ziemlich sicherer Indikator für verkümmerte oder nicht aktivierbare Abduktoren. Mit dieser Voraussetzung würdest Du ihn wirklich Sprungläufe machen lassen?

Skippings und leichte Sprints sind ja ok. Bei letzteren würde ich dennoch nur 90% Effort ansetzen. Aber Sprungläufe mit dieser Stabilität

Ja. Aber unter Beobachtung und Korrektur. Natürlich am Anfang nur als Technikschulung und nicht auf Kraft.

Rolli hat geschrieben:Sprungläufe und Skipings nicht länger als 30m! Sonst leidet die Technik, wenn überhaupt vorhanden.

Spaceman hat nicht mal die Stabilität, das Bein beim normalen Aufsatz in einem vernünftigen Winkel zu halten. Wie soll das denn beim Sprunglauf funktionieren? Da sind auch 30m zu viel. Und ohne Anleitung und Beobachtung von außen ist das Harakiri. Skippings machen zwar auch nur technisch sauber ausgeführt Sinn, setzen aber die Statik nicht so heftige Kräfte aus. Kurz um, halte ich sie in dem Fall auch für nutzlos, aber zumindest für nicht gefährlich.

Edit: Überschneidung

Danke fürs Feedback. Beobachtung wird schwierig, bin da auf mich alleine gestellt.
Was kann ich jetzt für mich selbst erstmal hernehmen um an dem Einknicken zu arbeiten? Spezielle Dehn/Stabi-Übungen die da dagegen wirken?
Habe gemerkt, dass besonders beim linken (dem eindrehenden) Bein die Flexibilität bei der Streckung schon stark eingeschränkt ist (im vergleich zu früher vor Laufbeginn). Beim rechten Bein ist es besser.
Hürdenschritt mit Vorlage (wäre meine Dehnübung, habe früher Hürdenlauf gemacht) habe ich erstmal angesetzt als Dehnübung. Aber da hab ich zu wenig Erfahrung mit.

Schaut ja fast so aus als sollte ich das Laufen erstmal sein lassen und mich auf die Lauftechnik und Stabi-Training fokussieren. Auch hier sind natürlich Tipps willkommen. Gibt es da gute Bücher/Videos zu? leider ist bei mir in Reichweite kaum was vernünftiges an Physios/Orthopäden zu finden (ja ist HH, aber leider Randgebiet mit erheblichen Fahrtzeiten in die Innenstadt).

spaceman_t hat geschrieben:Bin auch gespannt

Weiterhin hab ich ja da noch diese komische Fußrotation (nur beim Laufen, beim Gehen setze ich eigentlich gerade auf, da aber über die Ferse) auf dem linken Fuß. Eigentlich hab ich keine X-Beine, aber auf den Bildern beim Laufen sieht es danach aus.
Fall für den Orthopäden oder eher nicht? Bisher keine Beschwerden (eher dann, wenn ich versuche den Fuß explizit gerade aufzusetzen beim Laufen) aber bei so komischer Belastung kann ja doch einiges in die Gelenke und Knochen gehen.
Irgendetwas was ich da gezielt gegen tun kann? Spezielle Lauf und/oder Kraftübungen?

Anbei ein paar Bildausschnitte (leider schlechte Quali) die das zeigen. Scheinbar nicht immer aber doch überwiegend zeigt die Fußspitze des linken Fußes beim Aufsetzen und auch beim nach hinten schwingen arg nach innen.

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Oh, hattest Du nicht diese seltsam abgenutzten Gel DS Trainer? War es der linke Schuh?